Publicat pe

Principii de antrenament (VI)

Principii de antrenament (VI): Principiul individualizării

Deși toate celelalte principii de antrenament se aplică oricui, efectul și rezultatul aplicării acestora nu vor fi niciodată identice de la individ la individ. Pe cât de asemănători suntem din punct de vedere fiziologic, există anumite particularități care pot să ne diferențieze dintr-o extremă în cealalta, iar aici intervine personalizarea și autoregularea.

Când vorbim de diferențe, putem descrie aspecte inter-individuale (diferențe între indivizi și cum răspund la aceleași variabile) și aspecte intra-individuale (diferențe regăsite la același individ în etape diferite). Toate aceste diferențe depind de următorii factori:

  • Genetic
  • Vârstă
  • Experiența sportivă
  • Stil de viață
  1. Genetic

 Pe cât de mult ne-am dori să ne bazăm rezultatele noastre pe muncă, efort și sacrificii, nu putem ignora aspectul cel mai important: înzestrarea genetică (sau lipsa ei în unele cazuri). Un campion de elită nu ar fi ajuns acolo doar prin muncă pur și simplu dacă nu ar fi venit cu un bagaj genetic specific sportului pe care îl practică. Usain Bolt nu ar fi fost “Lightning Bolt” dacă nu ar fi avut antropometria și dominanța fibrelor albe pe trenul inferior. Ronnie Coleman nu ar fi fost “The King, Ronnie Coleman” dacă nu ar fi avut structura sa osoasă și deficiența de miostatină (proteină responsabilă pentru inhibarea creșterii celulelor musculare și diferențierea lor), iar exemplele pot continua…

Desigur, nu atribuim succesul lor doar pe înzestrarea genetică – munca depusă are la fel de mare importanță precum talentul de care au dat dovadă, dar recunoașterea influenței genetice ne poate oferi o idee mai realistă a potențialului nostru și directionarea atenției pe progresul individual și nu a celor din jur.

Genul ar trebui să fie primul aspect genetic despre care trebuie să discutâm, deoarece din punct de vedere fiziologic, există diferențe considerabile între cele două. Pe deoparte bărbații au mai multă masă musculară și o osatură mai mare și rigidă față de femei, iar dominanța hormonală influențează considerabil perioadele de antrenament. Din acest considerent, femeile au o toleranță mai mare la volum și o refacere mai rapidă față de bărbați. Dacă pentru un bărbat o execuție maximală i-ar pune pe bară pentru următoarele 5-10 minute, o femeie s-ar uita în jur întrebând: “ce facem acum?” .

Cu cât compoziția corporală are mai mult țesut activ (muscular), cu atât implicarea resurselor energetice și nervoase este mai mare și necesită mai mult timp de refacere, dar în același timp și stimulul este mai crescut. Astfel, o femeie poate beneficia de un split cu frecvență crescută și efort mai voluminos pentru a atinge stimulul dorit, în timp ce un bărbat ar trebui să fie mai meticulos cu împărțirea grupelor musculare și a volumului, în special dacă vorbim de un individ cu multă masă musculară.

Tipul de fibre musculare și predominanța lor joacă un rol primordial în vederea succesului în sportul ales. Putem distinge două tipuri primare de fibre musculare:

  • Fibrele roșii (tipul I), numite și oxidative datorită substratului energetic folosit. Acestea generează o contracție lentă pe o perioadă mai lungă de timp și obosesc greu, făcându-le specifice efortului de intensitate ușoară. Au capacitatea de a depozita mai mult oxigen prin mioglobină și tolerează ușor stresul metabolic.
  • Fibrele albe (tipul II), numite și glicolitice datorită substratului energetic folosit. Acestea generează o contracție rapidă și obosesc repede, făcându-le specifice efortului de intensitate ridicată, de forță, exploziv. Un alt aspect important al lor este faptul că sunt mai voluminoase decât cele roșii. Au în compoziție mai mulți sarcomeri, ceea ce le definește capacitatea contractilă.

Un lucru de menționat este faptul că nu există fibre integral roșii sau albe, dominanța compoziției lor le definesc categoria și caracteristicile. Acestea deși pot să își schimbe compoziția în funcție de solicitarea efortului în sportul practicat, acest efect este relativ minimal în comparație cu înzestrarea genetică. Unii din noi suntem născuți pentru a excela în discipline sportive de rezistență și alții din noi vom avea mai mult succes în discipline specifice forței. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la activitatea sportivă favorită dacă nu ești făcut pentru așa ceva, dar este important să fim conștienți de acest aspect.

Antropometria și aspectul muscular va influența semnificativ aspectul estetic și tehnicitatea execuțiilor. Avem structuri osoase diferite, segmente cu lungimi mai lungi sau mai scurte, mai late sau mai înguste și toate aceste aspecte ne influențează diferit tehnicitatea cu care executăm exercițiile. În aceeași ordine de idei, structura osoasă influențează dimensiunea musculară, astfel unii mușchi pot părea mai rotunzi sau mai plați, iar fiecare din aceste particularități pot influența mai mult sau mai puțin biomecanica exercițiilor.

Pentru cineva cu un femur scurt, genuflexiunile highbar îl pot avantaja ca poziție, în timp ce un individ cu femur lung, va trebui să se aplece anterior și să ducă bazinul posterior, făcând genuflexiunile lowbar ideale. Pentru cineva care practică powerlifting și are brațe scurte, îl poate avantaja împinsul din plan orizontal cu haltera datorită reducerii amplitudinii, în special dacă acesta are o priză largă pe bară. Dar nu îl va avantaja la îndreptări, unde lungimea brațelor este foarte important în scurtarea amplitudinii. În aceeași ordine de idei, dacă acest powerlifter ar deveni un culturist, priza largă la împins nu ar fi suficient de hipertrofică pentru pectorali, stimulul fiind mic datorită amplitudinii, astfel acesta ar trebui să-și scurteze amplitudinea mișcării cu o priză mai apropiată și o cambrare mai mică pentru a face acest exercițiu stimulativ pentru pectorali.

  1. Vârsta

 Când vorbim de vârstă, trebuie să avem în vedere capacitatea de refacere și adaptare a individului. Procesul de degradare prin îmbătrânire este un lucru cât se poate de natural, dar acest proces poate fi inhibat și încetinit prin sport. Desigur, având în vedere și dozarea corectă a sportului.

Un tânăr are capacitatea de refacere superioară unui adult sau a unui bătrân, dar îi lipsește maturitatea musculară și câteodată inclusiv coordonarea. Din acest considerent atenția trebuie să fie direcționată spre dezvoltarea tehnicii. Efortul nu este indicat să fie dus spre epuizare din două motive:

  • Lipsa de coordonare și maturitate musculară va conduce anumite poziții compensatoare când efortul devine greu, în scopul eficientizării mișcării, ceea ce inerent duce la pierderea tehnicii corecte și poate învăța pattern-uri de mișcare greșite, care pot duce la eventuale probleme posturale, inclusiv traumatisme.
  • Suportul hormonal specific vârstei și noutatea activității va face aproape orice mișcare stimulativă, sistemul fiziologic acționând ca un “burete” , conducând astfel adaptări cu ușurință.

Adultul are o plajă largă de variabilitate, adultul tânăr(20-40 de ani) având potențialul de a-și atinge apogeul condiției fizice. Maturitatea musculară și calitatea capacităților motorii sunt totuși dependente de istoricul sportiv din tinerețe și desigur, genetic. În cadrul acestei categorii de vârstă se regăsește cea mai complexă abordare.

Vârstnicul necesită cea mai individualizată abordare din toate categoriile de vârstă, datorită variabilelor și experiențelor prin care a trecut. Trecutul sportiv joacă un rol important în procesul de îmbătrânire și integritatea țesuturilor. Desigur, fitness-ul poate fi adaptat oricui, indiferent de vârstă și momentul în care începe, dar trebuie să luâm în vedere anumite caracteristici specifice vârstei.

  1. Experiență sportivă

Antrenamentul diferă în funcție de nivelul la care individul se află. Un antrenament al unui începător va fi total diferit de unul al unui avansat. Ca și în cazul vârstei, începătorul (1-3 ani) trebuie să se axeze mai mult pe dezvoltarea tehnicii la execuțiile compuse pentru a dezvolta tehnicitatea și controlul în mișcare. Nici volumul și nici intensitatea nu necesită să fie înaltă datorită noutății stimulului, mai ales la început. Marea majoritate a atenției indiferent că vorbim de un sport cosmetic sau de forțăl, ar trebui să fie orientată spre dezvoltarea țesutului muscular.

Lucrurile încep să devină mai interesante când individul nostru ajunge la stadiul de intermediar (între 3 și 6 ani de experiență), unde toleranța la volum și intensitate le oferă o plajă largă de posibilități. De aici încep să se contureze punctele forte. Atenția poate fi menținută pe dezvoltarea țesutului muscular, iar dacă vorbim de un sport de forță, tranziționarea între forță și hipertrofie funcțională (specifică) le va aduce cele mai bune performanțe.

