Publicat pe

MUŞCHI FĂRĂ GRĂSIME

MUŞCHI FĂRĂ GRĂSIME. Iată o lecţie simplă de biologie: cu cât îţi dezvolţi muşchi mai mari, cu atât este mai uşor să pierzi grăsime.

De fapt, muşchiul este un ţesut cu un metabolism ridicat care necesită foarte mult combustibil pentru a fi menţinut. Cu cât arzi mai mult combustibil (calorii), cu atât mai puţină grăsime vei avea.

Noi cercetări arată cum influenţează muşchii arderea  grăsimii. Cercetători de la Universitatea din Hawaii (Honolulu) au creat şoareci supradimensionaţi muscular şi au descoperit că celulele lor de grăsime au produs cantităţi mai mari de proteine MRNA – semnalând agenţi pe care genele îi folosesc pentru a construi proteine specifice – asociate cu o ardere mai mare a  grăsimilor.

Aceasta susţine ceea ce noi am spus de-a lungul anilor, dar acum înţelegem mai bine cum muşchii mai mari influenţează direct celulele de grăsime pentru a rămâne mai mici.

Când este vorba de ars grăsimea, nu există nici un înlocuitor pentru antrenamentul tare şi dieta sănătoasă. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să foloseşti orice îţi stă la dispoziţie pentru a-ţi accelera rezultatele. Efectiv orice arzător de grăsimi de pe piaţă conţine ceva cafeină, ceai verde sau carnitină. De ce? Toate trei abordează procesul de ardere a grăsimii dintr-un anumit unghi, făcând mai productive eforturile de la antrenament şi cele nutriţionale. Cafeina se leagă de celulele de grăsime pentru a creşte arderea lor în timpul exerciţiului, ceaiul verde previne distrugerea norepinefrinei, un neurotransmiţător care reglează metabolismul, iar carnitina ajută la transportarea grăsimilor în mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru a obţine energie. Evitarea acestor suplimente este o cale uşoară de a-ţi încetini progresele.

Dacă vrei să dai jos ceva grăsime, vezi pe link câteva indicaţii de bază pe care oricine le poate urma pentru a începe să obţină rezultate.  HAI SĂ SLĂBIM! »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Forţă, viteză şi minte

Forţă, viteză şi… minte

CUM SĂ DEVII MAI PUTERNIC?

E timpul să creşti intensitatea! Lanţurile şi benzile elastice modifică punctul de efort maxim în timpul exerciţiilor şi te pot ajuta să-ţi dezvolţi masa musculară, forţa şi viteza.

Forţa dată de o bandă. Un studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research arată că antrenamentele cu greutăţi la care efortul depus în timpul mişcării este variabil – folosind benzi elastice sau lanţuri atârnate de haltere – au avut drept rezultat o creştere mai accentuată a forţei participanţilor la experiment, ducând la 1RM (greutatea maximă cu care se poate efectua o repetare) mai mare comparativ cu cei care s-au antrenat fără benzi elastice şi lanţuri.

RIDICĂ GREUTĂŢI PENTRU A-ŢI ACTIVA CREIERUL

Un studiu publicat în Journal of Science and Medicine in Sport arată că antrenamentele intense cu greutăţi duc la o sinteză îmbunătăţită a unei proteine care sprijină creşterea noilor neuroni şi a sinapselor*, având drept rezultat o mai bună funcţionare a materiei cenuşii. În plus, se pare că ridicatul de greutăţi îmbunătăţeşte şi memoria pe termen lung.

*Sinapsa este regiunea de comunicare dintre doi neuroni, sau un neuron și un organ efector (mușchi, glandă etc.). Diferiți neuroni din creier emit diferiți neurotransmițători, iar viteza transmiterii sinaptice variază. Neurotransmițătorii majori se află în una din trei categorii chimice – aminoaciziamine sau peptide. Aminoacizii și aminele sunt molecule organice mici, care conțin cel puțin un atom de nitrogen și care sunt stocate și eliberate în veziculele sinaptice. Peptidele sunt molecule mari, fiind șiruri de aminoacizi, și sunt stocate și eliberate în granulele secretoare. Veziculele sinaptice și granulele secretoare se află în același terminal al axonului. Astfel, peptidele există deseori în același terminal al axonului care conține amine sau aminoacizi.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I)

SCULPTAREA CORPULUI BUCATĂ CU BUCATĂ (I). VREI UN FIZIC DE ATLET?
ATUNCI ANTRENEAZĂ-TE CA UNUL, CU ACEST PROGRAM DESTINAT DIFERITELOR PĂRŢI ALE CORPULUI.

Imaginează-ţi un fizic Perfect. A avea braţele unui jucător de fotbal american, spatele unui canotor de nivel olimpic, coapsele unui medaliat cu aur la patinaj viteză, umerii unui gimnast de elită. Reprezentanţii diferitelor sporturi devin cunoscuţi pentru dezvoltarea unei anumite părţi a corpului, şi dacă vrei aceeaşi dezvoltare, trebuie să te antrenezi ca ei. Cu acest lucru în minte, am trecut, muşchi cu muşchi, prin toate sporturile ale căror atleţi pun cel mai bine în lumină o anumită grupă musculară. apoi am găsit un prototip de program de antrenament pentru dezvoltarea acelei grupe. Rezultatul: o abordare Frankensteiniană a antrenamentului întregului corp, inspirată direct din programele competitorilor de top la nivel mondial.

ABDOMINALI – BOX

ANTRENAMENTUL LUI FLOYD MAYWEATHER
  • crunch 1 SETURI 400–500* REPETĂRI

*se odihneşte foarte puţin (15 – 30 de secunde) pe la jumătate.

Pentru un luptător, antrenamentele nesfârşite pentru abdomen nu sunt făcute ca să arate bine în ring. Nişte pătrăţele solide servesc unui scop vital: protecţie. „Cred că boxerii tind să-şi antreneze abdominalii mai mult decât alte categorii de sportivi pentru că primesc în permanenţă lovituri în zona mediană,” remarcă Leonard Ellerbe, antrenorul lui Floyd Mayweather Jr., poate cel mai constant şi tehnic boxer de pe planetă, şi pe deasupra posesor al unui abdomen de înaltă clasă. „Abdomenul este o ţintă pentru oponent, ca să te doboare, aşa că un luptător de elită trebuie să fie capabil să absoarbă şocurile constante în această zonă pe întreg parcursul unui meci de 12 runde.”

Antrenamentul lui Mayweather pentru abdominali este pe cât de simplu, pe atât de dureros: 400 – 500 de ridicări ale trunchiului aproape fără pauză de la început la sfârşit. După cum spune Ellerbe, boxerul de 1,78 m şi 67 de kilograme face 250 de ridicări ale trunchiului fără pauză, se odihneşte 15–30 de secunde, apoi mai face alte 150–250.
„E fără îndoială antrenament de şcoală veche, şi Floyd îl face de 15 ani,” spune Ellerbe despre acest program rudimentar pentru abdomen. „Una dintre cele mai mari calităţi ale sale e capacitatea de a bloca durerea. Antrenamentul abdominalilor e direct legat de toleranţa la durere.”

ANTEBRAŢE – STRONGMAN

ANTRENAMENTUL LUI JIM SMITH
  • ţinut bara în mâini 80% 1RM la îndreptări ÎNCĂRCĂTURĂ 4/cât de mult posibil SET/ REPET. 1 2 min. ODIHNĂ
  • în-jurul-lumii 2–2 discuri de cca 12 kg ÎNCĂRCĂTURĂ 3/1 cerc complet SET/ REPET. 90 sec. ODIHNĂ
  • „zdrobirea degetelor” cu discul disc de 20 kg ÎNCĂRCĂTURĂ 3/20 SET/ REPET. 90 sec. ODIHNĂ

Strongman-ul şi antrenorul Jim Smith, CSCS, şi-a construit reputaţia de cel mai bun specialist în antrenarea prizei din întreaga comunitate a sportu-rilor de forţă. Priza şi forţa antebraţelor merg mână în mână, dar Smith crede că sunt prea des neglijate. „Antrenarea pri-zei, elementul dat uitării din antrena-mentul funcţional, este esenţial pentru performanţe desăvârşite în cazul powerlifterilor sau atleţilor,” declară el. „Mâinile sunt punctul final al lanţului kinetic, şi toată forţa creată de întregul sistem şi transferată de-a lungul acestuia se manifestă de fapt prin intermediul mâinilor.”

Deci cum poţi include în programul tău antrenamentul pentru priză şi antebraţe? „Răspunsul simplu e că poţi exe-cuta exerciţii pentru dezvoltarea prizei de fiecare dată când ai ocazia, înainte, în timpul sau după sesiunea de antrenament propriu-zisă,” spune Smith, care la o înălţime de 1,85 m are o greutate de 105 kilograme. El propune următoarele exerciţii pentru a îmbunătăţi forţa prizei: contracţii statice cu o bară grea (ţinerea barei, încărcată, cu priză pronaţie, în faţa coapselor, exact ca la partea finală a îndreptărilor cu bara); „în-jurul-lumii” (apropie două discuri olimpice, cu partea netedă înspre înafară şi ţine-le în faţă, apoi roteşte-le în cerc, în jurul tău, dându-le drumul şi apucându-le cu cealaltă mână, până când fac o rotaţie com-pletă); „zdrobitul degetelor” cu discul (aşează un disc de 20–45 de kilograme pe podea, fă-ţi degetele cârlig sub marginea discului şi desfă-le cât de mult poţi, apoi ”zdrobeşte-le” spre palme ca să ridici discul).

CVADRICEPŞI – PATINAJ VITEZĂ

În general vorbind, cele mai impresionante coapse din toate sporturile aparţin patinatorilor de viteza pe distanţe mari. Mă gândesc la medaliaţii cu aur Dan Jensen şi Eric Heiden din anii 1980 şi ’90. (Patinatorii de la probele pe distanţe mici ca Apolo Anton Ohno au cvadricepşi mai mici pentru că probele acestea depind mai mult de mobilitate decât de forţă.)

“ În patinajul pe distanţe mari, în cvadricepşi au loc contracţii concentrice-excentrice repetitive cu o traiectorie completă a mişcării,” notează Eric Sternlicht, doctor în ştiinţe, proprietar al firmei de consultanţă în exerciţiul fizic şi nutriţie Simply Fit (simplyfit.com) în Orange, California, şi antrenor în patinaj viteză. “Este o mişcare de forţă susţinută care produce o solicitare foarte puternică asupra cvadricepşilor timp mai îndelungat decât la ridicarea greutăţilor sau alte activităţi de acest gen, care stimulează hipertrofia.” Nu toată această dezvoltare a cvadricepşilor acestor sportivi este rezultatul antrenamentului pe ghiaţă. Patinatorii de elită lucrează şi cu greutăţi pentru a-şi îmbunătăţi forţa, puterea şi rezistenţa trenului inferior. Sternlicht recomandă foarte mult genuflexiunile cu bara la piept, care solicită mai mult cvadricepşii decât gluteii. El mai sugerează şi folosirea platformei de alunecare pentru îmbunătăţirea mişcării laterale şi genuflexiunile cu spatele la perete pentru re-zistenţă, amândouă putând fi executate acasă.

ANTRENAMENTUL PATINATORILOR

Platforma de alunecare

  • antrenament cu mişcări laterale (încălzire) 1 SETURI 10-15 min. REPETĂRI
  • genuflexiuni cu bara la piept (încălzire) 2 SETURI 10-12 REPETĂRI
  • genuflexiuni cu bara la piept 3 SETURI 3-8 REPETĂRI

GAMBE – CICLISM

Ciclistul american Jimmy Watkins are gambe mari, dar aceasta nu are nimic de-a face cu ridicările pe vârfuri. “Nu pot vorbi pentru toţi cicliştii, dar aş putea spune că probabil 90% dintre ei nu fac deloc ridicări pe vârfuri; ei lasă mersul pe bicicletă să facă treaba,” spune Watkins, care a cucerit medalia de aur la Campionatele Pan Americane în iulie, unde a stabilit şi un record american pe 200 m de 9,876 secunde. Dar Watkins, 1,85 m şi 97,6 kg, nu se sfieşte să intre şi în sala de forţă.

În ciuda indiferenţei sale faţă de ridicările pe vârfuri, el sare coarda şi face sărituri pliometrice la cutii din poziţia şezând, amândouă lucrând gambele. El mai face şi genuflexiuni şi îndreptări. Totuşi, atunci când este întrebat ce sugerează pentru antrenamentul muşchilor gastrocnemieni şi soleari, el preferă bicicletă. Când nu este pe velodrom sau pe şosea, Watkins pedealează pe bicicleta pusă pe cilindri rotitori. Dar pentru cei care nu au aşa ceva, o bicicletă spinn sau un ergometru, care sunt în orice sală, vor fi suficiente pentru antrenamentul în intervale pe care îl recomandă mai jos.

ANTRENAMENTUL LUI  JIMMY WATKINS

LA BICICLETA STAŢIONARĂ SAU SPINN:

  • ÎNCĂLZIRE: 15 minute la intensitate scăzută
  • INTERVALE: 4 minute rapid, 6 minute moderat
  • REVENIRE: 15 minute la intensitate scăzută

* După Watkins, intervalele “rapide” trebuie executate la o intensitate egală cu 8 pe o scală de la 1 la 10, ceea ce ar însemna să pedalezi cât de repede poţi dar menţinându-ţi suflul. “Asta trebuie să fie 90% din ritmul cardiac maxim.”

Sculptarea corpului bucată cu bucată »

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I) »

Articol: JOE WUEBBEN – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Sculptarea corpului bucată cu bucată

SCULPTAREA CORPULUI BUCATĂ CU BUCATĂ. VREI UN FIZIC DE ATLET?
ATUNCI ANTRENEAZĂ-TE CA UNUL, CU ACEST PROGRAM DESTINAT DIFERITELOR PĂRŢI ALE CORPULUI.

Imaginează-ţi un fizic Perfect. A avea braţele unui jucător de fotbal american, spatele unui canotor de nivel olimpic, coapsele unui medaliat cu aur la patinaj viteză, umerii unui gimnast de elită. Reprezentanţii diferitelor sporturi devin cunoscuţi pentru dezvoltarea unei anumite părţi a corpului, şi dacă vrei aceeaşi dezvoltare, trebuie să te antrenezi ca ei. Cu acest lucru în minte, am trecut, muşchi cu muşchi, prin toate sporturile ale căror atleţi pun cel mai bine în lumină o anumită grupă musculară. apoi am găsit un prototip de program de antrenament pentru dezvoltarea acelei grupe. Rezultatul: o abordare Frankensteiniană a antrenamentului întregului corp, inspirată direct din programele competitorilor de top la nivel mondial.

PIEPT – CULTURISM

Cei mai mulţi sportivi nu au pectoralii dezvoltaţi la maxim pentru că pur şi simplu acest lucru nu e practic pentru majoritatea sporturilor. Pe de altă parte, un culturist care vrea să concureze pentru un titlu serios are nevoie de un piept uriaş. În opinia lui Peter, totul începe de sus. „Pentru culturism, pectoralii superiori ar trebui să fie zona căreia să i se acorde prioritate,” spune el.

„Dezvoltarea pectoralilor superiori dă impresia de masivitate şi adaugă dimensiune fizicului tău, nu numai din faţă, dar, şi mai important, din profil.” E de asemenea convins că haltera e mai importantă decât ganterele. „Cred că împinsul cu haltera din înclinat e cel mai eficient pentru dezvoltarea pieptului superior. Adaugă grosime şi îmbunătăţeşte muscularitatea din zona claviculelor.” Aria de repetări este destul de constantă pentru Peter (8–12 pentru a asigura hipertrofia maximă), dar acesta subliniază necesitatea antrenamentului greu: „Ideea este să ridici cât mai multă greutate, de cât mai multe ori.”

ANTRENAMENTUL PETER PUTNAM
  • împins sau fluturări la aparat (încălzire) 2–3 SETURI 10–12 REPETĂRI
  • împins înclinat cu haltera 4 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • împins din culcat cu gantere 4 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • flotări la paralele cu greutate adiţională 2–3 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • pullover cu gantera 2–3 SETURI 8–12 REPETĂRI

SPATE – CANOTAJ

Orice sport bazat pe mişcări de tragere va duce inevitabil la construcţia unui spate uriaş. Când vine vorba de canotaj, intervin şi picioarele în mişcare, dar dorsalii, romboizii şi trapezul au parte de cel mai intens efort. „Când ajungi în porţiunea finală a mişcării de ramat, odată ce picioarele şi-au terminat partea lor de treabă, accelerarea, totul depinde de spate pentru a trage mânerul vâslei lângă corp,” explică Dan Walsh, membru al echipei Statelor Unite care a câştigat medalia de bronz la canotaj la Jocurilor Olimpice de la Beijing din 2008, dar şi proprietar al sălii Engine Room Fitness din centrul oraşului San Diego.

Spatele lui Walsh este mare şi puternic datorită nenumăratelor ore de vâslit precum şi epuizantelor antrenamente în sala de culturism, cu exerciţii axate îndeosebi pe tracţiuni cu greutatea corpului şi ramat cu priză supinaţie la cadrul de forţă. La o înalţime de aproape 2 metri şi o greutate de circa 100 de kilograme, face 29 de repetări complete, consecutive, de tracţiuni cu priză largă. „Nu fac foarte multe tracţiuni la helcometru sau ramat la cablu, pentru că de fapt tracţiunile cu greutatea corpului indică exact cât eşti de bun la ramat,” spune Walsh, care încorporează adesea în antrenament repetări negative lente la tracţiuni, cu o greutate adiţională de până la 45 de kilograme.

ANTRENAMENTUL LUI DAN WALSH

  • Tracţiuni cu priză largă 4 SETURI * REPETĂRI —superset cu—
  • Ramat cu gantera 4 SETURI 10 cu fiecare braţ REPETĂRI
  • Ramat cu priză inversă (cu bara sau la aparat) 4 SETURI 8–10 REPETĂRI

*fă primul set până la epuizare. La următoarele două seturi, fă cu 20% mai puţine. Opt repetări ca la primul set (dacă la primul ai făcut 10, la următoarele două seturi fă 8). La ultimul set fă patru repetări negative, coborând corpul cât mai lent posibil.

UMERI – GIMNASTICĂ

Dacă ai vreo îndoială că gimnaştii au cei mai puternici umeri dintre toţi sportivii, urmăreşte proba olimpică la inele. „Femeile gimnaste nu au nevoie de umeri mari. Doar bărbaţii din acest sport au nevoie,” subliniază Jonathan Norton, gimnast american care a câştigat medalia de argint la bară fixă şi medalia de bronz cu echipa la Olimpiada de la Beijing din 2008.

„Trebuie să avem umeri extrem de puternici şi rezistenţi pentru a face faţă probelor la inele şi la cal cu mânere.” „N-am ridicat greutăţi în viaţa mea,” recunoaşte el, totuşi începe aproape fiecare antrenament cu flotări la paralele, flotări, flotări din stând în mâini şi tracţiuni, deci în realitate foloseşte destul antrenamentul de forţă. Antrenamentul de mai jos este recomandat de sportivul de 1,60 metri înălţime şi 57 de kilograme celor care nu au forţa sau îndemânarea lui, dar vor să-şi dezvolte umerii. La flotările din stând în mâini, Horton recomandă să fie făcute folosind drept sprijin un perete, cu un partener care să te ţină de picioare. „Dacă nu poţi face nici măcar o repetare, menţine pur şi simplu poziţia pentru 30–60 de secunde,” spune el. „Nimic nu-ţi va face umerii să ardă aşa.”

ANTRENAMENTUL LUI JONATHAN HORTON

  • încălzire, întinderi
  • flotări (încălzire) 3 SETURI 10–15 REPETĂRI
  • stând în mâini, la perete* 1–2 SETURI 1 min. REPETĂRI
  • flotări la paralele 3 SETURI 10 REPETĂRI
  • flotări din stând în mâini 2–3 SETURI până la epuizare REPETĂRI

*Menţine poziţia de stând în mâini cu coatele complet extinse.

BRAŢE – FOTBAL AMERICAN

ANTRENAMENTUL LUI CALVIN PACE

TRICEPS TRI-SET*

  • extensii din culcat, cu bara EZ 4 SETURI 15 REPETĂRI
  • pullover cu bara EZ 4 SETURI 15 REPETĂRI
  • împins din culcat cu priză îngustă, cu bara EZ 4 SETURI 20 REPETĂRI

BICEPS SUPERSET

  • flexii cu bara dreaptă** 3–4 SETURI 10 REPETĂRI
  • flexii cu gantere sau flexii hammer 3–4 SETURI 10 REPETĂRI

* utilizează aceeaşi greutate la toate cele 3 exerciţii şi se odihneşte un minut între tri-seturi. ** ridică bara până la frunte, nu doar până la piept, pentru o contracţie mai puternică.

Antrenorii din Liga Naţională de Fotbal American spun adesea că jucătorii nu au nevoie să izoleze bicepsul şi tricepsul cu flexii şi extensii; în loc de acestea, mişcările compuse ca împinsul şi ramatul sunt suficiente. Dar nişte braţe masive nu au doar scopul de a arăta bine în tricoul de la echipament.

„Forţa braţelor este cea mai utilă pentru apărători, în cazul placărilor sau a aruncărilor în adâncime,” punctează Cal-vin Pace, jucător pentru New York Jets. „Braţele ajută de asemenea la evitarea blocărilor. Deşi să fii ţinut de cineva e împotriva regulamentului, se întâmplă, şi dacă reuşeşti să te smulgi dintr-un astfel de blocaj, e tocmai rezultatul unor braţe puternice.”

Pentru Pace, la 1,94 m înălţime şi o greutate de 120,5 kilograme, antrenamentul braţelor este scurt, dar intens. În timpul sezonului, se concentrează pe mişcări compuse, cu tracţiuni, împins din culcat şi din înclinat pentru trunchi, dar o dată pe săptămână îşi antrenează bicepsul şi tricepsul cu mişcări de izolare, cu programul de mai jos. „Am început să mă antrenez cu greutăţi abia în primul an de facultate,” spune fosta vedetă a echipei Wake Forest (Winston-Salem, Carolina de Nord). „Dar odată ce am început să mă antrenez greu, am văzut rezultatele.”

Sculptarea corpului bucată cu bucată »

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I) »

 

Articol: JOE WUEBBEN – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME

FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME. Flotările cu bătaie din palme nu sunt bune doar ca să te dai mare. Accelerează-ţi motorul metabolic cu acest circuit de înaltă intensitate.

Ce este

Un circuit pentru întregul corp, format din patru exerciţii, excelent pentru condiţia ta fizică şi metabolism, creat de Andy McDermott – antrenorul celebrităţilor din Los Angeles. Vei executa flotări cu bătaie din palme, genuflexiuni cu săritură şi ridicări de genunchi din atârnat, cu un minut de sărituri peste frânghie la sfârşit. Toate acestea non-stop, timp de 15 minute.

De ce funcţionează

Alternarea între partea superioară şi cea inferioară a corpului obligă inima să lucreze mai intens pentru a alimenta cu sânge muşchii lucraţi. „Este un mod simplu de a antrena întregul corp şi de a creşte şi forţa”, spune McDermott. Atâta vreme cât ai la dispoziţie o bară de care să te agăţi şi o frânghie, poţi face acest circuit oriunde.

Antrenametul

Indicaţii: Fixează un cronometru la 15 minute şi execută următoarele exerciţii fără pauză între ele.

  • Flotări cu bătaie din palme 5 – 8 (Repetări)
  • Genuflexiuni cu săritură 10 (Repetări)
  • Ridicări de genunchi din atârnat 10 (Repetări)
  • Sărituri peste frânghie 60 sec.
SFAT RAPID

Dacă nu eşti obişnuit cu flotările cu bătaie din palme, începe cu o variaţie a flotărilor pliometrice; împinge în braţe suficient de mult încât să ridici palmele câţiva centimetri de pe sol. Pe măsură ce te obişnuieşti cu mişcarea şi capeţi încredere, adaugă în program şi bătaia din palme.

Articol: IAN SPANIER www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Mark Wahlberg

MAR(K)A UNUI ÎNVINGĂTOR – Mark Wahlberg nu e doar unul dintre cei mai muncitori actori din show-biz, e şi unul dintre cei mai în formă. Iată cum reuşeşte să fie pregătit pentru filmări pe parcursul întregului an.

Antrenează-te ca Wahlberg

Pentru Mark Wahlberg antrenamentul este singurul lucru pe care îl ia la fel de în serios ca pe profesia sa – care include, pe lângă actorie, şi rolul de producător, asta ca să nu mai spunem că a apărut şi pe coperta Muscle&Fitness. În numărul respectiv, am documentat traseul parcurs de Wahlberg pentru a deveni cât mai masiv posibil pentru Pain & Gain. Ca să-şi păstreze un corp mai suplu, dar totuşi musculos, antrenamentul de atunci al lui Wahlberg a evoluat, incluzând acum mai multe exerciţii cu greutatea corpului şi mişcări efectuate în suspensie, cu dispozitivul special numit TRX. Asta nu înseamnă că programul său actual de antrenament e uşor. Menţinând pauzele dintre seturi la doar 30 de secunde, Wahlberg păstrează o intensitate ridicată, obţinând o pompare serioasă în timp ce arde grăsimea.

Programul de antrenament al lui Wahlberg

Următorul antrenament este o mostră din programul de forţă al lui Mark, executat în cadrul pregătirii pentru filmările la Transformers: Age of Extinction. Antrenamentul este efectuat pentru întregul corp, după o încălzire generală. Program pus la dispoziţia noastră de Brian Nguyen, de la Brik Fitness, Redondo Beach, California. (brikfitness.com)

Indicaţii: Execută exerciţiile marcate cu litere în circuit.
  • 1A) Tracţiuni la bară cu priză îngustă, supinaţie 3 SET 3 – 6 REP
  • 1B) Împins înclinat cu gantere (1) 3 SET 5 REP
  • 1C) Stretching – genuflexiuni pe un picior, cu TRX (2) 2-3 SET 30 secunde fiecare picior REP
  • 2A) Fandări cu pudul – pentru fiecare picior (3) 3 SET 8 REP
  • 2B) „Flotări atomice” cu TRX (4) 4 SET 38 REP
  • 2C) Ramat inversat cu TRX 3 SET 12 REP
  • 2D) TRX SHELC (5) 3 SET 8 REP
  • 3) Ridicări de picioare din atârnat 2 – 3 SET 8 – 10 REP

(1) Execută câte cinci repetări la fiecare set, apoi mergi până la epuizare la al treilea şi ultimul set.
(2) Ţine-te de mânerele dispozitivului TRX, stai într-un picior, şi pune-ţi celălalt picior deasupra lui. Lasă-te în jos şi în spate, într-o genuflexiune adâncă.
(3) Treci pudul dintr-o mână în cealaltă, pe sub piciorul din faţă, în timp ce execuţi fandarea.
(4) Adoptă poziţia tipică pentru flotări, cu picioarele sprijinite în mânerele
dispozitivului TRX. Execută o flotare, aducând apoi genunchii spre piept, astfel încât în vârful mişcării şoldurile să fie orientate spre tavan.
(5) SHELC este un acronim pentru Supine Hip Extension Leg Curl/ Extensia şoldului cu flexia picioarelor, cu faţa în sus. Aşeazăte pe spate, cu ambele călcâie fixate în mânerele dispozitivului TRX. Execută extensia şoldurilor şi ridică-ţi corpul de pe podea, menţinând umerii pe podea. Flexează-ţi piciorele, aducând călcâiele spre glutei.

 

Foto: Dwayne Johnson si Mark Wahlberg – „Pain and Gain”

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II)

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II) – un program logic, simplu, eficient şi uşor de aplicat, pentru a-ţi aduce corpul în forma de concurs!

Cum poţi continua să progresezi pe măsură ce se apropie concursul şi să urci pe scenă în forma vieţii tale.

Dacă acum citeşti asta, înseamnă că ai citit déjà prima parte a acestui program şi ai absorbit şi înţeles toate informaţiile prezentate acolo. În partea a doua vom continua să construim pe această fundaţie (Săptămânile 12–9), astfel încât progresul tău să fie constant şi semnificativ. Scopul oricărui program de pregătire pentru concurs este acela de a aduce continuu îmbunătăţiri fizicului tău, săptămână de săptămână, ajustând cât mai fin dieta, antrenamentul şi suplimentaţia, astfel încât să atingi forma de vârf în momentul când urci pe scenă.

RĂMÂI PUTERNIC MENTAL

Foarte adesea, primele patru săptămâni din pregătirea pentru concurs sunt şi cele mai dificile din punct de vedere mental. De ce? Pentru că după primele patru săptămâni nivelul tău de grăsime corporală va fi unul scăzut, dar fără să aducă îmbunătăţiri vizibile fizicului tău. Din cauză că pielea ta a fost întinsă în perioada necompetiţională, de masă (nu ar trebui să fie foarte întinsă, după cum am mai menţionat – sper că ţi-ai păstrat cât de cât forma), şi este de aşteptat să aibă nevoie de puţin timp să îţi învelească mai strâns muşchii şi să lase să se vadă striaţiile. Deci, s-ar putea să te simţi mai mic şi mai plat, în loc să te simţi mai definit, şi să începi să te întrebi: „Ce naiba se întâmplă?” Dar te asigur, este doar o parte normală a procesului – şi dacă te ţii de program, în curând vei fi răsplătit regeşte pentru eforturile tale!

DIETA

Mai jos vei găsi o listă uşor modificată de alimente care pot fi incluse în dieta ta în săptămânile 8–5; vei putea, de asemenea, arunca o privire la o mostră de regim, pentru a-ţi fi mai uşor să combini nutrienţii. Pe măsură ce data concursului se apropie, din ce în ce mai multe mâncăruri vor dispărea din program, iar profilul macronutrienţilor va suferi ajustări. Aceasta din cauză că ai nevoie să progresezi în mod continuu, în fiecare săptămână, până în ziua concursului.

Proteine
  • Carne slabă de vită 96%,
  • Carne slabă de curcan 99%,
  • Piept de curcan, piept de pui, friptură de porc, albuşuri, carne de vânat, peşte gras, somon, brânză de vaci degresată, pulberi proteice (poţi înlocui până la trei mese cu ele).
Carbohidraţi
  • Orez brun, orez alb, cartofi dulci, cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz, quinoa, prăjituri din orez, paste, sulimente proteice cu carbohidraţi
Legume
  • Toate legumele verzi şi colorate
Grăsimi
  • Nuci, alune, migdale, avocado, ulei de măsline, ulei de peşte, ulei de in, ulei de cocos, unt de arahide

MODIFICĂRI ALE DIETEI

Pentru aceste patru săptămâni din program, carnea slabă de vită 93% a fost înlocuită cu cea de 96%, carnea slabă de curcan 93% a fost înlocuită cu carne slabă de curcan 99%, fructele au fost eliminate de pe lista carbohidraţilor, iar cedar-ul a fost eliminate din lista de grăsimi. În acest moment al pregătirii e timpul să scazi consumul de grăsimi şi, de asemenea, să elimini zahărul din fructe (fructoza). Chiar dacă fructele sunt foarte sănătoase, am ajuns la concluzia că fructoza nu este un carbohidrat optim când te concentrezi asupra arderii grăsimilor. Cedar-ul a fost eliminat pentru a te putea concentra pe consumul de acizi graşi esenţiali.

Masa 1
  • P Proteină din zer/ casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fulgi de ovăz (70 g, uscaţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 2
  • P Piept de pui (200 g – gătit)
  • C Orez brun (150 g – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 3 (pre-antren amen t)
  • P Tilapia (220 g – gătit)
  • C Salată mixtă, mare
  • G Ulei de măsline (o lingură)
Masa 4 (după antrenament)
  • P Proteină din zer (aproximativ 2 măsuri)
  • C Cartofi (300 g, gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 5
  • P Friptură de porc (200 g – gătită)
  • C Cartofi dulci (120 g – gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 6
  • P Caseină (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fără carbohidraţi
  • G Unt natural de arahide (2 linguri)

TOTAL: Proteine 285g; Carbohidraţi 165g; Grăsimi esențiale 28g

Vezi ANTRENAMENT »

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    111,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I)

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I) – un program logic, simplu, eficient şi uşor de aplicat, pentru a-ţi aduce corpul în forma de concurs!

Nu încape nici o îndoială că pregătirea pentru un concurs de culturism sau de physique poate fi ceva destul de intimidant, mai ales dacă e prima dată când treci prin aşa ceva. Există atât de multe componente vitale ale programului care trebuie să te facă să urci pe scenă cu un corp masiv, definit, cu o musculatură densă şi separată, încât e uşor să fii atât confuz cât şi depăşit de situaţie.

Tocmai de aceea, cei de la revista FLEX m-au rugat să scriu o serie de articole despre pregătirea de concurs. Eu personal am concurat în mai mult de 20 de competiţii de culturism şi mi-am ajutat clienţii – de la începători la profesionişti – de pe întreg globul să se pregătească pentru concursuri, şi fac asta de mai bine de 25 de ani. Deşi fiecare dintre noi este unic în privinţa felului în care răspundem la dietă, programe de antrenament şi suplimente, am reuşit să dezvolt un program de bază eficient, sănătos şi bazat principii sănătoase, care poate ajuta pe oricine să urce pe scenă cu un fizic care să atragă ochii arbitrilor!

Perioadă de pregătire de 12 săptămâni

Înainte să trecem la amănunte despre concursuri, aş vrea să menţionez un aspect legat de sezonul necompetiţional. Cred cu tărie că oricine e serios în legătură cu concursurile şi cu atingerea celui mai înalt nivel al acestui sport ar trebui să-şi ţină sub control nivelul de grăsime corporală, astfel încât să nu aibă nevoie de mai mult de 12–16 săptămâni de pregătire pentru concurs. De fapt, eu personal prefer ca primele patru săptămâni (16–12) să fie „de adaptare”, şi încep prin a elimina orice mâncăruri nesănătoase (şi alcoolul, dacă e cazul) din dietă; simultan, încep să mă obişnuiesc cu şase mese pe zi. Dacă îţi menţii nivelul de grăsime corporală la un nivel acceptabil pe toată perioada anului, îţi va fi mai uşor să te pregăteşti pentru concurs, nu vei fi epuizat şi vei reuşi să-ţi păstrezi mai eficient masa musculară.

Dieta

Mai jos vei găsi o listă de alimente de bună calitate, pe care le poţi include în dieta ta pe parcursul primelor patru săptămâni din perioada de pregătire; vei găsi, de asemenea, şi o mostră de planificare a meselor, ca să vezi cum poţi combina mai uşor totul. Pe măsură ce se apropie concursul, vei renunţa la din ce în ce mai multe alimente, iar profilul de macronutrienţi va fi ajustat. Ai nevoie de asta pentru a continua să faci progrese săptămână de săptămână, până în momentul concursului.

  • Proteine: carne slabă de vită 93%, carne slabă de curcan 93%, piept de curcan, piept de pui, friptură de porc, albuşuri, carne de vânat, peşte gras, somon, brânză de vaci degresată, suplimente proteice (poţi înlocui până
    la trei mese pe zi cu acestea).
  • Carbohidraţi: Orez brun, orez alb, cartofi dulci, cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz, grâu, quinoa, prăjituri de orez, paste, suplimente cu carbohidraţi, toate fructele.
  • Legume: Toate legumele verzi şi colorate.
  • Grăsimi: nuci, alune, migdale, avocado, brânză cedar, ulei de măsline, ulei de peşte, ulei de in.

Acum că avem o listă de alimente, să dăm un exemplu de cum ar arăta o zi obişnuită de dietă, pentru cineva care cântăreşte cam 90 de kilograme şi are un procent de 10–12% grăsime corporală.

Masa 1
  • P A mestec proteic din zer/ casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fulgi de ovăz (90 g)
  • G Fără grăsimi
Masa 2
  • P Piept de pui (220 de grame – cântărit gătit)
  • C Orez brun (210 grame – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 3 (pre -antrenament)
  • P Tilapia (250 g – gătit)
  • C O salată mare, mixtă
  • G O lingură de ulei de măsline
Masa 4 (post-antrenament)
  • P Proteină din zer (aproximativ 2 măsuri)
  • C C artofi (300 g – gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 5
  • P Friptură de porc (220 g – gătită)
  • C C artof dulce (175 g – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 6
  • P Proteină din casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fără carbohidraţi
  • G Unt de arahide natural (2 linguri)

Total: 300 g proteine, 200 g carbohidraţi, 28 g grăsimi esenţiale

Suplimente

Când vine vorba de suplimente, ţine minte că oricâte ai lua, acestea nu pot ţine locul unei diete corecte şi nu repară greşelile unui program incorect de antrenament! Acestea fiind zise, dacă totul este cum trebuie, suplimentele te ajută, şi există pe piaţă o multitudine de produse care te vor asista pe drumul spre forma de vârf. Iată ce aş recomanda eu pentru această etapă a pregătirii.

  • Creatină;
  • Beta-alanină;
  • BCAAs;
  • Multivitamine/minerale;
  • Ulei de pește;
  • L-leucină.

CARDIO

Da, este adevărat, există culturişti binecuvântaţi genetic, care au un metabolism atât de rapid, încât nu au nevoie de cardio pentru a arde grăsimea înainte de concursuri. Totuşi, pentru noi, muritorii de rând, antrenamentele cardio sunt un rău necesar. Totuşi, nu ar trebui să faci cardio în exces, pentru că dacă faci asta muşchii sunt cei pe care îi vei arde – şi cu siguranţă nu vrei aşa ceva! După cum am menţionat şi ceva mai devreme, secretul pentru o pregătire eficientă şi uşoară pentru concurs este să nu îţi ieşi prea tare din formă pe parcursul întregului an. Îmi place să le recomand celor care concurează să înceapă cu şedinţe scurte de cardio, la începutul pregătirii, iar apoi să mărească progresiv timpul acordat antrenamentelor cardio săptămânal. Trebuie observat de asemenea faptul că deşi există nenumărate studii despre cardio (şi multe dintre ele se bat cap în cap), eu am descoperit că antrenamentele cardio efectuate dimineaţa pe stomacul gol (nu iau decât 5–10 grame de BCAA ) sunt cele mai eficiente dacă scopul tău principal e să arzi grăsimea.

  • Cu 12 săptămâni înainte de concurs: 30 de minute în zilele fără antrenament
  • Cu 11 săptămâni înainte de concurs: 30 de minute în zilele fără antrenament şi 15 minute în zilele cu antrenament
  • Cu 10 săptămâni înainte de concurs: 35 de minute în zilele fără antrenament şi 15 minute în zilele cu antrenament
  • Cu 9 săptămâni înainte de concurs: 35 de minute în zilele fără antrenament şi 20 de minute în zilele cu antrenament
Vezi ANTRENAMENT – GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS »

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    111,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Seturi Gigant

Seturi Gigant. Pot duce programele de antrenament bazate exclusiv pe seturi gigant la câştiguri gigantice în masă musculară?

Dacă îţi cuplezi laolaltă exerciţiile preferate poţi face progrese. Cel mai probabil ai experimentat deja superseturile – efectuarea a două exerciţii fără pauză între ele. Seturile gigant duc intensitatea un pas (sau mai degrabă patru paşi) mai departe, combinând patru sau multe exerciţii şi executându-le pe toate fără pauză între ele, ca un set extins.

Abordarea acestui sistem este de multă vreme o metodă de a creşte foarte mult intensitatea, dar pentru unii culturişti seturile gigant reprezintă o adevărată filosofie de antrenament. Iar asta din cauză că poţi progresa semnificativ pe parcursul unor perioade lungi de timp dacă te concentrezi asupra seturilor gigant la antrenamente.

Ce înseamnă, mai exact, „gigant”

Haideţi să definim mai întâi exact termenii. Un superset constă într-un set de două exerciţii executate împreună, fără pauză între ele; un triset e acelaşi lucru, dar cu trei exerciţii. Un set gigant constă din patru sau mai multe exerciţii. Exerciţiile pot viza aceeaşi grupă musculară (cum ar fi cvadricepsul) sau grupe muscular apropiate (cvadricepşi, bicepşi femurali, glutei). În general, cu cât mai multe exerciţii faci, cu atât mai diverse ar trebui să fie aceste exerciţii. Un set gigant pentru trenul inferior ar putea să fie format din extensia gambelor la aparat, genuflexiuni frontale, presă pentru picioare, flexi pentru femurali şi fandări, combinând astfel mişcările de izolare (extensiile şi flexiile) cu cele compuse (genuflexiunile frontale, presa pentru picioare şi fandările), lucrând astfel cvadricepşii, bicepşii femurali şi gluteii în cadrul aceleiaşi secvenţe din antrenament.

Seturile gigant reprezintă o metodă epuizantă, dar eficientă

Executate corect, fără pauze între sub-seturi, seturile gigant reprezintă o metodă epuizantă, dar eficientă, pentru a utiliza mai multe fibre musculare şi a-ţi îmbunătăţi circulaţia în muşchii lucraţi. Este dificil să păstrezi un nivel ridicat al intensităţii pe parcursul mai multor exerciţii şi te poţi lovi de problem logistice dacă trebuie să treci de la un aparat la altul fără pauză, într-o sală aglomerată. În timp ce tu îţi faci extensiile sau genuflexiunile, cineva ar putea începe să lucreze la presa pentru picioare, în vreme ce altcineva ocupă singurul aparat de flexii pentru femurali. Acestea sunt principalele motive pentru care seturile gigant sunt rar folosite, cu excepţia abdominalilor. Şi chiar dacă le fac, cei mai mulţi recurg la ele doar ca la o metodă ocazională de a creşte intensitatea antrenamentelor.

Cu toate acestea, sunt unii care le folosesc în mod regulat – culturiştii. Noi nu recomandăm seturile gigant drept strategie de antrenament de-a lungul întregului an, dar le poţi folosi pentru a şoca musculatura timp de şase–opt săptămâni; despre seturile gigant se ştie de asemenea că ard grăsimea în timp ce construieşti muşchi. Dacă vrei să le incluzi în programul tău de antrenament, asigură-te că laşi cel puţin o zi – în mod ideal, 48 de ore – de odihnă între grupele musculare antrenate. Acest bombardament cu volum ridicat îţi va provoca o febră musculară care va apărea cu întârziere, deci trebuie să ţii cont şi de acest aspect. Dar dacă te antrenezi intens, cu seturi gigant, chiar te poţi aştepta la câştiguri gigantice în masă musculară.

LUCRURI DE BAZĂ DESPRE SETURILE GIGANT
  • Introdu seturile gigant în programul de antrenament pentru a creşte nivelul de intensitate, ocazional sau timp de şase – opt săptămâni, pentru a da un imbold creşterii muscular şi arderii grăsimii.
  • Odihneşte-te cât mai puţin între seturi. Încearcă să te odihneşti între două şi patru minute între seturile gigant.
  • Pentru a determina volumul antrenamentului, calculează fiecare componentă a setului gigant ca un set. Modelul nostru de antrenament pentru umeri are cinci seturi. Execută-l de trei sau patru ori, pentru 15–20 de seturi în total.
  • Alege greutăţi cu care să ajungi la epuizare după circa 10 repetări.
SFATURI UTILE PENTRU SETURI GIGA NT
  • În afară de cazul în care sala la care mergi e foarte puţin aglomerată, aranjează-ţi aparatele şi greutăţile înainte de a începe, minimizând astfel timpul dintre exerciţii.
  • Dacă execuţi seturile gigant împreună cu cel puţin un partener de antrenament, îţi va fi mai uşor să păstrezi ocupate aparatele la care vrei să lucrezi.
  • Chiar dacă faci doar seturi obişnuite pentru toate celalalte grupe musculare, ar trebui să îţi lucrezi abdominalii cu seturi gigant, pentru că aceştia răspund cel mai bine la un volum ridicat de antrenament.
  • Ar trebui să alegi exerciţii cât mai variate. Din acest motiv, bicepşii nu sunt cea mai potrivită ţintă pentru seturi gigant, pentru că practic poţi efectua doar flexii pentru ei. Spatele, în schimb, e un candidat excelent la seturi gigant, pentru că ai o grămadă de aparate şi exerciţii cu care îl poţi antrena.
ANTRENAMENT CU SETURI GIGANT PENTRU DELTOIZI
  1. Ridicări laterale cu gantere 10-12 REP
  2. Fluturări cu gantere din aplecat 10-12 REP
  3. Ridicări frontale cu haltera 10-12 REP
  4. Împins de la umeri cu gantere 10-12 REP
  5. Ramat vertical cu bara cu priză largă 10-12 REP

Articol: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenament pliometric

Antrenament pliometric pentru partea inferioară a corpului (sari!)

Ipoteză

Antrenamentul pliometric este foarte popular în rândurile sportivilor care vor să îşi îmbunătăţească agilitatea, dat fiind că se ştie că duce la rezultate mai bune la săriturile în înălţime şi dezvoltă o serie întreagă de abilităţi funcţionale de care ai nevoie pentru a atinge un anume grad de performanţă sportivă. Printre beneficiile aduse de acest tip de antrenament se numără o mai bună coordonare neuromusculară la nivelul muşchilor antagonişti, schimbări ale gradului de activare musculară, coordonare mai bună, schimbări ale caracteristicilor bio-mecanice ale complexului muşchi-tendon din gambe, îmbunătăţirea masei musculare şi a mecanicii musculare, chiar la nivelul fibrelor individuale. Toate aceste avantaje ar trebui să se constituie într-un stimul adecvat creşterii forţei trenului inferior.

Ce spun studiile

Nişte cercetători din Ungaria au testat efectele unui program pliometric de scurtă durată în cazul unor jucători de fotbal. Pe lângă antrenanentele lor obişnuite, aceştia au efectuat două antrenamente pliometrice pe săptămână.
Grupul de control a efectuat doar antrenamentele obişnuite, fără cele pliometrice.

Rezultate

Antrenamentul pliometric a dus la îmbunătăţiri remarcabile ale forţei picioarelor, precum şi la o creştere a forţei extensorilor genunchilor.

Concluzie

Antrenamentul pliometric poate fi încorporat în alte tipuri de antrenament, pentru a contribui la creşterea forţei trenului inferior.

Aplicaţie

Plafonările sunt o piedică inevitabilă. Încorporarea periodică a pliometriei în antrenamentele tale poate fi o metodă bună pentru a depăşi aceste plafonări. Plictiseala este de asemenea o problemă la care antrenamentele pliometrice oferă o soluţie eficace, prin schimbarea de ritm şi folosirea unor exerciţii mai diverse. Dacă vrei să incluzi pliometria în antrenamentele tale pentru picioare, ar trebui să o faci în ziua „uşoară” (greutăţi mai mici,
repetări mai multe).

Articol: Bryan Haycock – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

 

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III).

Steve Reeves – M r. Universe al anul 1950 şi cel care l-a întruchipat p e Hercule pe marile ecrane – şi-a construit cel mai estetic fizic din toate timpurile. Iată cum.

ANTRENAMENT INSPIRAT DE STEVE REEVES

Luni – Piept/ Spate/ Abdomen
  • Ramat cu haltera 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Împins înclinat cu haltera 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Ramat cu o ganteră 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Împins înclinat cu gantere 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Tracţiuni cu braţele drepte 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Fluturări cu gantere din înclinat 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Pullover cu gantera 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Îndreptări 2 Seturi 8–12 Rep.
  • Bună dimineaţa 2 Seturi 8–12 Rep.
  • Ridicări de picioare din atârnat 4 Seturi 10–15 Rep.
MIERCURI – Umeri/ braţe/ abdomen
  • Ramat vertical 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Împins militar din stând 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Ridicări laterale cu gantere 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Fluturări din aplecat 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Extensii la helcometru 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii cu gantere din înclinat 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Extensii cu gantera deasupra capului 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii cu haltera 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flotări la paralele 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii concentrate 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexia pumnului pe antrenament 4 Seturi 10–15 Rep.
  • Vacuumpentruabdomen 4 Seturi 20–40 sec.
VINERI – Picioare/ abdomen
  • Extensii pentru cvadricepşi 4 Seturi 10–12 Rep.
  • Genuflexiuni la cărucior 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii pentru femurali din şezând 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Genuflexiuni frontale 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Îndreptări româneşti 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Genuflexiuni cu haltera în spate 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Ridicări pe vârfuri din stând 4 Seturi 10–15 Rep.
  • Ridicări pe vârfuri din şezând 4 Seturi 10–15 Rep.
  • Ridicări de trunchi pe plan înclinat 4 Seturi 10–15 Rep.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II).

Steve Reeves – M r. Universe al anul 1950 şi cel care l-a întruchipat p e Hercule pe marile ecrane – şi-a construit cel mai estetic fizic din toate timpurile. Iată cum.

În continuare, iată principiile de antrenament care au transformat un adolescent slăbuţ în cel mai bun culturist din lume, o vedetă de cinema şi o legendă care rezistă timpului.

ANTRENAMENT PENTRU TOT

„Când îţi lucrezi tot corpul la fiecare antrenament, eşti nevoit să ai mereu în vedere ideea de proporții. Te concentrezi tot timpul asupra întregului, nu asupra părţilor”, spunea Reeves. Prin anii 40 şi 50, când viitorul Hercule era în creştere, îşi lucra tot corpul la fiecare antrenament. Aşa era regula atunci. Nu era antrenament în circuit. Făcea trei seturi dintrun exerciţiu înainte să treacă la următorul.

Cu toate acestea, se antrena într-un ritm alert, nu se odihnea decât 45 de secunde între seturi. De regulă, la un antrenament obişnuit, făcea următoarele 10 exerciţii, trei seturi fiecare, 8–12 repetări/ set: ramat vertical, împins culcat, ramat cu o ganteră, fluturări cu gantere din aplecat, împins de la piept din stând, extensii în jos la helcometru pentru tricepși, flexii cu haltera, flexii cu gantere din înclinat, genuflexiuni cu haltera pe spate, pullover cu bara.

Apoi executa un superset format din 20 de repetări de genuflexiuni şi 20 de pullover, concentrânduse asupra respiraţiei complete – acest superset avea rolul, credea Reeves, de a-i mări cutia toracică. Îşi termina antrenamentul cu îndreptări şi „bună dimineaţa”, două seturi a 8–12 repetări fiecare. În anii 60, divizarea antrenamentelor a înlocuit antrenarea întregului corp de fiecare dată. Totuşi, această metodă este utilă dacă ajungi rar la sală. Un antrenament pentru întreg corpul este un efort fenomenal şi s-ar putea să ai nevoie de o săptămână întreagă să-ţi revii.

Păstrează numărul total de seturi la 40 – sau poţi face şi mai puţine. Acest lucru înseamnă că nu îţi vei putea permite luxul de a epuiza muşchii cu nesfârşite exerciţii de izolare. Mai degrabă ar trebui să te concentrezi asupra exerciţiilor de bază, ca îndreptările şi flotările la paralele, şi execută fiecare set până la epuizare.

48 DE ORE DE ODHINĂ

Reeves îşi planifica antrenamentele pentru întregul corp, a câte 35–40 de seturi fiecare, în trei zile pe săptămână: luni, miercuri şi vineri. Noi vom moderniza această abordare, şi vom împărţi antrenamentul pentru întregul corp în trei antrenamente separate. Cu toate acestea, cele trei antrenamente vor fi diverse – de exemplu, vei face împins înclinat şi îndreptări la acelaşi antrenament – şi, exact ca Reeves, vei păstra greutăţile cu care lucrezi relativ constante pe tot parcursul antrenamentului şi te vei odihni 48 de ore între două antrenamente.

FORMĂ PERFECTĂ DE EXECUŢIE

După părerea lui Hercule, trişarea nu este o virtute. Seturile lui Reeves conţineau doar repetări perfecte, cu o cadenţă exactă, două secunde partea pozitivă şi trei secunde cea negativă.

MODERAŢIE

Când venea vorba de greutăţi, Reeves le alegea astfel încât să poată face între 8 şi 12 repetări pe set – adică exact numărul de repetări care stimulează cel mai bine creşterea musculară. Câteodată făcea mai multe repetări, dar niciodată mai puţine.

PROGRESIV

Un anume principiu de antrenament în culturism a apărut încă înainte ca Steve Reeves să se nască – cel al rezistenţei progresive, al creşterii greutăţilor. Pe scurt, acest principiu înseamnă că mereu trebuie să încerci să devii mai puternic. Mr. Universe 1950 nu ducea seturile dincolo de epuizare – pentru că multe din tehnicile de intensitate cu care ar fi putut face asta nici nu fuseseră inventate la vremea aceea – dar încerca mereu să facă mai multe repetări cu o anumită greutate, în limita de 8–12 repetări pe set. Dacă reuşea să facă 13, la antrenamentul următor creştea greutatea.

ALTERNEAZĂ ANTAGONIŞTII

Lucrându-şi tot corpul în 90 de minute, Reeves trebuia să pună accent pe anumite părţi ale corpului, prin rotaţie. Cu toate acestea, îşi programa ordinea exerciţiilor astfel încât o anumită mişcare să fie urmată de una pentru muşchiul antagonist, executând de exemplu ramat (o mişcare de tras pentru spate) după împinsul culcat (o mişcare de împins pentru piept). Programul pe care ţi-l propunem se bazează tot pe principiul antrenării muşchilor antagonişti: piept cu spate, bicepși cu tricepși, cvadricepşi cu bicepşi femurali.

EXERCIŢIILE DE BAZĂ LA FINAL

Reeves executa exerciţiile de bază, la care folosea greutăţi mari, la finalul antrenamentului. Acest lucru avea trei avantaje. În primul rând, era foarte bine încălzit când ajungea la ele. În al doilea rând, putea să dea tot la aceste exerciţii, fără să fie nevoie să-şi conserve energia pentru alte exerciţii. În al treilea rând, pentru că făcea minim 8 repetări la fiecare set, putea să folosească şi greutăţi ceva mai mici la exerciţiile de bază, micşorând astfel şi riscul de accidentare.

GREUTĂŢI LIBERE

Adolescentul Steve Reeves a început să-şi sculpteze capodopera doar cu gantere şi haltere, în garajul tatălui său vitreg, în Oakland, California. Deşi a găsit una dintre puţinele săli de culturism care existau în urmă cu 70 de ani, cel mai sofisticat aparat existent în sală era un helcometru primitiv. Deci, de prisos de menţionat că a construit cel mai estetic fizic al tuturor timpurilor doar cu exerciţii cu greutăţi libere şi exerciţii cu greutatea corpului.

STAI ÎN PICIOARE

Când avea de ales între a executa un exerciţiu din stând şi a-l executa din şezând, de cele mai multe ori Reeves alegea prima variantă. Astfel, îşi lucra şi spatele inferior, abdomenul şi stabilizatorii trunchiului la exerciţii ca împinsul de la piept din stând şi extensiile pentru triceps deasupra capului, folosind cât mai mulţi muşchi. Acest lucru îl făcea să-şi perceapă corpul ca pe un tot unitar, ca pe o operă de artă completă, nu ca pe o colecţie de elemente disparate.

TRANSFORMARE COMPLETĂ

Era preocupat mereu de forma sa fizică şi de proporţii: umeri largi, talie îngustă, dezvoltare echilibrată. Unul dintre exerciţiile executate mereu la antrenamente era pullover – pentru mărirea cutiei toracice – însoţit de „genuflexiunile cu respiraţie adâncă”; s-a demonstrat între timp că astfel de tehnici nu sunt tocmai eficiente. Nu-ţi pierde timpul încercând să-ţi modifici structura scheletică. Pe de altă parte însă, o alta componentă a antrenamentului său – vaccum-ul abdomenului (şi menţinerea acestuia timp de 20–40 de secunde) – merită să fie readusă în atenţia culturiştilor.

A evitat exerciţiile pentru oblicii abdominali, de teamă să nu-şi lăţească talia. De asemenea, nu făcea ridicări de umeri – credea că un trapez proeminent i-ar fi făcut umerii să pară înguşti. (Totuşi, trapezul lui făcea destul efort în timpul ramatului vertical şi al îndreptărilor). Totuşi, îşi antrena ocazional muşchii gâtului, ceea ce era destul de obişnuit în acea vreme, deci poate ar trebui ca şi tu să-ţi adaugi în program exerciţii pentru muşchii gâtului, dacă vrei să arăţi ca un Hercule şi la costum şi cravată.

POWER WALKING

După cum obişnuiau toţi culturiştii din acea vreme – cu mult, mult timp în urmă – Reeves făcea cardio doar ocazional (alerga pe plajă), şi a făcut asta de-a lungul întregii perioade când a concurat şi a jucat în filme. Totuşi, în anii 80, când a trecut de 50 de ani şi a început să fie mai preocupat de fitness, a popularizat foarte mult conceptul de „power walking” (mersul grăbit, în forţă – cu paşi mari, cu braţele mişcate dinamic pe lângă corp, în mod ideal cu două gantere uşoare). Având la dispoziţie foarte mult spaţiu la ferma sa, Reeves făcea acest lucru, cu intensitate moderată, de-a lungul întregului an. Deci, şi tu te poţi gândi la orice activitate pe afară, de la drumeţii la jogging, ca la un antrenament cardio demn de Hercule.

RĂMÂI ÎN FORMĂ

Dieta lui Reeves a fost rezultatul unor timpuri când nu se ştiau atât de multe despre nutriţia sportivă. Un accent mai mare pe proteină şi mai multe mese mici de-a lungul zilei au fost două idei care au apărut abia în anii 50, odată cu producerea primelor pulberi proteice. Înainte de asta, Reeves mânca trei mese pe zi, cu un raport de carbohidraţi/ proteine/ grăsimi de 60/20/ 20 şi cu multe fructe. Îşi păstra aportul caloric la un nivel destul de scăzut şi evita zahărul şi făina albă. Ca un rezultat al dietei sale, era ceva mai acoperit şi nu aşa de masiv ca profesioniştii de azi.

Dar deşi nu a ajuns niciodată la nivelul de fibrare pe care îl vedem la campionii de acum, nici nu devenea extrem de masiv şi acoperit în extra-sezon, cum fac atât de mulţi profesionişti acum. Deci, nu trebuia nici să fie îngrijorat că trebuie să slăbească prea mult, nici nu era obsedat de cât mai multe kilograme. Dacă nu ţii un regim strict, corpul tău va arăta mai degrabă ca un bolovan decât ca o sculptură. Mâncatul prea mult îţi întinde pereţii stomacului şi îţi subminează încercarea de a te concentra asupra siluetei, fomei şi proporţiilor – deci, dacă vrei să urmezi exemplul lui Steve Reeves, care a reuşit să obţină rezultate remarcabile cu atât de mult timp în urmă, ai grijă de dietă.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: