Publicat pe

Antrenamentul de forță

Astăzi vom explora unul dintre cele mai interesante subiecte pentru sportivi de top: antrenamentul de forță. Vom începe prin a defini însuși conceptul de forță, apoi vom continua să descriem în ce constă exact acest tip de antrenament și, în final, vom oferi câteva sugestii despre nutriție și suplimente.

CONCEPTUL DE FORȚĂ

Forța este definită ca abilitatea mușchilor de a învinge sau de a se opune rezistenței externe prin contracție. Printre factorii care o influențează se numără componentele nervoase (centrale, periferice), intra și intermusculare, articulare dar și variabile tehnice și motivaționale.

Antrenamentul de forță include discipline precum powerliftingul, calistenia și culturismul, dar nu numai. Creșterea forței este și unul dintre obiectivele altor tipuri de sport: atletism, rugby, box, fotbal… Toate disciplinele în care capacitatea mușchilor de a se opune rezistenței exterioare are o anumită importanță.

CUM TE ANTRENEZI PENTRU FORȚĂ?

În primul rând cu greutăți. Forța se dobândește prin atingerea unor niveluri ridicate de tensiune musculară, prin stres mecanic asupra anumitor fibre musculare. După cum bine știe oricine care merge la săli de sport de ani de zile, antrenamentul în aceste cazuri este organizat într-o serie de exerciții, care la rândul lor sunt împărțite în serii și repetări. A împărți fiecare serie este un timp de recuperare mai mult sau mai puțin lung.

Un antrenament bun al forței ar trebui structurat pe mai multe sesiuni: constanța este întotdeauna cheia pentru atingerea obiectivelor tale. Forța ta maximă ar trebui să crească treptat. În antrenament, cel mai important parametru este intensitatea; mai puțin relevante sunt în schimb volumul, densitatea și timpul sub tensiune.

În practică, încerci să ridici cât mai multă greutate alegând un număr destul de mic de repetări (1-6). Este important să minimizați oboseala cât mai mult posibil și să vă bucurați de o recuperare totală înainte de efort. Acest lucru vă va maximiza performanța în fiecare set.

Atenţie! Pentru că mai multă forță nu înseamnă neapărat mai multă masă musculară. În culturism, de exemplu, forța este cu siguranță o componentă importantă, dar nu există nicio îndoială că ceea ce îi caracterizează pe acești sportivi (și unul dintre obiectivele principale) este masa musculară (antrenamentul cu hipertrofie). Există și alte tipuri de sportivi care sunt mai slabi, dar și mai puternici decât unii culturiști. Tocmai pentru că, spuneam noi, forța nu crește proporțional cu masa. Cele două concepte rămân distincte.

BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI DE FORȚĂ

Antrenamentul de forță are mai multe beneficii. Organismul este supus unui efort mare și, pentru a rezista la stres, trebuie să se adapteze stimulilor de antrenament. Toate acestea implică sistemul nervos central, sistemul cardiovascular și metabolismul. Munca de adaptare a organismului presupune si o schimbare la nivelul aparatului locomotor. Organismul va învăța să activeze cât mai multe fibre musculare în același timp (deci puterea va crește!). În același timp, se va dezvolta și masa musculară. Ca o consecință a acestui fapt, consumul de calorii va crește: de fapt, fiecare kilogram de masă musculară crește rata metabolică.

ALIMENTAREA ȘI INTEGRAREA

În contextul antrenamentului de forță, având în vedere energia deosebită necesară pentru executarea acestor activități, va fi necesară o dietă care să ne poată susține organismul. În primul rând, va fi important să putem lua o cantitate adecvată de carbohidrați, care reprezintă întotdeauna prima sursă de energie folosită de organismul nostru. Este indicat să vă asumați o pondere bună în perioada apropiată antrenamentelor/concursurilor.

În al doilea rând, proteinele joacă un rol important pentru menținerea masei musculare și pentru furnizarea unei cantități bune de creatină.

În fine, grăsimile, deși o sursă importantă de energie pentru organismul nostru, au în acest caz un rol secundar, mai ales utile pentru producerea de hormoni utili pentru dezvoltarea masei musculare, precum testosteronul.

În principiu, deci, se recomandă următoarele distribuții între nutrienți: 50-60% carbohidrați, 20-30% proteine ​​(în general se recomandă un raport 2/1 carbohidrați/proteine) și aproximativ 15-20% grăsimi.

Apropo de integrarea alimentară, produsul prin excelență este, fără îndoială, creatina. Acest lucru, de fapt, este esențial pentru a furniza energie imediată mușchilor, care în cazul activităților fizice scurte, de mare intensitate, exploatează sistemul fosfocreatinic ca sursă de energie de alegere.

Prin urmare, în cazul în care doriți să creșteți puterea disponibilă, utilizarea suplimentelor poate fi foarte utilă o baza de creatina, precum Maximum Krea-Genic, ultimul tip de creatină realizat de cercetătorii de la Weider Nutrition. Este o creatină monohidrat micronizată cu PH-ul modificat. Are un puternic efect de pompare.

ȘI CELE MAI BUNE EXERCIȚII PENTRU FORȚĂ

În cadrul exercițiilor de forță putem distinge așa-numitele exerciții „multiarticulare” și „izolare”.

Principalele multiarticulare (= care implică mai multe articulații) sunt:  Ghemuit, Tracțiuni pe bară, Îndreptări (deadlift), Bancă (variante)…

A doua categorie include aparate de vâslit, scripete, extensoane pentru picioare, bucle pentru biceps, prese cu gantere pentru triceps etc.

Pentru un antrenament adecvat de forță, ar trebui să includeți ambele categorii. Evident că exercițiile „de bază”, cele murtiarticulare, sunt de mare importanță. Printre cele mai importante se numără cu siguranță ghemuitul, deadlift-urile și tracțiunile.

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 100 capsule

    133,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    206,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    162,00 lei
    Adaugă în coș
  • Mega Mass Capsule – 120 capsule pentru masă musculară & performanță

    99,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

CREATINA, vedeta suplimentelor (II)

CREATINA, vedeta suplimentelor (II). Fără îndoială, vedeta suplimentelor sportive este CREATINA, întrucât este, de departe, cea care se remarcă cel mai mult în corpul nostru atunci când o folosim în serii de exerciții scurte și de intensitate ridicată – CREATINA CREȘTERE GARANTAT PUTEREA ȘI RESISTENȚA MUSCULARĂ.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE CREATINĂ

Mi-am dat drumul părului și îmi voi da cu părerea pe baza pregătirii și cunoștințelor mele. O sa clarific, pentru că creatina este un supliment atât de studiat, atât de cercetat… încât înțeleg dacă alți profesioniști au o altă teorie despre asta.

CUM ȘI CÂND SĂ LUAȚI?

Mulți spun că înainte de antrenament, mulți spun după … CREATINA NU ARE EFECT IMEDIAT, este cumulativă. Creatina pe care o iei astăzi nu funcționează astăzi, ci mâine.

UTILIZAREA MEA PERSONALĂ

Eu, de exemplu, mă antrenez la 6 după-amiaza … uneori timpul variază în funcție de jobul meu. Deci, pentru a mă asigura că o voi lua, o adaug la micul dejun, și atât. Simplu ca buna ziua. Efectul este la fel de bun în antrenamentele mele.

TREBUIE SĂ FAC O FAZĂ DE ÎNCĂRCARE?

În trecut, am recomandat întotdeauna faza de încărcare. Astăzi s-a dovedit că nu există nici o diferență pe termen lung. Concluzionez că NU ESTE NECESAR.

CÂND AR FI NECESARĂ FAZA DE ÎNCĂRCARE?

De exemplu, atunci când sunt necesare rezultate imediate, în cazul unei competiții, doriți să obțineți rezultate de la creatină cât mai curând posibil.

CÂTE ZILE? CE CANTITATE?

Recomand DOAR 3 ZILE DE ÎNCĂRCARE (mulți recomandă mai multe) și în aceste trei zile faceți 4 fotografii – cu 3 până la 5 grame distribuite pe parcursul zilei.

TREBUIE SĂ O ODIHNESC?

Sunt de la vechea școală, deși nu mă pot opri din studiu și reciclare. Se știe astăzi că creatina este sigură de luat în mod continuu, dar îți RECOMAND SA FACI PAUZE LA FIECARE 3 LUNI. Nu pentru că este rău să o luați des, ci pentru ca organismul o să se obișnuiască cu acest supliment.

EXISTĂ MULTE TIPURI DE CREATINĂ, DAR CARE ESTE CEA MAI BUNĂ?

„Creatinele moderne” așa cum le numesc eu… există mai multe tipuri pe piață, dar fără îndoială, CEA MAI BUNĂ ȘI CEA MAI EFICIENTĂ ESTE CREATINA MONOHIDRAT.

CREATINA, vedeta suplimentelor (I) »
CREATINA, vedeta suplimentelor (II) »

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    206,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    73,00 lei
    Citește mai mult
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    70,00 lei
    Citește mai mult
  • Creatine HCL 150 capsule

    162,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

CREATINA, vedeta suplimentelor (I)

CREATINA, vedeta suplimentelor (I). Fără îndoială, vedeta suplimentelor sportive este CREATINA, întrucât este, de departe, cea care se remarcă cel mai mult în corpul nostru atunci când o folosim în serii de exerciții scurte și de intensitate ridicată – CREATINA CREȘTERE GARANTAT PUTEREA ȘI RESISTENȚA MUSCULARĂ.

Creatina este considerată unul din cele mai eficiente suplimente sportive, ale cărui efecte au fost dovedite științific. Aceasta este prezentă în corpul nostru în mod natural, iar corpul nostru o sintetizează din aminoacizii arginină, glicină și metionină, adică CREATINA ESTE DE ORIGINE PROTEICĂ.  Creatina se găsește în carnea de vită, de porc și de pește și este produsă de corp în ficat, rinichi și pancreas. Corpul are nevoie de o cantitate mare de carne pentru a obține creatina, de aceea suplimentarea este recomandată, în special pentru sportivii de performanță. Creatina are un rol esențial în creșterea masei musculare și a forței, creascând performanța într-o gamă largă de sporturi.

Care sunt beneficiile creatinei în sport?

Indiferent de tipul dietei voastre, dacă sunteți sportiv, suplimentarea cu CREATINĂ pentru a vă îmbunătăți obiectivele de antrenament este un ajutor nutrițional ergogen SIGUR, care ne va oferi îmbunătățiri notabile ale performanței noastre sportive:

Aprovizionarea cu energie

Cel mai important efect și funcție al creatinei este CREȘTEREA ATP. ATP este trifosfatul de adenozină, sursa de energie primară și universală pentru toate procesele și activitățile metabolice din organism. ATP este stocat în celulele musculare, dar acestea sunt epuizate în câteva secunde după effort.

Atunci când se produc stimuli scurți și foarte intensi ai mușchilor, de exemplu, sprinturi sau exerciții cu greutăți, prima sursă utilizată este ATP-ul. CREATINA ESTE RESPONSABILĂ DE REZISTENȚA ATP-ului, reumplând rapid rezervele musculare, ceea ce se traduce prin REZISTENȚĂ CRESCUTĂ.

Creștere în greutate

În parte, datorită stocării apei exclusiv în celulele musculare. Creatina promovează stocarea glicogenului în celulele musculare. Un gram de glicogen poate stoca 3 g de apă. Acest lucru explică creșterea rapidă în greutate și aspectul bombat al mușchilor.

Mai multă forță și dezvoltare musculară

  • Creșteți forța și rezistența.
  • Recuperare mai rapidă după efort.
  • Mușchi mai mare și mai bine format.
  • Aspect mai ferm și mai definit.

Creatina în timpul antrenamentului îmbunătățește performanța la schimbările de ritm și face posibilă menținerea ritmului de intensitate ridicată mai mult timp.

Pierderea în greutate și timpii de definire

O altă mare dilemă. Mulți încetează să mai utilizeze creatină atunci când sunt în faza de definire și asta este de fapt o greșeală. Puteți continua să o utilizați, aceasta poate să promoveze arderea grăsimilor, prin producerea unei creșteri a consumului de calorii prin dezvoltarea mușchilor. Tocmai atunci când definim, ceea ce ne interesează cel mai mult este să ne păstrăm masa musculară, iar CREATINA se va asigura că acest lucru nu se va întâmpla.

CREATINA, vedeta suplimentelor (I) »
CREATINA, vedeta suplimentelor (II) »

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    206,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    73,00 lei
    Citește mai mult
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    70,00 lei
    Citește mai mult
  • Creatine HCL 150 capsule

    162,00 lei
    Adaugă în coș