Etichetă: Proteina vegana

Publicat pe de

Tot ce trebuie să știi despre dieta vegană

totul despre dieta vegana

Dacă urmezi o dietă vegană sau vegetariană, este esențial să obții proteine ​​complete pentru a asigura aportul necesar de aminoacizi esențiali. Acești aminoacizi sunt cruciali pentru menținerea sănătății musculare, a unui sistem imunitar puternic și pentru prevenirea anemiei. Studiile arată că lipsa acestor aminoacizi poate duce la pierderea masei musculare și alte deficiențe nutriționale.

Dieta vegană: beneficii, provocări și soluții sustenabile

Dieta vegană câștigă din ce în ce mai multă popularitate datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate și impactului pozitiv asupra mediului. Cu toate acestea, ca orice schimbare majoră în stilul de viață, adoptarea unei diete vegane poate veni cu provocări. În acest articol, vom explora avantajele dietei vegane, potențialele dificultăți și soluțiile susținute științific pentru a menține o alimentație echilibrată și sănătoasă.

Beneficiile dietei vegane

  • Reducerea Riscului de Boli Cronice. Studiile arată că persoanele care urmează o dietă vegană au un risc mai scăzut de a dezvolta boli cronice precum bolile de inimă, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer. De exemplu, o meta-analiză publicată în JAMA Internal Medicine  a constatat că dietele pe bază de plante sunt asociate cu o reducere semnificativă a riscului de mortalitate din cauze cardiovasculare. Alimentele vegane, bogate în fibre, antioxidanți și grăsimi nesaturate, contribuie la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a inflamației.
  • Controlul Greutății. Persoanele care urmează o dietă vegană tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut și un risc redus de obezitate. Aceasta se datorează în principal consumului ridicat de alimente cu densitate calorică scăzută, cum ar fi legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale, care induc o senzație de sațietate fără un aport caloric mare.
  • Impactul Pozitiv Asupra Mediului. Dieta vegană are un impact semnificativ mai mic asupra mediului înconjurător comparativ cu dietele bazate pe produse animale. Producția de alimente vegane necesită mai puțină apă, mai puține resurse agricole și generează mai puține emisii de gaze cu efect de seră. Un raport publicat în Science a arătat că adoptarea unei diete vegane este una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce amprenta ecologică individuală .

Provocările dietei vegane

  • Aportul Suficient de Proteine și Aminoacizi Esențiali. Una dintre principalele preocupări ale celor care adoptă o dietă vegană este asigurarea unui aport suficient de proteine și aminoacizi esențiali. Deși este posibil să obții toți aminoacizii necesari din surse vegetale, este important să variezi alimentele consumate. De exemplu, combinarea leguminoaselor cu cerealele integrale (cum ar fi fasolea cu orezul) poate asigura un profil complet de aminoacizi .
  • Deficiențele de Micronutrienți. Persoanele vegane trebuie să fie atente la posibilele deficiențe de nutrienți precum vitamina B12, vitamina D, fier, calciu și omega-3. Vitamina B12, de exemplu, se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, așa că suplimentarea sau consumul de alimente fortificate este esențial . Pentru fier și calciu, includerea în dietă a leguminoaselor, tofu-ului, migdalelor și semințelor de chia este foarte importantă.
  • Disponibilitatea și Planificarea Mesei. Adoptarea unei diete vegane necesită o planificare atentă, mai ales în ceea ce privește mesele în afara casei sau călătoriile. Din fericire, multe restaurante și magazine alimentare oferă acum opțiuni vegane, iar internetul este plin de resurse și rețete vegane.

Soluții pentru o dietă vegană sustenabilă și echilibrată

  • Suplimente și Alimente Fortificate. Pentru a evita deficiențele nutriționale, este recomandat să iei suplimente pentru nutrienții critici, cum ar fi vitamina B12, vitamina D și omega-3. De asemenea, caută alimente fortificate, cum ar fi laptele vegetal sau cerealele îmbogățite cu vitamine și minerale .
  • Varietatea Alimentară. Asigură-te că dieta ta vegană include o gamă largă de alimente integrale, cum ar fi leguminoase, nuci, semințe, legume crucifere, fructe și cereale integrale. Aceasta nu doar că îți va furniza toți nutrienții esențiali, dar va contribui și la menținerea interesului pentru dietă .
  • Consultarea cu un Nutriționist. Este întotdeauna o idee bună să consulți un nutriționist, mai ales atunci când faci schimbări majore în alimentație. Un profesionist te poate ajuta să îți structurezi dieta în mod corespunzător, să îți monitorizezi progresul și să te asiguri că îți îndeplinești toate necesitățile nutriționale .

Concluzie

Dieta vegană oferă numeroase beneficii pentru sănătate și pentru mediul înconjurător, dar necesită o planificare atentă și informată pentru a evita deficiențele nutriționale. Prin combinarea alimentelor vegetale într-un mod echilibrat și prin utilizarea suplimentelor, dacă este necesar, poți menține o dietă vegană sănătoasă și sustenabilă.

Pentru a asigura aportul necesar de proteine, Weider îți oferă PROTEINĂ VEGANĂ, un supliment proteic de înaltă calitate, obținut din mazăre și orez. Această proteină este îmbogățită cu extracte vegetale și cereale organice, fiind ideală pentru vegani și vegetarieni, mai ales pentru cei activi fizic care doresc să își mențină sau să își dezvolte masa musculară într-un mod sănătos și eficient.

Studii

Studiul despre proteinele vegetale și sănătatea generală:

  • Titlu: „Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition”
  • Rezumat: Acest studiu analizează valoarea nutritivă a proteinelor vegetale și cum acestea pot susține sănătatea generală atunci când sunt consumate în combinație corespunzătoare pentru a asigura aportul necesar de aminoacizi esențiali.
  • Link: Accesează studiul aici

Studiul despre suplimentele proteice pentru sportivi vegani:

  • Titlu: „Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit”
  • Rezumat: Studiul explorează cum suplimentele proteice, inclusiv cele pe bază de plante, pot susține creșterea și menținerea masei musculare, mai ales în contextul unei diete vegane.
  • Link: Accesează studiul aici

Aceste surse oferă un fundament științific solid pentru importanța proteinelor vegetale și a suplimentelor proteice în menținerea sănătății și a performanțelor sportive.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Beneficiile proteinelor vegetale

Proteinele au numeroase funcții vitale în corpul sportivilor. Aportul lor zilnic prin consumul de alimente care le conțin este necesar nu doar pentru menținerea structurii musculare și pentru a permite funcționarea optimă în timpul activităților sportive, ci și pentru recuperarea după efort și formarea diferitelor țesuturi și organe ale corpului. Proteinele nu sunt doar componente structurale ale celulelor și țesuturilor noastre, ale hormonilor și enzimelor care permit funcționarea corectă a organismului, ci sunt și parte integrantă a sistemului imunitar.

Proteinele sunt compuse din aminoacizi

Proteinele sunt compuse din aminoacizi dintre care 9 sunt considerați esențiali. Ceea ce înseamnă că organismul nostru nu are capacitatea de ai produce. Aminoacizii se găsesc în alimentele de origine vegetală și animală și sunt clasificați în esențiali sau non-esențiali. Aminoacizii neesențiali pot fi produși de către organism prin utilizarea altor aminoacizi. Dar pe cei esențiali trebuie să îi furnizăm prin alimentație. De aceea, avem nevoie să consumăm proteine zilnic pentru a furniza aminoacizii necesari pentru menținerea celulelor și țesuturilor noastre. Cerințele noastre de proteine în dietă se modifică pe parcursul vieții. Adică ar trebui să fie mai mari în raport cu activitatea fizică pe care o desfășurăm, în special în ceea ce privește durata și intensitatea practicii.

Proteinele de origine vegetală și animală variază în calitate în funcție de aminoacizii esențiali pe care îi conțin și de cantitatea lor în diferitele alimente care le conțin. Recomandarea pentru toți sportivii este să consume proteine dintr-o varietate de surse, adică să consume alimente variate.

Dar dovezi științifice orientează către faptul că originea alimentelor pe care le consumăm ar trebui să fie în principal vegetală, ceea ce va avea beneficii atât pentru sănătate, cât și pentru planetă.

Reducerea consumului de carne este o tendință emergentă în societatea conștientă și angajată în sănătate și în dezvoltarea durabilă a planetei. De aceea tot mai mulți sportivi susțin această practică.

Deși calitatea unei proteine este determinată de proporția și procentajul de aminoacizi esențiali și non-esențiali pe care îi conține, este o eroare să credem că – respectiv – consumul de proteine vegetale va duce la o deficiență de aminoacizi esențiali.

Proteinele de origine animală sunt considerate proteine de înaltă calitate pentru că – respectiv –  conțin cei nouă aminoacizi esențiali. În acest sens, este adevărat că unele proteine de origine vegetală sunt incomplete. Asta necesitând combinarea diferitelor alimente vegetale pentru a asigura totalitatea aminoacizilor esențiali care să permită sinteza proteinelor musculare. Dar aceasta nu este o problemă deoarece pe parcursul zilei este foarte ușor să aportăm toți aminoacizii esențiali prin consumul variat de alimente vegetale. În acest sens, combinațiile de cereale și nuci, sau amestecul de legume și/sau leguminoase, precum linte sau fasole (limitate în metionină, dar bogate în tiamină sau lizină), cu orez (limitat în lizină și tiamină, dar bogat în metionină), salate variate cu nuci, ovăz sau leguminoase, sau celebrele pokes hawaiiene adaptate la stilul spaniol, reușesc în mod clar să asigure necesarul zilnic de aminoacizi esențiali. Aceasta este una dintre strategiile pentru a crește capacitatea anabolică a proteinelor.

Care proteină este mai bună pentru sportivi: cea animală sau cea vegetală?

Studiile recente au demonstrat că nu există diferențe. Comparând suplimentarea cu proteine din zer cu cea din soia, după un program de antrenament de rezistență, sinteza proteinelor musculare a fost similară. Ambele grupuri au îmbunătățit masa musculară, cu excepția grupului de control care nu a ingerat supliment proteic după antrenament. Sportivule: nu contează dacă proteina pe care o consumi este vegetală sau animală, important este să aduci proteine de calitate și în cantitatea adecvată zilnic.

Dar din punct de vedere al sustenabilității planetei noastre și al sănătății, alegerea originii proteinelor pe care le consumăm este importantă. Proteinele de origine vegetală necesită mai puține resurse, obținerea lor fiind mult mai economică, în timp ce în producția lor se generează mai puțini gaze nocivi pentru atmosferă și, în plus, sunt mai sănătoase.

Personal, nu le recomand sportivilor de rezistență să evite complet proteinele de origine animală, ci să își schimbe baza obiceiurilor alimentare, acordând mai multă prioritate surselor de proteine vegetale. Acest lucru îi va ajuta să-si îmbunătățească sănătatea, performanța și să protejeze planeta.

!!! nu există dovezi științifice conform cărora urmarea unei diete preponderent vegetale și consumul de proteine vegetale ar duce la o reducere a performanței sportive.

Concluzie

Proteina este esențială pentru viață și furnizarea zilnică a aminoacizilor esențiali este necesară pentru menținerea musculaturii noastre și a celorlalte țesuturi. Cerințele noastre de proteine depind de nivelul și cerințele noastre în practica sportivă și în ce etapa a vieții ne aflăm. Dat fiind că dovezi științifice echivalează capacitatea anabolică a proteinei vegetale cu cea de origine animală, ar trebui să consumăm mai multe proteine vegetale. Această recomandare va aduce îmbunătățiri pentru planetă și pentru sănătate. Este foarte clar că nu va duce la nicio reducere a performanței sportive. Cea mai bună strategie este să prioritizăm alimentele vegetale bogate în proteine din diverse surse și să le consumăm înainte, în timpul sau după exercițiile de rezistență.

Referințe:

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Supliment proteic ​​din zer vs proteina vegană

Supliment proteic ​​din zer vs proteina vegană. Suplimentele de proteine ​​pot ajuta sportivii să-și îndeplinească cerințele energetice și să-și îmbunătățească performanța sportivă (efect ergogenic).

Aminoacizii sunt unitățile care alcătuiesc proteinele. Există 20 de aminoacizi, printre care găsim 9 aminoacizi esențiali (histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină). Aminoacizii esentiali sunt cei care nu pot fi sintetizati de organism si trebuie obtinuti prin alimentatie.

În timpul sintezei proteinelor, toți aminoacizii necesari trebuie să fie în organism. Prin urmare, dacă dieta/suplimentul nu ne asigură o cantitate adecvată și completă de aminoacizi esențiali, sinteza și repararea mușchilor pot eșua. Este important ca suplimentul proteic pentru sportivi să conțină fiecare dintre aminoacizii esențiali în proporțiile necesare și, prin urmare, să aibă o valoare biologică ridicată. Valoarea biologică se referă la proporția de aminoacizi esențiali din alimente și la ușurința lor de asimilare de către organismul nostru).

Proteinele ​​din zer

În general, proteinele din alimentele de origine animală au o valoare biologică mai mare decât cele de origine vegetală. Acest lucru se datorează faptului că – respectiv – compoziția de aminoacizi este mai asemănătoare cu proteinele corpului. Alimentele considerate a avea cea mai înaltă calitate proteică sunt ouăle, urmate de laptele de vaca, peștele și carnea.

Există numeroase date științifice care arată că proteina din zer este un ajutor eficient, deoarece poate îmbunătăți performanța sportivă.

Comparativ cu alte tipuri de proteine, proteina din zer prezintă o rată mare de digestie care se traduce printr-o creștere a nivelului de aminoacizi și o creștere semnificativă a Sintezei Proteinelor Musculare (modul în care se construiește masa musculară). În general, conține doze mai mari de aminoacizi esențiali (în special BCAA: leucină, izoleucină și valină) decât alte surse de proteine ​​și prezintă multiple fracțiuni bioactive care pot susține sistemul imunitar, pot oferi antioxidanți și alte atribute legate de sănătate. De asemenea, proteina din zer este foarte solubilă și poate fi ușor diluată în orice lichid.

Cercetările sugerează că concentratul proteic (WHEY CLEAN) și izolatul proteic (ISOLATE WHEY) îndeplinesc cerințele persoanelor care fac sport în mod regulat. În general, un concentrat proteic va avea între 34% și 89% proteine, ceea ce înseamnă că va avea 34-89g de proteine ​​la 100 de grame. Izolatele de proteine ​​din zer au aproximativ 90% proteine. Procentele rămase corespund conținutului de grăsimi și carbohidrați (lactoză).

Vezi detalii în articolul „Proteină concentrată vs proteină izolată” »

Proteine ​​vegetale

Proteinele de origine vegetală sunt de o calitate mai scăzută și o valoare biologică mai scăzută, deoarece au niște aminoacizi esențiali prezenți în cantitate mai mică. Proteina din cereale precum grâul sau orezul este limitativă în lizină, în timp ce proteina derivată din leguminoase precum mazărea, năutul… este limitativă în metionină. Când este consumat în aceeași masă (de exemplu, linte cu orez), aminoacidul unei proteine ​​îl completează pe celălalt, dând naștere unei proteine ​​de mare valoare biologică. Această combinație este utilizată pe scară largă și recomandată în dietele pentru vegetarieni.

Acest concept de completare/suplimentare între diferite proteine ​​poate fi folosit și în cazul suplimentelor proteice. O proteină vegetală care conține doar extract proteic de mazăre sau o cereală precum orezul sau ovăzul ar fi incompletă pentru sportiv. Totuși, un supliment care combină ambele tipuri de proteine ​​ar fi un supliment optim cu valoare biologică ridicată. Proteina vegană, precum VEGAN PROTEIN, realizată cu izolat de mazăre și proteină din orez, atinge un profil de aminoacizi comparabil cu proteina din zer.

După ce am analizat aminograma Isolate Whey 100 CFM/100% WHEY CLEAN FORMULA față de proteina vegană, am observat că ambele conțin o cantitate adecvată din fiecare dintre aminoacizii esențiali, dar izolatul din zer conține aproximativ 23% din aminoacizi cu lanț ramificat, în timp ce proteina vegană conține 13%.

Nota!

Vegan Protein este o proteină de înaltă calitate, cu o valoare biologică ridicată și este un bun supliment proteic pentru sportivii vegetarieni. Dar si pentru toti cei care, din cauza unei alergii sau intolerante, nu pot consuma proteine ​​din zer.

Vezi detalii în articolul „Proteina ​​vegană din mazăre” »

Sursa: weider.es

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Cum alegi o proteină de calitate?

Când vrem să știm dacă proteina este de calitate, trebuie să analizăm mai multe aspecte. Calitatea proteinelor este legată de numărul de aminoacizi esențiali (AA) dintr-o moleculă de proteină, adică acei aminoacizi esențiali pe care trebuie să-i ingerăm prin alimente pentru că nu îi putem sintetiza.

În plus, la un atlet, cantitatea de BCAA pe care o poartă proteina va fi importantă pentru regenerarea optimă a mușchilor după efort, deoarece aceștia ajung direct la mușchi. BCAA sunt aminoacizi esențiali cu lanț ramificat, în special 3: valină, leucină și izoleucină.

Putem spune că o proteină de calitate superioară va fi cea care conține mai mulți aminoacizi esențiali și totodată BCAAS dacă urmărim recuperarea optimă a sportivului.

Conținutul de vitamine este, de asemenea, important, deoarece oferă beneficii și mai multă calitate proteinei.

Valoarea biologică a proteinelor

Un indice utilizat pe scară largă pentru măsurarea calității proteinelor este valoarea biologică (BV), este măsura absorbției și sintezei în organism a proteinelor din aportul alimentar. Alimentele proteice cu valoare biologică ridicată ar fi zerul, laptele, ouăle, carnea, albușul de ou, cazeina, proteinele din zer…

Proteinele de origine animală au o valoare biologică mai mare decât proteinele de origine vegetală. Aceasta deoarece cele de origine animală sunt proteine ​​complete, adică conțin toți aminoacizii esențiali în cantitate suficientă. În schimb, proteinele pe bază de plante sunt incomplete și nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, atunci când combinăm două proteine ​​vegetale complementare (adică sunt deficitare în diferiți aminoacizi), ele sunt echivalente cu o proteină completă.

Cum alegem suplimentele proteice. La ce ar trebui să fim atenți?

Proteina de cea mai buna calitate ar fi cea cu toti aminoacizii esentiali si care seamana cel mai mult cu compozitia proteinelor cu cea mai mare valoare biologica (ou sau lapte). Dacă ne uităm la piața suplimentelor, una dintre cele mai des folosite proteine ​​este proteina din zer, datorită calității sale ridicate. Deși există și proteine ​​din ouă, din carne și proteine ​​vegetale.

Proteine ​​vegetale

În cazul proteinelor vegetale, trebuie să ne asigurăm că acestea combină două surse de proteine ​​complementare (legume, semințe sau cereale).

De exemplu, proteinele din mazăre sau proteinele din orez sunt incomplete. Mazărea este limitativă în metionină, iar orezul este limitativ în lizină, dar dacă le combinăm pe amândouă se completează reciproc. Este cazul produsului Weider Vegan Protein, care prin amestecarea ambelor surse obține proteina completă. De asemenea, are un plus de extracte vegetale și cereale organice care completează profilul nutrițional al acestei proteine.

Proteine ​​din zer

Sunt proteine ​​pe bază de izolat de zer, cu o compoziție de aminoacizi mai completă, caracterizată prin absorbția rapidă a acestuia. Puteți găsi proteine ​​care sunt 100% izolat din zer sau care amestecă izolat cu concentrat de proteine ​​din zer.

Dintre proteinele izolate, evidențiem Isolate Whey 100 CFM, realizată în urma unui proces de extracție mecanică la rece care menține mai bine proprietățile naturale ale produsului. Este îmbogățit cu enzime digestive, iar laptele folosit provine de la vaci de hrană cu iarbă. Aceste adaosuri cresc calitatea produsului.

În proteine ​​concentrate de înaltă calitate vă putem recomanda Premium Whey, cu 66% zer concentrat și 20% izolat, are 2 grame de peptide L-Glutamină per porție care facilitează recuperarea și dezvoltarea musculară.

Iar daca preferi un concentrat pur poti alege Gold Whey, cu absorbție si digestie ușoară.

Acum sperăm că știți cum să alegeți proteinele de calitate. Va trebui să citiți cu atenție etichetele și să verificați ce tip de proteină este și care este compoziția acesteia (BCAA).

Foto: @Albertorulos. Articol: weider.es

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Este dieta vegană compatibilă cu sportul?

Este dieta vegană compatibilă cu sportul? Există numeroase discuții despre dieta vegană și compatibilitatea acesteia cu performanța sportivă. Mulți afirmă că cele două nu se potrivesc, dar acest lucru nu este neapărat adevărat.

Provocările dietei vegane pentru sportivi

Nu este ușor să urmezi o dietă vegană, mai ales când ai obiective sportive solicitante sau sarcini de efort grele. Dieta vegană poate impune anumite cerințe nutriționale pe care trebuie să le gestionezi atent. Cu toate acestea, cu un ghid nutrițional adecvat, este posibil să atingi performanțe sportive excelente.

Importanța unui ghid nutrițional bun pentru sportivii vegani

Prevenirea deficiențelor de vitamine

Dietele vegane tind să fie mai sărace în proteine, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2), vitamina D, calciu, fier și zinc. Un sportiv cu o dietă de proastă calitate este mai predispus la deficiențe care pot limita performanța, antrenamentul și recuperarea. De aceea, optimizarea aportului de proteine este esențială pentru sportivii vegani.

Calitatea și cantitatea proteinelor

Proteinele din plante sunt incomplete, lipsindu-le unii aminoacizi esențiali și având mai puțini aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) decât proteinele de origine animală. Totuși, nu este necesar să combini toate sursele de proteine la fiecare masă pentru a obține un profil complet de aminoacizi. Este important să variezi sursele de proteine pe parcursul zilei.

Proteinele pe bază de plante au o biodisponibilitate mai scăzută, așa că sportivii vegani ar trebui să consume mai multe proteine decât este recomandat pentru a compensa această diferență. Studiile arată că suplimentarea cu proteine vegetale (în special proteina din mazăre) poate îmbunătăți recuperarea după antrenament și susține creșterea musculară.

Strategii pentru îmbunătățirea performanței unui sportiv vegan

  1. Aportul de fier și vitamina C. Consumați alimente bogate în fier împreună cu vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția fierului. Evitați inhibitorii dietetici precum taninul din cafea, ceai și cacao, care reduc absorbția fierului. Consumați aceste băuturi la cel puțin o oră după masă.
  2. Suplimentarea cu vitamina B12. Luați suplimente de vitamina B12 și consumați alimente fortificate cu B12 și drojdie nutritivă.
  3. Îmbunătățirea aportului de zinc. Consumați semințe de dovleac, cânepă, leguminoase, nuci și fasole. Înmuiați și încolțiți anumite alimente pentru a reduce acidul fitic și a crește biodisponibilitatea nutrienților.
  4. Varietatea surselor de proteine. Includeți în dieta zilnică alimente bogate în aminoacizi esențiali precum leucina (soia, semințe de dovleac), metionina (nuci, semințe, quinoa) și lizina (leguminoase).
  5. Creșterea consumului de proteine vegetale. Mâncați linte, soia (tofu, tempeh, băutură de soia, iaurt de soia), năut, alune, quinoa, spelta, migdale, semințe de cânepă, semințe de chia, drojdie de bere și germeni de grâu.
  6. Suplimentarea cu creatină. Poate îmbunătăți performanța în exercițiile de mare intensitate, contribuind la creșterea masei musculare și a forței maxime.
  7. Suplimentarea cu beta-alanină. Vegetarienii-vegani au niveluri mai scăzute de carnozină musculară, iar beta-alanina poate ajuta la îmbunătățirea performanței în antrenamentele de mare intensitate, reducând oboseala musculară.

Concluzie

Deși dieta vegană poate prezenta provocări, acestea pot fi gestionate cu un ghid nutrițional adecvat. Prin adoptarea unor strategii corecte de nutriție și suplimentare, sportivii vegani pot atinge și menține performanțe sportive de vârf.

Articol: Victory Endurance

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Proteina ​​în dieta vegană

Proteina ​​în dieta vegană. Proteinele sunt o mare preocupare pentru persoanele care se gândesc să adopte o dietă vegetariană sau vegană. Știm că proteinele sunt importante pentru funcționarea mușchilor, a oaselor, a hormonilor, a enzimelor digestive și pentru reconstrucția și recuperarea celulelor, țesuturilor și multe altele.

Deși suntem obișnuiți să ne obținem proteinele din surse animale – putem trăi fără aceste surse. Și trebuie sa stim că – cu o bună planificare – putem acoperi necesarul de proteine ​​într-o dietă vegană. Și vom explica puțin despre asta.

Proteinele ​​și aminoacizii

Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi, iar oamenii pot sintetiza mulți dintre aceștia – atâta timp cât obținem suficient azot din dieta noastră. 9 aminoacizi esențiali, și sunt cei pe care nu îi putem produce și de aceea trebuie furnizați prin alimente.

Problema este că plantele nu ne oferă cantități suficiente din cei 9 aminoacizi esențiali, cum fac proteinele animale. Din acest motiv, nutriționiștii recomanda combinarea (la aceeași masă) alimentelor care furnizează diferiți aminoacizi esențiali, din surse vegetale diferite, de exemplu, lintea și orezul.

Cu toate acestea, combinația nu este complet necesară, deoarece organismul nostru menține o rezervă de aminoacizi din diverse surse pentru utilizare ulterioară. Practic, corpul nostru își poate face propriul supliment cu aminoacizi – dovezile științifice sugerează că proteinele consumate la o singură masă pot fi combinate cu cele consumate mai târziu în cursul zilei.

Lizina

Leguminoasele sunt importante in meniurile vegetariene sau vegane deoarece sunt una dintre cele mai bune surse de lizina, unul dintre cei mai importanti aminoacizi, in special pentru sinteza proteinelor musculare.

Quinoa și amarantul sunt două opțiuni bune pentru a furniza acest aminoacid. Untul de arahide sau hummus-ul poate oferi, de asemenea, o sursă excelentă de lizină.

Combinații de proteine ​​în dieta vegană
  • Leguminoase + cereale: lapte de soia cu spelta sau secara umflata, naut cu orez, fulgi de ovaz cu iaurt de soia.
  • Leguminoase + nuci: tofu cu sos de arahide, salata de fasole cu nuca, linte cu nuci de pin.
  • Cereale + nuci: Pâine de secară cu nucă, terci de fulgi de ovăz cu migdale felii, orez cu caju.
Proteine
  • soia, linte, năut, fasole, quinoa, amarant, alune, speltă, ovăz, seitan, migdale, caju, mazăre, germeni de grâu, drojdie de soia, cușcuș, semințe de chia, semințe de cânepă.

Recomandări generale

  1. Mănâncă o varietate de legume, nuci, semințe, leguminoase și fructe.
  2. Ia un supliment cu vitamina B12, este foarte dificil să obțineți vitamina B12 din alimente fortificate.
  3. Alimentele din soia (din iaurt, bautura vegetala, tofu) sunt foarte bogate in proteine ​​si cu o aminograma destul de completa.
  4. Includeți cel puțin 3 porții de leguminoase pe zi.

Sper ca aceast articol sa va ajute!

 Vegan Diet 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Cu ce înlocuim carnea?

Cu ce înlocuim carnea? Dietele bazate pe fructe și legume, precum dieta vegană și dieta vegetariană, devin din ce în ce mai populare și este o opțiune sănătoasă atâta timp cât știi cum să o faci corect. Este adevărat că poate fi foarte confuz, deoarece există multe alternative la carne în dieta vegetariană, dar nu toate sunt cele mai bune. De aceea, aici vă voi ghida puțin:

1. Pe bază de soia

În comparație cu carnea și puiul, alternativele vegetariene și vegane care sunt făcute din proteine ​​din soia tind să aibă mult mai puține grăsimi, să conțină o cantitate similară de proteine ​​(15-20 g de proteine ​​la 100 g) și să conțină fibre.

Tofu și tempeh sunt făcute cu boabe de soia. De obicei, sunt una dintre cele mai bune opțiuni, deoarece nu au mai mult de 2 ingrediente și sunt surse bune de proteine ​​și calciu. Ai chiar un produs care are un gust grozav, care este Heura. Soia este, de asemenea, una dintre singurele surse de proteine ​​pe bază de plante care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități bune, ceea ce este un bonus grozav și o alternativă excelentă la carne.

Dacă tot te întrebi dacă soia este dăunătoare, nu există dovezi științifice care să arate că este dăunătoare sau poate provoca un efect dăunător asupra sănătății noastre hormonale.

2. Seitan

Provine din gluten de grau, o proteina care nu este considerata de calitate. Deși poate fi o alternativă pentru a da mai multă aromă și varietate dietei tale, totuși, nu o recomand ca o alternativă zilnică.

Pe lângă faptul că nu are un conținut de proteine ​​de valoare biologică ridicată, precum soia, are mai puțin calciu și este mai puțin dens din punct de vedere nutrițional.

3. Fasole, mazăre, linte, năut, nuci și semințe

Aceste alimente sunt cele cu adevărat importante și care ar trebui să fie de bază pentru oricine elimină carnea. Sunt surse bune de proteine ​​și minerale, cum ar fi fier, calciu, zinc, magneziu, cupru, fosfor și vitamine B. Aceste alimente sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și bogate în fibre, făcându-le alternative bune la carne.

Deși este adevărat că pot avea o biodisponibilitate mai mică datorită faptului că sunt mai greu de digerat, totuși, acest lucru poate fi evitat dacă sunt bine înmuiate și gătite.

Leguminoasele precum fasolea, soia, lintea și alunele (inclusiv untul de arahide) sunt, de asemenea, o sursă importantă de aminoacid lizină, pe care trebuie să-l includem în dieta noastră pentru a rămâne sănătoși.

4. Alte surse de proteine

Cerealele integrale precum orezul brun, orezul, pâinea integrală, fulgii de ovăz și meiul oferă, de asemenea, proteine; dar acestea nu sunt chiar foarte mari. Cu toate acestea, puteți găsi proteine ​​complete din semințele de quinoa, hrișcă, amarant și cânepă.

Pe de alta parte, si de mare ajutor in special pentru sportivi, este pudra proteica, care poate avea la baza proteine ​​de mazare si poate ajunge la o aminograma aproape egala cu proteinele din zer. Este cazul Weider Vegan Protein, cea mai completă proteină vegetală de pe piață.

Articol: weider.es

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Proteina ​​vegană din mazăre

proteina vegetala

Proteina ​​vegană din mazăre. Cu siguranță ați văzut zeci de mărci de suplimente și proteine. Dar, o opțiune foarte bună, pe care vrem să o recomandăm este proteina vegană din mazăre. Cu acest articol vom evidenția beneficiile proteinelor în dieta veganilor. Cu toate acestea, acest lucru va fi posibil, doar dacă aveți încredere că vă recomandam cel mai potrivit produs.

Să vedem 5 considerente pentru a putea alege cea mai bună proteină vegană:
  • Conține toți aminoacizii esențiali.
  • Fiecare porție garantează cel puțin 20g de proteine ​​fără a depăși 150kcal.
  • Conținutul său de zahăr nu depășeste 2g la 100g de produs.
  • Are o aromă excelentă.
  • Este un produs sustenabil, în conformitate cu filosofia și etica vegană.

DURABILITATE VEGANĂ

Dieta vegană este o opțiune de dietă durabilă, ecologică și sănătoasă. Deși motivele pentru a alege o dietă vegetariană sau vegană sunt multe, se spune că există trei motive principale pentru a deveni vegan:

  • Din motive de sănătate.
  • Pentru a reduce impactul asupra mediului.
  • Pentru bunăstarea animalelor.

Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, se preconizează că consumul global de carne și lactate va continua să crească, în special în țările în curs de dezvoltare, din cauza creșterii populației și a dezvoltării economice. Deoarece veganul nu mănâncă alimente derivate din animale, se poate considera că are un stil alimentar mai durabil și mai ecologic decât stilurile de alimentație convenționale.

Weider înțelege această îngrijorare și, prin urmare, nu doar pariază pe un produs care să răspundă nevoilor adepților săi vegani, ci și investește în susținerea acestui mod de viață din sustenabilitatea vegană. Cum? Prin Pisane C9, una dintre sursele de proteină ​​ale proteinei noastre vegane din mazăre și orez.

Materii prime de calitate: PISANE C9

Izolatul proteic de mazare (Pisane C9) contine cantitatea necesara pentru a acoperi 100% din recomandarile de aminoacizi esentiali. Această sursă de proteine ​​permite promovarea unui stil de viață care necesită mai puțin consum de energie și apă, reducând poluarea și impactul asupra mediului.

În plus, reduce utilizarea îngrășămintelor chimice și necesită o suprafață mai mică decât alte surse, ceea ce o face una dintre cele mai bune opțiuni alimentare pentru vegani.

De ce Vegan Protein de la Weider

Vegan Protein de la Weider este cea mai bună opțiune dacă doriți să includeți în dieta dumneavoastră o proteină vegană cu beneficii de cea mai înaltă calitate și aromă delicioasă. Ingredientul său principal este tocmai izolatul de mazăre (Pisane C9), îmbogățit cu proteine ​​de orez de înaltă calitate. Produsul final este o proteină cu valoare biologică ridicată, 100% tolerabilă, ușor de digerat și extrem de bună.

Cu el, nu doar că vei respecta cele 5 puncte despre care am vorbit la începutul articolului, dar vei primi și un plus de vitamina B12, esențială în orice dietă.

 

Pofesor: Alex Murillo

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Smoothie verde

Smoothie verde. Puteți crea mai multe versiuni ale acestui smoothie, folosind proteina vegană cu alte arome sau schimbând legumele.

Încercați și spuneți-ne combinația preferată!

Ingrediente

Metoda de preparare

  1. Cojim, spălăm și tăiem toate legumele și fructele
  2. Introducem totul în blander împreună cu apa, dacă blanderul este mic sau cu putere mică, mergeți la turatie mica
  3. În cele din urmă adăugați proteina ​​vegana de vanilie și amestecați totul din nou până se omogenizează bine
  4. Acum este timpul să servești și să te bucuri!

Beneficiile consumului de smoothie:

  • menține senzația de sațietate pentru câteva ore;
  • reglează tranzitul intestinal;
  • oferă organismului nutrienții de care are nevoie;
  • stimulează eliminarea kilogramelor în plus.

.

Societatea Americană de Cancer recomandă consumul a minimum 5 porții de legume și fructe pe zi, în vederea prevenirii unor afecțiuni precum cancerul. Însă dieta modernă include rareori o cantitate foarte mare de legume și fructe. De aceea, smoothie-urile pot fi folosite cu succes pentru suplimentarea aportului.

Autor: weider.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

PROTEINA VEGETALĂ

proteina vegetala

Conform studiilor de piață numărul persoanelor care se decid să urmeze o dietă vegetariană sau vegană este în creștere. La fel și numărul persoanelor care suferă de intoleranțe alimentare, precum: lapte, lactoză și derivați…

Acum se știe că, în sport, este de o importanță fundamentală să luați cantități adecvate de proteine ​​de înaltă calitate și, în mod obișnuit, sursa cea mai utilizată este proteina din zer. Până în prezent, există diferite tipuri, din fericire, care pot fi adaptate în funcție de nevoile fiecăruia, dar în unele cazuri această importantă sursă de proteine ​​nu este tolerată și trebuie căutate alternative. Din acest motiv, proteinele de origine vegetală au devenit din ce în ce mai populare, iar printre acestea un rol important îl joacă PROTEINA VEGANĂ de la WEIDER.

Acest produs, formulat din două surse vegetale, orez și mazăre, are caracteristici importante precum: digestibilitate ridicată și valori nutriționale de calitate, de fapt profilul aminoacizilor este puțin diferit de cel al proteinelor animale.

VEGAN PROTEIN poate fi utilizat nu numai de sportivi, ci și de cei care doresc să adauge o porție de proteine ​​în dieta lor, pentru a asigura aportul zilnic potrivit. Perfect după antrenament, excelent pentru a completa micul dejun sau gustările din timpul zilei.

Iată câteva sfaturi pentru a profita la maximum de acest produs:
  • luați exact aceeași cantitate din ea ca din orice altă proteină, o dată sau de două ori pe zi, acordând prioritate aportului după antrenament;
  • pentru a facilita asimilarea, este mai bine să le luați cu apă sau, alternativ, cu lapte vegetal sau, dacă nu sunteți vegan, cu lapte parțial sau total degresat;
  • dacă luați deja alte tipuri de proteine, nicio problemă, le puteți alterna cu ușurință pentru a reduce aportul de proteine ​​de origine animală.

În concluzie… dacă aveți probleme cu proteinele clasice sau ați făcut o alegere etică a stilului de viață, proteina vegetală este ideală pentru nevoile corpului dumneavoastră!

Vezi NOUA linie de produse BIO de la Weider »

Autor: weider.ro

Recomandari WEIDER: