Publicat pe

Sculptarea corpului bucată cu bucată

SCULPTAREA CORPULUI BUCATĂ CU BUCATĂ. VREI UN FIZIC DE ATLET? ATUNCI ANTRENEAZĂ-TE CA UNUL, CU ACEST PROGRAM DESTINAT DIFERITELOR PĂRŢI ALE CORPULUI.

Imaginează-ţi un fizic Perfect. A avea braţele unui jucător de fotbal american, spatele unui canotor de nivel olimpic, coapsele unui medaliat cu aur la patinaj viteză, umerii unui gimnast de elită. Reprezentanţii diferitelor sporturi devin cunoscuţi pentru dezvoltarea unei anumite părţi a corpului, şi dacă vrei aceeaşi dezvoltare, trebuie să te antrenezi ca ei. Cu acest lucru în minte, am trecut, muşchi cu muşchi, prin toate sporturile ale căror atleţi pun cel mai bine în lumină o anumită grupă musculară. apoi am găsit un prototip de program de antrenament pentru dezvoltarea acelei grupe. Rezultatul: o abordare Frankensteiniană a antrenamentului întregului corp, inspirată direct din programele competitorilor de top la nivel mondial.

PIEPT – CULTURISM

Cei mai mulţi sportivi nu au pectoralii dezvoltaţi la maxim pentru că pur şi simplu acest lucru nu e practic pentru majoritatea sporturilor. Pe de altă parte, un culturist care vrea să concureze pentru un titlu serios are nevoie de un piept uriaş. În opinia lui Peter, totul începe de sus. „Pentru culturism, pectoralii superiori ar trebui să fie zona căreia să i se acorde prioritate,” spune el. „Dezvoltarea pectoralilor superiori dă impresia de masivitate şi adaugă dimensiune fizicului tău, nu numai din faţă, dar, şi mai important, din profil.” E de asemenea convins că haltera e mai importantă decât ganterele. „Cred că împinsul cu haltera din înclinat e cel mai eficient pentru dezvoltarea pieptului superior. Adaugă grosime şi îmbunătăţeşte muscularitatea din zona claviculelor.” Aria de repetări este destul de constantă pentru Peter (8–12 pentru a asigura hipertrofia maximă), dar acesta subliniază necesitatea antrenamentului greu: „Ideea este să ridici cât mai multă greutate, de cât mai multe ori.”

ANTRENAMENTUL PETER PUTNAM
  • împins sau fluturări la aparat (încălzire) 2–3 SETURI 10–12 REPETĂRI
  • împins înclinat cu haltera 4 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • împins din culcat cu gantere 4 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • flotări la paralele cu greutate adiţională 2–3 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • pullover cu gantera 2–3 SETURI 8–12 REPETĂRI

SPATE – CANOTAJ

Orice sport bazat pe mişcări de tragere va duce inevitabil la construcţia unui spate uriaş. Când vine vorba de canotaj, intervin şi picioarele în mişcare, dar dorsalii, romboizii şi trapezul au parte de cel mai intens efort. „Când ajungi în porţiunea finală a mişcării de ramat, odată ce picioarele şi-au terminat partea lor de treabă, accelerarea, totul depinde de spate pentru a trage mânerul vâslei lângă corp,” explică Dan Walsh, membru al echipei Statelor Unite care a câştigat medalia de bronz la canotaj la Jocurilor Olimpice de la Beijing din 2008, dar şi proprietar al sălii Engine Room Fitness din centrul oraşului San Diego.

Spatele lui Walsh este mare şi puternic datorită nenumăratelor ore de vâslit precum şi epuizantelor antrenamente în sala de culturism, cu exerciţii axate îndeosebi pe tracţiuni cu greutatea corpului şi ramat cu priză supinaţie la cadrul de forţă. La o înalţime de aproape 2 metri şi o greutate de circa 100 de kilograme, face 29 de repetări complete, consecutive, de tracţiuni cu priză largă. „Nu fac foarte multe tracţiuni la helcometru sau ramat la cablu, pentru că de fapt tracţiunile cu greutatea corpului indică exact cât eşti de bun la ramat,” spune Walsh, care încorporează adesea în antrenament repetări negative lente la tracţiuni, cu o greutate adiţională de până la 45 de kilograme.

ANTRENAMENTUL LUI DAN WALSH

  • Tracţiuni cu priză largă 4 SETURI * REPETĂRI —superset cu—
  • Ramat cu gantera 4 SETURI 10 cu fiecare braţ REPETĂRI
  • Ramat cu priză inversă (cu bara sau la aparat) 4 SETURI 8–10 REPETĂRI

*fă primul set până la epuizare. La următoarele două seturi, fă cu 20% mai puţine. Opt repetări ca la primul set (dacă la primul ai făcut 10, la următoarele două seturi fă 8). La ultimul set fă patru repetări negative, coborând corpul cât mai lent posibil.

UMERI – GIMNASTICĂ

Dacă ai vreo îndoială că gimnaştii au cei mai puternici umeri dintre toţi sportivii, urmăreşte proba olimpică la inele. „Femeile gimnaste nu au nevoie de umeri mari. Doar bărbaţii din acest sport au nevoie,” subliniază Jonathan Norton, gimnast american care a câştigat medalia de argint la bară fixă şi medalia de bronz cu echipa la Olimpiada de la Beijing din 2008. „Trebuie să avem umeri extrem de puternici şi rezistenţi pentru a face faţă probelor la inele şi la cal cu mânere.” „N-am ridicat greutăţi în viaţa mea,” recunoaşte el, totuşi începe aproape fiecare antrenament cu flotări la paralele, flotări, flotări din stând în mâini şi tracţiuni, deci în realitate foloseşte destul antrenamentul de forţă. Antrenamentul de mai jos este recomandat de sportivul de 1,60 metri înălţime şi 57 de kilograme celor care nu au forţa sau îndemânarea lui, dar vor să-şi dezvolte umerii. La flotările din stând în mâini, Horton recomandă să fie făcute folosind drept sprijin un perete, cu un partener care să te ţină de picioare. „Dacă nu poţi face nici măcar o repetare, menţine pur şi simplu poziţia pentru 30–60 de secunde,” spune el. „Nimic nu-ţi va face umerii să ardă aşa.”

ANTRENAMENTUL LUI JONATHAN HORTON

  • încălzire, întinderi
  • flotări (încălzire) 3 SETURI 10–15 REPETĂRI
  • stând în mâini, la perete* 1–2 SETURI 1 min. REPETĂRI
  • flotări la paralele 3 SETURI 10 REPETĂRI
  • flotări din stând în mâini 2–3 SETURI până la epuizare REPETĂRI

*Menţine poziţia de stând în mâini cu coatele complet extinse.

BRAŢE – FOTBAL AMERICAN

ANTRENAMENTUL LUI CALVIN PACE

TRICEPS TRI-SET*

  • extensii din culcat, cu bara EZ 4 SETURI 15 REPETĂRI
  • pullover cu bara EZ 4 SETURI 15 REPETĂRI
  • împins din culcat cu priză îngustă, cu bara EZ 4 SETURI 20 REPETĂRI

BICEPS SUPERSET

  • flexii cu bara dreaptă** 3–4 SETURI 10 REPETĂRI
  • flexii cu gantere sau flexii hammer 3–4 SETURI 10 REPETĂRI

* utilizează aceeaşi greutate la toate cele 3 exerciţii şi se odihneşte un minut între tri-seturi. ** ridică bara până la frunte, nu doar până la piept, pentru o contracţie mai puternică.

Antrenorii din Liga Naţională de Fotbal American spun adesea că jucătorii nu au nevoie să izoleze bicepsul şi tricepsul cu flexii şi extensii; în loc de acestea, mişcările compuse ca împinsul şi ramatul sunt suficiente. Dar nişte braţe masive nu au doar scopul de a arăta bine în tricoul de la echipament. „Forţa braţelor este cea mai utilă pentru apărători, în cazul placărilor sau a aruncărilor în adâncime,” punctează Cal-vin Pace, jucător pentru New York Jets. „Braţele ajută de asemenea la evitarea blocărilor. Deşi să fii ţinut de cineva e împotriva regulamentului, se întâmplă, şi dacă reuşeşti să te smulgi dintr-un astfel de blocaj, e tocmai rezultatul unor braţe puternice.” Pentru Pace, la 1,94 m înălţime şi o greutate de 120,5 kilograme, antrenamentul braţelor este scurt, dar intens. În timpul sezonului, se concentrează pe mişcări compuse, cu tracţiuni, împins din culcat şi din înclinat pentru trunchi, dar o dată pe săptămână îşi antrenează bicepsul şi tri-cepsul cu mişcări de izolare, cu programul de mai jos. „Am început să mă antrenez cu greutăţi abia în primul an de facultate,” spune fosta vedetă a echipei Wake Forest (Winston-Salem, Carolina de Nord). „Dar odată ce am început să mă antrenez greu, am văzut rezultatele.”

ABDOMINALI – BOX

ANTRENAMENTUL LUI FLOYD MAYWEATHER
  • crunch 1 SETURI 400–500* REPETĂRI

*se odihneşte foarte puţin (15 – 30 de secunde) pe la jumătate.

Pentru un luptător, antrenamentele nesfârşite pentru abdomen nu sunt făcute ca să arate bine în ring. Nişte pătrăţele solide servesc unui scop vital: protecţie. „Cred că boxerii tind să-şi antreneze abdominalii mai mult decât alte categorii de sportivi pentru că primesc în permanenţă lovituri în zona mediană,” remarcă Leonard Ellerbe, antrenorul lui Floyd Mayweather Jr., poate cel mai constant şi tehnic boxer de pe planetă, şi pe deasupra posesor al unui abdomen de înaltă clasă. „Abdomenul este o ţintă pentru oponent, ca să te doboare, aşa că un luptător de elită trebuie să fie capabil să absoarbă şocurile constante în această zonă pe întreg parcursul unui meci de 12 runde.”

Antrenamentul lui Mayweather pentru abdominali este pe cât de simplu, pe atât de dureros: 400 – 500 de ridicări ale trunchiului aproape fără pauză de la început la sfârşit. După cum spune Ellerbe, boxerul de 1,78 m şi 67 de kilograme face 250 de ridicări ale trunchiului fără pauză, se odihneşte 15–30 de secunde, apoi mai face alte 150–250.
„E fără îndoială antrenament de şcoală veche, şi Floyd îl face de 15 ani,” spune Ellerbe despre acest program rudimentar pentru abdomen. „Una dintre cele mai mari calităţi ale sale e capacitatea de a bloca durerea. Antrenamentul abdominalilor e direct legat de toleranţa la durere.”

ANTEBRAŢE – STRONGMAN

ANTRENAMENTUL LUI JIM SMITH
  • ţinut bara în mâini 80% 1RM la îndreptări ÎNCĂRCĂTURĂ 4/cât de mult posibil SET/ REPET. 1 2 min. ODIHNĂ
  • în-jurul-lumii 2–2 discuri de cca 12 kg ÎNCĂRCĂTURĂ 3/1 cerc complet SET/ REPET. 90 sec. ODIHNĂ
  • „zdrobirea degetelor” cu discul disc de 20 kg ÎNCĂRCĂTURĂ 3/20 SET/ REPET. 90 sec. ODIHNĂ

Strongman-ul şi antrenorul Jim Smith, CSCS, şi-a construit reputaţia de cel mai bun specialist în antrenarea prizei din întreaga comunitate a sportu-rilor de forţă. Priza şi forţa antebraţelor merg mână în mână, dar Smith crede că sunt prea des neglijate. „Antrenarea pri-zei, elementul dat uitării din antrena-mentul funcţional, este esenţial pentru performanţe desăvârşite în cazul power-lifterilor sau atleţilor,” declară el. „Mâinile sunt punctul final al lanţului kinetic, şi toată forţa creată de întregul sistem şi transferată de-a lungul acestu-ia se manifestă de fapt prin intermediul mâinilor.” Deci cum poţi include în programul tău antrenamentul pentru priză şi ante-braţe? „Răspunsul simplu e că poţi exe-cuta exerciţii pentru dezvoltarea prizei de fiecare dată când ai ocazia, înainte, în timpul sau după sesiunea de antrena-ment propriu-zisă,” spune Smith, care la o înălţime de 1,85 m are o greutate de 105 kilograme. El propune următoarele exerciţii pentru a îmbunătăţi forţa prizei: con-tracţii statice cu o bară grea (ţinerea barei, încărcată, cu priză pronaţie, în fa- ţa coapselor, exact ca la partea finală a îndreptărilor cu bara); „în-jurul-lumii” (apropie două discuri olimpice, cu par-tea netedă înspre înafară şi ţine-le în faţă, apoi roteşte-le în cerc, în jurul tău, dându-le drumul şi apucându-le cu cea-laltă mână, până când fac o rotaţie com-pletă); „zdrobitul degetelor” cu discul (aşează un disc de 20–45 de kilograme pe podea, fă-ţi degetele cârlig sub mar-ginea discului şi desfă-le cât de mult poţi, apoi ”zdrobeşte-le” spre palme ca să ridici discul).

CVADRICEPŞI – PATINAJ VITEZĂ

În general vorbind, cele mai impresionante coapse din toate sporturile aparţin patinatorilor de viteza pe distanţe mari. Mă gândesc la medaliaţii cu aur Dan Jensen şi Eric Heiden din anii 1980 şi ’90. (Patinatorii de la probele pe distanţe mici ca Apolo Anton Ohno au cvadricepşi mai mici pentru că probele acestea depind mai mult de mobilitate decât de forţă.) “ În patinajul pe distanţe mari, în cvadricepşi au loc contracţii concentrice-excentrice repetitive cu o traiectorie completă a mişcării,” notează Eric Sternlicht, doctor în ştiinţe, proprietar al firmei de consultanţă în exerciţiul fizic şi nutriţie Simply Fit (simplyfit.com) în Orange, California, şi antrenor în patinaj viteză. “Este o mişcare de forţă susţinută care produce o solicitare foarte puternică asupra cvadricepşilor timp mai îndelungat decât la ridicarea greutăţilor sau alte activităţi de acest gen, care stimulează hipertrofia.” Nu toată această dezvoltare a cvadricepşilor acestor sportivi este rezultatul antrenamentului pe ghiaţă. Patinatorii de elită lucrează şi cu greutăţi pentru a-şi îmbunătăţi forţa, puterea şi rezistenţa trenului inferior. Sternlicht recomandă foarte mult genuflexiunile cu bara la piept, care solicită mai mult cvadricepşii decât gluteii. El mai sugerează şi folosirea platformei de alunecare pentru îmbunătăţirea mişcării laterale şi genuflexiunile cu spatele la perete pentru re-zistenţă, amândouă putând fi executate acasă.

ANTRENAMENTUL PATINATORILOR

Platforma de alunecare

  • antrenament cu mişcări laterale (încălzire) 1 SETURI 10-15 min. REPETĂRI
  • genuflexiuni cu bara la piept (încălzire) 2 SETURI 10-12 REPETĂRI
  • genuflexiuni cu bara la piept 3 SETURI 3-8 REPETĂRI

GAMBE – CICLISM

Ciclistul american Jimmy Watkins are gambe mari, dar aceasta nu are nimic de-a face cu ridicările pe vârfuri. “Nu pot vorbi pentru toţi cicliştii, dar aş putea spune că probabil 90% dintre ei nu fac deloc ridicări pe vârfuri; ei lasă mersul pe bicicletă să facă treaba,” spune Watkins, care a cucerit medalia de aur la Campionatele Pan Americane în iulie, unde a stabilit şi un record american pe 200 m de 9,876 secunde.Dar Watkins, 1,85 m şi 97,6 kg, nu se sfieşte să intre şi în sala de forţă. În ciuda indiferenţei sale faţă de ridicările pe vârfuri, el sare coarda şi face sărituri pliometrice la cutii din poziţia şezând, amândouă lucrând gambele. El mai face şi genuflexiuni şi îndreptări. Totuşi, atunci când este întrebat ce sugerează pentru antrenamentul muşchilor gastrocnemieni şi soleari, el preferă bicicletă. Când nu este pe velo-drom sau pe şosea, Watkins pedealează pe bicicleta pusă pe cilindri rotitori. Dar pentru cei care nu au aşa ceva, o bicicletă spinn sau un ergometru, care sunt în orice sală, vor fi suficiente pentru antrenamentul în intervale pe care îl recomandă mai jos.

ANTRENAMENTUL LUI  JIMMY WATKINS

LA BICICLETA STAŢIONARĂ SAU SPINN:

  • ÎNCĂLZIRE: 15 minute la intensitate scăzută
  • INTERVALE: 4 minute rapid, 6 minute moderat
  • REVENIRE: 15 minute la intensitate scăzută

* După Watkins, intervalele “rapide” trebuie executate la o intensitate egală cu 8 pe o scală de la 1 la 10, ceea ce ar însemna să pedalezi cât de repede poţi dar menţinându-ţi suflul. “Asta trebuie să fie 90% din ritmul cardiac maxim.”

Articol: JOE WUEBBEN – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

HAI SĂ SLĂBIM!

HAI SĂ SLĂBIM! Lista cu “Nu face”:

ÎNTOTDEAUNA ÎŢI SPUNEM CE SĂ FACI PENTRU A-ŢI SCHIMBA FELUL ÎN CARE ARĂŢI. DAR… DACĂ VREI SĂ SLĂBEŞTI, AR TREBUI SĂ  ŞTII CE OBICEIURI TREBUIE SĂ EVIŢI.

În fiecare lună, umplem umplem aceste pagini cu “ceea ce trebuie să faci” în ceea ce priveşte fitnessul şi nutriţia pentru a te educa şi pentru a te menţine pe direcţia cea bună. Dar uneori cea mai bună cale de a învăţa obiceiuri bune este aceea de a afla ce să nu faci.

Dacă vrei să dai jos ceva grăsime, iată câteva indicaţii de bază pe care oricine le poate urma pentru a începe să obţină rezultate. Îţi vom explica aici cele 10 lucruri pe care ar trebui să nu le faci deloc atunci când vrei să slăbeşti.

Să te cantonezi pe greutăţi mici şi multe repetări

“Greutăţile mari doar îţi măresc masa,” spune un tip ieşit din formă la sală. “Greutăţile mai mici şi un mare număr de repetări sunt ceea ce te vor face cu adevărat striat.” Dl. Nonsens şi fizicul său nedefinit au intenţii bune. Acest mod de a gândi este la fel de arhaic ca şi caseta audio cu opt piste.

Seturile cu multe repetări îşi au rolul lor – creşterea rezistenţei musculare şi pomparea. De exemplu – însă acestea nu ar trebui să constituie esenţialul programului tău atunci când vrei să slăbeşti. Cantonarea pe seturi cu greutăţi mici şi multe repetări (12–20) perioade lungi de timp îţi vor fura muşchii de ceea ce au nevoie cel mai mult – o permanentă provocare. În absenţa unor noi stimuli, cum ar fi creşterea constantă a încărcăturilor; muşchii tăi se vor plafona sau chiar vor scădea în mărime şi formă. Ridicarea unor greutăţi mari te va ajuta să câştigi mai mult ţesut muscular; ceea ce va avea ca efect un metabolism bazal mai ridicat. În plus, antrenamentul greu (6-8 repetări) creşte consumul caloric total atât în timpul antrenamentului cât şi după.

CEL MAI BUN SFAT: Bazează-ţi programul pe exerciţii grele, multiarticulare, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările, şi diferitele tipuri de împins care solicită şi construiesc mai mulţi muşchi şi ard mai multe calorii. Foloseşte seturi cu un număr moderat de repetări (10-12) şi greutăţi mici pentru a completa antrenamentul greu, şi nu invers.

Să faci cardio înaintea antrenamentului cu greutăţi

Unor tembeli le place să exploateze fără ruşine un principiu fundamental de antrenament – că trebuie întotdeauna să te antrenezi după priorităţi. După ei, dacă slăbitul este principalul tău scop, de exemplu, atunci antrenamentul cardio ar trebui să fie principalul lucru asupra căruia să te concentrezi, nu-i aşa? Însă acesta este unul din cazurile în care ne aşezăm priorităţile la sfârşit, amice. Deşi antrenamentul cardio este prin esenţă productiv; dacă faci cardio după antrenamentul cu greutăţi este aproape de două ori mai productiv pentru arderea grăsimii.

Studii ale unor cercetători japonezi au determinat recent că dacă faci un antrenament cu greutăţi înainte de cardio se ard semnificativ mai multe grăsimi decât atunci când se face numai cardio. În acest studiu, un grup care a făcut numai cardio a ars puţin mai mult de 20% din totalul caloriilor provenind din grăsimi, în timp ce alt grup care a făcut cardio după antrenamentul cu greutăţi a ars aproape 50% din totalul caloriilor provenind din grăsimi. Un motiv al acestui decalaj uimitor este acela că organismul apelează la glicogenul muscular în timpul antrenamentului cu greutăţi, ceea ce face ca grăsimea să fie principala sursă de energie când vine rândul antrenamentului cardio.

CEL MAI BUN SFAT: Fă cardio atunci când este cel mai productiv pentru tine – după ce ridici greutăţi. Încearcă să introduci 3-4 sesiuni de câte 20-30 de minute de antrenament cardio pe săptămână după cel cu greutăţi.

Să mănânci carbohidraţi cu digestie rapidă înainte de antrenament

Cu siguranţă nu vrei să mergi la sală cu burta goală. De aceea ar trebui să te alimentezi cu ceva combustibil cu 60-90 de minute înainte. Dar trebuie să ştii câteva lucruri: carbohidraţii cu digestie rapidă au un impact negativ asupra capacităţii corpului de a arde grăsimi drept combustibil în sală pentru că aceştia cresc nivelul de insulină. Acest hormon anabolic este foarte bine să crească după antrenament pentru a încuraja creşterea musculară, însă în timpul antrenamentului împiedică arderea grăsimilor.

CEL MAI BUN SFAT: Deşi este ideal să ai ceva carbohidraţi în organism înainte de antrenament, trebuie să alegi ce-i mai bun pentru a arde grăsimi cât mai multe. Mănâncă 30-40 grame de carbohidraţi cu digestie lentă cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală, fructe sau cartofi dulci cu 15-30 minute înainte de antrenament. Cercetările arată că cei care mănâncă aceste alimente ard mai multă grăsime.

Să faci întotdeauna antrenament cardio la ritm cardiac constant de 70%–80% din maxim (MHR)

Ne place de acei slăbănogi care se urcă pe banda de alergare cu un monitor cardiac pe piept – care îi ajută să completeze echipamentul Adidas-Gazelles la modă. Însă această fandoseală nu se potriveşte cu antrenamentul dur, care te face să transpiri şi să arzi grăsimea.

Antrenamentul cardio constant făcut la 70%–80% din ritmul cardiac maxim va arde cu siguranţă grăsime, dar asta ar însemna să te vinzi ieftin. Ideal este să te antrenezi în intervale, alternând frecvent între porţiuni cu intensitate mare (80%–90% MHR) şi scăzută (50%–60% MHR). Această metodă de antrenament permite corpului să ardă mai multă grăsime şi după mult timp de la ultimul sprint — nu se cere monitor cardiac.

CEL MAI BUN SFAT: Fă 20–30 de minute de antrenament în intervale la banda de alergare. Aparatul eliptic sau bicicletă de 2–3 ori pe săptămână. Fă un minut de efort de mare intensitate (alergare rapidă) urmat de un minut de intensitate mică (mers încet) şi contină în acest fel.

Să eviţi cafeina, ceaiul verde, carnitina

Refuzul de a folosi suplimente pentru a mări efectul eforturilor de ardere a grăsimii poate să te facă să simţi că te învârţi în cerc.

Când este vorba de ars grăsimea, nu există nici un înlocuitor pentru antrenamentul tare şi dieta sănătoasă. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să foloseşti orice îţi stă la dispoziţie pentru a-ţi accelera rezultatele. Efectiv orice arzător de grăsimi de pe piaţă conţine ceva cafeină, ceai verde sau carnitină. De ce? Toate trei abordează procesul de ardere a grăsimii dintr-un anumit unghi, făcând mai productive eforturile de la antrenament şi cele nutriţionale. Cafeina se leagă de celulele de grăsime pentru a creşte arderea lor în timpul exerciţiului, ceaiul verde previne distrugerea norepinefrinei, un neurotransmiţător care reglează metabolismul, iar carnitina ajută la transportarea grăsimilor în mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru a obţine energie. Evitarea acestor suplimente este o cale uşoară de a-ţi încetini progresele.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 200–400 mg de cafeină la micul dejun. 200–400 mg cu 1–2 ore înainte de antrenament. Ia câte 500 mg de extract de ceai verde de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte de antrenament. Ia 1-2 grame de carnitină de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte şi una imediat după antrenament.

Să eviţi proteine şi aminoacizii înainte de antrenament

Dacă eşti cititor fidel al site-ului nostru, ar trebui să ştii cât de importante sunt nutriţia şi suplimentarea pre- şi postantrenament. Este uşor să mănânci ca un maniac după un antrenament tare. Însă unii trec peste pregătirea preantrenament. Mai precis în ceea ce priveşte oprirea catabolismului muscular într-o zi de cardio.

Deci, înainte de a te urca pe banda de alergare; ar trebui să te fi asigurat că i-ai dat corpului ceea ce are nevoie pentru a proteja muşchii cât mai bine. Ia 10–20 grame de proteină din zer rapid digerabilă sau 3-6 grame de aminoacizi înainte de o sesiune cardio — în special când este vorba de cea făcută dimineaţa pe stomacul gol.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 3–6 grame de aminoacizi sau un shake uşor cu 10–20 grame de proteină din zer înainte de cardio. Este important în mod deosebit pentru antrenamentul cardio dinainte de micul dejun.

Trei mese pe zi

Această filozofie este bună pentru armată. Dar dacă faci marşuri de 15 km, cu un rucsac de 30 kg în spate, de două ori pe zi, atunci ar fi mai bine să consumi 5-6 mese mai mici pe zi. În timp ce unii oameni se bazează pe acest regim pentru a-şi acoperi necesarul caloric zilnic; astfel de mese mai abundente şi rare pot produce balonări, supraalimentare, prăbuşiri ale nivelului de zahăr în sânge şi o mai mare acumulare de grăsime. Mesele mai mici, mai frecvente menţin metabolismul mai ridicat. Astfel, permiţând corpului să folosească mai mult din alimente drept combustibil în loc să le depoziteze în jurul taliei.

CEL MAI BUN SFAT: Chiar dacă eşti legat de birou 10 ore pe zi; ai grijă să consumi gustări la fiecare 2-3 ore. Pudre proteice, conservă de ton, nuci, fructe şi batoane proteice sunt foarte potrivite.

Rutina seturilor

Trei seturi de 10 repetări la fiecare exerciţiu, 1-2 minute de odihnă între seturi, ce spui? Mda… De cât timp faci această schemă, şi cât te-a ajutat să slăbeşti? Dacă citeşti acestea, răspunsul este probabil “de prea mult timp” şi “nu prea mult.” Dacă vrei cu adevărat să scapi de nesuferita de grăsime, trebuie să depăşeşti această stare.

Superseturile sunt o cale perfectă de a face acest lucru. Executarea a două sau mai multe exerciţii unul după altul fără pauză poate creşte nivelul de hormon de creştere postantrenament. Mărind astfel masa musculară şi arzând grăsimea fără a creşte volumul antrenamentului. În plus, trecerea de la un exerciţiu la altul cu pauze limitate între ele creşte numărul de calorii arse în timpul exerciţiului.

CEL MAI BUN SFAT: Încearcă să foloseşti antrenament numai cu superseturi timp de 2-4 săptămâni pentru a-ţi accelera metabolismul. A arde mai multe calorii şi a-ţi ridica nivelul hormonului de creştere.

Să mănânci numai carbohidraţi la o masă

Chiar şi cei mai dedicaţi culturişti, care se pregătesc de concurs, au nevoie din când în când de o gustare plină de carbohidraţi pentru a-şi menţine sănătatea. Deci dacă dieta te face să simţi nevoia de a mai trişa din când în când, atunci poţi să o faci. Nu mânca însă numai carbohidraţi! Dacă mănâci numai carbohidraţi, mai ales în afara timpului de antrenament, atunci ai putea să-ţi cumperi nişte pantaloni mai largi.

Este în regulă să mănânci ceva carbohidraţi când vrei să slăbeşti – numai să ai grijă să ai şi ceva proteină. Un pahar în plus de lapte sau ceva brânză se potrivesc cu o gustare cu carbohidraţi. Proteina în plus încetineşte digestia carbohidraţilor, împiedicând corpul să-i stocheze ca grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Nu mânca numai carbohidraţi. Adaugă şi ceva proteine şi o cantitate mică de grăsimi pentru a încetini digestia şi a menţine nivelul zahărului din sânge sub control. În plus, fibrele vegetale cum ar fi broccoli, conopida sau fasolea verde te ajută să încetineşti digestia tuturor carbohidraţilor.

Să fii bufniţă de noapte

Ştim ce înseamnă asta. După un antrenament tare de seară, ţi-ar plăcea să vii acasă, să te realimentezi, să te trănteşti pe canapea şi să te uiţi la televizor. După un timp însă, vei observa că este deja noapte. Este chiar 1:15? Studiile arată aceia dintre noi care stau târziu seara şi se trezesc dimineaţa devreme sunt mai predispuşi să pună grăsime pe burtă. Exact – deficitul de somn contribuie în timp la creşterea nivelului de grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Dacă vrei să scapi de grăsime, atunci trebuie să-ţi gestionezi mai bine timpul, în special seara. După antrenament, mergi acasă, culcă-te devreme şi dormi cel puţin opt ore neîntrerupt.

Articol: Eric Velazquez – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    In Stoc

    92,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
  • ultra burner

    Ultra Burner

    In Stoc

    107,00 lei
    Vezi Detalii
  • Fat Burner

    Fat burner Big 300cap

    In Stoc

    75,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME

FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME. Flotările cu bătaie din palme nu sunt bune doar ca să te dai mare. Accelerează-ţi motorul metabolic cu acest circuit de înaltă intensitate.

Ce este

Un circuit pentru întregul corp, format din patru exerciţii, excelent pentru condiţia ta fizică şi metabolism, creat de Andy McDermott – antrenorul celebrităţilor din Los Angeles. Vei executa flotări cu bătaie din palme, genuflexiuni cu săritură şi ridicări de genunchi din atârnat, cu un minut de sărituri peste frânghie la sfârşit. Toate acestea non-stop, timp de 15 minute.

De ce funcţionează

Alternarea între partea superioară şi cea inferioară a corpului obligă inima să lucreze mai intens pentru a alimenta cu sânge muşchii lucraţi. „Este un mod simplu de a antrena întregul corp şi de a creşte şi forţa”, spune McDermott. Atâta vreme cât ai la dispoziţie o bară de care să te agăţi şi o frânghie, poţi face acest circuit oriunde.

Antrenametul

Indicaţii: Fixează un cronometru la 15 minute şi execută următoarele exerciţii fără pauză între ele.

  • Flotări cu bătaie din palme 5 – 8 (Repetări)
  • Genuflexiuni cu săritură 10 (Repetări)
  • Ridicări de genunchi din atârnat 10 (Repetări)
  • Sărituri peste frânghie 60 sec.
SFAT RAPID

Dacă nu eşti obişnuit cu flotările cu bătaie din palme, începe cu o variaţie a flotărilor pliometrice; împinge în braţe suficient de mult încât să ridici palmele câţiva centimetri de pe sol. Pe măsură ce te obişnuieşti cu mişcarea şi capeţi încredere, adaugă în program şi bătaia din palme.

Articol: IAN SPANIER www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Mark Wahlberg

MAR(K)A UNUI ÎNVINGĂTOR – Mark Wahlberg nu e doar unul dintre cei mai muncitori actori din show-biz, e şi unul dintre cei mai în formă. Iată cum reuşeşte să fie pregătit pentru filmări pe parcursul întregului an.

Antrenează-te ca Wahlberg

Pentru Mark Wahlberg antrenamentul este singurul lucru pe care îl ia la fel de în serios ca pe profesia sa – care include, pe lângă actorie, şi rolul de producător, asta ca să nu mai spunem că a apărut şi pe coperta Muscle&Fitness. În numărul respectiv, am documentat traseul parcurs de Wahlberg pentru a deveni cât mai masiv posibil pentru Pain & Gain. Ca să-şi păstreze un corp mai suplu, dar totuşi musculos, antrenamentul de atunci al lui Wahlberg a evoluat, incluzând acum mai multe exerciţii cu greutatea corpului şi mişcări efectuate în suspensie, cu dispozitivul special numit TRX. Asta nu înseamnă că programul său actual de antrenament e uşor. Menţinând pauzele dintre seturi la doar 30 de secunde, Wahlberg păstrează o intensitate ridicată, obţinând o pompare serioasă în timp ce arde grăsimea.

Programul de antrenament al lui Wahlberg

Următorul antrenament este o mostră din programul de forţă al lui Mark, executat în cadrul pregătirii pentru filmările la Transformers: Age of Extinction. Antrenamentul este efectuat pentru întregul corp, după o încălzire generală. Program pus la dispoziţia noastră de Brian Nguyen, de la Brik Fitness, Redondo Beach, California. (brikfitness.com)

Indicaţii: Execută exerciţiile marcate cu litere în circuit.
  • 1A) Tracţiuni la bară cu priză îngustă, supinaţie 3 SET 3 – 6 REP
  • 1B) Împins înclinat cu gantere (1) 3 SET 5 REP
  • 1C) Stretching – genuflexiuni pe un picior, cu TRX (2) 2-3 SET 30 secunde fiecare picior REP
  • 2A) Fandări cu pudul – pentru fiecare picior (3) 3 SET 8 REP
  • 2B) „Flotări atomice” cu TRX (4) 4 SET 38 REP
  • 2C) Ramat inversat cu TRX 3 SET 12 REP
  • 2D) TRX SHELC (5) 3 SET 8 REP
  • 3) Ridicări de picioare din atârnat 2 – 3 SET 8 – 10 REP

(1) Execută câte cinci repetări la fiecare set, apoi mergi până la epuizare la al treilea şi ultimul set.
(2) Ţine-te de mânerele dispozitivului TRX, stai într-un picior, şi pune-ţi celălalt picior deasupra lui. Lasă-te în jos şi în spate, într-o genuflexiune adâncă.
(3) Treci pudul dintr-o mână în cealaltă, pe sub piciorul din faţă, în timp ce execuţi fandarea.
(4) Adoptă poziţia tipică pentru flotări, cu picioarele sprijinite în mânerele
dispozitivului TRX. Execută o flotare, aducând apoi genunchii spre piept, astfel încât în vârful mişcării şoldurile să fie orientate spre tavan.
(5) SHELC este un acronim pentru Supine Hip Extension Leg Curl/ Extensia şoldului cu flexia picioarelor, cu faţa în sus. Aşeazăte pe spate, cu ambele călcâie fixate în mânerele dispozitivului TRX. Execută extensia şoldurilor şi ridică-ţi corpul de pe podea, menţinând umerii pe podea. Flexează-ţi piciorele, aducând călcâiele spre glutei.

 

Foto: Dwayne Johnson si Mark Wahlberg – „Pain and Gain”

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FĂRĂ DURERE, DOAR PROGRESE

vc_row disable_element=”yes”]

FĂRĂ DURERE, DOAR PROGRESE

FĂRĂ DURERE, DOAR PROGRESE. Foloseşte RPR (Reflexive Performance Reset – Reconfigurarea reflexogenă a eficienţei mişcării)! Asta îţi va transforma corpul într-o adevărată maşină de ridicat greutăţi, care funcţionează perfect

La 25 de ani, JL Holdsworth şi-a văzut promiţătoarea carieră de powerlifter întreruptă înainte de vreme, din cauza unei accidentări la spatele inferior pe când ridica greutăţi. Ceea ce era şi mai rău, nu se mai putea antrena deloc şi avea dureri serioase. Hotărât să depăşească această accidentare şi să scape de dureri, a cheltuit mai mult de 100.000 de dolari pe diverse tratamente; de la terapie de activare musculară la acupunctură, şi a vizitat mai mulţi chiropracticieni. Holdsworth recunoaşte că s-ar fi dus şi la şamani voodoo, numai să găsească o soluţie.

Dar toate tratamentele pe care le-a făcut au avut doar rezultate pe termen scurt; nu au reuşit să ajungă la miezul problemei. Atunci, Holdsworth şi colegii săi – Chris Korfist şi Cal Dietz, ambii antrenori de powerlifting de elită – au fost nevoiţi să găsească ei înşişi metoda potrivită pentru a trata cauza problemei, şi astfel a apărut Reflexive Performance Reset – Reconfigurarea reflexogenă a eficienţei mişcării. În cele ce urmează vom trece în revistă tot ce trebuie să ştii despre această abordare revoluţionară a antrenamentului şi a evitării accidentărilor, astfel încât te vei putea antrena ca şi cum durerea nici nu ar exista pe lume.

Ce este

RPR reprezintă o serie de „antrenamente de trezire neuro-musculară”, care vor duce la schimbări instantanee şi dramatice ale felului în care execuţi mişcările, prin activarea sistemului nervos central (SNC), epicentrul tuturor
funcţiilor corpului. Rezultatul se traduce prin reducerea durerii şi îmbunătăţirea eficienţei mişcării.

Cum funcţionează

Prin executarea acestui tip de programe care acţionează asupra SNC, spre deosebire de simpla antrenare a muşchilor şi articulaţiilor, întăreşti conexiunile dintre muşchi. Un simplu masaj cu rola de spumă şi câteva mişcări de stretching vor face ca muşchii tăi să vrea mai mult. Acest lucru poate duce la ceea ce Holdsworth numeşte „funcţia de compensare”. De exemplu, dacă faci îndreptări şi gluteii tăi nu se contractă eficient, spatele tău inferior va compensa lipsa de implicare a acestora, ceea ce poate duce sau la un reglaj corespunzător al grupelor muscular care participă la mişcare, sau la o accidentare (întinderi, crampe etc.).

Când ar trebui executat acest program

Holdsworth crede că e bine să execuţi acest program (cum ar fi cel prezentat în dreapta) înainte de şedinţa de antrenament.

CUM SĂ APLICI TU ÎNSUŢI ACEST PROGRAM ÎN PRACTICĂ

Capacitatea de a rezista forţei de rotaţie este de importanţă crucială în evitarea accidentărilor, pentru că porţiunea de mijloc a mişcărilor de rotaţie a trunchiului te predispune la accidentări. Împreună cu un partener de antrenament, testează-ţi rezistenţa la rotaţie urmând paşii de mai jos (demonstraţi de Holdsworth, stânga), iar apoi foloseşte „antrenamentele de trezire” pentru a-ţi îmbunătăţi forţa mişcărilor de rotaţie.

TESTUL: Stai în faţa partenerului de antrenament, care ar trebui să aibă, în mod ideal, aproximativ aceeaşi greutate şi aceeaşi înălţime – partenerul va fi cel care efectuează testul. El va aşeza o mână pe umărul tău mai îndepărtat faţă de el şi cealaltă mână pe celălalt umăr, cu ambele mâini la acelaşi nivel. Când număraţi până la trei, partenerul de antrenament va încerca să te rotească, împingând cu mâna aflată pe umărul mai îndepărtat de el şi trăgând cu mâna de pe celălalt umăr, în timp ce tu vei încerca să te opui acestei forţe de rotaţie, menţinând trunchiul încordat.

ANTRENAMENT DE TREZIRE NEUROMUSCULARĂ: Partenerul de antrenament va sta perpendicular faţă de tine, cu mâna pe umărul tău mai apropiat faţă de el. Cu pumnul strâns, el te va izbi – controlat – pe spate, începând de la baza coloanei şi ajungând până sub trapez. Mişcarea pe care o va descrie cu pumnul va fi una circulară, urcând pe o parte a coloanei şi coborând pe cealaltă. Va repeta manevra de trei ori.

REPETĂ TESTUL pentru o mai bună rezistenţă la forţa de rotaţie.

Articol: Brian Matthews – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Frumuseţi totale

Frumuseţi totale. Cele mai celebre gemene din WWE continuă să aducă faimă categoriei feminine de wrestling – atât în ring, cât şi în afara acestuia.

Articol preluat din Revista Muscle&Fitness Nr.2/2017.

Nişte apariţii bune doar de clătit ochii. Ceva gingaş, pufos. Timp de decenii întregi, multe dintre femeile din domeniul divertismentului sportiv aveau doar rol decorativ. Dacă derulăm pe repede-înainte la WrestleMania, a 32-a ediţie, desfăşurată în aprilie 2016, vedem noua generaţie de reprezentante ale sexului frumos: femei puternice, hiper-atletice, în frunte cu un duo antrenant, Brie şi Nikki Bella. Acestea au oferit companiei WWE scuza perfectă de a renunţa la un campionat al „divelor” şi a constitui o divizie feminină autentică, credibilă prin performanţe.

Cele două gemene Bella, în vârstă de 32 de ani, au devenit purtătoarele drapelului acestei reorganizări, care a început în luna octombrie a anului trecut. Brie a fost campioana WWE Divas în 2011, iar Nikki – mai bătrână decât sora ei cu 16 minute – este dublă campioană; deţine şi recordul pentru cea mai îndelungată supremaţie (301 zile).

În ciuda programului foarte ocupat – ambele se ocupă de cariera lor în wrestling (deşi Brie este momentan într-o pauză), Total Bellas, şi de propria firmă cu suplimente nutritive pentru femei, Birdie Bee, cele două supervedete ale ringului se antrenează foarte intens când ajung la sală. Ştiu că sculptarea unui fizic de clasă mondială şi construirea unei mentalităţi de învingătoare încep în sala de antrenament. În cele ce urmează trecem în revistă secretele celor două frumuseţi, şi dacă ai impresia că nu poţi învăţa nimic de la două dintre cele mai mari vedete din wrestling, ar trebui să te gândeşti mai bine.

Secretele gemenelor Bella

Faptul că sunt gemene nu înseamnă că programele lor de antrenament sunt şi ele identice, dar fiecare face tot ce e necesar pentru a fi în formă tot anul, iar tu poţi profita de pe urma sfaturilor lor.

BRIE

Clasa de balet

Genuflexiunile îşi au rolul lor, dar beneficiile antrenamentului specific barre-ului din balet – popularizat de o serie întreagă de dansatori de balet, şi care acum a devenit noua modă în fitness – sunt şi ele foarte importante. „Îmi place foarte mult clasa de barre, în special când ajungem la plié-uri, pentru că nu îţi lucrezi doar coapsele, dar îţi îmbunătăţeşti şi postura şi umerii. Este într-adevăr un antrenament pentru întregul corp”. De regulă, Brie execută trei seturi a câte 15 repetări de genuflexiuni-plié, cu un pud de 12–14 kilograme.

Abdominalii în central atenţiei

„Lumea se uită mereu la abdominali, fie că eşti în ring, fie că eşti pe plajă sau în sală la antrenament. Abdomenul reprezintă mereu un punct de atracţie”. Brie admiră rezultatele din oglindă după crunch inversat şi ridicări de picioare din culcat, exerciţii pe care le face de obicei în trei seturi a câte 20 de repetări.

Flotări

Ai impresia că flotările sunt depăşite? Brie nu crede aşa ceva. „Fac trei seturi a câte 20 de repetări. Este un exerciţiu de şcoală veche, dar funcţionează, atâta timp cât trunchiul este încordat şi mă pot concentra asupra umerilor, pieptului şi tricepsului”.

Joacă-te cu benzile elastice

Brie are un exerciţiu preferat pentru utilizarea benzilor elastice, pentru dezvoltarea forţei şi mobilităţii. „Pune-ţi banda elastică în jurul gleznelor, apropie-ţi călcâiele ca pentru un plié, apoi flexează un picior şi ridică-l pe celălalt – îţi întinzi muşchii şi ligamentele. Întotdeauna lucrez intens pentru picioare, iar acest exerciţiu mă ajută foarte mult. Fac trei seturi a câte 20 de repetări, câte 10 repetări pentru fiecare picior”.

Ridicări laterale cu gantere

Desprins parcă dintr-un manual de culturism, acest exerciţiu este preferatul lui Brie când vine vorba de perfecţionarea rotunjimilor deltoizilor. Ia o pereche de gantere de 2,5–5 kilograme şi execută trei seturi a câte 15 repetări, pentru a adăuga lăţime umerilor şi a accentua impresia de talie suplă. „Sunt obsedată de umerii mei”.

NIKKI

Agilitate

Nikki nu ajunge la sală şi începe pur şi simplu să ridice greutăţi. „Fac 45 de minute de încălzire dinamică – mă ajută la agilitate. Fac sărituri, stretching static şi dinamic, ridicări de picioare din mers, o grămadă de exerciţii”. Toate acestea îi ajută muşchii să rămână elastici şi să nu sufere de crampe, păstrând-o în formă şi ferind-o de uzura musculară care ar ţine-o departe de sală.

Genuflexiuni grele

Nu poţi să ai aşa nişte picioare doar de la aerobic. „Pentru forţă şi masă, fac genuflexiuni cu greutate. Recordul meu este de 84 de kilograme, dar de când sunt în perioada de refacere am redus greutatea la 72 de kilograme. Fac trei seturi a câte 3–5 repetări cu 72 de kilograme, sau folosesc o greutate mai mică şi fac trei seturi a câte 12 repetări”.

Circuite

Antrenamentele în circuit îşi spun cuvântul asupra fizicului lui Nikki. Ea foloseşte circuite de exerciţii cu aceeaşi greutate pe halteră, pentru a intra în forma fizică de care are nevoie în ring. „Antrenamentele în circuit mă fac puternică din cap până-n picioare”.

Împins de la umeri cu elan

„Acest exerciţiu mă ajută când am de-a face cu anumiţi indivizi din acest sport – şi îmi creşte şi forţa trenului superior. De obicei efectuez trei seturi a câte 12 repetări, iar greutăţile depind de cum mă simt în ziua respectivă. Dacă utilizez greutăţi mari, fac trei seturi a câte şase repetări”.

Un corp cu adevărat puternic – accentul pe trunchi

„Am nevoie de un trunchi puternic – nu doar pentru felul în care arăt, dar şi pentru sportul pe care îl practic, pentru a-mi păstra sănătatea şi a mă putea proteja de accidentări”. Lui Nikki îi plac exerciţii ca răsucirile ruseşti, răsucirile cu haltera şi plankul – toate acestea îi menţin în formă muşchii care susţin coloana, şi îi păstrează talia suplă şi tonifiată.

Articol: Eric Velazquez, Foro: Per Bernal – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    Stoc Epuizat

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • complex multivitamine și minerale

    Daily Energy Complex multivitamine și minerale

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
  • complex multivitamine

    Green Vitamin Complex de Multivitamine

    In Stoc

    83,00 lei
    Vezi Detalii
  • probiotice pentru sportivi

    MICROBIOTIC SPORT IMMUNE 30caps

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II) – antrenament

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II)

Antrenament SĂPTĂMÂNILE 8, 7, 6, ȘI 5

LUNI

Piept

Împins cu gantera pe bancă înclinată la 60 de grade 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Împins la culisant (lasând bara pe pectoralul superior) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Flotări la paralele cu greutate adiţională sau flotări la aparat 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2–3 min.
Crucea la cabluri sau fluturări la aparatul pec-deck 2 SET. 16–20 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.

Biceps

Flexii cu haltera la banca Scott, la 90 de grade, sau flexii cu haltera cu pieptul sprijinit pe banca înclinată 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
Flexii alternative cu gantere din şezând pe banca înclinată 2 SET. 10–12 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.
Dublu biceps frontal la cabluri 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.

Antebraţe

Flexii inverse 2 SET. 1 x 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min
Flexia încheieturii, cu gantere, alternative 2 SET. 1 x 13-15 (pentru fiecare parte) REP. 1/0/1/1 TEMPO 2 min.

Abdominali

Crunch la cablu 1 SET. 16–20 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Ridicări de şolduri din culcat, cu picioarele îndoite 2 SET. 21–25 sau max REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Crunch lateral, din culcat 1 SET.  26–30 (pentru fiecare parte) REP. 1/0/1 TEMPO 2 min. or max

MARȚI

Cvadricepşi

Extensii pentru coapse 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2–3 min.
Genuflexiuni cu haltera în spate 3 SET. 10–12 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Presă pentru picioare, alternative 2 SET. 13–15 (pentru fiecare picior) REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Extensii, alternative 2 SET. 16–20 (pentru fiecare picior) REP. 2/0/1/1 TEMPO 2–3 min.

Bicepşi femurali

Flexii pentru coapse din culcat 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
Flexii pentru coapse din şezând 2 SET. 10–12 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
„Bună dimineaţa” cu haltera, cu picioarele drepte 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2–3 min.
Adducţii (la aparat) 2 SET. 16–20 2/0/1/1 TEMPO 2 min.

Gambe

Ridicări pe vârfuri din stând, la aparat sau la culisant 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 2/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 SET. 1 x 13–15, 1 x 16–20 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.

JOI

Dorsali

Ramat cu bara T, priză îngustă 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ramat cu gantere, cu pieptul sprijinit pe banca înclinată (palmele spre corp) 3 SET. 7-9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ramat la cablu din şezând (priză supinaţie) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 3 min.
Tracţiuni la helcometru cu priză largă sau tracţiuni la bară cu ajutor 2–3 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Trageri prin înainte cu braţele drepte la cablu sau pullover la aparat 2 SET. 16–20 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.

Spatele inferior

Îndreptări parţiale (de la nivelul genunchilor) 2 SET. 1 x 7-9, 1 x 10-12 REP. 1/1/1 TEMPO 3 min.
Hiperextensii cu greutate adiţională 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2–3 min.

Abdominali

Ridicarea trunchiului din declinat, cu greutate adiţională 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min.
Ridicări de picioare la aparat sau din atârnat 2 SET. 16–20 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.

VINERI

Deltoizi

Împins de la umeri cu gantere sau la culisant (palmele spre corp) 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ridicări frontale cu haltera, cu pieptul sprijinit pe banca înclinată (priza la lăţimea umerilor) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări laterale cu gantere 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Fluturări cu gantere pentru deltoizii posteriori, din aplecat 2 SET. 16–20 REP. 1/0/1 TEMPO 2 min.

Trapez

Ramat vertical cu priză îngustă 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 REP.  2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Ridicări de umeri cu gantere 2 SET. 1 x 10-12, 1 x 13-15 REP. 1/0/1/1 TEMPO 2 min.

Triceps

Extensii cu bara dreaptă sau cu bara EZ din înclinat 3 SET. 7–9 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.
Extensii la helcometru, cu mânerul drept 2 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Extensii cu gantera din culcat, alternative 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min.

Gambe

Presă pentru gambe 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări pe vârfuri din şezând, alternative 2 (pentru fiecare picior) 1 x 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.

NUMĂRUL DE REPETĂRI

În prima parte a acestui program, am explicat că este de importanţă vitală să te antrenezi la 100% din intensitate de-a lungul întregii perioade de pregătire pentru concurs, dar şi să variezi metodele de antrenament, astfel încât anabolismul să fie stimulat în permanenţă, într-o manieră ciclică (la fiecare patru săptămâni). La început insistam pe partea de „forţă”, cu greutăţi mari şi puţine repetări, cu negative lente şi positive explozive. Acum, că nivelul tău de grăsime corporală e mai scăzut, antrenamentele cardio au crescut ca durată şi aportul caloric a scăzut, devine din ce în ce mai periculos să-ţi forţezi încheieturile să manipuleze greutaţi mari. Deci, în acest punct te vei concentra asupra seturilor cu mai multe repetări, care îţi vor stimula musculature într-un mod diferit şi vor declanşa anabolismul prin diverse mecanisme.

MODIFICĂRI ALE PROGRAMULUI DE SUPLIMENTAŢIE

Eu personal prefer să nu folosesc pre-workout-uri care să mă facă foarte agitat, mai ales dacă utilizez şi un arzător de grăsimi. Prefer produsele cu ingrediente care să îmbunătăţească fluxulsanguin în muşchii lucraţi şi să mă ajute să obţin o pompare bună. când fluxul sanguin este cescut, nutrienţii, hormonii şi oxigenul vor ajunge direct în muşchi. Printre ingredientele eficiente pentru maximizarea „pompării” se numără citrulina malat, extractul de sfeclă roşie, agmatin sulfatul, extractul de vin roşu şi glicerolul. când vine vorba de arzători de grăsimi, mai întâi trebuie să te asiguri că inima ta este sănătoasă şi poţi tolera stimulanţii conţinuţi de aceste produse. Scopurile lor sunt creşterea ratei metabolice, arderea grăsimilor, energie crescută şi concentrare mai bună, dar fără efecte secundare ca tremurături, bătăi prea rapide ale inimii, anxietate sau supraîncălzirea corpului. Studiază cu atenţie aceste suplimente şi nu folosi niciodată mai mult decât doza recomandată pe etichetă. Dacă efectele negative apar şi persistă, ar trebui să opreşti imediat consumul unui anumit supliment. Nu poţi urca pe scenă direct de pe patul de spital!

SUPLIMENTE

Iată o listă cu suplimente de bază, a căror eficienţă în îmbunătăţirea creşterii, forţei şi rezistenţei musculare a fost deja demonstrată (atât ştiinţific cât şi practic), şi care ajută şi starea generală de sănătate, deci ar fi o idee bună să le ai în vedere când corpul tău e supus unui stress crescut, în perioada pregătirii pentru concurs. 

  • Creatină;
  • Beta-alanină;
  • BCAA;
  • Multivitamine/minerale;
  • Ulei de pește;
  • L-leucină.

În următoarea fază a pregătirii, voi adăuga două suplimente care ajută la revigorarea metabolismului, pentru a sprijini procesele de ardere a grăsimilor, îmbunătăţind în acelaşi timp nivelul de energie, concentrarea şi vasodilatarea („pomparea”) pe parcursul antrenamentelor.

  • PRE-ANTRENAMENT
  • ARZĂTOR DE GRĂSIMI
« Vezi DIETA

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    Stoc Epuizat

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    Stoc Epuizat

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II)

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II) – un program logic, simplu, eficient şi uşor de aplicat, pentru a-ţi aduce corpul în forma de concurs!

Cum poţi continua să progresezi pe măsură ce se apropie concursul şi să urci pe scenă în forma vieţii tale.

Dacă acum citeşti asta, înseamnă că ai citit déjà prima parte a acestui program şi ai absorbit şi înţeles toate informaţiile prezentate acolo. În partea a doua vom continua să construim pe această fundaţie (Săptămânile 12–9), astfel încât progresul tău să fie constant şi semnificativ. Scopul oricărui program de pregătire pentru concurs este acela de a aduce continuu îmbunătăţiri fizicului tău, săptămână de săptămână, ajustând cât mai fin dieta, antrenamentul şi suplimentaţia, astfel încât să atingi forma de vârf în momentul când urci pe scenă.

RĂMÂI PUTERNIC MENTAL

Foarte adesea, primele patru săptămâni din pregătirea pentru concurs sunt şi cele mai dificile din punct de vedere mental. De ce? Pentru că după primele patru săptămâni nivelul tău de grăsime corporală va fi unul scăzut, dar fără să aducă îmbunătăţiri vizibile fizicului tău. Din cauză că pielea ta a fost întinsă în perioada necompetiţională, de masă (nu ar trebui să fie foarte întinsă, după cum am mai menţionat – sper că ţi-ai păstrat cât de cât forma), şi este de aşteptat să aibă nevoie de puţin timp să îţi învelească mai strâns muşchii şi să lase să se vadă striaţiile. Deci, s-ar putea să te simţi mai mic şi mai plat, în loc să te simţi mai definit, şi să începi să te întrebi: „Ce naiba se întâmplă?” Dar te asigur, este doar o parte normală a procesului – şi dacă te ţii de program, în curând vei fi răsplătit regeşte pentru eforturile tale!

DIETA

Mai jos vei găsi o listă uşor modificată de alimente care pot fi incluse în dieta ta în săptămânile 8–5; vei putea, de asemenea, arunca o privire la o mostră de regim, pentru a-ţi fi mai uşor să combini nutrienţii. Pe măsură ce data concursului se apropie, din ce în ce mai multe mâncăruri vor dispărea din program, iar profilul macronutrienţilor va suferi ajustări. Aceasta din cauză că ai nevoie să progresezi în mod continuu, în fiecare săptămână, până în ziua concursului.

Proteine
  • Carne slabă de vită 96%,
  • Carne slabă de curcan 99%,
  • Piept de curcan, piept de pui, friptură de porc, albuşuri, carne de vânat, peşte gras, somon, brânză de vaci degresată, pulberi proteice (poţi înlocui până la trei mese cu ele).
Carbohidraţi
  • Orez brun, orez alb, cartofi dulci, cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz, quinoa, prăjituri din orez, paste, sulimente proteice cu carbohidraţi
Legume
  • Toate legumele verzi şi colorate
Grăsimi
  • Nuci, alune, migdale, avocado, ulei de măsline, ulei de peşte, ulei de in, ulei de cocos, unt de arahide

MODIFICĂRI ALE DIETEI

Pentru aceste patru săptămâni din program, carnea slabă de vită 93% a fost înlocuită cu cea de 96%, carnea slabă de curcan 93% a fost înlocuită cu carne slabă de curcan 99%, fructele au fost eliminate de pe lista carbohidraţilor, iar cedar-ul a fost eliminate din lista de grăsimi. În acest moment al pregătirii e timpul să scazi consumul de grăsimi şi, de asemenea, să elimini zahărul din fructe (fructoza). Chiar dacă fructele sunt foarte sănătoase, am ajuns la concluzia că fructoza nu este un carbohidrat optim când te concentrezi asupra arderii grăsimilor. Cedar-ul a fost eliminat pentru a te putea concentra pe consumul de acizi graşi esenţiali.

Masa 1
  • P Proteină din zer/ casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fulgi de ovăz (70 g, uscaţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 2
  • P Piept de pui (200 g – gătit)
  • C Orez brun (150 g – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 3 (pre-antren amen t)
  • P Tilapia (220 g – gătit)
  • C Salată mixtă, mare
  • G Ulei de măsline (o lingură)
Masa 4 (după antrenament)
  • P Proteină din zer (aproximativ 2 măsuri)
  • C Cartofi (300 g, gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 5
  • P Friptură de porc (200 g – gătită)
  • C Cartofi dulci (120 g – gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 6
  • P Caseină (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fără carbohidraţi
  • G Unt natural de arahide (2 linguri)

TOTAL: Proteine 285g; Carbohidraţi 165g; Grăsimi esențiale 28g

Vezi ANTRENAMENT »

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    Stoc Epuizat

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    Stoc Epuizat

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I) – antrenament

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I)

Antrenament

Scopul tău când te pregăteşti pentru un concurs este acela de a-ţi păstra fiecare gram de muşchi pentru care ai muncit până atunci. Pentru a reuşi să faci asta, trebuie să te antrenezi intens, dar şi să variezi metodele de antrenament pentru a-ţi stimula anabolismul pe mai multe căi. Înainte cu 12 săptămâni de un concurs, încep de obicei să folosesc un program de antrenament pe care l-am dezvoltat prin anul 2000, cunoscut peste tot în
lume drept Power/Rep Range/Shock (pe scurt, P/ RR /S). Chiar dacă spaţiul revistei nu îmi permite să intru în detalii legate de acest program şi de motivele pentru care este eficient, voi da mai jos câteva mostre din acest program, pentru primele patru săptămâni de pregătire. Trebuie să menţionez faptul că exerciţiile pot fi schimbate în funcţie de necesităţi, dar ar trebui să respecţi numărul de repetări, ritmul de execuţie, pauzele şi structura de bază. Săptămânile 12–9 vor fi axate mai mult pe forţă.

Antrenează-te inteligent pentru a avea un corp perfect proporţionat din orice unghi pe scenă. Ţine minte, arbitrii văd totul.

LUNI

Piept

Împins culcat cu gantere 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Împins înclinat la culisant 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Fluturări cu gantere din înclinat 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Biceps

Flexii alternative cu gantere 4 Set . 4–6 Rep .
3/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flexii Scott 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Antebraţe

Flexia pumnului pe antebraţ din şezând 2 Set .
4–6 Rep . 2/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Flexii ciocan 2 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ

Abdominali

Crunch la aparat sau crunch la cablu 3 Set . 10–12 Rep .
2/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicarea picioarelor din culcat 2 Set . Max Rep .
3/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ

MARTI

Cvadricepşi

Extensii pentru coapse 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Genuflexiuni la cărucior 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ
Împins la presa pentru picioare, alternative 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ

Bicepşi femurali

Flexii pentru coapse din şezând 4 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flexii pentru femurali din culcat, alternative 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Gambe

Presă pentru gambe 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ

JOI

Spate

Ramat la cablu (priză supinaţie) 4 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 3-4 min. PAUZĂ
Tracţiuni cu priză largă 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3-4 min. PAUZĂ
Ramat cu bara T 3 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ
Îndreptări 4 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 4 min. PAUZĂ

Abdominali

Ridicarea genunchilor din atârnat, cu greutate adiţională 3 Set . 10–12 Rep .
2/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicarea trunchiului din culcat declinat, cu greutate adiţională 2 Set . 10–12 Rep .
3/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ

VINERI

Umeri

Fluturări cu gantere din aplecat 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min.
Împins de la umeri cu gantere, din şezând 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Ramat vertical cu haltera 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Trapez

Ridicări de umeri cu haltera 4 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Triceps

Extensii cu gantere din înclinat 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flotări la paralele cu greutate adiţională 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Gambe

Ridicări pe vârfuri din şezând 3 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicări pe vârfuri din stând 2 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 2–3 min PAUZĂ.

« Vezi DIETA – GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    Stoc Epuizat

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    Stoc Epuizat

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I)

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I) – un program logic, simplu, eficient şi uşor de aplicat, pentru a-ţi aduce corpul în forma de concurs!

Nu încape nici o îndoială că pregătirea pentru un concurs de culturism sau de physique poate fi ceva destul de intimidant, mai ales dacă e prima dată când treci prin aşa ceva. Există atât de multe componente vitale ale programului care trebuie să te facă să urci pe scenă cu un corp masiv, definit, cu o musculatură densă şi separată, încât e uşor să fii atât confuz cât şi depăşit de situaţie.

Tocmai de aceea, cei de la revista FLEX m-au rugat să scriu o serie de articole despre pregătirea de concurs. Eu personal am concurat în mai mult de 20 de competiţii de culturism şi mi-am ajutat clienţii – de la începători la profesionişti – de pe întreg globul să se pregătească pentru concursuri, şi fac asta de mai bine de 25 de ani. Deşi fiecare dintre noi este unic în privinţa felului în care răspundem la dietă, programe de antrenament şi suplimente, am reuşit să dezvolt un program de bază eficient, sănătos şi bazat principii sănătoase, care poate ajuta pe oricine să urce pe scenă cu un fizic care să atragă ochii arbitrilor!

Perioadă de pregătire de 12 săptămâni

Înainte să trecem la amănunte despre concursuri, aş vrea să menţionez un aspect legat de sezonul necompetiţional. Cred cu tărie că oricine e serios în legătură cu concursurile şi cu atingerea celui mai înalt nivel al acestui sport ar trebui să-şi ţină sub control nivelul de grăsime corporală, astfel încât să nu aibă nevoie de mai mult de 12–16 săptămâni de pregătire pentru concurs. De fapt, eu personal prefer ca primele patru săptămâni (16–12) să fie „de adaptare”, şi încep prin a elimina orice mâncăruri nesănătoase (şi alcoolul, dacă e cazul) din dietă; simultan, încep să mă obişnuiesc cu şase mese pe zi. Dacă îţi menţii nivelul de grăsime corporală la un nivel acceptabil pe toată perioada anului, îţi va fi mai uşor să te pregăteşti pentru concurs, nu vei fi epuizat şi vei reuşi să-ţi păstrezi mai eficient masa musculară.

Dieta

Mai jos vei găsi o listă de alimente de bună calitate, pe care le poţi include în dieta ta pe parcursul primelor patru săptămâni din perioada de pregătire; vei găsi, de asemenea, şi o mostră de planificare a meselor, ca să vezi cum poţi combina mai uşor totul. Pe măsură ce se apropie concursul, vei renunţa la din ce în ce mai multe alimente, iar profilul de macronutrienţi va fi ajustat. Ai nevoie de asta pentru a continua să faci progrese săptămână de săptămână, până în momentul concursului.

  • Proteine: carne slabă de vită 93%, carne slabă de curcan 93%, piept de curcan, piept de pui, friptură de porc, albuşuri, carne de vânat, peşte gras, somon, brânză de vaci degresată, suplimente proteice (poţi înlocui până
    la trei mese pe zi cu acestea).
  • Carbohidraţi: Orez brun, orez alb, cartofi dulci, cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz, grâu, quinoa, prăjituri de orez, paste, suplimente cu carbohidraţi, toate fructele.
  • Legume: Toate legumele verzi şi colorate.
  • Grăsimi: nuci, alune, migdale, avocado, brânză cedar, ulei de măsline, ulei de peşte, ulei de in.

Acum că avem o listă de alimente, să dăm un exemplu de cum ar arăta o zi obişnuită de dietă, pentru cineva care cântăreşte cam 90 de kilograme şi are un procent de 10–12% grăsime corporală.

Masa 1
  • P A mestec proteic din zer/ casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fulgi de ovăz (90 g)
  • G Fără grăsimi
Masa 2
  • P Piept de pui (220 de grame – cântărit gătit)
  • C Orez brun (210 grame – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 3 (pre -antrenament)
  • P Tilapia (250 g – gătit)
  • C O salată mare, mixtă
  • G O lingură de ulei de măsline
Masa 4 (post-antrenament)
  • P Proteină din zer (aproximativ 2 măsuri)
  • C C artofi (300 g – gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 5
  • P Friptură de porc (220 g – gătită)
  • C C artof dulce (175 g – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 6
  • P Proteină din casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fără carbohidraţi
  • G Unt de arahide natural (2 linguri)

Total: 300 g proteine, 200 g carbohidraţi, 28 g grăsimi esenţiale

Suplimente

Când vine vorba de suplimente, ţine minte că oricâte ai lua, acestea nu pot ţine locul unei diete corecte şi nu repară greşelile unui program incorect de antrenament! Acestea fiind zise, dacă totul este cum trebuie, suplimentele te ajută, şi există pe piaţă o multitudine de produse care te vor asista pe drumul spre forma de vârf. Iată ce aş recomanda eu pentru această etapă a pregătirii.

  • Creatină;
  • Beta-alanină;
  • BCAAs;
  • Multivitamine/minerale;
  • Ulei de pește;
  • L-leucină.

CARDIO

Da, este adevărat, există culturişti binecuvântaţi genetic, care au un metabolism atât de rapid, încât nu au nevoie de cardio pentru a arde grăsimea înainte de concursuri. Totuşi, pentru noi, muritorii de rând, antrenamentele cardio sunt un rău necesar. Totuşi, nu ar trebui să faci cardio în exces, pentru că dacă faci asta muşchii sunt cei pe care îi vei arde – şi cu siguranţă nu vrei aşa ceva! După cum am menţionat şi ceva mai devreme, secretul pentru o pregătire eficientă şi uşoară pentru concurs este să nu îţi ieşi prea tare din formă pe parcursul întregului an. Îmi place să le recomand celor care concurează să înceapă cu şedinţe scurte de cardio, la începutul pregătirii, iar apoi să mărească progresiv timpul acordat antrenamentelor cardio săptămânal. Trebuie observat de asemenea faptul că deşi există nenumărate studii despre cardio (şi multe dintre ele se bat cap în cap), eu am descoperit că antrenamentele cardio efectuate dimineaţa pe stomacul gol (nu iau decât 5–10 grame de BCAA ) sunt cele mai eficiente dacă scopul tău principal e să arzi grăsimea.

  • Cu 12 săptămâni înainte de concurs: 30 de minute în zilele fără antrenament
  • Cu 11 săptămâni înainte de concurs: 30 de minute în zilele fără antrenament şi 15 minute în zilele cu antrenament
  • Cu 10 săptămâni înainte de concurs: 35 de minute în zilele fără antrenament şi 15 minute în zilele cu antrenament
  • Cu 9 săptămâni înainte de concurs: 35 de minute în zilele fără antrenament şi 20 de minute în zilele cu antrenament
Vezi ANTRENAMENT – GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS »

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    Stoc Epuizat

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    Stoc Epuizat

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Seturi Gigant

Seturi Gigant. Pot duce programele de antrenament bazate exclusiv pe seturi gigant la câştiguri gigantice în masă musculară?

Dacă îţi cuplezi laolaltă exerciţiile preferate poţi face progrese. Cel mai probabil ai experimentat deja superseturile – efectuarea a două exerciţii fără pauză între ele. Seturile gigant duc intensitatea un pas (sau mai degrabă patru paşi) mai departe, combinând patru sau multe exerciţii şi executându-le pe toate fără pauză între ele, ca un set extins.

Abordarea acestui sistem este de multă vreme o metodă de a creşte foarte mult intensitatea, dar pentru unii culturişti seturile gigant reprezintă o adevărată filosofie de antrenament. Iar asta din cauză că poţi progresa semnificativ pe parcursul unor perioade lungi de timp dacă te concentrezi asupra seturilor gigant la antrenamente.

Ce înseamnă, mai exact, „gigant”

Haideţi să definim mai întâi exact termenii. Un superset constă într-un set de două exerciţii executate împreună, fără pauză între ele; un triset e acelaşi lucru, dar cu trei exerciţii. Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii. Exerciţiile pot viza aceeaşi grupă musculară (cum ar fi cvadricepsul) sau grupe muscular apropiate (cvadricepşi, bicepşi femurali, glutei). În general, cu cât mai multe exerciţii faci, cu atât mai diverse ar trebui să fie aceste exerciţii. Un set gigant pentru trenul inferior ar putea să fie format din extensia gambelor la aparat, genuflexiuni frontale, presă pentru picioare, flexi pentru femurali şi fandări, combinând astfel mişcările de izolare (extensiile şi flexiile) cu cele compuse (genuflexiunile frontale, presa pentru picioare şi fandările), lucrând astfel cvadricepşii, bicepşii femurali şi gluteii în cadrul aceleiaşi secvenţe din antrenament.

Seturile gigant reprezintă o metodă epuizantă, dar eficientă

Executate corect, fără pauze între sub-seturi, seturile gigant reprezintă o metodă epuizantă, dar eficientă, pentru a utiliza mai multe fibre musculare şi a-ţi îmbunătăţi circulaţia în muşchii lucraţi. Este dificil să păstrezi un nivel ridicat al intensităţii pe parcursul mai multor exerciţii şi te poţi lovi de problem logistice dacă trebuie să treci de la un aparat la altul fără pauză, într-o sală aglomerată. În timp ce tu îţi faci extensiile sau genuflexiunile, cineva ar putea începe să lucreze la presa pentru picioare, în vreme ce altcineva ocupă singurul aparat de flexii pentru femurali. Acestea sunt principalele motive pentru care seturile gigant sunt rar folosite, cu excepţia abdominalilor. Şi chiar dacă le fac, cei mai mulţi recurg la ele doar ca la o metodă ocazională de a creşte intensitatea antrenamentelor.

Cu toate acestea, sunt unii care le folosesc în mod regulat – culturiştii. Noi nu recomandăm seturile gigant drept strategie de antrenament de-a lungul întregului an, dar le poţi folosi pentru a şoca musculatura timp de şase–opt săptămâni; despre seturile gigant se ştie de asemenea că ard grăsimea în timp ce construieşti muşchi. Dacă vrei să le incluzi în programul tău de antrenament, asigură-te că laşi cel puţin o zi – în mod ideal, 48 de ore – de odihnă între grupele musculare antrenate. Acest bombardament cu volum ridicat îţi va provoca o febră musculară care va apărea cu întârziere, deci trebuie să ţii cont şi de acest aspect. Dar dacă te antrenezi intens, cu seturi gigant, chiar te poţi aştepta la câştiguri gigantice în masă musculară.

LUCRURI DE BAZĂ DESPRE SETURILE GIGANT
  • Introdu seturile gigant în programul de antrenament pentru a creşte nivelul de intensitate, ocazional sau timp de şase – opt săptămâni, pentru a da un imbold creşterii muscular şi arderii grăsimii.
  • Odihneşte-te cât mai puţin între seturi. Încearcă să te odihneşti între două şi patru minute între seturile gigant.
  • Pentru a determina volumul antrenamentului, calculează fiecare componentă a setului gigant ca un set. Modelul nostru de antrenament pentru umeri are cinci seturi. Execută-l de trei sau patru ori, pentru 15–20 de seturi în total.
  • Alege greutăţi cu care să ajungi la epuizare după circa 10 repetări.
SFATURI UTILE PENTRU SETURI GIGA NT
  • În afară de cazul în care sala la care mergi e foarte puţin aglomerată, aranjează-ţi aparatele şi greutăţile înainte de a începe, minimizând astfel timpul dintre exerciţii.
  • Dacă execuţi seturile gigant împreună cu cel puţin un partener de antrenament, îţi va fi mai uşor să păstrezi ocupate aparatele la care vrei să lucrezi.
  • Chiar dacă faci doar seturi obişnuite pentru toate celalalte grupe musculare, ar trebui să îţi lucrezi abdominalii cu seturi gigant, pentru că aceştia răspund cel mai bine la un volum ridicat de antrenament.
  • Ar trebui să alegi exerciţii cât mai variate. Din acest motiv, bicepşii nu sunt cea mai potrivită ţintă pentru seturi gigant, pentru că practic poţi efectua doar flexii pentru ei. Spatele, în schimb, e un candidat excelent la seturi gigant, pentru că ai o grămadă de aparate şi exerciţii cu care îl poţi antrena.
ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT PENTRU DELTOIZI
  1. Ridicări laterale cu gantere 10-12 REP
  2. Fluturări cu gantere din aplecat 10-12 REP
  3. Ridicări frontale cu haltera 10-12 REP
  4. Împins de la umeri cu gantere 10-12 REP
  5. Ramat vertical cu bara cu priză largă 10-12 REP

Articol: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenament pliometric

Antrenament pliometric pentru partea inferioară a corpului (sari!)

Ipoteză

Antrenamentul pliometric este foarte popular în rândurile sportivilor care vor să îşi îmbunătăţească agilitatea, dat fiind că se ştie că duce la rezultate mai bune la săriturile în înălţime şi dezvoltă o serie întreagă de abilităţi funcţionale de care ai nevoie pentru a atinge un anume grad de performanţă sportivă. Printre beneficiile aduse de acest tip de antrenament se numără o mai bună coordonare neuromusculară la nivelul muşchilor antagonişti, schimbări ale gradului de activare musculară, coordonare mai bună, schimbări ale caracteristicilor bio-mecanice ale complexului muşchi-tendon din gambe, îmbunătăţirea masei musculare şi a mecanicii musculare, chiar la nivelul fibrelor individuale. Toate aceste avantaje ar trebui să se constituie într-un stimul adecvat creşterii forţei trenului inferior.

Ce spun studiile

Nişte cercetători din Ungaria au testat efectele unui program pliometric de scurtă durată în cazul unor jucători de fotbal. Pe lângă antrenanentele lor obişnuite, aceştia au efectuat două antrenamente pliometrice pe săptămână.
Grupul de control a efectuat doar antrenamentele obişnuite, fără cele pliometrice.

Rezultate

Antrenamentul pliometric a dus la îmbunătăţiri remarcabile ale forţei picioarelor, precum şi la o creştere a forţei extensorilor genunchilor.

Concluzie

Antrenamentul pliometric poate fi încorporat în alte tipuri de antrenament, pentru a contribui la creşterea forţei trenului inferior.

Aplicaţie

Plafonările sunt o piedică inevitabilă. Încorporarea periodică a pliometriei în antrenamentele tale poate fi o metodă bună pentru a depăşi aceste plafonări. Plictiseala este de asemenea o problemă la care antrenamentele pliometrice oferă o soluţie eficace, prin schimbarea de ritm şi folosirea unor exerciţii mai diverse. Dacă vrei să incluzi pliometria în antrenamentele tale pentru picioare, ar trebui să o faci în ziua „uşoară” (greutăţi mai mici,
repetări mai multe).

Articol: Bryan Haycock – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: