Etichetă: Nutritie sportiva

Publicat pe de

Sos din fructe roșii

Sos din fructe roșii – rețeta WEIDER de WEEKEND.

Valori nutritive pe porție:

165 kcal
7,7 g proteine
20,8 g carbohidrați
5,4 g grăsime

INGREDIENTE sos din fructe roșii pentru 4 porții:

20 g Fruity Isolate WEIDER – fructe roșii;
500 g amestec de fructe congelate;
200 g cireșe proaspete;
200 g căpșuni;
100 ml apă;
30 g semințe de chia*.

Mod de preparare:

1. Puneți apa cu fructele înghețate într-o cratiță și încălziți la foc mediu, amestecând constant.
2. Adăugați semințele de chia și lasati la foc mediu aproximativ 10 min. În cele din urmă adăugați fructele proaspete – cireșele/căpșuni și lăsați să se îngroașe la consistența dorită la foc mic.
3. Luați cratiță de pe aragaz, lăsați-o să se răcească și amestecați cu Fruity Isolate. Împărțiți în patru boluri și puneți-le la frigider până sunt gata.

Nota: Dacă doriți un sos de vanilie, amestecați 10 g amidon, 25 g WEIDER Protein 80Plus vanilie și 150 ml lapte. Încălziți sosul scurt în cuptorul cu microunde pâna se îngroșă puțin.

###

*30g de semințe de chia conțin substanțe nutritive precum: 11g fibre, 4g proteine, 9g grăsimi sănătoase dintre care 5g de Omega 3, 18% din doza zilnică recomandată de calciu, 30% din doza zilnică recomandată de magneziu, 27% din doza zilnică recomandată de fosfor. Semințele de chia conțin, de asemenea, o cantitate considerabilă de zinc, potasiu și vitaminele B1, B2 și B3.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

BILE „MARZIPAN”

BILE „MARZIPAN” – Rețeta WEIDER de WEEKEND

Valori nutritive pe bucată:

75 kcal
5,4 g proteine
2,5 g carbohidrați
5,6 g grăsime

Ingrediente BILE „MARZIPAN” pentru 20 de bucăți:

■ 80 g Gold Whey vanilie
■ 200 g migdale măcinate*
■ 12 linguri (aprox. 60 ml) suc de sfeclă**
■ 10-15 picături de aromă de migdale amare

Mod de preparare BILE „MARZIPAN”

1. Se amesteca migdalele măcinate, proteina Gold Whey și sucul de sfeclă într-un aluat omogen. Apoi adăugați picaturile de aroma de migdale amare (după gust).
2. Din aluat formați bile mici (aproximativ 17 g pe bilă).
3. Dacă doriți, puteți uda ușor bilele de mazipan cu apă și le puteți rula în fulgi de nucă de cocos, nuca, susan etc.

Notă: Puteți folosi și proteină cu altă aromă (după gust) – proteina Gold Whey cu aromă de vanilie da o notă fructată.

***

*Exista doua tipuri de migdale – migdalele dulci si migdalele amare. Migdalele dulci sunt utilizate in foarte multe preparate asiatice dar si ca desert sau garnitura. Migdalele dulci se pot utiliza pisate in retete europene pentru a forma martipan. Migdalele au beneficii uriase pentru piele, protejand-o impotriva poluarii. Incluzand migdalele in regimul alimentar puteti sa beneficiati de o piele foarte frumoasa, supla si elastica.  Migdalele contin grasimi mononesaturate care sunt foarte bune pentru sanatatea inimii. Aceste grasimi mononesaturate impreuna cu antioxidantii contribuie si la prevenirea afectiunilor de inima etc.

**Sfecla roșie este alimentul cu un conținut bogat de vitamina B, mangan, potasiu, fibre, fier, fosfor, dar și vitamina C. Este una dintre cele mai benefice legume pentru sănătatea ficatului, iar sucul de sfeclă roșie este unul dintre cele mai bogate alimente ca sursă de antioxidanți și nitrați naturali. Așadar, consumul regulat de sfeclă este modalitatea eficientă de a consuma nutrienții și cantitatea de fibre de care organismul tău are nevoie. Sfecla roșie face parte din alimentele alcaline. Sfecla conține o cantitate ridicată de triptofan, substanță ce relaxează mintea și crează o stare de bine. Mai mult, betalaina, substanță din compoziția sfeclei, este folosită și în tratamente antidepresive. Consumul zilnic de sfeclă îmbunătățește sănătatea mintală și crește puterea de concentrare.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Terci proteic cu afine

Rețeta „Terci proteic cu afine” (o porție)

Valorile nutritive per servire:

497 kcal  I  28,4 g proteine  I  46,9 g carbohidrati  I   20,1 g grăsime

Ingrediente terci proteic cu afine:

■ 20 g WEIDER Gold Whey – cocos-cookie
■ 50 g hrișcă – seminte
■ 150 ml lapte de nucă de cocos (grăsime redusă)
■ 175 ml apă
■ 1/4 păstaie de vanilie
■ 50 g iaurt – conținut scăzut de grăsime

Ingrediente pentru sosul de afine:

■ 75 g afine
■ 1 lingură sirop IMO (alternativ: sirop de miere sau agave)

Pregătire terci proteic cu afine:

1. Fierbeți împreună laptele de nucă de cocos, apa cu păstaia de vanilie feliată și puțin îndulcitor – amestecați-le până fierb. Apoi scoateți păstaia de vanilie și turnați peste terci. Se fierbe încă câteva minute la foc mic, până se formează o compoziție consistentă.
2. Îndepărtați tigaia de pe foc și amestecați iaurtul și proteina Gold Whey. Terciul este gata pentru servit atunci când consistența sa este cremoasă.
3. Separat se pun afinele într-o cratiță cu 1-2 linguri de apă și sirop IMO. Se fierb timp de câteva minute, până se formează un sos gros.
4. Puneți terciul într-un bol și serviți-l cu sosul de afine și/sau nuci, alune etc.

AUTOR: www.weider-germany.de

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

YOGHURETTE NICECREAM

YOGHURETTE NICECREAM pe porție (fără topping) 342 kcal
30,9 g proteine – 45,9 g carbohidrați – 2,6 g grăsimi

INGREDIENTE pentru 2 portii:

– 150 g de WEIDER Gold Whey – raspberry yoghurt
– 50 g de zmeură înghețată
– 50 g de banane congelate
– 400 g iaurt natural
– Topping: 32% Whey Wafer Bar, ciocolată neagră, zmeură, chiapudding

MOD DE PREPARARE YOGHURETTE:

1. Se pun toate ingredientele într-un blender și se amestecă până se formează o textură de înghețată cremoasă.
2. Rezultatul produs poate fi servit imediat după cum doriți cu Topping-ul sugerat mai sus.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Biluţe cu rom şi cafea

Biluţe cu rom şi cafea

Este un desert fara coacere – gata in mai putin de o jumatate de ora, perfect pentru persoanele care nu au mult timp.

Ingrediente pentru circa 25 bucati:

– 100 ml frisca lichida
– 50 ml cafea sau Low Carb Protein Coffee
– 50 g ciocolata alba
– un praf de sare
– 50 g nuci / alune nesarate macinate
– 150 g  Yippie Protein Cookie Bites sau biscuti obisnuiti
– 1 lingura cacao
– 1 lingura esenta de rom (sau dupa gust)
– indulcitor sau 3 linguri zahar pudra
+ cocos macinat/in/susan/etc. pentru tavalit bilutele

Mod de preparare „Biluţe cu rom şi cafea”:

Biscuitii macinati se amesteca cu praful de cacao, nucile/alunele macinate si zaharul pudra.
Intr-un alt vas se pune frisca lichida, cafeaua fiarta, ciocolata rupta bucatele, un praf de sare si se incalzeste pana se topeste ciocolata. Se ia de pe foc, se adauga esenta de rom, se toarna peste amestecul de biscuiti, se amesteca.
Daca amestecul e prea moale/lipicios, se mai pot pune niste biscuiti macinati, iar daca amestecul e prea uscat, se mai poate pune putina frisca lichida. Se formeaza bilute de marimea unei nuci, care se tavalesc prin cocos/in/susan – dupa gust.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

„Bete” din pâine prăjită

„Bete” din pâine prăjită

INGREDIENTE:

– 6 felii de pâine prăjită integrală
– 150 ml lapte
– 50 g de Premium Whey, vanilie
– 2 ouă
– îndulcitor
– 10 g ulei de nucă de cocos*

Cremă

Slim Chocolate Syrup sau Whey Protein Choco.

MOD DE PREPARARE:

1. Se amestecă praful de proteină și laptele cu ouăle bine bătute și se îndulcește cu îndulcitor după gust.
2. Se taie pâinea prăjită în benzi groase și se dă prin masa de ouă – apoi, se prăjesc pe toate parţile la foc mediu în ulei de nucă de cocos.

*Uleiul de nucă de cocos întărește sistemul imunitar, are proprietăți antibacteriene puternice, protejează organismul împotriva virușilor și are un efect pozitiv asupra metabolismului. Are o rezistență ridicată la căldură și va fi alegerea ideală pentru gătit și copt.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Brioșe cu cremă de lămâie

Brioșe cu cremă de lămâie. 

INGREDIENTE:

250 g făină de grâu
100 g Weider Gold, Vanilla Fresh
½ linguriţă praf de copt
¼ linguriţă sare
20 g de mac
120 g indulcitor – Organic Coconut Syrup
2 ouă
60 g de ulei de nucă de cocos
200 ml de lapte (1,5% grăsimi)
1 lămâie

Pentru cremă de lămâie:

80 ml suc de lămâie
1 lingură de lingură de coajă de lămâie
75 g de sirop
1 ou
20 g de ulei de nucă de cocos
35 g WEIDER Protein 80 Plus, lămâie curdă

Topping:

100 g sirop – Fruit&Fiber Syrup
100 g frişcă

MOD DE PREPARARE:

1. Mai întâi amestecați ingredientele uscate și, apoi, adăugați uleiul de nucă de cocos lichid, ouăle și laptele. Se formează un aluat gros. Împarţi aluatul în tavă, uniform, pentru fiecare formă și coaceți la 180 de grade, timp de aproximativ 15-20 de minute. Apoi, lăsaţi la răcit.
2. Între timp, amestecați toate ingredientele pentru crema de lămâie într-o oală și puneţi la fiert timp de aproximativ 5 minute. Se îngroașă la răcire.
3. Tăiaţi centrul fiecărei brioşe, pentru a crea un mic loc pe care îl umpleţi cu cremă. Deasupra se toarnă sirpoul și se decorează cu frișcă.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Clătite proteice cu arahide

Rețeta de clătite proteice cu arahide

INGREDIENTE:

  • 40 g Gold Whey, ciocolata cu lapte
  • 10 g de pulbere de arahide
  • 2 ouă
  • 50 ml de lapte
  • 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
  • 50 g dulceață de cireșe
  • 50 g de smochine
  • Îndulcitor după gust
  • Topping: de exemplu, unt de arahide, ciocolată.

MOD DE PREPARARE:

1. Încălziți tigaia cu puțin ulei de nucă de cocos.
2. Amestecați pulberile de arahide și proteine împreună și se adăugați treptat ouăle. La final, adaugați laptele.
3. Coaceți aluatul subțire în porții.
4. Pentru cremă, amestecați brânza de vaci cu cireșele și îndulcitorul. Umpleți clatitele și, dacă este necesar, completați cu un toppoing la alegere.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Suplimente

Rock Hard (III) – Suplimente. Antrenamentul şi dieta sunt baza, dar un regim solid de suplimente va fixa rezultatele. Ia următoarele suplimente ca adaos la mesele obişnuite programate pe parcursul zilei.

Suplimente

Dimineata pe stomacul gol

Leucina* sau BCAA 5–10 g
Extract de ceai verde* 250–500 mg
Cafeina 200–400 mg

30–45 minute pre-antrenament

GAKIC sau Arginina 10.2 g sau 5–10 g

Imediat inainte de antrenament

Proteina din zer 20–30 g
Leucina ori BCAA 5–10 g
Extract de ceai verde 250–500 mg
Cafeina 200–400 mg

Imediat dupa antrenament

Creatina 3–5 g
Proteina din zer 40–60 g
Leucina 7.2 g

Inainte de culcare

Cazeina 20–50 g

*Leucina este folosită în special de către ficat, ţesutul adipos şi cel muscular. Aceasta încetineşte degradarea ţesutului muscular mărind sinteza proteinelor musculare. Leucina este necesară pentru creşterea optimă la copii şi menţinerea echilibrului de azot la adulţi. De asemenea, joacă un rol în refacerea ţesuturilor osos şi muscular, precum şi a pielii, după o leziune. Se găseşte în cantităţi mari în soia, alune şi ovăz. Recomandare supliment: Amino Recovery

*Extractul de ceai verde  Frunzele de ceai verde sub forma de extract concentrat au efecte extrem de benefice pentru organism datorate compozitiei bogate in uleiuri esentiale, vitamine si aminoacizi. Polifenolii din ceaiul verde ajuta la arderea caloriilor, contribuie la reducerea absorbtiei grasimii in sange si, prin urmare, la scaderea colesterolului, conducand astfel la reducerea greutatii corporale. Un supliment care are in componenta Leucina si extract de ceai verde este Premium BCAA Energy.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Speed Booster Plus 2

    Speed Booster Plus 2 20fiole

    In Stoc

    126,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
  • Proteină din zer

    CFM Whey Protein 908gr Proteina din zer

    In Stoc

    176,00 lei
    Vezi Detalii
  • pure bcaa aminoacizi

    Pure BCAA 270 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe de — Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Plan alimentar 2

Rock Hard (III) – Plan alimentar 2. Pur şi simplu alternează aceste exemple de diete în zilele cu multe calorii, conţinut mediu de calorii şi puţine calorii pe parcursul întregului interval de două luni. Ai grijă, aceste meniuri sunt întocmite pentru un individ de 82 kg, deci ai grijă să faci corecţiile necesare în funcţie de greutatea corpului tău.

Ultimele luni ale concursului presupun cizelarea muşchilor dobândiţi prin antrenamente dificile şi dietă aceste zile – cel puţin 2,2 gr/kg corp.

ZIUA CU MULTE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRANZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)
30 g nuci amestec 168 CAL 5 PROT (g) 7 CARB (g) 15 LIP (g)

PRÂNZ

240 g piept de pui 200 CAL 40 PROT (g) 0 CARB (g) 2 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZA

240 g branză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)
1 cana ananas feliat 79 CAL 1 PROT (g) 20 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteină din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteina de zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii de pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

270 g somon 468 CAL 51 PROT (g) 0 CARB (g) 27 LIP (g)
1 conopidă coaptă 28 CAL 1 PROT (g) 3 CARB (g) 0 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g branză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total pe zi 2,391 CAL 290 PROT (g) 127 CARB (g) 73 LIP (g)

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.
Eşti pegătit pentru fotografia de “după”? Noi te ajutăm să scoţi ce e mai bun din corpul tău cu nişte sfaturi pentru ultima săptămână.

ZIUA CU CONSUM MEDIU DE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRÂNZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)

PRÂNZ

1 conserva sardele, uleiul scurs 23 CAL 0 PROT (g) 1 CARB (g) 1 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteina din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteină din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

270 g somon 468 CAL 51 PROT (g) 0 CARB (g) 27 LIP (g)
2 căni cu salată verde 44 CAL 3 PROT (g) 8 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură ulei de măsline/oţet 72 CAL 0 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total pe zi 2.223 CAL 269 PROT (g) 105 CARB (g) 75 LIP (g)

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.

ZIUA CU PUŢINE CALORII

MIC DEJUN

4 ouă mari întregi 296 CAL 24 PROT (g) 2 CARB (g) 20 LIP (g)
1 cană de fulgi de ovăz 147 CAL 6 PROT (g) 25 CARB (g) 2 LIP (g)

CĂTRE PRÂNZ

1 lingură proteină din zer 85 CAL 20 PROT (g) 1 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură unt de arahide 94 CAL 4 PROT (g) 3 CARB (g) 8 LIP (g)

PRÂNZ

120 g piept de curcan 104 CAL 22 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

DUPĂ-AMIAZĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

GUSTARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

2 linguri proteine din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)

GUSTARE DUPĂ ANTRENAMENT

2 linguri proteine din zer 170 CAL 40 PROT (g) 2 CARB (g) 0 LIP (g)
3 felii pâine alba 198 CAL 6 PROT (g) 39 CARB (g) 3 LIP (g)
1 lingură jeleu 56 CAL 0 PROT (g) 14 CARB (g) 0 LIP (g)

CINĂ

30 g muşchi de vită 288 CAL 48 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)
2 cupe salată verde 44 CAL 3 PROT (g) 8 CARB (g) 0 LIP (g)
1 lingură ulei de măsline/oţet 72 CAL 0 PROT (g) 0 CARB (g) 8 LIP (g)

TÂRZIU DUPĂ CINĂ

240 g brânză 1% 163 CAL 28 PROT (g) 6 CARB (g) 2 LIP (g)

Total zilnic 2.050 CAL 269 PROT (g) 110 CARB (g) 53 LIP (g)

NOTĂ: Amestecă toate proteinele în apă conform instrucţiunilor de pe etichetă.

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Plan alimentar 1

Rock Hard (III) – Plan alimentar 1. 

DIETA TARE CA PIATRA

Ultimele opt săptămâni de dietă vor topi grăsimea şi te vor ajuta să descoperi întregul potenţial al corpului tău. Este timpul să faci retuşurile finale asupra fizicului tău. Este momentul să te debarasezi de grăsimea rămasă pentru a putea să-ţi vezi clar toţi muşchii importanţi; deltoizi şi braţe striate, posteriori ai coapselor şi cvadricepşi separaţi, piept, spate şi abdominali bine definiţi.

Munca depusă la sală aproape că te aduce până în acel punct; planul nutriţional te va duce până în vârf. În acest ultim interval vom duce la maxim toate restricţiile. Zilele cu multe calorii vor consta în numai 29 cal/kg corp/zi (2.400 pentru un individ de 82 kilograme); ceea ce aproape echivalează cu ziua cu puţine calorii din lunile 3-4 ale concursului.

Zilele cu consum mediu de calorii vor consta în 26,4 cal/kg corp (2.200 calorii). Iar zilele cu consum mic vor scădea până la 24 cal/kg corp (2.000 calorii). Mai mult ca oricând, carbohidraţii sunt reduşi drastic, până la a reprezenta cam 20% din totalul zilnic de calorii, sau puţin mai mult de 1,1 gr/kg corp. Ca întotdeauna, aportul proteic rămâne la 3,3 gr/kg corp, acum însemnând aproximativ 50% din totalul caloric zilnic. Aportul lipidic creşte chiar mai mult decât în lunile precedente, la 25%-30% din calorii. Bineînţeles, aceste grăsimi vor proveni din surse sănătoase ca peşte, nuci şi ulei de măsline, şi vor ajuta la menţinerea la un nivel a testosteronului, ceea ce va contribui la menţinerea masei musculare.

###

La fel ca în luna a 2-a, vei avea parte de zile în care ai voie să trişezi, doar că acum vei avea şase astfel de zile în loc de patru. În aceste zile ar trebui să consumi cam 44 cal/kg corp (3.600 calorii pentru individul de 82 kilograme) cu o concentrare pe carbohidraţi şi nu pe grăsimile nesănătoase din mâncăruri precum cartofii prăjiţi sau ineluşele de ceapă. Ai grijă să menţii aportul proteic crescut în aceste zile – cel puţin 2,2 gr/kg corp.

Respectarea planurilor meselor pe care le vezi aici va cere mai multă voinţă ca oricând având în vedere un aport de carbohidraţi atât de scăzut. Dar dacă   poţi fi strict faţă de ceea ce mănânci, vei putea scăpa de grăsime şi îţi vei pune în evidenţă  abdominalii. În timp ce în prima lună a concursului ţi-ai construit fizicul, acum îl vei cizela pentru a-l face căt mai definit posibil. Eşti în etapa finală acum – grăbeşte-te spre linia de sosire pentru a descoperi corpul pe care ai plecat să-l găseşti.

 

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani

Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani.

PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU CONCURS

Repetă următoarele programe în fiecare din următoarele opt săptămâni câte patru zile pe săptămână. Deşi antrenamentele par a fi la fel în fiecare săptămână dacă te vei forţa să ajungi la epuizare la fiecare set, vei putea să foloseşti greutăţi din ce în ce mai mari la multe exerciţii.

ZIUA 1: Piept, triceps

PIEPT

Împins culcat înclinat 6 SETURI 4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
Împins culcat orizontal 5 SETURI 4,4,15,20,20 REPETĂRI
Împins culcat declinat 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Fluturări cu gantere din înclinat 2 SETURI 20 REPETĂRI

TRICEPŞI

Flotări între bănci 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Extensii cu haltera din culcat 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Din şezând, extensii cu gantera 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Extensii în jos la helcometru 2 SETURI 20 REPETĂRI

 

ÎMPINS, CULCAT, ÎNCLINAT

– Potriveşte scaunul unui aparat pentru extensia gambelor astfel încât zona lombară să fie lipită de spătar şi genunchii să se alinieze cu axa de rotaţie a aparatului. Începe cu picioarele îndoite la 90 de grade şi greutatea la câţiva centimetri de piedică sau de restul plăcilor. Contractă cvadricepşii pentru a extinde genunchii până când picioarele sunt drepte. Opreşte în contracţia de vârf 1-2 secunde, apoi revino la poziţia de plecare.
– Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă înclinată cu suporţi şi asigură-ţi picioarele sub suportul pentru glezne. Apucă bara cu o priză mai largă decat umerii şi porneşte direct cu haltera deasupra pieptului. Coboară bara până la pectoralii inferiori, atinge-i uşor cu ea, apoi împinge bara drept în sus până la poziţia de plecare fără să blochezi coatele la vârf.

FLUTURĂRI CU GANTERE DIN ÎNCLINAT

– Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă reglabilă înclinată la 45 de grade, ţinând o pereche de gantere relativ uşoare deasupra pieptului, cu palmele orientate una spre cealaltă. Cu o uşoară îndoire a coatelor, coboară greutăţile spre lateral formând un arc de cerc până simţi că ţi se întind muşchii pieptului. Încordează pectoralii pentru a reveni la poziţia iniţială.
– Repetă următoarele programe în fiecare din următoarele opt săptămâni câte patru zile pe săptămână. Deşi antrenamentele par a fi la fel în fiecare săptămână dacă te vei forţa să ajungi la epuizare la fiecare set, vei putea să foloseşti greutăţi din ce în ce mai mari la multe exerciţii.

ZIUA 2: Copse, abdomen, gambe

COAPSE

Genuflexiuni 6 SETURI 4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
Presă sau genuflexiuni-presă 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Fandări 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Îndreptări româneşti 5 SETURI 4,4,15,20,20 REPETĂRI
Extensia gambelor (la aparat) 2 SETURI 20 REPETĂRI
Flexia gambelor din culcat 2 SETURI 20 REPETĂRI

ABDOMINALI

Crunch dublu 2 SETURI 25 REPETĂRI
Crunch inversat 2 SETUR 25 REPETĂRI

GAMBE

Ridicări pe vârfuri la presă 2 SETURI 20 REPETĂRI
Din şezând, ridicări pe vârfuri cu gantere 3 SETURI 20 REPETĂRI

RAMAT DIN APLECAT

– Ţine haltera cu o priză de lărgimea umerilor (fie în supinaţie, fie în pronaţie). Îndoaie uşor genunchii şi apleacă-te din talie astfel încât trunchiul să fie cu 45 de grade mai sus de paralel cu solul. începe cu braţele extinse, atârnând drept în jos, apoi trage haltera spre partea inferioară a abdomenului. Trage omoplaţii încât să se apropie, apoi revino la poziţia iniţială.

 

CRUNCH INVERSAT

– Aşează-te pe podea cu faţa în sus şi mâinile lateral. Începe cu picioarele îndoite la 90 de grade şi coapsele aproape perpendiculare pe podea. Încordează abdominalii pentru a ridica fesele de pe podea, aducând genunchii spre piept. Contractă abdomenul, apoi revino încet la poziţia de plecare.

ÎMPINS CULCAT ORIZONTAL

– Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală şi prinde bara cu palmele distanţate mai mult decât lărgimea umerilor. Începe cu haltera deasupra pectoralilor superiori. Coboară încet bara spre pectoralii inferiori, atinge-i uşor, apoi revino împingând bara înapoi pe traiectoria unui mic arc de cerc până la poziţia de plecare.

ZIUA 3: Umeri, abdominali, gambe

UMERI

Împins deasupra capului cu gantere 6 SETURI 4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
Ridicarea braţelor lateral din şezând 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Ramat vertical 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Din aplecat, ridicarea braţelor lateral 2 SETURI 20 REPETĂRI

ABDOMINALI

Crunch dublu 2 SETURI 25 REPETĂRI
Crunch cu gantera 2 SETURI 25 REPETĂRI

GAMBE

Ridicări pe vârfuri la presă 3 SETURI 20 REPETĂRI
Din şezând, ridicări pe vârfuri cu gantere 3 SETURI 20 REPETĂRI

ZIUA 4: Spate, trapezi/bicepşi/antebraţe

SPATE

Îndreptări 7 SETURI 4,4,4,4,12,20,20 REPETĂRI
Ramat din aplecat 4 SETURI 4,4,20,20 REPETĂRI
Ramat din şezând 4 SETURI 4,4,20,20 REPETĂRI
Trageri în jos la helcometru cu braţele întinse 3 SETURI 10,12,15 REPETĂRI

TRAPEZI/BICEPŞI/ANTEBRAŢE

Ridicarea umerilor cu haltera 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Flexii cu gantera la banca Scott 5 SETURI 4,4,12,20,20 REPETĂRI
Flexii ciocan 4 SETURI 4,4,20,20 REPETĂRI
Flexia palmelor cu haltera 2 SETURI 20

GENUFLEXIUNI-PRESĂ

Aşează-te la aparat cu tălpile depărtate la o lărgime egală cu a umerilor. Împinge greutatea astfel încât picioarele să fie extinse dar nu blocate, apoi eliberează siguranţele aparatului. Coboară greutatea sub control până când genunchii formează un unghi de 90 de grade (sau ceva mai puţin). Împinge puternic greutatea până în poziţia de plecare, din nou neblocând genunchii la extensie. Poţi folosi şi o presă.

CARDIO

Saptamanile 1 & 2

–  5 zile pe săptămână (fie după lucrul cu greutăţi fie în zilele fără alt antrenament)

–  60 de minute pe echipament cardio la alegere

–  Lucrează la un ritm cardiac constant de maximum 65%-85%

Saptamanile 3 & 4

–  6 zile pe săptămână (fie după lucrul cu greutăţi fie în zilele fără alt antrenament)

–  60 de minute pe echipament cardio la alegere

–  Lucrează la un ritm cardiac constant de maximum 65%-85%

Autor: JOE WUEBBEN. Foto: PAVEL YTHJALL. PROGRAM: JIMMY PEÑA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: