Publicat pe

Carbohidrați care nu îngrașă!

Carbohidrați care nu îngrașă!

Vacanța se apropie și, ca în fiecare an, încercăm să slăbim rapid și eficient pentru a arăta o formă fizică de invidiat pe plajă.

Unul dintre cele mai frecvente gânduri este cu siguranță acesta: „Pentru a slăbi trebuie să elimin complet carbohidrații din dieta mea…” nimic mai rău! Nu toți carbohidrații îngrășează! În acest articol vă vom spune tot ce trebuie să știți despre acei carbohidrați care vă vor ajuta să slăbiți și să vă faceți dieta mai variată.

Când vine vorba de pierderea în greutate, toată lumea știe că carbohidrații provoacă vârfuri glicemice și un răspuns la insulină și atunci când se întâmplă acest lucru, grăsimea este „acumulată” în zona abdomenului. În plus, dacă aportul acestui nutrient este prea mare, se poate dezvolta rezistență la insulină și riscul apariției diabetului de tip 2.

Toate acestea sunt adevărate, dar nu este atât de simplu. De fapt, nu toți carbohidrații sunt la fel și efectul lor depinde foarte mult de cantitatea consumată. De exemplu, cerealele integrale sunt bogate în fibre și furnizează o cantitate mică, dar constantă de energie pe parcursul zilei (deoarece sunt absorbite încet)…

Deci, care sunt carbohidrații care împiedică acumularea de grăsimi? Să vedem!

1. Fructele

Datorită nivelurilor ridicate de fructoză, sunt adesea privite negativ – dar nu există dovezi științifice prin care, acestea, determină acumularea grăsimilor. Într-adevăr, sunt esențiale în toate dietele, deoarece, datorită conținutului ridicat de fibre, încetinesc viteza de absorbție a zahărului, prevenind vârfurile de insulină. În plus, sunt o sursă importantă de vitamine, minerale și antioxidanți.

2. Leguminoasele

Linte, fasole, naut etc. toate au un conținut ridicat de carbohidrați, dar și de fibre, ceea ce reduce răspunsul nostru glicemic. În plus, acestea sunt surse excelente de proteine pentru vegetarieni și vegani și sunt bogate în fier și alte minerale.

3. Ovăzul

Este una dintre cele mai complete și sănătoase cereale, bogată în carbohidrați, fibre, proteine vegetale, vitamine, minerale și antioxidanți. Oferă carbohidrați cu indice glicemic scăzut, care asigură o doză continuă de energie. Unul dintre cele mai mari beneficii pe care le oferă ovăzul în pierderea în greutate este că promovează senzația de sațietate și reduce apariția „poftelor”.

4. Produse lactate

Iaurtul, de exemplu, este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Cu toate acestea, datorită conținutului de lactoză (zahărul conținut în lapte), produsele lactate sunt adesea eliminate din diete. Dar trebuie să ținem cont de faptul că lactoza nu este la fel ca zahărul. În plus, produsele lactate s-au dovedit a contribui la pierderea de grăsime. În cele din urmă, conținând cazeină, o proteină cu absorbție lentă, produsele lactate promovează un sentiment de sațietate și sunt excelente în cadrul unei gustări de seară.

5. Spelta

Este un tip de grâu care nu a fost manipulat sau modificat cu alte soiuri. Are un conținut ridicat de proteine (14,7%) și fibre. De asemenea, este bogat în triptofan, un precursor esențial al aminoacizilor serotoninei, care promovează bunăstarea mentală și emoțională. În cele din urmă, conține cantități abundente de acizi grași esențiali, care sunt importanți pentru funcția creierului.

6. Quinoa

Tehnic este o sămânță, nu un bob. Este o sursă bună de proteine și fibre și are un indice glicemic scăzut. Bogat în fier și cu un profil complet de aminoacizi, este ideal pentru vegani și vegetarieni. Poate fi folosit ca alternativă la orez, pregătindu-l în același mod.

7. Orez brun și orez basmati

Multora nu le plac aceste soiuri, dar dacă sunt preparate corespunzător, pot deveni un plus excelent pentru toate felurile de mâncare vegetariene, făcându-le mai complete. De asemenea, controlează bine vârfurile de glucoză din sânge.

8. Cartofi

Acest lucru îi va uimi pe mulți, dar o cantitate moderată de cartofi fierți cu uleiuri vegetale sănătoase (neprelucrate) nu vă va îngrașa. Cartofii sunt bogați în fier, vitamina C, vitamina B6 și minerale. În plus, acest tubercul conține o cantitate bună de amidon care favorizează sănătatea bacteriilor intestinale și ajută la digestie.

Acum știi ce tipuri de carbohidrați poți folosi în dietele tale, fără teama de a acumula grăsimi… încearcă-le și folosește-le pentru a inventa feluri de mâncare noi și a-ți îmbunătăți dieta, fără a te priva de nutrienți importanți.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

CUPĂ CU CHIA, PROTEINĂ ŞI FRUCTE

CUPĂ CU CHIA, PROTEINĂ ŞI FRUCTE. Astăzi vă oferim o nouă rețetă fit, dar mai ales gustoasă și rapid de pregătit, potrivită pentru micul dejun sau gustarea din timpul zilei. A urma o dietă nu înseamnă neapărat a te priva de anumite plăceri, ci doar să o faci într-un mod echilibrat.

INGREDIENTE:

  • 30 g de semințe de chia*;
  • 250 ml lapte;
  • 15 g de proteină Weider Protein 80Plus, nucă de cocos;
  • 50 g zmeură;

Topping: zmeură, boabe goji, chipsuri de nucă de cocos.

MOD DE PREPARARE:

  1. Se amestecă praful de proteine ​​cu laptele și, amestecând cu un tel, se adaugă semințele de chia.
  2. Se lasă să se odihnească într-un pahar peste noapte la frigider.
  3. A doua zi dimineață faceți un piure de zmeură, amestecați-le și turnați-le pe budincă … et voilà! Iată un mic dejun sănătos și complet.

Încercați opțiunea dvs. schimbând gustul proteinelor (de ex. fistic), fructelor și semințelor, cum ar fi susanul.

*Semintele de chia au multiple beneficii pentru sanatate, dar sunt si ingrediente utile in bucatarie, putand fi incluse in preparate absolut delicioase. Semintele de chia si-au castigat un renume de aliment sanatos, recomandat tuturor celor care sunt interesati de un stil de viata echilibrat si sanatos, dar si de cei care au o alimentatie vegetariana, vegana sau raw vegana. Desi dau consistenta alimentelor, semintele de chia au un continut relativ scazut de calorii – 488 de calorii la 100 de grame de seminte.

Autor: www.weider.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Hidratarea

Hidratarea are un rol crucial pentru toate procesele din organism – chiar şi atunci când nu transpiri!

De cât am nevoie de fapt?

Indiferent dacă eşti activ fizic sau nu, apa este un nutrient de care ai nevoie în dietă, în cantităţi suficiente, şi vara şi iarna. Josh Axe, C.N.S., nutritionist şi consultant al lotului olimpic american de înot, recomandă ca „oamenii să ia greutatea lor în pounds (1 pound = 0,45 kilograme), să împartă numărul la doi, şi să înmultească rezultatul cu 0,03 litri – atâta apă trebuie să bea zilnic”. Printre factorii cu impact asupra cantităţii de apă pe care trebuie să o bei se numără greutatea corporală, nivelul activităţii fizice, clima, dieta, consumul de alte lichide şi starea de sănătate.

Un aport adecvat de apă – important pentru procesele metabolice

Un aport adecvat de apă este important pentru o serie întreagă de procese metabolice, inclusiv activitatea musculară, reglarea temperaturii corpului şi transportul oxigenului la celule, iar dacă foloseşti formula descrisă mai sus îţi vei face o idee legată de câtă apă ar trebui să bei. Totuşi, când e vorba de hidratarea adecvată la antrenament apar şi dezbaterile.

Înainte, recomandările erau de a bea apă mai multă decât cantitatea necesară pentru a-ţi trece pur şi simplu senzaţia de sete, pentru a preîntâmpina un eventual deficit. Dar, Revista Britanică de Medicină Sportivă a analizat 15 studii publicate pe tema hidratării şi a ajuns la concluzia că e suficient să-ţi astâmperi senzaţia de sete pentru a obţine un nivel ideal de hidratare, chiar dacă eşti o persoană activă fizic.

Îţi poţi mări aportul de fluide consumând alimente bogate în apă

În domeniul fructelor, pepenele verde şi căpşunile conţin cam 92% din volum apă, grapefruit-ul – 91%, pepenele galben – 90%, iar ananasul, coacăzele şi zmeura aproximativ 87%. Castraveţii şi salata verde sunt campionii legumelor în ceea ce priveşte conţinutul de apă, cu 96%, în continuare clasându-se zucchini, ridichile, roşiile, varza şi ţelina, toate cam cu 94%.

Apă cu lămâie și mentă în fiecare dimineaţă
  1. Detoxifică colonul şi scade aciditatea gastrică de peste noapte.
  2. Purifică sângele şi accelerează metabolismul.
  3. Îmbunătăţeşte activitatea musculară şi echilibrul limfei în organism.
  4. Ajută in eliminarea surplusului de kilograme! Poate duce la accelerarea metabolismului cu 40% pentru primele ore ale zilei.
  5. Lumineaza tenul. Apa ajută în purificarea sângelui, ceea ce se observă şi la nivelul pielii. Tenul devine mai tânăr, mai luminos.

Autor: www.weider.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Cum ne pregătim pentru vară

Cum ne pregătim pentru vară…

Hai ca mai e puțin și vine vacanța! Evident, toată lumea, mai mult sau mai puțin, lucrează deja pentru a se simți în formă și pentru a prezenta cel mai bun „corp de plajă”.

Pentru cei care au dificultăți în a pierde grăsimea acumulată în ultimele luni, oferim câteva sfaturi, bazate pe date și studii științifice care vă vor ajuta dar… nu promitem MIRACOLE!

Totul pleacă de la un concept fundamental: pentru a pierde grăsime aveți nevoie de ANTRENAMENT și, mai presus de toate, de o DIETĂ CORECTĂ.

1. FORMARE

Una dintre cele mai frecvente greșeli este creșterea excesivă a frecvenței și intensității antrenamentelor, în special a celor „cardio”. S-a văzut că acest comportament poate avea chiar și efectele opuse celor sperate.

Motivul? Simplu! O creștere excesivă și bruscă a antrenamentului duce la un consum mai mare de calorii, totuși organismul va intra într-o fază de „alertă” și se va adapta astfel încât să reducă metabolismul.

Consecinţă? Pierderea de grăsime va încetini, iar rezultatele vor fi foarte lente!

Ce poți face? Din experiența noastră, cel mai bun mod de a face antrenamentele mai eficiente este alternarea sesiunilor cardio de 30-45 minute (protocolul HIIT este excelent) cu antrenemete cu greutati (specifice pentru definirea musculara).

Amintiți-vă: cu cât aveți mușchii mai dezvoltati, cu atât veți arde mai multe calorii chiar și în repaus. De asemenea, este foarte important să respectăm zilele de odihnă!

2. ALIMENTAŢIE

Atunci când doriți să pierdeți grăsime corporală, o greșeală foarte frecventă este reducerea drastică a caloriilor, în special a celor derivate din carbohidrați.

Reducerea caloriilor, după cum știm, este una dintre cele două baze fundamentale pentru pierderea în greutate, dar dacă se face prea repede, poate duce la adaptarea organismului.

Așadar, recomandările noastre sunt următoarele:

Începeți prin a mânca 5-6 mese pe zi, luând toți nutrienții (carbohidrați-proteine-grăsimi) cu o reducere a caloriilor de până la 200-300 kcal/zi.

După aproximativ 4 săptămâni puteți trece la o reducere mai mare a caloriilor, carbohidraților – precum pastele, pâinea, pizza etc. și preferând fructele, legumele și cerealele integrale.

Sa demonstrat că – respectiv – consumul de proteine ajută la reducerea grăsimilor.

Nu săriți niciodată peste mese!

3. SUMPLIMENTE

În cele din urmă, există suplimente foarte bune care pot ajuta la accelerarea procesului de slăbire.

Cele mai frecvent utilizate sunt termogenele pe bază de extracte de plante, cu sau fără cofeină și cele care controlează senzația de foame.

Sfatul nostru este să le luați zilnic pentru o perioadă maximă de 2 luni, contactând un expert în cazul în care nu știți cum sau ce să folosiți (vezi sectiunea contact).

.

Evident, articolul de mai sus vorbește despre indicații generale potrivite pentru acei oameni care nu sunt culturisti sau sportivi profesioniști, dar care doresc pur și simplu să obțină o formă fizică bună și – mai presus de toate – un sentiment de bunăstare generală.

Rețineți acest lucru: nu există solutii perfecte pentru pierderea de grăsime, aceasta variază de la persoană la persoană.

Daca rezultatele nu apar apeleaza la un expert!

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    111,00 lei
    Adaugă în coș
  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    94,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    89,00 lei
    Adaugă în coș
  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    44,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Vitamina soarelui

Vitamina soarelui. Consumul de vitamina D este esențial pentru funcționarea optimă a organismului. În caz contrar, lipsa vitaminei D poate provoca tulburări la nivelul oaselor, mușchilor, dar și asupra stării generale de sănătate. În sezonul estival este uşor de obţinut dacă pur şi simplu lenevim la soare timp de minimum 15 minute pe zi. Însă în sezoanele cu mai puţin soare, este mai greu pentru organism să absoarbă vitamina, de aceea este recomandat să consumi alimente bogate în vitamina D. În concluzie – necesarul de vitamina D poate fi asigurat din surse ca: expunerea la soare, alimente şi suplimente.

ALIMENTE BOGATE ÎN VITAMINA D:
  • Ulei de ficat de cod
  • Somon / Pește-spadă / Ton Hering / Păstrăv / Sardine
  • Avocado
  • Lactate, brânzeturi
  • Ficat de vită
  • Gălbenuș de ou
  • Cereale fortificate
  • Ciuperci
Funcțiile vitaminei D

Vitamina D îndeplinește funcții foarte importante în corpul nostru, cum ar fi:

  • Vitamina D activă promovează absorbția calciului din intestine
  • Reglează nivelurile de calciu și fosfor din sânge
  • Contribuie la creșterea și întreținerea corectă a oaselor
  • Intervine în sistemul imunitar
  • Previne apariția bolilor degenerative
  • Contracarează procesul de îmbătrânire
Deficiența de vitamina D

Simptomele deficienței de vitamina D includ:

  • oboseala,
  • dureri osoase,
  • slăbiciune,
  • dureri musculare,
  • crampe musculare,
  • stări depressive,
  • schimbări de dispoziție.
Un supliment?

90% din cantitatea de care are nevoie corpul nostru de vitamina D este obținută de la soare, în timp ce dieta reprezintă 10%. Introdu în alimentația zilnică alimente bogate în vitamina D și /sau suplimente de calitate, iar starea generală a organismului se va îmbunătăți simțitor. Recomandarea noastra: vitamina D gummies – Raze de sănătate pentru tine!

Recomandari WEIDER:

  • complex multivitamine și minerale

    Daily Energy Complex multivitamine și minerale 90tab

    70,00 lei
    Adaugă în coș
  • APPLE CIDER VINEGAR 50gummies

    53,00 lei
    Adaugă în coș
  • PLANT ORGANIC PROTEIN 350gr

    89,00 lei
    Selectează opțiunile
  • VITAMIN D 50gummies

    37,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Ai grijă ce pierzi!

Ai grijă ce pierzi! Nu-ţi submina antrenamentele sărind peste mese, într-o încercare de a pierde în greutate!

Dacă încerc să pierd în greutate, ar trebui să sar peste masa dinaintea antrenamentului? E o întrebare complexă, cu un răspuns pe măsură. Depinde de momentul când mergi la sală şi dacă vei avea destulă energie pentru un antrenament eficient şi intens, dacă sari peste masa dinainte.

***

De exemplu, dacă singurul moment al zilei când poţi ajunge la sală este seara, după ce ai terminat orele de program, şi ai mâncat prânzul cu cinci ore înainte, atunci s-ar putea să nu ai suficientă energie pentru un antrenament eficient – ceea ce înseamnă că degeabă l-ai făcut, atât pentru progresul muscular, cât şi pentru slăbit.

În această situaţie, ar trebui să te orientezi spre o masa care să-ţi ofere combustibilul necesar pentru antrenament – aceasta ar trebui să conţină carbohidraţi complecşi, proteine fără grăsimi şi ceva grăsimi „bune”, cu rol antiinflamator (cu alte cuvinte, pâine integrală cu avocado şi un ou fiert tare).

***

Pe de altă parte, dacă mergi la sală dimineaţa, nu ai timp pentru mic dejun şi nu ai nici o problemă cu antrenamentul pe stomacul gol, atunci nu e nevoie să mănânci înainte de antrenament. Dar trebuie să fii conştient că e doar o alegere, nu o necesitate pentru slăbit.

Studiile efectuate asupra antrenamentului efectuat pe stomacul gol – cu scopul de a pierde în greutate – au ajuns la rezultate destul de variate. Unii specialişti cred că ar trebui să eviţi masa dinaintea antrenamentului; alte cercetări sugerează că de fapt contează doar numărul total de calorii consumate, nu momentul când le consumi.

***

Cel mai important lucru, bineînţeles, e să-ţi dai seama exact ce abordare funcţionează pentru tine dar… ai grijă ce pierzi! Dacă te poţi antrena intens pe stomacul gol, atunci dă-i înainte. Dacă nu, asigură-te că masa dinainte conţine combustilii potriviţi pentru un nivel crescut de energie.

Şi ţine minte, când vine vorba de exerciţiu fizic şi pierderea în greutate, constanţa e cel mai important lucru. Nu există nici o formulă magică, iar scăderea în greutate ia timp, dacă vrei să slăbeşti într-un mod sănătos. Trebuie să te antrenezi regulat, să-ţi variezi programul de antrenament, să te odihneşti suficient şi să mănânci mai puţine calorii, în raport cu necesarul total zilnic (caloriile de care ai nevoie pentru a-ţi păstra greutatea actuală).

Autor: Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., C.S.S.D.
(MNC Nutrition LLC din Philadelphia şi purtătoarea de cuvând a Academiei de Nutriţie şi Dietă) – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Supliment DE FIER

Supliment DE FIER. Să devii mai mare şi mai puternic poate fi principalul tău scop pentru care mergi la sală în fiecare zi, dar bineînţeles că devii şi mai sănătos.

Cercetători finlandezi au examinat efectele a 10 săptămâni de antrenament cu greutăţi asupra sănătăţii cardiovasculare la 52 de bărbaţi care erau sedentari înainte de test.

Subiecţii s-au antrenat de 2-3 ori pe săptămână folosind o varietate de exerciţii pentru a lucra mai multe părţi ale corpului. Nesurprinzător, forţa părţii inferioare a corpului şi masa musculară pură s-au îmbunătăţit semnificativ la sfârşitul studiului. Surprinzător a fost faptul că subiecţii şi-au îmbunătăţit şi timpii de efort până la epuizare la un test cu bicicleta – o adaptare asociată în mod normal strict cu antrenamentul cardiovascular. În plus, grupul a arătat îmbunătăţiri semnificative la măsurătorile specifice variaţiilor ritmului cardiac, care pot fi indicatori ai sănătăţii inimii.

Un studiu publicat în Journal of Science and Medicine in Sport arată că antrenamentele intense cu greutăţi duc la o sinteză îmbunătăţită a unei proteine care sprijină creşterea noilor neuroni şi a sinapselor, având drept rezultat o mai bună funcţionare a materiei cenuşii. În plus, se pare că ridicatul de greutăţi îmbunătăţeşte şi memoria pe termen lung.

Un studiu efectuat la Appalachian State University s-a concentrat asupra modului în care antrenamentele efectuate în diferite momente ale zilei afectează somnul. Concluzia a fost aceea că antrenamente efectuate la orice oră îmbunătăţesc semnficativ calitatea somnului. Antrenamentul efectuat dimineaţa devreme te face să ai nevoie de mai puţin timp pentru a dormi. Antrenamentele efectuate spre sfârşitul zilei au făcut ca subiecţii să se trezească de mai puţine ori pe parcursului somnului de noapte.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

KETO sau dieta ketogenică…

KETO sau dieta ketogenică… Această dietă presupune înlocuirea carbohidraţilor cu alimente bogate în grăsimi. Un pic ironic, nu?… Însă asta te poate ajuta să îţi instruieşti corpul pentru a ajunge la o stare numită cetoză, care îi cere organismului să ardă mai multă grăsime. Dieta Keto este o metodă extrem de eficientă de a slăbi rapid și a elimina eficient depunerile de grăsime de pe corp, fără pierderea de masă musculară, atâta timp cât este aplicată cum trebuie.

Dar acest tip de dietă este mult mai mult decât atât. În urmă cu aproape 100 de ani, în 1921, această dietă a început sa fie folosită ca instrument terapeutic. Între timp, multiple studii au dovedit deja efectele adjuvate ale dietei ketogenice în cazuri severe de epilepsie sau tumori cerebrale, obținând rezultate și îmbunătățiri foarte pozitive.

Alimentația în dieta ketogenică se concentrează pe grăsimi sănătoase precum:
  • uleiul de măsline extravirgin,
  • uleiul de cocos,
  • uleiul din semințe de in,
  • nuci, migdale, alune de pădure,
  • semințe crude, semințe de chia,
  • avocado,
  • ouă,
  • smântână fermentată grasă, unt,
  • carne de pui, vită, porc, miel, pește, oaie,
  • ouă,
  • fructe de pădure (pentru conținutul de fibre).
Se recomandă evitarea:
  • grăsimilor trans,
  • sarea și zahărul,
  • lactatelor nefermantate,
  • cerealelor și a produselor derivate (fulgi, paste, pâine),
  • fructelor (excepțe fac murele, zmeura și căpșunile).
  • legume cu un conținut ridicat de carbohidrați (cartofi, porumb, fasole)
  • mezeluri și alte produse din carne procesată.
Cum functionează:
  • Induce rapid starea de cetoză (aceasta stare trebuie menținută cel puțin 4-6 săptămâni).
  • Pentru a induce starea de cetoză este nevoie de restricționarea drastică a consumului de carbohidrați (eliminarea din alimentația zilnică a tuturor produselor pe bază de carbohidrați și glucide).
  • În momentul epuizării glucozei, ficatul compensează prin arderea grăsimilor și sintetizarea corpilor cetonici care sunt folosiți ca o sursă alternativă de energie pentru corp.
  • Cu cât starea de cetoză este indusă mai rapid cu atât mai repede organismul va începe să utilizeze grăsimea acumulată pe corp, burtă, șolduri, etc., pentru generarea de energie.
Rezultatele dietei keto:
  • Dieta KETO este in general foarte apreciata pentru ca da rezultate bune si rapide,
  • In mod normal, daca respecti regulile, poti da jos pana la 1 kilogram pe saptamana,
  • Dieta da rezultate si mai bune daca este asociata cu sportul,
  • Pielea in primul rand ramane ferma, iar starea psihica se imbunatateste vizibil.
Efecte pozitive asupra sănătății:
  • Pierderea de grăsime corporală,
  • Controlul insulinei,
  • Efect anti-îmbătrânire,
  • Întărește sistemul imunitar,
  • Îmbunătățește performanța fizică, starea emoțională,
  • Protejează împotriva posibilelor tumori sau cancer.
Dezavantajele dietei ketogenice:
  • adaptarea corpului la noul regim alimentar poate fi greu de suportat pentru corp, mai ales in primele 2 saptamani,
  • pot aparea diverse reactii, inclusiv stari de iritabilitate,
  • reducerea numarului de fibre (cereale) poate provoca probleme de digestie,
  • dieta keto poate sa-ti afecteze performanta de a face anumite exercitii,
  • nu este bine sa faci exercitii fizice intense in perioada in care alimentatia ta este saraca in carbohidrati.
NU PENTRU TOATA LUMEA! De evitat pentru:
  • Persoanele cu boli metabolice, tiroida, rinichi, pancreas.
  • Femeile însărcinate sau care alăptează.
  • Persoanele cu diabet zaharat sau tulburări alimentare.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

CUM SĂ FUGI DE DURERE

CUM SĂ FUGI DE DURERE. DESPRE SINDROMUL DE SOLICITARE MEDIANĂ A TIBIEI.

Afecţiunile tibiei pot varia în intensitate, pot fi doar iritante sau te pot scoate complet pe tuşă. Iată ce trebuie să faci ca să te asiguri că nu alergi spre durere.

Am experimentat şi eu dureri groaznice de tibie, chiar din timpul liceului. O durere surdă care se propagă de-a lungul fluierului piciorului şi care apare de obicei la sfârşitul unei ture lungi de alergare – dar care te poate împiedica să începi să alergi data viitoare. În unele zile abia puteam să merg când mă trezeam dimineaţa, darămite să alerg.

„Înţepăturile” sau „junghiurile” fluierului piciorului – cum sunt numite de obicei, deşi nu reprezintă termini medicali propriu-zişi – se referă la o durere în zona mediană a fluierului piciorului şi care poate ajunge şi până la a afecta două treimi din tibie, pe partea interioară a acesteia (de aici şi denumirea medicală – Sindromul de Solicitare Mediană a Tibiei).

Ca o fractură de presiune, acest sindrom poate să apară din cauza „groaznicelor prea” – prea mult, prea repede, prea des. Forma labei piciorului, tonusul muscular slab, muşchii prea întinşi sau o densitate osoasă slabă pot contribui la creşterea riscului. Dacă te antrenezi timp îndelungat pe suprafeţe tari, fără o talpă moale sau elastică, toată presiunea exercitată asupra piciorului se concentrează asupra tibiei, tendoanelor şi muşchilor. Combinaţia dintre suprafaţa tare, lipsa unei „amortizor” sau „tampon” corespunzător, lipsa curburii labei piciorului şi tehnica de alergare defectuoasă reprezintă cea mai frecventă cauză a apariţiei acestui sindrom.

PUNE-LE LA GHEAŢĂ. Imediat cum simţi durere, pune-ţi gheaţă pe tibie. Dacă reuşeşti să diminuezi răspunsul inflamator, terapia devine mai uşoară.

Dacă eşti afectat de SSMT, este important să faci un pas înapoi, să-ţi revizuieşti antrenamentul. S-ar putea să ai nevoie de odihnă activă (de exemplu, înot, ciclism, yoga, antrenamente cu greutăţi) până când dispare de tot durerea atunci când mergi. Oricui îi e utilă o doză de antrenament pentru flexibilitate, stabilitate şi echilibru. Şi reevaluează-ţi încălţămintea de sport. Dacă ai de-a face cu SSMT, eu personal m-aş orienta asupra unor pantofi de sport cu o talpă care te ajută să stabilizezi piciorul, cu „pernuţe” în dreptul călcâielor. Poţi merge chiar un pas mai departe şi să-ţi iei pantofi ortopedici, care accentuează şi curbura naturală a labei piciorului şi au talpa înălţată în dreptul călcâiului. Doctorul îţi poate prescrie altfel de pantofi, sau chiar atele pentru noapte, care să întindă gamba, sau îţi poate recomanda să consulţi un specialist în terapie fizică pentru sportivi, iar terapia cu stretching-ul gastronecmianului (întinderea gambelor sprijinindu-te de un perete), îmbunătăţirea forţei excentrice şi masajul pot face minuni pentru cei ce suferă de acest sindrom.

Articol: Victor Prisk, M.D. – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Collagen 300g Colagen pulbere

    58,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

HAI SĂ SLĂBIM!

HAI SĂ SLĂBIM! Lista cu “Nu face”:

ÎNTOTDEAUNA ÎŢI SPUNEM CE SĂ FACI PENTRU A-ŢI SCHIMBA FELUL ÎN CARE ARĂŢI. DAR… DACĂ VREI SĂ SLĂBEŞTI, AR TREBUI SĂ  ŞTII CE OBICEIURI TREBUIE SĂ EVIŢI.

În fiecare lună, umplem umplem aceste pagini cu “ceea ce trebuie să faci” în ceea ce priveşte fitnessul şi nutriţia pentru a te educa şi pentru a te menţine pe direcţia cea bună. Dar uneori cea mai bună cale de a învăţa obiceiuri bune este aceea de a afla ce să nu faci.

Dacă vrei să dai jos ceva grăsime, iată câteva indicaţii de bază pe care oricine le poate urma pentru a începe să obţină rezultate. Îţi vom explica aici cele 10 lucruri pe care ar trebui să nu le faci deloc atunci când vrei să slăbeşti.

Să te cantonezi pe greutăţi mici şi multe repetări

“Greutăţile mari doar îţi măresc masa,” spune un tip ieşit din formă la sală. “Greutăţile mai mici şi un mare număr de repetări sunt ceea ce te vor face cu adevărat striat.” Dl. Nonsens şi fizicul său nedefinit au intenţii bune. Acest mod de a gândi este la fel de arhaic ca şi caseta audio cu opt piste.

Seturile cu multe repetări îşi au rolul lor – creşterea rezistenţei musculare şi pomparea. De exemplu – însă acestea nu ar trebui să constituie esenţialul programului tău atunci când vrei să slăbeşti. Cantonarea pe seturi cu greutăţi mici şi multe repetări (12–20) perioade lungi de timp îţi vor fura muşchii de ceea ce au nevoie cel mai mult – o permanentă provocare. În absenţa unor noi stimuli, cum ar fi creşterea constantă a încărcăturilor; muşchii tăi se vor plafona sau chiar vor scădea în mărime şi formă. Ridicarea unor greutăţi mari te va ajuta să câştigi mai mult ţesut muscular; ceea ce va avea ca efect un metabolism bazal mai ridicat. În plus, antrenamentul greu (6-8 repetări) creşte consumul caloric total atât în timpul antrenamentului cât şi după.

CEL MAI BUN SFAT: Bazează-ţi programul pe exerciţii grele, multiarticulare, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările, şi diferitele tipuri de împins care solicită şi construiesc mai mulţi muşchi şi ard mai multe calorii. Foloseşte seturi cu un număr moderat de repetări (10-12) şi greutăţi mici pentru a completa antrenamentul greu, şi nu invers.

Să faci cardio înaintea antrenamentului cu greutăţi

Unor tembeli le place să exploateze fără ruşine un principiu fundamental de antrenament – că trebuie întotdeauna să te antrenezi după priorităţi. După ei, dacă slăbitul este principalul tău scop, de exemplu, atunci antrenamentul cardio ar trebui să fie principalul lucru asupra căruia să te concentrezi, nu-i aşa? Însă acesta este unul din cazurile în care ne aşezăm priorităţile la sfârşit, amice. Deşi antrenamentul cardio este prin esenţă productiv; dacă faci cardio după antrenamentul cu greutăţi este aproape de două ori mai productiv pentru arderea grăsimii.

Studii ale unor cercetători japonezi au determinat recent că dacă faci un antrenament cu greutăţi înainte de cardio se ard semnificativ mai multe grăsimi decât atunci când se face numai cardio. În acest studiu, un grup care a făcut numai cardio a ars puţin mai mult de 20% din totalul caloriilor provenind din grăsimi, în timp ce alt grup care a făcut cardio după antrenamentul cu greutăţi a ars aproape 50% din totalul caloriilor provenind din grăsimi. Un motiv al acestui decalaj uimitor este acela că organismul apelează la glicogenul muscular în timpul antrenamentului cu greutăţi, ceea ce face ca grăsimea să fie principala sursă de energie când vine rândul antrenamentului cardio.

CEL MAI BUN SFAT: Fă cardio atunci când este cel mai productiv pentru tine – după ce ridici greutăţi. Încearcă să introduci 3-4 sesiuni de câte 20-30 de minute de antrenament cardio pe săptămână după cel cu greutăţi.

Să mănânci carbohidraţi cu digestie rapidă înainte de antrenament

Cu siguranţă nu vrei să mergi la sală cu burta goală. De aceea ar trebui să te alimentezi cu ceva combustibil cu 60-90 de minute înainte. Dar trebuie să ştii câteva lucruri: carbohidraţii cu digestie rapidă au un impact negativ asupra capacităţii corpului de a arde grăsimi drept combustibil în sală pentru că aceştia cresc nivelul de insulină. Acest hormon anabolic este foarte bine să crească după antrenament pentru a încuraja creşterea musculară, însă în timpul antrenamentului împiedică arderea grăsimilor.

CEL MAI BUN SFAT: Deşi este ideal să ai ceva carbohidraţi în organism înainte de antrenament, trebuie să alegi ce-i mai bun pentru a arde grăsimi cât mai multe. Mănâncă 30-40 grame de carbohidraţi cu digestie lentă cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală, fructe sau cartofi dulci cu 15-30 minute înainte de antrenament. Cercetările arată că cei care mănâncă aceste alimente ard mai multă grăsime.

Să faci întotdeauna antrenament cardio la ritm cardiac constant de 70%–80% din maxim (MHR)

Ne place de acei slăbănogi care se urcă pe banda de alergare cu un monitor cardiac pe piept – care îi ajută să completeze echipamentul Adidas-Gazelles la modă. Însă această fandoseală nu se potriveşte cu antrenamentul dur, care te face să transpiri şi să arzi grăsimea.

Antrenamentul cardio constant făcut la 70%–80% din ritmul cardiac maxim va arde cu siguranţă grăsime, dar asta ar însemna să te vinzi ieftin. Ideal este să te antrenezi în intervale, alternând frecvent între porţiuni cu intensitate mare (80%–90% MHR) şi scăzută (50%–60% MHR). Această metodă de antrenament permite corpului să ardă mai multă grăsime şi după mult timp de la ultimul sprint — nu se cere monitor cardiac.

CEL MAI BUN SFAT: Fă 20–30 de minute de antrenament în intervale la banda de alergare. Aparatul eliptic sau bicicletă de 2–3 ori pe săptămână. Fă un minut de efort de mare intensitate (alergare rapidă) urmat de un minut de intensitate mică (mers încet) şi contină în acest fel.

Să eviţi cafeina, ceaiul verde, carnitina

Refuzul de a folosi suplimente pentru a mări efectul eforturilor de ardere a grăsimii poate să te facă să simţi că te învârţi în cerc.

Când este vorba de ars grăsimea, nu există nici un înlocuitor pentru antrenamentul tare şi dieta sănătoasă. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să foloseşti orice îţi stă la dispoziţie pentru a-ţi accelera rezultatele. Efectiv orice arzător de grăsimi de pe piaţă conţine ceva cafeină, ceai verde sau carnitină. De ce? Toate trei abordează procesul de ardere a grăsimii dintr-un anumit unghi, făcând mai productive eforturile de la antrenament şi cele nutriţionale. Cafeina se leagă de celulele de grăsime pentru a creşte arderea lor în timpul exerciţiului, ceaiul verde previne distrugerea norepinefrinei, un neurotransmiţător care reglează metabolismul, iar carnitina ajută la transportarea grăsimilor în mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru a obţine energie. Evitarea acestor suplimente este o cale uşoară de a-ţi încetini progresele.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 200–400 mg de cafeină la micul dejun. 200–400 mg cu 1–2 ore înainte de antrenament. Ia câte 500 mg de extract de ceai verde de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte de antrenament. Ia 1-2 grame de carnitină de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte şi una imediat după antrenament.

Să eviţi proteine şi aminoacizii înainte de antrenament

Dacă eşti cititor fidel al site-ului nostru, ar trebui să ştii cât de importante sunt nutriţia şi suplimentarea pre- şi postantrenament. Este uşor să mănânci ca un maniac după un antrenament tare. Însă unii trec peste pregătirea preantrenament. Mai precis în ceea ce priveşte oprirea catabolismului muscular într-o zi de cardio.

Deci, înainte de a te urca pe banda de alergare; ar trebui să te fi asigurat că i-ai dat corpului ceea ce are nevoie pentru a proteja muşchii cât mai bine. Ia 10–20 grame de proteină din zer rapid digerabilă sau 3-6 grame de aminoacizi înainte de o sesiune cardio — în special când este vorba de cea făcută dimineaţa pe stomacul gol.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 3–6 grame de aminoacizi sau un shake uşor cu 10–20 grame de proteină din zer înainte de cardio. Este important în mod deosebit pentru antrenamentul cardio dinainte de micul dejun.

Trei mese pe zi

Această filozofie este bună pentru armată. Dar dacă faci marşuri de 15 km, cu un rucsac de 30 kg în spate, de două ori pe zi, atunci ar fi mai bine să consumi 5-6 mese mai mici pe zi. În timp ce unii oameni se bazează pe acest regim pentru a-şi acoperi necesarul caloric zilnic; astfel de mese mai abundente şi rare pot produce balonări, supraalimentare, prăbuşiri ale nivelului de zahăr în sânge şi o mai mare acumulare de grăsime. Mesele mai mici, mai frecvente menţin metabolismul mai ridicat. Astfel, permiţând corpului să folosească mai mult din alimente drept combustibil în loc să le depoziteze în jurul taliei.

CEL MAI BUN SFAT: Chiar dacă eşti legat de birou 10 ore pe zi; ai grijă să consumi gustări la fiecare 2-3 ore. Pudre proteice, conservă de ton, nuci, fructe şi batoane proteice sunt foarte potrivite.

Rutina seturilor

Trei seturi de 10 repetări la fiecare exerciţiu, 1-2 minute de odihnă între seturi, ce spui? Mda… De cât timp faci această schemă, şi cât te-a ajutat să slăbeşti? Dacă citeşti acestea, răspunsul este probabil “de prea mult timp” şi “nu prea mult.” Dacă vrei cu adevărat să scapi de nesuferita de grăsime, trebuie să depăşeşti această stare.

Superseturile sunt o cale perfectă de a face acest lucru. Executarea a două sau mai multe exerciţii unul după altul fără pauză poate creşte nivelul de hormon de creştere postantrenament. Mărind astfel masa musculară şi arzând grăsimea fără a creşte volumul antrenamentului. În plus, trecerea de la un exerciţiu la altul cu pauze limitate între ele creşte numărul de calorii arse în timpul exerciţiului.

CEL MAI BUN SFAT: Încearcă să foloseşti antrenament numai cu superseturi timp de 2-4 săptămâni pentru a-ţi accelera metabolismul. A arde mai multe calorii şi a-ţi ridica nivelul hormonului de creştere.

Să mănânci numai carbohidraţi la o masă

Chiar şi cei mai dedicaţi culturişti, care se pregătesc de concurs, au nevoie din când în când de o gustare plină de carbohidraţi pentru a-şi menţine sănătatea. Deci dacă dieta te face să simţi nevoia de a mai trişa din când în când, atunci poţi să o faci. Nu mânca însă numai carbohidraţi! Dacă mănâci numai carbohidraţi, mai ales în afara timpului de antrenament, atunci ai putea să-ţi cumperi nişte pantaloni mai largi.

Este în regulă să mănânci ceva carbohidraţi când vrei să slăbeşti – numai să ai grijă să ai şi ceva proteină. Un pahar în plus de lapte sau ceva brânză se potrivesc cu o gustare cu carbohidraţi. Proteina în plus încetineşte digestia carbohidraţilor, împiedicând corpul să-i stocheze ca grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Nu mânca numai carbohidraţi. Adaugă şi ceva proteine şi o cantitate mică de grăsimi pentru a încetini digestia şi a menţine nivelul zahărului din sânge sub control. În plus, fibrele vegetale cum ar fi broccoli, conopida sau fasolea verde te ajută să încetineşti digestia tuturor carbohidraţilor.

Să fii bufniţă de noapte

Ştim ce înseamnă asta. După un antrenament tare de seară, ţi-ar plăcea să vii acasă, să te realimentezi, să te trănteşti pe canapea şi să te uiţi la televizor. După un timp însă, vei observa că este deja noapte. Este chiar 1:15? Studiile arată aceia dintre noi care stau târziu seara şi se trezesc dimineaţa devreme sunt mai predispuşi să pună grăsime pe burtă. Exact – deficitul de somn contribuie în timp la creşterea nivelului de grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Dacă vrei să scapi de grăsime, atunci trebuie să-ţi gestionezi mai bine timpul, în special seara. După antrenament, mergi acasă, culcă-te devreme şi dormi cel puţin opt ore neîntrerupt.

Articol: Eric Velazquez – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    94,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    89,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Evită durerea de… spate inferior (V)

NOTA imagine: Descoperirea cauzei durerii poate fi la fel de dificilă ca localizarea exactă a durerii.

Evită durerea… spate inferior (V). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Spate inferior

O întreagă industrie este dedicată tratării problemelor de spate. Din nefericire, acest lucru a generat criza actuală legată de excesul de opioide. Vestea bună e aceea că soluţia cea mai bună pentru cei mai mulţi oameni nu implică pastile, injecţii, operaţii şi nici măcar o vizită la cabinetul doctorului.

Diagnostic

Durerile spatelui inferior sunt dificil de localizat. De fapt, în aproximativ 85% din cazuri, este vorba de o durere non-specifică (spre deosebire de situaţia când durerea poate fi localizată exact, cum ar fi un nerv sau un disc intervertebral). Presiunea pe nervul sciatic poate duce la dureri care radiază până în zona picioarelor şi până la trapez, putând afecta toate regiunile aflate între aceste extremităţi. În mod similar, erectorii spinali – mănunchiurile de muşchi şi tendoane – pot fi o altă sursă de durere greu de localizat, dat fiind faptul că se întind pe mare parte din coloană.

Determinarea cauzei durerii poate fi la fel de dificilă ca localizarea ei. Poate fi vorba de scaunul pe care stai, de patul în care dormi sau orice exerciţiu executat din stând, de la ramatul cu haltera la flexiile cu bara EZ, fără a mai menţiona o varietate de exerciţii pentru spate. Chiar şi împinsul culcat poate fi de vină, dacă îţi arcuieşti spatele. Ceea ce e şi mai grav, poate fi vorba de o combinaţie de factori, cum ar fi postura greşită şi anumite exerciţii. Totuşi, toate acestea nu înseamnă că nu trebuie să încerci să localizezi cât mai exact durerea şi să găseşti principalii vinovaţi. Pur şi simplu am subliniat dificultăţile inerente în abordarea acestui tip de dureri.

Revizuirea programului

Dacă nu reuşeşti să determini o cauză anume pentru durerile de spate, evită îndreptările, îndreptările cu picioarele drepte şi ramatul cu greutăţi libere. Genuflexiunile cu haltera pe spate sunt un alt exerciţiu care duce frecvent la dureri de spate. Ţine-ţi genunchii uşor flexaţi când execuţi exerciţii din stând, chiar şi în cazul celor uşoare, cum ar fi ridicările laterale cu gantere, şi nu folosi greutăţi prea mari. Ar trebui să faci cel puţin 10 repetări la toate exerciţiile.

Găseşte soluţia potrivită

Filosofia populară legată de tratamentul durerilor de spate – odihnă la pat şi analgezice – este infirmată de ultimele cercetări. În februarie anul trecut, Colegiul American de Fiziologie a elaborate un protocol de tratament care evită medicaţia, punând accentul, în schimb, pe exerciţii fizice şi terapii alternative, ca masajul, yoga şi chiropractica (deşi de regulă doctorii sunt destul de sceptici în privinţa acestora). Mai exact, suntrecomandate exerciţiile care întăresc musculatura trunchiului fără a solicita excesiv spatele inferior, cum ar fi ridicările de picioare pentru drepţii abdominali, oblici şi flexorii şoldului, precum şi exerciţiile pentru glutei la aparat.

Sprijin

Poartă o centură strânsă corespunzător la orice exerciţiu care ar putea pune presiune pe coloană şi pe erectorii spinali – inclusiv presa pentru picioare şi ridicările de umeri cu gantere, care s-ar putea să nu ţi se pară periculoase.

Încheietura mâinii

Durerile de încheieturi sunt aproape întotdeauna cauzate de o greşeală comună la antrenamente – să laşi greutatea să-ţi tragă mâinile în spate, în special la exerciţiile de împins cu haltera pentru piept şi umeri.

Spune-le încheieturilor să stea drept

Încheieturile flexate pot da impresia de confort al mişcării. Dar cu timpul îţi vei suprasolicita tendoanele încheieturii, care sunt vulnerabile. Mai mult, nu eşti pe cât de puternic ai putea să fii. Loveşte cu pumnul cu încheietura ţinută dreaptă şi cu încheietura flexată spre spate, şi îţi vei da seama câtă forţă se pierde în cel de-al doilea caz. Mâinile şi încheieturile sunt ultimele verigi ale lanţului când execuţi exerciţii ca împinsul înclinat. Deci nu-ţi submina singur antrenamentele şi sănătatea încheieturilor permiţândule încheieturilor să fie flexate spre spate.

Sprijin

Bandajele elastice pentru încheieturi sau coate te pot ajuta la îmbunătăţirea prizei – cu ele e mai dificil să-ţi balansezi mâinile şi îţi ţin încheieturile în poziţia firească.

Îmbunătăţeşte-ţi priza

Elimină veriga slabă prin antrenarea ei – priza poate fi îmbunătăţită prin flexia pumnului pe antebraţ, flexi inverse, tracţiuni cu sfoara sau exerciţii la care trebuie să ţii două discuri lipite unul de celălalt prin apăsare cu mâinile.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Collagen 300g Colagen pulbere

    58,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Evită durerea de… umăr (IV)

NOTA imagine: Dacă durerea persistă, elimină toate exerciţiile de împins pentru umeri şi piept.

Evită durerea de… umăr (IV). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Umăr

O articulaţie deosebit de complexă, cu o multitudine de muşchi, ligamente şi tendoane – dar în acelaşi timp o ar ticulaţie destul de vulnerabilă şi predispusă la accidentări. Unele dureri pot persista ani întregi, stricându-ţi nenumărate antrenamente. Chiar şi exerciţiile precum genuflexiunile pot devein inabordabile, pentru că simplul effort de a stabiliza haltera pe spate îţi produce dureri agonizante.

Diagnostic

Să depistezi exact problema în cazul durerilor umerilor poate fi mai simplu decât să o elimini, pentru că din nefericire aceste dureri tind să persiste, ca şi în cazul spatelui inferior. Dar haideţi să încercăm să găsim vinovaţii pentru aceste dureri. Cei mai probabili suspecţi sunt împinsul de la umeri cu haltera, împinsul de la umeri la culisant şi împinsul de la umeri cu gantere.

Lucrează independent

Încearcă să înlocuieşti împinsul cu haltera cu împins cu gantere, sau foloseşte aparate cu braţe care se mişcă independent. Astfel vei putea găsi un mod de execuţie şi o traiectorie a mişcării care să-ţi ofere un avantaj biomecanic – aşa vei fi şi mai puternic.

Renunţă la împinsuri

Dacă durerea persistă, elimină din program toate exerciţiile de împins, precum şi toate exerciţiile cu haltera pentru umeri şi piept, şi renunţă şi la ramatul vertical şi la flotările la paralele. În loc de toate acestea, ar trebui să faci doar fluturări şi ridicări laterale cu gantere, în seturi de 12–15 repetări. Odată ce durerea dispare, poţi reveni la împinsul cu gantere.

Întăreşte-ţi „balamalele”

Coiful rotator, tendoanele unui grup de patru muşchi care acţionează pentru a stabiliza umărul, este predispus la întinderi şi accidentări. Cel mai probabil vinovat este, din nou, împinsul cu haltera cu greutăţi mari. Alocă-ţi timp pentru întărirea acestei zone. Cele mai utile exerciţii includ rotaţia externă (executată din lateral, folosind o ganteră uşoară sau un cablu), fluturări din aplecat şi tras cu frânghia.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Collagen 300g Colagen pulbere

    58,00 lei
    Adaugă în coș