Publicat pe

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

 

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III).

Steve Reeves – M r. Universe al anul 1950 şi cel care l-a întruchipat p e Hercule pe marile ecrane – şi-a construit cel mai estetic fizic din toate timpurile. Iată cum.

ANTRENAMENT INSPIRAT DE STEVE REEVES

Luni – Piept/ Spate/ Abdomen
  • Ramat cu haltera 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Împins înclinat cu haltera 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Ramat cu o ganteră 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Împins înclinat cu gantere 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Tracţiuni cu braţele drepte 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Fluturări cu gantere din înclinat 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Pullover cu gantera 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Îndreptări 2 Seturi 8–12 Rep.
  • Bună dimineaţa 2 Seturi 8–12 Rep.
  • Ridicări de picioare din atârnat 4 Seturi 10–15 Rep.
MIERCURI – Umeri/ braţe/ abdomen
  • Ramat vertical 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Împins militar din stând 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Ridicări laterale cu gantere 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Fluturări din aplecat 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Extensii la helcometru 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii cu gantere din înclinat 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Extensii cu gantera deasupra capului 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii cu haltera 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flotări la paralele 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii concentrate 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexia pumnului pe antrenament 4 Seturi 10–15 Rep.
  • Vacuumpentruabdomen 4 Seturi 20–40 sec.
VINERI – Picioare/ abdomen
  • Extensii pentru cvadricepşi 4 Seturi 10–12 Rep.
  • Genuflexiuni la cărucior 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Flexii pentru femurali din şezând 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Genuflexiuni frontale 3 Seturi 8–12 Rep.
  • Îndreptări româneşti 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Genuflexiuni cu haltera în spate 4 Seturi 8–12 Rep.
  • Ridicări pe vârfuri din stând 4 Seturi 10–15 Rep.
  • Ridicări pe vârfuri din şezând 4 Seturi 10–15 Rep.
  • Ridicări de trunchi pe plan înclinat 4 Seturi 10–15 Rep.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II).

Steve Reeves – M r. Universe al anul 1950 şi cel care l-a întruchipat p e Hercule pe marile ecrane – şi-a construit cel mai estetic fizic din toate timpurile. Iată cum.

În continuare, iată principiile de antrenament care au transformat un adolescent slăbuţ în cel mai bun culturist din lume, o vedetă de cinema şi o legendă care rezistă timpului.

ANTRENAMENT PENTRU TOT

„Când îţi lucrezi tot corpul la fiecare antrenament, eşti nevoit să ai mereu în vedere ideea de proporții. Te concentrezi tot timpul asupra întregului, nu asupra părţilor”, spunea Reeves. Prin anii 40 şi 50, când viitorul Hercule era în creştere, îşi lucra tot corpul la fiecare antrenament. Aşa era regula atunci. Nu era antrenament în circuit. Făcea trei seturi dintrun exerciţiu înainte să treacă la următorul.

Cu toate acestea, se antrena într-un ritm alert, nu se odihnea decât 45 de secunde între seturi. De regulă, la un antrenament obişnuit, făcea următoarele 10 exerciţii, trei seturi fiecare, 8–12 repetări/ set: ramat vertical, împins culcat, ramat cu o ganteră, fluturări cu gantere din aplecat, împins de la piept din stând, extensii în jos la helcometru pentru tricepși, flexii cu haltera, flexii cu gantere din înclinat, genuflexiuni cu haltera pe spate, pullover cu bara.

Apoi executa un superset format din 20 de repetări de genuflexiuni şi 20 de pullover, concentrânduse asupra respiraţiei complete – acest superset avea rolul, credea Reeves, de a-i mări cutia toracică. Îşi termina antrenamentul cu îndreptări şi „bună dimineaţa”, două seturi a 8–12 repetări fiecare. În anii 60, divizarea antrenamentelor a înlocuit antrenarea întregului corp de fiecare dată. Totuşi, această metodă este utilă dacă ajungi rar la sală. Un antrenament pentru întreg corpul este un efort fenomenal şi s-ar putea să ai nevoie de o săptămână întreagă să-ţi revii.

Păstrează numărul total de seturi la 40 – sau poţi face şi mai puţine. Acest lucru înseamnă că nu îţi vei putea permite luxul de a epuiza muşchii cu nesfârşite exerciţii de izolare. Mai degrabă ar trebui să te concentrezi asupra exerciţiilor de bază, ca îndreptările şi flotările la paralele, şi execută fiecare set până la epuizare.

48 DE ORE DE ODHINĂ

Reeves îşi planifica antrenamentele pentru întregul corp, a câte 35–40 de seturi fiecare, în trei zile pe săptămână: luni, miercuri şi vineri. Noi vom moderniza această abordare, şi vom împărţi antrenamentul pentru întregul corp în trei antrenamente separate. Cu toate acestea, cele trei antrenamente vor fi diverse – de exemplu, vei face împins înclinat şi îndreptări la acelaşi antrenament – şi, exact ca Reeves, vei păstra greutăţile cu care lucrezi relativ constante pe tot parcursul antrenamentului şi te vei odihni 48 de ore între două antrenamente.

FORMĂ PERFECTĂ DE EXECUŢIE

După părerea lui Hercule, trişarea nu este o virtute. Seturile lui Reeves conţineau doar repetări perfecte, cu o cadenţă exactă, două secunde partea pozitivă şi trei secunde cea negativă.

MODERAŢIE

Când venea vorba de greutăţi, Reeves le alegea astfel încât să poată face între 8 şi 12 repetări pe set – adică exact numărul de repetări care stimulează cel mai bine creşterea musculară. Câteodată făcea mai multe repetări, dar niciodată mai puţine.

PROGRESIV

Un anume principiu de antrenament în culturism a apărut încă înainte ca Steve Reeves să se nască – cel al rezistenţei progresive, al creşterii greutăţilor. Pe scurt, acest principiu înseamnă că mereu trebuie să încerci să devii mai puternic. Mr. Universe 1950 nu ducea seturile dincolo de epuizare – pentru că multe din tehnicile de intensitate cu care ar fi putut face asta nici nu fuseseră inventate la vremea aceea – dar încerca mereu să facă mai multe repetări cu o anumită greutate, în limita de 8–12 repetări pe set. Dacă reuşea să facă 13, la antrenamentul următor creştea greutatea.

ALTERNEAZĂ ANTAGONIŞTII

Lucrându-şi tot corpul în 90 de minute, Reeves trebuia să pună accent pe anumite părţi ale corpului, prin rotaţie. Cu toate acestea, îşi programa ordinea exerciţiilor astfel încât o anumită mişcare să fie urmată de una pentru muşchiul antagonist, executând de exemplu ramat (o mişcare de tras pentru spate) după împinsul culcat (o mişcare de împins pentru piept). Programul pe care ţi-l propunem se bazează tot pe principiul antrenării muşchilor antagonişti: piept cu spate, bicepși cu tricepși, cvadricepşi cu bicepşi femurali.

EXERCIŢIILE DE BAZĂ LA FINAL

Reeves executa exerciţiile de bază, la care folosea greutăţi mari, la finalul antrenamentului. Acest lucru avea trei avantaje. În primul rând, era foarte bine încălzit când ajungea la ele. În al doilea rând, putea să dea tot la aceste exerciţii, fără să fie nevoie să-şi conserve energia pentru alte exerciţii. În al treilea rând, pentru că făcea minim 8 repetări la fiecare set, putea să folosească şi greutăţi ceva mai mici la exerciţiile de bază, micşorând astfel şi riscul de accidentare.

GREUTĂŢI LIBERE

Adolescentul Steve Reeves a început să-şi sculpteze capodopera doar cu gantere şi haltere, în garajul tatălui său vitreg, în Oakland, California. Deşi a găsit una dintre puţinele săli de culturism care existau în urmă cu 70 de ani, cel mai sofisticat aparat existent în sală era un helcometru primitiv. Deci, de prisos de menţionat că a construit cel mai estetic fizic al tuturor timpurilor doar cu exerciţii cu greutăţi libere şi exerciţii cu greutatea corpului.

STAI ÎN PICIOARE

Când avea de ales între a executa un exerciţiu din stând şi a-l executa din şezând, de cele mai multe ori Reeves alegea prima variantă. Astfel, îşi lucra şi spatele inferior, abdomenul şi stabilizatorii trunchiului la exerciţii ca împinsul de la piept din stând şi extensiile pentru triceps deasupra capului, folosind cât mai mulţi muşchi. Acest lucru îl făcea să-şi perceapă corpul ca pe un tot unitar, ca pe o operă de artă completă, nu ca pe o colecţie de elemente disparate.

TRANSFORMARE COMPLETĂ

Era preocupat mereu de forma sa fizică şi de proporţii: umeri largi, talie îngustă, dezvoltare echilibrată. Unul dintre exerciţiile executate mereu la antrenamente era pullover – pentru mărirea cutiei toracice – însoţit de „genuflexiunile cu respiraţie adâncă”; s-a demonstrat între timp că astfel de tehnici nu sunt tocmai eficiente. Nu-ţi pierde timpul încercând să-ţi modifici structura scheletică. Pe de altă parte însă, o alta componentă a antrenamentului său – vaccum-ul abdomenului (şi menţinerea acestuia timp de 20–40 de secunde) – merită să fie readusă în atenţia culturiştilor.

A evitat exerciţiile pentru oblicii abdominali, de teamă să nu-şi lăţească talia. De asemenea, nu făcea ridicări de umeri – credea că un trapez proeminent i-ar fi făcut umerii să pară înguşti. (Totuşi, trapezul lui făcea destul efort în timpul ramatului vertical şi al îndreptărilor). Totuşi, îşi antrena ocazional muşchii gâtului, ceea ce era destul de obişnuit în acea vreme, deci poate ar trebui ca şi tu să-ţi adaugi în program exerciţii pentru muşchii gâtului, dacă vrei să arăţi ca un Hercule şi la costum şi cravată.

POWER WALKING

După cum obişnuiau toţi culturiştii din acea vreme – cu mult, mult timp în urmă – Reeves făcea cardio doar ocazional (alerga pe plajă), şi a făcut asta de-a lungul întregii perioade când a concurat şi a jucat în filme. Totuşi, în anii 80, când a trecut de 50 de ani şi a început să fie mai preocupat de fitness, a popularizat foarte mult conceptul de „power walking” (mersul grăbit, în forţă – cu paşi mari, cu braţele mişcate dinamic pe lângă corp, în mod ideal cu două gantere uşoare). Având la dispoziţie foarte mult spaţiu la ferma sa, Reeves făcea acest lucru, cu intensitate moderată, de-a lungul întregului an. Deci, şi tu te poţi gândi la orice activitate pe afară, de la drumeţii la jogging, ca la un antrenament cardio demn de Hercule.

RĂMÂI ÎN FORMĂ

Dieta lui Reeves a fost rezultatul unor timpuri când nu se ştiau atât de multe despre nutriţia sportivă. Un accent mai mare pe proteină şi mai multe mese mici de-a lungul zilei au fost două idei care au apărut abia în anii 50, odată cu producerea primelor pulberi proteice. Înainte de asta, Reeves mânca trei mese pe zi, cu un raport de carbohidraţi/ proteine/ grăsimi de 60/20/ 20 şi cu multe fructe. Îşi păstra aportul caloric la un nivel destul de scăzut şi evita zahărul şi făina albă. Ca un rezultat al dietei sale, era ceva mai acoperit şi nu aşa de masiv ca profesioniştii de azi.

Dar deşi nu a ajuns niciodată la nivelul de fibrare pe care îl vedem la campionii de acum, nici nu devenea extrem de masiv şi acoperit în extra-sezon, cum fac atât de mulţi profesionişti acum. Deci, nu trebuia nici să fie îngrijorat că trebuie să slăbească prea mult, nici nu era obsedat de cât mai multe kilograme. Dacă nu ţii un regim strict, corpul tău va arăta mai degrabă ca un bolovan decât ca o sculptură. Mâncatul prea mult îţi întinde pereţii stomacului şi îţi subminează încercarea de a te concentra asupra siluetei, fomei şi proporţiilor – deci, dacă vrei să urmezi exemplul lui Steve Reeves, care a reuşit să obţină rezultate remarcabile cu atât de mult timp în urmă, ai grijă de dietă.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (II)
O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (III)

 

O REUŞITĂ DEMNĂ DE HERCULE (I).

Steve Reeves – M r. Universe al anul 1950 şi cel care l-a întruchipat p e Hercule pe marile ecrane – şi-a construit cel mai estetic fizic din toate timpurile. Iată cum.

CEL MAI CLASIC FIZIC

La aproape şapte decenii după ce a urcat ultima dată pe o scenă, Steve Reeves este încă un campion. De fapt, ca o reacţie de împotrivire la criteriul „mai mare e mai bine” din arbitrajul culturismului modern, statutul lui de „cel mai estetic fizic” s-a consolidat doar. În zilele noastre, fizicul lui Reeves este etalon pentru secţiunea de classic physique. Cu mult timp în urmă, cu aparate simple şi alimente de bază, Reeves a construit fizicul perfect. Cel mai bun din istorie. Cum a reuşit, şi cum ai putea să aplici şi tu lecţiile lui?

Arăta ca şi cum ar fi fost rodul imaginaţiei unui artist. Joe Weider spunea despre el că era idealul masculin al perfecţiunii fizice. După ce l-a văzut pe un Reeves în vârstă de doar 21 de ani, cu puţin înainte de a câştiga Mr. America 1947, un editor al revistei Your Physique (precursoarea revistei Muscle & Fitness), a declarat, uimit: „Eu personal îl proclam pe Steve Reeves drept cel mai rafinat exponent al esteticului din câţi tineri am văzut vreodată. Nu are nici un punct slab… pare să fie dintr-o altă lume, ca şi cum un super-om ar fi apărut pe un piedestal”.

Când a câştigat Mr. Universe în 1950, învingându-l pe Reg Park – care avea să devină, la rândul său, o legendă – Steve Reeves avea doar 24 de ani şi 100 de kilograme, dar atinsese deja atât culmea esteticului cât şi cea a masivităţii. Pentru că trăsăturile sale erau la fel de cizelate ca şi muşchii săi, a fost remarcat imediat de Hollywood. Cu toate acestea, în afară de câteva roluri relativ minore în filme şi în televiziune, producătorii americani nu prea şi-au dat seama cum l-ar putea folosi pe colosul care emana frumuseţe prin toţi porii. Poate ar fi putut juca doar rolul unui zeu.

Ceea ce s-a şi întâmplat – în 1957, Reeves a călătorit la Roma pentru a fi vedeta unui film care nu părea prea important. Dar „Hercule” a avut un succes nemaipomenit în Europa, iar mai apoi, în 1959, şi în America, propulsându-şi actorul principal pe o traiectorie a celebrităţii.

***

Continuarea filmului a avut un succes la fel de răsunător, urmată de un întreg val de filme epopeice, pline de săbii şi eroi, cu Reeves sau cu alţi actori musculoşi în rolurile principale. Prin intermediul marilor ecrane, Reeves a devenit un ambasador mondial al culturismului, chiar dacă puţini dintre fanii săi i-au auzit adevărata voce.

O întreagă generaţie de tineri, care îl includea pe un anume Arnold Schwarzenegger, a ajuns la adolescenţă visând să fie fiul lui Zeus, şi mulţi dintre ei şi-au cheltuit alocaţiile şcolare pe haltere. La sfârşitul anilor 60, Steve Reeves s-a retras împreună cu soţia sa la ferma lor din California. Deşi a murit în 2000, este încă venerat de mulţi drept prototipul perfect de estetic muscular. În continuare, iată principiile de antrenament care au transformat un adolescent slăbuţ în cel mai bun culturist din lume, o vedetă de cinema şi o legendă care rezistă timpului.

Autor: Greg Merritt – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

MARELE SCOTT

MARELE SCOTT. Modelează-ţi bicepşii după metoda de şcoală veche dezvoltată de o legendă a culturismului, Larry Scott.

MARELE SCOTT (Larry Scott)

Data naşterii: 12 octombrie 1938
Înălţime: 1,70 m
Greutate: 93 de kilograme
Perimetrul braţului: 50,8 centimetri
Titluri Mr. Olympia: 1965–1966

Formula magică pentru a dezvolta braţe musculoase – din acelea care atrag atenţia oricum ai fi îmbrăcat – e simplă: flexii, flexii şi iar flexii. Dar nu confunda simplitatea cu uşurinţa. Ca să-ţi flexezi braţele până ajung de 50 de centimetri ai nevoie de o grămadă de timp. Totuşi, să nu crezi că ai nevoie de o genetică de mutant sau de substanţe interzise pentru a-ţi dezvolta nişte braţe monstruoase.

Ia-l drept exemplu pe Larry Scott – primul Mr. Olympia din istorie

Pe vremea când culturismul era la început, Scott a ajuns la un perimetru al braţului de 50 de centimetri înaintea oricui altcineva – dovadă că nu ai nevoie de tehnici modern sau aparatură sofisticată pentru a-ţi construi braţe mari. Pentru a obţine nişte braţe atât de masive şi proporţionate, Scott a efectuat flexi dintr-o varietate de unghiuri şi a făcut antrenamente de un volum foarte ridicat pentru biceps, triceps şi antebraţ. Făcea flexi des, cu greutăţi mari, efectuând de regulă şase repetări pe set şi nedepăşind 10. Rezultatul acestor eforturi s-a tradus prin nişte braţe cu o formă şi cu o densitate musculară care, şi după criteriile din ziua de azi, ar uimi atât arbitrii de culturism cât şi orice masă de gură-cască de pe plajă. Vestea bună e că şi tu îţi poţi construe astfel de braţe. „Făceam destul de puţine repetări la majoritatea seturilor, dar apoi făceam câteva „arse” sau repetări parţiale la final. De exemplu, efectuam şase repetări complete şi apoi încă patru parţiale”.

Când un exerciţiu îţi poartă numele

Antrenamentele care i-au adus lui Scott braţe atât de masive aveau două caracteristici: volum ridicat şi antrenarea bicepşilor din toate unghiurile. Exerciţiul său preferat îi poartă acum numele: flexiile Scott (efectuate la „banca Scott”, bineînţeles). El executa acest exerciţiu de fiecare parte a băncii, pentru a varia gradul de înclinare, şi efectua şase seturi a câte şase repetări pentru fiecare parte.

Antrenamenul lui Larry Scott pentru braţe

Indicaţii: Execută acest antrenament o dată pe săptămână. Exerciţiile marcate cu A şi B trebuie făcute în superset, fără pauză între ele.

1A. Flexii Scott cu gantere 6 SET. 6 REP.
1B. Flexii Scott cu haltera 6 SET. 6 REP.
2. Flexii inverse 4 SET. 8 REP.
3A. Împins culcat cu priză îngustă 6 SET. 8 REP.
3B. Extensii la helcometru 6 SET. 8 REP.
4. Extensii cu gantere din aplecat 4-6 SET. 8-10 REP.

Autor: Andrew Gutman www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Exerciţii cu mingea de fitness

Exerciţii cu mingea de fitness

Mingea de fitness – antrenează toţi muşchii, tonifică şi modelează corpul

Una dintre cele mai eficiente şi pozitive metode de a face sport şi a fi în formă, este mingea de fitness. De ce ar trebui să foloseşti o minge de fitness? Pentru că instabilitatea acesteia îţi forţează corpul să folosească mai mulţi muşchi pentru menţinerea echilibrului. De obicei, cu mingea de fitness se lucrează în special muşchii abdomenului şi ai spatelui. Mingea de fitness se foloseşte atât în sălile de sport, cât şi acasă.

Iată câteva exerciţii simple, pe care le poţi face acasă:

Răsuciri de trunchi

Sprijină-ţi posteriorul pe mingea de fitness, du mainile la ceafă şi ţine picioarele uşor depărtate, pentru a avea mai multă stabilitate. Răsuceşte-ţi corpul spre stânga, apoi spre dreapta, în 3-5 reprize a câte 10 repetări pentru fiecare parte.

Mers în mâini

Sprijină-ţi abdomenul pe mingea de fitness şi palmele pe sol. Începe să mergi în mâini, astfel încât mingea să-ţi ajungă în zona gleznelor, apoi mergi înapoi, astfel încât mingea să ajungă iar sub abdomen. Încordează muşchii abdomenului şi coapsele, pentru a putea realiza acest exerciţiu.

Abdomen

Stai in sezut, tine genunchii flexati si o mingea cu ambele maini. Ridica trunchiul de la sol si roteste-l pe rand in stanga, apoi in dreapta (sau lucreaza cu un partener ca in imagine). Efectueaza 10 repetari pentru un set.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenament cu greutatea corpului

Antrenament cu greutatea corpului. Încearcă acest circuit non-stop, menit să-ţi tonifice întreg corpul.

CE ESTE?

Un circuit format din patru exerciţii cu greutatea corpului, creat de Andy McDermott, cunoscutul antrenor al celebrităţilor, din Los Angeles. Începi cu două exerciţii la care trunchiul este menţinut cât mai stabil, iar execuţia este extrem de controlată: ridicarea picioarelor din atârnat şi mers fandat. Apoi, termini cu două exerciţii explozive: flotări cu bătaie din palme şi genuflexiuni cu săritură. Încearcă să le execuţi pe toate într-un ritm rezonabil.

De ce funcţionează?

Exerciţiile la care trunchiul este stabilizat au rol de refacere după cele la care mişcarea este explozivă. Din moment ce recurgi la diferite moduri de execuţie la ridicările de picioare, la fiecare set, îţi vei antrena abdominalii şi oblicii dintr-o varietate de unghiuri. Acesta este un antrenament cu intervale de înaltă intensitate care te va lăsa lac de transpiraţie – şi întreg trunchiul va avea febră musculară a doua zi.

Sfat rapid:

„Scopul nu e viteza, ci controlul”, spune McDermott. „Dacă îţi legeni picioarele, scoţi din ecuaţie activarea musculaturii trunchiului”.

Antrenamentul

Indicaţii: fixează un cronometru la 10 minute şi execută următorul circuit non-stop.

Ridicarea picioarelor din atârnat* 10 REP.
Mers fandat 10 paşi cu fiecare picior
Flotări cu bătaie din palme 5-10** REP.
Genuflexiuni cu săritură 30 sec. REP.

*Ridică picioarele drept la primul set, apoi execută ridicări pentru oblici (ca în imagine).
**Începe cu 10 repetări, după care scade numărul pe măsură ce oboseşti.

Andy McDermott este antrenor de fitness la Hollywood.
Facebook: AndyMcDermottFitness, Instagram: @andymcdermottfitness şi Twitter: @andymcd23

Autor: Andy McDermott – www.muscleandfitness.ro


Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenamentul de acasă

Antrenamentul de acasă

Întrebare: „Care ar fi circuitul, pe care să-l pot face acasă?” —Jake L., Syracuse, NY

Răspuns: Nu ai nevoie de un şir întreg de aparate sau de un rastel plin cu gantere pentru un antrenament bun. Exerciţiile cu greutatea corpului te pot ajuta să-ţi îmbunătăţeşti forţa şi să-ţi sculptezi musculatura. Încearcă acest program rapid de antrenament conceput de Eric Von Frohlich, cel care deţine EVF Performance şi este co-proprietar la Row House, New York. Scopul programului este acela de a implica în mişcare toate grupele musculare majore, în timp ce îţi menţine pulsul ridicat timp de 15 minute.

Antrenamentul de 15 minute pe care poţi să-l faci oriunde

Execută toate exerciţiile în circuit şi repeat până când trec 15 minute. Notează-ţi câte runde poţi să faci.

Flotări cu bătaie din palme
Repetări: 5
Execută flotările exploziv, în aşa fel încât să poţi bate din palme când te ridici de pe podea.

Genuflexiuni
Repetări: 10
Stai cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri şi coboară în genuflexiune cât de mult poţi.

Ridicări de trunchi
Repetări: 15
Fă mişcarea completă.

NOTA: În timp ce flotările clasice dezvoltă forţa propriu-zisă, flotările cu bătaie din palme dezvoltă şi componenta explozivă a forţei, de care au nevoie toţi sportivii.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (III)

Antrenează-te pentru definire (III). Nutriţie pentru definire. Evident, antrenamentele cu greutăţi şi cardio adecvate te vor ajuta să slăbeşti, însă dacă Big Macs şi pizza formeză o parte importantă a dietei tale, atunci nu vei ajunge departe. Urmează aceste indicaţii pentru a te defini până mergi la mare…

Nutriţie pentru definire

 Numără caloriile

Cu acest program vei arde cam 40–44 de calorii per kilogram greutate corp pe zi. Limitarea aportul de calorii la circa 33 per kilocorp, sau mai puţin, te va face să arzi grăsimi menţinându-ţi în acelaşi timp masa musculară sau chiar ai putea să o măreşti (în special dacă proteinele sunt în cantitate mare).
Pentru un tip de 82 kg, aceasta înseamnă circa 2.700 calorii pe zi.

Fii pro proteine

Singura cale de a-ţi mări muşchii când vrei să elimini grăsimea este de a te asigura că ai suficiente proteine. Un aport de circa 3,3 g de proteină per kilocorp pe zi, sau 270 grame pentru un culturist de 82 kg, îţi vor da suficient pentru a stimula creşterea muşchilor şi vor ajuta la slăbire.

Limitează carbohidraţii

Spre deosebire de proteine, carbohidraţii nu sunt un macronutrient esenţial; corpul fabrică rapid glucoză (carbohidratul pe care-l foloseşte corpul) din proteină.
Carbohidraţii nu te vor face neapărat gras, dar pentru că trebuie să menţii ridicat nivelul proteinelor şi scăzut pe cel al grăsimilor, carbohidraţii sunt doar o altă sursă de calorii care poate fi micşorată, astfel încât caloriile să fie suficient de reduse iar creşterea musculară să nu fie compromisă. Caută să ai maximum 3,3 grame de carbohidraţi per kilocorp zilnic. Concentrează-te să ai cea mai mare parte a alimentelor cu carbohidraţi la micul dejun şi imediat după antrenamente. La cină şi după aceea, menţine carbohidraţii la minim mâncând proteinele cu legume sau nuci şi seminţe.

Nu aborda dieta fără grăsimi

Nu mai este indicat să se mănânce cu foarte puţine grăsimi. Unele grăsimi, cum ar fi acizii graşi omega-3, sunt esenţiali. Pentru că aceste grăsimi ajută la slăbire, furnizează energie, încurajează creşterea muşchilor, grăbesc refacerea articulaţiilor, cresc funcţiile cerebrale şi susţin sănătatea inimii, ai fi dezavantajat dacă ai mânca fără grăsimi. Deci, urmăreşte să ai circa 0,6-1,2 g per kilocorp, sau 45-90 g pentru un culturist de 82 kg. Mergi pe grăsimi sănătoase cum ar fi peştele gras *(somon, ton alb şi macrou), nuci, seminţe, ulei de măsline, gălbenuş de ou şi avocado.

Mănâncă des

Măncatul la fiecare 2–3 ore nu numai că accelerează metabolismul dar previne şi apariţia senzaţiei de foame, şi îţi menţine o stare anabolică astfel încât poţi creşte chiar dacă ai un deficit de calorii. În zilele cu antrenament, trebuie să incluzi o masă înainte şi una după acesta — ceea ce înseamnă un minim de şase mese pe zi şi chiar opt.

Află cum să trişezi

Să fim realişti: La sărbători nu poţi evita toate petrecerile cu o mulţime de bunătăţi. Cei mai mulţi nutriţionişti îţi vor spune ca, înaintea unei petreceri, să te îndopi cu legume şi cereale astfel încât să fii plin şi să nu mai fii tentat să mănânci prea mult din ceea ce nu trebuie. Noi spunem să nu iei în seamă acest sfat — sărbătorile nu sunt de multe ori pe an şi meriţi câteva bucăţele delicioase pentru toate eforturile de la antrenamente pe care le-ai făcut în decursul anului.

În zilele când ai petreceri, mănâncă numai proteine fără grăsimi (fără alţi carbohidraţi sau grăsimi) cum ar fi albuşuri de ou, piept de pui sau de curcan, proteină din zer, peşte cu conţinut mic de grăsimi şi lactate degresate până la eveniment. Iar când începe petrecerea, te poţi bucura fără a produce daune prea mari eforturilor tale de a slăbi. În plus, ai putea să faci un antrenament după vreo două ore după petrecere, astfel încăt toate acele bunătăţi să fie folosite pentru recuperarea şi creşterea muşchilor, în loc să fie depozitate ca grăsime.

Suplimente

Pentru a arde mai multă grăsime, ai în vedere să iei suplimente. O combinaţie simplă şi eficientă include extract de ceai verde, cafeină şi carnitină. Ia circa 500 mg de extract de ceai verde dimineaţa, dupăamiaza şi înainte de antrenamente pe stomacul gol. Ia aproximativ 200-400 mg de cafeină dimineaţa şi cu circa o oră înainte de antrenamente. Carnitina trebuie luată în doze de 1,5-3 grame dimineaţa odată cu măncarea, şi împreună cu shake-urile pre- şi postantrenament.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (II)

Antrenează-te pentru definire (II). Cine a făcut regula care stabileşte că trebuie să aştepţi o anumită lună pentru a lua o hotărâre? Pare atât de arbitrar, de defetist — de a pune deoparte nişte obiective ca şi cum nu ar fi suficient de importante deocamdată. Nu acesta este cititorul nostru obişnuit pe care-l ştim. Visezi la un fizic musculos cu deltoizi largi, un piept plin, spate şi picioare dense, şi un abdomen adânc, împărţit în şase pacheţele — iar pentru tine, nu mai este alt timp decât prezentul pentru a le obţine.

Cu acest program, vei aborda cu încredere timpul care mai este până vei merge la mare şi nu numai. Deci nu-ţi rămâne decât să te apuci de treabă. Adaugă mărime, corectează-ţi dezechilibrele musculare, şi chiar începe acest program cu greutăţi mai mari.

DEFINIT LA MARE  – CARDIO

SĂPTĂMÂNILE 1, 3, 5 Execută-l de patru ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)

Mers pe bandă 45 min. 5
sau pedalat pe bicicletă 45 min. 5
sau lucru la stepper 45 min. 5

SĂPTĂMÂNILE 2, 4, 6 Execută-l de patru ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)2

Alergare pe bandă 20 min. 9/2
sau pedalat pe bicicletă 20 min. 9/2
sau lucru la stepper 20 min. 9/2

SĂPTĂMÂNILE 7, 9, 11 Execută-l de cinci ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/ INTENSITATE (EP1)

Jogging pe bandă 60 min. 5
sau pedalat pe bicicletă 60 min. 5
sau lucru la stepper 60 min. 5

SĂPTĂMÂNILE 8, 10, 12 Execută-l de cinci ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)2

Treadmill run 30 min. 9/2
sau pedalat pe bicicletă 30 min. 9/2
sau lucru la stepper 30 min. 9/2

PROGRAM DE ANTRENAMENT A

Săptămănile 1, 3, 5, 7, 9 & 11

ZIUA 1 I Umeri + Trapezi + Abdominali
EXERCIŢIU/ SETURI1/ REPETĂRI

Împins cu haltera deasupra capului 5 6, 6, 10, 10, 12
Din înclinat, ridicarea braţelor lateral 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat vertical din stând 5 6, 6, 10, 10, 12
Din aplecat înainte, ridicarea braţelor lat. 5 6, 6, 10, 10, 12
Ridicarea umerilor cu haltera 5 6, 6, 10, 10, 12
Crunch cu îngreuiere 3 10, 10, 20
Crunch cu răsucire şi ridicare genuchi 3 10, 10, 20

ZIUA 2 I Bicepşi + Tricepşi
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Extensii cu gantere pentru tricepşi 5 6, 6, 10, 10, 12
din culcat
Împins în jos la helcometru pt. tricepşi 5 6, 6, 10, 10, 12
Estensii cu gantera 5 6, 6, 10, 10, 12
deasupra capului
Flexii cu haltera din stând 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexii cu gantere şezând, banca înclinată 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexii la banca Scott 5 6, 6, 10, 10, 12

ZIUA 3 I Cvadricepşi+Posteriorii coapsei+Gambe
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Genuflexiuni 5 6, 6, 10, 10, 12
Presă 5 6, 6, 10, 10, 12
Extensia picioarelor 5 6, 6, 10, 10, 12
Fandări 5 6, 6, 10, 10, 12
Îndreptări româneşti 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexia picioarelor din culcat 5 6, 6, 10, 10, 12
Ridicări pe vârfuri din stând 2 12, 12
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 12, 12
Măgarul 2 12, 12

ZIUA 5 I Piept + Abdomen
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins culcat 5 6, 6, 10, 10, 12
Împins culcat înclinat 5 6, 6, 10, 10, 12
Împins culcat declinat 5 6, 6, 10, 10, 12
Flotări la paralele cu îngreuiere 5 6, 6, 10, 10, 12
Crucea la cabluri din stând în genunchi 5 6, 6, 10, 10, 12
Crunch cu îngreuiere 3 10, 10, 20
Crunch inversat 3 10, 10, 20

ZIUA 6 I Spate
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Îndreptări 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat cu haltera din aplecat 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat cu bara T 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat orizontal la helcometru 5 6, 6, 10, 10, 12
Tracţiuni la helcometru cu priză largă 5 6, 6, 10, 10, 12

1 Nu includ seturile de încălzire.

PROGRAM DE ANTRENAMENT B

Săptămănile 2, 4, 6, 8, 10 & 12

ZIUA 1 I Umeri + Trapezi + Abdominali
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins cu gantere deasupra capului 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicarea braţului lateral la cablu 5 10, 10, 15, 15, 20
Ramat vertical cu gantera din stând 5 10, 10, 15, 15, 20
Fluturări inverse la Pec deck 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicarea umerilor cu bara la şezut 5 10, 10, 15, 15, 20
la culisant (Smith machine)
Crunch cu îngreuiere 3 20, 20, 30
Crunch inversat 3 20, 20, 30

ZIUA 2 I Bicepşi + Tricepşi
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins în jos pentru tricepşi la helcometru 5 10, 10, 15, 15, 20
Flotări la bancă pentru tricepşi 5 10, 10, 15, 15, 20
Din şezând, extensii desupra capului 5 10, 10, 15, 15, 20
la cablu
Flexii cugantere din stând 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexii ci gantere din şezând înclinat 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexii la cablu din culcat 5 10, 10, 15, 15, 20

ZIUA 3 I Cvadricepşi+Posteriorii coapsei+Gambe
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Genuflexiuni 5 10, 10, 15, 15, 20
Genuflexiuni la căruţ 5 10, 10, 15, 15, 20
Genuflexiunile lui Sisif 5 10, 10, 15, 15, 20
Păşit pe bancă cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Îndreptări româneşti 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexia picioarelor din şezând 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicări pe vârfuri din stând 2 20, 20
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 20, 20
Mâgarul 2 20, 20

ZIUA 5 I Piept
EXERCIŢIU SETURI1 REPETĂRI

Împins cu gantere din înclinat 5 10, 10, 15, 15, 20
Împins culcat orizontal cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Fluturări cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Pullover cu gantera 5 10, 10, 15, 15, 20
Crucea la cabluri din stând în genunchi 5 10, 10, 15, 15, 20

ZIUA 6 I Spate
EXERCIŢIU SETURI1 REPETĂRI

Îndreptări cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Romat cu o ganteră din aplecat 5 10, 10, 15, 15, 20
Tracţiuni 5 to failure2
Ramat la helcometru din şezând 5 10, 10, 15, 15, 20
Tracţiuni la helcometru 5 10, 10, 15, 15, 20

1 Nu includ seturile de încălzire.
2 Execută cât de multe repetărio poţi la fiecare set.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (I)

Antrenează-te pentru definire (I). Cine a făcut regula care stabileşte că trebuie să aştepţi o anumită lună pentru a lua o hotărâre? Pare atât de arbitrar, de defetist — de a pune deoparte nişte obiective ca şi cum nu ar fi suficient de importante deocamdată. Nu acesta este cititorul nostru obişnuit pe care-l ştim. Visezi la un fizic musculos cu deltoizi largi, un piept plin, spate şi picioare dense, şi un abdomen adânc, împărţit în şase pacheţele — iar pentru tine, nu mai este alt timp decât prezentul pentru a le obţine.

Cu acest program, vei aborda cu încredere timpul care mai este până vei merge la mare şi nu numai. Deci nu-ţi rămâne decât să te apuci de treabă. Adaugă mărime, corectează-ţi dezechilibrele musculare, şi chiar începe acest program cu greutăţi mai mari.

LEAN MACHINE

Deşi exerciţiile din acest program nu sunt prea complicate, împărţirea exerciţiilor şi gama intervalelor de repetări vor cere ceva timp pentru a te obişnui cu ele. dar nu-ţi fă griji, acest program descris mai jos şi prezentat pe larg în – Antrenează-te pentru definire (II) şi Antrenează-te pentru definire (III)este structurat pentru a te ajuta să pui la treabă mai multe fibre din grupele musculare ţintă — şi astfel să arzi mai multă grăsime şi să-ţi crească muşchii mai mari — în următoarele 12 săptămâni. Lucrul cardio adăugat nu va face altceva decât să grăbească lucrurile.

Program de antrenament A

SĂPTĂMÂNILE 1, 3, 5, 7, 9 & 11: În toate aceste săptămâni — dacă socotim că azi este ziua 1 a primei săptămâni — te vei antrena pentru forţă musculară şi hipertrofie cu un număr scăzut până la moderat de repetări. Te vei concentra pe mişcări compuse, de obicei cu haltere, pentru a face muşchii să crească. Pauzele mai scurte (45-60 secunde) te vor ajuta să-ţi maximizezi depozitele de energie. Studiile au arătat că cele mai multe persoane vor recupera bine după un minut şi nu după trei; în acelaşi timp menţinănd un ritm cardiac ridicat pentru beneficii metabolice suplimentare.

Programul de antrenament B

SĂPTĂMÂNILE 2, 4, 6, 8, 10 & 12: În timpul acestor săptămâni, vei intra în intervale de repetări mai ridicate (12-20) pentru a consuma mai multe grăsimi, pentru a creşte rezistenţa şi a obţine o pompare mai bună. Antrenamentele vor fi cu gantere, forţându-te să foloseşti mai mulţi muşchi stabilizatori pentru a completa mişcările cu echilibru. Pentru că te vei strădui să ajungi la epuizare musculară cu mai multe repetări, va trebui să măreşti pauzele între seturi la 90 de secunde.

Consideraţii cardio

La fel ca la antrenamentele cu greutăţi, abordarea lucrului cardio va varia în fiecare săptămână. Vei alterna între cardio la un ritm constant şi sesiuni cu intervale de mare intensitate pentru a arde grăsimea prin mai multe mecanisme. În fiecare săptămână vei trece prin cinci sesiuni cardio, fiecare durând între 20 şi 60 de minute.

Poţi obţine mai mult de la aceste sesiuni făcându-le înainte de micul dejun sau după antrenamentele cu greutăţi; lucrul cardio după antrenamentele cu multe repetări pentru o anumită zonă a corpului poate ajuta la arderea de mai multă grăsime din acea zonă. Grăsimea, care este mobilizată prin exerciţiu, este apoi folosită drept combustibil în timpul lucrului cardio în loc să fie redepozitată sub piele. Având în vedere acest lucru, încearcă să faci cardio imediat după antrenamentele. Pentru abdomen în zilele 2 şi 5 în fiecare săptămână, şi aranjează-ţi altele câteva dimineaţa, imediat după trezire.

REZOLVĂ PENTRU A REUŞI

Pentru a-ţi pune muşchii în evidenţă până mergi la mare, ţi-am dat un îndrumar complet cu seturi grele de şase repetări, seturi cu greutăţi moderate de 10-12 repetări şi seturi mai uşoare de 20 repetări. Pentru abdominali, vei face uneori seturi de 30 repetări, dându-i burţii posibilitatea de a arde ceva grăsime din dea eliberată în sesiunea de cardio. Cât despre cardio, să spunem numai că vei lucra tare şi vei transpira cât să uzi bine multe prosoape. Dar pe măsură ce te adaptezi şi îţi vei îmbunătăţi forma de la o săptămână la alta, corpul se va pune pe pilot automat în arderea grăsimilor, când fiecare antrenament îl va forţa să folosească depozitele ascunse de grăsime perntru a fi produsă energie.

Iar când va veni timpul să mergi la mare, vei fi exact acolo unde vrei. În timp ce alţii îşi vor da seama că nu prea au ce arăta pe plajă şi abia atunci vor începe să-şi facă promisiuni şi planuri pentru viitor, tu le vei arăta rezultatele muncii şi regimului alimentar din această primăvară.
Suntem convinşi că vei fi mulţumit.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

AMBIŢIE BLONDĂ (VI)

AMBIŢIE BLONDĂ (VI). PENTRU JESSICA ŞI PETER PUTNAM, BRAŢELE PUTERNICE SUNT UN INGREDIENT VITAL ÎN ÎNCERCAREA LOR DE A AJUNGE ÎN VÂRF.

EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI

ŢINTĂ: Tricepşi.
START: Şezând cu spatele sprijinit pe un spătar vertical, tălpile pe podea sau pe suporţi. Apucă gantera de partea interioară a unui disc şi ţine-o deasupra capului cu braţele întinse. Ţine degetele mari pe după mâner. Capul înainte şi spatele inferior lipit de spătar.
EXECUŢIE: Braţele rămân fixe aproape de urechi şi se îndoaie coatele, mişcând numai antebraţeleînapoi până ajung la un unghi de 90 grade. Faci o scurtă oprire, apoi împingi greutatea în sus până la extensia completă a antebraţelor, încordând puternic tricepşii la vârful mişcării.
JESSICA: „Ai grijă să fii încălzit bine, şi nu folosi o greutate atât de mare încât să nu controlezi mişcarea. În plus, ţine braţele apropiate de urechi pe tot parcursul mişcării.“
PETER: „Îmi place să obţin o întindere completă lăsând gantera să coboare cât mai mult posibil. Când vrei să foloseşti o greutate mare, roagă un partener să te asiste.“

TEHNICĂ AVANSATĂ

Având un partener, poţi face câteva negative după ce ai ajuns la epuizare cu repetările concentrice; mişti încet greutatea la partea negativă iar partenerul te ajută la partea pozitivă, până ajungi din nou la epuizare.

TACTICI PENTRU BRAŢE MAI PUTERNICE

DE JESSICA & PETER PUTNAM
  1. “Este foarte important să ai grijă să-ţi încălzeşti bicepşii şi tricepşii înainte de a începe antrenamentul propriuzis,“ spune Jessica.
  2. “Prefer să-mi antrenez braţele mai des şi să fac un volum mai mare pentru că braţele mele recuperează mai repede decât alte grupe musculare,“ spune Peter.
  3. “Prefer să fac un număr mai mare de repetări, între 12 şi 15, când folosesc cabluri, şi mai puţine repetări, între 8–10, şi încărcături mai mari când folosesc greutăţi libere,“ spune Jessica.
  4. “Pentru braţe, forma este totul pentru mine,“ spune Jessica. „Am grijă ca toate mişcările să fie executate lent şi sub control.“
  5. “În zilele pentru spate, îmi place să fac şi câteva exerciţii pentru tricepşi – nu un antrenament complet – pentru că muşchii sunt deja încălziţi,“ spune Peter. „În zilele pentru piept, fac acelaşi lucru pentru tricepşi.“
  6. “Îmi place să am un antrenament A şi unul B. În antrenamentul A, lucrez la început bicepşii timp de două săptămâni, apoi la antrenamentul B, mă concentrez mai întâi pe tricepşi timp de două săptămâni,“ spunePeter.

DATE PERSONALE

PETER

DATA NAŞTERII 6 august 1976
LOCUL NAŞTERII Dalton, Georgia
REŞEDINŢA ACTUALĂ Knoxville, Tennessee
ÎNĂLŢIME 1,68 m
GREUTATE 87,6 kg concurs, 102-109 kg extrasezon

REZULTATE:
2007: loc 1 – Campionatele NPC USA, categoria semigrea.
2006: loc 2 – Campionatele NPC USA, categoria semigrea.
2004: loc 1 – Naţionalele Colegiilor, categoria semigrea şi open.

JESSICA

DATA NAŞTERII 7 martie 1983
LOCUL NAŞTERII Centerville, Ohio
REŞEDINŢA ACTUALĂ Knoxville, Tennessee
ÎNĂLŢIME 1,64 m
GREUTATE 54,4 kg concurs; 59 kg extrasezon

REZULTATE:
2007: loc 5 – New York Pro.
2006: loc 3 – Pittsburg Pro; loc 1 – New York Pro.

AMBIŢIE BLONDĂ

AMBIŢIE BLONDĂ (I)
AMBIŢIE BLONDĂ (II)
AMBIŢIE BLONDĂ (III)
AMBIŢIE BLONDĂ (IV)
AMBIŢIE BLONDĂ (V)
AMBIŢIE BLONDĂ (VI)

Autor: MARK THORPE – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

AMBIŢIE BLONDĂ (V)

AMBIŢIE BLONDĂ (V). PENTRU JESSICA ŞI PETER PUTNAM, BRAŢELE PUTERNICE SUNT UN INGREDIENT VITAL ÎN ÎNCERCAREA LOR DE A AJUNGE ÎN VÂRF.

FLEXII CIOCAN ÎNCRUCIŞATE

ŢINTĂ: Bicepşi, antebraţe.
START: Din stând cu tălpile depărtate la lărgimea umerilor, ţine ganterele lateral faţă de trunchi cu o priză neutră. Ţine capul drept şi pieptul înainte.
EXECUŢIE: Câte un braţ, ridică gantera prin faţa trunchiului către umărul opus, ţinând braţul lipit de trunchi. Încordează puternic bicepsul la capătul de sus al mişcării, apoi coboară gantera pe aceeaşi traiectorie. Repetă cu celălalt antebraţ.
PETER: „Ducerea antebraţului în cruciş pe lângă piept îmi permite să mă concentrez pe brahial. Ai grijă să nu balan-sezi greutatea pentru a folosi inerţia în partea de jos a mişcării. Dacă trebuie să faci acest lucru, greutatea este prea mare.“

TEHNICĂ AVANSATĂ

Execută toate repetările pentru o parte înainte de a schimba braţul. Ţine gantera în poziţia de vârf timp de cinci secunde înainte de a o coborî înapoi către poziţia de plecare.

EXTENSII (ÎMPINS) ÎN JOS

ŢINTĂ: Tricepşi.
START: Din stând în faţa unui helcometru cu cablul la scripetele de sus, apucă mânerul cu o priză în pronaţie (pe deasupra). Cu genunchii puţin îndoiţi, apleacă-te uşor înainte din şolduri şi aşează-ţi coatele apropiate de trunchi lateral. Priveşte înainte, ţinând trunchiul drept şi abdominalii încordaţi.
EXECUŢIE: Încordează tricepşii pentru a împinge bara în jos spre podea până ce antebraţele sunt extinse complet faţă de braţe. Stoarce tricepşii şi menţine două secunde această poziţie de vârf înainte de a reveni la poziţia de plecare.
JESSICA: „Când foloseşti bara dreaptă, ai grijă să ţii coatele fixe lateral faţă de trunchi.“
PETER: „Dacă folosesc o frânghie, obişnuiesc să o apuc cam la 10 cm de bază pentru a obţine o mai bună contracţie a tricepsului.“

TEHNICĂ AVANSATĂ

La ultimul set, când termini numărul de repetări obişnuit, micşorează greutatea cu 20%–30% şi continuă să faci repetări până atingi din nou epuizarea.

DATE PERSONALE

PETER

DATA NAŞTERII 6 august 1976
LOCUL NAŞTERII Dalton, Georgia
REŞEDINŢA ACTUALĂ Knoxville, Tennessee
ÎNĂLŢIME 1,68 m
GREUTATE 87,6 kg concurs, 102-109 kg extrasezon

REZULTATE:
2007: loc 1 – Campionatele NPC USA, categoria semigrea.
2006: loc 2 – Campionatele NPC USA, categoria semigrea.
2004: loc 1 – Naţionalele Colegiilor, categoria semigrea şi open.

JESSICA

DATA NAŞTERII 7 martie 1983
LOCUL NAŞTERII Centerville, Ohio
REŞEDINŢA ACTUALĂ Knoxville, Tennessee
ÎNĂLŢIME 1,64 m
GREUTATE 54,4 kg concurs; 59 kg extrasezon

REZULTATE:
2007: loc 5 – New York Pro.
2006: loc 3 – Pittsburg Pro; loc 1 – New York Pro.

AMBIŢIE BLONDĂ

AMBIŢIE BLONDĂ (I)
AMBIŢIE BLONDĂ (II)
AMBIŢIE BLONDĂ (III)
AMBIŢIE BLONDĂ (IV)
AMBIŢIE BLONDĂ (V)
AMBIŢIE BLONDĂ (VI)

Autor: MARK THORPE – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: