Publicat pe

Cinci minute de… «pătrăţelele»

Cinci minute de… «pătrăţelele»
Păstrează-ţi cinci minute pentru un antrenament rapid, dar intens, care îţi va sculpta pătrăţelele.

Din culcat, atinge-ţi degetele de la picioare
1. Stai întins pe spate, cu picioarele ridicate spre tavan.
2. Foloseşte-ţi forţa abdominalilor pentru a te ridica şi a-ţi atinge degetele de la picioare cu mâinile.

ANTRENAMENT CU GREUTATEA CORPULUI

Termină trei circuite cu exerciţiile prezentate mai jos; menţine la minim durata pauzelor.
* Crunch
* Din culcat, atingerea degetelor de la picioare
* Crunch inversat.

NUMĂRUL DE REPETĂRI

Începători: 10 repetări pe exerciţiu, la toate circuitele
* Intermediari: 30 repetări pe exerciţiu la Circuitul 1, 20 la cel de-al doilea, 10 la al treilea
* Avansaţi: 30 repetări pe exerciţiu, la toate cele trei circuite.

CE ESTE?

Un program pentru abdominali alcătuit de Andy McDermott, antrenor de fitness, fost jucător profesionist de fotbal şi actor stabilit în Los Angeles. Durata executării acestui program este de aproximativ cinci minute, dar vor fi cinci minute destul de dureroase pentru abdomenul tău. „Acest program este în topul preferinţelor clienţilor mei de mulţi ani”, spune McDermott. „Este zdrobitor de intens”.

DE CE FUNCŢIONEAZĂ?

Include multe repetări cu puţină odihnă şi lucrează întreaga porţiune abdominală. Crunch-ul standard va acţiona asupra porţiunii superioare a peretului abdominal; atingerea degetelor de la picioare va activa zona mediană, iar crunch-ul inversat se va concentra asupra porţiunii celei mai încăpătânate, abdomenul inferior. „Gradul de dificultate poate fi modificat prin numărul de repetări şi viteza de execuţie”, spune McDermott.

 

Autor: Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    In Stoc

    44,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Coffee

    Green Coffee + Garcinia Cambogia 90caps

    In Stoc

    68,00 lei
    Vezi Detalii
  • ultra burner

    Ultra Burner

    In Stoc

    107,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

ABDOMEN PERFECT

ABDOMEN PERFECT. CONSTRUIEŞTE-ŢI PĂTRĂŢELELE! În afară de cazul în care dormi sau faci dragoste, să stai întins pe spate nu e tocmai o poziţie pe care vrei să o adopţi în viaţă. De obicei, înseamnă că ai căzut, sau cineva te-a trântit. Două situaţii care în nici un caz nu te duc cu gândul la nişte abdominali puternici. Aşa că, pentru a-ţi construi un set de abdominali care arată bine şi te şi protejează, ar fi înţelept să apelezi la nişte exerciţii pe care le poţi face stând în picioare. Asta e poziţia pe care o foloseşti în marea majoritate a timpului.

Execuţia exerciţiilor pentru abdomen din stând te pregăteşte pentru o mulţime de sporturi şi pentru activitatea zilnică. Obligă trunchiul să acţioneze într-o postură pe care o foloseşti mai mereu. Indiferent de mişcare, abdominalii te ajută să-ţi menţii echilibrul, spre deosebire de exerciţiile efectuate pe podea. De asemenea, exerciţiile din stând te pot ajuta să previi eventualele accidentări care pot apărea la cele pe podea, cum ar fi întinderile muşchilor gâtului (mulţi dintre cei care se antrenează au tendinţa să plaseze o presiune prea mare pe ceafă în timpul crunch-ului) sau durerile lombare (asociate în special cu ridicările de trunchi pentru abdominali).

SFAT RAPID: Loviturile cu pumnul sau cu piciorul din artele marţiale sunt legendare în privinţa capacităţii lor de a dezvolta abdominali puternici. Exersează loviturile în mod lent, pentru a dezvolta controlul muscular al abdomenului, şi în mod rapid pentru a dezvolta forţa explozivă.

Antrenament abdomen superior (stând)

ADAUGĂ ACESTE MIŞCĂRI LA ANTRENAMENTUL TĂU PENTRU ABDOMINALI

Efectuează unul din următoarele trei exerciţii la sfârşitul antrenamentului pentru abdomen(prin rotaţie). La prima sesiune de antrenament, fă în total 20 de repetări, indiferent de câte seturi ai nevoie pentru asta. Odihneşte-te 30 de secunde între seturi. La fiecare nou antrenament, încearcă să adaugi cinci până  la 10 repetări. Când poţi efectua 50 de repetări în 5 seturi sau mai puţine, adaugă greutate.

CRUNCH LA CABLU DIN STÂND. Foloseşte un mâner-frânghie de la helcometrul pentru triceps şi pune-l la ceafă. Adu capetele frânghiei în aşa fel încât mâinile să fie de o parte şi de alta a feţei, iar cablul să fie tensionat. Cu picioarele depărtate la mai mult de o lăţime de umeri, apleacă trunchiul până la nivelul şoldului.

RIDICĂRI TURCEŞTI. Întinde-te pe podea cu faţa în sus ţinând o ganteră sau un pud în mâna stângă, şi flexează genunchiul stâng. Cu greutatea ţinută deasupra capului, ridică-ţi trunchiul de pe podea, impinge piciorul drept în spate, şi ridică-te în picioare. Inversează ordinea mişcărilor pentru a reveni în poziţia de start, întins pe podea. După ce termini repetările pentru o parte, odihneşte-te, apoi execută repetările pentru cealaltă parte.

APLECĂRI LATERALE. Ţine într-o mână o ganteră grea şi stai drept în picioare.Având grijă să stabilizezi mereu trunchiul,apleacă-te lateral înspre partea braţului care ţine gantera. Fii atent să nu îţi roteşti umerii. Termină repetările pentru o parte şi apoi treci la cealaltă.

Top exerciții pentru abdomen acasă

Exercițiul Plank –  Așează-te în poziție de flotare/ Lasă-ți greutatea corpului pe antebrațe, în timp ce îți îndoi coatele./Menține corpul pe linie dreaptă, pentru cel puțin 10 secunde (pentru început).

Abdomene clasice – Poziționează-te pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea./ Îndoaie genunchii, astfel încât aceștia să ajungă aproximativ pe aceeași linie cu umerii./ Așează brațele la ceafă sau în zona pieptului, în formă de ”X”./ Ridică-te în unghi de 45 de grade și apoi revin-o în poziția inițială.

Abdomene laterale – Poziționează-te pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea./ Îndoaie genunchii, astfel încât aceștia să ajungă aproximativ pe aceeași linie cu umerii./ Așează brațele la ceafă sau în zona pieptului, în formă de ”X”./ Mișarea de ridicare se efectuează pe diagonală, în același timp cu ridicarea piciorului din partea opusă.

Flotări cu ridicare de braț – Așează-te în poziția clasică de flotare, depărtând, însă, brațele și picioarele./ Execută o flotare, pentru a coborî în poziția inițială a acestei mișcări./ Ridică un braț, menținandu-l pe aceeași linie cu restul corpului (paralel cu solul).

 

Autor: Nate Miyaki

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    In Stoc

    44,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Coffee

    Green Coffee + Garcinia Cambogia 90caps

    In Stoc

    68,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

FRANCO COLUMBU

FRANCO COLUMBU. O PERECHE DE TITLURI OLYMPIA.

FRANCO AVEA ŞI UNA DINTRE CELE MAI IMPRESIONANTE PERECHE DE PECTORALI DIN ISTORIA SPORTULUI

Sunt multe lucruri care îl fac unic pe Franco Columbu. La o înălţime de de 1,64 cm, este cel mai scund Mr. Olympia, câştigând trofeul Sandow în 1976 şi apoi în 1981, la vârsta de 40 de ani. Având în vedere greutatea sa şi greutăţile cu care se antrena, s-ar putea spune că este cel mai puternic campion de culturism. Putea să facă îndreptări cu 340 de kilograme, genuflexiuni cu 302 de kilograme şi împins culcat cu 238 de kilograme, la o greutate corporală de nici 91 de kilograme. În 1977, a ieşit pe locul al cincilea la ediţia inaugurală a concursului World’s Strongest Man, în pofida faptului că unii dintre competitorii săi cântăreau şi cu 50 de kilograme mai mult decât el, şi deşi a renunţat după ce şi-a dislocat un genunchi. Şi cu siguranţă este singurul chiropractician care a apărut şi în Conan Barbarul şi în Terminator.

Dar ce sărea prima dată în ochi când îl priveai pe Franco era pieptul acestuia. Deşi era mult mai scund decât Arnold, avea pectoralii la fel de masivi ca prietenul său cel mai bun. Dorsalii şi pectoralii lui Franco încă sunt printre primii din toate timpurile.

De fapt, nimeni nu a avut pectorali superiori cu o musculatură mai densă ca strongman-ul din Sardinia. Pectoralii păreau că se revarsă pur şi simplu din stern, iar partea superioară a acestora era separate printr-o adevărată crevasă de cea inferioară.

Columbu atribuie progresele la pectorali exerciţiilor de bază, efectuate constant cu greutăţi libere – acestea i-au propulsat musculatura pieptului în topul Epocii de Aur ale culturismului.

COLUMBU DESPRE ANTRENAMENTUL PIEPTULUI

„Sunt cinci sau şase exerciţii bune pentru piept, iar împinsul culcat cu haltera este de departe cel mai bun dintre ele. Pe locul al doilea este împinsul înclinat, iar pe locul al treilea sunt flotările la paralele. Fluturările sunt bune, dar trebuie să ştii că tensiunea musculară se pierde pe măsură ce te apropii de vârful mişcării”. „Înainte de un concurs, adăugam şi fluturări la cabluri, că să evidenţiez detaliile musculare şi separaţia”.

Programul pentru pectorali al lui Columbu

Împins culcat 5-6 SET.  12-6 REP.
Împins înclinat 4 SET.  10–6 REP.
Fluturări cu gantere 3 SET.  10-12 REP.
în superset cu
flotări la paralele 3 SET.  10-15 REP.

FLEX FACT. După ce s-a mutat în America , în 1969, Columbu a fost partenerul de afaceri al lui Arnold Schwarzenegger – aveau o firma care se ocupa cu zidăria.

 

Recomandari WEIDER:

  • whey aminos

    Whey Aminos 300 tablete

    In Stoc

    134,00 lei
    Vezi Detalii
  • Mega Mass 4000

    Mega Mass 4000 PUNGA 4kg

    In Stoc

    233,00 lei
    Vezi Detalii
  • Whey Coffee 908g

    Whey Coffee 908g

    In Stoc

    161,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Exerciţii cu mingea de fitness

Exerciţii cu mingea de fitness

Mingea de fitness – antrenează toţi muşchii, tonifică şi modelează corpul

Una dintre cele mai eficiente şi pozitive metode de a face sport şi a fi în formă, este mingea de fitness. De ce ar trebui să foloseşti o minge de fitness? Pentru că instabilitatea acesteia îţi forţează corpul să folosească mai mulţi muşchi pentru menţinerea echilibrului. De obicei, cu mingea de fitness se lucrează în special muşchii abdomenului şi ai spatelui. Mingea de fitness se foloseşte atât în sălile de sport, cât şi acasă.

Iată câteva exerciţii simple, pe care le poţi face acasă:

Răsuciri de trunchi

Sprijină-ţi posteriorul pe mingea de fitness, du mainile la ceafă şi ţine picioarele uşor depărtate, pentru a avea mai multă stabilitate. Răsuceşte-ţi corpul spre stânga, apoi spre dreapta, în 3-5 reprize a câte 10 repetări pentru fiecare parte.

Mers în mâini

Sprijină-ţi abdomenul pe mingea de fitness şi palmele pe sol. Începe să mergi în mâini, astfel încât mingea să-ţi ajungă în zona gleznelor, apoi mergi înapoi, astfel încât mingea să ajungă iar sub abdomen. Încordează muşchii abdomenului şi coapsele, pentru a putea realiza acest exerciţiu.

Abdomen

Stai in sezut, tine genunchii flexati si o mingea cu ambele maini. Ridica trunchiul de la sol si roteste-l pe rand in stanga, apoi in dreapta (sau lucreaza cu un partener ca in imagine). Efectueaza 10 repetari pentru un set.

Recomandari WEIDER:

  • whey aminos

    Whey Aminos 300 tablete

    In Stoc

    134,00 lei
    Vezi Detalii
  • Mega Mass 4000

    Mega Mass 4000 PUNGA 4kg

    In Stoc

    233,00 lei
    Vezi Detalii
  • Whey Coffee 908g

    Whey Coffee 908g

    In Stoc

    161,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Antrenament cu greutatea corpului

Antrenament cu greutatea corpului. Încearcă acest circuit non-stop, menit să-ţi tonifice întreg corpul.

CE ESTE?

Un circuit format din patru exerciţii cu greutatea corpului, creat de Andy McDermott, cunoscutul antrenor al celebrităţilor, din Los Angeles. Începi cu două exerciţii la care trunchiul este menţinut cât mai stabil, iar execuţia este extrem de controlată: ridicarea picioarelor din atârnat şi mers fandat. Apoi, termini cu două exerciţii explozive: flotări cu bătaie din palme şi genuflexiuni cu săritură. Încearcă să le execuţi pe toate într-un ritm rezonabil.

De ce funcţionează?

Exerciţiile la care trunchiul este stabilizat au rol de refacere după cele la care mişcarea este explozivă. Din moment ce recurgi la diferite moduri de execuţie la ridicările de picioare, la fiecare set, îţi vei antrena abdominalii şi oblicii dintr-o varietate de unghiuri. Acesta este un antrenament cu intervale de înaltă intensitate care te va lăsa lac de transpiraţie – şi întreg trunchiul va avea febră musculară a doua zi.

Sfat rapid:

„Scopul nu e viteza, ci controlul”, spune McDermott. „Dacă îţi legeni picioarele, scoţi din ecuaţie activarea musculaturii trunchiului”.

Antrenamentul

Indicaţii: fixează un cronometru la 10 minute şi execută următorul circuit non-stop.

Ridicarea picioarelor din atârnat* 10 REP.
Mers fandat 10 paşi cu fiecare picior
Flotări cu bătaie din palme 5-10** REP.
Genuflexiuni cu săritură 30 sec. REP.

*Ridică picioarele drept la primul set, apoi execută ridicări pentru oblici (ca în imagine).
**Începe cu 10 repetări, după care scade numărul pe măsură ce oboseşti.

Andy McDermott este antrenor de fitness la Hollywood.
Facebook: AndyMcDermottFitness, Instagram: @andymcdermottfitness şi Twitter: @andymcd23

Autor: Andy McDermott – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • whey aminos

    Whey Aminos 300 tablete

    In Stoc

    134,00 lei
    Vezi Detalii
  • Mega Mass 4000

    Mega Mass 4000 PUNGA 4kg

    In Stoc

    233,00 lei
    Vezi Detalii
  • Whey Coffee 908g

    Whey Coffee 908g

    In Stoc

    161,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Antrenamentul de acasă

Antrenamentul de acasă

Întrebare: „Care ar fi circuitul, pe care să-l pot face acasă?” —Jake L., Syracuse, NY

Răspuns: Nu ai nevoie de un şir întreg de aparate sau de un rastel plin cu gantere pentru un antrenament bun. Exerciţiile cu greutatea corpului te pot ajuta să-ţi îmbunătăţeşti forţa şi să-ţi sculptezi musculatura. Încearcă acest program rapid de antrenament conceput de Eric Von Frohlich, cel care deţine EVF Performance şi este co-proprietar la Row House, New York. Scopul programului este acela de a implica în mişcare toate grupele musculare majore, în timp ce îţi menţine pulsul ridicat timp de 15 minute.

Antrenamentul de 15 minute pe care poţi să-l faci oriunde

Execută toate exerciţiile în circuit şi repeat până când trec 15 minute. Notează-ţi câte runde poţi să faci.

Flotări cu bătaie din palme
Repetări: 5
Execută flotările exploziv, în aşa fel încât să poţi bate din palme când te ridici de pe podea.

Genuflexiuni
Repetări: 10
Stai cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri şi coboară în genuflexiune cât de mult poţi.

Ridicări de trunchi
Repetări: 15
Fă mişcarea completă.

NOTA: În timp ce flotările clasice dezvoltă forţa propriu-zisă, flotările cu bătaie din palme dezvoltă şi componenta explozivă a forţei, de care au nevoie toţi sportivii.

Recomandari WEIDER:

  • whey aminos

    Whey Aminos 300 tablete

    In Stoc

    134,00 lei
    Vezi Detalii
  • Mega Mass 4000

    Mega Mass 4000 PUNGA 4kg

    In Stoc

    233,00 lei
    Vezi Detalii
  • Whey Coffee 908g

    Whey Coffee 908g

    In Stoc

    161,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Terry Crews (3)

Terry Crews (3). Terry Crews – te face capabil să treci printr-un ZID! Vedeta plină de muşchi din Brooklyn Nine-Nine şi a celor trei filme din seria Eroi de Sacrificiu – şi noua gazdă a emisiunii „Vrei să fii milionar?” – îşi trăieşte fiecare zi ca şi cum ar fi ultima, şi te sfătuieşte şi pe tine să faci la fel.

Antrenează-te ca Terry Crews

Antrenamentul începe cu o mişcare explozivă pentru întregul corp (smuls în forţă), apoi continua cu pectoralii şi se termină cu braţele.

RECOMANDĂRI: Efectuează antrenamentul o dată pe săptămână, lăsând cel puţin o zi de odihnă înainte de următorul antrenament pentru partea superioară a corpului.

Exerciţiile cuplate (marcate A şi B ) sunt executate ca un superset. Fă un set din exerciţiul A şi un set din exerciţiul B înainte de a te opri să te odihneşti. Repetă până când termini toate seturile din program. Execută toate celelalte exerciţii ca seturi separate.

Antrenament – întregul corp

  1. Smuls în forţă 4 SET 10 REP
  2. Împins înclinat 4 SET 12,10,9,8 REP
  3. Împins culcat la aparat 4 SET 20,12,8,4 REP

4A. Fluturări cu gantere 4 SET 10 REP
4B. Flexii cu gantere 4 SET 10 REP
5A. Flotări la paralele 4 SET 10 REP
5B. Flotări 4 SET 20 REP

Citeşte în continuare:

Terry Crews (1)

Terry Crews (2)

Terry Crews (3)

Autor: Matt Tuthill, Foto: Peter Yang  – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

Terry Crews (2)

Terry Crews (2). Terry Crews – te face capabil să treci printr-un ZID! Vedeta plină de muşchi din Brooklyn Nine-Nine şi a celor trei filme din seria Eroi de Sacrificiu – şi noua gazdă a emisiunii „Vrei să fii milionar?” – îşi trăieşte fiecare zi ca şi cum ar fi ultima, şi te sfătuieşte şi pe tine să faci la fel.

M&F: Când o să postăm pe Facebook ştirea că vei avea iarăşi un articol special în M&F, o să fie o tonă de comentarii. Partea leului – pozitive.

Dar pot să spun cu destulă convingere că 10–15% din comentarii o să fie încercări de a desfiinţa eforturile tale deaţi construi corpul, şi de a-ţi nega toată munca, cel mai probabil prin diverse combinaţii având la bază următoarele afirmaţii: 1. Ce mare lucru? E un mutant genetic. 2. Este plătit să arate aşa şi are un bucătar personal. 3. La vârsta lui, sigur ia ceva steroizi sau hormoni de creştere.

Pentru noi e întotdeauna trist să vedem remarci de genul acesta. Tu cum te simţi când le vezi? Şi cum le-ai răspunde celor care scriu astfel de lucruri?

Terry Crews: Ei bine, eu cred că e vorba de un eşec în asumarea responsabilităţii. E ca şi cum te-ai uita la un tip bogat şi ai spune: „Uită-te şi la ăsta, i-a picat vreo moștenire”. Cu toţii ştim că, mai ales în America, foarte puţini oameni sunt bogaţi datorită unei moşteniri. Cei mai mulţi care au ajuns bogaţi şi au atins succesul au lucrat foarte, foarte mult şi au economisit şi au făcut tot ce le-a stat în putinţă.

Eu sunt căsătorit de 25 de ani. Ce-ar spune oamenii? Că suntem mutanţi genetici? Că suntem făcuţi să fim împreună? Hai să fim serioşi. Am trecut prin clipe de adevărat iad. Ne-am fi putut despărţi de o grămadă de ori. S-ar putea întâmpla asta şi de-acum înainte. Dacă nu m-aş ocupa de asta, aş putea divorţa săptămâna viitoare. Lucrurile nu se întâmplă automat. Trebuie să depui efort pentru orice. Eu trebuie să muncesc pentru căsnicia mea, pentru banii mei, pentru corpul meu. Treaba nu se termină niciodată.

Adevărul este următorul: Situaţia sau se îmbunătăţeşte, sau se înrăutăţeşte, dar nu rămâne niciodată la fel. Absolut niciodată. Orice schimbare în obiceiurile tale, orice schimbare în ceea ce faci te afectează  pe termen lung. Dacă dintr-o dată te hotărăşti că vrei să mănânci şi desert pentru tot restul vieţii, toate deserturile astea au un efect cumulat. E matematică pură. Înţelegi ce spun?

M&F: Cel de-al doilea lucru pe care îl vor spune oamenii e că eşti bogat şi ai un bucătar personal.

Terry Crews: Hei, omule, n-am avut niciodată un bucătar. Îţi promit că o să-mi iau unul, după ce mai avansez! Nu vorbesc prostii, chiar o să-mi iau unul. Dar chestia e că oamenii tot o să comenteze, şi chiar dacă ai un bucătar personal tot trebuie să ştii ce mănânci. De ce ar fi alimentaţia ta responsabilitatea altcuiva?

Cunosc foarte multe personae care au bucătar personal şi care nu sunt într-o formă fizică bună. Din nou, e una din acele situaţii în care oamenii aruncă cu noroi în altcineva, ca să se simtă ei mai bine – dar lucrul ăsta nu funcţionează. Viaţa nu merge aşa. Observ asta la mulţi. E ca şi cum cineva şi-ar spune: „Dacă îl desfiinţez pe tipul ăsta, o să arăt eu mai bine” – dar oamenii din jur te citesc foarte rapid şi îşi dau seama că asta e doar o combinaţie de invidie şi ură.

În primul rând, tu eşti responsabil pentru tot ce ţi se întâmplă. Punct. Tu eşti responsabil pentru fiecare firimitură de mâncare pe care o bagi în gură. Nimeni nu te obligă să faci nimic. Nimeni nu îţi ia nimic – mai ales dacă trăieşti în America. Sunt o mulţime de feluri de a mânca. Poţi să mergi la McDonald’s şi să mănânci sănătos. Totul se reduce la alegeri. Poţi să laşi deoparte chifla şi să mănânci doar pieptul de pui; fă ce trebuie să faci. Întotdeauna poţi să alegi.

Când încerci să ignori faptul că oricine are dreptul de a alege, spunând lucruri ca „Dar tu ai asta şi asta…” Să fim serioşi, eu sunt din Flint, MI. Îţi promit că nimeni nu are bucătar personal în Flint. Te descurci, cum se descurcă toţi. Şi eu a trebuit să-mi dau seama care sunt alegerile potrivite. Am făcut o mulţime de greşeli – şi cu dieta. Am încercat să devin vegetarian, odată, şi m-am îngrăşat, ceea ce o nebunie; nu aveam destulă proteină în alimentaţie. Am încercat fiecare dietă. Am experimentat cu orice e posibil.

M&F: Cel de-al treilea lucru pe care o să-l aducă oamenii în discuţie o să fie îmbunătăţirile „prin chimie”

Vor spune că ai 46 de ani, şi că foloseşti cel puţin un supliment cu testosteron, sau ceva de genul ăsta.

Terry Crews: Niciodată. Mă bucur foarte mult când cineva crede asta, e ca o distincţie, mă simt mândru. Dacă ei chiar cred că iau testosteron, atunci e grozav. Eu sunt antisteroizi. Îmi plac vitaminele. Şi, pentru că am învăţat o grămadă de lucruri despre vitamine, am găsit mijloace naturale să-mi măresc nivelul de testosteron.

Dar cunosc oameni cărora le place să trişeze. Trişatul însă se întoarce împotriva ta. Nu o să dau deloc nume, dar sunt o mulţime de celebrităţi cărora le place să trişeze, şi mereu trişatul se întoarce împotriva lor. Nu contează cine eşti. Toate lipsurile tale în privinţa moralităţii te vor ajunge din urmă. Nu poţi trişa şi nu poţi avea o viaţă de succes bazată pe minţitul oamenilor, pentru că, mai ales în ziua de azi, toate aceste lucruri apar la suprafaţă.

Nu ai cum să le ascunzi la nesfârşit. Cineva te va da de gol. „I-am vândut asta ieri”. Dacă există cineva care să mă poată acuza pe mine de aşa ceva, îl provoc să iasă în faţă şi să spună. Să spună cineva că mi-a vândut vreodată un steroid. Găsiţi persoana aceea. Aduceţi-o aici. Aşa ceva nu se va întâmpla, pentru că pur şi simplu nu am făcut asta. Nu am făcut asta niciodată. În zilele Facebook-ului şi Twitter-ului, cineva ar vorbi. Exact cum, dacă mi-aş înşela soţia, cineva ar spune ceva. Nu e operaţie pe creier. Oamenii se prind, şi te dau de gol.

Oricum, pot să spună ce vor. Mă simt bine când aud că iau steroizi. Dar în acelaşi timp mă aştept la aşa ceva din partea unor oameni care se autoprogramează să-şi caute scuze. Dacă îţi cauţi scuze, întotdeauna vei găsi una. Dar dacă îţi propui să-ţi asumi responsabilitatea, nu te va opri nimic, niciodată.

M&F: Ai amintit de câteva ori de dietă. Cum arată dieta ta acum?

Terry Crews: Pentru mine, regimul alimentar e foarte strict – iar postul intermittent s-a dovedit a fi un fel de fântână a tinereţii. Nu aş recomanda niciodată aşa ceva tipilor mai tineri, ca să fiu sincer. Dacă ai 20 şi ceva de ani, sau 30 şi ceva de ani, cred că mai ai de crescut şi nu te-ai maturizat pe deplin. Dar eu am 46 de ani, am trecut în Faza a Doua a vieţii, şi am descoperit că nu am nevoie de aşa multă mâncare. Pur şi simplu nu am.

Întotdeauna am mâncat şase – şapte mese mici, curate, în fiecare zi. Asta a funcţionat pentru mine pentru un timp îndelungat. A devenit totuşi dificil, la un moment dat, pentru că mâncam foarte mult, mă antrenam, şi mă simţeam balonat, eram obosit de la atâta mâncare, şi aveam o senzaţie ciudată când mă antrenam. A ajuns să fie un ciclu nesfârşit şi obositor, şi ajunsesem să-mi spun că trebuia să se schimbe ceva.

Am citit o mulţime de cărţi despre postitul intermitent şi există aici ceva numit autofagie: odată ce corpul tău a terminat de digerat, începe să lucreze la regenerarea celulară. Asta m-a fascinat. Ştii cine mi-a deschis ochii în legătură cu asta? Randy Couture (co-starul din Eroi de Sacrificiu). Randy m-a dat peste cap. Mi-a spus, „Uite, eu am început să urmez regimul ăsta cu postitul intermitent”. Şi eu am întrebat, şocat: „Cum? Nu mănânci micul dejun? Ce înseamnă asta?”

M&F: Sunt câteva metode diferite de a aplica postitul intermitent. Tu cum îţi structurezi planul alimentar?

Terry Crews: În fiecare zi, mănânc doar în cadrul unui interval de opt ore. Începe la ora două după-amiaza şi se termină seara la 10. Mănânc curat, dar includ pâine integrală. Cea mai consistentă masă este cea de la ora 10. Duminica e o zi de trişare. Mănânc ce vreau, dar tot doar în acest interval de timp.

Când am început să fac asta, dintr-odată pielea mea a început să arate mai bine. Mă simţeam mai bine; de fapt, aveam şi mai multă energie. Eram oricum într-o formă fizică destul de bună, dar apoi forma mea s-a îmbunătăţit substanţial, şi îţi spun un lucru: la 46 de ani, arăt mult mai bine decât arătam la 25 şi asta e ceva de speriat. Cred că pentru următorii 10 sau 15 ani acesta va fi regimul alimentar pe care îl voi urma. Nu mă îngraş deloc, iar antrenamentele sunt grozave.

Chiar azi-dimineaţă am făcut îndreptări cu 225 kilograme. E o luptă cu propria ta minte, dar apoi intră în acţiune hormonii şi reuşeşti să termini repetarea. E ca şi cum corpul tău ţi-ar spune: „Gata, am înţeles. Ai nevoie de asta, aşa că trebuie să-ţi dau ce ai nevoie”.

E amuzant, dacă îţi asculţi corpul şi dacă faci ce îţi spune corpul, vei fi îndrumat greşit. Tu trebuie să-i dictezi corpului ce să facă, şi deodată corpul intră în formă. Trebuie mai întâi să obţii o formă fizică bună în mintea ta, înainte ca şi organismul să poată face acest lucru. Lucrurile au tendinţa să se întâmple mai întâi în plan spiritual, iar după aceea în plan fizic.

M&F: Îndreptările de azi dimineaţă cu 225 kilograme: câte repetări ai făcut?

Terry Crews: Două repetări. Dar am avut nevoie de ani întregi ca să ajung la nivelul ăsta. Sunt convins că aş putea încerca o repetare maximal cu 270 kilograme, dar aş putea să îmi distrug spatele, şi nu ar fi o afacere prea bună. Nu rezolvi nimic aşa. Eu zic că a fost o zi bună, dacă am reuşit să fac două repetări cu 225 kilograme.

Dă-mi voie să-ţi spun un lucru, şi ăsta e adevărul curat: Pentru orice vrei de la viaţă ai nevoie de o dorinţă arzătoare. Asta e lecţia pe care ţi-o dă o îndreptare. O îndreptare te învaţă că trebuie să-ţi doreşti să ridici greutatea mai mult decât îţi doreşti să trăieşti!

Mă uitam la Hugh Jackman (în filmuleţul despre antrenament care a apărut în noiembrie 2014) cum îşi făcea îndreptările şi cei de lângă el se pregăteau să-l ajute, iar el striga la ei: „NU MĂ AJUTA! NU MĂ AJUTA!” P oţi să-l auzi cum strigă din toate puterile. Când am văzut asta am sărit de pe scaun şi am început să-l aclam. Acest om înţelege despre ce e vorba. Înţelege că dacă îţi doreşti ceva cu adevărat, îl vei obţine. Şi corpul tău te va ajuta să-l obţii. Acesta e felul în care îmi trăiesc eu viaţa.

Când am început să fac „Vrei să fii milionar?”, am înregistrat 175 de episoade în timp ce filmam şi pentru Brooklyn Nine-Nine în acelaşi timp, şi oamenii mă întrebau „Cum de reuşeşti să faci toate astea?” Treaba stă în felul următor, în momentul când îţi spui „Trebuie să fac asta” ai ajuns într-un punct când dorinţa de a face acel lucru e atât de puternică, încât depăşeşte orice altceva. Hotărârarea urmată de acţiune e formula magică care îţi poate schimba viaţa. Mie mi-a schimbat-o.

M&F: Ce te-a determinat să faci parte din echipa de la „Vrei să fii milionar?”

Multă lume îşi aminteşte de perioada de glorie a emisiunii, cu Regis drept prezentator, prin 2000 şi ceva. Când aduci vorba de emisiune acum, răspunsul tipic e „Mai există încă?”

Terry Crews: Lucrurile stau în felul următor: întotdeauna am înotat împotriva curentului şi nu am ascultat oamenii care îmi spuneau ce să fac. Sunt un tip masiv, aşa că mi-au spus „Ar trebui să faci filme de acţiune”. Ei bine, fac comedie. Încă de timpuriu, mi-am dat seama că ceea ce făceam făceam pentru alţii. Acum am avut o nouă şansă. Întotdeauna am vrut să fac aşa ceva, unde eu sunt gazda emisiunii. Am vrut să fac „Vrei să fii milionar?” pentru că mi-a deschis orizonturi complet noi. Când vine vorba de majoritatea actorilor, aceştia pur şi simplu aşteaptă să fie selectaţi pentru un film.

Aşteaptă, şi după aceea li se spune „Eşti prea bătrân, eşti prea nu ştiu cum”. Nu au nici un cuvânt de spus în privinţa asta. Dacă vrei să apari în următorul film cu James Bond, nu îi poţi suna direct pe cei care îl fac şi cu asta basta. Nu aşa se întâmplă lucrurile. Ei te sună pe tine, dai o probă şi vezi ce se întâmplă. În cazul acestei emisiuni, eu sunt cel are controlul absolut. Întotdeauna e nevoie de o gazdă a unei astfel de emisiuni, de o anume personalitate.

Multă lume are impresia că nu poţi amesteca muşchii şi personalitatea. Ei bine, poţi. Eu sunt dovada acestui lucru. Astfel, o lume cu totul nouă s-a deschis în faţa mea. Poţi spune ce vrei, dar acum sunt gazda unei emisiuni-concurs. Sunt puţini oameni care pot fi gazda unei emisiuni, iar eu sunt unul dintre ei. În momentul de faţă, orice e posibil. Nu aş spune niciodată „nu, nu pot să fac asta”.

M&F: Probabil că oamenii te-au sfătuit, de asemenea, să nu faci nici reclame la săpun.

Terry Crews: În primul rând, eu şi Old Spice am schimbat percepţia asupra a ceea ce înseamnă o reclamă. În momentul de faţă, ai putea să te uiţi la reclame pentru distracţie, şi aşa ceva nu se întâmpla înainte. Poate te uitai la reclamele de la Super Bowl câteodată, dar lumea se uită la reclamele vechi cu Old Spice ca şi cum s-ar uita la o emisiune de divertisment. Întradevăr, oamenii mă întrebau „De ce faci reclame?” De ce? Pentru că nu există reguli – deloc! Trebuie să laşi deoparte ce spune lumea că ar trebui să faci şi să te gândeşti ce ai vrea TU să faci. C e anume ai vrea tu să faci? Ce ai visat mereu să faci cu viaţa ta?

Călăream săptămâna trecută, şi îmi plăcea atât de mult şi mă gândeam de câte ori îmi dorisem să am un cal şi să pot călări când eram copil. Mă uitam la un western sau la vreun alt film şi începeam să vorbesc despre asta. Ştii ce mi se spunea la mine în cartier? Toţi erau gen „Nu, omule, ai arăta ridicol călărind un cal. Eşti nebun. Nu face aşa ceva. Ai crescut la oraş. Ia-ţi un Cadillac şi relaxează-te. O să mori dacă te apuci de călărie. O să te calce calul pe cap”. Şi tot auzi lucruri din astea pe măsură ce creşti, şi la un moment dat ajungi să-ţi spui singur, „N-am de gând să călăresc nici un cal”.

Dar lasă-mă să-ţi spun ceva: când încerci singur şi sari pe un cal şi galopezi, îţi dai seama de ce tuturor le place la nebunie asta. Nu mai ascult de nimeni. Nu mă mai interesează părerile lor legate de ce ar trebui să fac. Fac ce vrea Terry Crews să facă şi sunt de părere că toţi ar trebui să trăiască în aşa fel încât să-şi găsească chemarea, să trăiască cu adevărat.

Gândeşte-te singur la ce ar trebui să faci. Acesta e sfatul meu cel mai bun pentru toată lumea. Vă rog, folosiţi-vă capul; fiecare trebuie să se gândească de unul singur la ce e mai bine pentru el – şi asta e valabil pentru antrenamente, pentru dietă, pentru orice. Nu aş recomanda niciodată postul intermitent drept un regim potrivit pentru toată lumea – aşa ceva ar fi o nebunie! Pentru că nu se potriveşte oricui.

Dar studiind problema şi căutând soluţii, am ajuns la concluzia că funcţionează pentru mine în momentul de faţă. Peste cinci ani s-ar putea să revin la şapte mese pe zi. Nu ştiu. Dar s-ar putea să fac asta pentru că nu există reguli şi nu îmi voi permite niciodată să ajung în situaţia unde să mi se spună „Uite, asta trebuie să faci, astea sunt regulile”. Asta e o greşeală pe care o văd tot timpul la instructori. Fac totul după reguli; pun cubul în forma pentru cub şi cercul în forma pentru cerc. Dar ştii ceva? Câteodată e nevoie să faci toate lucrurile după reguli, e drept. Singura întrebare pe care trebuie să o ţi-o pui, însă, e următoarea: „Funcţionează?” Indiferent ce faci – funcţionează?

M-am antrenat şi am jucat alături de tipi care luau steroizi şi asta nu mai funcţionează pentru ei acum – ba chiar au probleme serioase. Când trişezi, funcţionează pe moment, dar după aceea, brusc, totul devine un haos. O să-ţi spun direct: Fii sănătos, gândeşte-te singur la ce e bine pentru tine şi rămâi fidel principiilor care te fac să fii cine eşti. Aceasta e mantra vieţii mele.

M&F: Dar prima dată când ai încercat să faci ceva nou, în afara filmelor de acţiune în care te vroiau regizorii şi producătorii, trebuie să te fi confruntat cu foarte multe respingeri.

Terry Crews: Încetul cu încetul, mi-am dat seama că lumea o să râdă de tine. Lucrul care te face acceptat de ceilalţi e acelaşi lucru care îi face să te respingă. E o chestier nebunească. Pentru că dacă încerci să te integrezi, în cele din urmă toate se întorc împotriva ta. Tocmai în momentul când îţi vezi de treaba ta şi nimeni nu te vrea, atunci devii o vedetă şi toată lumea te vrea. E aşa de absurd. Eu văd asta ca pe un tocilar care e atât de ridicol ca tocilar încât brusc devine popular.

E ca în cazul lui Bill Gates. Înţelegi ce spun? Sunt convins că lui Bill Gates nu i-a ieşit nimic pentru o perioadă, apoi a devenit tipul cel mai popular de pe Pământ. Sau ca Arnold. Când şi-a început cariera, culturismul era privit ca o prostie, şi nimeni nu vroia să facă aşa ceva. Acum a devenit cel mai tare tip.

M&F: Atât de mult din succesul în sala de antrenament şi în viaţă are drept sursă atitudinea ta pozitivă.

Cei mai mulţi oameni ştiu că ar trebui să aibă o atitudine pozitivă şi pot să o menţină pentru puţin timp. Dar să trăieşti cu această atitudine clipă de clipă e cu totul alt lucru. Cum reuşeşti să faci asta în fiecare zi?

Terry Crews: Am găsit un citat de-al lui Ralph Waldo Emerson care însumează foarte mult din concepţia mea despre viaţă: „Dumnezeu nu îşi va face cunoscută lucrarea prin laşi”. Mi-a rămas în cap şi mă bântuie zi după zi. Mi-e frică de eşec? Sau mi-e frică de succes? Sunt dispus să fac tot ce e posibil pentru a reuşi? Sau o să mă ascund în spatele scuzelor la nesfârşit?

Am ajuns la concluzia că nici măcar nu te poţi naşte dacă mama ta nu are curajul să treacă prin durerile naşterii. Orice e extraordinar, uimitor sau fantastic necesită curaj. Dar am mai descoperit un lucru: nu poţi să fii în acelaşi timp pesimist şi curajos. Ca să evoluezi trebuie să crezi că poţi reuşi. Ceea ce crezi cu adevărat îţi va da o putere imensă cu care vei călca în picioare orice obstacole. Acest lucru funcţionează în ambele sensuri.

Dacă eşti convins că nu vei reuşi, nu ai nici o şansă să o faci. Dacă poţi crede că o să reuşeşti, vei fi de neoprit. Cred că unii oameni nu au rezultate la antrenamente şi nu-şi îndeplinesc scopurile din cauza unei dorinţe subconştiente de a eşua. „Ce se întâmplă dacă voi arăta prea bine? Mă voi îndepărta de familie? Dacă pun 10 kilograme de muşchi? Pot face faţă presiunii de a auzi că m-am schimbat? C ă nu mai sunt cel care am fost?”

Aceste întrebări sunt dure, şi dacă nu ţi le pui niciodată, atunci „nu ai vrut” devine, în mod automat, răspunsul. Eu sunt optimist pentru că la acest nivel nu am altă alternativă. Orice altă programare mentală te va scoate din joc. Unul dintre cei mai de succes oameni care au călcat pe Pământ, Andrew Carnegie, a spus: „Un om înţelept este un optimist căruia i s-a confirmat optimismul”.

Citeşte în continuare:

Terry Crews (1)

Terry Crews (2)

Terry Crews (3)

Autor: Matt Tuthill, Foto: Peter Yang  – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

Terry Crews (1)

Terry Crews (1). Terry Crews – te face capabil să treci printr-un ZID! Vedeta plină de muşchi din Brooklyn Nine-Nine şi a celor trei filme din seria Eroi de Sacrificiu – şi gazdă a emisiunii „Vrei să fii milionar?” – îşi trăieşte fiecare zi ca şi cum ar fi ultima, şi te sfătuieşte şi pe tine să faci la fel.

Este una din primele lui zile pe platoul de filmare al emisiunii „Vrei să fii milionar?” şi tocmai i-a urat bun venit unui nou concurent, Josh. Crews are ochii măriţi şi râde isteric, îmbrăţişându-l, asemenea unui urs, pe Josh, şi strigându-i „Te iubesc, omule!” cu toată forţa plămânilor.

Adrenalina lui Josh atinge cote maxime, îşi pierde răsuflarea, e roşu la faţă şi oglindeşte aceeaşi euforie ca a prezentatorului. Sutele de spectatori râd, peste tot sunt feţe zâmbitoare. Întregul studio devine ecoul unei bucurii pure, nestăpânite, avându-l drept epicentru pe Crews. E o scenă haotică – la doar un pas distanţă de nebunie, dacă ţinem seama de faptul că, în mijlocul tururor acestor râsete isterice, nu s-a întâmplat de fapt nimic amuzant.

Dacă petreci oricât de puţin timp în aceeaşi încăpere cu Crews, totuşi, îţi vei da seama că frenezia pe care a declanşat-o la „Vrei să fii milionar?” este tipică pentru scenele pe care le creează oriunde ar merge. Bucuria lui de a trăi este pur şi simplu molipsitoare, la modul şocant chiar. Auzi mereu despre oameni care parcă nu au buton de oprire – dar Crews dă acestei expresii un înţeles cu totul nou.

###

Probabil că ştii povestea lui Crews, mai ales dacă ai citit revista M&F în ultimii ani – e istoria tipică a unui tip care nu avea nimic, şi apoi a ajuns să aibă totul: de la un artist aspirant din Flint, MI, care a cochetat cu Liga Naţională de Fotbal American timp de şapte ani înainte de a intra în lumea filmului, pentru ca în cele din urmă să fie un actor principal în filmele din seria „Eroi de sacrificiu”, să cucerească YouTube-ul cu reclamele la Old Spice şi, acum, să pătrundă triumfător şi în lumea televiziunii, drept cap de afiş al unei atât de cunoscute emisiuni-concurs.

Să-l asculţi pe Crews vorbind despre călătoria lui fantastică din Flint până pe covorul roşu de la Hollywood e la fel de fascinant ca atunci când îl auzi vorbind despre antrenament şi dietă, ceea ce face pe îndelete aici, în acest articol special M&F. Un avertisment înainte să continui să citeşti articolul: s-ar putea să vrei să-ţi pui mai întâi echipamentul pentru antrenament. Nici n-o să termine bine Crews să te motiveze, şi o să treci printr-un zid de cărămidă, ai să faci împins culcat cu o casă, sau ai să strângi în braţe un strain şi ai să-i strigi „Te iubesc, omule!”

Citeşte în continuare:

Terry Crews (1)

Terry Crews (2)

Terry Crews (3)

Autor: Matt Tuthill, Foto: Peter Yang  – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

Dwayne Johnson (PAIN & GAIN)

Dwayne Johnson (PAIN & GAIN). NICI NU NE-AM PUTEA IMAGINA UN FILM CU O DISTRIBUŢIE MAI BUNĂ – DWAYNE “THE ROCK” JOHNSON ŞI MARK WAHLBERG JOACĂ ROLURI DE CULTURIŞTI ÎN PAIN & GAIN/ TRAGE TARE ŞI TE SCOŢI (2013).

Revista M&F i-a contactat pe cei doi actori pasionaţi de fi are pentru a discuta despre film, o comedie plină de acţiune bazată pe povestea adevărată a unui grup de culturişti din Florida, care pun la cale un plan de răpire. Cei doi ne-au povestit despre antrenamente, despre îmbătrânire, şi de ce personajele pe care le joacă sunt cele mai mari de până acum.

DWAYNE JOHNSON „THE ROCK” DESPRE MUSCLE & FITNESS

“Ştii, pentru mine, M & F a fost Biblia. Când eram copil, prima copertă pe care am văzut-o era cu Arnold în Conan – poza aceea în care era cu vopsea neagră pe faţă. Mai târziu, am avut onoarea de a discuta cu Joe Weider, în biroul lui din Woodland Hills (California – fostul sediu al revistei).”

DESPRE CE ÎNSEAMNĂ SĂ FII CULTURIST

“Eu sunt multe lucruri, dar, în adâncul sufl etului, întotdeauna m-am considerat un culturist şi mă voi considera un culturist. Cel puţin în ceea ce priveşte antrenamentul, nutriţia şi plăcerea de a fi în sala de forţă. E ciudat – am avut privilegiul să joc fotbal American pentru echipe mari la Universitatea din Miami, cu antrenori grozavi şi coechipieri grozavi (Ray Lewis, de exemplu). După aceea am fost norocos să am o carieră în wrestling. Şi, bineînţeles, mai e şi cariera cinematografică. Dar principala constantă din viaţa mea a fost şi rămâne culturismul. Iubesc antrenamentele şi felul în care îmi pot transforma corpul prin munca fizică – exerciţiile cu greutăţi nu se demodează niciodată – şi o dietă corespunzătoare.”

DESPRE CUM A CRESCUT PE MĂSURA ROLURILOR

“A durat cam trei ani să ajung la dimensiunile actuale, şi a fost un proces lent şi constant, pentru că rolurile mele din filme cereau să fiu din ce în ce mai mare. În medie am crescut cu aproximativ patru kilograme pe an. Rolul din Fast & Furious 5 a venit când mă pregăteam pentru WWE, deci ăsta cred că a fost primul impuls pentru a ajunge la forma actuală. Apoi am filmat G.I. Joe, Pain & Gain, Fast & Furious 6.

Pot spune că am ajuns la acest nivel datorită faptului că am găsit un echilibru perfect între o furtună perfectă de filme – a fost o succesiune potrivită pentru evoluţia mea – şi antrenamentele pentru wrestling.”

DESPRE MATURITATEA MUSCULARĂ

“Când eram mai tânăr obişnuiam să citesc despre o chestie numită “maturitate musculară” şi să mă uit la poze cu tipi cu muşchi denşi, cu striaţii adânci. Mă întrebam când o să fiu şi eu aşa. Ei bine, încep să fiu şi eu aşa, şi-mi place la nebunie.”

DESPRE INSPIRAŢIE

“Când mă gândesc la eroii mei din adolescenţă – Arnold, Stallone, tatăl meu, Franco Columbu, Steve Reeves, Larry Scott, Albert Beckles – le sunt atât de recunoscător pentru ce-au făcut, şi apreciez atât de mult întreaga cultură legată de antrenamentele cu greutăţi. Oricât de nebunesc ar părea acest sport, ai nevoie de atât de multă disciplină şi dedicaţie. E ceva ce impune respect.”

DESPRE FILMĂRILE LA PAIN & GAIN

“Acţiunea se petrece la mijlocul anilor ’90, aşa că toţi poartă tenişi Otomix, pantaloni Zubaz şi tricouri ProSource. E o poveste incredibil de nebunească, întunecată, amuzantă şi adevărată. Dar, repet, e o poveste adevărată!

ANTRENAMENTELE LUI DWAYNE JOHNSON PENTRU PAIN & GAIN

Johnson se antrenează şase zile pe săptămână, concentrându-se de obicei asupra unei grupe musculare în fiecare zi. La 40 de ani, e un culturist experimentat, care se bazează pe instinct atunci când vine vorba de structurarea antrenamentelor. “În sală mă las ghidat de felul în care mă simt,” spune el, şi accentuează asupra concentrării complete. “Am mereu căştile pe urechi. Îmi ascult muzica preferată. Sunt concentrat 100%. Nu există nici un fel de timp irosit şi nici un fel de efort irosit când vine vorba de mine şi de greutăţi.”

Grupa preferată? Picioarele, pe care “The Rock” le antrenează sâmbăta, când are la dispoziţie mai mult timp.

Sistem 6 zile antrenament/1 zi pauză: * Îşi antrenează bicepşii şi tricepşii în aceeaşi zi * Preferă să facă 3 seturi per exerciţiu, în loc de tradiţionalele 4 *Îşi antrenează gambele de 3 ori pe săptămână.

UMERII LUI DWAYNE JOHNSON

Dwayne este un maestru al antrenamentului instinctiv, deci desi acesta este un bun exemplu de cum poate arăta antrenamentul lui pentru umeri, acesta poate fi complet diferit a doua zi. Vei observa că numărul de repetări este destul de ridicat, iar pauzele de numai 30–60 secunde, ceea ce menţine pulsul ridicat— o cale bună de a construe muşchi dar şi de a arde grăsimea şi de a menţine inima în formă.

EXERCIŢII

Împins cu gantere din şezând 3–5 SETURI 10–15 REP.
Ridicări prin înainte cu gantere sau haltera 3–4 SETURI 10–15 REP.
Ridicarea braţelor lateral cu gantere 3–4 SETURI 10–15 REP.
Ridicarea braţelor lateral din aplecat 3–4 SETURI 10–15 REP.
sau
Fluturări inverse la Pec-Deck 3–4 SETURI 20–25 REP.
Ridicarea umerilor 3–4 SETURI 8–10 REP.
Ridicarea umerilor cu gantere grele 3–4 SETURI 10–12 REP.
(fără seturi descrescătoare)

POŢI MIROSI CE GĂTEŞTE THE ROCK?

Fireşte, e un superstar al lumii wrestling-ului şi un actor de primă mână din Hollywood, dar ai observat că “The Rock” arată exact ca un culturist? (E o întrebare retorică). Cum reuşeşte? Colaborând cu un specialist în nutriţie şi condiţie fizică, culturistul profesionist din IFBB George Farah. Aruncă o privire la regimul adoptat de “The Rock”: dezvoltarea masei musculare, şi-ţi vei da seama că nici la masă nu poţi ţine pasul cu el.

DIETA LUI DWAYNE JOHNSON

MASA1. 300 g muşchi de vită, 2 ouă întregi, 2 căni fulgi de ovăz
MASA2. 240 g cod, 360 g cartofi dulci, 1 cană legume
MASA3. 240 g pui, 2 căni orez, 1 cană legume 240 g cod, 2 căni orez, 1 cană legume*, 1 lingură
MASA4. 240 g friptură vită, 360 cartofi copţi, salată de spanac
MASA5. 300 g cod, 2 căni orez, Salată
MASA6. 30 g cazeină, 1 omletă din 10 albuşuri, 1 cană legume (ceapă, ardei, ciuperci), 1 lingură ulei de peşte cu Omega 3.

NOTĂ:

  • “Fac cardio între orele 16–17, apoi iau 4–6 măsuri de aminoacizi.”
  • “După cardio mănânc micul dejun [Masa Nr. 1].”
  • “După micul dejun fac 90 minute antrenament cu greutăţi.”
  • “După antrenament iau 60 grame proteine din zer cu 15 grame de glutamină.”
  • “Treizeci de minute mai târziu consum 1 l de băutură cu carbohidraţi Gatorade.”

DESPRE PARTENERUL DIN FILM

“Mark este şi el un împătimit al culturismului. Iubeşte antrenamentele cu greutăţi la fel de mult ca mine, şi de aceea colaborarea cu el a fost mai mult decât plăcută. Mare parte dintre filmări s-au efectuat într-o sală de culturism, o replică a sălii Sun Gym, unde Daniel Lugo şi ceilalţi chiar se antrenau, aşa că profitam şi noi şi mai trăgeam de fi are când aveam un moment liber. Eu mă antrenam într-o parte a platoului de filmare, iar Mark în cealaltă. A fost nemaipomenit!”

DESPRE PĂSTRAREA FORMEI DE VÂRF

“Cea mai mare provocare pe care a reprezentat-o acest film a fost să-mi întruchipez personajul din punct de vedere fizic. Într-un fel, corpurile însele au fost personaje. Fiecare dintre noi a trebuit să-şi păstreze forma fizică încontinuu, timp de 12 săptămâni. Să-mi menţin dieta a fost una dintre cele mai mari provocări pentru mine, ca actor, până în momentul de faţă. A fost extrem de solicitant, de minuţios şi de greu de suportat. Dar va trebui să o iau de la capăt, pentru că mă pregătesc pentru rolul lui Hercule (filmul Hercule: Războaiele Tracice este programat să apară în 2014).

Link-uri

PAIN & GAIN (filmul)

Dwayne Johnson (PAIN & GAIN)

MARK WAHLBERG (PAIN & GAIN)

Autori: SEAN HYSON ŞI SHAWN PERINE – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

Mark Wahlberg (PAIN & GAIN)

MARK WAHLBERG (PAIN & GAIN). NICI NU NE-AM PUTEA IMAGINA UN FILM CU O DISTRIBUŢIE MAI BUNĂ – DWAYNE “THE ROCK” JOHNSON ŞI MARK WAHLBERG JOACĂ ROLURI DE CULTURIŞTI ÎN PAIN & GAIN/ TRAGE TARE ŞI TE SCOŢI (2013).

Revista M&F i-a contactat pe cei doi actori pasionaţi de fi are pentru a discuta despre film, o comedie plină de acţiune bazată pe povestea adevărată a unui grup de culturişti din Florida, care pun la cale un plan de răpire. Cei doi ne-au povestit despre antrenamente, despre îmbătrânire, şi de ce personajele pe care le joacă sunt cele mai mari de până acum.

MARK WAHLBERG DESPRE PREGĂTIREA PENTRU DESPRE PREGĂTIREA PENTRU PAIN & GAIN:

“De fapt, aveam de gând să fiu şi mai masiv decât sunt în film, dar în acelaşi timp mă pregătisem pentru filmările la Broken City şi regizorul vroia să fiu mai subţire. Cântăream 84–86 de kilograme, şi am coborât până la 75 de kilograme pentru rolul din Broken City, aşa că am început pregătirea pentru Pain&Gain de la o greutate mai mică decât cea obişnuită. Dar tot am reuşit să ajung la 96 de kilograme pentru Pain & Gain. Am luat o grămadă de Mass Gainer. E amuzant, tocmai fuseseră terminate suplimentele din propria mea linie pe când mă antrenam (gama de suplimente “Marked”), aşa că am folosit chiar produsele create de mine. Dar mâncam 10 mese pe zi. Adică mă culcam la 10 după ce mâncam cina şi mă trezeam la două noaptea să mănânc, deşi eram încă sătul de la ultima masă.

“Mă antrenam cinci zile pe săptămână – în principiu, întreg corpul era lucrat la fiecare antrenament. Începeam cu împins culcat, după aceea Genuflexiuni  şi fandări, şi după aceea o mulţime de exerciţii de şcoală veche. Chiar lucram la toate aparatele, pe rând. Câte un set la fiecare aparat, tot rândul de aparate. Plecam de la hotel în fiecare dimineaţă la 4:30 – chiar când se închideau cluburile de noapte din South Beach. Intram în sală chiar când se deschidea, la 5:00 dimineaţa, în fiecare zi.”

DESPRE MENŢINEREA FORMEI FIZICE PE PERIOADA FILMĂRILOR

“Ne antrenam chiar pe platoul de filmare tot timpul, pentru că era o copie a sălii Sun Gym, aşa că aveam sala chiar la îndemână marea parte a timpului. Un lucru care mi-a plăcut la Michael [Bay] e acela că nu-i plăcea să înceapă prea devreme. Aşa că aveam timp să merg la sală de la 5:00 la 6:00 dimineaţa, să mă întorc, să beau un shake proteic, să mănânc nişte pui la grătar, iar apoi să plec spre platoul de filmare pe la 8:30.

“Prânzul era grozav pentru că masa era copioasă şi după aceea puteam să trag un pui de somn sănătos. Nu porneam niciodată televizorul în rulotă. Singurele ocazii când se auzea vreun zgomot erau când mă trezeam din somnul de dupăamiază – începeam să urlu şi să ţip, şi să bat în pereţi – fiind în pielea personajului, Daniel Lugo.”

DESPRE PERSONAJUL LUI, DANIEL LUGO

“A fost o întreagă nebunie. De asemenea, nu m-am mai distrat mai mult la nici un film. A fost incredibil să întruchipez un personaj atât de interesant încă din paginile scenariului şi să îi adaug de la mine cunoştinţele despre sport şi experienţa şi dorinţa de a ajunge cât mai departe. Mai sunt de asemenea compasiunea şi implicarea, care conferă o anume sinceritate personajului.

Poţi face aşa un film într-un singur fel, şi anume învăţând să-ţi placă personajul pe care-l interpretezi, desi face lucruri rele. E o linie subţiere de demarcaţie care trebuie luată întotdeauna în seamă. Măcar tipii care devin victimele lui Lugo sunt, la rândul lor, destul de dubioşi. Deci, într-o anumită măsură, personajele au ajuns să-mi placă. “Platoul de filmare ne-a ajutat foarte mult să intrăm în pielea personajelor. A fost grozav să filmăm în sală. Aveam copii fidele ale tuturor aparatelor din sala originală. Intram şi începeam să trântim greutăţile şi să facem concursuri, lucruri de genul ăsta.”

DESPRE SUN GYM

“Originala Sun Gym, locul unde s-a desfăşurat povestea adevărată, nu mai există, dar au construit o copie destul de apropiată în Miami. Iată cât de autetică era: Într-o zi, un tip care fusese Mr. Florida mergea cu maşina prin zonă şi a fost surprins când a văzut panoul cu Sun Gym. Se antrenase acolo în anii ’90 cu toţi acei indivizi! A oprit, a intrat pe platou şi s-a prezentat, iar apoi totul s-a terminat incluzându-l în film. Apare într-o scenă filmată în sală. Noi, actorii, am avut astfel ocazia să vorbim cu el şi să culegem informaţii de la prima mână.”

DESPRE CUM ERA SĂ DEVINĂ CULTURIST

“Vărul meu – adevăratul Johny Drama (aşa cum a fost arătat în Entourage, serialul HBO produs de Wahlberg) – obişnuia să-mi spună că dacă nu voi reuşi în cariera de actor, aş putea să fiu culturist. Îmi povestea cum ar putea să mă îndrume să mă umflu ca un balon. Dar nu am putut să fac asta. Mi s-a spus că aş avea structura potrivită pentru culturism, dar că este foarte dificil să reuşeşti pentru că este o competiţie foarte dură.”

DESPRE ANTRENAMENTUL CU PARTENER VS. SINGUR

“Îmi place camaraderia care apare atunci când te antrenezi cu alţii. Dar viaţa mea s-a transformat drastic. Familie, soţie şi patru copii. Deci, pentru mine, atunci când călătoresc, pot merge la o sală şi să mă antrenez şi să fiu în acel mediu în care mă antrenez împreună cu alţii. Dar atunci când sunt acasă, trebuie să mă trezesc la 4:30 dimineaţa, să fiu la sală la cinci, să termin la 6:30 pentru a mă duce să-mi trezesc copiii. Până la urmă, mă antrenez foarte mult timp singur.”

DESPRE STILUL YO-YO

“Îmi place ideea de a face roluri diferite, care să mă solicite. Trebuie să mă întrebuinţez atât fizic cât şi mental pentru aceste filme, deci îmi place să pot să mă transform cât de mult posibil. Aşa cum am făcut la Boogie Nights, am slăbit la 63 kg, dar atunci aveam 25 de ani, aşa că a fost mult mai uşor, dar întotdeauna m-am antrenat mult. “Am trecut de la 75 kg pentru Broken City la 96 kg pentru Pain & Gain, iar apoi a trebuit să scad la aproape 82 kg în 30 de zile pentru a filma Lone Survivor. Aşa că m-am apucat de jucat baschet şi să alerg şi să fac căţărări şi alte chestii de genul ăsta. Am ajuns la circa 84 kg în 30 de zile. Aşa că după ce am terminat acel film eram complet epuizat şi mi-am luat o pauză. Doar am mâncat, am băut – tot ce am vrut – şi m-am schimbat la faţă. Dar într-o zi m-am dus la sală şi mi-am spus, Aoleu, cred că trebuie să reiau lucrul. Întotdeauna mă simt bine cănd mă antrenez.

“Aşa că astăzi m-am trezit la 4:30, am mers la sală la 5:00 după un mic dejun copios, m-am antrenat până la 6:30, am luat un shake, mi-am dus copii la şcoală, m-am întors acasă, şi am măncat doi burgheri de curcan.”

DESPRE ÎMBĂTRÂNIRE

“M-am apucat de ridicat greutăţi de pe la 16 ani, aşa că am avut parte şi de unele accidentări. La umeri şi spate. Când am început să mă antrenez tare din nou pentru Pain & Gain, a fost foarte plăcut să revin. Apoi începi să-ţi stabileşti nişte obiective. Obişnuiam să fac împins culcat cu 152 kg, aşa că mi-am spus, Trebuie să ajung iar la acaestă greutate. Făceam genuflexiuni  cu 182 kg, aşa că mi-am stabilit, Trebuie să ating din nou această greutate. Apoi iei greutatea aia în spate şi spui, Doamne, nu mai am 25 de ani.”

DESPRE COLABORAREA CU MICHAEL BAY

Momentan mă pregătesc pentru continuarea la Transformers (încă nu are un titlu), aşa că trebuie să slăbesc, să arăt mai degrabă atletic decât masiv. Mi-a plăcut foarte mult să fac Pain & Gain. Mă atrage modul de lucru al lui Michael Bay, am colaborat excelent.

DESPRE DWAYNE JOHNSON

Tipul ăsta e pur şi simplu un gigant. Ştiu că e greu de crezut, dar nu ne-am antrenat niciodată împreună pe perioada filmărilor, pentru că şi el e exact ca mine – când ajunge pe platoul de filmare, şi-a făcut deja antrenamentul, şi are gata pregătite 6–7 mese. Ne-am încurajat reciproc. Personajele pe care le interpretăm sunt complexe, interesante, şi totul a fost un efort de echipă.

DESPRE FILM

Trebuie să-ţi mărturisesc că e printre cele mai bune filme pe care le-am făcut vreodată. Când l-am convins în sfârşit pe Michael să-mi arate filmul şi mi-am adus nişte prieteni care nu citiseră scenariul au fost foarte impresionaţi, vorbeau într-una despre el. E un tip care lucrează la casa mea, are 57 de ani. Numele lui e Carlos – şi e într-o formă incredibilă. Se antrenează cu mine în fiecare zi. Dar e nebun după filme şi actorie, şi nu se putea opri din vorbit despre filmul ăsta.

CREŞTE CA MARK

Care este secretul din spatele uimitoarei transformări a lui Mark Wahlberg din Pain & Gain? Propria lui linie de suplimente—MARKED™—care a fost terminate chiar înainte de a-şi începe antrenamentele pentru rolul din film.

“Rolurile pe care le joc în filme îmi cer deseori să pun muşchi pe mine,” spune Wahlberg. „Aşa cum s-a întâmplat când am pus 18 kg de muşchi pentru PAIN and GAIN. Am vrut o linie de produse care să se potrivească uşor stilului meu de viaţă agitat şi care să răspundă cerinţelor antrenamentelor mele intense.” Apoi continuă, „Iată de ce m-am asociat cu câţiva experţi de vârf din această industrie cu care am creat linia de suplimente MARKED™. Şi pentru că îmi place să-i ajut şi pe alţii, donez o parte din vânzări fundaţiei mele Youth Foundation.”

Link-uri

PAIN & GAIN (filmul)

Dwayne Johnson (PAIN & GAIN)

MARK WAHLBERG (PAIN & GAIN)

Autori: SEAN HYSON ŞI SHAWN PERINE – www.muscleandfitness.ro

Publicat pe

PLANUL LUI LARRY SCOTT

PLANUL LUI LARRY SCOTT

PLANUL LUI LARRY SCOTT
PENTRU BICEPŞI CLASICI

PRIMUL MR. OLYMPIA, LARRY SCOTT, ŞI-A CONSTRUIT BICEPŞII PE O BANCĂ – ASTĂZI ÎI POARTĂ NUMELE

Bicepşii grozavi se încadrează în două categorii: cei cu vârf impresionant când sunt încordaţi, şi cei care par că ţâşnesc direct din antebraţe. În anii ’60, dezvoltarea braţelor lui Larry Scott a ajuns la un nivel atât de înalt, încât un exerciţiu poartă numele campionului – flexii Scott.

Cel care avea să devină primul Mr. Olympia şi-a construit bicepşii cu acest exerciţiu – această preferinţă le-a dat bicepşilor săi forma şi masivitatea care l-au făcut celebru pe posesorul lor, dar şi avantajele genetice au avut aici un cuvânt de spus. Indiferent de ponderea geneticii şi flexiilor Scott în rezultatul final, un nou mit s-a născut în lumea culturismului: că acest tip flexii ajută la elongaţia bicepşilor. Şi, deşi acest exerciţiu cu siguranţă nu îţi va modifi ca ADN-ul pentru a-ţi îmbunătăţi genetica, ceea ce va face va fi să izoleze eficient bicepsul şi să menţină tensiunea pe tot parcursul mişcării. Încearcă programul lui Larry, prezentat în partea dreaptă.

Sfaturi pentru execuţia flexiilor Scott:

Flexiile Scott pot fi executate cu o varietate de prize, inclusiv cea pentru flexii-ciocan (cu palmele una spre cealaltă) şi în pronaţie (cu palmele în jos) – ambele variaţii transferă cea mai mare parte a efortului asupra brahiahilor.

Poţi face flexii Scott cu bara dreaptă, cu bara EZ, cu gantere, cu o singură ganteră, alternativ, cu un cablu cu mâner în formă de D, sau cu un cablu cu mâner-bară.

Majoritatea sălilor au un model sau altul de bancă Scott. Pentru a-ţi lucra bicepşii din alt unghi, poţi executa “flexii – păianjen” – întorcându-ţi trunchiul astfel încât tricepsul să stea sprijinit de partea orizontală a băncii.

Menţine tricepsul lipit de bancă pe tot parcursul setului, şi efectuează fiecare repetare cu traiectoria completă a mişcării.

Programul lui Scott pentru biceps

Flexii Scott cu gantere 6 SETURI 6 – 8 REPETĂRI

ÎN SUPERSET CU

Flexii Scott cu bara 6 SETURI 6 – 8 REPETĂRI

Flexii Scott inverse cu bara 6 SETURI 8 – 10 REPETĂRI.

Larry Scott – Vârfurile carierei sportive:

1962 Mr. America

1964 Mr. Universe

1965 şi 1966 – Mr. Olympia

Autor: GREG MERRITT – www.muscleandfitness.ro