Publicat pe

Tort cu morcov

Tort cu morcov – foarte simplu de facut. Reteta de la @sergiosanchez.f.

Ingrediente:

Blat:
  • Curmale  150 gr
  • 4 ouă
  • Morcov 300 gr
  • Faina de ovăz
  • Scorțișoară 1 linguriță
  • Drojdie 1 linguriță
  • Nuci tăiate 1 mână
  • Esență de vanilie 1 linguriță
Glazura:
Mod de pregătire:

Pentru blatul tortului de morcov amestecăm toate ingredientele si le punem  într-o tava – la cuptor – la 180 grade pentru 20 minute.
Apoi amestecăm ingredientele glazurii –  întindem pe blat – și punem tortul  în frigider cam 30 de minute.
Pentru decor putem folosi nuci si scorțișoară.

Gata! Pofta buna!

***

Morcovul

– bogat in vitamina A, 100 gr. acopera necesarul zilnic de vitamina A si betacaroten;
– continut scazut de calorii, numai 41 calorii la 100gr;
– furnizeaza aproxinativ 9% din necesarul zilnic de vitamina C.

Beta carotenul este unul dintre cei mai puternici antioxidanti naturali, care ajuta la protejarea organismului de radicalii liberi daunatori. In plus, are toate functiile vitaminei A, necesare pentru vedere, reproducere, mentinerea integritatii epiteliale, crestere si dezvoltare.

Morcovii sunt bogati in poli-acetilena (falcarinol antioxidant). Un studiu realizat de oamenii de stiinta de la Universitatea din Newcastle a constatat ca falcarinolul din morcovi poate ajuta la lupta impotriva cancerului prin distrugerea celulelelor pre-canceroase in tumori.

“Chiar şi gătit, morcovul îşi păstrează proprietăţile nutritive, fiind, de altfel, excepţia de la regulă care spune că, prin fierbere, legumele îşi pierd vitaminele. Asadar, chiar şi fiert, este o sursă importantă de vitaminele A şi B6, potasiu, magneziu şi acid folic”, spune Daniela Stan, medic de familie.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II) – antrenament

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II)

Antrenament SĂPTĂMÂNILE 8, 7, 6, ȘI 5

LUNI

Piept

Împins cu gantera pe bancă înclinată la 60 de grade 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Împins la culisant (lasând bara pe pectoralul superior) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Flotări la paralele cu greutate adiţională sau flotări la aparat 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2–3 min.
Crucea la cabluri sau fluturări la aparatul pec-deck 2 SET. 16–20 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.

Biceps

Flexii cu haltera la banca Scott, la 90 de grade, sau flexii cu haltera cu pieptul sprijinit pe banca înclinată 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
Flexii alternative cu gantere din şezând pe banca înclinată 2 SET. 10–12 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.
Dublu biceps frontal la cabluri 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.

Antebraţe

Flexii inverse 2 SET. 1 x 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min
Flexia încheieturii, cu gantere, alternative 2 SET. 1 x 13-15 (pentru fiecare parte) REP. 1/0/1/1 TEMPO 2 min.

Abdominali

Crunch la cablu 1 SET. 16–20 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Ridicări de şolduri din culcat, cu picioarele îndoite 2 SET. 21–25 sau max REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Crunch lateral, din culcat 1 SET.  26–30 (pentru fiecare parte) REP. 1/0/1 TEMPO 2 min. or max

MARȚI

Cvadricepşi

Extensii pentru coapse 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2–3 min.
Genuflexiuni cu haltera în spate 3 SET. 10–12 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Presă pentru picioare, alternative 2 SET. 13–15 (pentru fiecare picior) REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Extensii, alternative 2 SET. 16–20 (pentru fiecare picior) REP. 2/0/1/1 TEMPO 2–3 min.

Bicepşi femurali

Flexii pentru coapse din culcat 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
Flexii pentru coapse din şezând 2 SET. 10–12 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
„Bună dimineaţa” cu haltera, cu picioarele drepte 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2–3 min.
Adducţii (la aparat) 2 SET. 16–20 2/0/1/1 TEMPO 2 min.

Gambe

Ridicări pe vârfuri din stând, la aparat sau la culisant 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 2/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 SET. 1 x 13–15, 1 x 16–20 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.

JOI

Dorsali

Ramat cu bara T, priză îngustă 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ramat cu gantere, cu pieptul sprijinit pe banca înclinată (palmele spre corp) 3 SET. 7-9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ramat la cablu din şezând (priză supinaţie) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 3 min.
Tracţiuni la helcometru cu priză largă sau tracţiuni la bară cu ajutor 2–3 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Trageri prin înainte cu braţele drepte la cablu sau pullover la aparat 2 SET. 16–20 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.

Spatele inferior

Îndreptări parţiale (de la nivelul genunchilor) 2 SET. 1 x 7-9, 1 x 10-12 REP. 1/1/1 TEMPO 3 min.
Hiperextensii cu greutate adiţională 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2–3 min.

Abdominali

Ridicarea trunchiului din declinat, cu greutate adiţională 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min.
Ridicări de picioare la aparat sau din atârnat 2 SET. 16–20 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.

VINERI

Deltoizi

Împins de la umeri cu gantere sau la culisant (palmele spre corp) 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ridicări frontale cu haltera, cu pieptul sprijinit pe banca înclinată (priza la lăţimea umerilor) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări laterale cu gantere 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Fluturări cu gantere pentru deltoizii posteriori, din aplecat 2 SET. 16–20 REP. 1/0/1 TEMPO 2 min.

Trapez

Ramat vertical cu priză îngustă 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 REP.  2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Ridicări de umeri cu gantere 2 SET. 1 x 10-12, 1 x 13-15 REP. 1/0/1/1 TEMPO 2 min.

Triceps

Extensii cu bara dreaptă sau cu bara EZ din înclinat 3 SET. 7–9 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.
Extensii la helcometru, cu mânerul drept 2 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Extensii cu gantera din culcat, alternative 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min.

Gambe

Presă pentru gambe 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări pe vârfuri din şezând, alternative 2 (pentru fiecare picior) 1 x 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.

NUMĂRUL DE REPETĂRI

În prima parte a acestui program, am explicat că este de importanţă vitală să te antrenezi la 100% din intensitate de-a lungul întregii perioade de pregătire pentru concurs, dar şi să variezi metodele de antrenament, astfel încât anabolismul să fie stimulat în permanenţă, într-o manieră ciclică (la fiecare patru săptămâni). La început insistam pe partea de „forţă”, cu greutăţi mari şi puţine repetări, cu negative lente şi positive explozive. Acum, că nivelul tău de grăsime corporală e mai scăzut, antrenamentele cardio au crescut ca durată şi aportul caloric a scăzut, devine din ce în ce mai periculos să-ţi forţezi încheieturile să manipuleze greutaţi mari. Deci, în acest punct te vei concentra asupra seturilor cu mai multe repetări, care îţi vor stimula musculature într-un mod diferit şi vor declanşa anabolismul prin diverse mecanisme.

MODIFICĂRI ALE PROGRAMULUI DE SUPLIMENTAŢIE

Eu personal prefer să nu folosesc pre-workout-uri care să mă facă foarte agitat, mai ales dacă utilizez şi un arzător de grăsimi. Prefer produsele cu ingrediente care să îmbunătăţească fluxulsanguin în muşchii lucraţi şi să mă ajute să obţin o pompare bună. când fluxul sanguin este cescut, nutrienţii, hormonii şi oxigenul vor ajunge direct în muşchi. Printre ingredientele eficiente pentru maximizarea „pompării” se numără citrulina malat, extractul de sfeclă roşie, agmatin sulfatul, extractul de vin roşu şi glicerolul. când vine vorba de arzători de grăsimi, mai întâi trebuie să te asiguri că inima ta este sănătoasă şi poţi tolera stimulanţii conţinuţi de aceste produse. Scopurile lor sunt creşterea ratei metabolice, arderea grăsimilor, energie crescută şi concentrare mai bună, dar fără efecte secundare ca tremurături, bătăi prea rapide ale inimii, anxietate sau supraîncălzirea corpului. Studiază cu atenţie aceste suplimente şi nu folosi niciodată mai mult decât doza recomandată pe etichetă. Dacă efectele negative apar şi persistă, ar trebui să opreşti imediat consumul unui anumit supliment. Nu poţi urca pe scenă direct de pe patul de spital!

SUPLIMENTE

Iată o listă cu suplimente de bază, a căror eficienţă în îmbunătăţirea creşterii, forţei şi rezistenţei musculare a fost deja demonstrată (atât ştiinţific cât şi practic), şi care ajută şi starea generală de sănătate, deci ar fi o idee bună să le ai în vedere când corpul tău e supus unui stress crescut, în perioada pregătirii pentru concurs. 

  • Creatină;
  • Beta-alanină;
  • BCAA;
  • Multivitamine/minerale;
  • Ulei de pește;
  • L-leucină.

În următoarea fază a pregătirii, voi adăuga două suplimente care ajută la revigorarea metabolismului, pentru a sprijini procesele de ardere a grăsimilor, îmbunătăţind în acelaşi timp nivelul de energie, concentrarea şi vasodilatarea („pomparea”) pe parcursul antrenamentelor.

  • PRE-ANTRENAMENT
  • ARZĂTOR DE GRĂSIMI
« Vezi DIETA

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    In Stoc

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II)

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II) – un program logic, simplu, eficient şi uşor de aplicat, pentru a-ţi aduce corpul în forma de concurs!

Cum poţi continua să progresezi pe măsură ce se apropie concursul şi să urci pe scenă în forma vieţii tale.

Dacă acum citeşti asta, înseamnă că ai citit déjà prima parte a acestui program şi ai absorbit şi înţeles toate informaţiile prezentate acolo. În partea a doua vom continua să construim pe această fundaţie (Săptămânile 12–9), astfel încât progresul tău să fie constant şi semnificativ. Scopul oricărui program de pregătire pentru concurs este acela de a aduce continuu îmbunătăţiri fizicului tău, săptămână de săptămână, ajustând cât mai fin dieta, antrenamentul şi suplimentaţia, astfel încât să atingi forma de vârf în momentul când urci pe scenă.

RĂMÂI PUTERNIC MENTAL

Foarte adesea, primele patru săptămâni din pregătirea pentru concurs sunt şi cele mai dificile din punct de vedere mental. De ce? Pentru că după primele patru săptămâni nivelul tău de grăsime corporală va fi unul scăzut, dar fără să aducă îmbunătăţiri vizibile fizicului tău. Din cauză că pielea ta a fost întinsă în perioada necompetiţională, de masă (nu ar trebui să fie foarte întinsă, după cum am mai menţionat – sper că ţi-ai păstrat cât de cât forma), şi este de aşteptat să aibă nevoie de puţin timp să îţi învelească mai strâns muşchii şi să lase să se vadă striaţiile. Deci, s-ar putea să te simţi mai mic şi mai plat, în loc să te simţi mai definit, şi să începi să te întrebi: „Ce naiba se întâmplă?” Dar te asigur, este doar o parte normală a procesului – şi dacă te ţii de program, în curând vei fi răsplătit regeşte pentru eforturile tale!

DIETA

Mai jos vei găsi o listă uşor modificată de alimente care pot fi incluse în dieta ta în săptămânile 8–5; vei putea, de asemenea, arunca o privire la o mostră de regim, pentru a-ţi fi mai uşor să combini nutrienţii. Pe măsură ce data concursului se apropie, din ce în ce mai multe mâncăruri vor dispărea din program, iar profilul macronutrienţilor va suferi ajustări. Aceasta din cauză că ai nevoie să progresezi în mod continuu, în fiecare săptămână, până în ziua concursului.

Proteine
  • Carne slabă de vită 96%,
  • Carne slabă de curcan 99%,
  • Piept de curcan, piept de pui, friptură de porc, albuşuri, carne de vânat, peşte gras, somon, brânză de vaci degresată, pulberi proteice (poţi înlocui până la trei mese cu ele).
Carbohidraţi
  • Orez brun, orez alb, cartofi dulci, cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz, quinoa, prăjituri din orez, paste, sulimente proteice cu carbohidraţi
Legume
  • Toate legumele verzi şi colorate
Grăsimi
  • Nuci, alune, migdale, avocado, ulei de măsline, ulei de peşte, ulei de in, ulei de cocos, unt de arahide

MODIFICĂRI ALE DIETEI

Pentru aceste patru săptămâni din program, carnea slabă de vită 93% a fost înlocuită cu cea de 96%, carnea slabă de curcan 93% a fost înlocuită cu carne slabă de curcan 99%, fructele au fost eliminate de pe lista carbohidraţilor, iar cedar-ul a fost eliminate din lista de grăsimi. În acest moment al pregătirii e timpul să scazi consumul de grăsimi şi, de asemenea, să elimini zahărul din fructe (fructoza). Chiar dacă fructele sunt foarte sănătoase, am ajuns la concluzia că fructoza nu este un carbohidrat optim când te concentrezi asupra arderii grăsimilor. Cedar-ul a fost eliminat pentru a te putea concentra pe consumul de acizi graşi esenţiali.

Masa 1
  • P Proteină din zer/ casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fulgi de ovăz (70 g, uscaţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 2
  • P Piept de pui (200 g – gătit)
  • C Orez brun (150 g – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 3 (pre-antren amen t)
  • P Tilapia (220 g – gătit)
  • C Salată mixtă, mare
  • G Ulei de măsline (o lingură)
Masa 4 (după antrenament)
  • P Proteină din zer (aproximativ 2 măsuri)
  • C Cartofi (300 g, gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 5
  • P Friptură de porc (200 g – gătită)
  • C Cartofi dulci (120 g – gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 6
  • P Caseină (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fără carbohidraţi
  • G Unt natural de arahide (2 linguri)

TOTAL: Proteine 285g; Carbohidraţi 165g; Grăsimi esențiale 28g

Vezi ANTRENAMENT »

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    In Stoc

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I) – antrenament

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I)

Antrenament

Scopul tău când te pregăteşti pentru un concurs este acela de a-ţi păstra fiecare gram de muşchi pentru care ai muncit până atunci. Pentru a reuşi să faci asta, trebuie să te antrenezi intens, dar şi să variezi metodele de antrenament pentru a-ţi stimula anabolismul pe mai multe căi. Înainte cu 12 săptămâni de un concurs, încep de obicei să folosesc un program de antrenament pe care l-am dezvoltat prin anul 2000, cunoscut peste tot în
lume drept Power/Rep Range/Shock (pe scurt, P/ RR /S). Chiar dacă spaţiul revistei nu îmi permite să intru în detalii legate de acest program şi de motivele pentru care este eficient, voi da mai jos câteva mostre din acest program, pentru primele patru săptămâni de pregătire. Trebuie să menţionez faptul că exerciţiile pot fi schimbate în funcţie de necesităţi, dar ar trebui să respecţi numărul de repetări, ritmul de execuţie, pauzele şi structura de bază. Săptămânile 12–9 vor fi axate mai mult pe forţă.

Pregatire a pentru concurs – ANTRENAMENT

Antrenează-te inteligent pentru a avea un corp perfect proporţionat din orice unghi pe scenă. Ţine minte, arbitrii văd totul.

LUNI

Piept

Împins culcat cu gantere 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Împins înclinat la culisant 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Fluturări cu gantere din înclinat 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Biceps

Flexii alternative cu gantere 4 Set . 4–6 Rep .
3/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flexii Scott 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Antebraţe

Flexia pumnului pe antebraţ din şezând 2 Set .
4–6 Rep . 2/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Flexii ciocan 2 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ

Abdominali

Crunch la aparat sau crunch la cablu 3 Set . 10–12 Rep .
2/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicarea picioarelor din culcat 2 Set . Max Rep .
3/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ

MARTI

Cvadricepşi

Extensii pentru coapse 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Genuflexiuni la cărucior 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ
Împins la presa pentru picioare, alternative 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ

Bicepşi femurali

Flexii pentru coapse din şezând 4 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flexii pentru femurali din culcat, alternative 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Gambe

Presă pentru gambe 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ

JOI

Spate

Ramat la cablu (priză supinaţie) 4 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 3-4 min. PAUZĂ
Tracţiuni cu priză largă 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3-4 min. PAUZĂ
Ramat cu bara T 3 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ
Îndreptări 4 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 4 min. PAUZĂ

Abdominali

Ridicarea genunchilor din atârnat, cu greutate adiţională 3 Set . 10–12 Rep .
2/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicarea trunchiului din culcat declinat, cu greutate adiţională 2 Set . 10–12 Rep .
3/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ

VINERI

Umeri

Fluturări cu gantere din aplecat 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min.
Împins de la umeri cu gantere, din şezând 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Ramat vertical cu haltera 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Trapez

Ridicări de umeri cu haltera 4 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Triceps

Extensii cu gantere din înclinat 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flotări la paralele cu greutate adiţională 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Gambe

Ridicări pe vârfuri din şezând 3 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicări pe vârfuri din stând 2 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 2–3 min PAUZĂ.

« Vezi DIETA

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    In Stoc

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I)

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I) – un program logic, simplu, eficient şi uşor de aplicat, pentru a-ţi aduce corpul în forma de concurs!

Nu încape nici o îndoială că pregătirea pentru un concurs de culturism sau de physique poate fi ceva destul de intimidant, mai ales dacă e prima dată când treci prin aşa ceva. Există atât de multe componente vitale ale programului care trebuie să te facă să urci pe scenă cu un corp masiv, definit, cu o musculatură densă şi separată, încât e uşor să fii atât confuz cât şi depăşit de situaţie.

Tocmai de aceea, cei de la revista FLEX m-au rugat să scriu o serie de articole despre pregătirea de concurs. Eu personal am concurat în mai mult de 20 de competiţii de culturism şi mi-am ajutat clienţii – de la începători la profesionişti – de pe întreg globul să se pregătească pentru concursuri, şi fac asta de mai bine de 25 de ani. Deşi fiecare dintre noi este unic în privinţa felului în care răspundem la dietă, programe de antrenament şi suplimente, am reuşit să dezvolt un program de bază eficient, sănătos şi bazat principii sănătoase, care poate ajuta pe oricine să urce pe scenă cu un fizic care să atragă ochii arbitrilor!

Perioadă de pregătire de 12 săptămâni

Înainte să trecem la amănunte despre concursuri, aş vrea să menţionez un aspect legat de sezonul necompetiţional. Cred cu tărie că oricine e serios în legătură cu concursurile şi cu atingerea celui mai înalt nivel al acestui sport ar trebui să-şi ţină sub control nivelul de grăsime corporală, astfel încât să nu aibă nevoie de mai mult de 12–16 săptămâni de pregătire pentru concurs. De fapt, eu personal prefer ca primele patru săptămâni (16–12) să fie „de adaptare”, şi încep prin a elimina orice mâncăruri nesănătoase (şi alcoolul, dacă e cazul) din dietă; simultan, încep să mă obişnuiesc cu şase mese pe zi. Dacă îţi menţii nivelul de grăsime corporală la un nivel acceptabil pe toată perioada anului, îţi va fi mai uşor să te pregăteşti pentru concurs, nu vei fi epuizat şi vei reuşi să-ţi păstrezi mai eficient masa musculară.

Dieta

Mai jos vei găsi o listă de alimente de bună calitate, pe care le poţi include în dieta ta pe parcursul primelor patru săptămâni din perioada de pregătire; vei găsi, de asemenea, şi o mostră de planificare a meselor, ca să vezi cum poţi combina mai uşor totul. Pe măsură ce se apropie concursul, vei renunţa la din ce în ce mai multe alimente, iar profilul de macronutrienţi va fi ajustat. Ai nevoie de asta pentru a continua să faci progrese săptămână de săptămână, până în momentul concursului.

  • Proteine: carne slabă de vită 93%, carne slabă de curcan 93%, piept de curcan, piept de pui, friptură de porc, albuşuri, carne de vânat, peşte gras, somon, brânză de vaci degresată, suplimente proteice (poţi înlocui până
    la trei mese pe zi cu acestea).
  • Carbohidraţi: Orez brun, orez alb, cartofi dulci, cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz, grâu, quinoa, prăjituri de orez, paste, suplimente cu carbohidraţi, toate fructele.
  • Legume: Toate legumele verzi şi colorate.
  • Grăsimi: nuci, alune, migdale, avocado, brânză cedar, ulei de măsline, ulei de peşte, ulei de in.

Acum că avem o listă de alimente, să dăm un exemplu de cum ar arăta o zi obişnuită de dietă, pentru cineva care cântăreşte cam 90 de kilograme şi are un procent de 10–12% grăsime corporală.

Masa 1
  • P A mestec proteic din zer/ casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fulgi de ovăz (90 g)
  • G Fără grăsimi
Masa 2
  • P Piept de pui (220 de grame – cântărit gătit)
  • C Orez brun (210 grame – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 3 (pre -antrenament)
  • P Tilapia (250 g – gătit)
  • C O salată mare, mixtă
  • G O lingură de ulei de măsline
Masa 4 (post-antrenament)
  • P Proteină din zer (aproximativ 2 măsuri)
  • C C artofi (300 g – gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 5
  • P Friptură de porc (220 g – gătită)
  • C C artof dulce (175 g – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 6
  • P Proteină din casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fără carbohidraţi
  • G Unt de arahide natural (2 linguri)

Total: 300 g proteine, 200 g carbohidraţi, 28 g grăsimi esenţiale

Suplimente

Când vine vorba de suplimente, ţine minte că oricâte ai lua, acestea nu pot ţine locul unei diete corecte şi nu repară greşelile unui program incorect de antrenament! Acestea fiind zise, dacă totul este cum trebuie, suplimentele te ajută, şi există pe piaţă o multitudine de produse care te vor asista pe drumul spre forma de vârf. Iată ce aş recomanda eu pentru această etapă a pregătirii.

  • Creatină;
  • Beta-alanină;
  • BCAAs;
  • Multivitamine/minerale;
  • Ulei de pește;
  • L-leucină.

CARDIO

Da, este adevărat, există culturişti binecuvântaţi genetic, care au un metabolism atât de rapid, încât nu au nevoie de cardio pentru a arde grăsimea înainte de concursuri. Totuşi, pentru noi, muritorii de rând, antrenamentele cardio sunt un rău necesar. Totuşi, nu ar trebui să faci cardio în exces, pentru că dacă faci asta muşchii sunt cei pe care îi vei arde – şi cu siguranţă nu vrei aşa ceva! După cum am menţionat şi ceva mai devreme, secretul pentru o pregătire eficientă şi uşoară pentru concurs este să nu îţi ieşi prea tare din formă pe parcursul întregului an. Îmi place să le recomand celor care concurează să înceapă cu şedinţe scurte de cardio, la începutul pregătirii, iar apoi să mărească progresiv timpul acordat antrenamentelor cardio săptămânal. Trebuie observat de asemenea faptul că deşi există nenumărate studii despre cardio (şi multe dintre ele se bat cap în cap), eu am descoperit că antrenamentele cardio efectuate dimineaţa pe stomacul gol (nu iau decât 5–10 grame de BCAA ) sunt cele mai eficiente dacă scopul tău principal e să arzi grăsimea.

  • Cu 12 săptămâni înainte de concurs: 30 de minute în zilele fără antrenament
  • Cu 11 săptămâni înainte de concurs: 30 de minute în zilele fără antrenament şi 15 minute în zilele cu antrenament
  • Cu 10 săptămâni înainte de concurs: 35 de minute în zilele fără antrenament şi 15 minute în zilele cu antrenament
  • Cu 9 săptămâni înainte de concurs: 35 de minute în zilele fără antrenament şi 20 de minute în zilele cu antrenament
Vezi ANTRENAMENT »

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    In Stoc

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Seturi Gigant

Seturi Gigant. Pot duce programele de antrenament bazate exclusiv pe seturi gigant la câştiguri gigantice în masă musculară?

Dacă îţi cuplezi laolaltă exerciţiile preferate poţi face progrese. Cel mai probabil ai experimentat deja superseturile – efectuarea a două exerciţii fără pauză între ele. Seturile gigant duc intensitatea un pas (sau mai degrabă patru paşi) mai departe, combinând patru sau multe exerciţii şi executându-le pe toate fără pauză între ele, ca un set extins.

Abordarea acestui sistem este de multă vreme o metodă de a creşte foarte mult intensitatea, dar pentru unii culturişti seturile gigant reprezintă o adevărată filosofie de antrenament. Iar asta din cauză că poţi progresa semnificativ pe parcursul unor perioade lungi de timp dacă te concentrezi asupra seturilor gigant la antrenamente.

Ce înseamnă, mai exact, „gigant”

Haideţi să definim mai întâi exact termenii. Un superset constă într-un set de două exerciţii executate împreună, fără pauză între ele; un triset e acelaşi lucru, dar cu trei exerciţii. Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii. Exerciţiile pot viza aceeaşi grupă musculară (cum ar fi cvadricepsul) sau grupe muscular apropiate (cvadricepşi, bicepşi femurali, glutei). În general, cu cât mai multe exerciţii faci, cu atât mai diverse ar trebui să fie aceste exerciţii. Un set gigant pentru trenul inferior ar putea să fie format din extensia gambelor la aparat, genuflexiuni frontale, presă pentru picioare, flexi pentru femurali şi fandări, combinând astfel mişcările de izolare (extensiile şi flexiile) cu cele compuse (genuflexiunile frontale, presa pentru picioare şi fandările), lucrând astfel cvadricepşii, bicepşii femurali şi gluteii în cadrul aceleiaşi secvenţe din antrenament.

Executate corect, fără pauze între sub-seturi, seturile gigant reprezintă o metodă epuizantă, dar eficientă, pentru a utiliza mai multe fibre musculare şi a-ţi îmbunătăţi circulaţia în muşchii lucraţi. Este dificil să păstrezi un nivel ridicat al intensităţii pe parcursul mai multor exerciţii şi te poţi lovi de problem logistice dacă trebuie să treci de la un aparat la altul fără pauză, într-o sală aglomerată. În timp ce tu îţi faci extensiile sau genuflexiunile, cineva ar putea începe să lucreze la presa pentru picioare, în vreme ce altcineva ocupă singurul aparat de flexii pentru femurali. Acestea sunt principalele motive pentru care seturile gigant sunt rar folosite, cu excepţia abdominalilor. Şi chiar dacă le fac, cei mai mulţi recurg la ele doar ca la o metodă ocazională de a creşte intensitatea antrenamentelor.

Cu toate acestea, sunt unii care le folosesc în mod regulat – culturiştii. Noi nu recomandăm seturile gigant drept strategie de antrenament de-a lungul întregului an, dar le poţi folosi pentru a şoca musculatura timp de şase–opt săptămâni; despre seturile gigant se ştie de asemenea că ard grăsimea în timp ce construieşti muşchi. Dacă vrei să le incluzi în programul tău de antrenament, asigură-te că laşi cel puţin o zi – în mod ideal, 48 de ore – de odihnă între grupele musculare antrenate. Acest bombardament cu volum ridicat îţi va provoca o febră musculară care va apărea cu întârziere, deci trebuie să ţii cont şi de acest aspect. Dar dacă te antrenezi intens, cu seturi gigant, chiar te poţi aştepta la câştiguri gigantice în masă musculară.

LUCRURI DE BAZĂ DESPRE SETURILE GIGANT
  • Introdu seturile gigant în programul de antrenament pentru a creşte nivelul de intensitate, ocazional sau timp de şase – opt săptămâni, pentru a da un imbold creşterii muscular şi arderii grăsimii.
  • Odihneşte-te cât mai puţin între seturi. Încearcă să te odihneşti între două şi patru minute între seturile gigant.
  • Pentru a determina volumul antrenamentului, calculează fiecare componentă a setului gigant ca un set. Modelul nostru de antrenament pentru umeri are cinci seturi. Execută-l de trei sau patru ori, pentru 15–20 de seturi în total.
  • Alege greutăţi cu care să ajungi la epuizare după circa 10 repetări.
SFATURI UTILE PENTRU SETURI GIGA NT
  • În afară de cazul în care sala la care mergi e foarte puţin aglomerată, aranjează-ţi aparatele şi greutăţile înainte de a începe, minimizând astfel timpul dintre exerciţii.
  • Dacă execuţi seturile gigant împreună cu cel puţin un partener de antrenament, îţi va fi mai uşor să păstrezi ocupate aparatele la care vrei să lucrezi.
  • Chiar dacă faci doar seturi obişnuite pentru toate celalalte grupe musculare, ar trebui să îţi lucrezi abdominalii cu seturi gigant, pentru că aceştia răspund cel mai bine la un volum ridicat de antrenament.
  • Ar trebui să alegi exerciţii cât mai variate. Din acest motiv, bicepşii nu sunt cea mai potrivită ţintă pentru seturi gigant, pentru că practic poţi efectua doar flexii pentru ei. Spatele, în schimb, e un candidat excelent la seturi gigant, pentru că ai o grămadă de aparate şi exerciţii cu care îl poţi antrena.
ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT PENTRU DELTOIZI
  1. Ridicări laterale cu gantere 10-12 REP
  2. Fluturări cu gantere din aplecat 10-12 REP
  3. Ridicări frontale cu haltera 10-12 REP
  4. Împins de la umeri cu gantere 10-12 REP
  5. Ramat vertical cu bara cu priză largă 10-12 REP

Articol: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenament pliometric

Antrenament pliometric pentru partea inferioară a corpului (sari!)

Ipoteză

Antrenamentul pliometric este foarte popular în rândurile sportivilor care vor să îşi îmbunătăţească agilitatea, dat fiind că se ştie că duce la rezultate mai bune la săriturile în înălţime şi dezvoltă o serie întreagă de abilităţi funcţionale de care ai nevoie pentru a atinge un anume grad de performanţă sportivă. Printre beneficiile aduse de acest tip de antrenament se numără o mai bună coordonare neuromusculară la nivelul muşchilor antagonişti, schimbări ale gradului de activare musculară, coordonare mai bună, schimbări ale caracteristicilor bio-mecanice ale complexului muşchi-tendon din gambe, îmbunătăţirea masei musculare şi a mecanicii musculare, chiar la nivelul fibrelor individuale. Toate aceste avantaje ar trebui să se constituie într-un stimul adecvat creşterii forţei trenului inferior.

Ce spun studiile

Nişte cercetători din Ungaria au testat efectele unui program pliometric de scurtă durată în cazul unor jucători de fotbal. Pe lângă antrenanentele lor obişnuite, aceştia au efectuat două antrenamente pliometrice pe săptămână.
Grupul de control a efectuat doar antrenamentele obişnuite, fără cele pliometrice.

Rezultate

Antrenamentul pliometric a dus la îmbunătăţiri remarcabile ale forţei picioarelor, precum şi la o creştere a forţei extensorilor genunchilor.

Concluzie

Antrenamentul pliometric poate fi încorporat în alte tipuri de antrenament, pentru a contribui la creşterea forţei trenului inferior.

Aplicaţie

Plafonările sunt o piedică inevitabilă. Încorporarea periodică a pliometriei în antrenamentele tale poate fi o metodă bună pentru a depăşi aceste plafonări. Plictiseala este de asemenea o problemă la care antrenamentele pliometrice oferă o soluţie eficace, prin schimbarea de ritm şi folosirea unor exerciţii mai diverse. Dacă vrei să incluzi pliometria în antrenamentele tale pentru picioare, ar trebui să o faci în ziua „uşoară” (greutăţi mai mici,
repetări mai multe).

Articol: Bryan Haycock – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

GREEN COCA

GREEN COCA . Cine va profita astăzi pentru a recrea în bucătărie?

Puteți încerca acestă reteţă de la @jjmetodoenforma. Ușor și sănătos!

INGREDIENTE:

  • 240 g faina de ovăz
  • 180 ml apă
  • 10 ml ulei de măsline
  • un vârf de sare de mare cu ierburi
  • roșii conservate fără zahăr adăugat
  • dovlecei
  • praz
  • ardei verde și roșu
  • ciuperci
  • roșii cherry
  • branza de capră

PREGĂTIRE GREEN COCA:

  1. Amestecăm făina cu sarea de mare, adăugăm apă, ulei de măsline și amestecăm până când obținem o masă omogenă.
  2. Întindem în formă dreptunghiulară și acoperim cu roșii.
  3. Aruncăm legumele tăiate împreună cu brânză de capră și un strop de ulei de măsline și coacem la 180 grade C timp de 40 minute.

_______________

Ovazul face parte din categoria cerealelor integrale, fiind considerat un aliment bogat in substante nutritive, care nu ar trebui sa lipseasca din alimentatia de zi cu zi. Este o sursa bogata de fibre, in special beta-glucan, si are un continut ridicat de vitamine, minerale si antioxidanti. Consumul zilnic de ovăz scade colesterolul, reglează procesele digestive și oferă organismului o cantitate considerabilă de fibre. Ovăzul constituie opţiunea cea mai sănătoasă pentru un mic dejun perfect pentru că un singur bol de ovăz poate face minuni pentru corpul tău. 

Făina de ovăz Weider este o sursă excelentă de proteine vegetale. Produsul are un conținut scăzut de grăsime și un conținut crescut de fibre; Grăsimile din făina de ovăz Weider sunt în cea mai mare parte acizi grași mono-nesaturați și polinesaturați. De aceea, făina de ovăz vă ajută să vă mențineți în formă.

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

„Snickers” proteic cu banană

„Snickers” proteic cu banană

O rețetă uşoară şi rapidă – perfectă pentru cei care nu au timp şi doresc un desert delicios.

INGREDIENTE pentru 12 „Snickers”:

PREGĂTIRE:

  1. Curățați bananele, tăiați-le în trei părți. Apoi tăiați-le în jumătate pe lungime.
  2. Bananele tăiate ungeti-le cu unt de arahide. Apoi așezați-le pe o tavă.
  3. Încălziți uleiul de cocos – într-un castron, la cuptorul cu microunde – până când este lichid.
  4. În uleiul de cocos adăugați pudra de cacao, apoi proteina și amestecați bine.
  5. Acoperiți bananele cu acest ulei și congelați-le câteva ore.

Încercați și spuneți-ne! Pentru noi este o idee noua!

—————————-

*Bananele sunt surse naturale excelente de potasiu, mineral esenţial în menţinerea unei bune funcţionări a inimii şi care ajută la reglarea tensiunii arteriale. De asemenea, potasiul din banane este benefic şi pentru rinichi şi oase. Un bun aport de potasiu opreşte eliminarea calciului prin urină ce ar putea duce la apariţia pietrelor la rinichi şi reduce riscul de instalare a osteoporozei. Deseori vedem sportivi consumând banane înainte şi după ce fac sport, şi asta pentru că bananele sunt o bună sursă de energie, sunt bogate în calorii (o banană medie conţine în jur de 100 de calorii), ceea ce poate satisface cu uşurinţă pofta de dulce.

** Untul de arahide Weider Peanut Butter Smooth este  procesat în mod clasic numai cu arahide prăjite de cea mai înaltă calitate provenite din Argentina cu o aromă irezistibilă.

*** Gold Whey 2kg Protein este o proteină concentrată, din zer, care asigură un aport de BCAA ridicat, de până la 23 g la 100 g de proteine. Produsul are o concentrație de 80% de proteine, cu conținut de  carbohidrați și grăsimi scăzut. Nu conține aspartam dar conține ingrediente bioactive, cum ar fi alfa și beta-lactoglobulina, ce reduc aciditatea organismului. Acestea asigură recuperarea și adaptarea organismului la stres, în plus, imunoglobulinele sprijină sistemul imunitar și limitează apetitul.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

CALEA LUI YATES

CALEA LUI YATES. Dorian Yates – filosofia de antrenament a unui culturist legendar.

Până în anii ’90, în culturismul profesionist a fost favorizat un anume tip de fizic, suplu şi estetic, ceea ce a generat o anume abordare a pregătirii pentru concurs, cu volum ridicat – 20 până la 30 de seturi la fiecare antrenament. Dar în 1992, un anume englez pe nume Dorian Yates a păşit pe scenă cu o înălţime de 1,75 m şi cântărind mai bine de 110 kilograme, arătând ca o anomalie printre mutanţi. Etala o piele fină, întinsă la maxim peste muşchii neobişnuit de denşi – aspect care avea să fie numit „granulat” mai târziu – dar reuşise să îşi menţină talia mică şi avea proporţii echilibrate.

Avea să câştige şase titluri Olympia consecutive, reuşind să devină astfel cel mai bun din lume şi să deschidă o nouă eră în lumea culturismului – o eră în care monştii masei musculare fac regulile. Odată cu aceasta, stilul său unic de antrenament a devenit de asemenea foarte popular în rândurile culturiştilor, de la profesionişti la amatorii care vroiau să devină masivi cu adevărat.

COMPONENTELE DE BAZĂ ALE PROGRAMULUI HIT, ÎN VERSIUNEA LUI YATES
  • Lucrează-ţi fiecare grupă musculară o dată la şapte zile.
  • Execută pentru fiecare exerciţiu un set dus dincolo de epuizare, la care să depui un efort maxim. Acesta va fi setul productiv.
  • Fă patru seturi productive pentru grupele muscular mai mici, cum ar fi bicepsul, şi şase până la opt seturi pentru grupele mari, ca spatele.
  • Fă două–trei seturi de încălzire, crescând progresiv greutatea, pentru fiecare exerciţiu – astfel vei fi pregătit pentru setul care contează cu adevărat.

Antrenament de înaltă intensitate

Dimensiunile monstruoase ale lui Yates pot fi atribuite modului său de a aborda antrenamentul. În vreme ce mulţi culturişti credeau că pomparea produsă de fiecare repetare era secretul construcţiei de muşchi mari şi denşi, Yates a ales altă cale.

Inspirat de fosta legendă din Perioada de Aur a Culturismului, Mike Mentzer – a cărui carte „Heavy Duty” explica beneficiile antrenamentelor scurte şi foarte intense – Yates a adoptat un plan similar, numit HIT (High-Intensity Training – Antrenament de Înaltă Intensitate). Yates obişnuia să facă doar 8–10 seturi la grupele mari, şi patru până la şase seturi pentru grupele mici, cu un set sau două de încălzire, unde adăuga piramidal greutate, şi un singur set „de lucru”, sau „productiv”.

În privinţa numărului de repetări, Yates executa şase–opt repetări pe set pentru trenul superior şi 8–15 repetări pentru trenul inferior, din cauza faptului că picioarele răspund mai bine antrenamentelor cu volum mai ridicat. Nu pare prea mult, dar trebuie să ţinem cont că seturile pe care Yates le considera ca fiind de încălzire erau executate cu greutăţi şi cu un număr de repetări care pentru altcineva ar fi însemnat seturi de lucru. Seturile finale ale lui Yates însemnau un efort titanic, fiind duse la epuizare cu tehnici de intensitate ca pauză– odihnă şi repetări forţate. După cum spunea chiar Yates: „Dacă ai senzaţia că după un set cu adevărat intens mai poţi încerca altul, înseamnă că acel set nu a fost atât de intens cum credeai şi nu ai mers până la epuizare”.

Cum să introduci HIT în programul tău

Trebuie menţionat că nu e nimic greşit în utilizarea unor greutăţi mai mici şi efectuarea de seturi cu mai multe repetări. De fapt, un studio realizat în 2008, publicat în Journal of Applied Physiology, a arătat că antrenamentele cu greutăţi mai mici şi mai multe repetări este şi el eficient pentru construcţia de masă musculară şi creşterea forţei. De asemenea, dacă scazi greutăţile îţi protejezi şi articulaţiile. Cu toate acestea, folosirea unor greutăţi mari pentru puţine repetări are rolul său incontestabil. La urma urmei, creşterea forţei muşchilor îţi permite să ridici greutăţi mai mari, iar antrenamentul cu aceste greutăţi va constitui un nou stimul pentru creşterea muşchilor tăi. E de la sine înţeles: cu cât poţi ridica mai mult, cu atât muşchii tăi vor fi mai masivi. De asemenea, e mai motivant şi mai distractiv să ridici greutăţi impresionante.

Dacă alegi să foloseşti un program HIT , îl poţi urma timp de patru până la şase săptămâni înainte să iei o pauză de el, sau îl poţi introduce în programul tău obişnuit ca pe o metodă de a-ţi şoca muşchii. Indiferent ce metodă alegi, trebuie să ai grijă de refacere – ar trebui să îi dai răgaz fiecărei grupe să se refacă timp de o săptămână, dormind suficient şi ţinând regim; refacerea este crucial indiferent ce metodă de antrenament alegi.

Chiar dacă pare ceva destul de primitiv, în realitate programul lui Yates este unul foarte bine gândit. Încearcă-l şi tu, şi eşti la câteva săptămâni distanţă de muşchi mai puternici şi mai denşi.

Antrenamentul lui Yates pentru piept

Împins înclinat la culisant 2-3 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 8-10 REP
Împins la aparatul Hammer 1–2 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 8-10 REP
Fluturări cu gantere din înclinat 1 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 8-10 REP
Crucea la cabluri 0 SET ÎNCĂLZIRE 1 SET 10-12 REP

SFATURIL E LUI YATES

Yates se antrena patru zile pe săptămână şi se odihnea în celelalte trei. Tu poţi alege să te antrenezi cinci sau şase zile pe săptămână, divizându-ţi antrenamentele corespunzător. Seturile de încălzire trebuie făcute şi ele aproape până la epuizare; cu greutăţi mai mici şi mai multe repetări (12–15) decât setul productiv. La seturile productive, încearcă să atingi epuizarea după şase–opt repetări. După care execută două–trei repetări forţate, repetări cu pauză–odihnă, sau seturi descrescătoare. Dacă nu ai un partener de antrenament, foloseşte mai mult aparatele şi cablurile. Acestea îţi vor permite să ajungi la epuizare în siguranţă, să modifici rapid greutatea cu care lucrezi şi să poţi continua dincolo de epuizare, cu repetări parţiale.

Articol: GREG MERRITT, Foto: PER BERNAL – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine Water 500 ml

    L-Carnitine Water 500 ml

    In Stoc

    6,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Coffee

    Green Coffee + Garcinia Cambogia 90caps

    In Stoc

    Reducere 27% 68,00 lei 50,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

CHIPSURI DIN PULPĂ DE COCOS

CHIPSURI DIN PULPA DE COCOS

INGREDIENTE pentru ~ 90 g:

PREPARARE:

  1. Tăiați nuca de cocos (bucăți mari)* – apoi în felii subțiri folosind un peeler
  2. Amestecați praful de proteine, sarea și 25 g apă sau apă de cocos într-un castron – amestecați cu benzile de nucă de cocos.
  3. Întindeți fâșiile de nucă de cocos pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt și prăjiți chipsurile la 180 ° C (căldură sus / jos) timp de aproximativ 10-12 minute.
*Cum desfaci o nuca de cocos proaspata

Desfacerea unei nuci de cocos nu este o operatiune complicata –  conform www.sanovita.ro –, desi asa pare. Scoate mai intai apa de cocos, gaurind unul sau toti cei trei „ochi”. Poti folosi varful unui cutit pentru a scobi „ochiul” mai moale al nucii de cocos (care este, de obicei, mai rotund, are mai mult negru in jur si e diferit de ceilalti doi), pana spargi bariera cojii. Sau poti folosi o surubelnita curata si un ciocan, pentru a gauri toate cele trei zone inchise la culoare. Goleste sucul de cocos intr-o cana peste care ai asezat o sita, pentru a separa fibrele lemnoase din interior de apa nutritiva. Ai rabdare sa se scurga singura, nu lovi nuca de cocos cu mana, pentru a grabi scurgerea – poti sparge cana!

Pentru a ajunge la miez, nu te inarma cu ditamai fierastraul, chinuindu-te sa spargi coaja tare, nu este cazul! Nu ai nevoie decat de un cutit mare sau un ciocan: tine nuca intr-o mana si cutitul/ciocanul in cealalta si loveste coaja de jur imprejurul fructului, pe latime, rotind nuca in mana, pana coaja crapa in doua. Alternativa este sa o pui intr-un cuptor incalzit la 190o C, 15 minute – nuca de cocos va crapa singura, de la caldura. Simplu, nu?

Pasul final este sa scoti pulpa din interior. Cel mai usor este sa folosesti un cutit pentru unt, introdus intre miez si coaja si impins de jur imprejurul fiecarei jumatati de nuca de cocos. Astfel, vei scoate miezul in bucati mari, rapid si usor. Gata: acum poti folosi pulpa in retetele tale preferate, o poti manca imediat sau o poti pune in robotul de bucatarie si marunti bine (pentru a o folosi la gatit).

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Budincă proteică

Budincă proteică. Un astfel de desert tradițional are și versiunea sa fitness oferită de @sergiosanchez.f:

INGREDIENTE:

▪️ 200gr albusuri de ou*
▪️ 200gr lapte
▪️ 4 foi gelatină
▪️ 30 gr Isolate Whey 100 CFM – ciocolata**
▪️ Câteva picături de îndulcitor lichid

PREPARARE:

1. Punem laptele la încalzit în cuptorul cu microunde.
2. Pe de altă parte, hidratăm foile de gelatină în apă. Odată hidratate, le scurgem și le adăugam în laptele încălzit anterior.
3. Apoi amestecăm albușurile, laptele cu gelatină, praful proteic, îndulcitorul lichid și amestecăm până devine complet omogen.
4. Pentru a termina turnăm amestecul în niște forme și îl punem la frigider timp de 2-3 ore și… sunt gata!
5. Noi am adăugat ca topping putină scorțișoară și sirop de ciocolată – dar tu poți folosi orice altceva îți place.

_________

*Albușul de ou nu conține grăsimi saturate și colesterol, fiind o sursă buna de proteine, riboflavină și seleniu. Albusul de ou contine aproximativ 90% apa si este considerat partea ”light” a oului. Deoarece este bogat in proteine si lipsit de grasimi, albusul este utilizat de atleti, in special de cei care vor sa-si creasca masa musculara.
Proteinele din albusul de ou poate fi si o alternativa buna pentru persoanele alergice sau intolerante la proteinele de lapte. Cu toate ca albusul contine o cantitate mare de proteine, nu este recomandat a se consuma crud, deoarece nu poate fi digerat. De fapt, albusul contine avidina (o albumina termolabila – la temperaturi inalte, se distruge); aceasta proteina inhiba absorbtia vitaminei H (biotina). In urma gatirii/prepararii, aceasta proteina este neutralizata si oul devine mult mai digerabil.

**Combinația de ingrediente folosite pentru Isolate Whey 100 CFM este perfectă pentru a vă recupera după antrenament și pentru a obține rezultatele dorite la sală. Fără grăsime, fără lactoză, cu un conținut scăzut de carbohidrați și cu o aromă delicioasă, Isolate Whey 100 CFM este o sursă sigură de proteine. ​Atunci când este inclus în dieta zilnică, Izolatul proteic stimulează creșterea musculară. Fiind bogat în BCAA, acesta este un produs proteic complet pentru cei care își doresc creștere și recuperare musculară maximă, după exerciții intense.

 

Recomandari WEIDER: