Autor: Weider.ro

Publicat pe de

Tot ce trebuie să știi despre creatină

Creatina este un compus organic esențial, disponibil atât prin alimentație, cât și prin producția internă a organismului. Acest acid organic se găsește în surse alimentare bogate în proteine, precum carne și pește, și este sintetizat în organism în principal în ficat, rinichi și pancreas. Sinteza creatinei necesită arginină, glicină și metionină pentru a avea loc. De asemenea, mușchii noștri conțin creatină sub forma fosfocreatinei.

Aproximativ 90-95% din creatina din organism se găsește în mușchi. Pentru o persoană cu o greutate corporală de 70 kg, necesarul zilnic de creatină este estimat la aproape 2 grame. Cei care urmează o dietă mediteraneană, în general, consumă între 0,25 și 1 gram de creatină pe zi din surse alimentare obișnuite. Prin urmare, pentru a asigura aportul zilnic necesar, se poate recurge la suplimentarea cu creatină.

Efectele creatinei

Creatina monohidrat

Creatina monohidrat este o formă de creatină care conține aproximativ 88-90% creatină pură și 10-12% apă. Se obține în principal din surse naturale dar este disponibilă și sub formă de suplimente. Consumul de creatină monohidrat poate duce la o creștere a capacității de a efectua repetări suplimentare în antrenamentele de forță, precum și la îmbunătățiri ale performanței în exercițiile cu intensitate ridicată. De asemenea, poate contribui la creșterea masei musculare, în special în timpul unor programe de antrenament rezistente.

  • Crește nivelul de fosfocreatina din mușchi, o moleculă esențială pentru resinteza ATP (adenozin trifosfat).
  • Facilitează hipertrofia musculară. Intensifică acțiunea unor gene responsabile pentru controlul osmolarității și transducția genetică, cum ar fi integrina-1, printre multe altele, producând retenție de apă intracelulară, ceea ce induce hipertrofia musculară.
  • Volumul muscular crește capacitatea de stocare a glicogenului în mușchi.
Creatina micronizată

Creatina micronizată este o formă de creatină monohidrat care a trecut printr-un proces de micronizare, ceea ce înseamnă că a fost „măcinată” în particule mult mai fine sau a fost purificată pentru a obține particule de dimensiuni mai mici. Acest proces de micronizare are ca scop îmbunătățirea solubilității și absorbției creatinei în apă sau lichide, precum și pentru a reduce potențialele inconveniente, cum ar fi senzația de nisip sau sedimente în lichide. Creatina micronizată este adesea preferată de cei care iau suplimente de creatină, deoarece poate fi mai ușor de amestecat cu apă sau băuturi fără a lăsa reziduuri.

Cum afectează creatina performanța și cum ar trebui să o folosesc?

  • Utilizarea creatinei duce la creșterea rezistenței și a masei musculare;
  • Îmbunătățește performanța la sprinturi repetate sub 30 de secunde. Îmbunătățirea performanței în sprinturile repetate se explică printr-o sinteză mai rapidă a fosfocreatinei și, prin urmare, a ATP-ului, între fiecare sprint;
  • Crește masa musculară și intensifică forța. Acest lucru poate ajuta la susținerea unei sarcini de antrenament mai mare, îmbunătățind performanța fizică în competiție.

Protocoalele de suplimentare recomandate sunt:

  • O primă fază de suplimentare cu 20 g de creatină timp de 4-6 zile, urmate de o doză susținută de 5 g timp de 2-3 săptămâni.
  • Alți cercetători propun utilizarea a 20 g de creatină pe zi, timp de 5 zile pe lună. Acest lucru ar duce la niveluri stabile în țesutul muscular pentru sportivii cu activitate fizică moderată.

Articol: Dr Alberto Sacristan

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    109,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    210,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine 200 capsule

    Pure Creatine 200 capsule

    127,00 lei     Citește mai mult

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Citește mai mult

  • Pure Creatine Victory 500 gr

    163,00 lei     Adaugă în coș

  • Premium Pure Creatine 375gr(neutru)

    129,00 lei     Adaugă în coș
  • CREATINA MICRONIZATĂ

    CREATINA MICRONIZATĂ 300g blue raspberry

    109,00 lei     Selectează opțiunile
Publicat pe de

O DATĂ SAU DE MAI MULTE ORI?

frecventa antrenamentelor

De câte ori ar trebui să antrenezi aceeaşi grupă musculară într-o săptămână?  Frecvența optimă de antrenament pentru fiecare grupă musculară poate varia de la persoană la persoană, în funcție de nivelul de fitness, obiectivele personale și intensitatea antrenamentelor. Pentru unii, o antrenare intensă o dată pe săptămână poate fi eficientă, în timp ce alții pot avea nevoie de o frecvență mai mare, antrenând aceeași grupă musculară de mai multe ori pe săptămână…

Este important să ascultați semnalele corpului și să acordați atenție recuperării!

Supraantrenamentul poate apărea dacă antrenați prea des sau cu prea mare intensitate fără suficientă odihnă. Prin urmare, nu există o regulă universală și fiecare persoană ar trebui să-și ajusteze frecvența antrenamentelor în funcție de propriile nevoi și răspunsul corpului. Frecvența antrenamentelor pentru aceeași grupă musculară depinde de mai mulți factori, cum ar fi nivelul de fitness, obiectivele personale, intensitatea antrenamentului și timpul de recuperare. În general, există câteva orientări generale pentru frecvența antrenamentului pe grupuri musculare:

Antrenament pentru începători:

Dacă sunteți la începutul antrenamentului cu greutăți sau dacă ați avut o pauză lungă de la antrenamente, este recomandat să începeți cu un antrenament de două sau trei ori pe săptămână pentru întregul corp, folosind exerciții compuse pentru a lucra mai multe grupuri musculare simultan.

Antrenament pentru intermediari și avansați:

Pe măsură ce câștigați experiență și forță, puteți crește frecvența antrenamentelor pentru aceeași grupă musculară. De obicei, o frecvență de 2-4 antrenamente pe săptămână pentru aceeași grupă musculară poate fi eficientă pentru intermediari și avansați, cu o rotire adecvată a exercițiilor pentru a permite recuperarea.

Divizarea grupelor musculare:

Un mod comun de abordare este divizarea grupelor musculare în zile diferite. De exemplu, puteți antrena pieptul și tricepsul într-o zi, spatele și bicepsul în alta, picioarele într-o altă zi și așa mai departe. Această abordare vă permite să antrenați mai frecvent anumite grupuri musculare, deoarece celelalte grupuri au timp să se recupereze.

Ascultarea corpului:

Este important să ascultați semnalele corpului dumneavoastră. Dacă simțiți durere sau oboseală excesivă într-o anumită grupă musculară, ar trebui să acordați mai mult timp pentru recuperare înainte de a antrena din nou acea grupă musculară.

Nutriție și somn:

Asigurați-vă că aveți o alimentație adecvată și un somn de calitate, deoarece aceste aspecte joacă un rol crucial în procesul de recuperare musculară.

Există mai multe modalități de a structura antrenamentele pentru a lucra asupra fiecărei grupe musculare cu o frecvență mai mare. Unele dintre programele populare includ divizarea pe trei zile (piept, umeri/triceps, spate/biceps și picioare). O altă opțiune este divizarea în două zile, cu un accent pe exercițiile de tras într-o zi și exercițiile de împins în cealaltă zi. De asemenea, poți opta pentru divizarea între partea superioară și inferioară a corpului.

Desigur, antrenamentele care implică toate grupele musculare pot fi la fel de eficiente și îți permit să ai un program mai flexibil, cu condiția să acorzi suficient timp pentru odihnă și recuperare între sesiuni.

Foto: weidergym

Recomandări WEIDER:

  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    166,00 lei     Adaugă în coș

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Citește mai mult

  • Premium Pure Creatine 375gr(neutru)

    129,00 lei     Adaugă în coș
  • CREATINA MICRONIZATĂ

    CREATINA MICRONIZATĂ 300g blue raspberry

    109,00 lei     Selectează opțiunile
Publicat pe de

Vafe proteice

Iată o rețetă simplă pentru a pregăti vafe proteice delicioase, ideale pentru un mic dejun sănătos sau o gustare sățioasă. Aceste vafe conțin proteine din ouă și din pulberea de proteine, iar pentru a le face mai hrănitoare, puteți adăuga diverse topping-uri. Iată cum să le prepari:

Ingrediente:

  • 2 ouă mari
  • 1 lingură de Protein 80+
  • 1/2 linguriță de praf de copt
  • O picătură de esență de vanilie (opțională)
  • O linguriță de îndulcitor (opțional)
  • Un praf de sare
  • Ulei de nucă de cocos sau ulei de măsline pentru uns tava

Instrucțiuni:

  • Încălziți vafaierul sau tigaia pentru vafe, în conformitate cu instrucțiunile producătorului.
  • Într-un bol, bateți bine ouăle.
  • Adăugați pudra de proteine, praful de copt, esența de vanilie (dacă doriți) și îndulcitorul (dacă doriți).
  • Amestecați bine toate ingredientele până obțineți o pastă omogenă.
  • Ungeți ușor suprafața vafaierului sau a tigăii pentru vafe cu spray de gătit.
  • Turnați amestecul de vafă în vafaier sau în tigaie și gătiți conform instrucțiunilor producătorului (de obicei, aproximativ 3-5 minute sau până când vafele sunt aurii și se desprind ușor).
  • După ce sunt gata, scoateți vafele cu grijă și serviți-le cu topping-urile preferate. Puteți adăuga fructe proaspete, iaurt grecesc, miere, nuci sau semințe pentru a le face și mai gustoase și mai hrănitoare.

Aceste vafe proteice sunt bogate în proteine, ceea ce le face potrivite pentru cei care își doresc să mănânce sănătos și să-și îmbunătățească aportul de proteine. De asemenea, puteți adapta rețeta după preferințele dvs., adăugând diferite arome sau ingrediente pentru a obține vafe cu gusturi variate.

Foto: monicab.ody.fit.food

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Fereastra anabolică (II)

Fereastra anabolică. După antrenament, accentul ar trebui să fie pus pe aminoacizii care cresc sinteza proteică, contribuind astfel la refacerea și creșterea musculară. Acest lucru este crucial pentru optimizarea procesului de recuperare și pentru obținerea rezultatelor dorite în ceea ce privește dezvoltarea musculară.

Pune accentul pe aminoacizii care cresc sinteza proteică pentru refacere şi creştere

Iată o mai mare atenție asupra aminoacizilor cheie:

Leucina: Leucina este un aminoacid cu rol esențial în stimularea sintezei proteice musculare. Este considerat un „comutator” care activează calea mTOR (țintă de rapamicină în celulele țintă), un proces cheie în sinteza proteinelor. Asigură-te că aportul de leucină este adecvat după antrenament pentru a maximiza creșterea musculară.

Izoleucina și Valina: Acești doi aminoacizi fac parte din familia BCAA și, împreună cu leucina, ajută la reducerea degradării proteinei musculare și la promovarea sintezei proteinelor. BCAA-urile sunt cunoscuți pentru rolul lor în combaterea stresului catabolic și pot fi esențiali după antrenament.

Arginina: Arginina este un aminoacid semi-esențial care poate sprijini creșterea musculară prin stimularea eliberării de hormon de creștere și de oxid nitric. Acest lucru poate duce la o mai bună aportare a nutrienților și a oxigenului către mușchi, contribuind astfel la recuperare și creștere.

Glutamina: Glutamina are un rol important în reducerea durerii musculare și a inflamației, permițând o recuperare mai rapidă. De asemenea, poate susține sistemul imunitar și ajută la menținerea echilibrului acido-bazic în organism.

Lizina: Lizina este un aminoacid esențial care joacă un rol important în sinteza proteinelor musculare. Ajută la formarea colagenului și a altor proteine structurale esențiale pentru mușchi.

Aminoacizi care măresc eliberarea de insulină

Este important de menționat că eliberarea de insulină după antrenament poate ajuta la transportul glucozei și a aminoacizilor către mușchi pentru a susține procesele de recuperare și creștere.

Deși aminoacizii susțin sinteza proteinelor, iar carbohidrații declanșează secreția de insulină, este important să știți că există aminoacizi care pot stimula eliberarea de insulină. Această observație este deosebit de relevantă pentru cei care urmează o dietă restrictivă sau doresc să evite consumul de carbohidrați după antrenament. Aminoacizii cu lanțuri ramificate, cu precădere leucina, au proprietăți insulinotrope. Astfel, aceștia pot contribui, alături de carbohidrați, la stimularea secreției de insulină, declanșând procesele de recuperare și creștere la nivel celular, în țesutul muscular.

Aminoacizii care pot ajuta la creșterea eliberării de insulină: 

  • Leucina
  • Izoleucina și Valina
  • Arginina
  • Lizina

Nu uita că suplimentele ar trebui să fie doar un complement la o alimentație echilibrată și sănătoasă, și să nu înlocuiască alimentele reale. În plus, un program de antrenament bine structurat și odihna adecvată sunt la fel de importante pentru promovarea creșterii musculare.

Fereastra anabolică (I) >>

Fereastra anabolică (II) >>

Recomandări WEIDER:

  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    166,00 lei     Adaugă în coș

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Citește mai mult

  • CFM Whey Protein 908gr Proteina din zer

    230,00 lei     Adaugă în coș
  • aminoacizi bcaa si l-glutamina

    BCAA + L-Glutamine 180 caps

    140,00 lei     Adaugă în coș

  • PURE MALTODEXTRIN 1kg

    74,00 lei     Adaugă în coș

  • Premium Pure Creatine 375gr(neutru)

    129,00 lei     Adaugă în coș
  • CREATINA MICRONIZATĂ

    CREATINA MICRONIZATĂ 300g blue raspberry

    109,00 lei     Selectează opțiunile
  • prowhey complex

    PROWHEY Complex 1.2kg (ciocolată fondantă)

    227,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Fereastra anabolică (I)

Fereastra anabolică. Unul dintre momentele critice ale zilei, când vine vorba despre promovarea creșterii musculare, apare imediat după antrenament. La finalul sesiunii de antrenament, mușchii tăi au fost supuși unui efort intens, ceea ce înseamnă că au suferit micro-leziuni. Fapt care inseamna ca s-ar putea să fi intrat într-o fază catabolică. Organismul tău va distruge ţesut muscular pentru a repara muşchii pe care tocmai i-ai antrenat. În plus, rezervele tale energetice, cum ar fi glicogenul muscular, ar putea fi epuizate. Cu toate acestea, în acest moment, nu este nevoie doar de alimente obișnuite, ci și de suplimente specifice pentru a maximiza procesul de recuperare și pentru a intra într-o stare anabolică favorabilă dezvoltării musculare.

Suplimente esențiale pentru a declanșa o stare anabolică

Proteine cu absorbție rapidă: Una dintre cele mai importante componente după antrenament este proteina. Proteinele sunt esențiale pentru reconstrucția și repararea țesutului muscular deteriorat. Optează pentru o pulbere de proteine cu absorbție rapidă, cum ar fi proteina din zer (whey protein) sau proteina hidrolizată de whey. Acestea sunt digerate rapid și furnizează aminoacizii necesari pentru a sprijini sinteza proteinelor.

Carbohidrați cu absorbție rapidă: Carbohidrații sunt, de asemenea, critici după antrenament pentru a restabili rezervele de glicogen și pentru a oferi energie rapidă. Alege carbohidrați cu indice glicemic ridicat, cum ar fi dextroza sau maltodextrina. Acești carbohidrați sunt absorbiți rapid în sânge și pot ajuta la refacerea energiei epuizate în timpul antrenamentului.

Aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA): BCAA-urile sunt aminoacizi esențiali (leucină, izoleucină și valină) care ajută la stimularea sintezei proteice musculare și reduc degradarea musculară. Leucina, în special, este cunoscută pentru capacitatea sa de a declanșa procesul de sinteză proteică. Poți lua un supliment de BCAA pentru a te asigura că organismul tău dispune de cantitatea adecvată de aminoacizi pentru creșterea musculară.

Glutamină: Glutamina este un aminoacid non-esențial care poate juca un rol important în recuperarea musculară. Ajută la reducerea durerii musculare și a inflamației, promovând astfel recuperarea. Poți lua un supliment de glutamină pentru a susține acest proces.

Creatină: Creatina este un supliment popular pentru sportivi și culturiști, deoarece poate spori performanța în timpul antrenamentului și poate contribui la creșterea masei musculare. Luați creatină după antrenament poate ajuta la reîncărcarea rapidă a creatininei musculare și la stimularea sintezei de proteine.

Refă-ţi depozitele de glicogen cu carbohidraţi

După un antrenament intens, este important să recapeți rapid depozitele de glicogen musculare și hepatice pentru a vă asigura că aveți suficientă energie pentru viitoarele antrenamente și pentru a sprijini recuperarea musculară. Consumul de carbohidrați după antrenament joacă un rol crucial în acest proces. Iată cum să refaci depozitele de glicogen cu carbohidrați:

Consumă carbohidrați cu absorbție rapidă: După antrenament, organismul tău este mai receptiv la absorbția carbohidraților. Optează pentru carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi orezul alb, cartofii, pâinea albă sau alimente care conțin zahăr. Acești carbohidrați sunt digerați rapid și pot ajuta la reumplerea rapidă a glicogenului.

Calcularea cantității de carbohidrați: Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumi după antrenament depinde de nivelul tău de activitate și de intensitatea exercițiilor fizice. O regulă generală este să consumi aproximativ 0,5-0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în primele 2 ore după antrenament. Aceasta poate fi ajustată în funcție de necesitățile individuale.

Proteine și carbohidrați: O combinație de proteine și carbohidrați poate fi benefică după antrenament. Aminoacizii din proteine ajută la refacerea și creșterea musculară, în timp ce carbohidrații restabilesc glicogenul. Un baton proteic sau un shake care conține atât proteine cât și carbohidrați este o opțiune bună.

Hidratare: Asigură-te că te hidratezi adecvat după antrenament. Consumul de apă este esențial pentru a sprijini procesele metabolice, inclusiv reumplerea glicogenului.

Momentul potrivit: Este important să consumi carbohidrații imediat după antrenament sau într-un interval de aproximativ 2 ore. Cu cât aștepți mai mult, cu atât ritmul de reumplere a glicogenului poate fi mai lent.

Varietatea alimentelor: Încercați să obțineți carbohidrați din surse variate, inclusiv cereale, legume, fructe și surse de amidon, pentru a asigura un aport echilibrat de nutrienți.

Nu uita că suplimentele ar trebui să fie doar un complement la o alimentație echilibrată și sănătoasă, și să nu înlocuiască alimentele reale. În plus, un program de antrenament bine structurat și odihna adecvată sunt la fel de importante pentru promovarea creșterii musculare.

Fereastra anabolică (I) >>

Fereastra anabolică (II) >>

Recomandări WEIDER:

  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    166,00 lei     Adaugă în coș

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Citește mai mult

  • CFM Whey Protein 908gr Proteina din zer

    230,00 lei     Adaugă în coș
  • aminoacizi bcaa si l-glutamina

    BCAA + L-Glutamine 180 caps

    140,00 lei     Adaugă în coș

  • PURE MALTODEXTRIN 1kg

    74,00 lei     Adaugă în coș

  • Premium Pure Creatine 375gr(neutru)

    129,00 lei     Adaugă în coș
  • CREATINA MICRONIZATĂ

    CREATINA MICRONIZATĂ 300g blue raspberry

    109,00 lei     Selectează opțiunile
  • prowhey complex

    PROWHEY Complex 1.2kg (ciocolată fondantă)

    227,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Contracțiile izometrice

Contracțiile izometrice. Încordarea mușchilor, cunoscută sub numele de contracție izometrică, poate contribui la dezvoltarea forței musculare și a rezistenței. Dar… nu este la fel de eficientă ca antrenamentul cu greutăți pentru creșterea musculară pronunțată (hipertrofie musculară).

Pentru a obține creșteri musculare semnificative, este necesară aplicarea unui stimul progresiv asupra mușchilor. Acest lucru se realizează cel mai eficient prin antrenamentul cu greutăți sau prin utilizarea altor metode de rezistență, cum ar fi bandele de rezistență sau mașinile cu scripete. Ridicarea greutăților sau efectuarea exercițiilor cu rezistență oferă un grad mai mare de tensiune asupra mușchilor și le determină să se adapteze prin creșterea în dimensiune și forță.

Contracțiile izometrice

Contracțiile izometrice pot avea și ele beneficiile lor. Acestea pot fi utile pentru îmbunătățirea stabilității și a controlului muscular, precum și pentru recuperare și prevenirea leziunilor. De asemenea, pot fi integrate într-un program de antrenament cu greutăți pentru a crește controlul și conștientizarea musculară în timpul anumitor exerciții.

Încordarea mușchilor, cunoscută sub numele de contracție izometrică, poate contribui la dezvoltarea forței musculare și a rezistenței. Dar… nu este la fel de eficientă ca antrenamentul cu greutăți pentru creșterea musculară pronunțată (hipertrofie musculară).

Antrenamentului cu greutăți vs antrenamentul bazat pe contracții musculare

Cercetătorii de la Universitatea din Mississippi au vrut să determine posibilitatea creşterii musculare prin mişcarea completă a braţelor, menţinând muşchii încordaţi. Subiecţii au efectuat patru seturi de 20 de repetări. Cu un braţ descriind mişcarea de flexie, dar fără greutăţi – menţinând muşchii încordaţi pe întreg parcursul mişcării, cu pauze de 30 de secunde între seturi. Cu celălalt braţ, au efectuat patru seturi a câte 8–12 repetări de flexii cu gantera, cu pauze de 90 de secunde între seturi, şi cu o greutate de circa 70% din 1RM.

După şase săptămâni, ambii bicepşi au crescut la fel de mult, deci progresul în masă musculară a fost acelaşi, fie că s-au folosit contracţiile musculare fără greutate, fie că s-au folosit greutăţi echivalente cu 70% din 1RM. Un lucru interesant care a fost observat este acela că tricepsul braţului care a fost antrenat cu greutăţi a scăzut puţin în dimensiuni, în timp ce tricepsul braţului care a fost lucrat doar cu contracţii musculare fără greutăţi a crescut puţin. Totuşi, în ceea ce priveşte forţa, aceasta a crescut semnificativ mai mult în cazul lucrului cu greutăţi.

Rezultatele studiului sunt interesante și oferă o perspectivă asupra efectelor antrenamentului cu greutăți versus antrenamentul bazat pe contracții musculare fără greutăți.

Este notabil faptul că ambele brațe au înregistrat o creștere similară în masa musculară după șase săptămâni de antrenament, indiferent dacă s-au folosit contracții musculare sau greutăți echivalente cu 70% din 1RM. Acest rezultat sugerează că, în acest studiu, antrenamentul bazat pe contracții musculare a produs rezultate similare în ceea ce privește creșterea musculară.

Cu toate acestea, există o diferență în ceea ce privește tricepsul. Tricepsul brațului antrenat cu greutăți a scăzut puțin în dimensiuni, în timp ce tricepsul brațului antrenat doar cu contracții musculare a crescut puțin. Acest lucru ar putea reflecta un anumit grad de specificitate în răspunsul muscular la tipul de antrenament folosit. Aceste diferențe în dimensiuni sunt minore și pot depinde de mai mulți factori, inclusiv variații individuale.

Un aspect semnificativ în aceste rezultate este că forța musculară a crescut semnificativ mai mult în cazul antrenamentului cu greutăți. Acest lucru indică faptul că antrenamentul cu greutăți poate fi mai eficient pentru dezvoltarea forței în comparație cu antrenamentul bazat pe contracții musculare fără greutăți.

În concluzie, rezultatele studiului arată că antrenamentul bazat pe contracții musculare poate produce creșteri în masa musculară, dar antrenamentul cu greutăți rămâne metoda preferată pentru dezvoltarea forței. Cu toate acestea, fiecare individ poate răspunde diferit la diferite tipuri de antrenament, iar abordarea trebuie să fie personalizată în funcție de obiectivele și preferințele fiecăruia.

Foto: Weider Gym

Recomandări WEIDER:

  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    166,00 lei     Adaugă în coș

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Citește mai mult

  • Premium Pure Creatine 375gr(neutru)

    129,00 lei     Adaugă în coș
  • CREATINA MICRONIZATĂ

    CREATINA MICRONIZATĂ 300g blue raspberry

    109,00 lei     Selectează opțiunile
Publicat pe de

Brațe – antrenament

Brațele tale pot experimenta o creștere notabilă atunci când le acorzi o atenție deosebită într-o sesiune de antrenament separată. Acest program de antrenament este conceput pentru a maximiza dezvoltarea brațelor tale. Îl poți urma de două ori pe săptămână sau, dacă programul tău de antrenament nu îți permite asta, poți alterna aceste două antrenamente săptămânal. Dacă te antrenezi în mod regulat, chiar și de 6-7 ori pe săptămână, poți găsi cu ușurință timp pentru aceste sesiuni dedicate. Dacă nu, încearcă să strecori unul din aceste antrenamente în ziua de picioare, ca să ataci o dată în plus tricepsul… Acest plan de antrenament îți va ajuta cu siguranță să obții rezultate impresionante pentru brațele tale.

Iată un program pentru antrenarea eficientă a brațelor, cu accent pe bicepși și tricepși… poate fi adaptat pentru a se potrivi nevoilor și disponibilității tale de antrenament. Asigură-te că te încălzești corespunzător înainte de a începe fiecare sesiune de antrenament.

Ziua 1: Antrenament pentru Bicepși

Flexii cu bara EZ (Barbell Bicep Curls):

  • Seturi: 4
  • Repetări: 8-10

Flexii cu gantere (Dumbbell Bicep Curls):

  • Seturi: 3
  • Repetări: 10-12

Flexii concentrat cu gantera (Dumbbell Concentration Curls):

  • Seturi: 3
  • Repetări: 10-12 fiecare braț

Flexii cu bară pronație (Barbell Hammer Curls):

  • Seturi: 3
  • Repetări: 10-12

Ziua 2: Antrenament pentru Tricepși

Împins la piept (Bench Press):

  • Seturi: 4
  • Repetări: 8-10

Flotări diamant (Diamond Push-Ups):

  • Seturi: 3
  • Repetări: cât poți

Împins cu gantera deasupra capului (Overhead Dumbbell Press):

  • Seturi: 4
  • Repetări: 8-10

Tricepși cu sfoară la pulley (Tricep Rope Pushdowns):

  • Seturi: 3
  • Repetări: 10-12

Flotări pe paralele (Parallel Bar Dips):

  • Seturi: 3
  • Repetări: cât poți

În funcție de nivelul tău de fitness, poți ajusta greutățile și repetările. Este important să folosești o tehnică corectă și să menții un control strict asupra mișcărilor pentru a preveni accidentările. De asemenea, asigură-te că încorporezi o dietă echilibrată și odihnă adecvată pentru a susține creșterea musculară. Nu uita să variezi periodic exercițiile și să îți monitorizezi progresul. Antrenându-ți brațele în mod regulat, vei obține rezultate bune în timp.

Să terminăm cu o scurtă lecţie de anatomie

Mușchiul triceps este compus din trei capete distincte: cel lung, lateral și median. Dezbaterile privind posibilitatea izolării fiecărui cap sunt în curs, dar schimbarea poziției brațului poate accentua diferit fiecare dintre aceste capete. Este important să reții că executarea mișcărilor în mod complet este esențială pentru o dezvoltare și creștere eficientă. La fiecare exercițiu, efectuează mișcarea pe toată amplitudinea, strângând puternic tricepsul în punctul maxim al mișcării și menținând contracția pentru o scurtă pauză înainte de a reveni la poziția de plecare.

Studiu: „Adaptarea mușchilor la îmbătrânire și antrenament: modificări arhitecturale” >>

Recomandări WEIDER:

  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    166,00 lei     Adaugă în coș

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Citește mai mult

  • Premium Pure Creatine 375gr(neutru)

    129,00 lei     Adaugă în coș
  • CREATINA MICRONIZATĂ

    CREATINA MICRONIZATĂ 300g blue raspberry

    109,00 lei     Selectează opțiunile
Publicat pe de

Clătite proteice cu afine

Clătite proteice cu afine sunt o delicioasă combinație de clătite pufoase și afine proaspete sau coapte. Textura pufoasă a clătitelor se îmbină perfect cu suculentul și aromatul gust al afinelor, oferind o experiență gustativă minunată. Ele pot fi servite cu diferite topping-uri, precum sirop, iaurt sau cremă, pentru a adăuga o notă suplimentară de savoare și a crea un desert irezistibil pentru orice moment al zilei. Clătitele cu afine sunt adorate în întreaga lume pentru gustul lor excepțional și pentru versatilitatea lor de a fi servite ca mic dejun sau desert.

Ingrediente:
  • 100 g faina de ovăz
  • 1 ou
  • 100 g iaurt de soia (sau iaurt grecesc)
  • 1 linguriță praf de copt
  • 1 1/2 lingurițe pudră de vanilie
  • 110 ml lapte sau alternativă de lapte
  • Sucul de la jumătate de lămâie
  • Coaja de la jumătate de lămâie
  • Afine
Pentru topping:
Pregătire
  1. Pentru clătitele proteice, amestecați toate ingredientele, cu excepția afinelor. Trebuie să obțineți un aluat cremos, nu lichid. Dacă este prea gros, adăugați puțin lapte. Turnați aluatul într-o tigaie încinsă și așezați afinele deasupra (atunci când aluatul este încă cremos).
  2. Pentru topping, amestecați toate ingredientele, cu excepția afinelor și a sucului de lămâie. Stratificați clătitele, acoperiți-le cu crema de iaurt, stropiți-le cu zeamă de lămâie și adăugați afine proaspete deasupra.

Video: @weider_germany

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Apa și electrolitii…

Apa și electrolitii. Apa este esența vieții… este unul dintre cei mai importanți compuși chimici care alcătuiesc organismele vii și este necesară pentru funcționarea adecvată a celulelor și a proceselor biologice. În ceea ce privește relația cu electrolitii… echilibrul lor adecvat este crucial pentru funcționarea corectă a organismului. Acest lucru este valabil în special în contextul funcționării celulare și a proceselor fiziologice care susțin viața.

Apa ca solvent:

Apa este cunoscută ca „solvent universal” datorită capacității sale de a dizolva o mare varietate de substanțe chimice. Acest aspect este esențial pentru viață, deoarece permite reacțiile chimice să aibă loc în mediu lichid, ceea ce este necesar pentru toate procesele biochimice din organism.

Electroliti în apă:

Electrolitii sunt săruri sau substanțe chimice care se descompun în ioni în apă și au o conducție electrică. Exemple de electroliti includ sodiu, potasiu, calciu, magneziu și clor. Acești ioni sunt critici pentru funcționarea celulelor și pentru transmiterea semnalelor nervoase.

Homeostazia electroliților:

Un echilibru adecvat al electroliților în organism este esențial pentru menținerea homeostaziei, adică a unui mediu intern stabil. De exemplu, concentrația corectă de sodiu și potasiu în lichidele corporale este vitală pentru funcționarea mușchilor și a sistemului nervos.

pulbere de hidratareNoua noastră pulbere de hidratare WEIDER® Premium combină apa naturală de cocos cu minerale esențiale, peptide de înaltă calitate Glutapep® glutamină-alanină și extracte de plante AstraGin® care îmbunătățesc absorbția. Compușii minerali incluși sunt biodisponibili imediat pentru a asigura eficiența crescută a produsului Premium Hydration…

Apa și hidratarea:

Apa este esențială pentru hidratarea organismului. Electrolitii, cum ar fi sodiul și potasiul, sunt reglați de către organism pentru a menține un echilibru hidric adecvat. Consumul adecvat de apă și de alimente care conțin electroliți este important pentru a preveni dezechilibrele electrolitice și deshidratarea.

Cum știm dacă suntem hidratați

Este important să știm dacă suntem hidratați, deoarece deshidratarea poate avea efecte negative asupra sănătății noastre. Iată câteva modalități prin care puteți verifica dacă sunteți hidratat:

Culoarea urinei:

Culorile urinei pot oferi indicii despre nivelul de hidratare. O urină bine hidratată are o culoare deschisă și pală, în timp ce o urină închisă la culoare poate indica deshidratarea. Urina închisă la culoare poate indica, de asemenea, o concentrație crescută de substanțe deșeuri în urină.

Cantitatea de urină:

Cantitatea de urină eliminată poate fi un alt indiciu. Dacă urina este mai puțină decât de obicei și urinația este rară, acesta poate fi un semn de deshidratare.

Sete excesivă:

Dacă simțiți o sete excesivă, acesta poate fi un semn timpuriu al deshidratării. Este important să nu neglijați această senzație și să consumați apă atunci când sunteți sete.

Pielea uscată:

Pielea uscată sau gura uscată pot fi semne ale deshidratării. Puteți verifica umiditatea pielii prin presarea ușoară a degetului pe spatele mâinii și observarea timpului necesar pentru ca pielea să revină la starea sa inițială. Dacă pielea nu revine rapid, acesta poate fi un semn de deshidratare.

Oboseala și slăbiciune:

Deshidratarea poate duce la senzații de oboseală, slăbiciune și dificultate de concentrare. Dacă vă simțiți obosiți și slăbiți, consumul de apă poate ajuta.

Pierderea în greutate rapidă:

Pierderea bruscă în greutate poate indica deshidratarea, deoarece organismul pierde apă în exces.

Monitorizarea aportului de apă:

Un mod eficient de a vă asigura că sunteți hidratat este să monitorizați consumul de apă. Consumul zilnic recomandat de apă variază de la persoană la persoană, dar, în general, se recomandă aproximativ 8 pahare (aproximativ 2 litri) de apă pe zi. Totuși, necesitățile individuale pot varia în funcție de activitate, climă și alți factori.

Dacă aveți simptome de deshidratare severă, cum ar fi amețeli, confuzie sau scăderea tensiunii arteriale, este important să rețineți că pot exista alte situații sau condiții care pot afecta nivelul de hidratare, așa că este întotdeauna recomandabil să discutați cu un medic…

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Tartă cu făina de orez

Tarta cu făina de orez poate fi o alternativă delicioasă și sănătoasă pentru a satisface pofta de dulce și pentru a furniza carbohidrați de calitate, proteine și nutrienți. Iată cum puteți face asta:

Ingrediente pentru crustă:
  • 1 1/2 cești de făină de orez
  • 1/4 ceașcă de ulei de cocos topit
  • 2 linguri de miere sau sirop de arțar (opțional, pentru îndulcire)
  • Un praf de sare
Ingrediente pentru umplutură:
  • 1 ceașcă de orez dulce (orez cu bob scurt)
  • 2 1/2 cești de lapte de migdale sau oricare alt lapte vegetal preferat
  • 1/4 ceașcă de miere sau sirop de arțar
  • 1 linguriță de extract de vanilie
  • 1/2 linguriță de scorțișoară (opțional)
  • Un praf de sare
Instrucțiuni:

Pregătiți crusta cu făină de orez:

  • Într-un bol, combinați făina de orez, uleiul de cocos topit și mierea sau siropul de arțar (dacă doriți crusta dulce). Adăugați și un praf de sare.
  • Amestecați bine până când obțineți o compoziție omogenă care se leagă.
  • Presați amestecul de făină de orez în forma de tartă, acoperind uniform baza și marginile. Puteți folosi o formă de tartă detașabilă sau o tavă pentru tartă.
  • Coaceți crusta în cuptorul preîncălzit la 180°C timp de 10-12 minute sau până când devine ușor auriu. După coacere, lăsați-o să se răcească complet.

Pregătiți umplutura:

  • Urmați aceeași procedură ca în rețeta anterioară pentru pregătirea umpluturii de orez dulce.

Asamblați tarta:

  • Turnați amestecul de orez dulce peste crusta pre-coaptă.

Serviți:

  • Tăiați tarta cu orez dulce în porții și serviți-o ca gustare sau desert sănătos pentru sportivi.
  • Această variantă cu făină de orez va oferi o crustă ușoară și crocantă, iar umplutura dulce de orez va aduce gustul delicios. Dacă doriți să evitați îndulcirea adițională, puteți renunța la miere sau siropul de arțar în crusta de făină de orez.

Foto: monicab.ody.fit.food

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Puterea unei gustări (nucile)

Puterea unei gustări (nucile). Multe persoane evită să consume nuci din cauza conținutului ridicat de grăsimi și calorii, însă acestea sunt chiar o gustare sănătoasă. Studiile de specialitate arată că nucile conțin grăsimi bune pentru organism, antioxidanți, multe vitamine și minerale, cât și alte substanțe nutritive esențiale pentru menținerea sănătății. Valorile nutriționale ale nucilor pot varia în funcție de tipul de nuci (ex. nuci, migdale, nuci de macadamia, nuci pecan etc.).

Despre nuci și proprietățile lor pentru sportivi

Valori nutriționale generale (pe 100 de grame de nuci):
  • Calorii: aproximativ 600-700 de calorii (nucile sunt calorice, deci trebuie consumate cu moderație)
  • Proteine: 10-20 grame (în funcție de tip)
  • Grăsimi: 50-70 grame (în funcție de tip, majoritatea sunt grăsimi sănătoase, precum grăsimile mononesaturate și polinesaturate)
  • Carbohidrați: 5-10 grame (în funcție de tip)
  • Fibre: 2-10 grame (în funcție de tip)
  • Vitamine și minerale: nucile sunt o sursă bună de vitamina E, magneziu, fosfor, potasiu și alte micronutrienți.
Beneficii pentru sportivi:
  • Proteine și aminoacizi: Nucile furnizează proteine și aminoacizi, care sunt esențiale pentru refacerea și creșterea musculară după antrenamente intense.
  • Grăsimi sănătoase: Nucile conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, care pot susține funcționarea optimă a sistemului cardiovascular și pot ajuta la reducerea inflamației.
  • Energie durabilă: Grăsimile și proteinele din nuci pot oferi o sursă de energie durabilă, utilă în sporturi de anduranță sau antrenamente prelungite.
  • Minerale esențiale: Nucile sunt bogate în minerale importante pentru sănătatea oaselor și a mușchilor, cum ar fi magneziul și potasiul.
  • Antioxidanți: Nucile conțin antioxidanți care pot ajuta la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ indus de antrenamentele intense.

Cantitatea recomandată de nuci consumată într-o zi poate varia în funcție de nevoile individuale, dar o regulă generală este să consumi aproximativ o mână (palmă) de nuci pe zi. Aceasta poate reprezenta aproximativ 30-40 de grame de nuci, ceea ce furnizează suficiente beneficii nutriționale fără a adăuga prea multe calorii sau grăsimi bune în dieta ta.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Milkshake de ciocolată și proteine

Un milkshake de ciocolată și proteine este o băutură delicioasă și răcoritoare care are la bază – după cum spune și numele – ciocolată și proteine. Mai jos – o rețetă pentru acest milkshake, împreună cu valorile nutriționale aproximative pentru o porție…

Milkshake de Ciocolată cu Proteine

Ingrediente:
  • 1 banană matură (aproximativ 120 g)
  • 1 cană (240 ml) de lapte degresat sau lapte vegetal (de exemplu, lapte de migdale sau lapte de soia)
  • 1/2 cană (120 g) de iaurt grecesc sau iaurt din lapte de migdale (pentru un aport suplimentar de proteine)
  • 2 linguri de Protein 80+ ciocolată
  • 1 linguriță de unt de arahide
  • 1/2 linguriță de extract de vanilie
  • Gheață (opțional, pentru consistență și răcire)
  • Frișcă deasupra (opțional)
  • Fulgi de ciocolată sau bucăți de ciocolată pentru decor (opțional)
Valori nutriționale aproximative pentru o porție:
  • Calorii: 350-400 kcal
  • Proteine: 20-25 g
  • Grăsimi: 10-15 g
  • Carbohidrați: 45-50 g
  • Fibre: 6-8 g
  • Zaharuri: 20-25 g (variază în funcție de banana și pudra de proteine)
Instrucțiuni:
  • Înainte de a începe, poți tăia banana în bucăți mai mici pentru a facilita amestecarea în blender.
  • Adaugă banana tăiată, laptele, iaurtul grecesc (sau iaurtul din lapte de migdale), pudra proteică, untul de migdale sau untul de arahide și extractul de vanilie în blender.
  • Dacă dorești, poți adăuga și câteva cuburi de gheață pentru a răci și îngroșa milkshake-ul.
  • Mixează toate ingredientele la viteză mare până când obții o băutură cremoasă și omogenă.
  • Dacă milkshake-ul este prea gros, poți adăuga puțin lapte pentru a-l subția până la consistența dorită.
  • Odată ce milkshake-ul este gata, poți să-l servești într-un pahar.
  • Dacă dorești, poți adăuga frișcă deasupra și să-l decorezi cu fulgi de ciocolată sau bucăți de ciocolată.
  • Bucură-te de milkshake-ul tău de ciocolată cu proteine delicios și hrănitor!

Rețeta poate varia în funcție de marca și tipul de pudră proteică pe care îl folosești, astfel că asigură-te că verifici valorile nutriționale de pe ambalaj pentru o precizie mai mare.

Recomandari WEIDER: