Publicat pe

Idee de mic dejun

Idee de mic dejun. Astăzi avem o idee neobișnuită de mic dejun pentru tine⁣.

Sfărâmati 120-150 g tofu natural și amestecați cu fulgi de ovăz.

Încălziți puțin ulei de cocos într-o tigaie antiaderentă, adăugați tofu amestecat cu fulgii de ovăz și prăjiți ușor.

Peste acestea se adauga 2-3 linguri WEIDER Protein 80 Plus – aroma Ciocolata plus o linguriță pudră de cacao si  îndulcitor.

Gata! Reduceți focul, amestecați în compozitie 1-2 linguri de iaurt, lăsați să se omogenizeze.

O linguriță (sau mai mult!) de WEIDER Whey Protein Choco Cream⁣ iar, deasupra fructe proaspete și nuci⁣…

idee de la @ monicab.ody.fit.food

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Ai grijă ce pierzi!

Ai grijă ce pierzi! Nu-ţi submina antrenamentele sărind peste mese, într-o încercare de a pierde în greutate!

Dacă încerc să pierd în greutate, ar trebui să sar peste masa dinaintea antrenamentului? E o întrebare complexă, cu un răspuns pe măsură. Depinde de momentul când mergi la sală şi dacă vei avea destulă energie pentru un antrenament eficient şi intens, dacă sari peste masa dinainte.

***

De exemplu, dacă singurul moment al zilei când poţi ajunge la sală este seara, după ce ai terminat orele de program, şi ai mâncat prânzul cu cinci ore înainte, atunci s-ar putea să nu ai suficientă energie pentru un antrenament eficient – ceea ce înseamnă că degeabă l-ai făcut, atât pentru progresul muscular, cât şi pentru slăbit.

În această situaţie, ar trebui să te orientezi spre o masa care să-ţi ofere combustibilul necesar pentru antrenament – aceasta ar trebui să conţină carbohidraţi complecşi, proteine fără grăsimi şi ceva grăsimi „bune”, cu rol antiinflamator (cu alte cuvinte, pâine integrală cu avocado şi un ou fiert tare).

***

Pe de altă parte, dacă mergi la sală dimineaţa, nu ai timp pentru mic dejun şi nu ai nici o problemă cu antrenamentul pe stomacul gol, atunci nu e nevoie să mănânci înainte de antrenament. Dar trebuie să fii conştient că e doar o alegere, nu o necesitate pentru slăbit.

Studiile efectuate asupra antrenamentului efectuat pe stomacul gol – cu scopul de a pierde în greutate – au ajuns la rezultate destul de variate. Unii specialişti cred că ar trebui să eviţi masa dinaintea antrenamentului; alte cercetări sugerează că de fapt contează doar numărul total de calorii consumate, nu momentul când le consumi.

***

Cel mai important lucru, bineînţeles, e să-ţi dai seama exact ce abordare funcţionează pentru tine dar… ai grijă ce pierzi! Dacă te poţi antrena intens pe stomacul gol, atunci dă-i înainte. Dacă nu, asigură-te că masa dinainte conţine combustilii potriviţi pentru un nivel crescut de energie.

Şi ţine minte, când vine vorba de exerciţiu fizic şi pierderea în greutate, constanţa e cel mai important lucru. Nu există nici o formulă magică, iar scăderea în greutate ia timp, dacă vrei să slăbeşti într-un mod sănătos. Trebuie să te antrenezi regulat, să-ţi variezi programul de antrenament, să te odihneşti suficient şi să mănânci mai puţine calorii, în raport cu necesarul total zilnic (caloriile de care ai nevoie pentru a-ţi păstra greutatea actuală).

Autor: Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., C.S.S.D.
(MNC Nutrition LLC din Philadelphia şi purtătoarea de cuvând a Academiei de Nutriţie şi Dietă) – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Terci proteic

Rețeta „Terci proteic” (o porție).

Valorile nutritive per servire:

497 kcal I 28,4 g proteine I 46,9 g carbohidrati I 20,1 g grăsime

Ingrediente terci proteic:

■ 20 g VEGAN PROTEIN
■ 50 g hrișcă* – seminte
■ 150 ml lapte de nucă de cocos (grăsime redusă)
■ 175 ml apă
■ 1/4 păstaie de vanilie
■ 50 g iaurt – conținut scăzut de grăsime
■ 1 linguriță de chia**
■ 1 linguriță sirop IMO (alternativ: sirop de miere sau agave)

Pregătire terci proteic:

1. Fierbeți împreună laptele de nucă de cocos, apa cu păstaia de vanilie feliată și puțin îndulcitor – amestecați-le până fierb. Apoi scoateți păstaia de vanilie și turnați peste terci. Se fierbe încă câteva minute la foc mic, până se formează o compoziție consistentă.
2. Îndepărtați tigaia de pe foc și amestecați iaurtul și proteina. Terciul este gata pentru servit atunci când consistența sa este cremoasă.
3. Puneți terciul într-un bol și serviți-l cu seminte de chia, capșuni, banane etc.

***

*Hrișca poate să reducă inflamațiile și nivelul nesănătos al colesterolui ”rău”, crescând în același timp nivelul colesterolui ”bun” . Rutinul, un antioxidant conținut în hrișcă, este de mare ajutor în menținerea elasticității și rezistenței vaselor de sânge. Fiind o sursă bună de fibre alimentare, hrișca se destinge printr-un indice glicemic de nivel mic spre mediu, ceea ce înseamnă că includerea acesteia în hrană este legată de o creștere lentă și graduală a glicemiei din sânge. De fapt, cercetările efectuate pe oameni care sufereau de diabet, care au folosit hrișcă în alimentația lor, au arătat o glicemie mai scăzută.

**Semintele de chia si-au castigat un renume de aliment sanatos, recomandat tuturor celor care sunt interesati de un stil de viata echilibrat si sanatos, dar si de cei care au o alimentatie vegetariana, vegana sau raw vegana.  Desi dau consistenta alimentelor, semintele de chia au un continut relativ scazut de calorii

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Fursecuri de ovăz cu banane

Fursecuri de ovăz cu banane. Bananele cu coaja maro sau cu pete sunt grozave! Nu cumva să le aruncaţi! Cu ele se fac cele mai aromate deserturi. Gustul dulce se intensifică pe masură ce bananele se coc. Mecanismul e simplu: luaţi trei banane coapte, pasaţi-le cu o furculita, amestecati cu o cană de fulgi de ovaz, o lingură de unt de arahide și un praf de scorţisoară.

INGREDIENTE/Porții: 12

3 banane foarte coapte
1 cană fulgi de ovăz
1 lingură de unt de arahide
Scorţisoară

Opţional se pot adăuga deasupra: stafide, alte fructe uscate sau Slim Chocolate Syrup

PREPARARE fursecuri de ovăz cu banane

Preîncălzeste cuptorul la 170 de grade și pregătește o tavă cu hartie de copt.
Pasează bananele cu o furculiţă, până cand devin o pastă omogenă și lipicioasă.
Adaugă fulgii de ovaz, untul de arahide și amestecă bine.
Porţionează compoziţia cu o lingură și dă-i o formă de bilă. Așează bilele de aluat pe tavă și apoi aplatizează-le până ajung la o grosime de 0,5 – 1 cm.
Bagă tava în cuptor și coace fursecurile timp de 25 de minute.

***

Bananele sunt o sursă bogată de carbohidrați, ce sunt transformați rapid în energie. Conținutul mare de zahăr este echilibrat cu o cantitate mare de fibre și mică de grăsimi, fapt ce contribuie la reglarea asimilării zahărului.
Potrivit studiilor japoneze, o banană coaptă bine, cu coaja pătată, produce o substanță numita TNF (Factor de necroză tumorală), care distruge celulele tumorale. Cu cât coaja este mai întunecată, cu atât are proprietați mai puternice anti-cancer și de întărire a imunitații. Te-am convins sa nu le mai arunci?

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Cheesecake foarte simplu

Cheesecake foarte simplu. Unul dintre cele mai ușoare deserturi pe care le poți încerca oricând. Un cheesecake foarte simplu este rețeta pe care trebuie să o încerci atunci când nu ai foarte mult timp la dispoziție. Această versiune este uimitoare și, de asemenea, foarte ușor de realizat.

Să vedem cum! 

INGREDIENTE pentru o matriță de 10 x 10:
PREPARARE Cheesecake:
  • Așezăm în recipientul nostru (un vas termorezistent pentru tarte) hârtie vegetală – pe fund şi pe pereţii verticali.
  • Se tasează bine batoanele – se aseaza pe fundul vasului pentru tarte. Se preâncălzește cuptorul.
  • Într-un castron mare, se adaugă crema de brânză, peste care se adaugă oul, eritritolul, și amidonul de porumb. Se amestecă bine cu mixerul până ce crema s-a omogenizat şi a devenit catifelată.
  • În timpul mixării se pune și sucul de lămâie.
  • Se adaugă compoziţia peste stratul din vasul termorezistent, nivelând-o cu spatele unei linguri.
  • Se pune vasul la cuptor, la copt pentru aproximativ 30 de minute, în cuptorul preîncălzit la 180 °.
  • Stratul de cremă trebuie să rămână alb-gălbui, n-ar fi bine să se rumenească. Puteţi testa consistenţa, important este să se închege bine. După ce se scoate din cuptor, se lasă să se răcorească alte 15-20 de minute.
  • Pentru topping! Între timp – într-o cratiță la foc mic – fierbem afinele până când capătă o textură de gem. Puteți adăuga o lingură de îndulcitor dupa gust!
***
Oat Bar este o gustare fabricată din cereale de înaltă calitate, care oferă substanțele nutritive necesare activității zilnice. Fabricat cu fulgi de ovăz, oferă energie rapidă și de durată.
Ovăzul este o cereală bogată în fibre, care crește senzația de sațietate și menține echilibrul gastro-intestinal. În plus, fulgii de ovăz vă ajută să vă calmați pofta de mâncare, împiedicându-vă să mâncați nesănătos între mese. Pe de altă parte, ajută digestia și este bine tolerat de stomac.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Gogoși FIT 

Gogoși FIT – rețetă rapidă și delicioasă din ovăz cu chips-uri delicioase de ciocolată de la @iciar8 și @soraya.fitness.
Gogoșile sănătoase cu ovăz și ciocolată reprezintă o alternativă gustoasă și sănătoasă la gogoșile clasice preparate în casă.
Au un gust diferit, bineînțeles, însă sunt aspectuoase, gustoase și îți taie pofta de dulce. O gustare ideală în orice moment al zilei!

INGREDIENTE:
PREPARARE gogoși FIT :
  • Pur și simplu amestecați totul în mixer și adăugați aluatul in câteva forme.
  • Adăugați chips-urile de ciocolată pură pe deasupra și coaceți timp de 15 min. la 180º.

Este mișto și super rapid! Faceți-vă propria versiune a gogoșilor!

***

Untul de arahide Weider Peanut Butter Smooth este  procesat în mod clasic numai cu arahide prăjite de cea mai înaltă calitate provenite din Argentina cu o aromă irezistibilă. Are un profil nutrițional excelent:

  • Textură fina: foarte cremoasă și plăcută.
  • 26% proteine: derivate dintr-o combinație naturală de arahide. Proteinele ajuta la menținerea și creșterea masei musculare.
  • Fără ulei de palmier: Spreadurile noastre sunt complet lipsite de ulei de palmier, deoarece sănătatea ta este importantă.
  • Grăsimi sănătoase: untul de arahide furnizează în mod natural grăsimi mono sau polinesaturate, cunoscute și sub denumirea de „grăsimi sănătoase sau bune”. Acest produs nu conține grăsimi „trans”.
  • Conținut scăzut în zaharuri și fără zaharuri adăugate: conține numai zaharuri prezente în mod natural aceștia însemnând mai puțin de un gram de zahăr pe porție.
  • Fără conservanți.
  • Potrivit pentru vegani.
  • Nici o sare adăugată.

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

MINI PRĂJITURĂ CU LAPTE

MINI PRĂJITURĂ CU LAPTE – cremosă, netedă și deliciosă. Rețetă de la @jjmetodoenforma!

INGREDIENTE:
PREPARARE MINI PRĂJITURĂ CU LAPTE:
  • În primul rând pregătim laptele condensat – batem laptele praf împreună cu laptele integral.
  • Într-un recipient mai mare batem ouăle, adăugăm iaurtul și laptele condensat.
  • Turnam amestecul într-o vas de copt, îl acoperim cu folie de aluminiu și punem vasul pe o tavă cu un deget de apă.
  • Punem la cuptor 30 de minute la 180º.
  • Putem decorea cu NUT PROTEIN CHOCO, Yippie Protein Cookie Bites și nuci tocate.
***

NUT PROTEIN CHOCO este o cremă delicioasă de ciocolată, cu alune și proteine din zer de înaltă calitate – acum te poți răsfăța și rămâne slim în același timp! Cremele de ciocolată sunt de regulă pline de zahăr și grăsimi și, cel mai probabil, au cam lipsit din dieta ta pentru ceva timp… Acum, lucrurile s-au schimbat! NUT PROTEIN CHOCO nu conține zaharuri și este creată folosind 100% grăsimi vegetale naturale nehidrogenate. NUT PROTEIN CHOCO este un produs unic și special, conținutul de proteine fiind îmbunătățit cu până la 21% concentrat de proteine din zer. Proteinele sunt un nutrient esențial, fiind fundamentale pentru menținerea și construirea masei musculare. Proteina din zer este bogată în aminoacizi esențiali și BCAA.

NUT PROTEIN CHOCO poate fi considerat un produs low-carb. Nu toți carbohidrații sunt egali și nu toți au același efect în corpul nostru. Doar 39% din conținutul de carbohidrați ai NUT PROTEIN CHOCO, adică 6 grame, ar putea fi considerați carbohidrați net. Cei mai mulți dintre aceștia provin de la maltitol, un poliol cu ​​conținut redus de carbohidrați. De asemenea, regăsim carbohidrați în mod natural în alune și proteina din zer.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Tort cu morcov

Tort cu morcov – foarte simplu de facut.

Ingrediente:

Blat:
  • Curmale  150 gr
  • 4 ouă
  • Morcov 300 gr
  • Faina de ovăz
  • Scorțișoară 1 linguriță
  • Drojdie 1 linguriță
  • Nuci tăiate 1 mână
  • Esență de vanilie 1 linguriță
Glazura:
Mod de pregătire:

Pentru blatul tortului de morcov amestecăm toate ingredientele si le punem  într-o tava – la cuptor – la 180 grade pentru 20 minute.
Apoi amestecăm ingredientele glazurii –  întindem pe blat – și punem tortul  în frigider cam 30 de minute.
Pentru decor putem folosi nuci si scorțișoară.

Gata! Pofta buna!

***

Morcovul

– bogat in vitamina A, 100 gr. acopera necesarul zilnic de vitamina A si betacaroten;
– continut scazut de calorii, numai 41 calorii la 100gr;
– furnizeaza aproxinativ 9% din necesarul zilnic de vitamina C.

Beta carotenul este unul dintre cei mai puternici antioxidanti naturali, care ajuta la protejarea organismului de radicalii liberi daunatori. In plus, are toate functiile vitaminei A, necesare pentru vedere, reproducere, mentinerea integritatii epiteliale, crestere si dezvoltare.

Morcovii sunt bogati in poli-acetilena (falcarinol antioxidant). Un studiu realizat de oamenii de stiinta de la Universitatea din Newcastle a constatat ca falcarinolul din morcovi poate ajuta la lupta impotriva cancerului prin distrugerea celulelelor pre-canceroase in tumori.

“Chiar şi gătit, morcovul îşi păstrează proprietăţile nutritive, fiind, de altfel, excepţia de la regulă care spune că, prin fierbere, legumele îşi pierd vitaminele. Asadar, chiar şi fiert, este o sursă importantă de vitaminele A şi B6, potasiu, magneziu şi acid folic”, spune Daniela Stan, medic de familie.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II) – antrenament

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II)

Antrenament SĂPTĂMÂNILE 8, 7, 6, ȘI 5

LUNI

Piept

Împins cu gantera pe bancă înclinată la 60 de grade 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Împins la culisant (lasând bara pe pectoralul superior) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Flotări la paralele cu greutate adiţională sau flotări la aparat 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2–3 min.
Crucea la cabluri sau fluturări la aparatul pec-deck 2 SET. 16–20 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.

Biceps

Flexii cu haltera la banca Scott, la 90 de grade, sau flexii cu haltera cu pieptul sprijinit pe banca înclinată 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
Flexii alternative cu gantere din şezând pe banca înclinată 2 SET. 10–12 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.
Dublu biceps frontal la cabluri 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.

Antebraţe

Flexii inverse 2 SET. 1 x 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min
Flexia încheieturii, cu gantere, alternative 2 SET. 1 x 13-15 (pentru fiecare parte) REP. 1/0/1/1 TEMPO 2 min.

Abdominali

Crunch la cablu 1 SET. 16–20 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Ridicări de şolduri din culcat, cu picioarele îndoite 2 SET. 21–25 sau max REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Crunch lateral, din culcat 1 SET.  26–30 (pentru fiecare parte) REP. 1/0/1 TEMPO 2 min. or max

MARȚI

Cvadricepşi

Extensii pentru coapse 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2–3 min.
Genuflexiuni cu haltera în spate 3 SET. 10–12 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Presă pentru picioare, alternative 2 SET. 13–15 (pentru fiecare picior) REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Extensii, alternative 2 SET. 16–20 (pentru fiecare picior) REP. 2/0/1/1 TEMPO 2–3 min.

Bicepşi femurali

Flexii pentru coapse din culcat 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
Flexii pentru coapse din şezând 2 SET. 10–12 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
„Bună dimineaţa” cu haltera, cu picioarele drepte 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2–3 min.
Adducţii (la aparat) 2 SET. 16–20 2/0/1/1 TEMPO 2 min.

Gambe

Ridicări pe vârfuri din stând, la aparat sau la culisant 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 2/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 SET. 1 x 13–15, 1 x 16–20 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.

JOI

Dorsali

Ramat cu bara T, priză îngustă 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ramat cu gantere, cu pieptul sprijinit pe banca înclinată (palmele spre corp) 3 SET. 7-9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ramat la cablu din şezând (priză supinaţie) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 3 min.
Tracţiuni la helcometru cu priză largă sau tracţiuni la bară cu ajutor 2–3 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Trageri prin înainte cu braţele drepte la cablu sau pullover la aparat 2 SET. 16–20 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.

Spatele inferior

Îndreptări parţiale (de la nivelul genunchilor) 2 SET. 1 x 7-9, 1 x 10-12 REP. 1/1/1 TEMPO 3 min.
Hiperextensii cu greutate adiţională 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2–3 min.

Abdominali

Ridicarea trunchiului din declinat, cu greutate adiţională 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min.
Ridicări de picioare la aparat sau din atârnat 2 SET. 16–20 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.

VINERI

Deltoizi

Împins de la umeri cu gantere sau la culisant (palmele spre corp) 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ridicări frontale cu haltera, cu pieptul sprijinit pe banca înclinată (priza la lăţimea umerilor) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări laterale cu gantere 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Fluturări cu gantere pentru deltoizii posteriori, din aplecat 2 SET. 16–20 REP. 1/0/1 TEMPO 2 min.

Trapez

Ramat vertical cu priză îngustă 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 REP.  2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Ridicări de umeri cu gantere 2 SET. 1 x 10-12, 1 x 13-15 REP. 1/0/1/1 TEMPO 2 min.

Triceps

Extensii cu bara dreaptă sau cu bara EZ din înclinat 3 SET. 7–9 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.
Extensii la helcometru, cu mânerul drept 2 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Extensii cu gantera din culcat, alternative 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min.

Gambe

Presă pentru gambe 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări pe vârfuri din şezând, alternative 2 (pentru fiecare picior) 1 x 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.

NUMĂRUL DE REPETĂRI

În prima parte a acestui program, am explicat că este de importanţă vitală să te antrenezi la 100% din intensitate de-a lungul întregii perioade de pregătire pentru concurs, dar şi să variezi metodele de antrenament, astfel încât anabolismul să fie stimulat în permanenţă, într-o manieră ciclică (la fiecare patru săptămâni). La început insistam pe partea de „forţă”, cu greutăţi mari şi puţine repetări, cu negative lente şi positive explozive. Acum, că nivelul tău de grăsime corporală e mai scăzut, antrenamentele cardio au crescut ca durată şi aportul caloric a scăzut, devine din ce în ce mai periculos să-ţi forţezi încheieturile să manipuleze greutaţi mari. Deci, în acest punct te vei concentra asupra seturilor cu mai multe repetări, care îţi vor stimula musculature într-un mod diferit şi vor declanşa anabolismul prin diverse mecanisme.

MODIFICĂRI ALE PROGRAMULUI DE SUPLIMENTAŢIE

Eu personal prefer să nu folosesc pre-workout-uri care să mă facă foarte agitat, mai ales dacă utilizez şi un arzător de grăsimi. Prefer produsele cu ingrediente care să îmbunătăţească fluxulsanguin în muşchii lucraţi şi să mă ajute să obţin o pompare bună. când fluxul sanguin este cescut, nutrienţii, hormonii şi oxigenul vor ajunge direct în muşchi. Printre ingredientele eficiente pentru maximizarea „pompării” se numără citrulina malat, extractul de sfeclă roşie, agmatin sulfatul, extractul de vin roşu şi glicerolul. când vine vorba de arzători de grăsimi, mai întâi trebuie să te asiguri că inima ta este sănătoasă şi poţi tolera stimulanţii conţinuţi de aceste produse. Scopurile lor sunt creşterea ratei metabolice, arderea grăsimilor, energie crescută şi concentrare mai bună, dar fără efecte secundare ca tremurături, bătăi prea rapide ale inimii, anxietate sau supraîncălzirea corpului. Studiază cu atenţie aceste suplimente şi nu folosi niciodată mai mult decât doza recomandată pe etichetă. Dacă efectele negative apar şi persistă, ar trebui să opreşti imediat consumul unui anumit supliment. Nu poţi urca pe scenă direct de pe patul de spital!

SUPLIMENTE

Iată o listă cu suplimente de bază, a căror eficienţă în îmbunătăţirea creşterii, forţei şi rezistenţei musculare a fost deja demonstrată (atât ştiinţific cât şi practic), şi care ajută şi starea generală de sănătate, deci ar fi o idee bună să le ai în vedere când corpul tău e supus unui stress crescut, în perioada pregătirii pentru concurs. 

  • Creatină;
  • Beta-alanină;
  • BCAA;
  • Multivitamine/minerale;
  • Ulei de pește;
  • L-leucină.

În următoarea fază a pregătirii, voi adăuga două suplimente care ajută la revigorarea metabolismului, pentru a sprijini procesele de ardere a grăsimilor, îmbunătăţind în acelaşi timp nivelul de energie, concentrarea şi vasodilatarea („pomparea”) pe parcursul antrenamentelor.

  • PRE-ANTRENAMENT
  • ARZĂTOR DE GRĂSIMI
« Vezi DIETA

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    Stoc Epuizat

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II)

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II) – un program logic, simplu, eficient şi uşor de aplicat, pentru a-ţi aduce corpul în forma de concurs!

Cum poţi continua să progresezi pe măsură ce se apropie concursul şi să urci pe scenă în forma vieţii tale.

Dacă acum citeşti asta, înseamnă că ai citit déjà prima parte a acestui program şi ai absorbit şi înţeles toate informaţiile prezentate acolo. În partea a doua vom continua să construim pe această fundaţie (Săptămânile 12–9), astfel încât progresul tău să fie constant şi semnificativ. Scopul oricărui program de pregătire pentru concurs este acela de a aduce continuu îmbunătăţiri fizicului tău, săptămână de săptămână, ajustând cât mai fin dieta, antrenamentul şi suplimentaţia, astfel încât să atingi forma de vârf în momentul când urci pe scenă.

RĂMÂI PUTERNIC MENTAL

Foarte adesea, primele patru săptămâni din pregătirea pentru concurs sunt şi cele mai dificile din punct de vedere mental. De ce? Pentru că după primele patru săptămâni nivelul tău de grăsime corporală va fi unul scăzut, dar fără să aducă îmbunătăţiri vizibile fizicului tău. Din cauză că pielea ta a fost întinsă în perioada necompetiţională, de masă (nu ar trebui să fie foarte întinsă, după cum am mai menţionat – sper că ţi-ai păstrat cât de cât forma), şi este de aşteptat să aibă nevoie de puţin timp să îţi învelească mai strâns muşchii şi să lase să se vadă striaţiile. Deci, s-ar putea să te simţi mai mic şi mai plat, în loc să te simţi mai definit, şi să începi să te întrebi: „Ce naiba se întâmplă?” Dar te asigur, este doar o parte normală a procesului – şi dacă te ţii de program, în curând vei fi răsplătit regeşte pentru eforturile tale!

DIETA

Mai jos vei găsi o listă uşor modificată de alimente care pot fi incluse în dieta ta în săptămânile 8–5; vei putea, de asemenea, arunca o privire la o mostră de regim, pentru a-ţi fi mai uşor să combini nutrienţii. Pe măsură ce data concursului se apropie, din ce în ce mai multe mâncăruri vor dispărea din program, iar profilul macronutrienţilor va suferi ajustări. Aceasta din cauză că ai nevoie să progresezi în mod continuu, în fiecare săptămână, până în ziua concursului.

Proteine
  • Carne slabă de vită 96%,
  • Carne slabă de curcan 99%,
  • Piept de curcan, piept de pui, friptură de porc, albuşuri, carne de vânat, peşte gras, somon, brânză de vaci degresată, pulberi proteice (poţi înlocui până la trei mese cu ele).
Carbohidraţi
  • Orez brun, orez alb, cartofi dulci, cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz, quinoa, prăjituri din orez, paste, sulimente proteice cu carbohidraţi
Legume
  • Toate legumele verzi şi colorate
Grăsimi
  • Nuci, alune, migdale, avocado, ulei de măsline, ulei de peşte, ulei de in, ulei de cocos, unt de arahide

MODIFICĂRI ALE DIETEI

Pentru aceste patru săptămâni din program, carnea slabă de vită 93% a fost înlocuită cu cea de 96%, carnea slabă de curcan 93% a fost înlocuită cu carne slabă de curcan 99%, fructele au fost eliminate de pe lista carbohidraţilor, iar cedar-ul a fost eliminate din lista de grăsimi. În acest moment al pregătirii e timpul să scazi consumul de grăsimi şi, de asemenea, să elimini zahărul din fructe (fructoza). Chiar dacă fructele sunt foarte sănătoase, am ajuns la concluzia că fructoza nu este un carbohidrat optim când te concentrezi asupra arderii grăsimilor. Cedar-ul a fost eliminat pentru a te putea concentra pe consumul de acizi graşi esenţiali.

Masa 1
  • P Proteină din zer/ casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fulgi de ovăz (70 g, uscaţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 2
  • P Piept de pui (200 g – gătit)
  • C Orez brun (150 g – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 3 (pre-antren amen t)
  • P Tilapia (220 g – gătit)
  • C Salată mixtă, mare
  • G Ulei de măsline (o lingură)
Masa 4 (după antrenament)
  • P Proteină din zer (aproximativ 2 măsuri)
  • C Cartofi (300 g, gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 5
  • P Friptură de porc (200 g – gătită)
  • C Cartofi dulci (120 g – gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 6
  • P Caseină (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fără carbohidraţi
  • G Unt natural de arahide (2 linguri)

TOTAL: Proteine 285g; Carbohidraţi 165g; Grăsimi esențiale 28g

Vezi ANTRENAMENT »

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    Stoc Epuizat

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I) – antrenament

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I)

Antrenament

Scopul tău când te pregăteşti pentru un concurs este acela de a-ţi păstra fiecare gram de muşchi pentru care ai muncit până atunci. Pentru a reuşi să faci asta, trebuie să te antrenezi intens, dar şi să variezi metodele de antrenament pentru a-ţi stimula anabolismul pe mai multe căi. Înainte cu 12 săptămâni de un concurs, încep de obicei să folosesc un program de antrenament pe care l-am dezvoltat prin anul 2000, cunoscut peste tot în
lume drept Power/Rep Range/Shock (pe scurt, P/ RR /S). Chiar dacă spaţiul revistei nu îmi permite să intru în detalii legate de acest program şi de motivele pentru care este eficient, voi da mai jos câteva mostre din acest program, pentru primele patru săptămâni de pregătire. Trebuie să menţionez faptul că exerciţiile pot fi schimbate în funcţie de necesităţi, dar ar trebui să respecţi numărul de repetări, ritmul de execuţie, pauzele şi structura de bază. Săptămânile 12–9 vor fi axate mai mult pe forţă.

Antrenează-te inteligent pentru a avea un corp perfect proporţionat din orice unghi pe scenă. Ţine minte, arbitrii văd totul.

LUNI

Piept

Împins culcat cu gantere 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Împins înclinat la culisant 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Fluturări cu gantere din înclinat 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Biceps

Flexii alternative cu gantere 4 Set . 4–6 Rep .
3/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flexii Scott 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Antebraţe

Flexia pumnului pe antebraţ din şezând 2 Set .
4–6 Rep . 2/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Flexii ciocan 2 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ

Abdominali

Crunch la aparat sau crunch la cablu 3 Set . 10–12 Rep .
2/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicarea picioarelor din culcat 2 Set . Max Rep .
3/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ

MARTI

Cvadricepşi

Extensii pentru coapse 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Genuflexiuni la cărucior 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ
Împins la presa pentru picioare, alternative 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ

Bicepşi femurali

Flexii pentru coapse din şezând 4 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flexii pentru femurali din culcat, alternative 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Gambe

Presă pentru gambe 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ

JOI

Spate

Ramat la cablu (priză supinaţie) 4 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 3-4 min. PAUZĂ
Tracţiuni cu priză largă 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3-4 min. PAUZĂ
Ramat cu bara T 3 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ
Îndreptări 4 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 4 min. PAUZĂ

Abdominali

Ridicarea genunchilor din atârnat, cu greutate adiţională 3 Set . 10–12 Rep .
2/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicarea trunchiului din culcat declinat, cu greutate adiţională 2 Set . 10–12 Rep .
3/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ

VINERI

Umeri

Fluturări cu gantere din aplecat 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min.
Împins de la umeri cu gantere, din şezând 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Ramat vertical cu haltera 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Trapez

Ridicări de umeri cu haltera 4 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Triceps

Extensii cu gantere din înclinat 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flotări la paralele cu greutate adiţională 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Gambe

Ridicări pe vârfuri din şezând 3 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicări pe vârfuri din stând 2 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 2–3 min PAUZĂ.

« Vezi DIETA – GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    Stoc Epuizat

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I)

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I) – un program logic, simplu, eficient şi uşor de aplicat, pentru a-ţi aduce corpul în forma de concurs!

Nu încape nici o îndoială că pregătirea pentru un concurs de culturism sau de physique poate fi ceva destul de intimidant, mai ales dacă e prima dată când treci prin aşa ceva. Există atât de multe componente vitale ale programului care trebuie să te facă să urci pe scenă cu un corp masiv, definit, cu o musculatură densă şi separată, încât e uşor să fii atât confuz cât şi depăşit de situaţie.

Tocmai de aceea, cei de la revista FLEX m-au rugat să scriu o serie de articole despre pregătirea de concurs. Eu personal am concurat în mai mult de 20 de competiţii de culturism şi mi-am ajutat clienţii – de la începători la profesionişti – de pe întreg globul să se pregătească pentru concursuri, şi fac asta de mai bine de 25 de ani. Deşi fiecare dintre noi este unic în privinţa felului în care răspundem la dietă, programe de antrenament şi suplimente, am reuşit să dezvolt un program de bază eficient, sănătos şi bazat principii sănătoase, care poate ajuta pe oricine să urce pe scenă cu un fizic care să atragă ochii arbitrilor!

Perioadă de pregătire de 12 săptămâni

Înainte să trecem la amănunte despre concursuri, aş vrea să menţionez un aspect legat de sezonul necompetiţional. Cred cu tărie că oricine e serios în legătură cu concursurile şi cu atingerea celui mai înalt nivel al acestui sport ar trebui să-şi ţină sub control nivelul de grăsime corporală, astfel încât să nu aibă nevoie de mai mult de 12–16 săptămâni de pregătire pentru concurs. De fapt, eu personal prefer ca primele patru săptămâni (16–12) să fie „de adaptare”, şi încep prin a elimina orice mâncăruri nesănătoase (şi alcoolul, dacă e cazul) din dietă; simultan, încep să mă obişnuiesc cu şase mese pe zi. Dacă îţi menţii nivelul de grăsime corporală la un nivel acceptabil pe toată perioada anului, îţi va fi mai uşor să te pregăteşti pentru concurs, nu vei fi epuizat şi vei reuşi să-ţi păstrezi mai eficient masa musculară.

Dieta

Mai jos vei găsi o listă de alimente de bună calitate, pe care le poţi include în dieta ta pe parcursul primelor patru săptămâni din perioada de pregătire; vei găsi, de asemenea, şi o mostră de planificare a meselor, ca să vezi cum poţi combina mai uşor totul. Pe măsură ce se apropie concursul, vei renunţa la din ce în ce mai multe alimente, iar profilul de macronutrienţi va fi ajustat. Ai nevoie de asta pentru a continua să faci progrese săptămână de săptămână, până în momentul concursului.

  • Proteine: carne slabă de vită 93%, carne slabă de curcan 93%, piept de curcan, piept de pui, friptură de porc, albuşuri, carne de vânat, peşte gras, somon, brânză de vaci degresată, suplimente proteice (poţi înlocui până
    la trei mese pe zi cu acestea).
  • Carbohidraţi: Orez brun, orez alb, cartofi dulci, cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz, grâu, quinoa, prăjituri de orez, paste, suplimente cu carbohidraţi, toate fructele.
  • Legume: Toate legumele verzi şi colorate.
  • Grăsimi: nuci, alune, migdale, avocado, brânză cedar, ulei de măsline, ulei de peşte, ulei de in.

Acum că avem o listă de alimente, să dăm un exemplu de cum ar arăta o zi obişnuită de dietă, pentru cineva care cântăreşte cam 90 de kilograme şi are un procent de 10–12% grăsime corporală.

Masa 1
  • P A mestec proteic din zer/ casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fulgi de ovăz (90 g)
  • G Fără grăsimi
Masa 2
  • P Piept de pui (220 de grame – cântărit gătit)
  • C Orez brun (210 grame – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 3 (pre -antrenament)
  • P Tilapia (250 g – gătit)
  • C O salată mare, mixtă
  • G O lingură de ulei de măsline
Masa 4 (post-antrenament)
  • P Proteină din zer (aproximativ 2 măsuri)
  • C C artofi (300 g – gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 5
  • P Friptură de porc (220 g – gătită)
  • C C artof dulce (175 g – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 6
  • P Proteină din casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fără carbohidraţi
  • G Unt de arahide natural (2 linguri)

Total: 300 g proteine, 200 g carbohidraţi, 28 g grăsimi esenţiale

Suplimente

Când vine vorba de suplimente, ţine minte că oricâte ai lua, acestea nu pot ţine locul unei diete corecte şi nu repară greşelile unui program incorect de antrenament! Acestea fiind zise, dacă totul este cum trebuie, suplimentele te ajută, şi există pe piaţă o multitudine de produse care te vor asista pe drumul spre forma de vârf. Iată ce aş recomanda eu pentru această etapă a pregătirii.

  • Creatină;
  • Beta-alanină;
  • BCAAs;
  • Multivitamine/minerale;
  • Ulei de pește;
  • L-leucină.

CARDIO

Da, este adevărat, există culturişti binecuvântaţi genetic, care au un metabolism atât de rapid, încât nu au nevoie de cardio pentru a arde grăsimea înainte de concursuri. Totuşi, pentru noi, muritorii de rând, antrenamentele cardio sunt un rău necesar. Totuşi, nu ar trebui să faci cardio în exces, pentru că dacă faci asta muşchii sunt cei pe care îi vei arde – şi cu siguranţă nu vrei aşa ceva! După cum am menţionat şi ceva mai devreme, secretul pentru o pregătire eficientă şi uşoară pentru concurs este să nu îţi ieşi prea tare din formă pe parcursul întregului an. Îmi place să le recomand celor care concurează să înceapă cu şedinţe scurte de cardio, la începutul pregătirii, iar apoi să mărească progresiv timpul acordat antrenamentelor cardio săptămânal. Trebuie observat de asemenea faptul că deşi există nenumărate studii despre cardio (şi multe dintre ele se bat cap în cap), eu am descoperit că antrenamentele cardio efectuate dimineaţa pe stomacul gol (nu iau decât 5–10 grame de BCAA ) sunt cele mai eficiente dacă scopul tău principal e să arzi grăsimea.

  • Cu 12 săptămâni înainte de concurs: 30 de minute în zilele fără antrenament
  • Cu 11 săptămâni înainte de concurs: 30 de minute în zilele fără antrenament şi 15 minute în zilele cu antrenament
  • Cu 10 săptămâni înainte de concurs: 35 de minute în zilele fără antrenament şi 15 minute în zilele cu antrenament
  • Cu 9 săptămâni înainte de concurs: 35 de minute în zilele fără antrenament şi 20 de minute în zilele cu antrenament
Vezi ANTRENAMENT – GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS »

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    Stoc Epuizat

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii