Publicat pe

HAI SĂ SLĂBIM!

HAI SĂ SLĂBIM! Lista cu “Nu face”:

ÎNTOTDEAUNA ÎŢI SPUNEM CE SĂ FACI PENTRU A-ŢI SCHIMBA FELUL ÎN CARE ARĂŢI. DAR… DACĂ VREI SĂ SLĂBEŞTI, AR TREBUI SĂ  ŞTII CE OBICEIURI TREBUIE SĂ EVIŢI.

În fiecare lună, umplem umplem aceste pagini cu “ceea ce trebuie să faci” în ceea ce priveşte fitnessul şi nutriţia pentru a te educa şi pentru a te menţine pe direcţia cea bună. Dar uneori cea mai bună cale de a învăţa obiceiuri bune este aceea de a afla ce să nu faci.

Dacă vrei să dai jos ceva grăsime, iată câteva indicaţii de bază pe care oricine le poate urma pentru a începe să obţină rezultate. Îţi vom explica aici cele 10 lucruri pe care ar trebui să nu le faci deloc atunci când vrei să slăbeşti.

Să te cantonezi pe greutăţi mici şi multe repetări

“Greutăţile mari doar îţi măresc masa,” spune un tip ieşit din formă la sală. “Greutăţile mai mici şi un mare număr de repetări sunt ceea ce te vor face cu adevărat striat.” Dl. Nonsens şi fizicul său nedefinit au intenţii bune. Acest mod de a gândi este la fel de arhaic ca şi caseta audio cu opt piste.

Seturile cu multe repetări îşi au rolul lor – creşterea rezistenţei musculare şi pomparea. De exemplu – însă acestea nu ar trebui să constituie esenţialul programului tău atunci când vrei să slăbeşti. Cantonarea pe seturi cu greutăţi mici şi multe repetări (12–20) perioade lungi de timp îţi vor fura muşchii de ceea ce au nevoie cel mai mult – o permanentă provocare. În absenţa unor noi stimuli, cum ar fi creşterea constantă a încărcăturilor; muşchii tăi se vor plafona sau chiar vor scădea în mărime şi formă. Ridicarea unor greutăţi mari te va ajuta să câştigi mai mult ţesut muscular; ceea ce va avea ca efect un metabolism bazal mai ridicat. În plus, antrenamentul greu (6-8 repetări) creşte consumul caloric total atât în timpul antrenamentului cât şi după.

CEL MAI BUN SFAT: Bazează-ţi programul pe exerciţii grele, multiarticulare, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările, şi diferitele tipuri de împins care solicită şi construiesc mai mulţi muşchi şi ard mai multe calorii. Foloseşte seturi cu un număr moderat de repetări (10-12) şi greutăţi mici pentru a completa antrenamentul greu, şi nu invers.

Să faci cardio înaintea antrenamentului cu greutăţi

Unor tembeli le place să exploateze fără ruşine un principiu fundamental de antrenament – că trebuie întotdeauna să te antrenezi după priorităţi. După ei, dacă slăbitul este principalul tău scop, de exemplu, atunci antrenamentul cardio ar trebui să fie principalul lucru asupra căruia să te concentrezi, nu-i aşa? Însă acesta este unul din cazurile în care ne aşezăm priorităţile la sfârşit, amice. Deşi antrenamentul cardio este prin esenţă productiv; dacă faci cardio după antrenamentul cu greutăţi este aproape de două ori mai productiv pentru arderea grăsimii.

Studii ale unor cercetători japonezi au determinat recent că dacă faci un antrenament cu greutăţi înainte de cardio se ard semnificativ mai multe grăsimi decât atunci când se face numai cardio. În acest studiu, un grup care a făcut numai cardio a ars puţin mai mult de 20% din totalul caloriilor provenind din grăsimi, în timp ce alt grup care a făcut cardio după antrenamentul cu greutăţi a ars aproape 50% din totalul caloriilor provenind din grăsimi. Un motiv al acestui decalaj uimitor este acela că organismul apelează la glicogenul muscular în timpul antrenamentului cu greutăţi, ceea ce face ca grăsimea să fie principala sursă de energie când vine rândul antrenamentului cardio.

CEL MAI BUN SFAT: Fă cardio atunci când este cel mai productiv pentru tine – după ce ridici greutăţi. Încearcă să introduci 3-4 sesiuni de câte 20-30 de minute de antrenament cardio pe săptămână după cel cu greutăţi.

Să mănânci carbohidraţi cu digestie rapidă înainte de antrenament

Cu siguranţă nu vrei să mergi la sală cu burta goală. De aceea ar trebui să te alimentezi cu ceva combustibil cu 60-90 de minute înainte. Dar trebuie să ştii câteva lucruri: carbohidraţii cu digestie rapidă au un impact negativ asupra capacităţii corpului de a arde grăsimi drept combustibil în sală pentru că aceştia cresc nivelul de insulină. Acest hormon anabolic este foarte bine să crească după antrenament pentru a încuraja creşterea musculară, însă în timpul antrenamentului împiedică arderea grăsimilor.

CEL MAI BUN SFAT: Deşi este ideal să ai ceva carbohidraţi în organism înainte de antrenament, trebuie să alegi ce-i mai bun pentru a arde grăsimi cât mai multe. Mănâncă 30-40 grame de carbohidraţi cu digestie lentă cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală, fructe sau cartofi dulci cu 15-30 minute înainte de antrenament. Cercetările arată că cei care mănâncă aceste alimente ard mai multă grăsime.

Să faci întotdeauna antrenament cardio la ritm cardiac constant de 70%–80% din maxim (MHR)

Ne place de acei slăbănogi care se urcă pe banda de alergare cu un monitor cardiac pe piept – care îi ajută să completeze echipamentul Adidas-Gazelles la modă. Însă această fandoseală nu se potriveşte cu antrenamentul dur, care te face să transpiri şi să arzi grăsimea.

Antrenamentul cardio constant făcut la 70%–80% din ritmul cardiac maxim va arde cu siguranţă grăsime, dar asta ar însemna să te vinzi ieftin. Ideal este să te antrenezi în intervale, alternând frecvent între porţiuni cu intensitate mare (80%–90% MHR) şi scăzută (50%–60% MHR). Această metodă de antrenament permite corpului să ardă mai multă grăsime şi după mult timp de la ultimul sprint — nu se cere monitor cardiac.

CEL MAI BUN SFAT: Fă 20–30 de minute de antrenament în intervale la banda de alergare. Aparatul eliptic sau bicicletă de 2–3 ori pe săptămână. Fă un minut de efort de mare intensitate (alergare rapidă) urmat de un minut de intensitate mică (mers încet) şi contină în acest fel.

Să eviţi cafeina, ceaiul verde, carnitina

Refuzul de a folosi suplimente pentru a mări efectul eforturilor de ardere a grăsimii poate să te facă să simţi că te învârţi în cerc.

Când este vorba de ars grăsimea, nu există nici un înlocuitor pentru antrenamentul tare şi dieta sănătoasă. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să foloseşti orice îţi stă la dispoziţie pentru a-ţi accelera rezultatele. Efectiv orice arzător de grăsimi de pe piaţă conţine ceva cafeină, ceai verde sau carnitină. De ce? Toate trei abordează procesul de ardere a grăsimii dintr-un anumit unghi, făcând mai productive eforturile de la antrenament şi cele nutriţionale. Cafeina se leagă de celulele de grăsime pentru a creşte arderea lor în timpul exerciţiului, ceaiul verde previne distrugerea norepinefrinei, un neurotransmiţător care reglează metabolismul, iar carnitina ajută la transportarea grăsimilor în mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru a obţine energie. Evitarea acestor suplimente este o cale uşoară de a-ţi încetini progresele.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 200–400 mg de cafeină la micul dejun. 200–400 mg cu 1–2 ore înainte de antrenament. Ia câte 500 mg de extract de ceai verde de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte de antrenament. Ia 1-2 grame de carnitină de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte şi una imediat după antrenament.

Să eviţi proteine şi aminoacizii înainte de antrenament

Dacă eşti cititor fidel al site-ului nostru, ar trebui să ştii cât de importante sunt nutriţia şi suplimentarea pre- şi postantrenament. Este uşor să mănânci ca un maniac după un antrenament tare. Însă unii trec peste pregătirea preantrenament. Mai precis în ceea ce priveşte oprirea catabolismului muscular într-o zi de cardio.

Deci, înainte de a te urca pe banda de alergare; ar trebui să te fi asigurat că i-ai dat corpului ceea ce are nevoie pentru a proteja muşchii cât mai bine. Ia 10–20 grame de proteină din zer rapid digerabilă sau 3-6 grame de aminoacizi înainte de o sesiune cardio — în special când este vorba de cea făcută dimineaţa pe stomacul gol.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 3–6 grame de aminoacizi sau un shake uşor cu 10–20 grame de proteină din zer înainte de cardio. Este important în mod deosebit pentru antrenamentul cardio dinainte de micul dejun.

Trei mese pe zi

Această filozofie este bună pentru armată. Dar dacă faci marşuri de 15 km, cu un rucsac de 30 kg în spate, de două ori pe zi, atunci ar fi mai bine să consumi 5-6 mese mai mici pe zi. În timp ce unii oameni se bazează pe acest regim pentru a-şi acoperi necesarul caloric zilnic; astfel de mese mai abundente şi rare pot produce balonări, supraalimentare, prăbuşiri ale nivelului de zahăr în sânge şi o mai mare acumulare de grăsime. Mesele mai mici, mai frecvente menţin metabolismul mai ridicat. Astfel, permiţând corpului să folosească mai mult din alimente drept combustibil în loc să le depoziteze în jurul taliei.

CEL MAI BUN SFAT: Chiar dacă eşti legat de birou 10 ore pe zi; ai grijă să consumi gustări la fiecare 2-3 ore. Pudre proteice, conservă de ton, nuci, fructe şi batoane proteice sunt foarte potrivite.

Rutina seturilor

Trei seturi de 10 repetări la fiecare exerciţiu, 1-2 minute de odihnă între seturi, ce spui? Mda… De cât timp faci această schemă, şi cât te-a ajutat să slăbeşti? Dacă citeşti acestea, răspunsul este probabil “de prea mult timp” şi “nu prea mult.” Dacă vrei cu adevărat să scapi de nesuferita de grăsime, trebuie să depăşeşti această stare.

Superseturile sunt o cale perfectă de a face acest lucru. Executarea a două sau mai multe exerciţii unul după altul fără pauză poate creşte nivelul de hormon de creştere postantrenament. Mărind astfel masa musculară şi arzând grăsimea fără a creşte volumul antrenamentului. În plus, trecerea de la un exerciţiu la altul cu pauze limitate între ele creşte numărul de calorii arse în timpul exerciţiului.

CEL MAI BUN SFAT: Încearcă să foloseşti antrenament numai cu superseturi timp de 2-4 săptămâni pentru a-ţi accelera metabolismul. A arde mai multe calorii şi a-ţi ridica nivelul hormonului de creştere.

Să mănânci numai carbohidraţi la o masă

Chiar şi cei mai dedicaţi culturişti, care se pregătesc de concurs, au nevoie din când în când de o gustare plină de carbohidraţi pentru a-şi menţine sănătatea. Deci dacă dieta te face să simţi nevoia de a mai trişa din când în când, atunci poţi să o faci. Nu mânca însă numai carbohidraţi! Dacă mănâci numai carbohidraţi, mai ales în afara timpului de antrenament, atunci ai putea să-ţi cumperi nişte pantaloni mai largi.

Este în regulă să mănânci ceva carbohidraţi când vrei să slăbeşti – numai să ai grijă să ai şi ceva proteină. Un pahar în plus de lapte sau ceva brânză se potrivesc cu o gustare cu carbohidraţi. Proteina în plus încetineşte digestia carbohidraţilor, împiedicând corpul să-i stocheze ca grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Nu mânca numai carbohidraţi. Adaugă şi ceva proteine şi o cantitate mică de grăsimi pentru a încetini digestia şi a menţine nivelul zahărului din sânge sub control. În plus, fibrele vegetale cum ar fi broccoli, conopida sau fasolea verde te ajută să încetineşti digestia tuturor carbohidraţilor.

Să fii bufniţă de noapte

Ştim ce înseamnă asta. După un antrenament tare de seară, ţi-ar plăcea să vii acasă, să te realimentezi, să te trănteşti pe canapea şi să te uiţi la televizor. După un timp însă, vei observa că este deja noapte. Este chiar 1:15? Studiile arată aceia dintre noi care stau târziu seara şi se trezesc dimineaţa devreme sunt mai predispuşi să pună grăsime pe burtă. Exact – deficitul de somn contribuie în timp la creşterea nivelului de grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Dacă vrei să scapi de grăsime, atunci trebuie să-ţi gestionezi mai bine timpul, în special seara. După antrenament, mergi acasă, culcă-te devreme şi dormi cel puţin opt ore neîntrerupt.

Articol: Eric Velazquez – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    In Stoc

    92,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
  • ultra burner

    Ultra Burner

    In Stoc

    107,00 lei
    Vezi Detalii
  • Fat Burner

    Fat burner Big 300cap

    In Stoc

    75,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Suplimentele & Arderea grăsimilor

Suplimentele & Arderea grăsimilor.

Acestea sunt principalele beneficii pe care le cauţi atunci când îţi alegi suplimentele pentru o ardere mai rapidă a grăsimilor:

  • Îmbunătăţirea termogenezei, astfel încât să ajungi la un deficit energetic mai accentuat.
  • Îmbunătăţirea rezistenţei la insulină, astfel încât să poţi utiliza energia cu mai multă uşurinţă.
  • Creşterea nivelului de mobilizare a grăsimilor, astfel încât corpul tău să poată converti mai uşor depozitele de grăsimi în energie.
  • Combaterea catabolismului, pentru a păstra cât mai multă masă musculară, care va menţine rata metabolismului la un nivel ridicat.
  • Îmbunătăţirea performanţei sportive, pentru a putea să te antrenezi intens şi să consumi mai multă energie.

Mai sus sunt cerinţele de bază când vine vorba de suplimente pentru slăbit şi arderea grăsimilor. Acestea fiind zise, mai trebuie menţionat faptul că e o întreagă ştiinţă în spatele folosirii suplimentelor – iar consumul lor trebuie corelat cu alţi factori. De exemplu, văd foarte multe persoane care iau o grămadă de suplimente, dar nu îşi optimizează dieta şi programul de antrenament. De regulă, acest lucru duce la irosirea timpului şi a banilor.

Adevărul e că suplimentele te vor ajuta să arzi mai multă grăsime doar dacă dieta ta este foarte bine pusă la punct.

Corpul tău ar trebui să fie într-un deficit energetic, ar trebui să consumi cantităţile adecvate de macronutrienţi, să ai mese dese şi regulate şi să-ţi controlezi foarte exact şi aportul de micronutrienţi. Şi programul de antrenament trebuie să fie la fel de atent planificat. Cu Y3T, intensitatea este un factor de bază la fiecare antrenament, deci consumul tău de energie va fi ridicat. Trebuie să ai în vedere şi antrenamentele cardio, dacă arderea grăsimilor este o prioritate pentru tine – includerea regulată a antrenamentelor cardio în programul tău săptămânal va avea drept rezultat o mai bună mobilizare a depozitelor de grăsimi.

Odată ce te-ai ocupat de toate aceste aspecte, suplimentele potrivite te vor ajuta cu siguranţă să accelerezi arderea grăsimilor. Motivul pentru care am enumerat mai întâi toate condiţiile ca suplimentele să aibă efectul scontat este faptul că oamenii tind să creadă că pot începe direct să ia suplimente, iar programul lor de slăbit să fie imediat eficient. Aceşti oameni nu vor face nici un fel de progrese fără un plan eficient de antrenament şi nutriţie!

TOP 5

Acum că am clarificat legătura între antrenament, dietă şi suplimente, voi explica de ce aceste cinci suplimente au potenţialul de a te ajuta în să arzi grăsimile.

Ceai verde

Extractul de ceai verde este unul dintre cele mai atent studiate suplimente pentru arderea grăsimilor. Ingredientul-cheie este un antioxidant, EGCG (epigallocatechin gallate). Pe lângă multe alte beneficii pentru sănătate, acesta are şi rolul de a creşte nivelul termogenezei, prin îmbunătăţirea ratei metabolismului. Drept rezultat, suplimentarea dietei tale cu extract de ceai verde te poate ajuta să arzi mai multe calorii zilnic. Acesta e motivul pentru care clienţii mei beau adesea ceai verde. Abordarea mea presupune obţinerea cât mai multor beneficii de pe urma alimentaţiei şi nutriţiei, de aceea recomand ceaiul verde. Are o cantitate mare de antioxidanţi, care te vor ajuta cu detoxifierea şi te vor ajuta să te refaci mai rapid după antrenamente şi să fii mai sănătos.

L-carnitina

L-carnitina este un aminoacid care te poate ajuta să arzi mai multe grăsimi şi îţi va îmbunătăţi nivelul de energie. Face acest lucru transportând acizii graşi în mitocondrii, unde sunt transformaţi în energie. Asta înseamnă că, dacă eşti în deficit caloric, corpul tău va fi capabil să utilizeze depozitele de grăsimi drept sursă de energie, iar astfel vei deveni mai definit. Clienţii mei observă de regulă o creştere a nivelului de energie când consumă L-carnitină, acest lucru putând fi atribuit eficienţei cu care corpul apelează la depozitele de grăsimi pentru energie.

Omega-3

Creşterea sensibilităţii la insulină reprezintă unul dintre cele mai importante lucruri când vrei să arzi grăsimi, iar consumul de omega 3 are potenţialul de a te ajuta. Peretele celular reprezintă calea de trecere pentru nutrienţi. Permeabilitatea acestuia se poate schimba, în funcţie de diverse variabile, inclusiv dieta. Pentru a maximiza sensibilitatea la insulină, vrei ca peretele celulei să fie cât mai „fluid” cu putinţă, deci ai nevoie de o creştere a permeabilităţii acestuia – soluţia este reprezentată de omega 3.

Ca notă de subsol, trebuie precizat faptul că o dietă prea bogată în omega 6 şi grăsimi saturate nu e sănătoasă, pentru că se strică raportul dintre omega 3 şi omega 6. Tu de fapt vrei să te concentrezi asupra consumului de omega 3, din alimentaţie şi suplimente. O cantitate redusă de grăsimi saturate este în regulă, dar trebuie să te concentrezi asupra unui consum crescut de omega 3.

Pudre vegetale

Pudrele vegetale te pot ajuta în mod indirect cu arderea grăsimilor, prin următoarele beneficii:

  1. reducerea poftei de dulciuri (datorită conţinutului ridicat de fibre);
  2. creşterea sensibilităţii la insulină, prin adaosul de fibre la dieta ta;
  3. îmbunătăţirea metabolizării estrogenului.

Pe lângă aceste beneficii cruciale, pudrele vegetale îţi îmbunătăţesc digestia, ceea ce reduce balonarea. De asemenea, se îmbunătăţeşte gradul de asimilare a alimentelor, deci te vei reface mai eficient şi vei avea un nivel mai bun de energie.

Aminoacizi cu lanţuri ramificate

Amioacizii cu lanţuri ramificate nu sunt un supliment propriu-zis când vine vorba de arderea grăsimilor, dar ţin să-ţi reamintesc că pentru a optimiza arderea grăsimilor ai nevoie să-ţi păstrezi cât mai multă masă corporală
activă (muşchi). Atâta vreme cât eşti într-un deficit caloric, creşte foarte mult probabilitatea de a pierde masă musculară, de aceea aceşti aminoacizi sunt atât de utili. Te vor ajuta să păstrezi un nivel ridicat al sintezei proteice şi
vor reduce efectele negative ale catabolismului. Dintr-o perspectivă estetică, vei arăta mai bine dacă slăbeşti dar îţi păstrezi mai multă masă musculară.

Dacă vei consuma aminoacizi cu lanţuri ramificate, îţi vei putea îmbunătăţi performanţele sportive. În mod indirect, acest lucru te ajută şi în privinţa slăbirii, deoarece consumul de energie la sală trebuie să fie în continuare unul ridicat .

Autori: PER BERNAL, PAVEL YTHJALL – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Abdomen perfect – cum să te alimentezi

Abdomen perfect – cum să te alimentezi?!

Abdomen perfect FAZA I:

Redu cât mai mult mâncărurile procesate şi bazează-ţi dieta pe proteină animală şi legume verzi. Majoritatea carbohidraţilor îi vei prelua din legumele bogate în amidon, iar grăsimile din carne.

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

– 28 calorii pe kilogram corp;
– 2,2 g de proteină pe kilogram corp;
– 25% din calorii provin din grăsimi;
– Restul caloriilor provin din carbohidraţi.

Un bărbat de 86 de kilograme va consuma 2.650 de calorii, 190 grame de proteine, 300 grame de carbohidraţi, 75 grame de grăsimi.

Abdomen perfect FAZA II:

Reducem şi mai mult numărul caloriilor pentru a încuraja arderea grăsimilor.

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

– 26 calorii pe kilogram corp;
– 2,2 g de proteină pe kilogram corp;
– 25% din calorii provin din grăsimi;
– Restul caloriilor provin din carbohidraţi.

Un bărbat de 84 kilograme va consuma 2.220 calorii, 185 grame proteine, 230 g carbohidraţi, 60 g grăsimi.

Abdomen perfect FAZA III:

Pe măsură ce devii foarte definit, este dificil să continui să arzi grăsimi. Soluţia este să ţii în continuare regim, dar să jonglezi cu aportul caloric, stabilindu-ţi zile în care consumi un număr ridicat de calorii pentru a păstra ridicată rata metabolică şi a preveni pierderile musculare.

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

În zilele cu un aport caloric scăzut (5–6 zile pe săptămână)

– 22 calorii pe kilogram corp;
– 2,2 g de proteină pe kilogram corp;
– 20% din calorii provin din grăsimi;
– Restul caloriilor provin din carbohidraţi.

Un bărbat de 79,5 kilograme va consuma 1.750 de calorii, 175 grame de proteine, 175 g de carbohidraţi, 40 g de grăsimi

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

În zilele cu un aport caloric ridicat (1–2 zile pe săptămână)

– 33 calorii pe kilogram corp;
– 2,2 g de proteină pe kilogram corp;
– 20% din calorii provin din grăsimi;
– Restul caloriilor provin din carbohidraţi.

Un bărbat de 79,5 kilograme va consuma 2.625 de calorii, 175 g proteine, 350 g carbohidraţi, 60 g grăsimi

SFATURI

Începe cu  Abdomen perfect Faza I şi continuă până atingi plafonarea slăbirii. Apoi treci la Abdomen perfect Faza I până la plafonare, şi aşa mai departe. Vezi “=” de mai jos care te poate ajuta la calcule.

1gr PROTEINĂ = 4 CALORII

1gr CARBOHIDRAT = 4 CALORII

1 gr GRĂSIME = 9 CALORII

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    Stoc Epuizat

    44,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Coffee

    Green Coffee + Garcinia Cambogia 90caps

    Stoc Epuizat

    Reducere 27% 68,00 lei 50,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Ce nu știai despre Testosteron?

Ce nu știai despre Testosteron?

1.

Testosteronul este un hormon produs în principal în testicule, şi are rolul de a regulariza tot ce ţine de pilozitate facială, libidou, spermatogeneză, masă musculară, densitate osoasă, distribuirea grăsimii corporale şi producerea de celule roşii. Nivelul normal la bărbaţi se situează între 300 şi 1000 nanograme pe decilitru.

2.

Studiile au arătat că nivelul testosteronului la bărbaţi creşte când aceştia câştigă bani sau când echipa preferată câştigă. Un studiu a demonstrat că vizionarea unor programe cu conţinut erotic duce la o creştere cu 35% a nivelului de testosteron.

3.

Veganii tind să aibă un nivel mai crescut al testosteronului, atât în comparaţie cu cei care consumă carne cât şi în comparaţie cu vegetarienii.

4.

Semnele unui nivel scăzut de testosteron includ stări emoţionale fluctuante, scăderea densităţii oaselor şi a masei musculare, o creştere a procentului de grăsime corporală, căderea părului, depresie, iritabilitate, oboseală, libidou scăzut, îmbătrânire prematură şi dificultăţi de concentrare.

5.

Bărbaţii se pot confrunta cu un nivel scăzut de testosteron la orice vârstă, în special în cazul unor afecţiuni sau accidentări ale testiculelor sau ale glandei pituitare. Obezitatea, apneea şi diabetul de tip 2 sunt de asemenea asociate cu un nivel scăzut al testosteronului.

6.

Deşi tratamentele cu testosteron te pot ajuta să-ţi îmbunătăteşti nivelul de energie, libidoul şi buna dispoziţie, un studiu publicat în BJU International sugerează că în loc să încerci să „fentezi portarul” şi să-ţi îmbunătăţeşti în acest mod nivelul de testosteron ar trebui să încerci să faci asta natural, limitând consumul de alcool, ţinând regim alimentar şi antrenându-te.

7.

Prima terapie cu testosteron datează din 1849, când Arnold Berthold, un specialist în îngrijirea animalelor de la o grădină zoologică din Germania, a observat cocoşii castraţi. Aceştia şi-au modificat comportamentul, nu mai erau agresivi cu ceilalţi, iar creasta nu se mai dezvolta. Toate acestea au revenit la cum erau înainte, după ce testiculele au fost reataşate.

8.

Patruzeci de ani mai târziu, doctorul şi fiziologul francez Charles-Edouard Brown-Sequard, în vârstă de 72 de ani, şi-a injectat singur extracte testiculare prelevate de la porcuşori de Guinea şi câini. El a afirmat că „şi-a recăpătat puterile” şi că braţele şi picioarele sale „au arătat o îmbunătăţire remarcabilă a forţei”.

9.

Hipogonadismul reprezintă reducerea sau absenţa secreţiei hormonale sau a altei activităţi fiziologice ale gonadelor. Terapia cu testosteron înlocuieşte această lipsă, folosind testosteron sintetic. Înainte de a recurge la astfel de tratamente, cereţi doctorului să vă testeze nivelurile de testosteron – cel total, liber şi bio-disponibil. Un studiu italian sugerează că bărbaţii îndrăgostiţi au un nivel mai scăzut de testosteron decât de obicei, în timp ce femeile îndrăgostite au un nivel mai ridicat de testosteron. De asemenea, femeile cu un nivel mai ridicat de testosteron se bucură mai intens de experienţele erotice.

Recomandari WEIDER:

  • Strong Zinc

    Strong Zinc 120caps

    Stoc Epuizat

    54,00 lei
    Vezi Detalii
  • Prime Testosterone

    Prime Testosterone 60 capsule

    In Stoc

    117,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

DORMI SUFICIENT?

DORMI SUFICIENT? Mă antrenez intens, mă alimentez corect, dar nu reuşesc să scap de grăsime. Unde greşesc?

Dormi suficient?

Ar trebui să ai în vedere şi regimul tău de somn. Dacă dormi mai puţin de şapte ore pe noapte, s-ar putea ca acest lucru să reducă semnificativ sau chiar să anuleze beneficiile regimului alimentar; conform unui studiu publicat în Analele Medicinei Interne. Studiul a arătat că dacă subiecţii nu au dormit suficient, nici nu au slăbit suficient. Rezultatele lor au fost mai proaste cu mai mult de jumătate fată de grupul de control (55%) ; chiar dacă au ţinut un regim alimentar strict. De asemenea, subiecţii au resimţit mai intens senzaţia de foame, nu au avut senzaţia de saţietate corespunzătoare după mese, şi le-a lipsit energia pentru antrenamente.

Instabilitate metabolică

Dacă eşti privat de somn, corpul tău suferă de un sindrom de instabilitate metabolică, un concept introdus în literatura medicală de cercetătorii de la Universitatea din Chicago pentru a explica exact ce înseamnă dacă nu dormi suficient patru nopţi la rând (o săptămână tipică pentru persoanele ocupate). În acest timp, celulele grase devin cu 30% mai puţin sensibile la insulină. În consecinţă, corpul tău are tendinţa să depoziteze mai multă grăsime, în special în ficat, iar aceasta înseamnă că eşti în pericol de a dezvolta un diabet de tip II. E şi o veste proastă pentru muşchii tăi: dacă dormi mai puţin de şase ore pe noapte, nivelul de testosteron poate scădea cu 15%.

Aşa că antrenează-te, mănâncă-ţi proteinele, uită-te la emisiunea preferată, şi treci la culcare. Ai nevoie de şapte până la nouă ore de odihnă în fiecare noapte.

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

SPECIAL FORŢĂ (suplimente)

SPECIAL FORŢĂ (suplimente). Un plan corect de administrare a suplimentelor  vă poate oferi forma necesară pentru maximizarea rezultatelor. Programul nostru „Fii cu 25% mai puternic” este o componentă esenţială pentru mărirea forţei, dar a fi mai puternic înseamnă mai mult decât antrenamentul muşchilor în sală – este vorba şi despre ceea ce le oferi muşchilor tăi din punct de vedere al suplimentelor nutritive. Planul „Dietă pentru forţă” vă ajută să alegeţi alimentele necesare pentru a deveni mai puternic (fără să vă îngrăşaţi), dar alimentele naturale şi organice sunt numai o parte a ecuaţiei. Aceste opt suplimente sunt reţeta corectă care vă ajută să vă atingeţi obiectivele legate de forţă. Singurul efect secundar pe care îl veţi resimţi este că veţi putea ridica greutăţi imense.

Cofeina

Cofeina înseamnă mai mult decât „bună dimineaţa” sau ceva care îi ajută pe cei care lucrează noaptea. De asemenea,  este una dintre cele mai populare suplimente administrate înainte de antrenament de pe piaţă. Vorbim despre cofeina sub formă de pulbere şi tablete, şi nu despre ceea ce găsim într-o ceaşcă de Starbucks. Acest stimulent vă oferă un  plus de energie, o concentrare şi un control mai bune în timpul antrenamentului.

Ultimele cercetări arată că există şi un alt motiv pentru care puteţi lua cofeină înainte de antrenament: forţa. Un studiu din 2006, publicat în The Journal of Strength and Conditioning Research arăta că powerlifterii care au luat un supliment cu cofeină cu o oră înainte de antrenament şi-au mărit 1RM (greutatea maximă ridicată) cu 2,5 kg împinsul culcat. Aceasta este o creştere instantanee a forţei! Nici măcar creatina nu poate da acest rezultat.

Rx: Luaţi un supliment de cofeină, cum ar fi cofeina anhidră, care suplineşte aprox. 200-400 mg de cofeină, cu 1-2 ore înainte de antrenament.

Creatina

Creatina rămâne în continuare regina suplimentelor pentru amplificarea forţei şi mă­rimii muşchilor. Noi am pus-o pe locul 2 ca să nu punem în umbră beneficiile cofe­i­nei. Majoritatea utilizatorilor de creatină au înregistrat o creştere a forţei cu aproximativ 10% după numai câteva săptămâni de ad­mi­nis­trare a acesteia. Creatina măreşte forţa mus­culară prin creşterea nivelului de creatină fosfat din celulele muşchilor. În schimb, aceasta conferă o sursă rapidă de adenozin  trifosfat (ATP, sursa de energie pentru contractarea muşchilor). La ridicarea greută­ţilor, muşchii trebuie să genereze rapid ATP; dacă nu, setul ia sfârşit. Creatina ajută muşchii în acest scop şi astfel puteţi ridica o anumită greutate de mai multe ori.

Rx: Luaţi 3-5 grame de creatină, în shake-urile de dinainte şi de după antrenament; luaţi creatină la micul dejun în zilele fără antrenament.

Beta-Alanina

După ingerare, aminoacidul beta-alanină      aj­un­ge în muşchi, unde se combină cu ami­no­acidul histidină şi formează dipeptida (doi aminoacizi legaţi) cunoscută sub numele de carnozină. Studiile confirmă că o con­cen­traţie mai mare de carnozină în muşchi creşte puterea şi forţa şi reduce oboseala musculară, ceea ce vă permite să faceţi mai multe repetări, mai ales la ultimul set.

Beta-alanina este un supliment excelent de  combinat cu creatina. Studiile recente arată că powerlifterii care au luat beta-alanină şi creatină au înregistrat o creştere mai mare a forţei decât cei care au luat placebo; de asemenea, creşterea masei musculare şi eliminarea de grăsimi înregistrată de aceştia au fost mult mai semnificative decât a celor care au luat numai creatină.

Rx: Luaţi 1-1,5 grame de beta-alanină sau carnozină împreună cu creatina şi shake-u­ri­le de dinainte şi după antrenament în zilele cu antrenament, şi la micul dejun în zilele fără antrenament. Dacă luaţi carnozină, organismul o va diviza în beta-alanină şi histidină şi apoi o va transforma din nou în carnozină pentru muşchi. Deşi unii experţi sugerează că este mai uşor să înlăturăm etapa de divizare şi să administrăm numai beta-alanină, ambele variante dau rezultate.

Riboza

Pe înţelesul tuturor, riboza este o moleculă de zahăr care formează miezul ATP. Puteţi lua direct ATP şi să vă aşteptaţi ca aceasta să ajungă direct în celulele musculare deoa­re­ce nu există nici un coridor de trecere a acesteia. Din acest motiv luaţi creatină: pentru a mări sursa de ATP din muşchi în timpul exerciţiilor. Puteţi lua, de asemenea, riboză, care ajunge în celulele musculare şi reface nivelul de ATP. Spre deosebire de cofeină, riboza nu va duce la o creştere imediată a 1RM, dar vă asigură mai multe repetări în ultima parte a antrenamentului. Şi, după cum ştiţi, mai multe repe­tări cu o anumită greutate vor duce în timp la câştiguri mai mari în forţă.

Rx: Luaţi 5 – 10 grame în shake-urile de dinainte şi după antrenament în zilele de antrenament, şi la micul dejun în zilele fără antrenament.

Taurina

Taurina este un aminoacid esenţial pentru forţa şi rezistenţa muşchilor. Pentru mai multe detalii privind taurina.

Rx: Luaţi 1 – 3 grame de taurină în shake-urile de dinainte şi după antrenament.

Octacosanol

Octacosanolul este un alcool care creează componenta principală a cerii din fructe şi frunze, de la suprafaţa plantelor şi a semin­ţelor întregi, şi din ceara de albine. Supli­men­tele de octacosanol sunt în general derivaţi din ceară de trestie de zahăr, spanac sau ulei din germeni de grâu.

Studiile arată că suplimentele de octacosanol pot mări forţa prizei şi îmbunătăţeşte timpul de reacţie. Teoria spune că acestea măresc eficienţa sis­temului nervos central, ceea ce înseamnă că nervii motori care controlează contracţiile musculare pot reacţiona mai rapid şi sincronizat, ceea ce duce la contracţii musculare mai puternice şi la o forţă musculară mai mare.

Rx: Luaţi 1.000 – 10.000 mcg (1 – 10 mg) de 1 – 2 ori pe zi în timpul mesei. În zilele de antrenament, luaţi una din aceste doze cu patru ore înainte de antrenament. Nu luaţi mai mult de 20.000 mcg (20 mg) pe zi. O linguriţă de ulei din germeni de grâu conţine aproximativ 1.000 mcg (1mg) de octacosanol.

Tribulus Terrestris

Tribulus este o plantă care măreşte testosteronul prin ingredientul său activ protodioscina, care stimulează creierul în producerea de hormon luteinizant (LH). LH circulă prin sânge spre testicule, unde influenţează producerea de testosteron, ceea ce duce la o creştere imediată a forţei musculare. Testo-steronul acţionează direct la nivelul sistemului nervos, prin facilitarea acţiunii nervilor motori care alimentează fibrele musculare. La fel ca octacosanolul, acesta conferă mai multă forţă. Nivelele mai ridicate de testosteron sporesc şi agresivitatea, ceea ce nu e tocmai benefic în afara sălii de antrenament. Totuşi, un nivel mai ridicat de forţă şi agresivitate în sală, în timpul antrenamentelor, este esenţial pentru intensificarea acestora, ceea ce va face să vă atingeţi obiectivele.

Rx: Administrarea unui supliment de  tribulus, care vă ridică nivelul de testosteron, poate cauza reducerea producţiei proprii de testosteron dacă se administrează o peri­oadă prea îndelungată. Cea mai bună so­lu­ţie este să luaţi 250 – 750 mg de tribulus   la mi­cul dejun şi cu o oră înainte de antrenament. A nu se administra în zilele fără antrenament. Încetaţi administrarea de tribulus după finalizarea programului „Fii cu 25% mai puternic” şi faceţi o pauză de cel puţin patru săptămâni.

ULEI DE PEŞTE

Acizii graşi omega-3 esenţiali din uleiul de peşte – EPA (acid eicosapentaenoic) şi DHA (acid docosahexaenoic) – conferă proprietăţi antiinflamatorii care sunt esenţiale pentru protejarea încheieturilor şi care ajută la recuperarea de după antrenamentele grele. Aceşti acizi graşi pot fi benefici şi pentru creşterea masei musculare şi încurajează eliminarea grăsimilor. Vă doriţi forţa unui powerlifter, nu şi fizicul acestuia.

Rx: În timpul programului „Fii cu 25% mai puternic,” luaţi maximum 4 – 6 grame distribuite în 2 – 3 doze la  mesele principale. După program, când veţi reveni la  greutăţi mai mici, luaţi numai o doză zilnică de întreţinere de 2 – 4 grame. Măriţi doza la 6 grame în perioadele de antrenament cu greutăţi marii. M&F

PACHETUL DE FORŢĂ

FOLOSIŢI ACEST PACHET DE FORŢĂ TIMP DE OPT SĂPTĂMÂNI, PE DURATA PROGRAMULUI „FII CU 25% MAI PUTERNIC”

SUPLIMENT/Doza

Cofeină /200 – 400 mg cu 1 – 2 ore înainte de antrenament

Creatină/3 – 5 g în shake-urile dinainte şi de după antrenament; 3 – 5 g la micul dejun, în zilele fără antrenament

Beta-alanina/1 – 1,5 g în shake-urile dinainte şi de după antrenament; 1 – 1,5 g la micul dejun, în zilele fără antrenament

Riboza/5 – 10 g în shake-urile dinainte şi de după antrenament; 5 – 10 g la micul dejun, în zilele fără antrenament

Taurina/1 – 3 g în shake-urile dinainte şi de după antrenament 

Octacosanol/1.000 – 10.000 mcg (1 – 10 mg) de 1 – 2 ori pe zi în timpul mesei, şi o doză cu patru ore înainte de antrenament

Tribulus terrestris /250 – 750 mg la micul dejun şi cu o oră înainte de antrenament; nu se administrează în zilele fără antrenament

 Ulei de peşte /4 – 6 g distribuite în 2 – 3 doze în timpul  meselor.

 

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

 

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)

SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă). Dietă pentru FORȚĂ. Acest exemplu de dietă de o săptămână corespunde programului „FORȚĂ: CU 25% MAI PUTERNIC”.

Susțineți-vă antrenamentele grele cu acest plan de nutriție complet de opt săptămâni, special conceput pentru maximizarea forței voastre.

Printr-un antrenament de cinci zile pe săptămână cu acest regim, veţi consuma mai multe calorii în zilele de antrenament, pe măsură ce creşteţi consumul de grăsimi şi carbohidraţi (proteinele rămân relativ constante).

Calculul numărului total de nutrienţi recomandat a avut la bază o persoană de 82 kg, astfel încât, dacă greutatea dumneavoastră este semnificativ mai mică sau mai mare decât aceasta, modificaţi porţiile în mod corespunzător.

Mesele trebuie luate la intervale de 2 – 3 ore.

LUNI

Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză degresată
– 2 felii pâine integrală
– 2 linguriţe gem cu nivel redus de zahăr

Gustare de dimineaţă
– 20 g proteine din zer amestecate în apă
– 1 baton de granule cu conţinut redus de grăsimi sau 1 ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii

Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 ½ ceaşcă orez maro
– 1 salată mică / 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 4 felii friptură carne de vită
– Muştar Dijon, salată verde, roşie

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie

După antrenament
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu

Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă legume asortate

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă

TOTAL: 3.250 calorii, 305 g proteină, 315 g carbohidraţi, 85 g grăsimi

MARȚI

Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 360 ml lapte degresat
– 1 lingură mare de proteină din zer
– 1 banană

Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă fasole verde

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 măr mare

După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 l Gatorade

Cină
– 240 g piept pui
– 1 cană paste grâu integral
– 2 căni salată / 2 linguriţe ulei măsline

Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g alune

TOTAL: 3.320 calorii, 330 g proteină, 320 g carbohidraţi, 80 g grăsimi

MIERCURI

Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 1 lingură mare de proteină din zer amestecată în apă
– 1 brioşă de tărâţe cu nivel redus de grăsimi

Prânz
– 180 g carne de vită macră tocată
– 1 felie brânză degresată
– 1 chiflă hamburger din grâu integral
– 1 linguriţă ketchup

Gustare de după-amiază
– 120 g (aprox. 4 felii) piept curcan
– 2 felii de pâine integrală
– 1 portocală mare

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie

După antrenament
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu

Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă legume asortate

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 2 linguriţe unt arahide

TOTAL: 3.300 calorii, 305 g proteină, 305 g carbohidraţi, 95 g grăsimi

JOI

Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză degresată
– 2 felii pâine integrală
– 1 linguriţă unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 2 linguri de proteină din zer
– 1 baton de granule cu conţinut redus de grăsimi sau o ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii

Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 ceaşcă orez maro
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Gustare
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă

Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mediu
– 1 ceaşcă legume asortate
– 2 linguri de proteină din zer amestecată în apă
– 2 prăjituri din orez

Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g alune

TOTAL: 2.760 calorii, 320 g proteină, 190 g carbohidraţi, 80 g grăsimi

VINERI

Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 360 ml lapte degresat
– 1 lingură mare de proteină din zer
– 1 banană

Prânz
– 240 g piept pui
– 1 cartof dulce mare
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 măr mare

După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 l Gatorade

Cină
– 240 g de muşchi
– 1 ceaşcă orez maro
– 1 ceaşcă legume asortate

Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g de jumătăţi de alune de pădure

TOTAL: 3.370 calorii, 325 g proteină, 285 g carbohidraţi, 103 g grăsimi

SÂMBĂTĂ

Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză americană degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe dulceaţă fără zahăr

Gustare de dimineaţă
– 1 lingură mare de proteină din zer amestecată în apă
– 1 brioşă de tărâţe cu nivel redus de grăsimi

Prânz
– 180 g carne de vită (90% macră) tocată
– 1 felie brânză Americană degresată
– 1 linguriţă ketchup
– 1 chiflă hamburger din grâu integral
– 2 căni salată
– 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie

După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu

Cină
– 240 – 270 g somon
– 1 ceaşcă legume asortate
– 1 cartof dulce mare

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 1 linguriţă unt de arahide

TOTAL: 3.340 calorii, 325 g proteină, 285 g carbohidraţi, 100 g grăsimi

DUMINICĂ

Mic dejun
– omletă din 12 albuşuri şi 1 ou întreg
– 1 felie brânză degresată
– 1 ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii

Gustare de dimineaţă
– 2 linguri de proteină din zer
– 1 banană

Prânz
– 240 g piept de pui
– 1 cană de paste din grâu integral
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 120 g (aprox. 4 felii) piept curcan
– 2 felii de pâine integrală

Gustare
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă

Cină
– 240 g creveţi
– 1 cartof dulce mediu
– 1 ceaşcă broccoli tăiat

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 1 linguriţă unt de arahide

TOTAL: 2.500 calorii, 320 g proteină, 180 g carbohidraţi, 55 g grăsimi.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & CHRIS ACETO www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie). Alimentaţie pentru forţă. Susţineţi-vă antrenamentele cu ridicarea de greutăţi mari cu acest plan dietetic complet de opt săptămâni, special conceput pentru maximizarea forţei dumneavoastră.

O concepţie greşită, de la începuturile culturismului: ca să-ţi măreşti forţa, trebuie să renunţi la constrângerile regimului dietetic şi să mănânci orice şi cât poţi de mult. Dacă ne gândim mai bine, excesul de calorii şi grăsimi este un rău necesar pentru mărirea masei musculare şi a forţei şi în plus, poţi reduce stratul de grăsime şi să-ţi scoţi muşchii la suprafaţă, ţinând dieta de definire mai târziu.

Merge careva diseară la McDonald’s? Sunt în faza de fortă extra-sezon. Haide, e timpul să revii cu picioarele pe pământ. Ne pare rău că te dezamăgim; dar a fi mai puternic nu înseamnă doar să ridici greutăţi la sală şi apoi să te scufunzi într-o comă calorică. Dacă vrei să obţii rezultate excepţionale într-o perioadă relativ scurtă, ar trebui să fii un pic mai atent la ce şi când mănânci.

Acesta este motivul pentru care am conceput planul de dietă „Alimentaţie pentru forţă”. Acesta trebuie aplicat în combinaţie cu programul de training „Fii cu 25% mai puternic”. Toate antrenamentele şi mesele sunt concepute special pentru tine, astfel încât tu nu trebuie decât să depui efortul necesar.

20 % este procentajul total de calorii zilnice care trebuie să provină din grăsimi sănătoase.

JOCURI DE FORŢĂ

Care este cheia unei alimentaţii pentru forţă? Cât este de diferită faţă de, să zicem, alimentaţia pentru creşterea masei musculare? În primul rând, trebuie să respecţi raportul de proteine. Antrenamentele pentru forţă solicită un consum mai mare de proteine. Ridicarea de greutăţi mari solicită foarte mult fibrele musculare; iar proteinele suplimentare reprezintă principalul nutrient care reconstruieşte şi reface această pierdere. Veţi avea nevoie de cel puţin 3 grame de proteină / kg greutate corporală / zi.

Consumul de carbohidraţi

Interesant este faptul că nu trebuie să consumi mai mult carbohidraţi. Antrenamentul pentru forţă solicită un volum relativ mai mic (seturi şi repetiţii) decât programul tău obişnuit de creştere a masei musculare. Un volum mai mic solicită mai puţină energie şi astfel, mai puţini carbohidraţi.

Aproximativ 3-4 grame de carbohidraţi / kg greutate corporală / zi reprezintă un obiectiv bun. Dar vei avea tendinţa să te uiţi des în oglindă: dacă acumulezi o cantitate mare de grăsime corporală, trebuie să reduci uşor administrarea de carbohidraţi; dacă nu acumulezi grăsime corporală, încearcă să măreşti cantitatea de carbohidraţi. Majoritatea acestor carbohidraţi trebuie să fie cu asimilare lentă. Dacă nu eşti deja familiarizat; atunci trebuie să te obișnuiești cu ovăzul, cerealele integrale, cartofii dulci şi fructele, cu excepţia mesei de după antrenament, când vrei ca hidrații de carbon cu digestie rapidă să echilibreze nivelul natural de insulină din organism.

Consumul de grăsimi

Consumul de grăsimi este o componentă a meniului antrenamentelor pentru forţă, care se abate puţin de la mesele standard pentru culturism. Când obiectivul principal este forţa musculară, ai nevoie de mai multe grăsimi dietetice, care să lubrifieze încheieturile şi care să favorizeze producerea de testosteron, hormonul masculin cel mai mult asociat cu creşterea forţei. Dietele cu conţinut redus de grăsimi sunt, de fapt, contraproductive pentru forţă.

În sfârşit, este important să includem carnea roşie în dietă. Aceasta conţine zinc, mineral care ajută la ridicarea nivelului de testosteron şi creatină; care poate da imediat energia necesară şi sporeşte forţa. Aproape orice powerlifter de renume afirmă că se simte mai puternic atunci când urmează o dietă care conţine carne roşie şi care nu restricţionează consumul de grăsimi dietetice. Asiguraţi-vă că totalul de calorii zilnice conţine cel puţin 20% grăsimi; din care majoritatea provine din alegeri sănătoase – precum somonul, tonul, nucile, untul de arahide, avocado şi uleiul de măsline.

În zilele de antrenament, veţi arde aproximativ 40 calorii / kg greutate corporală. Va trebui să consumaţi puţin mai mult decât la antrenamentele pentru forţă.

FORŢA CARE NE CONSUMĂ

Partenerul nostru, programul „Fii cu 25% mai puternic” solicită un antrenament de cinci zile pe săptămână. Astfel regimul alimentar de pe „DIETĂ PENTRU FORȚĂ” modifică totalul nutrienţilor, în funcţie de zilele cu sau fără antrenament. În zilele cu antrenament, veţi consuma puţin mai multe calorii decât ardeţi în sală, aceasta fiind singura cale pentru a deveni mai puternic. Veţi arde în medie 37 – 40 calorii / kg greutate corporală / pe zi de antrenament, astfel încât trebuie să consumaţi mai mult de atât, sau circa 3200 calorii pentru o persoană care cântăreşte 82 kg.

Zilele fără antrenament

Zilele fără antrenament sunt puţin diferite şi veţi arde numai vreo 29 calorii / kg greutate corporală. Un consum de aproxiamtiv 31 – 35 calorii per kilocorp (2500 – 2800 calorii pentru o persoană de 82 kg) în aceste zile va da roade. Permițându-vă să deveniţi mai puternic fără să acumulaţi prea multă grăsime corporală. Proteina rămâne neschimbată în zilele fără antrenament. Veţi dori în continuare să vă luaţi minimul de 3 grame / kilogram greutate corporală; sau aproximativ 270 grame pentru o persoană de 82 kg.

În zilele fără antrenament

În zilele fără antrenament, consumul de carbohidraţi se reduce la 2,2 grame / kg greutate corporală (180 grame pentru o persoană de 82 kg). Cu excepţia cazului în care prestaţi o muncă fizică pentru a vă câştiga existenţa; aceste 2,2 grame ar trebui să vă acopere nevoile sedentare. Nivelul de grăsimi rămâne peste 20% din totalul zilnic de calorii; deşi veţi consuma mai puţine grăsimi având în vedere că vă verificaţi nivelul caloriilor.

Bineînţeles că va trebui să faceţi nişte calcule matematice, în funcţie de greutatea dumneavoastră curentă; dar acest program poate fi adaptat la orice dimensiuni dacă urmaţi instrucţiunile de mai sus. Şi, credeţi-ne pe cuvânt – este mult mai bine decât să vă îndopaţi zilnic cu două Big Mac-uri şi o porţie mare de cartofi prăjiţi. Este posibil să vă măriţi puţin forţa cu acest tip de dietă „cu orice”, dar veţi dori oare să fiţi văzuţi în public cărând cu dumneavoastră toată această grăsime în exces? Nu prea credem acest lucru.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pompare garantată!

crestere masa musculara

Pompare garantată! Poți avea mari câştiguri pe termen lung în ce privește creşterea musculară cu această combinaţie de suplimente pre workout.

Este minunată pomparea pe care o obţii în timpul unui antrenament intens. Atunci când simţi că muşchii tăi sunt gata să pocnească. Dar sunt unele chestii noi chiar mai bune. Pomparea nu numai că te face să te simţi bine şi să arăţi impresionant; dar de fapt lucrează în favoarea ta încurajând creşterea musculară de durată. Pomparea este rezultatul metaboliţilor (pro­duse reziduale) produşi în celulele musculare în timpul contracţiilor musculare. Acestea trag apa în acele celule din sânge şi înconjoară spaţiul extracelular. Cu cât te antrenezi mai intens şi un timp mai îndelungat, cu atât corpul produce mai mulţi metaboliţi  şi mai multă apă este trasă în celulele musculare.

Această apă umflă celulele musculare ca pe un balon, solicitând membranele care înconjoară celula musculară. Se crede că aceasta stimulează procesele celulare care în cele din urmă provoacă creşterea muşchiului.

În sală, îţi poţi optimiza pomparea muş­chiului printr-un număr moderat-mare de repetări, cu pauze între seturi de la 30 la cel mult de 90 de secunde. Pentru a-ţi îmbunătăţi şi mai mult pomparea, încearcă să combini aceste trei su­plimente înainte de antrenament.

STIMULANT AL OXIDULUI DE AZOT

Acest supliment nu ar trebui să lipsească pentru ma­ximizarea pompării. De altfel, produsele care măresc oxidul de azot (NO) s-au vândut bine datorită capacităţii lor de mări pomparea musculară în timpul an­trenamentelor şi de a creşte forţa şi masa musculară. Cea mai mare parte a acestor produse conţine o formă a amino­acidului arginină. Acesta este convertit în NO prin intermediul sintezei oxidului nitric (NOS). Oxidul de azot (NO) di­la­tă vasele de sânge; permiţând ca un flux mai mare de sânge şi fluid să intre în celulele musculare pentru a umple mânecile tricoului.

Cele mai bune produse de azi pentru creşterea nivelului de oxid de azot conţin mai multe în afară de arginină – mai au ingrediente care cresc activarea NOS, cum ar fi pycnogenol şi ginseng. Caută produse care conţin 3-5 grame de arginină per porţie – cum ar fi L-arginina, arginina alfa-ketoglutarat, arginina ke­toizocaproat, arginina malat sau arginina etil ester – şi ia o doză cu 30-60 minute înainte de antrenament.

CREATINĂ

În timp ce stimulantul oxidului de azot lu­crează pentru a îmbunătăţi pomparea eliberând mai multă apă prin sânge către celulele musculare, creatina îşi face propria treabă din interiorul muşchiului. Dacă ai mai multă creatină în celulele musculare se trage mai multă apă în ele, dând o pompare puternică şi de mai lungă durată (câtă vreme iei creatină în mod regulat). Dacă iei creatină în acelaşi timp cu arginina se obţine un efect de pompare mai mare decât atunci când ai lua numai creatină sau numai arginină. Ia 3-5 grame din una dintre formele de creatină existente – creatină monohidrat, creatină malat, creatină etil ester sau creatina alfa-ketoglutarat – imediat înainte de antrenament.

GLICEROL

Cunoscut şi ca glicerină, acest alcool zaharat este adăugat deseori batoanelor proteice pentru textură şi îndulcire. Glicerolul este axul de care se leagă acizii graşi, formând trigliceridele. Are şi proprietăţi foarte puternic osmotice, ceea ce înseamnă că glicerolul poate lega mari cantităţi de apă. Un studiu făcut la Universitatea din Glasgow (Scoţia) a arătat că atunci când un subiect a consumat numai creatină, numai glicerol sau creatină şi glicerol împreună timp de şapte zile, combinaţia creatină cu gli­ce­rol a crescut fluidele cu aproape 50% mai mult decât creatina singură sau glicerolul singur.

Dacă se ia glicerol împreună cu arginină şi creatină se va îmbunătăţi şi mai mult simbioza pompării prin creşterea cantităţii de fluid din sânge pe care argi­nina o poate ajuta să fie livrată muş­chilor, în timp ce creatina va îmbunătăţi aportul de fluid în celulele muşchiului. Ia 10-30 grame de glicerol cu circa 60 de minute înainte de antrenamente pentru a-ţi duce pomparea la următorul nivel.

COMBINAŢIA POTRIVITĂ PENTRU POMPARE

Măreşte-ţi pomparea luând aceste trei suplimente înainte de antrenamente.

Arginină 3-5 g cu 30-60 minute înainte de antrenament
Creatină 3-5 g imediat înainte de antrenament
Glicerol 10-30 g cu 60 minute înainte de antrenament

Autor: Jim Stoppani, PhD  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

L-Carnitine Water (înghețată)

L-Carnitine Water (înghețată)
la 100 g: 46 kcal – 0,6 g proteine ​​- 6,1 g carbohidrați – 0,6 g grăsimi

L-Carnitine Water (înghețată) 4 porții

INGREDIENTE:

– 1 sticlă L-Carnitine Water;
– 120 g fructe de pădure sau fructe la alegere;
– forme de înghețată;

MOD DE PREPARARE:

1. Spălați fructele de pădure și puneți-le în blender cu 100 ml L-Carnitine Water.
2. Apoi, amestecul de fructe de pădure se fierbe aproximativ 10 min. Se trece compoziția printr-o sită.
3. Umpleți parțial forma de înghețată  și puneți-l la congelator timp de 10 min.
4. Dupa 10 minute umpleți complet formele cu L-Carnitine Water și lăsați să înghețe complet timp de aproximativ 2 ore.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

DESPRE SLĂBIRE

DESPRE SLĂBIRE. Fie că trebuie să slăbești 10-20 de kilograme pentru a ajunge la o greutate normală și pentru a avea o sănătate mai bună, fie că vrei să mai dai jos ultimele 1-2 kilograme de grăsime pentru a-ți face vizibil abdomenul, regulile alimentației sunt aceleași. Dacă obiectivul tău este cel de slăbire, iată câțiva factori de care trebuie să se țină seamă:

1. ANTRENEAZĂ-TE INTELIGENT.

Antrenamentele din sala de fitness bazate pe folosirea greutăților mari și a pauzelor scurte sunt cele mai eficiente în cazul în care obiectivul tău este slăbirea. Intensitatea este cuvântul cheie. Antrenamentele tari și rapide; care să nu depășească 50-60 de minute; au cel mai bun efect asupra metabolismului și asupra mediului hormonal. Se declanșează arderea grăsimilor pentru o perioadă de până la 72 ore după antrenament; se secretă în cantități mai mari hormonii testosteron și cel de creștere, ambii promovând direct atât creșterea țesutului muscular cât și arderea grăsimilor.

2. DEFICIT CALORIC.

Desi numărul total de calorii de care are nevoie o persoană pentru a se menține, pentru a câștiga masă musculară sau pentru a slăbi este stabilit cu aproximație (necesarul caloric depinde de mai multe variabile decât cred majoritatea oamenilor), ai nevoie de o evidență a alimentelor pe care le consume zilnic, pentru că oricât de sănătos ai mânca, dacă numărul total de calorii depășește necesarul tău zilnic conform cu obiectivul ales, caloriile în plus vor fi stocate. Pentru a slăbi e nevoie ca energia consumată (arsă) să o depășească pe cea primită din exterior, forțând astfel corpul să renunțe la rezervele proprii de grăsime.

3. FEREȘTE-TE DE CARBOHIDRAȚII SIMPLI.

Deși dietele sărace în grăsimi și alimentele „dietetice”, cu cât mai puține sau chiar zero grăsimi, care însă conțin carbohidrați simpli, sunt promovate ca fiind solutia pe care o cauti, ar trebui să știi că lucrurile nu stau deloc așa.

Carbohidrații sunt hrana preferată a corpului, însă cei simpli (rafinați) cresc nivelul zahărului din sânge. Odată cu acesta creste puternic și secreția de insulină, aducând organismul în modul de depozitare a energiei sub formă de țesut gras și făcându-te să vrei să mănânci mai mult și mai des, intrând astfel într-un cerc vicios. Singurii carbohidrați de care ai nevoie sunt cei complecși care vin însoțiți de fibre alimentare ce le încetinesc absorbția la nivelul intestinului subțire. Pe aceștia îi găsești în diferite alimente, printre care cele mai recomandate sunt: legumele, oleaginoasele și cerealele integrale fără gluten(orezul brun sau negru). Acestea au un indice glicemic mai mic, și oferă energie constant, pe o perioadă mai mare de timp, oferind o senzație de sațietate mai bună.

4. INTRODU PROTEINE ÎN ALIMENTAȚIE.

Dacă scopul tău este acela de a slăbi cât mai repede și eficient, trebuie să știi că masa musculară, cel mai mare consumator de energie (kcal) din corp, este locul în care grăsimea este transportată pentru a fi arsă. Așadar, cu cât ai o masă musculară mai mare, cu atât vei putea să îți atingi obiectivele mai repede. Proteinele, care sunt formate din aminoacizi, reprezintă materialul pentru refacere și apoi construcție de noi țesuturi în corp, așa că ai nevoie de ele pentru a-ți păstra și crește masa musculară în urma antrenamentului cu greutăți efectuat, oferind de asemenea si o senzație de sațietate mai mare decât cea data de carbohidrați.

Cele mai bune surse pentru aportul de proteine sunt dintre cele animale: peștele și fructele de mare, ouăle, lactatele fermentate, carnea și organele etc., iar dintre cele vegetale: quinoa, oleaginoasele, leguminoasele, unele alge etc., situația ideală pentru alimentația zilnică fiind o combinație între cele două.

5. NU UITA DE GRĂSIMILE SĂNĂTOASE, LA FEL DE IMPORTANTE CA ORICE ALT NUTRIENT.

Ele au o valoare energetică de 9 kcal/gram; ofera cea mai mare senzație de sațietate și încetinsc absorbția celorlalți nutrienți; evitânduse astfel creșterea necontrolată a glicemiei. De asemenea, ele joacă un rol important în sintetizarea anumitor hormoni, reprezintă solvenți pentru vitaminele liposolubie (A,D,E,K) și alimentează sistemul energetic aerob. Pentru a beneficia din plin de beneficiile grăsimilor nesaturate e nevoie să introducem în alimentația de zi cu zi peștele oceanic gras (somon, macrou, hering, sardine), oleaginoase crude (nuci, migdale, alune de pădure etc.), semințe crude (in, bostan, floarea soarelui etc.), avocado, măsline verzi etc.

6. HIDRATEAZĂ-TE.

Faptul că nu bei suficientă apă se va vedea imediat în eficiența procesului de slăbire, și numai. Toate schimbările și reacțiile care au loc în corp la nivel celular sunt de natură chimică și au la bază apa. Deshidratarea încetinește procesele metabolice – scăzându-le eficiența și având un impact negativ și asupra desfășurarii în condiții optime a digestiei și a tranzitului intestinal.

7. ODIHNEȘTE-TE SUFICIENT ȘI SCAPĂ DE STRESS.

Odihna este și ea un element cheie, indiferent dacă obiectivul pe care ți-l doresti. Un somn odihnitor și potrivit ca durată îți odihnește sistemul nervos, asigurându-ți un nivel optim de energie pentru ziua ce urmează. De asemenea, odihna suficientă îți asigură un nivel hormonal optim, testosteronul și hormonul de creștere – elemente esențiale performanței – sunt secretate și eliberate în sânge în timpul somnului. Un alt element important de luat în seamă este stresul. Pe termen mediu și lung acesta duce la o sănătate din ce în ce mai precară, iar pe termen scurt îți va afecta negativ parcursul spre obiectivul stabilit.

8. NU CONSUMA ALCOOL.

Acesta vine cu 7 kcal/gram, pe lângă aportul de carbohidrați pe care îl aduc băuturile consumate. De obicei, băuturile alcoolice sunt amestecate cu alte băuturi îndulcite, de unde rezultă un conținut caloric și mai mare. Nu te îngrașă doar direct prin aportul de energie goală, ci și indirect. În acest mod o face prin scăderea nivelului de testosteron; hormon vital în procesul creșterii masei muscular (și automat a ratei metabolice) și a arderii grăsimilor. De asemenea, el crește pofta de mâncare, te deshidratează, amâna folosirea grăsimilor ca și combustibil, și are efecte negative asupra sănătății pe termen mediu si lung.

9. FOLOSESTE INTELIGENT SUPLIMENTELE.

Un rol deosebit în procesele metabolice îl au vitaminele și mineralele. Ele sunt catalizatorul oricărei reacții chimice ce are loc în corp pentru a fi oxidați în vederea obținerii de energie si sursele de grăsimi care ajută în procesul de slăbire și de acumulare de țesut muscular precum uleiul de pește/Omega 3, ALC (acidul linoleic conjugat) sau uleiul MCT (trigliceride cu lanț mediu). De asemenea, pot fi folosite și pudrele proteice. Acestea au rolul de a repara și crește țesuturile musculare în urma antrenamentelor anaerobe intense.

Suplimentele alimentare trebuie însă folosite inteligent și nu au scopul de a înlocui o alimentație corectă, echilibrată și diversificată. Rolul lor este acela de a o completa și de a veni în sprijinul efortului depus; oferindu-ne un avantaj în vederea îndeplinirii obiectivelor propuse.

10. SAUNA ȘI DIURETICELE.

Nu, sauna nu slăbește atât de mult cum se crede. Ea poate într-adevăr să îți ridice rata metabolică cu până la 20%. Corpul făcând un efort să își păstreze temperatura optimă; insa pentru scurt timp; si să scadă nivelul de cortizol (prin relaxare). De asemenea, ea ajută la eliminarea toxinelor prin transpirație; dar în același timp poate elimina și substanțe de care corpul are nevoie pentru a funcționa în condiții optime (minerale, electroliți).

Așadar, sauna îți scade greutatea corporală, însă prin intermediul pierderii greutății apoase. Suplimentele cu rol diuretic sunt extracte sau amestecuri de extracte din plante ce ajuta la forțarea eliminarii apei din corp. Deși in cazuri particulare ele pot ajuta, ele iti vor afecta retenția de apă și sănătatea pe termen lung, având impact zero asupra metabolismului și implicit a pierderii de țesut adipos.

Autor: Răzvan Buciulac, antrenor personal- www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Muniție cu aminoacizi

Muniție cu aminoacizi. Culturist fiind, știi că organismul folosește aminoacizi pentru a construi proteina musculară, acesta fiind modul în care corpul își formează mușchii. Poate că ești deja familiar cu diferențele dintre proteinele complete și incomplete, la fel ca și cu toți aminoacizii esențiali și neesențiali. Dar ai știut că aminoacizii fac mai mult decât să construiască proteina din mușchi, sau care sunt cei mai importanți pentru culturiști ca suplimente? Noi îți sugerăm aici câțiva care ar trebui luați înainte de fiecare antrenament pentru a-ți mări nivelul energiei la cotele cele mai înalte.

Este adevărat – carbohidrații nu sunt singurul nutrient pe care-l poți consuma pentru a-ți furniza energie. În afară de faptul că sunt extrem de importanți pentru creșterea mușchilor, unii aminoacizi pot să te energizeze înainte de un antrenament chiar mai bine decât o pot face carbohidrații. Încearcă acești trei aminoacizi când vrei să te antrenezi cu intensitate maximă, totul în numele creșterii musculare.

AMINOACIZII CU LANȚURI RAMIFICATE (BCAA)

Trei aminoacizi intră în grupul BCAA – leucină, izoleucină și valină. Aceștia sunt de cea mai mare importanță pentru energie și creșterea musculară. Spre deosebire de cea mai mare parte a celorlalți aminoacizi, BCAA sunt folosiți direct de către mușchi drept combustibil în timpul efortului.

Totuși, după ce antrenamentul s-a terminat, mușchii se bazează cel mai mult pe grăsimea depozitată pentru energie. Permițând BCAA să fie folosiți pentru hipertrofie. Aceasta înseamnă că administrarea de BCAA înainte de antrenament va furniza mai multă energie în timpul antrenamentului, va proteja nivelul de BCAA din mușchi (care în mod normal sunt arși pentru energie în timpul efortului) și va impulsiona creșterea musculară chiar dacă sesiunea de antrenament este terminată.

DOZAJ: ia 5-10 g imediat înainte de antrenament. Caută produse care să furnizeze un raport de 2:1:1 între leucină, izoleucină și valină. Cu alte cuvinte, o doză de 5 grame ar trebui să conțină 2,5 g leucină, 1,25 g izoleucină și 1,25 g valină. (BCAA naturali extrași din melasă au de obicei 2,2 g leucină, 1,5 g izoleucină și 1,3 g valină, dar Maximum BCAA Syntho de la WEIDER respectă raportul optim de 2:1:1.)

GLUTAMINA

Acest aminoacid poate ajuta la producerea de energie pe mai multe căi. Mușchii pot folosi glutamina pentru a produce mai multă energie în timp ce te odihnești între seturi, ceea ce te ajută să te recuperezi mai bine și să-ți mărești forța și rezistența la ultimele seturi.

Glutamina mai ajută la producerea bicarbonatului, care anihilează substanțele chimice producătoare de oboseală ce se formează în timpul exercițiilor intense. În plus, acest aminoacid crește nivelul hormonului de creștere și eliberează mai multă grăsime pentru a îmbunătăți recuperarea.

Glutamina îmbunătățește și modul în care celulele musculare se încarcă cu glicogen din carbohidrați, deci acestea pot lucra mai bine timp mai îndelungat. Chiar furnizează energie pentru sistemul imunitar pentru a funcționa eficient.

DOZAJ: ia 5-10 g imediat înainte de antrenamente.

CITRULINA MALAT

Acest supliment constă din aminoacidul citrulină legat de acidul malic (malat). În corp, o mare parte din citrulină este convertită în aminoacidul arginină; care poate apoi crește producerea de oxid de azot.

Acesta crește fluxul de sânge către mușchi, ceea ce face să se transporte mai mulți nutrienți și oxigen pentru creșterea energiei în timpul antrenamentului; fără a mai menționa incredibila pompare.

Citrulina este implicată și în îndepărtarea amoniacului din corp, un compus toxic care este produs atunci când aminoacizii sunt metabolizați în timpul exercițiilor intense. În acest fel, citrulina întârzie apariția oboselii în timpul antrenamentelor.

Acidul malic ajută corpul să convertească acidul lactic produs în timpul sesiunilor de antrenament foarte intens în energie pentru mușchi. Acest lucru întârzie apariția oboselii musculare. Studiile clinice pe oameni au arătat că suplimentele cu citrulină malat pot ajuta la reducerea oboselii, creșterea producerii de adenozin trifosfat (sursa principală de combustibil a tuturor celulelor) în timpul efortului și crește rata refacerii creatinei fosfat (energia folosită atunci când se ridică greutăți) după efort.

DOZAJ: ia 1-3 grame imediat înainte de antrenamente.

Combinarea aminoacizilor

Administrarea acestor trei aminoacizi imediat înainte de fiecare antrenament va îmbunătăți nivelul energiei și creșterea musculară:

BCAA: 5-10 g; Glutamina: 5-10 g; Citrulină malat:  1-3 g.

Autor: Jim Stoppani  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • MAXIMUM-BCAA-SYNTHO-120-CAPSULE-WEIDER

    Maximum BCAA Syntho + PTK 120 capsule

    Stoc Epuizat

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • pachet l-glutamine

    L-Glutamine Pack Duo 2x300g PROMO

    Stoc Epuizat

    133,00 lei
    Vezi Detalii
  • STORM PRE-TRAINING 300gr

    In Stoc

    95,00 lei
    Vezi Detalii