Autor: Weider.ro

Publicat pe de

Pauzele dintre seturi și drumul spre creșterea musculară

pauzele dintre seturi

Creșterea musculară are loc nu doar în timpul seturilor de antrenament, ci și în momentele dintre ele. Pauzele dintre seturi sunt adesea ignorate sau tratate superficial, însă ele joacă un rol esențial în atingerea obiectivelor de hipertrofie (creștere musculară). Să analizăm în profunzime cât timp ar trebui să dureze pauzele și de ce acest detaliu aparent minor poate avea un impact major asupra rezultatelor.

 Pauza perfectă în funcție de obiectiv

Cercetările științifice indică faptul că durata pauzelor dintre seturi influențează răspunsul fiziologic al corpului, în funcție de obiectivul tău: forță, putere, rezistență sau hipertrofie.

  • Pentru creșterea musculară: pauzele moderate de 30-90 de secunde sunt ideale.
  • Pentru forță maximă: pauzele de 2-5 minute permit recuperarea completă.
  • Pentru rezistență musculară: pauze mai scurte de 15-30 de secunde sunt recomandate.

De ce 30-90 de secunde?

Studiile arată că pauzele de 30-90 de secunde sunt eficiente pentru hipertrofie, deoarece creează un echilibru între stresul metabolic și tensiunea mecanică. Aceste două fenomene sunt esențiale pentru activarea proceselor care duc la creșterea fibrelor musculare.

  1. Stresul metabolic: Pauzele scurte mențin un nivel ridicat de acid lactic și alți metaboliți care declanșează eliberarea hormonului de creștere (GH). Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a demonstrat că antrenamentele cu pauze scurte cresc semnificativ nivelurile de GH, ceea ce stimulează sinteza proteinelor și regenerarea țesuturilor musculare.
  2. Tensiunea mecanică: Pauzele mai lungi permit ridicarea greutăților mai mari, ceea ce crește tensiunea mecanică aplicată mușchilor. Tensiunea mecanică este esențială pentru activarea celulelor satelit, care contribuie la regenerarea și mărirea fibrelor musculare.

Ce se întâmplă cu corpul în timpul pauzelor?

În timpul pauzei, corpul tău trece prin mai multe procese de recuperare:

  • Refacerea ATP: ATP (adenozin trifosfat), sursa principală de energie, este reîncărcată în primele 60-120 de secunde.
  • Scăderea acumulării de acid lactic: Pauzele permit reducerea acumulării acidului lactic, prevenind oboseala prematură.
  • Recuperarea sistemului nervos central (SNC): Pauzele mai lungi ajută la refacerea SNC, esențial pentru mișcările complexe și greutățile mari.

Cum alegi durata pauzei?

Durata pauzei din timpul antrenamentelor depinde de nivelul tău de antrenament, de obiectivele tale și de tipul de exerciții pe care le faci. În cazul antrenamentelor de tip HIIT sau al celor pentru tonifiere generală, pauzele pot fi foarte scurte sau chiar inexistente între exerciții, pentru a stimula metabolismul și a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară.

1. Nivelul de antrenament

  • Începători: Pauze mai lungi (60-90 secunde) pentru a permite refacerea și adaptarea corpului la efort.
  • Intermediari/Avansați: Pauze mai scurte (30-60 secunde) pentru a intensifica stresul metabolic și a maximiza creșterea musculară.

2. Tipul de exerciții

  • Exerciții compuse (genuflexiuni, împins la piept): Pauze mai lungi (60-90 secunde) pentru a permite refacerea completă a mușchilor mari.
  • Exerciții de izolare (biceps curl, extensii pentru triceps): Pauze mai scurte (30-45 secunde) pentru a menține intensitatea ridicată.

Strategii de antrenament – exemple

Strategiile de antrenament variază în funcție de obiectivele individuale și de tipul de activitate fizică dorită. De exemplu, un antrenament de forță poate include strategia de „piramidă”, unde crești progresiv greutățile în fiecare set, în timp ce numărul de repetări scade. În cazul antrenamentelor pentru rezistență, se poate aplica metoda „seturilor superimpozate”, unde două exerciții sunt realizate consecutiv, fără pauză între ele, pentru a crește intensitatea și a îmbunătăți stamina. În plus, pentru cei care doresc să îmbunătățească puterea musculară și viteza, antrenamentele de tip interval (HIIT) sunt eficiente, alternând perioade de efort intens cu perioade scurte de recuperare. O altă strategie populară este „antrenamentul de volum”, care presupune un număr mare de repetări pentru fiecare grupă musculară, stimulând astfel creșterea musculară. Alegerea unei strategii de antrenament depinde de nivelul de fitness, de obiectivele dorite și de tipul de activitate fizică preferat.

Exemple:

  • Antrenament pentru hipertrofie cu pauze scurte: 4 seturi x 8-12 repetări. Pauză de 60 secunde între seturi
  • Antrenament pentru forță cu pauze lungi: 5 seturi x 3-5 repetări. Pauză de 3 minute între seturi.

Concluzie

Pauzele dintre seturi sunt mai mult decât momente de respiro; ele sunt pârghii care pot influența rata de creștere musculară și progresul general. Alegerea corectă a duratei pauzelor, bazată pe obiectiv și nivelul de antrenament, poate fi diferența dintre stagnare și rezultate remarcabile. Așadar, nu subestima puterea pauzelor – ele sunt veriga invizibilă care leagă efortul de succes.

Recomandări WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 100 capsule

    133,00 lei     Adaugă în coș
  • Weider Pure Creatine

    Pure Creatine 100 capsule

    86,00 lei     Adaugă în coș
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    166,00 lei     Adaugă în coș

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Adaugă în coș

  • Premium Pure Creatine 375gr(neutru)

    129,00 lei     Adaugă în coș

  • CREATINĂ MICRONIZATĂ 300g blue raspberry

    109,00 lei     Selectează opțiunile
  • weider-mega-masspower-creatina-complex-300-g

    Mega Mass POWER 300g- pulbere

    122,00 lei     Adaugă în coș
  • Weider-Creatine-200-Mesh-Sabor-Cherry lollipop

    Creatine 200 MESH 300gr

    87,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Efectele sedentarismului: cât de mult te pot îmbătrâni 7 zile de stat în pat?

pericolul sedentarismului

Statul în pat, mai ales pe perioade extinse, este mai mult decât o simplă odihnă prelungită; este o incursiune într-un teritoriu medical fascinant și înfricoșător deopotrivă. De-a lungul a doar șapte zile de inactivitate completă corpul începe să resimtă efecte similare cu cele ale îmbătrânirii accelerate, un proces care ne arată fragilitatea și adaptabilitatea sa simultană. Dar ce se întâmplă, de fapt, cu organismul nostru în această perioadă?

Sistemul muscular și scheletic – sub povara sedentarismului

Una dintre cele mai evidente consecințe ale statului prelungit în pat este pierderea masei musculare și a forței. Chiar și într-un timp atât de scurt, mușchii mari ai corpului, precum cei ai picioarelor, încep să se atrofieze din cauza lipsei de utilizare. Se estimează că masa musculară poate scădea cu aproximativ 1–3% pe săptămână de inactivitate, ceea ce se traduce printr-o diminuare a capacității de a susține greutatea corporală, similar cu ceea ce se observă la persoanele în vârstă.

Oasele nu scapă nici ele neatinse. Lipsa presiunii mecanice regulate duce la o accelerare a pierderii densității osoase – un proces cunoscut sub numele de osteopenie. În doar o săptămână, modificările sunt subtile, dar repetarea acestui tip de inactivitate pe perioade mai lungi poate produce daune ireversibile. Este ca și cum o parte din schelet ar începe să-și piardă „amintirea” funcției sale de bază.

Sistemul cardiovascular – risc major de îmbolnăvire

Poziția orizontală prelungită afectează dramatic funcția cardiovasculară. Fluxul de sânge către extremități scade, iar volumul plasmatic se reduce. În termeni simpli, inima devine mai puțin eficientă, iar corpul începe să dezvolte intoleranță ortostatică. Acest lucru înseamnă că, după o perioadă lungă de stat în pat, simplul act de a te ridica în picioare poate provoca amețeli sau chiar leșin, pentru că vasele de sânge nu se adaptează suficient de rapid pentru a compensa gravitația.

Un alt efect notabil este creșterea rezistenței vasculare periferice, care contribuie la hipertensiunea arterială, un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare, întâlnite frecvent la persoanele în vârstă.

Metabolismul – lentoarea care costă

Statul în pat încetinește dramatic metabolismul, ceea ce contribuie la rezistența la insulină și la o acumulare mai rapidă a grăsimii corporale. În doar șapte zile, sensibilitatea la insulină poate scădea cu până la 30%, o schimbare asociată cu debutul diabetului de tip 2. Este ca și cum organismul ar experimenta în avans o parte din sindromul metabolic întâlnit frecvent la persoanele de vârstă înaintată.

Sistemul nervos – când confortul devine dușman

În mod surprinzător, chiar și creierul poate resimți efectele statului prelungit în pat. Studiile arată că inactivitatea reduce fluxul sanguin cerebral, ceea ce poate contribui la o diminuare temporară a funcției cognitive. Pe termen lung, acest tip de inactivitate este corelat cu un risc crescut de declin cognitiv, similar cu procesele degenerative asociate vârstei.

Îmbătrânire sau simulare?

Deși aceste schimbări nu echivalează cu adăugarea unui număr exact de ani la vârsta biologică, ele mimează multe dintre efectele observate la îmbătrânire. Similaritatea este atât de izbitoare încât cercetătorii utilizează adesea modele de inactivitate, precum statul prelungit în pat, pentru a studia îmbătrânirea accelerată într-un mediu controlat.

Ce spun studiile?

Mai multe studii au explorat aceste fenomene. De exemplu, un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a demonstrat că inactivitatea fizică severă pe termen scurt reduce semnificativ masa musculară și capacitatea cardiovasculară. Un alt studiu din The Lancet a arătat că efectele asupra metabolismului, precum rezistența la insulină, pot apărea în doar câteva zile de inactivitate.

Aceste descoperiri ne reamintesc cât de importantă este mișcarea, chiar și în formele ei cele mai simple. Corpul nostru a fost creat pentru mișcare – fiecare sistem, fiecare celulă funcționează optim atunci când ne mișcăm. Așa că, dacă o perioadă de stat în pat este inevitabilă, e crucial să găsim modalități de a combate efectele sale – fie prin exerciții ușoare, fie prin ajustări dietetice.

Corpul nostru are o memorie de adaptare remarcabilă, dar și o tendință de regresie rapidă în fața sedentarismului. Ce alegem să facem cu această lecție? Depinde de noi.

Recomandări WEIDER:

  • Glucosamine + Chondroitin + MSM 120caps

    113,00 lei     Adaugă în coș

  • Joint Collagen 300g

    111,00 lei     Selectează opțiunile
  • cremă de masaj cu CBD

    WEIDER CBD Cream

    87,00 lei     Adaugă în coș

  • Multivitamin 90cps

    122,00 lei     Adaugă în coș

  • Vitamina D3/K2 + Magneziu – 120 capsule

    69,00 lei     Adaugă în coș
  • ashwaganda sleep

    WEIDER ASHWAGANDHA SLEEP

    90,00 lei     Adaugă în coș
  • colagen pulbere

    Weider Premium Collagen

    96,00 lei     Adaugă în coș
  • Ashwagandha professional

    WEIDER ASHWAGANDHA PROFESSIONAL

    113,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Bol cremos cu iaurt și fistic

bol cremos cu iaurt si fistic

Iată un adevărat răsfăț sănătos în fiecare linguriță. Transformă fiecare masă într-un moment special cu acest bol delicios și nutritiv! Texturile cremoase, dulceața naturală a bananei și aroma subtilă a fisticului te vor cuceri instant. Perfect pentru un mic dejun rapid, o gustare energizantă sau o opțiune sănătoasă după antrenament.

Ingrediente

Crema 1:

  • 1 banană coaptă
  • 4 linguri de iaurt natural
  • 1 pahar mare de lapte
  • 1 măsură de P80 💚
  • 20g fulgi de ovăz
  • 1 linguriță de semințe de chia

Crema 2:

Exemplu de topping:

  • Zmeură proaspătă
  • Fistic tocat
  • Fulgi de cocos

Mod de preparare:

Prepararea cremei 1:

  • Zdrobește banana cu o furculiță într-un bol.
  • Adaugă iaurtul natural și amestecă până se omogenizează.
  • Încorporează laptele, proteina P80, fulgii de ovăz și semințele de chia. Amestecă bine până obții o textură cremoasă.

Prepararea cremei 2:

  • Într-un bol separat, combină iaurtul grecesc cu un strop de apă carbogazoasă pentru un plus de aerisire.
  • Adaugă zmeura congelată și Flavor Powder cu aromă de fistic, apoi amestecă delicat.

Asamblarea:

  • Pune crema 2 la bază într-un bol de servire.
  • Adaugă deasupra crema 1 pentru un aspect stratificat și apetisant.
  • Decorează cu topping-urile preferate: zmeură proaspătă, fistic tocat și fulgi de cocos pentru un gust desăvârșit.

Savurează un desert sănătos și plin de arome care îți energizează ziua!

Video: weidergermany

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Crema CBD: regenerare musculară și piele revitalizată

crema CBD

Crema CBD: regenerare musculară și piele revitalizată. După un antrenament intens sau o zi solicitantă, corpul și pielea au nevoie de îngrijire specială. Crema CBD de la Weider este o soluție bazată pe știință, creată pentru a susține regenerarea musculară și a revitaliza pielea. Ingredientele sale naturale, combinate cu efectele canabidiolului (CBD), oferă beneficii semnificative, susținute de cercetări științifice solide.

Canabidiolul (CBD): sprijin pentru sportivi

Canabidiolul (CBD) este un compus derivat din planta de cannabis care câștigă din ce în ce mai multă popularitate în rândul sportivilor, datorită beneficiilor sale în recuperare și reducerea disconfortului fizic. Spre deosebire de THC, CBD nu are efecte psihoactive, dar poate ajuta la ameliorarea durerii și inflamației, ceea ce îl face util în gestionarea oboselii și recuperarea post-antrenament. De asemenea, CBD este cunoscut pentru proprietățile sale anxiolitice, ajutând sportivii să gestioneze stresul și să îmbunătățească calitatea somnului, esențială pentru o recuperare eficientă. Datorită acestor beneficii, mulți sportivi aleg CBD ca un supliment natural pentru a susține performanța fizică și mentală, fără a interfera cu regimul lor de antrenament.

Acest ingredient de bază al cremei Weider este confirmat de mai multe studii:

  • Proprietăți antiinflamatorii și regeneratoare: Un studiu publicat în Journal of Clinical Investigation a demonstrat că CBD reduce producția de citokine proinflamatorii, reducând inflamația musculară și cutanată​.
  • Efect asupra durerii musculare: Cercetări publicate în European Journal of Pain (2018) au arătat că aplicarea topică a CBD poate reduce eficient durerea asociată inflamației locale și accelerează recuperarea după efort fizic intens​.
  • Regenerare și relaxare musculară: Studiul din Frontiers in Pharmacology (2020) a concluzionat că CBD modulează activitatea sistemului endocanabinoid, promovând regenerarea rapidă a țesuturilor afectate de efort​.

Gălbenelele și arnica: ingrediente care susțin vindecarea

Gălbenelele și arnica sunt două ingrediente naturale deosebit de valoroase, folosite de secole pentru proprietățile lor terapeutice. Calendula, extrasă din florile de gălbenele, este cunoscută pentru efectele sale antiinflamatorii și calmante, ajutând la ameliorarea iritațiilor pielii, a tăieturilor minore și a arsurilor. De asemenea, accelerează vindecarea și favorizează regenerarea celulară. Arnica, derivată din florile de munte, este apreciată pentru abilitatea sa de a reduce inflamațiile, durerile musculare și echimozele, stimulând circulația sângelui și reducând umflăturile. Împreună, aceste două plante formează un duo eficient în tratarea diverselor afecțiuni ale pielii și în susținerea procesului de recuperare a organismului, fie că este vorba de leziuni traumatice sau de iritații ușoare.

Eucaliptul și untul de Uccuba: prospețime și hidratare

Eucaliptul și untul de Uccuba sunt ingrediente naturale ce oferă o combinație perfectă de prospețime și hidratare pentru piele. Eucaliptul este cunoscut pentru proprietățile sale revigorante și pentru capacitatea de a calma iritațiile pielii, în timp ce oferă o senzație de răcorire și curăță porii. Untul de Uccuba, provenind din semințele unui copac tropical din Amazonia, este extrem de hidratant și hrănește pielea în profunzime, lăsând-o moale și catifelată. Împreună, aceste două ingrediente ajută la menținerea unui echilibru optim al umidității, protejând pielea de deshidratare și oferind o senzație de confort și revigorare. Aceste beneficii fac din această combinație un aliat ideal pentru hidratarea pielii uscate și obosite.

Crema CBD de la Weider: beneficii susținute științific

Această formulă unică combină efectele antiinflamatorii, calmante și hidratante ale ingredientelor naturale pentru a oferi o experiență completă de recuperare. Studiile științifice susțin eficacitatea fiecărui ingredient, iar efectele lor combinate fac din crema CBD un produs ideal pentru:

  • Recuperare musculară: CBD, arnica și eucaliptul lucrează împreună pentru a reduce inflamațiile și durerile musculare.
  • Îngrijirea pielii: Calendula și untul de Uccuba hidratează și repară pielea, pregătind-o pentru eforturi viitoare.
  • Răsfăț natural: Formula delicată oferă o senzație de prospețime și calmare, susținând relaxarea după antrenament.

Concluzie

Crema CBD de la Weider aduce beneficii reale pentru recuperare și revitalizare. Ingredientele sale naturale, validate de cercetări riguroase, îți oferă încrederea că îți tratezi pielea și mușchii cu cea mai bună soluție. Fiecare aplicare este o invitație la regenerare completă, lăsându-te pregătit să cucerești orice provocare fizică sau mentală.

Recomandări WEIDER:

  • total recovery banana weider

    Total Recovery 750g

    110,00 lei     Selectează opțiunile

  • Amino Recovery Aminoacizi pentru recuperare 120cps

    64,00 lei     Adaugă în coș
  • cremă de masaj cu CBD

    WEIDER CBD Cream

    87,00 lei     Adaugă în coș

  • BCAA 2:1:1 Victory 120CAPS

    55,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Tiramisu proteic cu fistic și ciocolată albă

Tiramisu proteic cu fistic și ciocolată albă
Dacă ești fan fistic și cauți o variantă de desert sănătos și bogat în proteine, Tiramisu-ul nostru proteic cu fistic și ciocolată albă este perfect pentru tine! Cu un echilibru ideal între textură cremoasă și aromă intensă, acest desert îți oferă un gust delicios, dar fără zahăr adăugat și cu o doză semnificativă de proteine. Este o alegere excelentă pentru a-ți satisface pofta de dulce, fără compromisuri pentru un stil de viață activ și echilibrat. Oferă-ți o porție și savurează combinația fină dintre fistic și ciocolată albă!

Ingrediente:

Topping:

  • fistic zdrobit
  • fructe de pădure
  • frunze de mentă

Instrucțiuni de preparare:

  1. Crema: Într-un bol, amestecă skyrul și crema de brânză cu pudra aromată de fistic și ciocolată albă până obții o compoziție fină și omogenă. Gustă și ajustează pudra dacă vrei un gust mai intens.
  2. Pișcoturile: Toarnă espresso-ul într-o farfurie adâncă și adaugă, opțional, o picătură de lichior de migdale. Înmoaie pișcoturile rapid, astfel încât să absoarbă cafeaua fără să se înmoaie prea tare.
  3. Montajul: Începe să așezi în straturi într-un pahar de desert sau într-un bol mic: * Un strat de pișcoturi înmuiate* Un strat generos de cremă aromată de fistic și ciocolată albă * Continuă alternând straturile până umpli paharul, terminând cu un strat de cremă.
  4. Decor: Presară fisticurile zdrobite deasupra, adaugă fructele de pădure pentru o notă acrișoară și decorează cu frunze de mentă proaspătă.

Valori Nutriționale (per porție aproximativ):

  • 330 kcal | 32 g carbohidrați | 28 g proteine | 8 g grăsimi

Savurează acest desert răcoritor și proteic, ideal pentru a-ți satisface pofta de dulce fără regrete! Descoperă pe blogul nostru și alte rețete de preparate delicioase precum gogoșile de ovăz cu cremă de banană sau bolul cremos cu iaurt.

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Cum să rămâi în formă maximă după 50 de ani (II)

cum sa ramai in forma dupa 50 de ani

La vârsta de 50 de ani și mai mult, corpul nostru are noi nevoi, iar întreținerea forței și mobilității devine esențială pentru a trăi fiecare zi cu vitalitate și încredere. Această perioadă a vieții este o oportunitate perfectă de a regândi abordarea față de fitness, punând accent pe exerciții care să ne susțină sănătatea musculară, flexibilitatea și rezistența cardiovasculară. Din fericire, cercetările ne arată că antrenamentele de rezistență, cardio și flexibilitate au puterea de a încetini procesele naturale de pierdere a masei musculare, de a reduce riscul de accidentări și de a ne menține articulațiile sănătoase. Prin exerciții adaptate și constante, putem nu doar să ne menținem forma fizică, ci și să ne creștem calitatea vieții.

Exerciții de Rezistență Recomandate

Pentru rezultate impresionante, antrenamentul de rezistență ar trebui să fie centrat pe exerciții compuse, care solicită mai multe grupe musculare simultan, întărind în același timp stabilitatea și echilibrul corpului.

  • Genuflexiunile (squats) sunt esențiale pentru puterea picioarelor. Prin activarea mușchilor coapselor, feselor și trunchiului, aceste exerciții nu doar că îți oferă forță, dar îți consolidează și echilibrul și coordonarea.
  • Împinsul la piept (chest press) aduce beneficii impresionante pentru partea superioară a corpului, dezvoltând mușchii pieptului și ai umerilor, contribuind la o postură dreaptă și o forță sporită.
  • Tracțiunile (pull-ups) solicită intens spatele și brațele, fiind o modalitate excelentă de a întări musculatura spatelui și de a susține o postură sănătoasă.

Recomandare: Pentru a maximiza efectele, optează pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări, cu o greutate adecvată care să îți permită păstrarea formei corecte pe parcursul întregului exercițiu.

Flexibilitate și Mobilitate

Pe măsură ce anii trec, corpul are tendința de a-și pierde din mobilitate, iar articulațiile devin mai rigide, ceea ce poate crește riscul de accidentare. Activitățile precum yoga și pilates sunt adevărate elixire pentru flexibilitate și echilibru. Studiile, precum cel publicat în Journal of Physical Therapy Science, arată că astfel de practici nu doar îmbunătățesc mobilitatea, dar contribuie și la prevenirea leziunilor, protejând articulațiile.

Recomandare: Dedica-te unui program de yoga sau pilates de 20-30 de minute, de 2-3 ori pe săptămână, concentrându-te pe mișcări fluide și întinderi controlate care îți aduc confort și relaxare.

Antrenamente Cardiovasculare

Pentru un corp sănătos și o inimă puternică, antrenamentele cardiovasculare nu ar trebui să lipsească din rutina săptămânală. Fie că îți dorești să îți menții greutatea, să îmbunătățești circulația sau să îți sporești energia, cardio-ul moderat este o alegere ideală.

  • Mersul pe jos: O plimbare rapidă de 30-45 de minute este o modalitate simplă și eficientă de a menține sănătatea cardiovasculară, fiind totodată blândă cu articulațiile.
  • Înotul: Perfect pentru cei cu dureri articulare sau probleme de mobilitate, înotul lucrează mușchii întregului corp fără a pune presiune asupra articulațiilor.
  • Bicicleta (de exterior sau staționară): Oferă un antrenament excelent pentru picioare și întărește sistemul cardiovascular.
  • Dansul sau sesiunile pe aparatul eliptic: Modalități dinamice de a aduce diversitate antrenamentelor și de a îmbunătăți coordonarea.

Recomandare: Încearcă să atingi un total de 150 de minute de cardio de intensitate moderată sau 75 de minute de cardio intens pe săptămână, împărțite în 3-5 sesiuni pentru o stare fizică optimă.

Concluzie

Un program echilibrat de antrenamente de rezistență, flexibilitate și cardio este mai mult decât o cale de a-ți menține forma fizică după vârsta de 50 de ani; este un angajament pentru sănătatea ta pe termen lung. Rezistența întărește mușchii și oasele, flexibilitatea menține articulațiile suple, iar cardio-ul îți revitalizează întregul sistem. Adoptă un ritm propriu, ascultă-ți corpul și integrează aceste practici în rutina ta. Cu o astfel de abordare echilibrată, îți vei prelungi sănătatea, vei preveni efectele îmbătrânirii și vei putea trăi fiecare zi cu vigoare, bucurându-te de libertatea și vitalitatea unui corp sănătos.

Cum să rămâi în formă maximă după 50 de ani (I) »

Cum să rămâi în formă maximă după 50 de ani (II) »

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Cum să rămâi în formă maximă după 50 de ani (I)

cum sa ramai in forma dupa 50 de ani

Cum să rămâi în formă maximă după 50 de ani. Trecerea pragului de 50 de ani nu este doar un nou capitol al vieții, ci și o oportunitate de a te concentra mai mult pe sănătatea și vitalitatea ta. Deși procesul natural de îmbătrânire poate aduce provocări precum pierderea masei musculare, scăderea densității osoase sau rigiditatea articulațiilor, aceste efecte pot fi combătute cu antrenamente adaptate, o alimentație echilibrată și suplimente esențiale. Descoperă cum poți rămâne activ, sănătos și încrezător, bazându-te pe soluții dovedite științific.

Antrenamente care te mențin puternic și flexibil

1. Exerciții de forță: Scutul împotriva sarcopeniei

După 50 de ani, pierderea masei musculare, cunoscută sub numele de sarcopenie, devine un risc real. Exercițiile de forță sunt aliații tăi de încredere în această luptă. Antrenamentele cu greutăți sau exercițiile cu propria greutate corporală – cum ar fi genuflexiunile, împinsul la piept sau tracțiunile – stimulează sinteza proteică și cresc masa musculară. Efectuate de 2-3 ori pe săptămână, în serii de 8-12 repetări, aceste exerciții contribuie la sănătatea musculară, îmbunătățesc postura și reduc riscul de accidentări.

2. Flexibilitate și mobilitate: Cheia longevității active

Yoga și pilates nu sunt doar practici elegante, ci și metode eficiente pentru a-ți păstra articulațiile sănătoase și corpul flexibil. Prin mișcări controlate și tehnici de respirație corectă, aceste discipline reduc tensiunea musculară, îmbunătățesc echilibrul și oferă o senzație generală de bine.

3. Cardio: Sănătate pentru inimă și minte

Mersul alert, înotul sau dansul nu sunt doar activități plăcute, ci și esențiale pentru menținerea sănătății cardiovasculare. 150 de minute de cardio moderat sau 75 de minute de efort intens săptămânal îți vor stimula circulația, îți vor întări inima și îți vor crește rezistența.

Suplimentele care îți sprijină sănătatea după 50 de ani

1. Proteine: Constructorii mușchilor tăi

Proteinele sunt pilonul central al masei musculare și al regenerării țesuturilor. După vârsta de 50 de ani, necesarul de proteine crește, deoarece organismul devine mai puțin eficient în procesarea și utilizarea acestora. Fără un aport adecvat, mușchii se pot degrada treptat, iar energia scade vizibil.

Studiile sugerează că adulții mai în vârstă beneficiază de aproximativ 1,2-2,0 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de nivelul de activitate fizică. Sursele ideale includ proteina din zer, carnea slabă, ouăle, lactatele, peștele și alternativele vegetale precum soia sau mazărea.

Proteinele nu doar că mențin masa musculară, dar susțin și sănătatea metabolică, reduc riscul de căderi și îmbunătățesc procesul de recuperare după antrenamente. Un shake proteic după un antrenament sau un mic dejun bogat în proteine poate face minuni pentru energia ta și pentru sănătatea ta generală.

Supliment recomandat: Weider Clear Isolate

2. Colagen: Prietenul pielii și al articulațiilor

Colagenul este cunoscut drept „lipiciul” care menține structura corpului, fiind esențial pentru piele, articulații și oase. De-a lungul vieții, această proteină structurală scade progresiv, iar după vârsta de 50 de ani, semnele devin vizibile: riduri, piele mai subțire, dureri articulare sau oase fragile. Însă, vestea bună este că pierderile pot fi compensate cu ajutorul suplimentelor și al unei diete echilibrate.

Colagenul hidrolizat, cel mai bine absorbit de organism, a demonstrat prin studii clinice că poate crește elasticitatea pielii, reduce ridurile și susține articulațiile și oasele. Consumat zilnic, în doze de 5-10 grame, acesta poate fi un aliat de nădejde al sănătății și frumuseții.

Supliment recomandat: Weider Premium Collagen

3. Creatina: Energie la orice vârstă

Deși asociată adesea cu antrenamentele intense ale sportivilor, creatina este mult mai versatilă. După vârsta de 50 de ani, aceasta devine un supliment valoros pentru menținerea masei musculare, îmbunătățirea forței și sprijinirea funcției cognitive.

Creatina ajută mușchii să-și refacă rapid rezervele de energie (ATP), crescând performanța fizică și susținând refacerea post-antrenament. În plus, studiile recente sugerează că poate avea un efect protector asupra sănătății creierului. O doză zilnică de 3-5 g este suficientă pentru a te bucura de aceste beneficii.

Supliment recomandat: Pure Creatine Powder

4. Omega-3: Protectorii inimii și ai creierului

Acizii grași Omega-3, cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii, sunt deosebit de valoroși pentru sănătatea cardiovasculară și cognitivă. La vârsta maturității, un aport constant de Omega-3 ajută la reglarea nivelului de trigliceride, la reducerea inflamațiilor articulare și la îmbunătățirea memoriei.

Consumul de pește gras (somon, sardine, macrou) sau suplimente de ulei de pește, care asigură 1-3 g de EPA și DHA pe zi, poate face o diferență semnificativă în menținerea vitalității.

Supliment recomandat: OMEGA 3 Fish Oil

5. Vitamina D, calciul și magneziul: Paza oaselor tale

Un trio indispensabil pentru sănătatea oaselor, vitamina D, calciul și magneziul lucrează împreună pentru a preveni fragilitatea osoasă și pentru a susține funcția musculară. Vitamina D ajută la absorbția calciului, în timp ce magneziul sprijină contracțiile musculare și sinteza vitaminei D.

Lipsa expunerii la soare face ca suplimentarea vitaminei D (1000-2000 UI pe zi) să fie aproape obligatorie, mai ales în lunile de iarnă. Alimente precum lactatele, legumele verzi sau migdalele pot completa necesarul de calciu și magneziu pentru o sănătate optimă.

Supliment recomandat: Vitamina D3/K2 + Magneziu

Concluzie: Îmbătrânirea activă, secretul longevității

Fiecare etapă a vieții vine cu provocările și frumusețea ei. După 50 de ani, sănătatea și vitalitatea sunt rezultatul unei combinații inteligente de antrenamente, nutriție și suplimente. Continuă să te miști, să înveți și să îți celebrezi energia! Cu efort susținut și alegeri potrivite, fiecare zi poate deveni o dovadă că vârsta este doar un număr.

Cum să rămâi în formă maximă după 50 de ani (I) »

Cum să rămâi în formă maximă după 50 de ani (II) »

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Gogoși din ovăz cu cremă de banană

gogosi din ovaz
Aceste gogoși din ovăz cu cremă de banană sunt perfecte pentru un mic dejun dulce sau o gustare energizantă. Făcute din făină de ovăz și îmbogățite cu o cremă delicioasă de banană, sunt ideale pentru cei care își doresc un desert simplu, dar plin de nutrienți. În plus, sunt ușor de preparat și de păstrat proaspete timp de câteva zile. Hai să trecem la rețetă!

Ingrediente:

Pentru cremă:

Instrucțiuni:

  1. Sparge ouăle în făina de ovăz și amestecă bine până se încorporează. Adaugă laptele și uleiul de cocos, apoi iaurtul grecesc. Amestecă totul până obții un aluat omogen.
  2. Preîncălzește cuptorul la 175°C.
  3. Coace gogoșile timp de 20-25 de minute, până devin aurii. Lasă-le să se răcească complet.
  4. Amestecă proteina de banană cu iaurtul grecesc. Adaugă puțin colorant alimentar roșu (opțional).
  5. Acoperă gogoșile răcite cu crema de banană.
  6. Păstrează gogoșile la frigider pentru 3-4 zile.

Poftă bună! Descoperă pe blogul nostru și alte rețete de preparate delicioase, precum bolul cremos cu iaurt și tiramisu proteic cu fistic.

Video: Weider Spania

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Ce sunt suplimentele adaptogene și cum funcționează?

suplimente adaptogene

Adaptogenii sunt plante și extracte naturale care sprijină capacitatea organismului de a se adapta la stresul fizic și mental, un aspect esențial pentru sportivii de performanță. Prin reglarea răspunsului sistemului nervos, adaptogenii contribuie la reducerea oboselii și sprijină energia și concentrarea. Printre cei mai cunoscuți adaptogeni se numără ashwagandha, rhodiola, ginsengul și schisandra. Studiile arată că adaptogenii ajută la optimizarea producției de energie celulară și reduc acumularea de acid lactic, prelungind astfel timpul până la apariția oboselii​.

Beneficiile ashwagandhei pentru sportivi

Reducerea stresului și anxietății Studiile au demonstrat că ashwagandha (Withania somnifera) reduce nivelurile de cortizol – hormonul stresului – cu până la 30%, conform unei meta-analize din Journal of Ethnopharmacology. Reducerea cortizolului poate contribui semnificativ la recuperarea rapidă după efort intens și poate favoriza creșterea masei musculare și a stării generale de bine a sportivilor​.

Îmbunătățirea forței și rezistenței Cercetările publicate în Journal of the International Society of Sports Nutrition arată că suplimentarea cu ashwagandha timp de 8 săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale forței și rezistenței musculare. Sportivii care au consumat 500 mg de ashwagandha pe zi au obținut o creștere mai mare a forței și performanței fizice comparativ cu cei din grupul placebo, ceea ce subliniază rolul acesteia în susținerea activității sportive intense​.

Suplimentele adaptogene – opțiune eficientă pentru sportivi?

Formula de Ashwagandha de la Weider este recunoscută pentru concentrația sa ridicată de withanolide, compușii activi din această plantă, care contribuie la reducerea oboselii și la susținerea clarității mentale. Această concentrație standardizată, care variază între 5-10% withanolide, s-a dovedit a fi eficientă în reducerea stresului și îmbunătățirea focusului mental. Această concentrație de withanolide este standardizată astfel încât să susțină o performanță sportivă optimă și o recuperare rapidă după antrenamentele solicitante​.

Suplimente adaptogene și performanța mentală

Concentrarea este crucială pentru sportivi, mai ales în sporturile care cer o atenție ridicată, cum sunt baschetul, tenisul și artele marțiale. Studiile au arătat că ashwagandha și rhodiola contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și la reducerea simptomelor de anxietate. Un studiu publicat în Phytomedicine a observat că sportivii care au consumat aceste adaptogene au raportat o reducere semnificativă a oboselii mentale și fizice, reușind astfel să își mențină energia și concentrarea pe perioade lungi de timp​.

Sustenabilitatea utilizării

Adaptogenii, inclusiv ashwagandha, sunt considerați siguri pentru utilizare pe termen lung și, spre deosebire de alte suplimente, nu induc toleranță.  Efectele adaptogenilor se mențin chiar și în cazul utilizării regulate, ceea ce îi face o soluție pe termen lung pentru susținerea rezilienței fizice și psihice​.

Adaptogenii sunt un aliat natural pentru performanța sportivă, iar Ashwagandha de la Weider oferă o concentrație optimă de withanolide, fiind ideal pentru cei care caută să își optimizeze rezultatele în mod natural și sustenabil.

Recomandări WEIDER:

  • Salt Caps 90caps

    44,00 lei     Adaugă în coș

  • Magnesium Caps 120caps

    78,00 lei     Citește mai mult

  • All Day Energy 90 capsule

    42,00 lei     Adaugă în coș

  • Multivitamin 90cps

    122,00 lei     Adaugă în coș

  • Vitamina D3/K2 + Magneziu – 120 capsule

    69,00 lei     Adaugă în coș
  • capsule ulei de peste

    Omega-3 Superior 90cps

    109,00 lei     Citește mai mult
  • ashwaganda sleep

    WEIDER ASHWAGANDHA SLEEP

    90,00 lei     Adaugă în coș
  • Ashwagandha professional

    WEIDER ASHWAGANDHA PROFESSIONAL

    113,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Clătite proteice cu înghețată de banană

Clătite proteice cu înghețată de banană

Clătite proteice cu înghețată de banană. Dacă îți dorești un desert sănătos, bogat în proteine și plin de arome delicioase, aceste clătite proteice, servite cu înghețată proteică de banană, sunt alegerea perfectă. Cu o combinație de ingrediente hrănitoare, această rețetă nu doar că îți satisface pofta de dulce, dar îți oferă și energia necesară pentru întreaga zi. În plus, dulceața de afine făcută în casă adaugă un plus de savoare, transformând fiecare mușcătură într-o adevărată experiență culinară.

Ingrediente:

Ingrediente pentru dulceața de casă:

  • 1 cană de afine
  • 3 linguri de miere
  • 1/2 linguriță extract de vanilie (opțional)

Mod de preparare:

  1. Pentru a pregăti înghețata de banană. Amestecă o banană la temperatura camerei cu o banană congelată și laptele. Pentru o textură cremoasă, adaugă iaurtul grecesc. Adaugă și pudra de proteină izolate. Amestecă toate ingredientele într-un blender până obții o compoziție omogenă. Pune amestecul la congelator timp de 1-2 ore pentru a obține consistența dorită.
  2. Amestecă pudra pentru clătite cu laptele. Gătește într-o tigaie unsă cu puțin ulei. Lasă să se răcească complet.
  3. Rețetă pentru dulceața de casă. Fierbe afinele cu mierea și vanilia la foc foarte mic timp de 10 minute. Lasă să se răcească complet. Așază clătitele una peste alta și adaugă deasupra înghețata proteică și dulceața de casă, așa cum este arătat în video. Bucură-te de rezultat! Poți încerca și desertul proteic cu chia și cremă de ciocolată!

 

Video: Weider Spania

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Desert proteic cu chia și cremă de ciocolată

desert proteic cu crema de ciocolata

Dacă ești în căutarea unui desert bogat în proteine care să-ți încânte papilele gustative și să-ți susțină obiectivele fitness, această rețetă de desert proteic cu chia este soluția perfectă. Îmbinând gusturi crocante de Whey Wafer și Protein Cookie cu crema fină WHEY PROTEIN Choco Creme și chia cu proteine, vei obține un desert echilibrat, nutritiv și savuros. Ideal pentru un boost de energie după antrenament sau ca o gustare sănătoasă!

Ingrediente:

Mod de preparare:

  1. Pregătirea ingredientelor: Rupe 32% Whey Wafer Bar și 40% Low Carb High Protein Bar în bucăți mici. Mărunțește Weider Protein Cookie.
  2. Amestec chia: Într-un bol, combină semințele chia cu lapte de migdale și o cupă de Protein 80+. Lasă amestecul să se îngroașe.
  3. Montare pahare:
    • Strat 1: Weider Protein Cookie.
    • Strat 2: Amestecul de chia.
    • Strat 3: Weider Protein Cookie și bucăți de 32% Whey Wafer Bar.
    • Strat 4: Alt strat de chia.
    • Strat 5: Adaugă WHEY PROTEIN Choco Creme.
  4. Ornare: Decorează cu bucăți de 32% Whey Wafer Bar și 40% Low Carb High Protein Bar.

Servește rece!

Poți încerca și clătitele proteice cu înghețată de banană.

Valori nutriționale per produs utilizat în rețeta „Desert proteic cu chia și cremă de ciocolată”:

  • Weider 32% Whey Wafer Bar (35g): Energie: aproximativ 186 kcal Proteine: 11g  Carbohidrați: 13g Grăsimi: 9g
  • Weider 40% Low Carb High Protein Bar (50g): Energie: aproximativ 169 kcal Proteine: 20g Carbohidrați: 10g Grăsimi: 6g
  • Weider WHEY PROTEIN Choco Creme (25g): Energie: ~126 kcal Proteine: 10g Carbohidrați: 3g Grăsimi: 8g
  • Weider Protein 80+ (30g): Energie: ~110 kcal Proteine: 24g Carbohidrați: 1.5g Grăsimi: 0.5g

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Mâncarea nu este dușmanul tău

ce trebuie sa mananci

Mai este ceva nou în domeniul nutriției care să te poată uimi? Am ajuns în stadiul când ne este groază de întrebarea asta. Orice nouă abordare în acest domeniu este ambalată în tactici menite să sperie și în promisiuni de recompensă imediată. Următoarea „dietă minune” va demoniza mereu ceva ce mănânci de-o viață întreagă, susținând că acel aliment este singurul lucru care te împiedică să obții un corp definit.

Care este adevărul?

Mănâncă proteine, legume, fructe și grăsimi din surse sănătoase. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare și pentru stimularea sintezei proteice după antrenamente. Studiile arată că un consum adecvat de proteine (1,6 – 2,2 g/kg corp) ajută la creșterea musculară și la pierderea grăsimilor​. Grăsimile sănătoase din pește, avocado și ulei de măsline joacă un rol esențial în menținerea sănătății metabolice și a echilibrului hormonal. Și da, există întotdeauna loc și pentru desert. Îți poți savura prăjitura preferată și să-ți vezi totuși abdominalii, atâta timp cât menții un echilibru energetic negativ sau la nivelul de întreținere. (BioMed Central)

Care sunt cele mai des întâlnite mituri legate de alimentație?

Ni se spune des că carbohidrații îngrașă din cauza insulinei. Totuși, cercetările recente indică faptul că efectul insulinic nu este un factor major în creșterea în greutate dacă aportul caloric este controlat​. În plus, carbohidrații consumați seara nu cauzează o acumulare automată de grăsimi. Studiile sugerează că momentul zilei în care sunt consumați nu influențează semnificativ pierderea de grăsime sau performanțele​. Glutenul este un alt subiect sensibil. Deși mulți oameni au eliminat glutenul din dietă, doar aproximativ 1-2% din populație suferă de boala celiacă​. În plus, nu există dovezi științifice solide că eliminarea glutenului din alimentație îmbunătățește performanțele fizice sau pierderea de grăsime pentru indivizii sănătoși.

Proteina din soia este adesea considerată problematică. Asta din cauza potențialului de a crește nivelurile de estrogen. Dar… studiile au demonstrat că efectul său asupra nivelurilor de testosteron este neglijabil. O meta-analiză recentă arată că soia nu afectează în mod semnificativ testosteronul la bărbați​. Astfel, consumul de soia în cantități moderate nu reprezintă un risc pentru sănătatea hormonală. (BioMed Central)

În ceea ce privește lactatele, acestea au fost frecvent demonizate, însă dovezile științifice susțin utilizarea lor în dietele pentru pierdere de grăsime și menținerea masei musculare. Proteinele din lactate, cum ar fi zerul (whey) și cazeina, sunt extrem de eficiente în stimularea sintezei proteice și în controlul apetitului​. De asemenea, lactatele contribuie la o mai bună gestionare a glicemiei și la îmbunătățirea sensibilității la insulină​.

Care este adevărata problemă?

Anii ’80 au adus o demonizare a grăsimilor, iar noi am reacționat eliminându-le din diete. Rezultatul? O creștere masivă a obezității. Studiile recente arată că nu grăsimile sunt problema principală, ci excesul caloric și tipul de grăsimi consumate. Grăsimile sănătoase, precum cele mononesaturate și polinesaturate, au un rol crucial în sănătatea cardiovasculară și funcția hormonală.

Același fenomen s-a repetat cu demonizarea siropului de porumb bogat în fructoză. Odată ce a fost redus consumul acestuia, oamenii au compensat cu zahăr și alte surse de calorii goale. Problema nu sunt alimentele în sine, ci contextul lor și comportamentele alimentare nesănătoase. Este important să ne adaptăm dieta în funcție de nevoile și preferințele noastre individuale, deoarece ceea ce funcționează pentru un individ poate să nu funcționeze pentru altul.

Consumarea proteinelor, grăsimilor sănătoase și a carbohidraților

Combinarea proteinelor din zer cu grăsimile sănătoase omega-3 și carbohidrații complecși creează un aport nutrițional complet, care sprijină nu doar recuperarea musculară, ci și sănătatea generală. Proteinele din zer, cum ar fi cele de la Weider, sunt o sursă rapidă de aminoacizi esențiali, esențiali pentru repararea și construirea mușchilor, mai ales după antrenamente intense.

Includerea grăsimilor sănătoase omega-3, care se găsesc în pește gras, semințe de in sau ulei de pește în meniul zilnic contribuie la sănătatea cardiovasculară și la reducerea inflamației. Aceste grăsimi esențiale sprijină funcționarea optimă a organismului, inclusiv a sistemului hormonal.

De asemenea, carbohidrații complecși, cum ar fi cei din ovăz, legume și fructe, oferă o sursă de energie sustenabilă. Aceștia sunt cruciali pentru a menține nivelul de energie pe parcursul zilei și pentru a sprijini performanța în timpul antrenamentelor.

Pentru a maximiza beneficiile nutriționale, un shake proteic din zer poate fi îmbunătățit cu semințe de in și consumat alături de o porție de ovăz sau o banană. Această combinație nu doar că îți oferă nutrienți esențiali, dar și un echilibru optim între proteine, grăsimi și carbohidrați, contribuind astfel la atingerea obiectivelor tale de fitness și sănătate. Această abordare echilibrată nu doar că îmbunătățește recuperarea musculară, ci și sprijină starea de bine generală, oferindu-ți energia necesară pentru o viață activă.

Recomandări WEIDER: