Publicat pe

Ghid de nutriție pentru sportivii vegetarieni-vegani

Există numeroase discuții despre dieta vegană și despre compatibilitatea acesteia cu performanța sportivă. Mulți afirmă că cele două nu se potrivesc…

Este dieta vegană compatibilă cu sportul?

Este adevărat că nu este ușor să urmezi această dietă, mai ales când ai obiective atât de solicitante sau dacă sarcina de efort este foarte grea, deoarece pot exista anumite cerințe nutriționale de care trebuie să ții cont. Dar asta nu înseamnă că – dacă ai un ghid bun – nu o poți scoate la capăt.

De ce este important un ghid nutrițional bun pentru sportivii vegetarieni-vegani?

Pentru că pot apărea deficiențe de vitamine

  • Dietele vegetariene și vegane tind să fie mai scăzute în proteine, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2), vitamina D, calciu, fier și zinc.
    Un sportiv cu o dietă de proastă calitate este mai predispus la deficiențe care pot limita performanța, antrenamentul și recuperarea.
  • Este esențial pentru sportivii vegani să își optimizeze aportul de proteine. O atenție deosebită trebuie acordată atât cantității, cât și calității proteinelor pe care le consumați.
  • Proteinele ​​din plante sunt incomplete, lipsesc aminoacizii esențiali și există mai puțini aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) decât proteinele de origine animală. Deci, este dieta vegană compatibilă cu sportul?
  • Nu este necesar să combinați sursele de proteine ​​la fiecare masă pentru a obține un profil complet de aminoacizi, dar este important să existe suficientă varietate în sursele de proteine ​​consumate în fiecare zi.
  • De asemenea, proteinele pe bază de plante au o biodisponibilitate mai scăzută, de aceea este recomandat ca sportivii vegani să consume mai multe proteine ​​decât este recomandat.
  • În ceea ce privește suplimentarea, studiile de până acum arată că suplimentarea cu proteine ​​(în special proteina din mazăre) poate îmbunătăți recuperarea după antrenament și susține creșterea musculară.
  • Potrivit unei recenzii recente care compară proteinele animale și cele vegetale, s-a demonstrat că proteinele pe bază de plante au un răspuns mai scăzut în sinteza proteinelor musculare în comparație cu proteinele animale. Unul dintre motive se poate datora conținutului scăzut de Leucină (un aminoacid esențial pentru sinteza proteinelor musculare). Deși nici răspunsul muscular după ingestia de proteine ​​vegetale nu a fost studiat suficient.

Strategii pentru îmbunătățirea performanței unui sportiv vegetarian-vegan

  • Creșteți aportul de fier împreună cu vitamina C și aveți grijă la inhibitorii dietetici precum taninul (cafea, ceai și cacao) care reduc absorbția fierului. Consumați-l la cel puțin 1 oră după masă.
  • Luați Vitamina B12 ca supliment, alături de alimente fortificate cu B12 și drojdie nutritivă.
  • Pentru îmbunătățirea aportului de zinc pe bază de plante, se recomandă un consum mai mare de semințe de dovleac, cânepă, leguminoase, nuci și fasole. Înmuierea și încolțirea pot reduce acidul fitic din anumite alimente, astfel încât biodisponibilitatea nutrienților este crescută.
  • Variați proteinele pe bază de plante pe parcursul zilei, inclusiv aminoacizi precum leucina (soia, semințe de dovleac), metionina (nuci, semințe și quinoa) și lizina (leguminoase).
  • Creșteți consumul de proteine ​​vegetale din: linte, soia (soia texturată, băutură de soia, iaurt de soia, tofu), năut, alune, quinoa, spelta, tempeh, migdale, semințe de cânepă, semințe de chia, drojdie de bere, germeni de grâu.
  • Suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța la exerciții de mare intensitate, precum și pentru creșterea masei musculare și a forței maxime.
  • Suplimentarea cu beta-alanina poate fi, de asemenea, utilă, deoarece vegetarienii-vegani au un nivel scăzut de carnozină musculară, iar beta-alanina poate ajuta la îmbunătățirea performanței de antrenament de mare intensitate prin reducerea oboselii musculare.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Micronutriția: suplimente

Micronutriția: suplimente pentru sănătate. Sportivii din orice disciplină se interesează – în mod obișnuit – despre suplimentele sportive (vitamine, proteine,…) care îi ajută să se mențină în formă sau – care îi ajută să își depășească recordurile personale. Dar… pandemia globală și interesul de a găsi un posibil remediu au făcut să se vorbească tot mai mult despre imunitate și întărirea sistemului imunitar.

În fapt boala este un rezumat a ceea ce mănânci, ce bei, ce crezi, ce respiri, dar cel mai important: Ce nu elimini!

Micronutriția

În prezent există un nou termen în suplimentare care este deosebit de relevant, este Micronutriția. Micronutriția constă în menținerea sănătății și tratarea diferitelor boli prin suplimentarea cu vitamine și micronutrienți care se găsesc în mod normal în organism și în alimente. Micronutriția restabilește echilibrul chimic al organismului prin suplimentarea nutrițională cu: vitamine, minerale, aminoacizi și acizi grași. Micronutriția este dedicată restabilirii echilibrului chimic în organism, realizând echilibrul nutrițional pentru prevenirea și tratarea bolilor.

Melatonina

Mulți dintre voi ați auzit de melatonină. În ultimii doi ani, mai multe laboratoare farmaceutice au dezvoltat un supliment sau un medicament pe bază de melatonină. Melatonina este un hormon prezent in toate organismele vii cu concentratii care variaza in functie de ciclul zi/noapte, motiv pentru care ajuta la somn. Melatonina este de fapt considerată un neurohormon, cu funcții care afectează direct și mai ales fiziologia circadiană.

Melatonina este sintetizata din neurotransmitatorul serotonina si pigmentul malanin. Pe lângă efectele sale asupra fiziologiei circadiane, melatonina are proprietăți antioxidante. Doza mică de melatonina reduce toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină. Unele medicamente pot scădea nivelul melatoninei, cum ar fi AINS (ibuprofen,…) beta-blocante (atenolol,…) și altele (diazepam, diuretice, contraceptive,…). Există mai multe studii care descriu modul în care melatonina stimulează sistemul imunitar.

Vitamina D

Vitamina D joacă un rol foarte important printre suplimentele pentru sănătate. Există din ce în ce mai multe publicații care îi susțin importanța.

Studii privind deficitul de vitamina D la sportivi:

Găsim studii care arată deficiență de vitamina D la sportivi, mai ales iarna sau în țările cu soare puțin, cu afectare a performanței (Magge et al, 2013) și studii ulterioare confirmă aceste rezultate, de exemplu desfășurată la Centrul de înaltă performanță Sant Cugat del Vallés (Barcelona). Cu 408 sportivi de elită, cu o vârstă medie de 22,8 ani și un total de 34 de sporturi diferite, s-a constatat că doar 18% aveau niveluri optime de vitamina D. Această deficiență predomină în sporturile de sală față de sporturile în aer liber. Această deficiență a fost observată la 87% dintre sportivi, chiar și vara (Valtueña, 2014).

Deficiența de vitamina D este o problemă relevantă, deoarece poate afecta negativ performanța fizică și recuperarea. În același timp, comunitatea științifică a confirmat că nivelurile optime de vitamina D ar îmbunătăți aspecte precum forța, puterea, rezistența sau capacitatea aerobă. Diverse publicații raportează vitamina D la forța musculară, proporția și diametrul fibrelor musculare de tip 2, coordonarea neuromusculară și adaptarea cardiovasculară la exerciții (Koundourakis, 2014; Owens, 2018; Todd, 2015).

Vitamina D are o relație foarte importantă și complexă cu sistemul imunitar. Nivelurile adecvate ale acestei vitamine ajută la întărirea sistemului imunitar și asigură că celulele imunitare comunică și funcționează corect. Pe de altă parte, s-a demonstrat că vitamina D scade infecțiile respiratorii.

Vitamina C

Cine nu a auzit de vitamina C? Această vitamină este un antioxidant puternic, solubil în apă. Acționează ca un cofactor pentru numeroase enzime implicate în biosinteza colagenului, carnitinei și a unor neurotransmițători. Este o vitamina esentiala deoarece oamenii nu au capacitatea de a o sintetiza. Funcția acestei vitamine constă în capacitatea de a reduce un număr mare de reacții biochimice.

  • Vitamina C donează electroni la 8 enzime: trei în hidroxilarea colagenului, două în biosinteza carnitinei și alte trei în biosinteza hormonilor și aminoacizilor.
  • Intervine în sinteza hormonilor sistemului nervos (dopamină,…).
  • Are o acțiune de protecție cardiovasculară.
  • Acționează la nivelul limfocitelor, activarea neutrofilelor.

Există literatură științifică abundentă care leagă vitamina C de tratamentul diferitelor virusuri (Jariwalla RJ) precum virusul gripal, gripa aviară (Ely JT), virusul herpesului (Byun SH) sau virusul zika (Gonzalez MJ). Au fost studiate mai multe intervenții farmacologice complementare cu acțiune imunomodulatorie la pacienții critici cu COVID-19, cum ar fi macrolide, corticosteroizi, inhibitori de ciclooxigenază-2, sirolimus, statine și vitamina C (Arabi YM). Mai multe studii clinice sunt în curs de desfășurare cu vitamina C administrată intravenos pentru tratamentul COVID-19 (studiu clinic: NCT04264533, NCT04323514).

Zinc

Zincul este un mineral care este prezent în numeroase procese metabolice. Este un catalizator pentru aproximativ 2.000 de enzime, cuprinzând 6 clase (hidrolază, transferază, redoxază, ligază, liază și izomerază). Prin urmare, zincul este esențial din punct de vedere biologic pentru multe procese celulare, inclusiv creșterea și dezvoltarea, cum ar fi sinteza ADN-ului și transcripția ARN (Overbeck S). Până la 63% din zinc se găsește în mușchi sau oase și 20% în piele, restul fiind larg distribuit în concentrații variabile în diferitele țesuturi ale corpului.

Deficiența de zinc provoacă atrofie timică, limfopenie și răspunsuri incorecte ale limfocitelor (Shankar AH). Zincul contribuie la formarea anticorpilor (Wang Y). Pacienții cu infecții ale tractului respirator superior pot scurta durata și severitatea simptomelor cu doze mari de vitamina C și aport crescut de zinc la debutul simptomelor (Maggini S). Zincul împreună cu seleniul reduce frecvența și severitatea infecțiilor respiratorii (Girodon F).

Quercetina

Quercetina este un pigment natural solubil în apă aparținând flavonoidelor, care se găsește în alimente vegetale precum ceapa, merele, ceaiul verde și vinul negru și roșu… Un studiu al Universității din California pe bicicliști de elită a observat o îmbunătățire a performanței după ingestie de quercetină timp de 6 luni. Potrivit cercetătorilor, datorită efectului său antiinflamator, s-ar justifica că sportivii studiați au obținut o îmbunătățire notabilă în ultimii 5 km.

Studii recente indică faptul că quercetina ar putea împiedica virusul să intre în celule prin blocarea receptorului ACE2 (Smith). Vor fi necesare mai multe studii pentru a determina această acțiune și a determina mecanismul ei de acțiune.

Glutamina

Alte suplimente în creștere acum sunt: ​​Glutamina, acest aminoacid este de mare importanță pentru sistemul imunitar și în intestin, al doilea creier al nostru. Acidul alfa lipoic, n-acetilcisteina… sunt adaptogeni care devin din ce în ce mai relevanți.

L-glutamina este un aminoacid semiesențial. Aceasta înseamna că, atunci când este sub un stres puternic, corpul nu îl poate produce în cantități suficiente. Consecințele carențelor sunt cunoscute. Datorită rezultatelor extrem de bune arătate de studiile științifice, acum este imposibil de imaginat ca un culturist profesionist să nu ia suplimente pe bază de glutamină.

Glutamina este consumată sub stres extrem, de exemplu, atunci când se fac antrenamente intense. Deoarece glutamina constituie circa 60% din aminoacizii din musculatura scheletică, este foarte importantă înlocuirea glutaminei pierdute în timpul antrenamentelor.

ATENȚIE! A nu se confunda glutamina cu aminoacidul neesențial acid glutamic.

Recomandari WEIDER:

  • L-glutamină pură

    L-Glutamine 400g

    139,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Glutamine Pack Duo 2x300g PROMO

    144,00 lei
    Adaugă în coș
  • complex multivitamine și minerale

    Daily Energy Complex multivitamine și minerale 90tab

    77,00 lei
    Citește mai mult
  • IMMUNE ADVANCED 60cps

    Reducere 44% 80,00 lei 45,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Mai e puțin și vine vacanța de vară! (II)

Mai e puțin și vine vacanța de vară! (II) și… este nevoie de timp pentru a obține rezultate, așa că nu amânați prea mult… Astăzi vorbim despre „arzătoarele de grăsimi”, acest termen poate fi considerat un eufemism, având în vedere funcția lor reală, și anume aceea de a ajuta la pierderea în greutate și a grăsimii corporale.

Mix de extracte de plante:

Dacă Carnitina singură nu ne mulțumește sau dacă dorim să obținem un rezultat mai „marcat”, există o serie întreagă de extracte din plante care pot fi folosite în combinație, cu scopul de a completa singur efectul Carnitinei în sine. De fapt, astăzi pe piață puteți găsi multe produse care conțin un amestec din aceste ingrediente.

Iata cele mai folosite:

  • Extracte de cafea verde: conține nu numai cofeină, ci și acid clorogenic
  • Extracte de ceai verde: crește termogeneza
  • Extracte de piper negru: îmbunătățește digestia și facilitează absorbția altor ingrediente
  • Extracte de ardei Cayenne: crește temperatura corpului
  • Extracte de Garcinia: pot modula simțul poftei de mâncare

Acestea sunt doar o parte din diferitele extracte de plante care pot fi folosite, dar cu siguranță veți putea găsi multe alte produse formulate cu multe alte medicamente din plante.

Alte arzatoare de grasimi:

Mai sunt si alte molecule precum vitaminele, mineralele si aminoacizii care indeplinesc functii importante.

Iata cateva dintre ele:

  • Vitamina B6: favorizeaza productia de enzime, favorizeaza absorbtia nutrientilor si ajuta la transformarea glicogenului muscular si hepatic in glucoza;
  • Crom: reglează nivelul de glucoză din sânge
  • L-triptofan: îmbunătățește starea de spirit și ajută la controlul senzației de foame.

Aceasta a fost doar o scurtă trecere în revistă a principalelor suplimente alimentare utile pentru a ne ajuta în pierderea în greutate și în grăsime, pentru a accelera metabolismul și deci pentru a controla greutatea.

Evident, ca întotdeauna, este important să ne bazăm pe profesioniști, care sunt pregătiți și au abilitățile de a ne consilia în cel mai bun mod posibil.

Este foarte important să auziți părerea medicului în cazul în care aveți anumite patologii sau luați medicamente, deoarece unele dintre aceste ingrediente pe care le-am menționat pot interacționa sau interfera cu terapiile medicamentoase.

 

Mai e puțin și vine vacanța de vară! (I) »
Mai e puțin și vine vacanța de vară! (II)  »

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    45,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine Pack Duo 2x100 capsule

    L-Carnitine Pack Duo 2×100 capsule PROMO

    110,00 lei
    Adaugă în coș
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    92,00 lei
    Adaugă în coș
  • capsule pentru slabit

    Fat burner Big 300cap

    80,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Mai e puțin și vine vacanța de vară! (I)

Mai e puțin și vine vacanța de vară! și… este nevoie de timp pentru a obține rezultate, așa că nu amânați prea mult… Astăzi vorbim despre „arzătoarele de grăsimi”, acest termen poate fi considerat un eufemism, având în vedere funcția lor reală, și anume aceea de a ajuta la pierderea în greutate și a grăsimii corporale.

Când vine vorba de termogenică sau suplimente de slăbit, este esențial să ținem cont de un concept fundamental: toate aceste produse sunt suplimente. Asta inseamna ca sunt produse care te ajuta sa slabesti, nu ca actioneaza singure, asa ca va trebui sa:

  • Urmați o dietă sănătoasă
  • Creați un deficit de calorii (cel puțin 200 până la 500 kcal pe zi)
  • Sa aveti o activitate fizică regulată

Iată principalele produse

Acestea sunt utile nu doar pentru pierderea în pierderea în greutate și a grăsimii corporale.

L-carnitină, carnitină și acetil carnitină:

Dintre toate suplimentele utile pentru pierderea grăsimilor, Carnitina este cu siguranță cea mai cunoscută și folosită, chiar și împreună cu alte ingrediente. Este o substanta lipsita de stimulente, deci nu are contraindicatia tipica a cofeinei, iar scopul ei principal este de a transporta acizii grasi in mitocondrii, unde sunt transformati in energie.

Procedând astfel, obținem un plus de energie pentru organismul nostru și o scădere a grăsimilor acumulate. În plus, L-Carnitina poate fi utilă pentru conservarea glicogenului muscular, protejând mușchiul de oboseală, motiv pentru care acum este utilizată pe scară largă și în sporturile de anduranță.

Două mici sfaturi: Carnitina este excelentă pentru oricine nu tolerează bine cofeina și stimulente similare; se poat alege produse pe baza de Acetil-L-Carnitina pentru ca au o biodisponibilitate mai buna pentru organism…

Mai e puțin și vine vacanța de vară! (I) »
Mai e puțin și vine vacanța de vară! (II)  »

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    45,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine Pack Duo 2x100 capsule

    L-Carnitine Pack Duo 2×100 capsule PROMO

    110,00 lei
    Adaugă în coș
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    92,00 lei
    Adaugă în coș
  • capsule pentru slabit

    Fat burner Big 300cap

    80,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Acizii grași Omega 3 (II)

Cu siguranță mulți dintre voi ați auzit despre numeroasele beneficii ale consumului de acizi grași Omega 3. Aflați din articolul următor – ce alimente conțin acizi grași în cantități mari și cum puteți adăuga acești nutrienți în dieta voastră.

De ce cantitate de Omega 3 am nevoie?

Nu au fost stabilite cantități recomandate specifice pentru fiecare dintre acizii grași omega-3, cu excepția ALA. Cantitățile zilnice medii recomandate de ALA la adulți sunt: ​​Bărbați: 1,6 g și femei: 1,1 g. Studiile arată date interesante despre suplimentarea cu acizi grași omega 3, DHA și EPA, în doze mari la sportivi – consumând 600 mg/ zi de EPA și 260 mg/zi de DHA au redus leziunile musculare după contracțiile excentrice și au atenuat reducerea forței musculare.

Majoritatea oamenilor care au o dietă echilibrată și variată primesc suficient ALA din alimentele pe care le consumă; de asemenea, primesc cantități mici de EPA și DHA. O deficiență de Omega 3 poate cauza probleme ale pielii. Aceasta devine aspră, solzoasă, roșie, umflată și/sau apare o erupție cutanată. Cu toate acestea, deficitul de omega 3 este rar întâlnit.

Dacă suplimentarea cu Omega 3 este considerată necesară, recomandarea ar fi să începeți cu un aport zilnic de 1g de Omega 3 (EPA + DHA). Ideal este să-l consumi după micul dejun, deoarece fiind însoțit de alți nutrienți favorizează digestia și toleranța. Capsulele de Omega 3 de la Weider vă oferă o doză de 700 mg de Omega 3 și 6,7 g de Vitamină E (jumătate din ceea ce este recomandat de persoană pe zi). Această doză este concepută pentru a suplimenta cantitatea ingerată în mod natural în dieta dumneavoastră zilnică.

Dacă preferați să consumați Omega 3 de origine vegetală, avem opțiunea Omega 3 în format gelatină, care vă va oferi 120 mg dintr-o combinație de Omega 3, 6 și 9, prioritând Omega 3 datorită importanței sale cu 86,6 mg per porție servire

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente recomandă să nu consumați mai mult de 3 g/zi de EPA și DHA combinate. Doze mai mari sunt uneori folosite pentru a controla valorile trigliceridelor; totuși, în aceste cazuri persoana ar trebui să fie sub supraveghere medicală deoarece aceste doze ar putea cauza probleme de sângerare și, eventual, să afecteze funcția sistemului imunitar. Efectele secundare ale consumului de suplimente de Omega 3 în cantități mai mici sunt de obicei ușoare și includ un gust neplăcut în gură, respirație urât mirositoare, arsuri la stomac, greață, disconfort abdominal, diaree, dureri de cap și transpirații urât mirositoare.

Ce tipuri de suplimente alimentare Omega 3 sunt disponibile?

Suplimentele alimentare cu Omega 3 includ ulei de pește, ulei de krill, ulei de ficat de cod și ulei de alge. Acestea oferă o gamă largă de doze și forme de omega-3.

La Weider avem capsule Omega 3 și Gummies Omega. Acestea din urmă fac suplimentarea dozei noastre de acizi grași omega 3-6-9 mult mai ușoară și mai bogată.

Ar trebui să luați 2 gume pe zi pentru a furniza: 184 mg de acizi grași.

Gummies Omega a fost făcută cu ulei de nucă și semințe de chia și in, componente bogate în omega 3-6-9. De asemenea, este fabricat din pectină pentru a-l face potrivit pentru vegetarieni și vegani, nu conține îndulcitori artificiali și nu conține gluten.

Exemplu de meniu cu un conținut ridicat de omega 3

Mic dejun: pâine prăjită cu avocado* și ou poșat* + o porție de căpșuni* + latte + 2 Gummies Omega
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fulgi de ovăz*, semințe de in* și chia*
Pranz: somon* cu broccoli aburit* și quinoa*
Gustare: bol cu ​​fructe de padure (capsuni, zmeura*)
Cina: Salata de spanac* si dovlecel* cu piept de pui
* Alimente cu omega 3.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Acizii grași Omega 3 (I)

Acizii grași Omega 3 (I). Cu siguranță mulți dintre voi ați auzit despre numeroasele beneficii ale consumului de acizi grași Omega 3. Aflați – in articol – ce alimente îi conțin în cantități mari și cum îi puteți adăuga în dieta voastră.

Beneficiile Omega 3

Omega 3 este un acid gras polinesaturat care se găsește în grăsimea de pește și în unele alge. Din punct de vedere chimic, acizii grași Omega 3 sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). ALA se găsește în principal în uleiurile vegetale precum semințele de in, soia și uleiul de canola. DHA și EPA se găsesc în pești și alte crustacee.

Omega 3 poate stimula hormonul de creștere și are efecte anabolice. Unele studii arată că acest tip de acizi grași are efecte atunci când vine vorba de creșterea rezistenței, cât și a performanței aerobe. Previne și ameliorează problemele articulare datorită efectului său antiinflamator. De asemenea, întărește sistemul imunitar și reduce vâscozitatea sângelui, ceea ce duce la o îmbunătățire a aprovizionării cu oxigen a mușchilor. Pentru toate acestea, Omega 3 a fost asociat cu o performanță crescută și oboseală redusă.

Acizii grași Omega 3 sunt componente importante pentru membranele celulare. Concentrațiile de DHA sunt deosebit de mari în retină, creier și spermatozoizi. Omega 3 oferă, de asemenea, energie și îndeplinesc funcții pentru inimă, plămâni, sistemul imunitar și sistemul endocrin.

Ce să mănânci pentru a crește consumul de Omega 3?

Acidul alfa-linolenic (ALA) este un acid gras esential, adica organismul nu il produce, asa ca trebuie sa il obtinem din alimentele pe care le consumam. Organismul poate converti o mică parte din ALA în EPA și apoi în DHA. Prin urmare, singura modalitate practică de a crește cantitatea acestor acizi grași Omega 3 din corpul tău este să-i obții din alimente sau suplimente alimentare. Din fericire, este foarte ușor să găsești Omega 3 în alimente, cheia este să fim atenți pentru a le introduce regulat în alimentația noastră. Știm că omega 3 se găsește în pește și crustacee:

Pește albastru. În mod tradițional, este unul dintre produsele pe care consumatorii le asociază cel mai mult cu beneficiile acestei grăsimi. Ansoa sau sardinele, tonul sau somonul și mare parte din acești pești facilitează consumul de Omega 3.

Fructele de mare. Mâncarea din mare este o sursă grozavă de Omega 3, o putem găsi în creveți, crabi păianjen, stridii etc.

Ce se întâmplă dacă urmez o dietă vegană?

Dar dacă ești vegetarian sau nu ești un mare fan al peștelui, poți găsi și surse de omega 3 în lumea plantelor:

Semințe. Semințele sunt cunoscute și pentru aportul din acest acid gras. Semințele de in și uleiul lor sunt o sursă grozavă de omega 3 în lumea plantelor, deoarece pentru fiecare 100 de grame din această sămânță există aproximativ 22 de grame de omega 3. Uleiul de in are aproximativ 53% omega 3, astfel încât o singură lingură ne oferă 7 grame din acest acid gras. In cazul semintelor de chia, acestea contin in jur de 4 grame de omega 3 la 100 de grame.

Ovăz. Ovăzul/Făina de ovăz recunoscute pentru conținutul de acizi grași omega 3, și sunt foarte ușor de încorporat în dietă prin adăugarea în diferite rețete. Oferă în jur de 1,4 grame de omega 3 la 100 de grame și se numără printre cereale, principala sursă a acestui acizi grasi.

Quinoa. Un pseudocereal fără gluten care conține pentru fiecare 100 de grame, 8,35 grame de omega 3.

Uleiuri vegetale. Uleiurile vegetale sunt bune pentru că oferă Omega 3, dar există diferențe între toate. Deși uleiul de soia, porumb sau germeni de grâu îl conțin, cantitățile sale sunt mult mai mici decât cele oferite de uleiul de in unde mai mult de jumătate este această grăsime. În cazul uleiului de măsline, la fiecare 100 de grame, 8,3 sunt Omega 3, adică într-o porție din acest ulei aportul de omega 3 ar fi scăzut. La rândul său, uleiul de canola are aproximativ 9 grame de omega 3 la 100 de grame, uleiul de soia conține 6 grame de omega 3 la 100 de grame de produs, iar uleiul de nucă conține 10,4% omega 3 în compoziția sa, astfel încât o lingură ne oferă 1,35 grame.

Nuci. Pe lângă faptul că oferă energie într-un mod sănătos, nucile conțin si Omega 3 – 6% din grăsimea lor totală este reprezentată de omega 3, ceea ce indică faptul că cantitatea pe care o putem consuma din acest acid gras printr-o porție de nuci este aproximativ 1 gram, o contribuție nu foarte semnificativă în comparație cu alte alimente menționate. La rândul său, untul de arahide oferă 10 grame de Omega 3 pentru fiecare 100 de grame de produs.

Avocado. Foarte cunoscut pentru că este bogat în grăsimi sănătoase, avocado este și o sursă de Omega 3, care conține 0,1 grame de omega 3 la 100 de grame. Deși nu este cel mai abundent produs în omega 3, este o opțiune bună pentru a începe să îl încorporăm în alimentația noastră, deoarece conține grăsimi mononesaturate; care au un efect cardioprotector, pe lângă faptul că conțin multe vitamine și minerale.

Alge comestibile. În ceea ce privește prezența diferitelor tipuri de omega 3 în alge, este necesar să se țină cont de diferitele tipuri de omega 3. Algele roșii au un conținut ridicat de EPA, în timp ce algele brune au un conținut scăzut de EPA. Algele verzi se caracterizează prin faptul că au un procent mai mare de DHA decât alte alge. Un alt punct de interes din punct de vedere nutrițional al algelor este conținutul acestuia în polifenoli, care sunt compuși bioactivi care au o capacitate antioxidantă mare, și deci au acțiune de prevenire a bolilor cardiovasculare și a cancerului.

In prezent in industria alimentara putem gasi si alimente fortificate cu Omega 3 in anumite marci de oua, pui, iaurt, sucuri, lapte, uleiuri, bauturi din soia etc.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Deficitul de vitamina B12

Deficitul de vitamina B12 devine din ce în ce mai frecvent, în special la vegani și vegetarieni. Vitamina B12 se găsește în mod natural în surse animale – ​​precum carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate. Această vitamină joacă un rol esențial în producerea de globule roșii și în funcționarea sistemului nervos.

Există diferite tipuri de anemie și una dintre ele este deficitul de B12. Aceasta se prezintă ca anemie megaloblastică – partea bună este că această anemie este foarte ușor de detectat printr-un test de sânge.

Care sunt simptomele deficienței de vitamina B12?

  • Piele gălbuie sau palidă: în mod normal pielea este de obicei văzută cu un ton palid, din cauza problemelor cu producerea și fragilitatea globulelor roșii din organism.
  • Slăbiciune și oboseală: Deoarece oxigenul nu poate fi transportat eficient către toate celulele corpului, simptomele sunt oboseala și senzația de slăbiciune.
  • Senzații de întepaturi/furnicături: acest simptom apare de obicei atunci când deficiența este pe termen lung, deoarece poate altera sistemul nervos. Mielina care înconjoară nervii ca formă de protecție și izolare este produsă diferit și poate provoca o senzație de furnicături la mâini și picioare, precum și o senzație de înțepături.
  • Ulcere bucale: limba își poate schimba culoarea și poate apărea o senzație de umflare. Unii oameni se confruntă cu ulcere bucale și posibile efecte de arsură și mâncărime.
  • Amețeli: este unul dintre cele mai frecvente simptome din cauza transportului slab al oxigenului către celule.
  • Schimbări de dispoziție: nivelurile scăzute de B12 au fost legate de tulburări ale dispoziției și ale creierului, cum ar fi depresia și demența.

În zilele noastre există încă multă ignoranță în cazul dietelor vegetariene și vegane și suplimentarea acestora cu Vitamina B12, totuși, dacă urmați oricare dintre aceste diete, suplimentați-vă! Chiar și oamenii cu o dieta obisnuita pot avea aceasta deficiență – din cauza problemelor de malabsorbție sau din cauza utilizării pe termen lung a unor medicamente precum Omeprazol (vârste de peste 50 de ani și alte cauze).

.

Credeți sau nu, deficitul de vitamina B12 este unul obișnuit și se poate prezenta în mii de moduri. Recomandarea noastra este să fiti atenti la simptome, iar dacă ești vegetarian sau vegan este mai bine să te previi și să te suplimentezi pentru a te asigura că îți menții sănătatea.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Despre multivitamine

Despre multivitamine. Dacă ești o persoană care este afectată de schimbarile bruște de temperatură, ești predispus la răceli sau in general simti că sistemul tau imunitar nu este ok, cu siguranta te-ai gandit sa iei vitamine și minerale. Dar ce fel de multivitamine?

În acest sens, a avea o alimentație corectă acordând prioritate alimentelor proaspete este esențială pentru a preveni orice situație neplacută. O dieta bogata in legume și fructe cu o mare varietate de culori va garanta un consum adecvat de vitamine, minerale și antioxidanti esentiali pentru sistemul imunitar.

Dacă e sa ne gandim la tendințele actuale de reducere a consumului de proteina ​​animala acordând prioritate celor de origine vegetală – care este o decizie înțeleaptă pentru sănătatea ta și a planetei –  clar e ca vorbim despre carente – în special de vitamina B12 care se găsește în alimente de origine animală precum carnea, ouăle și lactatele.

Prin urmare, daca dieta ta este restrictiva – si nu numai – se recomandă ca în perioadele mai reci să luați multivitamine! Ele asigură aprovizionarea completă de care are nevoie sistemul imunitar.

Există mai multe multivitamine, așa că este normal să ne întrebăm: Care este cel mai bun tip de multivitamine? dar raspunsul depinde întotdeauna de dieta ta, de obiectivul tău și de uzura ta fizică.

Multivitaminele de la Weider:

Green Vitamin Complex este un supliment special conceput de Weider pentru a oferi doza potrivită de vitamine și minerale, mai ales dacă ați decis să reduceți consumul de proteine ​​de origine animală. Green Vitamin Complex conține un complex revoluționar de vitamine, prima formulă validată științific pe bază de fructe, legume și extracte din plante care inhibă producerea de radicali liberi, optimizează activitatea metabolică a celulelor și crește producția de oxid nitric în organism într-o proporție de 64% – ceea ce se traduce printr-o imbunatatire a consumului de oxigen si deci a performantelor sportive.

Pe de altă parte, dacă ești mai concentrat pe antrenamentul de forță, Daily Energy este perfect. Fie că ești un sportiv nou sau dacă practici sport în mod regulat, nevoia ta de vitamine este crescuta de uzura fizică. În acest sens, vitamina D și vitamina C sunt două exemple clare, mai ales pe timpul iernii. Daily Energy vă asigură 100% din necesarul zilnic din ambele vitamine și este, de asemenea, fortificat cu 1000 mg de BCAA și 500 mg de glutamină per doză, ceea ce vă va ajuta la accelerarea recuperării după o sesiune intensă de exerciții de rezistență. Daily Energy include și complexul revoluționar de vitamine, despre care am vorbit puțin mai sus.

Un produs calitate premium este IMMUNE ADVANCED – supliment nutritiv pentru susținerea sistemului imunitar. Acesta contine: extract de echinacea, extract de soc, extract de struguri, săruri de magneziu, citrat de zinc, extract de piper negru, vitamina D…

Recomandari WEIDER:

  • complex multivitamine și minerale

    Daily Energy Complex multivitamine și minerale 90tab

    77,00 lei
    Citește mai mult
  • complex multivitamine

    Green Vitamin Complex de Multivitamine 90tab

    71,00 lei
    Adaugă în coș
  • IMMUNE ADVANCED 60cps

    Reducere 44% 80,00 lei 45,00 lei
    Adaugă în coș