Publicat pe

CALEA LUI YATES

CALEA LUI YATES. Dorian Yates – filosofia de antrenament a unui culturist legendar.

Până în anii ’90, în culturismul profesionist a fost favorizat un anume tip de fizic, suplu şi estetic, ceea ce a generat o anume abordare a pregătirii pentru concurs, cu volum ridicat – 20 până la 30 de seturi la fiecare antrenament. Dar în 1992, un anume englez pe nume Dorian Yates a păşit pe scenă cu o înălţime de 1,75 m şi cântărind mai bine de 110 kilograme, arătând ca o anomalie printre mutanţi. Etala o piele fină, întinsă la maxim peste muşchii neobişnuit de denşi – aspect care avea să fie numit „granulat” mai târziu – dar reuşise să îşi menţină talia mică şi avea proporţii echilibrate.

Avea să câştige şase titluri Olympia consecutive, reuşind să devină astfel cel mai bun din lume şi să deschidă o nouă eră în lumea culturismului – o eră în care monştii masei musculare fac regulile. Odată cu aceasta, stilul său unic de antrenament a devenit de asemenea foarte popular în rândurile culturiştilor, de la profesionişti la amatorii care vroiau să devină masivi cu adevărat.

COMPONENTELE DE BAZĂ ALE PROGRAMULUI HIT, ÎN VERSIUNEA LUI YATES
  • Lucrează-ţi fiecare grupă musculară o dată la şapte zile.
  • Execută pentru fiecare exerciţiu un set dus dincolo de epuizare, la care să depui un efort maxim. Acesta va fi setul productiv.
  • Fă patru seturi productive pentru grupele muscular mai mici, cum ar fi bicepsul, şi şase până la opt seturi pentru grupele mari, ca spatele.
  • Fă două–trei seturi de încălzire, crescând progresiv greutatea, pentru fiecare exerciţiu – astfel vei fi pregătit pentru setul care contează cu adevărat.

Antrenament de înaltă intensitate

Dimensiunile monstruoase ale lui Yates pot fi atribuite modului său de a aborda antrenamentul. În vreme ce mulţi culturişti credeau că pomparea produsă de fiecare repetare era secretul construcţiei de muşchi mari şi denşi, Yates a ales altă cale.

Inspirat de fosta legendă din Perioada de Aur a Culturismului, Mike Mentzer – a cărui carte „Heavy Duty” explica beneficiile antrenamentelor scurte şi foarte intense – Yates a adoptat un plan similar, numit HIT (High-Intensity Training – Antrenament de Înaltă Intensitate). Yates obişnuia să facă doar 8–10 seturi la grupele mari, şi patru până la şase seturi pentru grupele mici, cu un set sau două de încălzire, unde adăuga piramidal greutate, şi un singur set „de lucru”, sau „productiv”.

În privinţa numărului de repetări, Yates executa şase–opt repetări pe set pentru trenul superior şi 8–15 repetări pentru trenul inferior, din cauza faptului că picioarele răspund mai bine antrenamentelor cu volum mai ridicat. Nu pare prea mult, dar trebuie să ţinem cont că seturile pe care Yates le considera ca fiind de încălzire erau executate cu greutăţi şi cu un număr de repetări care pentru altcineva ar fi însemnat seturi de lucru. Seturile finale ale lui Yates însemnau un efort titanic, fiind duse la epuizare cu tehnici de intensitate ca pauză– odihnă şi repetări forţate. După cum spunea chiar Yates: „Dacă ai senzaţia că după un set cu adevărat intens mai poţi încerca altul, înseamnă că acel set nu a fost atât de intens cum credeai şi nu ai mers până la epuizare”.

Cum să introduci HIT în programul tău

Trebuie menţionat că nu e nimic greşit în utilizarea unor greutăţi mai mici şi efectuarea de seturi cu mai multe repetări. De fapt, un studio realizat în 2008, publicat în Journal of Applied Physiology, a arătat că antrenamentele cu greutăţi mai mici şi mai multe repetări este şi el eficient pentru construcţia de masă musculară şi creşterea forţei. De asemenea, dacă scazi greutăţile îţi protejezi şi articulaţiile. Cu toate acestea, folosirea unor greutăţi mari pentru puţine repetări are rolul său incontestabil. La urma urmei, creşterea forţei muşchilor îţi permite să ridici greutăţi mai mari, iar antrenamentul cu aceste greutăţi va constitui un nou stimul pentru creşterea muşchilor tăi. E de la sine înţeles: cu cât poţi ridica mai mult, cu atât muşchii tăi vor fi mai masivi. De asemenea, e mai motivant şi mai distractiv să ridici greutăţi impresionante.

Dacă alegi să foloseşti un program HIT , îl poţi urma timp de patru până la şase săptămâni înainte să iei o pauză de el, sau îl poţi introduce în programul tău obişnuit ca pe o metodă de a-ţi şoca muşchii. Indiferent ce metodă alegi, trebuie să ai grijă de refacere – ar trebui să îi dai răgaz fiecărei grupe să se refacă timp de o săptămână, dormind suficient şi ţinând regim; refacerea este crucial indiferent ce metodă de antrenament alegi.

Chiar dacă pare ceva destul de primitiv, în realitate programul lui Yates este unul foarte bine gândit. Încearcă-l şi tu, şi eşti la câteva săptămâni distanţă de muşchi mai puternici şi mai denşi.

Antrenamentul lui Yates pentru piept

Împins înclinat la culisant 2-3 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 8-10 REP
Împins la aparatul Hammer 1–2 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 8-10 REP
Fluturări cu gantere din înclinat 1 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 8-10 REP
Crucea la cabluri 0 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 10-12 REP

SFATURIL E LUI YATES

Yates se antrena patru zile pe săptămână şi se odihnea în celelalte trei. Tu poţi alege să te antrenezi cinci sau şase zile pe săptămână, divizându-ţi antrenamentele corespunzător. Seturile de încălzire trebuie făcute şi ele aproape până la epuizare; cu greutăţi mai mici şi mai multe repetări (12–15) decât setul productiv. La seturile productive, încearcă să atingi epuizarea după şase–opt repetări. După care execută două–trei repetări forţate, repetări cu pauză–odihnă, sau seturi descrescătoare. Dacă nu ai un partener de antrenament, foloseşte mai mult aparatele şi cablurile. Acestea îţi vor permite să ajungi la epuizare în siguranţă, să modifici rapid greutatea cu care lucrezi şi să poţi continua dincolo de epuizare, cu repetări parţiale.

Articol: GREG MERRITT, Foto: PER BERNAL – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine Water 500 ml

    L-Carnitine Water 500 ml

    In Stoc

    6,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Coffee

    Green Coffee + Garcinia Cambogia 90caps

    In Stoc

    Reducere 27% 68,00 lei 50,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Phil Heath

Phil Heath. De şapte ori câştigător al titlului de Mr. Olympia, Phil Heath redefineşte limita între dimensiuni monstruoase şi proporţii estetice. Iată cum reuşeşte să facă acest lucru.

Nu vei fi niciodată la fel de masiv ca Phil Heath, Mr. Olympia, dar dacă foloseşti metodele lui de antrenament s-ar putea să declanşezi creşteri musculare semnificative, păstrându-ţi în acelaşi timp fizicul estetic. Am stat de vorbă cu antrenorul lui Heath, Hany Rambod, care i-a antrenat şi pe Jay Cutler, de patru ori Mr. Olympia, şi pe triplul câştigător la Olympia Men’s Physique, Jeremy Buendia. Iată secretele pe care le-a folosit pentru a contribui la cizelarea celor mai bune corpuri din acest sport.

Phil Heath
  • Vârsta: 40 ani 
  • Înălţimea: 1,76m
  • Greutatea de concurs: 113 kg
  • Greutatea în extra-sezon: 127 kg
  • Domiciliu: Denver, CO
ANTRENAMENTUL

În ciuda faptului că trebuie să călătorească timp de o săptămână în fiecare lună, Heath se antrenează de regulă cinci până la şase zile pe săptămână. Adoptă o divizare clasică a antrenamentelor, lucrându-şi pieptul, spatele, picioarele, umerii şi braţele în zile diferite. Face şi câteva seturi pentru abdominali, ocazional, dar întotdeauna sunt primele din antrenamentul respectiv, după cum declară Rambod.

SETURI STATICE

Timpul sub tensiune (TST) – durata menţinerii unui muşchi în tensiune – este un factor important pentru creşterea musculară. Mai multă tensiune înseamnă mai multă masă musculară. De aceea, înainte de concursul Mr. Olympia din 2016, Rambod l-a pus pe Heath să includă seturile statice în antrenamentele sale. Heath efectua ridicări laterale cu gantere, menţinând braţul care nu lucra întins în lateral, în timp ce celălalt braţ efectua mişcarea cu cursa completă. Aceste seturi îi forţau deltoizii să acumuleze mult mai multă tensiune în comparaţie cu seturile obişnuite.

SETURI „SCARĂ”

Aceste seturi presupun ca sportivul să crească progresiv, la fiecare repetare, aria de mişcare la un anumit exerciţiu. Este o altă tehnică de intensitate pe care a folosit-o Rambod cu Heath pentru a-i creşte acestuia din urmă TST. Mod de execuţie: alege un exerciţiu, de exemplu ridicări frontale cu haltera, şi execută prima repetare doar cu jumătate din cursa mişcării. La fiecare repetare, ridică haltera cu 5–7 centimetri, până când ajungi să efectuezi mişcarea completă. „Scopul este să depăşeşti pragul de epuizare şi să-ţi lucrezi muşchii din unghiuri cu care nu sunt obişnuiţi”, explică Rambod.

FST-7

Sistemul FST–7, dezvoltat de Rambod, presupune efectuarea a şapte seturi de 10–12 repetări cu doar 30 de secunde pauză între ele; acest lucru va întinde fascia musculară – un mănunchi de fibre de ţesut conectiv care înveleşte muşchii – şi le va oferi acestora mai mult spaţiu pentru creştere. Utilizarea acestei metode cu exerciţii de izolare este mai eficientă.

Cardio

Înainte de concursuri, Heath efectuează antrenamente cardio de 30 de minute, sau bazate pe intervale de intensitate, sau la un nivel mediu de intensitate, constant. De obicei se limitează la StairMaster sau bandă, dar face ocazional şi exerciţii cu frânghiile, pentru o schimbare de ritm.

Dieta

Heath mănâncă o dată la trei sau patru ore. Îşi cântăreşte fiecare masă, având grijă să consume circa 280 de grame de carne slabă şi 75 de grame de carbohidraţi de fiecare dată.

SUPLIMENTE

Heath ia aminoacizi cu lanţuri ramificate (BCAA ) pentru a preveni oboseala musculară şi a stimula sinteza proteică de-a lungul întregii zile; glutamina îl ajută să evite catabolismul (pierderile musculare), şi un supliment preantrenament îi bombardează muşchii cu oxidnitric şi nutrienţi, prin creşterea fluxului sanguin. Imediat după antrenament, consumă un shake cu 75 de grame de izolat proteic din zer.

REFACEREA

Pentru că practicanţii culturismului au o masă musculară neobişnuit de dezvoltată, există de asemenea, în cazul lor, un risc crescut de apariţie a unui ţesut cicatrizat, care, cu timpul, poate produce o presiune asupra nervilor şi poate cauza dureri cronice. Din acest motiv, Heath foloseşte întotdeauna rolele de spumă şi stretching-ul, înainte şi după antrenament. Dar nu e de ajuns pentru aşa un fizic uriaş, aşa că Heath merge săptămânal la şedinţe de masaj şi acupunctură, precum şi la chiropracticieni. Recurge de asemenea şi la stimularea electrică pentru a ajuta procesul de recuperare. Scopul este acela de a reduce gradul de inflamaţie locală şi a îmbunătăţi circulaţia, ceea ce pregăteşte corpul pentru a transporta mai efficient nutrienţii în muşchi.

CITEŞTE ARTICOLUL  Cele cinci principii cheie ale lui Rambod >>

 

Articol de Rose McNulty: www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ALINA Popa

ALINA Popa. A intrat pentru prima oară într-o sală de culturism la vârsta de 19 ani, iar în anul 2000 a participat la primul său concurs, unul local, la care a ocupat locul doi. În același an, a câștigat medalia de bronz la Campionatele Naționale ale Romaniei. În anul 2006 s-a stabilit în Elveția, în apropiere de Zurich. A început să concureze pentru această țară. După ce a câștigat categoria grea și open-ul la Campionatele Mondiale IFBB din 2008 în Santa Susanna, Spania, a primit cardul IFBB pro.

Cariera în profesionism

Primul concurs profesionist la care Alina a participat a fost Ms. International, în 2010, iar un an mai târziu a participat la primul Ms. Olympia. Cu excepția Ms. International din 2010, în toate competițiile la care a participat s-a clasat între primele șase concurente. La edițiile din 2013 și 2014 ale Ms. Olympia a ocupat locul doi, câștigătoare fiind Iris Kyle.

Portret ALINA Popa

Data nașterii: 12 octombrie 1978
Locul nașterii: Brăila
Înalțime: 1,73 m
Greutate: extrasezon – 88-102 kg competiție – 79 kg

Palmares:

2000 concurs local – locul 2 (categoria grea)
2000 Campionatul Na țional FBB – locul 3 (categoria grea)
2003 Campionatul Na țional IFBB – locul 1 (categoria mijlocie)
2004 Campionatul European IFBB – locul 2 (categoria grea)
2005 Campionatul European perechi – locul 2
2005 Camionatul European – locul 5
2006 Grand Prix Due Torri, Italia – locul 1
2007 NABBA Miss Universe – locul 1 (Miss Physique)
2008 Campionatul Mondial IFBB Santa Susanna – locul 1 (categoria grea și open)
2010 IFBB Ms. International – locul 8
2011 IFBB Ms. International – locul 3
2011 IFBB Ms. Olympia – locul 5
2012 IFBB Ms. International – locul 3
2012 IFBB Ms. Olympia – locul 4
2013 IFBB Ms. Olympia – locul 2
2014 IFBB Ms. Olympia – locul 2
2016 W O S Rising Phoenix World Championships – locul 3
2018 IFBB Muscle Vodka Tampa Pro – locul 1
2018 IFBB W O S Rising Phoenix World Championships – locul 1 (open)

Autor: M&F – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Nicolae GIURGI

Nicolae GIURGI 

Data nașterii: 10 martie 1960
Locul nașterii: Cavnic, jud. Maramureș
Reședința actuală: Tatabánya, Ungaria
Starea civilă: căsătorit cu Éva Szücs

Date antropometrice
  • înălțime: 1,71 m l greutate extrasezon/concurs: 90-92kg/ 92kg
  • braț: 50 cm l perimetrul toracic: 136 cm l talie: 88 cm
  • coapsă: 72 cm l gambă: 49 cm
Palmares:
  • 10 titluri de campion național al României
  • 6 titluri de campion european (diferite federații, fără IFBB)
  • 1 titlu campion mondial (nu IFBB)
  • 1 loc 1 la Cupa Mondială (nu IFBB)
  • loc 6 Masters Olympia IFBB
Scurte comentarii

L-am cunoscut pe Nicu în anul 1980, cu ocazia Campionatelor Naționale. În acel an, Nicu a câștigat titlul de campion la categoria 77 kg, atât la juniori cât și la seniori, pentru A.S. Minerul Cavnic. Se poate spune, fără exagerare, că a avut un debut fulminant în culturismul românesc. În următorii ani și-a dominat categoriile de greutate la care a participat și a devenit unul dintre cei mai mari campioni pe care i-a avut România. În toamna lui 1989, a părăsit țara, în împrejurări pe care le-am amintit în M&F cu ceva timp în urmă, și s-a stabilit în Ungaria. Aici, și-a continuat cariera concurând cu succese notabile la diferite federații. În anul 2000 a obținut cardul de profesionist IFBB și a participat la competiția Masters Olympia la care a obținut un foarte bun loc șase, câștigător fiind Vince Taylor. Sunt vreo 35 de ani de când ne leagă o prietenie sinceră, iar apariția lui Nicu Giurgi pe coperta acestei reviste reprezintă nu numai respectul pe care i-l port unui mare campion, ci și recunoașterea unui mare caracter.

Autor: Florin Preduchin – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Biceps cu CASEY VIATOR

Biceps cu CASEY VIATOR.

CASEY VIATOR a câştigat Mr. America în 1971, la 19 ani, şi a fost doar la un pas de a câştiga Mr. Olympia în 1982.

Născut în sudul Lousianei, Casey Viator a fost fără îndoială cel mai grozav adolescent din culturism. Printre titlurile obţinute până să împlinească 20 de ani se numără şi cel de Mr. America, în 1971. În întreaga istorie de 80 de ani a acestui concurs şi a succesorului acestuia, Naţionalele NPC, rămâne deţinătorul recordului de vârstă, fiind, la doar 19 ani, cel mai tânăr campion. Acest adevărat fenomen al culturismului a dispărut din circuitul competiţional timp de şapte ani, dar în 1980 a câştigat trei concursuri profesioniste şi s-a clasat pe locul al treilea la Mr. Olympia ’82.

La o înălţime de 1,71 şi o greutate de 104,3 kilograme, a fost unul dintre cei mai masivi culturişti ai epocii sale. Dar la scurt timp după ce aproape că a câştigat trofeul Sandow la nici 31 de ani, enigmaticul Victor a dispărut iarăşi. A revenit în arena competiţională la Masters Olympia 1995. A murit exact când împlinea 62 de ani, în 2013. Viator s-a spetit mereu în munci extrem de epuizante fizic, pe şantiere, fiind un adept al muncii grele atât la serviciu cât şi în sală, indiferent de stilul de antrenament abordat – volum scăzut la începutul anilor ’70, volum foarte ridicat la începutul anilor ’80.

VIATOR DESPRE ANTRENAMENTUL BICEPSULUI
  • „Fac mai întâi flexii cu gantere şi apoi flexii cu haltera, pentru a mă concentra asupra intensităţii contracţiei fiecărui braţ în parte, încă de la începutul antrenamentului”.
  • „Uneori îmi place să mă antrenez cu greutăţi foarte mari şi fac flexii cu bara în seturi de patru – şase repetări”.
  • „Bicepşii sunt una dintre grupele musculare la care trebuie să obţii mai întâi o conexiune bună minte-muşchi. Dacă nu simţi contracţia musculară la fiecare repetare, micşorează greutăţile cu care lucrezi şi concentrează-te asupra senzaţiei din muşchi”.
Antrenamentul lui Viator pentru biceps

Flexii concentrate 4 SET. 10–12 REP.
Flexii cu un braț la cabluri 4 SET. 10–12 REP.
Flexii cu bara 4 SET. 10–12 REP.
Flexii alternativecugantere 4 SET. 10–12 REP.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

 

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III).

Steve Reeves – M r. Universe al anul 1950 şi cel care l-a întruchipat p e Hercule pe marile ecrane – şi-a construit cel mai estetic fizic din toate timpurile. Iată cum.

ANTRENAMENT INSPIRAT DE STEVE REEVES

Luni – Piept/ Spate/ Abdomen
  • Ramat cu haltera 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Împins înclinat cu haltera 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Ramat cu o ganteră 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Împins înclinat cu gantere 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Tracţiuni cu braţele drepte 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Fluturări cu gantere din înclinat 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Pullover cu gantera 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Îndreptări 2 Seturi 8–12 Rep.
  • Bună dimineaţa 2 Seturi 8–12 Rep.
  • Ridicări de picioare din atârnat 4 Seturi 10–15 Rep.
MIERCURI – Umeri/ braţe/ abdomen
  • Ramat vertical 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Împins militar din stând 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Ridicări laterale cu gantere 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Fluturări din aplecat 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Extensii la helcometru 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii cu gantere din înclinat 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Extensii cu gantera deasupra capului 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii cu haltera 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flotări la paralele 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii concentrate 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexia pumnului pe antrenament 4 Seturi 10–15 Rep.
  • Vacuumpentruabdomen 4 Seturi 20–40 sec.
VINERI – Picioare/ abdomen
  • Extensii pentru cvadricepşi 4 Seturi 10–12 Rep.
  • Genuflexiuni la cărucior 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii pentru femurali din şezând 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Genuflexiuni frontale 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Îndreptări româneşti 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Genuflexiuni cu haltera în spate 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Ridicări pe vârfuri din stând 4 Seturi 10–15 Rep.
  • Ridicări pe vârfuri din şezând 4 Seturi 10–15 Rep.
  • Ridicări de trunchi pe plan înclinat 4 Seturi 10–15 Rep.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II).

Steve Reeves – M r. Universe al anul 1950 şi cel care l-a întruchipat p e Hercule pe marile ecrane – şi-a construit cel mai estetic fizic din toate timpurile. Iată cum.

În continuare, iată principiile de antrenament care au transformat un adolescent slăbuţ în cel mai bun culturist din lume, o vedetă de cinema şi o legendă care rezistă timpului.

ANTRENAMENT PENTRU TOT

„Când îţi lucrezi tot corpul la fiecare antrenament, eşti nevoit să ai mereu în vedere ideea de proporții. Te concentrezi tot timpul asupra întregului, nu asupra părţilor”, spunea Reeves. Prin anii 40 şi 50, când viitorul Hercule era în creştere, îşi lucra tot corpul la fiecare antrenament. Aşa era regula atunci. Nu era antrenament în circuit. Făcea trei seturi dintrun exerciţiu înainte să treacă la următorul.

Cu toate acestea, se antrena într-un ritm alert, nu se odihnea decât 45 de secunde între seturi. De regulă, la un antrenament obişnuit, făcea următoarele 10 exerciţii, trei seturi fiecare, 8–12 repetări/ set: ramat vertical, împins culcat, ramat cu o ganteră, fluturări cu gantere din aplecat, împins de la piept din stând, extensii în jos la helcometru pentru tricepși, flexii cu haltera, flexii cu gantere din înclinat, genuflexiuni cu haltera pe spate, pullover cu bara.

Apoi executa un superset format din 20 de repetări de genuflexiuni şi 20 de pullover, concentrânduse asupra respiraţiei complete – acest superset avea rolul, credea Reeves, de a-i mări cutia toracică. Îşi termina antrenamentul cu îndreptări şi „bună dimineaţa”, două seturi a 8–12 repetări fiecare. În anii 60, divizarea antrenamentelor a înlocuit antrenarea întregului corp de fiecare dată. Totuşi, această metodă este utilă dacă ajungi rar la sală. Un antrenament pentru întreg corpul este un efort fenomenal şi s-ar putea să ai nevoie de o săptămână întreagă să-ţi revii.

Păstrează numărul total de seturi la 40 – sau poţi face şi mai puţine. Acest lucru înseamnă că nu îţi vei putea permite luxul de a epuiza muşchii cu nesfârşite exerciţii de izolare. Mai degrabă ar trebui să te concentrezi asupra exerciţiilor de bază, ca îndreptările şi flotările la paralele, şi execută fiecare set până la epuizare.

48 DE ORE DE ODHINĂ

Reeves îşi planifica antrenamentele pentru întregul corp, a câte 35–40 de seturi fiecare, în trei zile pe săptămână: luni, miercuri şi vineri. Noi vom moderniza această abordare, şi vom împărţi antrenamentul pentru întregul corp în trei antrenamente separate. Cu toate acestea, cele trei antrenamente vor fi diverse – de exemplu, vei face împins înclinat şi îndreptări la acelaşi antrenament – şi, exact ca Reeves, vei păstra greutăţile cu care lucrezi relativ constante pe tot parcursul antrenamentului şi te vei odihni 48 de ore între două antrenamente.

FORMĂ PERFECTĂ DE EXECUŢIE

După părerea lui Hercule, trişarea nu este o virtute. Seturile lui Reeves conţineau doar repetări perfecte, cu o cadenţă exactă, două secunde partea pozitivă şi trei secunde cea negativă.

MODERAŢIE

Când venea vorba de greutăţi, Reeves le alegea astfel încât să poată face între 8 şi 12 repetări pe set – adică exact numărul de repetări care stimulează cel mai bine creşterea musculară. Câteodată făcea mai multe repetări, dar niciodată mai puţine.

PROGRESIV

Un anume principiu de antrenament în culturism a apărut încă înainte ca Steve Reeves să se nască – cel al rezistenţei progresive, al creşterii greutăţilor. Pe scurt, acest principiu înseamnă că mereu trebuie să încerci să devii mai puternic. Mr. Universe 1950 nu ducea seturile dincolo de epuizare – pentru că multe din tehnicile de intensitate cu care ar fi putut face asta nici nu fuseseră inventate la vremea aceea – dar încerca mereu să facă mai multe repetări cu o anumită greutate, în limita de 8–12 repetări pe set. Dacă reuşea să facă 13, la antrenamentul următor creştea greutatea.

ALTERNEAZĂ ANTAGONIŞTII

Lucrându-şi tot corpul în 90 de minute, Reeves trebuia să pună accent pe anumite părţi ale corpului, prin rotaţie. Cu toate acestea, îşi programa ordinea exerciţiilor astfel încât o anumită mişcare să fie urmată de una pentru muşchiul antagonist, executând de exemplu ramat (o mişcare de tras pentru spate) după împinsul culcat (o mişcare de împins pentru piept). Programul pe care ţi-l propunem se bazează tot pe principiul antrenării muşchilor antagonişti: piept cu spate, bicepși cu tricepși, cvadricepşi cu bicepşi femurali.

EXERCIŢIILE DE BAZĂ LA FINAL

Reeves executa exerciţiile de bază, la care folosea greutăţi mari, la finalul antrenamentului. Acest lucru avea trei avantaje. În primul rând, era foarte bine încălzit când ajungea la ele. În al doilea rând, putea să dea tot la aceste exerciţii, fără să fie nevoie să-şi conserve energia pentru alte exerciţii. În al treilea rând, pentru că făcea minim 8 repetări la fiecare set, putea să folosească şi greutăţi ceva mai mici la exerciţiile de bază, micşorând astfel şi riscul de accidentare.

GREUTĂŢI LIBERE

Adolescentul Steve Reeves a început să-şi sculpteze capodopera doar cu gantere şi haltere, în garajul tatălui său vitreg, în Oakland, California. Deşi a găsit una dintre puţinele săli de culturism care existau în urmă cu 70 de ani, cel mai sofisticat aparat existent în sală era un helcometru primitiv. Deci, de prisos de menţionat că a construit cel mai estetic fizic al tuturor timpurilor doar cu exerciţii cu greutăţi libere şi exerciţii cu greutatea corpului.

STAI ÎN PICIOARE

Când avea de ales între a executa un exerciţiu din stând şi a-l executa din şezând, de cele mai multe ori Reeves alegea prima variantă. Astfel, îşi lucra şi spatele inferior, abdomenul şi stabilizatorii trunchiului la exerciţii ca împinsul de la piept din stând şi extensiile pentru triceps deasupra capului, folosind cât mai mulţi muşchi. Acest lucru îl făcea să-şi perceapă corpul ca pe un tot unitar, ca pe o operă de artă completă, nu ca pe o colecţie de elemente disparate.

TRANSFORMARE COMPLETĂ

Era preocupat mereu de forma sa fizică şi de proporţii: umeri largi, talie îngustă, dezvoltare echilibrată. Unul dintre exerciţiile executate mereu la antrenamente era pullover – pentru mărirea cutiei toracice – însoţit de „genuflexiunile cu respiraţie adâncă”; s-a demonstrat între timp că astfel de tehnici nu sunt tocmai eficiente. Nu-ţi pierde timpul încercând să-ţi modifici structura scheletică. Pe de altă parte însă, o alta componentă a antrenamentului său – vaccum-ul abdomenului (şi menţinerea acestuia timp de 20–40 de secunde) – merită să fie readusă în atenţia culturiştilor.

A evitat exerciţiile pentru oblicii abdominali, de teamă să nu-şi lăţească talia. De asemenea, nu făcea ridicări de umeri – credea că un trapez proeminent i-ar fi făcut umerii să pară înguşti. (Totuşi, trapezul lui făcea destul efort în timpul ramatului vertical şi al îndreptărilor). Totuşi, îşi antrena ocazional muşchii gâtului, ceea ce era destul de obişnuit în acea vreme, deci poate ar trebui ca şi tu să-ţi adaugi în program exerciţii pentru muşchii gâtului, dacă vrei să arăţi ca un Hercule şi la costum şi cravată.

POWER WALKING

După cum obişnuiau toţi culturiştii din acea vreme – cu mult, mult timp în urmă – Reeves făcea cardio doar ocazional (alerga pe plajă), şi a făcut asta de-a lungul întregii perioade când a concurat şi a jucat în filme. Totuşi, în anii 80, când a trecut de 50 de ani şi a început să fie mai preocupat de fitness, a popularizat foarte mult conceptul de „power walking” (mersul grăbit, în forţă – cu paşi mari, cu braţele mişcate dinamic pe lângă corp, în mod ideal cu două gantere uşoare). Având la dispoziţie foarte mult spaţiu la ferma sa, Reeves făcea acest lucru, cu intensitate moderată, de-a lungul întregului an. Deci, şi tu te poţi gândi la orice activitate pe afară, de la drumeţii la jogging, ca la un antrenament cardio demn de Hercule.

RĂMÂI ÎN FORMĂ

Dieta lui Reeves a fost rezultatul unor timpuri când nu se ştiau atât de multe despre nutriţia sportivă. Un accent mai mare pe proteină şi mai multe mese mici de-a lungul zilei au fost două idei care au apărut abia în anii 50, odată cu producerea primelor pulberi proteice. Înainte de asta, Reeves mânca trei mese pe zi, cu un raport de carbohidraţi/ proteine/ grăsimi de 60/20/ 20 şi cu multe fructe. Îşi păstra aportul caloric la un nivel destul de scăzut şi evita zahărul şi făina albă. Ca un rezultat al dietei sale, era ceva mai acoperit şi nu aşa de masiv ca profesioniştii de azi.

Dar deşi nu a ajuns niciodată la nivelul de fibrare pe care îl vedem la campionii de acum, nici nu devenea extrem de masiv şi acoperit în extra-sezon, cum fac atât de mulţi profesionişti acum. Deci, nu trebuia nici să fie îngrijorat că trebuie să slăbească prea mult, nici nu era obsedat de cât mai multe kilograme. Dacă nu ţii un regim strict, corpul tău va arăta mai degrabă ca un bolovan decât ca o sculptură. Mâncatul prea mult îţi întinde pereţii stomacului şi îţi subminează încercarea de a te concentra asupra siluetei, fomei şi proporţiilor – deci, dacă vrei să urmezi exemplul lui Steve Reeves, care a reuşit să obţină rezultate remarcabile cu atât de mult timp în urmă, ai grijă de dietă.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

 

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I).

Steve Reeves – M r. Universe al anul 1950 şi cel care l-a întruchipat p e Hercule pe marile ecrane – şi-a construit cel mai estetic fizic din toate timpurile. Iată cum.

CEL MAI CLASIC FIZIC

La aproape şapte decenii după ce a urcat ultima dată pe o scenă, Steve Reeves este încă un campion. De fapt, ca o reacţie de împotrivire la criteriul „mai mare e mai bine” din arbitrajul culturismului modern, statutul lui de „cel mai estetic fizic” s-a consolidat doar. În zilele noastre, fizicul lui Reeves este etalon pentru secţiunea de classic physique. Cu mult timp în urmă, cu aparate simple şi alimente de bază, Reeves a construit fizicul perfect. Cel mai bun din istorie. Cum a reuşit, şi cum ai putea să aplici şi tu lecţiile lui?

Arăta ca şi cum ar fi fost rodul imaginaţiei unui artist. Joe Weider spunea despre el că era idealul masculin al perfecţiunii fizice. După ce l-a văzut pe un Reeves în vârstă de doar 21 de ani, cu puţin înainte de a câştiga Mr. America 1947, un editor al revistei Your Physique (precursoarea revistei Muscle & Fitness), a declarat, uimit: „Eu personal îl proclam pe Steve Reeves drept cel mai rafinat exponent al esteticului din câţi tineri am văzut vreodată. Nu are nici un punct slab… pare să fie dintr-o altă lume, ca şi cum un super-om ar fi apărut pe un piedestal”.

Când a câştigat Mr. Universe în 1950, învingându-l pe Reg Park – care avea să devină, la rândul său, o legendă – Steve Reeves avea doar 24 de ani şi 100 de kilograme, dar atinsese deja atât culmea esteticului cât şi cea a masivităţii. Pentru că trăsăturile sale erau la fel de cizelate ca şi muşchii săi, a fost remarcat imediat de Hollywood. Cu toate acestea, în afară de câteva roluri relativ minore în filme şi în televiziune, producătorii americani nu prea şi-au dat seama cum l-ar putea folosi pe colosul care emana frumuseţe prin toţi porii. Poate ar fi putut juca doar rolul unui zeu.

Ceea ce s-a şi întâmplat – în 1957, Reeves a călătorit la Roma pentru a fi vedeta unui film care nu părea prea important. Dar „Hercule” a avut un succes nemaipomenit în Europa, iar mai apoi, în 1959, şi în America, propulsându-şi actorul principal pe o traiectorie a celebrităţii.

***

Continuarea filmului a avut un succes la fel de răsunător, urmată de un întreg val de filme epopeice, pline de săbii şi eroi, cu Reeves sau cu alţi actori musculoşi în rolurile principale. Prin intermediul marilor ecrane, Reeves a devenit un ambasador mondial al culturismului, chiar dacă puţini dintre fanii săi i-au auzit adevărata voce.

O întreagă generaţie de tineri, care îl includea pe un anume Arnold Schwarzenegger, a ajuns la adolescenţă visând să fie fiul lui Zeus, şi mulţi dintre ei şi-au cheltuit alocaţiile şcolare pe haltere. La sfârşitul anilor 60, Steve Reeves s-a retras împreună cu soţia sa la ferma lor din California. Deşi a murit în 2000, este încă venerat de mulţi drept prototipul perfect de estetic muscular. În continuare, iată principiile de antrenament care au transformat un adolescent slăbuţ în cel mai bun culturist din lume, o vedetă de cinema şi o legendă care rezistă timpului.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Arnold împlineşte 73 de ani!

Arnold împlinește 73 de ani!
La mulți ani, Arnold Schwarzenegger!

Pe numele său întreg Arnold Alois Schwarzenegger, faimosul sportiv, actor, om de afaceri şi politician s-a născut pe 30 iulie 1947 într-un sătuc izolat din Austria. Bodybuilding-ul a fost pasul său cel mai important spre afirmare, pe care l-a făcut la 15 ani. La 22 devine Mister Univers, iar de atunci câştigă titlul Mr. Olimpia de şapte ori. Între timp, scrie mai multe cărţi şi articole sportive de profil.

…CU CUVINTELE LUI ARNOLD

Când am început să ridic greutăţi, în 1962, mama mea a început să plângă, spunând „Oare cu ce am greşit? Băiatul meu are pereţii camerei plini de poze cu bărbaţi dezbrăcaţi, cu trupurile unse cu ulei, în timp ce toţi colegii lui au pe pereţi poze cu fete”.

_________________________________

La ședințele cu părinții de la şcoală, noi, copiii, stăteam în clasă, iar părinţii noştri stăteau în spate. Când profesorul mă critica sau se plângea că nu învăţ, tatăl meu se ridica, venea în faţă şi îmi ardea o scatoalcă. La fel procedau şi ceilalţi părinţi cu copiii lor.

_________________________________

După concursul Mr. Universe 1968 din Londra, am primit o telegramă de la Joe Weider. Scria „felicitări. vreau să vii în America să concurezi la Mr. Universe”. Reacţia mea a fost gen „Când e următorul avion spre America?”.

_________________________________

În copilărie eram destul de singuratic. Acum văd ca pe un avantaj faptul că stăteam singur cu gândurile mele ore întregi, zi de zi. Asta mi-a dat o şansă să mă gândesc bine ce vreau să fac şi să-mi definesc şi să-mi vizualizez scopurile.

_________________________________

Joe (Weider) avea obiceiul de a-ţi termina propoziţiile în locul tău. Şi, pentru că Joe era Joe, dacă el termina o idee, ideea devenea a lui pe de-a-ntregul.

_________________________________

Cred că Joe mă privea ca pe fiul pe care nu l-a avut niciodată. Şi îi datorez atât de mult pentru că m-a adus în America. Dacă nu ar fi fost ajutorul lui Joe, nu aş fi reuşit niciodată să am viaţa pe are o am.

_________________________________

În „Pumping Iron” am avut ocazia să interpretez una dintre ce le mai grozave personalităţi – eu însumi.

_________________________________

Când aveam 15 ani, credeam că Weider Research Clinic era un uriaş centru de cercetare, undeva prin California, legat de industria cinematografică şi plin de tipi care vroiau să devină Hercule.

_________________________________

La ediţia din 1972 a concursului Mr. Olympia (pe care Arnold a câştigat-o destul de controversat – n.r.), la Essen, Sergio Oliva nu şi-a dat seama că eu, având pielea mai albă, o să fiu mult mai vizibil pe scenă, în timp ce el nu ieşea prea mult în evidenţă faţă de peretele întunecat din spatele nostru.

_________________________________

Niciodată nu va mai exista un al doilea Sergio – pot garanta asta. Nimic din ce a urmat după el nu a mai fost atât de autentic. El era originalul. Era „Mitul”.

_________________________________

Începând cu anul 1970, singurul meu instinct a fost acela de a câştiga: de a elimina orice competitor, de a distruge orice adversar şi de a merge mai departe fără nici o ezitare. Eram un adevărat Terminator cu mulţi ani înainte de a face filmul.

_________________________________

Pomparea de la antrenament este o senzaţie orgasmică. E grozav, nu-i aşa? (Poate de aceea Arnold era adeptul unor şedinţe foarte lungi de antrenament, de două ori pe zi, şase zile pe săptămână).

_________________________________

Oamenii spun că am acel „ceva”, indiferent ce ar fi acel „ceva”. Personalitatea mea este o combinaţie de bucurie de a trăi, curiozitate şi nevoia de a-i distra de ceilalţi şi de a fi în central atenţiei. Conform zodiacului, un Leu tipic.

_________________________________

Jim Lorimer şi cu mine lucrăm împreună de 47 de ani. Întotdeauna am avut nevoie doar de o strângere de mână, fără contracte. Iar încrederea pe care o avem unul în celălalt continuă să reziste.

_________________________________

Se vorbea la un moment dat de o continuare a filmului „Gemenii”, din 1988, în care eu jucam rolul fratelui geamăn al lui Danny DeVito. Ideea era să fi fost tripleţi, iar al treilea frate să fie Eddie Murphy. Parcă şi văd posterul. „Au mai găsit unul! Tripleţi! Doar mama lor îi poate deosebi!”

_________________________________

În „Poliţist de grădiniţă” am jucat rolul unui virgin. A fost nevoie de o grămadă de efort actoricesc pentru rolul ăla.

_________________________________

În anii ’80 încercam mereu să-l depăşesc pe Sylvester Stallone în ceea ce priveşte dezvoltarea fizică; sau în privinţa numărului de arme grozave dintr-un film; sau câte victime făceam într-un film; cine îşi termina adversarul într-un mod mai şocant sau mai amuzant; cine făcea mai mulţi bani cu fiecare film. Era o competiţie intensă, nebunească, un adevărat război, din anumite puncte de vedere.

_________________________________

Când am venit în America, în 1968, Sly a fost profesorul meu de engleză.

_________________________________

Am refuzat un rol în filmul „The Rock” (apărut în 1996), care i-a avut în rolurile principale pe Sean Connery şi pe Nicolas Cage. Nu aveam încredere în scenariu. Şi uite că a fost un succes.

_________________________________

Ceea ce e interesant la un eşec e că acesta oferă lecţii de viaţă mai importante decât o victorie. Dacă reuşeşti, nu stai să te gândeşti şi la alte abordări, la alte căi de a reuşi.

_________________________________

Când cineva îmi spune că vrea să-mi trimită o scrisoare şi mă întreabă pe ce adresă s-o trimită, îi spun să scrie pe plic doar „Arnold – planeta Pământ”. Scrisoarea ajunge întotdeauna la mine.

_________________________________

Îţi poţi imagina cum m-am simţit când mi-am dat seama că un puşti care a plecat din Austria a ajuns să stea cu Nelson Mandela în celula lui din Robben Island şi să-l ajute să aprindă o simbolică Flacără a Speranţei, în deschiderea Jocurilor Olimpice Speciale din 2001?

_________________________________

Îi cunosc foarte bine pe ziarişti. Mă culc cu o ziaristă. (despre Maria Shriver)

_________________________________

Ştii, pe lângă lucrurile bune pe care le-a făcut, Bill Clinton va fi întotdeauna cunoscut pentru două lucruri. Unul e faptul că a declarat că fumează, dar nu trage în piept. Al doilea e scandalul sexual din Biroul Oval.

_________________________________

DRAGOSTEA ŞI RECUNOŞTINŢA MEA FAŢĂ DE SPORT SE BAZEAZĂ PE FAPTUL CĂ TOT CE AM REUŞIT ÎN VIAŢĂ A PORNIT DE LA CULTURISM .

_________________________________

Totul s-a întâmplat cum fusese scris. Pur şi simplu mi s-a ivit ocazia. A fost ca şi cum destinul mi-ar fi spus „Haide, ce mai aştepţi, o invitaţie scrisă?” (se referă la momentul suspendării lui Gray Davis din funcţia de guvernator, în 2003, când Arnold a profitat de oportunitate şi a câştigat alegerile care au urmat).

_________________________________

În prima zi după ce am fost ales guvernator, am intrat în birou şi mi-am spus „Bine, am câştigat alegerile, acum ce naiba fac?”

_________________________________

Nu există nici o şcoală care să te înveţe cum să fii guvernator. Să stai în biroul acela imens, în clădirea aceea plină de istorie… aşa ceva poate fi puţin copleşitor.

_________________________________

Vin dintr-o ţară în care toată lumea are asigurare de sănătate, aşa că faptul că în California 8 milioane de oameni nu aveau nici un fel de asigurare medicală era total inacceptabil pentru mine.

_________________________________

Sondajele de opinie dinaintea alegerilor nu înseamnă nimic. Ca sportiv ştiu ce înseamnă forma de vârf. Ca sportive profesionist, poţi să nu fii în cea mai bună formă în perioada necompetiţională, dar pe măsură ce se apropie concursul începe planificarea pentru a-ţi atinge forma de vârf în ziua în care urci pe scenă. Aşa că nu mă interesează pe ce loc sunt dacă nu e nici un concurs.

_________________________________

De-a lungul celor şapte ani cât am fost guvernatorul Californiei, am renunţat poate la 200 de milioane de dolari din posibile roluri în filme şi am cheltuit 40 de milioane din banii mei, pentru fonduri electorale şi propuneri legislative.

_________________________________

Dieter Rauter (dublura lui Arnold din filme şi un prieten apropiat al acestuia) se poartă foarte frumos cu mama lui… nu se duce niciodată acasă.

_________________________________

Nu banii te fac fericit. Acum am 50 de milioane de dolari, dar eram la fel de fericit şi când aveam 48 de milioane.

_________________________________

Am văzut filmul „See Arnold Run” (filmul din 2005 despre viaţa lui Arnold, cu Roland Kickinger în rolul tânărului Arnold şi Jürgen Prochnow în rolul lui Arnold la maturitate), şi m-am supărat. Ce spune asta despre talentul meu actoricesc? Adică e un film despre mine, şi nici măcar nu m-au chemat pe mine să joc în rolul meu.

_________________________________

Curajul politic nu e acelaşi lucru cu o sinucidere politică.

_________________________________

Pentru „Eroi de sacrificiu 2” (avându-i în rolurile principale pe Arnold, Sylvester Stallone, Bruce Willis, Jason Statham, Jet Li, Dolph Lundgren, Chuck Norris şi Jean-Claude Van Damme) producătorii i-au chemat pe toţi actorii de filme de acţiune cu vârste cuprinse între 30 şi 100 de ani.

_________________________________

Sunt mereu interesat de idei noi. Sunt ca un burete, gata să absorb orice informaţie nouă. Am o permanentă foame de cunoaştere, de experienţe noi.

_________________________________

Sunt o persoană căreia nu îi place să privească înapoi. Vreau să privesc doar înainte. Vreau să merg doar înainte.

_________________________________

Nu vreau să mă ciupesc prea tare, pentru că nu aş vrea să mă trezesc şi să-mi dau seama că totul a fost doar un vis. Îţi poţi imagina? Mă trezesc la 5 dimineaţa şi cineva mă zgâlţâie spunându-mi „Trezeşte-te Arnold, trebuie să-ţi începi tura la oţelărie”.

Cules de Peter McGough  www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Culturişti cu adevărat puternici

Culturişti cu adevărat puternici

Powerlifterii şi culturiştii sunt asemenea unor fraţi care se ciondănesc. Există unele divergenţe peste care nu pot trece, dar rămân totuşi apropiaţi, orice s-ar întâmpla. Execută multe exerciţii similare. Şi culturiştii fac genuflexiuni, îndreptări şi împins culcat, iar powerlifterii dau gata o grămadă de serii de extensii pentru triceps, ramat cu bara şi fluturări cu gantere pentru a-şi complete antrenamentele. Câţiva culturişti – dintre care cei mai renumiţi ar fi Johnnie Jackson, Stan Efferding şi, la începuturile sale, Ronnie Coleman – au combinat powerlifting-ul şi culturismul şi au avut rezultate deosebite. Au trecut peste orice ciocnire de idei dintre cele două abordări şi au folosit un sistem de antrenament cu puţine repetări, pentru dezvoltarea forţei, şi în final au devenit şi mai puternici şi mai masivi.

Aceşti cinci culturişti profesionişti au demonstrat că muşchii nu sunt doar pentru spectacol şi au ajuns la recorduri personale impresionante.

Stan Efferding
  • proba de forță: „Rinocerul”, cum era poreclit, a reuşit un total care pare o nebunie – 1043 kilograme, cu 392 kilograme la genuflexiuni, 272 kilograme la împins culcat şi 379 kilograme la îndreptări.
Ronnie Coleman
  • proba de forță: Marele Ron a fost într-adevăr cel mai mare culturist al vremurilor sale, iar asta datorită faptului că ridica greutăţi mari! Cele mai impresionante rezultate ale sale au fost la îndreptări şi la genuflexiuni, unde a reuşit să facă două repetări cu 363 kilograme.
Franco Columbu
  • proba de forță: La o greutate corporală de 84 de kilograme, „strongman-ul din Sardinia” a reuşit să ridice 340 de kilograme la îndreptări, 302 kilograme la genuflexiuni, 238 de kilograme la împins culcat şi 181 de kilograme la smuls cu haltera.
Johnnie Jackson
  • proba de forță: A fost pe scena de la Mr. Olympia de 12 ori, dar a reuşit şi să ajungă la o greutate de 377 de kilograme la îndreptări, putând să facă opt repetări la flexiile cu bara cu 102 kilograme.
Zack Khan
  • proba de forță: „Regele Khan” putea să facă împins culcat cu 261 kilograme, pentru două repetări cu pauză între ele.

Vezi si „JOCUL DE-A FORŢA” >>

Autor: Andrew Gutman www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

MARELE SCOTT

MARELE SCOTT. Modelează-ţi bicepşii după metoda de şcoală veche dezvoltată de o legendă a culturismului, Larry Scott.

MARELE SCOTT (Larry Scott)

Data naşterii: 12 octombrie 1938
Înălţime: 1,70 m
Greutate: 93 de kilograme
Perimetrul braţului: 50,8 centimetri
Titluri Mr. Olympia: 1965–1966

Formula magică pentru a dezvolta braţe musculoase – din acelea care atrag atenţia oricum ai fi îmbrăcat – e simplă: flexii, flexii şi iar flexii. Dar nu confunda simplitatea cu uşurinţa. Ca să-ţi flexezi braţele până ajung de 50 de centimetri ai nevoie de o grămadă de timp. Totuşi, să nu crezi că ai nevoie de o genetică de mutant sau de substanţe interzise pentru a-ţi dezvolta nişte braţe monstruoase.

Ia-l drept exemplu pe Larry Scott – primul Mr. Olympia din istorie

Pe vremea când culturismul era la început, Scott a ajuns la un perimetru al braţului de 50 de centimetri înaintea oricui altcineva – dovadă că nu ai nevoie de tehnici modern sau aparatură sofisticată pentru a-ţi construi braţe mari. Pentru a obţine nişte braţe atât de masive şi proporţionate, Scott a efectuat flexi dintr-o varietate de unghiuri şi a făcut antrenamente de un volum foarte ridicat pentru biceps, triceps şi antebraţ. Făcea flexi des, cu greutăţi mari, efectuând de regulă şase repetări pe set şi nedepăşind 10. Rezultatul acestor eforturi s-a tradus prin nişte braţe cu o formă şi cu o densitate musculară care, şi după criteriile din ziua de azi, ar uimi atât arbitrii de culturism cât şi orice masă de gură-cască de pe plajă. Vestea bună e că şi tu îţi poţi construe astfel de braţe. „Făceam destul de puţine repetări la majoritatea seturilor, dar apoi făceam câteva „arse” sau repetări parţiale la final. De exemplu, efectuam şase repetări complete şi apoi încă patru parţiale”.

Când un exerciţiu îţi poartă numele

Antrenamentele care i-au adus lui Scott braţe atât de masive aveau două caracteristici: volum ridicat şi antrenarea bicepşilor din toate unghiurile. Exerciţiul său preferat îi poartă acum numele: flexiile Scott (efectuate la „banca Scott”, bineînţeles). El executa acest exerciţiu de fiecare parte a băncii, pentru a varia gradul de înclinare, şi efectua şase seturi a câte şase repetări pentru fiecare parte.

Antrenamenul lui Larry Scott pentru braţe

Indicaţii: Execută acest antrenament o dată pe săptămână. Exerciţiile marcate cu A şi B trebuie făcute în superset, fără pauză între ele.

1A. Flexii Scott cu gantere 6 SET. 6 REP.
1B. Flexii Scott cu haltera 6 SET. 6 REP.
2. Flexii inverse 4 SET. 8 REP.
3A. Împins culcat cu priză îngustă 6 SET. 8 REP.
3B. Extensii la helcometru 6 SET. 8 REP.
4. Extensii cu gantere din aplecat 4-6 SET. 8-10 REP.

Autor: Andrew Gutman www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Abdomen Sculptat

Abdomen Sculptat – ce să faci, şi mai ales ce să nu faci!

Cum a reuşit Lee Haney, de 8 ori Mr. Olympia, Să-şi păstreze o talie minusculă şi un abdomen sculptat înainte de fiecare concurs? Secretul s-ar părea că a constat mai ales în ce nu făcea.

Pe lângă faptul că te-ai născut cu un genetic foarte bun, care era secretul tău pentru o talie atât de îngustă şi nişte abdominali perfecţi?

În primul rând m-am asigurat că ţin o dietă strictă – proteină suficientă, fără prea multe grăsimi, aport caloric adecvat şi suplimente de calitate. Vroiam să am abdominali vizibili tot timpul anului. Dacă puneam trei kilograme şi încă îmi vedeam abdominalii, foarte bine. Dacă puneam 5 kilograme şi încă mi-i vedeam, şi mai bine. Aşa că aveam grijă să mănânc curat, în aşa fel încât să pun doar masă musculară de calitate şi să-mi păstrez un nivel scăzut de grăsime corporală tot timpul anului. Ca surse de proteină foloseam pui, peşte şi ouă. Carnea de vită nu se număra printre preferatele mele când încercam să rămân în formă.

În privinţa exerciţiilor, un lucru pe care îl văd la mulţi culturişti când îşi antrenează abdominalii este utilizarea greutăţilor – aplecări laterale cu gantere, crunch cu greutate şi aşa mai departe – pentru a stimula creşterea în zona respectivă. Dar acest lucru are şi tendinţa de a îngroşa prea mult abdominalii, în special oblicii.

###

Când eram un tânăr culturist, îmi antrenam abdomenul, pregătindu-mă să fac crunch lateral, cu greutăţi, şi Robby Robinson a venit la mine şi mi-a spus, „Niciodată să nu-ţi lucrezi oblicii în mod direct cu greutăţi, pentru că vei stimula creşterea în partea laterală”. sfatul acesta şi-a atins ţinta. Este un aspect de o importanţă vitală pentru dezvoltarea unui fizic armonios, dar atât de mulţi culturişti se antrenează în felul acesta. Este în regulă dacă nu ai nevoie de o talie cât mai suplă – pentru sportivi ca boxerii, jucătorii de baseball sau fotbaliştii totul ţine de funcţionalitate, dar în culturism vorbim de estetic. Trebuie să ai o talie în acelaşi timp musculoasă şi suplă, fără oblici prea dezvoltaţi. Deci, antrenament fără greutăţi pentru Abdomen. Punct.

###

Obişnuiam să fac ridicări de trunchi cu răsucire din declinat, apoi dintr-un unghi din care îmi puteam antrena intercostalii şi serratus-ul, şi secundar şi oblicii. Nu făceam mai mult de 20 de repetări pe set. Făceam 10 drept, apoi câte cinci repetări pentru fiecare parte. Un alt exerciţiu era ridicarea picioarelor din şezând, sau bricege – îmi plăcea pentru că nu punea presiune pe spatele inferior şi îmi permitea să izolez musculatura abdomenului inferior. Făceam 10 în faţă, apoi îmi răsuceam uşor trunchiul şi făceam cinci repetări spre stânga, cinci spre dreapta.

###

Mai includeam în programul pentru abdomen ridicarea genunchilor din atârnat. Ideea era cam aceeaşi – îmi lăsam picioarele în jos, întinzându-le puţin spre spate, apoi îmi aduceam genunchii în faţă – 10 repetări chiar în faţă, cinci spre stânga, cinci spre dreapta. uneori făceam 10 pentru fiecare parte, dar niciodată mai mult de 20 de repetări în total pe set. După aceea mai făceam crunch la cablu, uneori patru seturi de crunch la cablu în loc de ridicări de trunchi din înclinat. Crunch-ul pe podea nu se număra printre exerciţiile mele preferate când venea vorba de sculptat abdominalii pentru concursuri. De fapt, nici nu exista în vocabularul meu! Întotdeauna am văzut acest exerciţiu mai degrabă ca pe o mişcare de aerobic.

Concluzia este că nu aş recomanda nimănui să-şi antreneze oblicii în mod direct, decât dacă te antrenezi pentru alt sport, şi nu pentru culturism.

Sfat bonus – Fugi, nu sta flămând!

„Pe măsură ce mă apropiam de un concurs, abdominalii mei începeau să nu mai fie aşa de în formă, aşa că trăgeam mai tare cu cardio în loc să mă înfometez şi să pierd masă musculară”.

Antrenamentul lui Haney pentru abdominali

Ridicarea trunchiului din declinat 3–4 SET. 20 REP.
Ridicarea picioarelor din şezând (bricege) 3–4 SET. 20 REP.
Ridicarea genunchilor din atârnat 3–4 SET. 20 REP.
Crunch la cablu 3–4 SET. 20 REP.

Autor: Lee Haney www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: