Publicat pe Lasă un comentariu

Plan de stimulare (I)

Plan de stimulare (I)

Plan de stimulare – Toată lumea știe fabula cu broasca țestoasă și iepurele. Dacă eşti calm şi calculat, asemeni broaştei ţestoase din fabulă, poate că ai putea câştiga cursa, dar dacă eşti sub o bară de 150 kg, ultimul lucru pe care l-ai vrea e să fii ca ţestoasa. Din fericire, ştiinţa a descoperit câteva ingrediente care te ajută să ai toată energia iepuraşului din reclama la baterii, până la linia de sosire. 

Alpha-GPC Concentrat și exploziv

Ce este? Alfa-glicerilfosforilcolina (GPC) este un fosfolipid natural, derivat din lecitină, care joacă un rol de importanţă critică în funcţionarea creierului, a muşchilor şi sistemului nervos, precum şi în comunicarea dintre ele. GPC creşte disponibilitatea colinei de a sintetiza acetilcolină şi fosfatidilcolină în creier. Acest neurotransmiţător este de asemenea foarte important pentru optimizarea transmisiei nervoase. Alte cercetări par să sprijine beneficiile aduse de GPC în tratarea unor boli ca Alzheimer, demenţa, senilitatea, facilitând de asemenea recuperarea după un atac de cord.

În cazul subiecţilor umani  sănătoşi, teste clinice recente au arătat că GPC poate îmbunătăţi forţa explozivă. Dar şi răspunsul hormonului de creştere (HC) la seturi repetate de genuflexiuni. Partea frumoasă e că GPC acţionează încă de la prima doză. O doză duce la o concentrare mai bună, intensificarea arderii grăsimilor şi creşterea forţei musculare. Cu această combinaţie unică de beneficii, GPC devine rapid un supliment de bază pentru cei mai mulţi sportivi..

Ce va face pentru mine? GPC depăşeşte bariera sânge–creier rapid, aşa că aşteaptă-te la o senzaţie de acuitate a stimulării mentale la mai puţin de o oră de la administrare. Numeroşi sportivi au raportat îmbunătăţirea timpilor de reacţie şi a coordonării musculare, pe lângă miş- cări mai explozive.

Care e doza? Pentru cei mai mulţi dintre noi, 300–600 mg cu circa 90 de minute înainte de antrenament îşi vor face treaba. Dozele folosite în testele clinice pentru tratarea bolii Alzheimer, demenţei şi atacului de cord sunt de 1.200 mg pe zi, împărţite în trei reprize. Evident, consultă-ţi medicul dacă vrei să utilizezi GPC pe post de tratament.

Cacao – hrana zeilor

Ce este? Dacă eşti înnebunit după fulgi expandaţi cu cacao, o să-ţi placă ceea ce urmează. Cacaoa conţine cafeină, N-acetiletanolamină, feniletilamină, teobromină şi tiramină (un derivat al aminoacidului tirozină, care declanşează eliberarea hormonilor de tip „luptă-sau-fugi,” numiţi catecolamine). Rezultatul produs de această întreagă listă de ingrediente este nu numai stimularea sistemului nervos central, dar şi îmbunătăţirea stării psihice şi potenţialui de stimulare al receptorii canabinoizi din creier.   Luaţi laolaltă, compuşii din cacao au multe efecte benefice demne de luat în considerare, inclusiv scăderea presiunii sanguine, îmbunătăţirea producerii de oxid nitric, reducerea oxidării colesterolului LDL (un proces cheie în dezvoltarea arterosclerozei), precum şi regularizarea funcţionării vaselor de sânge şi proceselor de coagulare.

Ce va face pentru mine? Cu o eficienţă ca antioxidant de 10 ori mai mare ca în cazul spanacului, cacaoa te poate ajuta să-ţi păstrezi sănătatea cardiovasculară şi să te concentrezi mai bine.

Care e doza? Pentru cei mai mulţi dintre noi, o cantitate standardizată de 200–600 mg de polifenoli din cacao va face ca motorul tău să duduie din toţi cilindrii. Ca o alternativă pentru cei care mai au loc de calorii în dietă, 100 de grame de ciocolată neagră zilnic. Un aspect negativ al administrării de cacao este faptul că tiramina poate declanşa migrene şi dureri de cap, aşa că foloseşte-o cu precauţie dacă eşti predispus la dureri de cap.

CoQ10 – Fântâna tinereţii

Ce este? Coenzima Q10 este o substanţă lipidică cu o structură asemănătoare vitaminelor, care se găseşte în aproape toate celulele corpului. După vârsta de 20 de ani, nivelurile de Q10 încep să intre în declin. Deşi cercetătorii credeau la un moment dat că această coenzimă era valoroasă numai în cazul indivizilor cu probleme cardiace, în mod special în cazul pacienţilor suferinzi de degenerescenţă cardiacă şi al celor aflaţi în tratament cu statine, acum ştim că efectele sale sunt mult mai numeroase. Coenzima Q10 controlează formarea de ATP, are proprietăţi antioxidante, este implicată în semnalizarea celulară, are un efect de protecţie asupra oxidării ADN-ului şi deţine un rol major în reglarea genelor muşchilor scheletici.

Ce va face pentru mine? Deşi de obicei e nevoie de câteva săptămâni de administrare continuă pentru a vedea beneficiile, suplimentarea cu coenzima Q10 poate creşte nivelul de energie, îmbunătăţi forţa explozivă, optimiza funcţionarea fibrelor de contracţie rapidă şi întări sistemul cardiovascular şi cel imunitar. De asemenea, are efecte puternice asupra bolii periodontale, precum şi în tratamentul anumitor tipuri de migrene.

Care e doza? Pentru Q10 sub formă ubichinonă, 200–1.200 mg pe zi, luate în timpul meselor, împărţite în mai multe doze. Dacă este folosit ubichinolul (forma redusă a coenzimei, cu o biodisponibilitate mai mare), dozele sunt de 50–300 mg pe zi.

Autor: Tim N. Ziegenfuss – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Şcoala veche de făcut muşchi (III)

Şcoala veche de făcut muşchi - Partea III

Şcoala veche de făcut muşchi – Partea III

Viitorul laptelui

Când Connelly a creat MET-Rx la începutul anilor ’90. A popularizat pulberile proteice care înlocuiau mesele ca o nouă categorie de suplimente sportive. La baza acestor formule care construiesc muşchi stă proteina din lapte, iar idila dintre Connelly şi matricea proteică 20% zer – 80% cazeină a laptelui continuă. Acum, el este fondatorul Progenex Dairy BioActives, o companie care studiază citochinele multi-funcţionale, componente ale laptelui de vacă.

„Citochinele multifuncţionale apar în concentraţii ridicate în prima fază a lactaţiei la femei, precum şi în colastra din prima fază a lactaţiei la vacă. Aceşti factori apar în momentele critice, când nou-născutul – sau viţelul – trebuie să îşi activeze sistemele organismului într-un timp foarte scurt,” spune Connelly. „Această sarcină monumentală a citochinelor multifuncţionale demonstrează că acestea conţin gama completă de transmiţători chimici necesari pentru coordonarea diferenţierii celulare şi a creşterii.”

Connelly a făcut echipă cu una dintre cele mai mari firme de procesare a laptelui din Australia, iar Progenex va trece în curând la stadiul testelor clinice pe subiecţi umani. Este foarte optimist în privinţa potenţialului laptelui de a creşte masa musculară, ţinând cont de descoperirile de până acum.

„Adăugarea de noi fibre musculare este în mare măsură determinată de recrutarea celulelor-satelit, care sunt de fapt celule stem musculare. Deci, pentru a creşte masa musculară, ar trebui să convertim un număr cât mai mare de celule-satelit în celule musculare,” explică el. „Acest lucru este evidenţiat de un rezultat unic al activităţii genelor, găsit doar în nucleul celulelor-satelit, numit PAX-7. Citochinele multifunc-    ţionale măresc enorm proporţia de nuclei pozitivi PAX-7. Drept consecinţă, creşterile pot fi fenomenale, din moment ce creşterea numărului de celule-satelit reprezintă 70% din răs-punsul hipertrofic şi completează reac- ţia anabolică indusă de proteina din zer.”

Înapoi în prezent

Până îşi va finaliza Connelly cercetările, unii entuziaşti ai antrenamentelor se vor întreba poate ce fel de lapte să cumpere. De fapt, această alegere nu e chiar atât de dificilă. Laptele integral nu are grăsimi trans, şi conţine acid linoleic conjugat, acid oleic, acizi graşi omega-3, şi trigliceride cu lanţ scurt şi mediu – toate acestea au o legătură directă cu o creştere a arderii grăsimilor şi o îmbunătăţire a stării de sănătate în general. (Laptele ecologic conţine o cantitate şi mai mare a acestor grăsimi valoroase.)

Se pare că nici măcar grăsimile saturate din laptele integral nu cresc riscul de boli cardiace. Ba, mai mult – reduc toleranţa la glucoză şi riscul sindromului de rezistenţă la insulină. Deci, dacă ai nevoie de calorii în faza de creştere musculară, laptele integral nu-ţi va afecta sănătatea cardiovasculară. Dar dacă vrei să te defineşti, bea lapte degresat sau semi-degresat. Dacă scopul tău e doar să fii puternic, orice fel de lapte e bun.

 Dinamita maro. Ciocolata şi laptele integral au fost probabil ignorate în ultimii ani. Totuşi, studii ale Human Performance Laboratory (Laboratorul de Performanţe Umane) de la  Indiana University (Bloomington) au descoperit că laptele cu cacao este o băutură de recuperare superioară în comparaţie cu băuturile comerciale cu carbohidraţi cum ar fi Gatorade. Date de la Northumbria University (Newcastle, UK) au confirmat puterea de recuperare a laptelui cu cacao.  Interesant, cercetări făcut la University of Texas Medical Branch din Galveston, SUA au arătat că laptele integral a mărit sinteza proteică mai bine decât laptele degresat după antrenamentele cu greutăţi. Evident, nu uita să adaugi cel puţin o cupă de proteină din zer pentru a-l face dinamită post-antrenament.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Şcoala veche de făcut muşchi (II)

Şcoala veche de făcut muşchi - Partea II

Şcoala veche de făcut muşchi – Partea II

Cum ne face laptele bine

În timp ce laptele crud se bucură de o creştere a popularităţii, laptele pasteurizat produce şi el efecte benefice. Principalele proteine din lapte, zerul şi cazeina, se regăsesc în procente relativ similare – 20% zer şi 80% cazeină – în laptele crud, laptele semi-degresat şi laptele degresat, şi chiar şi în pulberile proteice pe bază de lapte. Sinergia dintre ratele diferite de absorbţie şi combinaţia profilurilor de aminoacizi sunt perfecte pentru creşterea musculară.

Zerul este hidrosolubil, ajungând rapid în fluxul sanguin şi declanşând un efect anabolic. Are de asemenea cea mai mare concentraţie de aminoacizi cu lanţuri ramificate dintre toate sursele de proteine (23–25%). Iar aminoacidul leucină este considerat cel mai bun puternic mijloc prin care un sportiv îşi poate creşte sinteza proteică din muşchi după antrenament.

„Culturiştii şi atleţii din alte sporturi de forţă îşi pot dubla câştigurile prin simpla folosire a zerului. Asta pentru a realiza un efect sinergic între absobţia rapidă şi sinteza proteică ridicată în urma stimulării prin antrenament,” explică Connelly. „Sinteza proteică din muşchi poate fi mult mai rapid iniţiată, precum şi îmbunătăţită de administrarea unei proteine bogate în leucină (cum ar fi zerul) după antrenament.”

Partile negative

Partea negativă a absorbţiei rapide a zerului este aceea că duce la un aport uriaş de aminoacizi, într-un timp scurt. Aceşti aminoacizi pot fi deviaţi din muşchi şi convertiţi în glucoză. Odată ce este declanşat anabolismul, corpul are nevoie de o sursă constantă de aminoacizi. Acest lucru consolidează creşterea musculară (în special după antrenament). Cazeina, sau proteinele care au la bază cazeina micelară, găsite în lapte şi în produsele lactate, sunt cele mai indicate pentru acest scop. Acestea se coagulează în stomac şi duc la eliberarea lentă şi constantă de aminoacizi, peptide şi proteine integrale.

Peptidele, mici fragmente de proteină conţinând 2–3 aminoacizi, reprezintă alt element benefic al proteinelor din lapte. S-a demonstrat că lactochininele (peptidele proteice specifice zerului) şi cazochininele (cele specifice cazeinei) reduc presiunea sanguină prin inhibarea unei enzime care în mod normal duce la constricţia vaselor de sânge. Acest lucru poate duce de asemenea la creşterea fluxului sanguin, ceea ce îmbunătăţeşte refacerea şi creşterea.

Chiar dacă poate nu eşti foarte familiarizat cu peptidele, calciul din lapte nu mai are nevoie de nici o introducere. Nu numai că este important pentru contracţiile musculare, dar poate ajuta la arderea grăsimilor, în special a celor acumulate în zona taliei, datorită unui anume fenomen: calciul regularizează un hormon numit calcitriol, care cauzează producerea de grăsimi în corp şi inhibă arderea grăsimilor. Când nivelul de calciu în organism este cel adecvat, calcitriolul este suprimat, deci se anulează şi producerea de grăsimi, concomitent cu îmbunătăţirea arderii grăsimilor. Calciul poate de asemenea limita cantitatea de grăsimi absorbită de intestine.

Recomandari WEIDER:

  • STORM PRE-TRAINING 300gr

    In Stoc

    95,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Şcoala veche de făcut muşchi (I)

Scoala veche de facut muschi

Scoala veche de facut muschi

Predictii

Cu zeci de ani în urmă, marii guru ai culturismului predicau despre efectele miraculoase ale laptelui. În prezent, ştiinţa confirmă câtă dreptate aveau.

Ideea laptele ar sprijini dezvoltarea musculară era o idee prezentă la atleţii de la circurile secolului trecut. Ei, în calitate de pionieri ai culturismului, erau convinşi de beneficiile acestuia. În timp, studiile ştiinţifice, încep să verifice validitatea convingerilor acestora. Astfel, puterea laptelui trece de beneficiile acestuia ca macronutrient şi ajunge la geniul biologiei evolutive. Acum ştim că laptele şi produsele derivate din lapte construiesc muşchi, ard grăsimi şi grăbesc refacerea. S-ar putea ca în curând să se demonstreze că produc şi un impact biologic comparabil cu medicamentele.

Deci cum poate laptele să devină cel mai important supliment pentru dezvoltarea musculară? Răspunsurile sunt de găsit în rezultatele ultimelor experimente şi cercetări ştiinţifice.

O alegere veche de secole

Beneficiile laptelui crud şi al produselor din lapte, precum brânza şi laptele acru au fost promovate, atât pentru sănătate cât şi în domeniul sportiv, încă din anii 1800. Primii sportivi care au folosit lapte crud în dieta lor au dobândit o forţă redutabilă. Precum şi unele dintre cele mai bune fizicuri din vremea lor. Ceea ce e şi mai important, au trăit foarte mult: legende ale sporturilor de forţă ca Armand Tanny, Bernarr Macfadden şi George Hackenschmidt au ajuns până la vârsta de 90 de ani, 87 şi respectiv 89.

Pe când era deja disponibil pe scară largă ca produs potrivit unei diete sănătoase, laptele crud era considerat un aliment-minune. Acesta era capabil să întinerească celulele şi să vindece nenumărate probleme de sănătate. Cerinţele de bază erau ca acesta să nu fie tratat termic şi să conţină o cantitate semnificativ mai mare de fracţiuni bio-active din zer, în comparaţie cu laptele pasteurizat obişnuit.

„Ţările cu un consum mai ridicat de lactate comparativ cu America sunt considerabil mai puţin predispuse bolilor cardiovasculare, rezistenţei la insulină, sindromului metabolic şi obezităţii,” spune Scott Connelly, doctor în medicină, expert în fiziologia nutriţiei şi metabolismul muscular, şi în acelaşi timp fondatorul companiei de suplimente MET-Rx. „În aceste ţări, laptele – crud, fermentat sau acru, fără zaharuri adăugate – e permanent disponibil, iar proteinele din el reglează absorbţia şi metabolizarea glucozei.”

De fapt, cercetători din Marea Britanie au analizat 324 studii privind consumul de lapte ca element de prognoză al diabetului, infarctului şi atacului cerebral. Au analizat şi efectul consumului de lapte asupra anumitor tipuri de cancer. Rezultatele au arătat că un consum regulat de lapte reduce semnificativ riscul de cancer de colon, diabet, boli de inimă şi atac cerebral.

Recomandari WEIDER:

  • L-Arginina+L-Ornitina

    Arginine + Ornithine 4.000 180 caps L-Arginina + L-Ornitina

    In Stoc

    113,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Omagiu Înălţimii – Sale HALTERA (III)

Omagiu Înălţimii Sale – HALTERA

…exerciţii de şcoală veche

Îndreptări Româneşti cu picioarele drepte

Start: Aşează o halteră pe podea şi stai cu picioarele depărtate la o distanţă puţin mai mică decât lăţimea umerilor. Cu spatele arcuit şi capul ridicat, apleacă-te şi apucă bara cu o priză mai lată decât distanţa dintre picioare, cu priză pronaţie.

Execuţie: Păstrând picioarele drepte şi spatele arcuit, foloseşte-ţi femuralii şi spatele inferior pentru a ridica bara până la nivelul şoldului. Coboară bara până la mijlocul tibiei, menţinând neschimbată poziţia spatelui inferior şi a picioarelor.

Ridicări pentru abdomen, cu picioarele depărtate

Start: Încarcă o halteră cu un disc de 12 kilograme pe fiecare parte şi aşeaz-o pe podea. Aşează-te pe podea, cu picioarele sub halteră, astfel încât picioarele să fie drepte şi cât mai depărtate unul de altul. Spatele pe podea.
Execuţie: Ridică-ţi trunchiul îndoindu-l de la şolduri, flexând abdomenul. Lasă-te înapoi pe spate până când claviculele ating podeaua.

Rostogolirea halterei

Start: Aşează o halteră pe podea şi îngenunchează înaintea ei, cu genunchii depărtaţi la o lăţime de umeri şi cu degetele de la picioare pe podea. Apleacă-te înainte şi apucă bara cu o priză pronaţie, la lăţimea umerilor sau ceva mai apropiată.

Execuţie: Menţinând braţele întinse, rostogoleşte haltera pe podea spre înainte, folosindu-ţi abdominalii pentru a-ţi păstra corpul rigid, până când braţele sunt în extensie completă. Încordează-ţi abdominalii pentru a inversa mişcarea.

Extensii pentru triceps deasupra capului, din stând

Start: Execută o mişcare de aruncat, apoi împinge bara deasupra capului folosind o priză puţin mai îngustă decât lăţimea umerilor.

Execuţie: Flexează-ţi coatele pentru a coborî greutatea în spatele capului, fără a-ţi mişca porţiunea superioară a braţelor; asigură-te că pe tot parcursul exerciţiului coatele rămân orientate spre înainte, sau puţin spre lateral. Revino la poziţia de start îndreptând braţele deasupra capului.

Flotări declinate cu haltera

Start: Cu picioarele ridicate pe o bancă de împins, aşează-te în poziţia de flotări, apucând o halteră cu o priză aproximativ la lăţimea umerilor.

Execuţie: Menţinând corpul drept, flexează coatele pentru a apropia corpul de halteră, apoi împinge pentru a reveni la poziţia de start.

Extensii pentru triceps din culcat, cu stop pe podea

Start: Întinde-te pe podea, cu faţa în sus şi o halteră încărcată în spatele capului. Apucă bara cu o priză la  lăţimea umerilor sau ceva mai îngustă. Coatele ar trebui să fie îndreptate direct spre tavan.

Execuţie: Întinde braţele până ai coatele blocate, la fel ca la vârful mişcării la împinsul din culcat. Flexează coatele pentru a aduce haltera înapoi pe podea, fără să o balansezi.

ANTRENAMENT – SUPREMAŢIA HALTEREI

Luni – partea inferioară a corpului
Exercițiu

Seturi

Repetări

Aruncat

3

5

Genoflexiuni frontale

3

10

Fandări cu haltera

3

8

Smuls cu îndreptări

3

10

Rostogolirea halterei

3

15

 

Marți – partea superioară a corpului

Exercițiu

Seturi

Repetări

Flotări declinate cu haltera

3

20

Extensii pentru triceps din stând

3

10

Ramat din aplecat

3

10

Ridicări din umeri

3

20

Flexii cu haltera

3

10

 

 

Joi – partea inferioară a corpului

Exercițiu

Seturi

Repetări

Smuls

3

5

Îndreptări

3

10

Good morning

3

10

Îndreptări româneşti

3

10

Ridicări pentru abdomen
cu picioarele depărtate

3

20

 

 

Vineri – partea superioară a corpului

Exercițiu

Seturi

Repetări

Împins militar

3

8

Extensii pentru triceps din culcat, cu stop pe podea

3

10

Ramat din aplecat

3

10

Ramat vertical

3

10

Flexii inverse cu haltera

3

10

Articol: Rob Fitzgerald, NSCA-CPT
Foto: Ian Logan

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Omagiu Înălţimii – Sale HALTERA (II)

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera - Partea II

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea II

Exerciții

Imaginează-ţi o halteră încărcată, pe podea. Poţi face trei lucruri de bază: poţi să o împingi, poţi să o tragi, sau poţi combina mişcările de împins şi de tras pentru a-i imprima o acceleraţie. De fapt, orice exerciţiu pe care îl faci la sală se încadrează într-una dintre aceste trei categorii de mişcări. Ideea e să găseşti cea mai bună combinaţie de mişcări de împins, tras şi accelerat. Asta pentru a deveni mai puternic, mai masiv – deci un sportiv mai bun, cu o capacitate îmbunătăţită pentru efort.

„În programul meu iau în considerare o singură piesă de echipament: o halteră”, spune John. „Asta e tot ce ai nevoie. Aparatele nu sunt răspunsul la dorinţa ta de a creşte în masă musculară sau de arde grăsimea. Ca antrenor, trebuie să ajung întotdeauna la miezul lucrurilor, şi să mă concentrez asupra acelora care chiar dau rezultate. Halterele dau rezultate.”

###

Odată ce ai învăţat să mânuieşti poziţia barei în funcţie de posibilităţile corpului – de exemplu, cum să faci genoflexiuni cu haltera în spate fără să dispui de luxul unor suporţi pentru genoflexiuni – poţi executa un număr aproape nesfârşit de exerciţii, cuprinzând mişcări de împins, tras şi accelerare dinamică a barei, având la dispoziţie nimic altceva decât o halteră şi nişte discuri.

Împinsurile, genoflexiunile şi extensiile sunt toate mişcări de împins. Când împingi o greutate, în cele mai multe cazuri lupţi împotriva forţei gravitaţionale, îndepărtând haltera de propriul centru de greutate. În poziţia cea mai de jos a unei ridicări, începi mişcare dintr-o poziţie „ghemuită”, şi încerci să finalizezi mişcarea prin extensia completă, după o cursă completă a mişcării. Când împingi din culcat, de exemplu, îţi extinzi braţele. Când faci genoflexiuni, te ridici în picioare.

Ramaturile, flexiile şi ridicările de umeri sunt mişcări de tragere, unde începi dintr-o poziţie de extensie, iar apoi apropii greutatea spre un punct în care principalele încheieturi sunt flexate la maxim în vârful mişcării.

Probele de haltere

La probele de la haltere, cum ar fi smulsul şi aruncatul, tehnica de execuţie combină mişcările de tragere cu cele de împingere pentru a mişca în modul cel mai eficient greutatea dintr-un punct A într-un punct B. Aceste exerciţii lucrează întreg corpul în multiple feluri. Apucând o anumită încărcătură şi mişcând-o în mod repetat, vei deveni mai puternic, dar numărul de fibre musculare implicate în mişcare ţine mai mult de tipul acesteia – dacă e rapidă, compusă şi executată în forţă. Dacă ţinem cont şi de echilibrul şi stabilitatea de care ai nevoie la aceste exerciţii, intensitatea lor nu poate fi reprodusă de aparate.

Fiecare antrenament începe cu mişcări compuse, multiarticulare, apoi ajunge treptat la mişcări care te vor ajuta să-ţi îmbunătăţeşti forţa şi stabilitatea. Mişcările de împingere şi de tragere sunt combinate astfel încât să acţioneze asupra fiecărei grupe de muşchi. În zilele destinate antrenamentului părţii inferioare, vei lucra muşchii importanţi la genoflexiuni frontale, îndreptări şi probele olimpice de haltere: cvadricepşi, bicepşi femurali, spate inferior şi abdomen. În zilele dedicate părţii superioare, vei face o serii de exerciţii pentru pectorali, triceps, dorsali, trapez, deltoizi şi biceps. Nu ai nevoie de mai mult pentru sesiuni intense de antrenament pentru forţă.

###

În programul de „Supremaţie a Halterei”, numărul de seturi şi repetări pe care îl recomandăm are scopul de a acoperi toate aspectele dezvoltării musculare: forţă, hipertrofie, rezistenţă mărită la efort. Trebuie să înţelegi, totuşi, că aceste variabile pot fi adaptate nevoilor tale individuale. Pentru a adăuga masă, măreşte numărul de repetări la fiecare serie astfel încât să te antrenezi mai aproape de epuizare. Pentru a deveni mai puternic, foloseşte o greutate mai mare şi repetări puţine la mişcările compuse de la începutul fiecărui antrenament. Pentru a-ţi îmbunătăţi rezistenţa şi condiţia cardiovasculară, micşorează pauzele dintre serii.

Mai presus de orice, acceptă provocarea oferită de halteră şi bucură-te de beneficiile pe care ţi le va aduce. Este prima şi cea mai importantă unealtă din sala de forţă, şi continuă să rămână standardul după care sunt evaluate toate echipamentele pentru antrenament, şi care nici nu se compară cu haltera.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Omagiu Înălţimii – Sale HALTERA (I)

Haltera

Omagiu Inaltimii Sale: Haltera – Partea I

Când omul a inventat roata

Când omul a inventat roata, când a netezit colţurile unei pietre şi şi-a dat seama că o poate rostogoli mai uşor dintr-o parte în alta, şi-a dat seama că a făcut o descoperire importantă. De atunci, am învăţat cum să învelim roţile în cauciuc. Să le combinăm cu motoare cu combustie internă şi să ne mişcăm de-a lungul Pământului cu o uşurinţă pe care însuşi inventatorul roţii nu şi-ar fi imaginat-o. Totuşi, modelul roţii nu s-a schimbat prea mult. Este încă rotundă, încă se învârte. Iar legile fizicii continuă să ne sfideze, provocându-ne să inventăm ceva şi mai bun pentru a învinge gravitaţia.

###

Nu se ştie exact cine anume a inventat haltera, dar la un moment trebuie să fi venit un timp când vreun antic dotat cu o oarecare imaginaţie (poate un atenian care avea o dispută cu un spartan) a hotărât să ataşeze discuri grele la capetele unui băţ şi să-l ridice în diverse feluri, pentru a deveni mai puternic.
„În toată istoria antrenamentelor cu greutăţi, nu cred că s-a inventat ceva mai valoros decât haltera reglabilă”, spune Dan John, scriitor, sportiv de nivel naţional la aruncarea discului, antrenor şi susţinător al halterelor ca probă olimpică. „Dacă e prea grea, mai scoţi greutăţi. Dacă e prea uşoară, mai adaugi greutăţi. şi totuşi oamenii privesc haltera de parcă ar fi Misterul Sfinxului.”

Prima haltera

Poate că geniul care a creat haltera, indiferent cine a fost, a reuşit din prima încercare să facă o halteră. Şi poate că evoluţia halterei ar fi trebuit să se oprească înainte ca lucrurile să scape de sub control. Încă de când prima halteră a construit prima pereche de bicepşi, am fost martorii unor continue aşa-zise îmbunătăţiri. Încercând să depăşească vechea povară a antrenamentului cu o halteră adevărată, aceste reinventări progresive s-au transformat într-o spirală a transformării dorinţei de a deveni mai buni prin antrenamente grele în apelarea la tot felul de şmecherii ieftine şi maşinării supraestimate ca preţ.

###

A produs cumva vreuna din aceste noi invenţii o îmbunătăţire a ideii originale? Aceea de a ridica o halteră în mai multe feluri, şi de a o aşeza la loc. Ca să afli şi singur, găseşte o halteră şi nişte discuri, şi transform-o în „sală de antrenament” luna viitoare. Dedică-te cu adevărat mişcărilor grele, de bază, cu singura piesă de echipament. Vorbim despre cea care a rezistat testului timpului. Vei vedea cum antrenamentul tău va evolua într-unul cu adevărat de şcoală veche.
„Cred cu tărie că atât sportivii profesionişti cât şi cei interesaţi mai degrabă de fitness se pot antrena acasă la un nivel de intensitate de neegalat de către majoritatea sălilor sau a centrelor de antrenament”, explică John. „Contrar părerii generale, te poţi antrena foarte eficient, cu o investiţie minimă. În urmă cu 20 de ani, am cheltuit 159 de dolari pe o halteră de 140 de kilograme, reglabilă, şi pot să mă antrenez toată viaţa.”

###

Adăugă un strop de creativitate antrenamentului tău, şi poţi face aproape orice cu o halteră şi nişte discuri. De fapt, când îţi stabileşti haltera drept principala unealtă pentru antrenament, îţi vei da seama că aparatele sunt devansate în clasament de o simplă haltera şi de motivaţia de a te antrena.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ÎNLOCUITOARELE DE MASĂ

ÎNLOCUITOARELE DE MASA

ÎNLOCUITOARELE DE MASĂ

Proteina din zer

Includerea proteinei din zer e firească. Dar ai grijă ca zerul să fie unul din primele ingrediente trecute pe ambalaj, astfel încât să fii sigur că ai o doză adecvată. Zerul este una dintre cele mai bune alegeri în domeniul proteinelor de calitate. Asta datorită combinaţiei de aminoacizi cu lanţuri ramificate, digestiei rapide şi conţinutului benefic de peptide (mici fragmente de proteină cu diferite funcţii bio-chimice în organism). Acestea fiind zise, caută un produs care include, pe lângă zer, şi o proteină cu absorbţie lentă. De exemplu cazeina, albumina din ou sau proteină extrasă din mazăre, pentru a evita catabolismul muscular.

Ce să alegi:

Caută un înlocuitor de masă care să conţină cel puţin 20 gr de proteină şi mai puţin de 10 gr de carbohidraţi pe porţie.

TLM – Trigliceride cu lanţ mediu.

Când alegi un înlocuitor de masă cu conţinut redus de carbohidraţi, asigură-te că are în componenţă şi grăsimi. Grăsimile shake-ul mai consistent. Dar îţi vor conferi şi senzaţia de saţietate. Astfel nu vei fi nevoit să-ţi distrugi regimul dând iama prin automatele de snack-uri. De asemenea, grăsimile menţin testosteronul la un nivel ridicat, pentru a maximiza creşterea musculară. Trigliceridele cu lanţ mediu aduc şi alte beneficii pentru corp: sunt folosite pe post de energie, deci nu au tendinţa de a fi depozitate. De fapt, studiile arată că trigliceridele cu lanţ mediu cresc rata metabolică şi ajută slăbirea.

Ce să alegi

Caută trigliceridele cu lanţ mediu pe lista ingredientelor, pentru a te asigura că ai suficiente grăsimi care îţi vor creşte nivelul testosteronului.

Pudre și extracte din legume și fructe

Când iei o masă sub formă lichidă, ai nevoie de micronutrienţi importanţi, cum ar fi vitaminele, mineralele şi fitonutrienţii din plante. Aceste ingrediente îţi procură antioxidanţii de care ai nevoie pentru a sprijini recuperarea şi creşterea musculară, precum şi alţi factori care ajută corpul să producă energie. Sunt benefice pentru sănă-tate, în prevenirea anumitor boli şi a cancerului. Acum, producătorii de suplimente inspiraţi adaugă pudre din legume şi fructe la înlocuitoarele de masă, pentru a-ţi oferi micronutrienţii de care ai nevoie.

Ce să alegi

Caută produse care să includă afine, coacăze negre, broccoli sau extract din coajă de strugure; sau pudră din morcov, cireşe, merişoare, ceapă, zmeură sau căpşuni.

Autor: Tabatha Elliott

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

FERTILIZEAZĂ-ŢI MUŞCHII

Fertilizarea muschilor. Nitriţii şi nitraţii au fost printre cei mai blamaţi compuşi alimentari – până acum.

Noi cercetări sugerează că aceştia ar putea îmbunătăţi starea de sănătate şi ar putea construi muşchi mai mari.

Te-ai întrebat vreodată de ce nu includem niciodată hot-dog-ul printre recomandările nutriţionale? Principalul motiv: e prea sărac în proteine şi prea bogat în grăsimi. Un alt motiv este conţinutul în nitriţi. Nitriţii, ca şi „verişorii” săi nitraţii, sunt compuşi chimici ce conţin azot (nitrogen), folosiţi pentru diverse lucruri (îngrăşăminte! explozivi! sticlă!), inclusiv pentru tratarea şi conservarea cărnii procesate. Îi poţi găsi în mai susmenţionatul hot-dog, precum şi în şuncă, pastramă, cârnaţi – aproape orice produs din carne care nu este gătit în bucătăria ta.

Excesul de nitriţi şi nitraţi

S-a sugerat că excesul de nitriţi şi nitraţi ar putea să crească riscul îmbolnăvirii de cancer. Un motiv foarte bun să limitezi consumul, nu? Aceasta obişnuia să fie părerea doctorilor şi cercetătorilor, dar apoi s-a observat ceva ciudat la indivizii care ţineau Dieta de Prevenire a Hipertensiunii. Aceştia au un aport zilnic de nitraţi de cinci ori mai mare decât cel recomandat şi au tendinţa să aibă presiunea sanguină redusă în mod semnificativ (cu alte cuvinte, scăderea hipertensiunii), de altfel acesta fiind şi motivul pentru care sunt la dietă. Pentru indivizii obişnuiţi, reducerea presiunii sanguine înseamnă o sănătate cardiovasculară îmbunătăţită.

Dar pentru cei interesaţi de creşterea forţei şi masei musculare, acest lucru echivalează cu o relaxare a vaselor de sânge şi un debit sanguin crescut spre muşchi. Este firesc, pentru că nitraţii produc acest efect prin contribuţia lor la sinteza de oxid nitric (ON) în organism. ON, bineînţeles, e responsabil de dilatarea vaselor de sânge, ducând la creşterea fluxului sanguin şi la apariţia atât de căutatei pompări din timpul antrenamentelor.

Cum să-i foloseşti în avantajul tau?

Sunt două modalităţi prin care te poţi folosi de această descoperire. Da, ai putea să mănânci o grămadă de mezeluri, dar ai putea de asemenea să mănânci mai multe legume. Conform Centrului de Prevenire şi Control al Bolilor, mai mult de 70% din cantitatea de nitraţi dintr-o dietă obişnuită provine din legume – broccoli, conopida, varza, rădăcinoasele şi spanacul fiind cele mai bune surse. De fapt, s-a descoperit că nitraţii conţinuţi de sucul sfeclei (şi ea o rădăcinoasă) reduc presiunea sanguină, deci se pare că sfecla poate îmbunătăţi nivelul de ON din corp. Ai putea să iei în considerare varianta consumării sfeclei înainte de antrenament.

Industria suplimentelor

Nu este o coincidenţă că industria suplimentelor a preluat ideea combinării nitraţilor cu aminoacizii, în diverse formule pre-antrenament. Unele firme au arătat că adăugarea unei surse de ON – cum sunt nitraţii – la aminoacizi cu lanţuri ramificate sau beta-alanină ajută semnificativ atât la stabilitatea aminoacizilor cât şi la absorbţia lor în intestine, fără a menţiona fluxul sanguin îmbunătăţit spre muşchi. Această combinaţie face din astfel de suplimente o completare valoroasă la shake-ul tău pre-antrenament.

Fie că optezi să-ţi iei doza zilnică de nitraţi printr-un sandwich cu şuncă şi sfeclă, fie că preferi suplimentarea cu formule speciale, se pare că nitraţii şi nitriţii sunt pe cale de a-şi repara reputaţia. Deci, ia în considerare un consum crescut de legume din cele pe care le-am menţionat. O cană de sfeclă tocată, de exemplu, îţi aduce circa 17 grame de carbohidraţi, în timp ce o cană de suc de sfeclă conţine cam 24 de grame. Nu numai că-ţi vei asigura energie pe termen lung pentru antrenamentele tale, dar nici nu vei produce vreo interferenţă cu arderea grăsimilor. De asemenea, îţi vei creşte nivelul de ON şi implicit vei îmbunătăţi creşterea musculară. Ar fi păcat să „sfecleşti” aşa o ocazie.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ISTORIA MODERNĂ A LAPTELUI ŞI A MUŞCHILOR

ISTORIA MODERNĂ A LAPTELUI ŞI A MUŞCHILOR: Date istorice

  • În 1899 Bernarr Macfadden a fondat revista Cultura Fizică şi a început să popularizeze laptele crud. În 1923 a publicat Dieta cu lapte: cum să foloseşti dieta cu lapte în mod ştiinţific, la tine acasă.
  • ’30
  • În anii ’30, Joseph Hise a promovat laptele ca pe un super-aliment pentru construcţia de masă musculară. El afirma că a câştigat 13,2 kilograme în greutate în decurs de doar o lună. Secretul lui: genuflexiunile şi laptele.
  • Filosofia nutriţională a lui Hise a fost curând adoptată de John Grimek. Acesta era o legendă a culturismului; câştigător al medaliei olimpice la haltere în 1936.
  • ’50
  • În 1950, Armand Tanny, Mr. USA, a declarat că succesul lui în culturism se datorează laptelui.
  • În 1954, Steve Reeves, Mr. Universe, şi-a început cariera cinematografică şi a vorbit în numeroase interviuri despre beneficiile laptelui pentru culturism şi sănătate.
  • În 1958, Reg Park, de 10 ori câştigător al concursului Mr. Universe, a mărturisit că dieta lui cuprindea 3–4 mese pe zi, combinate cu o băutură proteică din lapte, smântână şi miere, pe care o consuma de şase ori pe zi.
  • În încercarea de doborâre a recordurilor naţionale la powerlifting, Bruce Randall a ajuns la o greutate corporală de 186,4 kilograme bând între 10 şi 12 litri de lapte pe zi, în unele zile până la 20 de litri. Câţiva ani mai târziu s-a definit, ajungând la greutatea de 100,9 kilograme, şi a câştigat concursul Mr. Universe în 1959. Laptele degresat a constituit o parte majoră a dietei sale.
  • ’50-’80
  • Din anii ’50 până în anii ’80, “Iron Guru” Vince Gironda a fost primul antrenor al vedetelor, printre clienţii căruia se numărau şi culturiştii de top, astfel încât printre cei pe care îi antrena erau Larry Scott, Mr. Olympia, şi Clint Eastwood. Dieta „Epoca de Piatră” a lui Gironda, cu un nivel scăzut de carbohidraţi, presupunea un aport constant de brânză de vacă pentru a păstra masa musculară. În contrast cu aceasta, dieta „Faza de creştere de şase săptămâni” recomanda 4 gustări pe zi, constând într-un pahar de lapte crud integral sau lapte de vacă, pe lângă mesele principale.
  • ’60-’70
  • În 1962 Larry Scott şi-a folosit statutul de câş-tigător al titlului de Mr. America pentru a promova produsele lactate pentru masă musculară, forţă şi sănătate.
  • În 1977 Arnold Schwarzenegger a promovat laptele ca aliment care construieşte masa musculară în cartea lui, Arnold: Educaţia unui Culturist.

 

 

Autor: Vince Andrich
Foto: John Kelly

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (8): GAMBE

gambe

Antrenamentul lui Arnold: Gambe

ARNOLD: “STRĂDANIILE TALE ÎŢI VOR DEZVOLTA PUNCTELE FORTE. CÂND TRECI PRIN SUFERINŢE ŞI DECIZI SĂ NU TE PREDAI, ASTA ESTE FORŢA.”

Faptul că Arnold şi-a dat seama de timpuriu de problema sa cu dezvoltarea gambelor a fost foarte mediatizat în lumea culturismului, de-a lungul anilor. Gambele sale erau atât de mici, încât Arnold şi-a decupat pantalonii de antrenament pentru a-şi expune gambele. Acest lucru l-a motivat să-şi îmbunătăţească această grupă, ceea ce a şi reuşit, construindu-şi nişte soleari şi gastronecmieni masivi. Un volum extrem de ridicat de antrenament şi o frecvenţă impresionantă a antrenamentelor au fost soluţiile lui Arnold pentru a-şi îmbunătăţi acest punct slab; dar lucrurile nu s-au oprit aici. Arnold părea să fi dezvoltat o legătură specială cu gambele sale.

Iată ce declara într-un număr mai vechi din Muscle Builder: „Gambele nu sunt ca alţi muşchi, şi în fiecare zi par să fie într-o altă dispoziţie. Câteodată fac ridicări încălţat şi simt muşchii lucrând mai bine, alteori încălţămintea mă împiedică să lucrez, şi trebuie să mă antrenez desculţ… E straniu, aproape supranatural. Un secret pe care l-am învăţat despre antrenamentul gambelor e acela că trebuie să le testez personalitatea şi atitudinea cu două-trei seturi, şi aşa ştiu ce trebuie să fac în ziua respectivă. Gambele îţi vor spune exact ce trebuie să faci – dă-le doar o şansă să-ţi ’comunice’ asta. E aproape ca şi cum ar avea o minte proprie – un fel de ’creier’ pe care alţi muşchi nu îl au.”

Antrenament:

  • Măgarul – 5 (Seturi)  15–30 (Repetări)
  • Ridicări pe vârfuri din stând – 5 (Seturi)  15–30 (Repetări)
  • Extensii pentru gambe la presa pentru picioare – 5 (Seturi)  20–30 (Repetări)
  • Ridicări pe vârfuri din stând, alternativ, cu o ganteră – 3 (Seturi)  15–30 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • Arnold aprecia varietatea când era vorba de antrenamentul gambelor. Orice era destul de bun, dacă reuşea să şocheze gambele, atât de „încăpăţânate:” multe repetări, puţine repetări, pauze extrem de mici (15 – 30 de secunde), superseturi, orice.
  • La cele mai multe antrenamente, exerciţiile pentru gambe erau efect uate cu o mişcare completă – cu o coborâre maximă, ca să întindă gambele complet, şi cu o contracţie atât de puternică în vârful mişcării, încât părea crampă. Dar, uneori, Arnold făcea şi seturi întregi doar cu mişcări parţiale, pentru a putea folosi greutăţi mult mai mari; sau termina un set cu mişcare completă cu câteva repetări parţiale, pentru a-şi epuiza complet gambele.
  • Nu era nimic neobişnuit pentru Arnold să-şi antreneze gambele şase zile pe săptămână, în cadrul celebrului său antrenament dublu-split. De regulă, gambele erau antrenate după-amiază, împreună cu abdomenul, sau după antrenamentul coapselor, sau numai pe ele.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (7): ABDOMEN

abdomen

Antrenamentul lui Arnold: Abdomen

Secţiunea mediană a lui Arnold nu era chiar punctul său forte. Nu era binecuvântat genetic cu şolduri foarte înguste. Nu avea nici pătrăţelele perfect sculptate ca cele ale lor Frank Zane sau Serge Nubret. Dar abdominalii lui nu erau nici un punct slab. Şi acest lucru era şi din cauză că Arnold era un maestru în a-şi ascunde micile slăbiciuni. Dacă te uiţi la pozele lui, vei vedea că la poziţiile frontale îşi răsucea o idee trunchiul. Astfel, accentua masivitatea trenului superior, iar şoldurile păreau mai înguste. Această strategie de pozare l-a ajutat foarte mult în competiţii.

De asemenea, Arnold a sfidat orice neajuns genetic prin abordarea unui antrenament cu volum foarte ridicat, cu multe exerciţii şi multe repetări. Şi-a dat seama de faptul că un regim alimentar strict îl ajuta să menţină la un nivel minim grăsimea din jurul taliei, lucru care îi făcea abdominalii mult mai vizibili. Deci, faptul că abdomenul lui Arnold nu era chiar la fel de impresionant ca al lui Frank Zane nu era cauzat de vreo lipsă de interes, pasiune sau efort din partea lui Arnold.

Stejarul Austriac era de părere că secţiunea mediană era una dintre cele mai importante părţi ale fizicului masculin, menţionând de asemenea că abdominalii perfecţi ai sculpturilor ce înfăţişau zeii greci i-au servit drept inspiraţie. „La competiţiile de culturism, dacă abdomenul tău este acoperit de un strat oricât de subţire de grăsime, poţi uita de orice trofeu.”

Antrenament:

  • Ridicarea genunchilor din atârnat – 3 (Seturi) 25–30 (Repetări)
  • Ridicarea trunchiului la scaunul roman  – 4 (Seturi) 25–30 (Repetări)
  • Ridicarea picioarelor din culcat  – 3 (Seturi)  25–30 (Repetări)
  • Răsucirea trunchiului lateral  – 3 (Seturi)  50 (Repetări)
  • Extensii ale spatelui  3 (Seturi) 15 (Repetări)
  • Bricege din şezând  – 4 (Seturi) 25–50 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • Arnold credea că programul pentru abdominali trebuie executat în fiecare zi. Era cunoscut, de asemenea, faptul că obişnuia să-şi antreneze abdominalii de două ori pe zi, dacă dorea să facă îmbunătăţiri evidente într-un timp scurt.
  • Antrenamentul lui Arnold pentru oblici consta în principal din răsuciri controlate ale trunchiului ţinând o bară pe umeri. Evita cu atenţie executarea de exerciţii cu greutăţi pentru dezvoltarea oblicilor, pentru a nu adăuga masa musculară în această zonă şi a face talia să pară şi mai mare.
  • Arnold îşi antrena de obicei abdominalii la sfârşitul antrenamentului, după gambe – cealaltă grupă musculară despre care credea că trebuie antrenată mai frecvent pentru a declanşa o dezvoltare corespunzătoare.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

[woodmart_title title=”Recomandari WEiDER:”]
  • aminoacizi esentiali

    Amino Essential 204 caps Aminoacizi Esentiali

    In Stoc

    176,00 lei
    Vezi Detalii