Iată cum să combini powerlifting-ul și culturismul pentru mușchi mai definiți și mai multă forță. Powerlifterii și culturiștii sunt adesea comparați cu frați care se ceartă din când în când. Deși există unele diferențe fundamentale între cele două discipline, ambele au la bază principii comune. Ambele grupuri includ exerciții fundamentale în rutinele lor: și culturiștii, și powerlifterii fac genuflexiuni, îndreptări și împinsul culcat. În același timp, powerlifterii includ frecvent exerciții de izolare precum extensiile pentru triceps, ramatul cu bara și fluturările cu gantere, pentru a-și completa antrenamentele. Câteva nume mari din culturism – cum ar fi Johnnie Jackson, Stan Efferding și Ronnie Coleman – au combinat cu succes aceste două stiluri. Printr-o abordare care îmbină forța și hipertrofia, aceștia au devenit și mai puternici, și mai masivi.
Power-bodybuilding: definirea conceptului
Ideea de bază este că, punând accentul pe dezvoltarea forței la cele trei mișcări fundamentale din powerlifting, vei putea adăuga greutate pe bară și, implicit, masă musculară pe tine. Corpul tău este conceput să se adapteze la stresul fizic, dar și să reziste la schimbare. Dacă repeți același model de antrenament, cu aceleași serii și repetări, adaptarea va încetini rapid și progresul se va opri. În schimb, dacă vei crește constant greutățile pe care le folosești, săptămână după săptămână, vei forța corpul să se adapteze și să crească.
Un aspect esențial al power-bodybuilding-ului este accentul pus pe seturi grele, cu un număr redus de repetări (între 6 și 8 repetări). Principalul obiectiv este creșterea forței, nu doar obținerea unei pompe musculare. În consecință, tehnicile de antrenament precum seturile descrescătoare și superseturile ar trebui evitate. În locul acestora, concentrează-te pe execuții controlate, eventual cu repetări forțate sau o ușoară trișare pentru a adăuga una sau două repetări suplimentare. Exemplul unor culturiști ca Branch Warren și Johnnie Jackson arată că, uneori, sacrificarea formei perfecte de execuție pentru câteva repetări în plus poate fi esențială pentru progres.
Exercițiile compuse: cheia succesului
Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările și împinsul de la piept, implică mai multe grupuri musculare și declanșează o secreție crescută de testosteron și hormon de creștere, hormoni esențiali pentru refacerea și creșterea musculară . Din acest motiv, aceste mișcări sunt esențiale pentru orice program de power-bodybuilding. Evită tentația de a adăuga prea multe exerciții de izolare în rutină și pune accentul pe mișcările fundamentale.
Dacă încă te îndoiești de eficacitatea acestor mișcări, întreabă-te: când ai văzut ultima dată pe cineva slab ridicând peste 200 de kilograme la îndreptări sau genuflexiuni? Probabil nu foarte des.
Sfaturi practice pentru power-bodybuilding
- Pune accent pe mișcările compuse, precum ramatul cu haltera, împinsul la umeri și împinsul înclinat cu gantere.
- Crește progresiv greutățile utilizate în antrenament. Dacă nu progresezi la un exercițiu, înlocuiește-l temporar.
- Evită tehnicile de intensitate avansate în mod constant, dar încearcă să ai mereu un partener care să te ajute să faci câteva repetări forțate atunci când este necesar.
Bazele programului de power-bodybuilding
Include cele trei mișcări fundamentale din powerlifting – genuflexiunile, îndreptările și împinsul culcat – în programul tău de antrenament. Realizează aceste exerciții la începutul fiecărei sesiuni dedicate grupului muscular respectiv:
- Genuflexiunile pentru picioare.
- Îndreptările pentru spate.
- Împinsul culcat pentru piept.
Crește greutatea în mod piramidal și scade numărul de repetări până la 4 repetări pe set. La celelalte exerciții, păstrează un interval de 6-8 repetări pe set.
Program pentru spate (Power-Bodybuilding)
- Îndreptări: 5 seturi, 10-4 repetări.
- Ramat cu bara: 4 seturi, 6-8 repetări.
- Ramat cu bara T: 4 seturi, 6-8 repetări.
- Tracțiuni la helcometru, priză pronație: 4 seturi, 6-8 repetări.
Acest program și abordarea de tip power-bodybuilding oferă un echilibru între forță și hipertrofie, ceea ce poate duce la un progres semnificativ atât în performanța fizică, cât și în masă musculară. Este important să ajustezi constant greutățile și să eviți stagnarea pentru a te asigura că progresezi continuu.
Surse:
- Schoenfeld, B. J., „The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training,” Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
- Crewther, B. T., et al., „The Role of Testosterone and Cortisol in Strength Training Overreaching Syndrome,” Sports Medicine, 2016.