Acest antrenament pentru picioare este o rutină structurată pentru a lucra și a tonifia mușchii membrelor inferioare. Antrenamentul este conceput pentru a oferi o serie de exerciții variate, care vizează diferitele grupuri musculare ale picioarelor, precum și fesele. Fiecare exercițiu este conceput să fie realizat într-un anumit număr de seturi și repetiții pentru a obține rezultate optime.
Antrenamentul începe cu exercițiile de bază, cum ar fi squaturile cu centură și flexiile de picior întins pe spate, care lucrează musculatura principală a picioarelor. Apoi, se trece la exerciții mai specifice, cum ar fi podurile de șolduri și abducțiile, pentru a lucra și tonifia mușchii fesieri și cei ai coapselor.
Este important să adaptați greutățile și intensitatea antrenamentului la nivelul dvs. de fitness și obiectivele personale. În plus, este recomandat să acordați atenție tehnicii corecte a exercițiilor pentru a preveni accidentările și pentru a obține rezultatele dorite.
Cu o abordare consecventă și concentrată, acest antrenament pentru picioare vă poate ajuta să obțineți forță, rezistență și definire musculară în zona inferioară a corpului. Fiți consecvenți și răbdători, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!
Iată un antrenament pentru picioare, împărțit pe exerciții și seturi:
- Squat cu centură (3 seturi x 12 repetări). Acest exercițiu este similar cu squaturile tradiționale, dar se realizează folosind o centură specială care susține greutatea corpului.
- Flexie de picior întins pe spate (3 seturi x 12 repetări). Aceasta este o variantă a flexiei piciorului în care te întinzi pe burtă pe o bancă specială pentru a izola mușchii posteriori ai coapsei.
- Pod de șolduri cu bandă pe bancă (3 seturi x 18 repetări). Această mișcare, cunoscută și sub numele de pod cu bandă pe bancă, implică ridicarea șoldurilor folosind o bandă elastică pentru a lucra mușchii fesieri.
- Abducție pe mașină ghidată (3 seturi x 15 repetări). Acest exercițiu vizează mușchii abductori, care sunt responsabili pentru mișcarea picioarelor înspre exterior. Se realizează pe o mașină ghidată, unde se împinge împreunarea picioarelor.
- Abducție inversă pe mașină ghidată (3 seturi x 10 repetări). Această mișcare este inversa celei precedente, implicând mișcarea picioarelor spre interior, iar acest lucru se face, de asemenea, pe o mașină ghidată.
Este important să menționăm că greutatea folosită în aceste exerciții poate varia în funcție de nivelul de fitness al fiecărei persoane și de obiectivele individuale. De asemenea, este esențial să se acorde atenție tehnicii corecte pentru a evita accidentările și pentru a maximiza beneficiile antrenamentului.
Video: _as.fitnesscoach_ by weiderspain
