Publicat pe

Dwayne Johnson (PAIN & GAIN)

Dwayne Johnson (PAIN & GAIN). NICI NU NE-AM PUTEA IMAGINA UN FILM CU O DISTRIBUŢIE MAI BUNĂ – DWAYNE “THE ROCK” JOHNSON ŞI MARK WAHLBERG JOACĂ ROLURI DE CULTURIŞTI ÎN PAIN & GAIN/ TRAGE TARE ŞI TE SCOŢI (2013).

Revista M&F i-a contactat pe cei doi actori pasionaţi de fi are pentru a discuta despre film, o comedie plină de acţiune bazată pe povestea adevărată a unui grup de culturişti din Florida, care pun la cale un plan de răpire. Cei doi ne-au povestit despre antrenamente, despre îmbătrânire, şi de ce personajele pe care le joacă sunt cele mai mari de până acum.

DWAYNE JOHNSON „THE ROCK” DESPRE MUSCLE & FITNESS

“Ştii, pentru mine, M & F a fost Biblia. Când eram copil, prima copertă pe care am văzut-o era cu Arnold în Conan – poza aceea în care era cu vopsea neagră pe faţă. Mai târziu, am avut onoarea de a discuta cu Joe Weider, în biroul lui din Woodland Hills (California – fostul sediu al revistei).”

DESPRE CE ÎNSEAMNĂ SĂ FII CULTURIST

“Eu sunt multe lucruri, dar, în adâncul sufl etului, întotdeauna m-am considerat un culturist şi mă voi considera un culturist. Cel puţin în ceea ce priveşte antrenamentul, nutriţia şi plăcerea de a fi în sala de forţă. E ciudat – am avut privilegiul să joc fotbal American pentru echipe mari la Universitatea din Miami, cu antrenori grozavi şi coechipieri grozavi (Ray Lewis, de exemplu). După aceea am fost norocos să am o carieră în wrestling. Şi, bineînţeles, mai e şi cariera cinematografică. Dar principala constantă din viaţa mea a fost şi rămâne culturismul. Iubesc antrenamentele şi felul în care îmi pot transforma corpul prin munca fizică – exerciţiile cu greutăţi nu se demodează niciodată – şi o dietă corespunzătoare.”

DESPRE CUM A CRESCUT PE MĂSURA ROLURILOR

“A durat cam trei ani să ajung la dimensiunile actuale, şi a fost un proces lent şi constant, pentru că rolurile mele din filme cereau să fiu din ce în ce mai mare. În medie am crescut cu aproximativ patru kilograme pe an. Rolul din Fast & Furious 5 a venit când mă pregăteam pentru WWE, deci ăsta cred că a fost primul impuls pentru a ajunge la forma actuală. Apoi am filmat G.I. Joe, Pain & Gain, Fast & Furious 6.

Pot spune că am ajuns la acest nivel datorită faptului că am găsit un echilibru perfect între o furtună perfectă de filme – a fost o succesiune potrivită pentru evoluţia mea – şi antrenamentele pentru wrestling.”

DESPRE MATURITATEA MUSCULARĂ

“Când eram mai tânăr obişnuiam să citesc despre o chestie numită “maturitate musculară” şi să mă uit la poze cu tipi cu muşchi denşi, cu striaţii adânci. Mă întrebam când o să fiu şi eu aşa. Ei bine, încep să fiu şi eu aşa, şi-mi place la nebunie.”

DESPRE INSPIRAŢIE

“Când mă gândesc la eroii mei din adolescenţă – Arnold, Stallone, tatăl meu, Franco Columbu, Steve Reeves, Larry Scott, Albert Beckles – le sunt atât de recunoscător pentru ce-au făcut, şi apreciez atât de mult întreaga cultură legată de antrenamentele cu greutăţi. Oricât de nebunesc ar părea acest sport, ai nevoie de atât de multă disciplină şi dedicaţie. E ceva ce impune respect.”

DESPRE FILMĂRILE LA PAIN & GAIN

“Acţiunea se petrece la mijlocul anilor ’90, aşa că toţi poartă tenişi Otomix, pantaloni Zubaz şi tricouri ProSource. E o poveste incredibil de nebunească, întunecată, amuzantă şi adevărată. Dar, repet, e o poveste adevărată!

ANTRENAMENTELE LUI DWAYNE JOHNSON PENTRU PAIN & GAIN

Johnson se antrenează şase zile pe săptămână, concentrându-se de obicei asupra unei grupe musculare în fiecare zi. La 40 de ani, e un culturist experimentat, care se bazează pe instinct atunci când vine vorba de structurarea antrenamentelor. “În sală mă las ghidat de felul în care mă simt,” spune el, şi accentuează asupra concentrării complete. “Am mereu căştile pe urechi. Îmi ascult muzica preferată. Sunt concentrat 100%. Nu există nici un fel de timp irosit şi nici un fel de efort irosit când vine vorba de mine şi de greutăţi.”

Grupa preferată? Picioarele, pe care “The Rock” le antrenează sâmbăta, când are la dispoziţie mai mult timp.

Sistem 6 zile antrenament/1 zi pauză: * Îşi antrenează bicepşii şi tricepşii în aceeaşi zi * Preferă să facă 3 seturi per exerciţiu, în loc de tradiţionalele 4 *Îşi antrenează gambele de 3 ori pe săptămână.

UMERII LUI DWAYNE JOHNSON

Dwayne este un maestru al antrenamentului instinctiv, deci desi acesta este un bun exemplu de cum poate arăta antrenamentul lui pentru umeri, acesta poate fi complet diferit a doua zi. Vei observa că numărul de repetări este destul de ridicat, iar pauzele de numai 30–60 secunde, ceea ce menţine pulsul ridicat— o cale bună de a construe muşchi dar şi de a arde grăsimea şi de a menţine inima în formă.

EXERCIŢII

Împins cu gantere din şezând 3–5 SETURI 10–15 REP.
Ridicări prin înainte cu gantere sau haltera 3–4 SETURI 10–15 REP.
Ridicarea braţelor lateral cu gantere 3–4 SETURI 10–15 REP.
Ridicarea braţelor lateral din aplecat 3–4 SETURI 10–15 REP.
sau
Fluturări inverse la Pec-Deck 3–4 SETURI 20–25 REP.
Ridicarea umerilor 3–4 SETURI 8–10 REP.
Ridicarea umerilor cu gantere grele 3–4 SETURI 10–12 REP.
(fără seturi descrescătoare)

POŢI MIROSI CE GĂTEŞTE THE ROCK?

Fireşte, e un superstar al lumii wrestling-ului şi un actor de primă mână din Hollywood, dar ai observat că “The Rock” arată exact ca un culturist? (E o întrebare retorică). Cum reuşeşte? Colaborând cu un specialist în nutriţie şi condiţie fizică, culturistul profesionist din IFBB George Farah. Aruncă o privire la regimul adoptat de “The Rock”: dezvoltarea masei musculare, şi-ţi vei da seama că nici la masă nu poţi ţine pasul cu el.

DIETA LUI DWAYNE JOHNSON

MASA1. 300 g muşchi de vită, 2 ouă întregi, 2 căni fulgi de ovăz
MASA2. 240 g cod, 360 g cartofi dulci, 1 cană legume
MASA3. 240 g pui, 2 căni orez, 1 cană legume 240 g cod, 2 căni orez, 1 cană legume*, 1 lingură
MASA4. 240 g friptură vită, 360 cartofi copţi, salată de spanac
MASA5. 300 g cod, 2 căni orez, Salată
MASA6. 30 g cazeină, 1 omletă din 10 albuşuri, 1 cană legume (ceapă, ardei, ciuperci), 1 lingură ulei de peşte cu Omega 3.

NOTĂ:

  • “Fac cardio între orele 16–17, apoi iau 4–6 măsuri de aminoacizi.”
  • “După cardio mănânc micul dejun [Masa Nr. 1].”
  • “După micul dejun fac 90 minute antrenament cu greutăţi.”
  • “După antrenament iau 60 grame proteine din zer cu 15 grame de glutamină.”
  • “Treizeci de minute mai târziu consum 1 l de băutură cu carbohidraţi Gatorade.”

DESPRE PARTENERUL DIN FILM

“Mark este şi el un împătimit al culturismului. Iubeşte antrenamentele cu greutăţi la fel de mult ca mine, şi de aceea colaborarea cu el a fost mai mult decât plăcută. Mare parte dintre filmări s-au efectuat într-o sală de culturism, o replică a sălii Sun Gym, unde Daniel Lugo şi ceilalţi chiar se antrenau, aşa că profitam şi noi şi mai trăgeam de fi are când aveam un moment liber. Eu mă antrenam într-o parte a platoului de filmare, iar Mark în cealaltă. A fost nemaipomenit!”

DESPRE PĂSTRAREA FORMEI DE VÂRF

“Cea mai mare provocare pe care a reprezentat-o acest film a fost să-mi întruchipez personajul din punct de vedere fizic. Într-un fel, corpurile însele au fost personaje. Fiecare dintre noi a trebuit să-şi păstreze forma fizică încontinuu, timp de 12 săptămâni. Să-mi menţin dieta a fost una dintre cele mai mari provocări pentru mine, ca actor, până în momentul de faţă. A fost extrem de solicitant, de minuţios şi de greu de suportat. Dar va trebui să o iau de la capăt, pentru că mă pregătesc pentru rolul lui Hercule (filmul Hercule: Războaiele Tracice este programat să apară în 2014).

Link-uri

PAIN & GAIN (filmul)

Dwayne Johnson (PAIN & GAIN)

MARK WAHLBERG (PAIN & GAIN)

Autori: SEAN HYSON ŞI SHAWN PERINE – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

Mark Wahlberg (PAIN & GAIN)

MARK WAHLBERG (PAIN & GAIN). NICI NU NE-AM PUTEA IMAGINA UN FILM CU O DISTRIBUŢIE MAI BUNĂ – DWAYNE “THE ROCK” JOHNSON ŞI MARK WAHLBERG JOACĂ ROLURI DE CULTURIŞTI ÎN PAIN & GAIN/ TRAGE TARE ŞI TE SCOŢI (2013).

Revista M&F i-a contactat pe cei doi actori pasionaţi de fi are pentru a discuta despre film, o comedie plină de acţiune bazată pe povestea adevărată a unui grup de culturişti din Florida, care pun la cale un plan de răpire. Cei doi ne-au povestit despre antrenamente, despre îmbătrânire, şi de ce personajele pe care le joacă sunt cele mai mari de până acum.

MARK WAHLBERG DESPRE PREGĂTIREA PENTRU DESPRE PREGĂTIREA PENTRU PAIN & GAIN:

“De fapt, aveam de gând să fiu şi mai masiv decât sunt în film, dar în acelaşi timp mă pregătisem pentru filmările la Broken City şi regizorul vroia să fiu mai subţire. Cântăream 84–86 de kilograme, şi am coborât până la 75 de kilograme pentru rolul din Broken City, aşa că am început pregătirea pentru Pain&Gain de la o greutate mai mică decât cea obişnuită. Dar tot am reuşit să ajung la 96 de kilograme pentru Pain & Gain. Am luat o grămadă de Mass Gainer. E amuzant, tocmai fuseseră terminate suplimentele din propria mea linie pe când mă antrenam (gama de suplimente “Marked”), aşa că am folosit chiar produsele create de mine. Dar mâncam 10 mese pe zi. Adică mă culcam la 10 după ce mâncam cina şi mă trezeam la două noaptea să mănânc, deşi eram încă sătul de la ultima masă.

“Mă antrenam cinci zile pe săptămână – în principiu, întreg corpul era lucrat la fiecare antrenament. Începeam cu împins culcat, după aceea Genuflexiuni  şi fandări, şi după aceea o mulţime de exerciţii de şcoală veche. Chiar lucram la toate aparatele, pe rând. Câte un set la fiecare aparat, tot rândul de aparate. Plecam de la hotel în fiecare dimineaţă la 4:30 – chiar când se închideau cluburile de noapte din South Beach. Intram în sală chiar când se deschidea, la 5:00 dimineaţa, în fiecare zi.”

DESPRE MENŢINEREA FORMEI FIZICE PE PERIOADA FILMĂRILOR

“Ne antrenam chiar pe platoul de filmare tot timpul, pentru că era o copie a sălii Sun Gym, aşa că aveam sala chiar la îndemână marea parte a timpului. Un lucru care mi-a plăcut la Michael [Bay] e acela că nu-i plăcea să înceapă prea devreme. Aşa că aveam timp să merg la sală de la 5:00 la 6:00 dimineaţa, să mă întorc, să beau un shake proteic, să mănânc nişte pui la grătar, iar apoi să plec spre platoul de filmare pe la 8:30.

“Prânzul era grozav pentru că masa era copioasă şi după aceea puteam să trag un pui de somn sănătos. Nu porneam niciodată televizorul în rulotă. Singurele ocazii când se auzea vreun zgomot erau când mă trezeam din somnul de dupăamiază – începeam să urlu şi să ţip, şi să bat în pereţi – fiind în pielea personajului, Daniel Lugo.”

DESPRE PERSONAJUL LUI, DANIEL LUGO

“A fost o întreagă nebunie. De asemenea, nu m-am mai distrat mai mult la nici un film. A fost incredibil să întruchipez un personaj atât de interesant încă din paginile scenariului şi să îi adaug de la mine cunoştinţele despre sport şi experienţa şi dorinţa de a ajunge cât mai departe. Mai sunt de asemenea compasiunea şi implicarea, care conferă o anume sinceritate personajului.

Poţi face aşa un film într-un singur fel, şi anume învăţând să-ţi placă personajul pe care-l interpretezi, desi face lucruri rele. E o linie subţiere de demarcaţie care trebuie luată întotdeauna în seamă. Măcar tipii care devin victimele lui Lugo sunt, la rândul lor, destul de dubioşi. Deci, într-o anumită măsură, personajele au ajuns să-mi placă. “Platoul de filmare ne-a ajutat foarte mult să intrăm în pielea personajelor. A fost grozav să filmăm în sală. Aveam copii fidele ale tuturor aparatelor din sala originală. Intram şi începeam să trântim greutăţile şi să facem concursuri, lucruri de genul ăsta.”

DESPRE SUN GYM

“Originala Sun Gym, locul unde s-a desfăşurat povestea adevărată, nu mai există, dar au construit o copie destul de apropiată în Miami. Iată cât de autetică era: Într-o zi, un tip care fusese Mr. Florida mergea cu maşina prin zonă şi a fost surprins când a văzut panoul cu Sun Gym. Se antrenase acolo în anii ’90 cu toţi acei indivizi! A oprit, a intrat pe platou şi s-a prezentat, iar apoi totul s-a terminat incluzându-l în film. Apare într-o scenă filmată în sală. Noi, actorii, am avut astfel ocazia să vorbim cu el şi să culegem informaţii de la prima mână.”

DESPRE CUM ERA SĂ DEVINĂ CULTURIST

“Vărul meu – adevăratul Johny Drama (aşa cum a fost arătat în Entourage, serialul HBO produs de Wahlberg) – obişnuia să-mi spună că dacă nu voi reuşi în cariera de actor, aş putea să fiu culturist. Îmi povestea cum ar putea să mă îndrume să mă umflu ca un balon. Dar nu am putut să fac asta. Mi s-a spus că aş avea structura potrivită pentru culturism, dar că este foarte dificil să reuşeşti pentru că este o competiţie foarte dură.”

DESPRE ANTRENAMENTUL CU PARTENER VS. SINGUR

“Îmi place camaraderia care apare atunci când te antrenezi cu alţii. Dar viaţa mea s-a transformat drastic. Familie, soţie şi patru copii. Deci, pentru mine, atunci când călătoresc, pot merge la o sală şi să mă antrenez şi să fiu în acel mediu în care mă antrenez împreună cu alţii. Dar atunci când sunt acasă, trebuie să mă trezesc la 4:30 dimineaţa, să fiu la sală la cinci, să termin la 6:30 pentru a mă duce să-mi trezesc copiii. Până la urmă, mă antrenez foarte mult timp singur.”

DESPRE STILUL YO-YO

“Îmi place ideea de a face roluri diferite, care să mă solicite. Trebuie să mă întrebuinţez atât fizic cât şi mental pentru aceste filme, deci îmi place să pot să mă transform cât de mult posibil. Aşa cum am făcut la Boogie Nights, am slăbit la 63 kg, dar atunci aveam 25 de ani, aşa că a fost mult mai uşor, dar întotdeauna m-am antrenat mult. “Am trecut de la 75 kg pentru Broken City la 96 kg pentru Pain & Gain, iar apoi a trebuit să scad la aproape 82 kg în 30 de zile pentru a filma Lone Survivor. Aşa că m-am apucat de jucat baschet şi să alerg şi să fac căţărări şi alte chestii de genul ăsta. Am ajuns la circa 84 kg în 30 de zile. Aşa că după ce am terminat acel film eram complet epuizat şi mi-am luat o pauză. Doar am mâncat, am băut – tot ce am vrut – şi m-am schimbat la faţă. Dar într-o zi m-am dus la sală şi mi-am spus, Aoleu, cred că trebuie să reiau lucrul. Întotdeauna mă simt bine cănd mă antrenez.

“Aşa că astăzi m-am trezit la 4:30, am mers la sală la 5:00 după un mic dejun copios, m-am antrenat până la 6:30, am luat un shake, mi-am dus copii la şcoală, m-am întors acasă, şi am măncat doi burgheri de curcan.”

DESPRE ÎMBĂTRÂNIRE

“M-am apucat de ridicat greutăţi de pe la 16 ani, aşa că am avut parte şi de unele accidentări. La umeri şi spate. Când am început să mă antrenez tare din nou pentru Pain & Gain, a fost foarte plăcut să revin. Apoi începi să-ţi stabileşti nişte obiective. Obişnuiam să fac împins culcat cu 152 kg, aşa că mi-am spus, Trebuie să ajung iar la acaestă greutate. Făceam genuflexiuni  cu 182 kg, aşa că mi-am stabilit, Trebuie să ating din nou această greutate. Apoi iei greutatea aia în spate şi spui, Doamne, nu mai am 25 de ani.”

DESPRE COLABORAREA CU MICHAEL BAY

Momentan mă pregătesc pentru continuarea la Transformers (încă nu are un titlu), aşa că trebuie să slăbesc, să arăt mai degrabă atletic decât masiv. Mi-a plăcut foarte mult să fac Pain & Gain. Mă atrage modul de lucru al lui Michael Bay, am colaborat excelent.

DESPRE DWAYNE JOHNSON

Tipul ăsta e pur şi simplu un gigant. Ştiu că e greu de crezut, dar nu ne-am antrenat niciodată împreună pe perioada filmărilor, pentru că şi el e exact ca mine – când ajunge pe platoul de filmare, şi-a făcut deja antrenamentul, şi are gata pregătite 6–7 mese. Ne-am încurajat reciproc. Personajele pe care le interpretăm sunt complexe, interesante, şi totul a fost un efort de echipă.

DESPRE FILM

Trebuie să-ţi mărturisesc că e printre cele mai bune filme pe care le-am făcut vreodată. Când l-am convins în sfârşit pe Michael să-mi arate filmul şi mi-am adus nişte prieteni care nu citiseră scenariul au fost foarte impresionaţi, vorbeau într-una despre el. E un tip care lucrează la casa mea, are 57 de ani. Numele lui e Carlos – şi e într-o formă incredibilă. Se antrenează cu mine în fiecare zi. Dar e nebun după filme şi actorie, şi nu se putea opri din vorbit despre filmul ăsta.

CREŞTE CA MARK

Care este secretul din spatele uimitoarei transformări a lui Mark Wahlberg din Pain & Gain? Propria lui linie de suplimente—MARKED™—care a fost terminate chiar înainte de a-şi începe antrenamentele pentru rolul din film.

“Rolurile pe care le joc în filme îmi cer deseori să pun muşchi pe mine,” spune Wahlberg. „Aşa cum s-a întâmplat când am pus 18 kg de muşchi pentru PAIN and GAIN. Am vrut o linie de produse care să se potrivească uşor stilului meu de viaţă agitat şi care să răspundă cerinţelor antrenamentelor mele intense.” Apoi continuă, „Iată de ce m-am asociat cu câţiva experţi de vârf din această industrie cu care am creat linia de suplimente MARKED™. Şi pentru că îmi place să-i ajut şi pe alţii, donez o parte din vânzări fundaţiei mele Youth Foundation.”

Link-uri

PAIN & GAIN (filmul)

Dwayne Johnson (PAIN & GAIN)

MARK WAHLBERG (PAIN & GAIN)

Autori: SEAN HYSON ŞI SHAWN PERINE – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

PLANUL LUI LARRY SCOTT PENTRU BICEPŞI CLASICI

PLANUL LUI LARRY SCOTT PENTRU BICEPŞI CLASICI.

PRIMUL MR. OLYMPIA, LARRY SCOTT, ŞI-A CONSTRUIT BICEPŞII PE O BANCĂ – ASTĂZI ÎI POARTĂ NUMELE

Bicepşii grozavi se încadrează în două categorii: cei cu vârf impresionant când sunt încordaţi, şi cei care par că ţâşnesc direct din antebraţe. În anii ’60, dezvoltarea braţelor lui Larry Scott a ajuns la un nivel atât de înalt, încât un exerciţiu poartă numele campionului – flexii Scott. Cel care avea să devină primul Mr. Olympia şi-a construit bicepşii cu acest exerciţiu – această preferinţă le-a dat bicepşilor săi forma şi masivitatea care l-au făcut celebru pe posesorul lor, dar şi avantajele genetice au avut aici un cuvânt de spus. Indiferent de ponderea geneticii şi flexiilor Scott în rezultatul final, un nou mit s-a născut în lumea culturismului: că acest tip flexii ajută la elongaţia bicepşilor. Şi, deşi acest exerciţiu cu siguranţă nu îţi va modifi ca ADN-ul pentru a-ţi îmbunătăţi genetica, ceea ce va face va fi să izoleze eficient bicepsul şi să menţină tensiunea pe tot parcursul mişcării. Încearcă programul lui Larry, prezentat în partea dreaptă.

Sfaturi pentru execuţia flexiilor Scott:

Flexiile Scott pot fi executate cu o varietate de prize, inclusiv cea pentru flexii-ciocan (cu palmele una spre cealaltă) şi în pronaţie (cu palmele în jos) – ambele variaţii transferă cea mai mare parte a efortului asupra brahiahilor.

Poţi face flexii Scott cu bara dreaptă, cu bara EZ, cu gantere, cu o singură ganteră, alternativ, cu un cablu cu mâner în formă de D, sau cu un cablu cu mâner-bară.

Majoritatea sălilor au un model sau altul de bancă Scott. Pentru a-ţi lucra bicepşii din alt unghi, poţi executa “flexii – păianjen” – întorcându-ţi trunchiul astfel încât tricepsul să stea sprijinit de partea orizontală a băncii.

Menţine tricepsul lipit de bancă pe tot parcursul setului, şi efectuează fiecare repetare cu traiectoria completă a mişcării.

Programul lui Scott pentru biceps

Flexii Scott cu gantere 6 SETURI 6 – 8 REPETĂRI

ÎN SUPERSET CU

Flexii Scott cu bara 6 SETURI 6 – 8 REPETĂRI

Flexii Scott inverse cu bara 6 SETURI 8 – 10 REPETĂRI.

Larry Scott – Vârfurile carierei sportive:

1962 Mr. America

1964 Mr. Universe

1965 şi 1966 – Mr. Olympia

Autor: GREG MERRITT – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

OPERA LUI ARNOLD (antrenament)

OPERA LUI ARNOLD (antrenament)

OPERA LUI ARNOLD. Cel mai faimos fizic din istorie a avut multe forme şi dimensiuni. Să vedem cum şi-a transformat Arnold corpul, pe drumul de la culturist la vedetă de cinema şi guvernator – şi înapoi.

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD PENTRU SPATE ŞI PIEPT, PENTRU MR. OLYMPIA 1974

Arnold scurta cursa mişcării la împinsul din culcat, oprind bara cu un sfert înainte de a efectua traiectoria completă de mişcare şi a bloca de tot coatele, pentru a menţine tensiunea în pectorali. La tracţiunile cu priză largă, însă, îşi lăsa corpul să coboare până simţea o întindere intensă a dorsalilor, ceea ce activa mai eficient fibrele musculare. Folosea acest program lunea şi joia.

Exerciţiu/Set/Repetări – Împins culcat/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări – SUPERSET cu Trac. cu priză largă/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări – Fluturări cu gantere/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări – SUPERSET Ramat la cablu din stând/5/10–12
Exerciţiu/Set/Repetări – Flotări la paralele/5/Până la epuizare
Exerciţiu/Set/Repetări – SUPERSET Ramat din aplecat/5/12
Exerciţiu/Set/Repetări – Crucea la cabluri/3/12
Exerciţiu/Set/Repetări – SUPERSET Ramat cu gantera/3/12

Presat de timp. Antrenamentele lui Arnold pentru Mr. Olympia se desfăşurau într-un ritm alert şi conţineau adesea superseturi, cum ar fi împinsurile şi
tracţiunile pentru piept şi spate.

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD PENTRU FORŢĂ

Acest program, urmat de Arnold pe la mijlocul anilor ’60, combină antrenamentul convenţional de culturism cu exerciţii specifice halterofililor, care construiesc forţă brută. Se odihnea oricât avea nevoie – uneori chiar şi cinci minute – între seturile grele, intense.

Exerciţiu/Set/Repetări – Pus la piept cu împins deasupra capului/5/5
Exerciţiu/Set/Repetări – Împins de la umeri trişat/3/6,4,2
Exerciţiu/Set/Repetări – Ramat vertical/3/10,6,4
Exerciţiu/Set/Repetări – Ridicări laterale/3/10
Exerciţiu/Set/Repetări – Flexii cu bara/3/10
Exerciţiu/Set/Repetări – Extensii pentru tricepși deasupra capului/3/10

Arnold merge la Hollywood. Diferitele roluri necesitau diferite tipuri de formă fizică. Pentru a-l întruchipa pe Conan, Arnold a trebuit să-şi transforme corpul pentru a-l face şi mai masiv, mai dur. Pentru rolul lui Dutch din Predator, braţele erau centrul atenţiei, datorită echipamentelor militare fără mâneci.

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD ACUM

Exerciţiile sunt executate în circuit; numărul de circuite depinde de cât timp are la dispoziţie. Se odihneşte două minute după ridicările pe vârfuri pentru gambe şi, după ce termină circuitele, trece la crunch pe mingea medicinală.

Exerciţiu/Set/Repetări – Intervale de înaltă Intensitate/*/*
Exerciţiu/Set/Repetări – Împins culcat/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Tracţiuni la helcom./-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Ridicări laterale/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Ramat cu gantera/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Flexii cu bara/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Ridicări pe vârfuri din stând pentru gambe, alternativ/-/15
Exerciţiu/Set/Repetări – Crunch pe mingea medicinală/1/20
* Foloseşte o bicicletă staţionară sau un aparat eliptic. Antrenează-te intens pentru 30 de secunde, apoi cu intensitate redusă următoarele 30 de secunde. Repetă timp de 10 minute.

Muşchi încă pompaţi. Acum, antrenamentele lui Arnold constau mai mult în exerciţii pe aparate şi exerciţii aerobice.

Autor: Sean Hyson – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

OPERA LUI ARNOLD

OPERA LUI ARNOLD

OPERA LUI ARNOLD. Cel mai faimos fizic din istorie a avut multe forme şi dimensiuni. Să vedem cum şi-a transformat Arnold corpul, pe drumul de la culturist la vedetă de cinema şi guvernator – şi înapoi.

Încercarea de a alege cea mai bună imagine a lui Arnold

A încerca să determini care a fost cea mai bună formă fizică a lui Arnold e ca şi cum ai încerca să afli care replică din filme e cea mai bună. Fizicul său a trecut prin atâtea schimbări de-a lungul anilor, fiecare grozavă în felul ei, astfel încât discuţia referitoare la diversele stadii de dezvoltare seamănă cu proverbiala dezbatere mere versus portocale. Dar cei mai mulţi specialişti în domeniu sunt de acord că forma maximă a lui Arnold – pe scenă, cel puţin – a fost cea de la concursul Mr. Olympia din 1974, cu un an înainte de ediţia filmată pentru documentarul Pumping Iron (de regulă, fanii „de ocazie” au tendinţa să presupună că forma lui Arnold din acest film a fost cea mai bună).

La cea de-a 40-a aniversare a acestui concurs, vom arunca o privire retrospectivă la schimbările suferite de fizicul lui Arnold de-a lungul uimitoarei sale cariere, pentru concursuri, filme, şi în funcţie de necesităţile impuse de o viaţă cât se poate de publică.

’74, ŞI MULT DUPĂ ACEEA

Pe 12 octombrie 1974, Arnold a urcat încrezător pe scena de la Felt Forum din New York, pentru a-l întâlni pe Lou Ferrigno. Deşi cel care avea să-l întruchipeze pe Hulk era cu patru ani mai tânăr şi cu aproape 10 kilograme mai greu, zâmbetul lui Arnold devenea din ce în ce mai larg pe măsură ce poza. La 109 kilograme, dar cu o talie ce măsura doar 86 de centimetri, Arnold îşi adusese corpul în cea mai bună formă posibilă pe scena de la Olympia – şi era perfect conştient de asta. Hotărâse cu luni în urmă să renunţe la culturismul competiţional după acea noapte, şi vroia să-şi sublinieze dominanţa absolută în acest sport prin etalarea unei forme perfecte, demnă de cel mai bun culturist care a trăit vreodată.

Amestecul său de masă, simetrie şi definire erau chiar întruchiparea perfecţiunii. Braţele sale erau masive, cu bicepşii deja legendari cu vârfuri enorme. Nici chiar giganticul Ferrigno nu putea să-l depăşească la acest capitol. În acelaşi timp, Arnold nu sacrificase nimic din definiţia pe care o arătase pe scenă cu un an înainte. Când îşi încorda pectoralii, striațiile îi străbăteau din toate direcţiile, de parcă ar fi fost sculptaţi chiar înaintea privitorilor. Coapsele şi abdominalii, deşi nu fuseseră niciodată punctele lui forte, etalau o definire clară şi o formă deosebită. Nu avea puncte slabe. Era cel mai bun culturist din lume.

O FUNDAŢIE PUTERNICĂ

Arnold a început antrenamentele la vârsta de 15 ani. Deşi s-a concentrat întotdeauna asupra culturismului, vroia ca muşchii lui să nu fie doar estetici, ci să dea şi impresia de forţă. Antrenamentele grele de haltere au fost parte integrantă din programul lui încă de la bun început. Înţelegând că trapezul şi erectorii spinali se dezvoltau cel mai bine cu mişcări ca smulsul şi aruncatul, Arnold executa serii deosebit de intense, de cinci, trei sau, uneori, chiar de o singură repetare. „Forţându-mi limitele”, scria el în cartea apărută în 1985. Noua Enciclopedie a Culturismului Modern, „am contrabalansat antrenamentele cu multe repetări şi greutăţi mai mici, majoritare în programul meu.

După mai puţin de un an de antrenament, Arnold s-a prezentat la primul său concurs, o competiţie de haltere ţinută într-o berărie (!) şi organizată de Uniunea de Atletism din Graz, oraşul său natal.

1965. Schwarzenegger a participat la competiţii de haltere pentru a demonstra că muşchii unui culturist nu sunt doar de decor. „Mulţimea a început să mă încurajeze frenetic. Aplauzele au avut un efect cum nu mi-aş fi imaginat vreodată.”

A ridicat 68 de kilograme. Mulţimea a început să-l încurajeze zgomotos, după cum mărturiseşte Arnold în autobiografia sa din 2012, Total Recall. „Aplauzele au avut un efect cum nu mi-aş fi imaginat niciodată”. Impulsionat de încurajările publicului, Arnold a ridicat 85 la următoarea încercare – „cu 17 kilograme mai mult decât încercasem vreodată. Am descoperit că performanţa mea era mult, mult mai bună în faţa spectatorilor”.

1968. Antrenamentele lui Arnold pentru Mr. Olympia se desfăşurau într-un ritm alert şi conţineau adesea superseturi, cum ar fi împinsurile şi tracţiunile pentru piept şi spate.

După acest moment, Arnold a mai câştigat alte concursuri de forţă, inclusiv Campionatul Internaţional de Powerlifting şi concursul anual de ridicat pietre din München, la care a ridicat un bolovan de 254 de kilograme – fără nici un fel de încălzire. Spre sfârşitul anilor ’60, Arnold cântărea aproape 114 kilograme, putea să împingă 236 de kilograme din culcat, şi avea un fizic care, deşi lipsit de o definiţie perfectă, era fără îndoială herculean.

Bineînţeles, faptul că Arnold a cochetat cu halterele l-a ajutat pe acesta să-l cunoască pe Franco Columbu, viitor Mr. Olympia, pe care l-a încurajat de altfel să încerce culturismul. După cum scrie Arnold în Enciclopedie, „Şi eu şi Franco am început ca halterofili, lucru care ne-a conferit acea densitate musculară care le lipsea culturiştilor care nu făcuseră antrenamente de forţă.”

MUŞCHI DE FILM ŞI CAP DE POLITICIAN

Pe când cariera cinematografică a lui Arnold lua avânt în ultima parte a anilor ’70, antrenamentele sale au început să fie adaptate exact tipului de fizic de care Arnold avea nevoie pe ecran. După cum a declarat revistei Men’s Fitness în 2012, „Când am filmat Stay Hungry, [regizorul]Bob Rafelson m-a pus să slăbesc aproape 15 kilograme. Deci două treimi din antrenamentele mele erau bazate pe exerciţii cardio, aerobice, şi numai o treime pe ridicat greutăţi.” La polul opus, când a jucat în Conan Barbarul, „vroiau să arăt ca un tip puternic, care şi-a sculptat corpul prin luptă şi muncă grea. Trebuia să fiu mare şi puternic, dar nu aşa de
definit, aşa că m-am antrenat mai mult cu greutăţi mari.”

1983. Diferitele roluri necesitau diferite tipuri de formă fizică. Pentru a-l întruchipa pe Conan, Arnold a trebuit să-şi transforme corpul pentru a-l face şi mai masiv, mai dur. Pentru rolul lui Dutch din Predator, braţele erau centrul atenţiei, datorită echipamentelor militare fără mâneci.

În general, în primii ani de carieră cinematografică, Arnold s-a antrenat mai mult în sistem circuit. Cu greutăţi relativ mici, câteodată executând şase exerciţii la rând fără pauză între ele. Ritmul alert îi păstra pulsul ridicat, permiţându-i să ardă mai multe calorii şi să-şi menţină definirea, pompându-şi în acelaşi timp eficient fiecare grupă musculară. I-a îngăduit de asemenea să-şi termine antrenamentele în mai puţin de o oră, ceea ce însemna că îi era mai uşor să-şi programeze călătoriile şi filmările.

Arnold era renumit pentru că cerea să îi fie adusă o rulotă uriaşă pe platourile de filmare, unde să se poată antrena în pauzele dintre scene. Îşi invita de asemenea colegii de platou să se antreneze cu el, inclusiv fostul luptător (şi cel care avea să devină şi el guvernator) Jesse Ventura, pe platoul de filmare de la Predator, în jungla mexicană.

2013. Antrenamentele lui Arnold constau mai mult în exerciţii pe aparate şi exerciţii aerobice.

În 1997, Arnold a suferit o operaţie menită să îi repare o valvă de la inimă. Doctorii l-au avertizat să reducă intensitatea antrenamentelor pe viitor. În 2003 a avut nevoie de o intervenţie chirurgicală în urma unui accident survenit în timpul filmărilor la Terminator 3. Acelaşi umăr i-a fost operat din nou în 2012. În calitate de guvernator al Californiei din 2003 până în 2011, Arnold s-a bazat mai mult pe exerciţii cardio, pentru a-şi menţine sănătatea inimii şi a arde grăsimea.

Deşi vârsta şi accidentările au devenit noi piedici în calea antrenamentelor din ultimii ani, Arnold este încă într-o formă incredibilă. Cu o musculatură şocant de bine dezvoltată pentru un tip de 67 de ani. Încă îşi mai efectuează multe dintre cascadorii, şi în fiecare zi este implicat într-o formă sau alta de activitate fizică. „Visul meu este să trăiesc veşnic”, ne-a spus. „Dar mă îndoiesc”. Şi a continuat cu un hohot de râs.

Autor: Sean Hyson – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (IV)

UNDE SĂ APLICI REPETĂRILE TRIŞATE

TRAPEZI

Ridicarea umerilor. Când eşti în partea de ridicare, trage uşor în sus ca şi cum ai flexa greutatea. Ai grijă să nu antrenezi bicepşii flexând prea mult.

GAMBE

Ridicări pe vârfuri. Fie că e vorba de poziţia din stând fie din şezând, poţi folosi forţa părţii superioare a corpului pentru a ridica suporţii prin uşoara micşorare a sarcinii care se descarcă pe gambe.

CVADRICEPŞI

Extensia gambelor. Prinde strâns mânerele şi apleacă-te înainte. În timpul ridicării lasă-te înapoi spre spătar şi trage tare.

FLEXORII COAPSELOR

Flexia gambelor din culcat. Ridică-ţi şoldurile de pe bancă şi execută dorsiflexia gleznei (trage laba piciorului spre tibie) pentru a trage greutatea mai aproape de tine.

BICEPŞI

Orice flexie. Trage coatele spre înapoi atunci când ridici greutatea şi lasă-te uşor pe spate pentru a reduce distanţa între haltere sau ganteră şi corp.

PIEPT

Fluturări şi crucea la cabluri. Fie că eşti în poziţia stând, şezând sau culcat, trage pieptul înapoi şi îndoaie spatele aplecându-te înainte.  Apoi îndoaie coatele ceva mai mult decât normal pentru a termina repetarea.

Împins înclinat şi împins culcat orizontal. Retrage scapula şi arcuieşte-ţi spatele, ridicând pieptul şi ducând coatele spre corp. Împinge cu tălpile în podea şi mişcă-ţi întergul corp în sus şi în jos pentru a cera un avantaj mecanic superior. Nu izbi bara de piept.

TRICEPŞI

Extensii în jos la helcometru. Apleacă-te cu umerii deasupra braţelor pentru a putea împinge mânerul. Nu impinge prea tare şi prea repede pentru a nu da prea multă inerţie greutăţii.

Extensii şi ”sparge nasul”.  Fie ca eşti în poziţie culcat fie stând, coboară coatele, aducându-le mai aproape de corp pentru a scurta distanţa (arcul) pe care trebuie să o parcurgă bara sau gantera.

SPATE

Ramat la helcometru. Pentru toate ramaturile sau tracţiunile la helcometru, ridică umerii, lasă-te pe spate şi ridică pieptul trăgând de bară sau mânere.

Ramat din aplecat. Îndoaie mai mult genunchii, coborând corpul spre greutate. Dacă ridici trunchiul prea mult vei muta efortul dinspre dorsali spre trapezi.

UMERI

Ridicarea braţelor lateral. În loc să arunci greutatea în sus extinzând picioarele şi ridicându-te pe vârfuri, îndoaie încet genunchii şi lasă corpul în jos astfel încât greutatea să continue să lucreze deltoizii.

Împins din stand. Lasă-te uşor pe spate aducând în acţiune deltoizii anteriori şi fibrele superioare ale pectoralilor. Aceasta va face să se menţine mişcarea greutăţii.

TRIŞAREA NE-TRIŞARE

Ţine minte, una dintre cele mai bune căi de a trişa este de a obţine ajutor. Într-adevăr, dacă ai pe cineva lângă tine pentru a-ţi da un mic impuls în timpul ridicării greutăţii este, într-un fel, o trişare. Deşi este întâmplător deghizată în ajutor, repetare forţată (numele tehnic pentru acest ajutor) înseamnă că ţi-ai atins limita şi ai nevoie de o formă de trişare pentru a termina numărul de repetări. Beneficiul de a stoarce repetări forţate este că forma poate rămâne corectă atunci când partenerul te ajută să menţii linia adecvată a mişcării şi îţi furnizează ajutor numai cât ai nevoie dacă ştie cum să o facă aşa cum trebuie. Când ţi se dă ajutor, se aplică aceleaşi reguli. Dacă ai nevoie de ajutor de la prima repetare greutatea este prea mare.

O bună asistare menţine greutatea în mişcare dar nu o ridică în locul tău. Dacă ţi se strigă ”Este numai a ta” în timp ce ridici îţi poate da un impuls psihic care să te ajute să mai faci o repetare. Cel mai mult mă enervează când partenerul meu face asta de prea multe ori. Nu-ţi lăsa partenerul să te ajute tot timpul, ci numai când trebui să completezi un set. În cele din urmă ai nevoie să ştii câte repetări trebuie cu adevărat să faci şi la câte a contribuit şi el. Dacă trapezii partenerului tău cresc mai repede decât pectoralii tăi se datorează ajutorului pe care ţi-l dă la împinsul din culcat, probabil că greutatea cu care lucrezi este prea mare.

Sunt convins că realizezi care este puterea unei bune trişări. N-am dubii că înţelegi cum trişările îţi afectează rezultatele. Trebuie să trişezi cu un scop şi trişează corect pentru a avea succes. Trişează pentru câştiguri mai mari planificându-ţi repetările trişate şi execută-le cu intenţia de a construi muşchi, nu pentru a arunca greutatea în sus, şi îţi vei maximiza efectele timpului petrecut în sală.

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (III)

NU FI ARUNCĂTOR

Oricând poţi vedea câte un începător în ale trişării. Este cel care trişează lansând greutatea în sus, generând atâta inerţie încât greutatea trece rapid prin punctul critic. Şi deşi asta face să ridice o greutate mare de câte ori vrea, efectul asupra muşchiului nu este cel dorit. În esenţă, singura parte a repetării care poate să ajute la dezvoltarea muşchiului este chiar la urmă, dacă reuşeşti să încetineşti mişcarea.

Este o greşeală pe care o pot face novicii. Dar nu există nicio scuză pentru un veteran care aruncă în jur cu greutăţile numai pentru că este obosit. Trebuie să alegi. Poţi pur-şi-simplu să te opreşti şi să nu pierzi timpul, dar o soluţie mai bună ar fi să micşorezi puţin greutatea şi să mai faci câteva repetări. Dacă vrei să-ţi dezvolţi muşchi mari şi denşi, nu fi un aruncător.

REPETĂRILE PARŢIALE FĂCUTE PENTRU CĂ GREUTATEA NU POATE FI RIDICATĂ CORECT TREBUIE INTERZISE, IAR POLIŢIA SĂLILOR DE CULTURISM AR TREBUI SĂ DEA AMENZI.

Cel priceput, cel care vrea să obţină cât mai mult de la antrenamente, împinge limitele străduindu-se din răsputeri să treacă de punctul critic menţinându-şi muşchii în tensiune. Aplecarea pe spate, răsucirea şi tragerea greutăţii mai aproape de corp în timp ce te lupţi în punctul critic demonstrează două lucruri: eşti un animal cu o etică a muncii sălbatică; şi, nu o iei pe scurtături care să reducă activitatea musculară. Vrei câştiguri? Trebuie să te te împingi dincolo de zona de confort. Câştigătorii concurează, pierzătorii abandonează. În timp ce fiziologic corpul îţi spune să te opreşti, din punct de vedere mecanic poţi să-ţi modifici poziţia şi să mai storci câteva repetări. Asta înseamnă o trişare perfectă.

EXECUTAREA TRIŞĂRII PERFECTE

Tişarea perfectă este un pas înainte al evoluţiei de la repetarea perfectă. Nu este o măcelărire a repetării perfecte. Nu este nici dansul unui elefant. Este o uşoară variaţie a poziţiei corpului atunci când greutatea devine dificil de ridicat şi care ajută la trecerea acesteia de punctul critic până ce poate fi mişcată din nou. O uşoară aplecare poate devein una mai amplă. Un impuls scurt dat de corp poate deveni o mişcare mai mare dacă este necesar.

Cheia, totuşi, este să se furnizeze ajutor muşchilor lucraţi prin scurtarea distanţei şi crearea unui avantaj mecanic mai bun. Unele grupe musculare au o soluţie mai bună decât altele, iar la anumite zone este aproape imposibil să eviţi trişarea. În plus, unele exerciţii conduc ele însele spre trişare, iar altele nu. Este greu de trişat la împinsul din culcat sau la genuflexiuni. De fapt, folosirea sternului ca trambulină, în afară de faptul că este periculoasă, este o pierdere de timp şi la fel se poate spune despre balansarea halterei la flexiile pentru bicepşi. Deci trişarea perfectă necesită echipamentul corect şi o uşoară dar controlată mişcare a corpului pentru a îndupleca greutatea să ajungă la punctul final.

O jumătate de repetare, un sfert, sau o optime, aşa cum se întâmplă de multe ori, nu înseamnă o repetare trişată. Asta e o păcăleală. Repetările parţiale făcute pentru că greutatea nu poate fi ridicată corect trebuie interzise, iar poliţia sălilor de culturism ar trebui să dea amenzi. Prin asta nu spunem că repetările parţiale nu-şi au loc în antrenament, pentru că sunt câteva motive şi aplicaţii foarte bune pentru a le face. Ridicarea unor greutăţi prea mari nu este însă un motiv.

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (II)

ANATOMIA UNEI REPETĂRI TRIŞATE

Trişarea perfectă nu înseamnă simpla aruncare a greutăţii în sus, ci mai degrabă capacitatea de a folosi mişcările corpului pentru a furniza numai ajutorul minim necesar pentru a continua mişcarea peste punctul critic. Un exemplu al acestei diferenţe între lansarea greutăţii de la şolduri spre umeri la flexia antebraţelor pe braţe versus mişcarea prin punctul critic doar prin uşoara înclinare a corpului. Prima metodă foloseşte inertia şi îndepărtează stresul de pe bicepşi şi astfel, dacă încerci să construieşti muşchi, nu vei reuşi. În schimb, o uşoară aplecare, sau chiar mai accentuată, te va ajuta să menţii tensiunea pe bicepşi pe măsură ce completezi mişcarea. Deşi nu pare a fi o mare diferenţă, rezultatele pot fi majore.

Fără a te stresa prea mult cu ştiinţa, o înţelegere rapidă a biomecanicii de bază care arată cum foloseşte corpul pârghiile pentru a produce forţă te va ajuta să alegi calea care să-ţi dea cele mai bune rezultate. Motivul pentru care te străduieşti este destul de simplu, dar depăşirea acestuia este altceva. În general, o mişcare începe bine, apoi cere un efort foarte mare, după care se termină în forţă. Acest tipar este dictat de traiectoria mişcării faţă de articulaţie şi de combinaţia de muşchi, şi este o funcţie atât a proprietăţilor biomecanice ale mişcării cât şi ale proprietăţilor fiziologice ale muşchiului.

PROBLEMA ESTE DACĂ MUŞCHII AU SAU NU CAPACITATEA DE A PRODUCE SUFICIENTĂ FORŢĂ PENTRU A ÎNVINGE EFICIENT ÎNGREUIEREA CREATĂ DE DISTANŢA FAŢĂ DE CORP.

Partea biomecanică spune că cu cât greutatea se îndepărtează de corp, cu atât ai nevoie să generezi mai multă forţă pentru a face mişcarea. Asta înseamnă că pe măsură ce faci orice mişcare, forţa necesară mişcării greutăţii se schimbă. Partea fiziologică sugerează că muşchii generează mai puţină forţă atunci când este elongat complet şi mai multă forţă atunci când se contractă pe parcursul mişcării.

Parodia, însă, este că muşchiul este deseori în punctul de cea mai mare forţă (semi-contractat) atunci când greutatea este situată cel mai departe de corp) de exemplu, la flexiile pentru bicepşi când braţul este la un unghi de 90 grade faţă de antebraţ, şi astfel, problema este dacă muşchii au sau nu capacitatea de a produce suficientă forţă pentru a învinge eficient greutatea creată de distanţa faţă de corp. Acest fenomen este generat de faptul că greutatea este din ce în ce mai grea odată cu fiecare centimetru cu care se îndepărtează de axa de rotaţie. Axa de rotaţie este articulaţia, iar muşchiul are nevoie să exercite suficientă forţă pentru a menţine greutatea în mişcare.

În limbajul simplu al ridicării unei greutăţi: Chiar dacă muşchiul este în unghiul optim de producere a forţei, dacă greutatea devine prea mare, se crează un punct critic, iar dacă forţa necesară pentru a-l depăşi nu este suficientă, fie trebuie să trişezi, fie eşuezi. Pentru că eşecul nu este o opţiune de luat în seamă, trişarea rămâne cea mai bună soluţie.

EXEMPLU DE PROGRAM PENTRU BRAŢE CU SETURI TRISATE

Flexii cu haltera 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Flexii la cabluri 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

Flexii cu gantera la banca Scott 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Flexii alternative cu gantere 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

Flotări la paralele (cu supragreutate) 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Extensii cu haltera din culcat 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

Extensii în jos la helcometru 10 REP . PROPUSE 2 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimele 2 seturi

Extensii cu gantera, cotul sus 12 REP . PROPUSE 3 REP . TRIŞATE 4 cu trişare la ultimul set

 

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ PENTRU A OBŢINE CÂŞTIGURI MASIVE! (I)

Făcute corect, repetările trişate te pot duce de la nivelul de bun/mare la cel de foarte bun/imens.

Vrei braţe mai mari, un piept şi un spate mai dense, şi picioare de legendă? Mulţi dintre voi au folosit deja mişcări trişate. Iar pentru cei super imenşi şi striaţi această informaţie poate că nu e nouă. Dar… sunt dispus să pariez că mai pot afla câteva lucruri pentru a ajunge la perfecţiune. Pentru cei care nu folosesc repetările trişate, pun o singură întrebare: ”De ce nu?”

Pomenind cuvântul ”trişare” majorităţii sportivilor, aceştia încep răspunsurile cu ”în niciun caz” dar apoi termină cu ”cum aş putea să o folosesc”. În timp ce nu sugerez că trişarea este de acceptat în sport, admit cu convingere că face parte din sport. Intenţionat sau nu, câte o mică trişare pe ici şi pe colo poate merge mult timp şi face o diferenţă pozitivă asupra rezultatelor finale. La prima vedere, trişarea, în orice domeniu, are implicată o conotaţie negativă. Când sapi mai adânc în mecanica unei bune trişări în ceea ce priveşte construirea muşchilor, într-un fel negativul devine repede pozitiv.

CÂTE O MICĂ TRIŞARE pe ici şi pe colo poate merge mult timp şi face o diferenţă pozitivă asupra rezultatelor finale.

La ridicarea greutăţilor, nu este nevoie să ascunzi sau să simulezi ignoranţa; oricum, nimănui nu-i pasă. Iar pentru negativiştii care argumentează că trişarea poate fi periculoasă sau nu este eficientă pentru muşchi, am un singur răspuns: ”Măcar tragi de fiare, frate?” O trişare bine planificată nu poate numai să te ajute să-ţi măreşti forţa şi puterea, dar te poate ajuta să depăşeşti plafonările şi să-ţi măreşti masa musculară. Cheia, însă, este să trişezi cu un scop, nu doar ca să arunci greutăţile în jurul tău.

DE CE SĂ TRIŞEZI ?

Calea evidentă de a preveni trişarea este să termini setul înainte de a fi nevoit să trişezi. Pentru cei care nu ridică greutăţi prea mari sau care nu vor să lucreze tare, această opţiune este foarte bună. Dar pentru oricine vrea să adauge masă musculară serioasă, câteva repetări trişate sunt cea mai bună alegere, pentru că acestea reprezintă capacitatea imediată de a prelungi un set fără ajutorul cuiva. Să poţi face o repetare în plus pentru culturiştii dedicaţi înseamnă un pas mai aproape de atingerea obiectivelor. La un set de 10 repetări, fiecare repetare înseamnă 10%, deci a fi în stare să mai adaugi două sau trei repetări poate însemna o mare diferenţă.

Cel mai important, repetările trişate îţi permit fie să ridici puţin mai mult decât în mod normal fie să menţii aceeaşi greutate pe parcursul întregului set. În timp ce seturile descrescătoare îţi permit să obţii acel volum în plus, şi sunt o cale foarte bună să faci nişte repetări în plus, acestea necesită micşorarea încărcăturii.

Totuşi, pentru că repetările trişate menţin greutatea mare. Dacă eşti obligat să trişezi prea devreme într-un set, nu vei mai fi în stare să faci numărul de repetări propus. Repetările trişate trebuie făcute la nu mai mult decât ultimele două repetări. Au eficienţă şi mai mare dacă sunt executate abia după numărul de repetări propus. Cu alte cuvinte, dacă numărul de repetări propus este 12 şi trişezi înaintea celei de-a zecea, greutatea este prea mare, dar dacă poţi ajunge la 13 sau 14 repetări trişând numai la acestea, ai procedat corect.

8 REGULI PENTRU TRIŞARE

NU TRIŞA PREA DEVREME.

Greutatea este prea mare dacă trebuie să trişezi de la prima repetare.

NU TRIŞA LA FIECARE SET.

Dacă trişezi prea mult poţi ajunge la supraantrenament şi tehnică de execuţie proastă.

NU TRIŞA LA EXERCIŢIILE COMPLEXE.

Împinsul din culcat, genuflexiunile şi alte exerciţii multiarticulare de tipul pusului la piept trebuie executate cu mare grijă pentru ca tehnica să nu fie compromisă.

NU CONFUNDA O REPETARE TRIŞ ATĂ CU UNA PARŢI ALĂ.

Fă repetările complet, iar dacă nu, pleacă acasă.

NU FOLOSI INERŢI A ÎN MOD DEZORDONAT.

O trişare controlată îmbunătăţeşte forţa şi mărimea. Inerţia doar ajută la completarea unei repetări incorecte.

NU TRIŞA DECÂT DACĂ TREBUIE.

Completează setul cu maximul posibilităţilor tale şi adaugă trişarea numai atunci când trebuie să o faci.

TREBUIE SĂ TRAGI TARE LA FIECARE REPETARE A FIECĂRUI SET, ASTFEL TRIŞAREA ESTE DOAR O CONTINUARE A UNUI SET DIFICIL.

Dacă asta mai trebuie explicat, ar trebui să te întrebi de ce mai mergi la sală.

NU TREBUI E SĂ TE COMPORŢI CA UN NESIMŢIT ÎN SALĂ. 

De regulă, asta nu are nimic de-a face cu trişarea. Dar cred că merită să fie menţionată. Nu ne considera proşti pentru că ne pasă de imaginea noastră.

ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (IV)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (III)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (II)
ADEVĂR ŞOCANT: TRIŞEAZĂ! (I)

 

Autor: David Sandler – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

Frank Zane: FIZICUL IDEAL!

FRANK ZANE A AVUT UN FIZIC PE CARE ARBITRII IFBB L-AU APRECIAT, FEMEILE L-AU ADMIRAT, ŞI LA CARE BĂRBAŢII AU ASPIRAT.  IATĂ CUM L-A OBŢINUT.

Deşi importante pentru istoria culturismului, cele trei titluri Mr. Olympia ale lui Frank Zane (1977–1979) probabil că nu înseamna la fel de mult pentru majoritatea oamenilor ca cel neoficial: Culturistul cu care ai vrea cel mai mult să semeni!

FRANK ZANE – CEL MAI ESTETIC FIZIC DIN TOATE TIMPURILE!

Adevărul e că Zane a avut, la apogeul carierei sale, probabil cel mai estetic fizic din toate timpurile. Dacă Dave Draper personifica stilul de viaţă culturist de la Venice Beach din anii ’60 şi ’70, cu muşchii săi mari şi părul blond, iar Arnold a personificat visul american cu succesul său extraordinar, atunci Frank Zane, cu liniile sale estetice, eficienţa mărimii, şi proporţiile sale aproape perfecte, a fost întruchiparea frumuseţii fizice – cel puţin în forma sa masculină.

Cele ce urmează sunt o privire în modul în care Zane s-a antrenat la vârful carierei sale – care a dus la Mr. Olympia 1977 – pentru a face ca uimitoarea sa armonie să-l introducă în rândul nemuritorilor culturismului.

TREABĂ GREA

Fizicul lui Frank Zane a fost rezultatul atât al antrenamentului uşor cât şi al celor grele. La începutul carierei sale, când definirea era cartea lui câştigătoare, antrenamentele sale se axau pe greutăţi mici şi multe repetări.

Abordarea a fost eficientă: Arăta fenomenal şi a câştigat numeroase titluri, dar fără cel de Mr. Olympia. Ceea ce îi lipsea, iar Joe Weider îi amintea permanent acest lucru, era mărimea musculară care putea fi obţinută numai antrenându-se cu greutăţi mari. Fiindu-i frică de accidentări, Zane era reticent faţă de acest stil de lucru (cel puţin într-un anumit moment).

Weider a reuşit să-l convingă pe Zane în 1977,  când a început să mărească greutăţile pregătindu-se pentru Olympia din acel an. Şi a mers. Antrenamentele sale de atunci constau din trei până la patru exerciţii a câte trei seturi pentru cele mai multe grupe musculare – un volum mai scăzut decât cel cu care era obişnuit. Cele mai multe seturi erau în zona a 8- la 12-repetări, cea mai notabilă excepţie fiind gambele şi abdominalii, pentru care a continuat să facă multe repetări.

DREPT REZULTAT, A ADĂUGAT O MĂRIME CONSIDERABILĂ FIZICULUI SĂU ŞI A CÂŞTIGAT TREI TITLURI OLYMPIA CONSECUTIVE.

“Singura cale de a-ţi creşte masa musculară este prin antrenamente cu greutăţi mari,” a spus el după victoria din ’77. “Mi-am dat seama că dacă te antrenezi astfel, iar apoi faci o pauză, îţi menţii mărimea mai mult timp. Cu ani în urmă antrenamentele mele constau în multe exerciţii de pompare cu greutăţi mici, iar masa musculară se diminua rapid când nu mă mai antrenam.”

Din păcate, prudenţa lui Zane faţă de antrenamentele grele era oarecum justificată, pentru că umerii, genunchii şi spatele inferior au avut de suferit. “Foloseşte o formă deficitară la un exerciţiu cu greutăţi mari şi şansele tale de a te accidenta vor creşte,” spunea el. Astfel, în ultima parte a carierei sale competiţionale, a fost forţat să se întoarca la greutăţi mai mici. “Acum evit cu grijă lucrul cu greutăţi mari care implică spatele şi genunchii,” declara într-un articol din 1988.

Dar accidentările nu erau singurul motiv pentru care Zane se ferea de încărcăturile extreme. După cum sugerează cunoscuta sa metodă de antrenament Zenlike, el credea că greutăţile mari nu erau necesare dacă-ţi poţi direcţiona concentrarea pe muşchii lucraţi. “În timpul antrenamentelor nu mă gândesc la nimic altceva decât la muşchiul lucrat. Larry Scott [primul Mr. Olympia]mi-a spus odată că a simţi mişcarea este cel mai important lucru în antrenament. Nu pot izola o anumită zonă folosind greutăţi imense aşa cum pot atunci când folosesc greutăţi moderate…tot ce e !”

“Dieta mea a fost tot timpul foarte bună, dar numai prin volumul antrenamentelor mă puteam defini. Dacă mergi pe greutăţi mari, vei creşte, dar volumul mare este cel care îţi aduce calitatea.”

ANTRENEAZĂ-TE CA ZANE

Mai jos sunt două antrenamante pe care Zane le-a făcut în pregătirea pentru Mr. Olympia 1977, preluate din cartea sa Frank Zane: Body, Mind, Spirit.

16 AUG.,1977

COAPSE/GAMBE/ABD./LOMBARI

COAPSE

EXTENSIA GAMBELOR 3 SETURI 16, 14, 12 REPETARI

GENUFLEXIUNI 3 SETURI 15 REPETARI

GENUFLEXIUNI LA CĂRUŢ 3 SETURI 10 REPETARI

FLEXIA GAMBELOR 3 SETURI 18, 14, 12 REPETARI

GAMBE

ÎMPINS CU VÂRFURILE LA PRESĂ 4 SETURI 15 REPETARI

RIDICĂRI PE VÂRFURI DIN ŞEZÂND 3 SETURI 15 REPETARI

ABDOMINALI/LOMBARI

RIDICAREA TRUNCHIULUI

LA SCAUNUL ROMAN 1 SETURI 100 REPETARI

RIDICAREA GENUNCHILOR DIN ÎNCLINAT 3 SETURI  40, 30, 30 REPETARI

HIPEREXTENSII 1 SETURI 20 REPETARI

15 IULIE 1982

PIEPT/TRICEPŞI/UMERI/ABD./LOMBARI

DIMINEAŢA:

PIEPT

ÎMPINS CU GANTERE DIN ÎNCLINAT LA 75 GRADE 3 SETURI 12, 11, 10 REPETARI

ÎMPINS ÎNCLINAT CU HALTERA DIN ÎNCLINAT LA 30 GRADE 4 10, 9, 8, 6 REPETARI

FLUTURĂRI CU GANTERE 3 SETURI 12, 11, 10 REPETARI

PULLOVER CU GANTERA 3 SETURI 10 REPETARI

TRICEPŞI

ÎMPINS CULCAT PRIZĂ ÎNGUSTĂ 3 SETURI 10, 10, 8 REPETARI

EXTENSII CU UN BRAŢ CU GANTERA 3 SETURI 10, 9, 8 REPETARI

EXTENSII ÎN JOS LA HELCOM. 3 SETURI 10 REPETARI

EXTENSII SPRE ÎNAPOI DIN APLECAT 3 SETURI 10 REPETARI

SEARA:

UMERI

ÎMPINS DE LA CEAFĂ LA CULISANT 3 SETURI 10 REPETARI

RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL DIN APLECAT 3 SETURI 10 REPETARI

RIDICAREA BRAŢELOR LATERAL 3 SETURI 10 REPETARI

RIDICAREA UNUI BRAŢ PRIN ÎNAINTE 3 SETURI 10 REPETARI

RIDICAREA UNUI BRAŢ LATERAL 3 SETURI 10 REPETARI

RIDICAREA UNUI BRAŢ LATERAL LA HELCOMETRU 3* SETURI  10 REPETARI

ABDOMINALI/LOMBARI

RIDICAREA GENUNCHILOR DIN ATÂRNAT 4 SETURI 30 REPETARI

— ÎN SUPERSET CU —

RIDICAREA TRUNCHIULUI LA SCAUNUL ROMAN 5 SETURI 30 REPETARI

RIDICAREA PICIOARELOR 5 SETURI 30 REPETARI

— ÎN SUPERSET CU —

CRUNCH 5 SETURI 30 CRUNCH CU UN BRAŢ LA HELC. 2 SETURI 25 REPETARI PER PARTE

HIPEREXTENSII 1 SETURI 20 REPETARI

*Nonstop, de la un baţ la altul

Frank Zane:

FIZICUL IDEAL!
Calea lui ZANE
Să fii FRANK

Autor: JOE WUEBBEN I FOTOGRAFII PRIN AMABILITATEA WEIDER HEALTH & FITNESS – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

Steve Reeves: UN CORP CLASIC

CONSTRUIEŞTE-ŢI UN CORP CLASIC – STEVE REEVES. Steve Reeves l-a avut probabil pe cel mai bun din istorie. M&F dezvăluie un program simplu de antrenament care a creat un fizic nemuritor, şi îţi arată cum să-ţi faci şi tu unul.

ELENA DIN TROIA

ELENA DIN TROIA avea un chip care a făcut să pornească mii de corăbii. Steve Reeves a avut un corp care a făcut să pornească mii de culturişti (o estimare foarte modestă). Simplu spus, înaintea lui Arnold, a fost Reeves – un Mr. Universe devenit star de cinema care a lansat tipul de erou de acţiune cu muşchi şi a inspirat milioane de tineri să-şi modeleze corpurile şi să-şi îmbunătăţească sănătatea prin culturism.

Mai important, el a făcut-o în sălile primitive ale anilor 1940, cu puţine cunoştinţe despre antrenament şi nutriţie şi fără steroizi şi suplimente. Citeşte, şi vei afla cum a fost construit probabil cel mai bine dezvoltat natural corp din toate timpurile, şi cum ai putea să o faci şi tu.

ABORDAREA “CLASICĂ”

Experţii culturismului denumesc fizicul lui Steve Reeves drept “clasic,” pentru că este conform vechilor idealuri greceşti despre cum ar trebui să arate un bărbat. La vârful său de formă, proporţiile lui Reeves erau probabil cele mai echilibrate care apăruseră vreodată pe scenele de concurs. Gâtul, braţele, şi gambele măsurau toate 46 cm; perimetrul toracic era de 132 cm, iar talia sa avea 74 cm. Forma de V a trunchiului şi dezvoltarea muşchilor serratus ar face faţă şi astăzi pe scena de concurs.

Antrenamentul lui Steve Reeves era total diferit de cele în care mulţi culturişti de astăzi se antrenează. El lucra de numai trei ori pe săptămână (de obicei luni, miercuri şi vineri), toate părţile corpului la fiecare sesiune.

Reeves credea că o frecvenţă mai mare ar duce la supraantrenament, iar cei care se antrenează natural trebuie să asigure maximum de odihnă între sesiuni pentru a sigura creşterea. În ciuda puţinelor antrenamente, Reeves nu lucra uşor – cam două ore de fiecare dată.

O SPECIE APARTE!

Una dintre cele mai interesante observaţii referitoare la antrenamentul lui Reeves a fost plasarea genuflexiunilor. Deşi este foarte cunoscut că acestea sunt printre cele mai solicitante exerciţii, Reeves prefera să le facă spre sfârşitul antrenamentelor în loc să înceapă cu ele. “Pentru că picioarele au cei mai puternici muşchi din corp,” a scris Reeves în cartea sa Building the Classic Physique (n.t. – Construirea unui fizic clasic: Calea naturală), “acestea trebuie să formeze o bază puternică pentru când faci exerciţiile pentru partea superioară. Fără asta, nu vei putea să dai maximum de efort.”

INDICAŢIILE LUI Reeves: Fă toate seturile până la epuizare. Redu greutatea cât este necesar între seturi pentru a face toate repetările. Odihneşte-te un minut sau mai puţin între seturi, şi trei minute între exerciţii.

SFATURI PENTRU FORME CLASICE

CINCI LECŢII DE LA STEVE REEVES PENTRU A OBŢINE UN CORP PERFECT PROPORŢIONAT.

1. “Ţine deoparte exerciţiile pentru trapezi.” Reeves credea că ridicările de umeri excesive dezvoltă prea mult trapezii şi aceasta ia din lăţimea umerilor. El îşi începea întotdeauna antrenamentele cu exerciţii care să-i accentueze forma de V a trunchiului.

2. “Evită antrenarea oblicilor.” Păstrând aceeaşi idee ca în cazul antrenării trapezilor, Reeves simţea că nişte muşchi oblici obţinuţi prin exerciţii de abdomen cu răsucire ar duce la o talie mai groasă, punând în umbră diferenţa de mărime dintre umeri şi talie ce face un fizic să fie cu adevărat impresionant.

3. “Nu te umfla niciodată.” Reeves nu încerca să crească în greutate. El lăsa ca antrenamentul şi nutriţia să-i crească muşchii gradat, permiţându-i să-şi păstreze proporţiile şi să-l împiedice să acumuleze grăsime. Fazele de masă, credea el, duc la o umflarea fizicului care mai apoi necesită timp pentru definire.

4. “Schimbă priza la fluturările şi flexiile cu gantere.” Apucând ganterele cu buricele degetelor mari lipite de discuri, Reeves simţea o tensiune mai mare în pectorali şi braţe pe tot parcursul mişcării la fluturări şi flexiile din înclinat.

5. “Antrenează-ţi gâtul.” Pentru a atinge proporţiile perfecte, Reeves şi-a antrenat gâtul astfel încât să aibă aceeaşi mărime ca braţele şi gambele. Un partener să-ţi ţină un prosop pe partea superioară a capului şi spune-i să-ţi opună rezistenţă atunci când fl exezi şi extinzi gâtul în toate direcţiile.

Autor: SEAN HYSON, Foto: STEVE REEVES INTERNATIONAL – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

SPECIAL FORŢĂ (program3)

SPECIAL FORŢĂ (program3). Măriţi-vă forţa cu 25% la fiecare parte a corpului prin acest program – „FII CU 25% MAI PUTERNIC“ – periodizat pe opt săptămâni.

ANTRENAMENTE CU REPETĂRI EXPLOZIVE

Executaţi următoarele exerciţii în zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 1-3 şi 5-7 (zilele de vineri şi sâmbătă din săptămânile 4 şi 8 sunt rezervate testelor 5RM). După un set de încâlzire cu 10 repetări explozive fără nicio greutate pe bară, realizaţi trei seturi de repetări explozive, începând cu cinci repetări în primul set, patru repetări în al doilea şi trei repetări în setul final. Odihniţi-vă în jur de două minute între exerciţii. Executaţi porţiunea concentrică (pozitivă) din fiecare repetare într-un mod cât mai exploziv cu putinţă. Porţiunea excentrică (negativă) trebuie să fie mai lentă şi mai bine controlată.

SĂPTĂMÂNILE 1-3 + 5-7 VINERI

PIEPT

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

PICIOARE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Genuflexiuni bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

BICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexii cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

TRICEPŞI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins culcat cu haltera, bara goală priză îngustă 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

ANTEBRAŢE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Flexia palmelor cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

SĂPTĂMÂNILE 1-3 + 5-7 SÂMBĂTĂ

UMERI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins cu haltera deasupra capului bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

SPATE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ramat cu haltera din aplecat bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

GAMBE

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Împins lcu vârfurile tălpilor la presă nu se adaugă plăci 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

TRAPEZI

GREUTATE SETURI/REPETĂRI PAUZĂ

Ridicarea umerilor cu haltera bara goală 1/10 1–2 min.
(Săptămânile 1–3) 50% 1RM 3/5,4,3 2 min.
(Săptămânile 5–7) 60% 1RM 3/5,4,3 2 min.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
  • Caffeine Caps Plus

    Caffeine Caps Plus 110 capsule

    In Stoc

    67,00 lei
  • Weider Creatine Rush

    Creatine Rush 375g

    In Stoc

    Reducere 27% 109,00 lei 80,00 lei
  • Megabolic Paks

    Megabolic Paks 100caps

    In Stoc

    134,00 lei