Publicat pe

Vitamina soarelui

Vitamina soarelui. Consumul de vitamina D este esențial pentru funcționarea optimă a organismului. În caz contrar, lipsa vitaminei D poate provoca tulburări la nivelul oaselor, mușchilor, dar și asupra stării generale de sănătate. În sezonul estival este uşor de obţinut dacă pur şi simplu lenevim la soare timp de minimum 15 minute pe zi. Însă în sezoanele cu mai puţin soare, este mai greu pentru organism să absoarbă vitamina, de aceea este recomandat să consumi alimente bogate în vitamina D. În concluzie – necesarul de vitamina D poate fi asigurat din surse ca: expunerea la soare, alimente şi suplimente.

ALIMENTE BOGATE ÎN VITAMINA D:
  • Ulei de ficat de cod
  • Somon / Pește-spadă / Ton Hering / Păstrăv / Sardine
  • Avocado
  • Lactate, brânzeturi
  • Ficat de vită
  • Gălbenuș de ou
  • Cereale fortificate
  • Ciuperci
Funcțiile vitaminei D

Vitamina D îndeplinește funcții foarte importante în corpul nostru, cum ar fi:

  • Vitamina D activă promovează absorbția calciului din intestine
  • Reglează nivelurile de calciu și fosfor din sânge
  • Contribuie la creșterea și întreținerea corectă a oaselor
  • Intervine în sistemul imunitar
  • Previne apariția bolilor degenerative
  • Contracarează procesul de îmbătrânire
Deficiența de vitamina D

Simptomele deficienței de vitamina D includ:

  • oboseala,
  • dureri osoase,
  • slăbiciune,
  • dureri musculare,
  • crampe musculare,
  • stări depressive,
  • schimbări de dispoziție.
Un supliment?

90% din cantitatea de care are nevoie corpul nostru de vitamina D este obținută de la soare, în timp ce dieta reprezintă 10%. Introdu în alimentația zilnică alimente bogate în vitamina D și /sau suplimente de calitate, iar starea generală a organismului se va îmbunătăți simțitor. Recomandarea noastra: vitamina D gummies – Raze de sănătate pentru tine!

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Ai grijă ce pierzi!

Ai grijă ce pierzi! Nu-ţi submina antrenamentele sărind peste mese, într-o încercare de a pierde în greutate!

Dacă încerc să pierd în greutate, ar trebui să sar peste masa dinaintea antrenamentului? E o întrebare complexă, cu un răspuns pe măsură. Depinde de momentul când mergi la sală şi dacă vei avea destulă energie pentru un antrenament eficient şi intens, dacă sari peste masa dinainte.

***

De exemplu, dacă singurul moment al zilei când poţi ajunge la sală este seara, după ce ai terminat orele de program, şi ai mâncat prânzul cu cinci ore înainte, atunci s-ar putea să nu ai suficientă energie pentru un antrenament eficient – ceea ce înseamnă că degeabă l-ai făcut, atât pentru progresul muscular, cât şi pentru slăbit.

În această situaţie, ar trebui să te orientezi spre o masa care să-ţi ofere combustibilul necesar pentru antrenament – aceasta ar trebui să conţină carbohidraţi complecşi, proteine fără grăsimi şi ceva grăsimi „bune”, cu rol antiinflamator (cu alte cuvinte, pâine integrală cu avocado şi un ou fiert tare).

***

Pe de altă parte, dacă mergi la sală dimineaţa, nu ai timp pentru mic dejun şi nu ai nici o problemă cu antrenamentul pe stomacul gol, atunci nu e nevoie să mănânci înainte de antrenament. Dar trebuie să fii conştient că e doar o alegere, nu o necesitate pentru slăbit.

Studiile efectuate asupra antrenamentului efectuat pe stomacul gol – cu scopul de a pierde în greutate – au ajuns la rezultate destul de variate. Unii specialişti cred că ar trebui să eviţi masa dinaintea antrenamentului; alte cercetări sugerează că de fapt contează doar numărul total de calorii consumate, nu momentul când le consumi.

***

Cel mai important lucru, bineînţeles, e să-ţi dai seama exact ce abordare funcţionează pentru tine dar… ai grijă ce pierzi! Dacă te poţi antrena intens pe stomacul gol, atunci dă-i înainte. Dacă nu, asigură-te că masa dinainte conţine combustilii potriviţi pentru un nivel crescut de energie.

Şi ţine minte, când vine vorba de exerciţiu fizic şi pierderea în greutate, constanţa e cel mai important lucru. Nu există nici o formulă magică, iar scăderea în greutate ia timp, dacă vrei să slăbeşti într-un mod sănătos. Trebuie să te antrenezi regulat, să-ţi variezi programul de antrenament, să te odihneşti suficient şi să mănânci mai puţine calorii, în raport cu necesarul total zilnic (caloriile de care ai nevoie pentru a-ţi păstra greutatea actuală).

Autor: Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., C.S.S.D.
(MNC Nutrition LLC din Philadelphia şi purtătoarea de cuvând a Academiei de Nutriţie şi Dietă) – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Supliment DE FIER

Supliment DE FIER. Să devii mai mare şi mai puternic poate fi principalul tău scop pentru care mergi la sală în fiecare zi, dar bineînţeles că devii şi mai sănătos.

Cercetători finlandezi au examinat efectele a 10 săptămâni de antrenament cu greutăţi asupra sănătăţii cardiovasculare la 52 de bărbaţi care erau sedentari înainte de test.

Subiecţii s-au antrenat de 2-3 ori pe săptămână folosind o varietate de exerciţii pentru a lucra mai multe părţi ale corpului. Nesurprinzător, forţa părţii inferioare a corpului şi masa musculară pură s-au îmbunătăţit semnificativ la sfârşitul studiului. Surprinzător a fost faptul că subiecţii şi-au îmbunătăţit şi timpii de efort până la epuizare la un test cu bicicleta – o adaptare asociată în mod normal strict cu antrenamentul cardiovascular. În plus, grupul a arătat îmbunătăţiri semnificative la măsurătorile specifice variaţiilor ritmului cardiac, care pot fi indicatori ai sănătăţii inimii.

Un studiu publicat în Journal of Science and Medicine in Sport arată că antrenamentele intense cu greutăţi duc la o sinteză îmbunătăţită a unei proteine care sprijină creşterea noilor neuroni şi a sinapselor, având drept rezultat o mai bună funcţionare a materiei cenuşii. În plus, se pare că ridicatul de greutăţi îmbunătăţeşte şi memoria pe termen lung.

Un studiu efectuat la Appalachian State University s-a concentrat asupra modului în care antrenamentele efectuate în diferite momente ale zilei afectează somnul. Concluzia a fost aceea că antrenamente efectuate la orice oră îmbunătăţesc semnficativ calitatea somnului. Antrenamentul efectuat dimineaţa devreme te face să ai nevoie de mai puţin timp pentru a dormi. Antrenamentele efectuate spre sfârşitul zilei au făcut ca subiecţii să se trezească de mai puţine ori pe parcursului somnului de noapte.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

KETO sau dieta ketogenică…

KETO sau dieta ketogenică… Această dietă presupune înlocuirea carbohidraţilor cu alimente bogate în grăsimi. Un pic ironic, nu?… Însă asta te poate ajuta să îţi instruieşti corpul pentru a ajunge la o stare numită cetoză, care îi cere organismului să ardă mai multă grăsime. Dieta Keto este o metodă extrem de eficientă de a slăbi rapid și a elimina eficient depunerile de grăsime de pe corp, fără pierderea de masă musculară, atâta timp cât este aplicată cum trebuie.

Dar acest tip de dietă este mult mai mult decât atât. În urmă cu aproape 100 de ani, în 1921, această dietă a început sa fie folosită ca instrument terapeutic. Între timp, multiple studii au dovedit deja efectele adjuvate ale dietei ketogenice în cazuri severe de epilepsie sau tumori cerebrale, obținând rezultate și îmbunătățiri foarte pozitive.

Alimentația în dieta ketogenică se concentrează pe grăsimi sănătoase precum:
  • uleiul de măsline extravirgin,
  • uleiul de cocos,
  • uleiul din semințe de in,
  • nuci, migdale, alune de pădure,
  • semințe crude, semințe de chia,
  • avocado,
  • ouă,
  • smântână fermentată grasă, unt,
  • carne de pui, vită, porc, miel, pește, oaie,
  • ouă,
  • fructe de pădure (pentru conținutul de fibre).
Se recomandă evitarea:
  • grăsimilor trans,
  • sarea și zahărul,
  • lactatelor nefermantate,
  • cerealelor și a produselor derivate (fulgi, paste, pâine),
  • fructelor (excepțe fac murele, zmeura și căpșunile).
  • legume cu un conținut ridicat de carbohidrați (cartofi, porumb, fasole)
  • mezeluri și alte produse din carne procesată.
Cum functionează:
  • Induce rapid starea de cetoză (aceasta stare trebuie menținută cel puțin 4-6 săptămâni).
  • Pentru a induce starea de cetoză este nevoie de restricționarea drastică a consumului de carbohidrați (eliminarea din alimentația zilnică a tuturor produselor pe bază de carbohidrați și glucide).
  • În momentul epuizării glucozei, ficatul compensează prin arderea grăsimilor și sintetizarea corpilor cetonici care sunt folosiți ca o sursă alternativă de energie pentru corp.
  • Cu cât starea de cetoză este indusă mai rapid cu atât mai repede organismul va începe să utilizeze grăsimea acumulată pe corp, burtă, șolduri, etc., pentru generarea de energie.
Rezultatele dietei keto:
  • Dieta KETO este in general foarte apreciata pentru ca da rezultate bune si rapide,
  • In mod normal, daca respecti regulile, poti da jos pana la 1 kilogram pe saptamana,
  • Dieta da rezultate si mai bune daca este asociata cu sportul,
  • Pielea in primul rand ramane ferma, iar starea psihica se imbunatateste vizibil.
Efecte pozitive asupra sănătății:
  • Pierderea de grăsime corporală,
  • Controlul insulinei,
  • Efect anti-îmbătrânire,
  • Întărește sistemul imunitar,
  • Îmbunătățește performanța fizică, starea emoțională,
  • Protejează împotriva posibilelor tumori sau cancer.
Dezavantajele dietei ketogenice:
  • adaptarea corpului la noul regim alimentar poate fi greu de suportat pentru corp, mai ales in primele 2 saptamani,
  • pot aparea diverse reactii, inclusiv stari de iritabilitate,
  • reducerea numarului de fibre (cereale) poate provoca probleme de digestie,
  • dieta keto poate sa-ti afecteze performanta de a face anumite exercitii,
  • nu este bine sa faci exercitii fizice intense in perioada in care alimentatia ta este saraca in carbohidrati.
NU PENTRU TOATA LUMEA! De evitat pentru:
  • Persoanele cu boli metabolice, tiroida, rinichi, pancreas.
  • Femeile însărcinate sau care alăptează.
  • Persoanele cu diabet zaharat sau tulburări alimentare.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

CUM SĂ FUGI DE DURERE

CUM SĂ FUGI DE DURERE. DESPRE SINDROMUL DE SOLICITARE MEDIANĂ A TIBIEI.

Afecţiunile tibiei pot varia în intensitate, pot fi doar iritante sau te pot scoate complet pe tuşă. Iată ce trebuie să faci ca să te asiguri că nu alergi spre durere.

Am experimentat şi eu dureri groaznice de tibie, chiar din timpul liceului. O durere surdă care se propagă de-a lungul fluierului piciorului şi care apare de obicei la sfârşitul unei ture lungi de alergare – dar care te poate împiedica să începi să alergi data viitoare. În unele zile abia puteam să merg când mă trezeam dimineaţa, darămite să alerg.

„Înţepăturile” sau „junghiurile” fluierului piciorului – cum sunt numite de obicei, deşi nu reprezintă termini medicali propriu-zişi – se referă la o durere în zona mediană a fluierului piciorului şi care poate ajunge şi până la a afecta două treimi din tibie, pe partea interioară a acesteia (de aici şi denumirea medicală – Sindromul de Solicitare Mediană a Tibiei).

Ca o fractură de presiune, acest sindrom poate să apară din cauza „groaznicelor prea” – prea mult, prea repede, prea des. Forma labei piciorului, tonusul muscular slab, muşchii prea întinşi sau o densitate osoasă slabă pot contribui la creşterea riscului. Dacă te antrenezi timp îndelungat pe suprafeţe tari, fără o talpă moale sau elastică, toată presiunea exercitată asupra piciorului se concentrează asupra tibiei, tendoanelor şi muşchilor. Combinaţia dintre suprafaţa tare, lipsa unei „amortizor” sau „tampon” corespunzător, lipsa curburii labei piciorului şi tehnica de alergare defectuoasă reprezintă cea mai frecventă cauză a apariţiei acestui sindrom.

PUNE-LE LA GHEAŢĂ. Imediat cum simţi durere, pune-ţi gheaţă pe tibie. Dacă reuşeşti să diminuezi răspunsul inflamator, terapia devine mai uşoară.

Dacă eşti afectat de SSMT, este important să faci un pas înapoi, să-ţi revizuieşti antrenamentul. S-ar putea să ai nevoie de odihnă activă (de exemplu, înot, ciclism, yoga, antrenamente cu greutăţi) până când dispare de tot durerea atunci când mergi. Oricui îi e utilă o doză de antrenament pentru flexibilitate, stabilitate şi echilibru. Şi reevaluează-ţi încălţămintea de sport. Dacă ai de-a face cu SSMT, eu personal m-aş orienta asupra unor pantofi de sport cu o talpă care te ajută să stabilizezi piciorul, cu „pernuţe” în dreptul călcâielor. Poţi merge chiar un pas mai departe şi să-ţi iei pantofi ortopedici, care accentuează şi curbura naturală a labei piciorului şi au talpa înălţată în dreptul călcâiului. Doctorul îţi poate prescrie altfel de pantofi, sau chiar atele pentru noapte, care să întindă gamba, sau îţi poate recomanda să consulţi un specialist în terapie fizică pentru sportivi, iar terapia cu stretching-ul gastronecmianului (întinderea gambelor sprijinindu-te de un perete), îmbunătăţirea forţei excentrice şi masajul pot face minuni pentru cei ce suferă de acest sindrom.

Articol: Victor Prisk, M.D. – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Collagen 300g Colagen pulbere

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi recuperare

    Amino Recovery Aminoacizi pentru recuperare

    In Stoc

    60,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

HAI SĂ SLĂBIM!

HAI SĂ SLĂBIM! Lista cu “Nu face”:

ÎNTOTDEAUNA ÎŢI SPUNEM CE SĂ FACI PENTRU A-ŢI SCHIMBA FELUL ÎN CARE ARĂŢI. DAR… DACĂ VREI SĂ SLĂBEŞTI, AR TREBUI SĂ  ŞTII CE OBICEIURI TREBUIE SĂ EVIŢI.

În fiecare lună, umplem umplem aceste pagini cu “ceea ce trebuie să faci” în ceea ce priveşte fitnessul şi nutriţia pentru a te educa şi pentru a te menţine pe direcţia cea bună. Dar uneori cea mai bună cale de a învăţa obiceiuri bune este aceea de a afla ce să nu faci.

Dacă vrei să dai jos ceva grăsime, iată câteva indicaţii de bază pe care oricine le poate urma pentru a începe să obţină rezultate. Îţi vom explica aici cele 10 lucruri pe care ar trebui să nu le faci deloc atunci când vrei să slăbeşti.

Să te cantonezi pe greutăţi mici şi multe repetări

“Greutăţile mari doar îţi măresc masa,” spune un tip ieşit din formă la sală. “Greutăţile mai mici şi un mare număr de repetări sunt ceea ce te vor face cu adevărat striat.” Dl. Nonsens şi fizicul său nedefinit au intenţii bune. Acest mod de a gândi este la fel de arhaic ca şi caseta audio cu opt piste.

Seturile cu multe repetări îşi au rolul lor – creşterea rezistenţei musculare şi pomparea. De exemplu – însă acestea nu ar trebui să constituie esenţialul programului tău atunci când vrei să slăbeşti. Cantonarea pe seturi cu greutăţi mici şi multe repetări (12–20) perioade lungi de timp îţi vor fura muşchii de ceea ce au nevoie cel mai mult – o permanentă provocare. În absenţa unor noi stimuli, cum ar fi creşterea constantă a încărcăturilor; muşchii tăi se vor plafona sau chiar vor scădea în mărime şi formă. Ridicarea unor greutăţi mari te va ajuta să câştigi mai mult ţesut muscular; ceea ce va avea ca efect un metabolism bazal mai ridicat. În plus, antrenamentul greu (6-8 repetări) creşte consumul caloric total atât în timpul antrenamentului cât şi după.

CEL MAI BUN SFAT: Bazează-ţi programul pe exerciţii grele, multiarticulare, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările, şi diferitele tipuri de împins care solicită şi construiesc mai mulţi muşchi şi ard mai multe calorii. Foloseşte seturi cu un număr moderat de repetări (10-12) şi greutăţi mici pentru a completa antrenamentul greu, şi nu invers.

Să faci cardio înaintea antrenamentului cu greutăţi

Unor tembeli le place să exploateze fără ruşine un principiu fundamental de antrenament – că trebuie întotdeauna să te antrenezi după priorităţi. După ei, dacă slăbitul este principalul tău scop, de exemplu, atunci antrenamentul cardio ar trebui să fie principalul lucru asupra căruia să te concentrezi, nu-i aşa? Însă acesta este unul din cazurile în care ne aşezăm priorităţile la sfârşit, amice. Deşi antrenamentul cardio este prin esenţă productiv; dacă faci cardio după antrenamentul cu greutăţi este aproape de două ori mai productiv pentru arderea grăsimii.

Studii ale unor cercetători japonezi au determinat recent că dacă faci un antrenament cu greutăţi înainte de cardio se ard semnificativ mai multe grăsimi decât atunci când se face numai cardio. În acest studiu, un grup care a făcut numai cardio a ars puţin mai mult de 20% din totalul caloriilor provenind din grăsimi, în timp ce alt grup care a făcut cardio după antrenamentul cu greutăţi a ars aproape 50% din totalul caloriilor provenind din grăsimi. Un motiv al acestui decalaj uimitor este acela că organismul apelează la glicogenul muscular în timpul antrenamentului cu greutăţi, ceea ce face ca grăsimea să fie principala sursă de energie când vine rândul antrenamentului cardio.

CEL MAI BUN SFAT: Fă cardio atunci când este cel mai productiv pentru tine – după ce ridici greutăţi. Încearcă să introduci 3-4 sesiuni de câte 20-30 de minute de antrenament cardio pe săptămână după cel cu greutăţi.

Să mănânci carbohidraţi cu digestie rapidă înainte de antrenament

Cu siguranţă nu vrei să mergi la sală cu burta goală. De aceea ar trebui să te alimentezi cu ceva combustibil cu 60-90 de minute înainte. Dar trebuie să ştii câteva lucruri: carbohidraţii cu digestie rapidă au un impact negativ asupra capacităţii corpului de a arde grăsimi drept combustibil în sală pentru că aceştia cresc nivelul de insulină. Acest hormon anabolic este foarte bine să crească după antrenament pentru a încuraja creşterea musculară, însă în timpul antrenamentului împiedică arderea grăsimilor.

CEL MAI BUN SFAT: Deşi este ideal să ai ceva carbohidraţi în organism înainte de antrenament, trebuie să alegi ce-i mai bun pentru a arde grăsimi cât mai multe. Mănâncă 30-40 grame de carbohidraţi cu digestie lentă cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală, fructe sau cartofi dulci cu 15-30 minute înainte de antrenament. Cercetările arată că cei care mănâncă aceste alimente ard mai multă grăsime.

Să faci întotdeauna antrenament cardio la ritm cardiac constant de 70%–80% din maxim (MHR)

Ne place de acei slăbănogi care se urcă pe banda de alergare cu un monitor cardiac pe piept – care îi ajută să completeze echipamentul Adidas-Gazelles la modă. Însă această fandoseală nu se potriveşte cu antrenamentul dur, care te face să transpiri şi să arzi grăsimea.

Antrenamentul cardio constant făcut la 70%–80% din ritmul cardiac maxim va arde cu siguranţă grăsime, dar asta ar însemna să te vinzi ieftin. Ideal este să te antrenezi în intervale, alternând frecvent între porţiuni cu intensitate mare (80%–90% MHR) şi scăzută (50%–60% MHR). Această metodă de antrenament permite corpului să ardă mai multă grăsime şi după mult timp de la ultimul sprint — nu se cere monitor cardiac.

CEL MAI BUN SFAT: Fă 20–30 de minute de antrenament în intervale la banda de alergare. Aparatul eliptic sau bicicletă de 2–3 ori pe săptămână. Fă un minut de efort de mare intensitate (alergare rapidă) urmat de un minut de intensitate mică (mers încet) şi contină în acest fel.

Să eviţi cafeina, ceaiul verde, carnitina

Refuzul de a folosi suplimente pentru a mări efectul eforturilor de ardere a grăsimii poate să te facă să simţi că te învârţi în cerc.

Când este vorba de ars grăsimea, nu există nici un înlocuitor pentru antrenamentul tare şi dieta sănătoasă. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să foloseşti orice îţi stă la dispoziţie pentru a-ţi accelera rezultatele. Efectiv orice arzător de grăsimi de pe piaţă conţine ceva cafeină, ceai verde sau carnitină. De ce? Toate trei abordează procesul de ardere a grăsimii dintr-un anumit unghi, făcând mai productive eforturile de la antrenament şi cele nutriţionale. Cafeina se leagă de celulele de grăsime pentru a creşte arderea lor în timpul exerciţiului, ceaiul verde previne distrugerea norepinefrinei, un neurotransmiţător care reglează metabolismul, iar carnitina ajută la transportarea grăsimilor în mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru a obţine energie. Evitarea acestor suplimente este o cale uşoară de a-ţi încetini progresele.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 200–400 mg de cafeină la micul dejun. 200–400 mg cu 1–2 ore înainte de antrenament. Ia câte 500 mg de extract de ceai verde de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte de antrenament. Ia 1-2 grame de carnitină de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte şi una imediat după antrenament.

Să eviţi proteine şi aminoacizii înainte de antrenament

Dacă eşti cititor fidel al site-ului nostru, ar trebui să ştii cât de importante sunt nutriţia şi suplimentarea pre- şi postantrenament. Este uşor să mănânci ca un maniac după un antrenament tare. Însă unii trec peste pregătirea preantrenament. Mai precis în ceea ce priveşte oprirea catabolismului muscular într-o zi de cardio.

Deci, înainte de a te urca pe banda de alergare; ar trebui să te fi asigurat că i-ai dat corpului ceea ce are nevoie pentru a proteja muşchii cât mai bine. Ia 10–20 grame de proteină din zer rapid digerabilă sau 3-6 grame de aminoacizi înainte de o sesiune cardio — în special când este vorba de cea făcută dimineaţa pe stomacul gol.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 3–6 grame de aminoacizi sau un shake uşor cu 10–20 grame de proteină din zer înainte de cardio. Este important în mod deosebit pentru antrenamentul cardio dinainte de micul dejun.

Trei mese pe zi

Această filozofie este bună pentru armată. Dar dacă faci marşuri de 15 km, cu un rucsac de 30 kg în spate, de două ori pe zi, atunci ar fi mai bine să consumi 5-6 mese mai mici pe zi. În timp ce unii oameni se bazează pe acest regim pentru a-şi acoperi necesarul caloric zilnic; astfel de mese mai abundente şi rare pot produce balonări, supraalimentare, prăbuşiri ale nivelului de zahăr în sânge şi o mai mare acumulare de grăsime. Mesele mai mici, mai frecvente menţin metabolismul mai ridicat. Astfel, permiţând corpului să folosească mai mult din alimente drept combustibil în loc să le depoziteze în jurul taliei.

CEL MAI BUN SFAT: Chiar dacă eşti legat de birou 10 ore pe zi; ai grijă să consumi gustări la fiecare 2-3 ore. Pudre proteice, conservă de ton, nuci, fructe şi batoane proteice sunt foarte potrivite.

Rutina seturilor

Trei seturi de 10 repetări la fiecare exerciţiu, 1-2 minute de odihnă între seturi, ce spui? Mda… De cât timp faci această schemă, şi cât te-a ajutat să slăbeşti? Dacă citeşti acestea, răspunsul este probabil “de prea mult timp” şi “nu prea mult.” Dacă vrei cu adevărat să scapi de nesuferita de grăsime, trebuie să depăşeşti această stare.

Superseturile sunt o cale perfectă de a face acest lucru. Executarea a două sau mai multe exerciţii unul după altul fără pauză poate creşte nivelul de hormon de creştere postantrenament. Mărind astfel masa musculară şi arzând grăsimea fără a creşte volumul antrenamentului. În plus, trecerea de la un exerciţiu la altul cu pauze limitate între ele creşte numărul de calorii arse în timpul exerciţiului.

CEL MAI BUN SFAT: Încearcă să foloseşti antrenament numai cu superseturi timp de 2-4 săptămâni pentru a-ţi accelera metabolismul. A arde mai multe calorii şi a-ţi ridica nivelul hormonului de creştere.

Să mănânci numai carbohidraţi la o masă

Chiar şi cei mai dedicaţi culturişti, care se pregătesc de concurs, au nevoie din când în când de o gustare plină de carbohidraţi pentru a-şi menţine sănătatea. Deci dacă dieta te face să simţi nevoia de a mai trişa din când în când, atunci poţi să o faci. Nu mânca însă numai carbohidraţi! Dacă mănâci numai carbohidraţi, mai ales în afara timpului de antrenament, atunci ai putea să-ţi cumperi nişte pantaloni mai largi.

Este în regulă să mănânci ceva carbohidraţi când vrei să slăbeşti – numai să ai grijă să ai şi ceva proteină. Un pahar în plus de lapte sau ceva brânză se potrivesc cu o gustare cu carbohidraţi. Proteina în plus încetineşte digestia carbohidraţilor, împiedicând corpul să-i stocheze ca grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Nu mânca numai carbohidraţi. Adaugă şi ceva proteine şi o cantitate mică de grăsimi pentru a încetini digestia şi a menţine nivelul zahărului din sânge sub control. În plus, fibrele vegetale cum ar fi broccoli, conopida sau fasolea verde te ajută să încetineşti digestia tuturor carbohidraţilor.

Să fii bufniţă de noapte

Ştim ce înseamnă asta. După un antrenament tare de seară, ţi-ar plăcea să vii acasă, să te realimentezi, să te trănteşti pe canapea şi să te uiţi la televizor. După un timp însă, vei observa că este deja noapte. Este chiar 1:15? Studiile arată aceia dintre noi care stau târziu seara şi se trezesc dimineaţa devreme sunt mai predispuşi să pună grăsime pe burtă. Exact – deficitul de somn contribuie în timp la creşterea nivelului de grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Dacă vrei să scapi de grăsime, atunci trebuie să-ţi gestionezi mai bine timpul, în special seara. După antrenament, mergi acasă, culcă-te devreme şi dormi cel puţin opt ore neîntrerupt.

Articol: Eric Velazquez – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    In Stoc

    94,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    In Stoc

    89,00 lei
    Vezi Detalii
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    In Stoc

    92,00 lei
    Vezi Detalii
  • Fat burner Big 300cap

    In Stoc

    80,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Evită durerea de… spate inferior (V)

NOTA imagine: Descoperirea cauzei durerii poate fi la fel de dificilă ca localizarea exactă a durerii.

Evită durerea… spate inferior (V). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Spate inferior

O întreagă industrie este dedicată tratării problemelor de spate. Din nefericire, acest lucru a generat criza actuală legată de excesul de opioide. Vestea bună e aceea că soluţia cea mai bună pentru cei mai mulţi oameni nu implică pastile, injecţii, operaţii şi nici măcar o vizită la cabinetul doctorului.

Diagnostic

Durerile spatelui inferior sunt dificil de localizat. De fapt, în aproximativ 85% din cazuri, este vorba de o durere non-specifică (spre deosebire de situaţia când durerea poate fi localizată exact, cum ar fi un nerv sau un disc intervertebral). Presiunea pe nervul sciatic poate duce la dureri care radiază până în zona picioarelor şi până la trapez, putând afecta toate regiunile aflate între aceste extremităţi. În mod similar, erectorii spinali – mănunchiurile de muşchi şi tendoane – pot fi o altă sursă de durere greu de localizat, dat fiind faptul că se întind pe mare parte din coloană.

Determinarea cauzei durerii poate fi la fel de dificilă ca localizarea ei. Poate fi vorba de scaunul pe care stai, de patul în care dormi sau orice exerciţiu executat din stând, de la ramatul cu haltera la flexiile cu bara EZ, fără a mai menţiona o varietate de exerciţii pentru spate. Chiar şi împinsul culcat poate fi de vină, dacă îţi arcuieşti spatele. Ceea ce e şi mai grav, poate fi vorba de o combinaţie de factori, cum ar fi postura greşită şi anumite exerciţii. Totuşi, toate acestea nu înseamnă că nu trebuie să încerci să localizezi cât mai exact durerea şi să găseşti principalii vinovaţi. Pur şi simplu am subliniat dificultăţile inerente în abordarea acestui tip de dureri.

Revizuirea programului

Dacă nu reuşeşti să determini o cauză anume pentru durerile de spate, evită îndreptările, îndreptările cu picioarele drepte şi ramatul cu greutăţi libere. Genuflexiunile cu haltera pe spate sunt un alt exerciţiu care duce frecvent la dureri de spate. Ţine-ţi genunchii uşor flexaţi când execuţi exerciţii din stând, chiar şi în cazul celor uşoare, cum ar fi ridicările laterale cu gantere, şi nu folosi greutăţi prea mari. Ar trebui să faci cel puţin 10 repetări la toate exerciţiile.

Găseşte soluţia potrivită

Filosofia populară legată de tratamentul durerilor de spate – odihnă la pat şi analgezice – este infirmată de ultimele cercetări. În februarie anul trecut, Colegiul American de Fiziologie a elaborate un protocol de tratament care evită medicaţia, punând accentul, în schimb, pe exerciţii fizice şi terapii alternative, ca masajul, yoga şi chiropractica (deşi de regulă doctorii sunt destul de sceptici în privinţa acestora). Mai exact, suntrecomandate exerciţiile care întăresc musculatura trunchiului fără a solicita excesiv spatele inferior, cum ar fi ridicările de picioare pentru drepţii abdominali, oblici şi flexorii şoldului, precum şi exerciţiile pentru glutei la aparat.

Sprijin

Poartă o centură strânsă corespunzător la orice exerciţiu care ar putea pune presiune pe coloană şi pe erectorii spinali – inclusiv presa pentru picioare şi ridicările de umeri cu gantere, care s-ar putea să nu ţi se pară periculoase.

Încheietura mâinii

Durerile de încheieturi sunt aproape întotdeauna cauzate de o greşeală comună la antrenamente – să laşi greutatea să-ţi tragă mâinile în spate, în special la exerciţiile de împins cu haltera pentru piept şi umeri.

Spune-le încheieturilor să stea drept

Încheieturile flexate pot da impresia de confort al mişcării. Dar cu timpul îţi vei suprasolicita tendoanele încheieturii, care sunt vulnerabile. Mai mult, nu eşti pe cât de puternic ai putea să fii. Loveşte cu pumnul cu încheietura ţinută dreaptă şi cu încheietura flexată spre spate, şi îţi vei da seama câtă forţă se pierde în cel de-al doilea caz. Mâinile şi încheieturile sunt ultimele verigi ale lanţului când execuţi exerciţii ca împinsul înclinat. Deci nu-ţi submina singur antrenamentele şi sănătatea încheieturilor permiţândule încheieturilor să fie flexate spre spate.

Sprijin

Bandajele elastice pentru încheieturi sau coate te pot ajuta la îmbunătăţirea prizei – cu ele e mai dificil să-ţi balansezi mâinile şi îţi ţin încheieturile în poziţia firească.

Îmbunătăţeşte-ţi priza

Elimină veriga slabă prin antrenarea ei – priza poate fi îmbunătăţită prin flexia pumnului pe antebraţ, flexi inverse, tracţiuni cu sfoara sau exerciţii la care trebuie să ţii două discuri lipite unul de celălalt prin apăsare cu mâinile.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Collagen 300g Colagen pulbere

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Evită durerea de… umăr (IV)

NOTA imagine: Dacă durerea persistă, elimină toate exerciţiile de împins pentru umeri şi piept.

Evită durerea de… umăr (IV). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Umăr

O articulaţie deosebit de complexă, cu o multitudine de muşchi, ligamente şi tendoane – dar în acelaşi timp o ar ticulaţie destul de vulnerabilă şi predispusă la accidentări. Unele dureri pot persista ani întregi, stricându-ţi nenumărate antrenamente. Chiar şi exerciţiile precum genuflexiunile pot devein inabordabile, pentru că simplul effort de a stabiliza haltera pe spate îţi produce dureri agonizante.

Diagnostic

Să depistezi exact problema în cazul durerilor umerilor poate fi mai simplu decât să o elimini, pentru că din nefericire aceste dureri tind să persiste, ca şi în cazul spatelui inferior. Dar haideţi să încercăm să găsim vinovaţii pentru aceste dureri. Cei mai probabili suspecţi sunt împinsul de la umeri cu haltera, împinsul de la umeri la culisant şi împinsul de la umeri cu gantere.

Lucrează independent

Încearcă să înlocuieşti împinsul cu haltera cu împins cu gantere, sau foloseşte aparate cu braţe care se mişcă independent. Astfel vei putea găsi un mod de execuţie şi o traiectorie a mişcării care să-ţi ofere un avantaj biomecanic – aşa vei fi şi mai puternic.

Renunţă la împinsuri

Dacă durerea persistă, elimină din program toate exerciţiile de împins, precum şi toate exerciţiile cu haltera pentru umeri şi piept, şi renunţă şi la ramatul vertical şi la flotările la paralele. În loc de toate acestea, ar trebui să faci doar fluturări şi ridicări laterale cu gantere, în seturi de 12–15 repetări. Odată ce durerea dispare, poţi reveni la împinsul cu gantere.

Întăreşte-ţi „balamalele”

Coiful rotator, tendoanele unui grup de patru muşchi care acţionează pentru a stabiliza umărul, este predispus la întinderi şi accidentări. Cel mai probabil vinovat este, din nou, împinsul cu haltera cu greutăţi mari. Alocă-ţi timp pentru întărirea acestei zone. Cele mai utile exerciţii includ rotaţia externă (executată din lateral, folosind o ganteră uşoară sau un cablu), fluturări din aplecat şi tras cu frânghia.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Collagen 300g Colagen pulbere

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Evită durerea de… genunchi (III)

NOTA imagine: Uită de greutate, ceea ce contează este tensiunea musculară constantă, de la prima repetare până la ultima.

Evită durerea de… genunchi (III). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Genunchi

Genunchii suportă presiuni foarte mari pe tendoane, când faci genuflexiuni sau presă pentru picioare cu greutăţi mari. Drept urmare, zona genunchilor poate devein rigidă sau dureroasă, iar genunchii pot începe să scârţâie.

Încălzire

Înainte de a-ţi lucre cvadricepşii, ar trebui să faci câteva seturi uşoare de extensii pentru coapse (fără să îndrepţi complet picioarele) şi/ sau cinci până la 10 minute de exerciţii cardio de joasă intensitate (bicicleta staţionară, de exemplu).

Intensitate ridicată

Exerciţiile cardio efectuate la o intensitate foarte ridicată, cum ar fi sprinturile, ar putea fi o parte a problemei, aşa că dacă te confrunţi cu dureri de genunchi, îţi recomandăm să treci de la banda de alergare sau de la turele de pistă la o bicicletă eliptică sau staţionară.

Evită blocarea genunchilor

Întinderea completă a picioarelor şi blocarea genunchilor transferă întreaga presiune asupra încheieturii genunchiului – ceea ce nu este un lucru bun. Acest lucru este valabil mai ales la extensiile pentru picioare când, în vârful mişcării, ţii greutatea ridicată cu picioarele într-o poziţie vulnerabilă. Opreşte-te cu puţin înainte ca picioarele să fie complet drepte.

Execută corect genuflexiunile

Adâncimea e prietenul tău. Dacă treci de poziţia în care coapsele sunt paralele cu podeaua, gluteii şi flexorii şoldului te vor ajuta să te ridici înapoi. Dacă nu te poţi ridica, înseamnă că e o problemă cu cvadricepşii tăi (şi posibil şi cu genunchii). Genuflexiunile îţi îngăduie să foloseşti greutăţi mai mari, ceea ce complică şi mai mult problema. (Nu ar trebui să faci niciodată genuflexiuni parţiale, ridicând bara de pe suporţii aflaţi la înălţimea umerilor. Cadrul de genuflexiuni îţi permite să lucrezi cu greutăţi mai mari, dar folosirea acestora îţi poate distruge genunchii.) Picioarele tale ar trebui să fie orientate în aşa fel încât vârfurile să fie puţin spre exterior, iar genunchii să se mişte în acelaşi plan cu picioarele. Genunchii vor fi suprasolicitaţi dacă ridici greutatea ducând genunchii spre interior.

Sprijin

Bandajele pentru genunchi sau genunchierele îţi pot fi de folos când vine vorba de protejarea acestei articulaţii vulnerabile.

Redu greutatea

Păstrează numărul de repetări la cel puţin 10. Uită de greutate şi concentrează-te asupra menţinerii unei tensiuni constante în muşchi, de la prima repetare până la ultima.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Collagen 300g Colagen pulbere

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Evită durerea de… cot (II)

NOTA imagine: Bandajele elastice pentru coate vor stabiliza această zonă şi o vor păstra caldă, ceea ce poate fi foarte util pentru evitarea accidentărilor şi durerii.

Evită durerea de… cot (II). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Cot

Durerile de la mijlocul braţului pot proveni chiar de la încheietura cotului, dar sunt cel mai probabil sau din partea din faţă (tendonul bicepsului) sau din partea din spate (tendonul tricepsului).

Diagnostic

Tendinita e cauzată de mişcările de tras (pentru biceps) sau de cele de împins (pentru triceps)? Sau este cauzată de mişcări repetitive, cum ar fi aruncatul sau balansarea unei greutăţi? Adesea, sursa durerii este reprezentată de o singură mişcare, iar unica metoda de a determina care anume este mişcarea care provoacă probleme este aceea de a elimina câte un exerciţiu, pe rând, din program, până când durerea începe să treacă. Începe cu cei mai probabili vinovaţi: exerciţiile cu bara la care coatele sunt depărtate, cum ar fi ramatul vertical cu priză largă, împinsul culcat la care coatele sunt blocate sau ramatul cu bara cu braţele perfect întinse la începutul mişcării.

Modifică

Când faci exerciţii pentru partea superioară a corpului, priza ar trebui să fie mai îngustă, coatele apropiate de corp, şi încearcă să foloseşti mai mult gantere. Libertatea de mişcare mai mare oferită de gantere ar trebui să-ţi permită să găseşti un mod de execuţie care să-ţi lucreze muşchii mai intens şi să pună mai puţină presiune pe tendoane şi articulaţii.

Sprijin

Cotierele vor stabiliza această zonă şi o vor menţine caldă, lucru foarte util mai ales la împinsul pentru piept şi cel pentru umeri.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Collagen 300g Colagen pulbere

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Evită durerea de… gleznă (I)

NOTA imagine: Dacă eşti predispus la dureri de gleznă, înarmează-te cu ciorapi de compresie şi încălţăminte înaltă sau chiar cizme în ziua de picioare.

Evită durerea de gleznă (I). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Gleznă

Această zonă e obişunită cu multe repetări cu o intensitate scăzută a efortului şi o rază mică a mişcării (de exemplu, mersul), dar poate deveni suprasolicitată dacă intensitatea antrenamentului creşte brusc.

Fortificarea gleznei

Durerile de tibie sunt frecvente pentru cei care fac sprinturi, jogging, cardio sau urcă pe scări. Sunt cauzate de dezechilibrul muscular dintre gambe şi muşchii mult mai mici din faţa tibiei; acest dezechilibru poate cauza şi dureri de genunchi, dar poate fi corectat prin exerciţii de ridicare a tălpii piciorului, care lucrează muşchii problemă. Dacă sala la care mergi nu are aparat pentru aşa ceva (cele mai multe săli nu au), poţi folosi un aparat de flexii pentru femurali (şezând, cu faţa spre spatele aparatului), un pud sau un disc. Ai nevoie de o greutate foarte mică; ar trebui să faci patru seturi de 12–20 repetări.

Întinde

Treci de la dorsiflexie maximă (ridicarea labei piciorului spre tibie) la flexie plantară maximă (întinderea piciorului, cu îndepărtarea labei piciorului de tibie).

Sprijin

Poate ai văzut poze cu Arnold Schwarzenegger făcând genuflexiuni desculţ, în anii ’70. Dar indiferent de cât de mult îl iubim pe Stejarul Austriac, de data aceasta exemplul său nu este de urmat. Dacă ai probleme cu această zonă, în loc să te antrenezi desculţ, ar trebui să porţi ciorapi de compresie şi încălţăminte specială pentru sport, înaltă, care ţine glezna într-o poziţie corectă.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Collagen 300g Colagen pulbere

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Pune-ţi mintea la treabă!

Pune-ţi mintea la treabă!

Cercetătorii de la Universitatea din Miami au descoperit că atingerea unui anumit nivel de concentrare mentală – prin exerciţii de respiraţie sau tehnici de îmbunătăţire a conştientizării propriului corp – poate mări capacitatea de menţinere a atenţiei pentru un timp mai îndelungat. În cadrul studiului, cercetătorii au monitorizat jucători de fotbal american din echipa universităţii, timp de patru săptămâni. Aceştia au avut prezenţă mai bună la cursuri, iar acest lucru a dus la îmbunătăţirea atenţiei. Aşa că „Pune-ţi mintea la treabă!” Poţi afla mai multe pe mindful.org şi tm.org.

PEDALEAZĂ PENTRU SĂNĂTATE

Un studiu efectuat la Universitatea din Glasgow a descoperit că subiecţii care mergeau cu bicicleta la serviciu aveau un risc cu 45% mai scăzut de cancer, un risc cu 46% mai scăzut de a dezvolta afecţiuni cardiace, precum şi un risc general cu 41% mai scăzut de a fi victima unui deces prematur.

NU TE PĂCĂLI SINGUR

Cercetările au scos la iveală un concept destul de dubios, acela de „obezitate sănătoasă metabolic”, care se referă la persoanele care sunt obeze, dar al căror metabolism funcţionează la fel ca al persoanelor cu greutate normală. Dar asta nu înseamnă neapărat că aceşti oameni „obezi, dar sănătoşi” se bucură într-adevăr de o stare bună de sănătate. Cercetătorii au descoperit faptul că unele persoane considerate drept „nesănătoase” – cu trei sau mai mulţi indicatori ca tensiune ridicată, circumferinţa taliei mai mare de 94 de centimetri, dereglări ale nivelului zahărului din sânge – prezentau un risc dublu de a dezvolta afecţiuni cardiace, indiferent de greutatea corporală.

AMPRENTA DEGETELOR ASUPRA FORŢEI

Un studiu efectuat la Universitatea North Dakota a scos la iveală un lucru interesant legat de lungimea degetelor: subiecţii cu arătătorul mai scurt decât inelarul au o priză mai puternică, chiar şi raportat la vârstă şi dimensiuni. „Există dovezi – indirecte – că raportul lungimilor celor două degete este determinat, încă din primele stadii de dezvoltare a fetusului, de testosteron – cu cât mai mult testosteron produce fetusul, cu atât mai lung devine inelarul în raport cu arătătorul”, explică Grant Tomkinson, Ph.D.

EŞTI SUFICIENT DE PUTERNIC EMOŢIONAL PENTRU ANTRENAMENTE CU ADE VĂRAT INTENSE?

Noi cercetări arată că antrenamentele de mare intensitate inundă creierul cu endorfine, care te fac să te simţi bine. Dar chiar dacă aceste sesiuni super-intense de antrenament eliberează în corp o grămadă de substanţe benefice, care ajută la un mai bun control al durerii şi al emoţiilor, tot ele au drept efect instalarea unor sentimente negative pe la mijlocul antrenamentului. Acest lucru a fost pus în legătură cu eliberarea unei noi doze de endorfine, pentru a contracara acest efect. Efectuarea de exerciţii cardio la intensitate constantă nu a dus la eliberarea aceleiaşi cantităţi de compuşi de natură opioidă în organism. Dar a contribuit, totuşi, la îmbunătăţirea dispoziţiei şi a stării psihice generale, un lucru pe care cercetătorii îl consideră drept un bun stimul pentru antrenamente efectuate regulat, din moment ce antrenamentele foarte dificile, de intensitate ridicată, pot fi descurajante pentru cei fără un anumit nivel de experienţă.

Recomandari WEIDER: