Adevarul despre alimentatie

Mai este ceva nou în domeniul nutriției care să te poată uimi? Am ajuns în stadiul când ne este groază de întrebarea asta. Orice nouă abordare în acest domeniu este ambalată în tactici menite să sperie și în promisiuni de recompensă imediată. Următoarea „dietă minune” va demoniza mereu ceva ce mănânci de-o viață întreagă, susținând că acel aliment este singurul lucru care te împiedică să obții un corp definit.

Care este adevărul?

Mănâncă proteine, legume, fructe și grăsimi din surse sănătoase. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare și pentru stimularea sintezei proteice după antrenamente. Studiile arată că un consum adecvat de proteine (1,6 – 2,2 g/kg corp) ajută la creșterea musculară și la pierderea grăsimilor. Grăsimile sănătoase din pește, avocado și ulei de măsline joacă un rol esențial în menținerea sănătății metabolice și a echilibrului hormonal. Și da, există întotdeauna loc și pentru desert. Îți poți savura prăjitura preferată și să-ți vezi totuși abdominalii, atâta timp cât menții un echilibru energetic negativ sau la nivelul de întreținere. (BioMed Central)

Care sunt cele mai des întâlnite mituri legate de alimentație?

Ni se spune des că carbohidrații îngrașă din cauza insulinei. Totuși, cercetările recente indică faptul că efectul insulinic nu este un factor major în creșterea în greutate dacă aportul caloric este controlat. În plus, carbohidrații consumați seara nu cauzează o acumulare automată de grăsimi. Studiile sugerează că momentul zilei în care sunt consumați nu influențează semnificativ pierderea de grăsime sau performanțele. Glutenul este un alt subiect sensibil. Deși mulți oameni au eliminat glutenul din dietă, doar aproximativ 1-2% din populație suferă de boala celiacă. În plus, nu există dovezi științifice solide că eliminarea glutenului din alimentație îmbunătățește performanțele fizice sau pierderea de grăsime pentru indivizii sănătoși.

Proteina din soia este adesea considerată problematică din cauza potențialului de a influența echilibrul hormonal. Totuși, studiile au arătat că efectul său asupra nivelurilor hormonale este minim. O meta-analiză recentă a demonstrat că soia nu afectează semnificativ procesele hormonale la bărbați. Astfel, consumul moderat de soia nu reprezintă un risc pentru sănătatea hormonală. (BioMed Central)

În ceea ce privește lactatele, acestea au fost frecvent demonizate, însă dovezile științifice susțin utilizarea lor în dietele pentru pierdere de grăsime și menținerea masei musculare. Proteinele din lactate, cum ar fi zerul (whey) și cazeina, sunt extrem de eficiente în stimularea sintezei proteice și în controlul apetitului. De asemenea, lactatele contribuie la o mai bună gestionare a glicemiei și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Care este adevărata problemă?

Anii ’80 au adus o demonizare a grăsimilor, iar noi am reacționat eliminându-le din diete. Rezultatul? O creștere masivă a obezității. Studiile recente arată că nu grăsimile sunt problema principală, ci excesul caloric și tipul de grăsimi consumate. Grăsimile sănătoase, precum cele mononesaturate și polinesaturate, au un rol crucial în sănătatea cardiovasculară și funcția hormonală.

Același fenomen s-a repetat cu demonizarea siropului de porumb bogat în fructoză. Odată ce a fost redus consumul acestuia, oamenii au compensat cu zahăr și alte surse de calorii goale. Problema nu sunt alimentele în sine, ci contextul lor și comportamentele alimentare nesănătoase. Este important să ne adaptăm dieta în funcție de nevoile și preferințele noastre individuale, deoarece ceea ce funcționează pentru un individ poate să nu funcționeze pentru altul.

Consumarea proteinelor, grăsimilor sănătoase și a carbohidraților

Combinarea proteinelor din zer cu grăsimile sănătoase omega-3 și carbohidrații complecși creează un aport nutrițional complet, care sprijină nu doar recuperarea musculară, ci și sănătatea generală. Proteinele din zer, cum ar fi cele de la Weider, sunt o sursă rapidă de aminoacizi esențiali, esențiali pentru repararea și construirea mușchilor, mai ales după antrenamente intense.

Includerea grăsimilor sănătoase omega-3, care se găsesc în pește gras, semințe de in sau ulei de pește în meniul zilnic contribuie la sănătatea cardiovasculară și la reducerea inflamației. Aceste grăsimi esențiale sprijină funcționarea optimă a organismului, inclusiv a sistemului hormonal.

De asemenea, carbohidrații complecși, cum ar fi cei din ovăz, legume și fructe, oferă o sursă de energie sustenabilă. Aceștia sunt cruciali pentru a menține nivelul de energie pe parcursul zilei și pentru a sprijini performanța în timpul antrenamentelor.

Pentru a maximiza beneficiile nutriționale, un shake proteic din zer poate fi îmbunătățit cu semințe de in și consumat alături de o porție de ovăz sau o banană. Această combinație nu doar că îți oferă nutrienți esențiali, dar și un echilibru optim între proteine, grăsimi și carbohidrați, contribuind astfel la atingerea obiectivelor tale de fitness și sănătate. Această abordare echilibrată nu doar că îmbunătățește recuperarea musculară, ci și sprijină starea de bine generală, oferindu-ți energia necesară pentru o viață activă.