Etichetă: Sanatate

Publicat pe de

Înapoi la sală!

antrenament sala

Luna septembrie este ideală pentru revenirea la viața reală… adică cea pe care ai avut-o înainte de vacanță (dacă pleci în vacanță în luna septembrie – suntem foarte invidioși). Ei bine, da!… nu ne întoarcem la sală super motivați, uneori lenea ne învinge. De aceea am pregătit 5 sfaturi foarte ușor de urmat, cu care veți găsi motivația necesară pentru a reveni la antrenament…

1. Antrenamente mai intense și pauze mai puține

Trebuie să te concentrezi! De multe ori văd oameni care se antrenează din greu în sală, dar apoi se odihnesc prea mult… Trebuie să-ti menții ritmul cardiac și de aceea nu trebuie să petreci mai mult de un minut de odihnă între serii. În plus, acest lucru va scurta sesiunile de antrenament, iar cu ritmul frenetic pe care îl avem, timpul înseamnă bani. Mai multă intensitate, mai puțină pauză…iată câte avantaje!

2. Găsește-ți un partener de antrenament

A merge cu un partener sau partenera de antrenament este întotdeauna o modalitate bună de a găsi motivația necesară pentru a te antrena. Atâta timp cât ești concentrat pe antrenament. Nu uita! Mergeți împreună să transpirați, să vă ajutați unul pe altul, să vă motivați unul pe altul… nu să discutați despre planurile de weekend! Concentrați-vă pe obiectivul fizic…

3. Alege muzica potrivită

Alegerea muzicii bune poate face cu adevărat diferența în antrenamentele tale. Cauta melodii actuale, cu ritm puternic și dinamic, muzica pozitiva si care să-ți ofere energie buna. La radio sau pe multe aplicații și platforme digitale poți asculta muzică bună gratuit, este și o modalitate de a fi la curent cu știrile muzicale.

4. Ține o evidență a realizărilor tale

Notează seturile și repetările tale în fiecare sesiune, precum și greutățile cu care lucrezi de fiecare dată. Data viitoare când faci același exercițiu, compară-l cu rezultatele anterioare. Adesea, nu vedem schimbarea pe corpurile noastre imediat, dar nivelul nostru real de performanță se îmbunătățește. Dacă ai toată activitatea în scris, asta îți va arăta cu adevărat că progresezi…

5. Mărește greutatea cu care lucrezi

În general, corpul nostru tinde să facă întotdeauna ceea ce este mai ușor, ceea ce obosește mai puțin. De aceea, de îndată ce observi că rutina ta nu te mai costă atât de mult, începe să adaugi dificultate. Crește greutatea, schimba antrenamentul…

Și, nu în ultimul rând… nu înceta să-ți provoci corpul și vei fi surprins de ceea ce ești capabil să obții. Dar cel mai important lucru este să te bucuri de antrenamentele tale și să le faci distractive. Urmează aceste sfaturi și fă-le parte din rutina ta, vei începe să vezi rezultatele efortului și disciplinei tale în cel mai scurt timp!

Acestea sunt sfaturi simple care vă pot ajuta să-ți regăsești motivația… un ultim sfat este să profiți de zilele cu vreme frumoasă pentru a putea face un antrenament în aer liber, în acest fel îți vei reactiva corpul și vei putea depăși mai ușor faza de reajustare la rutina sportivă. În concluzie, revenirea după vacanță poate fi o perioadă dificilă, dar nu trebuie să te descurajezi. Cu o planificare adecvată și o abordare pozitivă, îți poți relua rutina…

Foto: WeiderGym

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio ar trebui să facă parte din orice rutină de exerciții. De fapt, chiar și cei care preferă antrenamentul cu greutăți ar trebui să dedice una sau două zile pe săptămână alergării, mersului, mersului cu bicicleta sau oricărei alte activități care crește ritmul cardiac și îl menține ridicat pentru o perioadă mai lungă sau mai scurtă de timp.

Principiul de bază al antrenamentului cardio este tocmai creșterea ritmului cardiac. De fapt, inima este, de asemenea, un mușchi și, ca atare, trebuie antrenată în mod regulat. In timpul unei sesiuni de antrenament aerobic, inima se contracta si se relaxeaza intr-un ritm mai rapid decat in mod normal, imbunatatind nivelul de conditionare. Cu alte cuvinte: inima este antrenată să pompeze sânge mult mai eficient.

Antrenamentul cardiovascular este util nu numai pentru întărirea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, ci și pentru îmbunătățirea bunăstării psihofizice.

Principalele sale beneficii

Îmbunătățiți sănătatea inimii

Așa cum am menționat deja, mușchiul inimii, ca toți ceilalți mușchi ai corpului, trebuie, de asemenea, antrenat în mod regulat. În timpul unei ședințe cardio, ritmul cardiac crește: asta înseamnă că inima începe să se contracte și să se relaxeze într-un ritm mai rapid decât în ​​mod normal, îmbunătățindu-și nivelul de condiționare. Ca urmare, va exista o reducere a ritmului cardiac atunci când desfășurați activități zilnice. De asemenea, in timpul unui antrenament cardio, inima isi imbunatateste capacitatea de a absorbi mai mult sange la fiecare contractie necesara, imbunatatindu-si astfel eficacitatea.

Îmbunătățește circulația

În timpul antrenamentului cardio, crește viteza cu care sângele este transportat către și dinspre mușchii tăi. Țesuturile musculare vor primi apoi oxigen și nutrienți mai repede.

Ajută la crearea unui deficit de calorii

Un mit fals este cel care susține că activitatea cardiovasculară te face să slăbești. Există un singur secret pentru pierderea în greutate: deficitul caloric (valoarea numerică exprimată în kcal obținută din diferența dintre energia primită – hrană – și energia ieșită – rata metabolică bazală, activitate și exercițiu fizic…).
Fără aceasta, nicio dietă nu poate funcționa, iar dacă caloriile arse prin exerciții fizice sunt reîncărcate cu promptitudine, nu vei pierde nici un kilogram de grăsime.
În schimb, este corect să afirmăm că activitatea cardiovasculară (dar, în general, orice tip de activitate fizică) poate contribui indirect la pierderea în greutate, ajutând la arderea relativ rapidă a caloriilor și, prin urmare, la crearea unui deficit caloric.

Reduce stresul

După antrenamentul cardiovascular, există o senzație de bine și euforie care duce la reducerea anxietății, stresului și furiei. Acest lucru apare ca urmare a eliberării de endorfine, substanțe chimice produse de creier și care au o activitate analgezică puternică.

Putem spune așadar că antrenamentul cardio aduce beneficii semnificative nu doar din punct de vedere pur fizic, ci și la nivel mental și psihologic. Mulți oameni, de exemplu, aleg alergarea sau ciclismul din pură plăcere, pentru o senzație de evadare și uşurinţă.

Evident, nu există bunăstare psiho-fizică fără o alimentație sănătoasă și echilibrată și o suplimentare adecvată care să ajute la umplerea deficiențelor de substanțe esențiale pentru funcționarea corectă a organismului. Nu neglija niciunul dintre aceste trei elemente: combinația lor este cea care îți garantează o adevărată stare de sănătate și bunăstare!

Sursa: weidershop.it

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Seminţele de CHIA – ideale pentru sportivi (II)

Seminţele de CHIA – ideale pentru sportivi. Semințele de chia conțin o cantitate uriașă de nutrienți cu foarte puține calorii. Semințele de chia sunt un aliment cu un conținut mic de colesterol și sodiu, o sursă bună de calciu și fosfor, și o foarte bună sursă de fibre și mangan. O uncie de semințe de chia (28 de grame) conține 137 de calorii și 1 gram de carbohidrați digestibili. Dacă scazi fibrele care nu sunt digerabile rămâi cu 101 calorii per uncie. Acest lucru le face să fie cea mai bună sursă de nutrienți din lume, cel mai bun lucru la aceste semințe este că sunt naturale, integrale, crescute organic și nemodificate genetic. În plus de asta nu conțin gluten. – Wikipedia

Conform Serviciului de Cercetare Agricolă USDA Arhivat în 9 februarie 2016, la Wayback Machine. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service o uncie (28 g) de semințe de chia conține:

  • Glucide: 12 g
  • Fibre: 11 g
  • Proteine: 4 g
  • Grăsimi: 9 g – din care Omega 3: 5 g
  • Calciu: 18% din DZR
  • Mangan: 30% din DZR
  • Magneziu: 30% din DZR
  • Fosfor: 27% din DZR
  • Mai conțin o importantă cantitate de zinc, vitamina B1, B2, B3, potasiu.

Conținutul semințelor de chia pentru 100 de grame conform datelor USDA:

  • Total calorii: 490 – 24% DZR
  • Din Glucide: 178
  • Din Grăsimi: 257
  • Din proteine 54.2
  • Total Glucide: 43,8 gr – 15% DZR – din care Fibre 37,7 gr. 151% DZR
Grăsimi și Acizi Grași
  • Total Grăsimi 30,8 gr 47% DZR
  • Grăsimi saturate 3,2 gr. 16%DZR
  • Grăsimi monosaturate 2,1 g
  • Grăsimi polisaturate 23.3 g
  • Total Acizi Grasi Omega-3 17,552 g
  • Total Acizi Grași Omega-6 5,785 g
Proteine si aminoacizi
  • Proteine 15,6 g 31% DZR
  • Triptofan 721 mg
  • Treonină 665 mg
  • Izoleucină 696 mg
  • Leucină 1,258 g
  • Lisină 917 mg
  • Metionină 90 mg
  • Cistină 361 mg
  • Fenilalanină 1,028 g
  • Tirozină 503 mg
  • Valină 1,051 g
  • Arginină 1,983 g
  • Histidină 526 mg
  • Alanină 927 mg
  • Acid aspartic 1,633 g
  • Acid glutamic 2,468 g
  • Glicină 907 mg
  • Prolină 897 mg
  • Serină 1,011 g
Minerale
  • Calciu 631 mg 63% DZR
  • Fosfor 948 mg 95% DZR
  • Potasiu 160 mg 5% DZR
  • Sodiu 19,0 mg 1% DZR
  • Zinc 3,5 mg 23% DZR
  • Cupru 0,2 mg 9% DZR
  • Mangan 2,2 mg 108% DZR

Concluzie: In ciuda marimii lor semintele de chia sunt de departe considerate cel mai nutritiv aliment de pe pamant. Sunt pline de fibre, proteine, acizi grasi Omega-3 si numerosi micronutrienti.

Seminţele de CHIA – ideale pentru sportivi (I) »
Seminţele de CHIA – ideale pentru sportivi (II) »

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Seminţele de CHIA – ideale pentru sportivi (I)

Seminţele de CHIA – ideale pentru sportivi. Seminţele de chia sunt o sursă excelentă de carbohidrați și proteine, extrem de bogate în fibre deci ideale pentru sportivi sau persoanele care vor să adopte un stil de viaţă sănătos. Un alt atu al semințelor de chia este conținutul ridicat de antioxidanți (conform US National Library of MedicineNational Institutes of Health si SicenceDirect). Unii susțin chiar că semințele de chia ar conține mai mulți antioxidanți decât afinele… Semințele de chia conțin 14% proteine, ceea ce este foarte mult pentru majoritatea plantelor. De asemenea au un echilibu bun al aminoacizilor astfel încât corpul nostru poate folosi în mod eficient aceste proteine  (American Chemical Society, Sage Journals).

 

Iată cum pot semințele de chia să contribuie la performanța sportivă și la recuperare:

1. Sursă de Energie Constantă:

Semințele de chia conțin carbohidrați complecși și fibre solubile. Acești carbohidrați sunt eliberați treptat în sânge, oferind energie pe termen lung, ceea ce poate fi benefic pentru antrenamente lungi sau intense.

2. Rehidratare și Electroliți:

Când semințele de chia sunt expuse la lichide, ele formează un gel datorită conținutului lor ridicat de fibre. Acest gel poate ajuta la menținerea hidratării și la păstrarea unui echilibru adecvat al electroliților în timpul exercițiilor fizice.

3. Acizi Grași Omega-3 pentru Antiinflamație:

Exercițiile fizice intense pot provoca inflamații în organism. Acizii grași omega-3 din semințele de chia au proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la reducerea inflamației asociate cu antrenamentele intense.

4. Proteine pentru Recuperare:

Semințele de chia conțin proteine, care sunt esențiale pentru reconstrucția țesuturilor musculare după antrenamente. Consumul de proteine după antrenamente poate sprijini procesul de recuperare musculară.

5. Controlul Poftei de Mâncare:

Datorită conținutului lor de fibre și capacității de a se extinde în stomac, semințele de chia pot ajuta la menținerea senzației de sațietate și la controlul apetitului, ceea ce poate fi util în gestionarea greutății corporale.

6. Nutriție Complexă:

Semințele de chia sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, ceea ce poate contribui la susținerea sănătății generale a sportivilor și la protejarea organismului de stresul oxidativ indus de exerciții intense.

7. Aport Caloric Sănătos:

Pentru sportivi care doresc să-și mențină sau să-și crească masa musculară, semințele de chia pot oferi o sursă sănătoasă de calorii și nutrienți pentru a susține aceste obiective.

8. Digestie Sănătoasă:

Fibrele din semințele de chia pot contribui la menținerea unei funcții digestive sănătoase, prevenind constipația și asigurând eliminarea regulată a toxinelor din corp.

Pentru a beneficia de aceste aspecte, poți adăuga semințele de chia în alimentația ta ca parte a micului dejun, al smoothie-urilor, al snack-urilor sau al altor mese. Cu toate acestea, este important să îți adaptezi dieta în funcție de nevoile tale individuale, nivelul de activitate și obiectivele tale sportive. Consultarea unui nutriționist sau a unui specialist în domeniul sănătății poate fi utilă pentru a primi sfaturi personalizate.

Seminţele de CHIA – ideale pentru sportivi (I) »
Seminţele de CHIA – ideale pentru sportivi (II) »

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Al doilea creier: INTESTINUL (I)

sanatatea intestinala

Ai auzit vreodată că „al doilea creier” se află în intestin? Afirmație ciudată, desigur, dar cu siguranță adevărată. De fapt, acest organ desfășoară o serie de activități interesante și fundamentale în corpul nostru și este strâns legat de alte sisteme și organe.

Al doilea creier se referă la sistemul nervos enteric (SNE), care este un sistem complex de celule nervoase aflat în peretele intestinului și în alte părți ale tractului gastrointestinal. Acest sistem este numit „al doilea creier” datorită capacității sale de a regla o serie de funcții digestive și fiziologice fără intervenția creierului central (creierul propriu-zis, situat în craniu). De ce se află în intestin? 

Sistemul nervos enteric joacă un rol esențial în controlul activităților digestive, precum peristaltismul (mișcările musculare ale intestinului care ajută la deplasarea alimentelor), secreția de enzime digestive și absorbția nutrienților. Acest sistem este format dintr-o rețea complexă de neuroni care comunică între ei și reglează diverse procese fiziologice locale în intestin.

Teorii și motive pentru care al doilea creier este localizat în intestin:

Evoluție:

Sistemul nervos enteric provine din straturile celulare ale intestinului în timpul dezvoltării embrionare. Pe măsură ce evoluția a avansat, această rețea de neuroni a rămas în intestine pentru a regla funcțiile digestive într-un mod mai eficient.

Independență:

Sistemul nervos enteric are capacitatea de a regla funcțiile digestive în mod relativ independent față de sistemul nervos central. Acest lucru este important pentru a asigura că digestia și absorbția nutrienților să poată continua chiar și atunci când creierul central nu este activ în direcționarea acestor procese.

Adaptare locală:

Prin localizarea în intestin, sistemul nervos enteric poate răspunde rapid și eficient la schimbările locale din mediul digestiv. Asta fără a fi nevoie de comunicare extinsă cu creierul central. Aceasta permite reglarea precisă a proceselor digestive, cum ar fi amestecarea alimentelor și eliminarea deșeurilor.

Comunicare bidirecțională:

Deși sistemul nervos enteric poate funcționa independent, există și o comunicare bidirecțională între sistemul nervos enteric și sistemul nervos central. Aceasta permite integrarea semnalelor din intestine cu semnalele din creier pentru a regla în mod corespunzător activitățile digestive.

În ansamblu, localizarea sistemului nervos enteric în intestine reprezintă o adaptare evolutivă eficientă pentru a controla procesele complexe și vitale ale digestiei într-un mod adaptat la nevoile organismului.

Al doilea creier: INTESTINELE (I) »

Al doilea creier: INTESTINELE (II) »

Autor: weidershop.it

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Al doilea creier: INTESTINUL (II)

sanatatea intestinala

Ai auzit vreodată că „al doilea creier” se află în intestine? Este o afirmație ciudată dar adevărată. De fapt, acest organ desfășoară o serie de activități interesante și fundamentale în corpul nostru și este strâns legat de alte sisteme și organe.

În primul rând, aici are loc absorbția macro și a micronutrienților. De fapt de-a lungul întregului intestin există zone folosite pentru a absorbi și circula tot ceea ce introducem prin alimentație (proteine, carbohidrați și grăsimi, dar și vitamine și minerale). A doua sarcină importantă este de a regla “evacuarea” care trece prin flora bacteriană intestinală  – flora bacteriană are și o acțiune antiinflamatorie importantă. În cele din urmă, intestinul joacă un rol important de apărare împotriva agenților patogeni cu care intrăm în contact în fiecare zi, prin urmare are o adevărată sarcină de apărare imună (gândiți-vă doar că aproape 60% din celulele sistemului imunitar se găsesc în intestine).

Prin urmare, este ușor de înțeles cum, atunci când există probleme la nivelul intestinelor, pot exista repercusiuni asupra restului organismului: stare generală de rău, greață, diaree, dar și oboseală și, în cazuri mai complicate, astenie (senzație continuă de oboseală).

Deci, ce trebuie făcut pentru a menține intestinele într-o formă perfectă?

Sfaturi utile:

  1. Urmați o dietă echilibrată, fără excese și alegând alimente care nu sunt ultra procesate;
  2. Acordați atenție oricăror intoleranțe sau alergii, este foarte important să contactați un medic – pentru un tratament corect;
  3. La schimbarea anotimpului, luați probiotice (fermenți lactici clasici) chiar mai bine dacă sunt combinați cu prebiotice (substanțe care hrănesc flora bacteriană) pentru a ne menține echilibrul florei bacteriene intestinale. Acest sfat este, de asemenea, foarte util după antibioterapie, deoarece aceste medicamente pot afecta flora;
  4. Încercați să urmați un stil de viață echilibrat, evitând consumul excesiv de alcool și fumatul;
  5. Obțineți cantitatea potrivită de fibre dietetice. Necesarul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 20-30 g. Acestea se găsesc în legume, fructe (de preferință cu coaja), leguminoase și alte alimente în principal vegetale;
  6. Nu uitați de activitatea fizică. S-a demonstrat că activitatea fizică constantă are efecte pozitive atât asupra florei bacteriene intestinale…
  7. Am încercat, pe scurt, să vă arăt cât de important este intestinul pentru noi și pentru corpul nostru, așa că nu îl neglijați. Îngrijiți-l corespunzător pentru a crește calitatea vieții.

IMPORTANT: nu există teste specifice de intoleranță validate și recunoscute științific, în afară de testul de intoletanța la lactoză. Deci, fiți atenți la testele de autoevaluare sau la cele mai populare teste de kinesiologie, bazați-vă doar pe experți REALI!

Al doilea creier: INTESTINELE (I) »

Al doilea creier: INTESTINELE (II) »

Autor: weidershop.it

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Ce este vitamina K?

Vitamina K este o vitamină liposolubilă esențială pentru funcționarea corespunzătoare a organismului uman. Există două forme principale de vitamina K: K1 (fitonadionă) și K2 (menachinonă). Această vitamină joacă un rol crucial în coagularea sângelui și în sănătatea oaselor.

Vitamina K

Vitamina K1 (fitonadionă)

Este cunoscută și sub denumirea de filochinonă și este prezentă în principal în legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale și salata verde.
Vitamina K1 este esențială pentru sinteza factorilor de coagulare din sânge (cum ar fi protrombina și alți factori de coagulare), care sunt necesari pentru a opri sângerarea în caz de leziuni sau răni.

Vitamina K2 (menachinonă)

Există mai multe forme de vitamina K2 (MK-4, MK-7, MK-8, etc.), care sunt găsite în surse alimentare precum produsele fermentate, organe animale, carnea și ouăle.
Vitamina K2 este importantă pentru metabolismul calciului în organism. Ajută la direcționarea calciului către oase, unde este necesar pentru menținerea sănătății osoase, și previne depunerea excesivă a calciului în artere și alte țesuturi moi, prevenind astfel calcificarea anormală a acestora.

Funcțiile principale ale vitaminei K includ

  • Coagularea sângelui. Vitamina K este esențială pentru sinteza factorilor de coagulare, care ajută la stoparea sângerării în caz de leziuni.
  • Sănătatea oaselor. Vitamina K contribuie la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei prin susținerea metabolismului calciului.
  • Sănătatea cardiovasculară. Vitamina K2 joacă un rol important în prevenirea calcificării arterelor, contribuind astfel la sănătatea inimii și a vaselor de sânge.

Deficiența de vitamina K poate duce la probleme de coagulare a sângelui, care pot fi periculoase pentru sănătate. Totuși, deficiențele grave de vitamina K sunt rare și apar, în general, la persoanele cu tulburări de absorbție a grăsimilor sau la cele care iau medicamente care interferează cu absorbția acestei vitamine.

Vitamina K – rol important în sănătatea pielii

Vitamina K joacă un rol important în sănătatea pielii, dar efectele sale variază în funcție de modul în care este administrată și de utilizarea specifică.

Iată câteva moduri în care vitamina K poate influența sănătatea pielii:
  • Reducerea sângerărilor și echimozei. Vitamina K este cunoscută pentru proprietățile sale de coagulare a sângelui. Atunci când este aplicată topic (pe piele) sub formă de cremă sau gel, poate ajuta la reducerea sângerărilor minore și a echimozei (vânătăilor). Acest lucru se datorează capacității sale de a sprijini procesul de coagulare și de a ajuta la repararea vaselor de sânge deteriorate.
  • Reducerea cercurilor întunecate de sub ochi. Unele produse cosmetice pentru piele, cum ar fi cremele pentru ochi, conțin vitamina K pentru a ajuta la reducerea aspectului cercurilor întunecate de sub ochi. Aceste cercuri pot fi cauzate de dilatarea vaselor de sânge din acea zonă, iar vitamina K ar putea contribui la reducerea aspectului lor.
  • Protejarea pielii împotriva radiațiilor UV. Unele cercetări sugerează că vitamina K ar putea avea un efect protector împotriva daunelor provocate de radiațiile UV. Cu toate acestea, aceste efecte sunt în continuare studiate, iar protecția solară adecvată rămâne cea mai bună metodă de prevenire a daunelor cauzate de expunerea excesivă la soare.

Beneficiile exacte ale vitaminei K pentru sănătatea pielii pot varia de la persoană la persoană.

Vitamina D3/K2 + Magneziu

Produsul nostru – Vitamina D3/K2 + Magneziu – o combinație ideală de ingrediente active de D3/K2 și magneziu! 

Vitamina K, vitamina D3 și Magneziul pot interacționa într-o manieră sinergică, mai ales în ceea ce privește sănătatea oaselor. Vitamina D3 ajută la absorbția calciului, iar vitamina K ajută la direcționarea calciului către oase și prevenirea acumulării sale în alte țesuturi, cum ar fi arterele. Magneziul este un mineral esențial în menținerea sănătății oaselor și dinților, transmiterea impulsurilor nervoase și sinteza proteinelor…

Recomandari WEIDER:

  • Magnesium Caps 120caps

    78,00 lei     Adaugă în coș

  • Multivitamin 90cps

    122,00 lei     Adaugă în coș

  • Vitamina D3/K2 + Magneziu – 120 capsule

    69,00 lei     Citește mai mult
  • capsule ulei de peste

    Omega-3 Superior 90cps

    109,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Corpul uman are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți

Corpul uman are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți, importanți pentru menținerea sănătății, iar 9 dintre aceștia sunt clasificați ca fiind esențiali. Ce sunt aminoacizii? …sunt unitățile de bază care alcătuiesc proteinele. Există 20 de aminoacizi standard care sunt utilizați în sinteza proteinelor în organismele vii. Acești aminoacizi pot fi împărțiți în trei categorii principale, în funcție de grupul lateral pe care îl conțin: aminoacizi esențiali, aminoacizi neesențiali și aminoacizi semi-esențiali. Organismul uman poate produce aminoacizi neesentiali, aminoacizii esentiali putand fi obtinuti din alimentatie și suplimente.

Corpul uman are nevoie de 20 de aminoacizi

  • Alanină (Ala/A). Alanina este un aminoacid neesențial care este implicat în sinteza proteinelor și în producerea de energie.
  • Arginină (Arg/R). Arginina este un aminoacid semiesențial și este implicată în sinteza proteinelor, în metabolismul azotului și în ciclul ureei.
  • Acid aspartic (Asp/D). Acidul aspartic este un aminoacid neesențial care are rol în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.
  • Acid glutamic (Glu/E). Acidul glutamic este un aminoacid neesențial implicat în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.
  • Cisteină (Cys/C). Cisteina este un aminoacid semiesențial care conține un grup sulfhidril și este important în formarea de legături disulfurice în proteine.
  • Acid glutaminic (Gln/Q). Acidul glutaminic este un aminoacid neesențial implicat în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.
  • Glicină (Gly/G). Glicina este un aminoacid neesențial care este implicată în sinteza proteinelor și în formarea de colagen.
  • Tirosină (Tyr/Y). Tirosina este un aminoacid semiesențial implicat în sinteza proteinelor și în producția de neurotransmițători.
  • Selenocisteină (Sec/U). Selenocisteina este un aminoacid rar care conține seleniu și este implicată în funcționarea enzimelor selenoproteice.
  • Prolină (Pro/P). Prolina este un aminoacid neesențial care este important în formarea de structuri proteice, cum ar fi colagenul.
  • Serină (Ser/S). Serina este un aminoacid neesențial implicat în sinteza proteinelor și în metabolismul azotului.
Cei 9 aminoacizi esențiali

Cei nouă aminoacizi esențiali sunt acei aminoacizi pe care organismul nu poate să-i producă în cantități suficiente pentru a satisface necesitățile sale și, prin urmare, trebuie să-i obțină prin alimentație și suplimente: Isoleucina (Ile), Leucina (Leu), Lisina (Lys), Metionina (Met), Fenilalanina (Phe), Treonina (Thr), Triptofan (Trp), Valina (Val) și Histidina (His) – este considerată esențială în cazul copiilor și în anumite situații fiziologice, cum ar fi creșterea rapidă sau deficiența renală, dar este considerată semi-esențială pentru adulți, deoarece poate fi sintetizată în cantități suficiente de către corpul lor în majoritatea cazurilor.

  • Histidină (His/H). Histidina este un aminoacid semiesențial implicat în sinteza proteinelor și în metabolismul histaminei.
  • Isoleucină (Ile/I). Isoleucina este un aminoacid esențial care este important pentru sinteza proteinelor și pentru metabolismul energetic.
  • Leucină (Leu/L). Leucina este un aminoacid esențial și este implicată în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.
  • Lisină (Lys/K). Lisina este un aminoacid esențial care este implicată în sinteza proteinelor și în metabolismul azotului.
  • Metionină (Met/M). Metionina este un aminoacid esențial care conține un grup sulfhidril și este important în formarea de legături disulfurice în proteine.
  • Fenilalanină (Phe/F). Fenilalanina este un aminoacid esențial și este implicată în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.
  • Treonină (Thr/T). Treonina este un aminoacid esențial implicat în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.
  • Triptofan (Trp/W). Triptofanul este un aminoacid esențial care este important pentru sinteza proteinelor și pentru producția de neurotransmițători, cum ar fi serotonina.
  • Valină (Val/V). Valina este un aminoacid esențial care este implicată în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.

Acești aminoacizi sunt esențiali pentru formarea și sinteza proteinelor în organism, precum și pentru alte funcții fiziologice esențiale. Fiecare aminoacid are propriile sale funcții și roluri în procesele biologice și fiziologice ale organismelor.

 

Studiu: Amino acid variability, tradeoffs and optimality in human diet

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Cum prepari ouăle în mod sănătos

prepararea oualor

Ouăle sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali, oferind numeroase beneficii sportivilor. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor musculare și sunt un element de bază în dieta unui sportiv. Prepararea oălor într-un mod sănătos poate fi o provocare… Alege să prepari ouă în mod cât mai natural pentru sănătatea ta!

Modalități sănătoase de a prepara ouăle

Iată câteva opțiuni recomandate:

  • Ouă fierte: Fierberea ouălor este una dintre cele mai sănătoase metode de preparare. Adaugă ouăle într-un vas cu apă rece și adu apa la punctul de fierbere. Lasă-le să fiarbă timp de aproximativ 6-7 minute pentru un ou mediu, sau ajustează timpul în funcție de preferințele tale pentru consistența gălbenușului. Ouăle fierte pot fi servite simple sau pot fi adăugate în salate sau alte preparate.
  • Ouă ochiuri: Pentru a prepara ouă ochiuri, sparge ouăle într-un bol și amestecă-le cu o lingură de apă. Încălzește o tigaie antiaderentă și toarnă amestecul de ouă. Prăjește-le până când albușurile se întăresc, iar gălbenușurile rămân puțin moi. Poți adăuga condimente și legume pentru a le îmbunătăți gustul și valoarea nutritivă.
  • Omletă cu legume: Bate ouăle într-un bol și adaugă legume tăiate cubulețe, precum ardei, ceapă, spanac sau ciuperci. Toarnă amestecul într-o tigaie antiaderentă și gătește-l până când ouăle sunt coapte și legumele sunt moi. Această metodă adaugă vitamine și fibre suplimentare dietelor tale.
  • Ouă la cuptor: Aceasta este o metodă ușoară și sănătoasă de a găti ouăle în cuptor. Poți găti ouă întregi sau doar albușurile în cuptor. Pune ouăle într-o tavă pentru cuptor și coace-le la temperatura de 180 de grade Celsius timp de aproximativ 12-15 minute. Poți adăuga diverse condimente și legume pentru a le îmbunătăți gustul.
  • Omeletă cu albușuri: Dacă dorești să reduci conținutul de grăsimi și colesterol, poți pregăti o omeletă folosind doar albușurile de ou. Bate albușurile într-un bol și adaugă condimente și legume după preferințe. Gatiti-le într-o tigaie antiaderentă până când ouăle sunt coapte.

Eviți metodele de preparare care implică prăjirea sau adăugarea de cantități mari de grăsimi, precum ouăle prăjite în ulei sau unt. Acestea adaugă calorii suplimentare și grăsimi saturate. În plus, asigură-te că ouăle sunt proaspete și de înaltă calitate pentru a evita riscul contaminării cu Salmonella. Poți combina aceste metode de preparare cu legume, ierburi aromatice, condimente și alte ingrediente sănătoase pentru a crea preparate dietetice, delicioase și nutritive din ouă.

Ouăle ajută la slăbit »
Cum prepari ouăle sănătos »
Omletă cu legume »

.

Studiu: Health Functions of Egg Protein

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Cum te pot ajuta ouăle să slăbești

Cum te pot ajuta ouăle să slăbești. Ouăle oferă rapid senzația de sațietate, așadar sunt alimente ideale pentru dietă. În plus, ele conțin proteine de bună calitate, ajută la reglarea colesterolului HDL („bun”) și scad riscul de atac cerebral. Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine (aproximativ 6 grame de proteine), ele conțin și vitamine și minerale.

Controlul apetitului

Cea mai mare provocare atunci când vrei să slăbești este satisfacerea foamei având totuși un deficit caloric. O modalitate de a realiza acest lucru este să consumăm alimente bogate în proteine, care ne mențin sătui mai mult timp. Ouăle sunt recomandate, fiind bogate în proteine de înaltă calitate, cu aproximativ 6 grame pentru un ou mare.

Există mai mulți factori care contribuie la senzația de sațietate:

  • Conținutul ridicat de proteine. Ouăle sunt bogate în proteine, iar aceasta este o componentă importantă care ajută la promovarea senzației de sațietate. Proteinele necesită mai mult timp și energie pentru a fi digerate decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce încetinește eliberarea de energie în organism și menține senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.
  • Reglarea hormonilor de sațietate. Proteinele din ouă pot stimula eliberarea de hormoni de sațietate, cum ar fi peptidele YY și GLP-1. Acești hormoni transmit semnale creierului, indicând că organismul este sătul și inhibă senzația de foame.
  • Biodisponibilitatea aminoacizilor. Ouăle sunt considerate o sursă de proteine cu o biodisponibilitate ridicată, adică organismul poate absorbi și utiliza eficient aminoacizii pe care îi conțin. Aminoacizii sunt fundamentali în sinteza proteinelor și au un rol important în reglarea metabolismului și a apetitului.
  • Combinarea cu alte nutrienți. Ouăle conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase și micronutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele și mineralele. Acești nutrienți adaugă valoare nutrițională și pot contribui la menținerea senzației de sațietate și la controlul apetitului.

Valorile nutriționale medii ale unui ou mare

Ouăle sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali, oferind numeroase beneficii sportivilor. Iată valorile nutriționale medii ale unui ou mare (cca. 50 de grame), precum și beneficiile sale pentru sportivi:

  • Proteine. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor musculare, și sunt un element de bază în dieta unui culturist.
  • Grăsimi sănătoase. Ouăle conțin grăsimi sănătoase, în special grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate, precum acizii grași omega-3. Aceste grăsimi sunt benefice pentru sănătatea inimii și pot contribui la reducerea inflamației, ceea ce poate avea un impact pozitiv în cazul antrenamentelor intense de culturism.
  • Vitamine și minerale. Ouăle sunt o sursă bună de vitamine și minerale esențiale. Acestea includ vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina B12, riboflavina, acid folic, fier și zinc. Aceste nutrienți sunt implicați într-o gamă largă de procese fiziologice, inclusiv metabolismul energetic și sinteza proteinelor.
  • Leucină. Ouăle conțin leucină, un aminoacid cu rol important în sinteza proteinelor musculare. Leucina joacă un rol cheie în promovarea creșterii și reparării țesuturilor musculare după antrenament.
  • Biodisponibilitate ridicată. Proteinele din ouă sunt considerate a fi de înaltă calitate și au o biodisponibilitate ridicată. Acest lucru înseamnă că organismul tău poate absorbi și utiliza mai eficient proteinele din ouă pentru construirea țesutului muscular.
  • Sățietate. Ouăle pot oferi o senzație de sațietate pe termen lung, datorită conținutului lor ridicat de proteine și grăsimi sănătoase. Acest aspect poate fi benefic pentru controlul greutății corporale și menținerea unei diete echilibrate în timpul perioadelor de antrenament intens.

Nivelul de sațietate resimțit poate varia de la o persoană la alta și poate fi influențat și de alte factori, cum ar fi stresul, obiceiurile alimentare și nivelul de activitate fizică. De asemenea, este important să ai în vedere întregul context al dietei tale și să urmezi un stil de viață sănătos în general, care să includă o varietate de alimente nutritive și exerciții fizice regulate.

Valorile nutriționale ale ouălor pot varia în funcție de dimensiunea și prepararea acestora. Este recomandat să alegi ouă proaspete și sănătoase, să le gătești cât mai sănătos și să le consumi în cadrul unei diete echilibrate și personalizate pentru nevoile tale specifice în sport.

Ouăle ajută la slăbit »
Cum prepari ouăle sănătos »
Omletă cu legume »

.

Studiu: Health Functions of Egg Protein

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Omletă cu legume

Ouăle sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali și oferă numeroase beneficii pentru sportivi. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor musculare, și reprezintă un element de bază în dieta unui sportiv.

Omletă cu legume

Ingrediente:

  • 2 ouă
  • 1/4 ceapă roșie, tăiată mărunt
  • 1/4 ardei gras, tăiat cubulețe
  • 1/4 roșie, tăiată cubulețe
  • 1/4 dovlecel, tăiat cubulețe
  • O mână de frunze de spanac proaspăt
  • Sare și piper, după gust
  • 1 lingură de ulei de măsline sau unt (opțional)

Instrucțiuni:

  • Încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu. Poți adăuga o lingură de ulei de măsline sau unt în tigaie, dar aceasta este o opțiune opțională, mai ales dacă dorești să reduci aportul de grăsimi.
  • Adaugă ceapa roșie, ardeiul gras, roșia și dovlecelul în tigaie. Călește legumele timp de aproximativ 3-4 minute sau până când devin moi. Poți adăuga puțină sare și piper pentru a le condimenta.
  • Adaugă frunzele de spanac în tigaie și amestecă-le cu legumele călite. Spanacul se va înmuia și se va micșora rapid.
  • În timp ce legumele se călesc, bate ouăle într-un bol și adaugă sare și piper după gust. Poți adăuga și alte condimente preferate, precum turmeric, boia de ardei sau ierburi aromatice.
  • Toarnă ouăle bătute peste legumele călite în tigaie. Asigură-te că ouăle acoperă uniform întreaga suprafață a tigăii și se amestecă cu legumele.
  • Lasă omleta să se coacă la foc mediu aproximativ 3-4 minute sau până când marginea inferioară devine aurie și partea superioară nu mai este complet lichidă.
  • Cu ajutorul unei spatule, împăturește omleta în două sau ruleaz-o într-o formă cilindrică. Las-o în tigaie încă 1-2 minute sau până când ouăle sunt complet coapte.
  • Scoate omleta din tigaie și transfer-o pe un platou sau o farfurie. Poți decora cu ierburi proaspete sau adăuga brânză proaspătă opcional, în funcție de preferințe.

Aceasta este o rețetă de bază pentru o omletă cu legume. Poți ajusta tipurile de legume utilizate în funcție de preferințe și de ceea ce ai la îndemână. Poți adăuga și alte ingrediente, precum ciuperci, broccoli sau măsline, pentru a varia gustul și valoarea nutritivă a omletei tale.

Valori nutriționale

Valorile nutriționale ale unei omlete cu legume pot varia în funcție de cantitatea și tipurile de legume folosite, precum și de modul de preparare. În continuare, vom oferi o estimare generală a valorilor nutriționale pentru o omletă cu legume preparată conform rețetei noastre, fără adăugarea de ulei sau unt suplimentar:

Valorile nutriționale aproximative (fără adăugarea de ulei sau unt):

  • Calorii: 200-250 kcal
  • Proteine: 15-18 grame
  • Grăsimi: 10-12 grame
  • Carbohidrați: 10-12 grame
  • Fibre: 3-4 grame

Aceste valori pot varia în funcție de cantitatea exactă de legume utilizate și de dimensiunea ouălor folosite în rețetă. Dacă adaugi ulei sau unt suplimentar în timpul preparării, ar trebui să iei în considerare și valoarea calorică și conținutul de grăsimi adiționale asociate.

Este important de menționat că omleta cu legume este o opțiune sănătoasă și echilibrată în ceea ce privește nutriția, deoarece oferă proteine din ouă, vitamine și minerale din legume și o cantitate moderată de grăsimi. Este o gustare sau o masă care poate fi integrată într-o dietă echilibrată și sănătoasă, mai ales în combinație cu alte alimente nutritive și exerciții fizice regulate.

Ouăle ajută la slăbit »
Cum prepari ouăle sănătos »
Omletă cu legume »

.

Studiu: Health Functions of Egg Protein

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Dezechilibre electrolitice

Unele dintre principalele efecte secundare ale temperaturilor ridicate sunt epuizarea și crampele musculare. Acestea se datorează unei creșteri a temperaturii corpului care determină transpirație crescută cu pierderea consecutivă de electroliți și alterarea echilibrului acestora. Dar… epuizarea și crampele musculare pot avea mai multe cauze, dintre care unele pot fi legate de obiceiurile de viață, iar altele pot fi semne ale unor afecțiuni medicale.

Iată câteva dintre cele mai comune cauze:

  • Suprasolicitarea fizică. Activitatea fizică intensă sau prelungită poate duce la epuizare și crampe musculare. De obicei, acestea sunt rezultatul unei acumulări de acid lactic în mușchi.
  • Dezechilibre electrolitice. Nivelurile scăzute de sodiu, potasiu, calciu sau magneziu în organism pot provoca crampe musculare. Aceste dezechilibre pot apărea din cauza unei alimentații necorespunzătoare, a deshidratării sau a unor afecțiuni medicale.
  • Deshidratarea. Lipsa de hidratare adecvată poate duce la crampe musculare. Atunci când nu consumăm suficiente lichide, mușchii pot deveni mai susceptibili la contracții involuntare.
  • Stresul și oboseala. Stresul cronic și oboseala pot afecta sistemul nervos și pot cauza epuizare musculară și crampe.
  • Deficiențe nutriționale. Unele deficiențe de nutrienți, cum ar fi deficitul de vitamina D, B1 (tiamină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină) sau B12 (cobalamină), pot fi asociate cu crampe musculare.

Ce sunt electroliții?

Electroliții sunt minerale dizolvate în fluidele corpului nostru și joacă un rol important în funcționarea organismului uman – sunt implicați în numeroase procese biologice.

În ceea ce privește sportul, electroliții sunt deosebit de importanți pentru menținerea echilibrului hidro-electrolitic în timpul exercițiilor fizice intense și a transpirației. Atunci când transpirăm, pierdem atât apă, cât și electroliți prin intermediul transpirației. Principalii electroliți pierduți prin transpirație sunt sodiul, potasiul, calciul și magneziul. O deficiență de electroliți poate duce la dezechilibre electrolitice, care pot avea efecte negative asupra performanței sportive și asupra sănătății în general. De exemplu, nivelurile scăzute de sodiu sau potasiu pot provoca crampe musculare, oboseală, amețeli și alte simptome neplăcute.

Pentru a menține un echilibru adecvat al electroliților în timpul activităților fizice intense, este important să se consume lichide care conțin electroliți, precum băuturile izotonice sau apa îmbogățită cu electroliți. Aceste băuturi ajută la reechilibrarea pierderilor de fluide și electroliți din organism.

În concluzie, electroliții sunt substanțe chimice care se dizolvă în apă și se descompun în ioni încărcați electric. În contextul sportului, electroliții joacă un rol crucial în menținerea echilibrului hidro-electrolitic și pot fi obținuți din băuturi special formulate care conțin electroliți.

Echilibrul electrolitic

După cum am precizat mai sus – este important să menținem un echilibru adecvat al electroliților în organism, deoarece aceștia sunt esențiali pentru funcționarea normală a sistemului nervos, a mușchilor și a altor organe. Dacă observi simptome dezechilibrate, cum ar fi crampe musculare, oboseală excesivă sau amețeală este cazul să optezi pentru integrarea acestor substanțe, în special: sodiu, potasiu, magneziu și calciu în dieta ta. Cele mai bune soluții de suplimente ce conțin electroliți sunt cele în pulbere sau tablete care se dizolva în apă, în așa fel încât sa ne permită integrarea chiar și a lichidelor pierdute.

Studiu: The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein

Recomandări WEIDER: