Fibre alimentare și importanța lor în alimentație. Cu toții folosim cântarele. Mulţi dintre noi ne urcăm pe unul în fiecare dimineaţă şi ridicăm din sprâncene pentru că acul acestuia nu s-a mişcat. De multe ori ne cântărim mâncarea pentru a fi siguri că avem cantitatea precisă de macronutrienţi necesară în fiecare zi. Astăzi vorbim despre fibre alimentare… puteţi spune, dar ce legătură au fibrele cu…? Ei bine, fie că trebuie să slăbești câteva kilograme pentru a ajunge la o greutate normală și pentru a avea o sănătate mai bună, fie că vrei să mai dai jos ultimele 2 kilograme de grăsime pentru a-ți face vizibil abdomenul, fibrele alimentare joacă un rol esențial…
Fibrele alimentare au multiple beneficii pentru sănătatea noastră. Ele contribuie la menținerea unei digestii sănătoase, prevenind constipația și promovând tranzitul intestinal regulat. De asemenea, fibrele alimentare pot ajuta la controlul greutății corporale, deoarece oferă senzația de sațietate și pot reduce aportul caloric. Acestea pot contribui, de asemenea, la gestionarea nivelului de zahăr din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2. Fibrele solubile au capacitatea de a lega colesterolul și de a-l elimina din organism. Acestea ajutând astfel la menținerea unui nivel sănătos de colesterol. Recomandările nutriționale sugerează un consum adecvat de fibre alimentare, de aproximativ 25-30 de grame pe zi pentru adulți. Este important să se consume o varietate de alimente bogate în fibre. Asta pentru a obține beneficiile complete ale acestora în dieta noastră.
Metabolism echilibrat
Există o legătură strânsă între carbohidrați și fibre alimentare. Fibrele alimentare sunt o formă de carbohidrați care nu pot fi digerați complet de către organismul uman.
Carbohidrații sunt macronutrienți care se găsesc în alimente sub formă de zaharuri, amidon și fibre. Zaharurile, precum glucoza și fructoza, sunt carbohidrații simpli care sunt rapid digerați și absorbiți în organism pentru a furniza energie imediată. Amidonul, prezent în alimente precum orezul, cartofii și pâinea, este un carbohidrat complex care este descompus în glucoză în timpul digestiei și furnizează energie treptat.
Pe de altă parte, fibrele alimentare sunt o formă specială de carbohidrați complecși care nu pot fi descompuse și absorbite complet de către enzimele digestive umane. În schimb, acestea trec prin sistemul digestiv în mare parte nemodificate. Fibrele alimentare se găsesc în principal în alimente vegetale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe.
Fibrele alimentare oferă multiple beneficii pentru sănătatea noastră. Acestea contribuie la menținerea unei digestii sănătoase și prevenind constipația. Fibrele solubile formează o substanță gelatinoasă în tractul digestiv, care poate încetini absorbția zaharurilor și a grăsimilor și poate ajuta la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și colesterolului.
Deoarece fibrele alimentare nu sunt complet descompuse și absorbite, acestea oferă și un aport redus de calorii în comparație cu alti carbohidrați. Cu toate acestea, este important să menționăm că carbohidrații și fibrele alimentare au valori calorice diferite. Carbohidrații și fibrele solubile conțin aproximativ 4 calorii per gram, în timp ce fibrele insolubile oferă aproximativ 2-3 calorii per gram.
În concluzie, fibrele alimentare sunt o formă de carbohidrați complecși care nu pot fi digerați complet de organismul uman. Acestea au un impact semnificativ asupra sănătății noastre și joacă un rol important în menținerea unei digestii sănătoase și a unui metabolism echilibrat. Prin urmare, este recomandat să includem alimente bogate în fibre în dieta noastră zilnică.
Alimente care conțin fibre pentru tranzit bun
Există o varietate de alimente care pot contribui la un tranzit bun și sănătos datorită conținutului lor ridicat de fibre alimentare insolubile. Iată câteva exemple:
- Cereale integrale: Ovăzul, secară, orzul, grâul integral și alte cereale integrale sunt bogate în fibre insolubile și pot fi incluse în dieta zilnică sub formă de fulgi de cereale, pâine integrală sau paste integrale.
- Fructe proaspete: Fructele precum merele, perele, prunele, căpșunele, zmeura, kiwi și fructele de pădure conțin fibre alimentare insolubile, în special în coajă și semințe. Este recomandat să consumi fructele întregi, deoarece sucul de fructe poate conține mai puține fibre.
- Legume: Legumele crucifere (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles), morcovii, spanacul, sfecla roșie, fasolea verde, mazărea și leguminoasele (linte, năut, fasole neagră) sunt surse bune de fibre insolubile. Consumă-le gătite sau crude pentru a obține maximum de fibre.
- Semințe și nuci: Semințele de in, semințele de chia, semințele de susan, semințele de dovleac și nucile conțin fibre alimentare și grăsimi sănătoase. Adaugă-le în salate, cereale sau smoothie-uri pentru a crește aportul de fibre.
- Produse din cereale integrale: În afară de cerealele integrale menționate mai sus, poți include în dietă produse precum orezul brun, paste integrale și pâine integrală. Acestea conțin fibre insolubile și te pot ajuta în menținerea unui tranzit regulat.
- Fulgi de ovăz: Fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Poți prepara micul dejun cu fulgi de ovăz și adăuga fructe proaspete pentru un plus de fibre.
Este important să menționez că, pentru a obține un tranzit bun și sănătos, este necesar să consumi o cantitate adecvată de lichide și să adopți un stil de viață activ, care include exerciții fizice regulate.
