Categorie: Culturism

Publicat pe de

De ce este glutamina esențială pentru orice sportiv?

glutamina este esentiala

Indiferent dacă vrei să îți crești masa musculară, să te recuperezi mai rapid sau să îți îmbunătățești rezistența, glutamina este esențială în arsenalul oricărui sportiv. Iată de ce nu ar trebui să lipsească din strategia ta de performanță! Acest aminoacid esențial joacă un rol critic în refacerea musculară, prevenirea catabolismului și menținerea energiei la cote maxime. Corpul tău produce glutamină în mod natural, dar în momentele de antrenament intens sau dietă restrictivă, necesarul crește dramatic. Aici intervine suplimentarea inteligentă pentru a te asigura că îți maximizezi performanța și progresul!

Glutamina: secretul unei recuperări rapide!

  • Recuperare turbo. După un antrenament intens, nivelul de glutamină scade, iar mușchii tăi au nevoie de reîncărcare rapidă pentru a crește și a deveni mai puternici.
  • Boost imunitar. Exercițiile dure pot slăbi sistemul imunitar, dar glutamina îl menține activ și gata să lupte împotriva oboselii și infecțiilor.
  • Protecție anti-catabolică. Dacă vrei să îți păstrezi masă musculară în perioadele de dietă sau antrenamente intense, glutamina este soluția ta secretă.
  • Mai multă energie, mai puțină oboseală. Ajută la reducerea durerilor musculare și accelerează regenerarea pentru antrenamente mai eficiente și fără pauze lungi.

Premium L-Glutamina de la Weider – Alegerea profesioniștilor!

Când vine vorba de glutamină de top, Weider Premium L-Glutamina domină piața! Brandul legendar, cu decenii de inovație în domeniul suplimentelor sportive, a creat un produs pur, eficient și fără compromisuri.

Ce face Premium L-Glutamina să iasă în evidență?

  • Puritate farmaceutică. Obținută prin fermentație avansată, asigură cea mai bună biodisponibilitate și absorbție maximă.
  • Regenerare ultra-rapidă. Îți reîncarcă mușchii pentru a susține antrenamente mai intense și o creștere musculară accelerată.
  • Ideală pentru orice sportiv. Indiferent dacă ești culturist, atlet de anduranță sau practici sporturi de contact, acest supliment îți oferă suportul perfect.
  • Fără ingrediente inutile. Fără zaharuri, coloranți sau adaosuri artificiale – doar glutamină pură pentru rezultate maxime.

Cum și când să folosești Weider Premium L-Glutamina?

  • Doza recomandată: 5-10g pe zi pentru recuperare și performanță sporită.
  • Când să o iei? – Ideal înainte și după antrenament, iar în zilele de pauză, dimineața sau seara pentru susținerea regenerării și a imunității.

Transformă-ți corpul și depășește-ți limitele!

Dacă ești serios în privința progresului tău și vrei să maximizezi fiecare antrenament, Premium L-Glutamina de la Weider este alegerea evidentă! Spune adio oboselii, durerilor musculare și stagnării – alege un supliment premium, creat pentru campioni! E timpul să-ți alimentezi forța și să domini sala!

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Mega mass pump: boost de performanță!

Mega Mass Pump

Dacă vrei să-ți duci antrenamentele la un nou nivel fără să apelezi la cofeină sau alți stimulanți artificiali, Mega Mass Pump de la WEIDER este exact ceea ce cauți. Acest pre-workout revoluționar combină ingrediente de înaltă calitate pentru a-ți oferi o pompare musculară intensă, energie susținută și performanță maximă – fără efectele secundare ale stimulentelor clasice.

Formulă superioară pentru rezultate de top

  • L-Citrulină și L-Arginină. Puterea Pompei MusculareAcești aminoacizi sunt esențiali pentru producția de oxid nitric, ceea ce duce la o mai bună dilatare a vaselor de sânge, creșterea fluxului sanguin și livrarea eficientă a nutrienților către mușchi. Rezultatul? O pompare musculară incredibilă și o anduranță mai mare în timpul antrenamentelor intense.
  • Extracte de Plante Premium. eNOStim® și Careflow®Mega Mass Pump nu se bazează doar pe aminoacizi, ci adaugă și extracte naturale dovedite științific. eNOStim®, un complex format din extract de pulpă de struguri și coajă de măr, îmbunătățește producția de oxid nitric și circulația sanguină. Careflow®, derivat din pudră de fructe de mango, contribuie la o mai bună utilizare a glucozei de către mușchi, oferindu-ți energie de lungă durată.
  • AstraGin®. Absorbție și Eficiență MaximeUn ingredient esențial care face diferența! AstraGin® este un amestec brevetat de Panax Notoginseng și Astragalus Membranaceus, care îmbunătățește absorbția nutrienților la nivel celular. Practic, fiecare ingredient din Mega Mass Pump este valorificat la potențial maxim, oferindu-ți un efect rapid și de durată.

De ce să alegi Mega Mass Pump?

  • Fără cofeină sau stimulanți artificiali. Perfect pentru antrenamente intense la orice oră a zilei, fără efecte secundare.
  • Flux sanguin îmbunătățit și pompare musculară extremă. Mulțumită L-citrulinei, L-argininei și eNOStim®.
  • Energie naturală susținută. fără căderi bruște de energie sau senzație de epuizare.
  • Absorbție optimizată. Datorită AstraGin®, fiecare ingredient este utilizat eficient de corpul tău.
  • Gust delicios de coacăze negre. O experiență plăcută la fiecare servire.

Cum se ia Mega Mass Pump?

Pentru cele mai bune rezultate, amestecă 18 g de Mega Mass Pump în 300 ml de apă și consumă cu 30 de minute înainte de antrenament. Se recomandă o porție pe zi.

Concluzie

Mega Mass Pump de la WEIDER este mai mult decât un simplu pre-workout – este o formulă inteligentă, construită pe știință, care îți oferă performanță maximă fără a apela la cofeină sau alți stimulanți artificiali. Dacă vrei să îți depășești limitele și să îți construiești un fizic de invidiat, acesta este produsul de care ai nevoie.

Ești pregătit să simți diferența?

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Mitul febrei musculare în antrenament

mitul febrei musculare

Mitul febrei musculare în antrenament. Dacă ai petrecut ceva timp în sala de forță, sigur ai auzit expresia: „Ai febră? Atunci lucrezi bine!”. Această idee a devenit extrem de populară pentru că senzația de febră este adesea asociată cu un antrenament intens. În culturismul „old school”, sportivii împingeau limitele până la epuizare, iar acea senzație de „foc” în mușchi era văzută ca un indicator clar al muncii grele. Dar cât adevăr există în acest mit?

Realitatea fiziologică: Ce se întâmplă în corp?

Senzația de febră musculară este rezultatul acumulării de acid lactic în timpul antrenamentului intens. Când forțezi corpul în zona anaerobă, acesta descompune glucoza pentru energie, iar un produs secundar al acestui proces este acidul lactic. Totuși, această senzație nu indică automat arderea grăsimilor sau dezvoltarea musculară accelerată.

De fapt, senzația de febră ≠ progres muscular garantat. Un antrenament eficient nu se bazează pe această senzație, ci pe principii solide de creștere a masei musculare și forței.

Ce contează cu adevărat în antrenament?

În antrenament, există câțiva factori cheie care sunt esențiali pentru obținerea progresului dorit. Unul dintre cei mai importanți este suprasarcina progresivă, care presupune creșterea treptată a greutăților sau a intensității exercițiilor. Aceasta este necesară pentru dezvoltarea musculară, deoarece mușchii trebuie să fie provocați constant pentru a se adapta și a crește. De asemenea, execuția corectă a exercițiilor joacă un rol crucial. Indiferent de cât de greu ridici, dacă tehnica este greșită, rezultatele vor fi limitate și riscul de accidentare va crește. Forma corectă asigură activarea optimă a mușchilor, prevenind astfel posibilele leziuni. În fine, recuperarea eficientă este esențială, deoarece mușchii cresc în timpul refacerii, nu în timpul antrenamentului. Un somn de calitate, o nutriție adecvată și zilele de pauză sunt toate elemente fundamentale care sprijină progresul în antrenament.

Strategii eficiente pentru creșterea masei musculare

Pentru a crește masa musculară în mod eficient, este important să adopți strategii care să stimuleze în mod optim dezvoltarea musculară. O abordare eficientă este alternarea intensității antrenamentelor. Combină antrenamentele cu greutăți mari și puține repetări, care se concentrează pe dezvoltarea forței, cu sesiuni de volum mai mare, care implică mai multe repetări și greutăți moderate, pentru a stimula hipertrofia musculară. De asemenea, exercițiile multiarticulare sunt esențiale în acest proces. Mișcările complexe, precum genuflexiunile, îndreptările, împinsul de la piept și tracțiunile, permit antrenarea mai multor grupe musculare simultan, ceea ce duce la rezultate maxime. Un alt aspect important este creșterea progresivă a greutăților. Este recomandat să adaugi treptat greutăți pentru a permite musculaturii să se adapteze în mod corect, evitând astfel riscurile de accidentare.

Concluzie: mit vs. realitate în fitness

Senzația de febră musculară NU este un indicator sigur al eficienței antrenamentului. Aceasta este doar un efect temporar al acumulării de acid lactic. Pentru rezultate reale, trebuie să te concentrezi pe suprasarcina progresivă, tehnica corectă și recuperarea optimă.

Referințe științifice:
  • Brooks, G. A. (2000). Intra- and extra-cellular lactate shuttles. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(4), 790-799.
  • Sahlin, K. (1992). Metabolic factors in fatigue. Sports Medicine, 13(2), 99-107.
  • MacDougall, J. D., et al. (1999). Muscle ultrastructural characteristics of elite power athletes and bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1564-1568.

Foto: Alex Serboi

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Cum să-ți maximizezi progresul: greșeli comune în sport și nutriție

Când vine vorba de antrenamente și nutriție, mulți dintre noi investim timp, energie și resurse într-un stil de viață activ. Totuși, progresul poate fi frânat de greșeli aparent minore care, în timp, pot avea un impact semnificativ asupra rezultatelor. Hai să descoperim cele mai comune greșeli și cum le putem corecta pentru a ne atinge obiectivele mai rapid și eficient.

Lipsa unui program bine structurat

Fără un plan clar, este ușor să te pierzi în antrenamente haotice, fără a obține progresul dorit sau chiar să te supra-soliciti, ceea ce poate duce la accidentări. De asemenea, o alimentație nespecifică poate împiedica refacerea adecvată a mușchilor, ceea ce face dificilă construirea masei musculare sau îmbunătățirea performanței fizice. Un program structurat, care include atât exerciții fizice adaptate obiectivelor tale, cât și o dietă echilibrată, ajută la maximizarea rezultatelor și susține sănătatea generală.

Subestimarea importanței nutriției

Subestimarea importanței nutriției poate avea un impact semnificativ asupra sănătății și performanței generale. Mulți oameni se concentrează pe exerciții fizice intense, dar ignoră rolul esențial pe care o dietă echilibrată îl joacă în recuperare, energie și sănătatea pe termen lung. Fără o alimentație corespunzătoare, corpul nu poate funcționa optim, iar eforturile depuse în sala de sport sau în activitățile fizice riscă să fie irosite. Proteinele, carbohidrații, grăsimile sănătoase și micronutrienții sunt fundamentali pentru susținerea metabolismului, refacerea musculară și prevenirea oboselii. Ignorând nutriția, riscă să apară deficiențe, scăderea performanței și o imunitate redusă.

Neglijarea somnului

Somnul este perioada în care corpul se regenerează, iar lipsa acestuia poate afecta sinteza proteinei, echilibrul hormonal și nivelul de energie. Un somn insuficient afectează recuperarea musculară, performanța fizică și funcțiile cognitive, precum concentrarea și memoria. De asemenea, lipsa somnului poate crește riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul, hipertensiunea și bolile cardiovasculare.

Lipsa unui program de recuperare

Lipsa unui program de recuperare adecvat poate împiedica progresul și crește riscul de accidentări. După un antrenament intens, mușchii au nevoie de timp și de metode specifice pentru a se reface, iar fără o abordare structuratã a recuperării, tensiunile și oboseala se pot acumula, afectând performanța și provocând leziuni. Tehnici de recuperare, precum stretching-ul, masajul, hidratarea corespunzătoare și somnul de calitate, sunt esențiale pentru a reduce inflamația, a sprijini regenerarea musculară și a restabili echilibrul organismului. Fără un astfel de program, riscul de epuizare și stagnare a rezultatelor crește considerabil.

Supraantrenamentul

Încercând să accelereze progresul, unii sportivi cad într-o capcană periculoasă: supraantrenamentul. Supraantrenamentul apare atunci când corpul nu are suficient timp pentru a se recupera între sesiuni intense de exerciții, ceea ce poate duce la epuizare fizică și mentală. Acest fenomen se caracterizează prin oboseală cronică, scăderea performanței, dureri musculare persistente, insomnie și chiar un sistem imunitar slăbit. În timp, supraantrenamentul poate crește riscul de accidentări și poate duce la un declin semnificativ al progresului. Este esențial să acordăm corpului timp de odihnă și să încorporăm perioade de recuperare pentru a preveni supraantrenamentul și a susține o performanță optimă pe termen lung.

Consumul excesiv de suplimente

Consumul excesiv de suplimente poate avea efecte negative asupra sănătății, deoarece nu toate suplimentele sunt necesare sau sigure în cantități mari. Deși pot oferi beneficii, cum ar fi suplinirea anumitor deficiențe, un consum excesiv poate duce la supradozajuri de vitamine și minerale, care pot afecta funcțiile organelor interne, cum ar fi rinichii și ficatul. În plus, suplimentele nu trebuie să înlocuiască o dietă echilibrată, iar dependența de ele poate duce la neglijarea alimentelor integrale, care oferă o gamă mai largă de nutrienți. Este important să se consulte un specialist înainte de a lua suplimente și să se urmeze dozele recomandate pentru a evita efectele adverse.

Lipsa hidratării

Un corp deshidratat nu poate performa la nivel optim. Deshidratarea afectează energia, forța și capacitatea de recuperare. Hidratarea adecvată este esențială pentru menținerea unui metabolism optim, reglarea temperaturii corpului și susținerea sănătății pielii. Ignorând necesitatea de a bea suficientă apă, riscă să apară oboseala cronică și scăderea capacității de recuperare după efort.

Așteptări nerealiste

Așteptările nerealiste pot duce la frustrare și descurajare, mai ales atunci când nu sunt îndeplinite așa cum ne-am dorit. În domeniul fitness-ului sau al alimentației, așteptările prea mari pot conduce la sacrificii excesive sau la abordări nesustenabile, care nu sunt durabile pe termen lung. Stabilirea unor obiective prea ambițioase fără a ține cont de realitatea corpului și a ritmului personal de progres poate duce la eșecuri și renunțarea prematură. Este important să avem așteptări realiste, să recunoaștem că rezultatele necesită timp și efort constant și să înțelegem că fiecare pas mic contează pentru a ajunge la un rezultat final sănătos și sustenabil.

Maximizarea progresului în sport și nutriție presupune echilibru, planificare și adaptare. Evitând aceste greșeli comune, vei putea atinge rezultate spectaculoase și vei construi o fundație solidă pentru un stil de viață sănătos. Succes în antrenamente!

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Cum să-ți crești masa musculară

crestere masa musculara

Fiecare repetare contează. Fiecare antrenament este o cărămidă în construcția unui corp puternic și definit. Dar creșterea musculară nu este doar despre a ridica greutăți la sală – este un proces complex, unde antrenamentul, nutriția și recuperarea lucrează împreună. Dacă vrei rezultate reale, trebuie să îți tratezi corpul ca pe o mașinărie de performanță: alimentează-l corect, supune-l provocărilor și oferă-i odihna de care are nevoie.

Indiferent dacă ești la început de drum sau deja împingi limitele, principiile rămân aceleași. Fii disciplinat, respectă regulile fundamentale și progresul va urma. Acest ghid îți va arăta cum să crești masă musculară într-un mod eficient, evitând capcanele care îți pot sabota progresul. Pregătește-te să îți depășești limitele!

Antrenează-te ca un profesionist

Dacă vrei să câștigi masă musculară reală, trebuie să fii dispus să pui osul la treabă. Nu există formule magice, doar antrenamente bine structurate și disciplină. Cei mai puternici sportivi se bazează pe exerciții fundamentale care recrutează un număr mare de fibre musculare și stimulează creșterea la cel mai înalt nivel.

Exerciții esențiale pentru un corp puternic și definit

  • Împins cu haltera la piept (Bench Press) – Nimic nu egalează acest exercițiu când vine vorba de dezvoltarea pectoralilor. Pe lângă impactul major asupra mușchilor pieptului, implică și deltoizii anteriori și tricepsul, transformându-l într-un exercițiu indispensabil pentru partea superioară a corpului. Regula de aur? Controlează coborârea și explodează în faza ascendentă pentru a maximiza activarea fibrelor musculare.
  • Genuflexiuni cu haltera (Barbell Squats) – Fundamentul oricărui program serios de antrenament. Genuflexiunile nu doar că îți dezvoltă cvadricepșii, fesierii și ischio-gambierii, dar îți întăresc și trunchiul, îmbunătățesc mobilitatea și cresc producția de hormoni anabolici. Execuția corectă este cheia: păstrează spatele drept, coboară sub paralel și împinge exploziv din călcâie pentru a recruta fiecare fibră musculară.
  • Îndreptări (Deadlifts) – Când vine vorba de forță pură și un spate masiv, nimic nu bate îndreptările. Acest exercițiu implică aproape fiecare grupă musculară, cu un accent puternic pe lanțul posterior – lombari, fesieri, ischio-gambieri și trapez. Ține bara aproape de corp, stabilizează trunchiul și execută mișcarea cu un control total pentru a evita suprasolicitarea coloanei.
  • Tracțiuni (Pull-Ups/Chin-Ups) – Orice sportiv puternic are un spate impresionant. Tracțiunile sunt esențiale pentru dezvoltarea lățimii și densității dorsale. Priza largă îți va sculpta spatele în formă de „V”, iar varianta cu priza subțire și palmele orientate spre tine va pune un accent suplimentar pe biceps.

Rețeta câștigătoare: Suprasarcina progresivă

Fără un stimul constant, mușchii tăi nu vor crește. Asta înseamnă că trebuie să crești greutățile sau numărul de repetări în mod regulat. Regula de bază pentru hipertrofie este să menții un volum optim de 3-4 seturi a câte 6-12 repetări, folosind greutăți suficient de mari încât ultimele repetări să fie provocatoare. În plus, nu neglija tempo-ul: o fază de coborâre lentă și controlată urmată de o ridicare explozivă maximizează tensiunea musculară și stimulează creșterea.

Nutriția: combustibilul creșterii musculare

Un antrenament solid nu valorează nimic fără o alimentație corespunzătoare. Dacă vrei să pui masă de calitate, trebuie să îți optimizezi dieta pentru a susține refacerea și dezvoltarea musculară.

Proteinele: fundamentul creșterii

Mușchii au nevoie de proteine pentru a se repara și a crește. Țintește cel puțin 2 g de proteine per kg de greutate corporală și distribuie aportul pe parcursul zilei. Cele mai bune surse:

  • Piept de pui sau curcan – conținut ridicat de proteine și puține grăsimi.
  • Pește – somon, cod, ton, pentru proteine și acizi grași omega-3 esențiali.
  • Ouă – sursă completă de proteine și colesterol bun pentru producția hormonală.
  • Shake-uri proteice – o soluție rapidă pentru aportul necesar post-antrenament.

Carbohidrații: sursa primară de energie

Dacă vrei să ai energie maximă în sală și să susții creșterea musculară, nu ignora carbohidrații. Optează pentru surse complexe care oferă un flux constant de energie și evită variațiile bruște ale glicemiei:

  • Orez brun – digestie lentă, ideal pentru menținerea energiei pe termen lung.
  • Cartofi dulci – încărcați cu fibre și vitamine esențiale.
  • Ovăz – o alegere excelentă pentru micul dejun datorită conținutului ridicat de carbohidrați complecși și fibre.

Grăsimile sănătoase: esențiale pentru echilibrul hormonal

Un echilibru sănătos al hormonilor și o funcție metabolică eficientă depind de un aport adecvat de grăsimi. Cele mai bune surse sunt:

  • Avocado – bogat în grăsimi mononesaturate și vitamine esențiale.
  • Nuci și migdale – excelente pentru sănătatea cardiovasculară și furnizarea de energie pe termen lung.
  • Ulei de măsline extravirgin – un aliat de bază în orice dietă echilibrată.

Cheat Meals: distracție cu strategie

Un cheat meal bine plasat nu îți va ruina progresul, ci îți poate ajuta chiar metabolismul. O masă bogată în carbohidrați și grăsimi, consumată inteligent, poate reface rezervele de glicogen și menține nivelul de leptină ridicat, prevenind încetinirea metabolismului. Totuși, cheia rămâne echilibrul: 80-90% din timp, menține o dietă curată, iar restul folosește-l pentru a te bucura de alimentele preferate fără regrete.

Suplimentează-ți progresul

Fii serios cu antrenamentul și mâncarea, dar nu uita de suplimente. Iată ce nu ar trebui să-ți lipsească:

  • Creatina: Sprintul tău spre câștiguri rapide de forță și volum.
  • Whey Protein: Ajutorul tău post-antrenament pentru refacerea rapidă.
  • Zinc & Magneziu: Optimizează recuperarea și îți susține somnul.
  • BCAA: Protecție împotriva catabolismului muscular în timpul antrenamentelor intense.

Antrenează-te inteligent. Mănâncă corect. Crește fără limite.

Creșterea musculară nu se întâmplă peste noapte. Este un proces care necesită dedicare, planificare și perseverență. Progresul vine pas cu pas – cu fiecare antrenament intens, fiecare masă bine echilibrată și fiecare noapte de somn odihnitor.

Fă-ți un jurnal de antrenament, urmărește-ți progresele și sărbătorește fiecare victorie, oricât de mică. Imaginează-ți corpul pe care vrei să-l construiești și antrenează-te ca și cum ai fi deja acolo.

Nu contează dacă ești începător sau avansat. Urmează principiile fundamentale și vei construi masă musculară solidă, estetică și funcțională. Dar nu uita: creșterea nu are loc în sală, ci în timpul recuperării. Dormi cel puțin 7-9 ore pe noapte pentru a permite mușchilor să se refacă și să crească.

Acum e timpul să intri în sală și să demonstrezi de ce ești capabil! Ridică greu. Muncește inteligent. Recuperează-te corect. Crește fără limite.

 

Referințe:
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.
Simpson, N. S., et al. (2017). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(4), 737-749.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Pauzele dintre seturi și drumul spre creșterea musculară

pauzele dintre seturi

Creșterea musculară are loc nu doar în timpul seturilor de antrenament, ci și în momentele dintre ele. Pauzele dintre seturi sunt adesea ignorate sau tratate superficial, însă ele joacă un rol esențial în atingerea obiectivelor de hipertrofie (creștere musculară). Să analizăm în profunzime cât timp ar trebui să dureze pauzele și de ce acest detaliu aparent minor poate avea un impact major asupra rezultatelor.

 Pauza perfectă în funcție de obiectiv

Cercetările științifice indică faptul că durata pauzelor dintre seturi influențează răspunsul fiziologic al corpului, în funcție de obiectivul tău: forță, putere, rezistență sau hipertrofie.

  • Pentru creșterea musculară: pauzele moderate de 30-90 de secunde sunt ideale.
  • Pentru forță maximă: pauzele de 2-5 minute permit recuperarea completă.
  • Pentru rezistență musculară: pauze mai scurte de 15-30 de secunde sunt recomandate.

De ce 30-90 de secunde?

Studiile arată că pauzele de 30-90 de secunde sunt eficiente pentru hipertrofie, deoarece creează un echilibru între stresul metabolic și tensiunea mecanică. Aceste două fenomene sunt esențiale pentru activarea proceselor care duc la creșterea fibrelor musculare.

  1. Stresul metabolic: Pauzele scurte mențin un nivel ridicat de acid lactic și alți metaboliți care declanșează eliberarea hormonului de creștere (GH). Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a demonstrat că antrenamentele cu pauze scurte cresc semnificativ nivelurile de GH, ceea ce stimulează sinteza proteinelor și regenerarea țesuturilor musculare.
  2. Tensiunea mecanică: Pauzele mai lungi permit ridicarea greutăților mai mari, ceea ce crește tensiunea mecanică aplicată mușchilor. Tensiunea mecanică este esențială pentru activarea celulelor satelit, care contribuie la regenerarea și mărirea fibrelor musculare.

Ce se întâmplă cu corpul în timpul pauzelor?

În timpul pauzei, corpul tău trece prin mai multe procese de recuperare:

  • Refacerea ATP: ATP (adenozin trifosfat), sursa principală de energie, este reîncărcată în primele 60-120 de secunde.
  • Scăderea acumulării de acid lactic: Pauzele permit reducerea acumulării acidului lactic, prevenind oboseala prematură.
  • Recuperarea sistemului nervos central (SNC): Pauzele mai lungi ajută la refacerea SNC, esențial pentru mișcările complexe și greutățile mari.

Cum alegi durata pauzei?

Durata pauzei din timpul antrenamentelor depinde de nivelul tău de antrenament, de obiectivele tale și de tipul de exerciții pe care le faci. În cazul antrenamentelor de tip HIIT sau al celor pentru tonifiere generală, pauzele pot fi foarte scurte sau chiar inexistente între exerciții, pentru a stimula metabolismul și a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară.

1. Nivelul de antrenament

  • Începători: Pauze mai lungi (60-90 secunde) pentru a permite refacerea și adaptarea corpului la efort.
  • Intermediari/Avansați: Pauze mai scurte (30-60 secunde) pentru a intensifica stresul metabolic și a maximiza creșterea musculară.

2. Tipul de exerciții

  • Exerciții compuse (genuflexiuni, împins la piept): Pauze mai lungi (60-90 secunde) pentru a permite refacerea completă a mușchilor mari.
  • Exerciții de izolare (biceps curl, extensii pentru triceps): Pauze mai scurte (30-45 secunde) pentru a menține intensitatea ridicată.

Strategii de antrenament – exemple

Strategiile de antrenament variază în funcție de obiectivele individuale și de tipul de activitate fizică dorită. De exemplu, un antrenament de forță poate include strategia de „piramidă”, unde crești progresiv greutățile în fiecare set, în timp ce numărul de repetări scade. În cazul antrenamentelor pentru rezistență, se poate aplica metoda „seturilor superimpozate”, unde două exerciții sunt realizate consecutiv, fără pauză între ele, pentru a crește intensitatea și a îmbunătăți stamina. În plus, pentru cei care doresc să îmbunătățească puterea musculară și viteza, antrenamentele de tip interval (HIIT) sunt eficiente, alternând perioade de efort intens cu perioade scurte de recuperare. O altă strategie populară este „antrenamentul de volum”, care presupune un număr mare de repetări pentru fiecare grupă musculară, stimulând astfel creșterea musculară. Alegerea unei strategii de antrenament depinde de nivelul de fitness, de obiectivele dorite și de tipul de activitate fizică preferat.

Exemple:

  • Antrenament pentru hipertrofie cu pauze scurte: 4 seturi x 8-12 repetări. Pauză de 60 secunde între seturi
  • Antrenament pentru forță cu pauze lungi: 5 seturi x 3-5 repetări. Pauză de 3 minute între seturi.

Concluzie

Pauzele dintre seturi sunt mai mult decât momente de respiro; ele sunt pârghii care pot influența rata de creștere musculară și progresul general. Alegerea corectă a duratei pauzelor, bazată pe obiectiv și nivelul de antrenament, poate fi diferența dintre stagnare și rezultate remarcabile. Așadar, nu subestima puterea pauzelor – ele sunt veriga invizibilă care leagă efortul de succes.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Jocul de-a forța: powerlifting si culturism

powerlifting si culturism

Jocul de-a forța: powerlifting si culturism. Iată cum să combini powerlifting-ul și culturismul pentru mușchi mai definiți și mai multă forță. Powerlifterii și culturiștii sunt adesea comparați cu frați care se ceartă din când în când. Deși există unele diferențe fundamentale între cele două discipline, ambele au la bază principii comune. Ambele grupuri includ exerciții fundamentale în rutinele lor: și culturiștii, și powerlifterii fac genuflexiuni, îndreptări și împinsul culcat. În același timp, powerlifterii includ frecvent exerciții de izolare precum extensiile pentru triceps, ramatul cu bara și fluturările cu gantere, pentru a-și completa antrenamentele. Câteva nume mari din culturism – cum ar fi Johnnie Jackson, Stan Efferding și Ronnie Coleman – au combinat cu succes aceste două stiluri. Printr-o abordare care îmbină forța și hipertrofia, aceștia au devenit și mai puternici, și mai masivi.

Power-bodybuilding: definirea conceptului

Ideea de bază este că, punând accentul pe dezvoltarea forței la cele trei mișcări fundamentale din powerlifting, vei putea adăuga greutate pe bară și, implicit, masă musculară pe tine. Corpul tău este conceput să se adapteze la stresul fizic, dar și să reziste la schimbare. Dacă repeți același model de antrenament, cu aceleași serii și repetări, adaptarea va încetini rapid și progresul se va opri. În schimb, dacă vei crește constant greutățile pe care le folosești, săptămână după săptămână, vei forța corpul să se adapteze și să crească.

Un aspect esențial al power-bodybuilding-ului este accentul pus pe seturi grele, cu un număr redus de repetări (între 6 și 8 repetări). Principalul obiectiv este creșterea forței, nu doar obținerea unei pompe musculare. În consecință, tehnicile de antrenament precum seturile descrescătoare și superseturile ar trebui evitate. În locul acestora, concentrează-te pe execuții controlate, eventual cu repetări forțate sau o ușoară trișare pentru a adăuga una sau două repetări suplimentare. Exemplul unor culturiști ca Branch Warren și Johnnie Jackson arată că, uneori, sacrificarea formei perfecte de execuție pentru câteva repetări în plus poate fi esențială pentru progres.

Exercițiile compuse: cheia succesului

Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările și împinsul de la piept, implică multiple grupuri musculare și stimulează secreția de hormoni esențiali pentru refacerea și creșterea musculară. De aceea, aceste mișcări sunt fundamentale pentru orice program de power-bodybuilding. Evită tentația de a adăuga prea multe exerciții de izolare în rutină și concentrează-te pe mișcările de bază.

Dacă încă te îndoiești de eficacitatea acestor mișcări, întreabă-te: când ai văzut ultima dată pe cineva slab ridicând peste 200 de kilograme la îndreptări sau genuflexiuni? Probabil nu foarte des.

Sfaturi practice pentru power-bodybuilding

  • Pune accent pe mișcările compuse, precum ramatul cu haltera, împinsul la umeri și împinsul înclinat cu gantere.
  • Crește progresiv greutățile utilizate în antrenament. Dacă nu progresezi la un exercițiu, înlocuiește-l temporar.
  • Evită tehnicile de intensitate avansate în mod constant, dar încearcă să ai mereu un partener care să te ajute să faci câteva repetări forțate atunci când este necesar.

Bazele programului de power-bodybuilding

Include cele trei mișcări fundamentale din powerlifting – genuflexiunile, îndreptările și împinsul culcat – în programul tău de antrenament. Realizează aceste exerciții la începutul fiecărei sesiuni dedicate grupului muscular respectiv:

  • Genuflexiunile pentru picioare.
  • Îndreptările pentru spate.
  • Împinsul culcat pentru piept.

Crește greutatea în mod piramidal și scade numărul de repetări până la 4 repetări pe set. La celelalte exerciții, păstrează un interval de 6-8 repetări pe set.

Program pentru spate (Power-Bodybuilding)

  • Îndreptări: 5 seturi, 10-4 repetări.
  • Ramat cu bara: 4 seturi, 6-8 repetări.
  • Ramat cu bara T: 4 seturi, 6-8 repetări.
  • Tracțiuni la helcometru, priză pronație: 4 seturi, 6-8 repetări.

Acest program și abordarea de tip power-bodybuilding oferă un echilibru între forță și hipertrofie, ceea ce poate duce la un progres semnificativ atât în performanța fizică, cât și în masă musculară. Este important să ajustezi constant greutățile și să eviți stagnarea pentru a te asigura că progresezi continuu.

Surse:
  1. Schoenfeld, B. J., „The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training,” Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
  2. Crewther, B. T., et al., „…Strength Training Overreaching Syndrome,” Sports Medicine, 2016.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Lecții de la campioni

lectii de la campioni

În lumea fitness-ului, atingerea unui echilibru între antrenamente eficiente și suplimentarea corespunzătoare este esențială pentru succesul pe termen lung. De la culturistii legendari precum Jay Cutler și Phil Heath, până la iconici campioni precum Dorian Yates, toți acești titani ai forței au împărtășit un lucru comun: importanța strategiei bine structurate, în care antrenamentele intense sunt susținute de suplimentele adecvate. Cutler sublinia că „antrenamentele intense cer suplimentarea adecvată”, iar proteinele din zer și creatina sunt „cheia pentru a susține masa musculară și recuperarea rapidă”. În mod similar, Heath recunoaște că creatina a avut un impact semnificativ asupra performanței sale în ridicările grele, în timp ce Yates, cunoscut pentru abordarea sa neînfricată, folosea BCAA-urile pentru a preveni degradarea musculară și a-și menține energia în timpul antrenamentelor intense.

Acest articol analizează cele mai eficiente strategii de antrenament și suplimente, având ca punct de plecare experiența unor campioni legendari și cercetări științifice amănunțite din lumea sportului de performanță. Indiferent dacă ești la început de drum sau vrei să îți duci performanțele la următorul nivel, următoarele recomandări te pot ajuta să obții rezultate remarcabile.

Creșterea masei musculare și îmbunătățirea rezistenței

Antrenamente de rezistență (Hypertrophy Training)

Pentru dezvoltarea masei musculare, antrenamentele de rezistență cu greutăți mari sunt fundamentale. Un program de succes se bazează pe volum ridicat (multiple seturi și repetări) și utilizarea greutăților care obosesc mușchii după aproximativ 8-12 repetări pe set. Un studiu publicat în „Sports Medicine Journal” subliniază că acest interval de repetări este optim pentru stimularea sintezei proteice și pentru creșterea masei musculare​.

Jay Cutler, de patru ori câștigător al titlului Mr. Olympia, a spus într-un interviu cu Muscle & Fitness: „Volumul este cheia. Dacă vrei să vezi rezultate, trebuie să te concentrezi pe ridicări grele și multiple repetări. Împinge-te la limită cu greutăți mari, dar menține și forma corectă”​. Această abordare este confirmată și de American College of Sports Medicine, care recomandă antrenamente cu o intensitate ridicată pentru obținerea de rezultate maxime în hipertrofie.

Antrenamente de tip circuit și HIIT pentru rezistență

Pentru îmbunătățirea rezistenței, antrenamentele HIIT (High-Intensity Interval Training) sunt deosebit de eficiente. Acestea combină scurte explozii de efort intens cu perioade de recuperare activă sau pasivă. Un studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a arătat că HIIT nu doar că îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, dar ajută și la arderea grăsimilor într-un timp mult mai scurt decât antrenamentele tradiționale de cardio​.

Chris Hemsworth, actor și practicant de fitness intens, a menționat într-un interviu pentru Men’s Health că „antrenamentele de tip HIIT mi-au schimbat complet rutina de fitness. Am simțit cum rezistența mea s-a îmbunătățit semnificativ într-un timp foarte scurt, iar metabolismul meu a răspuns mult mai bine la acest tip de efort” .

Îmbinarea Antrenamentelor cu Suplimentele

Proteinele din Zer (Weider Whey Protein)

Proteinele sunt esențiale pentru recuperarea și dezvoltarea masei musculare. Journal of the International Society of Sports Nutrition a publicat un studiu care demonstrează eficiența proteinei din zer în creșterea sintezei proteice musculare, mai ales atunci când este consumată imediat după antrenament. Proteina din zer este rapid absorbită de organism, facilitând recuperarea musculară și promovând creșterea .

Jay Cutler, în același interviu pentru Muscle & Fitness, subliniază: „Consumul de proteine din zer imediat după antrenament este cheia succesului. Fiecare sesiune de antrenament descompune fibrele musculare, iar proteina te ajută să te reconstruiești mai puternic”.

Creatina (Weider Pure Creatine)

Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente, iar beneficiile sale sunt recunoscute la nivel mondial. Un studiu din Journal of Sports Sciences arată că suplimentarea cu creatină crește semnificativ forța și puterea, îmbunătățind în același timp performanțele în antrenamentele cu greutăți . Creatina ajută la refacerea rapidă a adenozin trifosfatului (ATP), furnizând energie mușchilor pentru exerciții de mare intensitate.

Phil Heath, de șapte ori câștigător al titlului Mr. Olympia, a afirmat pentru Flex Magazine: „Creatina m-a ajutat enorm în toate fazele de pregătire. Poți simți cum puterea și explozivitatea cresc în mod semnificativ, ceea ce face o mare diferență la ridicările grele” .

BCAA (Weider Premium BCAA)

BCAA-urile sunt esențiale pentru prevenirea degradării musculare și accelerarea recuperării post-antrenament. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a confirmat că suplimentarea cu BCAA îmbunătățește sinteza proteică și scade oboseala musculară după exerciții intense .

Dorian Yates, campion de șase ori la Mr. Olympia, a menționat în cartea sa, A Warrior’s Story: „În timpul antrenamentelor de mare intensitate, BCAA-urile sunt vitale. Ele mă ajută să rămân energizat și să îmi protejez mușchii de catabolism” .

Concluzie

Antrenamentele eficiente pentru creșterea masei musculare și îmbunătățirea rezistenței necesită o abordare bine echilibrată, pentru a include atât antrenamente cu greutăți cât și antrenamente cardio de mare intensitate. Suplimentele precum proteina din zer, creatina și BCAA-urile de la Weider sunt extrem de benefice pentru optimizarea performanței și a recuperării musculare, iar aceste afirmații sunt susținute atât de studii științifice solide, cât și de sportivi celebri din întreaga lume.

Cu un plan bine structurat de antrenament și suplimentare adecvată, rezultatele vizibile nu vor întârzia să apară.

Foto: Weider Spania

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Programul de „uscare”

Programul de „uscare”. În pregătirea pentru o competiție de culturism, obținerea unei definiri musculare clare și a unui aspect „uscat” este esențială. Acest proces presupune reducerea retenției de apă subcutanată pentru a accentua detaliile musculare și separațiile dintre grupe. Programul de uscare începe cu câteva zile înainte de competiție și implică manipularea strategică a aportului de apă, sodiu și utilizarea unor plante cu efect diuretic.

Reducerea aportului de sodiu

Principiu: Sodiul este un electrolit cheie care reglează volumul de apă din corp. Consumul ridicat de sodiu determină retenția de apă, ceea ce poate estompa detaliile musculare. Prin reducerea aportului de sodiu, corpul va elimina apa în exces pentru a menține echilibrul osmotic.

Protocol:

  • Cu 7 zile înainte de competiție: Începe prin a reduce aportul de sodiu, evitând alimentele procesate, condimentele sărate și sosurile. Consumă doar alimente cu conținut scăzut de sodiu.
  • Pe măsură ce se apropie competiția: Continuă să reduci sodiul din dietă, concentrându-te pe surse alimentare naturale și nesărate.

Schimbarea aportului de apă

Principiu: Schimbarea aportului de apă este crucială pentru inducerea unui efect de diureză controlată. Prin creșterea consumului de apă la începutul săptămânii și reducerea acestuia treptat, corpul va continua să elimine apă chiar și atunci când consumul este redus drastic, ceea ce va duce la un aspect mai uscat și mai definit.

Protocol:

  • Cu 7-6 zile înainte de competiție: Crește consumul de apă la 7-9 litri pe zi. Aceasta va induce o stare de diureză, forțând corpul să elimine apa în exces.
  • Cu 4-5 zile înainte de competiție: Redu consumul la 5-6 litri pe zi.
  • Cu 3 zile înainte de competiție: Redu consumul de apă la 3-4 litri pe zi.
  • Cu 2 zile înainte de competiție: Redu consumul la 1,5-2 litri pe zi.
  • În ziua dinaintea competiției: Consumă cât mai puțină apă, doar pentru a-ți menține hidratarea de bază.

Folosirea plantelor diuretice

Principiu: Plantele cu efect diuretic sunt folosite pentru a spori eliminarea apei din corp și a accelera procesul de uscare. Aceste plante acționează prin stimularea rinichilor să excrete mai multă apă și sare, contribuind la obținerea unui aspect extrem de definit.

Protocol:

  • Cu 3-5 zile înainte de competiție: Începe să integrezi plante diuretice sub forma de ceai sau suplimente (rădăcina de păpădie, uva-ursi etc.) în regimul tău zilnic, alese în funcție de toleranța personală și preferințele individuale.
  • Pe măsură ce competiția se apropie: Continuă să utilizezi aceste plante până în ziua competiției, ajustând doza pentru a evita deshidratarea excesivă sau dezechilibrele electrolitice.

Regimul din ziua competiției

Principiu: În ziua competiției, scopul principal este menținerea aspectului uscat obținut prin programul de uscare, fără a compromite performanța pe scenă.

Protocol:

  • Hidratarea: Consumă apă doar dacă este absolut necesar și doar în cantități mici, pentru a evita balonarea.
  • Electroliții: Dacă te simți slăbit sau deshidratat, consumă cantități foarte mici de apă cu electroliți, dar evită excesul de sodiu.
  • Carb loading: Mulți culturiști folosesc o încărcare cu carbohidrați în ziua competiției pentru a umple mușchii cu glicogen, ceea ce poate oferi un aspect mai plin și mai striat.

Recuperarea după competiție

Principiu: După competiție, este important să revii treptat la un consum normal de apă și sodiu pentru a evita dezechilibrele electrolitice și pentru a permite organismului să se refacă.

Protocol:

  • Imediat după competiție: Începe să crești treptat consumul de apă și reintrodu sodiul în alimentație.
  • În zilele următoare: Continuă să ajustezi aportul de apă și sodiu până când revii la nivelurile normale de hidratare.

Concluzie

Programul de uscare pentru competiții de culturism necesită o atenție detaliată la consumul de sodiu și apă, precum și la utilizarea plantelor diuretice. Acest proces complex, dar eficient, poate face diferența între un aspect muscular definit și unul plat sau lipsit de detalii. Este esențial să urmezi acest protocol cu precauție și, dacă este posibil, sub supravegherea unui specialist pentru a evita orice efecte adverse. Succesul pe scenă depinde nu doar de munca din sala de forță, ci și de capacitatea de a manipula fin toate variabilele care influențează aspectul final.

 Documentare suplimentară:

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Suplimentele pre-workout: beneficii demonstrate științific

supliment creatina

Suplimentele pre-workout sunt produse concepute pentru a îmbunătăți performanța fizică și a oferi un plus de energie înainte de antrenament. Ele pot conține diverse ingrediente active care contribuie la creșterea energiei, a rezistenței și a performanței generale. Iată o privire detaliată asupra principalelor ingrediente pe care ar trebui să le cauți într-un supliment pre-workout și de ce sunt importante, bazat pe cercetări științifice:

1. Cafeină

Cafeina este unul dintre cele mai comune și eficiente ingrediente din suplimentele pre-workout.

Beneficii:

  • Stimulant puternic. Crește nivelul de energie și reduce senzația de oboseală.
  • Îmbunătățirea performanței. Studiile au arătat că cafeina poate îmbunătăți performanța la exerciții de anduranță și la antrenamentele de mare intensitate .
  • Concentrarea mentală. Ajută la îmbunătățirea focalizării și a vigilenței mentale.

2. Creatină

Creatina este unul dintre cele mai studiate și eficiente suplimente pentru creșterea performanței sportive.

Beneficii:

  • Creșterea forței și a masei musculare. Suplimentarea cu creatină poate duce la creșteri semnificative ale forței și masei musculare.
  • Recuperare rapidă. Ajută la refacerea rapidă a rezervelor de ATP, ceea ce permite o recuperare mai rapidă între seturi și exerciții.

3. Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid care ajută la reducerea oboselii musculare.

Beneficii:

  • Îmbunătățirea anduranței. Crește nivelul de carnozină din mușchi, ceea ce ajută la tamponarea acidului lactic și întârzie oboseala musculară.
  • Performanță îmbunătățită. Este deosebit de eficientă pentru exercițiile de mare intensitate și antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Training).

4. Citrulină Malat

Citrulina malat este un compus care ajută la creșterea fluxului sanguin și la reducerea oboselii.

Beneficii:

  • Creșterea fluxului sanguin. Contribuie la producția de oxid nitric, ceea ce îmbunătățește vasodilatația și fluxul sanguin către mușchi.
  • Reducerea oboselii. Poate îmbunătăți performanța la exerciții și reduce senzația de oboseală, în special în timpul antrenamentelor de rezistență.

5. BCAA (Aminoacizi cu Lanț Ramificat)

BCAA-urile, care includ leucina, izoleucina și valina, sunt esențiale pentru sinteza proteică și recuperarea musculară.

Beneficii:

  • Recuperare musculară. Ajută la reducerea durerilor musculare și la accelerarea recuperării după antrenament.
  • Creșterea masei musculare. Pot stimula sinteza proteică și contribui la creșterea masei musculare.

6. N-acetil L-tirozină

Acest aminoacid este implicat în sinteza neurotransmițătorilor, cum ar fi dopamina și noradrenalina.

Beneficii:

  • Concentrare și alertă mentală. Poate îmbunătăți concentrarea și performanța cognitivă în timpul antrenamentelor intense.
  • Reducerea stresului. Ajută la combaterea efectelor stresului și oboselii mentale.

7. Electroliți

Electroliții, cum ar fi sodiul, potasiul și magneziul, sunt esențiali pentru hidratare și funcționarea musculară.

Beneficii:

  • Hidratare. Ajută la menținerea echilibrului electrolitic și previn deshidratarea în timpul antrenamentelor intense.
  • Funcționarea musculară. Susțin contracțiile musculare eficiente și prevenirea crampei musculare.

Concluzie

Alegerea unui supliment pre-workout potrivit poate avea un impact semnificativ asupra performanței tale sportive. Ingredientele enumerate mai sus sunt susținute de cercetări științifice și pot oferi beneficii importante, de la creșterea energiei și a forței, la îmbunătățirea concentrației mentale și a recuperării. Este important să citești etichetele și să te asiguri că suplimentul pe care îl alegi conține aceste ingrediente în doze adecvate pentru a-ți maximiza beneficiile.

Culturismul este pentru toată lumea. Suntem culturism din 1936!

Referințe

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Efectele Beta-Alaninei asupra performanței de anduranță

efectele beta alaninei

Beta-alanina este un aminoacid neesențial, cunoscut pentru capacitatea sa de a îmbunătăți performanța sportivă, în special în activitățile de anduranță. Acest articol examinează efectele beta-alaninei asupra performanței sportive, susținute de dovezi științifice, și discută mecanismele prin care acest aminoacid poate aduce beneficii sportivilor.

Mecanismul de acțiune al beta-alaninei

Beta-alanina se combină cu histidina, un aminoacid prezent în cantități suficiente în dietele bogate în proteine, formând carnosina. Carnosina joacă un rol crucial în anihilarea ionilor de hidrogen din mușchi, prevenind scăderea pH-ului și apariția hiperacidității. Hiperaciditatea este responsabilă de durerea și oboseala musculară, conducând în cele din urmă la incapacitatea de a continua efortul muscular.

ATP-ul (adenozin trifosfat), cea mai rapidă sursă de energie a corpului, își poate elibera energia eficient doar într-un mediu cu pH echilibrat. De asemenea, eliberarea calciului, esențială pentru contracțiile musculare, este limitată într-un mediu acid. Prin menținerea unui pH optim în mușchi, carnosina permite o performanță musculară îmbunătățită și o întârziere a oboselii.

Studiile clinice și performanța de anduranță

Numeroase studii au demonstrat beneficiile suplimentării cu beta-alanină asupra performanței de anduranță. Un studiu publicat în „Journal of the International Society of Sports Nutrition” a arătat că sportivii care au luat beta-alanină timp de 12 săptămâni au înregistrat o îmbunătățire semnificativă a performanței în probele de ciclism și alergare de lungă durată.

Un alt studiu, publicat în „Amino Acids”, a investigat efectele beta-alaninei asupra performanței la înotători de elită. Rezultatele au indicat o creștere a capacității anaerobe și o întârziere a apariției oboselii, permițând înotătorilor să mențină un nivel ridicat de efort pentru o perioadă mai lungă de timp.

Utilizarea practică și suplimentele de beta-alanină

Suplimentele de beta-alanină, precum BETA-ALANINA Weider, sunt concepute pentru a maximiza beneficiile acestui aminoacid. Administrarea a 4 grame de beta-alanină zilnic timp de patru săptămâni poate crește nivelul de carnosină din mușchi cu aproximativ 64%, iar după zece săptămâni, nivelul poate crește cu peste 80%.

Beneficiile beta-alaninei pentru diferite tipuri de sportivi

Un nivel ridicat de carnosină îmbunătățește activitatea tuturor tipurilor de fibre musculare: tipul 1 (fibre lente), tipul 2a și 2b (fibre rapide). Aceasta înseamnă că atât sportivii de anduranță, cât și culturiștii pot beneficia de pe urma suplimentării cu beta-alanină. În plus, beta-alanina ajută la arderea grăsimii și creșterea masei musculare pure.

Femeile și persoanele mai în vârstă pot, de asemenea, beneficia de suplimentarea cu beta-alanină. La femei, aceasta întârzie apariția oboselii neuromusculare și crește pragul anaerobic. La persoanele în vârstă, beta-alanina întârzie apariția oboselii musculare, contribuind astfel la menținerea capacității de efort fizic pe termen lung.

Recomandări pentru suplimentare

Pentru a obține beneficiile maxime, este recomandată o doză zilnică de 4-6 grame de beta-alanină, administrată în doze divizate pentru a evita parestezia (senzația de furnicături), un efect secundar comun dar inofensiv. Efectele complete se pot observa după 4-6 săptămâni de suplimentare continuă.

Concluzie

Beta-alanina este un supliment eficient pentru sportivii care doresc să își îmbunătățească performanțele de anduranță. Prin creșterea concentrației de carnosină musculară, beta-alanina ajută la tamponarea acidului lactic, permițând o performanță susținută și întârziind oboseala musculară. Produsele specializate, cum ar fi BETA-ALANINA Weider, oferă sportivilor oportunitatea de a-și optimiza antrenamentele și de a obține rezultate mai bune.

 

Culturismul este pentru toată lumea. Suntem culturism din 1936!

Referințe

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Povestea lui Joe Weider

weider

 Joe Weider s-a remarcat ca un adevărat pionier în domeniul fitnessului, care și-a folosit cunoștințele pentru a ajuta oamenii din întreaga lume să ducă o viață sănătoasă și fericită. Încă din 1936, Joe Weider încuraja mulți sportivi, antrenori și medici sportivi să-și schimbe perspectiva asupra antrenamentului, nutriției și relaxării, și să adopte noile sale principii.

El a avut puterea de a convinge comunitatea medicală, care era sceptică față de antrenamentul cu greutăți, că acest tip de antrenament este o armă eficientă împotriva îmbătrânirii. Fiziologii, care inițial nu vedeau strânsa legătură dintre corp și minte, au recunoscut datorită rezultatelor lui Joe Weider că fitnessul este foarte important pentru menținerea sănătății mentale.

În cele din urmă, entuziasmul lui Joe a contribuit la promovarea culturismului, care are azi mulți adepți în întreaga lume. Joe a controlat un imperiu publicistic care includea bibliile culturismului: MUSCLE & FITNESS și FLEX.

Astăzi, Joe Weider este considerat unul dintre cei mai importanți lideri din domeniul fitnessului datorită entuziasmului său pentru ceea ce făcea el cel mai bine: consilierea profesioniștilor și amatorilor în legătură cu sportul și nutriția. Weider a parcurs un drum lung pentru a construi o întreagă industrie și pentru a aduce fitnessul mai aproape de oameni.

Cu 7 dolari în buzunar…

Joe Weider s-a născut în anul 1922 și a crescut în Montreal, Canada, în timpul crizei economice mondiale. Datorită înălțimii sale de 167 cm și a greutății de 52 kg, Joe era adesea bătut de cei de vârsta lui. Acest fapt l-a determinat să încerce să se alăture unui club de lupte.

Antrenorul l-a respins din cauza temerii de a nu fi rănit. Atunci, Joe și-a cumpărat cu doar 1 penny două reviste vechi de la un chioșc de ziare. Aceste publicații l-au inspirat să înceapă să ridice greutăți. Joe a găsit o bară de fier și două roți într-un depozit și și-a făcut o halteră.

S-a antrenat cu acea halteră, iar corpul său a început să capete puțină formă. La vârsta de 15 ani, copiii din vecini au încetat să-l mai hărțuiască. Doi ani mai târziu, a participat la primul său concurs de amatori. Aici a ridicat 35 kg, ceea ce a fost mai mult decât au reușit ceilalți concurenți de la categoria sa.

Succesul său sportiv și progresele în dezvoltarea mușchilor l-au determinat să împărtășească cunoștințele sale cu alții. A fost o provocare pentru el, deoarece, la sfârșitul anilor ’30, antrenamentul de forță era complet necunoscut majorității populației.

Cu toate acestea, visul său de a publica o revistă i-a oferit oportunitatea de a împărtăși cititorilor săi informații și sfaturi detaliate despre antrenamentul cu greutăți. Cu 7 dolari în buzunar, el și-a început munca la revista care avea să se numească YOUR PHYSIQUE.

Principiile lui Weider

Primul număr s-a vândut în august 1940. Astăzi, revistele sale acoperă o gamă largă de subiecte legate de culturism. Principiile lui Weider au fost probabil cea mai importantă contribuție a sa atât din punct de vedere sportiv, cât și științific. În timpul carierei sale de publicist, Joe a petrecut nenumărate ore în diferite săli de sport. Astfel, studiind și înregistrând cele mai eficiente mișcări și tehnici pentru culturiști și halterofili.

Cei 12 ani de studii care au modificat fundamentul construcției musculare prin culturism, au condus la principiile de antrenament Weider (30 de teorii și tehnici). Iar, culturiștii și alți sportivi din întreaga lume folosesc suplimentele sale nutriționale ca parte importantă a programului lor de antrenament și a stilului lor de viață sănătos.

Suplimentele Weider

Suplimentele Weider sunt rezultatul multor ani de experiență, combinate cu cele mai recente descoperiri ale cercetătorilor. Au fost create produse speciale pentru fiecare scop al antrenamentului. Oricine poate lucra pentru a-și realiza corpul pe care-l visează folosind tehnicile de antrenament adecvate.

Întotdeauna, Weider și-a dezvoltat produsele diferit față de alte companii. Asta datorită experienței sale în antrenarea multor campioni. Weider își dezvoltă produsele pe baza acelorași principii care guvernează industria automobilelor. La fel cum industria auto promovează inovațiile tehnice pentru producția în serie; la fel Weider Research Group dezvoltă noi oportunități alături de culturiștii profesioniști. Asta pentru a oferi celorlalți practicanți ai culturismului ceea ce au nevoie pentru a obține mușchi masivi și definiți.

Acest cerc implică o colaborare internațională a unor experți absoluti. În ultimii ani, acest ciclu de dezvoltare a fost semnificativ îmbunătățit. Profesioniștii efectuează testele, antrenorii din diferite țări fac evaluări, iar Weider Research Group desfășoară cercetări și dezvoltă noi produse.

Numai atunci când totul este pus la punct și se consideră că este conform standardelor, experții din producție își încep misiunea de garantare a acestei calități pentru fiecare cutie din orice produs care iese de pe banda de producție.

Similar cu un motor de Formula 1, corpul unui sportiv are nevoie de un „combustibil special” pentru a obține performanțe de vârf.