Etichetă: Antrenament

Publicat pe de

De ce este bine sa faci sport dimineata

De ce este bine sa faci sport dimineata? Să faci sport dimineața poate avea numeroase beneficii pentru sănătate și bunăstare. Dar este important să reții că fiecare persoană are propriile preferințe și ritmuri biologice. Dacă nu ești o persoană matinală sau dacă simți că ai mai multă energie și performanță în alte momente ale zilei, poți alege să faci sport în alt moment care ți se potrivește mai bine. Important este să găsești un program de exerciții care să te motiveze și să te ajute să îți atingi obiectivele de sănătate și fitness.

De ce este bine sa faci sport dimineata?

Crește nivelul de energie

Activitatea fizică stimulează eliberarea endorfinelor, ceea ce te face să te simți energizat și pregătit pentru ziua înainte. Să faci sport dimineața poate ajuta la trezirea corpului și la creșterea nivelului de energie pentru întreaga zi.

Îmbunătățește concentrarea și claritatea mentală

Exercițiile fizice regulate dimineața pot contribui la creșterea concentrării și la îmbunătățirea clarității mentale pe parcursul zilei. Prin stimularea fluxului de sânge către creier, sportul dimineața poate spori capacitatea de concentrare și performanța cognitivă.

Ajută la gestionarea stresului

Exercițiile fizice dimineața pot fi o modalitate eficientă de a gestiona stresul și de a-ți începe ziua într-un mod pozitiv. Prin eliberarea endorfinelor și prin reducerea nivelului de cortizol (hormonul stresului), sportul poate ajuta la reducerea anxietății și a tensiunii emoționale.

Îmbunătățește calitatea somnului

Studiile arată că exercițiile fizice regulate pot contribui la îmbunătățirea calității somnului. Dacă faci sport dimineața, corpul tău va fi mai pregătit să se relaxeze și să se odihnească în timpul nopții, ceea ce poate duce la un somn mai bun și mai odihnitor.

Îți stimulează metabolismul

Activitatea fizică dimineața poate stimula metabolismul și poate spori arderea caloriilor pe tot parcursul zilei. Aceasta poate fi utilă în gestionarea greutății și menținerea unui nivel sănătos de fitness.

Îți permite să îți organizezi mai bine ziua

Făcând sport dimineața, poți să îți stabilești obiective și să te concentrezi mai bine asupra sarcinilor zilnice. De asemenea, te eliberezi de grijile că nu vei mai avea timp să faci exerciții mai târziu în zi și te poți bucura de beneficiile sportului fără a te simți presat de timp.

Practicarea sportului dimineața poate fi o modalitate excelentă de a începe ziua cu dreptul și de a îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare, cum am menționat anterior. De asemenea, efectuarea exercițiilor fizice dimineața poate ajuta la reglarea ritmului circadian, astfel încât corpul să se obișnuiască să fie treaz și activ în timpul zilei și să se odihnească în timpul nopții.

Antrenament pe stomacul gol?

Este important să asculți corpul și să încerci diferite opțiuni pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Dacă intenționezi să faci sport dimineața pe stomacul gol, ia în considerare exerciții moderate sau de intensitate moderată și monitorizează reacția corpului tău. Dacă observi că te simți slăbit sau experimentezi disconfort excesiv, poți încerca să mănânci o gustare ușoară înainte de antrenament, cum ar fi o banană sau o felie subțire de pâine integrală cu unt de arahide.

Cel mai important lucru, bineînţeles, e să-ţi dai seama exact ce abordare funcţionează pentru tine dar… ai grijă ce pierzi! Dacă te poţi antrena intens pe stomacul gol, atunci dă-i înainte. Dacă nu, asigură-te că masa dinainte conţine combustilii potriviţi pentru un nivel crescut de energie.

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

De ce e important să ne antrenăm abdomenul?

De ce e important să ne antrenăm abdomenul? MUŞCHII ABDOMINALI sunt una dintre „grupele musculare” menționate cel mai frecvent de pasionații de fitness și sport, dar sunt și emblema prin excelență a bunăstării și a aptitudinii fizice. Un abdomen reliefat, cu 6 pack, este visul oricărui om care merge la sală şi nu numai… Dar… grupul de mușchi situați în partea frontală a abdomenului joacă un rol important în stabilizarea trunchiului și în mișcările corelate cu acesta. Acești mușchi sunt esențiali în menținerea posturii corpului, îndeplinirea activităților zilnice sau participarea la diverse activități fizice…

Mușchii abdominali includ mai multe grupe:

  • Mușchii drepți abdominali. Acești mușchi sunt poziționați în partea frontală a abdomenului, de-a lungul liniei mediane, de la stern până la pubis. Aceștia sunt responsabili de flexia coloanei vertebrale și de rotirea trunchiului.
  • Mușchii oblici abdominali. Există două grupuri de mușchi oblici abdominali, și anume oblicii externi și oblicii interni. Mușchii oblici externi sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului și se întind în diagonală de la coaste către pelvis. Mușchii oblici interni sunt situați sub mușchii oblici externi și se întind într-o direcție opusă. Acești mușchi permit rotația și flexia trunchiului.
  • Mușchii transversali abdominali. Acești mușchi sunt localizați în partea frontală și laterală a abdomenului. Aceștia se întind orizontal și ajută la comprimarea abdomenului și la menținerea stabilității coloanei vertebrale.

Mușchii abdominali sunt implicați într-o varietate de mișcări, cum ar fi ridicarea trunchiului, rotația, flexia și stabilizarea coloanei vertebrale. Antrenarea și întărirea mușchilor abdominali este importantă pentru menținerea unei posturi corecte, prevenirea durerilor de spate și pentru îmbunătățirea performanței în activitățile fizice.

Exerciții pe care le poți folosi pentru antrenarea și întărirea mușchilor abdominali:

  • Plank (planșă). Stai în poziția de flotare, susținându-te pe antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. Menține o linie dreaptă de la cap până la călcâie, contractând mușchii abdominali și menținând poziția cât poți de mult. Repetă de mai multe ori.
  • Abdomene: Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Pune mâinile în spatele capului sau pe piept și ridică-ți trunchiul spre genunchi, contractând mușchii abdominali. Coborâți încet și repetă exercițiul.
  • Leg raises (ridicarea picioarelor). Stai întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului sau cu mâinile sub fese pentru susținere. Ridică-ți picioarele încet spre tavan, menținând genunchii drept sau ușor îndoiți. Coborâți încet picioarele și repetă exercițiul.
  • Russian twist. Stai pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate ușor de la sol. Înclină-te ușor înapoi, menținând spatele drept. Întoarce-te într-o parte și apoi în cealaltă, atingând podeaua cu mâinile de fiecare dată. Contractă mușchii abdominali pe parcursul exercițiului.
  • Bicycle crunches. Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile lângă urechi. Ridică-ți umerii și capul de la sol și îndoaie un genunchi în timp ce aduci coatele spre acel genunchi, întinzând celălalt picior. Înlocuiește apoi pozițiile picioarelor și coatele și continuă alternând între ele.
  • Planșă cu coborâri ale șoldului. Intră în poziția de plank, susținându-te pe antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. În timp ce menții o linie dreaptă de la cap până la călcâie, coboară ușor șoldul spre o parte, apoi revino la poziția inițială și repetă pe cealaltă parte.

Este important să te concentrezi pe corectitudinea tehnicii și să lucrezi treptat pentru a evita orice suprasolicitare. Dacă ai întrebări sau îngrijorări, consultă un antrenor sau specialist în fitness pentru a primi îndrumări adecvate.

 

IMPORTANT! Numai antrenamentul nu este suficient pentru a obține un abdomen sculptat, nutriția joacă un rol fundamental și, chiar și atunci când ați făcut mii de repetări și seturi, dacă nu eliminați mai întâi grăsimea care le acoperă, acestea vor dobândi doar forță… nu vor avea forma și aspectul pe care ni le dorim.

Nutriție adecvată pentru un abdomen plat »

Studiu: Altered response of the anterolateral abdominal muscles to simulated weight-bearing in subjects with low back pain

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

De ce să faci sport de dimineață

De ce să faci sport de dimineață? Ciclul de somn-veghe al corpului uman este strâns legat de ritmul circadian, care reglează perioadele de trezie și de odihnă ale organismului. Practicarea sportului poate afecta acest ciclu în mod pozitiv sau negativ, în funcție de momentul zilei în care este efectuat.

Reglarea ritmului circadian

Exercițiile fizice efectuate seara pot fi benefice pentru persoanele care au dificultăți în a adormi. Acestea pot ajuta la eliberarea tensiunii și a stresului acumulate pe parcursul zilei, ceea ce poate duce la o îmbunătățire a calității somnului. Cu toate acestea, este important să se evite exercițiile fizice intensive cu cel puțin două ore înainte de culcare, deoarece acestea pot crește nivelul de energie și pot împiedica adormirea.

Pe de altă parte, practicarea sportului dimineața poate fi o modalitate excelentă de a începe ziua cu dreptul și de a îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare, cum am menționat anterior. De asemenea, efectuarea exercițiilor fizice dimineața poate ajuta la reglarea ritmului circadian, astfel încât corpul să se obișnuiască să fie treaz și activ în timpul zilei și să se odihnească în timpul nopții.

În general, este important să se găsească momentul potrivit pentru a efectua exercițiile fizice, în funcție de nevoile și preferințele personale, dar și de programul de lucru și de somn. Este recomandat să se efectueze activități fizice regulate, indiferent de momentul zilei, deoarece acestea pot aduce beneficii semnificative pentru sănătate și bunăstare.

Sportul dimineața

Există o serie de beneficii ale practicării sportului dimineața, printre care se numără:

  • Energizarea corpului – exercițiile fizice dimineața pot ajuta la creșterea nivelului de energie și la menținerea unei stări de alertă pe tot parcursul zilei.
  • Îmbunătățirea somnului – cercetările arată că exercițiile fizice regulate pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului, iar activitățile fizice dimineața pot contribui la o mai bună reglare a ritmului circadian.
  • Îmbunătățirea stării de spirit – exercițiile fizice eliberează endorfine și serotonină, substanțe chimice care ajută la creșterea stării de bine și la reducerea stresului și a anxietății.
  • Îmbunătățirea performanței cognitive – exercițiile fizice dimineața pot ajuta la îmbunătățirea performanțelor cognitive, inclusiv a concentrării și a memoriei.
  • Îmbunătățirea metabolismului – exercițiile fizice dimineața pot ajuta la accelerarea metabolismului și la arderea mai multor calorii pe parcursul zilei.
  • Creșterea productivității – exercițiile fizice dimineața pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de energie și la creșterea productivității pe parcursul zilei.
  • În general, practicarea sportului dimineața poate fi o modalitate excelentă de a începe ziua cu dreptul și de a îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare.

Şi ţine minte, când vine vorba de exerciţiu fizic şi pierderea în greutate, constanţa e cel mai important lucru. Nu există nici o formulă magică, iar scăderea în greutate ia timp, dacă vrei să slăbeşti într-un mod sănătos. Trebuie să te antrenezi regulat, să-ţi variezi programul de antrenament, să te odihneşti suficient şi să mănânci mai puţine calorii.

Studiu: Biological Rhythm and Chronotype »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Antrenament pentru piept

Antrenament pentru piept. Iată o rutină de antrenament pentru piept care implică mai multe exerciții. Aceasta poate fi efectuată – de obicei – într-o sesiune de antrenament de 60 de minute:

  • Flotări (push-ups) – 3 seturi x 10-12 repetări
  • Pectorale la aparat (chest press machine) – 3 seturi x 8-10 repetări
  • Împins din declinare cu bara (barbell decline press) – 3 seturi x 8-10 repetări
  • Flotări la paralele (parallel bar dips) – 3 seturi x 10-12 repetări
  • Flotări cu gantere (dumbbell flyes) – 3 seturi x 10-12 repetări

Flotări (push-ups)

Flotările sunt un exercițiu de forță care implică mișcarea de împingere a corpului în sus și în jos folosind brațele, pieptul și tricepsul. În timpul flotărilor, poziția corpului este susținută de mâini și de vârfurile degetelor, în timp ce trunchiul și picioarele sunt ținute drepte. În poziția de jos, pieptul se apropie de sol prin flexarea cotului, iar în poziția de sus, brațele sunt întinse complet pentru a ridica întregul corp de la sol. Flotările sunt un exercițiu clasic de antrenament al greutății corporale și pot fi efectuate oriunde, fără nicio echipament special. Există multe variații ale flotărilor, inclusiv flotări cu mâinile mai largi, flotări diamant, flotă

Pectorale la aparat (chest press machine)

Pectoralele la aparat sunt un exercițiu de antrenament pentru piept care utilizează o mașină special concepută pentru antrenarea mușchilor pieptului. În timpul acestui exercițiu, utilizatorul stă pe un scaun și prinde mânerul aparatului cu mâinile, împingându-l apoi înainte pentru a antrena mușchii pieptului.

Mașina de pectorale poate fi ajustată în funcție de înălțimea și lungimea brațelor utilizatorului. Astfel încât să ofere o mișcare lină și controlată pe tot parcursul exercițiului. Pentru a începe, utilizatorul împinge mânerul aparatului înainte, aducându-l spre piept și simțind tensiunea în mușchii pieptului. Apoi, utilizatorul încetinește mișcarea și se întoarce la poziția inițială, încetinind forța pentru a menține tensiunea în mușchii pieptului pe tot parcursul mișcării.

Exercițiul de pectorale la aparat este un exercițiu eficient pentru antrenarea mușchilor pieptului – în special pentru începători. Asta deoarece mașina oferă un grad ridicat de stabilitate și siguranță în timpul exercițiului. Cu toate acestea, este important să nu depindeți exclusiv de exercițiul de pectorale la aparat. Ar fi bine să adăugați variații de exerciții pentru a obține un antrenament mai complet și echilibrat al mușchilor pieptului.

Împins din declinare cu bara (barbell decline press)

Împinsul din declinare cu bara este un exercițiu de antrenament pentru piept care implică împingerea unei bare cu greutăți de pe o bancă înclinată cu capul în jos. În timpul acestui exercițiu, poziția corpului este înclinată cu capul în jos, astfel încât mușchii pieptului sunt activați într-un unghi mai mare decât în timpul împinsului cu bara din poziția orizontală.

Pentru a efectua acest exercițiu, utilizatorul își fixează picioarele în poziția stabilită pe bancă și se așează pe bancă cu capul în jos. Utilizatorul prinde bara cu o prindere ușoară în lateral și o ridică în sus de la piept, extinzând brațele și împingând bara în sus până când brațele sunt întinse complet. Apoi, utilizatorul coboară bara încet înapoi la piept într-un mod controlat.

Împinsul din declinare cu bara este un exercițiu excelent pentru antrenarea mușchilor pieptului, în special pentru partea inferioară a pieptului și pentru definirea liniei de despărțire între mușchii pectorali. Acest exercițiu poate fi efectuat cu o gamă largă de greutăți și poate fi ajustat în funcție de nivelul de pregătire și capacitățile utilizatorului. Este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului.

Flotări la paralele (parallel bar dips)

Flotările la paralele sunt un exercițiu de antrenament pentru piept care implică împingerea corpului în sus și în jos folosind brațele și pectoralii, pe paralele. Paralelele sunt două bare paralele, de obicei fixe, care sunt utilizate pentru exerciții de forță și antrenamentul greutății corporale.

Pentru a efectua flotările la paralele, utilizatorul stă între paralele și prinde barele cu mâinile, având brațele complet întinse. Apoi, utilizatorul împinge corpul în sus, flexând brațele și aducând pieptul între paralele. Apoi, utilizatorul își încetinește mișcarea și coboară încet corpul înapoi la poziția inițială, extinzând brațele complet.

Flotările la paralele sunt un exercițiu intens pentru mușchii pieptului și brațelor și necesită o forță considerabilă pentru a fi efectuate corect. Acest exercițiu poate fi folosit pentru a îmbunătăți forța și rezistența în brațe și piept, precum și pentru a construi masa musculară. De asemenea, este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului. Variante ale flotărilor la paralele includ flotări la paralele cu un singur braț și flotări cu genunchii la paralele pentru a ajuta la începători să dobândească forța necesară pentru a efectua exercițiul complet.

Flotări cu gantere (dumbbell flyes)

Flotările cu gantere sunt o variantă a exercițiilor clasice de flotări care implică folosirea unor gantere pentru a intensifica exercițiul și a crește rezistența musculară.

Pentru a efectua flotările cu gantere, utilizatorul se așează în poziția clasică de flotare cu o ganteră în fiecare mână, plasându-le pe sol sub umeri. Utilizatorul împinge apoi corpul în sus, flexând brațele și aducând ganterele împreună până când acestea sunt la nivelul pieptului. Apoi, utilizatorul își încetinește mișcarea și coboară încet corpul înapoi la poziția inițială, extinzând brațele complet și separând ganterele.

Flotările cu gantere sunt un exercițiu excelent pentru a construi forța și masa musculară în piept, brațe și umeri, și pot fi utilizate pentru a intensifica antrenamentele obișnuite de flotări. Folosirea ganterelor crește instabilitatea și solicitarea mușchilor stabilizatori, ceea ce face exercițiul mai dificil și mai eficient pentru construirea forței și masei musculare. De asemenea, variantele flotărilor cu gantere, cum ar fi flotările cu o singură mână, pot fi utilizate pentru a intensifica antrenamentul și a lucra asimetria musculară. Este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului.

 

Foto: WeiderGym

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine 200 capsule

    Pure Creatine 200 capsule

    127,00 lei     Citește mai mult

  • Pure Creatine Victory 500 gr

    163,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Împinsul cu gantere din plan înclinat

Împinsul cu gantere din plan înclinat este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a mușchilor deltoidi anteriori (partea frontală a umerilor), precum și a mușchilor triceps. De asemenea, în timpul acestui exercițiu, sunt implicați și mușchii stabilizatori ai trunchiului, inclusiv mușchii abdominali și ai spatelui. În funcție de poziția corpului și de tehnică, se pot implica și alte grupuri musculare, cum ar fi mușchii biceps sau mușchii trapez.

Execuție

Execuția unui impins cu gantere din plan inclinat implică următorii pași:

  • Începe prin a-ți alege ganterele potrivite pentru nivelul tău de fitness și poziționează un banc inclinat la un unghi de aproximativ 45 de grade.
  • Așază-te pe bancul inclinat, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele în poziția stabilă. Îți poți sprijini ușor picioarele pe podea pentru a-ți păstra echilibrul.
  • Ia ganterele în mâini, ținându-le în apropierea umerilor, cu coatele îndreptate în jos și palmele orientate către față.
  • Începe să împingi ganterele în sus și în afara corpului tău, întinzându-ți brațele în timp ce ridici ganterele deasupra capului. Asigură-te că controlezi mișcarea în timpul întinderii și încetinirii.
  • Revino la poziția inițială în mod controlat, aducând ganterele înapoi la nivelul umerilor.
  • Repetă acest exercițiu timp de 10-12 repetări pe set, în funcție de nivelul tău de fitness și de obiectivele tale de antrenament.

Este important să păstrezi o formă corectă pe tot parcursul exercițiului și să eviți încovoierea spatelui sau extinderea excesivă a brațelor în timp ce ridici ganterele. În plus, întotdeauna începe cu greutăți mai ușoare și crește progresiv pentru a evita rănile.

Beneficii:

  • Forță crescută;
  • Postură mai bună;
  • Definire mai bună a pieptului;
  • Creșterea rezistenței umerilor;
  • Stabilitate mai bună a miezului;
  • Creșterea puterii de bază;
  • Echilibru mai bun.

Sfaturi de antrenament

Iată câteva sfaturi de antrenament care te pot ajuta să îți optimizezi antrenamentele și să obții rezultatele dorite:

  • Planifică-ți antrenamentele în avans: Îți recomand să îți planifici antrenamentele în avans, să îți setezi obiective clare și să stabilești un program de antrenament care să includă exerciții diverse și să acopere întregul corp.
  • Începe cu încălzirea: Încălzirea este importantă pentru a evita rănile și pentru a îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor. O încălzire adecvată poate consta în exerciții ușoare de cardio sau într-un set de exerciții cu greutăți ușoare.
  • Variază exercițiile: Variază exercițiile pentru a evita stagnarea și pentru a-ți antrena întregul corp. Înlocuiește exercițiile obișnuite cu unele noi sau experimentează cu variante diferite ale exercițiilor pe care le faci deja.
  • Nu ignora exercițiile cu greutăți libere: Exercițiile cu greutăți libere (haltere, gantere, bara) sunt esențiale pentru a dezvolta puterea și masa musculară, deoarece antrenează întregul corp și implică mai multe grupe musculare decât echipamentele cu greutăți fixe.
  • Acordă atenție alimentației: Alimentația este importantă pentru obținerea de rezultate în antrenamentele tale. Consumă o dietă echilibrată care să includă proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. În plus, asigură-te că bei suficientă apă pentru a te hidrata în timpul antrenamentelor.
  • Odihnește-te suficient: Odihna este esențială pentru recuperarea și refacerea mușchilor. Asigură-te că îți acorzi suficient timp pentru odihnă și somn pentru a permite corpului tău să se recupereze între antrenamente.
  • Ascultă-ți corpul: În timpul antrenamentelor, ascultă-ți corpul și fii atent la semnele de oboseală sau de rănire. Dacă simți că ceva nu este în regulă, oprește antrenamentul și consultă un specialist.

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine 200 capsule

    Pure Creatine 200 capsule

    127,00 lei     Citește mai mult

  • Pure Creatine Victory 500 gr

    163,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Antrenamentul cu franghii (Battling Ropes)

Antrenamentul cu franghii (Battling Ropes). Vreme indelungata, antrenamentul cu franghii a fost o componenta nelipsita din pregatirea atletilor, luptatorilor MMA, fotbalistilor etc., fiind o forma de antrenament completa, solicitanta, eficienta. Cu alte cuvinte, printr-un singur tip de antrenament, vei deveni mai bun la: forță; rezistență (respiratorie și cardiovasculară); putere; viteză; agilitate; coordonare; echilibru; precizie; flexibilitate; vitalitate. Cuvântul cheie rămâne, însă, intesitatea…

Avantajele unui antrenament cu franghii:

Battling Ropes este o metodă de antrenament care utilizează frânghii groase pentru a crea o rezistență și o instabilitate care solicită întregul corp și îmbunătățește puterea, coordonarea și rezistența.

Iată câteva sfaturi pentru a începe să lucrați cu Battling Ropes:
  1. Alegeți dimensiunea și greutatea potrivite. Battling Ropes pot fi de diferite dimensiuni și greutăți. Dacă sunteți începător, începeți cu o frânghie mai ușoară și mai subțire și avansați pe măsură ce vă construiți forța și rezistența.
  2. Încălziți-vă întregul corp înainte de a începe antrenamentul. Utilizați o combinație de exerciții de mobilizare a articulațiilor și exerciții de încălzire cardiovasculare, cum ar fi flotările, genuflexiunile și săriturile.
  3. Alegeți exercițiile potrivite. Există multe exerciții diferite pe care le puteți face cu Battling Ropes, inclusiv mișcări de undă, mișcări circulare și tracțiuni. Pentru a începe, alegeți 3-4 exerciții și efectuați-le într-un circuit de 2-3 runde.
  4. Utilizați o formă corectă. Pentru a maximiza beneficiile antrenamentului și pentru a preveni accidentările, asigurați-vă că utilizați o formă corectă la fiecare exercițiu. Stați într-o poziție ușor aplecată, cu genunchii ușor îndoiți, spatele drept și brațele îndreptate în față.
  5. Efectuați antrenamente de intensitate variabilă. Battling Ropes este o metodă de antrenament intensă și poate fi foarte solicitantă pentru corp. Încercați să alternați perioade de intensitate ridicată cu perioade de odihnă activă pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat și a maximiza arderea calorică.
  6. Încorporați Battling Ropes în rutina dvs. de antrenament. Battling Ropes poate fi utilizat ca o metodă de antrenament de sine stătător sau poate fi încorporat într-un program mai larg de antrenament care include și alte tipuri de exerciții, cum ar fi ridicarea greutăților și exercițiile cu greutatea corpului.

Avantajele Battling Ropes

Antrenamentul cu Battling Ropes oferă o serie de avantaje pentru sănătate și fitness, inclusiv:
  1. Îmbunătățește rezistența cardiovasculară: Antrenamentul cu Battling Ropes poate ajuta la creșterea capacității cardiovasculare și a rezistenței. Mișcările de undă ale frânghiilor pot fi o modalitate eficientă de a crește ritmul cardiac și de a îmbunătăți circulația sângelui.
  2. Crește forța și rezistența musculară: Utilizarea frânghiilor în antrenament poate ajuta la construirea forței și rezistenței musculare, deoarece implică mai multe grupe musculare, inclusiv brațele, umerii, spatele și mușchii trunchiului.
  3. Îmbunătățește coordonarea și echilibrul: Din cauza instabilității create de frânghii, antrenamentul cu Battling Ropes poate ajuta la îmbunătățirea coordonării și echilibrului. Aceste calități pot fi utile atât în activitățile de zi cu zi, cât și în alte forme de exerciții fizice.
  4. Stimulează arderea calorică: Antrenamentul cu Battling Ropes poate fi o metodă eficientă de a arde calorii și de a promova pierderea în greutate. Antrenamentul cu Battling Ropes poate arde până la 10 calorii pe minut, ceea ce înseamnă că poate fi un mod eficient de a reduce grăsimea corporală.
  5. Este un antrenament versatil: Battling Ropes poate fi utilizat într-o varietate de moduri, inclusiv ca metodă de antrenament de sine stătător sau ca o modalitate de a îmbunătăți alte forme de exerciții fizice. De asemenea, există o varietate de exerciții pe care le puteți face cu Battling Ropes, astfel încât puteți crea un antrenament care se potrivește nevoilor și obiectivelor dvs.

În general, antrenamentul cu Battling Ropes poate fi o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți sănătatea și fitness-ul, dar este important să începeți încet și să utilizați o formă corectă pentru a evita accidentările. Consultați un antrenor dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la introducerea Battling Ropes în programul dvs.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Antrenament cu greutatea corpului

Antrenamentul cu greutatea corpului este o formă de exercițiu fizic care utilizează propria greutate corporală pentru a dezvolta forță, rezistență și flexibilitate. În loc să folosești greutăți externe, cum ar fi gantere sau bara, exercițiile cu greutatea corpului se concentrează pe utilizarea propriului corp ca instrument de antrenament.

Exemple de exerciții cu greutatea corpului includ flotări, genuflexiuni, fandări, abdomene, tracțiuni, șezuturi și plăci. Aceste exerciții pot fi efectuate fără nicio echipament special, dar anumite echipamente pot fi utilizate pentru a face exercițiile mai dificile sau mai variate, cum ar fi barele de tracțiuni, banca pentru abdomene, scaunul de gimnastică și bandele de rezistență.

De ce functioneaza?

Antrenamentul cu greutatea corpului funcționează deoarece utilizează forța gravitatională și greutatea corporală pentru a crea o rezistență împotriva mișcărilor musculare. În timp ce efectuezi exercițiile, corpul tău trebuie să-și folosească propriile resurse pentru a depăși această rezistență, ceea ce duce la dezvoltarea și creșterea masei musculare, a forței și a rezistenței.

Exercițiile cu greutatea corpului implică de obicei mai multe grupuri musculare simultan, ceea ce ajută la creșterea ritmului metabolic și la arderea grăsimilor. În plus, antrenamentul cu greutatea corpului poate fi adaptat pentru a se potrivi nevoilor individuale, astfel încât să poți personaliza antrenamentul în funcție de nivelul de fitness, obiectivele și capacitățile tale.

De asemenea, antrenamentul cu greutatea corpului poate fi efectuat oriunde, fără a fi nevoie de echipament sau acces la o sală de sport. Acest lucru face antrenamentul cu greutatea corpului o opțiune convenabilă și accesibilă pentru mulți oameni, indiferent de locație sau de resursele disponibile.

Exemplu de antrenament

Încearcă acest circuit, menit să-ţi tonifice întreg corpul!

  1. Flotări: 3 seturi x 10 repetări
  • Întinde-te pe podea cu palmele la nivelul umerilor și picioarele întinse
  • Ridică-te folosind brațele, menținând corpul drept și coboară-te înapoi spre podea
  1. Genoflexiuni: 3 seturi x 12 repetări
  • Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile încrucișate pe piept
  • Îndoaie genunchii și coboară ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun imaginar, apoi ridică-te înapoi
  1. Tracțiuni la bara: 3 seturi x 8 repetări
  • Agață-te de o bară orizontală cu palmele orientate înainte
  • Trage-ți corpul în sus, până când barbia ta ajunge peste bara orizontală, apoi coboară-te înapoi
  1. Abdomene: 3 seturi x 15 repetări
  • Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile pe lângă corp
  • Ridică-ți trunchiul folosind mușchii abdominali și coboară-te înapoi spre podea
  1. Plancă: 3 seturi x 30 secunde
  • Stai în poziția de flotare, dar susține-ți greutatea pe antebrațe și vârfurile degetelor
  • Menține această poziție, menținând corpul drept și fără să îți încovoaie spatele.

Acest antrenament implică diferite grupuri musculare și este suficient de intens pentru a stimula creșterea musculară, poate fi adaptat la nivelul tău de fitness și poate fi modificat pentru a adăuga sau elimina exerciții. De asemenea, asigură-te să îți acorzi timp de încălzire înainte de a efectua antrenamentul și să îți întinzi mușchii după ce ai terminat.

Referințe: National Library of Medicine

Autor: Weider.ro

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Te simți obosit?

Nu te recuperezi bine după antrenamente? Dacă da, probabil că este ceva ce nu faci bine.

În acest articol îți dăm câteva îndrumări, astfel încât dacă le respecți, să-ți îmbunătățești performanța și mai presus de toate să te simți plin de energie. 

Respectați recuperarea individualizată după antrenament

Exercițiul fizic în cadrul unei sesiuni de antrenament este conceput ca un stimul stresant care slăbește organismul. Cu timpul, când organismul realizează adaptările anatomice și fiziologice, reușește să devină mai puternic datorită adăugării progresive a sesiunilor de antrenament, ceea ce îi permite să îmbunătățească performanța.

Pentru aceasta, pe lângă efectuarea antrenamentului adecvat si personalizat nevoilor dumneavoastră, trebuie sa respectați o odihna după antrenamentul efectuat. La toate acestea trebuie adăugat o alimentate sănătoasă care sa reușească să satisfacă nevoile energetice și nutritive ale sportului și ale sportivului.

Acestea sunt premisele de bază prin care se poate recupera daunele produse fibrelor musculare, organelor și diferitelor structuri ale corpului care au fost solicitate în antrenament sau competiție. Dacă le respectați, nu numai că veți putea recupera starea inițială, dar organismul va răspunde prin îmbunătățirea performanțelor cardiovasculare, respiratorii, musculare și metabolice, demonstrând puterea de transformare extraordinară pe care o are exercițiul asupra sănătății.

Strategii de recuperare din antrenament sau competiție

Oboseala variază de la epuizarea rezervelor de energie, deshidratare, pierderea transmiterii impulsului nervos, distrugerea masivă a fibrelor musculare cu creșterea CPK și a hemoglobinei din sânge, printre altele, creșterea proteinei C reactive ca răspuns la inflamație, interleukina-6, ionii de hidrogen. la nivel celular, acid lactic, reducerea sistemului imunitar etc.

Toți acești factori sunt prin ei înșiși precursori ai senzațiilor neplăcute. Ele reduc performanța și trebuie să încercăm să le ținem sub control, adoptând diferite strategii:

  • Antrenează-te corect.
  • Faceți exerciții în funcție de nivelul dvs., nevoile dvs., obiectivele dvs., posibilitățile dvs.
  • Apelați la un profesionist din sport care cunoaște principiile antrenamentului și care știe să adapteze antrenamentul la nevoile dvs. particulare, pentru a vă îmbunătăți performanța.
  • Odihnă. Conform cerințelor antrenamentului/concursului dumneavoastră. Dacă te antrenezi mult sau concurezi, restul trebuie sa fie proporțional cu cererea psihofizica făcută. Odihna este cheia regenerării, dacă te antrenezi și respecți odihna adecvată te vei îmbunătăți. Încă o dată, când vine vorba de programarea odihnei în funcție de caracteristicile tale, cunoștințele unui profesionist din sport sunt esențiale.

Optimizați-vă dieta și profitați de suplimentele nutritive

  • Hidrateaza-te pentru a reface lichidele pierdute in timpul efortului. Vă recomandăm să beți băuturi cu carbohidrați, proteine, vitamine și săruri minerale. Puteți opta pentru o băutură izotonică sau puteți lua în plus săruri minerale în timpul exercițiilor fizice, mai ales în anotimpurile mai calde.
  • Un produs vedetă în cadrul suplimentelor de recuperare după antrenament este Total Recovery. Acest lucru facilitează absorbția și înlocuirea energiei în timp ce hidratează țesuturile, permițând ca procesul de remodelare a fibrelor musculare să înceapă imediat.
  • De asemenea, vă sfătuim să consumați gustări pe tot parcursul zilei, cum ar fi batoanele energetice care combină proteinele cu carbohidrații. Combinarea carbohidraților și a proteinelor este cea mai bună strategie pentru a umple rezervele de energie și pentru a facilita recuperarea.

Facilitează recuperarea

  • Aplica un masaj pe mușchii solicitați, folosește rola de spuma pentru a profita de efectele masajului de eliberare miofascială. Purtați haine de compresie și încercați să vă odihniți ridicând picioarele deasupra inimii, va fi foarte benefic. De asemenea, vă recomandăm să vă deconectați de la „viața sportivă” și să interacționați cu prietenii sau familia. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați psihologic și emoțional.
  • A dedica timp diferitelor tehnici care promovează recuperarea nu are scopul de a reduce timpul de recuperare, ci de a profita la maximum de beneficiile pe care ți le oferă fiecare dintre strategii. Bucură-te de orele de odihnă sau/și de zilele de recuperare de care ai nevoie după o competiție sau un antrenament intens, pentru că le-ai câștigat.

Îmbunătățește calitatea somnului

  • Dormi bine, pentru a te antrena mai bine. Odihna este piesa cheie după antrenament, iar realizarea „somnului de calitate” este cea mai bună modalitate de a permite regenerarea corpului și a minții. Somnul este procesul în timpul căruia organismului i se permite să-și revină după uzura zilnică și să se estompeze din cauza distrugerii ocazionale a antrenamentului. Luați un supliment înainte de culcare de Magneziu + Vitamina B6 și un jeleu de Melatonină. Ele te vor ajuta să adormi și să obții o îmbunătățire a calității, obținând un somn mai profund și mai odihnitor.

Concluzie

  • În performanța sportivă, odihna este o piesă cheie. A te antrena bine presupune o odihnă bună, la care trebuie adăugată o dietă adecvată. Odată terminat antrenamentul, vă recomandăm să utilizați toate acele strategii menite să promoveze recuperarea după antrenamentele ulterioare.
  • Optimizează hidratarea și oferă energia și proteinele necesare, in sensul ca este mai indicat sa luați un recuperator muscular precum Total Recovery. De asemenea, va fi util să mănânci pe tot parcursul zilei batoane care combină proteine ​​și carbohidrați.
  • Pentru a facilita regenerarea țesutului muscular, tendonului și articulațiilor, primirea de masaje, utilizarea compresiilor sau ridicarea picioarelor sunt strategii interesante. Și ceva care nu trebuie să lipsească nici, este să ingerați zilnic înainte de culcare un relaxant muscular precum MgB6, dar și o gumă cu Melatonină, care va favoriza recuperarea neuromusculară completă și va îmbunătăți calitatea somnului.
*Referinţe: Michael J. Saunders et al. Suplimentarea de proteine ​​în timpul sau după o cursă de maraton influențează recuperarea după exercițiu. Nutrienți. 2018, Martin J. Gibala et al. Strategii nutriționale pentru a promova recuperarea după exercițiu. International Journal Review Nutriția sportivă Exercițiul Metabolism. 2010

Sursa: victoryendurance.com

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Abdomen: câteva exerciții eficiente

exercitii pentru abdomen

Abdomen: câteva exerciții eficiente. Vă reamintim, totuși, că pentru a obține rezultate excelente (cele la care toată lumea visează), va fi, de asemenea, necesar să urmați o dietă echilibrată adecvată. 

Exerciții pentru abdomen

Iată câteva exerciții recomandate pentru tonifierea musculaturii abdominale:

  • Plank: Stai intins pe burta, apoi ridica-te in pozitia de flotare, sustinandu-te pe antebrate si varfuri. Corpul tau trebuie sa fie drept si in linie cu solul. Tine aceasta pozitie timp de 30 de secunde pana la un minut si repeta de mai multe ori.
  • Crunch-uri: Aseaza-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe sol. Pune-ti mainile la ceafa, ridica-ti capul si umerii de la sol, contractand musculatura abdominala. Repeta de mai multe ori.
  • Bicycle crunches: Aseaza-te pe spate, ridica-ti picioarele si indoie-le la un unghi de 90 de grade. Pune-ti mainile la ceafa, si indoaie-ti corpul astfel incat cotul stang sa atinga genunchiul drept, apoi cotul drept sa atinga genunchiul stang, alternand miscarile. Repeta de mai multe ori.
  • Leg raises: Aseaza-te pe spate, cu mainile pe langa corp. Ridica picioarele drepte de la sol, mentinand genunchii drepti. Cobora picioarele la pozitia initiala si repeta de mai multe ori.
  • Russian twist: Aseaza-te pe spate, indoie genunchii si ridica-ti picioarele de la sol. Pune-ti mainile la ceafa si misca-ti corpul astfel incat cotul drept sa atinga genunchiul stang, apoi cotul stang sa atinga genunchiul drept, alternând mișcările. Repetă de mai multe ori.
  • Mountain climbers: Stai în poziția de flotare, apoi adu unul dintre genunchi spre piept. Schimba apoi piciorul, alternând mișcarea. Repeta de mai multe ori.

Program de antrenament

Program de antrenament pentru mușchii abdominali –  care trebuie efectuat de 3 ori pe săptămână. Așa este, doar de 3 ori, deoarece nu este nevoie să-i antrenezi în fiecare zi, nu ar duce la rezultate mai rapide.

Ziua 1:
  • Plank: 3 seturi x 30 secunde
  • Crunch-uri: 3 seturi x 20 repetari
  • Bicycle crunches: 3 seturi x 20 repetari
  • Leg raises: 3 seturi x 15 repetari
Ziua 2:
  • Plank: 3 seturi x 45 secunde
  • Russian twist: 3 seturi x 20 repetari
  • Mountain climbers: 3 seturi x 20 repetari
  • Side plank: 3 seturi x 30 secunde pe fiecare parte
Ziua 3:
  • Plank: 3 seturi x 60 secunde
  • Cable crunches: 3 seturi x 15 repetari
  • Reverse crunches: 3 seturi x 20 repetari
  • Swiss ball pikes: 3 seturi x 15 repetari

Alături de exerciții, dieta echilibrata este esențială pentru a dezvolta și tonifia musculatura abdominală. Consumă suficientă apă și evită consumul excesiv de alcool. Evită alimentele procesate, bogate în grăsimi și zahar. Include în dieta ta alimente bogate în proteine, precum oua, carne slaba, peste si legume cu frunze verzi. Si… alege una din proteinele nostre din zer care te poate ajuta – alaturi de antrenament – la scaderea procentului de grasime corporala, permitand astfel tonifierea musculaturii abdominale. Iată câteva avantaje:

  • Consumul de concentrat de proteine ​​din zer asigură o creștere și o recuperare mai bună a mușchilor, în plus – reduce timpul de recuperare după efort.
  • În faza de dezvoltare musculară, concentratul de proteine ​​din zer este un produs esențial.
  • În dietele de definire și restricționare calorică – este foarte important în aceste cazuri să luați suficiente proteine ​​și astfel să evitați distrofia musculară.
  • Supliment de bază post-antrenament – deoarece concentratul de proteine ​​din zer este de asimilare rapidă. Ideal pentru „reumplerea” rapidă a aminoacizilor în fluxul sanguin. Astfel,  reparăm fibrele musculare și să profităm de celebra „fereastră anabolică”.
  • Supliment post-antrenament – ideal și pentru ca organismul nostru să aibă suficiente proteine ​​pentru exercițiile ulterioare.
  • Supliment intra-antrenament – mai ales în perioadele de diete mai stricte. Îl recomandăm în timpul antrenamentului pentru a opri pierderea musculară și pentru a facilita recuperarea. În plus ne da senzația de sațietate și mai multă energie în timpul ședinței.
  • Înainte de a merge la culcare – după o zi grea de muncă plus antrenamente, indiferent dacă vă aflați în faza de volum, întreținere sau definire, puteți lua și un shake concentrat de proteine ​​din zer chiar înainte de culcare, pentru a ajuta la refacere și pentru a oferi suficiente proteine ​​și aminoacizi. Pentru următoarele ore de somn (că vom fi în post) și astfel evităm pierderea masei musculare.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Alergare, mers pe jos, lupte, ridicarea greutăților… ce alegem?

Alergare, mers pe jos, lupte, ridicarea greutăților… ce alegem? Există numeroase moduri prin care se poate practica activitatea fizică, iar fiecare aduce beneficii din punct de vedere psihofizic. Cu toate acestea, fiecare este o activitate diferă în funcție de o serie de factori.

Pentru a simplifica, vom face o clasificare în două macroclase, vorbind de activitate aerobă și anaerobă, distincție care se referă la diferitele modalități de generare a energiei în mușchi în timpul antrenamentului (D. Kosich).

Diferența dintre cele două tipuri de exerciții este rezumată în etimologia termenului în sine: „aerob” – ce indică de fapt prezența oxigenului și tocmai prin exploatarea acțiunii „oxigenului” metabolismul aerob consumă glucoză, acizi grași și aminoacizi.

Exercițiile aerobice mai sunt denumite „cardio” și apar atunci când mușchii se mișcă într-o manieră ritmică pentru o perioadă lungă de timp. Activitatea aerobă presupune creșterea consumului de oxigen al organismului, care răspunde prin creșterea respirației și a ritmului cardiac.

Alergare, înot, mers cu bicicleta sunt exemple de activitate aerobă

În schimb, vorbim de activitatea anaerobă în cazul antrenamentului de forță și putere, constând în exerciții de mare intensitate și de scurtă durată. Antrenamentul cu greutăți în sală este un exemplu tipic. În acest caz, procesele anaerobe („fără oxigen”) sunt predominante în eliberarea energiei pe care organismul o poate folosi în activitate. Exercițiile, în acest caz, necesită o explozie rapidă și intensă de energie și exploatează cea deja stocată în interior, mai degrabă decât oxigenul din exterior.

Ce tip de activitate alegem pentru a pierde în greutate?

Nu există niciun tip de activitate care să contribuie mai bine la procesul de slăbire decât un altul. Activitatea aerobă și anaerobă funcționează pur și simplu diferit. Prima are ca efect o cheltuială calorică imediată, produsă de un efort de lungă durată. A doua, în schimb, nu permite arderea instantanee a aceleiași cantități de calorii, dar produce o creștere a ratei metabolice bazale pe termen mediu care va crește consumul de calorii în toate condițiile, chiar și în repaus.

Pe scurt, dacă scopul individului ar fi pierderea în greutate, ambele activități (aerobe sau anaerobe) s-ar dovedi a avea o contribuție semnificativă, deși funcționează diferit. Alegerea între un tip de exercițiu și altul este așadar la latitudinea individului însuși, care va decide în funcție de preferințele sale personale.

Suplimente necesare diverselor tipuri de activități

Când vine vorba de activitate aerobă sau anaerobă, suplimentele alimentare diferă în principal din cauza duratei activității în sine. În cazul activităților aerobe, așadar, se folosesc cu precădere produse capabile să rehidrateze și să reînnoiască energiile care au fost consumate până în acel moment.

În activitățile anaerobe, cum ar fi sala de forta, accentul se pune mai mult pe suplimentele care pot oferi imediat un plus de energie sau pe produse care pot crește vasodilatația (cum ar fi L-ARGININA) și atenția (încercați tablete cu cofeină).

O altă diferență apare și după antrenament: sporturile aerobe (de rezistență) folosesc de obicei produse care conțin o cantitate bună de carbohidrați (cum ar fi Total Recovery) îmbogățite cu proteine ​​și aminoacizi pentru recuperarea musculară, astfel încât să restabilească depozitele de glicogen de îndată ce posibil; în sporturile anaerobe, de obicei, se pune accent pe produsele care pot îmbunătăți anabolismul muscular, cum ar fi creatina, sau chiar diverși aminoacizi care stimulează insulină, deoarece insulina are un efect „anabolic” puternic! (înțeles ca efect al creșterii masei musculare).

Ultima diferență constă în utilizarea unor substanțe stimulatoare, precum cofeina: dacă în cazul unei activități prelungite, în care trebuie să te menții bine hidratat, cofeina nu este foarte potrivită (din cauza efectului său deshidratant), în sporturile anaerobe această problemă nu apare sau, în orice caz, apare într-o măsură mai mică.

Un aspect comun intre cele doua tipuri de activitate, intotdeauna din punct de vedere al integrarii, este utilizarea aminoacizilor in faza de recuperare (cum ar fi, de exemplu, Glutamina sau BCAA cu un raport de 8:1:1, raport considerat optim. pentru a promova o bună recuperare musculară și un efect anabolic bun).

Articol: weider

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Antrenamentul de forță

antrenament de forta

Astăzi vom explora unul dintre cele mai interesante subiecte pentru sportivi de top: antrenamentul de forță. Vom începe prin a defini însuși conceptul de forță, apoi vom continua să descriem în ce constă exact acest tip de antrenament și, în final, vom oferi câteva sugestii despre nutriție și suplimente.

CONCEPTUL DE FORȚĂ

Forța este definită ca abilitatea mușchilor de a învinge sau de a se opune rezistenței externe prin contracție. Printre factorii care o influențează se numără componentele nervoase (centrale, periferice), intra și intermusculare, articulare dar și variabile tehnice și motivaționale.

Antrenamentul de forță include discipline precum powerliftingul, exercițiile calistenice și culturismul, dar nu numai. Creșterea forței este și unul dintre obiectivele altor tipuri de sport: atletism, rugby, box, fotbal… Toate disciplinele în care capacitatea mușchilor de a se opune rezistenței exterioare au o anumită importanță.

CUM TE ANTRENEZI PENTRU FORȚĂ?

În primul rând cu greutăți. Forța se dobândește prin atingerea unor niveluri ridicate de tensiune musculară, prin stres mecanic asupra anumitor fibre musculare. După cum bine știe oricine care merge la săli de sport de ani de zile, antrenamentul în aceste cazuri este organizat într-o serie de exerciții, care la rândul lor sunt împărțite în serii și repetări. A împărți fiecare serie este un timp de recuperare mai mult sau mai puțin lung.

Un antrenament bun al forței ar trebui structurat pe mai multe sesiuni: constanța este întotdeauna cheia pentru atingerea obiectivelor tale. Forța ta maximă ar trebui să crească treptat. În antrenament, cel mai important parametru este intensitatea; mai puțin relevante sunt în schimb volumul, densitatea și timpul sub tensiune.

În practică, încerci să ridici cât mai multă greutate alegând un număr destul de mic de repetări (1-6). Este important să minimizați oboseala cât mai mult posibil și să vă bucurați de o recuperare totală înainte de efort. Acest lucru vă va maximiza performanța la fiecare set de exerciții.

Atenţie! Mai multă forță nu înseamnă neapărat mai multă masă musculară. În culturism, de exemplu, forța este cu siguranță o componentă importantă, dar nu există nicio îndoială că ceea ce îi caracterizează pe acești sportivi (și unul dintre obiectivele principale) este masa musculară (antrenamentul cu hipertrofie). Există și alte tipuri de sportivi care sunt mai slabi, dar și mai puternici decât unii culturiști. Tocmai pentru că, spuneam noi, forța nu crește proporțional cu masa. Cele două concepte rămân distincte.

BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI DE FORȚĂ

Antrenamentul de forță are mai multe beneficii. Organismul este supus unui efort mare și, pentru a rezista la stres, trebuie să se adapteze stimulilor de antrenament. Toate acestea implică sistemul nervos central, sistemul cardiovascular și metabolismul. Munca de adaptare a organismului presupune și o schimbare la nivelul aparatului locomotor. Organismul va învăța să activeze cât mai multe fibre musculare în același timp (deci puterea va crește!). În același timp, se va dezvolta și masa musculară. Ca o consecință a acestui fapt, consumul de calorii va crește: de fapt, fiecare kilogram de masă musculară crește rata metabolică.

ALIMENTAREA ȘI INTEGRAREA

În contextul antrenamentului de forță, având în vedere energia deosebită necesară pentru executarea acestor activități, va fi necesară o dietă care să ne poată susține organismul. În primul rând, va fi important să putem lua o cantitate adecvată de carbohidrați, care reprezintă întotdeauna prima sursă de energie folosită de organismul nostru. Este indicat să vă asumați o pondere bună în perioada apropiată antrenamentelor/concursurilor.

În al doilea rând, proteinele joacă un rol important pentru menținerea masei musculare și pentru furnizarea unei cantități bune de creatină.

În fine, grăsimile, deși o sursă importantă de energie pentru organismul nostru, au în acest caz un rol secundar, mai ales utile pentru producerea de hormoni utili pentru dezvoltarea masei musculare, precum testosteronul.

În principiu, deci, se recomandă următoarele distribuții între nutrienți: 50-60% carbohidrați, 20-30% proteine ​​(în general se recomandă un raport 2/1 carbohidrați/proteine) și aproximativ 15-20% grăsimi.

Apropo de integrarea alimentară, produsul prin excelență este, fără îndoială, creatina. Acest lucru, de fapt, este esențial pentru a furniza energie imediată mușchilor, care în cazul activităților fizice scurte, de mare intensitate, exploatează sistemul fosfocreatinic ca sursă de energie de alegere.

Prin urmare, în cazul în care doriți să creșteți puterea disponibilă, utilizarea suplimentelor poate fi foarte utilă o baza de creatina, precum Maximum Krea-Genic, ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare.

ȘI CELE MAI BUNE EXERCIȚII PENTRU FORȚĂ

În cadrul exercițiilor de forță putem distinge așa-numitele exerciții „multiarticulare” și „izolare”.

Principalele multiarticulare (= care implică mai multe articulații) sunt:  Ghemuit, Tracțiuni pe bară, Îndreptări (deadlift), Bancă (variante)…

A doua categorie include aparate de vâslit, scripete, extensoane pentru picioare, bucle pentru biceps, prese cu gantere pentru triceps etc.

Pentru un antrenament adecvat de forță, ar trebui să includeți ambele categorii. Evident că exercițiile „de bază”, cele murtiarticulare, sunt de mare importanță. Printre cele mai importante se numără cu siguranță ghemuitul, deadlift-urile și tracțiunile.

Articol: weider

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    210,00 lei     Adaugă în coș

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Adaugă în coș

  • Mega Mass Capsule – 120 capsule pentru masă musculară & performanță

    131,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Pre Training Storm

suplimente inainte de antrenament

Există multe suplimente sportive pe piață, atât de multe încât uneori este dificil să decideți ce supliment pentru sportivi să luați și când să luați. Cei dintre noi care facem sport în mod regulat știm că odată cu volumul de muncă pe care îl facem, suplimentarea devine esențială pentru ca performanța noastră să nu scadă, astfel încât fiecare sesiune de antrenament să fie de 100%.

Acesta este conceptul cu care este gândit Pre-Training Storm. Compoziția Pre Training  este clar concepută pentru a ne pregăti pentru un efort mare, un antrenament bun, o competiție. Cu această idee și cu experiența mea personală cu ea, acest produs devine parte din produsele mele preferate și cele mai recomandate. (Dr. Alberto Sacristán – victoryendurance.com)

Motivul pentru recomandarea mea

Primul criteriu pe care mă bazez în a recomanda și a folosi Pre Training Storm și a face parte din produsele mele vedete este că îndeplinește primul obiectiv al oricărui supliment sportiv de calitate: HIDRATAREA. Odată ce am luat un mic dejun bun cu aproximativ două ore înainte de o competiție sau un antrenament greu, este necesar să ne hidratăm bine. Sunt mulți sportivi care, în timp ce se pregătesc, ajung la punctul de plecare si uită de hidratare. Nu este vorba de un pahar de apă!

Publicațiile de specialitate recomandă pentru sporturile de anduranță (ciclism, maraton, triatlonuri olimpice sau superioare…) aportul a intre 250-500 ml apă înainte de competiție (30-40′ înainte). Este conceptul de hiperhidratare sau suprahidratare, care constă în creșterea fluidelor corporale prin ingestia voluntară de lichide. Pe de o parte reduce efectele temperaturilor ridicate asupra temperaturii interne si a sistemului cardiovascular si pe de alta parte, prelungește capacitatea de rezistență.

 Al doilea criteriu pentru recomandarea mea nu este altul decât compoziția sa.

Analiza compoziției Pre-Training:

Aminoacizi:

Aminoacizii sunt elemente care formează împreună proteine. Calitatea unei proteine ​​va fi determinată de cantitatea de aminoacizi esențiali pe care o conține. Prin urmare, unul dintre aspectele importante ale suplimentării cu aminoacizi este acela de a forma proteine ​​(sinteza proteinelor) și în cazul nostru, proteine ​​la nivel muscular.

Dar aminoacizii nu au doar o funcție structurală. Cealaltă caracteristică metabolică pe care o au aminoacizii este funcția energetică. Aminoacizii pot fi folosiți ca sursă de energie. Pe de o parte, aminoacizii glucogenici pot fi transformați în glucoză și aminoacizii cetogeni în acizi grași.

Să analizăm fiecare dintre aminoacizii pe care îi conține Pre-Training:

L-Arginina:

este un aminoacid esential. În structura sa moleculară are o grupă „R” încărcată pozitiv. Arginina formează oxid nitric și acesta este un vasodilatator puternic. Prin urmare, se realizează un aport mai mare de sânge și nutrienți la nivel celular. L-Arginina determină o creștere a absorbției musculare a glucozei și, pe de altă parte, crește absorbția hepatică a glucozei, precum și o scădere a lipolizei. În cele din urmă, adăugați că administrarea înainte de exercițiu produce o atenuare a nivelurilor plasmatice de amoniac.

Beta-Alanina:

este un aminoacid neesențial. Beta-alanina este un aminoacid care este implicat, pe de o parte, în formarea carnozinei. Carnozina este o dipeptidă (care provine din unirea beta-alaninei + histidină) care se găsește în principal în mușchi și creier. Carnozina se comportă ca un antioxidant și, pe de altă parte, are acțiune de a întârzia oboseala musculară. Pe de alta parte, beta-alanina actioneaza ca un efect de tamponare in organism, la nivelul calciului, imbunatatind contractia si intarziind oboseala.

L-Ornitina:

este un α-aminoacid care joaca un rol important in ciclul ureei, principala sa functie fiind eliminarea toxinelor (amoniac) care provoaca direct oboseala fizica. Dar cea mai relevantă acțiune în ceea ce privește performanța este aceea că favorizează eliberarea hormonului de creștere, prin stimularea glandei pituitare.

BCAA:

dacă exercițiul este prelungit în timp și disponibilitatea glicogenului muscular este redusă, are loc o oxidare mai mare a aminoacizilor musculari. BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sunt 3 aminoacizi esențiali, leucină, izoleucină și valină. Acești aminoacizi nu sunt metabolizați în ficat, metabolismul lor este la nivel muscular. Pentru ambele aceste BCAA pot fi folosite ca substraturi energetice, contribuind intre 3-18% din cheltuiala energetica in timpul exercitiului. Pe de altă parte, are un efect anabolic muscular. Se recomandă ca BCAA-urile să fie însoțite de vitamine, în principal complexul B și minerale, deoarece le vor favoriza procesul anabolic.

Taurina:

este un aminoacid neesential, care contine o anumita cantitate de sulf in molecula sa, conferindu-i caracteristici deosebite in functia sa. Cei care urmează o dietă vegetariană strictă pot fi diminuați. Acționează ca un modulator al sistemului nervos central, deoarece acționează ca un neurotransmițător. Reglează nivelul de calciu și potasiu și este un agent lipotrop în ficat. Putem concluziona că intervine în procesele metabolice la nivel muscular și cerebral.

Malat de citrulină:

Citrulina este un aminoacid neesențial care este implicat în formarea argininei. Intervine la nivelul sistemului imunitar si ca antiinflamator.

Glutamina:

Ce să spun despre glutamina! Este unul dintre cele mai folosite suplimente in domeniul sportului dar si in domeniul sanatatii, si pe buna dreptate. Este cel mai abundent aminoacid liber din sânge și țesutul muscular, așa că nu trebuie să lipsească. Glutamina este un aminoacid cu diferite acțiuni fiziologice în organism. Acest aminoacid poate fi scazut prin consumul excesiv de alcool, consumul de zahar alb rafinat, carente de vitamina B6, consumul excesiv de cafea sau ceai,… Pe de o parte, actioneaza la nivelul celulelor intestinale (enterocite) și în sistemul imunitar. În multe ocazii, supraantrenamentul este legat de o biodisponibilitate mai scăzută a glutaminei. Scade procesele inflamatorii si intervine in gluconeogeneza in ficat, creste volumul miocitului (celula musculara).

Minerale:

Frecvent nu se acordă atenție sau importanța de care au nevoie nu este acordată acestor elemente. Mineralele sunt elemente anorganice necesare și le găsim în diferite alimente. Ele sunt implicate în toate procesele metabolice și sunt esențiale pentru viață. Compoziția Pre-Training Storm prezintă unele minerale care se numesc macrominerale deoarece acestea sunt cele care sunt necesare în cantități mai mari precum potasiu, calciu și fosfor și are alte minerale precum molibdenul (cofactor al enzimelor organismului)

Calciu:

este cel mai abundent mineral din organism. 99% din calciu se găsește în oase. Dar, pe lângă faptul că este prezent în oase, favorizează somnul, reglează ritmul cardiac, ajută la transmiterea impulsurilor nervoase, reglează tranzitul nutrienților în interiorul celulei și este implicat în mecanismul de contracție musculară.

Vitamine:

Nu intotdeauna acordam importanta necesara vitaminelor si cand vedem eticheta unui astfel de produs ne uitam la alte componente precum BCAA sau alti aminoacizi, dar vitaminele sunt esentiale in viata si in activitatile sportive. Vitaminele sunt compuși organici care se găsesc în cantități mici în alimente și nu pot fi sintetizate de organism. Ele catalizează numeroase reacții biochimice. Ele sunt de obicei clasificate ca hidrosolubile (solubile în apă) sau liposolubile (solubile în grăsimi).

Pre Training Storm prezintă un grup de proteine ​​solubile în apă care sunt:

Vitamina B1 (Tiamina):

Joaca un rol fundamental in metabolismul carbohidratilor si proteinelor. Aportul său trebuie să fie legat de cheltuiala energetică a persoanei, prin urmare, la sportivi, nevoia acestuia este crescută. O insuficiență a acestei vitamine condiționează o scădere a performanței fizice datorită acumulării de piruvat și ca urmare a lactatului, creșterea oboselii.

Vitamina B3 (Niacina):

Are un efect indirect în accelerarea epuizării glicogenului și, prin urmare, a performanței. Este, de asemenea, legat de utilizarea acizilor grași.

Vitamina B6 (piridoxina):

Aceasta vitamina este esentiala in glicogenoliza si gluconeogeneza.

Vitamina B12 (Cobalamină):

Această vitamină funcționează ca o coenzimă pentru reacția care transformă homocisteina în metionină. Pe de altă parte, este fundamentală în producerea de eritrocite și în funcția neurologică. Deficitul acestuia poate provoca anemie la sportiv. Vegetarienii stricti sunt expuși unui risc mai mare de a prezenta o deficiență a acestei vitamine.

Vitamina C (acid ascorbic):

Este poate o vitamina mai cunoscuta pentru tema racelii, dar in domeniul sportului are si alte conotatii relevante. Este necesar pentru sinteza carnitinei și catecolaminelor, facilitează transportul și absorbția fierului prin mucoasă, este implicat în sinteza cortizolului și joacă un rol important în regenerarea țesutului conjunctiv. Pe de altă parte, îmbunătățește funcția imunitară și acționează ca un antioxidant puternic. În plus, la sportivi poate scădea puțin temperatura în testele foarte fierbinți.

Cofeina:

este o substanta pe care o folosim de obicei la micul dejun sau social sub forma de cafea, infuzie de ceai, Mate,… dar in performanta sportiva capata o relevanta deosebita. Cofeina are o structură biochimică asemănătoare cu cea a Adenozinei, acționând la nivelul acelorași receptori în diferite țesuturi, creier, inimă, mușchi etc.

Conform studiilor, recomandarea pentru aportul de cofeină pentru performanță ar trebui să fie cu aproximativ o oră înainte de efort, cu posibilitatea de a repeta doze mici în timpul efortului. Toate beneficiile au fost demonstrate în sporturile de anduranță, când oboseala începe după o oră. S-au găsit beneficii și în exercițiile de forță, inclusiv reducerea durerilor musculare. Dar nu numai că există o îmbunătățire a performanței la nivel metabolic sau muscular, există și o îmbunătățire a performanței la nivelul sistemului nervos central, reducând oboseala psihică.

 

Articol: Dr. Alberto Sacristán

Recomandări WEIDER:

  • Magnesium Caps 120caps

    78,00 lei     Adaugă în coș

  • STORM PRE-TRAINING 300gr

    104,00 lei     Adaugă în coș

  • Vitamina D3/K2 + Magneziu – 120 capsule

    69,00 lei     Citește mai mult