Publicat pe

ANTRENAMENT CU TERMINATORUL (I)

Antrenament cu Terminatorul

ANTRENAMENT CU TERMINATORUL.
21 iulie 2014 Ora 8:45 dimineaţa, New Orleans

Într-o scenă celebră din Pumping Iron, la câteva momente după câştigarea celui de-al şaselea titlu consecutiv la Mr. Olympia, Arnold exclamă: „Renunţ la competiţii, dar nu voi renunţa niciodată la culturism”. Patruzeci de ani mai târziu, îşi păstrează cuvântul dat, continuând să tragă de fiare aproape zilnic, fie în sala de acasă (extreme de bine echipată – se putea altfel?), fie la Gold’s Gym în Venice (unde poate fi văzut destul de des), sau în sala vreunui hotel din Leeds, sau Singapore, sau Mumbai.

.

La vârsta de 67 de ani, Arnold pare să aibă mai multă energie – şi mai multă poftă pentru călătorii – ca niciodată. Acest lucru înseamnă că trebuie să-şi adapteze programul de antrenament la o varietate de tipuri de săli, de la cele cu adevărat opulente la cele sărăcăcioase. În New Orleans, dotările sălilor sunt undeva la mijloc, dar tind să fie destul de slab utilate.

În prima mea dimineaţă în New Orleans, mă întâlnesc cu Ketchell în holul hotelului, la nouă fără un sfert; mă anunţă că ar trebui să ne îndreptăm spre sala de culturism, unde ne vom întâlni în scurt timp cu Arnold. Sala se numeşte Downtown Fitness Center şi se află într-un mall modest, câteva etaje mai jos de locul unde sunt cazaţi Arnold şi compania.

.

Îmi aminteşte mai degrabă de un centru „spa” din Long Island unde lucra mama mea la începutul anilor ’80, cu un tavan care părea că stă să se prăbuşească, o podea acoperită de covoare şi totul vopsit într-o combinaţie de culori demnă mai degrabă de un car alegoric al festivalului Mardi Gras decât de o sală de culturism. Oricum, o parte din echipamentul sălii din New Orleans părea că şi datează de pe vremea când mama lucre ca antrenor personal. Ganterele sunt lipsite de orice luciu, uzate, iar majoritatea aparatelor sunt Cybex şi Nautilus, cu cadrul alb şi tapiţeria verde. Poate s-a căutat un aspect retro, mă gândesc.

Pentru mine e ziua de picioare şi umeri. Simţindu-mă un pic obosit, mă hotărăsc să schimb puţin lucrurile şi să încep cu umerii, acumulând energie pentru picioare. Descopăr un aparat pentru împins de la umeri din şezând, lângă un perete acoperit de oglinzi, şi îmi încep antrenamentul. Pe când efectuez setul de încălzire, simt o atracţie magnetică venind dinspre intrarea sălii.

.

„Ce faci, Arnold, cum îţi merge?” exclamă voios un tip mai în vârstă, de la recepţie.

„Bună dimineaţa!” răspunde Terminatorul, care intră în sală aşa cum intră în orice încăpere – cu aerul unui erou care se întoarce la supuşii săi. Cel puţin aşa mi se pare mie. E flancat de Rauter, von Huene, şi Schmidt. După ce-i face un semn scurt lui Ketchell, mă observă la aparatul pentru umeri şi se îndreaptă spre mine. Pe traseu, observă că spătarul unui aparat e strâmb şi are nevoie de reparaţii.

„Când ai de gând să repari chestia asta?”, tună el. „În fiecare zi vin, şi în fiecare zi îl văd tot stricat!” „Mă ocup şi de asta”, răspunde managerul, delectându-se vizibil cu „cearta”.

„O să mă întorc şi mâine şi ar fi bine să găsesc spătarul ăsta reparat!” continuă Arnold să-l muştruluiască.

„Promit!”, spune managerul.

Arnold se apropie de mine.

„Lasă-mă pe mine să fac aici…”, îmi spune.

În acel moment cuvântul nu îmi părăsise deja de mult vocabularul.

Îmi ia locul pe aparat şi dă gata 15 repetări rapide. Cum termină el, îmi fac eu seria. Nu schimbăm prea multe cuvinte, cu excepţia celor câteva încurajări când greutatea începe să crească. Facem fiecare câte patru seturi.

.

Un lucru pe care trebuie să-l ştii despre antrenamentul lui Arnold: e rapid. Surprinzător de rapid. Îşi execută repetările în viteză (dar cu o formă strictă de execuţie), aproape că nu se odihneşte între seturi, şi în general se antrenează în circuite care includ numeroase exerciţii, astfel că se mişcă într-una.

Deşi am avut ocazia să mă aflu în apropierea lui Arnold în diverse situaţii de-a lungul anilor, aceasta era prima dată când mă antrenam cu el. Ca şi tine, m-am uitat la Pumping Iron de nenumărate ori, studiind cu atenţie scenele cu el în sală – urmărindu-i forma de execuţie, apreciindu-i intensitatea, simţindu-I pasiunea. Acum, văzându-l în carne şi oase la antrenament, e ca şi cum aş urmări o scenă suprarealistă şi mă simt ca şi cum aş fi păşit în maşina aceea a timpului din hangarul NASA.

Cu toate că Arnold cel de acum e de două ori mai în vârstă ca Arnold care păşea pentru ultima oară pe o scenă de culturism, în 1980, şi diverse accidentări combinate cu vicisitudinile inerente trecerii anilor au conspirat şi l-au împiedicat să mai ridice greutăţi foarte mari, pot să văd încă focul pasiunii din deceniile trecute.

.

Pot să văd concentrarea din ochii lui şi siguranţa mişcărilor. În ciuda faptului că se antrenează într-o sală mai potrivită pentru nişte casnice decât pentru câştigători ai titlului de Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger se antrenează în unicul mod în care se poate antrena Arnold Schwarzenegger – intens. După ce îmi oferă şansa de a mă umfla în pene tot restul vieţii pentru că m-am antrenat cu Arnold Schwarzenegger, trece la un circuit pe aparate, începând cu ramat din şezând la helcometru.

Pe parcursul următoarelor 45 de minute, Arnold îşi antrenează tot corpul, inclusive gambele, pentru care face ridicări pe vârfuri pe un singur picior. Spre deosebire de o anumită poză foarte celebră, care apare des în revista de faţă (inclusiv pe pagina următoare), nu-l are în spate nici pe Franco Columbu, nici pe Bill Grant.

.

Pe când Arnold repetă de câteva ori circuitul, eu îmi termin antrenamentul umerilor, apoi încep să sar de la un aparat la altul, fără vreo logică. Planul meu iniţial de a-mi lucra picioarele e abandonat rapid. Dacă am avut vreodată ocazia să improvizez prin sală, atunci asta e. Îl văd pe Rauter la rastelul cu gantere, făcând fluturări, în vreme ce Ketchell îşi vede de treabă la cadrul de genuflexiuni.

Surprinzător, sala e destul de goală, grupul nostru constituind majoritatea populaţiei la ora aceea. Cu siguranţă că prin oraş s-a răspândit zvonul că Arnold se antrenează aici dimineaţa. De ce nu e plin de privitori? Cei câţiva membri ai sălii şi angajaţii care sunt de faţă sunt impresionant de respectuoşi faţă de vedeta din mijlocul lor.

„Braţele tale arată destul de bine”, îmi spune Rauter într-o pauză. „Cât ai? 33 de centimetri?”

„Mai degrabă 30”, răspund eu.

Astfel de glume bine intenţionate sunt în natura lucrurilor pentru tipii de acest calibru, cu „înţepături” care vin la fel de rapid ca pumnii lui Muhammad Ali în zilele lui de glorie. Dar nu încetinesc niciodată ritmul antrenamentului.

.

Apoi, la doar 50 de minute după ce a intrat în sala Downtown Fitness, Arnold îşi termină ultimul set de gambe şi se îndreaptă spre cadrul de genuflexiuni, unde Ketchell a încărcat bara până la 125 de kilograme. E timpul să plecăm, dar nu înainte să termine şi Ketchell.

„Haide! Să facem şi asta!” îi comandă lui Ketchell şeful său. Aprecierea pe care o are Arnold faţă de Ketchell e dincolo de cea pe care angajatorul o are pentru angajat. Privirea din ochii lui Arnold, în timp ce Ketchell îşi pune centura pentru ultimul set dintr-un antrenament extenuant pentru picioare, e aproape… părintească. Îi arunc şi eu câteva cuvinte de încurajare.

Ketchell ia greutatea de pe suporţi şi, inspirând adânc, coboară până în punctul în care coapsele îi sunt paralele cu podeaua, apoi se ridică încet, foarte încet şi pune haltera înapoi. E probabil cel de-al zecelea set şi e ultimul din antrenament. Nu e deloc rău pentru un tip care cântăreşte cam 80 de kilograme. Îl felicităm pentru efort şi îl ajutăm să descarce bara.

„Ne vedem mâine!” îi strigă Arnold managerului în timp iese din sală şi se îndreaptă spre mall. „Ai face bine să repari aparatul ăla!” Cu un gest reflex, fiecare membru al Echipei Arnold îşi face ultimul set şi îl urmărim pe liderul nostru, ca într-un joc de copii, ieşind din sală, apoi prin mall, până la lift, şi ajungem la restaurantul hotelului, pentru o masă post-antrenament şi pre-filmare.

.

Ai fi surprins de cât de puţin mănâncă Arnold. Pe când eu îmi umplu farfuria cu omletă şi clătite, el se aşează la masă cu un bol de fructe şi nişte fulgi de ovăz.

„Fără proteine?”, îl întreb eu.

„Nu-mi place să mănânc prea consistent dimineaţa. Mănânc destule proteine în restul zilei”, răspunde el.

Ca şi sala, restaurantul este aproape gol, în afară de o chelneriţă şi doi ospătari. Petrecem următoarele 25 de minute vorbind despre culturism, politică, relaţii şi, bineînţeles, despre film. În esenţă, nişte tipi care înfulecă, vorbesc vrute şi nevrute şi se pregătesc pentru încă o zi de muncă. Doar că munca este legată de producerea unuia dintre cele mai importante filme din 2015.

Odată ce şi-a terminat micul dejun spartan, Arnold se ridică de la masă şi se îndreaptă spre lift, iar noi parcă suntem remorcaţi de el. Vom avea la dispoziţie 15 minute să facem un duş şi să ne schimbăm, apoi ne întâlnim în hol.

De acolo vom parcurge cu maşina cei 20 de kilometri până la hangarul NASA, unde Arnold Schwarzenegger va intra încă o dată în pielea unui robot ucigaş din viitor, imposibil de oprit; şi totul între partide de şah.

Vezi link-uri:
ANTRENAMENT CU TERMINATORUL » 
ANTRENAMENT CU TERMINATORUL (I) » 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ANTRENAMENT CU TERMINATORUL

ANTRENAMENT CU TERMINATORUL – Muscle&Fitness Nr.3/2015

ARNOLD pe platourile de filmare pentru Terminator Genisys

ANTRENAMENT CU TERMINATORUL.
21 iulie 2014 Ora 3:42 după-amiaza, New Orleans. 

„Hai odată! Ai uitat că e rândul tău?”

„Mă gândesc! Nu e ceva uşor de făcut, cu toată vorbăria asta a ta! Scheiße!”

Aerul de afară e atât de încins încât pare să scoată aburi, dar Arnold Schwarzenegger şi vechiul lui profesor de actorie Walter von Huene stau la adăpost de atmosfera care fierbe, într-o rulotă cu aer condiţionat, prea absorbiţi de un joc de şah ca să audă nişte bătăi palide în uşă.

„Şah!” „Măi să fie! Trişezi de fiecare dată când ai ocazia!”

Cioc, cioc, cioc. De data asta, bătăile în uşă devin ceva mai puternice. Daniel Ketchell, mâna dreaptă a lui Arnold, aşează înapoi pe masă un shake proteic proaspăt făcut şi deschide în sfârşit uşa.

.

Odată cu tânărul asistent de producţie care îşi iţeşte capul de după uşă, un val de aer dogoritor pătrunde în rulotă. „Toată lumea e pregătită”, anunţă el.

Fără să scoată un cuvânt, Schwarzenegger se ridică cu un gest metodic de pe scaun – astăzi a făcut deja de trei ori asta. Părul îi e de un argintiu fantomatic, iar faţa îi e desfigurată grotesc. Are o rană uriaşă pe obrazul drept, iar bărbia arată ca şi cum ar fi fost dată pe răzătoare. Se întoarce spre mine şi ridică o sprânceană:

„Hai s-o facem şi pe asta…”

.

Cu aceste cuvinte, coboară mătăhălos pe treptele rulotei şi pătrunde în căldura sufocantă a după-amiezei. Terminatorul e în misiune.

Unitatea de Asamblare Michoud, de la NASA, e un hangar care arată ca o peşteră şi în care se construiesc rachete uriaşe. Vara aceasta, totuşi, e căminul unei maşini de călătorit în timp – piesa centrală a filmului Terminator Genisys, cea de-a cincea parte a seriei care l-a transformat pe Arnold într-o vedetă de talie mondială.

Cu interiorul ameţitor, ca al unui turn cu pereţii vopsiţi în verde (pentru a facilita utilizarea efectelor speciale), hangarul zumzăie de la activitatea a zeci de membri ai distribuţiei şi ai echipelor de filmare, fiecare dintre ei având ceva anume de făcut, de la aranjat decorul şi a pregăti camerele, până la recapitularea dialogurilor – pe ansamblu, să se asigure că producţia, cu un buget de 170 de milioane de dolari, merge conform planului. Suntem cu 11 luni înainte de data hotărâtă pentru premieră, 1 iulie 2015.

Arnold intră în hangar înconjurat de echipa sa – Ketchell, von Huene, dublura şi cascadorul Dieter Rauter, expertul în securitate Leslie Schmidt, şi subsemnatul. Cei cinci bărbaţi pe care nu îi cheamă Perine au petrecut deja câteva luni împreună lucrând la film şi acţionează acum ca o echipă unită, fiecare dintre ei antrenat pentru propria misiune. Cât despre Arnold, misiunea lui e aceea de lider.

„Aşa, toată lumea”, tună el spre echipă în timp ce traversează o pasarelă. „Sunt pregătit. Gata cu joaca!”

.

Scena care urmează să fie filmată se învârte în jurul unei lupte complicate, avându-i drept protagonişti pe Terminator şi pe celelalte vedete ale producţiei, şi implică o mulţime de lumini şi scântei. Cu atât de multe variabile, sunt necesare mai multe duble, toate trecute pe ordinea de zi – uneori se încearcă un alt unghi de filmare, alteori trebuie reparată o piesă de recuzită, alteori se trage încă o dublă doar pentru siguranţă.

Din nou şi din nou, Arnold îşi ocupă poziţia în maşina timpului. De fiecare dată, când aude „Acţiune!”, îşi canalizează întreaga energie de organism cibernetic, tot corpul i se încordează şi dă glas replicilor sale, cu acelaşi accent inconfundabil, până când regizorul Alan Taylor strigă „Tăiaţi!”. Apoi, indiferent că pauza dintre scene e de două minute sau de 20 de minute, Terminatorul se transformă iarăşi în Guvernator, glumind cu cei de la machiaj, luându-l peste picior pe Rauter şi în general fiind cea mai impresionantă prezenţă dintr-o încăpere foarte, foarte impresionantă.

.

Am văzut multe pe parcursul celor două zile cât am vizitat platoul de filmare pentru Terminator Genisys, inclusiv interacţiunile fascinante dintre personajele principale şi am privit „pe gaura cheii” la intriga complexă a filmului.

Dar voi lăsa analiza detaliată a filmului pentru site-urile şi revistele specializate în domeniul cinematografic. Pentru că sunt editor-şef la revista Muscle&Fitness, iar Arnold Schwarzenegger este editorul nostru executiv, prefer să vă dau detalii despre antrenamentele sale pentru TG – în special despre un antrenament pe care ştiu că nu-l voi uita niciodată.

Vezi link-uri:
ANTRENAMENT CU TERMINATORUL » 
ANTRENAMENT CU TERMINATORUL (I) » 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I)

SCULPTAREA CORPULUI BUCATĂ CU BUCATĂ (I). VREI UN FIZIC DE ATLET?
ATUNCI ANTRENEAZĂ-TE CA UNUL, CU ACEST PROGRAM DESTINAT DIFERITELOR PĂRŢI ALE CORPULUI.

Imaginează-ţi un fizic Perfect. A avea braţele unui jucător de fotbal american, spatele unui canotor de nivel olimpic, coapsele unui medaliat cu aur la patinaj viteză, umerii unui gimnast de elită. Reprezentanţii diferitelor sporturi devin cunoscuţi pentru dezvoltarea unei anumite părţi a corpului, şi dacă vrei aceeaşi dezvoltare, trebuie să te antrenezi ca ei. Cu acest lucru în minte, am trecut, muşchi cu muşchi, prin toate sporturile ale căror atleţi pun cel mai bine în lumină o anumită grupă musculară. apoi am găsit un prototip de program de antrenament pentru dezvoltarea acelei grupe. Rezultatul: o abordare Frankensteiniană a antrenamentului întregului corp, inspirată direct din programele competitorilor de top la nivel mondial.

ABDOMINALI – BOX

ANTRENAMENTUL LUI FLOYD MAYWEATHER
  • crunch 1 SETURI 400–500* REPETĂRI

*se odihneşte foarte puţin (15 – 30 de secunde) pe la jumătate.

Pentru un luptător, antrenamentele nesfârşite pentru abdomen nu sunt făcute ca să arate bine în ring. Nişte pătrăţele solide servesc unui scop vital: protecţie. „Cred că boxerii tind să-şi antreneze abdominalii mai mult decât alte categorii de sportivi pentru că primesc în permanenţă lovituri în zona mediană,” remarcă Leonard Ellerbe, antrenorul lui Floyd Mayweather Jr., poate cel mai constant şi tehnic boxer de pe planetă, şi pe deasupra posesor al unui abdomen de înaltă clasă. „Abdomenul este o ţintă pentru oponent, ca să te doboare, aşa că un luptător de elită trebuie să fie capabil să absoarbă şocurile constante în această zonă pe întreg parcursul unui meci de 12 runde.”

Antrenamentul lui Mayweather pentru abdominali este pe cât de simplu, pe atât de dureros: 400 – 500 de ridicări ale trunchiului aproape fără pauză de la început la sfârşit. După cum spune Ellerbe, boxerul de 1,78 m şi 67 de kilograme face 250 de ridicări ale trunchiului fără pauză, se odihneşte 15–30 de secunde, apoi mai face alte 150–250.
„E fără îndoială antrenament de şcoală veche, şi Floyd îl face de 15 ani,” spune Ellerbe despre acest program rudimentar pentru abdomen. „Una dintre cele mai mari calităţi ale sale e capacitatea de a bloca durerea. Antrenamentul abdominalilor e direct legat de toleranţa la durere.”

ANTEBRAŢE – STRONGMAN

ANTRENAMENTUL LUI JIM SMITH
  • ţinut bara în mâini 80% 1RM la îndreptări ÎNCĂRCĂTURĂ 4/cât de mult posibil SET/ REPET. 1 2 min. ODIHNĂ
  • în-jurul-lumii 2–2 discuri de cca 12 kg ÎNCĂRCĂTURĂ 3/1 cerc complet SET/ REPET. 90 sec. ODIHNĂ
  • „zdrobirea degetelor” cu discul disc de 20 kg ÎNCĂRCĂTURĂ 3/20 SET/ REPET. 90 sec. ODIHNĂ

Strongman-ul şi antrenorul Jim Smith, CSCS, şi-a construit reputaţia de cel mai bun specialist în antrenarea prizei din întreaga comunitate a sportu-rilor de forţă. Priza şi forţa antebraţelor merg mână în mână, dar Smith crede că sunt prea des neglijate. „Antrenarea pri-zei, elementul dat uitării din antrena-mentul funcţional, este esenţial pentru performanţe desăvârşite în cazul powerlifterilor sau atleţilor,” declară el. „Mâinile sunt punctul final al lanţului kinetic, şi toată forţa creată de întregul sistem şi transferată de-a lungul acestuia se manifestă de fapt prin intermediul mâinilor.”

Deci cum poţi include în programul tău antrenamentul pentru priză şi antebraţe? „Răspunsul simplu e că poţi exe-cuta exerciţii pentru dezvoltarea prizei de fiecare dată când ai ocazia, înainte, în timpul sau după sesiunea de antrenament propriu-zisă,” spune Smith, care la o înălţime de 1,85 m are o greutate de 105 kilograme. El propune următoarele exerciţii pentru a îmbunătăţi forţa prizei: contracţii statice cu o bară grea (ţinerea barei, încărcată, cu priză pronaţie, în faţa coapselor, exact ca la partea finală a îndreptărilor cu bara); „în-jurul-lumii” (apropie două discuri olimpice, cu partea netedă înspre înafară şi ţine-le în faţă, apoi roteşte-le în cerc, în jurul tău, dându-le drumul şi apucându-le cu cealaltă mână, până când fac o rotaţie com-pletă); „zdrobitul degetelor” cu discul (aşează un disc de 20–45 de kilograme pe podea, fă-ţi degetele cârlig sub marginea discului şi desfă-le cât de mult poţi, apoi ”zdrobeşte-le” spre palme ca să ridici discul).

CVADRICEPŞI – PATINAJ VITEZĂ

În general vorbind, cele mai impresionante coapse din toate sporturile aparţin patinatorilor de viteza pe distanţe mari. Mă gândesc la medaliaţii cu aur Dan Jensen şi Eric Heiden din anii 1980 şi ’90. (Patinatorii de la probele pe distanţe mici ca Apolo Anton Ohno au cvadricepşi mai mici pentru că probele acestea depind mai mult de mobilitate decât de forţă.)

“ În patinajul pe distanţe mari, în cvadricepşi au loc contracţii concentrice-excentrice repetitive cu o traiectorie completă a mişcării,” notează Eric Sternlicht, doctor în ştiinţe, proprietar al firmei de consultanţă în exerciţiul fizic şi nutriţie Simply Fit (simplyfit.com) în Orange, California, şi antrenor în patinaj viteză. “Este o mişcare de forţă susţinută care produce o solicitare foarte puternică asupra cvadricepşilor timp mai îndelungat decât la ridicarea greutăţilor sau alte activităţi de acest gen, care stimulează hipertrofia.” Nu toată această dezvoltare a cvadricepşilor acestor sportivi este rezultatul antrenamentului pe ghiaţă. Patinatorii de elită lucrează şi cu greutăţi pentru a-şi îmbunătăţi forţa, puterea şi rezistenţa trenului inferior. Sternlicht recomandă foarte mult genuflexiunile cu bara la piept, care solicită mai mult cvadricepşii decât gluteii. El mai sugerează şi folosirea platformei de alunecare pentru îmbunătăţirea mişcării laterale şi genuflexiunile cu spatele la perete pentru re-zistenţă, amândouă putând fi executate acasă.

ANTRENAMENTUL PATINATORILOR

Platforma de alunecare

  • antrenament cu mişcări laterale (încălzire) 1 SETURI 10-15 min. REPETĂRI
  • genuflexiuni cu bara la piept (încălzire) 2 SETURI 10-12 REPETĂRI
  • genuflexiuni cu bara la piept 3 SETURI 3-8 REPETĂRI

GAMBE – CICLISM

Ciclistul american Jimmy Watkins are gambe mari, dar aceasta nu are nimic de-a face cu ridicările pe vârfuri. “Nu pot vorbi pentru toţi cicliştii, dar aş putea spune că probabil 90% dintre ei nu fac deloc ridicări pe vârfuri; ei lasă mersul pe bicicletă să facă treaba,” spune Watkins, care a cucerit medalia de aur la Campionatele Pan Americane în iulie, unde a stabilit şi un record american pe 200 m de 9,876 secunde. Dar Watkins, 1,85 m şi 97,6 kg, nu se sfieşte să intre şi în sala de forţă.

În ciuda indiferenţei sale faţă de ridicările pe vârfuri, el sare coarda şi face sărituri pliometrice la cutii din poziţia şezând, amândouă lucrând gambele. El mai face şi genuflexiuni şi îndreptări. Totuşi, atunci când este întrebat ce sugerează pentru antrenamentul muşchilor gastrocnemieni şi soleari, el preferă bicicletă. Când nu este pe velodrom sau pe şosea, Watkins pedealează pe bicicleta pusă pe cilindri rotitori. Dar pentru cei care nu au aşa ceva, o bicicletă spinn sau un ergometru, care sunt în orice sală, vor fi suficiente pentru antrenamentul în intervale pe care îl recomandă mai jos.

ANTRENAMENTUL LUI  JIMMY WATKINS

LA BICICLETA STAŢIONARĂ SAU SPINN:

  • ÎNCĂLZIRE: 15 minute la intensitate scăzută
  • INTERVALE: 4 minute rapid, 6 minute moderat
  • REVENIRE: 15 minute la intensitate scăzută

* După Watkins, intervalele “rapide” trebuie executate la o intensitate egală cu 8 pe o scală de la 1 la 10, ceea ce ar însemna să pedalezi cât de repede poţi dar menţinându-ţi suflul. “Asta trebuie să fie 90% din ritmul cardiac maxim.”

Sculptarea corpului bucată cu bucată »

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I) »

Articol: JOE WUEBBEN – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Sculptarea corpului bucată cu bucată

SCULPTAREA CORPULUI BUCATĂ CU BUCATĂ. VREI UN FIZIC DE ATLET?
ATUNCI ANTRENEAZĂ-TE CA UNUL, CU ACEST PROGRAM DESTINAT DIFERITELOR PĂRŢI ALE CORPULUI.

Imaginează-ţi un fizic Perfect. A avea braţele unui jucător de fotbal american, spatele unui canotor de nivel olimpic, coapsele unui medaliat cu aur la patinaj viteză, umerii unui gimnast de elită. Reprezentanţii diferitelor sporturi devin cunoscuţi pentru dezvoltarea unei anumite părţi a corpului, şi dacă vrei aceeaşi dezvoltare, trebuie să te antrenezi ca ei. Cu acest lucru în minte, am trecut, muşchi cu muşchi, prin toate sporturile ale căror atleţi pun cel mai bine în lumină o anumită grupă musculară. apoi am găsit un prototip de program de antrenament pentru dezvoltarea acelei grupe. Rezultatul: o abordare Frankensteiniană a antrenamentului întregului corp, inspirată direct din programele competitorilor de top la nivel mondial.

PIEPT – CULTURISM

Cei mai mulţi sportivi nu au pectoralii dezvoltaţi la maxim pentru că pur şi simplu acest lucru nu e practic pentru majoritatea sporturilor. Pe de altă parte, un culturist care vrea să concureze pentru un titlu serios are nevoie de un piept uriaş. În opinia lui Peter, totul începe de sus. „Pentru culturism, pectoralii superiori ar trebui să fie zona căreia să i se acorde prioritate,” spune el.

„Dezvoltarea pectoralilor superiori dă impresia de masivitate şi adaugă dimensiune fizicului tău, nu numai din faţă, dar, şi mai important, din profil.” E de asemenea convins că haltera e mai importantă decât ganterele. „Cred că împinsul cu haltera din înclinat e cel mai eficient pentru dezvoltarea pieptului superior. Adaugă grosime şi îmbunătăţeşte muscularitatea din zona claviculelor.” Aria de repetări este destul de constantă pentru Peter (8–12 pentru a asigura hipertrofia maximă), dar acesta subliniază necesitatea antrenamentului greu: „Ideea este să ridici cât mai multă greutate, de cât mai multe ori.”

ANTRENAMENTUL PETER PUTNAM
  • împins sau fluturări la aparat (încălzire) 2–3 SETURI 10–12 REPETĂRI
  • împins înclinat cu haltera 4 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • împins din culcat cu gantere 4 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • flotări la paralele cu greutate adiţională 2–3 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • pullover cu gantera 2–3 SETURI 8–12 REPETĂRI

SPATE – CANOTAJ

Orice sport bazat pe mişcări de tragere va duce inevitabil la construcţia unui spate uriaş. Când vine vorba de canotaj, intervin şi picioarele în mişcare, dar dorsalii, romboizii şi trapezul au parte de cel mai intens efort. „Când ajungi în porţiunea finală a mişcării de ramat, odată ce picioarele şi-au terminat partea lor de treabă, accelerarea, totul depinde de spate pentru a trage mânerul vâslei lângă corp,” explică Dan Walsh, membru al echipei Statelor Unite care a câştigat medalia de bronz la canotaj la Jocurilor Olimpice de la Beijing din 2008, dar şi proprietar al sălii Engine Room Fitness din centrul oraşului San Diego.

Spatele lui Walsh este mare şi puternic datorită nenumăratelor ore de vâslit precum şi epuizantelor antrenamente în sala de culturism, cu exerciţii axate îndeosebi pe tracţiuni cu greutatea corpului şi ramat cu priză supinaţie la cadrul de forţă. La o înalţime de aproape 2 metri şi o greutate de circa 100 de kilograme, face 29 de repetări complete, consecutive, de tracţiuni cu priză largă. „Nu fac foarte multe tracţiuni la helcometru sau ramat la cablu, pentru că de fapt tracţiunile cu greutatea corpului indică exact cât eşti de bun la ramat,” spune Walsh, care încorporează adesea în antrenament repetări negative lente la tracţiuni, cu o greutate adiţională de până la 45 de kilograme.

ANTRENAMENTUL LUI DAN WALSH

  • Tracţiuni cu priză largă 4 SETURI * REPETĂRI —superset cu—
  • Ramat cu gantera 4 SETURI 10 cu fiecare braţ REPETĂRI
  • Ramat cu priză inversă (cu bara sau la aparat) 4 SETURI 8–10 REPETĂRI

*fă primul set până la epuizare. La următoarele două seturi, fă cu 20% mai puţine. Opt repetări ca la primul set (dacă la primul ai făcut 10, la următoarele două seturi fă 8). La ultimul set fă patru repetări negative, coborând corpul cât mai lent posibil.

UMERI – GIMNASTICĂ

Dacă ai vreo îndoială că gimnaştii au cei mai puternici umeri dintre toţi sportivii, urmăreşte proba olimpică la inele. „Femeile gimnaste nu au nevoie de umeri mari. Doar bărbaţii din acest sport au nevoie,” subliniază Jonathan Norton, gimnast american care a câştigat medalia de argint la bară fixă şi medalia de bronz cu echipa la Olimpiada de la Beijing din 2008.

„Trebuie să avem umeri extrem de puternici şi rezistenţi pentru a face faţă probelor la inele şi la cal cu mânere.” „N-am ridicat greutăţi în viaţa mea,” recunoaşte el, totuşi începe aproape fiecare antrenament cu flotări la paralele, flotări, flotări din stând în mâini şi tracţiuni, deci în realitate foloseşte destul antrenamentul de forţă. Antrenamentul de mai jos este recomandat de sportivul de 1,60 metri înălţime şi 57 de kilograme celor care nu au forţa sau îndemânarea lui, dar vor să-şi dezvolte umerii. La flotările din stând în mâini, Horton recomandă să fie făcute folosind drept sprijin un perete, cu un partener care să te ţină de picioare. „Dacă nu poţi face nici măcar o repetare, menţine pur şi simplu poziţia pentru 30–60 de secunde,” spune el. „Nimic nu-ţi va face umerii să ardă aşa.”

ANTRENAMENTUL LUI JONATHAN HORTON

  • încălzire, întinderi
  • flotări (încălzire) 3 SETURI 10–15 REPETĂRI
  • stând în mâini, la perete* 1–2 SETURI 1 min. REPETĂRI
  • flotări la paralele 3 SETURI 10 REPETĂRI
  • flotări din stând în mâini 2–3 SETURI până la epuizare REPETĂRI

*Menţine poziţia de stând în mâini cu coatele complet extinse.

BRAŢE – FOTBAL AMERICAN

ANTRENAMENTUL LUI CALVIN PACE

TRICEPS TRI-SET*

  • extensii din culcat, cu bara EZ 4 SETURI 15 REPETĂRI
  • pullover cu bara EZ 4 SETURI 15 REPETĂRI
  • împins din culcat cu priză îngustă, cu bara EZ 4 SETURI 20 REPETĂRI

BICEPS SUPERSET

  • flexii cu bara dreaptă** 3–4 SETURI 10 REPETĂRI
  • flexii cu gantere sau flexii hammer 3–4 SETURI 10 REPETĂRI

* utilizează aceeaşi greutate la toate cele 3 exerciţii şi se odihneşte un minut între tri-seturi. ** ridică bara până la frunte, nu doar până la piept, pentru o contracţie mai puternică.

Antrenorii din Liga Naţională de Fotbal American spun adesea că jucătorii nu au nevoie să izoleze bicepsul şi tricepsul cu flexii şi extensii; în loc de acestea, mişcările compuse ca împinsul şi ramatul sunt suficiente. Dar nişte braţe masive nu au doar scopul de a arăta bine în tricoul de la echipament.

„Forţa braţelor este cea mai utilă pentru apărători, în cazul placărilor sau a aruncărilor în adâncime,” punctează Cal-vin Pace, jucător pentru New York Jets. „Braţele ajută de asemenea la evitarea blocărilor. Deşi să fii ţinut de cineva e împotriva regulamentului, se întâmplă, şi dacă reuşeşti să te smulgi dintr-un astfel de blocaj, e tocmai rezultatul unor braţe puternice.”

Pentru Pace, la 1,94 m înălţime şi o greutate de 120,5 kilograme, antrenamentul braţelor este scurt, dar intens. În timpul sezonului, se concentrează pe mişcări compuse, cu tracţiuni, împins din culcat şi din înclinat pentru trunchi, dar o dată pe săptămână îşi antrenează bicepsul şi tricepsul cu mişcări de izolare, cu programul de mai jos. „Am început să mă antrenez cu greutăţi abia în primul an de facultate,” spune fosta vedetă a echipei Wake Forest (Winston-Salem, Carolina de Nord). „Dar odată ce am început să mă antrenez greu, am văzut rezultatele.”

Sculptarea corpului bucată cu bucată »

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I) »

 

Articol: JOE WUEBBEN – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

HAI SĂ SLĂBIM!

HAI SĂ SLĂBIM! Lista cu “Nu face”:

ÎNTOTDEAUNA ÎŢI SPUNEM CE SĂ FACI PENTRU A-ŢI SCHIMBA FELUL ÎN CARE ARĂŢI. DAR… DACĂ VREI SĂ SLĂBEŞTI, AR TREBUI SĂ  ŞTII CE OBICEIURI TREBUIE SĂ EVIŢI.

În fiecare lună, umplem umplem aceste pagini cu “ceea ce trebuie să faci” în ceea ce priveşte fitnessul şi nutriţia pentru a te educa şi pentru a te menţine pe direcţia cea bună. Dar uneori cea mai bună cale de a învăţa obiceiuri bune este aceea de a afla ce să nu faci.

Dacă vrei să dai jos ceva grăsime, iată câteva indicaţii de bază pe care oricine le poate urma pentru a începe să obţină rezultate. Îţi vom explica aici cele 10 lucruri pe care ar trebui să nu le faci deloc atunci când vrei să slăbeşti.

Să te cantonezi pe greutăţi mici şi multe repetări

“Greutăţile mari doar îţi măresc masa,” spune un tip ieşit din formă la sală. “Greutăţile mai mici şi un mare număr de repetări sunt ceea ce te vor face cu adevărat striat.” Dl. Nonsens şi fizicul său nedefinit au intenţii bune. Acest mod de a gândi este la fel de arhaic ca şi caseta audio cu opt piste.

Seturile cu multe repetări îşi au rolul lor – creşterea rezistenţei musculare şi pomparea. De exemplu – însă acestea nu ar trebui să constituie esenţialul programului tău atunci când vrei să slăbeşti. Cantonarea pe seturi cu greutăţi mici şi multe repetări (12–20) perioade lungi de timp îţi vor fura muşchii de ceea ce au nevoie cel mai mult – o permanentă provocare. În absenţa unor noi stimuli, cum ar fi creşterea constantă a încărcăturilor; muşchii tăi se vor plafona sau chiar vor scădea în mărime şi formă. Ridicarea unor greutăţi mari te va ajuta să câştigi mai mult ţesut muscular; ceea ce va avea ca efect un metabolism bazal mai ridicat. În plus, antrenamentul greu (6-8 repetări) creşte consumul caloric total atât în timpul antrenamentului cât şi după.

CEL MAI BUN SFAT: Bazează-ţi programul pe exerciţii grele, multiarticulare, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările, şi diferitele tipuri de împins care solicită şi construiesc mai mulţi muşchi şi ard mai multe calorii. Foloseşte seturi cu un număr moderat de repetări (10-12) şi greutăţi mici pentru a completa antrenamentul greu, şi nu invers.

Să faci cardio înaintea antrenamentului cu greutăţi

Unor tembeli le place să exploateze fără ruşine un principiu fundamental de antrenament – că trebuie întotdeauna să te antrenezi după priorităţi. După ei, dacă slăbitul este principalul tău scop, de exemplu, atunci antrenamentul cardio ar trebui să fie principalul lucru asupra căruia să te concentrezi, nu-i aşa? Însă acesta este unul din cazurile în care ne aşezăm priorităţile la sfârşit, amice. Deşi antrenamentul cardio este prin esenţă productiv; dacă faci cardio după antrenamentul cu greutăţi este aproape de două ori mai productiv pentru arderea grăsimii.

Studii ale unor cercetători japonezi au determinat recent că dacă faci un antrenament cu greutăţi înainte de cardio se ard semnificativ mai multe grăsimi decât atunci când se face numai cardio. În acest studiu, un grup care a făcut numai cardio a ars puţin mai mult de 20% din totalul caloriilor provenind din grăsimi, în timp ce alt grup care a făcut cardio după antrenamentul cu greutăţi a ars aproape 50% din totalul caloriilor provenind din grăsimi. Un motiv al acestui decalaj uimitor este acela că organismul apelează la glicogenul muscular în timpul antrenamentului cu greutăţi, ceea ce face ca grăsimea să fie principala sursă de energie când vine rândul antrenamentului cardio.

CEL MAI BUN SFAT: Fă cardio atunci când este cel mai productiv pentru tine – după ce ridici greutăţi. Încearcă să introduci 3-4 sesiuni de câte 20-30 de minute de antrenament cardio pe săptămână după cel cu greutăţi.

Să mănânci carbohidraţi cu digestie rapidă înainte de antrenament

Cu siguranţă nu vrei să mergi la sală cu burta goală. De aceea ar trebui să te alimentezi cu ceva combustibil cu 60-90 de minute înainte. Dar trebuie să ştii câteva lucruri: carbohidraţii cu digestie rapidă au un impact negativ asupra capacităţii corpului de a arde grăsimi drept combustibil în sală pentru că aceştia cresc nivelul de insulină. Acest hormon anabolic este foarte bine să crească după antrenament pentru a încuraja creşterea musculară, însă în timpul antrenamentului împiedică arderea grăsimilor.

CEL MAI BUN SFAT: Deşi este ideal să ai ceva carbohidraţi în organism înainte de antrenament, trebuie să alegi ce-i mai bun pentru a arde grăsimi cât mai multe. Mănâncă 30-40 grame de carbohidraţi cu digestie lentă cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală, fructe sau cartofi dulci cu 15-30 minute înainte de antrenament. Cercetările arată că cei care mănâncă aceste alimente ard mai multă grăsime.

Să faci întotdeauna antrenament cardio la ritm cardiac constant de 70%–80% din maxim (MHR)

Ne place de acei slăbănogi care se urcă pe banda de alergare cu un monitor cardiac pe piept – care îi ajută să completeze echipamentul Adidas-Gazelles la modă. Însă această fandoseală nu se potriveşte cu antrenamentul dur, care te face să transpiri şi să arzi grăsimea.

Antrenamentul cardio constant făcut la 70%–80% din ritmul cardiac maxim va arde cu siguranţă grăsime, dar asta ar însemna să te vinzi ieftin. Ideal este să te antrenezi în intervale, alternând frecvent între porţiuni cu intensitate mare (80%–90% MHR) şi scăzută (50%–60% MHR). Această metodă de antrenament permite corpului să ardă mai multă grăsime şi după mult timp de la ultimul sprint — nu se cere monitor cardiac.

CEL MAI BUN SFAT: Fă 20–30 de minute de antrenament în intervale la banda de alergare. Aparatul eliptic sau bicicletă de 2–3 ori pe săptămână. Fă un minut de efort de mare intensitate (alergare rapidă) urmat de un minut de intensitate mică (mers încet) şi contină în acest fel.

Să eviţi cafeina, ceaiul verde, carnitina

Refuzul de a folosi suplimente pentru a mări efectul eforturilor de ardere a grăsimii poate să te facă să simţi că te învârţi în cerc.

Când este vorba de ars grăsimea, nu există nici un înlocuitor pentru antrenamentul tare şi dieta sănătoasă. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să foloseşti orice îţi stă la dispoziţie pentru a-ţi accelera rezultatele. Efectiv orice arzător de grăsimi de pe piaţă conţine ceva cafeină, ceai verde sau carnitină. De ce? Toate trei abordează procesul de ardere a grăsimii dintr-un anumit unghi, făcând mai productive eforturile de la antrenament şi cele nutriţionale. Cafeina se leagă de celulele de grăsime pentru a creşte arderea lor în timpul exerciţiului, ceaiul verde previne distrugerea norepinefrinei, un neurotransmiţător care reglează metabolismul, iar carnitina ajută la transportarea grăsimilor în mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru a obţine energie. Evitarea acestor suplimente este o cale uşoară de a-ţi încetini progresele.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 200–400 mg de cafeină la micul dejun. 200–400 mg cu 1–2 ore înainte de antrenament. Ia câte 500 mg de extract de ceai verde de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte de antrenament. Ia 1-2 grame de carnitină de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte şi una imediat după antrenament.

Să eviţi proteine şi aminoacizii înainte de antrenament

Dacă eşti cititor fidel al site-ului nostru, ar trebui să ştii cât de importante sunt nutriţia şi suplimentarea pre- şi postantrenament. Este uşor să mănânci ca un maniac după un antrenament tare. Însă unii trec peste pregătirea preantrenament. Mai precis în ceea ce priveşte oprirea catabolismului muscular într-o zi de cardio.

Deci, înainte de a te urca pe banda de alergare; ar trebui să te fi asigurat că i-ai dat corpului ceea ce are nevoie pentru a proteja muşchii cât mai bine. Ia 10–20 grame de proteină din zer rapid digerabilă sau 3-6 grame de aminoacizi înainte de o sesiune cardio — în special când este vorba de cea făcută dimineaţa pe stomacul gol.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 3–6 grame de aminoacizi sau un shake uşor cu 10–20 grame de proteină din zer înainte de cardio. Este important în mod deosebit pentru antrenamentul cardio dinainte de micul dejun.

Trei mese pe zi

Această filozofie este bună pentru armată. Dar dacă faci marşuri de 15 km, cu un rucsac de 30 kg în spate, de două ori pe zi, atunci ar fi mai bine să consumi 5-6 mese mai mici pe zi. În timp ce unii oameni se bazează pe acest regim pentru a-şi acoperi necesarul caloric zilnic; astfel de mese mai abundente şi rare pot produce balonări, supraalimentare, prăbuşiri ale nivelului de zahăr în sânge şi o mai mare acumulare de grăsime. Mesele mai mici, mai frecvente menţin metabolismul mai ridicat. Astfel, permiţând corpului să folosească mai mult din alimente drept combustibil în loc să le depoziteze în jurul taliei.

CEL MAI BUN SFAT: Chiar dacă eşti legat de birou 10 ore pe zi; ai grijă să consumi gustări la fiecare 2-3 ore. Pudre proteice, conservă de ton, nuci, fructe şi batoane proteice sunt foarte potrivite.

Rutina seturilor

Trei seturi de 10 repetări la fiecare exerciţiu, 1-2 minute de odihnă între seturi, ce spui? Mda… De cât timp faci această schemă, şi cât te-a ajutat să slăbeşti? Dacă citeşti acestea, răspunsul este probabil “de prea mult timp” şi “nu prea mult.” Dacă vrei cu adevărat să scapi de nesuferita de grăsime, trebuie să depăşeşti această stare.

Superseturile sunt o cale perfectă de a face acest lucru. Executarea a două sau mai multe exerciţii unul după altul fără pauză poate creşte nivelul de hormon de creştere postantrenament. Mărind astfel masa musculară şi arzând grăsimea fără a creşte volumul antrenamentului. În plus, trecerea de la un exerciţiu la altul cu pauze limitate între ele creşte numărul de calorii arse în timpul exerciţiului.

CEL MAI BUN SFAT: Încearcă să foloseşti antrenament numai cu superseturi timp de 2-4 săptămâni pentru a-ţi accelera metabolismul. A arde mai multe calorii şi a-ţi ridica nivelul hormonului de creştere.

Să mănânci numai carbohidraţi la o masă

Chiar şi cei mai dedicaţi culturişti, care se pregătesc de concurs, au nevoie din când în când de o gustare plină de carbohidraţi pentru a-şi menţine sănătatea. Deci dacă dieta te face să simţi nevoia de a mai trişa din când în când, atunci poţi să o faci. Nu mânca însă numai carbohidraţi! Dacă mănâci numai carbohidraţi, mai ales în afara timpului de antrenament, atunci ai putea să-ţi cumperi nişte pantaloni mai largi.

Este în regulă să mănânci ceva carbohidraţi când vrei să slăbeşti – numai să ai grijă să ai şi ceva proteină. Un pahar în plus de lapte sau ceva brânză se potrivesc cu o gustare cu carbohidraţi. Proteina în plus încetineşte digestia carbohidraţilor, împiedicând corpul să-i stocheze ca grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Nu mânca numai carbohidraţi. Adaugă şi ceva proteine şi o cantitate mică de grăsimi pentru a încetini digestia şi a menţine nivelul zahărului din sânge sub control. În plus, fibrele vegetale cum ar fi broccoli, conopida sau fasolea verde te ajută să încetineşti digestia tuturor carbohidraţilor.

Să fii bufniţă de noapte

Ştim ce înseamnă asta. După un antrenament tare de seară, ţi-ar plăcea să vii acasă, să te realimentezi, să te trănteşti pe canapea şi să te uiţi la televizor. După un timp însă, vei observa că este deja noapte. Este chiar 1:15? Studiile arată aceia dintre noi care stau târziu seara şi se trezesc dimineaţa devreme sunt mai predispuşi să pună grăsime pe burtă. Exact – deficitul de somn contribuie în timp la creşterea nivelului de grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Dacă vrei să scapi de grăsime, atunci trebuie să-ţi gestionezi mai bine timpul, în special seara. După antrenament, mergi acasă, culcă-te devreme şi dormi cel puţin opt ore neîntrerupt.

Articol: Eric Velazquez – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    In Stoc

    92,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    Stoc Epuizat

    107,00 lei
    Vezi Detalii
  • Fat Burner

    Fat burner Big 300cap

    In Stoc

    75,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

DIN LEGENDELE CULTURISMULUI

DIN LEGENDELE CULTURISMULUI

Titlul ar putea da impresia că rândurile de mai jos prezintă nume ca Arnold, Frank Zane, Sergio Oliva, Joe Weider sau alte personalităţi care au inspirat generaţii întregi şi au transformat acest sport în ceea ce este astăzi.  Dar nu, în cele ce urmează mă voi referi la altfel de „legende”: cele care bântuie sălile de culturism şi imaginaţia celor dispuşi să le asculte, legende născute din negura presupunerilor nefondate, interesul absurd pentru neobişnuit şi magia jumătăţilor de măsură în efortul de a înţelege şi a te informa.

Reprezintă pietrele de temelie ale unui adevărat sistem de credinţe şi, chiar dacă nu au ajuns (încă)  la un nivel apropiat de religiozitate, formează un autentic „tezaur folcloric” ale cărui ecouri se aud mereu în săli, vestiare sau orice alt loc în care se vorbeşte despre culturism. Cred că prima ar fi şi cea mai bizară,cea a Progresului Accidental, putând fitradusă printr-o teamă de a nu deveni prea mare.

Cu siguranţă, instructorii din orice sală ar putea scrie romane despre personaje extrem de fragile din punct de vedere fizic, care nu au făcut sport niciodată, dar care păşesc pentru prima dată într-o sală cu inima îndoită din cauza acestei temeri. De regulă, verbalizează această îngrijorare şi îi cer asigurări antrenorului – absolut dezarmat de acest mod de gândire – că nu vor progresa exagerat în masă musculară. E ca şi cum prima dată când iei în mână o rachetă de tenis de câmp ţi-ai face griji că o vei învinge pe Simona Halep, fără a-i lăsa acesteia suficient timp pentru a digera înfrângerea. Ca şi cum pensionarii care aleargă duminica în parc ar constitui un pericol pentru usain bolt.

Bineînţeles, tot cultura media este cea vinovată, întrucâtva, pentru semănarea acestei frici în inimile neinformaţilor – la televizor, în reviste, în filme sau pe Internet vedem doar rezultatele spectaculoase, cele care atrag atenţia, iar acest lucru e valabil în orice sport, nu doar în culturism. Dacă ne referim însă la acesta din urmă, în reviste, de pildă, nu vom vedea vreun X din oraşul Y, care se antrenează de 10 ani şi rezultatele l-ar putea la fel de bine recomanda drept un şahist subponderal.

Vom vedea profesionişti care cântăresc aproape cât două persoane obişnuite şi arată ca o hartă anatomică. Sau amatori care concurează la un nivel înalt şi se află mult peste media posibilităţilor fizice ale celor cae merg la sală. Dar chiar dacă ar fi să lăsăm deoparte influenţa prea puţin filtată a canalelor de informare în masă (în acest caz termenul de informare pare cel mult un eufemism) şi am lăsa de-o parte şi logica bunului simţ, ştiinţa ne sare în ajutor cu informaţii coerente şi măsurători exacte.

Citeam undeva, cu ani în urmă, că după un antrenament un muşchi poate să crească cu 0,16% din propria masă. Şi asta doar pentru o anumită perioadă, pentru că mai intervin stagnarea, regresul, eventuale probleme care te ţin departe de sală. Deci, rata de creştere de 0,16% pe antrenament este de fapt o apreciere optimistă, dar ne ajută să contabilizăm, de exemplu, frica unei doamne destul de cărunte de a schimba ganterele de 1,5 kilograme cu ganterele de 2 kilograme, ca să nu se pricopsească peste noapte cu nişte bicepşi à la Arnold.

La polul opus celor care se tem să nu acumuleze muşchi prea rapid sunt cei care pleacă la mare peste trei săptămâni şi vor „nişte biceps şi ceva abdomen”. Din nou, încrederea instructorilor în umanitate primeşte o lovitură grea, prăbuşindu-se după coliziunea frontală cu zidul ignoranţei: ar trebui să le explice respectivilor despre metode de antrenament, tipuri de fibe musculare, capacitatea de adaptare la efort, metabolism, nutriţie, acumulare de masă musculară şi definiţie, potenţial genetic, vârstă, regim de viaţă, particularităţi fiziologice… dar asta ar însemna că au trecut deja cele trei săptămâni regulamentare pentru schimbarea propriei imagini, iar indivizii respectivi vor fi încercat deja dezamăgirea produsă de încăpăţânarea stupidă a bicepşilor şi abdominalilor de a colabora cu planul de urgenţă.

De asemenea, concluzia „logică” este aceea că toţi cei care au rezultate iau „prafuri”. Şi cu cuvântul „prafuri” am ajuns la o altă legendă omniprezentă în culturism. În concepţia multora, „prafurile” reprezintă un termen-umbrelă, care acoperă o multitudine de sensuri, de la steroizi – destul de previzibil – până la proteine, vitamine sau minerale. Dar conceptul de „prafuri” nu denotă doar tipuri de substanţe, ci are şi rolul de explicaţie, scuză, acuzaţie, presupunere, observaţie, analiză comparativă – deci, un concept cu adevărat polivalent, care a dat şi continuă să dea naştere unui şir nesfârşit de polemici şi reprezintă o sursă infinită de temeri pentru membrii familiilor celor care se antrenează, la orice nivel (întrebaţi orice mamă care vede că fiul său ia un supliment proteic din zer după antrenament sau un complex polivitaminic şi veţi afla tot ceea ce nu aţi dorit vreodată să ştiţi despre pericolele steroizilor…).

Această lipsă cvasi-totală de discernământ în ceea ce priveşte etichetarea suplimentelor drept steroizi se manifestă, paradoxal, chiar la organizaţiile oficiale, care ar trebui să educe atât sportivii cât şi publicul larg, şi să promoveze o imagine adecvată asupra culturismului, acţionând ca o sursă validă de informare (dar când Autoritatea Naţională Anti-Doping emite postere pe care scrie mare „Fii în gardă cu suplimentele nutritive! Nu TE DOPA!, ai tendinţa să omiţi ce scrie mai jos – „Suplimentele alimentare pot fi contaminate cu substanţe dopante” şi să crezi că este vorba de un efort concertat de a discredita eforturile producătorilor şi distribuitorilor de suplimente nutritive de a furniza sportivilor produse de calitate, astfel de pseudo-semnale de alarmă având darul de a alimenta confuzia care şi aşa se plimbă nestingherită pretutindeni).

Semnul de egalitate între suplimente şi dopaj e ca o publicitate pentru ignoranţă. Este adevărat, este posibil ca unele suplimente să fie „contaminate”; au fost cazuri, şi probabil vor mai fi. Dar riscul de a consuma substanţe dopante fără să vrei, mai ales în cazul firmelor producătoare care au deja un anumit renume, este comparabil cu acela de a fi lovit de un meteorit când te plimbi cu bicicleta. Partea tristă, dincolo de naivitatea abordării subiectului, e că „prafurile” au devenit explicaţia universală în culturism. Eşti „mare”? Iei prafuri. Nu progresezi? E din cauză că nu iei prafuri. De fapt, problema este complicată în mod artificial. Da, există culturişti care folosesc steroizi, hormoni de creştere etc.

Nu, suplimentele alimentare Nu sunt steroizi (aceste suplimente conţin, printre altele, aceleaşi tipuri de proteine, vitamine şi minerale care se regăsesc şi în formulele pentru bebeluşi, iar aceştia din urmă chiar nu pot fi acuzaţi că iau steroizi…). Se pot obţine rezultate doar cu alimentaţia „naturală” (deşi conceptul de natural e unul destul de fluid în epoca modificărilor geneticie şi a pesticidelor)? Da, cu siguranţă, iar exemplele sunt nenumărate. Chiar şi fără suplimente nutritive, deşi acestea oferă, de regulă, un sprijin substanţial în refacere şi accelerează progresul.

Ceea ce diferenţiază aici culturismul de orice alt sport este o extraordinară adaptabilitate la cerinţele, potenţialul, scopurile şi particularităţile fiecărui individ. La o mică distanţă logică de Legenda Necesităţii Prafurilor se află cea a Super-Puterilor Imitaţiei; aceasta continuă să reziste în ciuda a mii de articole pe această temă şi a mii de instructori care încearcă să o combată. Alimentată de naivitatea – ca să nu-i spunem lipsa de raţiune – dezarmantă a începătorilor, îi face pe aceştia să imite programele de antrenament ale campionilor, cu speranţa că dacă le copie programele le vor copia şi rezultatele.

Rezultatul practic: în orice sală poţi vedea, de exemplu, începători care au 45 de kilograme îmbrăcaţi cu haine de iarnă făcând antrenamentul lui Ronnie Coleman sau al altui profesionist de peste 120 de kilograme, cu mai bine de 20 de ani de experienţă în spate. Şi pentru că orice anomalie trebuie să aibă şi extreme, unii pun cap la cap programele mai multor campioni, după principiul ştiinţifico-fantastic că dacă cinci seturi sunt bune, atunci 25 sunt de cinci ori mai bune.

Rândurile de mai sus cuprind doar trei dintre cele mai des întâlnite aberaţii din sălile de fitness. Dacă s-ar putea compila toate inepţiile exprimate verbal sau practic în săli şi toate întrebările bizare auzite de instructori, ar rezulta o carte imensă, care s-ar putea intitula „Cum să Nu te antrenezi” (carte pe care începătorii oricum nu ar citi-o, pentru că ei ştiu mai bine). Dar, până la apariţia acestei cărţi, folclorul sălilor de culturism va fi îmbogăţit cu noi file de inconştienţă, spre disperarea antrenorilor – şi, adeseori,  spre amuzamentul celor care au răsfoit mai mult de trei reviste de culturism…

Partea tristă, totuşi, e că proliferarea acestor legende obturează vizibilitatea beneficiilor poduse de antrenament şi îi împiedică pe mulţi să obţină rezultatele pe care şi le doresc – când doar un dram de informare şi o doză infimă de aţiune ar putea da un contur mult mai optimist antrenamentelor.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Joseph Baena îi calcă pe urme tatălui său

Joseph Baena îi calcă pe urme tatălui său – Arnold Schwarzenegger – fiind pasionat de bodybuilding.

Tânărul de 23 de ani a publicat pe contul de Instagram câteva fotografii în care le-a arătat fanilor cât de bine arată.

Actorul American – Arnold Schwarzenegger – este foarte mandru de fiul său, felicitându-l pentru maniera în care a progresat, prin intermediul unui mesaj postat pe rețelele sociale de ziua lui Joseph.

“La mulți ani, @ projoe2! Ador să te văd cum progresezi cu antrenamentele tale, cu munca ta și cu fiecare aspect din viața ta ”, a scris el. “Abia aștept să văd ce urmează. Te iubesc!”

Tânărul de 23 de ani este unul dintre copiii celebrului actor, rodul unei relații extraconjugale. De altfel, Arnold Schwarzenegger și Maria Shriver, fosta lui soție, au divorțat în anul 2011, după ce actorul de la Hollywood a recunoscut că are un fiu ilegitim, pe Joseph Baena.

Arnold Schwarzenegger mai are 4 copii, toți făcuți Maria Shriver: Katherine Schwarzenegger (30 ani), Christina Schwarzenegger (28 ani), Patrick Schwarzenegger (26 ani), Christopher Schwarzenegger (22 ani).

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Shawn Rhoden, Mr. Olympia 2018

Shawn Rhoden, Mr. Olympia 2018! Shawn Rhoden este cel mai în vârstă culturist care a câștigat titlul de Mr. Olympia (la 43 de ani și cinci luni) – acesta l-a învins pe Phil Heath, campionul absolut al Mister Olympia în ultimii șapte ani. Heath a ratat astfel ocazia de a-l depași pe Arnold Schwarzenegger (7 titluri) și pe aceea de a-l egala pe legendarul Ronnie Coleman (8 titluri).

Pentru Shawn Rhoden este primul titlu Olympia. El s-a ales cu un cec de 400.000 dolari.

Noul Mister Olympia s-a născut în Kingston, Jamaica, și a emigrat în Statele Unite în 1990 stabilindu-se în Maryland. El a trecut printr-o perioadă de dependență de alcool – după moartea tatălui său Lloyd în 2002, dar a depășit această problemă cu ajutorul prietenului său Lenore Carroll. Shawn Rhoden n-a fost mereu un pachet de muschi. Din contra! La vârsta de 19 ani era chiar supraponderal.

Competiții

2018 Mr. Olympia – Locul 1
2017 Mr. Olympia – Locul 5
2016 Mr. Olympia – Locul 2
2016 Kuweit Pro Bodybuilding pentru bărbați – Locul 3
2015 EVL Praga Pro – Locul 3
2015 Mr. Olympia – Locul 3
2014 IFBB San Marino Pro – Locul 1
2014 EVL’s Prague Pro – Locul 3
2014 Dubai Pro – Locul 2
2014 IFBB Arnold Classic Europe – Locul 2
2014 Mr. Olympia – Locul 3
2014 IFBB Australian Pro – Locul 1
2014 IFBB Arnold Classic – Locul 2
2013 IFBB Arnold Classic Europa – Locul 4
2013 Mr. Olympia – Locul 4
2012 IFBB EVL’s Prague Pro – Locul 2
2012 IFBB British Grand Prix – Locul 1
2012 IFBB Arnold Classic Europa – Locul 1
2012 Mr. Olympia – Locul 3
2012 IFBB Dallas Europa Supershow – Locul 1
2012 IFBB PBW Tampa Pro – Locul 1
2012 NPC Dexter Jackson Classic – NP
2012 IFBB Arnold Classic – Locul 8
2012 IFBB FLEX Pro – Locul 4
2011 Mr. Olympia – Locul 11
2011 IFBB Dallas Europa Super Show – Locul 3
2010 IFBB Dallas Europa Super Show – Locul 6

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

15 Mr. Olympia

15 Mr. Olympia. Trecem în revistă prima jumătate de secol  de Mr. Olympia, cu sfaturi gen Twitter de la câştigătorul fiecărei ediţii.

Pe 19 septembrie 1965, în Academia de Muzică din Brooklyn, o sală fără scaune era plină de 2500 de fani înnebuniţi care îl încurajau pe Larry Scott în timp ce acesta era încoronat (la propriu) drept primul Mr. Olympia.

Doar 15 sportivi au câştigat acest titlu până acum. În onoarea lor, am adunat laolaltă sfaturi de la fiecare câştigător – de la Larry Scott până la Phil Heath. Ca pe Twitter, nici un sfat nu are mai mult de 140 de caractere şi fiecare sfat are hashtag-uri referitoare la Olympia din anul respectiv – locaţie şi evenimente principale. Acest ghid nepreţuit din partea legendelor culturismului, ca şi lecţia de istorie cu hashtag, demonstrează că unele lucruri s-au schimbat iar altele au rămas la fel de-a lungul primilor 55 de ani de Mr. Olympia.

LARRY SCOTT

  • ’65 la flexii, folosesc o bancă pentru a fixa braţele. Eu fac flexii cu bara şi cu gantere în acest fel la fiecare antrenament. # primul Mr. Olympia #26 de ani #NYC
  • ’66 vită, brânză şi ouă. şi beau mult lapte. Pe întreg parcursul anului consum puţini carbohidraţi. #Retragere #NYC

SERGIO OLIVA

  • ’67 Genuflxiunile cu haltera pe spate şi cele frontale mi-au construit picioarele. Ajung până la greutăţi cu care pot face doar trei repetări, dar termin cu un set de 20 de repetări. #Poole câştigă după primul vot   #Se reia votul #NYC
  • ’68 Exerciţiul meu preferat pentru umeri este împins de la ceafă. Fac 5 seturi a 5 repetări. Câteodată făceam acest exerciţiu în superset cu ramatul vertical. #Fără concurenţi #NYC
  • ’69 Mănânc șase mese pe zi cu o grămadă de ton, albuşuri de ou şi lapte. Mănânc şi frip-tură, pui, orez, ovăz şi legume. #Arnold debutează #Arnold pe locul 2 #NYC

ARNOLD  SCHWARZENEGGER

  • ’70 Găseşte exerciţiile, seturile şi repetările care sunt cele mai productive pentru tine. După aceea poţi experimenta şi varia, dar rămâi fidel formulei cae a dat rezultate. #Campionul este detronat #Cel mai tânăr: 26 de ani #Cel mai înalt: 1,88 m #Sergio locul 2 #NYC
  • ’71  îmi antrenez gambele în fiecae zi, cu cel puţin 10 seturi a 10 repetări, cu cea mai mare greutate posibilă. Am acordat o atenţie specială gambelor vreme de ani buni. #Fără concurenţă #Paris
  • ’72 Mintea este cea care are bariere, nu muşchii. Nu vreau niciodată să vizualizez ce s-a mai făcut înainte. vreau să ajung mai presus de orice. #Controversă #4 deţinători ai titlului concurează #Sergio locul 2 #Essen
  • ’73 îmi plac lucrurile de bază pentru biceps: flxii cu haltera şi cu gantera. Supinez întotdeauna la flxiile cu gantere. #Dominaţie #Columbu al doilea #NYC
  • ’74  Pullover-ul cu gantere executat la sfârşitul antrenamentului pentru piept şi înaintea celui pentru spate construieşte o legătură solidă între cele două grupe şi îmi întinde cutia toracică. #Dominaţie #2 categorii #Columbu învingător la categoria „scund” #NYC
  • ’75  împinsul Arnold e un împins cu gantere modificat: de la palmele spre înapoi – coatele spre înainte ajungi la palmele spre înainte – coatele în lateral, în vârful mişcării. #6 la rând #Pumping Iron #Retragere #2Categorii # Columbu învingător la categoria „scund” #Pretoria

FRANCO COLUMBU

  • ’76 Dacă ar trebui să fac un singur exerciţiu pentru piept, acesta ar fi împinsul culcat. Nimic nu e ma eficient pentru masa pectoalilor. #2Categorii #waller câştigă la categoria „înalt”  #Retragere #Columbus

FRANK ZANE

  • ’77 îmi ciclizez carbohidraţii când ţin regim. Păstrez aportul de carbohidraţi la un nivel scăzut trei zile, apoi măresc cantitatea în ziua a patra – lucru care îmi creşte rata metabolică. #Estetică #2Categorii #Robinson câştigător la categoria „înalt”  #Columbus
  • ’78 Mulţi nu-şi antrenează deltoizii suficient Trebuie să te gândeşti la fiecae parte a deltoidului ca la un muşchi separat şi să faci 10–12 seturi pentru fiecae (anterior, lateral, posterior). #Estetică #2Categorii #Robinson câştigător la categoria „înalt”  #Columbus’
  • ’79 Programul de acumulare de masă a fost un dezastru. Deci am hotărât să nu mă îndepărtez mai mult de 5% faţă de greutatea de concurs. şi folosesc oglinda pentru a măsura progresul, nu cântarul. #Estetică #2Categorii #Mentzer câştigător la categoria „înalt”  #Columbus

ARNOLD SCHWARZENEGGER

  • ’80 Câteodată fac un exerciţiu pentru piept în superset cu unul pentru spate. Nici unul dintre ele nu îmi afectează forţa la celălalt, iar pomparea este fantastică. #Record7  #Controversă #Revenire #Retragere #Pe scenă 4 MrO #Dickerson locul 2 #zane locul 3 #Sydney

FRANCO COLUMBU

  • ’81 îmi antrenez abdominalii în fiecae zi, la sfârşitul antrenamentului, folosind crunch, ridicări la scaunul roman şi ridicări de picioare din atârnat. #Controversă #Revenire #40 de ani #Retragere #Dickerson locul 2 #Columbus

CHRIS DICKERSON

  • ’82 Execută mişcările pentru gambe cât mai strict, exagerând întinderea. variază exerciţiile şi poziţia tălpilor: cu vârful spre înăuntru, spre înafară şi cu tălpile paralele. #Cel mai în vârstă #O victorie şi gata #zane pe locul 2 #bannout pe locul 4 #londra

SAMIR BANNOUT

  • ’83 Nu-mi blochez niciodată genunchii la genuflxiunile la cărucior sau la presa pentru picioare, decât dacă am nevoie de o pauză la ultimele repetări ale setului. Vreau să păstrez tensiunea constantă în cvadricepşi. #prima victorie la profesionişti #O victorie şi gata #Makkawy pe locul 2 #haney pe locul 3 #zane pe locul 4 #München

LEE HANEY

  • ’84  Greutăţi moderate, volum ridicat de antrenament, intensitate – aceşti trei factori sunt cei mai importanţi pentru câştiguri musculare semnificatie, fără accidentări. #Campionul detronat #24 de ani # patru Mr. O. #Makkawy pe locul 2 #bannout pe locul 6 #Oliva pe locul 8 #NYC
  • ’85  împărţirea antrenamentelor mele este de trei zile da, una nu. ziua 1: Piept şi braţe. ziua 2: Picioare. ziua 3: Spate şi umeri. ziua 4: Pauză. Apoi încep din nou. #Dominaţie #beckles pe locul 2 #Oliva pe locul 8 #bruxelles
  • ’86  Nu renunţ niciodată la exerciţiile de bază pentru spate: ramat cu bara, ramat cu bara T, ramat la cabluri, tracţiuni la helcometru şi tracţiuni la bară. #Dominaţie  #Gaspari pe locul 2 #Columbus
  • ’87  îmi lucrez abdominalii la fiecare antrenament. Fac de obicei ridicarea picioarelor din atârnat, ridicarea trunchiului din înclinat şi ridicarea picioarelor din şezând, 4 seturi x 15–20 de repetări fiecare. #Dominaţie  #Gaspari pe locul 2 #Gothenburg
  • ’88  Aceasta e o masă de după antrenament tipică: pui sau peşte, spanac, orez sau paste, 140 g ananas, 2 felii de pâine integrală, apă. #Dominaţie  #Gaspari pe locul 2 #losAngeles
  • ’89  Nu pierde timpul cu detalii nesemnificative până nu ştii cu adevărat ce faci. învaţă lucrurile de bază, exerciţiile compuse. #Dominaţie #labrada pe locul 2 #Rimini
  • ’90  la sfârşitul fiecărui antrenament pentru umeri fac ramat vertical (4 seturi x 6–10 repetări) pentru a evidenţia separaţia dintre deltoizi şi trapez. #Controversă #Discuţii în contradictoriu după prejurizare  #labrada pe locul 2 #Chicago
  • ’91  Folosesc zilnic un supliment bun cu multivitamine şi minerale. Când se apropie un concurs iau mai multe b-uri şi vitamina C pentru a ajuta refacerea. #Record 8 titluri #Retragere  #Cei mai mulţi concurenţi: 27 #Yates pe locul 2 #Orlando

DORIAN YATES

  • ’92 Creşterea musculară are loc în afara sălii, după ce te-ai refăcut complet. De aceea recomand antrenamente doar de 3–4 ori pe săptămână. #levrone pe locul 2 #Ferrigno revine în competiţii #helsinki
  • ’93 îmi antrenez deltoizii posteriori după dorsali şi înainte de lombari, la aparat şi cu gantere (fluturăr din aplecat), câte un set de 8–10 repetări pentru fiecae. #Dominaţie  #şi mai mare #wheeler  pe locul 2 #Atlanta
  • ’94 Pentru gambe fac două seturi, o dată pe săptămână: ridicări pe vârfuri din stând şi ridicări pe vârfuri din şezând, 10–12 repetări. Cheia succesului stă în mişcarea completă. #Dominaţie #Ray pe locul 2 #Atlanta
  • ’95 Prima mea masă este: 100 g fulgi de ovăz, 2 ouă întregi şi 8 albuşuri, 2 felii de pâine integrală, 1 banană, apă. #Dominaţie #Accidentare #levrone pe locul 2#Atlanta
  • ’96 Somnul are o importanţă crucială pentru refacere şi creştere. Eu dorm de obicei 8 ore pe noapte plus un pui de somn de 90– 120 de minute după-amiază. #Controversă #Accidentare #Ray pe locul 2 #Chicago
  • ’97 Fac de regulă un singur set propriu-zis la fiecae exerciţiu, dar uneori fac 2–3 seturi de încălzire, crescând piramidal greutatea folosită. #Controversă  #Accidentare #Retragere #6 titluri consecutive #ElSonbaty pe locul 2  #Coleman pe locul 9 #losAngeles

RONNIE COLEMAN

  • ’98  îmi antrenez fiecare grupă de două ori pe săptămână, ca Arnold şi culturiştii din anii ’70. Acest sistem de antrenament a dat rezultate în cazul lor şi dă rezultate şi pentru mine.  #wheeler pe locul 2 #NewYork
  • ’99  Schimb foarte rar exerciţiile. Dar alternez două antrenamente diferite pentru fiecare grupă musculară, deci nu fac niciodată acelaşi antrenament de două ori la rând.  #Dominaţie #wheeler pe locul 2 #vegas
  • ’00  la prima masă după antrenament mănânc aproape întotdeauna două piepturi de pui şi un cartof copt.  #Dominaţie #levrone pe locul 2 #vegas
  • ’01  Am făcut acele seturi grele, de o singură repetare, doar în faţa camerelor de luat vederi. Folosesc greutăţi mari, dar încerc întotdeauna să fac 10–12 repetări la antrenamente.  #Controversă #Discuţii în contradictoriu după prejurizare #Cutler  pe locul 2 #vegas
  • ’02  un antrenament pentru spate este pentru densitate şi include îndreptări şi ramaturi. Celălalt este pentru lăţime şi pe lângă ramaturi are două tipuri de tracţiuni. #Controversă #Mai puţin masiv  #levrone pe locul 2 #vegas
  • ’03 Fac 6 exerciţii pentru triceps în fiecae săptămână, 3 la fiecae antrenament. un program se termină cu împins cu priză îngustă. Celălalt începe cu împins franţuzesc/ skullcrushers. #Dominaţie #Mai masiv #Cutler pe locul 2 #Jackson pe locul 3 #vegas
  • ’04 Dacă le faci corect, fandările din mers dau rezultate pentru că sunt grele. Fandările mi-au îmbunătăţit calitatea musculară şi au adăugat striaţii pe cvadricepşi, femurali şi glutei. #Runda provocărilor #Cel mai greu: 135 de kilograme #40 de ani #Cutler pe locul 2 #vegas
  • ’05 Pentru ca genuflexiunile să fie eficiente, trebuie să stai cât mai drept şi să cobori până când coapsele sunt cel puţin paralele cu podeaua.  #Record 8 titluri #Atinge recordul lui haney #41 de ani  #Cutler pe locul 2 #vegas

JAY CUTLER

  • ’06  Pentru umeri, prefer ganterele în locul halterelor. îmi place libertatea de mişcare oferită de gantere şi nevoia de a echilibra cele două părţi. #Campionul este detronat  #Coleman pe locul 2 #vega
  • ’07 O masă tipică pentru mine, în afara sezonului competiţional, constă în 280 g carne de vită (sau bivol) şi, pentru a-mi menţine un aport ridicat de calorii, două căni de orez. #Controversă #Martinez pe locul 2 #Jackson pe locul 3 #Coleman pe locul 4 #vegas

DEXTER JACKSON

  • ’08 la sfârşitul fiecărui antrenament pentru piept folosesc aparate care sunt o combinaţie de împins şi fluturări – sunt foarte eficiente pentru partea internă a pectoralilor.  #Campionul este detronat #O victorie şi gata #Cutler pe locul 2 #heath pe locul 3 #vegas

JAY CUTLER

  • ’09 Pentru gambe aplic uneori metoda pauză-odihnă. Mă opresc când ating epuizarea, mă odihnesc câteva secunde, apoi mai fac câteva repetări. #Dominaţie #warren pe locul 2 #Jackson pe locul 3 #heath pe locul 5  #vegas
  • ’10 Fac cardio pe StepMill, 40 de minute, dimineaţa la prima oră. Mai adaug un antrenament cardio dacă e nevoie.  #a patra victorie #heath pe locul 2  #vegas

PHIL HEATH

  • ’11  Când folosesc greutăţi mari la îndreptările cu picioarele drepte, simt mişcarea prea mult în spatele inferior. Rămâi la greutăţi mai mici şi concentrează-te asupra întinderii muşchiului, menţinând o tensiune constantă. #Campionul este detronat #Dominaţie #Cutler pe locul 2 #Greene pe locul 3 #vegas
  • ’12  Nu ţine un regim extrem de sărac în grăsimi şi carbohidraţi în sezonul necompetiţional. încearcă mai degrabă să ai destulă proteină şi destule calorii în alimentaţie pentru a creşte.  #Greene pe locul 2 #vegas
  • ’13  Nu fac niciodată flexia pumnului pentru antebraţe. Sunt norocos, antebraţele mele cresc suficient de la antrenamentele pentru bicepşi, în special de la flexiile ciocan.  #Greene pe locul 2 #Cutler pe locul 6 #vegas
  • ’14, ’15, ’16, ’17
  • Cel mai important lucru când e vorba de progres muscular e răbdarea. Călătoria e lungă. ţine-te de program, mănâncă bine şi antrenează-te corect.  #Greene pe locul 2 în 2014, Jackson pe locul doi în 2015 #5 titluri consecutive #la egalitate cu Cutler #vegas

BRANDON CURRY ’19

 

Articol: Greg Merritt, Fotografii prin amabilitatea Weider Health&Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

GĂSEŞTE-ŢI EROUL

GĂSEŞTE-ŢI EROUL. Alege-ţi un model în viaţă pe care să-l poţi urma – şi în privinţa fizicului, şi în cea a caracterului.

Eli F., pe Facebook: Nu ştiu pe cine să mai cred când vine vorba de antrenament. De la cine ar trebui să învăţ?

Arnold Schwarzenegger: În ziua de azi există numeroase surse de informaţii din domeniul fitness-ului şi înţeleg care e de fapt problema ta. Cu atâtea voci, pe care dintre ele să o asculţi? De aceea cred că pentru a-ţi găsi propriul drum şi a-l urma cel mai bine e să ai un model în viaţă.

Al meu a fost Reg Park. Un campion de culturism care a dominat concursurile în anii ’50, el avea înfăţişarea puternică, herculeană pe care mi-o doream şi eu, aşa că m-am antrenat cum se antrena şi el. Şi el a făcut tranziţia de la sport la filme şi afaceri. În cele din urmă, studiind modul în care el şi-a atins scopurile, mi-am putut schiţa şi eu drumul către propriul meu succes.

***

Alege-ţi un model care arată cum ai vrea tu să arăţi, dar unul cu care să ai nişte similarităţi genetice. Dacă ai o structură longilină, nu ar trebui să alegi pe cineva ca Franco Columbu – Frank Zane ar fi mai potrivit pentru a te inspira. În acest fel, modelul tău îţi va furniza doza necesară de inspiraţie şi indiciiile practice legate de ţelurile tale în domeniul fitness-ului, ţeluri care sunt realizabile şi pentru tine.

Dar dincolo de ce poate să facă un astfel de model pentru corpul tău, ar trebui să ai în vedere felul în care îţi poate inspira mintea şi spiritul. Pe lângă celelalte reuşite, Reg Park a fost un adevărat filantrop. M-a făcut să-mi doresc mai mult decât faimă şi avere, m-a făcut să vreau să dau ceva înapoi întregii lumii, să ajut, iar aceasta e misiunea mea în prezent. Încă este eroul meu, şi va rămâne întotdeauna.

Al Vostru în ale Fiarelor,
Arnold Schwarzenegger

Foto: Unul dintre cele mai fericite moment din viaţa lui Arnold a fost cel în care nu doar l-a cunoscut pe Reg Park, dar a şi concurat împotriva lui.

Roy „Reg” Park (7 iunie 1928 – 22 noiembrie 2007) a fost culturist, om de afaceri și actor englez. Primul său titlu a fost Mr. Britain în 1949. Apoi a câștigat Mr. Universe în 1951, 1958 și 1965. A jucat, de asemenea, în cinci filme. Pe lângă propria carieră și titluri, el este probabil cel mai bine cunoscut ca idol și mentor al lui Arnold Schwarzenegger.

Recomandari WEIDER: