Publicat pe

JOCUL DE-A FORŢA

JOCUL DE-A FORŢA. Combină powerlifting-ul şi culturismul pentru muşchi mari care pot ridica greutăţi serioase.

Powerlifterii şi culturiştii sunt asemenea unor fraţi care se ciondănesc. Există unele divergenţe peste care nu pot trece, dar rămân totuşi apropiaţi, orice s-ar întâmpla. Execută multe exerciţii similare. Şi culturiştii fac genuflexiuni, îndreptări şi împins culcat, iar powerlifterii dau gata o grămadă de serii de extensii pentru triceps, ramat cu bara şi fluturări cu gantere pentru a-şi complete antrenamentele. Câţiva culturişti – dintre care cei mai renumiţi ar fi Johnnie Jackson, Stan Efferding şi, la începuturile sale, Ronnie Coleman – au combinat powerlifting-ul şi culturismul şi au avut rezultate deosebite. Au trecut peste orice ciocnire de idei dintre cele două abordări şi au folosit un sistem de antrenament cu puţine repetări, pentru dezvoltarea forţei, şi în final au devenit şi mai puternici şi mai masivi.

Power-bodybuilding

Ideea e că dacă pui accentul pe dezvoltarea forţei la cele trei mişcări fundamentale de la powerlifting, te vei asigura că vei putea adăuga greutate pe bară – şi muşchi pe tine. Până la urmă, corpul tău este un organism care se adaptează, opunând iniţial rezistenţă la schimbare şi la stresul generat de antrenamentele cu greutăţi. Aşa că dacă vei continua să faci exerciţii cu un anumit număr de serii şi repetări nu vei ajunge prea departe. Corpul tău se va adapta rapid şi va înceta să crească. Dar crescând încet şi constant greutăţile cu care lucrezi, săptămânal, îi vei da corpului tău un nou motiv să se adapteze.

Pe lângă atenţia acordată celor trei exerciţii fundamentale, ceea ce este caracteristic pentru această îmbinare dintre powerlifting şi culturism (powerbodybuilding) este accentul pe seturi grele, cu un număr relativ scăzut de repetări. Cele mai multe seturi vor avea şase–opt repetări. Scopul principal este dezvoltarea forţei, nu pomparea, aşa că renunţă la tehnici de antrenament ca seturile descrescătoare şi superseturile. În loc de toate acestea, concentrează-te pe repetări forţate sau execuţie puţin trişată pentru a mai face o repetare sau două. Uită-te la antrenamentele brutale ale unor culturişti ca Branch Warren sau Johnnie Jackson şi vei vedea că aceştia preferă să sacrifice forma perfectă de execuţie, dacă astfel mai pot face o repetare. La urma urmei, acele ultime repetări reprezintă elementul crucial pentru creştere.

Cât despre exerciţii suplimentare, ţine cont că mişcările compuse vor implica în mişcare mai mulţi muşchi şi vor declanşa o secreţie mai mare de testosteron – hormonal care joacă un rol cheie în procesul de refacere musculară. Aşa că încearcă să te bucuri de acest avantaj şi lasă deoparte ideea că trebuie să faci mai multe exerciţii. Dacă în acest punct încă mai îndoieli, întreabă-te: când ai văzut ultima dată un tip subţirel făcând îndreptări sau genuflexiuni cu mai mult de 200 de kilograme? Aşa ne gândeam şi noi.

Sfaturi practice pentru power-bodybuilding

  • Pune accentul pe mişcări compuse, ca ramatul cu haltera, împinsul de la umeri şi împinsul înclinat cu gantere.
  • Încearcă în permanenţă să creşti greutăţile cu care lucrezi. Schimbă exerciţiile dacă vezi că nu mai progresezi.
  • Execută de regulă seturi obişnuite, fără tehnici de intensitate, dar încearcă să ai mereu cu tine un partener care să te ajute să faci câteva repetări forţate.

Bazele programului

  • Include cele trei mişcări de forţă din powerlifting – genuflexiunile, îndreptările şi împinsul culcat – în programul tău de antrenament.
  • Fă aceste exerciţii la începutul programul tău pentru picioare (genuflexiunile), spate (îndreptări) şi piept (împins culcat).
  • Creşte piramidal greutatea cu care lucrezi, coborând până la patru repetări pe serie.
  • Execută seturi de şase–opt repetări la majoritatea celorlalte exerciţii.

Power-bodybuilding – program pentru spate

Îndreptări 5 SET. 10-4 REP.
Ramat cu bara 4 SET. 6-8 REP.
Ramat cu bara T SET. 4 6-8 REP.
Tracțiuni la helc. priză pronație 4 SET. 6-8 REP.

Autor: Andrew Gutman www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: