Publicat pe

Evită durerea de… spate inferior (V)

NOTA imagine: Descoperirea cauzei durerii poate fi la fel de dificilă ca localizarea exactă a durerii.

Evită durerea… spate inferior (V). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Spate inferior

O întreagă industrie este dedicată tratării problemelor de spate. Din nefericire, acest lucru a generat criza actuală legată de excesul de opioide. Vestea bună e aceea că soluţia cea mai bună pentru cei mai mulţi oameni nu implică pastile, injecţii, operaţii şi nici măcar o vizită la cabinetul doctorului.

Diagnostic

Durerile spatelui inferior sunt dificil de localizat. De fapt, în aproximativ 85% din cazuri, este vorba de o durere non-specifică (spre deosebire de situaţia când durerea poate fi localizată exact, cum ar fi un nerv sau un disc intervertebral). Presiunea pe nervul sciatic poate duce la dureri care radiază până în zona picioarelor şi până la trapez, putând afecta toate regiunile aflate între aceste extremităţi. În mod similar, erectorii spinali – mănunchiurile de muşchi şi tendoane – pot fi o altă sursă de durere greu de localizat, dat fiind faptul că se întind pe mare parte din coloană.

Determinarea cauzei durerii poate fi la fel de dificilă ca localizarea ei. Poate fi vorba de scaunul pe care stai, de patul în care dormi sau orice exerciţiu executat din stând, de la ramatul cu haltera la flexiile cu bara EZ, fără a mai menţiona o varietate de exerciţii pentru spate. Chiar şi împinsul culcat poate fi de vină, dacă îţi arcuieşti spatele. Ceea ce e şi mai grav, poate fi vorba de o combinaţie de factori, cum ar fi postura greşită şi anumite exerciţii. Totuşi, toate acestea nu înseamnă că nu trebuie să încerci să localizezi cât mai exact durerea şi să găseşti principalii vinovaţi. Pur şi simplu am subliniat dificultăţile inerente în abordarea acestui tip de dureri.

Revizuirea programului

Dacă nu reuşeşti să determini o cauză anume pentru durerile de spate, evită îndreptările, îndreptările cu picioarele drepte şi ramatul cu greutăţi libere. Genuflexiunile cu haltera pe spate sunt un alt exerciţiu care duce frecvent la dureri de spate. Ţine-ţi genunchii uşor flexaţi când execuţi exerciţii din stând, chiar şi în cazul celor uşoare, cum ar fi ridicările laterale cu gantere, şi nu folosi greutăţi prea mari. Ar trebui să faci cel puţin 10 repetări la toate exerciţiile.

Găseşte soluţia potrivită

Filosofia populară legată de tratamentul durerilor de spate – odihnă la pat şi analgezice – este infirmată de ultimele cercetări. În februarie anul trecut, Colegiul American de Fiziologie a elaborate un protocol de tratament care evită medicaţia, punând accentul, în schimb, pe exerciţii fizice şi terapii alternative, ca masajul, yoga şi chiropractica (deşi de regulă doctorii sunt destul de sceptici în privinţa acestora). Mai exact, suntrecomandate exerciţiile care întăresc musculatura trunchiului fără a solicita excesiv spatele inferior, cum ar fi ridicările de picioare pentru drepţii abdominali, oblici şi flexorii şoldului, precum şi exerciţiile pentru glutei la aparat.

Sprijin

Poartă o centură strânsă corespunzător la orice exerciţiu care ar putea pune presiune pe coloană şi pe erectorii spinali – inclusiv presa pentru picioare şi ridicările de umeri cu gantere, care s-ar putea să nu ţi se pară periculoase.

Încheietura mâinii

Durerile de încheieturi sunt aproape întotdeauna cauzate de o greşeală comună la antrenamente – să laşi greutatea să-ţi tragă mâinile în spate, în special la exerciţiile de împins cu haltera pentru piept şi umeri.

Spune-le încheieturilor să stea drept

Încheieturile flexate pot da impresia de confort al mişcării. Dar cu timpul îţi vei suprasolicita tendoanele încheieturii, care sunt vulnerabile. Mai mult, nu eşti pe cât de puternic ai putea să fii. Loveşte cu pumnul cu încheietura ţinută dreaptă şi cu încheietura flexată spre spate, şi îţi vei da seama câtă forţă se pierde în cel de-al doilea caz. Mâinile şi încheieturile sunt ultimele verigi ale lanţului când execuţi exerciţii ca împinsul înclinat. Deci nu-ţi submina singur antrenamentele şi sănătatea încheieturilor permiţândule încheieturilor să fie flexate spre spate.

Sprijin

Bandajele elastice pentru încheieturi sau coate te pot ajuta la îmbunătăţirea prizei – cu ele e mai dificil să-ţi balansezi mâinile şi îţi ţin încheieturile în poziţia firească.

Îmbunătăţeşte-ţi priza

Elimină veriga slabă prin antrenarea ei – priza poate fi îmbunătăţită prin flexia pumnului pe antebraţ, flexi inverse, tracţiuni cu sfoara sau exerciţii la care trebuie să ţii două discuri lipite unul de celălalt prin apăsare cu mâinile.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • colagen pulbere

    Collagen 300g Colagen pulbere

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • JOINT COLLAGEN WEIDER-SILICON-GLUCOSAMINE-HCL-300G

    Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Evită durerea de… umăr (IV)

NOTA imagine: Dacă durerea persistă, elimină toate exerciţiile de împins pentru umeri şi piept.

Evită durerea de… umăr (IV). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Umăr

O articulaţie deosebit de complexă, cu o multitudine de muşchi, ligamente şi tendoane – dar în acelaşi timp o ar ticulaţie destul de vulnerabilă şi predispusă la accidentări. Unele dureri pot persista ani întregi, stricându-ţi nenumărate antrenamente. Chiar şi exerciţiile precum genuflexiunile pot devein inabordabile, pentru că simplul effort de a stabiliza haltera pe spate îţi produce dureri agonizante.

Diagnostic

Să depistezi exact problema în cazul durerilor umerilor poate fi mai simplu decât să o elimini, pentru că din nefericire aceste dureri tind să persiste, ca şi în cazul spatelui inferior. Dar haideţi să încercăm să găsim vinovaţii pentru aceste dureri. Cei mai probabili suspecţi sunt împinsul de la umeri cu haltera, împinsul de la umeri la culisant şi împinsul de la umeri cu gantere.

Lucrează independent

Încearcă să înlocuieşti împinsul cu haltera cu împins cu gantere, sau foloseşte aparate cu braţe care se mişcă independent. Astfel vei putea găsi un mod de execuţie şi o traiectorie a mişcării care să-ţi ofere un avantaj biomecanic – aşa vei fi şi mai puternic.

Renunţă la împinsuri

Dacă durerea persistă, elimină din program toate exerciţiile de împins, precum şi toate exerciţiile cu haltera pentru umeri şi piept, şi renunţă şi la ramatul vertical şi la flotările la paralele. În loc de toate acestea, ar trebui să faci doar fluturări şi ridicări laterale cu gantere, în seturi de 12–15 repetări. Odată ce durerea dispare, poţi reveni la împinsul cu gantere.

Întăreşte-ţi „balamalele”

Coiful rotator, tendoanele unui grup de patru muşchi care acţionează pentru a stabiliza umărul, este predispus la întinderi şi accidentări. Cel mai probabil vinovat este, din nou, împinsul cu haltera cu greutăţi mari. Alocă-ţi timp pentru întărirea acestei zone. Cele mai utile exerciţii includ rotaţia externă (executată din lateral, folosind o ganteră uşoară sau un cablu), fluturări din aplecat şi tras cu frânghia.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • colagen pulbere

    Collagen 300g Colagen pulbere

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • JOINT COLLAGEN WEIDER-SILICON-GLUCOSAMINE-HCL-300G

    Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Evită durerea de… genunchi (III)

NOTA imagine: Uită de greutate, ceea ce contează este tensiunea musculară constantă, de la prima repetare până la ultima.

Evită durerea de… genunchi (III). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Genunchi

Genunchii suportă presiuni foarte mari pe tendoane, când faci genuflexiuni sau presă pentru picioare cu greutăţi mari. Drept urmare, zona genunchilor poate devein rigidă sau dureroasă, iar genunchii pot începe să scârţâie.

Încălzire

Înainte de a-ţi lucre cvadricepşii, ar trebui să faci câteva seturi uşoare de extensii pentru coapse (fără să îndrepţi complet picioarele) şi/ sau cinci până la 10 minute de exerciţii cardio de joasă intensitate (bicicleta staţionară, de exemplu).

Intensitate ridicată

Exerciţiile cardio efectuate la o intensitate foarte ridicată, cum ar fi sprinturile, ar putea fi o parte a problemei, aşa că dacă te confrunţi cu dureri de genunchi, îţi recomandăm să treci de la banda de alergare sau de la turele de pistă la o bicicletă eliptică sau staţionară.

Evită blocarea genunchilor

Întinderea completă a picioarelor şi blocarea genunchilor transferă întreaga presiune asupra încheieturii genunchiului – ceea ce nu este un lucru bun. Acest lucru este valabil mai ales la extensiile pentru picioare când, în vârful mişcării, ţii greutatea ridicată cu picioarele într-o poziţie vulnerabilă. Opreşte-te cu puţin înainte ca picioarele să fie complet drepte.

Execută corect genuflexiunile

Adâncimea e prietenul tău. Dacă treci de poziţia în care coapsele sunt paralele cu podeaua, gluteii şi flexorii şoldului te vor ajuta să te ridici înapoi. Dacă nu te poţi ridica, înseamnă că e o problemă cu cvadricepşii tăi (şi posibil şi cu genunchii). Genuflexiunile îţi îngăduie să foloseşti greutăţi mai mari, ceea ce complică şi mai mult problema. (Nu ar trebui să faci niciodată genuflexiuni parţiale, ridicând bara de pe suporţii aflaţi la înălţimea umerilor. Cadrul de genuflexiuni îţi permite să lucrezi cu greutăţi mai mari, dar folosirea acestora îţi poate distruge genunchii.) Picioarele tale ar trebui să fie orientate în aşa fel încât vârfurile să fie puţin spre exterior, iar genunchii să se mişte în acelaşi plan cu picioarele. Genunchii vor fi suprasolicitaţi dacă ridici greutatea ducând genunchii spre interior.

Sprijin

Bandajele pentru genunchi sau genunchierele îţi pot fi de folos când vine vorba de protejarea acestei articulaţii vulnerabile.

Redu greutatea

Păstrează numărul de repetări la cel puţin 10. Uită de greutate şi concentrează-te asupra menţinerii unei tensiuni constante în muşchi, de la prima repetare până la ultima.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • colagen pulbere

    Collagen 300g Colagen pulbere

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • JOINT COLLAGEN WEIDER-SILICON-GLUCOSAMINE-HCL-300G

    Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Evită durerea de… cot (II)

NOTA imagine: Bandajele elastice pentru coate vor stabiliza această zonă şi o vor păstra caldă, ceea ce poate fi foarte util pentru evitarea accidentărilor şi durerii.

Evită durerea de… cot (II). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Cot

Durerile de la mijlocul braţului pot proveni chiar de la încheietura cotului, dar sunt cel mai probabil sau din partea din faţă (tendonul bicepsului) sau din partea din spate (tendonul tricepsului).

Diagnostic

Tendinita e cauzată de mişcările de tras (pentru biceps) sau de cele de împins (pentru triceps)? Sau este cauzată de mişcări repetitive, cum ar fi aruncatul sau balansarea unei greutăţi? Adesea, sursa durerii este reprezentată de o singură mişcare, iar unica metoda de a determina care anume este mişcarea care provoacă probleme este aceea de a elimina câte un exerciţiu, pe rând, din program, până când durerea începe să treacă. Începe cu cei mai probabili vinovaţi: exerciţiile cu bara la care coatele sunt depărtate, cum ar fi ramatul vertical cu priză largă, împinsul culcat la care coatele sunt blocate sau ramatul cu bara cu braţele perfect întinse la începutul mişcării.

Modifică

Când faci exerciţii pentru partea superioară a corpului, priza ar trebui să fie mai îngustă, coatele apropiate de corp, şi încearcă să foloseşti mai mult gantere. Libertatea de mişcare mai mare oferită de gantere ar trebui să-ţi permită să găseşti un mod de execuţie care să-ţi lucreze muşchii mai intens şi să pună mai puţină presiune pe tendoane şi articulaţii.

Sprijin

Cotierele vor stabiliza această zonă şi o vor menţine caldă, lucru foarte util mai ales la împinsul pentru piept şi cel pentru umeri.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • colagen pulbere

    Collagen 300g Colagen pulbere

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • JOINT COLLAGEN WEIDER-SILICON-GLUCOSAMINE-HCL-300G

    Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Evită durerea de… gleznă (I)

NOTA imagine: Dacă eşti predispus la dureri de gleznă, înarmează-te cu ciorapi de compresie şi încălţăminte înaltă sau chiar cizme în ziua de picioare.

Evită durerea de gleznă (I). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Gleznă

Această zonă e obişunită cu multe repetări cu o intensitate scăzută a efortului şi o rază mică a mişcării (de exemplu, mersul), dar poate deveni suprasolicitată dacă intensitatea antrenamentului creşte brusc.

Fortificarea gleznei

Durerile de tibie sunt frecvente pentru cei care fac sprinturi, jogging, cardio sau urcă pe scări. Sunt cauzate de dezechilibrul muscular dintre gambe şi muşchii mult mai mici din faţa tibiei; acest dezechilibru poate cauza şi dureri de genunchi, dar poate fi corectat prin exerciţii de ridicare a tălpii piciorului, care lucrează muşchii problemă. Dacă sala la care mergi nu are aparat pentru aşa ceva (cele mai multe săli nu au), poţi folosi un aparat de flexii pentru femurali (şezând, cu faţa spre spatele aparatului), un pud sau un disc. Ai nevoie de o greutate foarte mică; ar trebui să faci patru seturi de 12–20 repetări.

Întinde

Treci de la dorsiflexie maximă (ridicarea labei piciorului spre tibie) la flexie plantară maximă (întinderea piciorului, cu îndepărtarea labei piciorului de tibie).

Sprijin

Poate ai văzut poze cu Arnold Schwarzenegger făcând genuflexiuni desculţ, în anii ’70. Dar indiferent de cât de mult îl iubim pe Stejarul Austriac, de data aceasta exemplul său nu este de urmat. Dacă ai probleme cu această zonă, în loc să te antrenezi desculţ, ar trebui să porţi ciorapi de compresie şi încălţăminte specială pentru sport, înaltă, care ţine glezna într-o poziţie corectă.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • colagen pulbere

    Collagen 300g Colagen pulbere

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • JOINT COLLAGEN WEIDER-SILICON-GLUCOSAMINE-HCL-300G

    Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Pune-ţi mintea la treabă!

Pune-ţi mintea la treabă!

Cercetătorii de la Universitatea din Miami au descoperit că atingerea unui anumit nivel de concentrare mentală – prin exerciţii de respiraţie sau tehnici de îmbunătăţire a conştientizării propriului corp – poate mări capacitatea de menţinere a atenţiei pentru un timp mai îndelungat. În cadrul studiului, cercetătorii au monitorizat jucători de fotbal american din echipa universităţii, timp de patru săptămâni. Aceştia au avut prezenţă mai bună la cursuri, iar acest lucru a dus la îmbunătăţirea atenţiei. Aşa că „Pune-ţi mintea la treabă!” Poţi afla mai multe pe mindful.org şi tm.org.

PEDALEAZĂ PENTRU SĂNĂTATE

Un studiu efectuat la Universitatea din Glasgow a descoperit că subiecţii care mergeau cu bicicleta la serviciu aveau un risc cu 45% mai scăzut de cancer, un risc cu 46% mai scăzut de a dezvolta afecţiuni cardiace, precum şi un risc general cu 41% mai scăzut de a fi victima unui deces prematur.

NU TE PĂCĂLI SINGUR

Cercetările au scos la iveală un concept destul de dubios, acela de „obezitate sănătoasă metabolic”, care se referă la persoanele care sunt obeze, dar al căror metabolism funcţionează la fel ca al persoanelor cu greutate normală. Dar asta nu înseamnă neapărat că aceşti oameni „obezi, dar sănătoşi” se bucură într-adevăr de o stare bună de sănătate. Cercetătorii au descoperit faptul că unele persoane considerate drept „nesănătoase” – cu trei sau mai mulţi indicatori ca tensiune ridicată, circumferinţa taliei mai mare de 94 de centimetri, dereglări ale nivelului zahărului din sânge – prezentau un risc dublu de a dezvolta afecţiuni cardiace, indiferent de greutatea corporală.

AMPRENTA DEGETELOR ASUPRA FORŢEI

Un studiu efectuat la Universitatea North Dakota a scos la iveală un lucru interesant legat de lungimea degetelor: subiecţii cu arătătorul mai scurt decât inelarul au o priză mai puternică, chiar şi raportat la vârstă şi dimensiuni. „Există dovezi – indirecte – că raportul lungimilor celor două degete este determinat, încă din primele stadii de dezvoltare a fetusului, de testosteron – cu cât mai mult testosteron produce fetusul, cu atât mai lung devine inelarul în raport cu arătătorul”, explică Grant Tomkinson, Ph.D.

EŞTI SUFICIENT DE PUTERNIC EMOŢIONAL PENTRU ANTRENAMENTE CU ADE VĂRAT INTENSE?

Noi cercetări arată că antrenamentele de mare intensitate inundă creierul cu endorfine, care te fac să te simţi bine. Dar chiar dacă aceste sesiuni super-intense de antrenament eliberează în corp o grămadă de substanţe benefice, care ajută la un mai bun control al durerii şi al emoţiilor, tot ele au drept efect instalarea unor sentimente negative pe la mijlocul antrenamentului. Acest lucru a fost pus în legătură cu eliberarea unei noi doze de endorfine, pentru a contracara acest efect. Efectuarea de exerciţii cardio la intensitate constantă nu a dus la eliberarea aceleiaşi cantităţi de compuşi de natură opioidă în organism. Dar a contribuit, totuşi, la îmbunătăţirea dispoziţiei şi a stării psihice generale, un lucru pe care cercetătorii îl consideră drept un bun stimul pentru antrenamente efectuate regulat, din moment ce antrenamentele foarte dificile, de intensitate ridicată, pot fi descurajante pentru cei fără un anumit nivel de experienţă.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

DORMI SUFICIENT?

DORMI SUFICIENT? Mă antrenez intens, mă alimentez corect, dar nu reuşesc să scap de grăsime. Unde greşesc?

Dormi suficient?

Ar trebui să ai în vedere şi regimul tău de somn. Dacă dormi mai puţin de şapte ore pe noapte, s-ar putea ca acest lucru să reducă semnificativ sau chiar să anuleze beneficiile regimului alimentar; conform unui studiu publicat în Analele Medicinei Interne. Studiul a arătat că dacă subiecţii nu au dormit suficient, nici nu au slăbit suficient. Rezultatele lor au fost mai proaste cu mai mult de jumătate fată de grupul de control (55%) ; chiar dacă au ţinut un regim alimentar strict. De asemenea, subiecţii au resimţit mai intens senzaţia de foame, nu au avut senzaţia de saţietate corespunzătoare după mese, şi le-a lipsit energia pentru antrenamente.

Instabilitate metabolică

Dacă eşti privat de somn, corpul tău suferă de un sindrom de instabilitate metabolică, un concept introdus în literatura medicală de cercetătorii de la Universitatea din Chicago pentru a explica exact ce înseamnă dacă nu dormi suficient patru nopţi la rând (o săptămână tipică pentru persoanele ocupate). În acest timp, celulele grase devin cu 30% mai puţin sensibile la insulină. În consecinţă, corpul tău are tendinţa să depoziteze mai multă grăsime, în special în ficat, iar aceasta înseamnă că eşti în pericol de a dezvolta un diabet de tip II. E şi o veste proastă pentru muşchii tăi: dacă dormi mai puţin de şase ore pe noapte, nivelul de testosteron poate scădea cu 15%.

Aşa că antrenează-te, mănâncă-ţi proteinele, uită-te la emisiunea preferată, şi treci la culcare. Ai nevoie de şapte până la nouă ore de odihnă în fiecare noapte.

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

GREUTATE PENTRU CIRCULAŢIE

Antrenamentul cu greutăţi

GREUTATE PENTRU CIRCULAŢIE. Ridicarea greutăţilor oferă numeroase beneficii corpului. Cum ar fi braţe, piept, umeri şi picioare mai mari şi mai puternice… Ceea ce ar putea să te facă mai atractiv pentru sexul opus. Bineînţeles, în plus faţă de aceste beneficii de suprafaţă; antrenamentul cu greutăţi este bun pentru fitness, prevenirea accidentărilor, pentru sănătate în general și are efect anti-îmbătrânire. Spre surprinderea multora, cercetările arată că ridicarea greutăţilor poate îmbunătăţi funcţionarea sistemului cardiovascular. Ceea ce este logic, dacă te gândeşti că antrenamentul cu greutăţi creşte fluxul sanguin către muşchii lucraţi. Cel mai recent studiu care susţine acest lucru a fost prezentat la Întâlnirea Anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM). S-a demonstrat astfel că ridicarea greutăţilor oferă beneficii cardiovasculare similare exerciţiilor cardio.

ALERGARE SAU RIDICAREA GREUTĂŢILOR?

Cercetătorii de la Universitatea Norvegiană de Ştiinţă şi Tehnologie (Trondheim) au efectuat un studiu la care au participat 62 de adulţi obezi care, timp de 12 săptămâni, făceau fie antrenamente cu intensitate ridicată – AIIR (mai puţin de 90% din ritmul cardiac maxim, sau RCM), fie cu intensitate moderată (70% din RCM) sau antrenamente de intensitate mare cu greutăţi (cinci seturi de împins cu picioarele la presă cu o greutate care să le permită maxim patru repetări). Oamenii de ştiinţă au determinat că, în timp ce grupul care a făcut antrenamente de mare intensitate (AIMI) a avut cea mai mare creştere a VO2 maxim (o măsură a capacităţii aerobice) şi a funcţiei endoteliale (capacitatea vaselor sanguine de a se dilate în timpul efortului), atât grupul care a făcut antrenament cu greutăţi cât şi cel cu antrenament cardio moderat au avut creşteri similare la ambele măsurători.

INIMĂ SĂNĂTOASĂ

Mesajul acestui studiu este că antrenamentul cu greutăţi produce atât creşterea capacităţii aerobice cât şi o creștere a sănătăţii vaselor de sânge similare antrenamentului aerobic cu intensitate moderată. Aceasta înseamnă că antrenamentul cu greutăţi este o formă de exerciţiu fizic mai benefică decât exercițiul  cardio cu intensitate moderată, întrucât are atât beneficii aerobice şi cardiovasculare, cât şi o creştere a forţei şi funcţiei musculare.

Autor: Tim Scheett, PhD  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

CE MÂNCAȚI PENTRU A DORMI MAI MULT

ÎNTREABĂ EXPERTUL: CHRIS ACETO

ÎNTREBARE: Nu dorm bine noaptea. Are legătură cu alimentația mea?

RĂSPUNS: Dacă mănânci mult înainte de a merge la culcare, în special o masă bogată în carbohidrați, aceasta poate să facă să te trezești noaptea, ceea ce poate afecta calitatea recuperării. Un studiu făcut în Elveția a descoperit că subiecții care au avut o masă bogată în carbohidrați cu 2-3 ore înainte de a merge la culcare au avut o temperatură a corpului și un ritm al inimii mai mari decât cei care au mâncat un mic dejun bogat în carbohidrați. Aceasta ar putea avea un impact negativ asupra somnului.

Dacă mănânci prea puține proteine

…și consumi prea mulți carbohidrați sau sari peste mese cu regularitate, poate afecta capacitatea de a rămâne într-o stare anabolică. În schimb, corpul își va mări producția de radicali liberi, care acționează asupra sa și interferează cu capacitatea sa de a se reîncărca în timpul nopții.

Examinează-ți dieta

Dacă nu ai cel puțin 2,2 grame de proteine per kilocorp zilnic, crește-ți aportul proteic cu circa 50-70 g pe zi. Ai grijă să mănânci cel puțin șase mese pe zi. Mese având atât proteine, cât și ceva carbohidrați la cea mai mare parte a meselor; evită carbohidrații cu digestie rapidă, cum ar fi pâinea albă și zaharurile (cu excepția mesei de după antrenament), care îți pot afecta energia.

###

De asemenea, suplimentează cu antioxidanți (vitaminele E și C), care pot combate efectele radicalilor liberi. Ei bine, ceaiurile din mușețel sau ceaiul verde decafeinizat pot exercita un efect calmant și te pot ajuta să dormi mai bine. În cele din urmă, un produs care scade incidenta tulburarilor de somn este Melatonin Up (melatonina). Melatonina este hormonul care joaca un rol crucial in starea de sanatate a organismului. In cadrul unui ritm circadian normal, melatonina este secretata de glanda pineala de la nivelul creierului, odata cu lasarea intunericului. Cu cat inaintam in varsta, cu atat secretia de melatonina scade, de aceea si incidenta tulburarilor de somn creste.

Autor: CHRIS ACETO  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

„Bete” din pâine prăjită

„Bete” din pâine prăjită

INGREDIENTE:

– 6 felii de pâine prăjită integrală
– 150 ml lapte
– 50 g de Premium Whey, vanilie
– 2 ouă
– îndulcitor
– 10 g ulei de nucă de cocos*

Cremă

Slim Chocolate Syrup sau Whey Protein Choco.

MOD DE PREPARARE:

1. Se amestecă praful de proteină și laptele cu ouăle bine bătute și se îndulcește cu îndulcitor după gust.
2. Se taie pâinea prăjită în benzi groase și se dă prin masa de ouă – apoi, se prăjesc pe toate parţile la foc mediu în ulei de nucă de cocos.

*Uleiul de nucă de cocos întărește sistemul imunitar, are proprietăți antibacteriene puternice, protejează organismul împotriva virușilor și are un efect pozitiv asupra metabolismului. Are o rezistență ridicată la căldură și va fi alegerea ideală pentru gătit și copt.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Brioșe cu cremă de lămâie

Brioșe cu cremă de lămâie. 

INGREDIENTE:

250 g făină de grâu
100 g Weider Gold, Vanilla Fresh
½ linguriţă praf de copt
¼ linguriţă sare
20 g de mac
120 g indulcitor – Organic Coconut Syrup
2 ouă
60 g de ulei de nucă de cocos
200 ml de lapte (1,5% grăsimi)
1 lămâie

Pentru cremă de lămâie:

80 ml suc de lămâie
1 lingură de lingură de coajă de lămâie
75 g de sirop
1 ou
20 g de ulei de nucă de cocos
35 g WEIDER Protein 80 Plus, lămâie curdă

Topping:

100 g sirop – Fruit&Fiber Syrup
100 g frişcă

MOD DE PREPARARE:

1. Mai întâi amestecați ingredientele uscate și, apoi, adăugați uleiul de nucă de cocos lichid, ouăle și laptele. Se formează un aluat gros. Împarţi aluatul în tavă, uniform, pentru fiecare formă și coaceți la 180 de grade, timp de aproximativ 15-20 de minute. Apoi, lăsaţi la răcit.
2. Între timp, amestecați toate ingredientele pentru crema de lămâie într-o oală și puneţi la fiert timp de aproximativ 5 minute. Se îngroașă la răcire.
3. Tăiaţi centrul fiecărei brioşe, pentru a crea un mic loc pe care îl umpleţi cu cremă. Deasupra se toarnă sirpoul și se decorează cu frișcă.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Clătite proteice cu arahide

Rețeta de clătite proteice cu arahide

INGREDIENTE:

  • 40 g Gold Whey, ciocolata cu lapte
  • 10 g de pulbere de arahide
  • 2 ouă
  • 50 ml de lapte
  • 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
  • 50 g dulceață de cireșe
  • 50 g de smochine
  • Îndulcitor după gust
  • Topping: de exemplu, unt de arahide, ciocolată.

MOD DE PREPARARE:

1. Încălziți tigaia cu puțin ulei de nucă de cocos.
2. Amestecați pulberile de arahide și proteine împreună și se adăugați treptat ouăle. La final, adaugați laptele.
3. Coaceți aluatul subțire în porții.
4. Pentru cremă, amestecați brânza de vaci cu cireșele și îndulcitorul. Umpleți clatitele și, dacă este necesar, completați cu un toppoing la alegere.

Recomandari WEIDER: