Pentru a înțelege de ce sunt necesare vitaminele, există concepte care trebuie să fie clare. Pentru aceasta va trebui să stabilim ce sunt vitaminele, de ce avem nevoie de suplimente și care sunt nevoile zilnice.
Ce sunt vitaminele?
Vitaminele sunt nutrienți, de fapt micronutrienți, deoarece – de obicei – sunt necesare în cantități mici și sunt esențiale pentru un număr mare de funcții metabolice vitale pentru sănătatea individului. Termenul de vitamina a fost propus de Casimir Funk in 1912 – Funk a avansat ipoteza că numeroase boli ar putea fi vindecate cu ajutorul vitaminelor. Acești compuși organici sunt necesari pentru reacții metabolice specifice și nu pot fi sintetizați în cantități suficiente de către organism, deci trebuie să fie furnizați în principal prin alimentație.
Funcțiile vitaminelor
Vitaminele sunt foarte diverse: unele acționează ca și coenzime sau părți ale enzimelor, alte vitamine, precum vitamina D, se pot comporta ca un hormon.
În mod clasic, vitaminele au fost clasificate în două mari grupe, în funcție de solubilitatea lor. Această clasificare determină stabilitatea acestuia, prezența în alimente, distribuția în fluidele corporale și capacitatea de depozitare în țesuturi.
Vitamine solubile în apă
Sunt acel grup de vitamine care se dizolvă în apă.
Tiamina sau vitamina B1
- Vitamina B este implicata în metabolismul carbohidraților, grăsimilor, aminoacizilor, glucozei și alcoolului. Ajută la menținerea unei bune funcționări a sistemului nervos și digestiv.
- Principalele surse de vitamina B sunt: drojdia de bere, cerealele, leguminoasele, nucile, gălbenușul de ou, carnea, laptele și peștele.
Riboflabină sau vitamina B2
- Acționează ca un cofactor enzimatic in procesele de oxidare a carbohidraților, lipidelor și proteinelor. Este esențială în formarea și întreținerea țesuturilor precum pielea, unghiile, părul și îmbunătățește vederea.
- Se găsește în drojdia de bere, pui, peste, lactate, broccoli, sparanghel, spanac.
Niacina sau vitamina B3
- Acționează ca un cofactor de oxid de reducere enzimatic, necesar pentru degradarea și utilizarea energetică a nutrienților.
- Se găsește în drojdia de bere, ficat, carne, pește, fructe oleaginoase și cereale integrale.
Acid pantotenic sau vitamina B5
- Este un micronutrient esențial pentru viață, deoarece este necesar să se formeze Coenzima-A. Co-A este esențială în metabolismul si sinteza carbohidraților, proteinelor și grăsimilor, fiind un element foarte important în metabolismul energetic.
- Se găsește în carne, broccoli, avocado, orez, lucerna, lăptișor de matcă.
Piridoxina sau vitamina B6
- Este o coenzima esențiala în sinteza și metabolismul aminoacizilor și proteinelor. Din acest motiv se adaugă preparatelor cu proteine și aminoacizi de calitate. Această vitamină este implicată în formarea de neurotransmițători precum serotonina, reglează funcția creierului, îmbunătățește starea de spirit, stresul și somnul.
- Se găsește în carne (în special în carne de organe), drojdie, germeni de grâu, cereale integrale, pește, ouă, boabe de soia, alune și nuci.
Biotina sau vitamina H sau B7
- Este o vitamina care o parte importanta este produsa datorita bacteriilor intestinale (microbiota intestinala). Este implicat în metabolismul carbohidraților, aminoacizilor și purinelor. Joacă un rol major în metabolizarea leucinei.
- Se găsește în principal în gălbenușul de ou, ficat, legume și cereale integrale.
Acid folic sau vitamina-9
- Această vitamină joacă un rol important în dezvoltarea embrionului, motiv pentru care este prescrisă femeilor care doresc să rămână însărcinate și pe toată durata sarcinii. Este esențială pentru creșterea și dezvoltarea celulelor. Este implicat în formarea celulelor sanguine.
- Se găsește în principal în drojdia de bere, sparanghel, spanac, mazăre, salată verde, roșii, morcov, ou, pâine și ficat.
Cianocobalamina sau vitamina B12
- Este o vitamina care contribuie la dezvoltarea sistemului nervos, si la cresterea generala a individului. Este implicat în metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Este esențială pentru buna funcționare a măduvei osoase.
- Se gaseste in ficat, rinichi, carne, peste, lapte, branza, oua.
Acid ascorbic sau vitamina C
- Vitamina C este un antioxidant puternic cu funcții multiple. Participă la formarea colagenului, carnitinei, hormonilor și aminoacizilor. Are actiune antiinflamatorie, imunologica si antihistaminica. Aceasta vitamina scade ritmul cardiac, realizeaza o capacitate mai mare de distributie a nutrientilor si oxigenului cu un debit cardiac mai mic.
- Se găsește în citrice, fructe (kiwi, căpșuni), legume (roșii, varză, ardei roșu,…)
Vitamine liposolubile
Sunt acele vitamine care se dizolvă în grăsimi sau uleiuri.
Vitamina A
- Face parte din pigmentul ochiului. Este esențială pentru buna stare a mucoaselor și un excelent antioxidant. Este esențială pentru dezvoltarea oaselor.
- Se găsește în lapte, gălbenuș de ou. În legume se găsește ca provitamina și se găsesc în legumele cu frunze verzi, morcovi și fructele tropicale.
Vitamina D
- Această vitamină este implicata în întreținerea sistemelor și organelor prin multiple funcții. Reglează nivelul de fosfor și calciu. Implicat în formarea corectă a osului. Este esențială și necesară pentru mușchi și sistemul nervos. Aceasta vitamina se găsește într-un procent foarte mare din populație la niveluri scăzute. Recomandarea mea este ca ori de cate ori se fac analize de sânge, aceasta vitamina sa fie analizata.
- Se găsește în lapte, smântână, ficat, grăsimi animale, pește gras, nuci.
Vitamina E sau tocoferol
- Datorita proprietăților antioxidante, este benefic la nivel circulator, pentru vedere si in prevenirea Parkinsonului. Aceștia intervin în stabilitatea acizilor grași polinesaturați.
- Se găsește în uleiurile vegetale, germeni de grâu, soia și legumele cu frunze verzi.
Vitamina K sau naftochinonă
- Aceasta vitamină este implicata în procesul de coagulare. O parte din vitamina K este sintetizată de microbiota intestinală.
- Se găsește în legumele cu frunze verzi (broccoli, salata verde, spanac), fructe, carne.
Ei bine, acum știm ce sunt vitaminele, care sunt funcțiile lor de bază și unde pot fi găsite.
Sunt necesare vitaminele?
Dacă am duce o viață „ordonată” în care ne-am odihni suficient, am mânca 5 mese pe zi într-un mod echilibrat și variat, am face mișcare regulată, nu am fi expuși la poluanții din mediu,… probabil că nu am avea nevoie de niciun aport suplimentar de vitamine. Dacă nu îndepliniți aceste cerințe, cu siguranță este necesar un aport suplimentar de vitamine.
Organismul are nevoie de un aport mai mare de vitamine, minerale și alți nutrienți atunci când este supus la un consum mai mare al acestora (exerciții fizice), și în alte ocazii din cauza cerințelor fiziologice crescute, precum sarcina, creșterea, îmbătrânirea. Când recomandăm vitamine unui sportiv, facem acest lucru pentru că respectiv – considerăm că este necesar în primul rând să protejăm sănătatea sportivului, să combatem oboseala și, mai ales, să îi îmbunătățim performanța.
Prin urmare, dacă faceți exerciții fizice și în principal exerciții de rezistență unde există o creștere a metabolismului, este recomandat să luați câteva suplimente. Pentru a afla eventualele deficite nutriționale se pot efectua analize.
Recomandarea noastră: Vitamina-C, Vitamina-D si grupa-B, in cadrul grupului B, vitamina-B6. Prin urmare, de exemplu – dacă începeți să alergați sau să mergeți cu bicicleta, cele două recomandări de bază ar fi o bună hidratare și un supliment de multivitamine. În cele din urmă, vitaminele nu te îngrașă și nu te fac să mănânci mai mult.
Sursa: victoryendurance.com
