Proteina în dieta vegană. Proteinele sunt o mare preocupare pentru persoanele care se gândesc să adopte o dietă vegetariană sau vegană. Știm că proteinele sunt importante pentru funcționarea mușchilor, a oaselor, a hormonilor, a enzimelor digestive și pentru reconstrucția și recuperarea celulelor, țesuturilor și multe altele.
Deși suntem obișnuiți să ne obținem proteinele din surse animale – putem trăi fără aceste surse. Și trebuie sa stim că – cu o bună planificare – putem acoperi necesarul de proteine într-o dietă vegană. Și vom explica puțin despre asta.
Proteinele și aminoacizii
Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi, iar oamenii pot sintetiza mulți dintre aceștia – atâta timp cât obținem suficient azot din dieta noastră. 9 aminoacizi esențiali, și sunt cei pe care nu îi putem produce și de aceea trebuie furnizați prin alimente.
Problema este că plantele nu ne oferă cantități suficiente din cei 9 aminoacizi esențiali, cum fac proteinele animale. Din acest motiv, nutriționiștii recomanda combinarea (la aceeași masă) alimentelor care furnizează diferiți aminoacizi esențiali, din surse vegetale diferite, de exemplu, lintea și orezul.
Cu toate acestea, combinația nu este complet necesară, deoarece organismul nostru menține o rezervă de aminoacizi din diverse surse pentru utilizare ulterioară. Practic, corpul nostru își poate face propriul supliment cu aminoacizi – dovezile științifice sugerează că proteinele consumate la o singură masă pot fi combinate cu cele consumate mai târziu în cursul zilei.
Lizina
Leguminoasele sunt importante in meniurile vegetariene sau vegane deoarece sunt una dintre cele mai bune surse de lizina, unul dintre cei mai importanti aminoacizi, in special pentru sinteza proteinelor musculare.
Quinoa și amarantul sunt două opțiuni bune pentru a furniza acest aminoacid. Untul de arahide sau hummus-ul poate oferi, de asemenea, o sursă excelentă de lizină.
Combinații de proteine în dieta vegană
- Leguminoase + cereale: lapte de soia cu spelta sau secara umflata, naut cu orez, fulgi de ovaz cu iaurt de soia.
- Leguminoase + nuci: tofu cu sos de arahide, salata de fasole cu nuca, linte cu nuci de pin.
- Cereale + nuci: Pâine de secară cu nucă, terci de fulgi de ovăz cu migdale felii, orez cu caju.
Proteine
- soia, linte, năut, fasole, quinoa, amarant, alune, speltă, ovăz, seitan, migdale, caju, mazăre, germeni de grâu, drojdie de soia, cușcuș, semințe de chia, semințe de cânepă.
Recomandări generale
- Mănâncă o varietate de legume, nuci, semințe, leguminoase și fructe.
- Ia un supliment cu vitamina B12, este foarte dificil să obțineți vitamina B12 din alimente fortificate.
- Alimentele din soia (din iaurt, bautura vegetala, tofu) sunt foarte bogate in proteine si cu o aminograma destul de completa.
- Includeți cel puțin 3 porții de leguminoase pe zi.
Sper ca aceast articol sa va ajute!
