Categorie: Antrenamente

Publicat pe de

Hipertrofia musculară – tipuri de antrenament

Hipertrofia musculară. Mușchii reprezintă țesuturi moi și flexibile ale corpului care sunt responsabile de mișcare, menținerea posturii și generarea forței. Sunt compuși din fibre musculare, numite și miofibrile. Aceste fibre musculare sunt alcătuite din filamente subțiri și groase, numite filamente de actină și miozină, care lucrează împreună pentru a produce contracția musculară.

Numărul fibrelor musculare este stabilit în principal în perioada dezvoltării embrionare și postnatale timpurii. După aceea, numărul fibrelor musculare rămâne relativ constant pe parcursul vieții. Cu alte cuvinte, odată ce mușchii sunt formați în organism, acestea nu se înmulțesc în mod obișnuit prin diviziune celulară. În schimb, mușchii cresc prin hipertrofie musculară, care constă în mărirea dimensiunii fibrelor musculare existente.

Hipertrofia musculară are loc atunci când fibra musculară existentă crește în dimensiune datorită adaptării la solicitările crescute de antrenament sau de utilizare a mușchilor. Acest proces este declanșat de exerciții fizice regulate, în special prin antrenamentul de rezistență, care implică ridicarea de greutăți sau alte activități care pun presiune asupra mușchilor. În timpul hipertrofiei, fibra musculară existentă se umple cu mai multe proteine și alte substanțe necesare pentru contracția musculară eficientă, ceea ce duce la creșterea dimensiunii mușchiului.

Este important de menționat că, în anumite circumstanțe, precum leziuni musculare grave sau boli specifice, este posibil ca unele fibre musculare să fie distruse. În astfel de situații, procesul de regenerare a mușchilor poate avea loc prin diviziune celulară a celulelor satelit, care sunt celule stem musculare specializate.

În concluzie, deși numărul fibrelor musculare nu crește în mod normal după naștere, mușchii pot crește în dimensiune prin hipertrofie musculară, ceea ce duce la o dezvoltare musculară mai mare și la o forță mai mare.

Iată un exemplu simplu de antrenament pentru hipertrofie musculară. Acesta este doar un exemplu și este important să adaptezi programul de antrenament în funcție de nivelul tău de fitness, obiectivele personale și resursele disponibile. Este important de menționat că un program de antrenament eficient pentru hipertrofie musculară ar trebui să fie combinat cu o alimentație adecvată și odihnă corespunzătoare.

Ziua 1: Antrenament pentru partea superioară a corpului

  • Flotări (3 seturi x 8-12 repetări)
  • Ridicări de greutăți cu bara (4 seturi x 8-10 repetări)
  • Tracțiuni la bară fixă sau tracțiuni asistate (3 seturi x 8-12 repetări)
  • Flotări la paralele (3 seturi x 10-15 repetări)
  • Fluturări cu gantere (3 seturi x 10-12 repetări)

Ziua 2: Antrenament pentru partea inferioară a corpului

  • Genuflexiuni cu bara (4 seturi x 8-12 repetări)
  • Fandări (3 seturi x 10 repetări pe fiecare picior)
  • Ridicări de călcâie (3 seturi x 12-15 repetări)
  • Extensii lombare (3 seturi x 10-12 repetări)
  • Abdomene (3 seturi x 12-15 repetări)

Ziua 3: Odihnă și recuperare

Ziua 4: Antrenament pentru partea superioară a corpului

  • Împins cu gantere (3 seturi x 8-12 repetări)
  • Tracțiuni la bară fixă sau tracțiuni asistate (4 seturi x 8-10 repetări)
  • Flotări cu mâinile în diamant (3 seturi x 10-12 repetări)
  • Ridicări laterale cu gantere (3 seturi x 10-12 repetări)
  • Curl biceps cu bara EZ (3 seturi x 8-10 repetări)

Ziua 5: Antrenament pentru partea inferioară a corpului

  • Genuflexiuni sumo (3 seturi x 8-12 repetări)
  • Ridicări din șezut (4 seturi x 8-10 repetări)
  • Flexii plantare cu gantere (3 seturi x 12-15 repetări)
  • Good morning (3 seturi x 10-12 repetări)
  • Plank (3 seturi de 30 de secunde)

Ziua 6 și 7: Odihnă și recuperare

Pentru fiecare exercițiu, selectează o greutate care să îți permită să execuți între 8 și 12 repetări într-un set. Asigură-te că ai o tehnică corectă în timpul exercițiilor și acordă atenție respirației. Progresează treptat, crește greutățile sau numărul repetărilor pe măsură ce devii mai puternic și mai confortabil cu exercițiile.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

De ce să faci sport de dimineață

De ce să faci sport de dimineață? Ciclul de somn-veghe al corpului uman este strâns legat de ritmul circadian, care reglează perioadele de trezie și de odihnă ale organismului. Practicarea sportului poate afecta acest ciclu în mod pozitiv sau negativ, în funcție de momentul zilei în care este efectuat.

Reglarea ritmului circadian

Exercițiile fizice efectuate seara pot fi benefice pentru persoanele care au dificultăți în a adormi. Acestea pot ajuta la eliberarea tensiunii și a stresului acumulate pe parcursul zilei, ceea ce poate duce la o îmbunătățire a calității somnului. Cu toate acestea, este important să se evite exercițiile fizice intensive cu cel puțin două ore înainte de culcare, deoarece acestea pot crește nivelul de energie și pot împiedica adormirea.

Pe de altă parte, practicarea sportului dimineața poate fi o modalitate excelentă de a începe ziua cu dreptul și de a îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare, cum am menționat anterior. De asemenea, efectuarea exercițiilor fizice dimineața poate ajuta la reglarea ritmului circadian, astfel încât corpul să se obișnuiască să fie treaz și activ în timpul zilei și să se odihnească în timpul nopții.

În general, este important să se găsească momentul potrivit pentru a efectua exercițiile fizice, în funcție de nevoile și preferințele personale, dar și de programul de lucru și de somn. Este recomandat să se efectueze activități fizice regulate, indiferent de momentul zilei, deoarece acestea pot aduce beneficii semnificative pentru sănătate și bunăstare.

Sportul dimineața

Există o serie de beneficii ale practicării sportului dimineața, printre care se numără:

  • Energizarea corpului – exercițiile fizice dimineața pot ajuta la creșterea nivelului de energie și la menținerea unei stări de alertă pe tot parcursul zilei.
  • Îmbunătățirea somnului – cercetările arată că exercițiile fizice regulate pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului, iar activitățile fizice dimineața pot contribui la o mai bună reglare a ritmului circadian.
  • Îmbunătățirea stării de spirit – exercițiile fizice eliberează endorfine și serotonină, substanțe chimice care ajută la creșterea stării de bine și la reducerea stresului și a anxietății.
  • Îmbunătățirea performanței cognitive – exercițiile fizice dimineața pot ajuta la îmbunătățirea performanțelor cognitive, inclusiv a concentrării și a memoriei.
  • Îmbunătățirea metabolismului – exercițiile fizice dimineața pot ajuta la accelerarea metabolismului și la arderea mai multor calorii pe parcursul zilei.
  • Creșterea productivității – exercițiile fizice dimineața pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de energie și la creșterea productivității pe parcursul zilei.
  • În general, practicarea sportului dimineața poate fi o modalitate excelentă de a începe ziua cu dreptul și de a îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare.

Şi ţine minte, când vine vorba de exerciţiu fizic şi pierderea în greutate, constanţa e cel mai important lucru. Nu există nici o formulă magică, iar scăderea în greutate ia timp, dacă vrei să slăbeşti într-un mod sănătos. Trebuie să te antrenezi regulat, să-ţi variezi programul de antrenament, să te odihneşti suficient şi să mănânci mai puţine calorii.

Studiu: Biological Rhythm and Chronotype »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Antrenament pentru piept

Antrenament pentru piept. Iată o rutină de antrenament pentru piept care implică mai multe exerciții. Aceasta poate fi efectuată – de obicei – într-o sesiune de antrenament de 60 de minute:

  • Flotări (push-ups) – 3 seturi x 10-12 repetări
  • Pectorale la aparat (chest press machine) – 3 seturi x 8-10 repetări
  • Împins din declinare cu bara (barbell decline press) – 3 seturi x 8-10 repetări
  • Flotări la paralele (parallel bar dips) – 3 seturi x 10-12 repetări
  • Flotări cu gantere (dumbbell flyes) – 3 seturi x 10-12 repetări

Flotări (push-ups)

Flotările sunt un exercițiu de forță care implică mișcarea de împingere a corpului în sus și în jos folosind brațele, pieptul și tricepsul. În timpul flotărilor, poziția corpului este susținută de mâini și de vârfurile degetelor, în timp ce trunchiul și picioarele sunt ținute drepte. În poziția de jos, pieptul se apropie de sol prin flexarea cotului, iar în poziția de sus, brațele sunt întinse complet pentru a ridica întregul corp de la sol. Flotările sunt un exercițiu clasic de antrenament al greutății corporale și pot fi efectuate oriunde, fără nicio echipament special. Există multe variații ale flotărilor, inclusiv flotări cu mâinile mai largi, flotări diamant, flotă

Pectorale la aparat (chest press machine)

Pectoralele la aparat sunt un exercițiu de antrenament pentru piept care utilizează o mașină special concepută pentru antrenarea mușchilor pieptului. În timpul acestui exercițiu, utilizatorul stă pe un scaun și prinde mânerul aparatului cu mâinile, împingându-l apoi înainte pentru a antrena mușchii pieptului.

Mașina de pectorale poate fi ajustată în funcție de înălțimea și lungimea brațelor utilizatorului. Astfel încât să ofere o mișcare lină și controlată pe tot parcursul exercițiului. Pentru a începe, utilizatorul împinge mânerul aparatului înainte, aducându-l spre piept și simțind tensiunea în mușchii pieptului. Apoi, utilizatorul încetinește mișcarea și se întoarce la poziția inițială, încetinind forța pentru a menține tensiunea în mușchii pieptului pe tot parcursul mișcării.

Exercițiul de pectorale la aparat este un exercițiu eficient pentru antrenarea mușchilor pieptului – în special pentru începători. Asta deoarece mașina oferă un grad ridicat de stabilitate și siguranță în timpul exercițiului. Cu toate acestea, este important să nu depindeți exclusiv de exercițiul de pectorale la aparat. Ar fi bine să adăugați variații de exerciții pentru a obține un antrenament mai complet și echilibrat al mușchilor pieptului.

Împins din declinare cu bara (barbell decline press)

Împinsul din declinare cu bara este un exercițiu de antrenament pentru piept care implică împingerea unei bare cu greutăți de pe o bancă înclinată cu capul în jos. În timpul acestui exercițiu, poziția corpului este înclinată cu capul în jos, astfel încât mușchii pieptului sunt activați într-un unghi mai mare decât în timpul împinsului cu bara din poziția orizontală.

Pentru a efectua acest exercițiu, utilizatorul își fixează picioarele în poziția stabilită pe bancă și se așează pe bancă cu capul în jos. Utilizatorul prinde bara cu o prindere ușoară în lateral și o ridică în sus de la piept, extinzând brațele și împingând bara în sus până când brațele sunt întinse complet. Apoi, utilizatorul coboară bara încet înapoi la piept într-un mod controlat.

Împinsul din declinare cu bara este un exercițiu excelent pentru antrenarea mușchilor pieptului, în special pentru partea inferioară a pieptului și pentru definirea liniei de despărțire între mușchii pectorali. Acest exercițiu poate fi efectuat cu o gamă largă de greutăți și poate fi ajustat în funcție de nivelul de pregătire și capacitățile utilizatorului. Este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului.

Flotări la paralele (parallel bar dips)

Flotările la paralele sunt un exercițiu de antrenament pentru piept care implică împingerea corpului în sus și în jos folosind brațele și pectoralii, pe paralele. Paralelele sunt două bare paralele, de obicei fixe, care sunt utilizate pentru exerciții de forță și antrenamentul greutății corporale.

Pentru a efectua flotările la paralele, utilizatorul stă între paralele și prinde barele cu mâinile, având brațele complet întinse. Apoi, utilizatorul împinge corpul în sus, flexând brațele și aducând pieptul între paralele. Apoi, utilizatorul își încetinește mișcarea și coboară încet corpul înapoi la poziția inițială, extinzând brațele complet.

Flotările la paralele sunt un exercițiu intens pentru mușchii pieptului și brațelor și necesită o forță considerabilă pentru a fi efectuate corect. Acest exercițiu poate fi folosit pentru a îmbunătăți forța și rezistența în brațe și piept, precum și pentru a construi masa musculară. De asemenea, este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului. Variante ale flotărilor la paralele includ flotări la paralele cu un singur braț și flotări cu genunchii la paralele pentru a ajuta la începători să dobândească forța necesară pentru a efectua exercițiul complet.

Flotări cu gantere (dumbbell flyes)

Flotările cu gantere sunt o variantă a exercițiilor clasice de flotări care implică folosirea unor gantere pentru a intensifica exercițiul și a crește rezistența musculară.

Pentru a efectua flotările cu gantere, utilizatorul se așează în poziția clasică de flotare cu o ganteră în fiecare mână, plasându-le pe sol sub umeri. Utilizatorul împinge apoi corpul în sus, flexând brațele și aducând ganterele împreună până când acestea sunt la nivelul pieptului. Apoi, utilizatorul își încetinește mișcarea și coboară încet corpul înapoi la poziția inițială, extinzând brațele complet și separând ganterele.

Flotările cu gantere sunt un exercițiu excelent pentru a construi forța și masa musculară în piept, brațe și umeri, și pot fi utilizate pentru a intensifica antrenamentele obișnuite de flotări. Folosirea ganterelor crește instabilitatea și solicitarea mușchilor stabilizatori, ceea ce face exercițiul mai dificil și mai eficient pentru construirea forței și masei musculare. De asemenea, variantele flotărilor cu gantere, cum ar fi flotările cu o singură mână, pot fi utilizate pentru a intensifica antrenamentul și a lucra asimetria musculară. Este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului.

 

Foto: WeiderGym

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 100 capsule

    133,00 lei     Citește mai mult
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei     Citește mai mult
  • Pure Creatine 200 capsule

    Pure Creatine 200 capsule

    127,00 lei     Adaugă în coș

  • Pure Creatine Victory 500 gr

    163,00 lei     Citește mai mult
Publicat pe de

Împinsul cu gantere din plan înclinat

Împinsul cu gantere din plan înclinat este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a mușchilor deltoidi anteriori (partea frontală a umerilor), precum și a mușchilor triceps. De asemenea, în timpul acestui exercițiu, sunt implicați și mușchii stabilizatori ai trunchiului, inclusiv mușchii abdominali și ai spatelui. În funcție de poziția corpului și de tehnică, se pot implica și alte grupuri musculare, cum ar fi mușchii biceps sau mușchii trapez.

Execuție

Execuția unui impins cu gantere din plan inclinat implică următorii pași:

  • Începe prin a-ți alege ganterele potrivite pentru nivelul tău de fitness și poziționează un banc inclinat la un unghi de aproximativ 45 de grade.
  • Așază-te pe bancul inclinat, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele în poziția stabilă. Îți poți sprijini ușor picioarele pe podea pentru a-ți păstra echilibrul.
  • Ia ganterele în mâini, ținându-le în apropierea umerilor, cu coatele îndreptate în jos și palmele orientate către față.
  • Începe să împingi ganterele în sus și în afara corpului tău, întinzându-ți brațele în timp ce ridici ganterele deasupra capului. Asigură-te că controlezi mișcarea în timpul întinderii și încetinirii.
  • Revino la poziția inițială în mod controlat, aducând ganterele înapoi la nivelul umerilor.
  • Repetă acest exercițiu timp de 10-12 repetări pe set, în funcție de nivelul tău de fitness și de obiectivele tale de antrenament.

Este important să păstrezi o formă corectă pe tot parcursul exercițiului și să eviți încovoierea spatelui sau extinderea excesivă a brațelor în timp ce ridici ganterele. În plus, întotdeauna începe cu greutăți mai ușoare și crește progresiv pentru a evita rănile.

Beneficii:

  • Forță crescută;
  • Postură mai bună;
  • Definire mai bună a pieptului;
  • Creșterea rezistenței umerilor;
  • Stabilitate mai bună a miezului;
  • Creșterea puterii de bază;
  • Echilibru mai bun.

Sfaturi de antrenament

Iată câteva sfaturi de antrenament care te pot ajuta să îți optimizezi antrenamentele și să obții rezultatele dorite:

  • Planifică-ți antrenamentele în avans: Îți recomand să îți planifici antrenamentele în avans, să îți setezi obiective clare și să stabilești un program de antrenament care să includă exerciții diverse și să acopere întregul corp.
  • Începe cu încălzirea: Încălzirea este importantă pentru a evita rănile și pentru a îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor. O încălzire adecvată poate consta în exerciții ușoare de cardio sau într-un set de exerciții cu greutăți ușoare.
  • Variază exercițiile: Variază exercițiile pentru a evita stagnarea și pentru a-ți antrena întregul corp. Înlocuiește exercițiile obișnuite cu unele noi sau experimentează cu variante diferite ale exercițiilor pe care le faci deja.
  • Nu ignora exercițiile cu greutăți libere: Exercițiile cu greutăți libere (haltere, gantere, bara) sunt esențiale pentru a dezvolta puterea și masa musculară, deoarece antrenează întregul corp și implică mai multe grupe musculare decât echipamentele cu greutăți fixe.
  • Acordă atenție alimentației: Alimentația este importantă pentru obținerea de rezultate în antrenamentele tale. Consumă o dietă echilibrată care să includă proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. În plus, asigură-te că bei suficientă apă pentru a te hidrata în timpul antrenamentelor.
  • Odihnește-te suficient: Odihna este esențială pentru recuperarea și refacerea mușchilor. Asigură-te că îți acorzi suficient timp pentru odihnă și somn pentru a permite corpului tău să se recupereze între antrenamente.
  • Ascultă-ți corpul: În timpul antrenamentelor, ascultă-ți corpul și fii atent la semnele de oboseală sau de rănire. Dacă simți că ceva nu este în regulă, oprește antrenamentul și consultă un specialist.

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 100 capsule

    133,00 lei     Citește mai mult
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei     Citește mai mult
  • Pure Creatine 200 capsule

    Pure Creatine 200 capsule

    127,00 lei     Adaugă în coș

  • Pure Creatine Victory 500 gr

    163,00 lei     Citește mai mult
Publicat pe de

Cum îți revii după o sărbători?

Cum îți revii după o sărbători? Revenirea la viața normală după o bună perioadă de relaxare este dificilă. Acest lucru se aplică nu numai întoarcerii la muncă sau școală, ci și pentru activitatea fizică… De foarte multe ori este mai dificil să o iei de la capăt cu sportul, mai ales pentru cei care nu îl practica frecvent și… este amânat în căutarea momentului potrivit care – în cele mai multe cazuri – nu mai vine.

Totuși există câteva lucruri pe care le poți face…
  • Planifică-ți programul de antrenament: Planifică-ți antrenamentele pentru săptămâna următoare. În acest fel, îți poți organiza timpul și vei fi mai motivat să te antrenezi.
  • Începe încet: Dacă nu te-ai antrenat de ceva timp, începe încet și crește treptat intensitatea antrenamentelor tale. Nu îți supraîncărca corpul imediat.
  • Fă exerciții cardio: Exercițiile cardio sunt ideale pentru a-ți crește nivelul de energie și pentru a arde calorii. Începe cu 20-30 de minute de cardio și crește timpul treptat.
  • Concentrează-te pe alimentație: O dietă sănătoasă este la fel de importantă ca și exercițiile fizice. Încearcă să mănânci alimente sănătoase, cum ar fi legume, fructe, proteine slabe și carbohidrați complecși.
  • Nu te aștepta la schimbări rapide: Este important să îți reamintești că schimbările fizice nu apar peste noapte. Este nevoie de timp și perseverență pentru a-ți atinge obiectivele.
  • Găsește un partener de antrenament: Antrenamentele cu un partener pot fi motivante și distractive. Încearcă să îți găsești un prieten sau o prietenă care să îți fie alături în antrenamente.
  • Înregistrează-ți progresul: Înregistrează-ți progresul pentru a vedea cât de departe ai ajuns. Acest lucru te poate motiva să continui să lucrezi din greu pentru a-ți atinge obiectivele.
.

Acestea sunt sfaturi simple care vă pot ajuta să vă lucrați la minte și motivație… un ultim sfat este să profitați de zilele cu vreme blândă pentru a putea face un antrenament în aer liber, în acest fel îți vei reactiva corpul și vei putea depăși mai ușor faza de reajustare la rutina sportivă. În concluzie, revenirea după sărbători poate fi o perioadă dificilă, dar nu trebuie să te descurajezi. Cu o planificare adecvată și o abordare pozitivă, poți să îți reiei rutina…

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    120,00 lei     Adaugă în coș
  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    57,00 lei     Citește mai mult
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    99,00 lei     Adaugă în coș

  • Fat burner Big 300cap

    111,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Antrenamentul cu franghii (Battling Ropes)

Antrenamentul cu franghii (Battling Ropes). Vreme indelungata, antrenamentul cu franghii a fost o componenta nelipsita din pregatirea atletilor, luptatorilor MMA, fotbalistilor etc., fiind o forma de antrenament completa, solicitanta, eficienta. Cu alte cuvinte, printr-un singur tip de antrenament, vei deveni mai bun la: forță; rezistență (respiratorie și cardiovasculară); putere; viteză; agilitate; coordonare; echilibru; precizie; flexibilitate; vitalitate. Cuvântul cheie rămâne, însă, intesitatea…

Avantajele unui antrenament cu franghii:

Battling Ropes este o metodă de antrenament care utilizează frânghii groase pentru a crea o rezistență și o instabilitate care solicită întregul corp și îmbunătățește puterea, coordonarea și rezistența.

Iată câteva sfaturi pentru a începe să lucrați cu Battling Ropes:
  1. Alegeți dimensiunea și greutatea potrivite. Battling Ropes pot fi de diferite dimensiuni și greutăți. Dacă sunteți începător, începeți cu o frânghie mai ușoară și mai subțire și avansați pe măsură ce vă construiți forța și rezistența.
  2. Încălziți-vă întregul corp înainte de a începe antrenamentul. Utilizați o combinație de exerciții de mobilizare a articulațiilor și exerciții de încălzire cardiovasculare, cum ar fi flotările, genuflexiunile și săriturile.
  3. Alegeți exercițiile potrivite. Există multe exerciții diferite pe care le puteți face cu Battling Ropes, inclusiv mișcări de undă, mișcări circulare și tracțiuni. Pentru a începe, alegeți 3-4 exerciții și efectuați-le într-un circuit de 2-3 runde.
  4. Utilizați o formă corectă. Pentru a maximiza beneficiile antrenamentului și pentru a preveni accidentările, asigurați-vă că utilizați o formă corectă la fiecare exercițiu. Stați într-o poziție ușor aplecată, cu genunchii ușor îndoiți, spatele drept și brațele îndreptate în față.
  5. Efectuați antrenamente de intensitate variabilă. Battling Ropes este o metodă de antrenament intensă și poate fi foarte solicitantă pentru corp. Încercați să alternați perioade de intensitate ridicată cu perioade de odihnă activă pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat și a maximiza arderea calorică.
  6. Încorporați Battling Ropes în rutina dvs. de antrenament. Battling Ropes poate fi utilizat ca o metodă de antrenament de sine stătător sau poate fi încorporat într-un program mai larg de antrenament care include și alte tipuri de exerciții, cum ar fi ridicarea greutăților și exercițiile cu greutatea corpului.

Avantajele Battling Ropes

Antrenamentul cu Battling Ropes oferă o serie de avantaje pentru sănătate și fitness, inclusiv:
  1. Îmbunătățește rezistența cardiovasculară: Antrenamentul cu Battling Ropes poate ajuta la creșterea capacității cardiovasculare și a rezistenței. Mișcările de undă ale frânghiilor pot fi o modalitate eficientă de a crește ritmul cardiac și de a îmbunătăți circulația sângelui.
  2. Crește forța și rezistența musculară: Utilizarea frânghiilor în antrenament poate ajuta la construirea forței și rezistenței musculare, deoarece implică mai multe grupe musculare, inclusiv brațele, umerii, spatele și mușchii trunchiului.
  3. Îmbunătățește coordonarea și echilibrul: Din cauza instabilității create de frânghii, antrenamentul cu Battling Ropes poate ajuta la îmbunătățirea coordonării și echilibrului. Aceste calități pot fi utile atât în activitățile de zi cu zi, cât și în alte forme de exerciții fizice.
  4. Stimulează arderea calorică: Antrenamentul cu Battling Ropes poate fi o metodă eficientă de a arde calorii și de a promova pierderea în greutate. Antrenamentul cu Battling Ropes poate arde până la 10 calorii pe minut, ceea ce înseamnă că poate fi un mod eficient de a reduce grăsimea corporală.
  5. Este un antrenament versatil: Battling Ropes poate fi utilizat într-o varietate de moduri, inclusiv ca metodă de antrenament de sine stătător sau ca o modalitate de a îmbunătăți alte forme de exerciții fizice. De asemenea, există o varietate de exerciții pe care le puteți face cu Battling Ropes, astfel încât puteți crea un antrenament care se potrivește nevoilor și obiectivelor dvs.

În general, antrenamentul cu Battling Ropes poate fi o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți sănătatea și fitness-ul, dar este important să începeți încet și să utilizați o formă corectă pentru a evita accidentările. Consultați un antrenor dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la introducerea Battling Ropes în programul dvs.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Antrenament cu greutatea corpului

Antrenamentul cu greutatea corpului este o formă de exercițiu fizic care utilizează propria greutate corporală pentru a dezvolta forță, rezistență și flexibilitate. În loc să folosești greutăți externe, cum ar fi gantere sau bara, exercițiile cu greutatea corpului se concentrează pe utilizarea propriului corp ca instrument de antrenament.

Exemple de exerciții cu greutatea corpului includ flotări, genuflexiuni, fandări, abdomene, tracțiuni, șezuturi și plăci. Aceste exerciții pot fi efectuate fără nicio echipament special, dar anumite echipamente pot fi utilizate pentru a face exercițiile mai dificile sau mai variate, cum ar fi barele de tracțiuni, banca pentru abdomene, scaunul de gimnastică și bandele de rezistență.

De ce functioneaza?

Antrenamentul cu greutatea corpului funcționează deoarece utilizează forța gravitatională și greutatea corporală pentru a crea o rezistență împotriva mișcărilor musculare. În timp ce efectuezi exercițiile, corpul tău trebuie să-și folosească propriile resurse pentru a depăși această rezistență, ceea ce duce la dezvoltarea și creșterea masei musculare, a forței și a rezistenței.

Exercițiile cu greutatea corpului implică de obicei mai multe grupuri musculare simultan, ceea ce ajută la creșterea ritmului metabolic și la arderea grăsimilor. În plus, antrenamentul cu greutatea corpului poate fi adaptat pentru a se potrivi nevoilor individuale, astfel încât să poți personaliza antrenamentul în funcție de nivelul de fitness, obiectivele și capacitățile tale.

De asemenea, antrenamentul cu greutatea corpului poate fi efectuat oriunde, fără a fi nevoie de echipament sau acces la o sală de sport. Acest lucru face antrenamentul cu greutatea corpului o opțiune convenabilă și accesibilă pentru mulți oameni, indiferent de locație sau de resursele disponibile.

Exemplu de antrenament

Încearcă acest circuit, menit să-ţi tonifice întreg corpul!

  1. Flotări: 3 seturi x 10 repetări
  • Întinde-te pe podea cu palmele la nivelul umerilor și picioarele întinse
  • Ridică-te folosind brațele, menținând corpul drept și coboară-te înapoi spre podea
  1. Genoflexiuni: 3 seturi x 12 repetări
  • Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile încrucișate pe piept
  • Îndoaie genunchii și coboară ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun imaginar, apoi ridică-te înapoi
  1. Tracțiuni la bara: 3 seturi x 8 repetări
  • Agață-te de o bară orizontală cu palmele orientate înainte
  • Trage-ți corpul în sus, până când barbia ta ajunge peste bara orizontală, apoi coboară-te înapoi
  1. Abdomene: 3 seturi x 15 repetări
  • Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile pe lângă corp
  • Ridică-ți trunchiul folosind mușchii abdominali și coboară-te înapoi spre podea
  1. Plancă: 3 seturi x 30 secunde
  • Stai în poziția de flotare, dar susține-ți greutatea pe antebrațe și vârfurile degetelor
  • Menține această poziție, menținând corpul drept și fără să îți încovoaie spatele.

Acest antrenament implică diferite grupuri musculare și este suficient de intens pentru a stimula creșterea musculară, poate fi adaptat la nivelul tău de fitness și poate fi modificat pentru a adăuga sau elimina exerciții. De asemenea, asigură-te să îți acorzi timp de încălzire înainte de a efectua antrenamentul și să îți întinzi mușchii după ce ai terminat.

Referințe: National Library of Medicine

Autor: Weider.ro

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Te simți obosit?

Nu te recuperezi bine după antrenamente? Dacă da, probabil că este ceva ce nu faci bine.

În acest articol îți dăm câteva îndrumări, astfel încât dacă le respecți, să-ți îmbunătățești performanța și mai presus de toate să te simți plin de energie. 

Respectați recuperarea individualizată după antrenament

Exercițiul fizic în cadrul unei sesiuni de antrenament este conceput ca un stimul stresant care slăbește organismul. Cu timpul, când organismul realizează adaptările anatomice și fiziologice, reușește să devină mai puternic datorită adăugării progresive a sesiunilor de antrenament, ceea ce îi permite să îmbunătățească performanța.

Pentru aceasta, pe lângă efectuarea antrenamentului adecvat si personalizat nevoilor dumneavoastră, trebuie sa respectați o odihna după antrenamentul efectuat. La toate acestea trebuie adăugat o alimentate sănătoasă care sa reușească să satisfacă nevoile energetice și nutritive ale sportului și ale sportivului.

Acestea sunt premisele de bază prin care se poate recupera daunele produse fibrelor musculare, organelor și diferitelor structuri ale corpului care au fost solicitate în antrenament sau competiție. Dacă le respectați, nu numai că veți putea recupera starea inițială, dar organismul va răspunde prin îmbunătățirea performanțelor cardiovasculare, respiratorii, musculare și metabolice, demonstrând puterea de transformare extraordinară pe care o are exercițiul asupra sănătății.

Strategii de recuperare din antrenament sau competiție

Oboseala variază de la epuizarea rezervelor de energie, deshidratare, pierderea transmiterii impulsului nervos, distrugerea masivă a fibrelor musculare cu creșterea CPK și a hemoglobinei din sânge, printre altele, creșterea proteinei C reactive ca răspuns la inflamație, interleukina-6, ionii de hidrogen. la nivel celular, acid lactic, reducerea sistemului imunitar etc.

Toți acești factori sunt prin ei înșiși precursori ai senzațiilor neplăcute. Ele reduc performanța și trebuie să încercăm să le ținem sub control, adoptând diferite strategii:

  • Antrenează-te corect.
  • Faceți exerciții în funcție de nivelul dvs., nevoile dvs., obiectivele dvs., posibilitățile dvs.
  • Apelați la un profesionist din sport care cunoaște principiile antrenamentului și care știe să adapteze antrenamentul la nevoile dvs. particulare, pentru a vă îmbunătăți performanța.
  • Odihnă. Conform cerințelor antrenamentului/concursului dumneavoastră. Dacă te antrenezi mult sau concurezi, restul trebuie sa fie proporțional cu cererea psihofizica făcută. Odihna este cheia regenerării, dacă te antrenezi și respecți odihna adecvată te vei îmbunătăți. Încă o dată, când vine vorba de programarea odihnei în funcție de caracteristicile tale, cunoștințele unui profesionist din sport sunt esențiale.

Optimizați-vă dieta și profitați de suplimentele nutritive

  • Hidrateaza-te pentru a reface lichidele pierdute in timpul efortului. Vă recomandăm să beți băuturi cu carbohidrați, proteine, vitamine și săruri minerale. Puteți opta pentru o băutură izotonică sau puteți lua în plus săruri minerale în timpul exercițiilor fizice, mai ales în anotimpurile mai calde.
  • Un produs vedetă în cadrul suplimentelor de recuperare după antrenament este Total Recovery. Acest lucru facilitează absorbția și înlocuirea energiei în timp ce hidratează țesuturile, permițând ca procesul de remodelare a fibrelor musculare să înceapă imediat.
  • De asemenea, vă sfătuim să consumați gustări pe tot parcursul zilei, cum ar fi batoanele energetice care combină proteinele cu carbohidrații. Combinarea carbohidraților și a proteinelor este cea mai bună strategie pentru a umple rezervele de energie și pentru a facilita recuperarea.

Facilitează recuperarea

  • Aplica un masaj pe mușchii solicitați, folosește rola de spuma pentru a profita de efectele masajului de eliberare miofascială. Purtați haine de compresie și încercați să vă odihniți ridicând picioarele deasupra inimii, va fi foarte benefic. De asemenea, vă recomandăm să vă deconectați de la „viața sportivă” și să interacționați cu prietenii sau familia. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați psihologic și emoțional.
  • A dedica timp diferitelor tehnici care promovează recuperarea nu are scopul de a reduce timpul de recuperare, ci de a profita la maximum de beneficiile pe care ți le oferă fiecare dintre strategii. Bucură-te de orele de odihnă sau/și de zilele de recuperare de care ai nevoie după o competiție sau un antrenament intens, pentru că le-ai câștigat.

Îmbunătățește calitatea somnului

  • Dormi bine, pentru a te antrena mai bine. Odihna este piesa cheie după antrenament, iar realizarea „somnului de calitate” este cea mai bună modalitate de a permite regenerarea corpului și a minții. Somnul este procesul în timpul căruia organismului i se permite să-și revină după uzura zilnică și să se estompeze din cauza distrugerii ocazionale a antrenamentului. Luați un supliment înainte de culcare de Magneziu + Vitamina B6 și un jeleu de Melatonină. Ele te vor ajuta să adormi și să obții o îmbunătățire a calității, obținând un somn mai profund și mai odihnitor.

Concluzie

  • În performanța sportivă, odihna este o piesă cheie. A te antrena bine presupune o odihnă bună, la care trebuie adăugată o dietă adecvată. Odată terminat antrenamentul, vă recomandăm să utilizați toate acele strategii menite să promoveze recuperarea după antrenamentele ulterioare.
  • Optimizează hidratarea și oferă energia și proteinele necesare, in sensul ca este mai indicat sa luați un recuperator muscular precum Total Recovery. De asemenea, va fi util să mănânci pe tot parcursul zilei batoane care combină proteine ​​și carbohidrați.
  • Pentru a facilita regenerarea țesutului muscular, tendonului și articulațiilor, primirea de masaje, utilizarea compresiilor sau ridicarea picioarelor sunt strategii interesante. Și ceva care nu trebuie să lipsească nici, este să ingerați zilnic înainte de culcare un relaxant muscular precum MgB6, dar și o gumă cu Melatonină, care va favoriza recuperarea neuromusculară completă și va îmbunătăți calitatea somnului.
*Referinţe: Michael J. Saunders et al. Suplimentarea de proteine ​​în timpul sau după o cursă de maraton influențează recuperarea după exercițiu. Nutrienți. 2018, Martin J. Gibala et al. Strategii nutriționale pentru a promova recuperarea după exercițiu. International Journal Review Nutriția sportivă Exercițiul Metabolism. 2010

Sursa: victoryendurance.com

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Abdomen: câteva exerciții eficiente

exercitii pentru abdomen

Abdomen: câteva exerciții eficiente. Vă reamintim, totuși, că pentru a obține rezultate excelente (cele la care toată lumea visează), va fi, de asemenea, necesar să urmați o dietă echilibrată adecvată. 

Exerciții pentru abdomen

Iată câteva exerciții recomandate pentru tonifierea musculaturii abdominale:

  • Plank: Stai intins pe burta, apoi ridica-te in pozitia de flotare, sustinandu-te pe antebrate si varfuri. Corpul tau trebuie sa fie drept si in linie cu solul. Tine aceasta pozitie timp de 30 de secunde pana la un minut si repeta de mai multe ori.
  • Crunch-uri: Aseaza-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe sol. Pune-ti mainile la ceafa, ridica-ti capul si umerii de la sol, contractand musculatura abdominala. Repeta de mai multe ori.
  • Bicycle crunches: Aseaza-te pe spate, ridica-ti picioarele si indoie-le la un unghi de 90 de grade. Pune-ti mainile la ceafa, si indoaie-ti corpul astfel incat cotul stang sa atinga genunchiul drept, apoi cotul drept sa atinga genunchiul stang, alternand miscarile. Repeta de mai multe ori.
  • Leg raises: Aseaza-te pe spate, cu mainile pe langa corp. Ridica picioarele drepte de la sol, mentinand genunchii drepti. Cobora picioarele la pozitia initiala si repeta de mai multe ori.
  • Russian twist: Aseaza-te pe spate, indoie genunchii si ridica-ti picioarele de la sol. Pune-ti mainile la ceafa si misca-ti corpul astfel incat cotul drept sa atinga genunchiul stang, apoi cotul stang sa atinga genunchiul drept, alternând mișcările. Repetă de mai multe ori.
  • Mountain climbers: Stai în poziția de flotare, apoi adu unul dintre genunchi spre piept. Schimba apoi piciorul, alternând mișcarea. Repeta de mai multe ori.

Program de antrenament

Program de antrenament pentru mușchii abdominali –  care trebuie efectuat de 3 ori pe săptămână. Așa este, doar de 3 ori, deoarece nu este nevoie să-i antrenezi în fiecare zi, nu ar duce la rezultate mai rapide.

Ziua 1:
  • Plank: 3 seturi x 30 secunde
  • Crunch-uri: 3 seturi x 20 repetari
  • Bicycle crunches: 3 seturi x 20 repetari
  • Leg raises: 3 seturi x 15 repetari
Ziua 2:
  • Plank: 3 seturi x 45 secunde
  • Russian twist: 3 seturi x 20 repetari
  • Mountain climbers: 3 seturi x 20 repetari
  • Side plank: 3 seturi x 30 secunde pe fiecare parte
Ziua 3:
  • Plank: 3 seturi x 60 secunde
  • Cable crunches: 3 seturi x 15 repetari
  • Reverse crunches: 3 seturi x 20 repetari
  • Swiss ball pikes: 3 seturi x 15 repetari

Alături de exerciții, dieta echilibrata este esențială pentru a dezvolta și tonifia musculatura abdominală. Consumă suficientă apă și evită consumul excesiv de alcool. Evită alimentele procesate, bogate în grăsimi și zahar. Include în dieta ta alimente bogate în proteine, precum oua, carne slaba, peste si legume cu frunze verzi. Si… alege una din proteinele nostre din zer care te poate ajuta – alaturi de antrenament – la scaderea procentului de grasime corporala, permitand astfel tonifierea musculaturii abdominale. Iată câteva avantaje:

  • Consumul de concentrat de proteine ​​din zer asigură o creștere și o recuperare mai bună a mușchilor, în plus – reduce timpul de recuperare după efort.
  • În faza de dezvoltare musculară, concentratul de proteine ​​din zer este un produs esențial.
  • În dietele de definire și restricționare calorică – este foarte important în aceste cazuri să luați suficiente proteine ​​și astfel să evitați distrofia musculară.
  • Supliment de bază post-antrenament – deoarece concentratul de proteine ​​din zer este de asimilare rapidă. Ideal pentru „reumplerea” rapidă a aminoacizilor în fluxul sanguin. Astfel,  reparăm fibrele musculare și să profităm de celebra „fereastră anabolică”.
  • Supliment post-antrenament – ideal și pentru ca organismul nostru să aibă suficiente proteine ​​pentru exercițiile ulterioare.
  • Supliment intra-antrenament – mai ales în perioadele de diete mai stricte. Îl recomandăm în timpul antrenamentului pentru a opri pierderea musculară și pentru a facilita recuperarea. În plus ne da senzația de sațietate și mai multă energie în timpul ședinței.
  • Înainte de a merge la culcare – după o zi grea de muncă plus antrenamente, indiferent dacă vă aflați în faza de volum, întreținere sau definire, puteți lua și un shake concentrat de proteine ​​din zer chiar înainte de culcare, pentru a ajuta la refacere și pentru a oferi suficiente proteine ​​și aminoacizi. Pentru următoarele ore de somn (că vom fi în post) și astfel evităm pierderea masei musculare.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Menținerea forței musculare pe vârste

Menținerea forței musculare pe vârste. Menținerea forței musculare este importantă la toate vârstele, deoarece ajută la menținerea funcției fizice și a independenței, previne rănirea și îmbunătățește calitatea vieții. Cu toate acestea, modul în care este abordată menținerea forței musculare poate varia în funcție de vârstă.

În general, se crede că puterea musculară atinge vârful în jurul vârstei de 30 de ani și începe să scadă treptat după aceea. Pierderea masei musculare si a fortei se accelereaza pe masura ce oamenii imbatranesc, mai ales dupa varsta de 60 de ani.

Mai jos sunt câteva considerații generale pentru menținerea forței musculare la diferite vârste:

  • Adulti tineri (18-35 ani): Persoanele din acest interval de varsta se pot concentra pe antrenamentul de forta pentru a creste masa musculara si a imbunatati forta. Antrenamentul cu greutăți sau utilizarea aparatelor de rezistență sunt metode bune de a crește forța musculară. Pe langa antrenamentul de forta, adultii tineri isi pot suplimenta forta musculara cu activitati si sporturi de mare intensitate. Antrenamentul de mare intensitate, cum ar fi antrenamentul cu intervale (HIIT), poate îmbunătăți rezistența musculară și fitness-ul cardiovascular.
  • Adulți de vârstă mijlocie (36-50 de ani): Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, își pot pierde masa musculară și puterea din cauza unor factori precum scăderea activității fizice și modificările hormonale. Antrenamentul de forță este încă important la această vârstă pentru a menține masa musculară și forța. În plus, este important să încorporezi activități fizice zilnice pentru a menține sănătatea generală. La aceasta varsta, este important sa incorporati activitati fizice zilnice care îmbunătățesc flexibilitatea, cum ar fi yoga sau Pilates, pot ajuta la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare.
  • Adulti in varsta (peste 50 de ani): Pierderea masei musculare si a fortei poate fi mai pronuntata la aceasta varsta. Antrenamentul de forță este încă important, dar trebuie luate în considerare starea generală de sănătate și posibilele limitări fizice. Adulții în vârstă pot completa antrenamentul de forță cu exerciții de echilibru și stabilitate pentru a preveni căderile și pentru a îmbunătăți mobilitatea. De asemenea, este important să se mențină o activitate fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, pentru a menține sănătatea generală. Se recomandă o abordare graduală și sigură a antrenamentului de forță.

Menținerea forței musculare este importantă la toate vârstele. În general, antrenamentul de forță este o modalitate bună de a crește masa musculară și de a îmbunătăți forța, iar factori precum vârsta și starea generală de sănătate ar trebui luați în considerare atunci când planificați un program de exerciții. Completarea antrenamentului de forță cu alte activități fizice poate ajuta la menținerea forței musculare. Se recomandă să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru recomandări specifice bazate pe vârsta și starea de sănătate individuale.

Recomandari suplimente sportive

Suplimentele sportive pot fi o modalitate eficientă de a completa o dietă sănătoasă și un program de antrenament. Cu toate acestea, este important de reținut că nu toate suplimentele sunt eficiente și fiecare persoană poate avea nevoi nutriționale unice. Iată câteva recomandări generale privind suplimentele sportive:

  • Luați în considerare nevoile dvs. individuale: suplimentele care funcționează bine pentru o persoană pot să nu fie potrivite pentru alta. Luați în considerare obiectivele dvs. atletice, nevoile nutriționale și orice probleme de sănătate pe care le puteți avea atunci când alegeți un supliment.
  • Luați în considerare doza și momentul luării: Urmați instrucțiunile suplimentului și asigurați-vă că nu depășiți doza recomandată. Unele suplimente pot fi luate în anumite momente, cum ar fi înainte sau după antrenament.
  • Nu trebuie să depinzi exclusiv de suplimente: suplimentele sportive nu sunt o soluție magică pentru a îmbunătăți performanța sportivă. O alimentație sănătoasă și un program de antrenament eficient sunt esențiale pentru succesul sportiv.

Câteva exemple de suplimente sportive care s-au dovedit a avea beneficii pentru performanța atletică includ:

  • Proteine: Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, iar suplimentarea cu pudră de proteine ​​poate ajuta la îmbunătățirea recuperării și creșterii musculare.
  • Creatina: Creatina este un supliment popular despre care s-a demonstrat că îmbunătățește puterea musculară și capacitatea de antrenament de mare intensitate.
  • Cofeina: Cofeina poate îmbunătăți rezistența, vigilența și performanța în sporturile de anduranță.
  • Stimulatoare hormonale: suport pentru testosteron, rezistență și crește.

Pe scurt, suplimentele sportive pot fi o modalitate eficientă de a completa o dietă sănătoasă și pentru a îmbunătăți performanța atletică. Este important să să alegeți suplimente sigure și eficiente, care sunt adaptate nevoilor dumneavoastră individuale.

National Library of Medicine » 

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 200 capsule

    218,00 lei     Citește mai mult
  • aminoacizi bcaa si l-glutamina

    BCAA + L-Glutamine 180 caps

    140,00 lei     Adaugă în coș
  • Prime Testosterone

    Prime Testosterone 60 capsule

    122,00 lei     Citește mai mult
  • proteine din zer

    100% WHEY CLEAN FORMULA 2kg

    300,00 lei     Selectează opțiunile
Publicat pe de

Alergare, mers pe jos, lupte, ridicarea greutăților… ce alegem?

Alergare, mers pe jos, lupte, ridicarea greutăților… ce alegem? Există numeroase moduri prin care se poate practica activitatea fizică, iar fiecare aduce beneficii din punct de vedere psihofizic. Cu toate acestea, fiecare este o activitate diferă în funcție de o serie de factori.

Pentru a simplifica, vom face o clasificare în două macroclase, vorbind de activitate aerobă și anaerobă, distincție care se referă la diferitele modalități de generare a energiei în mușchi în timpul antrenamentului (D. Kosich).

Diferența dintre cele două tipuri de exerciții este rezumată în etimologia termenului în sine: „aerob” – ce indică de fapt prezența oxigenului și tocmai prin exploatarea acțiunii „oxigenului” metabolismul aerob consumă glucoză, acizi grași și aminoacizi.

Exercițiile aerobice mai sunt denumite „cardio” și apar atunci când mușchii se mișcă într-o manieră ritmică pentru o perioadă lungă de timp. Activitatea aerobă presupune creșterea consumului de oxigen al organismului, care răspunde prin creșterea respirației și a ritmului cardiac.

Alergare, înot, mers cu bicicleta sunt exemple de activitate aerobă

În schimb, vorbim de activitatea anaerobă în cazul antrenamentului de forță și putere, constând în exerciții de mare intensitate și de scurtă durată. Antrenamentul cu greutăți în sală este un exemplu tipic. În acest caz, procesele anaerobe („fără oxigen”) sunt predominante în eliberarea energiei pe care organismul o poate folosi în activitate. Exercițiile, în acest caz, necesită o explozie rapidă și intensă de energie și exploatează cea deja stocată în interior, mai degrabă decât oxigenul din exterior.

Ce tip de activitate alegem pentru a pierde în greutate?

Nu există niciun tip de activitate care să contribuie mai bine la procesul de slăbire decât un altul. Activitatea aerobă și anaerobă funcționează pur și simplu diferit. Prima are ca efect o cheltuială calorică imediată, produsă de un efort de lungă durată. A doua, în schimb, nu permite arderea instantanee a aceleiași cantități de calorii, dar produce o creștere a ratei metabolice bazale pe termen mediu care va crește consumul de calorii în toate condițiile, chiar și în repaus.

Pe scurt, dacă scopul individului ar fi pierderea în greutate, ambele activități (aerobe sau anaerobe) s-ar dovedi a avea o contribuție semnificativă, deși funcționează diferit. Alegerea între un tip de exercițiu și altul este așadar la latitudinea individului însuși, care va decide în funcție de preferințele sale personale.

Suplimente necesare diverselor tipuri de activități

Când vine vorba de activitate aerobă sau anaerobă, suplimentele alimentare diferă în principal din cauza duratei activității în sine. În cazul activităților aerobe, așadar, se folosesc cu precădere produse capabile să rehidrateze și să reînnoiască energiile care au fost consumate până în acel moment.

În activitățile anaerobe, cum ar fi sala de forta, accentul se pune mai mult pe suplimentele care pot oferi imediat un plus de energie sau pe produse care pot crește vasodilatația (cum ar fi L-ARGININA) și atenția (încercați tablete cu cofeină).

O altă diferență apare și după antrenament: sporturile aerobe (de rezistență) folosesc de obicei produse care conțin o cantitate bună de carbohidrați (cum ar fi Total Recovery) îmbogățite cu proteine ​​și aminoacizi pentru recuperarea musculară, astfel încât să restabilească depozitele de glicogen de îndată ce posibil; în sporturile anaerobe, de obicei, se pune accent pe produsele care pot îmbunătăți anabolismul muscular, cum ar fi creatina, sau chiar diverși aminoacizi care stimulează insulină, deoarece insulina are un efect „anabolic” puternic! (înțeles ca efect al creșterii masei musculare).

Ultima diferență constă în utilizarea unor substanțe stimulatoare, precum cofeina: dacă în cazul unei activități prelungite, în care trebuie să te menții bine hidratat, cofeina nu este foarte potrivită (din cauza efectului său deshidratant), în sporturile anaerobe această problemă nu apare sau, în orice caz, apare într-o măsură mai mică.

Un aspect comun intre cele doua tipuri de activitate, intotdeauna din punct de vedere al integrarii, este utilizarea aminoacizilor in faza de recuperare (cum ar fi, de exemplu, Glutamina sau BCAA cu un raport de 8:1:1, raport considerat optim. pentru a promova o bună recuperare musculară și un efect anabolic bun).

Articol: weider

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Antrenamentul de forță

antrenament de forta

Astăzi vom explora unul dintre cele mai interesante subiecte pentru sportivi de top: antrenamentul de forță. Vom începe prin a defini însuși conceptul de forță, apoi vom continua să descriem în ce constă exact acest tip de antrenament și, în final, vom oferi câteva sugestii despre nutriție și suplimente.

CONCEPTUL DE FORȚĂ

Forța este definită ca abilitatea mușchilor de a învinge sau de a se opune rezistenței externe prin contracție. Printre factorii care o influențează se numără componentele nervoase (centrale, periferice), intra și intermusculare, articulare dar și variabile tehnice și motivaționale.

Antrenamentul de forță include discipline precum powerliftingul, exercițiile calistenice și culturismul, dar nu numai. Creșterea forței este și unul dintre obiectivele altor tipuri de sport: atletism, rugby, box, fotbal… Toate disciplinele în care capacitatea mușchilor de a se opune rezistenței exterioare au o anumită importanță.

CUM TE ANTRENEZI PENTRU FORȚĂ?

În primul rând cu greutăți. Forța se dobândește prin atingerea unor niveluri ridicate de tensiune musculară, prin stres mecanic asupra anumitor fibre musculare. După cum bine știe oricine care merge la săli de sport de ani de zile, antrenamentul în aceste cazuri este organizat într-o serie de exerciții, care la rândul lor sunt împărțite în serii și repetări. A împărți fiecare serie este un timp de recuperare mai mult sau mai puțin lung.

Un antrenament bun al forței ar trebui structurat pe mai multe sesiuni: constanța este întotdeauna cheia pentru atingerea obiectivelor tale. Forța ta maximă ar trebui să crească treptat. În antrenament, cel mai important parametru este intensitatea; mai puțin relevante sunt în schimb volumul, densitatea și timpul sub tensiune.

În practică, încerci să ridici cât mai multă greutate alegând un număr destul de mic de repetări (1-6). Este important să minimizați oboseala cât mai mult posibil și să vă bucurați de o recuperare totală înainte de efort. Acest lucru vă va maximiza performanța la fiecare set de exerciții.

Atenţie! Mai multă forță nu înseamnă neapărat mai multă masă musculară. În culturism, de exemplu, forța este cu siguranță o componentă importantă, dar nu există nicio îndoială că ceea ce îi caracterizează pe acești sportivi (și unul dintre obiectivele principale) este masa musculară (antrenamentul cu hipertrofie). Există și alte tipuri de sportivi care sunt mai slabi, dar și mai puternici decât unii culturiști. Tocmai pentru că, spuneam noi, forța nu crește proporțional cu masa. Cele două concepte rămân distincte.

BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI DE FORȚĂ

Antrenamentul de forță are mai multe beneficii. Organismul este supus unui efort mare și, pentru a rezista la stres, trebuie să se adapteze stimulilor de antrenament. Toate acestea implică sistemul nervos central, sistemul cardiovascular și metabolismul. Munca de adaptare a organismului presupune și o schimbare la nivelul aparatului locomotor. Organismul va învăța să activeze cât mai multe fibre musculare în același timp (deci puterea va crește!). În același timp, se va dezvolta și masa musculară. Ca o consecință a acestui fapt, consumul de calorii va crește: de fapt, fiecare kilogram de masă musculară crește rata metabolică.

ALIMENTAREA ȘI INTEGRAREA

În contextul antrenamentului de forță, având în vedere energia deosebită necesară pentru executarea acestor activități, va fi necesară o dietă care să ne poată susține organismul. În primul rând, va fi important să putem lua o cantitate adecvată de carbohidrați, care reprezintă întotdeauna prima sursă de energie folosită de organismul nostru. Este indicat să vă asumați o pondere bună în perioada apropiată antrenamentelor/concursurilor.

În al doilea rând, proteinele joacă un rol important pentru menținerea masei musculare și pentru furnizarea unei cantități bune de creatină.

În fine, grăsimile, deși o sursă importantă de energie pentru organismul nostru, au în acest caz un rol secundar, mai ales utile pentru producerea de hormoni utili pentru dezvoltarea masei musculare, precum testosteronul.

În principiu, deci, se recomandă următoarele distribuții între nutrienți: 50-60% carbohidrați, 20-30% proteine ​​(în general se recomandă un raport 2/1 carbohidrați/proteine) și aproximativ 15-20% grăsimi.

Apropo de integrarea alimentară, produsul prin excelență este, fără îndoială, creatina. Acest lucru, de fapt, este esențial pentru a furniza energie imediată mușchilor, care în cazul activităților fizice scurte, de mare intensitate, exploatează sistemul fosfocreatinic ca sursă de energie de alegere.

Prin urmare, în cazul în care doriți să creșteți puterea disponibilă, utilizarea suplimentelor poate fi foarte utilă o baza de creatina, precum Maximum Krea-Genic, ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare.

ȘI CELE MAI BUNE EXERCIȚII PENTRU FORȚĂ

În cadrul exercițiilor de forță putem distinge așa-numitele exerciții „multiarticulare” și „izolare”.

Principalele multiarticulare (= care implică mai multe articulații) sunt:  Ghemuit, Tracțiuni pe bară, Îndreptări (deadlift), Bancă (variante)…

A doua categorie include aparate de vâslit, scripete, extensoane pentru picioare, bucle pentru biceps, prese cu gantere pentru triceps etc.

Pentru un antrenament adecvat de forță, ar trebui să includeți ambele categorii. Evident că exercițiile „de bază”, cele murtiarticulare, sunt de mare importanță. Printre cele mai importante se numără cu siguranță ghemuitul, deadlift-urile și tracțiunile.

Articol: weider

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 100 capsule

    133,00 lei     Citește mai mult
  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    210,00 lei     Citește mai mult

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Adaugă în coș

  • Mega Mass Capsule – 120 capsule pentru masă musculară & performanță

    131,00 lei     Adaugă în coș