Publicat pe

Antrenamentul de forță

Astăzi vom explora unul dintre cele mai interesante subiecte pentru sportivi de top: antrenamentul de forță. Vom începe prin a defini însuși conceptul de forță, apoi vom continua să descriem în ce constă exact acest tip de antrenament și, în final, vom oferi câteva sugestii despre nutriție și suplimente.

CONCEPTUL DE FORȚĂ

Forța este definită ca abilitatea mușchilor de a învinge sau de a se opune rezistenței externe prin contracție. Printre factorii care o influențează se numără componentele nervoase (centrale, periferice), intra și intermusculare, articulare dar și variabile tehnice și motivaționale.

Antrenamentul de forță include discipline precum powerliftingul, calistenia și culturismul, dar nu numai. Creșterea forței este și unul dintre obiectivele altor tipuri de sport: atletism, rugby, box, fotbal… Toate disciplinele în care capacitatea mușchilor de a se opune rezistenței exterioare are o anumită importanță.

CUM TE ANTRENEZI PENTRU FORȚĂ?

În primul rând cu greutăți. Forța se dobândește prin atingerea unor niveluri ridicate de tensiune musculară, prin stres mecanic asupra anumitor fibre musculare. După cum bine știe oricine care merge la săli de sport de ani de zile, antrenamentul în aceste cazuri este organizat într-o serie de exerciții, care la rândul lor sunt împărțite în serii și repetări. A împărți fiecare serie este un timp de recuperare mai mult sau mai puțin lung.

Un antrenament bun al forței ar trebui structurat pe mai multe sesiuni: constanța este întotdeauna cheia pentru atingerea obiectivelor tale. Forța ta maximă ar trebui să crească treptat. În antrenament, cel mai important parametru este intensitatea; mai puțin relevante sunt în schimb volumul, densitatea și timpul sub tensiune.

În practică, încerci să ridici cât mai multă greutate alegând un număr destul de mic de repetări (1-6). Este important să minimizați oboseala cât mai mult posibil și să vă bucurați de o recuperare totală înainte de efort. Acest lucru vă va maximiza performanța în fiecare set.

Atenţie! Pentru că mai multă forță nu înseamnă neapărat mai multă masă musculară. În culturism, de exemplu, forța este cu siguranță o componentă importantă, dar nu există nicio îndoială că ceea ce îi caracterizează pe acești sportivi (și unul dintre obiectivele principale) este masa musculară (antrenamentul cu hipertrofie). Există și alte tipuri de sportivi care sunt mai slabi, dar și mai puternici decât unii culturiști. Tocmai pentru că, spuneam noi, forța nu crește proporțional cu masa. Cele două concepte rămân distincte.

BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI DE FORȚĂ

Antrenamentul de forță are mai multe beneficii. Organismul este supus unui efort mare și, pentru a rezista la stres, trebuie să se adapteze stimulilor de antrenament. Toate acestea implică sistemul nervos central, sistemul cardiovascular și metabolismul. Munca de adaptare a organismului presupune si o schimbare la nivelul aparatului locomotor. Organismul va învăța să activeze cât mai multe fibre musculare în același timp (deci puterea va crește!). În același timp, se va dezvolta și masa musculară. Ca o consecință a acestui fapt, consumul de calorii va crește: de fapt, fiecare kilogram de masă musculară crește rata metabolică.

ALIMENTAREA ȘI INTEGRAREA

În contextul antrenamentului de forță, având în vedere energia deosebită necesară pentru executarea acestor activități, va fi necesară o dietă care să ne poată susține organismul. În primul rând, va fi important să putem lua o cantitate adecvată de carbohidrați, care reprezintă întotdeauna prima sursă de energie folosită de organismul nostru. Este indicat să vă asumați o pondere bună în perioada apropiată antrenamentelor/concursurilor.

În al doilea rând, proteinele joacă un rol important pentru menținerea masei musculare și pentru furnizarea unei cantități bune de creatină.

În fine, grăsimile, deși o sursă importantă de energie pentru organismul nostru, au în acest caz un rol secundar, mai ales utile pentru producerea de hormoni utili pentru dezvoltarea masei musculare, precum testosteronul.

În principiu, deci, se recomandă următoarele distribuții între nutrienți: 50-60% carbohidrați, 20-30% proteine ​​(în general se recomandă un raport 2/1 carbohidrați/proteine) și aproximativ 15-20% grăsimi.

Apropo de integrarea alimentară, produsul prin excelență este, fără îndoială, creatina. Acest lucru, de fapt, este esențial pentru a furniza energie imediată mușchilor, care în cazul activităților fizice scurte, de mare intensitate, exploatează sistemul fosfocreatinic ca sursă de energie de alegere.

Prin urmare, în cazul în care doriți să creșteți puterea disponibilă, utilizarea suplimentelor poate fi foarte utilă o baza de creatina, precum Maximum Krea-Genic, ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare.

ȘI CELE MAI BUNE EXERCIȚII PENTRU FORȚĂ

În cadrul exercițiilor de forță putem distinge așa-numitele exerciții „multiarticulare” și „izolare”.

Principalele multiarticulare (= care implică mai multe articulații) sunt:  Ghemuit, Tracțiuni pe bară, Îndreptări (deadlift), Bancă (variante)…

A doua categorie include aparate de vâslit, scripete, extensoane pentru picioare, bucle pentru biceps, prese cu gantere pentru triceps etc.

Pentru un antrenament adecvat de forță, ar trebui să includeți ambele categorii. Evident că exercițiile „de bază”, cele murtiarticulare, sunt de mare importanță. Printre cele mai importante se numără cu siguranță ghemuitul, deadlift-urile și tracțiunile.

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 100 capsule

    133,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    206,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    162,00 lei
    Adaugă în coș
  • Mega Mass Capsule – 120 capsule pentru masă musculară & performanță

    99,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Grăsimile saturate și grăsimile nesaturate

Grăsimile saturate și grăsimi nesaturate. Ai auzit vreodată de „grăsimi bune”? Nu vă faceți griji, acesta nu este vreo ironie subtilă…

Dar… înainte de a aborda subiectul, de fapt, este necesar să știm să distingem grăsimile saturate (aproape toate de origine animală; se găsesc, de exemplu, în unt, în untură etc.) și grăsimi nesaturate (prezente mai ales în pește, ulei de măsline și fructe uscate).

Există o diferență clară între cele două clase: primele sunt cunoscute că dăunează sănătății, pe termen lung și dacă sunt consumate în mod regulat – s-a demonstrat că cei care urmează o dietă bogată în grăsimi saturate sunt mai expuși la riscul anumitor boli cardiovasculare. Grăsimile nesaturate, dimpotrivă, au numeroase beneficii: contracarează îmbătrânirea celulară, protejează sistemul cardiovascular și celulele sistemului nervos central. Chiar și în acest caz, însă, trebuie avut grijă să le consumați în dozele potrivite.

Cantitatea maximă de grăsimi saturate recomandată este de 10% din caloriile zilnice. Cu toate acestea, ar fi bine să consumați cât mai puțin posibil, tocmai în vederea reducerii riscurilor cu care sunt asociate.

BENEFICIILE OMEGA 3

După ce am făcut această premisă necesară, să analizăm o anumită clasă de grăsimi „bune”, omega 3, și să vedem de ce sunt importante pentru organismul nostru.

Omega 3 sunt introduși în hrana de zi cu zi prin consumul de cantități adecvate de pește. Dar atenție: nu toți peștii conțin cantități semnificative de omega 3 (recomandam: somonul, tonul, macroul și – în general – peștele gras).

Consumul adecvat de Omega 3: ajută la contracararea problemelor de hiperlipidemie (controlul colesterolului); are un efect pozitiv asupra dezvoltării creierului și a sistemului nervos (în special la făt, nou-născuți și în primii ani de viață) și un efect protector asupra vederii; îmbunătățește circulația sângelui și funcția inimii.

Necesarul zilnic de omega 3 este egal cu 0,5-2% din caloriile zilnice. O porție de nuci (30g), de exemplu, conține o cantitate suficientă de omega 3 pentru a acoperi necesarul zilnic. Alte două surse importante de plante sunt semințele de in și soia, mai ales dacă sunt uscate.

SUPLIMENTE OMEGA 3

Cei care nu urmează o dietă variată și, în consecință, le este mai greu să introducă omega 3 prin alimente, pot recurge la suplimente.

Pentru cei care caută o alternativă la capsulele clasice, Weider a formulat și varianta Gummies, un supliment pe bază de omega 3-6-9 în bomboane de gumă cu aromă de lime. Fabricate cu ulei de perilla și semințe de in, sunt pe bază de pectină, făcându-le potrivite pentru vegetarieni și vegani. Nu conțin îndulcitori artificiali sau gluten.

ÎN CONCLUZIE:

  1. Învață să deosebești acizii grași saturati (cei „răi”, aproape toți de origine animală) de cei nesaturați (se găsesc mai ales în pește, fructe uscate și ulei de măsline)
  2. Acizii grași buni contracarează îmbătrânirea celulară, protejează sistemul cardiovascular și celulele sistemului nervos central
  3. Necesarul zilnic de omega 3 este egal cu 0,5-2% din caloriile zilnice
  4. Cei care nu pot lua o cantitate suficientă prin alimente pot recurge la suplimente, precum cele pe bază de omega 3
  5. În orice caz, este indicat să nu se depășească cantitățile recomandate, mai ales la utilizarea suplimentelor alimentare (capsule), deoarece pot fi generate efecte secundare precum fluiditatea excesivă a sângelui și episoade de sângerare (mai ales dacă se urmează terapii anticoagulante).

Recomandari WEIDER:

  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    46,00 lei
    Adaugă în coș
  • Beta Glucan

    Beta Glucan 120caps

    Reducere 36% 122,00 lei 79,00 lei
    Adaugă în coș
  • All Day Energy 90 capsule

    44,00 lei
    Adaugă în coș
  • Omega Up

    Omega Up 50gum

    34,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

Despre carbohidrați

Despre carbohidrați. Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienţi ai organismului care, alături de proteine şi grăsimi, sunt principala sursă de energie. Jumătate din necesarul caloric zilnic este oferit în urma aportului de carbohidrați care se găsesc în alimente de natură vegetală. Fiecare gram de carbohidraţi oferă 4 calorii. Corpul uman descompune carbohidraţii în glucoză, sursa de energie esenţială pentru muşchi şi creier dar… cu privire la acest nutrient există diverse opinii, adesea contradictorii, adesea greșite!

Rolul carbohidraților în organism

În primul rând, așa cum mulți știu deja, principala sarcină a carbohidraților este de a furniza energie organismului. De fapt, acestia reprezintă sursa de alegere a organismului nostru pentru principala monedă energetică: ATP . Acest lucru se întâmplă deoarece sitemul nervos  exploateaza această sursă pentru a funcționa corect.

Este de la sine înțeles că, dacă din alimentația noastră va lipsi, creierul va trebui să găsească modalități alternative pornind de la alte surse endogene. Din păcate, însă, există credința greșită că – respectiv – carbohidrații sunt extrem de dăunătoari pentru noi și pentru greutatea noastră.

Carbohidrați simpli vs complecși

Carbohidrații reprezintă o clasă mare care include atât carbohidrați simpli:

  • monozaharide: glucoză, fructoză, galactoză;
  • dizaharide: zaharoză, lactoză, maltoză;
  • oligozaharide: inulină şi rafinoză.

cât și carbohidrați complecși, cunoscuți și sub denumirea de polizaharide:

  • amidonul;
  • glicogenul;
  • fibrele.

Carbohidrații complecși  se eliberează lent în organism, sunt buni pentru corp, prezintă o calitate superioară şi oferă energie constantă în organism până se digeră complet.

Carbohidrați „dăunători” pentru silueta?

În ceea ce privește presupusa „acțiune nocivă” a carbohidraților, trebuie spus că, așa cum se întâmplă cu orice altă moleculă alimentară, problema nu este inerentă fiecăreia dintre acestea, ci mai exact în cantitatea și calitatea acestora. Orientările pentru alimentația sănătoasă recomandă un aport zilnic de carbohidrați variind de la 50% până la 60% din totalul caloriilor, de preferință proveniți din cereale integrale…

La ce trebuie să acordați atenție, mai ales în cazul patologiilor dovedite precum diabetul, este cantitatea de zaharuri simple consumată în timpul zilei, aceasta ar trebui să fie mai mica de 15%, sperăm 10% (cantități care se referă întotdeauna la calorii totale zilnice). Din acest motiv, este esențial să se acorde atenție alimentelor procesate și ambalate, bogate în zaharuri, dar și mai importantă și dificilă este identificarea „zaharurilor ascunse”, adică toate acele zaharuri care se adaugă în timpul producției produselor (biscuiți, pâine la pachet…).

În ceea ce privește zaharurile din fructe care, din punct de vedere chimic, sunt la fel ca orice alt zahăr utilizat la nivel industrial, trebuie spus că complexul de micronutrienți și fibre pe care le oferă le modifică substanțial calitatea, făcându-le mai potrivite și mai puțin dăunătoare, chiar și când este depășită cantitatea zilnică de 10% .

În cele din urmă, suntem siguri că, – respectiv – dacă consumi cantități cuprinse în intervalele indicate mai sus, fără a depăși aportul caloric zilnic, preferând cerealele integrale și produse ușor procesate, carbohidrații nu vor fi inamicul nostru, dar pot deveni mari aliați în provocările de zi cu zi.

Carbohidraţii complecşi sunt esenţiali pentru funcţionarea normală a organismului şi sunt utili în menţinerea sănătăţii.

Alimentele bogate în carbohidraţi buni (complecşi) sunt:
  • cerealele integrale,
  • grâul,
  • tărâțele de grâu,
  • nucile,
  • legumele verzi,
  • rădăcinoasele,
  • fructele cu semințe comestibile,
  • morcovul,
  • țelina,
  • broccoli,
  • tulpina și frunzele plantelor.
SFAT:

La supermarket, pentru a înțelege dacă un pachet de biscuiți poate fi considerat „bun” în ceea ce privește cantitatea de zahăr adăugată, verificați caloriile care derivă din zaharurile în sine să fie de cel mult 10% din totalul caloriilor. Exemplu: dacă biscuiții X au un aport caloric total de 400Kcal și un conținut de zahăr de 30g, cantitatea totală de calorii adusă de zaharuri va fi de 120Kcal (aproximativ) deci cu mult peste 10% (nu este bună). Dacă, în schimb, biscuiții Y au un aport caloric total de 400Kcal și o cantitate de zaharuri egală cu 5g, nu vor aduce decât 20Kcal din zaharuri, cu mult sub 10%. (excelent) (pentru cei neinițiați: 1g de zaharuri furnizează 4kcal, prin urmare pentru a calcula caloriile totale derivate din zaharuri va fi suficient să înmulți gramele de zaharuri cu 4).

GOURMET RICE FLOUR. Orezul este unul dintre cele mai consumate alimente din lume. Este o cereală cu un conținut ridicat de carbohidrați și proteine, ceea ce o face un produs care oferă o cantitate mare de energie. Conținutul său ridicat de fibre favorizează absorbția nutrienților în intestinul nostru, precum și un aliment sațios care previne consumul excesiv și gustarea între mese.

Din punct de vedere nutrițional, orezul este un aliment bogat în carbohidrați complecși. Acestea sunt digerate lent, oferind un nivel constant de glucoză în organism, precum și un efect de sațiere care permite corpului și minții să funcționeze toată ziua.

Datorită tuturor beneficiilor pe care le prezintă, am decis să dezvoltăm primul nostru produs pe bază de făină de orez… și bineînțeles! cu aroma de ciocolata! Faina de Orez Gourmet este un aliment hranitor, o sursa de fibre, fara zaharuri si grasimi, si, in plus, este vegana!

faina de orez

Articol: weider

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Este necesar să luați vitamina D iarna?

Este necesar să luați vitamina D iarna? Răspunsul este „da și da”; și nu numai iarna!

Care sunt beneficiile consumului de vitamina D?

Pe de o parte, expunerea la soare facilitează eliberarea serotoninei în creier, îmbunătățind starea de spirit și favorizând, printre alte acțiuni, concentrarea. În plus, razele ultraviolete cresc nivelul de endorfine din sânge, opiacee naturale care creează bună dispoziție. De asemenea, expunerea la lumina soarelui în timpul zilei ajută creierul să producă mai multă melatonină noaptea, care este hormonul care promovează somnul. De multe ori, în plină iarnă expunerea la lumina soarelui „este remarcabilă prin absență”.

Din acest motiv și din alte motive dorim să promovam suplimentarea cu Vitamina D. Principala sursă de obținere a acesteia este prin expunerea la soare – timp de 15 minute pe zi, un lucru decisiv pentru sănătate. O sursă secundară de Vitamina D este aportul zilnic de produse lactate, pește gras, ciuperci sau ouă.

Ce se întâmplă dacă am deficit de vitamina D?

Nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate nu doar cu osteoporoza la vârsta adultă, ci și cu un sistem imunitar vulnerabil. În plus, aceasta carență produce inflamația ceea ce afectează negativ țesuturile și articulațiile.

Deficiența de vitamina D poate provoca probleme cardiovasculare și metabolice, această vitamină fiind implicată în intervenția în managementul glucozei și  contribuind la funcționarea optimă a sistemelor nervos, circulator și digestiv. In ceea ce privește sistemul imunitar, se știe că stimulează secreția de peptide antimicrobiene. Peptidele sunt combinații de aminoacizi care întăresc apărarea împotriva infecțiilor tractului respirator. Știind toate acestea, totuși există o deficiență pronunțată de vitamina D în întreaga lume.

În ceea ce privește cantitatea zilnică recomandată de Vitamina D, există discrepanțe. Recomandările variază de la 600 la 2.000 UI pe zi.

Concluzie

Vitamina D a câștigat recent un rol deosebit, deoarece este legată de un sistem imunitar puternic. În timpul lunilor de izolare și în lunile de iarnă, privăm organismul de acțiunea razelor solare asupra pielii, determinând coborârea nivelurilor de vitamina D sub pragul recomandat. „Soarele este sănătate” și expunerea la lumina soarelui permite pielii să sintetizeze vitamina D necesară unei bune funcționări metabolice, promovează optimismul și combate depresia. În ceea ce privește performanța sportivă, există studii care raportează performanța musculară la un consum adecvat de vitamina D, asociind nivelurile scăzute cu slăbirea musculară.

Iarna sau în perioadele în care nu vă puteți asigura doza necesară de vitamina D, sau când dieta dumneavoastră nu conține suficientă hrană pentru a o asigura: LUAȚI SUPLIMENTE!

Referinte:

Vitamina D3/K2 + Magneziu. Gigante şi colab. (Gigante et al., 2015) au studiat efectul vitaminei K2-7 (cu și fără vitamina D3) asupra diferențierii celulelor stem mezenchimale umane (hMSC) obținute din măduva osoasă. Vitamina K2-7 îmbunătățește procesul de inducție genică a osteocalcinei care este inițial influențată de vitamina D3. S-a observat că vitamina K2-7 are un efect asupra genelor implicate în creșterea și diferențierea celulelor care au inclus factorul de diferențiere de creștere-10 (GDF10) și factorul de creștere asemănător insulinei 1 (IGF1).  Co-suplimentarea vitaminelor ajutată în procesul de vindecare a oaselor prin modularea expresiei genelor implicate atât în mineralizare, cât și în angiogeneză. Având în vedere genele implicate în formarea și mineralizarea oaselor, vitamina K2-7 a îmbunătățit inducerea genei vitaminei D3 a osteocalcinei. Prin urmare, strategia de co-suplimentare are potențialul de a ajuta la o mai bună dezvoltare a oaselor și de a reduce tulburările legate de os… Combinația vitaminelor D3 și K2 cu magneziu crește absorbția și aportul de calciu în oase, gestionarea normală a energiei, are o influență pozitivă asupra sistemului nervos, imunitar, endocrin, cardiovascular, reglarea răspunsului inflamator…

Recomandari WEIDER:

  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    46,00 lei
    Adaugă în coș
  • All Day Energy 90 capsule

    44,00 lei
    Adaugă în coș
  • complex multivitamine

    Green Vitamin Complex de Multivitamine 90tab

    71,00 lei
    Citește mai mult
  • Vitamina D3/K2 + Magneziu – 120 capsule

    47,00 lei
    Citește mai mult
Publicat pe

Sunt vitaminele necesare în sport?

Sunt vitaminele necesare în sport? Pentru a înțelege de ce sunt necesare vitaminele, există concepte care trebuie să fie clare. Pentru aceasta va trebui să stabilim ce este o vitamină, de ce avem nevoie de aceste suplimente și care sunt nevoile zilnice.

Ce sunt vitaminele?

Vitaminele sunt nutrienți, mai degrabă sunt micronutrienți, deoarece – de obicei – sunt necesare în cantități mici și sunt esențiale pentru un număr mare de funcții metabolice vitale pentru sănătatea individului. Termenul de vitamina a fost propus de Casimir Funk in 1912 – Funk a avansat ipoteza că numeroase boli ar putea fi vindecate cu ajutorul vitaminelor. Acești compuși organici sunt necesari pentru reacții metabolice specifice și nu pot fi sintetizați în cantități suficiente de către organism, deci trebuie să fie furnizați în principal prin alimente.

Funcțiile vitaminelor

Sunt foarte diverse, unele acționează ca si coenzime sau părți ale enzimelor, chiar și unele vitamine, precum vitamina D, se pot comporta ca un hormon. Vitamina D va necesita un capitol separat.

În mod clasic, vitaminele au fost clasificate în două mari grupe, în funcție de solubilitatea lor. Această clasificare determină stabilitatea acestuia, prezența în alimente, distribuția în fluidele corporale și capacitatea de depozitare în țesuturi.

Vitamine solubile în apă

Sunt acel grup de vitamine care se dizolvă în apă.

Tiamina sau vitamina B1
  • Este implicata în metabolismul carbohidraților, grăsimilor, aminoacizilor, glucozei și alcoolului. Ajută la menținerea unei bune funcționări a sistemului nervos și digestiv, se numește antineuritic.
  • Principalele surse sunt drojdia de bere, cerealele, leguminoasele, nucile, galbenusul de ou, carnea, laptele si pestele.
Riboflabină sau vitamina B2
  •  Actioneaza ca un cofactor enzimatic in procesele de oxidare a carbohidratilor, lipidelor si proteinelor. Este esențială în formarea și întreținerea țesuturilor precum pielea, unghiile, părul și îmbunătățește vederea.
  •  Se gaseste in drojdia de bere, pui, peste, lactate, broccoli, sparanghel, spanac.
Niacina sau vitamina B3
  •  Acționează ca un cofactor de oxid de reducere enzimatic, necesar pentru degradarea și utilizarea energetică a nutrienților.
  •  Se găsește în drojdia de bere, ficat, carne, pește, fructe oleaginoase și cereale integrale.
Acid pantotenic sau vitamina B5
  •  Este un micronutrient esențial pentru viață, deoarece este necesar să se formeze Coenzima-A. Co-A este esentiala in metabolismul si sinteza carbohidratilor, proteinelor si grasimilor, fiind un element foarte important in metabolismul energetic.
  •  Se gaseste in carne, broccoli, avocado, orez, lucerna, laptisor de matca.
Piridoxina sau vitamina B6
  •  Este o coenzima esentiala in sinteza si metabolismul aminoacizilor si proteinelor. Din acest motiv se adaugă preparatelor cu proteine ​​și aminoacizi de calitate. Această vitamină este implicată în formarea de neurotransmițători precum serotonina, reglează funcția creierului, îmbunătățește starea de spirit, stresul și somnul.
  •  Se găsește în carne (în special în carne de organe), drojdie, germeni de grâu, cereale integrale, pește, ouă, boabe de soia, alune și nuci.
Biotina sau vitamina H sau B7
  •  Este o vitamina care o parte importanta este produsa datorita bacteriilor intestinale (microbiota intestinala). Este implicat în metabolismul carbohidraților, aminoacizilor și purinelor. Joacă un rol major în metabolizarea leucinei.
  •  Se găsește în principal în gălbenușul de ou, ficat, legume și cereale integrale.
Acid folic sau vitamina-9
  •  Această vitamină joacă un rol important în dezvoltarea embrionului, motiv pentru care este prescrisă femeilor care doresc să rămână însărcinate și pe toată durata sarcinii. Este esențială pentru creșterea și dezvoltarea celulelor. Este implicat în formarea celulelor sanguine.
  •  Se găsește în principal în drojdia de bere, sparanghel, spanac, mazăre, salată verde, roșii, morcov, ou, pâine și ficat.
Cianocobalamina sau vitamina B12
  •  Este o vitamina care contribuie la dezvoltarea sistemului nervos, si la cresterea generala a individului. Este implicat în metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Este esențială pentru buna funcționare a măduvei osoase.
  •  Se gaseste in ficat, rinichi, carne, peste, lapte, branza, oua.
Acid ascorbic sau vitamina C
  •  Vitamina C este un antioxidant puternic cu funcții multiple. Participă la formarea colagenului, carnitinei, hormonilor și aminoacizilor. Are actiune antiinflamatorie, imunologica si antihistaminica. Aceasta vitamina scade ritmul cardiac, realizeaza o capacitate mai mare de distributie a nutrientilor si oxigenului cu un debit cardiac mai mic.
  •   Se găsește în citrice, fructe (kiwi, căpșuni), legume (roșii, varză, ardei roșu,…)

Vitamine liposolubile

Sunt acele vitamine care se dizolvă în grăsimi sau uleiuri.

Vitamina A
  •  Face parte din pigmentul ochiului. Este esentiala pentru buna stare a mucoaselor si un excelent antioxidant. Este esențială pentru dezvoltarea oaselor.
  •  Se găsește în lapte, gălbenuș de ou. În legume se găsește ca provitamina și se găsesc în legumele cu frunze verzi, morcovi și fructele tropicale.
Vitamina D
  •  Aceasta vitamina este implicata in intretinerea sistemelor si organelor prin multiple functii. Reglează nivelul de fosfor și calciu. Implicat în formarea corectă a osului. Este esențială și necesară pentru mușchi și sistemul nervos. Aceasta vitamina se gaseste intr-un procent foarte mare din populatie la niveluri scazute. Recomandarea mea este ca ori de cate ori se fac analize de sange, aceasta vitamina sa fie analizata.
  •  Se găsește în lapte, smântână, ficat, grăsimi animale, pește gras, nuci.
Vitamina E sau tocoferol
  •  Datorita proprietatilor antioxidante, este benefic la nivel circulator, pentru vedere si in prevenirea Parkinsonului. Aceștia intervin în stabilitatea acizilor grași polinesaturați.
  •  Se găsește în uleiurile vegetale, germeni de grâu, soia și legumele cu frunze verzi.
Vitamina K sau naftochinonă
  •  Aceasta vitamina este implicata in procesul de coagulare. O parte din vitamina K este sintetizată de microbiota intestinală.
  •  Se gaseste in legumele cu frunze verzi (broccoli, salata verde, spanac), fructe, carne.

Ei bine, acum știm ce este o vitamină, funcțiile de bază pe care le au și unde pot fi găsite.

Sunt necesare vitamine?

Dacă am duce o viață „ordonată” în care ne-am odihni suficient, am mânca 5 mese pe zi într-un mod echilibrat și variat, am face mișcare regulată, nu am fi expuși la poluanții din mediu,… probabil că nu am avea nevoie de niciun aport suplimentar de vitamine. Dacă nu îndepliniți aceste cerințe, cu siguranță este necesar un aport suplimentar de vitamine.

Organismul are nevoie de un aport mai mare de vitamine, minerale și alți nutrienți atunci când este supus la o cheltuială mai mare a acestora (exerciții fizice), și în alte ocazii din cauza cerințelor fiziologice crescute, precum sarcina, creșterea, îmbătrânirea. Când recomandăm vitamine unui sportiv, facem acest lucru pentru că  respectiv – considerăm că este necesar în primul rând să protejăm sănătatea sportivului și, în al doilea rând, să îi îmbunătățim performanța.

Prin urmare, dacă faceți exerciții fizice și în principal exerciții de rezistență unde există o creștere a metabolismului, este recomandat să luați câteva suplimente. Pentru a afla eventualele deficite nutriționale se pot efectua analize.

Recomandarea noastra: Vitamina-C, Vitamina-D si grupa-B, in cadrul grupului B, vitamina-B6. Prin urmare  de exemplu – dacă începeți să alergați sau să mergeți cu bicicleta, cele două recomandări de bază ar fi o bună hidratare și un supliment de multivitamine. În cele din urmă, vitaminele nu te îngrașă și nu te fac să mănânci mai mult.

 

Recomandari WEIDER:

  • Victory Salt Caps

    Salt Caps 90caps

    40,00 lei
    Citește mai mult
  • WEIDER LPC

    LPC 90caps

    70,00 lei
    Citește mai mult
  • complex multivitamine

    Green Vitamin Complex de Multivitamine 90tab

    71,00 lei
    Citește mai mult
  • Vitamina D3/K2 + Magneziu – 120 capsule

    47,00 lei
    Citește mai mult
Publicat pe

Rulouri cu somon

Sandvișul cu ton nu are rival, nu? Într-adevăr, tonul are multe proteine ​​și puține grăsimi, iar pâinea integrală este un carbohidrat cu digerare lentă. Dar există o alternativă: rulourile cu somon. Spre deosebire de ton, somonul este plin de grăsimi sănătoase, omega 3.

Rețetă rulouri cu somon:

  • ½ conservă de somon
  • ¼ ceapă roșie tăiată mărunt
  • 1 lingură capere*
  • suc de 1 lămâie
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 clătită mare de grâu integral
  • 2 frunze de salata verde tocate.

Într-un castron mediu, pasează somonul cu furculița până obții un piure; se adaugă ceapa, caperele, zeama de lămâie și uleiul de măsline. Se amestecă toate ingredientele, apoi se întinde amestecul pe clătită, se adăugă ceapa și se rulează.

Informații nutriționale per porție:

  • Calorii: 621
  • Proteine: 55 grame
  • Carbohidrați: 26 grame
  • Grăsimi: 33 de grame

Bucurați-vă de aceste rulouri cu somon după antrenament!

*Caperele sunt un ingredient simplu, dar unul care face ca tot ceea ce gătești să aibă un gust sofisticat și impresionant cu foarte puțin efort. Caperele sunt un deliciu cu pește – și unul dintre ingredientele cheie ale unui sos tartar tradițional. Poți adăuga câteva lingurițe și într-o salată cu ton.

**O porție de 100 de grame de somon de crescătorie are 2,3 grame de acizi grași omega-3 cu lanț lung, în timp ce aceeași porție de somon sălbatic conține 2,2 grame. În general, majoritatea organizațiilor de sănătate recomandă ca adulții sănătoși să primească minimum 250–1.000 mg de EPA și DHA pe zi. Consumul de cel puțin două porții de somon pe săptămână te poate ajuta să ingerezi cantitatea necesară de acizi grași omega-3.

Recomandari WEIDER:

  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    46,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-glutamină pură

    L-Glutamine 400g

    139,00 lei
    Adaugă în coș
  • BCAA 2:1:1 Victory 120CAPS

    57,00 lei
    Adaugă în coș
  • proteine din zer

    100% WHEY CLEAN FORMULA 2kg

    287,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

Cum pot evita problemele digestive?

Disconfortul digestiv este o tulburare dureroasă cauzată în general de excesele alimentare, de combinația greșită a alimentelor, dar și de stresul de zi cu zi. Această tulburare a procesului de digestie nu este o afecțiune în sine, ci un ansamblu de simptome neplăcute care apar, de obicei, după masăMetabolismul poate fi accelerat prin sport și, ca rezultat, capacitatea de a digera și asimila proteinele, grăsimile și carbohidrații este, de asemenea, accelerată, ducând la DIGESTIE RAPIDĂ, CÂT ȘI LA O BUNĂ UTILIZARE ȘI ABSORBȚIE A NUTRIENȚILOR.

Astăzi vom vorbi despre cum putem evita disconfortul digestiv atunci când ne antrenăm.

Când digerăm, se întâmplă ca circulația sângelui să se concentreze asupra zonei abdominale și a tractului digestiv, care poate provoca disconfort nedorit cum ar fi:

  • Durere abdominală.
  • Balonare.
  • Reflux gastroesofagian.
  • Diaree.
  • Vărsături.

Ce trebuie făcut?
Cum pot evita aceste probleme digestive atunci când mă antrenez?

PLANIFICAREA NUTRIŢIONALĂ

Aceasta este cheia, nu numai pentru performanță și rezultate sportive, ci și pentru buna funcționare a sistemului nostru digestiv. Consumul de alimente foarte grele, bogate în grăsimi sau ultraprocesate va face ca sistemul digestiv să depună un efort suplimentar pentru a digera toate acele alimente. O dietă în care predomină alimentele naturale este întotdeauna o ușurare pentru digestie.

BEA APĂ, DA, DAR NU-ȚI UMPLE STOMACUL

O altă problemă care se întâmplă adesea este că bem apă mult prea repede. Mai bine ia înghițituri mici și controlează-ți respirația, astfel încât să nu înghiți aer.

Fii atent la ce bei în timpul antrenamentului! 

Consumul de băuturi răcoritoare sau excesiv de îndulcite poate provoca disconfort atunci când te antrenezi. În mod ideal bea APĂ sau „BĂUTURI INTELIGENTE” specifice antrenamentului, cum ar fi Premium BCAA sau Premium EEAA, care hidratează și furnizează aminoacizi pentru a îmbunătăți performanța. Desigur, cu înghițituri mici!

MASA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

În mod ideal, luați o masă ușoară între 45 și 60 de minute înainte de a începe antrenamentul. Dacă este o masă principală și mai abundentă, cum ar fi prânzul, este recomandat să o servești cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament.

Dar… cum ar trebui să arate masa ideală înainte de antrenament?

  • Prioritizează carbohidrații de calitate, precum fructele, orezul, cartofii, ovăzul.
  • Consumă proteine ​​cu valoare biologică ridicată, cum ar fi ouăle, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și pește, proteine ​​din zer sau proteine ​​vegane.
  • Ai grijă să nu consumi prea multe fibre sau un conținut ridicat de grăsimi, deoarece acest lucru încetinește digestia.
  • Consumă suplimentele care funcționează și sunt bune pentru digestia ta.
  • PROBIOTICELE: supliment de bază pentru sportivi și foarte recomandat pentru toți cei care doresc să aibă grijă maximă de sănătatea lor, deoarece protejează și reface flora intestinală, pe lângă întărirea sistemului imunitar.
  • OȚETUL DE MERE: acesta îmbunătățește sensibilitatea la insulină, care controlează glicemia mai ales după mese, cu efect digestiv. În plus, are un efect antiseptic asupra intestinului, ceea ce poate însemna o îmbunătățire a microbiotei.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (II)

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (I)
VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (II)

Descoperă beneficiile pe care ți le poate aduce acest super aliment – OUL. Inițial, a fost considerat un aliment de bază datorită valorii sale nutriționale ridicate (în anii 1950) iar ulterior, în anii 1970-80, s-a considerat că  ar trebui redus consumul acestuia din cauza unui posibil efect dăunător asupra sănătății. În prezent și încă din anul 2000, oul este considerat un aliment fundamental, prezentând efecte benefice pentru sănătate.

Cum se păstrează ouăle

  • a. Cumpărați ouă cu coaja intactă și fără murdărie aparentă.
  • b. Respectați dozele recomandate și păstrați întotdeauna ouăle la frigider.
  • c. Se consumă întotdeauna după preparare sau se păstrează la frigider pentru o perioadă scurtă de timp.
  • d. Maioneza si alte sosuri similare trebuie preparate cu o igienă extremă și adăugând mereu lămâie sau oțet.
  • e. Manipulați cu grijă ouăle care urmează să fie bătute, gătite sau servite, pentru a evita contactul cu coaja.

OUL CA ALIMENT FUNCȚIONAL

Am putea evidenția câteva componente ale oului cu proprietăți pozitive pentru sănătate.

  • a. Caroteni: neutralizarea radicalilor liberi, prevenind astfel deteriorarea celulelor. Conținutul și proprietățile sale variază în funcție de caroten.
  • b. Luteina si Zeaxantină: favorizează menținerea funcției vizuale.
  • C. Vitamina E: neutralizează radicalii liberi. Conținutul său în ou poate fi crescut prin adăugarea unui supliment în furaj.
  • D. Acizi grași ω-3 (DHA/EPA): reduc riscul bolilor cardiovasculare. Îmbunătățirea funcțiilor vizuale și mentale.
  • E. Colina: favorizează întreținerea și îmbunătățește funcțiile cognitive, în special memoria.

Tabelele nutriționale

Conținutul de aminoacizi, exprimat în mg/ou de 50g

Aminoacid gălbenuș albuș întreg
Acid glutamic 850 520 330
Cisteină 150 100 50
Fenilalanină 350 230 120
Glicol 220 140 80
Histidină 160 90 70
Isoleucină 360 210 150
Leucină 570 330 240
Lizina 450 250 200
Metionină 210 150 60
Proline 260 150 110
Serina 500 270 230
Tirozina 280 160 120
Treonină 320 180 140
Triptofan 110 70 40
Valina 430 270 160

Compoziția nutrițională a oului preparat


Ou proaspăt
Ou fiert Ou prăjit în ulei Omletă
Apa 75,8 75,7 70,3 71,7
Energie (Kcal) 145 145 184 171
Proteína 12,5 12,5 13,4 14,6
Grasimi 10,5 10,5 14,5 12,5
ACS 3,1 3,1 4,3 3,7
AGMI 4,2 4,2 5,8 5
AGPI 1,3 1,3 2 1,5
Colesterol 380 380 400 350
Retinol 200 200 220 225
Vit E (eq) 1,2 1,2 1,2 1
Vit-B1 0,08 0,08 0,07 0,06
Vit-B2 0,46 0,35 0,41 0,35
Vit-B6 0,12 0,12 0,14 0,1
Vit-B12 1,6 1,2 1,2 1,3
Folat 60 60 42 30

Recomandări WEIDER:

  • All Day Energy 90 capsule

    44,00 lei
    Adaugă în coș
  • Calcium Up

    33,00 lei
    Selectează opțiunile
  • complex multivitamine și minerale

    Daily Energy Complex multivitamine și minerale 90tab

    77,00 lei
    Citește mai mult
  • IMMUNE ADVANCED 60cps

    80,00 lei
    Citește mai mult
Publicat pe

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (I)

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (I)
VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (II)

Descoperă beneficiile pe care ți le poate aduce acest super aliment – OUL. Inițial, a fost considerat un aliment de bază datorită valorii sale nutriționale ridicate (în anii 1950) iar ulterior, în anii 1970-80, s-a considerat că ar trebui redus consumul acestuia din cauza unui posibil efect dăunător asupra sănătății. Încă din anii 2000, oul a început să fie considerat un aliment fundamental, prezentând efecte benefice pentru sănătate.

COMPOZIȚIA ȘI VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI

Oul este un aliment foarte eterogen compus din: coajă, gălbenuș și albuș.

Valoarea nutritivă a oului:

Gălbenuș de ou: 47% apă, 16% proteine, 34% grăsimi, 0,6% carbohidrați
Albuș de ou: 88% apă, 10% proteine, 0,03% grăsimi, 0,8% carbohidrați.

A. Proteină

Conținutul procentual de proteine ​​din ou (12%) este puțin mai mic decât cel al altor alimente proteice precum carnea (20%) și peștele (18%). Această proteină este distribuită eterogen între albus și gălbenuș, albușul fiind eminamente proteic, în timp ce gălbenușul conține, pe lângă proteine, întreaga fracțiune lipidică a ouului.

B. Lipide

Compoziția acizilor grași este favorabilă deoarece există un echilibru perfect între grăsimile saturate și nesaturate cu un raport AGI/AGS de 1,77. Acest raport este mai bun decât la marea majoritatea cărnurilor (0,88 la miel, 1,12 la vită, 1,36 la porc).

Pe de altă parte, oul are un conținut ridicat de colesterol (400mg/100g).

În cele din urmă, este de remarcat în special faptul că fracția de acizi grași este modificabilă prin dietă. În ultimii ani, au apărut ouă îmbogățite în PUFA n-3 cu lanț lung (omega-3), precum EPA și DHA. Acest lucru a fost realizat cu furaje îmbogățite în acești acizi grași.

c. Minerale

Pentru a lua în considerare valoarea nutritivă a oului în raport cu mineralele, vom folosi cantitățile zilnice recomandate (DZR). Dacă se consumă 2 ouă mari (120g) se acoperă necesarul zilnic în proporție de 8% pentru fier și zinc, 16% pentru fosfor, 11% pentru calciu, 4%  pentru magneziu și 34% pentru seleniu.

d. Vitamine

Oul este unul dintre alimentele care reunește cele mai importante concentrații de vitamine atât solubile în apă, cât și liposolubile. Toate vitaminele liposolubile au valori ridicate, în special K (62% din CDR) și au o capacitate mare de acumulare, conform furajelor. Într-o măsură mai mică este prezentă și vitamina B2 (30%) și vitaminele A, D, B12, dar și acidul folic care variază între 12 și 16%.

Compoziția variabilă a ouălor

Diverși factori pot induce modificări în calitatea oului, fiind afectată atât compoziția chimică cât și valoarea nutritivă a acestora. Elementele care pot fi modificate prin hrănirea găinilor includ unele minerale (iod, fluor, mangan), unele vitamine (A, E, K, B1, B2, B12, biotină, pantotenat, folat) și unii acizi grași, în special nesaturați (oleic), linoleic și linolenic…).

CONSUMUL DE OUĂ ȘI COLESTEROLUL

Având în vedere recomandările de restricționare a aportului de ouă în anii 1970 și 1980, multe studii s-au dedicat stabilirii relației specifice dintre modificările consumului de ouă și impactul acestora asupra nivelului de colesterol plasmatic.

Concluziile privind efectele consumului de ouă indică faptul că, deși furnizează o cantitate mare de colesterol, acesta nu provoacă o creștere substanțială a colesterolului plasmatic și influența sa este neglijabilă asupra raportului LDL-colesterol (rău)/HDL-colesterol (bun).

CONSIDERAȚII IGIENICO-SANITARE

Oul, datorita structurii sale, este unul dintre cele mai sigure alimente. Din exterior spre interior există o serie întreagă de bariere care îl protejează de contaminarea externă. Prin urmare, este dificil ca oul să fie contaminat în timpul etapei de producție în fermă. Factorii de risc sunt cei care modifică structura cochiliei și a cuticulei exterioare. Din acest motiv, spălarea pentru îndepărtarea murdăriei nu este autorizată, deoarece ar îndepărta stratul care acoperă porii cochiliei de la intrarea microorganismelor.

Se știe că toxiinfecțiile alimentare, fie prin salmonella, fie prin alt microorganism, se datorează manipulării incorecte a ouălor proaspete și a celor care nu au suferit modificări termice. Germenii nu se găsesc niciodată în interiorul oului.

OUL CA ALIMENT FUNCȚIONAL

Am putea evidenția câteva componente ale oului cu proprietăți pozitive pentru sănătate.

  • a) Caroteni: neutralizarea radicalilor liberi, prevenind astfel deteriorarea celulelor.
  • b) Luteina si Zeaxantina: favorizeaza mentinerea functiilor vizuale.
  • c) Vitamina E: neutralizeaza radicalii liberi. Conținutul său în ou poate fi crescut prin adăugarea unui supliment în furaj.
  • d) acizi grași OMEGA-3 (DHA/EPA): reduc riscul bolilor cardiovasculare. Îmbunătățește funcțiile vizuale și mentale.
  • e) Colina: favorizeaza intretinerea si imbunatateste functiile cognitive, in special memoria.

Recomandari WEIDER:

  • All Day Energy 90 capsule

    44,00 lei
    Adaugă în coș
  • Calcium Up

    33,00 lei
    Selectează opțiunile
  • complex multivitamine și minerale

    Daily Energy Complex multivitamine și minerale 90tab

    77,00 lei
    Citește mai mult
  • IMMUNE ADVANCED 60cps

    80,00 lei
    Citește mai mult
Publicat pe

Alimente hidratante pe care trebuie să le incluzi în dieta ta

Pentru a rămâne hidratat nu ai neapărat nevoie de regula „minim 8 pahare de apă”. Dacă te numeri printre cei cărora le este greu să bea atât de multa apă, atunci – vezi mai jos – ce alimente te pot ajuta. Cu acestea poți acoperi cam 20% din necesarul zilnic de apă.

 

  • Castraveții sunt o legumă cu un conținut ridicat de apă (96%), ușor de adăugat în dietă cu doar 8 calorii la ½ cană și perfect pentru salate, un sandviș sau chiar un smoothie.
  • Salata verde are un continut de 95,6% apa. Ofera multe fibre și vitamina K care ajuta la mentinerea oaselor.
  • Pepenele verde este sărac în calorii, ceea ce il face o gustare perfectă pentru persoanele care urmează o dietă. Într-o cană din acest fruct (154 de grame) pot fi până la 118 ml de apă, alături de fibre, Vitamina C, Vitamina A și magneziu.
  • Dovlecelul este o legumă bogată în nutrienți, precum și în apă, este considerat sărac în calorii și bogat în Vitamina C, ideal pentru îmbunătățirea sistemului imunitar. Îl puteti face la gratar, supe creme…
  • Apa de cocos este o băutură foarte sanatoasă și va ajută să va mentineti hidratati, toate acestea datorită continutului de minerale precum potasiu, sodiu și clor, care impreună cu apa ajută la rehidratare după o ședintă de mișcare.
  • Roșiile. O roșie medie are 120 ml apă și doar aproximativ 32 de calorii. În plus, este bogată în fibre și bogată în antioxidanți, de fapt, multe studii au descoperit că poate ajuta la prevenirea riscului de boli cardiovasculare.
  • Laptele de vacă este un aliment care a creat multe controverse, însă nu încetează să ofere beneficii. Pe langă faptul că oferă proteine ​​de mare valoare biologică (de inaltă calitate), ajută la rehidratarea si refacerea după efort. Acest lucru se datorează conținutului său de apă (91%) și chiar de sodiu, care ajută la înlocuirea mineralelor pierdute.

Conținutul de apă al alimentelor este aproape întotdeauna trecut cu vederea și nu se adună la cantitatea totală de lichid pe care o ingerăm. Dar… dacă incluzi suficiente legume, fructe și alimentele menționate mai sus în dieta ta zilnică, nu mai sunt necesare toate cele 8 pahare de apă…

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Proteinele și pierderea în greutate

Sunt dietele bogate în proteine ​​cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate? Știm că există multe dezbateri când vine vorba despre o dieta bogată în proteine ​iar cei care nu știu prea multe despre nutriție pot crede că grăsimile și carbohidrații sunt inamicii care îngrașă, nu? Proteinele, pe de altă parte, se digeră mai greu și te mențin sătul pentru mai mult timp, așa că ar trebui să ajute la slăbit.

Din păcate, acest lucru nu este așa simplu.

Proteinele ​​și pierderea în greutate

Există trei mecanisme principale care ar putea justifica argumentul că o dietă bogată în proteine ​​​​duce la pierderea în greutate.

  1. Termogeneză: se cheltuiește mai multă energie pe metabolizarea proteinelor decât pe metabolizarea carbohidraților sau a grăsimilor. 20-30% din energia derivată din alimente proteice este de fapt folosită în metabolismul tău, în comparație cu carbohidrații și grăsimile, care folosesc aproximativ 5% și, respectiv, 15%.
  2. Sațietate: Deoarece proteinele durează mai mult să se descompună în intestin, ele rămân în stomac mai mult timp, ceea ce întârzie golirea gastrică și, prin urmare, crește senzația de sațietate.
  3. Scăderea aportului de calorii: Ca urmare a sațietății crescute, se înregistrează o scădere a aportului total de calorii. Cu alte cuvinte, fiind sătul pentru mai mult timp, nu simți nevoia să mănânci la fel de des și, prin urmare, aportul tău total de calorii scade.

Ce se întâmplă când proteinele devin principala mea sursă de energie?

  • Dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați pun organismul în stare de cetoză.
  • În timp ce urmezi o dietă bogată în proteine, principala sursă de energie a organismului, glucoza, nu este disponibilă.
  • Organismul folosește trigliceridele (grăsimile) ca nouă sursă de energie. Acest lucru duce la cetoză.
  • Cetoza favorizează arderea grăsimilor și reduce pofta de mâncare.
  • După câteva săptămâni, organismul se adaptează și nivelul cetonelor revine la normal, iar organismul arde grăsimile mai eficient.

Care sunt aspectele negative ale unei diete bogate în proteine?

  • Odată cu creșterea metabolismului proteinelor, există o creștere a producției de acid uric. Acest lucru poate provoca gută și pietre la rinichi.
  • Restricționând cantitatea de alimente pe care o consumați, veți intra inevitabil într-un deficit caloric.
  • Menținerea unei diete bogate în proteine ​​înseamnă eliminarea altor alimente hrănitoare, ceea ce la rândul său creează un deficit nutrițional.
  • Această dietă evită carbohidrații și, de asemenea, fructele și legumele, cel puțin în cantitățile necesare. Prin urmare, nu este posibil să se obțină vitamine și minerale, precum și fibre (derivate și din multe alimente care conțin carbohidrați) care se găsesc în principal în fructe și legume.
  • Posibile anxietăți pe termen lung și efect de rebound.

Ce spun dovezile științifice despre dieta bogată în proteine?

  • Greutatea corporală depinde mai degrabă de aportul caloric total decât de raportul de macronutrienți.
  • Un studiu în mediu controlat a comparat mai multe diete cu calorii egale care constau din diferite rapoarte de macronutrienți și a concluzionat că restricția calorică, nu raportul de macronutrienți, a dus la pierderea în greutate. Compararea dietelor sărace în carbohidrați și bogate în carbohidrați la 6 și 12 săptămâni (în studii diferite) a condus la aceeași concluzie, la fel ca și compararea unei diete sărace în grăsimi/bogată în proteine ​​cu o dietă bogată în grăsimi/proteine.
  • La persoanele care suferă de hiperinsulinemie și rezistență la insulină, sau chiar diabet de tip 2, rezultatele sunt mai mult sau mai puțin aceleași: restricția calorică, fără raporturi de macronutrienți, duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, două studii au descoperit că masa slabă s-a păstrat mai bine la femei (dar nu la bărbați) cu o dietă bogată în proteine.

În concluzie, slăbirea necesită o dietă săracă în calorii, iar atâta timp cât această restricție calorică nu este mare, poți avea un raport de macronutrienți care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață, stilului de antrenament și cel mai important, bunăstării tale mentale.

Studii:
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15007396
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816768
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298712
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817850
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175733
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15303109

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenează-te eficient și mănâncă inteligent

Poți fi un bun alergător cu o dietă proastă, dar cu siguranță poți deveni un mare alergător cu o dietă corectă. Vă expunem aici cele mai frecvente greșeli făcute de alergători atunci când vine vorba de mâncare.

1. Neglijezi complet alimentația

Prea multi sportivi, în special cei care aleargă, îsi neglijează complet alimentatia. Asta nu este foarte rău dacă vrei sa alergi doar din când în când. Dar dacă scopul tău este să fii mai rapid, mai agil, să îmbunătățești timpul de cursă, să îmbunătățești rezistența și, de asemenea, să ai grijă de sănătatea ta, astfel încât mai târziu să poți continua să alergi, atunci nutriția este ingredientul care lipsește din pachetul tău de alergare.

2. Bei alcool

De obicei bei alcool după toate antrenamentele? Una, două, chiar patru beri nu au făcut rău nimănui! Dar pot, mai ales că studiile au arătat că consumul de alcool după exerciții fizice poate afecta recuperarea glicogenului muscular și, astfel, repararea corespunzătoare a mușchilor. De asemenea, in functie de cantitate, te poate deshidrata, iar dupa orice antrenament de ce are nevoie corpul tau este o buna hidratare.

3. Nu mănânci înainte de antrenament

Este esențial să reîncărcați rezervele musculare de glicogen înainte de exerciții pentru a avea performanțe mai bune, pentru a reduce oboseala și, de asemenea, pentru a evita posibila hipoglicemie care duce la amețeli. Desigur, va depinde de intensitatea și durata exercițiilor, dar studiile recente arată că macronutrienții esențiali sunt carbohidrații alături de proteine. Combinația acestora crește atât sinteza proteinelor musculare, cât și performanța.

Uneori este dificil să pregătesti gustările sau mesele care trebuie luate înainte de antrenament, iar pentru asta un baton cu fulgi de ovăz ar fi opțiunea ideală – de care ai nevoie pentru antrenament.

4. Nu ai pofta de mâncare

Un subiect care generează multe controverse, însă, recuperarea după terminarea exercițiilor este foarte importantă, mai ales dacă te antrenezi de mai multe ori pe săptămână sau chiar de două ori pe zi. Studiile arată că combinația perfectă este carbohidrații cu asimilare rapidă + proteine, deoarece în acest moment sensibilitatea la insulină este dublată, adică rezultatul va fi mai mult glicogen stocat. Prin urmare, ai mai multă energie atunci când mergi să faci următorul antrenament și te recuperezi mai repede, esențial dacă ceea ce cauți este îmbunătățirea performanței. Depozitele de glicogen și disponibilitatea aminoacizilor în sânge vor fi cheile pentru cea mai bună recuperare, lucru care se realizează dacă dieta noastră este bine planificată după antrenament.

Cu toate acestea, după sesiuni mai lungi sau mai intense unii alergători își pierd pofta de mâncare, iar consumul de alimente solide este o provocare.

  • Smoothi-urile sau chiar băuturile pentru sport sunt opțiuni bune.
  • O optiune pentru post-antrenament este un shake proteic cu fructe, de exemplu: Isolate Whey + Ananas + lapte de cocos.
  • Sau Carbo Boost Gel – combinația ideală de carbohidrați complecși și simpli și aminoacizi în format gel.
  • Jeleu – ENERGY JELLY BAR , care este o proporție corectă de proteine + carbohidrați.

5. Eviţi grăsimile

Dacă eviți tot felul de grăsimi pentru că nu vrei să te îngrași, este o mare greșeală. Consumul de grăsimi din dietă nu înseamnă neapărat să câștigi grăsime corporală. Grasimile (mai ales sanatoase) sunt esentiale deoarece ajuta organismul sa absoarba vitamine precum A, D, E si K. De asemenea, cresc satietatea deoarece dureaza mai mult pentru a fi digerate, motiv pentru care regleaza nivelul zaharului din sange. Acestea ajută digestia, reglează metabolismul și scad colesterolul din sânge.

Nu vorbesc despre grăsimile din produse de patiserie, sau proteinele animale sau unt. Vorbesc despre avocado, peste, nuci, uleiuri de masline si seminte. Asigurați-vă că consumați o proporție de cel puțin 25% grăsimi din caloriile zilnice.

Incearca sa faci mici schimbari si pe rand, iti vei da seama ca pe termen lung vei obtine din ce in ce mai multe rezultate si efortul va fi meritat din plin. Antrenează-te eficient, mănâncă inteligent și vei obține rezultate!

Recomandari WEIDER: