Publicat pe

Principii de antrenament (VI)

Principii de antrenament (VI): Principiul individualizării

Deși toate celelalte principii de antrenament se aplică oricui, efectul și rezultatul aplicării acestora nu vor fi niciodată identice de la individ la individ. Pe cât de asemănători suntem din punct de vedere fiziologic, există anumite particularități care pot să ne diferențieze dintr-o extremă în cealalta, iar aici intervine personalizarea și autoregularea.

Când vorbim de diferențe, putem descrie aspecte inter-individuale (diferențe între indivizi și cum răspund la aceleași variabile) și aspecte intra-individuale (diferențe regăsite la același individ în etape diferite). Toate aceste diferențe depind de următorii factori:

  • Genetic
  • Vârstă
  • Experiența sportivă
  • Stil de viață
  1. Genetic

 Pe cât de mult ne-am dori să ne bazăm rezultatele noastre pe muncă, efort și sacrificii, nu putem ignora aspectul cel mai important: înzestrarea genetică (sau lipsa ei în unele cazuri). Un campion de elită nu ar fi ajuns acolo doar prin muncă pur și simplu dacă nu ar fi venit cu un bagaj genetic specific sportului pe care îl practică. Usain Bolt nu ar fi fost “Lightning Bolt” dacă nu ar fi avut antropometria și dominanța fibrelor albe pe trenul inferior. Ronnie Coleman nu ar fi fost “The King, Ronnie Coleman” dacă nu ar fi avut structura sa osoasă și deficiența de miostatină (proteină responsabilă pentru inhibarea creșterii celulelor musculare și diferențierea lor), iar exemplele pot continua…

Desigur, nu atribuim succesul lor doar pe înzestrarea genetică – munca depusă are la fel de mare importanță precum talentul de care au dat dovadă, dar recunoașterea influenței genetice ne poate oferi o idee mai realistă a potențialului nostru și directionarea atenției pe progresul individual și nu a celor din jur.

Genul ar trebui să fie primul aspect genetic despre care trebuie să discutâm, deoarece din punct de vedere fiziologic, există diferențe considerabile între cele două. Pe deoparte bărbații au mai multă masă musculară și o osatură mai mare și rigidă față de femei, iar dominanța hormonală influențează considerabil perioadele de antrenament. Din acest considerent, femeile au o toleranță mai mare la volum și o refacere mai rapidă față de bărbați. Dacă pentru un bărbat o execuție maximală i-ar pune pe bară pentru următoarele 5-10 minute, o femeie s-ar uita în jur întrebând: “ce facem acum?” .

Cu cât compoziția corporală are mai mult țesut activ (muscular), cu atât implicarea resurselor energetice și nervoase este mai mare și necesită mai mult timp de refacere, dar în același timp și stimulul este mai crescut. Astfel, o femeie poate beneficia de un split cu frecvență crescută și efort mai voluminos pentru a atinge stimulul dorit, în timp ce un bărbat ar trebui să fie mai meticulos cu împărțirea grupelor musculare și a volumului, în special dacă vorbim de un individ cu multă masă musculară.

Tipul de fibre musculare și predominanța lor joacă un rol primordial în vederea succesului în sportul ales. Putem distinge două tipuri primare de fibre musculare:

  • Fibrele roșii (tipul I), numite și oxidative datorită substratului energetic folosit. Acestea generează o contracție lentă pe o perioadă mai lungă de timp și obosesc greu, făcându-le specifice efortului de intensitate ușoară. Au capacitatea de a depozita mai mult oxigen prin mioglobină și tolerează ușor stresul metabolic.
  • Fibrele albe (tipul II), numite și glicolitice datorită substratului energetic folosit. Acestea generează o contracție rapidă și obosesc repede, făcându-le specifice efortului de intensitate ridicată, de forță, exploziv. Un alt aspect important al lor este faptul că sunt mai voluminoase decât cele roșii. Au în compoziție mai mulți sarcomeri, ceea ce le definește capacitatea contractilă.

Un lucru de menționat este faptul că nu există fibre integral roșii sau albe, dominanța compoziției lor le definesc categoria și caracteristicile. Acestea deși pot să își schimbe compoziția în funcție de solicitarea efortului în sportul practicat, acest efect este relativ minimal în comparație cu înzestrarea genetică. Unii din noi suntem născuți pentru a excela în discipline sportive de rezistență și alții din noi vom avea mai mult succes în discipline specifice forței. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la activitatea sportivă favorită dacă nu ești făcut pentru așa ceva, dar este important să fim conștienți de acest aspect.

Antropometria și aspectul muscular va influența semnificativ aspectul estetic și tehnicitatea execuțiilor. Avem structuri osoase diferite, segmente cu lungimi mai lungi sau mai scurte, mai late sau mai înguste și toate aceste aspecte ne influențează diferit tehnicitatea cu care executăm exercițiile. În aceeași ordine de idei, structura osoasă influențează dimensiunea musculară, astfel unii mușchi pot părea mai rotunzi sau mai plați, iar fiecare din aceste particularități pot influența mai mult sau mai puțin biomecanica exercițiilor.

Pentru cineva cu un femur scurt, genuflexiunile highbar îl pot avantaja ca poziție, în timp ce un individ cu femur lung, va trebui să se aplece anterior și să ducă bazinul posterior, făcând genuflexiunile lowbar ideale. Pentru cineva care practică powerlifting și are brațe scurte, îl poate avantaja împinsul din plan orizontal cu haltera datorită reducerii amplitudinii, în special dacă acesta are o priză largă pe bară. Dar nu îl va avantaja la îndreptări, unde lungimea brațelor este foarte important în scurtarea amplitudinii. În aceeași ordine de idei, dacă acest powerlifter ar deveni un culturist, priza largă la împins nu ar fi suficient de hipertrofică pentru pectorali, stimulul fiind mic datorită amplitudinii, astfel acesta ar trebui să-și scurteze amplitudinea mișcării cu o priză mai apropiată și o cambrare mai mică pentru a face acest exercițiu stimulativ pentru pectorali.

  1. Vârsta

 Când vorbim de vârstă, trebuie să avem în vedere capacitatea de refacere și adaptare a individului. Procesul de degradare prin îmbătrânire este un lucru cât se poate de natural, dar acest proces poate fi inhibat și încetinit prin sport. Desigur, având în vedere și dozarea corectă a sportului.

Un tânăr are capacitatea de refacere superioară unui adult sau a unui bătrân, dar îi lipsește maturitatea musculară și câteodată inclusiv coordonarea. Din acest considerent atenția trebuie să fie direcționată spre dezvoltarea tehnicii. Efortul nu este indicat să fie dus spre epuizare din două motive:

  • Lipsa de coordonare și maturitate musculară va conduce anumite poziții compensatoare când efortul devine greu, în scopul eficientizării mișcării, ceea ce inerent duce la pierderea tehnicii corecte și poate învăța pattern-uri de mișcare greșite, care pot duce la eventuale probleme posturale, inclusiv traumatisme.
  • Suportul hormonal specific vârstei și noutatea activității va face aproape orice mișcare stimulativă, sistemul fiziologic acționând ca un “burete” , conducând astfel adaptări cu ușurință.

Adultul are o plajă largă de variabilitate, adultul tânăr(20-40 de ani) având potențialul de a-și atinge apogeul condiției fizice. Maturitatea musculară și calitatea capacităților motorii sunt totuși dependente de istoricul sportiv din tinerețe și desigur, genetic. În cadrul acestei categorii de vârstă se regăsește cea mai complexă abordare.

Vârstnicul necesită cea mai individualizată abordare din toate categoriile de vârstă, datorită variabilelor și experiențelor prin care a trecut. Trecutul sportiv joacă un rol important în procesul de îmbătrânire și integritatea țesuturilor. Desigur, fitness-ul poate fi adaptat oricui, indiferent de vârstă și momentul în care începe, dar trebuie să luâm în vedere anumite caracteristici specifice vârstei.

  1. Experiență sportivă

Antrenamentul diferă în funcție de nivelul la care individul se află. Un antrenament al unui începător va fi total diferit de unul al unui avansat. Ca și în cazul vârstei, începătorul (1-3 ani) trebuie să se axeze mai mult pe dezvoltarea tehnicii la execuțiile compuse pentru a dezvolta tehnicitatea și controlul în mișcare. Nici volumul și nici intensitatea nu necesită să fie înaltă datorită noutății stimulului, mai ales la început. Marea majoritate a atenției indiferent că vorbim de un sport cosmetic sau de forțăl, ar trebui să fie orientată spre dezvoltarea țesutului muscular.

Lucrurile încep să devină mai interesante când individul nostru ajunge la stadiul de intermediar (între 3 și 6 ani de experiență), unde toleranța la volum și intensitate le oferă o plajă largă de posibilități. De aici încep să se contureze punctele forte. Atenția poate fi menținută pe dezvoltarea țesutului muscular, iar dacă vorbim de un sport de forță, tranziționarea între forță și hipertrofie funcțională (specifică) le va aduce cele mai bune performanțe.

Avansatul are deja masa musculară foarte bine conturată și se află aproape de potențialul său genetic. În punctul acesta atenția se îndreaptă mai mult spre adresarea punctelor slabe, acestea de foarte multe ori fiind factorul limitator al continuării progresului. Intensitatea cu care lucrează și maturitatea musculară îi poate face predispuși la supraantrenament, de aceea periodizarea și potențarea ciclurilor de antrenament au loc prioritar în conceperea programelor de antrenament.

  1. Stilul de viață

Lucrurile pe care noi le facem înafara antrenamentului din sală vor avea un impact major asupra rezultatelor noastre. De la cât ne odihnim și dormim, la calitatea și cantitatea alimentelor, stresul cotidian și activitățile din timpul zilei, suplimentele și medicația (specifică sau nespecifică sportului), toate acestea pot ajuta sau inhiba performanțele noastre și rezultatele.

Aici trebuie făcută o paralelă între scop și posibilități, deoarece nu toată lumea va avea dispoziția și posibilitatea de a-și controla variabilele externe în scopul performanței sportive. Marea majoritate a oamenilor vor căuta să integreze sportul în stilul lor de viață, nicidecum să-și definească viața ca una sportivă. În schimb, pentru noi cei pasionați, acesta este un stil de viață, mai mult sau mai puțin competițional, și vom fi mereu în căutarea unui echilibru.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Citește mai mult
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Citește mai mult
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (V)

Principii de antrenament (V): Potențarea etapelor de antrenament

Potențarea 

Potențarea (sau accentuarea) etapelor de antrenament se referă la secvențialitatea logică a etapelor și a ciclurilor de antrenament pentru atingerea celor mai bune adaptări pe termen lung. Cu alte cuvinte, o etapă de antrenament poate amplifica și îmbunătății capacitatea de exercitare a efortului pentru etapele viitoare.

Ca un exemplu, adresarea punctelor slabe într-un ciclu de antrenament va potența următoarele cicluri de antrenament datorită îmbunătățirii acelor puncte inițial slabe și vor permite exercitarea unui efort mai eficient. O rezistență scăzută la volum pentru un atlet va duce la o pregătire precară și adaptări slabe. Adresarea acestei lipse de rezistență la efort prin implementarea unor antrenamente cardio-vasculare (specifice sau nespecifice sportului) îi vor crește rezistența cardio-respiratorie și inerent rezistența la antrenamente de volum. Într-un context mai apropiat nouă, adresarea unui punct slab la o execuție într-un ciclu de antrenament va crește eficiența execuției în următoarele, ceea ce va duce la stimul mai bun indiferent că ne adresăm aspectului estetic sau a dezvoltării forței.

Această potențare, ca și celelalte principii descrise de până acum, trebuie să se încadreze în intervalul adaptărilor specifice sportului practicat. Nu putem antrena toate aspectele deodată, deoarece avem la dispoziție resurse limitate de energie, dar nici nu ne putem permite să renunțâm la caracteristicile care ne definesc sportul – aici intervine manipularea inteligentă a variabilelor antrenamentului. Este mai ușor de păstrat adaptări atinse decât să conducem adaptări noi. Din acest considerent, volumul trebuie să fie direcționat spre lucrurile prioritare, iar prioritar devin aspectele limitatoare și punctele slabe.

Astfel, volumul poate fi pus la minim acolo unde nu sunt probleme în scop conservativ pentru adaptările atinse deja. Un culturist deficitar pe partea inferioară poate sacrifica din volumul investit pe partea superioară (asta dacă nu are puncte slabe) și să acorde mai mult volum în antrenament pentru picioare dacă vrea să își dezvolte un estetic armonios. Un powerlifter care este bun la genuflexiuni dar slab la împins, poate orienta mai mult volum din lucrul pe trenul inferior spre împins și accesorii specifice acestei execuții dacă dorește să-și crească numerele la împins.

Secvențialitatea

Secvențialitatea în acest sens trebuie să urmeze o ordine logică și pe perioade suficient de lungi cât să poată conduce adaptările dorite. Într-o pregătire competițională de exemplu, indiferent de sport, ziua concursului reprezintă momentul când trebuie să exprimi caracteristicile sportului respectiv. Fiecare ciclu de antrenament este orientat spre atingerea celei mai bune performanțe. Adresarea punctelor slabe în culturism trebuie făcută atunci când ai cel mai propice mediu fiziologic de a crește: adică în perioada de masă, când ești pe surplus caloric.

În niciun caz nu pe ultima sută de metrii înaintea unei competiții. Pe aceeași direcție, într-un sport de forță, antrenamentul de hipertrofie nu are ce căuta aproape de o competiție, atunci când trebuie să atingi vârful forței maximale. Structurarea logică în acest sens a secvențialității începe de la antrenamentul specific de hipertrofie, unde construiești țesut nou, pe care să îl “educi” să lucreze cu greutăți mari printr-o perioadă de forță generală, ca abia după aceea să atingi adaptările nervoase ale musculaturii în vederea exercitării forței maximale.

Deși acest principiu este mai puțin important față de celelalte descrise până acum, valoarea sa se regăsește în planificarea performanței pe termen lung și nu pe moment. Fiecare etapă de antrenament se construiește pe baza celor precedente și la rândul lor vor fi folosite pentru construirea celor viitoare spre atingerea performanței.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Citește mai mult
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Citește mai mult
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (IV)

Principii de antrenament (IV): Principiul variației în antrenament

Variația se referă la manipularea intenționată a variabilelor antrenamentului pentru evitarea plafonării și a traumatismului (articular și muscular) pe anumite mișcări repetitive, aplicând ocazional un stimul nou pentru a conduce adaptări noi. Stimulul trebuie să fie în concordanță cu specificul urmărit.

În timp ce variația este o componentă esențială și de valoare în progresul nostru, variația excesivă îndepărtează antrenamentul de specificul propus iar solicitarea progresivă devine imposibilă datorită alternării constante a stimulului.

Întradevăr, ai la dispoziție multe posibilități de a aplica stimul, variațiile fiind nenumărate, dar ce faci în momentul în care te plafonezi? Imaginează-ți faptul că sistemul tău fiziologic este precum o mașină cu mai multe “butoane” . Fiecare din acest buton pune mașina în mișcare pentru un anumit timp, dar viteza cu care această mașină rulează are o limită. Este necesar să apeși doar una-două butoane pentru a pune mașina în mișcare și pentru a atinge viteza maximă, iar această mașină va rula pentru un anumit timp cât oferă acel buton funcționalitatea mașinii. Apăsarea tuturor butoanelor nu îți va oferi o viteză mai mare iar având în vedere faptul că acțiunea butonului are un timp limitat, vei rămâne fără butoane de apăsat și fără să mai poți mișca mașina până la destinație. Sub aceeași logică funcționează și stimulul aplicat.

Variația este descrisă sub două direcții: Variație directă și variație strategică.

Variația directă

Variația directă se referă la aplicarea unei variații în limitele specificului urmărit. De exemplu, Un culturist poate varia antrenamentul de la greutăți medii și volum ridicat (stres metabolic) la perioade în care se antrenează cu greutăți mari și volum mai scăzut (traumatism muscular), atâta timp cât stimulul atinge mecanismele hipertrofiei musculare. Dacă vrea în pregătirea sa să se antreneze pentru o cursă de ciclism de exemplu, stimulul este cu mult depărtat de specificul hipertrofiei. În același context, un powerlifter urmează perioade de hipertrofie (se antrenează ca un culturist), pentru a-și dezvolta țesutul muscular pe care să îl aplice după aceea în exercitarea forței musculare. Dar această variație va urma specificul probelor sportului său.

Variația strategică

Variația strategică se referă la aplicarea unei variații în scopul atingerii celor mai bune adaptări sau performanțe. Luând exemplul powerlifter-ului care urmează perioade de hipertrofie, acesta strategic va alege variații ale celor 3 probe pentru adresarea punctelor slabe și/sau evitarea stresului pe aceleași țesuturi, sprijinind astfel performanța la execuțiile din competiție.

Alternarea stimulului se poate face sub diferite forme, de la variația exercițiilor, tempo-ul mișcării, încărcătură, volum, ordinea exercițiilor până la protocolul de antrenament în sine.

Exercițiile selectate vor stimula în mod total diferit sistemul fiziologic, în funcție de natura lor: compus sau izolat, unilateral sau bilateral, cu bara, gantere sau cablu și inclusiv priza folosită în sine. Din acest considerent putem spune că aceeași mișcare, precum de exemplu flexiile pentru biceps va stimula diferit musculatura dacă ar fi executată cu haltera din picioare în comparație cu ganterele unilateral la  banca scott.

Deși urmează același specific: lucrul bicepsului brahial, modul de aplicare va stimula diferit tensiunea pe musculatură: din picioare cu haltera se lucrează bilateral și se pot folosi mai multe unități motorii în mișcare și potențialul de implicare mai mare a mușchilor sinergiști care asistă mișcarea. Flexiile unilaterale cu ganterele executate la banca scott limitează implicarea mușchilor sinergiști și țintește mai specific lucrul bicepșilor, dar nu se poate utiliza la fel de multă greutate. Ambele reprezintă o variantă specifică pentru lucrul bicepsului. În schimb, dacă priza este schimbată din supinație în pronație, aceeași mișcare va implica mai mult mușchii antebrațului, în special brahioradialul, astfel exercițiul își pierde specificul propus.

Plafonarea în cazul exercițiilor apare în momentul în care performanța în program încetează să apară și propriocepția (legătura minte-mușchi) începe să dispară, exercițiul devenind ineficient. În asemenea caz putem găsi valoare în schimbarea exercițiului pe mișcarea propusă. Durerea constantă la nivelul unei articulații poate fi de asemenea un indicator al necesității schimbării exercițiului, dar asta abia după ce ne-am asigurat că exercițiul este executat corect. Cu alte cuvinte, dacă simți că te-ai plafonat și nu mai simți eficiența exercițiului sau resimți o durere constantă la nivelul articulațiilor, atunci variația devine esențială pentru continuarea aplicării unui stimul calitativ.

De obicei odată cu plafonarea apar și punctele slabe (în special la execuțiile compuse), consecință a rulării constante a acelorași exerciții și/sau  lipsei manipulării anumitor variabile (precum volumul și intensitatea). Variația devine esențială prin prioritizarea acestor puncte slabe sau grupe deficitare. Ordinea și structurarea exercițiilor în acest caz trebuie să urmeze obiectivul de adresare a lipsurilor, precum și investiția unui volum mai mare în această direcție. Asta poate însemna scăderea volumului total la alte mișcări sau grupe musculare în scopul investiției energetice pe punctele slabe.

Ca exemplu, ne putem imagina un culturist care are extensorii genunchiului (cvadriceps) supradezvoltați în raport cu partea posterioară a coapsei (ischiogambierii și gluteii). Știe că acești mușchi sunt subdezvoltați și își dorește să își rezolve acest dezechilibru, dar de fiecare dată când antrenează trenul inferior, începe cu genuflexiunile și presa pentru picioare, finalizând cu îndreptările românești și flexia gambei pe coapsă la aparat. Abordarea aceasta îi va aduce aceleași rezultate pe care le-a avut până acum … adică cvadricepsi supradezvoltați și ischiogambieri subdezvoltați.

Schimbarea ordinii exercițiilor, prin adresarea părții posterioare la începutul antrenamentului și creșterea numărului de serii progresiv pentru mușchii ischiogambieri îi va aduce un aport energetic mai mare pe aceste grupe și va conduce la rezultatele dorite, dar datorită dominanței pe partea anterioară a coapsei, volumul total investit pe extensorii genunchiului va trebui redus pentru evitarea inhibării proceselor de refacere și adaptare.

Un alt aspect important este încărcătura cu care lucrăm. Intensitatea în raport cu greutatea folosită va stimula musculatura sub mecanisme diferite. Un interval mic de repetări (3-6 repetări) expune țesutul muscular la o tensiune mecanică și traumatism ridicat, astfel adaptările vor fi mai specifice elementului contractil al fibrei musculare, adică miofibrila. Un interval mare de repetări (20+) va arde prin mai multă energie, iar fibra musculară va fi supusă la stres metabolic, astfel adaptările vor fi mai orientate spre acumularea de produși de metabolism și un aport mai ridicat de glicogen muscular. Intervalul mediu (8-15) va atinge în mare parte toate cele 3 mecanisme adaptative ale țesutului muscular.

Lucrul într-un singur interval de repetări va produce adaptări specifice acelui interval, iar plafonarea acelor adaptări va necesita schimbarea încărcăturii folosite pentru lucrul într-un alt interval de repetări. Astfel, țesutul muscular devine sensibil la stimul și începe din nou să producă adaptări.

Poți să te antrenezi cu greutăți mari și repetări puține până într-un anumit punct în care țesutul fibros (tendoanele și ligamentele) începe să se degenereze și să producă dureri, astfel continuarea lucrului în acest interval de repetări te va expune la accidentări, Tranziționarea spre o perioadă de hipertrofie va da șansa țesutului fibros să se regenereze, în timp ce forța musculară este conservată. Hipertrofia va ajuta următoarele cicluri de forță prin construirea unui țesut muscular mai potent de contracție, astfel crescând potențialul de exercitare a forței.

În direcția opusă, lucrul într-un interval crescut de repetări produce adaptări specifice stresului metabolic, prin această acumulare de metaboliți se crește secreția testosteronului și IGF-1, hormoni anabolici. Problema apare în momentul în care sistemul muscular devine eficient în curățarea acestor produși de metabolism, iar secreția acestor hormoni devine inhibată, iar astfel apare plafonarea. Tranziționarea spre o încărcătură mai mare va expune țesutul muscular la un stimul nou, producând adaptări sub mecanismul tensiunii mecanice.

Cu alte cuvinte, dacă vezi în continuare progres în execuții, percepția mușchiului lucrat este constant prezentă, ești mulțumit de selecția exercițiilor și nu resimți stres pe articulații, atunci programul tău de antrenament nu necesită variație. În schimb, dacă nu te regăsești într-una, mai multe sau toate condițiile menționate, atunci programul tău de antrenament necesită o variație specifică condițiilor respective.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Citește mai mult
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Citește mai mult
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (III)

Principii de antrenament (III): Managementului oboselii

Deoarece antrenamentul trebuie să prezinte o solicitare adecvată stimulului propus, acesta duce inerent la o perturbare a homeostaziei (stării de echilibru în condiții normale de repaus al organismului), care afectează următoarele elemente fiziologice: sistemele energetice, sistemul nervos, integritatea țesuturilor și hormonii, care induc o stare de epuizare atât fiziologică cât și psihologică sub numele de oboseală.

Oboseala poate fi acută, o epuizare temporară în cadrul unei activități/sesiuni de antrenament, dar care poate fi cumulată cu timpul dacă factorul epuizării (stimulul) este prezentat consecvent, ducând astfel la oboseală cronică ce poate afecta performanța și eficiența activităților viitoare.

Oboseala poate fi resimțită la nivel local, afectând țesuturile (muscular și articular) dintr-o singură zonă a corpului, neafectând capacitatea de exercitare a stimulului pe celelalte zone, dar poate fi resimțită și la nivel general (oboseală sistemică) care afectează întreg corpul indiferent de zona unde a fost resimțită inițial, scăzând performanța și eficiența tuturor calităților motrice (nu doar cele inițial antrenate). Această oboseală are atât natură fiziologică cât și psihologică, fiind indusă atât de suprasolicitarea sau aplicarea stimulului nedozat în antrenament, cât și stresul cotidian.

În contextul antrenamentului, oboseala poate afecta progresul nostru prin mai multe căi. Primul fiind legat direct de stimul; nu poți presta efort calitativ și eficient dacă ești constant epuizat și lipsit de energie. Potențialul expunerii progresive a stimulului scade astfel datorită lipsei capacității organismului de a rezista creșterii variabilelor antrenamentului. La nivel celular, suprasolicitarea îndelungată inhibă căile anabolice proteice(mTOR) datorită activității crescute a enzimei AMPk. Astfel, febra musculară intensă pe grupele musculare mari poate inhiba sinteza proteică și pe grupele sinergice sau antagoniste. Nivelul de cortizol crește în astfel de cazuri (cortizolul fiind un hormon catabolic) înhibând secreția de testosteron. Un alt aspect foarte important îl are riscul expunerii la traumatisme articulare, care crește cu cât rata de degenerarea întrece rata de regenerarea articulară. Altfel spus, micro-rupturi articulare și musculare au loc constant în timpul antrenamentelor, dar acestea se refac rapid dacă există suficiente materiale energetice. Inhibarea refacerii din cauza oboselii crește rata de degenerare, lăsând articulația expusă la traumatisme mai severe.

Un lucru de menționat totuși: oboseala nu trebuie să fie inexistentă, dimpotrivă este esențială pentru a ne dezvolta calitățile fizice propuse. Acumularea oboselii excesive și nedozate este ceea ce trebuie să evitâm, astfel vom descrie mai departe câteva metode de manipulare a oboselii în scopul unui progres constant:

Raportul dintre stimul și oboseală

Pentru fiecare execuție pe care noi o facem în antrenament, există un potențial stimul cu un anumit cost: oboseala. Execuțiile compuse de exemplu produc un stimul puternic, dar vin de asemenea cu o oboseală mare datorită solicitării energetice împărțită pe mai multe grupe musculare. Execuțiile izolate, uniarticulare nu produc la fel de multă oboseală datorită aspectului relativ localizat, dar nici stimulul nu este la fel de puternic precum cele complexe, trebuind să acumulezi cu mult mai multe serii ca să atingi același stimul.

În aceeași ordine de idei, un exercițiu poate fi excelent din punct de vedere al raportului stimul-oboseală, dar dus constant la epuizare absolută, raportul crește în avantajul oboselii și în detrimentul stimulului, pierzându-și eficiența. Efortul dus până la epuizare, constant nu numai că ajută acumularea nedozată a oboselii, dar propriocepția musculară (legătura minte-mușchi) începe să dispară, mișcările fiind mai puțin controlate iar mușchii sinergici încep să muncească mai mult decât ar fi fost necesar.

Aici stă la bază o programare deșteaptă a perioadelor de antrenament precum și selecția inteligentă a exercițiilor în funcție de scopul propus. Sunt unele exerciții care nu se recomandă a fi duse până la epuizare în antrenamentul de zi cu zi, pe primul loc fiind cele care au o complexitate și tehnicitate mare, precum smulsul și aruncatul din haltere. Execuțiile complexe care implică multe grupe musculare, dar care nu sunt foarte tehnice, precum genuflexiunea și îndreptarea, ocazional (adică odată la 3-4 săptămâni) pot fi duse până la epuizare (repetări maximale). Cu cât exercițiul este mai puțin complex și stimulează musculatura local, cu atât efortul poate fi dus până la epuizare fără grija acumulării excesive de oboseală.

Un exemplu concret îl putem vizualiza în pregătirea unui culturist: În extrasezon nivelul de energie este crescut iar țesuturile (muscular și articular) sunt bine hrănite. Nivelul de energie este mare datorită surplusului caloric, iar datorită necesității de hipertrofie în această perioadă, culturistul va pune accent pe execuțiile complexe, ocazionat duse până la epuizare. Cu cât se apropie de mentenanță în pregătire, selecția exercițiilor va merge mai mult pe cele calitative dar și stimulative, ciclizând perioadele de antrenament și percepția efortului pentru a gestiona oboseala. Cu cât se “sapă” mai adânc în deficit, cu atât aportul energetic scade, iar obiectivul devine menținerea musculaturii construite în extrasezon. Într-o asemenea perioadă se tranziționează de la execuții complexe, multiarticulare mai mult spre execuții orientate spre izolare, uniarticulare. Exercițiile compuse nu mai devin prioritare și dacă sunt alese, sunt executate departe de epuizare, iar cele uniarticulare sunt folosite ca stimul principal.

Tehnicitatea

Nu putem vorbi despre selecția execuțiilor dacă nu vorbim și despre tehnică. Rolul tehnicii pe cât de ignorat este, pe atât de important este în vederea atingerii scopului. Începând de la poziționare, antropometrie (lungimea segmentelor), amplitudine și control, toate aceste joacă un rol critic în vederea fructificării stimulului. O genuflexiune făcută pe jumătate cu o încărcătură exagerat de mare va produce mai multă oboseală decât stimul (în special datorită supraîncărcăturii  axiale pe mușchii stabilizatori ai coloanei) . O genuflexiune cu amplitudine optimă mobilității individului, cu control atât pe porțiunea concentrică (pozitivă) cât și excentrică (negativă) a mișcării, va expune musculatura agonistă la un stimul optim pentru un cost mic de oboseală. Neregularitatea mișcărilor și lipsa fluenței sau consecvenței tempo-ului în execuții va conduce la oboseală excesivă datorită implicării neregulate a musculaturii sinergiste.

Volumul antrenamentului vs oboseala cronică

După cum am menționat în articolul precedent despre principiul solicitării progresive, volumul este variabila determinantă în vederea dezvoltării (fie ea forță, hipertrofie sau ambele). Volumul se definește ca munca totală depusă într-un antrenament/săptămână/ciclu de antrenament. Dozarea nejustificată a volumului fără urmarea unei progresii logice sau supradozarea volumului devreme în ciclul de antrenament poate duce la oboseală cronică, care nu numai că poate plafona progresul nostru, dar putem ajunge și la regres.

Având în vedere faptul că avem resurse finite prin care corpul răspunde la stimuli prin refacere și adaptare, este important să știm ce trebuie să urmărim în progresia antrenamentului nostru.

Dr. Mike Israetel, cercetător consacrat în fiziologia sportivă în special în ramura antrenamentului specific de hipertrofie și forță, descrie în contextul volumului 4 praguri:

  1. Prag de mentenanță, descris ca fiind dozarea volumului necesară doar pentru menținerea câștigului muscular de până acum
  2. Prag minim eficient, descris ca fiind dozarea minimă a volumului care reușește să stimuleze adaptări specifice
  3. Prag maxim adaptativ, fiind dozarea maximă a volumului în care organismul încă se poate adapta, iar trecerea peste acest prag va conduce o suprasolicitare a sistemului fiziologic, inhibând procesele adaptative, dar nu și capacitatea organismului de refacere.
  4. Prag maxim de refacere, fiind dozarea maximă a volumului în care organismul încă se poate reface, iar trecerea peste acest prag inhibă procesele de refacere (și inerent nu mai apare adaptarea)

Oriunde între pragul minim eficient și cel maxim adaptativ, progresul nostru și abilitatea organismului de a se reface și adapta la stimuli nu sunt afectate de către oboseala cumulativă, dar ceea ce trece peste pragul adaptativ și atinge pragul maxim de refacere, necesită o perioadă de descărcare a oboselii, cu volum și intensitate scăzută pentru procesele de refacere și adaptare (ieșire din formă).

După cum am menționat în articolul precedent despre principiul solicitării progresive, acestă suprasolicitare a antrenamentului este una benefică pentru progresul nostru, datorită aspectului supercompensator al organismului, începând următorul ciclu de antrenament cu un nivel de fitness mai ridicat decât stadiul incipient al ciclului anterior.

Studiile actuale au concluzionat faptul că intervalul ideal de volum între care putem jongla progresia ar fi între 10 și 20 de serii pe grupă musculară. Important de notat faptul că aceste numere sunt pur estimative, unele persoane au nevoie de mai puțin volum, în special începătorii iar avansații pot trece de un prag mai înalt datorită pregătirii și experienței.

Progresia inteligentă în ciclul de antrenament se face cu atenția și monitorizarea performanței în sala de antrenament precum și starea generală și integritatea musculară și articulară, iar deciziile să fie luate cât mai obiectiv spre folosul longevității sportivului.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Citește mai mult
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Citește mai mult
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (II)

Principii de antrenament (II): Principiul solicitării progresive

Acum că înțelegem faptul că specificitatea direcționează stimulul și adaptările dorite scopului propus, trebuie să știm cum anume aplicăm acel stimul pentru rezultatele dorite. Antrenamentul trebuie să fie suficient de greu pentru a solicita procesele fiziologice spre necesitatea adaptării și trebuie aplicat progresiv, devenind din ce în ce mai greu cu trecerea timpului. Așa poate fi descris principiul solicitării progresive, dar aplicabilitatea lui este cu mult mai complexă decât este defapt descrisă.

Dacă facem aceleași lucruri de fiecare dată, vom avea mereu aceleași rezultate, iar asta este datorat eșuării de a-i oferi corpului stimul peste pragul la care el este obișnuit. Corpul se adaptează la stimuli. Dacă tu execuți de ani de zile aceleași seturi, aceleași repetări și cu aceeași greutate, stimulul este prezent cât să întrețină câștigul de țesut muscular de până acum, în orice caz nu construcția de țesut nou. Creșterea greutății, repetărilor și a seturilor va induce un stimul nou și va solicita sistemul adaptativ să producă proteine noi pentru a rezista la acel stimul. Desigur, nu poți crește brusc și nici la nesfărșit solicitarea, de aceea o progresie bazată pe ciclizarea sau periodizarea antrenamentului te poate ajuta să faci progres constant și în siguranță.

Deși este ușor să cazi în capcana mentalității “cu cât mai mult, cu atât mai bine” , trebuie să iei în vedere faptul că avem resurse finite de energie pe care noi le putem investi în refacere și adaptare. Prioritatea organismului este mereu refacerea, in cazul nostru aducerea organismului la același nivel incipient înainte de epuizare. Adaptarea este superioară refacerii și poate avea loc doar dacă organismul se regăsește într-un mediu propice din punct de vedere al resurselor energetice. Suprasolicitarea constantă la antrenament, deși reprezintă un stimul mare pentru dezvoltare, vine la pachet cu multă oboseală de natură acută inițial, dar care se cumulează cu timpul și inhibă adaptările și refacerea țesuturilor și unităților motorii, de aceea variabilele antrenamentului (volum, intensitate, frecvență) trebuie periodizate pe durata ciclului de antrenament, astfel încât stimulul să fie aplicat progresiv pentru controlarea oboselii cumulative.

Volumul se referă la cantitatea totală de muncă depusă și poate fi calculată ca: seturi x repetări x încărcătură (câteodată se poate lua în vedere și amplitudinea mișcării sau timpul sub tensiune), dar de multe ori este calculat pe baza seturilor de bază, lucrătoare care au o intensitate suficient de stimulativă pentru a solicita sistemul fiziologic. A fost demonstrat prin nenumărate studii științifice faptul că volumul este variabila determinantă pentru conducerea adaptărilor dorite, fie ea hipertrofie sau dezvoltarea forței musculare, dar care necesită cea mai mare atenție când vine vorba de ciclizare în raport cu intensitatea de lucru și frecvență.

Intensitatea este variabila care dictează potențialul și exercitarea stimulului pe sistemul fiziologic. Intensitatea se referă la solicitarea resimțită de către organism în vederea învingerii rezistenței (greutatea ridicată), și poate fi cuantificată sub diferite forme și formule, precum procentajul dintr-o repetare maximală(% 1RM), RPE(Rating of perceived exertion), o scală Borg de la 1-10 care defineste efortul resimțit sau RIR (Repetări în rezervă), care se referă la repetările rămase în proximitatea epuizării. În funcție de intensitate, stimulul va fi aplicat diferit și va dezvolta adaptări mai mult sau mai puțin diferite:

Un efort de intensitate ridicată cu o greutate mare într-un interval mic de repetări (85% din 1RM, 9RPE, 1RIR) va aplica un stres mecanic mare pe musculatură (dar și pe articulații), solicitând adaptări atât neuro-musculare cât și un traumatism muscular crescut, adaptări specifice dezvoltării forței contractile, hipertrofia fiind una funcțională.

Un interval crescut de repetări dus aproape de epuizare va necesita o greutate mai mică (60-65% din 1RM, 9RPE, 1RIR), dar care va produce un stres metabolic semnificativ la nivel muscular (acumulare de acid lactic) ce conduce secreția unor hormoni cu rolul de creștere a sintezei proteice (testosteron, IGF-1, HGH, insulină).

Intensitatea ridicată epuizează sistemele energetice rapid și acumulează multă oboseală sistemică, care va trebui ulterior descărcată pentru continuarea exercitării unui volum mare. Menținerea intensității la un nivel ridicat pentru un timp îndelungat va duce la scăderea volumului total de muncă datorită imposibilității de a atinge același nivel de efort. Intensitatea medie în schimb permite creșterea volumului fără o scădere drastică în eficiența antrenamentului, dar care nu este la fel de stimulativă. Periodizarea volumului în raport cu intensitatea permite expunerea progresivă a corpului la stimul, evitând acumularea excesivă a oboselii sistemice și a stresului pe articulații. Creșterea progresivă spre o suprasolicitare, urmată de o ieșire din formă (numit și deload), cu volum și intensitate mai scăzută permite corpului să se refacă, să se adapteze prin supercompensație, începând următorul ciclu de antrenament la un nivel de fitness mai ridicat decât stadiul incipient din ciclul trecut.

Periodizarea se bazează pe conceptul sindromului general de adaptare al lui Seyle (GAS), care propune ideea că organismul răspunde la un stimul de stres în 3 stagii: alarmă, rezistență și epuizare. Inițial, expunerea la stimul cauzează o reacție de alarmă în corp care mobilizează sistemul imun de a contracara stresorul. Dacă răspunsul sistemului imun este suficient de puternic, stimulul/virusul este înlăturat, iar corpul devine mai rezistent la expunere. Dacă răspunsul sistemului imunitar nu este suficient de puternic, organismul intră într-un declin care îi poate afecta sănătatea. În contextul nostru, când ne antrenăm, mișcarea fizică în sine reprezintă un stres pentru corp, care inițiază un răspuns de alarmă prin creșterea sintezei proteice și celelalte procese anabolice. Sub circumstanțe ideale, stresul venit de la exercițiul fizic va fi suficient să declanșeze un efect supercompensator. Dacă stresul aplicat nu provoacă sistemul neuromuscular constant, corpul stagnează și nu mai dezvoltă calitățile dorite, ducând astfel la plafonare. Dacă stresul este mult mai mare decât capacitatea de refacere a corpului, și este aplicat constant, răspunsul corpului va fi de regres, ducând la supraantrenament.

Obiectivul periodizării unui program de antrenament este de a optimiza o anumită componentă a fitness-ului la un anumit timp. Periodizarea se face prin manipularea variabilelor pentru a crea un progres constant fără plafonări sau regres.

Mai departe vom analiza două contexte diferite și vom descrie un model de solicitare progresivă pentru fiecare:

1. Specific dezvoltării funcționale

Specific dezvoltării funcționale (în contextul de față al forței), antrenamentul începând de la un volum total ridicat, cu intensitate medie, continuând prin creșterea progresivă a intensității și scăderea volumului. În cazul acesta, intensitatea primează, iar volumul reprezintă partea pregătitoare, având ca scop pregătirea tehnicității prin stimularea sistemului neuro-muscular.

 

Săptămâna S 1-2 S 3-4 S 5-6 S 7-8 S 9 S 10
% 1RM (Intensitatea raportată la o repetare maximală) 75-80%

 

80-85% 85-90% 90-95% 95-105% 65-70%
RPE (Intensitatea percepută la o scală 1-10) 6-8 RPE 7-8 RPE 8 RPE 8-9 RPE 8-10 RPE 6 RPE
RIR (Repetări în rezervă) 2-4 RIR 3-4 RIR 2 RIR 1-2 RIR 0-2 RIR 4+ RIR
Serii/execuție (Serii de bază exceptând cele de încălzire/revenire) 5-6 4-5 4 3-4 2 3

 

  • Modelul progresiei este făcut pe 10 săptămâni. Procentajul dintr-o repetare maximală se referă la maximul estimat sau maximul ciclului de antrenament precedent.
  • Săptămânile 1-6 fiind cu un volum mai ridicat și intensitate medie-inaltă pentru pregătirea țesutului muscular și al articulațiilor la creșterea solicitării în greutate. Intervalul de repetări este situat între 6-10 cu scopul hipertrofiei musculare funcționale.
  • Săptămânile 7-8 orientate spre forța generală, cu un interval de repetări între 3-6, fază pregătitoare a sistemului neuro-muscular pentru exercitarea forței maximale.
  • În săptămâna 9 are loc efortul maximal, perioada de suprasolicitare unde se testează din nou maximul, cu un potențial de creștere de 5%(mai mult sau mai puțin) din maximul precedent.
  • Săptămâna 10 reprezintă perioada de ieșire din formă (deload) când se descarcă intensitatea și volumul total pentru asigurarea refacerii și adaptării adecvate în vederea supercompensării după perioada de suprasolicitare.

 

2. Specific hipertrofiei musculare

Specific hipertrofiei musculare, unde volumul primează, creșterea acestuia fiind posibilă atât prin creșterea numărului de serii de bază, cât și prin creșterea intensității incărcăturii și al repetărilor

Săptămâna S 1-2 S 3-4 S 5-6 S 7-8 S 9 S 10
% 1RM (Intensitatea raportată la o repetare maximală) 65-75% 65-75% 70-75% 70-80% 75-85% 65-70%
RPE (Intensitatea percepută la o scală 1-10) 6-8 RPE 7-8 RPE 7-9 RPE 8-9 RPE 8-10 RPE 6 RPE
RIR (Repetări în rezervă) 3-4 RIR 3-4 RIR 2-3 RIR 1-3 RIR 0-2 RIR 4+ RIR
Serii/execuție (Serii de bază exceptând cele de încălzire/revenire) 3 3-4 4-5 5-6 6-7 3
  • Modelul progresiei este făcut pe 10 săptămâni. Procentajul dintr-o repetare maximală se referă la maximul estimat sau maximul ciclului de antrenament precedent.
  • Săptămânile 1-6 au volumul crescând ușor în serii, iar greutatea între 65-75% din 1RM. Intervalul de repetări se află între 10-15 cu 2-4 repetări în rezervă pentru dezvoltarea tehnicității și fluenței execuției pe tot parcursul ciclului de antrenament.
  • Săptămânile 7-8 cu volum între 5-6 serii de bază, intensitatea crește și repetările în rezervă scad.
  • În săptămâna 9 are loc suprasolicitarea, cu un număr de serii între 6-7 și efortul între 0-2 repetări în rezervă.
  • Săptămâna 10 reprezintă perioada de ieșire din formă când se descarcă volumul total și intensitatea pentru asigurarea refacerii și adaptării adecvate în vederea supercompensării după perioada de suprasolicitare.

Acestea sunt doar niște modele, alternarea variabilelor antrenamentului se poate face în diferite metode de periodizare, dar scopul final și comun al fiecărui model defapt îl are creșterea performanței (în cazul sporturilor funcționale) sau optimizarea dezvoltării musculare (în cazul sporturilor cosmetice), inhibând factorii ce pot servi la eventuale accidentări, traumatisme sau plafonări, asigurând un progres optim, constant și previzibil prin solicitare progresivă.

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Citește mai mult
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Citește mai mult
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (I)

Principii de antrenament (I): Principiul specificității

Principiul specificității este primul și probabil cel mai important dintre principiile antrenamentului. Valoarea sa vine defapt de la aspectul direcțional al acestui principiu, deoarece nimic din celelalte principii nu se pot aplica și nu au context sau relevanță dacă specificul nu este descris.

Scopul direcționează specificul

Antrenamentul urmează un scop, iar acel scop are o direcție specifică (dezvoltarea forței musculare, hipertrofia musculară, viteza de reacție, mobilitatea, dexteritatea etc.), astfel componentele, mișcările, execuțiile și structurarea antrenamentului trebuie să sprijine, dezvolte, amplifice scopul urmărit. Din acest considerent, dacă scopul urmărit este dezvoltarea musculară, antrenamentul trebuie să fie direcționat spre hipertrofia musculară. Exercițiile, seriile, repetările trebuie să conducă un stimul direct și eficient spre adaptările dorite.

Având în vedere faptul că avem resurse limitate în vederea refacerii și adaptării, trebuie să recunoaștem faptul că orice acțiune pe care o facem are potențialul de a amplifica sau inhiba adaptările dorite, deoarece orice activitate reprezintă un stimul, la care organismul trebuie să-și adapteze sistemul fiziologic.

De exemplu, dacă scopul tău principal este să îți dezvolți masa musculară pe parte superioară, dar vrei de asemenea să participi la o competiție de ciclism, trebuie să iei în vedere faptul că aceste două activități nu se intersectează, utilizează sisteme energetice diferite și inerent au nevoie de adaptări diferite. Astfel, antrenându-te specific pentru dezvoltarea părții superioare și antrenându-te pentru ciclism, nu vor conduce rezultatele dorite nici într-o parte, nici în alta, iar asta este datorată intercalării unor activități paralele, inhibând investiția energetică în vederea proceselor adaptative celor două activități. Asta nu înseamnă că nu poți să le urmezi pe amândouă, dacă asta este ceea ce dorești, dar va trebui să înțelegi faptul că nu vei excela și nu vei avea rezultate pe măsură în niciuna din ele.

Dacă pe de altă parte vrei de exemplu să îți dezvolți musculatura pe partea superioară și vrei de asemenea să îți crești forța la o execuție precum împinsul din culcat, cele două scopuri se intersectează din punct de vedere al stimulului. Antrenamentul direcționat spre hipertrofia musculară poate crește forța musculară (deși nu este scopul principal) dacă execuția dorită este selectată și prioritizată în antrenament. Dacă înclinația se duce mai mult spre forță maximală, antrenamentul trebuie să fie modificat pentru a susține adaptările (în special cele neuro-musculare) specifice executării forței maximale, astfel pierzând din orientarea spre hipertrofie.

Compatibilitatea și divergența stimulilor

Deși există multe asemănări, sporturile funcționale și cele orientate mai mult spre dezvoltarea estetică, sunt diferite ca aplicabilitate.

Într-un sport precum powerlifting, atenția este direcționată spre executarea unei repetări maximale la cele 3 probe: genuflexiuni, împins din culcat și îndreptări. Selecția exercițiilor și programarea macrociclului de antrenament trebuie să servească atingerea unui vârf de performanță la un moment prestabilit (competiție, test maximal).

Când mergem mai mult pe o arie cosmetică, precum culturismul, atenția este direcționată spre atingerea esteticului dorit în ziua competiției. Selecția exercițiilor și programarea antrenamentelor au ca prioritate dezvoltarea musculară în baremul diviziei unde sportivul participă, asta poate însemna creșterea grupelor musculare deficitare, menținerea densității musculare la alte grupe sau inclusiv pierderea densității musculare la altele, toate pentru a atinge forma dorită care ulterior va fi prezentată și jurizată pe scenă.

Fiecare activitate reprezintă un stimul la care sistemul fiziologic este nevoit să se adapteze, iar cu cât acel stimul stresează și consumă mai multă energie, cu atât poate interveni într-un mod negativ în procesele adaptative ale activității principale pe care tu dorești să o îmbunătățești. Asta nu înseamnă că nu poți avea hobby-uri sau alte activități pe lângă cea inițial propusă, dar activitatea prioritară trebuie să domine.

Prioritatea va conduce mereu specificul, Dacă urmezi mai multe activități și vrei să performezi sau să ai rezultate la fiecare activitate în parte, va trebui să te mulțumești cu un simplu “decent”. 2 ore de fotbal într-o săptămână cu prietenii nu îți va afecta adaptările în antrenamentul de hipertrofie, dimpotrivă poate să reprezinte o metodă bună de antrenament cardiovascular (care este esențial pentru rezistența la volum). 10 ore pe săptămână de fotbal, imediat după antrenament (de 5 ori pe săptămână) cu siguranță îți va lua din resursele energetice ce inițial puteau fi investite pentru adaptările specific de hipertrofie, ceea ce va duce la rezultate mai puțin mulțumitoare.

Necesități vs preferințe

O analiză a necesităților poate defini de asemenea specificul necesar. Hipertrofia funcțională se referă la dezvoltarea tesutului muscular în contextul sportului specific, de exemplu un ciclist nu are nevoie neapărat de o musculatură bine dezvoltată pe partea superioară, dar poate avea nevoie de țesut muscular pe partea inferioară, în special extensorii genunchiului (cvadriceps). Dezvoltarea musculaturii trebuie să fie atât cât să îi permită să exercite o forță mai mare în pedalare, dar și rezistență în stresul metabolic. Exerciții precum presa pentru picioare sau hack squat-ul executat într-un interval de 15-25 de repetări pot asista performanța în ciclism. Chiar dacă ciclismul este sportul specific, antrenamentul de hipertrofie pentru 2-4 ore pe săptămână deși va lua puțin din resursele adaptărilor specifice ciclismului, este menit să ajute performanța în acest sport. Desigur antrenamentul acesta trebuie structurat în mare parte în extrasezon, când ai libertatea de a-ți împărți specificul pentru a dezvolta anumite puncte slabe, în orice caz antrenamentul de hipertrofie nu are ce căuta la o săptămână înainte de cursă.

 Un alt exemplu de hipertrofie funcțională îl putem găsi ln powerlifting. Chiar dacă cele 3 probe definesc sportul, antrenamentul nu trebuie să fie înglobat doar din aceste 3 execuții. Exercițiile accesorii sunt cele care asistă creșterea forței celor 3 probe prin dezvoltare mușchilor care nu sunt la fel de bine lucrați în timpul execuțiilor acestora. Chiar dacă exercițiile sunt compuse, cele 3 probe nu reușesc să lucreze mușchii sinergici implicați suficient, ceea ce poate duce la dezechilibre musculare, pierderea tehnicității și inerent accidentări. De asemenea, lucrul constant doar pe câteva execuții vor pune presiune localizată pe aceleași articulații și ligamente, care de asemenea pot duce la accidentări. Adresarea punctelor slabe prin accesorii și perioade dedicate hipertrofiei musculare vor putea crește siguranța, performanța și longevitatea în acest sport.

Adresarea grupelor musculare deficitare în sporturile unde se jurizează esteticul (sau pur și simplu vrei să scoți în evidență o grupă musculară), deși este de interes primar, de multe ori este neglijată datorită faptului că sportivul nu regăsește plăcere în lucrul acelei grupe, astfel încât nu aplică suficient volum pentru stimularea acelei grupe musculare deficitare. Un alt considerent foarte important este reducerea volumului antrenamentului pe grupele musculare forte pentru a fi investită mai multă energie pe grupele deficitare, un sacrificiu care este greu de acceptat, dar care poate aduce rezultate fantastice. Pentru un sportiv care are partea superioară dezvoltată foarte bine, dar partea inferioară este disproporționată față de trunchi, un singur antrenament de picioare probabil nu este suficient, iar având în vedere arhitectura musculaturii trenului inferior, cu siguranță necesită mai multă investiție energetică, făcând sacrificiul unui procentaj din volumul antrenamentului părții superioare necesar.

Alimentația

Alimentația nu face excepție de la această discuție! Antrenamentul este cel care ne va aduce adaptările și schimbările dorite, dar asta este posibil doar dacă există și combustibilul, materia necesară pentru construcția musculară și îmbunătățirea funcțională. Consumul caloric, distribuția macronutrienților și a micronutrienților trebuie să justifice activitatea prestată și să fie în convergență cu scopul propus. Trebuie să existe suficientă energie pentru procesele de refacere și de adaptare în contextul antrenamentului dar și în contextul activităților cotidiene.

Dezvoltarea țesutului muscular și a forței este eficientă în prezența unui surplus caloric, inhibând astfel proteoliza (descompunerea proteinelor) și crescând sinteza proteică, cu alte cuvinte creând un mediu propice pentru dezvoltare și îmbunătățirea sistemelor. Desigur, surplusul trebuie să fie în concordanță cu activitatea. Un surplus prea mare va aduce mai mult câștig adipos decât muscular, țesut care nu este unul contractil! Dacă scopul tău începe cu “creștere, dezvoltare, amplificare” , atunci surplusul caloric este calea cea mai eficientă

Mentenanța servește multe roluri, de la tranziționare din surplus spre deficit și invers, ca metodă de revenire după o perioadă îndelungată sub deficit sau stabilizarea unei greutăți corporale. Deși nu este la fel de eficientă ca surplusul caloric când vine vorba de scopuri “constructive”, se pot atinge rezultate dorite, dar cu siguranță mult mai încet.

Deficitul este necesar pentru a pierde din greutate, în special interesul nostru: stratul adipos. Forța și musculatura pot fi cel puțin menținute într-o asemenea condiție, dar doar dacă antrenamentul este suficient de stimulativ cât să mențină țesutul muscular și aportul proteic este suficient raportat la greutatea corporală. Nu se recomandă aplicarea unui deficit caloric brusc, ci mai degrabă unul progresiv (sau regresiv raportat la scăderea caloriilor) cu creșterea activității fizice nespecifice sportului (mers, drumeții), iar durata deficitului nu trebuie să fie una îndelungată. Alternarea perioadelor de deficit cu mentenanță sunt calea cea mai bună pentru scăderea în greutate consecventă, sănătoasă și fără pierderi mari de țesut slab.

Principiul Specificității

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Citește mai mult
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Citește mai mult
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament

Introducere

Această serie de articole are un aspect teoretic, dar cu aplicabilitate în practică, rolul acestora fiind studiu individual și conștientizarea anumitor aspecte metodice și fiziologice ale antrenamentului.

Cele 6 principii științifice de antrenament descrise în această serie reprezintă o sinteză a mai multor autori străini consacrați în fiziologia sportivă, precum Brad Schoenfeld, Eric Helms, Mike Israetel, James Hoffmann, care prin implicarea lor în cercetare ne-au cizelat modul în care vizualizăm antrenamentul astăzi. Articolele analizează metodica antrenamentului atât din punct de vedere al dezvoltării esteticului (hipertrofie), cât și al aspectului funcțional (forța), autorul făcând o paralelă între ele atât din literatura de specialitate (care este prezentă la sfârșitul fiecărui articol pentru cei dornici să aprofundeze informația), dar și din propria viziune și experiență.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

Referințe bibliografice:
  1. Brad Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy, Editura Human Kinetics, 2016;
  2. Brad Schoenfeld, The Max Muscle Plan, Editura Human Kinetics, 2013;
  3. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith, Scientific Principles of Strength Training, varianta Ebook;
  4. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann,Dr. Melissa Davis,IFBB Pro Jared Feather, Scientific Principles of Hypertrophy Training, varianta Ebook;
  5. Eric Helms. Andy Morgan, Andrea Valdez, The Muscle & Strength Pyramid: Training (2nd Edition), varianta Ebook;
  6. James Hoffmann, Dr. Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Recovering from Training, varianta Ebook;
  7. Mark Rippetoe, Lon Kilgore, Glenn Pendlay, Practical Programming for Strength Training, Editura Aasgaard Company, 2008.

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Citește mai mult
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Citește mai mult
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

MUŞCHI FĂRĂ GRĂSIME

MUŞCHI FĂRĂ GRĂSIME. Iată o lecţie simplă de biologie: cu cât îţi dezvolţi muşchi mai mari, cu atât este mai uşor să pierzi grăsime.

De fapt, muşchiul este un ţesut cu un metabolism ridicat care necesită foarte mult combustibil pentru a fi menţinut. Cu cât arzi mai mult combustibil (calorii), cu atât mai puţină grăsime vei avea.

Noi cercetări arată cum influenţează muşchii arderea  grăsimii. Cercetători de la Universitatea din Hawaii (Honolulu) au creat şoareci supradimensionaţi muscular şi au descoperit că celulele lor de grăsime au produs cantităţi mai mari de proteine MRNA – semnalând agenţi pe care genele îi folosesc pentru a construi proteine specifice – asociate cu o ardere mai mare a  grăsimilor.

Aceasta susţine ceea ce noi am spus de-a lungul anilor, dar acum înţelegem mai bine cum muşchii mai mari influenţează direct celulele de grăsime pentru a rămâne mai mici.

Când este vorba de ars grăsimea, nu există nici un înlocuitor pentru antrenamentul tare şi dieta sănătoasă. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să foloseşti orice îţi stă la dispoziţie pentru a-ţi accelera rezultatele. Efectiv orice arzător de grăsimi de pe piaţă conţine ceva cafeină, ceai verde sau carnitină. De ce? Toate trei abordează procesul de ardere a grăsimii dintr-un anumit unghi, făcând mai productive eforturile de la antrenament şi cele nutriţionale. Cafeina se leagă de celulele de grăsime pentru a creşte arderea lor în timpul exerciţiului, ceaiul verde previne distrugerea norepinefrinei, un neurotransmiţător care reglează metabolismul, iar carnitina ajută la transportarea grăsimilor în mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru a obţine energie. Evitarea acestor suplimente este o cale uşoară de a-ţi încetini progresele.

Dacă vrei să dai jos ceva grăsime, vezi pe link câteva indicaţii de bază pe care oricine le poate urma pentru a începe să obţină rezultate.  HAI SĂ SLĂBIM! »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Forţă, viteză şi minte

Forţă, viteză şi… minte

CUM SĂ DEVII MAI PUTERNIC?

E timpul să creşti intensitatea! Lanţurile şi benzile elastice modifică punctul de efort maxim în timpul exerciţiilor şi te pot ajuta să-ţi dezvolţi masa musculară, forţa şi viteza.

Forţa dată de o bandă. Un studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research arată că antrenamentele cu greutăţi la care efortul depus în timpul mişcării este variabil – folosind benzi elastice sau lanţuri atârnate de haltere – au avut drept rezultat o creştere mai accentuată a forţei participanţilor la experiment, ducând la 1RM (greutatea maximă cu care se poate efectua o repetare) mai mare comparativ cu cei care s-au antrenat fără benzi elastice şi lanţuri.

RIDICĂ GREUTĂŢI PENTRU A-ŢI ACTIVA CREIERUL

Un studiu publicat în Journal of Science and Medicine in Sport arată că antrenamentele intense cu greutăţi duc la o sinteză îmbunătăţită a unei proteine care sprijină creşterea noilor neuroni şi a sinapselor*, având drept rezultat o mai bună funcţionare a materiei cenuşii. În plus, se pare că ridicatul de greutăţi îmbunătăţeşte şi memoria pe termen lung.

*Sinapsa este regiunea de comunicare dintre doi neuroni, sau un neuron și un organ efector (mușchi, glandă etc.). Diferiți neuroni din creier emit diferiți neurotransmițători, iar viteza transmiterii sinaptice variază. Neurotransmițătorii majori se află în una din trei categorii chimice – aminoaciziamine sau peptide. Aminoacizii și aminele sunt molecule organice mici, care conțin cel puțin un atom de nitrogen și care sunt stocate și eliberate în veziculele sinaptice. Peptidele sunt molecule mari, fiind șiruri de aminoacizi, și sunt stocate și eliberate în granulele secretoare. Veziculele sinaptice și granulele secretoare se află în același terminal al axonului. Astfel, peptidele există deseori în același terminal al axonului care conține amine sau aminoacizi.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I)

SCULPTAREA CORPULUI BUCATĂ CU BUCATĂ (I). VREI UN FIZIC DE ATLET?
ATUNCI ANTRENEAZĂ-TE CA UNUL, CU ACEST PROGRAM DESTINAT DIFERITELOR PĂRŢI ALE CORPULUI.

Imaginează-ţi un fizic Perfect. A avea braţele unui jucător de fotbal american, spatele unui canotor de nivel olimpic, coapsele unui medaliat cu aur la patinaj viteză, umerii unui gimnast de elită. Reprezentanţii diferitelor sporturi devin cunoscuţi pentru dezvoltarea unei anumite părţi a corpului, şi dacă vrei aceeaşi dezvoltare, trebuie să te antrenezi ca ei. Cu acest lucru în minte, am trecut, muşchi cu muşchi, prin toate sporturile ale căror atleţi pun cel mai bine în lumină o anumită grupă musculară. apoi am găsit un prototip de program de antrenament pentru dezvoltarea acelei grupe. Rezultatul: o abordare Frankensteiniană a antrenamentului întregului corp, inspirată direct din programele competitorilor de top la nivel mondial.

ABDOMINALI – BOX

ANTRENAMENTUL LUI FLOYD MAYWEATHER
  • crunch 1 SETURI 400–500* REPETĂRI

*se odihneşte foarte puţin (15 – 30 de secunde) pe la jumătate.

Pentru un luptător, antrenamentele nesfârşite pentru abdomen nu sunt făcute ca să arate bine în ring. Nişte pătrăţele solide servesc unui scop vital: protecţie. „Cred că boxerii tind să-şi antreneze abdominalii mai mult decât alte categorii de sportivi pentru că primesc în permanenţă lovituri în zona mediană,” remarcă Leonard Ellerbe, antrenorul lui Floyd Mayweather Jr., poate cel mai constant şi tehnic boxer de pe planetă, şi pe deasupra posesor al unui abdomen de înaltă clasă. „Abdomenul este o ţintă pentru oponent, ca să te doboare, aşa că un luptător de elită trebuie să fie capabil să absoarbă şocurile constante în această zonă pe întreg parcursul unui meci de 12 runde.”

Antrenamentul lui Mayweather pentru abdominali este pe cât de simplu, pe atât de dureros: 400 – 500 de ridicări ale trunchiului aproape fără pauză de la început la sfârşit. După cum spune Ellerbe, boxerul de 1,78 m şi 67 de kilograme face 250 de ridicări ale trunchiului fără pauză, se odihneşte 15–30 de secunde, apoi mai face alte 150–250.
„E fără îndoială antrenament de şcoală veche, şi Floyd îl face de 15 ani,” spune Ellerbe despre acest program rudimentar pentru abdomen. „Una dintre cele mai mari calităţi ale sale e capacitatea de a bloca durerea. Antrenamentul abdominalilor e direct legat de toleranţa la durere.”

ANTEBRAŢE – STRONGMAN

ANTRENAMENTUL LUI JIM SMITH
  • ţinut bara în mâini 80% 1RM la îndreptări ÎNCĂRCĂTURĂ 4/cât de mult posibil SET/ REPET. 1 2 min. ODIHNĂ
  • în-jurul-lumii 2–2 discuri de cca 12 kg ÎNCĂRCĂTURĂ 3/1 cerc complet SET/ REPET. 90 sec. ODIHNĂ
  • „zdrobirea degetelor” cu discul disc de 20 kg ÎNCĂRCĂTURĂ 3/20 SET/ REPET. 90 sec. ODIHNĂ

Strongman-ul şi antrenorul Jim Smith, CSCS, şi-a construit reputaţia de cel mai bun specialist în antrenarea prizei din întreaga comunitate a sportu-rilor de forţă. Priza şi forţa antebraţelor merg mână în mână, dar Smith crede că sunt prea des neglijate. „Antrenarea pri-zei, elementul dat uitării din antrena-mentul funcţional, este esenţial pentru performanţe desăvârşite în cazul powerlifterilor sau atleţilor,” declară el. „Mâinile sunt punctul final al lanţului kinetic, şi toată forţa creată de întregul sistem şi transferată de-a lungul acestuia se manifestă de fapt prin intermediul mâinilor.”

Deci cum poţi include în programul tău antrenamentul pentru priză şi antebraţe? „Răspunsul simplu e că poţi exe-cuta exerciţii pentru dezvoltarea prizei de fiecare dată când ai ocazia, înainte, în timpul sau după sesiunea de antrenament propriu-zisă,” spune Smith, care la o înălţime de 1,85 m are o greutate de 105 kilograme. El propune următoarele exerciţii pentru a îmbunătăţi forţa prizei: contracţii statice cu o bară grea (ţinerea barei, încărcată, cu priză pronaţie, în faţa coapselor, exact ca la partea finală a îndreptărilor cu bara); „în-jurul-lumii” (apropie două discuri olimpice, cu partea netedă înspre înafară şi ţine-le în faţă, apoi roteşte-le în cerc, în jurul tău, dându-le drumul şi apucându-le cu cealaltă mână, până când fac o rotaţie com-pletă); „zdrobitul degetelor” cu discul (aşează un disc de 20–45 de kilograme pe podea, fă-ţi degetele cârlig sub marginea discului şi desfă-le cât de mult poţi, apoi ”zdrobeşte-le” spre palme ca să ridici discul).

CVADRICEPŞI – PATINAJ VITEZĂ

În general vorbind, cele mai impresionante coapse din toate sporturile aparţin patinatorilor de viteza pe distanţe mari. Mă gândesc la medaliaţii cu aur Dan Jensen şi Eric Heiden din anii 1980 şi ’90. (Patinatorii de la probele pe distanţe mici ca Apolo Anton Ohno au cvadricepşi mai mici pentru că probele acestea depind mai mult de mobilitate decât de forţă.)

“ În patinajul pe distanţe mari, în cvadricepşi au loc contracţii concentrice-excentrice repetitive cu o traiectorie completă a mişcării,” notează Eric Sternlicht, doctor în ştiinţe, proprietar al firmei de consultanţă în exerciţiul fizic şi nutriţie Simply Fit (simplyfit.com) în Orange, California, şi antrenor în patinaj viteză. “Este o mişcare de forţă susţinută care produce o solicitare foarte puternică asupra cvadricepşilor timp mai îndelungat decât la ridicarea greutăţilor sau alte activităţi de acest gen, care stimulează hipertrofia.” Nu toată această dezvoltare a cvadricepşilor acestor sportivi este rezultatul antrenamentului pe ghiaţă. Patinatorii de elită lucrează şi cu greutăţi pentru a-şi îmbunătăţi forţa, puterea şi rezistenţa trenului inferior. Sternlicht recomandă foarte mult genuflexiunile cu bara la piept, care solicită mai mult cvadricepşii decât gluteii. El mai sugerează şi folosirea platformei de alunecare pentru îmbunătăţirea mişcării laterale şi genuflexiunile cu spatele la perete pentru re-zistenţă, amândouă putând fi executate acasă.

ANTRENAMENTUL PATINATORILOR

Platforma de alunecare

  • antrenament cu mişcări laterale (încălzire) 1 SETURI 10-15 min. REPETĂRI
  • genuflexiuni cu bara la piept (încălzire) 2 SETURI 10-12 REPETĂRI
  • genuflexiuni cu bara la piept 3 SETURI 3-8 REPETĂRI

GAMBE – CICLISM

Ciclistul american Jimmy Watkins are gambe mari, dar aceasta nu are nimic de-a face cu ridicările pe vârfuri. “Nu pot vorbi pentru toţi cicliştii, dar aş putea spune că probabil 90% dintre ei nu fac deloc ridicări pe vârfuri; ei lasă mersul pe bicicletă să facă treaba,” spune Watkins, care a cucerit medalia de aur la Campionatele Pan Americane în iulie, unde a stabilit şi un record american pe 200 m de 9,876 secunde. Dar Watkins, 1,85 m şi 97,6 kg, nu se sfieşte să intre şi în sala de forţă.

În ciuda indiferenţei sale faţă de ridicările pe vârfuri, el sare coarda şi face sărituri pliometrice la cutii din poziţia şezând, amândouă lucrând gambele. El mai face şi genuflexiuni şi îndreptări. Totuşi, atunci când este întrebat ce sugerează pentru antrenamentul muşchilor gastrocnemieni şi soleari, el preferă bicicletă. Când nu este pe velodrom sau pe şosea, Watkins pedealează pe bicicleta pusă pe cilindri rotitori. Dar pentru cei care nu au aşa ceva, o bicicletă spinn sau un ergometru, care sunt în orice sală, vor fi suficiente pentru antrenamentul în intervale pe care îl recomandă mai jos.

ANTRENAMENTUL LUI  JIMMY WATKINS

LA BICICLETA STAŢIONARĂ SAU SPINN:

  • ÎNCĂLZIRE: 15 minute la intensitate scăzută
  • INTERVALE: 4 minute rapid, 6 minute moderat
  • REVENIRE: 15 minute la intensitate scăzută

* După Watkins, intervalele “rapide” trebuie executate la o intensitate egală cu 8 pe o scală de la 1 la 10, ceea ce ar însemna să pedalezi cât de repede poţi dar menţinându-ţi suflul. “Asta trebuie să fie 90% din ritmul cardiac maxim.”

Sculptarea corpului bucată cu bucată »

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I) »

Articol: JOE WUEBBEN – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Sculptarea corpului bucată cu bucată

SCULPTAREA CORPULUI BUCATĂ CU BUCATĂ. VREI UN FIZIC DE ATLET?
ATUNCI ANTRENEAZĂ-TE CA UNUL, CU ACEST PROGRAM DESTINAT DIFERITELOR PĂRŢI ALE CORPULUI.

Imaginează-ţi un fizic Perfect. A avea braţele unui jucător de fotbal american, spatele unui canotor de nivel olimpic, coapsele unui medaliat cu aur la patinaj viteză, umerii unui gimnast de elită. Reprezentanţii diferitelor sporturi devin cunoscuţi pentru dezvoltarea unei anumite părţi a corpului, şi dacă vrei aceeaşi dezvoltare, trebuie să te antrenezi ca ei. Cu acest lucru în minte, am trecut, muşchi cu muşchi, prin toate sporturile ale căror atleţi pun cel mai bine în lumină o anumită grupă musculară. apoi am găsit un prototip de program de antrenament pentru dezvoltarea acelei grupe. Rezultatul: o abordare Frankensteiniană a antrenamentului întregului corp, inspirată direct din programele competitorilor de top la nivel mondial.

PIEPT – CULTURISM

Cei mai mulţi sportivi nu au pectoralii dezvoltaţi la maxim pentru că pur şi simplu acest lucru nu e practic pentru majoritatea sporturilor. Pe de altă parte, un culturist care vrea să concureze pentru un titlu serios are nevoie de un piept uriaş. În opinia lui Peter, totul începe de sus. „Pentru culturism, pectoralii superiori ar trebui să fie zona căreia să i se acorde prioritate,” spune el.

„Dezvoltarea pectoralilor superiori dă impresia de masivitate şi adaugă dimensiune fizicului tău, nu numai din faţă, dar, şi mai important, din profil.” E de asemenea convins că haltera e mai importantă decât ganterele. „Cred că împinsul cu haltera din înclinat e cel mai eficient pentru dezvoltarea pieptului superior. Adaugă grosime şi îmbunătăţeşte muscularitatea din zona claviculelor.” Aria de repetări este destul de constantă pentru Peter (8–12 pentru a asigura hipertrofia maximă), dar acesta subliniază necesitatea antrenamentului greu: „Ideea este să ridici cât mai multă greutate, de cât mai multe ori.”

ANTRENAMENTUL PETER PUTNAM
  • împins sau fluturări la aparat (încălzire) 2–3 SETURI 10–12 REPETĂRI
  • împins înclinat cu haltera 4 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • împins din culcat cu gantere 4 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • flotări la paralele cu greutate adiţională 2–3 SETURI 8–12 REPETĂRI
  • pullover cu gantera 2–3 SETURI 8–12 REPETĂRI

SPATE – CANOTAJ

Orice sport bazat pe mişcări de tragere va duce inevitabil la construcţia unui spate uriaş. Când vine vorba de canotaj, intervin şi picioarele în mişcare, dar dorsalii, romboizii şi trapezul au parte de cel mai intens efort. „Când ajungi în porţiunea finală a mişcării de ramat, odată ce picioarele şi-au terminat partea lor de treabă, accelerarea, totul depinde de spate pentru a trage mânerul vâslei lângă corp,” explică Dan Walsh, membru al echipei Statelor Unite care a câştigat medalia de bronz la canotaj la Jocurilor Olimpice de la Beijing din 2008, dar şi proprietar al sălii Engine Room Fitness din centrul oraşului San Diego.

Spatele lui Walsh este mare şi puternic datorită nenumăratelor ore de vâslit precum şi epuizantelor antrenamente în sala de culturism, cu exerciţii axate îndeosebi pe tracţiuni cu greutatea corpului şi ramat cu priză supinaţie la cadrul de forţă. La o înalţime de aproape 2 metri şi o greutate de circa 100 de kilograme, face 29 de repetări complete, consecutive, de tracţiuni cu priză largă. „Nu fac foarte multe tracţiuni la helcometru sau ramat la cablu, pentru că de fapt tracţiunile cu greutatea corpului indică exact cât eşti de bun la ramat,” spune Walsh, care încorporează adesea în antrenament repetări negative lente la tracţiuni, cu o greutate adiţională de până la 45 de kilograme.

ANTRENAMENTUL LUI DAN WALSH

  • Tracţiuni cu priză largă 4 SETURI * REPETĂRI —superset cu—
  • Ramat cu gantera 4 SETURI 10 cu fiecare braţ REPETĂRI
  • Ramat cu priză inversă (cu bara sau la aparat) 4 SETURI 8–10 REPETĂRI

*fă primul set până la epuizare. La următoarele două seturi, fă cu 20% mai puţine. Opt repetări ca la primul set (dacă la primul ai făcut 10, la următoarele două seturi fă 8). La ultimul set fă patru repetări negative, coborând corpul cât mai lent posibil.

UMERI – GIMNASTICĂ

Dacă ai vreo îndoială că gimnaştii au cei mai puternici umeri dintre toţi sportivii, urmăreşte proba olimpică la inele. „Femeile gimnaste nu au nevoie de umeri mari. Doar bărbaţii din acest sport au nevoie,” subliniază Jonathan Norton, gimnast american care a câştigat medalia de argint la bară fixă şi medalia de bronz cu echipa la Olimpiada de la Beijing din 2008.

„Trebuie să avem umeri extrem de puternici şi rezistenţi pentru a face faţă probelor la inele şi la cal cu mânere.” „N-am ridicat greutăţi în viaţa mea,” recunoaşte el, totuşi începe aproape fiecare antrenament cu flotări la paralele, flotări, flotări din stând în mâini şi tracţiuni, deci în realitate foloseşte destul antrenamentul de forţă. Antrenamentul de mai jos este recomandat de sportivul de 1,60 metri înălţime şi 57 de kilograme celor care nu au forţa sau îndemânarea lui, dar vor să-şi dezvolte umerii. La flotările din stând în mâini, Horton recomandă să fie făcute folosind drept sprijin un perete, cu un partener care să te ţină de picioare. „Dacă nu poţi face nici măcar o repetare, menţine pur şi simplu poziţia pentru 30–60 de secunde,” spune el. „Nimic nu-ţi va face umerii să ardă aşa.”

ANTRENAMENTUL LUI JONATHAN HORTON

  • încălzire, întinderi
  • flotări (încălzire) 3 SETURI 10–15 REPETĂRI
  • stând în mâini, la perete* 1–2 SETURI 1 min. REPETĂRI
  • flotări la paralele 3 SETURI 10 REPETĂRI
  • flotări din stând în mâini 2–3 SETURI până la epuizare REPETĂRI

*Menţine poziţia de stând în mâini cu coatele complet extinse.

BRAŢE – FOTBAL AMERICAN

ANTRENAMENTUL LUI CALVIN PACE

TRICEPS TRI-SET*

  • extensii din culcat, cu bara EZ 4 SETURI 15 REPETĂRI
  • pullover cu bara EZ 4 SETURI 15 REPETĂRI
  • împins din culcat cu priză îngustă, cu bara EZ 4 SETURI 20 REPETĂRI

BICEPS SUPERSET

  • flexii cu bara dreaptă** 3–4 SETURI 10 REPETĂRI
  • flexii cu gantere sau flexii hammer 3–4 SETURI 10 REPETĂRI

* utilizează aceeaşi greutate la toate cele 3 exerciţii şi se odihneşte un minut între tri-seturi. ** ridică bara până la frunte, nu doar până la piept, pentru o contracţie mai puternică.

Antrenorii din Liga Naţională de Fotbal American spun adesea că jucătorii nu au nevoie să izoleze bicepsul şi tricepsul cu flexii şi extensii; în loc de acestea, mişcările compuse ca împinsul şi ramatul sunt suficiente. Dar nişte braţe masive nu au doar scopul de a arăta bine în tricoul de la echipament.

„Forţa braţelor este cea mai utilă pentru apărători, în cazul placărilor sau a aruncărilor în adâncime,” punctează Cal-vin Pace, jucător pentru New York Jets. „Braţele ajută de asemenea la evitarea blocărilor. Deşi să fii ţinut de cineva e împotriva regulamentului, se întâmplă, şi dacă reuşeşti să te smulgi dintr-un astfel de blocaj, e tocmai rezultatul unor braţe puternice.”

Pentru Pace, la 1,94 m înălţime şi o greutate de 120,5 kilograme, antrenamentul braţelor este scurt, dar intens. În timpul sezonului, se concentrează pe mişcări compuse, cu tracţiuni, împins din culcat şi din înclinat pentru trunchi, dar o dată pe săptămână îşi antrenează bicepsul şi tricepsul cu mişcări de izolare, cu programul de mai jos. „Am început să mă antrenez cu greutăţi abia în primul an de facultate,” spune fosta vedetă a echipei Wake Forest (Winston-Salem, Carolina de Nord). „Dar odată ce am început să mă antrenez greu, am văzut rezultatele.”

Sculptarea corpului bucată cu bucată »

Sculptarea corpului bucată cu bucată (I) »

 

Articol: JOE WUEBBEN – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME

FLOTĂRI CU BĂTAIE DIN PALME. Flotările cu bătaie din palme nu sunt bune doar ca să te dai mare. Accelerează-ţi motorul metabolic cu acest circuit de înaltă intensitate.

Ce este

Un circuit pentru întregul corp, format din patru exerciţii, excelent pentru condiţia ta fizică şi metabolism, creat de Andy McDermott – antrenorul celebrităţilor din Los Angeles. Vei executa flotări cu bătaie din palme, genuflexiuni cu săritură şi ridicări de genunchi din atârnat, cu un minut de sărituri peste frânghie la sfârşit. Toate acestea non-stop, timp de 15 minute.

De ce funcţionează

Alternarea între partea superioară şi cea inferioară a corpului obligă inima să lucreze mai intens pentru a alimenta cu sânge muşchii lucraţi. „Este un mod simplu de a antrena întregul corp şi de a creşte şi forţa”, spune McDermott. Atâta vreme cât ai la dispoziţie o bară de care să te agăţi şi o frânghie, poţi face acest circuit oriunde.

Antrenametul

Indicaţii: Fixează un cronometru la 15 minute şi execută următoarele exerciţii fără pauză între ele.

  • Flotări cu bătaie din palme 5 – 8 (Repetări)
  • Genuflexiuni cu săritură 10 (Repetări)
  • Ridicări de genunchi din atârnat 10 (Repetări)
  • Sărituri peste frânghie 60 sec.
SFAT RAPID

Dacă nu eşti obişnuit cu flotările cu bătaie din palme, începe cu o variaţie a flotărilor pliometrice; împinge în braţe suficient de mult încât să ridici palmele câţiva centimetri de pe sol. Pe măsură ce te obişnuieşti cu mişcarea şi capeţi încredere, adaugă în program şi bătaia din palme.

Articol: IAN SPANIER www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: