Desigur, știi că maximizarea perioadei de refacere după antrenament este cea mai sigură cale pentru atingerea oricărui scop în materie de culturism și fitness. Dar ai idee ce anume funcționează cu adevărat, când vine vorba de refacere? Noi chiar avem idee.
Pentru a înțelege mai bine refacerea…
Procesul prin care corpul se reconstruiește, mușchii se energizează din nou, hormonii se reechilibrează și sistemul nervos central este reparat – are două forme: pasivă și activă.
Refacerea pasivă are loc, bineînțeles, când corpul se odihnește – de această formă de refacere aparțin somnul, dieta… Refacerea activă este simultană cu diferite activități cu corpul în mișcare: mersul pe jos, ridicatul de greutăți mici, pedalatul lejer la bicicleta staționară. Ambele forme sunt la fel de importante pentru antrenamentele tale, pentru că afectează aspecte diferite ale regenerării musculare.
Cel mai simplu mod de a privi lucrurile este următorul: refacerea pasivă contribuie la reparare, iar refacerea activă ajută la livrarea „uneltelor” necesare pentru refacere – adică aduce sânge plin de nutrienți în mușchii lucrați, care repară țesutul muscular distrus în timpul antrenamentului.
Refacerea activă este un pas crucial…
Dacă tocmai ai terminat de ridicat greutăți intens timp de o oră, nu poți să te duci pur și simplu să faci un duș și după aceea să nu mai faci nimic, și să aștepți ca prin magie să revii la forma maximă… Febra musculară nu este nici un fel de premiu de onoare după un antrenament eficient – deși poate și va fi un produs secundar al antrenamentului, nu ar trebui să reprezinte scopul antrenamentului.
Încearcă automasajul!
- Porțiunea mediană a spatelui. Această zonă este importantă pentru extensia coloanei, rotația trunchiului și respirația corectă. Tehnica de masaj: rostogolește-te încet, în sus și în jos, pe rola de spumă, oprindu-te mai mult în punctele unde simți o tensiune. Respiră și relaxează-te, apoi treci la următorul punct.
- Mușchii gluteali – pentru durerile lombare. Anumite puncte de presiune ale acestor mușchi pot cauza durere, care poate iradia până în picioare. Tehnica de masaj: stai pe o minge lacrosse, cu mingea poziționată în dreptul unei zone sensibile. Menține poziția timp de un minut, apoi treci la următoarea zonă cu probleme.
- Partea frontală a șoldurilor și zona inghinală. Aceste zone devin tensionate din cauza statului îndelungat pe scaun și suferă din cauza uzurii după alergare. Tehnica de masaj: folosește o minge lacrosse poziționată mai jos de șolduri, sau așezat cu fața în jos pe podea, sau sprijinit de un perete. Insistă asupra zonelor sensibile pe partea laterală a șoldurilor, de-a curmezișul coapsei, până în zona inghinală.
- Genunchi. Eliminarea tensiunii din jurul genunchiului te va ajuta să scapi de durerile de genunchi. Tehnica de masaj: folosind o bară de masaj, masează-ți cvadricepșii, bicepșii femurali și gambele, timp de 30 de secunde – 1 minut fiecare. Aplică presiune pe orice zonă tensionată.
- Picior/ gleznă – picior/gleznă. Mișcarea corectă biomecanică te ajută să previi accidentările gleznelor, genunchilor și șoldurilor. Tehnica de masaj: folosește o rolă de spumă pentru masajul tibiei și gambelor, o minge lacrosse pentru masajul tălpii piciorului și o bară de masaj pentru glezne.
Dacă revii la antrenament prea curând, corpul tău va fi încă în starea de refacere. Rezultatele vor fi slabe! Și, pe măsură ce vei continua să te antrenezi prea frecvent, în cele din urmă te vei confrunta cu progrese nesatisfăcătoare. Iar, în cazuri extreme, poți să provoci un dezechilibru hormonal.
Câteva studii despre refacerea musculară și importanța acesteia în fitness și culturism:
- Studiul lui Schoenfeld et al. (2017), publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, a examinat eficacitatea diferitelor metode de refacere musculară. Concluziile sugerează că atât refacerea activă, cât și cea pasivă, contribuie semnificativ la recuperarea musculară și la îmbunătățirea performanței.
- Lucrarea lui Peake et al. (2017), publicată în Sports Medicine, a analizat diverse strategii de refacere musculară utilizate de sportivi de performanță. Studiul evidențiază importanța somnului, nutriției adecvate și a tehnologiilor de recuperare pentru optimizarea procesului de recuperare musculară.
- Studiul lui Howatson et al. (2009), publicat în European Journal of Applied Physiology, a investigat efectele masajului asupra recuperării musculare după efortul fizic intens. Rezultatele sugerează că masajul poate reduce durerea musculară și poate îmbunătăți fluxul sanguin, facilitând astfel recuperarea musculară.
Acestea sunt doar câteva exemple de studii care abordează importanța refacerii musculare în fitness și culturism.
