Publicat pe

Trişează pentru a obţine câştiguri masive!

repetarile trisate

Trişează pentru a obţine câştiguri masive! Repetările trișate reprezintă un concept adesea controversat în lumea fitnessului și a culturismului. Pentru unii, acestea sunt văzute ca un truc inteligent pentru a maximiza rezultatele antrenamentelor, în timp ce alții le consideră o abatere de la principiile de bază ale exercițiilor corecte. Cu toate acestea, înțelegerea corectă și utilizarea strategică a repetărilor trișate pot aduce beneficii semnificative în dezvoltarea forței și a masei musculare.

Ce sunt repetările trișate?

Repetările trișate implică utilizarea unei tehnici sau a unei mișcări care încalcă în mod intenționat standardele obișnuite pentru a facilita ridicarea unei greutăți mai mari sau pentru a permite realizarea unui număr suplimentar de repetări. Acestea pot include utilizarea ușoară a altor grupe musculare pentru a compensa oboseala sau încărcarea excesivă a greutății pentru a încuraja creșterea musculară.

Exemple de repetări trișate:

  • Împingeți cu ajutor la ridicarea ganterelor. În timp ce împingi greutățile în sus, poți utiliza ușor spatele sau picioarele pentru a obține un impuls suplimentar în mișcare.
  • Înclinări ușoare la genuflexiuni. La finalul unui set de genuflexiuni, poți utiliza o ușoară înclinare a corpului înainte pentru a reduce tensiunea asupra mușchilor femurali și a facilita finalizarea repetării.
  • Utilizarea balansului la biceps curl. În loc să ridici greutatea strict cu mușchii bicepsului, poți folosi o ușoară balansare a corpului pentru a facilita ridicarea greutății.
  • Repetări trișate la flotări. În timp ce execuți flotările, poți să îți sprijini ușor genunchii pe podea sau să folosești un pic de balans pentru a ajuta la ridicarea corpului, mai ales dacă nu mai poți face flotări complete din cauza oboselii.
  • Repetări trișate la tracțiuni. Dacă te chinui să completezi un set de tracțiuni, poți să îți folosești picioarele pentru a te împinge ușor în sus la fiecare repetare pentru a ajuta la ridicarea corpului.
  • Repetări trișate la îndreptări cu bara. Dacă te afli într-o poziție în care nu mai poți ridica bara până la cap, poți să îți folosești puțin spatele pentru a-ți da impuls și a finaliza mișcarea.
  • Repetări trișate la flotările de brațe. Dacă simți că nu mai poți face o repetare completă a flotării de brațe, poți să îți sprijini ușor genunchii pe podea pentru a reduce greutatea corpului și a ajuta la finalizarea mișcării.
  • Repetări trișate la ridicările de umeri cu gantere. În timp ce ridici ganterele la nivelul umerilor, poți să îți folosești picioarele pentru a-ți da un impuls ușor pentru a ajuta la ridicarea greutății.

Principii de antrenament pentru repetările trișate:

  • Utilizarea rațională. Repetările trișate ar trebui utilizate în mod strategic și doar atunci când sunt absolut necesare pentru a depăși un platou sau pentru a adăuga stimulare suplimentară.
  • Menținerea formei corecte. Chiar și atunci când folosești repetări trișate, este important să menții o formă corectă pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a maximiza implicarea grupelor musculare țintite.
  • Varietatea.Nu te baza exclusiv pe repetările trișate în antrenamentul tău. Este important să menții o varietate de exerciții și tehnici pentru a asigura o dezvoltare echilibrată a mușchilor.
  • Progresia graduală. Începe cu utilizarea unor niveluri moderate de trișare și progresează treptat pe măsură ce câștigi în forță și control.
  • Feedback și ajustare. Monitorizează atent modul în care răspunde corpul tău la utilizarea repetărilor trișate și ajustează antrenamentul în funcție de nevoile și progresul tău.

Făcute corect, repetările trişate te pot duce de la nivelul de bun/mare la cel de foarte bun/imens. Repetările trișate pot fi un instrument valoros în arsenalul tău de antrenament, dar este important să le utilizezi cu înțelepciune și responsabilitate. O abordare echilibrată și atentă poate contribui la obținerea rezultatelor dorite în dezvoltarea forței și a masei musculare.

Exemple de sportivi care au folosit repetările trișate

  • Arnold Schwarzenegger. O legendă în culturism, Arnold a menționat în autobiografia sa că a folosit repetările trișate în antrenamentele sale pentru a atinge un nivel ridicat de masă musculară și definire.
  • Dorian Yates. Un alt mare nume în culturism, Yates a fost cunoscut pentru utilizarea metodelor intense de antrenament, care au inclus și repetările trișate, pentru a obține rezultatele dorite.
  • Mike Mentzer. Antrenor și culturist american, Mentzer a promovat o abordare intensă a antrenamentului care includea și utilizarea repetărilor trișate pentru a atinge pragurile de forță și creștere musculară.

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Antrenament pentru picioare

antrenament pentru picioare

Acest antrenament pentru picioare este o rutină structurată pentru a lucra și a tonifia mușchii membrelor inferioare. Antrenamentul este conceput pentru a oferi o serie de exerciții variate, care vizează diferitele grupuri musculare ale picioarelor, precum și fesele. Fiecare exercițiu este conceput să fie realizat într-un anumit număr de seturi și repetiții pentru a obține rezultate optime.

 

Antrenamentul începe cu exercițiile de bază, cum ar fi squaturile cu centură și flexiile de picior întins pe spate, care lucrează musculatura principală a picioarelor. Apoi, se trece la exerciții mai specifice, cum ar fi podurile de șolduri și abducțiile, pentru a lucra și tonifia mușchii fesieri și cei ai coapselor.

Este important să adaptați greutățile și intensitatea antrenamentului la nivelul dvs. de fitness și obiectivele personale. În plus, este recomandat să acordați atenție tehnicii corecte a exercițiilor pentru a preveni accidentările și pentru a obține rezultatele dorite.

Cu o abordare consecventă și concentrată, acest antrenament pentru picioare vă poate ajuta să obțineți forță, rezistență și definire musculară în zona inferioară a corpului. Fiți consecvenți și răbdători, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!

Iată un antrenament pentru picioare, împărțit pe exerciții și seturi:

  • Squat cu centură (3 seturi x 12 repetări). Acest exercițiu este similar cu squaturile tradiționale, dar se realizează folosind o centură specială care susține greutatea corpului.
  • Flexie de picior întins pe spate (3 seturi x 12 repetări). Aceasta este o variantă a flexiei piciorului în care te întinzi pe burtă pe o bancă specială pentru a izola mușchii posteriori ai coapsei.
  • Pod de șolduri cu bandă pe bancă (3 seturi x 18 repetări). Această mișcare, cunoscută și sub numele de pod cu bandă pe bancă, implică ridicarea șoldurilor folosind o bandă elastică pentru a lucra mușchii fesieri.
  • Abducție pe mașină ghidată (3 seturi x 15 repetări). Acest exercițiu vizează mușchii abductori, care sunt responsabili pentru mișcarea picioarelor înspre exterior. Se realizează pe o mașină ghidată, unde se împinge împreunarea picioarelor.
  • Abducție inversă pe mașină ghidată (3 seturi x 10 repetări). Această mișcare este inversa celei precedente, implicând mișcarea picioarelor spre interior, iar acest lucru se face, de asemenea, pe o mașină ghidată.

Este important să menționăm că greutatea folosită în aceste exerciții poate varia în funcție de nivelul de fitness al fiecărei persoane și de obiectivele individuale. De asemenea, este esențial să se acorde atenție tehnicii corecte pentru a evita accidentările și pentru a maximiza beneficiile antrenamentului.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenamentul cu mingea de fitness

antrenament cu mingea de fitness

Antrenamentul cu mingea de fitness. Mingea de fitness, cunoscută și sub denumirea de mingea de exerciții sau mingea de stabilitate, este o unealtă versatilă și eficientă pentru antrenamentul întregului corp. Această rutină îți va oferi o serie de exerciții care îți vor stimula puterea, echilibrul și stabilitatea, indiferent de locul în care te afli.

 

Înainte de a începe, este important să îți pregătești un spațiu liber și să te asiguri că mingea de fitness este umflată corect conform instrucțiunilor producătorului. În timpul antrenamentului, concentrează-te pe controlul mișcărilor și pe respirația corectă. Încearcă să menții o postură corectă și să implici întregul corp în fiecare exercițiu. Este întotdeauna important să-ți asculți corpul și să adaptezi exercițiile în funcție de nivelul tău de fitness și de confortul personal.

Să începem! Vom trece printr-o serie de exerciții care vizează diferite grupe musculare și care te vor ajuta să obții o stare fizică mai bună și un corp mai puternic. Hai să dăm startul antrenamentului intens cu mingea de fitness!

Iată o rutină pe care o poți încerca:

  • Squats cu mingea fitness. Stai cu picioarele depărtate, cu mingea între palme și brațele întinse în față. Coboară într-un squad, ținând mingea în fața pieptului. Apoi, reveii în poziția inițială. Repetă de 15-20 de ori.
  • Lunges cu mingea fitness. În picioare, cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate, ține mingea în fața pieptului. Coboară într-un lunge, apoi revii în poziția inițială. Fă 15-20 de repetări pe fiecare parte.
  • Push-ups cu mingea fitness. În poziție de flotare, pune mingea sub palmele tale. Fă push-up-uri, menținând echilibrul pe mingea de fitness. Fă cât de multe păți, în funcție de nivelul tău de fitness.
  • Crunches cu mingea fitness. Culcă-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ține mingea peste cap, apoi trage-te înapoi, folosind mușchii abdominali pentru a-ți ridica umerii de pe podea. Fă 15-20 de crunch-uri.
  • Russian twists cu mingea fitness. Stai pe podea, cu picioarele ridicate și încrucișate, și ține mingea în fața pieptului. Rotește trunchiul spre stânga, apoi spre dreapta, folosindu-te mușchii abdominali. Fă 15-20 de rotații pe fiecare parte.
  • Plank cu mingea fitness. Intră în poziția de planșetă, cu antebrațele pe mingea de fitness și corpul drept ca o planșetă. Menține această poziție timp de 30-60 de secunde, concentrându-te pe stabilizarea corpului.

Repetă întreaga serie de exerciții de 2-3 ori pentru o rutină completă de antrenament cu mingea de fitness. E nevoie de câteva minute de încălzire înainte de antrenament și de câteva minute de întindere după antrenament pentru a preveni accidentările și pentru a-ți menține flexibilitatea.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

TRX sau Total Resistance eXercise

Total Body Resistance Exercise

TRX, sau Total Body Resistance Exercise, este un sistem de antrenament funcțional care utilizează o bandă de suspensie ajustabilă pentru a permite efectuarea unei game variate de exerciții. A fost creat de către un fost membru al forțelor speciale ale SUA, Randy Hetrick, care a dezvoltat inițial acest sistem pentru a avea o opțiune portabilă și eficientă pentru antrenamentele din teren.

Există o serie de avantaje în utilizarea acestui sistem:

  • Portabilitate. TRX-ul este ușor și portabil, ceea ce îl face ideal pentru antrenamentele acasă, la sală sau în orice alt spațiu cu o ancorare solidă, cum ar fi un copac sau o balustradă.
  • Antrenament complet al corpului. Cu TRX, poți lucra toate grupele musculare principale și secundare, de la piept și spate până la umeri, brațe, picioare și abdomen. Există o gamă largă de exerciții disponibile pentru a-ți întări și tonifia întregul corp.
  • Varietatea exercițiilor. Poți ajusta ușor unghiul și poziția corpului pentru a varia gradul de dificultate și pentru a targeta diverse grupuri musculare. De asemenea, poți face exerciții de forță, echilibru, flexibilitate și stabilitate cu ajutorul acestui sistem.
  • Core puternic. Multe exerciții TRX implică activarea nucleului pentru a menține echilibrul și controlul în timp ce lucrezi alte grupe musculare. Astfel, TRX poate contribui la dezvoltarea unui nucleu puternic și stabil.
  • Adaptabilitate pentru toate nivelurile de fitness. Fiind un sistem de greutate corporală, TRX este potrivit pentru toate nivelele de fitness, de la începători la avansați. Poți ajusta ușor nivelul de dificultate a exercițiilor prin modificarea poziției corpului sau a unghiului de lucru.
  • Reducerea riscului de leziuni. TRX-ul oferă o metodă sigură de antrenament, deoarece permite ajustarea intensității și controlul asupra mișcărilor, permițându-ți să lucrezi în limitele tale și să eviți supraîncărcarea sau rănirea.
  • Dezvoltarea echilibrului și stabilității. Multe exerciții TRX implică lucrul pe bază de stabilizare, ceea ce ajută la îmbunătățirea echilibrului, stabilității și coordonării corporale.

În concluzie, TRX-ul este un instrument versatil și eficient pentru antrenamentul corporal total, oferind numeroase beneficii, inclusiv portabilitate, variabilitate, adaptabilitate și siguranță. Este o opțiune excelentă pentru cei care caută un antrenament eficient, convenabil și potrivit pentru toate nivelurile de fitness.

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Hernia de disc

hernia de disc

Hernia de disc se referă la o afecțiune în care partea interioară a unui disc intervertebral (care acționează ca un tampon între vertebrele coloanei vertebrale) iese prin stratul exterior. Aceasta poate provoca presiune asupra nervilor din apropiere, cauzând durere, amorțeală sau slăbiciune într-o anumită parte a corpului. Este important să consulți un medic pentru diagnostic și tratament, deoarece managementul herniei de disc poate varia în funcție de gravitatea afecțiunii.

În general, exercițiile fizice pot fi benefice pentru a întări musculatura de bază, spatele și a îmbunătăți postura. Cu toate acestea, este crucial să eviți exercițiile care pot pune presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale și să consulți întotdeauna un profesionist medical înainte de a începe orice program de exerciții.

Exerciții indicate pentru cei cu hernie de disc

Iată câteva tipuri de exerciții care pot fi benefice pentru persoanele cu hernie de disc, dar trebuie să fie adaptate la nevoile individuale și să fie efectuate sub supravegherea atentă a unui specialist:

  • Exerciții de întindere a coloanei vertebrale: Întinderi ușoare pentru a elibera presiunea asupra discurilor.
  • Exerciții de întărire a musculaturii de bază: exerciții abdominale ușoare care să sprijine zona lombară.
  • Exerciții de îmbunătățire a flexibilității: Exerciții de yoga sau pilates pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a controlului muscular.
  • Bicicletă cu sprijin: Ciclismul pe o bicicletă cu sprijin poate fi o opțiune pentru activitatea cardiovasculară fără a pune prea multă presiune pe coloana vertebrală.

Este esențial să adaptezi exercițiile în funcție de confortul și răspunsul corpului tău. Evită exercițiile care pot agrava simptomele și optează pentru cele care susțin întărirea mușchilor și flexibilitatea, cu atenție la corectitudinea tehnică în timpul executării acestora.

3 exerciții care ar trebui evitate!

În cazul unei hernii de disc, este important să eviți exercițiile care pot pune o presiune excesivă asupra coloanei vertebrale și să agraveze simptomele. Cu toate acestea, răspunsul la exerciții poate varia de la o persoană la alta. Mai jos sunt trei tipuri de exerciții care ar fi mai bine să fie evitate:

  • Exerciții de ridicare a greutăților cu spatele arcuit: Ridicarea greutăților cu spatele arcuit poate pune presiune pe discurile intervertebrale și poate agrava hernia de disc. Evită exercițiile precum deadlift-ul clasic cu spatele arcuit.
  • Exerciții care implică flexia exagerată a coloanei vertebrale: Exercițiile care presupun flexia în exces a coloanei vertebrale pot pune presiune pe discurile intervertebrale. Evită exerciții precum sit-ups sau crunches, în special dacă provoacă disconfort.
  • Exerciții de impact și sărituri: Exercițiile care implică sărituri și impact, cum ar fi săriturile cu coarda sau exercițiile de sărituri în general, pot adăuga presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale și pot agrava simptomele herniei de disc.

Este important să amintești că aceste recomandări sunt generale, iar fiecare persoană poate răspunde diferit la exerciții. Înainte de a încerca orice program de exerciții, este recomandat să consulți un specialist în reabilitare fizică. Acesta poate personaliza un program de exerciții în funcție de stadiul și nevoile specifice ale herniei de disc pentru a minimiza riscul de exacerbare a simptomelor.

Recomandări WEIDER:

  • Mg B6 90caps-Victory

    47,00 lei
    Adaugă în coș
  • Strong Zinc 120caps

    61,00 lei
    Adaugă în coș
  • Magnesium Caps 120caps

    78,00 lei
    Adaugă în coș
  • All Day Energy 90 capsule

    42,00 lei
    Citește mai mult
  • Multivitamin 90cps

    122,00 lei
    Adaugă în coș
  • Vitamina D3/K2 + Magneziu – 120 capsule

    69,00 lei
    Adaugă în coș
  • capsule ulei de peste

    Omega-3 Superior 90cps

    109,00 lei
    Adaugă în coș
  • ashwaganda sleep

    WEIDER ASHWAGANDHA SLEEP

    90,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Îmbunătăţeşte-ţi pectoralii

exercitii pectorali

Îmbunătățirea pectoralilor reprezintă un obiectiv frecvent în antrenamentul fizic, indiferent dacă ești începător sau un pasionat de culturism. Pectoralii, sau mușchii pieptului, sunt o zonă importantă a corpului și contribuie la definirea aspectului fizic și la îmbunătățirea forței generale. Iată o scurtă introducere despre cum poți să îți dezvolți și să îți îmbunătățești pectoralii:

Importanța dezvoltării pectoralilor

Mușchii pectorali joacă un rol esențial în stabilizarea umărului și în mișcările brațelor, influențând în mod semnificativ funcționalitatea superioară a corpului. Dezvoltarea pectoralilor nu numai că adaugă un aspect fizic atractiv, ci și îmbunătățește performanța într-o varietate de activități fizice.

Exerciții de bază pentru pectorali

  • Împinsul Culcat (Bench Press): Acest exercițiu clasic vizează întregul piept și oferă o bază solidă pentru dezvoltarea forței pectorale.
  • Împinsul Înclinat (Incline Press): Pregătește și lucrează partea superioară a pectoralilor, adăugând contur și definire.
  • Împinsul Declinat (Decline Press): Accentuează partea inferioară a pieptului, contribuind la o dezvoltare echilibrată.
  • Flotările (Push-ups): Un exercițiu versatil care angajează mai multe grupuri musculare, inclusiv pectoralii.

Structurarea Antrenamentului

  • Seturi și Repetări: Adoptă o structură variată, combinând seturi cu număr redus de repetări și seturi cu un număr mai mare, pentru a obține un echilibru între forță și rezistență musculară. Atenție la durata pauzelor dintre seturile de exerciții.
  • Varietate și Progresie: Introduce variante ale exercițiilor și crește progresiv greutățile pentru a menține provocarea și a stimula creșterea musculară.

Exemplu de antrenament

Începe cu împinsul cu bară din culcat şi efectuează schema obişnuită de repetări – 8, 6, 4. Apoi creşte puţin greutăţile şi fă încă 3 seturi de 8, 6, 4 repetări. Continuă cu împins înclinat şi declinat, dar cu greutăţi ceva mai mici. Pectoralii tăi vor fi epuizaţi, aşa că tot ce ai nevoie va fi să îi pompezi puţin.

  • Împins culcat: 6 seturi cu 8, 6, 4, 8, 6, 4 repetări
  • Împins înclinat: 3 seturi cu 2–15 repetări
  • Împins declinat: 3 seturi cu 12–15 repetări
  • Flotări până la epuizare: Efectuează cât de multe flotări declinate poţi, apoi treci direct la flotările obişnuite, urmate fără pauză de flotări cu mâinile pe o bancă.

Sfaturi pentru un abdomen de invidiat

  • Forma Corectă: Acordă atenție formei pentru a preveni leziunile și pentru a maximiza angajarea pectoralilor.
  • Odihnă și Recuperare: Permite suficient timp de odihnă între antrenamente pentru a permite mușchilor să se recupereze și să crească.
  • Nutriție și Hidratare: O alimentație echilibrată și hidratarea adecvată contribuie la performanță și la recuperare.

Îmbunătățirea pectoralilor necesită dedicare, consistență și adaptabilitate în programul de antrenament. Fiind un proces gradual, observarea și sărbătorirea progreselor pe termen lung sunt la fel de importante precum antrenamentele în sine.

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Tot ce trebuie să știi despre creatină

Creatina este un compus organic esențial, disponibil atât prin alimentație, cât și prin producția internă a organismului. Acest acid organic se găsește în surse alimentare bogate în proteine, precum carne și pește, și este sintetizat în organism în principal în ficat, rinichi și pancreas. Sinteza creatinei necesită arginină, glicină și metionină pentru a avea loc. De asemenea, mușchii noștri conțin creatină sub forma fosfocreatinei.

Aproximativ 90-95% din creatina din organism se găsește în mușchi. Pentru o persoană cu o greutate corporală de 70 kg, necesarul zilnic de creatină este estimat la aproape 2 grame. Cei care urmează o dietă mediteraneană, în general, consumă între 0,25 și 1 gram de creatină pe zi din surse alimentare obișnuite. Prin urmare, pentru a asigura aportul zilnic necesar, se poate recurge la suplimentarea cu creatină.

Efectele creatinei

Creatina monohidrat

Creatina monohidrat este o formă de creatină care conține aproximativ 88-90% creatină pură și 10-12% apă. Se obține în principal din surse naturale dar este disponibilă și sub formă de suplimente. Consumul de creatină monohidrat poate duce la o creștere a capacității de a efectua repetări suplimentare în antrenamentele de forță, precum și la îmbunătățiri ale performanței în exercițiile cu intensitate ridicată. De asemenea, poate contribui la creșterea masei musculare, în special în timpul unor programe de antrenament rezistente.

  • Crește nivelul de fosfocreatina din mușchi, o moleculă esențială pentru resinteza ATP (adenozin trifosfat).
  • Facilitează hipertrofia musculară. Intensifică acțiunea unor gene responsabile pentru controlul osmolarității și transducția genetică, cum ar fi integrina-1, printre multe altele, producând retenție de apă intracelulară, ceea ce induce hipertrofia musculară.
  • Volumul muscular crește capacitatea de stocare a glicogenului în mușchi.
Creatina micronizată

Creatina micronizată este o formă de creatină monohidrat care a trecut printr-un proces de micronizare, ceea ce înseamnă că a fost „măcinată” în particule mult mai fine sau a fost purificată pentru a obține particule de dimensiuni mai mici. Acest proces de micronizare are ca scop îmbunătățirea solubilității și absorbției creatinei în apă sau lichide, precum și pentru a reduce potențialele inconveniente, cum ar fi senzația de nisip sau sedimente în lichide. Creatina micronizată este adesea preferată de cei care iau suplimente de creatină, deoarece poate fi mai ușor de amestecat cu apă sau băuturi fără a lăsa reziduuri.

Cum afectează creatina performanța și cum ar trebui să o folosesc?

  • Utilizarea creatinei duce la creșterea rezistenței și a masei musculare;
  • Îmbunătățește performanța la sprinturi repetate sub 30 de secunde. Îmbunătățirea performanței în sprinturile repetate se explică printr-o sinteză mai rapidă a fosfocreatinei și, prin urmare, a ATP-ului, între fiecare sprint;
  • Crește masa musculară și intensifică forța. Acest lucru poate ajuta la susținerea unei sarcini de antrenament mai mare, îmbunătățind performanța fizică în competiție.

Protocoalele de suplimentare recomandate sunt:

  • O primă fază de suplimentare cu 20 g de creatină timp de 4-6 zile, urmate de o doză susținută de 5 g timp de 2-3 săptămâni.
  • Alți cercetători propun utilizarea a 20 g de creatină pe zi, timp de 5 zile pe lună. Acest lucru ar duce la niveluri stabile în țesutul muscular pentru sportivii cu activitate fizică moderată.

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    109,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 600g

    210,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 200 capsule

    Pure Creatine 200 capsule

    127,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Victory 500 gr

    163,00 lei
    Citește mai mult
  • Premium Pure Creatine 375gr(neutru)

    129,00 lei
    Adaugă în coș
  • CREATINA MICRONIZATĂ

    CREATINĂ MICRONIZATĂ 300g blue raspberry

    109,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

Brațe – antrenament

antrenament brate

Brațele tale pot experimenta o creștere notabilă atunci când le acorzi o atenție deosebită într-o sesiune de antrenament separată. Acest program de antrenament este conceput pentru a maximiza dezvoltarea brațelor tale. Îl poți urma de două ori pe săptămână sau, dacă programul tău de antrenament nu îți permite asta, poți alterna aceste două antrenamente săptămânal. Dacă te antrenezi în mod regulat, chiar și de 6-7 ori pe săptămână, poți găsi cu ușurință timp pentru aceste sesiuni dedicate. Dacă nu, încearcă să strecori unul din aceste antrenamente în ziua de picioare, ca să ataci o dată în plus tricepsul… Acest plan de antrenament îți va ajuta cu siguranță să obții rezultate impresionante pentru brațele tale.

Iată un program pentru antrenarea eficientă a brațelor, cu accent pe bicepși și tricepși… poate fi adaptat pentru a se potrivi nevoilor și disponibilității tale de antrenament. Asigură-te că te încălzești corespunzător înainte de a începe fiecare sesiune de antrenament.

Ziua 1: Antrenament pentru Bicepși

Flexii cu bara EZ (Barbell Bicep Curls):

  • Seturi: 4
  • Repetări: 8-10

Flexii cu gantere (Dumbbell Bicep Curls):

  • Seturi: 3
  • Repetări: 10-12

Flexii concentrat cu gantera (Dumbbell Concentration Curls):

  • Seturi: 3
  • Repetări: 10-12 fiecare braț

Flexii cu bară pronație (Barbell Hammer Curls):

  • Seturi: 3
  • Repetări: 10-12

Ziua 2: Antrenament pentru Tricepși

Împins la piept (Bench Press):

  • Seturi: 4
  • Repetări: 8-10

Flotări diamant (Diamond Push-Ups):

  • Seturi: 3
  • Repetări: cât poți

Împins cu gantera deasupra capului (Overhead Dumbbell Press):

  • Seturi: 4
  • Repetări: 8-10

Tricepși cu sfoară la pulley (Tricep Rope Pushdowns):

  • Seturi: 3
  • Repetări: 10-12

Flotări pe paralele (Parallel Bar Dips):

  • Seturi: 3
  • Repetări: cât poți

În funcție de nivelul tău de fitness, poți ajusta greutățile și repetările. Este important să folosești o tehnică corectă și să menții un control strict asupra mișcărilor pentru a preveni accidentările. De asemenea, asigură-te că încorporezi o dietă echilibrată și odihnă adecvată pentru a susține creșterea musculară. Nu uita să variezi periodic exercițiile și să îți monitorizezi progresul. Antrenându-ți brațele în mod regulat, vei obține rezultate bune în timp.

Să terminăm cu o scurtă lecţie de anatomie

Mușchiul triceps este compus din trei capete distincte: cel lung, lateral și median. Dezbaterile privind posibilitatea izolării fiecărui cap sunt în curs, dar schimbarea poziției brațului poate accentua diferit fiecare dintre aceste capete. Este important să reții că executarea mișcărilor în mod complet este esențială pentru o dezvoltare și creștere eficientă. La fiecare exercițiu, efectuează mișcarea pe toată amplitudinea, strângând puternic tricepsul în punctul maxim al mișcării și menținând contracția pentru o scurtă pauză înainte de a reveni la poziția de plecare.

Studiu: „Adaptarea mușchilor la îmbătrânire și antrenament: modificări arhitecturale” >>

Recomandări WEIDER:

  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    166,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei
    Adaugă în coș
  • Premium Pure Creatine 375gr(neutru)

    129,00 lei
    Adaugă în coș
  • CREATINA MICRONIZATĂ

    CREATINĂ MICRONIZATĂ 300g blue raspberry

    109,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

De ce este bine sa faci sport dimineata

De ce este bine sa faci sport dimineata? Să faci sport dimineața poate avea numeroase beneficii pentru sănătate și bunăstare. Dar este important să reții că fiecare persoană are propriile preferințe și ritmuri biologice. Dacă nu ești o persoană matinală sau dacă simți că ai mai multă energie și performanță în alte momente ale zilei, poți alege să faci sport în alt moment care ți se potrivește mai bine. Important este să găsești un program de exerciții care să te motiveze și să te ajute să îți atingi obiectivele de sănătate și fitness.

De ce este bine sa faci sport dimineata?

Crește nivelul de energie

Activitatea fizică stimulează eliberarea endorfinelor, ceea ce te face să te simți energizat și pregătit pentru ziua înainte. Să faci sport dimineața poate ajuta la trezirea corpului și la creșterea nivelului de energie pentru întreaga zi.

Îmbunătățește concentrarea și claritatea mentală

Exercițiile fizice regulate dimineața pot contribui la creșterea concentrării și la îmbunătățirea clarității mentale pe parcursul zilei. Prin stimularea fluxului de sânge către creier, sportul dimineața poate spori capacitatea de concentrare și performanța cognitivă.

Ajută la gestionarea stresului

Exercițiile fizice dimineața pot fi o modalitate eficientă de a gestiona stresul și de a-ți începe ziua într-un mod pozitiv. Prin eliberarea endorfinelor și prin reducerea nivelului de cortizol (hormonul stresului), sportul poate ajuta la reducerea anxietății și a tensiunii emoționale.

Îmbunătățește calitatea somnului

Studiile arată că exercițiile fizice regulate pot contribui la îmbunătățirea calității somnului. Dacă faci sport dimineața, corpul tău va fi mai pregătit să se relaxeze și să se odihnească în timpul nopții, ceea ce poate duce la un somn mai bun și mai odihnitor.

Îți stimulează metabolismul

Activitatea fizică dimineața poate stimula metabolismul și poate spori arderea caloriilor pe tot parcursul zilei. Aceasta poate fi utilă în gestionarea greutății și menținerea unui nivel sănătos de fitness.

Îți permite să îți organizezi mai bine ziua

Făcând sport dimineața, poți să îți stabilești obiective și să te concentrezi mai bine asupra sarcinilor zilnice. De asemenea, te eliberezi de grijile că nu vei mai avea timp să faci exerciții mai târziu în zi și te poți bucura de beneficiile sportului fără a te simți presat de timp.

Practicarea sportului dimineața poate fi o modalitate excelentă de a începe ziua cu dreptul și de a îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare, cum am menționat anterior. De asemenea, efectuarea exercițiilor fizice dimineața poate ajuta la reglarea ritmului circadian, astfel încât corpul să se obișnuiască să fie treaz și activ în timpul zilei și să se odihnească în timpul nopții.

Antrenament pe stomacul gol?

Este important să asculți corpul și să încerci diferite opțiuni pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Dacă intenționezi să faci sport dimineața pe stomacul gol, ia în considerare exerciții moderate sau de intensitate moderată și monitorizează reacția corpului tău. Dacă observi că te simți slăbit sau experimentezi disconfort excesiv, poți încerca să mănânci o gustare ușoară înainte de antrenament, cum ar fi o banană sau o felie subțire de pâine integrală cu unt de arahide.

Cel mai important lucru, bineînţeles, e să-ţi dai seama exact ce abordare funcţionează pentru tine dar… ai grijă ce pierzi! Dacă te poţi antrena intens pe stomacul gol, atunci dă-i înainte. Dacă nu, asigură-te că masa dinainte conţine combustilii potriviţi pentru un nivel crescut de energie.

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

De ce e important să ne antrenăm abdomenul?

exercitii pentru abdomen

De ce e important să ne antrenăm abdomenul? MUŞCHII ABDOMINALI sunt una dintre „grupele musculare” menționate cel mai frecvent de pasionații de fitness și sport, dar sunt și emblema prin excelență a bunăstării și a aptitudinii fizice. Un abdomen reliefat, cu 6 pack, este visul oricărui om care merge la sală şi nu numai… Dar… grupul de mușchi situați în partea frontală a abdomenului joacă un rol important în stabilizarea trunchiului și în mișcările corelate cu acesta. Acești mușchi sunt esențiali în menținerea posturii corpului, îndeplinirea activităților zilnice sau participarea la diverse activități fizice…

Mușchii abdominali includ mai multe grupe:

  • Mușchii drepți abdominali. Acești mușchi sunt poziționați în partea frontală a abdomenului, de-a lungul liniei mediane, de la stern până la pubis. Aceștia sunt responsabili de flexia coloanei vertebrale și de rotirea trunchiului.
  • Mușchii oblici abdominali. Există două grupuri de mușchi oblici abdominali, și anume oblicii externi și oblicii interni. Mușchii oblici externi sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului și se întind în diagonală de la coaste către pelvis. Mușchii oblici interni sunt situați sub mușchii oblici externi și se întind într-o direcție opusă. Acești mușchi permit rotația și flexia trunchiului.
  • Mușchii transversali abdominali. Acești mușchi sunt localizați în partea frontală și laterală a abdomenului. Aceștia se întind orizontal și ajută la comprimarea abdomenului și la menținerea stabilității coloanei vertebrale.

Mușchii abdominali sunt implicați într-o varietate de mișcări, cum ar fi ridicarea trunchiului, rotația, flexia și stabilizarea coloanei vertebrale. Antrenarea și întărirea mușchilor abdominali este importantă pentru menținerea unei posturi corecte, prevenirea durerilor de spate și pentru îmbunătățirea performanței în activitățile fizice.

Exerciții pe care le poți folosi pentru antrenarea și întărirea mușchilor abdominali:

  • Plank (planșă). Stai în poziția de flotare, susținându-te pe antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. Menține o linie dreaptă de la cap până la călcâie, contractând mușchii abdominali și menținând poziția cât poți de mult. Repetă de mai multe ori.
  • Abdomene: Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Pune mâinile în spatele capului sau pe piept și ridică-ți trunchiul spre genunchi, contractând mușchii abdominali. Coborâți încet și repetă exercițiul.
  • Leg raises (ridicarea picioarelor). Stai întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului sau cu mâinile sub fese pentru susținere. Ridică-ți picioarele încet spre tavan, menținând genunchii drept sau ușor îndoiți. Coborâți încet picioarele și repetă exercițiul.
  • Russian twist. Stai pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate ușor de la sol. Înclină-te ușor înapoi, menținând spatele drept. Întoarce-te într-o parte și apoi în cealaltă, atingând podeaua cu mâinile de fiecare dată. Contractă mușchii abdominali pe parcursul exercițiului.
  • Bicycle crunches. Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile lângă urechi. Ridică-ți umerii și capul de la sol și îndoaie un genunchi în timp ce aduci coatele spre acel genunchi, întinzând celălalt picior. Înlocuiește apoi pozițiile picioarelor și coatele și continuă alternând între ele.
  • Planșă cu coborâri ale șoldului. Intră în poziția de plank, susținându-te pe antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. În timp ce menții o linie dreaptă de la cap până la călcâie, coboară ușor șoldul spre o parte, apoi revino la poziția inițială și repetă pe cealaltă parte.

Este important să te concentrezi pe corectitudinea tehnicii și să lucrezi treptat pentru a evita orice suprasolicitare. Dacă ai întrebări sau îngrijorări, consultă un antrenor sau specialist în fitness pentru a primi îndrumări adecvate.

 

IMPORTANT! Numai antrenamentul nu este suficient pentru a obține un abdomen sculptat, nutriția joacă un rol fundamental și, chiar și atunci când ați făcut mii de repetări și seturi, dacă nu eliminați mai întâi grăsimea care le acoperă, acestea vor dobândi doar forță… nu vor avea forma și aspectul pe care ni le dorim.

 

Nutriție adecvată pentru un abdomen plat »

De ce e important să ne antrenăm abdomenul? »

Studiu: Altered response of the anterolateral abdominal muscles to simulated weight-bearing in subjects with low back pain

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

De ce să faci sport de dimineață

De ce să faci sport de dimineață? Ciclul de somn-veghe al corpului uman este strâns legat de ritmul circadian, care reglează perioadele de trezie și de odihnă ale organismului. Practicarea sportului poate afecta acest ciclu în mod pozitiv sau negativ, în funcție de momentul zilei în care este efectuat.

Reglarea ritmului circadian

Exercițiile fizice efectuate seara pot fi benefice pentru persoanele care au dificultăți în a adormi. Acestea pot ajuta la eliberarea tensiunii și a stresului acumulate pe parcursul zilei, ceea ce poate duce la o îmbunătățire a calității somnului. Cu toate acestea, este important să se evite exercițiile fizice intensive cu cel puțin două ore înainte de culcare, deoarece acestea pot crește nivelul de energie și pot împiedica adormirea.

Pe de altă parte, practicarea sportului dimineața poate fi o modalitate excelentă de a începe ziua cu dreptul și de a îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare, cum am menționat anterior. De asemenea, efectuarea exercițiilor fizice dimineața poate ajuta la reglarea ritmului circadian, astfel încât corpul să se obișnuiască să fie treaz și activ în timpul zilei și să se odihnească în timpul nopții.

În general, este important să se găsească momentul potrivit pentru a efectua exercițiile fizice, în funcție de nevoile și preferințele personale, dar și de programul de lucru și de somn. Este recomandat să se efectueze activități fizice regulate, indiferent de momentul zilei, deoarece acestea pot aduce beneficii semnificative pentru sănătate și bunăstare.

Sportul dimineața

Există o serie de beneficii ale practicării sportului dimineața, printre care se numără:

  • Energizarea corpului – exercițiile fizice dimineața pot ajuta la creșterea nivelului de energie și la menținerea unei stări de alertă pe tot parcursul zilei.
  • Îmbunătățirea somnului – cercetările arată că exercițiile fizice regulate pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului, iar activitățile fizice dimineața pot contribui la o mai bună reglare a ritmului circadian.
  • Îmbunătățirea stării de spirit – exercițiile fizice eliberează endorfine și serotonină, substanțe chimice care ajută la creșterea stării de bine și la reducerea stresului și a anxietății.
  • Îmbunătățirea performanței cognitive – exercițiile fizice dimineața pot ajuta la îmbunătățirea performanțelor cognitive, inclusiv a concentrării și a memoriei.
  • Îmbunătățirea metabolismului – exercițiile fizice dimineața pot ajuta la accelerarea metabolismului și la arderea mai multor calorii pe parcursul zilei.
  • Creșterea productivității – exercițiile fizice dimineața pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de energie și la creșterea productivității pe parcursul zilei.
  • În general, practicarea sportului dimineața poate fi o modalitate excelentă de a începe ziua cu dreptul și de a îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare.

Şi ţine minte, când vine vorba de exerciţiu fizic şi pierderea în greutate, constanţa e cel mai important lucru. Nu există nici o formulă magică, iar scăderea în greutate ia timp, dacă vrei să slăbeşti într-un mod sănătos. Trebuie să te antrenezi regulat, să-ţi variezi programul de antrenament, să te odihneşti suficient şi să mănânci mai puţine calorii.

Studiu: Biological Rhythm and Chronotype »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenament pentru piept

antrenament piept

Iată o rutină de antrenament pentru piept care implică mai multe exerciții. Aceasta poate fi efectuată de obicei într-o sesiune de antrenament de 60 de minute:

  • Flotări (push-ups) – 3 seturi x 10-12 repetări
  • Pectorale la aparat (chest press machine) – 3 seturi x 8-10 repetări
  • Împins din declinare cu bara (barbell decline press) – 3 seturi x 8-10 repetări
  • Flotări la paralele (parallel bar dips) – 3 seturi x 10-12 repetări
  • Flotări cu gantere (dumbbell flyes) – 3 seturi x 10-12 repetări

Flotări (push-ups)

Flotările sunt un exercițiu de forță care implică mișcarea de împingere a corpului în sus și în jos folosind brațele, pieptul și tricepsul. În timpul flotărilor, poziția corpului este susținută de mâini și de vârfurile degetelor, în timp ce trunchiul și picioarele sunt ținute drepte. În poziția de jos, pieptul se apropie de sol prin flexarea cotului, iar în poziția de sus, brațele sunt întinse complet pentru a ridica întregul corp de la sol. Flotările sunt un exercițiu clasic de antrenament al greutății corporale și pot fi efectuate oriunde, fără nicio echipament special. Există multe variații ale flotărilor, inclusiv flotări cu mâinile mai largi, flotări diamant, flotă.

Pectorale la aparat (chest press machine)

Pectoralele la aparat sunt un exercițiu de antrenament pentru piept care utilizează o mașină special concepută pentru antrenarea mușchilor pieptului. În timpul acestui exercițiu, utilizatorul stă pe un scaun și prinde mânerul aparatului cu mâinile, împingându-l apoi înainte pentru a antrena mușchii pieptului.

Mașina de pectorale poate fi ajustată în funcție de înălțimea și lungimea brațelor utilizatorului. Astfel încât să ofere o mișcare lină și controlată pe tot parcursul exercițiului. Pentru a începe, utilizatorul împinge mânerul aparatului înainte, aducându-l spre piept și simțind tensiunea în mușchii pieptului. Apoi, utilizatorul încetinește mișcarea și se întoarce la poziția inițială, încetinind forța pentru a menține tensiunea în mușchii pieptului pe tot parcursul mișcării.

Exercițiul de pectorale la aparat este un exercițiu eficient pentru antrenarea mușchilor pieptului – în special pentru începători. Asta deoarece mașina oferă un grad ridicat de stabilitate și siguranță în timpul exercițiului. Cu toate acestea, este important să nu depindeți exclusiv de exercițiul de pectorale la aparat. Ar fi bine să adăugați variații de exerciții pentru a obține un antrenament mai complet și echilibrat al mușchilor pieptului.

Împins din declinare cu bara (barbell decline press)

Împinsul din declinare cu bara este un exercițiu de antrenament pentru piept care implică împingerea unei bare cu greutăți de pe o bancă înclinată cu capul în jos. În timpul acestui exercițiu, poziția corpului este înclinată cu capul în jos, astfel încât mușchii pieptului sunt activați într-un unghi mai mare decât în timpul împinsului cu bara din poziția orizontală.

Pentru a efectua acest exercițiu, utilizatorul își fixează picioarele în poziția stabilită pe bancă și se așează pe bancă cu capul în jos. Utilizatorul prinde bara cu o prindere ușoară în lateral și o ridică în sus de la piept, extinzând brațele și împingând bara în sus până când brațele sunt întinse complet. Apoi, utilizatorul coboară bara încet înapoi la piept într-un mod controlat.

Împinsul din declinare cu bara este un exercițiu excelent pentru antrenarea mușchilor pieptului, în special pentru partea inferioară a pieptului și pentru definirea liniei de despărțire între mușchii pectorali. Acest exercițiu poate fi efectuat cu o gamă largă de greutăți și poate fi ajustat în funcție de nivelul de pregătire și capacitățile utilizatorului. Este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului.

Flotări la paralele (parallel bar dips)

Flotările la paralele sunt un exercițiu de antrenament pentru piept care implică împingerea corpului în sus și în jos folosind brațele și pectoralii, pe paralele. Paralelele sunt două bare paralele, de obicei fixe, care sunt utilizate pentru exerciții de forță și antrenamentul greutății corporale.

Pentru a efectua flotările la paralele, utilizatorul stă între paralele și prinde barele cu mâinile, având brațele complet întinse. Apoi, utilizatorul împinge corpul în sus, flexând brațele și aducând pieptul între paralele. Apoi, utilizatorul își încetinește mișcarea și coboară încet corpul înapoi la poziția inițială, extinzând brațele complet.

Flotările la paralele sunt un exercițiu intens pentru mușchii pieptului și brațelor și necesită o forță considerabilă pentru a fi efectuate corect. Acest exercițiu poate fi folosit pentru a îmbunătăți forța și rezistența în brațe și piept, precum și pentru a construi masa musculară. De asemenea, este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului. Variante ale flotărilor la paralele includ flotări la paralele cu un singur braț și flotări cu genunchii la paralele pentru a ajuta la începători să dobândească forța necesară pentru a efectua exercițiul complet.

Flotări cu gantere (dumbbell flyes)

Flotările cu gantere sunt o variantă a exercițiilor clasice de flotări care implică folosirea unor gantere pentru a intensifica exercițiul și a crește rezistența musculară.

Pentru a efectua flotările cu gantere, utilizatorul se așează în poziția clasică de flotare cu o ganteră în fiecare mână, plasându-le pe sol sub umeri. Utilizatorul împinge apoi corpul în sus, flexând brațele și aducând ganterele împreună până când acestea sunt la nivelul pieptului. Apoi, utilizatorul își încetinește mișcarea și coboară încet corpul înapoi la poziția inițială, extinzând brațele complet și separând ganterele.

Flotările cu gantere sunt un exercițiu excelent pentru a construi forța și masa musculară în piept, brațe și umeri, și pot fi utilizate pentru a intensifica antrenamentele obișnuite de flotări. Folosirea ganterelor crește instabilitatea și solicitarea mușchilor stabilizatori, ceea ce face exercițiul mai dificil și mai eficient pentru construirea forței și masei musculare. De asemenea, variantele flotărilor cu gantere, cum ar fi flotările cu o singură mână, pot fi utilizate pentru a intensifica antrenamentul și a lucra asimetria musculară. Este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului.

 

Recomandări WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 100 capsule

    133,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 200 capsule

    Pure Creatine 200 capsule

    127,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Victory 500 gr

    163,00 lei
    Citește mai mult