Istoria culturismului - Weider Romania

Publicat pe 24 ianuarie 202024 ianuarie 2020 de Bostan Sorina

MODA ANILOR ’90 (muzică)

MODA ANILOR ’90 (muzică). ASCULTĂ ACESTE PIESE DIN ANII ’90, PE CARE POATE LE-AI UITAT SAU LE-AI RATAT, CA SĂ READUCI PUŢINĂ INTENSITATE DE ŞCOALĂ VECHE ÎN ANTRENAMENTELE TALE.

Muzica anilor ’90 nu se reducea la Ace of Base şi The Spice Girls. Mai jos sunt câteva piese “clasice” pe care ar trebui să le redescoperi pentru a le oferi antrenamentelor tale intense o coloană sonoră adecvată. Sunt piese care se numără printre preferatele noastre şi care au fost pe nedrept ignorate sau au fost uitate prea repede.

“Scentless Apprentice,” Nirvana, In Utero (1993)

Cobain şi compania chiar au dat lovitura cu acest album incredibil, iar “Scentless Apprentice” este una dintre piesele sale de rezistenţă – nici o altă piesă nu e mai potrivită pentru un antrenament tare. Ritmul brutal al bateriei, acompaniind un riff devastator de chitară, îţi pune tot sângele în mişcare. Dacă vrei să reînvii spiritul grunge, ascultă piesa asta.

“Wherever I May Roam,” Metallica, Metallica (1991)

Cei mai mulţi sunt familiarizaţi cu “Enter Sandman”, hitul celor de la Metallica de pe albumul omonim (intitulat şi “The Black Album”); dar această piesă e doar pe locul 2 în ceea ce priveşte potenţialul de pompare la antrenament – pe primul loc e “Wherever I May Roam”, o adevărată “chemare a sălbăticiei.” Începând cu nişte acorduri ameninţătoare de sitar şi terminându-se cu unul dintre cele mai desăvârşite solouri de chitară ale lui Kirk Hammet, “Roam” ar trebui să fi e în capul listei cu piese pentru antrenament.

“Second Round K.O.,” Canibus, Can-I-Bus (1998)

Piesa, inclusă pe albumul de debut, e plină de critică, de agresivitate şi energie, şi te va pompa ca o serie descrescătoare de flexii. Chiar dacă eşti un fan al lui LL Cool J (ţinta criticii din piesă), nu poţi nega fervoarea versurilor – asta fără să mai menţionăm contribuţia unicului Mike Tyson. Prin ritm, rime şi atitudine, piesa asta te va face gata de luptă.

“Thumb,” Kyuss, Blues for the Red Sun (1992)

Dacă vrei să devii mai masiv şi să adaugi kilograme de muşchi, ai nevoie şi de o muzică “cu greutate”. “Thumb” este prima piesă de pe albumul care avea să-l lanseze pe Josh Homme (devenit cu adevărat cunoscut cu Queens of the Stone Age). Îţi adduce duritatea metalică şi atmosfera încordată de care ai nevoie când te lupţi cu greutăţile.

“Forty Six & 2,” Tool, Ænima (1996)

Puţine trupe au fost la fel de interesante în peisajul muzicii rock al anilor ’90 ca Tool – iar “Forty Six & 2” este o piesă emblematică pentru calităţile trupei, deşi a fost destul de uşor trecută cu vederea. Versurile codate, refrenul obsedant, ritmul dynamic al bateriei şi veleităţile vocale ale lui Maynard James Keenan contribuie toate la defi niţia muzicii create de Tool, de “rock pentru cei care gândesc”. Să te antrenezi ascultând această piesă ar putea fi , cu adevărat, o experienţă spirituală.

“Shut ’Em Down,” Onyx Ft. DMX, Shut ’Em Down (1998)

O doză clasică de DMX într-o piesă cu adevărat “rea.” Construită pe un calapod muzical complex şi surprinzător – cu mostre audio care includ lătrat de câini, cu o cadenţă rock alertă şi un refren feroce, piesa lui Onyx îţi aduce o porţie de energie incendiară. Pentru un plus de motivaţie, ascult-o în drum spre sală.

“Them Bones,” Alice in Chains, Dirt (1992)

Nicio voce nu a durut ca cea a lui Layne Staley, şi acest single din 1992. Dirt este acompaniamentul perfect care să-ţi dea energie pentru ridicarea greutăţilor. Pierzi şirul seturilor şi repetărilor ascultându-l pe Jerry Cantrell ciupind coardele chitării.

“Victory,” Puff Daddy Ft. Notorious B.I.G. and Busta Rhymes, Victory (1998)

Această colaborare dintre trei raperi de categorie grea din anii ’90 are tot ce ai nevoie pentru seturile de pompare. Versuri de gangsteri, ritm monstrous şi un fragment orchestral din melodia lui Bill Conti “Going the Distance” din filmele cu Rocky. Epic.

“The Kids Aren’t Alright,” The Offspring, Americana (1998)

Offspring plateşte tribut predecesorilor lor punkrock cu o melodie fi erbinte cu toată nemulţumirea pe care o poţi introduce în cele trei minute.

MODA ANILOR ’90 (produse)

MODA ANILOR ’90 (muzica)

www.muscleandfitness.ro

Publicat pe 24 ianuarie 202024 ianuarie 2020 de Bostan Sorina

MODA ANILOR ’90 (produse)

MODA ANILOR ’90 (produse). Aceste 10 produse pentru fitness au dominat anii 1990 – mai bine sau mai rău – iar unele au rămas în top până azi.

Spandex. Nimeni nu i-a adoptat mai bine (sau mai rău?) în anii ’90 decât culturiştii. Spandex au fost comercializaţi în diferite culori (pastel, majoritatea) şi mărimile (şorturi, slipuri, pantaloni). Uşor de intrat în ei, dificil de privit.

Creatina. Suplimentarea cu creatină nu a fost inventată în anii ’90, însă în acei ani a devenit un fenomen. Încă este unul dintre cele mai vândute suplimente, cu foarte multe studii care i-au confirmat eficienţa.

Imperiul lui Bill Phillips. Puţini oameni au avut parte de atâta expunere în anii ’90 ai industriei culturismului ca Bill Phillips. Firma sa de suplimente, Experimental and Applied Sciences (EAS), a avut un success nemaipomenit şi încă este puternică şi azi, iar cărţile sale Body for Life create cu fotografii înainte-şi-după sunt imitate şi acum. Revista sa Muscle Media a avut un tiraj frumos înainte de a dispare în 2004.

Abdominali în 8-Minute. Acest video a promovat un program de obţinere a celor şase pacheţele uşor de uitat. Dar a alimentat credinţa că dorinţa eternă de a avea un abdomen sculptat se poate obţine făcând puţin spre nimic.

Efedrina. Înainte 2004, acest supliment energizant şi de ardere a grăsimilor a fost mana cerească a anilor ’90 pentru şobolanii de sală şi studenţii care duceau lipsă de somn deopotrivă.

Tae Bo. Video-urile şi DVD-urile lui Billy Blanks inspirate din artele marţiale erau peste tot, prefaţând cu un deceniu nebunia lui Tony Horton P90X.

Ghetele Otomix. Unul dintre produsele pentru culturism la modă din anii ’90 care este în viaţă şi acum. Otomix seamănă cu ghetele din wrestling, dar culturiştii le iubesc acum mai mult ca în urmă cu zece ani.

Aparatele Hammer Strength. Proiectate de Gary Jones, fiul lui Arthur Jones, care a inventat aparatele Nautilus, echipamentul Hammer Strength a apărut în anii ’90. Un amestec între greutăţile libere şi aparatele cu traiectorie controlată a mişcării, au prins la toată lumea—de la cei în vârstă care doresc să minimizeze solicitarea articulaţiilor la sportive de elită, toţi utilizează aparatele gen Hammer Strength.

Pantalonii Zubaz. Dacă aveai coapse mari în anii ’90, şansele de a-ţi găsi pantaloni care să ţi se potrivească erau numai la cei cu dungi de zebră, nesurprinzător, care au fost inventaţi de doi culturişti. Deşi au fost în pas cu moda, recent au intrat într-un con de umbră.

MODA ANILOR ’90 (produse)

MODA ANILOR ’90 (muzica)

www.muscleandfitness.ro

Publicat pe 20 ianuarie 202020 ianuarie 2020 de Bostan Sorina

PLANUL LUI LARRY SCOTT PENTRU BICEPŞI CLASICI

PLANUL LUI LARRY SCOTT PENTRU BICEPŞI CLASICI.

PRIMUL MR. OLYMPIA, LARRY SCOTT, ŞI-A CONSTRUIT BICEPŞII PE O BANCĂ – ASTĂZI ÎI POARTĂ NUMELE

Bicepşii grozavi se încadrează în două categorii: cei cu vârf impresionant când sunt încordaţi, şi cei care par că ţâşnesc direct din antebraţe. În anii ’60, dezvoltarea braţelor lui Larry Scott a ajuns la un nivel atât de înalt, încât un exerciţiu poartă numele campionului – flexii Scott. Cel care avea să devină primul Mr. Olympia şi-a construit bicepşii cu acest exerciţiu – această preferinţă le-a dat bicepşilor săi forma şi masivitatea care l-au făcut celebru pe posesorul lor, dar şi avantajele genetice au avut aici un cuvânt de spus. Indiferent de ponderea geneticii şi flexiilor Scott în rezultatul final, un nou mit s-a născut în lumea culturismului: că acest tip flexii ajută la elongaţia bicepşilor. Şi, deşi acest exerciţiu cu siguranţă nu îţi va modifi ca ADN-ul pentru a-ţi îmbunătăţi genetica, ceea ce va face va fi să izoleze eficient bicepsul şi să menţină tensiunea pe tot parcursul mişcării. Încearcă programul lui Larry, prezentat în partea dreaptă.

Sfaturi pentru execuţia flexiilor Scott:

Flexiile Scott pot fi executate cu o varietate de prize, inclusiv cea pentru flexii-ciocan (cu palmele una spre cealaltă) şi în pronaţie (cu palmele în jos) – ambele variaţii transferă cea mai mare parte a efortului asupra brahiahilor.

Poţi face flexii Scott cu bara dreaptă, cu bara EZ, cu gantere, cu o singură ganteră, alternativ, cu un cablu cu mâner în formă de D, sau cu un cablu cu mâner-bară.

Majoritatea sălilor au un model sau altul de bancă Scott. Pentru a-ţi lucra bicepşii din alt unghi, poţi executa “flexii – păianjen” – întorcându-ţi trunchiul astfel încât tricepsul să stea sprijinit de partea orizontală a băncii.

Menţine tricepsul lipit de bancă pe tot parcursul setului, şi efectuează fiecare repetare cu traiectoria completă a mişcării.

Programul lui Scott pentru biceps

Flexii Scott cu gantere 6 SETURI 6 – 8 REPETĂRI

ÎN SUPERSET CU

Flexii Scott cu bara 6 SETURI 6 – 8 REPETĂRI

Flexii Scott inverse cu bara 6 SETURI 8 – 10 REPETĂRI.

Larry Scott – Vârfurile carierei sportive:

1962 Mr. America

1964 Mr. Universe

1965 şi 1966 – Mr. Olympia

Autor: GREG MERRITT – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe 13 decembrie 201913 decembrie 2019 de Bostan Sorina

OPERA LUI ARNOLD (antrenament)

OPERA LUI ARNOLD (antrenament)

OPERA LUI ARNOLD. Cel mai faimos fizic din istorie a avut multe forme şi dimensiuni. Să vedem cum şi-a transformat Arnold corpul, pe drumul de la culturist la vedetă de cinema şi guvernator – şi înapoi.

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD PENTRU SPATE ŞI PIEPT, PENTRU MR. OLYMPIA 1974

Arnold scurta cursa mişcării la împinsul din culcat, oprind bara cu un sfert înainte de a efectua traiectoria completă de mişcare şi a bloca de tot coatele, pentru a menţine tensiunea în pectorali. La tracţiunile cu priză largă, însă, îşi lăsa corpul să coboare până simţea o întindere intensă a dorsalilor, ceea ce activa mai eficient fibrele musculare. Folosea acest program lunea şi joia.

Exerciţiu/Set/Repetări – Împins culcat/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări – SUPERSET cu Trac. cu priză largă/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări – Fluturări cu gantere/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări – SUPERSET Ramat la cablu din stând/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări – Flotări la paralele/5/Până la epuizare
Exerciţiu/Set/Repetări – SUPERSET Ramat din aplecat/5/12
Exerciţiu/Set/Repetări – Crucea la cabluri/3/12
Exerciţiu/Set/Repetări – SUPERSET Ramat cu gantera/3/12

Presat de timp. Antrenamentele lui Arnold pentru Mr. Olympia se desfăşurau într-un ritm alert şi conţineau adesea superseturi, cum ar fi împinsurile şi
tracţiunile pentru piept şi spate.

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD PENTRU FORŢĂ

Acest program, urmat de Arnold pe la mijlocul anilor ’60, combină antrenamentul convenţional de culturism cu exerciţii specifice halterofililor, care construiesc forţă brută. Se odihnea oricât avea nevoie – uneori chiar şi cinci minute – între seturile grele, intense.

Exerciţiu/Set/Repetări – Pus la piept cu împins deasupra capului/5/5
Exerciţiu/Set/Repetări – Împins de la umeri trişat/3/6,4,2
Exerciţiu/Set/Repetări – Ramat vertical/3/10,6,4
Exerciţiu/Set/Repetări – Ridicări laterale/3/10
Exerciţiu/Set/Repetări – Flexii cu bara/3/10
Exerciţiu/Set/Repetări – Extensii pentru tricepși deasupra capului/3/10

Arnold merge la Hollywood. Diferitele roluri necesitau diferite tipuri de formă fizică. Pentru a-l întruchipa pe Conan, Arnold a trebuit să-şi transforme corpul pentru a-l face şi mai masiv, mai dur. Pentru rolul lui Dutch din Predator, braţele erau centrul atenţiei, datorită echipamentelor militare fără mâneci.

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD ACUM

Exerciţiile sunt executate în circuit; numărul de circuite depinde de cât timp are la dispoziţie. Se odihneşte două minute după ridicările pe vârfuri pentru gambe şi, după ce termină circuitele, trece la crunch pe mingea medicinală.

Exerciţiu/Set/Repetări – Intervale de înaltă Intensitate/*/*
Exerciţiu/Set/Repetări – Împins culcat/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Tracţiuni la helcom./-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Ridicări laterale/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Ramat cu gantera/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Flexii cu bara/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Ridicări pe vârfuri din stând pentru gambe, alternativ/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Crunch pe mingea medicinală/1/20
* Foloseşte o bicicletă staţionară sau un aparat eliptic. Antrenează-te intens pentru 30 de secunde, apoi cu intensitate redusă următoarele 30 de secunde. Repetă timp de 10 minute.

Muşchi încă pompaţi. Acum, antrenamentele lui Arnold constau mai mult în exerciţii pe aparate şi exerciţii aerobice.

Arnold Schwarzenegger 1965-1967

Arnold Schwarzenegger 1967-1971

Arnold Schwarzenegger 1980-2013

Autor: Sean Hyson – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe 12 decembrie 201913 decembrie 2019 de Bostan Sorina

OPERA LUI ARNOLD

OPERA LUI ARNOLD

OPERA LUI ARNOLD. Cel mai faimos fizic din istorie a avut multe forme şi dimensiuni. Să vedem cum şi-a transformat Arnold corpul, pe drumul de la culturist la vedetă de cinema şi guvernator – şi înapoi.

Încercarea de a alege cea mai bună imagine a lui Arnold

A încerca să determini care a fost cea mai bună formă fizică a lui Arnold e ca şi cum ai încerca să afli care replică din filme e cea mai bună. Fizicul său a trecut prin atâtea schimbări de-a lungul anilor, fiecare grozavă în felul ei, astfel încât discuţia referitoare la diversele stadii de dezvoltare seamănă cu proverbiala dezbatere mere versus portocale. Dar cei mai mulţi specialişti în domeniu sunt de acord că forma maximă a lui Arnold – pe scenă, cel puţin – a fost cea de la concursul Mr. Olympia din 1974, cu un an înainte de ediţia filmată pentru documentarul Pumping Iron (de regulă, fanii „de ocazie” au tendinţa să presupună că forma lui Arnold din acest film a fost cea mai bună).

La cea de-a 40-a aniversare a acestui concurs, vom arunca o privire retrospectivă la schimbările suferite de fizicul lui Arnold de-a lungul uimitoarei sale cariere, pentru concursuri, filme, şi în funcţie de necesităţile impuse de o viaţă cât se poate de publică.

’74, ŞI MULT DUPĂ ACEEA

Pe 12 octombrie 1974, Arnold a urcat încrezător pe scena de la Felt Forum din New York, pentru a-l întâlni pe Lou Ferrigno. Deşi cel care avea să-l întruchipeze pe Hulk era cu patru ani mai tânăr şi cu aproape 10 kilograme mai greu, zâmbetul lui Arnold devenea din ce în ce mai larg pe măsură ce poza. La 109 kilograme, dar cu o talie ce măsura doar 86 de centimetri, Arnold îşi adusese corpul în cea mai bună formă posibilă pe scena de la Olympia – şi era perfect conştient de asta. Hotărâse cu luni în urmă să renunţe la culturismul competiţional după acea noapte, şi vroia să-şi sublinieze dominanţa absolută în acest sport prin etalarea unei forme perfecte, demnă de cel mai bun culturist care a trăit vreodată.

Amestecul său de masă, simetrie şi definire erau chiar întruchiparea perfecţiunii. Braţele sale erau masive, cu bicepşii deja legendari cu vârfuri enorme. Nici chiar giganticul Ferrigno nu putea să-l depăşească la acest capitol. În acelaşi timp, Arnold nu sacrificase nimic din definiţia pe care o arătase pe scenă cu un an înainte. Când îşi încorda pectoralii, striațiile îi străbăteau din toate direcţiile, de parcă ar fi fost sculptaţi chiar înaintea privitorilor. Coapsele şi abdominalii, deşi nu fuseseră niciodată punctele lui forte, etalau o definire clară şi o formă deosebită. Nu avea puncte slabe. Era cel mai bun culturist din lume.

O FUNDAŢIE PUTERNICĂ

Arnold a început antrenamentele la vârsta de 15 ani. Deşi s-a concentrat întotdeauna asupra culturismului, vroia ca muşchii lui să nu fie doar estetici, ci să dea şi impresia de forţă. Antrenamentele grele de haltere au fost parte integrantă din programul lui încă de la bun început. Înţelegând că trapezul şi erectorii spinali se dezvoltau cel mai bine cu mişcări ca smulsul şi aruncatul, Arnold executa serii deosebit de intense, de cinci, trei sau, uneori, chiar de o singură repetare. „Forţându-mi limitele”, scria el în cartea apărută în 1985. Noua Enciclopedie a Culturismului Modern, „am contrabalansat antrenamentele cu multe repetări şi greutăţi mai mici, majoritare în programul meu.

După mai puţin de un an de antrenament, Arnold s-a prezentat la primul său concurs, o competiţie de haltere ţinută într-o berărie (!) şi organizată de Uniunea de Atletism din Graz, oraşul său natal.

1965. Schwarzenegger a participat la competiţii de haltere pentru a demonstra că muşchii unui culturist nu sunt doar de decor. „Mulţimea a început să mă încurajeze frenetic. Aplauzele au avut un efect cum nu mi-aş fi imaginat vreodată.”

A ridicat 68 de kilograme. Mulţimea a început să-l încurajeze zgomotos, după cum mărturiseşte Arnold în autobiografia sa din 2012, Total Recall. „Aplauzele au avut un efect cum nu mi-aş fi imaginat niciodată”. Impulsionat de încurajările publicului, Arnold a ridicat 85 la următoarea încercare – „cu 17 kilograme mai mult decât încercasem vreodată. Am descoperit că performanţa mea era mult, mult mai bună în faţa spectatorilor”.

1968. Antrenamentele lui Arnold pentru Mr. Olympia se desfăşurau într-un ritm alert şi conţineau adesea superseturi, cum ar fi împinsurile şi tracţiunile pentru piept şi spate.

După acest moment, Arnold a mai câştigat alte concursuri de forţă, inclusiv Campionatul Internaţional de Powerlifting şi concursul anual de ridicat pietre din München, la care a ridicat un bolovan de 254 de kilograme – fără nici un fel de încălzire. Spre sfârşitul anilor ’60, Arnold cântărea aproape 114 kilograme, putea să împingă 236 de kilograme din culcat, şi avea un fizic care, deşi lipsit de o definiţie perfectă, era fără îndoială herculean.

Bineînţeles, faptul că Arnold a cochetat cu halterele l-a ajutat pe acesta să-l cunoască pe Franco Columbu, viitor Mr. Olympia, pe care l-a încurajat de altfel să încerce culturismul. După cum scrie Arnold în Enciclopedie, „Şi eu şi Franco am început ca halterofili, lucru care ne-a conferit acea densitate musculară care le lipsea culturiştilor care nu făcuseră antrenamente de forţă.”

MUŞCHI DE FILM ŞI CAP DE POLITICIAN

Pe când cariera cinematografică a lui Arnold lua avânt în ultima parte a anilor ’70, antrenamentele sale au început să fie adaptate exact tipului de fizic de care Arnold avea nevoie pe ecran. După cum a declarat revistei Men’s Fitness în 2012, „Când am filmat Stay Hungry, [regizorul]Bob Rafelson m-a pus să slăbesc aproape 15 kilograme. Deci două treimi din antrenamentele mele erau bazate pe exerciţii cardio, aerobice, şi numai o treime pe ridicat greutăţi.” La polul opus, când a jucat în Conan Barbarul, „vroiau să arăt ca un tip puternic, care şi-a sculptat corpul prin luptă şi muncă grea. Trebuia să fiu mare şi puternic, dar nu aşa de
definit, aşa că m-am antrenat mai mult cu greutăţi mari.”

1983. Diferitele roluri necesitau diferite tipuri de formă fizică. Pentru a-l întruchipa pe Conan, Arnold a trebuit să-şi transforme corpul pentru a-l face şi mai masiv, mai dur. Pentru rolul lui Dutch din Predator, braţele erau centrul atenţiei, datorită echipamentelor militare fără mâneci.

În general, în primii ani de carieră cinematografică, Arnold s-a antrenat mai mult în sistem circuit. Cu greutăţi relativ mici, câteodată executând şase exerciţii la rând fără pauză între ele. Ritmul alert îi păstra pulsul ridicat, permiţându-i să ardă mai multe calorii şi să-şi menţină definirea, pompându-şi în acelaşi timp eficient fiecare grupă musculară. I-a îngăduit de asemenea să-şi termine antrenamentele în mai puţin de o oră, ceea ce însemna că îi era mai uşor să-şi programeze călătoriile şi filmările.

Arnold era renumit pentru că cerea să îi fie adusă o rulotă uriaşă pe platourile de filmare, unde să se poată antrena în pauzele dintre scene. Îşi invita de asemenea colegii de platou să se antreneze cu el, inclusiv fostul luptător (şi cel care avea să devină şi el guvernator) Jesse Ventura, pe platoul de filmare de la Predator, în jungla mexicană.

2013. Antrenamentele lui Arnold constau mai mult în exerciţii pe aparate şi exerciţii aerobice.

În 1997, Arnold a suferit o operaţie menită să îi repare o valvă de la inimă. Doctorii l-au avertizat să reducă intensitatea antrenamentelor pe viitor. În 2003 a avut nevoie de o intervenţie chirurgicală în urma unui accident survenit în timpul filmărilor la Terminator 3. Acelaşi umăr i-a fost operat din nou în 2012. În calitate de guvernator al Californiei din 2003 până în 2011, Arnold s-a bazat mai mult pe exerciţii cardio, pentru a-şi menţine sănătatea inimii şi a arde grăsimea.

Deşi vârsta şi accidentările au devenit noi piedici în calea antrenamentelor din ultimii ani, Arnold este încă într-o formă incredibilă. Cu o musculatură şocant de bine dezvoltată pentru un tip de 67 de ani. Încă îşi mai efectuează multe dintre cascadorii, şi în fiecare zi este implicat într-o formă sau alta de activitate fizică. „Visul meu este să trăiesc veşnic”, ne-a spus. „Dar mă îndoiesc”. Şi a continuat cu un hohot de râs.

Arnold Schwarzenegger 1965-1967

Arnold Schwarzenegger 1967-1971

Arnold Schwarzenegger 1980-2013

Autor: Sean Hyson – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe 7 decembrie 201914 decembrie 2019 de Bostan Sorina

Să fii Frank

Să fii Frank. Să călătorim în timp către vremurile când legendarul Frank Zane făcea jocurile pe scena OLYMPIA – şi stabilea standardul pentru proporţii.

Steve Reeves. Dave Draper. Arnold Schwarzenegger. Aceste nume şi multe altele sunt sinonime cu o anumită perioadă din culturism, ”the Golden Age,” care şi azi este adorată de fanii acestui sport. Reperele acestei perioade, care se întinde aproximativ din anii ’50 până prin ’80, includeau umeri largi, talii subţiri, coapse arcuite şi o formă generală a corpului care poate fi descrisă drept ”eroică.” Iar dintre toţi campionii care au concurat în acea epocă, numele unuia este invocat mai des decât al altora atunci când este vorba de fizicul ideal: Frank Zane. Cunoscut drept ”Dl. Proporţii,” Zane a cucerit trei titluri Mr. Olympia, câte unul Mr. America, Mr. World, şi trei Mr. Universe. Concurând la numai 86 de kilograme, Zane a fost unul dintre cei mai uşori culturişti care a cucerit vreodată titlul suprem la Olympia, şi este şi unul dintre cei trei care au reuşit să-l învingă pe Arnold într-un concurs de culturism (la Mr. Universe din1968).

Zane a fost mai mult decât un culturist, totuşi. A predat chimia şi matematica în şcoală timp de 13 ani şi, de fapt, el era profesor cu normă întreagă atunci când a câştigat primul său Mr. Olympia. Deşi ştim multe despre Zane, aceeaşi întrebare continuă să revină de mai bine de 30 de ani după ultima sa victorie la Olympia: Cum a reuşit să-şi construiască un fizic atât de perfect proporţionat? Am călătorit în California pentru a-l întâlni pe Zane şi pentru a vedea dacă aş putea să descopăr secretele pierdute în timp.

M&F: Ce te-a inspirat să te apuci de culturism?

FZ: Mi-am cumpărat primul meu set de gantere la 14 ani. M-am apucat de culturism pentru că trăiam într-un cartier cu probleme mari şi trebuia să fac faţă. Erau tot timpul bătăi, şi nu voiam să mă implic. Iar odată ce am început să mă antrenez, nu m-am mai putut opri. O etapă duce către alta, aşa că am concurat pentru prima oară la 18 ani.

M&F: Ce ai făcut la primul concurs?

FZ: Prima mea competiţie a fost una pentru începători în Allentown, PA. Au fost 45 de concurenţi, şi toţi trebuia să executăm patru poziţii. M-am clasat al cincilea, ceea ce a fost încurajator pentru mine. Bob Hoffman mă privea când mă încălzeam în spatele scenei şi a venit la mine şi mi-a spus, ”Tinere, dacă aş avea un fizic ca al tău, aş umbla tot timpul fără tricou”. Este uimitor cum un astfel de comentariu, la momentul potrivit, mi-a schimbat cursul vieţii. Asta m-a influenţat mai mult decât orice în culturism. Am ştiut atunci că voi concura pentru cele mai înalte titluri.

Micul om mare Zane nu a avut niciodată mult peste 90 kg, dar a învins uşor concurenţi cu mult mai mari datorită proporţiilor şi formei de concurs exemplare.

M&F: Care a fost modul tău favorit de împărţire a antrenamentelor?

FZ: Cel pe care l-am urmat cel mai mult a fost de separare în trei. în următoarea; iar apoi pieptul umerii şi tricepşii în ultima zi. Am mai folosit şi modul de separare al lui Arnold, pe care l-am urmat cu toţii în anii ’70. Asta însemna şase zile pe săptămână: piept şi spate, picioare, şi apoi deltoizi/braţe în a treia zi, după care repetam. Era vorba de foarte mult supraantrenament. Nu am fost în stare să o menţin mult timp. Astăzi, nutriţia peri-antrenament (pre-, intra- şi post-antrenament) este un subiect foarte discutat.

SEPARARE. Deseori, Zane îşi antrena bicepşii în zilele pentru spate şi tricepşii împreună cu pieptul şi umerii.

M&F: Pe ce te concentrai înainte, în timpul şi după antrenament în termeni de nutriţie?

FZ: Puneam mare bază pe nutriţia pre-antrenament. Întotdeauna îmi luam porţia de proteine şi carbohidraţi înainte de antrenament. Pentru a face antrenamente bune, trebuia să te alimentezi bine din timp ca să obţii pomparea. Întotdeauna am lucrat pentru a obţine pompare maximă la antrenamente. Cât despre preocuparea de a mânca în fereastra celor 45- până la 60 de minute după antrenament—nu am făcut niciodată treaba asta. Nici nu am mâncat vreodată în timpul antrenamentului. După antrenament făceam ceva ca să mă relaxez şi uneori aşteptam şi două ore până să mănânc ceva. Era în funcţie de cât de tare mă antrenam. Când mi se făcea foame, mâncam. De obicei luam o băutură proteică – un fel de amestec de proteine şi carbohidraţi.

M&F: Pe măsură ce te apropiai de un concurs, cum ţi se schimbau nutriţia şi antrenamentele?

FZ: În mod ideal, nu aş fi schimbat prea multe. Nu am fost niciodată fanul carbohidraţilor. Întotdeauna aveam în dietă mai puţini hidraţi de carbon decât proteine. Păstram 2,2 grame de protein per kilocorp, de obicei între 190– 200 grame pe zi. Carbohidraţii erau între 70–150 grame, iar grăsimile compuneau cam 25% din totalul caloriilor. Niciodată nu am mers peste 3.000 de calorii. M-aş fi îngrăşat dacă făceam acest lucru. Felul în care procedam era o abordare de sezon. Mă antrenam tare în timpul verii şi aveam forma de vârf toamna. Apoi mergeam pe menţinere în timpul iernii şi începeam să cresc primăvara. Nu eram în formă tot timpul, dar îmi menţineam obiceiurile bune pentru nutriţie şi suplimentare.

M&F: În legătură cu cardio, preferai efortul continuu sau intervalele (antrenamentele pe intervale de înaltă intensitate)?

FZ: Nu făceam prea mult cardio pentru că mă menţineam întotdeauna destul de definit. Când făceam, era pentru a fi ultradefinit. Mă ajuta în acest sens. În 1976 am obţinut o formă extraordinară şi asta pentru că alergam cam trei kilometri de patru ori pe săptămână. Apoi în 1979, când mi-am atins cea mai bună formă, obişnuiam să alerg cam şase ture de stadion în fiecare noapte. Picioarele mele au obţinut astfel o foarte bună muscularitate. Acum merg pe jos foarte des. Cred că mersul pe jos este foarte bun pentru culturişti pentru a limita stresul asupra tălpilor şi muşchilor tibiei.

M&F: Dacă ai fi avut vreo grupă musculară mai slabă ce ai fi făcut să o aduci la nivelul celorlalte?

FZ: Aş fi antrenat-o moderat de tare şi apoi i-aş fi acordat suficient timp pentru refacere. Muşchii nu cresc antrenându-i tot timpul. Deci aş fi antrenat o grupă rămasă în urmă o dată la patru zile şi aş fi mers la epuizare cu aceasta. Gambele mele au fost un punct slab la început. Am descoperit că folosirea multor seturi descrescătoare mi-a ajutat gambele să crească cu adevărat.

M&F: Ce părere ai despre tendinţele actuale din fitness cum ar fi CrossFit şi antrenamentul cu volum foarte mare?

FZ: CrossFit se va dovedi a fi cel mai mare boom care a existat vreodată pentru fizioterapeuţi. Aceştia ar trebui să fie recunoscători existenţei CrossFitului pentru că vor avea foarte mult de lucru. Este unul dintre cele mai periculoase lucruri pe care le-am văzut vreodată. Oamenii nu sunt făcuţi pentru a executa foarte multe repetări de smuls cu ambele mâini. Fiecare practicant se va accidenta mai devreme sau mai târziu, iar acest tip de exerciţii va muri la fel ca alte ciudăţenii. I s-a făcut reclamă că ar fi bun pentru oricine, iar aste e greşeala. Orice extremă nu este bună. Nu trebuie mers pe extreme, totul e să găseşti calea de mijloc. Ce mai era? Antrenamentul de volum este bun pentru definire, dar nu-ţi va aduce prea multă mărime. Răspunsul este, nu te grăbi! Nu te aştepta să intri în formă într-o lună sau două.

M&F: Cum ţi-ai dezvoltat abdominalii şi cum ai reuşit să-ţi menţii o talie atât de mică?

FZ: Întotdeauna am lucrat foarte mult abdominalii. Când eram aproape de un concurs, făceam chiar şi 1.000 de repetări în total pentru abdominali. Îmi lua cam 30 de minute. Făceam crunch în superset cu ridicarea picioarelor, executând cam 50 de repetări din fiecare. Apoi făceam ridicarea picioarelor din atârnat şi răsuciri din şezând. Ridicarea picioarelor din atărnat mi-a dezvoltat şi partea superioară a cvadricepşilor.

M&F: Cine a fost culturistul tău favorit din toate timpurile?

FZ: Steve Reeves. Steve a avut cel mai bun fizic natural. Este uimitor cum a fost în stare să-l obţină. Rolul său din Hercules a fost o parte din ceea ce m-a inspirat în liceu să mă apuc de culturism. De ce Reeves? Totul e o chestiune de opinie personală. Este ceea ce rezonează cu tine. Culturiştii suferă de lipsă de obiectivitate. Nu poţi justifica întotdeauna de ce alegi un câştigător. Dar toate lumea îl apreciază pe Reeves.

M&F: Cine a fost partenerul tău favorit la antrenamente?

FZ: Soţia mea mi-a fost un extraordinar partener de antrenament şi m-a susţinut cu adevărat. Altul ar fi Arnold pentru că era foarte determinat. Nu vei mai întâlni vreodată pe cineva la fel. Este într-o oarecare măsură motivul pentru care m-am mutat în California, pentru a mă antrena cu alţi mari culturişti. Să ai un bun partener de antrenament este cea mai bună motivaţie.

Zane s-a antrenat cu Arnold în anii ’70, şi chiar l-a ajutat să înveţe matematică.

Să creştem este apogeul a mai mult de 50 de ani de experienţă în sculptarea corpului de la legendarul Frank Zane. Află secretele legate de antrenament şi nutriţie care l-au ajutat să cucerească trei titluri Mr. Olympia şi să-şi construiască unul dintre cele mai faimoase fizicuri care au existat vreodată frankzane.com.

CREŞTEREA BRAŢELOR

Obţine o pompare monstruoasă cu acest program de superseturi din cartea Let’s Grow a lui Frank Zane.
Două minute de odihnă după fiecare superset.

Flexii cu cabluri la banca Scott 2 Set . 10–12 Rep.

ÎN SUPERSET CU

Flexii cu gantere din sprijinit cu pieptul pe spătarul băncii înclinate 2 Set . epuizare

Extensii înapoi cu gantere din sprijinit cu pieptul pe spătarul băncii înclinate 2 Set . 12–15 Rep.

ÎN SUPERSET CU

Din aplecat înainte, extensii deasupra capului la helcometru 2 Set . epuizare

Flexii cu haltera priză în pronaţie 5 Set . 10–12 Rep.

ÎN SUPERSET CU

Flexia palmelor cu halt. priză în supinaţie 2 Set . epuizare.

Frank Zane:

FIZICUL IDEAL!

Calea lui ZANE

Să fii FRANK

Autor: Fred Duncan I FOTOGRAFII PRIN AMABILITATEA WEIDER HEALTH & FITNESS – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe 5 decembrie 201914 decembrie 2019 de Bostan Sorina

Calea lui Zane

Calea lui Zane. Legendarul Mr. Olympia Fr ank Zane vorbeşte despre cea mai puternică parte a corpului său în perioada sa de glorie în culturism: mintea.

Cu mult înainte de a promova programul „Experienţa Zane”, în care tinerii culturişti se puteau antrena cu el în sala lui din sudul Californiei şi puteau învăţa direct de la o legendă a acestui sport, triplul Mr. Olympia Frank Zane a trecut el însuşi printr-o „experienţă Zane”. Şi totul s-a întâmplat în mintea lui – la propriu. Vorbim despre abordarea mentală a antrenamentelor.

Nimic nu era lăsat la voia întâmplării, totul avea un anume scop. Concentrarea sa era intensă şi, drept urmare, antrenamentele sale erau la fel de intense. Rezultatele vorbesc de la sine: un fizic despre care se poate spune că este cel mai estetic din toate timpurile şi o moştenire sculptată în piatră.

Frank Zane îmbătrâneşte asemenea unui vin bun. Încă se antrenează regulat, arată grozav şi scrie cărţi pe bandă rulantă (cea mai recentă fiind „91 Day Wonder Body”, disponibilă pe frankzane.com) – şi este o alegere firească dacă vrem să aflăm mai multe despre înţelepciunea care alimentează un culturist de success.

În luna decembrie a anului trecut (2017), l-am sunat pe Zane şi am avut parte de un interviu care are foarte puţine în comun cu seturile, repetările sau pozarea – şi nici măcar celebrele sale pătrăţele nu au fost subiectul conversaţiei. În loc de toate acestea, l-am întrebat ce era în mintea sa când şi-a construit fizicul care avea să-l facă celebru, în anii ’60 şi ’70. Răspunsurile sale au fost la fel de complexe pe cât ne aşteptam să fie. Bucură-te şi tu de acest interviu, un adevărat exerciţiu pentru minte.

R: Sportivii vorbesc mereu despre o abordare gen „rând pe rând”, sau „concentrează-te asupra unui singur antrenament”. La fel vedeai şi tu lucrurile?

FRANK ZANE: Nu, deloc. Un singur antrenament nu duce nicăieri. Constanţa antrenamentelor e cea care contează, şi asta depinde de motivaţia mea. Trebuie să ai un motiv pentru care te antrenezi intens. De asta ai nevoie ca să fii în formă. Nu ajunge doar să mergi la sală de trei ori pe săptămână. Ai nevoie să fii mult mai dedicat şi cred că dacă vrei cu adevărat să fii motivat la maxim trebuie să concurezi. De aceea am reuşit să fac asta atât de mult timp – 23 de ani.

Ai urmat un program strict?

Tot ce am făcut era bazat pe un program. Ţineam jurnale de antrenament şi îmi planificam cu atenţie totul, inclusiv momentul în care trebuia să ajung la forma de vârf. De obicei îmi acordam şase luni pentru a intra în forma de concurs. Unii numesc asta periodizare, dar mie îmi place să numesc acest sistem antrenament sezonier, pentru că avea patru faze distincte.

Antrenamentele grele erau întotdeauna primăvara şi vara, urmând ca toamna să ajung în forma de vârf, pentru concursuri. După aceea, iarna, făceam antrenamente de menţinere şi mă concentram asupra punctelor slabe. Asta dura vreo două luni şi ceva, apoi venea primăvara şi începeam să lucrez la forţă. Iar după ce masa şi forţa ajungeau la nivelul dorit, cam în iulie începeam să mă ocup de definire şi să cresc intensitatea. De asemenea, antrenamentele erau mai dese. Înainte de concursuri mă antrenam trei zile la rând şi mă odihneam în a patra, pe când în afara perioadei competiţionale mă antrenam trei zile din cinci.

Cam asta am făcut tot timpul. Iar după ce m-am retras din competiţii m-am obişnuit să mă antrenez împreună cu clienţii mei, şi încă fac asta. Când nu am clienţi, la vârsta mea două antrenamente pe săptămână sunt tot ce am nevoie pentru a-mi păstra forma. Îmi antrenez partea superioară a corpului o dată pe săptămână, şi picioarele tot o dată. Asta e tot. Simplu.

Ce părere ai de culturiştii care se ocupă de cele mai mici detalii în ceea ce priveşte antrenamentul? Cum priveai tu personal fiecare antrenament în parte?

Nu mă gândesc la nimic când sunt în sală. Pur şi simplu fac ce am de făcut şi încerc să am un antrenament bun. În ceea ce priveşte pregătirea psihologică înainte de antrenament, nu îi acordam o prea mare importanţă – dacă lucrurile nu se întâmplă de la sine, înseamnă că nu sunt destul de motivat, şi nu mă antrenez sufficient de intens. Totul se întâmplă în mod firesc, natural. Nu am avut niciodată nevoie de anumite tehnici să mă energizez mental. Dacă mă antrenam pentru un concurs, mintea se ocupa singură de motivaţie, cu atât mai intens cu cât se apropia momentul concursului. Şi asta datorită faptului că am concurat aşa de mult timp.

Când am câştigat pentru prima dată titlul Mr. Olympia, mă antrenam deja de o grămadă de timp. Nu am fost un nume de senzaţie apărut peste noapte în lumea culturismului. Aceasta a fost mereu abordarea mea – acordăţi timp suficient, şi încearcă să ai rezultate cât mai bune. Fii atent la detalii. De-a lungul timpului, făcând o mulţime de fotografii, am învăţat să-mi dau seama exact ce e de făcut. Şi când am urcat pe scenă, ştiam deja cum arăt, pentru că mă văzusem în fotografii. La un concurs nu te întreabă nimeni cât de mari ai braţele. Ce fac arbitrii? Se uită la tine. Te analizează. În orice experiment ştiinţific, dacă vrei ca rezultatul să fie unul bun, trebuie să elimini variabilele irelevante. Lasă deoparte tot ce nu contează. Nu-ţi pierde timpul uitându-te la măsurători. Eu exact asta am făcut. M-am concentrat doar asupra felului în care arătam.

Aplicai acelaşi principiu şi când era vorba de exerciţii? Adică renunţai la orice ţi se părea inutil şi te asigurai că orice mişcare pe care o faci are un scop precis?

Da, încerc mereu să văd imaginea de ansamblu şi scopul meu final. În practică, la execuţia fiecărui exerciţiu în parte, scopul meu e să obţin o pompare bună. Iar dacă nu reuşesc, înseamnă că nu e ceva în regulă. Să îmi pompez muşchiul lucrat – totul depindea de asta. Nici măcar nu trebuia să mă gândesc prea mult la asta; era ceva ce pur şi simplu reuşeam să fac pentru că făceam asta de mult timp, era ceva îndelung exersat. Devenise obişnuinţă.

Şi dacă nu reuşeai să pompezi muşchiul lucrat, ce element era de vină? Forma de execuţie?

Forma e mereu importantă, dar contează şi ce mănânci înainte de antrenament. Dacă ţii o dietă cu un conţinut scăzut de carbohidraţi, în ultima fază dinaintea unei competiţii, de exemplu, e greu să obţii o pompare bună. Ai nevoie de nişte carbohidraţi înainte de antrenament pentru aşa ceva. Aşa că aveam în vedere şi acest aspect. De fapt, aveam totul în vedere. Eram destul de metodic în abordare. Şi când ajungeam în sală, totul venea de la sine.

Cum erau antrenamentele tale?

Când eram în sală, nu doream niciodată să vorbesc cu cineva în timpul antrenamentelor, mai ales dacă mă antrenam pentru un concurs, pentru că vorbitul îmi distrăgea atenţia. Aşa că încercam să ajung la sală când era aproape pustiu. Sau când erau foarte puţini şi serioşi în legătură cu antrenamentul lor. Aşa era la Gold’s Gym în ultima parte a anilor ’60 şi prima parte a anilor ’70. Dacă mergi la sală la 6:30 sau la 7 dimineaţa, întâlneşti oameni care sunt complet dedicaţi antrenamentelor lor şi sunt acolo cu un scop precis. Nu este vorbărie, nu este zgomot. Dacă vii la 9, dai peste tot felul de „gură-spartă”. Când veneau cei din urmă, eu deja plecam.

Deci acesta era planul meu: să ajung la sală când era linişte şi mă puteam concentra, şi să profit de şansa de a mă putea concentra doar asupra antrenamentului. Dacă te antrenezi şi apare cineva care începe să-ţi pună întrebări, antrenamentul tău s-a dus deja pe apa Sâmbetei. Între seturi întotdeauna făceam stretching. După fiecare set, îmi întindeam muşchii lucraţi timp de 15 secunde, apoi începeam setul următor.

„Dacă vrei să de vii bun la ce va, trebuie să petreci cât mai mult timp făcând acel lucru. Repetiţia înseamnă învăţare ”.

Deci stretching-ul dintre seturi te ajuta să îţi păstrezi concentrarea?

Da, şi în plus îmi păstra musculatura încălzită.

Consecvenţa este de maximă importanţă în orice program. Ce înseamnă consecvenţa pentru tine?

Pentru mine, să fii consecvent este să ai un program şi să-l urmezi întocmai. Toată această discuţie despre schimbarea programului în fiecare lună este aiurea – problema e că din moment ce schimbi permanent totul ajungi să nu fii bun la nimic. Dacă vrei să devii bun la ceva, trebuie să faci acel lucru, în mod repetat. Repetiţia este fundamentul învăţării. Trebuie să faci acelaşi lucru, din nou şi din nou. Asta faci în sală, de fapt: îţi înveţi muşchii, executând o grămadă de seturi şi repetări.

După cum văd eu lucrurile, chiar există două tipuri de culturism. Unul e bazat pe „creştere cât mai rapidă”, celălalt e un „antrenament pentru longevitate”, iar aceste tipuri sunt complet opuse. Primul tip despre care vorbeşti, pe care îl aplică o mulţime de tineri, presupune şi să faci orice pentru a creşte cât mai rapid. De regulă, această abordare este una fără perspective de viitor, pentru că respectivii nu sunt cu adevărat motivaţi să îşi continue antrenamentele. Să te antrenezi pentru longevitate în acest sport înseamnă că adopţi culturismul ca un mod de viaţă. Bineînţeles, pe parcurs scopurile şi metodele tale de antrenament se vor schimba. Totul face parte din procesul de maturizare. Eu am experimentat ambele tipuri de culturism.

O mulţime de oameni au probleme în a-şi păstra motivaţia şi a-şi continua antrenamentele. Ce sfat ai putea să le oferi?

Motivaţia se bazează pe două lucruri. La început, motivaţia este constuită de nemulţumirea unora legată de condiţia lor fizică şi nevoia lor de a îmbunătăţi situaţia. Acest tip de motivaţie se numeşte „motivaţie de deficienţă”. În prima fază aceasta este utilă. Apoi, după ce te antrenezi o anumită perioadă şi ai reuşit să aduci o serie de îmbunătăţiri fizicului tău, eşti motivat să continui acest process de îmbunătăţire, pentru ca apoi să-ţi poţi oferi o recompensă. Şi nu mă refer la recompense gen fast food, sau să faci ceva care nu este util scopului tău final.

Trebuie să îţi oferi o recompense care să-ţi aducă ceva pozitiv. Unul dintre motivele pentru care eu reuşeam să îmi păstrez motivaţia era prin antrenamentul legat de anotimpuri, de care am vorbit ceva mai devreme. În fiecare an începeam primăvara cu un fizic superior în comparaţie cu anul anterior, pentru că îmi petreceam întreaga iarnă lucrând asupra punctelor slabe, iar musculature mea era una mai echilibrată, iar proporțiile mai bune.

Deci dacă te concentrezi asupra punctelor slabe e mai uşor să îţi păstrezi motivaţia?

Lucrul cel mai important e ca mereu să îţi stabileşti scopuri. Alege-ţi scopuri rezonabile şi munceşte din greu pentru a le atinge. Dar nu te sacrifica pe tine însuţi doar ca să-ţi atingi scopurile şi să ajungi într-un punct unde nu mai poţi să fii fericit trăind clipa prezentă. Pentru că dacă încerci mereu să obţii ceva ce nu ai, ce mai poţi spune despre momentul actual? Încearcă să le ai pe amândouă. Ştiu că nu e uşor.

Îmi amintesc când mă antrenam intens toţi anii aceia, cum mă uitam la pozele făcute de Artie Zeller şi îmi spuneam întotdeauna: „Încă mai am de făcut asta, trebuie să lucrez la asta…” şi aşa mai departe. Ţin minte şi acum că niciodată nu eram foarte mulţumit de cum arătam în pozele respective. Iar acum, când mă uit la aceleaşi poze, mă gândesc: „Wow, oare cum am reuşit să fac asta?” Totul e o chestie de perspectivă.

„Un singur antrenament nu înseamnă nimic, consecvenţa în Antrenamente e cea care contează, şi asta ţine de motivaţia mea ”.

În cartea sa „Antrenamentele: Jurnalele personale de antrenament”, Frank Zane descrie un anumit antrenament pe care l-a efectuat pe 9 septembrie 1977 şi pe care la vremea respectivă l-a numit „cel mai bun antrenament pentru spate, biceps şi antebraţe pe care l-am făcut vreodată”.

SPATE

Tracţiuni la helcometru 3 SET. 10 REP.
Ramat cu bara din aplecat 3 SET. 10 REP.
Ramat cu gantere 3 SET. 10 REP.
Ramat la helcometru 3 SET. 10 REP.
Tracţiuni la ceafă (la helc.) 3 SET. 10 REP.
Trageri prin înainte la helc. cu braţele drepte 3 SET. 10 REP.

BICEPS

Flexii concentrate cu gantere 3 SET. 10,8,8 REP.
Flexii cu gantere din şezând pe banca înclinată 3 SET. 10 REP.
Flexii Scott la cablu 3 SET. 10 REP.
Flexii alternative cu gantere 3 SET. 8 REP.

ANTEBRAŢE

Flexii cu haltera cu priză inversă 3 SET. 10 REP.
Flexia pumnului pe antebraţ 3 SET. 15 REP.

ABDOMEN

Ridicări la scaunul roman – 200
Răsuciri din şezând – 100
Crunch – 100.