Avansatul are deja masa musculară foarte bine conturată și se află aproape de potențialul său genetic. În punctul acesta atenția se îndreaptă mai mult spre adresarea punctelor slabe, acestea de foarte multe ori fiind factorul limitator al continuării progresului. Intensitatea cu care lucrează și maturitatea musculară îi poate face predispuși la supraantrenament, de aceea periodizarea și potențarea ciclurilor de antrenament au loc prioritar în conceperea programelor de antrenament.

  1. Stilul de viață

Lucrurile pe care noi le facem înafara antrenamentului din sală vor avea un impact major asupra rezultatelor noastre. De la cât ne odihnim și dormim, la calitatea și cantitatea alimentelor, stresul cotidian și activitățile din timpul zilei, suplimentele și medicația (specifică sau nespecifică sportului), toate acestea pot ajuta sau inhiba performanțele noastre și rezultatele.

Aici trebuie făcută o paralelă între scop și posibilități, deoarece nu toată lumea va avea dispoziția și posibilitatea de a-și controla variabilele externe în scopul performanței sportive. Marea majoritate a oamenilor vor căuta să integreze sportul în stilul lor de viață, nicidecum să-și definească viața ca una sportivă. În schimb, pentru noi cei pasionați, acesta este un stil de viață, mai mult sau mai puțin competițional, și vom fi mereu în căutarea unui echilibru.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (V)

Principii de antrenament (V): Potențarea etapelor de antrenament

Potențarea 

Potențarea (sau accentuarea) etapelor de antrenament se referă la secvențialitatea logică a etapelor și a ciclurilor de antrenament pentru atingerea celor mai bune adaptări pe termen lung. Cu alte cuvinte, o etapă de antrenament poate amplifica și îmbunătății capacitatea de exercitare a efortului pentru etapele viitoare.

Ca un exemplu, adresarea punctelor slabe într-un ciclu de antrenament va potența următoarele cicluri de antrenament datorită îmbunătățirii acelor puncte inițial slabe și vor permite exercitarea unui efort mai eficient. O rezistență scăzută la volum pentru un atlet va duce la o pregătire precară și adaptări slabe. Adresarea acestei lipse de rezistență la efort prin implementarea unor antrenamente cardio-vasculare (specifice sau nespecifice sportului) îi vor crește rezistența cardio-respiratorie și inerent rezistența la antrenamente de volum. Într-un context mai apropiat nouă, adresarea unui punct slab la o execuție într-un ciclu de antrenament va crește eficiența execuției în următoarele, ceea ce va duce la stimul mai bun indiferent că ne adresăm aspectului estetic sau a dezvoltării forței.

Această potențare, ca și celelalte principii descrise de până acum, trebuie să se încadreze în intervalul adaptărilor specifice sportului practicat. Nu putem antrena toate aspectele deodată, deoarece avem la dispoziție resurse limitate de energie, dar nici nu ne putem permite să renunțâm la caracteristicile care ne definesc sportul – aici intervine manipularea inteligentă a variabilelor antrenamentului. Este mai ușor de păstrat adaptări atinse decât să conducem adaptări noi. Din acest considerent, volumul trebuie să fie direcționat spre lucrurile prioritare, iar prioritar devin aspectele limitatoare și punctele slabe.

Astfel, volumul poate fi pus la minim acolo unde nu sunt probleme în scop conservativ pentru adaptările atinse deja. Un culturist deficitar pe partea inferioară poate sacrifica din volumul investit pe partea superioară (asta dacă nu are puncte slabe) și să acorde mai mult volum în antrenament pentru picioare dacă vrea să își dezvolte un estetic armonios. Un powerlifter care este bun la genuflexiuni dar slab la împins, poate orienta mai mult volum din lucrul pe trenul inferior spre împins și accesorii specifice acestei execuții dacă dorește să-și crească numerele la împins.

Secvențialitatea

Secvențialitatea în acest sens trebuie să urmeze o ordine logică și pe perioade suficient de lungi cât să poată conduce adaptările dorite. Într-o pregătire competițională de exemplu, indiferent de sport, ziua concursului reprezintă momentul când trebuie să exprimi caracteristicile sportului respectiv. Fiecare ciclu de antrenament este orientat spre atingerea celei mai bune performanțe. Adresarea punctelor slabe în culturism trebuie făcută atunci când ai cel mai propice mediu fiziologic de a crește: adică în perioada de masă, când ești pe surplus caloric.

În niciun caz nu pe ultima sută de metrii înaintea unei competiții. Pe aceeași direcție, într-un sport de forță, antrenamentul de hipertrofie nu are ce căuta aproape de o competiție, atunci când trebuie să atingi vârful forței maximale. Structurarea logică în acest sens a secvențialității începe de la antrenamentul specific de hipertrofie, unde construiești țesut nou, pe care să îl “educi” să lucreze cu greutăți mari printr-o perioadă de forță generală, ca abia după aceea să atingi adaptările nervoase ale musculaturii în vederea exercitării forței maximale.

Deși acest principiu este mai puțin important față de celelalte descrise până acum, valoarea sa se regăsește în planificarea performanței pe termen lung și nu pe moment. Fiecare etapă de antrenament se construiește pe baza celor precedente și la rândul lor vor fi folosite pentru construirea celor viitoare spre atingerea performanței.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (IV)

Principii de antrenament (IV): Principiul variației în antrenament

Variația se referă la manipularea intenționată a variabilelor antrenamentului pentru evitarea plafonării și a traumatismului (articular și muscular) pe anumite mișcări repetitive, aplicând ocazional un stimul nou pentru a conduce adaptări noi. Stimulul trebuie să fie în concordanță cu specificul urmărit.

În timp ce variația este o componentă esențială și de valoare în progresul nostru, variația excesivă îndepărtează antrenamentul de specificul propus iar solicitarea progresivă devine imposibilă datorită alternării constante a stimulului.

Întradevăr, ai la dispoziție multe posibilități de a aplica stimul, variațiile fiind nenumărate, dar ce faci în momentul în care te plafonezi? Imaginează-ți faptul că sistemul tău fiziologic este precum o mașină cu mai multe “butoane” . Fiecare din acest buton pune mașina în mișcare pentru un anumit timp, dar viteza cu care această mașină rulează are o limită. Este necesar să apeși doar una-două butoane pentru a pune mașina în mișcare și pentru a atinge viteza maximă, iar această mașină va rula pentru un anumit timp cât oferă acel buton funcționalitatea mașinii. Apăsarea tuturor butoanelor nu îți va oferi o viteză mai mare iar având în vedere faptul că acțiunea butonului are un timp limitat, vei rămâne fără butoane de apăsat și fără să mai poți mișca mașina până la destinație. Sub aceeași logică funcționează și stimulul aplicat.

Variația este descrisă sub două direcții: Variație directă și variație strategică.

Variația directă

Variația directă se referă la aplicarea unei variații în limitele specificului urmărit. De exemplu, Un culturist poate varia antrenamentul de la greutăți medii și volum ridicat (stres metabolic) la perioade în care se antrenează cu greutăți mari și volum mai scăzut (traumatism muscular), atâta timp cât stimulul atinge mecanismele hipertrofiei musculare. Dacă vrea în pregătirea sa să se antreneze pentru o cursă de ciclism de exemplu, stimulul este cu mult depărtat de specificul hipertrofiei. În același context, un powerlifter urmează perioade de hipertrofie (se antrenează ca un culturist), pentru a-și dezvolta țesutul muscular pe care să îl aplice după aceea în exercitarea forței musculare. Dar această variație va urma specificul probelor sportului său.

Variația strategică

Variația strategică se referă la aplicarea unei variații în scopul atingerii celor mai bune adaptări sau performanțe. Luând exemplul powerlifter-ului care urmează perioade de hipertrofie, acesta strategic va alege variații ale celor 3 probe pentru adresarea punctelor slabe și/sau evitarea stresului pe aceleași țesuturi, sprijinind astfel performanța la execuțiile din competiție.

Alternarea stimulului se poate face sub diferite forme, de la variația exercițiilor, tempo-ul mișcării, încărcătură, volum, ordinea exercițiilor până la protocolul de antrenament în sine.

Exercițiile selectate vor stimula în mod total diferit sistemul fiziologic, în funcție de natura lor: compus sau izolat, unilateral sau bilateral, cu bara, gantere sau cablu și inclusiv priza folosită în sine. Din acest considerent putem spune că aceeași mișcare, precum de exemplu flexiile pentru biceps va stimula diferit musculatura dacă ar fi executată cu haltera din picioare în comparație cu ganterele unilateral la  banca scott.

Deși urmează același specific: lucrul bicepsului brahial, modul de aplicare va stimula diferit tensiunea pe musculatură: din picioare cu haltera se lucrează bilateral și se pot folosi mai multe unități motorii în mișcare și potențialul de implicare mai mare a mușchilor sinergiști care asistă mișcarea. Flexiile unilaterale cu ganterele executate la banca scott limitează implicarea mușchilor sinergiști și țintește mai specific lucrul bicepșilor, dar nu se poate utiliza la fel de multă greutate. Ambele reprezintă o variantă specifică pentru lucrul bicepsului. În schimb, dacă priza este schimbată din supinație în pronație, aceeași mișcare va implica mai mult mușchii antebrațului, în special brahioradialul, astfel exercițiul își pierde specificul propus.

Plafonarea în cazul exercițiilor apare în momentul în care performanța în program încetează să apară și propriocepția (legătura minte-mușchi) începe să dispară, exercițiul devenind ineficient. În asemenea caz putem găsi valoare în schimbarea exercițiului pe mișcarea propusă. Durerea constantă la nivelul unei articulații poate fi de asemenea un indicator al necesității schimbării exercițiului, dar asta abia după ce ne-am asigurat că exercițiul este executat corect. Cu alte cuvinte, dacă simți că te-ai plafonat și nu mai simți eficiența exercițiului sau resimți o durere constantă la nivelul articulațiilor, atunci variația devine esențială pentru continuarea aplicării unui stimul calitativ.

De obicei odată cu plafonarea apar și punctele slabe (în special la execuțiile compuse), consecință a rulării constante a acelorași exerciții și/sau  lipsei manipulării anumitor variabile (precum volumul și intensitatea). Variația devine esențială prin prioritizarea acestor puncte slabe sau grupe deficitare. Ordinea și structurarea exercițiilor în acest caz trebuie să urmeze obiectivul de adresare a lipsurilor, precum și investiția unui volum mai mare în această direcție. Asta poate însemna scăderea volumului total la alte mișcări sau grupe musculare în scopul investiției energetice pe punctele slabe.

Ca exemplu, ne putem imagina un culturist care are extensorii genunchiului (cvadriceps) supradezvoltați în raport cu partea posterioară a coapsei (ischiogambierii și gluteii). Știe că acești mușchi sunt subdezvoltați și își dorește să își rezolve acest dezechilibru, dar de fiecare dată când antrenează trenul inferior, începe cu genuflexiunile și presa pentru picioare, finalizând cu îndreptările românești și flexia gambei pe coapsă la aparat. Abordarea aceasta îi va aduce aceleași rezultate pe care le-a avut până acum … adică cvadricepsi supradezvoltați și ischiogambieri subdezvoltați.

Schimbarea ordinii exercițiilor, prin adresarea părții posterioare la începutul antrenamentului și creșterea numărului de serii progresiv pentru mușchii ischiogambieri îi va aduce un aport energetic mai mare pe aceste grupe și va conduce la rezultatele dorite, dar datorită dominanței pe partea anterioară a coapsei, volumul total investit pe extensorii genunchiului va trebui redus pentru evitarea inhibării proceselor de refacere și adaptare.

Un alt aspect important este încărcătura cu care lucrăm. Intensitatea în raport cu greutatea folosită va stimula musculatura sub mecanisme diferite. Un interval mic de repetări (3-6 repetări) expune țesutul muscular la o tensiune mecanică și traumatism ridicat, astfel adaptările vor fi mai specifice elementului contractil al fibrei musculare, adică miofibrila. Un interval mare de repetări (20+) va arde prin mai multă energie, iar fibra musculară va fi supusă la stres metabolic, astfel adaptările vor fi mai orientate spre acumularea de produși de metabolism și un aport mai ridicat de glicogen muscular. Intervalul mediu (8-15) va atinge în mare parte toate cele 3 mecanisme adaptative ale țesutului muscular.

Lucrul într-un singur interval de repetări va produce adaptări specifice acelui interval, iar plafonarea acelor adaptări va necesita schimbarea încărcăturii folosite pentru lucrul într-un alt interval de repetări. Astfel, țesutul muscular devine sensibil la stimul și începe din nou să producă adaptări.

Poți să te antrenezi cu greutăți mari și repetări puține până într-un anumit punct în care țesutul fibros (tendoanele și ligamentele) începe să se degenereze și să producă dureri, astfel continuarea lucrului în acest interval de repetări te va expune la accidentări, Tranziționarea spre o perioadă de hipertrofie va da șansa țesutului fibros să se regenereze, în timp ce forța musculară este conservată. Hipertrofia va ajuta următoarele cicluri de forță prin construirea unui țesut muscular mai potent de contracție, astfel crescând potențialul de exercitare a forței.

În direcția opusă, lucrul într-un interval crescut de repetări produce adaptări specifice stresului metabolic, prin această acumulare de metaboliți se crește secreția testosteronului și IGF-1, hormoni anabolici. Problema apare în momentul în care sistemul muscular devine eficient în curățarea acestor produși de metabolism, iar secreția acestor hormoni devine inhibată, iar astfel apare plafonarea. Tranziționarea spre o încărcătură mai mare va expune țesutul muscular la un stimul nou, producând adaptări sub mecanismul tensiunii mecanice.

Cu alte cuvinte, dacă vezi în continuare progres în execuții, percepția mușchiului lucrat este constant prezentă, ești mulțumit de selecția exercițiilor și nu resimți stres pe articulații, atunci programul tău de antrenament nu necesită variație. În schimb, dacă nu te regăsești într-una, mai multe sau toate condițiile menționate, atunci programul tău de antrenament necesită o variație specifică condițiilor respective.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (III)

Principii de antrenament (III): Managementului oboselii

Deoarece antrenamentul trebuie să prezinte o solicitare adecvată stimulului propus, acesta duce inerent la o perturbare a homeostaziei (stării de echilibru în condiții normale de repaus al organismului), care afectează următoarele elemente fiziologice: sistemele energetice, sistemul nervos, integritatea țesuturilor și hormonii, care induc o stare de epuizare atât fiziologică cât și psihologică sub numele de oboseală.

Oboseala poate fi acută, o epuizare temporară în cadrul unei activități/sesiuni de antrenament, dar care poate fi cumulată cu timpul dacă factorul epuizării (stimulul) este prezentat consecvent, ducând astfel la oboseală cronică ce poate afecta performanța și eficiența activităților viitoare.

Oboseala poate fi resimțită la nivel local, afectând țesuturile (muscular și articular) dintr-o singură zonă a corpului, neafectând capacitatea de exercitare a stimulului pe celelalte zone, dar poate fi resimțită și la nivel general (oboseală sistemică) care afectează întreg corpul indiferent de zona unde a fost resimțită inițial, scăzând performanța și eficiența tuturor calităților motrice (nu doar cele inițial antrenate). Această oboseală are atât natură fiziologică cât și psihologică, fiind indusă atât de suprasolicitarea sau aplicarea stimulului nedozat în antrenament, cât și stresul cotidian.

În contextul antrenamentului, oboseala poate afecta progresul nostru prin mai multe căi. Primul fiind legat direct de stimul; nu poți presta efort calitativ și eficient dacă ești constant epuizat și lipsit de energie. Potențialul expunerii progresive a stimulului scade astfel datorită lipsei capacității organismului de a rezista creșterii variabilelor antrenamentului. La nivel celular, suprasolicitarea îndelungată inhibă căile anabolice proteice(mTOR) datorită activității crescute a enzimei AMPk. Astfel, febra musculară intensă pe grupele musculare mari poate inhiba sinteza proteică și pe grupele sinergice sau antagoniste. Nivelul de cortizol crește în astfel de cazuri (cortizolul fiind un hormon catabolic) înhibând secreția de testosteron. Un alt aspect foarte important îl are riscul expunerii la traumatisme articulare, care crește cu cât rata de degenerarea întrece rata de regenerarea articulară. Altfel spus, micro-rupturi articulare și musculare au loc constant în timpul antrenamentelor, dar acestea se refac rapid dacă există suficiente materiale energetice. Inhibarea refacerii din cauza oboselii crește rata de degenerare, lăsând articulația expusă la traumatisme mai severe.

Un lucru de menționat totuși: oboseala nu trebuie să fie inexistentă, dimpotrivă este esențială pentru a ne dezvolta calitățile fizice propuse. Acumularea oboselii excesive și nedozate este ceea ce trebuie să evitâm, astfel vom descrie mai departe câteva metode de manipulare a oboselii în scopul unui progres constant:

Raportul dintre stimul și oboseală

Pentru fiecare execuție pe care noi o facem în antrenament, există un potențial stimul cu un anumit cost: oboseala. Execuțiile compuse de exemplu produc un stimul puternic, dar vin de asemenea cu o oboseală mare datorită solicitării energetice împărțită pe mai multe grupe musculare. Execuțiile izolate, uniarticulare nu produc la fel de multă oboseală datorită aspectului relativ localizat, dar nici stimulul nu este la fel de puternic precum cele complexe, trebuind să acumulezi cu mult mai multe serii ca să atingi același stimul.

În aceeași ordine de idei, un exercițiu poate fi excelent din punct de vedere al raportului stimul-oboseală, dar dus constant la epuizare absolută, raportul crește în avantajul oboselii și în detrimentul stimulului, pierzându-și eficiența. Efortul dus până la epuizare, constant nu numai că ajută acumularea nedozată a oboselii, dar propriocepția musculară (legătura minte-mușchi) începe să dispară, mișcările fiind mai puțin controlate iar mușchii sinergici încep să muncească mai mult decât ar fi fost necesar.

Aici stă la bază o programare deșteaptă a perioadelor de antrenament precum și selecția inteligentă a exercițiilor în funcție de scopul propus. Sunt unele exerciții care nu se recomandă a fi duse până la epuizare în antrenamentul de zi cu zi, pe primul loc fiind cele care au o complexitate și tehnicitate mare, precum smulsul și aruncatul din haltere. Execuțiile complexe care implică multe grupe musculare, dar care nu sunt foarte tehnice, precum genuflexiunea și îndreptarea, ocazional (adică odată la 3-4 săptămâni) pot fi duse până la epuizare (repetări maximale). Cu cât exercițiul este mai puțin complex și stimulează musculatura local, cu atât efortul poate fi dus până la epuizare fără grija acumulării excesive de oboseală.

Un exemplu concret îl putem vizualiza în pregătirea unui culturist: În extrasezon nivelul de energie este crescut iar țesuturile (muscular și articular) sunt bine hrănite. Nivelul de energie este mare datorită surplusului caloric, iar datorită necesității de hipertrofie în această perioadă, culturistul va pune accent pe execuțiile complexe, ocazionat duse până la epuizare. Cu cât se apropie de mentenanță în pregătire, selecția exercițiilor va merge mai mult pe cele calitative dar și stimulative, ciclizând perioadele de antrenament și percepția efortului pentru a gestiona oboseala. Cu cât se “sapă” mai adânc în deficit, cu atât aportul energetic scade, iar obiectivul devine menținerea musculaturii construite în extrasezon. Într-o asemenea perioadă se tranziționează de la execuții complexe, multiarticulare mai mult spre execuții orientate spre izolare, uniarticulare. Exercițiile compuse nu mai devin prioritare și dacă sunt alese, sunt executate departe de epuizare, iar cele uniarticulare sunt folosite ca stimul principal.

Tehnicitatea

Nu putem vorbi despre selecția execuțiilor dacă nu vorbim și despre tehnică. Rolul tehnicii pe cât de ignorat este, pe atât de important este în vederea atingerii scopului. Începând de la poziționare, antropometrie (lungimea segmentelor), amplitudine și control, toate aceste joacă un rol critic în vederea fructificării stimulului. O genuflexiune făcută pe jumătate cu o încărcătură exagerat de mare va produce mai multă oboseală decât stimul (în special datorită supraîncărcăturii  axiale pe mușchii stabilizatori ai coloanei) . O genuflexiune cu amplitudine optimă mobilității individului, cu control atât pe porțiunea concentrică (pozitivă) cât și excentrică (negativă) a mișcării, va expune musculatura agonistă la un stimul optim pentru un cost mic de oboseală. Neregularitatea mișcărilor și lipsa fluenței sau consecvenței tempo-ului în execuții va conduce la oboseală excesivă datorită implicării neregulate a musculaturii sinergiste.

Volumul antrenamentului vs oboseala cronică

După cum am menționat în articolul precedent despre principiul solicitării progresive, volumul este variabila determinantă în vederea dezvoltării (fie ea forță, hipertrofie sau ambele). Volumul se definește ca munca totală depusă într-un antrenament/săptămână/ciclu de antrenament. Dozarea nejustificată a volumului fără urmarea unei progresii logice sau supradozarea volumului devreme în ciclul de antrenament poate duce la oboseală cronică, care nu numai că poate plafona progresul nostru, dar putem ajunge și la regres.

Având în vedere faptul că avem resurse finite prin care corpul răspunde la stimuli prin refacere și adaptare, este important să știm ce trebuie să urmărim în progresia antrenamentului nostru.

Dr. Mike Israetel, cercetător consacrat în fiziologia sportivă în special în ramura antrenamentului specific de hipertrofie și forță, descrie în contextul volumului 4 praguri:

  1. Prag de mentenanță, descris ca fiind dozarea volumului necesară doar pentru menținerea câștigului muscular de până acum
  2. Prag minim eficient, descris ca fiind dozarea minimă a volumului care reușește să stimuleze adaptări specifice
  3. Prag maxim adaptativ, fiind dozarea maximă a volumului în care organismul încă se poate adapta, iar trecerea peste acest prag va conduce o suprasolicitare a sistemului fiziologic, inhibând procesele adaptative, dar nu și capacitatea organismului de refacere.
  4. Prag maxim de refacere, fiind dozarea maximă a volumului în care organismul încă se poate reface, iar trecerea peste acest prag inhibă procesele de refacere (și inerent nu mai apare adaptarea)

Oriunde între pragul minim eficient și cel maxim adaptativ, progresul nostru și abilitatea organismului de a se reface și adapta la stimuli nu sunt afectate de către oboseala cumulativă, dar ceea ce trece peste pragul adaptativ și atinge pragul maxim de refacere, necesită o perioadă de descărcare a oboselii, cu volum și intensitate scăzută pentru procesele de refacere și adaptare (ieșire din formă).

După cum am menționat în articolul precedent despre principiul solicitării progresive, acestă suprasolicitare a antrenamentului este una benefică pentru progresul nostru, datorită aspectului supercompensator al organismului, începând următorul ciclu de antrenament cu un nivel de fitness mai ridicat decât stadiul incipient al ciclului anterior.

Studiile actuale au concluzionat faptul că intervalul ideal de volum între care putem jongla progresia ar fi între 10 și 20 de serii pe grupă musculară. Important de notat faptul că aceste numere sunt pur estimative, unele persoane au nevoie de mai puțin volum, în special începătorii iar avansații pot trece de un prag mai înalt datorită pregătirii și experienței.

Progresia inteligentă în ciclul de antrenament se face cu atenția și monitorizarea performanței în sala de antrenament precum și starea generală și integritatea musculară și articulară, iar deciziile să fie luate cât mai obiectiv spre folosul longevității sportivului.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (II)

Principii de antrenament (II): Principiul solicitării progresive

Acum că înțelegem faptul că specificitatea direcționează stimulul și adaptările dorite scopului propus, trebuie să știm cum anume aplicăm acel stimul pentru rezultatele dorite. Antrenamentul trebuie să fie suficient de greu pentru a solicita procesele fiziologice spre necesitatea adaptării și trebuie aplicat progresiv, devenind din ce în ce mai greu cu trecerea timpului. Așa poate fi descris principiul solicitării progresive, dar aplicabilitatea lui este cu mult mai complexă decât este defapt descrisă.

Dacă facem aceleași lucruri de fiecare dată, vom avea mereu aceleași rezultate, iar asta este datorat eșuării de a-i oferi corpului stimul peste pragul la care el este obișnuit. Corpul se adaptează la stimuli. Dacă tu execuți de ani de zile aceleași seturi, aceleași repetări și cu aceeași greutate, stimulul este prezent cât să întrețină câștigul de țesut muscular de până acum, în orice caz nu construcția de țesut nou. Creșterea greutății, repetărilor și a seturilor va induce un stimul nou și va solicita sistemul adaptativ să producă proteine noi pentru a rezista la acel stimul. Desigur, nu poți crește brusc și nici la nesfărșit solicitarea, de aceea o progresie bazată pe ciclizarea sau periodizarea antrenamentului te poate ajuta să faci progres constant și în siguranță.

Deși este ușor să cazi în capcana mentalității “cu cât mai mult, cu atât mai bine” , trebuie să iei în vedere faptul că avem resurse finite de energie pe care noi le putem investi în refacere și adaptare. Prioritatea organismului este mereu refacerea, in cazul nostru aducerea organismului la același nivel incipient înainte de epuizare. Adaptarea este superioară refacerii și poate avea loc doar dacă organismul se regăsește într-un mediu propice din punct de vedere al resurselor energetice. Suprasolicitarea constantă la antrenament, deși reprezintă un stimul mare pentru dezvoltare, vine la pachet cu multă oboseală de natură acută inițial, dar care se cumulează cu timpul și inhibă adaptările și refacerea țesuturilor și unităților motorii, de aceea variabilele antrenamentului (volum, intensitate, frecvență) trebuie periodizate pe durata ciclului de antrenament, astfel încât stimulul să fie aplicat progresiv pentru controlarea oboselii cumulative.

Volumul se referă la cantitatea totală de muncă depusă și poate fi calculată ca: seturi x repetări x încărcătură (câteodată se poate lua în vedere și amplitudinea mișcării sau timpul sub tensiune), dar de multe ori este calculat pe baza seturilor de bază, lucrătoare care au o intensitate suficient de stimulativă pentru a solicita sistemul fiziologic. A fost demonstrat prin nenumărate studii științifice faptul că volumul este variabila determinantă pentru conducerea adaptărilor dorite, fie ea hipertrofie sau dezvoltarea forței musculare, dar care necesită cea mai mare atenție când vine vorba de ciclizare în raport cu intensitatea de lucru și frecvență.

Intensitatea este variabila care dictează potențialul și exercitarea stimulului pe sistemul fiziologic. Intensitatea se referă la solicitarea resimțită de către organism în vederea învingerii rezistenței (greutatea ridicată), și poate fi cuantificată sub diferite forme și formule, precum procentajul dintr-o repetare maximală(% 1RM), RPE(Rating of perceived exertion), o scală Borg de la 1-10 care defineste efortul resimțit sau RIR (Repetări în rezervă), care se referă la repetările rămase în proximitatea epuizării. În funcție de intensitate, stimulul va fi aplicat diferit și va dezvolta adaptări mai mult sau mai puțin diferite:

Un efort de intensitate ridicată cu o greutate mare într-un interval mic de repetări (85% din 1RM, 9RPE, 1RIR) va aplica un stres mecanic mare pe musculatură (dar și pe articulații), solicitând adaptări atât neuro-musculare cât și un traumatism muscular crescut, adaptări specifice dezvoltării forței contractile, hipertrofia fiind una funcțională.

Un interval crescut de repetări dus aproape de epuizare va necesita o greutate mai mică (60-65% din 1RM, 9RPE, 1RIR), dar care va produce un stres metabolic semnificativ la nivel muscular (acumulare de acid lactic) ce conduce secreția unor hormoni cu rolul de creștere a sintezei proteice (testosteron, IGF-1, HGH, insulină).

Intensitatea ridicată epuizează sistemele energetice rapid și acumulează multă oboseală sistemică, care va trebui ulterior descărcată pentru continuarea exercitării unui volum mare. Menținerea intensității la un nivel ridicat pentru un timp îndelungat va duce la scăderea volumului total de muncă datorită imposibilității de a atinge același nivel de efort. Intensitatea medie în schimb permite creșterea volumului fără o scădere drastică în eficiența antrenamentului, dar care nu este la fel de stimulativă. Periodizarea volumului în raport cu intensitatea permite expunerea progresivă a corpului la stimul, evitând acumularea excesivă a oboselii sistemice și a stresului pe articulații. Creșterea progresivă spre o suprasolicitare, urmată de o ieșire din formă (numit și deload), cu volum și intensitate mai scăzută permite corpului să se refacă, să se adapteze prin supercompensație, începând următorul ciclu de antrenament la un nivel de fitness mai ridicat decât stadiul incipient din ciclul trecut.

Periodizarea se bazează pe conceptul sindromului general de adaptare al lui Seyle (GAS), care propune ideea că organismul răspunde la un stimul de stres în 3 stagii: alarmă, rezistență și epuizare. Inițial, expunerea la stimul cauzează o reacție de alarmă în corp care mobilizează sistemul imun de a contracara stresorul. Dacă răspunsul sistemului imun este suficient de puternic, stimulul/virusul este înlăturat, iar corpul devine mai rezistent la expunere. Dacă răspunsul sistemului imunitar nu este suficient de puternic, organismul intră într-un declin care îi poate afecta sănătatea. În contextul nostru, când ne antrenăm, mișcarea fizică în sine reprezintă un stres pentru corp, care inițiază un răspuns de alarmă prin creșterea sintezei proteice și celelalte procese anabolice. Sub circumstanțe ideale, stresul venit de la exercițiul fizic va fi suficient să declanșeze un efect supercompensator. Dacă stresul aplicat nu provoacă sistemul neuromuscular constant, corpul stagnează și nu mai dezvoltă calitățile dorite, ducând astfel la plafonare. Dacă stresul este mult mai mare decât capacitatea de refacere a corpului, și este aplicat constant, răspunsul corpului va fi de regres, ducând la supraantrenament.

Obiectivul periodizării unui program de antrenament este de a optimiza o anumită componentă a fitness-ului la un anumit timp. Periodizarea se face prin manipularea variabilelor pentru a crea un progres constant fără plafonări sau regres.

Mai departe vom analiza două contexte diferite și vom descrie un model de solicitare progresivă pentru fiecare:

1. Specific dezvoltării funcționale

Specific dezvoltării funcționale (în contextul de față al forței), antrenamentul începând de la un volum total ridicat, cu intensitate medie, continuând prin creșterea progresivă a intensității și scăderea volumului. În cazul acesta, intensitatea primează, iar volumul reprezintă partea pregătitoare, având ca scop pregătirea tehnicității prin stimularea sistemului neuro-muscular.

 

Săptămâna S 1-2 S 3-4 S 5-6 S 7-8 S 9 S 10
% 1RM (Intensitatea raportată la o repetare maximală) 75-80%

 

80-85% 85-90% 90-95% 95-105% 65-70%
RPE (Intensitatea percepută la o scală 1-10) 6-8 RPE 7-8 RPE 8 RPE 8-9 RPE 8-10 RPE 6 RPE
RIR (Repetări în rezervă) 2-4 RIR 3-4 RIR 2 RIR 1-2 RIR 0-2 RIR 4+ RIR
Serii/execuție (Serii de bază exceptând cele de încălzire/revenire) 5-6 4-5 4 3-4 2 3

 

  • Modelul progresiei este făcut pe 10 săptămâni. Procentajul dintr-o repetare maximală se referă la maximul estimat sau maximul ciclului de antrenament precedent.
  • Săptămânile 1-6 fiind cu un volum mai ridicat și intensitate medie-inaltă pentru pregătirea țesutului muscular și al articulațiilor la creșterea solicitării în greutate. Intervalul de repetări este situat între 6-10 cu scopul hipertrofiei musculare funcționale.
  • Săptămânile 7-8 orientate spre forța generală, cu un interval de repetări între 3-6, fază pregătitoare a sistemului neuro-muscular pentru exercitarea forței maximale.
  • În săptămâna 9 are loc efortul maximal, perioada de suprasolicitare unde se testează din nou maximul, cu un potențial de creștere de 5%(mai mult sau mai puțin) din maximul precedent.
  • Săptămâna 10 reprezintă perioada de ieșire din formă (deload) când se descarcă intensitatea și volumul total pentru asigurarea refacerii și adaptării adecvate în vederea supercompensării după perioada de suprasolicitare.

 

2. Specific hipertrofiei musculare

Specific hipertrofiei musculare, unde volumul primează, creșterea acestuia fiind posibilă atât prin creșterea numărului de serii de bază, cât și prin creșterea intensității incărcăturii și al repetărilor

Săptămâna S 1-2 S 3-4 S 5-6 S 7-8 S 9 S 10
% 1RM (Intensitatea raportată la o repetare maximală) 65-75% 65-75% 70-75% 70-80% 75-85% 65-70%
RPE (Intensitatea percepută la o scală 1-10) 6-8 RPE 7-8 RPE 7-9 RPE 8-9 RPE 8-10 RPE 6 RPE
RIR (Repetări în rezervă) 3-4 RIR 3-4 RIR 2-3 RIR 1-3 RIR 0-2 RIR 4+ RIR
Serii/execuție (Serii de bază exceptând cele de încălzire/revenire) 3 3-4 4-5 5-6 6-7 3
  • Modelul progresiei este făcut pe 10 săptămâni. Procentajul dintr-o repetare maximală se referă la maximul estimat sau maximul ciclului de antrenament precedent.
  • Săptămânile 1-6 au volumul crescând ușor în serii, iar greutatea între 65-75% din 1RM. Intervalul de repetări se află între 10-15 cu 2-4 repetări în rezervă pentru dezvoltarea tehnicității și fluenței execuției pe tot parcursul ciclului de antrenament.
  • Săptămânile 7-8 cu volum între 5-6 serii de bază, intensitatea crește și repetările în rezervă scad.
  • În săptămâna 9 are loc suprasolicitarea, cu un număr de serii între 6-7 și efortul între 0-2 repetări în rezervă.
  • Săptămâna 10 reprezintă perioada de ieșire din formă când se descarcă volumul total și intensitatea pentru asigurarea refacerii și adaptării adecvate în vederea supercompensării după perioada de suprasolicitare.

Acestea sunt doar niște modele, alternarea variabilelor antrenamentului se poate face în diferite metode de periodizare, dar scopul final și comun al fiecărui model defapt îl are creșterea performanței (în cazul sporturilor funcționale) sau optimizarea dezvoltării musculare (în cazul sporturilor cosmetice), inhibând factorii ce pot servi la eventuale accidentări, traumatisme sau plafonări, asigurând un progres optim, constant și previzibil prin solicitare progresivă.

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (I)

Principii de antrenament (I): Principiul specificității

Principiul specificității este primul și probabil cel mai important dintre principiile antrenamentului. Valoarea sa vine defapt de la aspectul direcțional al acestui principiu, deoarece nimic din celelalte principii nu se pot aplica și nu au context sau relevanță dacă specificul nu este descris.

Scopul direcționează specificul

Antrenamentul urmează un scop, iar acel scop are o direcție specifică (dezvoltarea forței musculare, hipertrofia musculară, viteza de reacție, mobilitatea, dexteritatea etc.), astfel componentele, mișcările, execuțiile și structurarea antrenamentului trebuie să sprijine, dezvolte, amplifice scopul urmărit. Din acest considerent, dacă scopul urmărit este dezvoltarea musculară, antrenamentul trebuie să fie direcționat spre hipertrofia musculară. Exercițiile, seriile, repetările trebuie să conducă un stimul direct și eficient spre adaptările dorite.

Având în vedere faptul că avem resurse limitate în vederea refacerii și adaptării, trebuie să recunoaștem faptul că orice acțiune pe care o facem are potențialul de a amplifica sau inhiba adaptările dorite, deoarece orice activitate reprezintă un stimul, la care organismul trebuie să-și adapteze sistemul fiziologic.

De exemplu, dacă scopul tău principal este să îți dezvolți masa musculară pe parte superioară, dar vrei de asemenea să participi la o competiție de ciclism, trebuie să iei în vedere faptul că aceste două activități nu se intersectează, utilizează sisteme energetice diferite și inerent au nevoie de adaptări diferite. Astfel, antrenându-te specific pentru dezvoltarea părții superioare și antrenându-te pentru ciclism, nu vor conduce rezultatele dorite nici într-o parte, nici în alta, iar asta este datorată intercalării unor activități paralele, inhibând investiția energetică în vederea proceselor adaptative celor două activități. Asta nu înseamnă că nu poți să le urmezi pe amândouă, dacă asta este ceea ce dorești, dar va trebui să înțelegi faptul că nu vei excela și nu vei avea rezultate pe măsură în niciuna din ele.

Dacă pe de altă parte vrei de exemplu să îți dezvolți musculatura pe partea superioară și vrei de asemenea să îți crești forța la o execuție precum împinsul din culcat, cele două scopuri se intersectează din punct de vedere al stimulului. Antrenamentul direcționat spre hipertrofia musculară poate crește forța musculară (deși nu este scopul principal) dacă execuția dorită este selectată și prioritizată în antrenament. Dacă înclinația se duce mai mult spre forță maximală, antrenamentul trebuie să fie modificat pentru a susține adaptările (în special cele neuro-musculare) specifice executării forței maximale, astfel pierzând din orientarea spre hipertrofie.

Compatibilitatea și divergența stimulilor

Deși există multe asemănări, sporturile funcționale și cele orientate mai mult spre dezvoltarea estetică, sunt diferite ca aplicabilitate.

Într-un sport precum powerlifting, atenția este direcționată spre executarea unei repetări maximale la cele 3 probe: genuflexiuni, împins din culcat și îndreptări. Selecția exercițiilor și programarea macrociclului de antrenament trebuie să servească atingerea unui vârf de performanță la un moment prestabilit (competiție, test maximal).

Când mergem mai mult pe o arie cosmetică, precum culturismul, atenția este direcționată spre atingerea esteticului dorit în ziua competiției. Selecția exercițiilor și programarea antrenamentelor au ca prioritate dezvoltarea musculară în baremul diviziei unde sportivul participă, asta poate însemna creșterea grupelor musculare deficitare, menținerea densității musculare la alte grupe sau inclusiv pierderea densității musculare la altele, toate pentru a atinge forma dorită care ulterior va fi prezentată și jurizată pe scenă.

Fiecare activitate reprezintă un stimul la care sistemul fiziologic este nevoit să se adapteze, iar cu cât acel stimul stresează și consumă mai multă energie, cu atât poate interveni într-un mod negativ în procesele adaptative ale activității principale pe care tu dorești să o îmbunătățești. Asta nu înseamnă că nu poți avea hobby-uri sau alte activități pe lângă cea inițial propusă, dar activitatea prioritară trebuie să domine.

Prioritatea va conduce mereu specificul, Dacă urmezi mai multe activități și vrei să performezi sau să ai rezultate la fiecare activitate în parte, va trebui să te mulțumești cu un simplu “decent”. 2 ore de fotbal într-o săptămână cu prietenii nu îți va afecta adaptările în antrenamentul de hipertrofie, dimpotrivă poate să reprezinte o metodă bună de antrenament cardiovascular (care este esențial pentru rezistența la volum). 10 ore pe săptămână de fotbal, imediat după antrenament (de 5 ori pe săptămână) cu siguranță îți va lua din resursele energetice ce inițial puteau fi investite pentru adaptările specific de hipertrofie, ceea ce va duce la rezultate mai puțin mulțumitoare.

Necesități vs preferințe

O analiză a necesităților poate defini de asemenea specificul necesar. Hipertrofia funcțională se referă la dezvoltarea tesutului muscular în contextul sportului specific, de exemplu un ciclist nu are nevoie neapărat de o musculatură bine dezvoltată pe partea superioară, dar poate avea nevoie de țesut muscular pe partea inferioară, în special extensorii genunchiului (cvadriceps). Dezvoltarea musculaturii trebuie să fie atât cât să îi permită să exercite o forță mai mare în pedalare, dar și rezistență în stresul metabolic. Exerciții precum presa pentru picioare sau hack squat-ul executat într-un interval de 15-25 de repetări pot asista performanța în ciclism. Chiar dacă ciclismul este sportul specific, antrenamentul de hipertrofie pentru 2-4 ore pe săptămână deși va lua puțin din resursele adaptărilor specifice ciclismului, este menit să ajute performanța în acest sport. Desigur antrenamentul acesta trebuie structurat în mare parte în extrasezon, când ai libertatea de a-ți împărți specificul pentru a dezvolta anumite puncte slabe, în orice caz antrenamentul de hipertrofie nu are ce căuta la o săptămână înainte de cursă.

 Un alt exemplu de hipertrofie funcțională îl putem găsi ln powerlifting. Chiar dacă cele 3 probe definesc sportul, antrenamentul nu trebuie să fie înglobat doar din aceste 3 execuții. Exercițiile accesorii sunt cele care asistă creșterea forței celor 3 probe prin dezvoltare mușchilor care nu sunt la fel de bine lucrați în timpul execuțiilor acestora. Chiar dacă exercițiile sunt compuse, cele 3 probe nu reușesc să lucreze mușchii sinergici implicați suficient, ceea ce poate duce la dezechilibre musculare, pierderea tehnicității și inerent accidentări. De asemenea, lucrul constant doar pe câteva execuții vor pune presiune localizată pe aceleași articulații și ligamente, care de asemenea pot duce la accidentări. Adresarea punctelor slabe prin accesorii și perioade dedicate hipertrofiei musculare vor putea crește siguranța, performanța și longevitatea în acest sport.

Adresarea grupelor musculare deficitare în sporturile unde se jurizează esteticul (sau pur și simplu vrei să scoți în evidență o grupă musculară), deși este de interes primar, de multe ori este neglijată datorită faptului că sportivul nu regăsește plăcere în lucrul acelei grupe, astfel încât nu aplică suficient volum pentru stimularea acelei grupe musculare deficitare. Un alt considerent foarte important este reducerea volumului antrenamentului pe grupele musculare forte pentru a fi investită mai multă energie pe grupele deficitare, un sacrificiu care este greu de acceptat, dar care poate aduce rezultate fantastice. Pentru un sportiv care are partea superioară dezvoltată foarte bine, dar partea inferioară este disproporționată față de trunchi, un singur antrenament de picioare probabil nu este suficient, iar având în vedere arhitectura musculaturii trenului inferior, cu siguranță necesită mai multă investiție energetică, făcând sacrificiul unui procentaj din volumul antrenamentului părții superioare necesar.

Alimentația

Alimentația nu face excepție de la această discuție! Antrenamentul este cel care ne va aduce adaptările și schimbările dorite, dar asta este posibil doar dacă există și combustibilul, materia necesară pentru construcția musculară și îmbunătățirea funcțională. Consumul caloric, distribuția macronutrienților și a micronutrienților trebuie să justifice activitatea prestată și să fie în convergență cu scopul propus. Trebuie să existe suficientă energie pentru procesele de refacere și de adaptare în contextul antrenamentului dar și în contextul activităților cotidiene.

Dezvoltarea țesutului muscular și a forței este eficientă în prezența unui surplus caloric, inhibând astfel proteoliza (descompunerea proteinelor) și crescând sinteza proteică, cu alte cuvinte creând un mediu propice pentru dezvoltare și îmbunătățirea sistemelor. Desigur, surplusul trebuie să fie în concordanță cu activitatea. Un surplus prea mare va aduce mai mult câștig adipos decât muscular, țesut care nu este unul contractil! Dacă scopul tău începe cu “creștere, dezvoltare, amplificare” , atunci surplusul caloric este calea cea mai eficientă

Mentenanța servește multe roluri, de la tranziționare din surplus spre deficit și invers, ca metodă de revenire după o perioadă îndelungată sub deficit sau stabilizarea unei greutăți corporale. Deși nu este la fel de eficientă ca surplusul caloric când vine vorba de scopuri “constructive”, se pot atinge rezultate dorite, dar cu siguranță mult mai încet.

Deficitul este necesar pentru a pierde din greutate, în special interesul nostru: stratul adipos. Forța și musculatura pot fi cel puțin menținute într-o asemenea condiție, dar doar dacă antrenamentul este suficient de stimulativ cât să mențină țesutul muscular și aportul proteic este suficient raportat la greutatea corporală. Nu se recomandă aplicarea unui deficit caloric brusc, ci mai degrabă unul progresiv (sau regresiv raportat la scăderea caloriilor) cu creșterea activității fizice nespecifice sportului (mers, drumeții), iar durata deficitului nu trebuie să fie una îndelungată. Alternarea perioadelor de deficit cu mentenanță sunt calea cea mai bună pentru scăderea în greutate consecventă, sănătoasă și fără pierderi mari de țesut slab.

Principiul Specificității

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament

Introducere

Această serie de articole are un aspect teoretic, dar cu aplicabilitate în practică, rolul acestora fiind studiu individual și conștientizarea anumitor aspecte metodice și fiziologice ale antrenamentului.

Cele 6 principii științifice de antrenament descrise în această serie reprezintă o sinteză a mai multor autori străini consacrați în fiziologia sportivă, precum Brad Schoenfeld, Eric Helms, Mike Israetel, James Hoffmann, care prin implicarea lor în cercetare ne-au cizelat modul în care vizualizăm antrenamentul astăzi. Articolele analizează metodica antrenamentului atât din punct de vedere al dezvoltării esteticului (hipertrofie), cât și al aspectului funcțional (forța), autorul făcând o paralelă între ele atât din literatura de specialitate (care este prezentă la sfârșitul fiecărui articol pentru cei dornici să aprofundeze informația), dar și din propria viziune și experiență.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

Referințe bibliografice:
  1. Brad Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy, Editura Human Kinetics, 2016;
  2. Brad Schoenfeld, The Max Muscle Plan, Editura Human Kinetics, 2013;
  3. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith, Scientific Principles of Strength Training, varianta Ebook;
  4. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann,Dr. Melissa Davis,IFBB Pro Jared Feather, Scientific Principles of Hypertrophy Training, varianta Ebook;
  5. Eric Helms. Andy Morgan, Andrea Valdez, The Muscle & Strength Pyramid: Training (2nd Edition), varianta Ebook;
  6. James Hoffmann, Dr. Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Recovering from Training, varianta Ebook;
  7. Mark Rippetoe, Lon Kilgore, Glenn Pendlay, Practical Programming for Strength Training, Editura Aasgaard Company, 2008.

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Istoria concursului Mr. Olympia (VI)

15. BRANDON CURRY (2019)

 

Anul 2019 a fost unul neconvențional sub un management nou, condus de Dan Solomon. Absența lui Phil Heath și al lui Shawn Rhoden a făcut ca trofeul Sandow să fie liber de a fi înmânat unui nou potențial olympian.

 Concurenți precum William Bonac, Hadi Choopan, Dexter Jackson s-au luptat pentru acest titlu latent, Brandon Curry ieșind învingător, cu un estetic fantastic pentru masivitatea sa.

16. MAMDOUH ELSSBIAY (2020)

 

Datorită restricțiilor COVID-19, concursul a fost nevoit să fie amânat pentru data de 15-20 Decembrie, ceva neobișnuit pentru istoria acestei competiții, dar necesare având în vedere condițiile speciale.

 În acest an Phil Heath s-a intors pe scenă, determinat să câștige cel de-al optulea titlu, dar concurența este la cote maxime. O figură surprinzătoare care a fost un concurent de temut mulți ani la rând, dar care niciodată nu a reușit să intre într-o formă de top avea să câștige titlul în timp ce Phil și Brandon se luptau pentru trofeul Sandow. Egipteanul “Big Ramy” și-a făcut în acest an temele și a venit în cea mai bună formă a sa: masivitate, simetrie, condiționare pe care nici Brandon și nici Phil nu au reușit să o învingă, aceștia clasându-se pe locul II și respectiv III.

 Big Ramy a reușit nu numai să câștige titlul de Mr. Olympia, dar și titlul de “People’s Champ” – Campionul publicului, titlu organizat în cadrul acestei competiții încă din 2018. În acea zi, Mamdouh nu numai că a plecat cu trofeul Sandow, dar și cu inimile publicului!

Aceasta este istoria prestigiosului concurs Mr. Olympia, o istorie plină de legende și farmec, care ne convinge în fiecare an că trupul și mintea omului nu are limite definite. În momentul publicării acestui articol ne pregătim de ediția Mr. Olympia din 2021 și suntem foarte curioși să aflăm cine credeți voi că va pleca acasă cu trofeul Sandow! Își va apăra Big Ramy titlul? Vedem o versiune nouă al lui Phil Heath? Pregătește Brandon un plan de atac pentru a-și recâștiga titlul? Sau avem parte de o surpriză de la un concurent nou?
Vezi continuarea pe link-uri:

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Istoria concursului Mr. Olympia (V)

12. DEXTER JACKSON (2008)

 

Înainte de a-l învinge pe Jay Cutler în 2008, Dexter participa la competițiile profesioniste de culturism de 10 ani, câștigând titlul de Mr. Olympia la vârsta de 38 de ani. Dexter este cel mai longeviv olympian din istorie, prima sa apariție pe această scenă fiind în anul 1999 iar retragerea sa și-a anunțat-o în anul 2020.

13. PHIL HEATH (2011-2017)

 

Jay a reprezentat un mentor, dar și un prieten de nădejde pentru Phil, prietenie pe care au purtat-o unul altuia inclusiv pe scenă în 2011, când Jay a fost detronat de către Phil. Poreclit “The Gift” , Heath impresiona cu o simetrie aparte, mușchi rotunzi și o condiționare incredibilă. Trupul său părea ca o figură tridimensională din orice unghi îl priveai, calitate care i-a asigurat 7 titluri consecutive.

 “Ești pregătit? O să fii regele acestei lumi a culturismului … te rog doar să nu cazi în genunchi” spuse Jay în ultimul moment al domniei sale ca Mr. Olympia către Phil, ambii izbucnind în râs.

 

Între 2011 și 2014 rivalitatea dintre Phil Heath și Kai Greene ajunsese la cote maxime, aceștia având diferite schimburi de cuvinte tensionate în timpul conferințelor cu presa, chiar ajungând în 2014 la un moment foarte tensionat pe scenă, care din fericire nu s-a ajung la violență. Phil recunoaște faptul că rivalitatea dintre el și Kai l-a ajutat să își depășească limitele, fiind mereu vigilent și pregătit să fie cu un pas înaintea competiției și că datorită lui Kai, Phil este campionul de astăzi.

 Phil a continuat să domine acest sport până în 2017, când a suferit o hernie abdominală severă care a necesitat intervenție chirurgicală, afectându-i esteticul.

14. SHAWN RHODEN (2018)

 

Culturistul jamaican, Shawn a reușit să îl învingă pe Phil, câștigând titlul de Mr. Olympia la vârsta de 43 de ani (la fel ca Dickerson). Acesta a reușit să impresioneze cu o condiționare superioară și un estetic clasic, lucru care a fost râvnit datorită lipsei de condiționare a participanților în ultimii ani.

 Din păcate, Shawn nu a reușit să fructifice mai departe potențialul din cauza unui dosar penal sub care acesta era acuzat de viol, iar federația i-a impus interdicția de a mai concura în competiție.

Vezi continuarea pe link-uri:

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Istoria concursului Mr. Olympia (IV)

9. DORIAN YATES (1992-1997)

 

Poreclit ca “The Shadow”, Yates avea obiceiul să apară spontan la competiții mari fără să își confirme sau să își retragă prezența, câștigând competițiile. Yates evita contactul cu publicul, fiind de găsit doar în sala din Birmingham unde se antrena din greu. El este cel care a dat naștere standardului de “Mass Monsters” în culturism, impresionând cu un spate imens, densitate și duritate musculară ca de granit.

 Era monștrilor începe în anul 1992 cu victoria lui Yates împotriva lui Kevin Levrone, câștigând titlurile consecutiv până în 1997. Dominanța sa nu a fost scutită de provocări, acesta suferind numeroase accidentări datorită stilului său intens de antrenament pe tot parcursul anului, cu toate acestea el a continuat să lupte până în anul 1998 când o ruptură de triceps l-a pus în imposibilitatea de a mai concura în anul acela.

10. RONNIE COLEMAN (1998-2005)

 

Lumea culturismului a fost zguduită (la propriu) cu prezența monstrului parcă inuman, Ronnie Coleman. Cu o postură colosală, densitate musculară masivă și condiționare până la os, “Regele” Ronnie reușește să impresioneze an de an între 1998 și 2005 cu detalii noi parcă nemaivăzute pe un trup uman. Masivitatea sa ascundea o emoție adâncă care a devenit un obicei la fiecare victorie a sa, căzând în genunchi în fața publicului de emoție la anunțul oficial.

Singura persoană care a avut capacitatea de a-l provoca pe Ronnie, era Jay Cutler, care era mereu sub el în clasament pregătit să îi ia locul. Rivalitatea lor devenea deja o obișnuință între acești ani, concursul Mr. O fiind considerată show-ul luptei lui Ronnie și Jay.

Ronnie nu era doar unul din cei mai buni culturiști din lume, dar și unul din cei mai puternici, Greutățile cu care se antrena pentru repetări ajungeau și la 360kg pentru genuflexiuni și îndreptări.

11. JAY CUTLER (2006, 2007, 2009, 2010)

 

Jay a fost determinat să îl învingă pe Ronnie Coleman, perseverând an de an și venind cu îmbunătățiri în fiecare ediție a competiției, astfel încât în anul 2006, acesta reușește să îl detroneze pe Ronnie.

“Jay nu m-a învins, el doar cât îmi ține trofeul Sandow până când îl iau eu înapoi în septembrie” spuse Ronnie în 2007, în tentativa de a-l învinge pe Jay și stabilirea recordului de 9 titluri de Mr. O, dar Jay nu se lasă intimidat: “Am muncit prea mult pentru acest titlu, este al meu și am de gând să îl păstrez!”. Jay reușește să își apere titlul în 2007, dar nu în fața lui Ronnie, ci în fața celei mai bune versiuni al lui Victor Martinez, Ronnie anunțându-și retragerea după clasarea pe locul IV.

Cutler este singurul olympian care a reușit să își recâștige titlul după o înfrângere. În anul 2008, lupta era strânsă între Dexter Jackson și Jay Cutler, Dexter dominând cu o condiționare excepțională și proporții fluide, iar Jay dominând cu masivitatea. Diferența scorului între cei doi a fost de 7 puncte în favoarea lui Dexter. Înfrângerea în fața lui Dexter l-a propulsat pe Jay spre a-și dezvălui cea mai bună versiune a sa, recâștigând titlul în 2009 cu cea mai impresionantă condiționare pentru masivitatea sa de până acum și continuând cu victoriile și în 2010.

Vezi continuarea pe link-uri:

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Istoria concursului Mr. Olympia (III)

6. CHRIS DICKERSON (1982)

 

Chris Dickerson reușește în anul 1982 să câștige titlul de Mr. Olympia la impresionanta vârstă de 43 de ani, făcându-l unul din cei mai bătrâni câștigători ai acestui titlu. Palmaresul său este impresionant, reușind să obțină 15 titluri în cariera sa de aproape 30 de ani de activitate sportivă. Este de asemenea primul culturist care a reușit să câștige Mr. Olympia și titlul de Master Mr. Olympia (competiție dedicată celor peste 40 de ani).

7. SAMIR BANNOUT (1983)

 

Mr. Olympia se întoarce în Germania în anul 1983, dar de data aceasta în Munich, unde “Leul din Lebanon” , Samir Bannout reușește să impresioneze cu un estetic bine conturat și o coregrafie fluidă și artistică. Lupta pentru titlul de Mr. Olympia a fost una strânsă, având rivali precum Mohammed Makkawy și tânărul Lee Haney, dar Samir totuși reușește să domine.

8. LEE HANEY (1984-1991)

 

După victoria lui Samir în 1983, nimeni nu ar fi bănuit că determinarea lui Lee Haney ar urma să domine aproape un deceniu. Lee Haney se întoarce în anul 1984 după ce s-a clasat pe locul III anul precedent, devenind de neoprit, la propriu și la figurat, fiind de neînvins timp de 8 ani consecutivi.

Echilibrul perfect dintre masivitate, simetrie și estetic și-a făcut prezența din New York în Bruxelles(Belgia), Gothenburg(Suedia), Rimini(Italia) și înapoi în State: Los Angeles, Chicago și Florida sub forma lui Lee Haney. Între 1984 și 1991, Haney a călătorit și a dominat toate edițiile Mr. Olympia în toate locațiile unde a fost organizat. Printre rivalii săi se numără Rich Gaspari, Lee Labrada și Dorian Yates.

Vezi continuarea pe link-uri:

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Istoria concursului Mr. Olympia (II)

3. ARNOLD SCHWARZENEGGER (1970-1975, 1980)

 

După înfrângerea față de Sergio, Arnold a muncit neobosit pentru a-l învinge pe “The Myth”, reușind în anul 1970 să câștige primul său titlu de Mr. Olympia. De atunci și-a promis că va ține acest titlu până la retragerea sa, ceea ce s-a și întâmplat timp de 5 ani consecutivi.

 Următorul an a fost pentru prima oară când Mr. Olympia a fost organizat în frumosul oraș Paris, însă acest an ar fi născut controverse, Arnold câștigând necontestat, dar nu din cauză că nimeni nu a vrut să participe împotriva lui, ci datorită unui conflict între federația NABBA (National Amateur BodyBuilding Association) și IFBB. Astfel toți atleții care au participat în acel an la Mr. Universe, nu au avut voie să participe la Mr. Olympia, printre care singura persoană care putea să îl provoace pe Arnold, însuși Oliva, câștigătorul Mr. Universe în anul 1971.

Sergio Oliva a avut a doua șansă de a-l învinge pe Arnold în anul 1972, fiind determinat să demonstreze că el este cel mai bun culturist din lume.

Pe scena din Essen, Germania, cei doi s-au luptat din greu pentru acest prestigios titlu. Competiția între ei a fost foarte strânsă, juriul fiind pus într-o dificultate considerabilă de a anunța un câștigător. Cu un vot de 4 la 3 din 7 jurați, Arnold câștigă al treilea titlu consecutiv de Mr. Olympia.

Arnold își continuă dominanța pe scenă până în anul 1975, când își anunță retragerea în scopul urmării unei cariere în cinematografie, retragere ce avea să devină doar temporară. În acest an s-a filmat de asemenea și filmul documentar “Pumping Iron” care urmărește rivalitatea culturiștilor Mike Katz și Ken Walker, Arnold Schwarzenegger și Lou Ferrigno în pregătirile lor spre Mr. Universe și respectiv Mr. Olympia.

Anul 1980 reprezintă cea mai controversată ediție a competiției Mr. Olympia. Arnold pe atunci fiind un promoter al competiției, decide să revină pe scenă într-un mod neașteptat în timp ce acesta se pregătea de filmările pentru filmul “Conan”.  Acesta este încoronat pentru a șaptea oară Mr. Olympia.

4. FRANCO COLUMBU (1976, 1981)

 

Bunul prieten al lui Arnold, actor italian, powerlifter, campion la box și chiropractician, câștigă titlul de Mr. Olympia în 1976 și 1981 în timp ce participa la nenumărate competiții de forță, fiind prezent la prima ediție de “World Strongest Man” în 1977. Cu o înălțime de doar 165 cm, Columbu a impresionat cu masivitatea și esteticul pe care reușea să îl “îndese” Într-o structură corporală așa de mică. Pe lângă fizicul său impresionant, Columbu impresiona cu o forță incredibilă pentru anii aceia, având recorduri precum 238kg ridicate la împins din culcat cu haltera din plan orizontal, genuflexiuni cu haltera de 297kg și îndreptări cu haltera cu 340kg.

5. FRANK ZANE (1977-1979)

 

Zane demonstrează că un olympian nu trebuie neapărat să fie caracterizat de masivitate, aceasta fiind cu mult inferioară dacă nu este acompaniată de un estetic și o condiționare calitativă. Cunoscut sub porecla de “Chimistul”, licențiat în științe și profesor de matematică și chimie, Zane avea o afinitate meticuloasă pentru simetrie și proporții estetice, făcând din trupul său o adevărată artă inspirată parcă din statuile grecilor antici. Timp de 3 ani acesta prezintă un standard diferit pentru imaginea culturismului, câștigând titlul de Mr. Olympia între anii 1977 și 1979. 1977 este de asemenea anul când a fost înmânat pentru prima oară trofeul Sandow, făcând referință la Eugene Sandow, considerat pionierul culturii fizice și cel care a organizat pentru prima oară în istorie un concurs de culturism în anul 1901.

Vezi continuarea pe link-uri:

Recomandari WEIDER: