Etichetă: Culturism

Publicat pe de

Jocul de-a forța: powerlifting si culturism

powerlifting si culturism

Jocul de-a forța: powerlifting si culturism. Iată cum să combini powerlifting-ul și culturismul pentru mușchi mai definiți și mai multă forță. Powerlifterii și culturiștii sunt adesea comparați cu frați care se ceartă din când în când. Deși există unele diferențe fundamentale între cele două discipline, ambele au la bază principii comune. Ambele grupuri includ exerciții fundamentale în rutinele lor: și culturiștii, și powerlifterii fac genuflexiuni, îndreptări și împinsul culcat. În același timp, powerlifterii includ frecvent exerciții de izolare precum extensiile pentru triceps, ramatul cu bara și fluturările cu gantere, pentru a-și completa antrenamentele. Câteva nume mari din culturism – cum ar fi Johnnie Jackson, Stan Efferding și Ronnie Coleman – au combinat cu succes aceste două stiluri. Printr-o abordare care îmbină forța și hipertrofia, aceștia au devenit și mai puternici, și mai masivi.

Power-bodybuilding: definirea conceptului

Ideea de bază este că, punând accentul pe dezvoltarea forței la cele trei mișcări fundamentale din powerlifting, vei putea adăuga greutate pe bară și, implicit, masă musculară pe tine. Corpul tău este conceput să se adapteze la stresul fizic, dar și să reziste la schimbare. Dacă repeți același model de antrenament, cu aceleași serii și repetări, adaptarea va încetini rapid și progresul se va opri. În schimb, dacă vei crește constant greutățile pe care le folosești, săptămână după săptămână, vei forța corpul să se adapteze și să crească.

Un aspect esențial al power-bodybuilding-ului este accentul pus pe seturi grele, cu un număr redus de repetări (între 6 și 8 repetări). Principalul obiectiv este creșterea forței, nu doar obținerea unei pompe musculare. În consecință, tehnicile de antrenament precum seturile descrescătoare și superseturile ar trebui evitate. În locul acestora, concentrează-te pe execuții controlate, eventual cu repetări forțate sau o ușoară trișare pentru a adăuga una sau două repetări suplimentare. Exemplul unor culturiști ca Branch Warren și Johnnie Jackson arată că, uneori, sacrificarea formei perfecte de execuție pentru câteva repetări în plus poate fi esențială pentru progres.

Exercițiile compuse: cheia succesului

Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările și împinsul de la piept, implică multiple grupuri musculare și stimulează secreția de hormoni esențiali pentru refacerea și creșterea musculară. De aceea, aceste mișcări sunt fundamentale pentru orice program de power-bodybuilding. Evită tentația de a adăuga prea multe exerciții de izolare în rutină și concentrează-te pe mișcările de bază.

Dacă încă te îndoiești de eficacitatea acestor mișcări, întreabă-te: când ai văzut ultima dată pe cineva slab ridicând peste 200 de kilograme la îndreptări sau genuflexiuni? Probabil nu foarte des.

Sfaturi practice pentru power-bodybuilding

  • Pune accent pe mișcările compuse, precum ramatul cu haltera, împinsul la umeri și împinsul înclinat cu gantere.
  • Crește progresiv greutățile utilizate în antrenament. Dacă nu progresezi la un exercițiu, înlocuiește-l temporar.
  • Evită tehnicile de intensitate avansate în mod constant, dar încearcă să ai mereu un partener care să te ajute să faci câteva repetări forțate atunci când este necesar.

Bazele programului de power-bodybuilding

Include cele trei mișcări fundamentale din powerlifting – genuflexiunile, îndreptările și împinsul culcat – în programul tău de antrenament. Realizează aceste exerciții la începutul fiecărei sesiuni dedicate grupului muscular respectiv:

  • Genuflexiunile pentru picioare.
  • Îndreptările pentru spate.
  • Împinsul culcat pentru piept.

Crește greutatea în mod piramidal și scade numărul de repetări până la 4 repetări pe set. La celelalte exerciții, păstrează un interval de 6-8 repetări pe set.

Program pentru spate (Power-Bodybuilding)

  • Îndreptări: 5 seturi, 10-4 repetări.
  • Ramat cu bara: 4 seturi, 6-8 repetări.
  • Ramat cu bara T: 4 seturi, 6-8 repetări.
  • Tracțiuni la helcometru, priză pronație: 4 seturi, 6-8 repetări.

Acest program și abordarea de tip power-bodybuilding oferă un echilibru între forță și hipertrofie, ceea ce poate duce la un progres semnificativ atât în performanța fizică, cât și în masă musculară. Este important să ajustezi constant greutățile și să eviți stagnarea pentru a te asigura că progresezi continuu.

Surse:
  1. Schoenfeld, B. J., „The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training,” Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
  2. Crewther, B. T., et al., „…Strength Training Overreaching Syndrome,” Sports Medicine, 2016.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Lecții de la campioni

lectii de la campioni

În lumea fitness-ului, atingerea unui echilibru între antrenamente eficiente și suplimentarea corespunzătoare este esențială pentru succesul pe termen lung. De la culturistii legendari precum Jay Cutler și Phil Heath, până la iconici campioni precum Dorian Yates, toți acești titani ai forței au împărtășit un lucru comun: importanța strategiei bine structurate, în care antrenamentele intense sunt susținute de suplimentele adecvate. Cutler sublinia că „antrenamentele intense cer suplimentarea adecvată”, iar proteinele din zer și creatina sunt „cheia pentru a susține masa musculară și recuperarea rapidă”. În mod similar, Heath recunoaște că creatina a avut un impact semnificativ asupra performanței sale în ridicările grele, în timp ce Yates, cunoscut pentru abordarea sa neînfricată, folosea BCAA-urile pentru a preveni degradarea musculară și a-și menține energia în timpul antrenamentelor intense.

Acest articol analizează cele mai eficiente strategii de antrenament și suplimente, având ca punct de plecare experiența unor campioni legendari și cercetări științifice amănunțite din lumea sportului de performanță. Indiferent dacă ești la început de drum sau vrei să îți duci performanțele la următorul nivel, următoarele recomandări te pot ajuta să obții rezultate remarcabile.

Creșterea masei musculare și îmbunătățirea rezistenței

Antrenamente de rezistență (Hypertrophy Training)

Pentru dezvoltarea masei musculare, antrenamentele de rezistență cu greutăți mari sunt fundamentale. Un program de succes se bazează pe volum ridicat (multiple seturi și repetări) și utilizarea greutăților care obosesc mușchii după aproximativ 8-12 repetări pe set. Un studiu publicat în „Sports Medicine Journal” subliniază că acest interval de repetări este optim pentru stimularea sintezei proteice și pentru creșterea masei musculare​.

Jay Cutler, de patru ori câștigător al titlului Mr. Olympia, a spus într-un interviu cu Muscle & Fitness: „Volumul este cheia. Dacă vrei să vezi rezultate, trebuie să te concentrezi pe ridicări grele și multiple repetări. Împinge-te la limită cu greutăți mari, dar menține și forma corectă”​. Această abordare este confirmată și de American College of Sports Medicine, care recomandă antrenamente cu o intensitate ridicată pentru obținerea de rezultate maxime în hipertrofie.

Antrenamente de tip circuit și HIIT pentru rezistență

Pentru îmbunătățirea rezistenței, antrenamentele HIIT (High-Intensity Interval Training) sunt deosebit de eficiente. Acestea combină scurte explozii de efort intens cu perioade de recuperare activă sau pasivă. Un studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a arătat că HIIT nu doar că îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, dar ajută și la arderea grăsimilor într-un timp mult mai scurt decât antrenamentele tradiționale de cardio​.

Chris Hemsworth, actor și practicant de fitness intens, a menționat într-un interviu pentru Men’s Health că „antrenamentele de tip HIIT mi-au schimbat complet rutina de fitness. Am simțit cum rezistența mea s-a îmbunătățit semnificativ într-un timp foarte scurt, iar metabolismul meu a răspuns mult mai bine la acest tip de efort” .

Îmbinarea Antrenamentelor cu Suplimentele

Proteinele din Zer (Weider Whey Protein)

Proteinele sunt esențiale pentru recuperarea și dezvoltarea masei musculare. Journal of the International Society of Sports Nutrition a publicat un studiu care demonstrează eficiența proteinei din zer în creșterea sintezei proteice musculare, mai ales atunci când este consumată imediat după antrenament. Proteina din zer este rapid absorbită de organism, facilitând recuperarea musculară și promovând creșterea .

Jay Cutler, în același interviu pentru Muscle & Fitness, subliniază: „Consumul de proteine din zer imediat după antrenament este cheia succesului. Fiecare sesiune de antrenament descompune fibrele musculare, iar proteina te ajută să te reconstruiești mai puternic”.

Creatina (Weider Pure Creatine)

Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente, iar beneficiile sale sunt recunoscute la nivel mondial. Un studiu din Journal of Sports Sciences arată că suplimentarea cu creatină crește semnificativ forța și puterea, îmbunătățind în același timp performanțele în antrenamentele cu greutăți . Creatina ajută la refacerea rapidă a adenozin trifosfatului (ATP), furnizând energie mușchilor pentru exerciții de mare intensitate.

Phil Heath, de șapte ori câștigător al titlului Mr. Olympia, a afirmat pentru Flex Magazine: „Creatina m-a ajutat enorm în toate fazele de pregătire. Poți simți cum puterea și explozivitatea cresc în mod semnificativ, ceea ce face o mare diferență la ridicările grele” .

BCAA (Weider Premium BCAA)

BCAA-urile sunt esențiale pentru prevenirea degradării musculare și accelerarea recuperării post-antrenament. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a confirmat că suplimentarea cu BCAA îmbunătățește sinteza proteică și scade oboseala musculară după exerciții intense .

Dorian Yates, campion de șase ori la Mr. Olympia, a menționat în cartea sa, A Warrior’s Story: „În timpul antrenamentelor de mare intensitate, BCAA-urile sunt vitale. Ele mă ajută să rămân energizat și să îmi protejez mușchii de catabolism” .

Concluzie

Antrenamentele eficiente pentru creșterea masei musculare și îmbunătățirea rezistenței necesită o abordare bine echilibrată, pentru a include atât antrenamente cu greutăți cât și antrenamente cardio de mare intensitate. Suplimentele precum proteina din zer, creatina și BCAA-urile de la Weider sunt extrem de benefice pentru optimizarea performanței și a recuperării musculare, iar aceste afirmații sunt susținute atât de studii științifice solide, cât și de sportivi celebri din întreaga lume.

Cu un plan bine structurat de antrenament și suplimentare adecvată, rezultatele vizibile nu vor întârzia să apară.

Foto: Weider Spania

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Programul de „uscare”

Programul de „uscare”. În pregătirea pentru o competiție de culturism, obținerea unei definiri musculare clare și a unui aspect „uscat” este esențială. Acest proces presupune reducerea retenției de apă subcutanată pentru a accentua detaliile musculare și separațiile dintre grupe. Programul de uscare începe cu câteva zile înainte de competiție și implică manipularea strategică a aportului de apă, sodiu și utilizarea unor plante cu efect diuretic.

Reducerea aportului de sodiu

Principiu: Sodiul este un electrolit cheie care reglează volumul de apă din corp. Consumul ridicat de sodiu determină retenția de apă, ceea ce poate estompa detaliile musculare. Prin reducerea aportului de sodiu, corpul va elimina apa în exces pentru a menține echilibrul osmotic.

Protocol:

  • Cu 7 zile înainte de competiție: Începe prin a reduce aportul de sodiu, evitând alimentele procesate, condimentele sărate și sosurile. Consumă doar alimente cu conținut scăzut de sodiu.
  • Pe măsură ce se apropie competiția: Continuă să reduci sodiul din dietă, concentrându-te pe surse alimentare naturale și nesărate.

Schimbarea aportului de apă

Principiu: Schimbarea aportului de apă este crucială pentru inducerea unui efect de diureză controlată. Prin creșterea consumului de apă la începutul săptămânii și reducerea acestuia treptat, corpul va continua să elimine apă chiar și atunci când consumul este redus drastic, ceea ce va duce la un aspect mai uscat și mai definit.

Protocol:

  • Cu 7-6 zile înainte de competiție: Crește consumul de apă la 7-9 litri pe zi. Aceasta va induce o stare de diureză, forțând corpul să elimine apa în exces.
  • Cu 4-5 zile înainte de competiție: Redu consumul la 5-6 litri pe zi.
  • Cu 3 zile înainte de competiție: Redu consumul de apă la 3-4 litri pe zi.
  • Cu 2 zile înainte de competiție: Redu consumul la 1,5-2 litri pe zi.
  • În ziua dinaintea competiției: Consumă cât mai puțină apă, doar pentru a-ți menține hidratarea de bază.

Folosirea plantelor diuretice

Principiu: Plantele cu efect diuretic sunt folosite pentru a spori eliminarea apei din corp și a accelera procesul de uscare. Aceste plante acționează prin stimularea rinichilor să excrete mai multă apă și sare, contribuind la obținerea unui aspect extrem de definit.

Protocol:

  • Cu 3-5 zile înainte de competiție: Începe să integrezi plante diuretice sub forma de ceai sau suplimente (rădăcina de păpădie, uva-ursi etc.) în regimul tău zilnic, alese în funcție de toleranța personală și preferințele individuale.
  • Pe măsură ce competiția se apropie: Continuă să utilizezi aceste plante până în ziua competiției, ajustând doza pentru a evita deshidratarea excesivă sau dezechilibrele electrolitice.

Regimul din ziua competiției

Principiu: În ziua competiției, scopul principal este menținerea aspectului uscat obținut prin programul de uscare, fără a compromite performanța pe scenă.

Protocol:

  • Hidratarea: Consumă apă doar dacă este absolut necesar și doar în cantități mici, pentru a evita balonarea.
  • Electroliții: Dacă te simți slăbit sau deshidratat, consumă cantități foarte mici de apă cu electroliți, dar evită excesul de sodiu.
  • Carb loading: Mulți culturiști folosesc o încărcare cu carbohidrați în ziua competiției pentru a umple mușchii cu glicogen, ceea ce poate oferi un aspect mai plin și mai striat.

Recuperarea după competiție

Principiu: După competiție, este important să revii treptat la un consum normal de apă și sodiu pentru a evita dezechilibrele electrolitice și pentru a permite organismului să se refacă.

Protocol:

  • Imediat după competiție: Începe să crești treptat consumul de apă și reintrodu sodiul în alimentație.
  • În zilele următoare: Continuă să ajustezi aportul de apă și sodiu până când revii la nivelurile normale de hidratare.

Concluzie

Programul de uscare pentru competiții de culturism necesită o atenție detaliată la consumul de sodiu și apă, precum și la utilizarea plantelor diuretice. Acest proces complex, dar eficient, poate face diferența între un aspect muscular definit și unul plat sau lipsit de detalii. Este esențial să urmezi acest protocol cu precauție și, dacă este posibil, sub supravegherea unui specialist pentru a evita orice efecte adverse. Succesul pe scenă depinde nu doar de munca din sala de forță, ci și de capacitatea de a manipula fin toate variabilele care influențează aspectul final.

 Documentare suplimentară:

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Culturismul: evoluția și impactul sportului dedicat dezvoltării musculare

istoria culturismului

Culturismul sau bodybuilding-ul – „construirea corpului” – este sportul dedicat dezvoltării musculaturii printr-o combinație de antrenamente cu greutăți, o dietă specifică creșterii musculare și scăderii stratului de grăsime, alternate cu odihnă-refacere. Culturiștii de performanță își etalează fizicul în fața unei comisii de arbitri, care acordă voturi bazate pe mai multe criterii: masă musculară, definire, separare, simetrie, proporționalitate etc.

Dacă în urmă cu 130 de ani oamenii cunoșteau destul de puține lucruri despre dezvoltarea armonioasă a corpului, astăzi culturismul este un sport cu milioane de adepți. Fără discuție, cel mai celebru culturist al tuturor timpurilor este Arnold Schwarzenegger, care, înainte de a deveni cel mai bine plătit actor din lume și guvernatorul statului California, a fost multiplu campion mondial la amatori și profesioniști, precum și deținătorul a șapte titluri Mr. Olympia, în cea mai importantă competiție a culturismului profesionist.

Începuturile culturismului (1880-1930) Culturismul nu a existat până spre sfârșitul secolului al XIX-lea, când a început să fie popularizat de Eugen Sandow. El este creditat ca pionier al acestui sport datorită faptului că și-a etalat fizicul în diverse „demonstrații de forță”. Sandow a organizat pe 14 septembrie 1901, la Royal Albert Hall din Londra, primul concurs de culturism din lume. Concursul s-a bucurat de un succes atât de mare încât toate locurile au fost vândute. Sute de entuziaști au rămas fără bilete, nereușind să intre în sală. Trofeul prezentat a fost o statuie de bronz reprezentându-l pe Sandow, sculptată de Frederick Pomeroy. Același trofeu este prezentat astăzi câștigătorilor titlului Mr. Olympia.

La 16 ianuarie 1904 a avut loc primul mare concurs de culturism din America, în sala Madison Square Garden din New York. Câștigător a fost Al Treloar, declarat „cel mai perfect dezvoltat om din lume”. El a fost premiat cu 1000 de dolari, o sumă impresionantă pentru acea vreme.

Weider a fost fondată în anul 1936 de Joe Weider, un pionier în domeniul culturismului și fitness-ului. De-a lungul timpului, Weider a devenit un nume recunoscut la nivel mondial, sinonim cu suplimentele nutritive de înaltă calitate și produsele pentru sportivi. Joe Weider, cunoscut și ca „Părintele culturismului”, a avut o viziune clară: să promoveze un stil de viață sănătos și activ prin antrenament și nutriție adecvată. Încă de la început, compania s-a axat pe dezvoltarea și comercializarea de produse care să susțină performanța sportivilor, indiferent de nivelul lor de experiență.

Anii de aur (1940-1970)

Perioada dintre anii 1940 și 1970 este adesea numită „anii de aur” ai culturismului. Acest fapt se datorează schimbărilor în idealul fizic comparativ cu anii de pionierat, accentul fiind pus pe masă musculară, simetrie și definire musculară. Schimbările au fost influențate de tulburările de dinaintea celui de-al doilea război mondial, care au inspirat un număr mai mare de tineri să devină mai masivi, mai puternici și mai agresivi ca atitudine. Aceasta a dus la tehnici de antrenament mai bune, noțiuni îmbunătățite de regim alimentar și echipament mai eficient. Au apărut mai multe publicații și concursuri, iar popularitatea culturismului a luat amploare.

Anii de aur ai culturismului au fost exemplificați de plaja Muscle Beach din Santa Monica, California. Printre numele celebre din această perioadă se numără Steve Reeves (devenit ulterior actor, având rolul lui Hercules în mai multe filme), Reg Park (idolul lui Arnold Schwarzenegger), John Grimek, Larry Scott și Bill Pearl.

Popularitatea culturismului

Datorită creșterii popularității culturismului, Uniunea Atletică a Amatorilor (Amateur Athletic Union, AAU) a adăugat un concurs de culturism la competiția sa de haltere în 1939. Iar din anul următor concursul a fost numit AAU Mr. America. Pe la jumătatea anilor 1940, majoritatea culturiștilor erau nemulțumiți de activitatea AAU. Aceasta nu permitea decât amatori în competiții și interesul organizației era axat mai ales pe haltere, acestea fiind un sport olimpic. Din această cauză, frații Ben și Joe Weider au înființat Federația Internațională a Culturiștilor (IFBB) în 1946, sub egida căreia au organizat concursul IFBB Mr. America pentru culturiștii profesioniști. Joe Weider, cunoscut și ca părintele Weider, a jucat un rol crucial în popularizarea culturismului și în promovarea suplimentelor nutriționale pentru sportivi.

În 1950, o altă organizație, Asociația Națională a Culturiștilor Amatori (NABBA), a început să organizeze concursul NABBA “Mr. Univers” în Marea Britanie. Alt concurs important, Mr. Olympia, sub egida IFBB, a avut loc pentru prima oară în 1965, devenind cel mai prestigios titlu în culturism.

Inițial concursurile erau doar pentru bărbați, dar NABBA a adăugat în 1965 ediția feminină “Miss Univers”. IFBB-ul a început “Ms. Olympia” în 1980.

Perioada contemporană

În anii ’70, culturismul s-a bucurat de o popularitate explozivă datorită lui Arnold Schwarzenegger și filmului „Pumping Iron” (Pompând fierul). Federația Internațională a Culturiștilor (IFBB) a ajuns să domine sportul, iar rolul organizațiilor AAU și NABBA s-a diminuat.

Tot în această perioadă a crescut abuzul de steroizi anabolizanți atât în culturism, cât și în multe alte sporturi. Din acest motiv, precum și din dorința de a obține recunoaștere olimpică, IFBB-ul a introdus teste antidoping stricte.

IFBB a depus eforturi mari pentru a face culturismul sport olimpic. În anul 2000, Comitetul Internațional Olimpic a admis IFBB-ul ca membru, dar progresul s-a oprit aici. Recunoașterea culturismului ca sport olimpic rămâne controversată deoarece argumentul principal al oponenților este ideea că niciun efort atletic nu este depus în timpul competițiilor. De asemenea, există percepția că nu se poate ajunge la performanță fără ajutorul steroizilor. Proponenții susțin că programul de pozare necesită un efort considerabil. Deci culturismul trebuie considerat sport olimpic.

În anul 2003, Joe Weider a vândut “Weider Publications” – care include prestigioasele reviste FLEX și Muscle & Fitness – grupului AMI (American Media Inc). Ben Weider a fost președintele IFBB din 1946 până în octombrie 2006, când și-a anunțat retragerea. Noul președinte este fostul secretar al IFBB, Rafael Santonja.

Dezvoltările recente

După retragerea lui Ben Weider, Rafael Santonja a preluat conducerea IFBB, continuând să promoveze culturismul la nivel global. IFBB a organizat numeroase competiții internaționale, atrăgând sportivi din întreaga lume.

În ultimii ani, a crescut interesul pentru diverse forme de culturism, inclusiv bikini fitness, men’s physique și classic physique, atrăgând un public mai diversificat. Aceste categorii pun accent pe un fizic estetic și bine proporționat. Asta a făcut ca sportul să devină mai accesibil și atrăgător pentru un număr mai mare de oameni.

Industria suplimentelor este în plină expansiune, cu o cerere crescută pentru produse care susțin creșterea musculară, recuperarea și performanța. Weider, lider în domeniu, își extinde portofoliul și investește în cercetare pentru a oferi soluții inovatoare sportivilor.

Culturismul continuă să evolueze, cu noi tehnologii și metodologii de antrenament care apar constant. Culturismul a rămas un sport popular și influent, cu milioane de practicanți la nivel global și un număr tot mai mare de competiții și evenimente care celebrează această disciplină.

Produsele Weider sunt rezultatul unei munci de cercetare riguroase și a unui angajament neclintit față de calitate. De-a lungul decadelor, brandul a lansat numeroase suplimente nutritive, inclusiv proteine, vitamine, minerale și energizante, toate formulate pentru a îmbunătăți performanța și recuperarea sportivilor. Pe lângă suplimente, Weider a jucat un rol important în popularizarea culturismului prin organizarea de competiții și publicarea de reviste de specialitate, cum ar fi „Muscle & Fitness” și „Flex”. Aceste publicații au educat și inspirat generații de sportivi și entuziaști ai fitness-ului.

Astăzi, Weider continuă să fie un lider în industria fitness-ului și nutriției sportive. Acesta rămânând fidel misiunii sale de a sprijini oamenii în eforturile lor de a atinge un stil de viață sănătos și activ. Moștenirea lui Joe Weider trăiește prin produsele și valorile promovate de companie! Astfel, demonstrând că pasiunea și inovația pot avea un impact durabil și pozitiv asupra sănătății și performanței fizice.

Foto: Weider Germany

Publicat pe de

Trişează pentru a obţine câştiguri masive!

repetarile trisate

Repetările trișate reprezintă un concept adesea controversat în lumea fitnessului și a culturismului. Pentru unii, acestea sunt văzute ca un truc inteligent pentru a maximiza rezultatele antrenamentelor, în timp ce alții le consideră o abatere de la principiile de bază ale exercițiilor corecte. Cu toate acestea, înțelegerea corectă și utilizarea strategică a repetărilor trișate pot aduce beneficii semnificative în dezvoltarea forței și a masei musculare.

Ce sunt repetările trișate?

Repetările trișate implică utilizarea unei tehnici sau a unei mișcări care încalcă în mod intenționat standardele obișnuite pentru a facilita ridicarea unei greutăți mai mari sau pentru a permite realizarea unui număr suplimentar de repetări. Acestea pot include utilizarea ușoară a altor grupe musculare pentru a compensa oboseala sau încărcarea excesivă a greutății pentru a încuraja creșterea musculară.

Exemple de repetări trișate:

  • Împingeți cu ajutor la ridicarea ganterelor. În timp ce împingi greutățile în sus, poți utiliza ușor spatele sau picioarele pentru a obține un impuls suplimentar în mișcare.
  • Înclinări ușoare la genuflexiuni. La finalul unui set de genuflexiuni, poți utiliza o ușoară înclinare a corpului înainte pentru a reduce tensiunea asupra mușchilor femurali și a facilita finalizarea repetării.
  • Utilizarea balansului la biceps curl. În loc să ridici greutatea strict cu mușchii bicepsului, poți folosi o ușoară balansare a corpului pentru a facilita ridicarea greutății.
  • …
  • Repetări trișate la flotări. În timp ce execuți flotările, poți să îți sprijini ușor genunchii pe podea sau să folosești un pic de balans pentru a ajuta la ridicarea corpului, mai ales dacă nu mai poți face flotări complete din cauza oboselii.
  • Repetări trișate la tracțiuni. Dacă te chinui să completezi un set de tracțiuni, poți să îți folosești picioarele pentru a te împinge ușor în sus la fiecare repetare pentru a ajuta la ridicarea corpului.
  • Repetări trișate la îndreptări cu bara. Dacă te afli într-o poziție în care nu mai poți ridica bara până la cap, poți să îți folosești puțin spatele pentru a-ți da impuls și a finaliza mișcarea.
  • Repetări trișate la flotările de brațe. Dacă simți că nu mai poți face o repetare completă a flotării de brațe, poți să îți sprijini ușor genunchii pe podea pentru a reduce greutatea corpului și a ajuta la finalizarea mișcării.
  • Repetări trișate la ridicările de umeri cu gantere. În timp ce ridici ganterele la nivelul umerilor, poți să îți folosești picioarele pentru a-ți da un impuls ușor pentru a ajuta la ridicarea greutății.

Principii de antrenament pentru repetările trișate:

  • Utilizarea rațională. Repetările trișate ar trebui utilizate în mod strategic și doar atunci când sunt absolut necesare pentru a depăși un platou sau pentru a adăuga stimulare suplimentară.
  • Menținerea formei corecte. Chiar și atunci când folosești repetări trișate, este important să menții o formă corectă pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a maximiza implicarea grupelor musculare țintite.
  • Varietatea.Nu te baza exclusiv pe repetările trișate în antrenamentul tău. Este important să menții o varietate de exerciții și tehnici pentru a asigura o dezvoltare echilibrată a mușchilor.
  • Progresia graduală. Începe cu utilizarea unor niveluri moderate de trișare și progresează treptat pe măsură ce câștigi în forță și control.
  • Feedback și ajustare. Monitorizează atent modul în care răspunde corpul tău la utilizarea repetărilor trișate și ajustează antrenamentul în funcție de nevoile și progresul tău.

Făcute corect, repetările trişate te pot duce de la nivelul de bun/mare la cel de foarte bun/imens. Repetările trișate pot fi un instrument valoros în arsenalul tău de antrenament, dar este important să le utilizezi cu înțelepciune și responsabilitate. O abordare echilibrată și atentă poate contribui la obținerea rezultatelor dorite în dezvoltarea forței și a masei musculare.

Exemple de sportivi care au folosit repetările trișate

  • Arnold Schwarzenegger. O legendă în culturism, Arnold a menționat în autobiografia sa că a folosit repetările trișate în antrenamentele sale pentru a atinge un nivel ridicat de masă musculară și definire.
  • Dorian Yates. Un alt mare nume în culturism, Yates a fost cunoscut pentru utilizarea metodelor intense de antrenament, care au inclus și repetările trișate, pentru a obține rezultatele dorite.
  • Mike Mentzer. Antrenor și culturist american, Mentzer a promovat o abordare intensă a antrenamentului care includea și utilizarea repetărilor trișate pentru a atinge pragurile de forță și creștere musculară.

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Abdomen perfect – cum să te alimentezi

alimentatia pentru abdomen perfect

 Vă oferim un plan detaliat pentru obținerea unui abdomen perfect, inclusiv sugestii privind aportul caloric, macronutrienți și ajustările necesare în diferite faze ale procesului…

Abdomen Perfect – Faza I: Optimizarea Dietei

Reducerea consumului de mâncăruri procesate și focalizarea pe proteine animale și legume verzi reprezintă primul pas către obținerea unui abdomen perfect. Principalul obiectiv este echilibrarea aportului caloric și nutrițional pentru a susține dezvoltarea musculară și arderea grăsimilor.

Recomandări Nutriționale:

  • 28 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 25% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

Pentru un bărbat de 86 de kilograme, acest plan presupune un consum de 2.650 de calorii, 190 de grame de proteine, 300 de grame de carbohidrați și 75 de grame de grăsimi.

Abdomen Perfect – Faza II: Reducerea Caloriilor pentru Arderea Grăsimilor

În această etapă, se reduce și mai mult numărul de calorii pentru a încuraja arderea grăsimilor, menținând în același timp un echilibru nutritiv.

Recomandări Nutriționale:

  • 26 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 25% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

Pentru un bărbat de 84 de kilograme, aportul zilnic ar fi de 2.220 de calorii, 185 de grame de proteine, 230 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi.

Abdomen Perfect – Faza III: Gestionați Aportul Caloric pentru Menținerea Rezultatelor

Pe măsură ce obții definirea dorită, ajustează aportul caloric pentru a menține masa musculară și a preveni acumularea excesivă de grăsimi.

Recomandări Nutriționale în Zilele cu Aport Caloric Scăzut (5–6 zile pe săptămână):

  • 22 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 20% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

Un bărbat de 79,5 kilograme ar consuma 1.750 de calorii, 175 de grame de proteine, 175 de grame de carbohidrați și 40 de grame de grăsimi în aceste zile.

Recomandări Nutriționale în Zilele cu Aport Caloric Ridicat (1–2 zile pe săptămână):

  • 33 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 20% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

În aceste zile, un bărbat de 79,5 kilograme ar consuma 2.625 de calorii, 175 de grame de proteine, 350 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi.

Sfaturi Generale:

Începe cu  Abdomen perfect Faza I şi continuă până atingi plafonarea slăbirii. Apoi treci la Abdomen perfect Faza I până la plafonare, şi aşa mai departe. Vezi “=” de mai jos care te poate ajuta la calcule.

  • 1 gram de proteină = 4 calorii,
  • 1 gram de carbohidrat = 4 calorii,
  • 1 gram de grăsime = 9 calorii.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Ritmul circadian

ritm circadian

Termenul de „ritm circadian” se referă la ceasul biologic al corpului tău, adică modul în care organismul își organizează activitatea într-un ciclu de aproximativ 24 de ore. Acest ciclu reglează aspecte variate, de la secreția de enzime și hormoni la procesele care au loc în timpul somnului și trezirii. Ritmurile circadiene sunt adesea influențate de stimuli din mediul înconjurător, cum ar fi lumina soarelui.

Ritmul circadian optim

Menținerea unui ritm circadian optim este esențială pentru cei care se antrenează intens. Orice perturbare a acestui ritm poate afecta negativ secreția hormonilor anabolici, privând organismul de energia necesară în timpul antrenamentelor intense. Așadar, nu doar odihna – atunci când corpul cere – este importantă, ci și respectarea ritmului circadian.

Un aspect crucial al menținerii ritmului circadian este legat de sensibilitatea la insulină. Cercetătorii au constatat că această sensibilitate este influențată de ritmurile circadiene, și anume că devii mai puțin sensibil la insulină în perioada de inactivitate alimentară de la sfârșitul zilei. Explicând, în parte, asocierea dintre perturbările ritmului circadian și problemele de greutate.

Pentru a menține un ritm circadian sănătos, este recomandat să acorzi atenție nu doar exercițiilor și alimentației, ci și programului de somn și ritmului zilnic. Respectarea unei perioade de repaus alimentar între cină și micul dejun poate contribui la susținerea acestui ritm biologic și la promovarea unei stări de sănătate optime.

Efort fizic și activități intense după-amiaza și seara

Studiile recente au sugerat că organismul uman este în general mai bine pregătit pentru efort fizic și activități intense în după-amiaza și seara. Aceasta este susținută de mai multe constatări:

  1. Temperatura corpului: Temperatura corpului uman are, de asemenea, un ciclu circadian, atingând un maxim în timpul după-amiezii și un minim în timpul somnului. O temperatură mai ridicată a corpului poate îmbunătăți performanța musculară și reduce riscul de leziuni în timpul activităților fizice.
  2. Forța musculară: Forța musculară și coordonarea motorie pot atinge de asemenea niveluri mai înalte în timpul după-amiezei și seara, ceea ce face aceste momente potrivite pentru activități fizice intense.
  3. Ritmul hormonal: Nivelurile hormonale prezintă, de asemenea, fluctuații pe parcursul zilei, influențând capacitățile de efort și recuperare.
  4. Răspunsul cardiovascular: Funcția cardiovasculară și capacitatea de efort fizic pot fi mai bune în perioada după-amiezii, permițând o mai bună adaptare la efortul fizic.

Este important să menționăm că aceste tendințe pot varia de la persoană la persoană, iar factori precum obiceiurile individuale de somn și programul zilnic pot influența modul în care fiecare persoană resimte aceste ritmuri circadiene.

În concluzie, programarea antrenamentelor și activităților fizice în timpul după-amiezii sau serii poate fi benefică pentru optimizarea performanței fizice, în funcție de ritmurile circadiene ale organismului. Cu toate acestea, este important să ascultați propriul corp și să ajustați programul în funcție de preferințele personale și obiectivele individuale.

Alte studii au ajuns la concluzia că sportivii care se antrenează dimineaţa au o probabilitate mai mare de a nu renunţa. Antrenamentele din timpul dimineții pot oferi o structură și rutină stabilă în viața persoanei, ajutând la crearea unui obicei regulat. Acest lucru poate facilita menținerea unei practici regulate a exercițiilor fizice.

 

Foto: WeiderGym

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Îmbunătăţeşte-ţi pectoralii

exercitii pectorali

Îmbunătățirea pectoralilor reprezintă un obiectiv frecvent în antrenamentul fizic, indiferent dacă ești începător sau un pasionat de culturism. Pectoralii, sau mușchii pieptului, sunt o zonă importantă a corpului și contribuie la definirea aspectului fizic și la îmbunătățirea forței generale. Iată o scurtă introducere despre cum poți să îți dezvolți și să îți îmbunătățești pectoralii:

Importanța dezvoltării pectoralilor

Mușchii pectorali joacă un rol esențial în stabilizarea umărului și în mișcările brațelor, influențând în mod semnificativ funcționalitatea superioară a corpului. Dezvoltarea pectoralilor nu numai că adaugă un aspect fizic atractiv, ci și îmbunătățește performanța într-o varietate de activități fizice.

Exerciții de bază pentru pectorali

  • Împinsul Culcat (Bench Press): Acest exercițiu clasic vizează întregul piept și oferă o bază solidă pentru dezvoltarea forței pectorale.
  • Împinsul Înclinat (Incline Press): Pregătește și lucrează partea superioară a pectoralilor, adăugând contur și definire.
  • Împinsul Declinat (Decline Press): Accentuează partea inferioară a pieptului, contribuind la o dezvoltare echilibrată.
  • Flotările (Push-ups): Un exercițiu versatil care angajează mai multe grupuri musculare, inclusiv pectoralii.

Structurarea Antrenamentului

  • Seturi și Repetări: Adoptă o structură variată, combinând seturi cu număr redus de repetări și seturi cu un număr mai mare, pentru a obține un echilibru între forță și rezistență musculară. Atenție la durata pauzelor dintre seturile de exerciții.
  • Varietate și Progresie: Introduce variante ale exercițiilor și crește progresiv greutățile pentru a menține provocarea și a stimula creșterea musculară.

Exemplu de antrenament

Începe cu împinsul cu bară din culcat şi efectuează schema obişnuită de repetări – 8, 6, 4. Apoi creşte puţin greutăţile şi fă încă 3 seturi de 8, 6, 4 repetări. Continuă cu împins înclinat şi declinat, dar cu greutăţi ceva mai mici. Pectoralii tăi vor fi epuizaţi, aşa că tot ce ai nevoie va fi să îi pompezi puţin.

  • Împins culcat: 6 seturi cu 8, 6, 4, 8, 6, 4 repetări
  • Împins înclinat: 3 seturi cu 2–15 repetări
  • Împins declinat: 3 seturi cu 12–15 repetări
  • Flotări până la epuizare: Efectuează cât de multe flotări declinate poţi, apoi treci direct la flotările obişnuite, urmate fără pauză de flotări cu mâinile pe o bancă.

Sfaturi pentru un abdomen de invidiat

  • Forma Corectă: Acordă atenție formei pentru a preveni leziunile și pentru a maximiza angajarea pectoralilor.
  • Odihnă și Recuperare: Permite suficient timp de odihnă între antrenamente pentru a permite mușchilor să se recupereze și să crească.
  • Nutriție și Hidratare: O alimentație echilibrată și hidratarea adecvată contribuie la performanță și la recuperare.

Îmbunătățirea pectoralilor necesită dedicare, consistență și adaptabilitate în programul de antrenament. Fiind un proces gradual, observarea și sărbătorirea progreselor pe termen lung sunt la fel de importante precum antrenamentele în sine.

 

Foto: WeiderGym

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Importanța duratei pauzelor între seturile de exerciții

pauze intre seturi de exerciții

Cercetătorii de la Lehman College din New York au comparat modificările în masă musculară şi forţă la subiecţi antrenaţi, după opt săptămâni în care aceştia au făcut pauze între seturi de la un minut până la trei minute . După cele opt săptămâni, progresele în masă şi forţă au fost mai mari la grupul care făcea pauze de trei minute.

Impactul duratei pauzelor între seturi

Studiul efectuat de cercetătorii de la Lehman College din New York a reprezentat un efort semnificativ de a investiga impactul duratei pauzelor între seturi asupra modificărilor în masă musculară şi forță la subiecții antrenați. Prin desfășurarea unui experiment ce a implicat participanți dedicați antrenamentelor, cercetătorii au evaluat consecințele unor variabile specifice, cum ar fi durata pauzelor între exerciții, asupra performanțelor fizice și progreselor în dezvoltarea masei musculare.

În timpul celor opt săptămâni de studiu, subiecții au fost împărțiți în două grupuri distincte, unul efectuând pauze de un minut între seturi, în timp ce celălalt a ales să aibă pauze de trei minute. Rezultatele au demonstrat că grupul care a ales pauzele mai lungi a înregistrat progrese semnificativ mai mari în ceea ce privește creșterea masei musculare și a forței, comparativ cu cei care au optat pentru pauzele mai scurte.

Aceste constatări pot furniza o perspectivă importantă pentru antrenorii și sportivii dedicați care își ajustează programele de antrenament pentru a maximiza rezultatele. În special, durata optimă a pauzelor între seturi poate juca un rol crucial în eficacitatea unei rutine de exerciții, contribuind la optimizarea eforturilor depuse în sala de antrenament.

De asemenea, aceste concluzii pot fi integrate în proiectarea programelor de antrenament personalizate, luând în considerare adaptările specifice ale organismului și scopurile individuale ale fiecărui sportiv. Într-o lume în care eficiența timpului petrecut în sala de antrenament este esențială, cunoștințele aduse de această cercetare pot fi extrem de valoroase pentru optimizarea performanțelor atletice și îmbunătățirea rezultatelor antrenamentelor.

Foto: WeiderGym

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Contracția izometrică & izotonică (I)

contractie izometrica

Integrarea atât a exercițiilor izotonice și a celor izometrice în rutina de antrenament pentru culturism poate aduce beneficii semnificative și poate contribui la dezvoltarea unui corp echilibrat și puternic. Iată cum se completează reciproc aceste două tipuri de exerciții în contextul culturismului:

Exerciții izotonice pentru culturiști:

  • Definiție: Exercițiile izotonice implică mișcare și schimbare în lungimea mușchiului în timpul contracției. Acestea sunt adesea cunoscute sub numele de exerciții „concentrice” și „excentrice”.
  • Beneficii în culturism: Exercițiile izotonice contribuie la dezvoltarea masei musculare, stimulând hipertrofia musculară. Concentricul (partea de ridicare) și excentricul (partea de coborâre) a mișcării sunt ambele esențiale pentru a obține o dezvoltare musculară completă.

Contracția izotonică este o formă de contracție musculară în care lungimea mușchiului se schimbă, iar articulațiile experimentează mișcare. Există două tipuri principale de contracții izotonice: concentrică și excentrică. Ambele tipuri de contracții izotonice sunt importante într-un program de antrenament și aduc diferite beneficii pentru dezvoltarea și întreținerea mușchilor. Contracțiile concentrice sunt adesea asociate cu creșterea forței musculare, în timp ce contracțiile excentrice contribuie la controlul mișcărilor și pot ajuta la prevenirea leziunilor musculare.

Exerciții izometrice pentru culturiști:

  • Definiție: Exercițiile izometrice implică menținerea unei poziții fixe fără mișcare la nivelul articulațiilor. Acestea creează o contracție statică a mușchilor.
  • Beneficii în culturism: Exercițiile izometrice pot fi utile pentru dezvoltarea forței maximale, a stabilității și a tonusului muscular. Ele pot activa mai eficient fibra musculară și pot contribui la îmbunătățirea detaliilor musculare și a definirii.

Contracția izometrică reprezintă o formă de contracție musculară în care lungimea mușchiului rămâne constantă. În timpul unei contracții izometrice, mușchii produc forță fără a genera mișcare vizibilă la nivelul articulațiilor. Un exemplu obișnuit de contracție izometrică este acela de a încerca să împingi o perete imobil sau de a strânge puternic un obiect fără a-l mișca. În antrenamentul fizic, exercițiile de plancă sau de apăsare împotriva unei suprafețe fixe sunt, de asemenea, exemple de contracții izometrice. Contrațiile izometrice pot contribui la dezvoltarea și întărirea mușchilor, îmbunătățind astfel forța musculară. Acestea sunt adesea utilizate în programele de antrenament pentru a consolida anumite părți ale corpului sau pentru a îmbunătăți stabilitatea.

Cum se completează cele două tipuri de exerciții reciproc:

  • Varietate și adaptabilitate: Integrarea ambelor tipuri de exerciții într-un program de antrenament oferă o varietate care poate preveni plictiseala și stagnarea progresului. Corpul răspunde bine la stimuli diferiți, iar alternarea între exerciții izotonice și izometrice poate aduce un astfel de stimul variat.
  • Stimularea intensității: Exercițiile izotonice pot oferi stimularea necesară pentru a crește masa musculară, iar exercițiile izometrice pot adăuga o componentă de stabilitate și control, ceea ce poate îmbunătăți eficiența mișcărilor izotonice.
  • Suplimentare pentru o dezvoltare echilibrată: Exercițiile izometrice pot fi folosite pentru a adăuga rezistență și control în anumite puncte ale unei mișcări izotonice, asigurând o dezvoltare echilibrată a mușchilor și evitând eventualele dezechilibre sau puncte slabe.

Contracția izometrică & izotonică (I)

Contracția izometrică & izotonică (II)

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Contracția izometrică & izotonică (II)

contractie izometrica

 Mai jos, aveți câteva exemple de exerciții care pot fi integrate într-un program de antrenament pentru dezvoltarea mușchilor tricepși, acoperind atât contracții izotonice, cât și izometrice:

Exerciții izotonice pentru tricepși:

  • Flotări (flexii la paralele): În timpul flotărilor, tricepșii sunt activați în special în partea concentrică (ridicare) a mișcării.
  • Extensii la bancă cu bara sau gantere: Această mișcare implică ridicarea și coborârea greutății, activând tricepșii în ambele faze ale mișcării.

Exerciții izometrice pentru tricepși:

  • Planșă cu cotul: Menținerea unei planșe cu cotul activă mușchii tricepși într-o contracție izometrică.
  • Extensie izometrică la bară fixă: Suspendarea într-o poziție cu brațele semiîndreptate la o bară și menținerea acelei poziții activează tricepșii în mod izometric.

Exerciții combinate (izometrice și izotonice):

  • Împingerea cu bara în sus (presă militară): Ridicarea greutății este o contracție izotonică, iar menținerea greutății deasupra capului implică și o componentă izometrică pentru tricepși.
  • Flotările cu o pauză în partea de jos: Coborârea la partea inferioară a flotărilor și menținerea poziției pentru o scurtă pauză implică o contracție izometrică, urmată de o contracție izotonică în timpul ridicării.

Exerciții cu greutatea corporală:

  • Flotările pe bancheta inversă: Această variantă de flotări pune accent pe tricepși și poate fi ajustată pentru a viza diferite porțiuni ale mișcării.
  • Dips-uri la paralele: Ridicarea și coborârea propriului corp folosind paralelele activează puternic tricepșii.

Exerciții cu greutăți libere:

  • Extensia tricepșilor cu gantere: Acest exercițiu implică ridicarea și coborârea unei gantere pentru a lucra asupra mușchilor tricepși.
  • French press (extensie cu bara în poziție culcat): Acest exercițiu se concentrează pe contracția tricepșilor în timpul extensiei cu bara.

Amintiți-vă că este important să încorporați o varietate de exerciții pentru a asigura o dezvoltare echilibrată a tricepșilor și să ajustați greutățile și intensitatea în funcție de nivelul de fitness și obiectivele dvs. de antrenament. În plus, asigurați-vă că respectați întotdeauna tehnica corectă pentru a evita riscul de leziuni.

Contracția izometrică & izotonică (I)

Contracția izometrică & izotonică (II)

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

10 STRATEGII SECRETE pentru un corp excepțional

Construirea unui corp excepțional necesită o combinație de efort, disciplină și o abordare strategică. Iata 10 STRATEGII SECRETE pentru a-ți construi un corp excepțional. DA, NU SUNT CHIAR SECRETE, DAR FUNCȚIONEAZĂ DE MINUNE!

Nu ridica greutăți – Antrenează-ți mușchii!

Studiind metodele campionilor de culturism precum Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson și Lee Haney, noi am asimilat rapid ideea că antrenamentul muscular este crucial! Desigur, preferăm greutățile mai mari, dar creșterea lor nu ar trebui să împiedice să simţi muşchii lucrând.

Fă mereu pauze

Cele mai semnificative câștiguri musculare vin nu atunci când antrenezi 7 zile consecutive, ci atunci când incluzi zile de odihnă. Desigur, pentru cei pasionați de sală, pauzele pot părea dificile, dar adoptând o schemă de antrenament de două zile/odihnă sau chiar trei zile/odihnă, progresul va fi mai rapid. Mușchii cresc în timpul repausului, nu în timpul antrenamentului. O pauză de o săptămână poate fi benefică.

Ascultă-ți corpul

Corpul ne indică mereu nevoile sale. În culturism, există o tendință de a consuma excesiv calorii, argumentând că mușchii au nevoie de ele pentru a crește. Cu toate acestea, corpul poate comunica dacă are nevoie de nutrienți suplimentari. Mănâncă doar atunci când simți foame, fără a te forța să consumi alimente în exces.

Prioritizează grupele deficitare la antrenament

Cu excepția cazului în care vizezi doar anumite grupe musculare, ar fi util să începi antrenamentul cu cele mai puțin dezvoltate. Chiar dacă există dorința de a lucra mai întâi la grupele puternice, un corp proporționat impresionează. Lucrează toate grupele musculare pentru un aspect mai armonios.

Antrenează-te intens și constant

Nu este vorba doar despre terminarea rapidă a seturilor pentru a încheia antrenamentul mai repede. Menținerea unui ritm rapid și pauze scurte aduce calitate mușchilor construiți. Intensitatea și constanța în antrenament conduc la o creștere mai mare și definire musculară. Evită perioadele de inactivitate prelungită.

Mai puțin aerobic

Nu încercăm să va facem să renunţaţi complet la orice formă de antrenament aerobic… Desigur, un subiect controversat, dar, dacă ești deja în formă fizică acceptabilă și vrei să adaugi masă musculară de calitate, poți adopta un program de antrenament intens. Combinarea pauzelor scurte între seturi, volume mari de antrenament și diverse tehnici de intensitate poate contribui la progresul muscular și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Menține focusul

Nu abordăm tortul în ziua aniversării, nu bem trei pahare când unul este suficient și rar ratăm un antrenament. Concentrarea asupra obiectivelor este crucială. Fie că este vorba despre antrenament sau alimentație, menținerea direcției dorite aduce rezultate.

Exerciții de conturare

După antrenamentul pentru piept și spate, adaugă 3-4 seturi de tracțiuni cu flotări la paralele. Aceste super-seturi stimulează în mod intens mușchii, contribuind la dezvoltarea unei părți superioare a corpului puternice și bine conturate.

Contracții izometrice

Stabilește o legătură constantă între minte și mușchi prin încordarea acestora pe parcursul zilei și în pauzele dintre seturi la antrenament. Aceste contracții regulate, susținute de Arnold Schwarzenegger, îmbunătățesc densitatea musculară.

Antrenează-ți mușchii abdominali

Antrenează-ți abdomenul frecvent, cu multe repetări. Pe lângă obținerea abdomenului perfect, antrenamentele frecvente pentru abdomen stimulează metabolismul. Această abordare intensivă aduce rezultate durabile și contribuie la menținerea unei compoziții corporale sănătoase.

Recomandări WEIDER: