Etichetă: Vegan Protein

Publicat pe de

Tot ce trebuie să știi despre dieta vegană

totul despre dieta vegana

Dacă urmezi o dietă vegană sau vegetariană, este esențial să obții proteine ​​complete pentru a asigura aportul necesar de aminoacizi esențiali. Acești aminoacizi sunt cruciali pentru menținerea sănătății musculare, a unui sistem imunitar puternic și pentru prevenirea anemiei. Studiile arată că lipsa acestor aminoacizi poate duce la pierderea masei musculare și alte deficiențe nutriționale.

Dieta vegană: beneficii, provocări și soluții sustenabile

Dieta vegană câștigă din ce în ce mai multă popularitate datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate și impactului pozitiv asupra mediului. Cu toate acestea, ca orice schimbare majoră în stilul de viață, adoptarea unei diete vegane poate veni cu provocări. În acest articol, vom explora avantajele dietei vegane, potențialele dificultăți și soluțiile susținute științific pentru a menține o alimentație echilibrată și sănătoasă.

Beneficiile dietei vegane

  • Reducerea Riscului de Boli Cronice. Studiile arată că persoanele care urmează o dietă vegană au un risc mai scăzut de a dezvolta boli cronice precum bolile de inimă, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer. De exemplu, o meta-analiză publicată în JAMA Internal Medicine  a constatat că dietele pe bază de plante sunt asociate cu o reducere semnificativă a riscului de mortalitate din cauze cardiovasculare. Alimentele vegane, bogate în fibre, antioxidanți și grăsimi nesaturate, contribuie la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a inflamației.
  • Controlul Greutății. Persoanele care urmează o dietă vegană tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut și un risc redus de obezitate. Aceasta se datorează în principal consumului ridicat de alimente cu densitate calorică scăzută, cum ar fi legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale, care induc o senzație de sațietate fără un aport caloric mare.
  • Impactul Pozitiv Asupra Mediului. Dieta vegană are un impact semnificativ mai mic asupra mediului înconjurător comparativ cu dietele bazate pe produse animale. Producția de alimente vegane necesită mai puțină apă, mai puține resurse agricole și generează mai puține emisii de gaze cu efect de seră. Un raport publicat în Science a arătat că adoptarea unei diete vegane este una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce amprenta ecologică individuală .

Provocările dietei vegane

  • Aportul Suficient de Proteine și Aminoacizi Esențiali. Una dintre principalele preocupări ale celor care adoptă o dietă vegană este asigurarea unui aport suficient de proteine și aminoacizi esențiali. Deși este posibil să obții toți aminoacizii necesari din surse vegetale, este important să variezi alimentele consumate. De exemplu, combinarea leguminoaselor cu cerealele integrale (cum ar fi fasolea cu orezul) poate asigura un profil complet de aminoacizi .
  • Deficiențele de Micronutrienți. Persoanele vegane trebuie să fie atente la posibilele deficiențe de nutrienți precum vitamina B12, vitamina D, fier, calciu și omega-3. Vitamina B12, de exemplu, se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, așa că suplimentarea sau consumul de alimente fortificate este esențial . Pentru fier și calciu, includerea în dietă a leguminoaselor, tofu-ului, migdalelor și semințelor de chia este foarte importantă.
  • Disponibilitatea și Planificarea Mesei. Adoptarea unei diete vegane necesită o planificare atentă, mai ales în ceea ce privește mesele în afara casei sau călătoriile. Din fericire, multe restaurante și magazine alimentare oferă acum opțiuni vegane, iar internetul este plin de resurse și rețete vegane.

Soluții pentru o dietă vegană sustenabilă și echilibrată

  • Suplimente și Alimente Fortificate. Pentru a evita deficiențele nutriționale, este recomandat să iei suplimente pentru nutrienții critici, cum ar fi vitamina B12, vitamina D și omega-3. De asemenea, caută alimente fortificate, cum ar fi laptele vegetal sau cerealele îmbogățite cu vitamine și minerale .
  • Varietatea Alimentară. Asigură-te că dieta ta vegană include o gamă largă de alimente integrale, cum ar fi leguminoase, nuci, semințe, legume crucifere, fructe și cereale integrale. Aceasta nu doar că îți va furniza toți nutrienții esențiali, dar va contribui și la menținerea interesului pentru dietă .
  • Consultarea cu un Nutriționist. Este întotdeauna o idee bună să consulți un nutriționist, mai ales atunci când faci schimbări majore în alimentație. Un profesionist te poate ajuta să îți structurezi dieta în mod corespunzător, să îți monitorizezi progresul și să te asiguri că îți îndeplinești toate necesitățile nutriționale .

Concluzie

Dieta vegană oferă numeroase beneficii pentru sănătate și pentru mediul înconjurător, dar necesită o planificare atentă și informată pentru a evita deficiențele nutriționale. Prin combinarea alimentelor vegetale într-un mod echilibrat și prin utilizarea suplimentelor, dacă este necesar, poți menține o dietă vegană sănătoasă și sustenabilă.

Pentru a asigura aportul necesar de proteine, Weider îți oferă PROTEINĂ VEGANĂ, un supliment proteic de înaltă calitate, obținut din mazăre și orez. Această proteină este îmbogățită cu extracte vegetale și cereale organice, fiind ideală pentru vegani și vegetarieni, mai ales pentru cei activi fizic care doresc să își mențină sau să își dezvolte masa musculară într-un mod sănătos și eficient.

Studii

Studiul despre proteinele vegetale și sănătatea generală:

  • Titlu: „Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition”
  • Rezumat: Acest studiu analizează valoarea nutritivă a proteinelor vegetale și cum acestea pot susține sănătatea generală atunci când sunt consumate în combinație corespunzătoare pentru a asigura aportul necesar de aminoacizi esențiali.
  • Link: Accesează studiul aici

Studiul despre suplimentele proteice pentru sportivi vegani:

  • Titlu: „Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit”
  • Rezumat: Studiul explorează cum suplimentele proteice, inclusiv cele pe bază de plante, pot susține creșterea și menținerea masei musculare, mai ales în contextul unei diete vegane.
  • Link: Accesează studiul aici

Aceste surse oferă un fundament științific solid pentru importanța proteinelor vegetale și a suplimentelor proteice în menținerea sănătății și a performanțelor sportive.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II)

hipertrofie musculara

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II). RĂSPUNSUL ESTE DA: POȚI CĂȘTIGĂ MASĂ MUSCULARĂ CU PROTEINE VEGANE! Dacă incluzi aceste surse de proteine ​​în alimentația ta, și îndeplinești cei patru factori pe care i-am menționat în prima parte (Poți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I)), nu vei avea nicio problemă atunci când vine vorba de câștigarea musculară.

Leguminoase

Leguminoasele sunt o sursă esențială de proteine vegetale, oferind numeroase beneficii pentru sănătate și diverse opțiuni culinare. Printre leguminoasele cu cel mai mare conținut de proteine se numără fasolea neagră, care conține aproximativ 25% proteine.

Mazărea este o altă leguminoasă extrem de versatilă, disponibilă acum și sub formă texturată, ideală pentru o varietate de rețete. Un exemplu de produs bazat pe mazăre este Proteina Vegană de la WEIDER – Vegan Protein, care conține Pisane C9, considerată una dintre cele mai complete suplimente de proteine vegetale de pe piață.

Soia este considerată regina leguminoaselor în alimentația vegană, datorită conținutului său ridicat de proteine și conținutului scăzut de carbohidrați. Soia poate fi consumată sub diverse forme, cum ar fi soia texturată, tofu, tempeh, iaurturi și băuturi vegetale. De asemenea, este comercializată sub formă de „carne vegetală,” foarte asemănătoare ca textură cu carnea de pui.

Aceste leguminoase sunt considerate „super-alimente,” deoarece furnizează proteine, carbohidrați cu absorbție lentă, sunt sărace în zahăr, bogate în fibre, vitamine și minerale. Praful de arahide este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine din leguminoase, ideal pentru a fi adăugat în diverse preparate, transformându-le în alimente bogate în proteine.

Nuci

Nucile, precum migdalele, fisticul și caju, sunt alte surse importante de proteine vegetale, oferind aproximativ 17 grame de proteine la 100 de grame. Acestea sunt ideale pentru gustări sau adăugate în diverse preparate culinare.

Alge marine uscate

Algele marine uscate sunt o sursă nutritivă de proteine care, deși mai puțin utilizată, aduce beneficii considerabile. Spirulina, de exemplu, conține 58 de grame de proteine la 100 de grame. Aceste alge pot fi integrate în dietă prin adăugarea lor în smoothie-uri, supe, piureuri sau chiar în prepararea pâinii, fiind un super-aliment de luat în considerare pentru suplimentarea proteică.

Legume și fructe

Deși legumele și fructele conțin proteine în cantități mai mici, acestea contribuie semnificativ la aportul proteic total. De exemplu, varza de Bruxelles conține aproape 5 grame de proteine la 100 de grame, astfel încât o porție de 200-300 de grame ar adăuga 10-15 grame de proteine la masa ta. Alte legume și fructe bogate în proteine includ anghinarea, kale, guava și avocado.

Prin diversificarea surselor de proteine vegetale și includerea lor în dieta zilnică, putem asigura un aport nutritiv echilibrat și benefic pentru sănătate.

 

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane?  (I) »

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II) »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I)

hipertrofie musculara

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I) Inainte de a răspunde la întrebare, sunt anumite puncte pe care trebuie să le clarificăm atunci când vine vorba de a căștiga masă musculară, indiferent daca ești omnivor, vegetarian sau vegan.

Cei 4 factori care determină creșterea musculară

1. Antrenament de forță și hipertrofie

Creștere în masă musculară: Pentru a dezvolta masa musculară, este esențial să crești progresiv sarcinile de greutate. Această progresie continuă îți va crește puterea, iar mușchii tăi vor răspunde la stimul devenind mai mari și mai puternici. Asigură-te că îți variezi antrenamentele pentru a lucra toate grupele musculare și pentru a preveni stagnarea. Tehnicile de hipertrofie, precum repetările cu greutate mare și serii multiple, sunt cruciale pentru stimularea maximă a creșterii musculare.

Referință: Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Consecvență

Cursă de distanță lungă: Creșterea musculară este un proces de durată. Rezultatele nu vor apărea peste noapte. Este vorba de efort constant, de-a lungul unei perioade îndelungate, adesea ani de zile. Este important să rămâi dedicat și să nu te descurajezi de lipsa rezultatelor imediate. Așa cum le spun frecvent studenților mei: „Aceasta este o cursă de distanță lungă, nu o cursă de viteză.”

Referință: Hakkinen, K., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Häkkinen, A. (2000). Basal concentrations and acute responses of serum hormones and strength development during heavy resistance training in middle-aged and elderly men and women. Journal of Gerontology: Biological Sciences, 55(2), B95-B105.

3. Nutriție

Alimentația potrivită: Nutriția este esențială pentru construirea masei musculare. Alimentele sunt materialul de construcție al corpului tău – fără ele, creșterea musculară este imposibilă. Proteinele de calitate, carbohidrații și grăsimile trebuie să facă parte din dieta ta zilnică într-un echilibru corect. Proteinele sunt necesare pentru repararea și creșterea țesutului muscular, carbohidrații furnizează energia necesară antrenamentelor intense, iar grăsimile sănătoase sprijină funcțiile corporale vitale. Nu uita de hidratare și de aportul adecvat de micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele, care joacă și ele un rol crucial.

Referință: Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.

4. Odihnă

Importanța recuperării: Odihna este esențială pentru regenerarea și creșterea masei musculare. Somnul de calitate permite mușchilor să se refacă și să crească. Este important să înțelegi că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Mulți fac greșeala de a se antrena zilnic fără pauze adecvate. Recomand să te antrenezi patru zile pe săptămână și să te odihnești între 2 și 3 zile. Odihna activă, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, poate ajuta, de asemenea, la recuperare.

Referință: Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico-Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.

Răspunsul este DA: Poți câștiga masă musculară cu proteine vegane!

Este bine cunoscut că aportul de proteine trebuie crescut atunci când ești în faza de câștig muscular. Deși poate părea mai ușor pentru cei cu o dietă omnivoră datorită varietății de surse proteice animale, cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană pot obține, de asemenea, rezultate excelente.

  • Pentru vegetarieni: Produsele lactate și ouăle sunt surse excelente de proteine, facilitând procesul de creștere musculară.
  • Pentru vegani: Deși varietatea poate fi mai limitată, calitatea proteinei pe bază de plante este extraordinară. Cheia este combinarea corectă a alimentelor pentru a asigura un profil complet de aminoacizi esențiali. Surse excelente de proteine vegane includ leguminoasele (linte, năut), quinoa, semințele de cânepă, tofu și tempeh, algele spirulina și diversele tipuri de nuci și semințe. Suplimentele proteice vegane pot fi, de asemenea, o opțiune valoroasă pentru a asigura aportul proteic necesar.

Referință: Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets–a review. Nutrients, 11(11), 2661.

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane?  (I) »

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II) »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Gustare pe bază de ciocolată și mere

Iată rețeta ideală pentru cei cu un stil de alimentație vegan sau pentru cei care țin post.

INGREDIENTE:

  • 1 măr*
  • 1-2 lingurițe de Nut Protein Choco
  • ½ apă
  • ½ rodie.

MOD DE PREPARARE

  • 1. Taie mărul felii subţiri
  • 2. Pune crema Nut Protein Choco cu puţină apă – încălzește în cuptorul cu microunde pentru a lichefia crema.
  • 3. Aranjează merele pe o farfurie și toarnă sosul de ciocolată cu boabele de rodie deasupra.

Poftă bună!

.

*Merele conțin peste 80% apă, acizi organici, substanțe pectice, vitaminele A, C, B1, B2, B3, B6, B9 și E, fier, calciu, fosfor, magneziu, iod și potasiu. Să nu uităm de flavonoizi, fibre și faptul că merele sunt foarte sărace în calorii. Fibrele și substanțele nutritive din mere echilibrează digestia, calmează indigestiile și infecțiile intestinale. În același timp, pot avea efect asupra constipației, diareei, inflamațiilor intestinale și dizenteriei. Acizii din mere au beneficii și asupra proceselor chimice din stomac, în special în privința alimentelor greu digerabile și a celor care intră rapid într-un procesde putrefacție. Merele eliberează intestinele de resturi alimentare și detoxifică întregul sistem digestiv. Merele sunt sănătoase și pentru rinichi și vezica biliară, împiedicând formarea calculilor biliari și a pietrelor la rinichi.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Proteina ​​în dieta vegană

Proteina ​​în dieta vegană. Proteinele sunt o mare preocupare pentru persoanele care se gândesc să adopte o dietă vegetariană sau vegană. Știm că proteinele sunt importante pentru funcționarea mușchilor, a oaselor, a hormonilor, a enzimelor digestive și pentru reconstrucția și recuperarea celulelor, țesuturilor și multe altele.

Deși suntem obișnuiți să ne obținem proteinele din surse animale – putem trăi fără aceste surse. Și trebuie sa stim că – cu o bună planificare – putem acoperi necesarul de proteine ​​într-o dietă vegană. Și vom explica puțin despre asta.

Proteinele ​​și aminoacizii

Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi, iar oamenii pot sintetiza mulți dintre aceștia – atâta timp cât obținem suficient azot din dieta noastră. 9 aminoacizi esențiali, și sunt cei pe care nu îi putem produce și de aceea trebuie furnizați prin alimente.

Problema este că plantele nu ne oferă cantități suficiente din cei 9 aminoacizi esențiali, cum fac proteinele animale. Din acest motiv, nutriționiștii recomanda combinarea (la aceeași masă) alimentelor care furnizează diferiți aminoacizi esențiali, din surse vegetale diferite, de exemplu, lintea și orezul.

Cu toate acestea, combinația nu este complet necesară, deoarece organismul nostru menține o rezervă de aminoacizi din diverse surse pentru utilizare ulterioară. Practic, corpul nostru își poate face propriul supliment cu aminoacizi – dovezile științifice sugerează că proteinele consumate la o singură masă pot fi combinate cu cele consumate mai târziu în cursul zilei.

Lizina

Leguminoasele sunt importante in meniurile vegetariene sau vegane deoarece sunt una dintre cele mai bune surse de lizina, unul dintre cei mai importanti aminoacizi, in special pentru sinteza proteinelor musculare.

Quinoa și amarantul sunt două opțiuni bune pentru a furniza acest aminoacid. Untul de arahide sau hummus-ul poate oferi, de asemenea, o sursă excelentă de lizină.

Combinații de proteine ​​în dieta vegană
  • Leguminoase + cereale: lapte de soia cu spelta sau secara umflata, naut cu orez, fulgi de ovaz cu iaurt de soia.
  • Leguminoase + nuci: tofu cu sos de arahide, salata de fasole cu nuca, linte cu nuci de pin.
  • Cereale + nuci: Pâine de secară cu nucă, terci de fulgi de ovăz cu migdale felii, orez cu caju.
Proteine
  • soia, linte, năut, fasole, quinoa, amarant, alune, speltă, ovăz, seitan, migdale, caju, mazăre, germeni de grâu, drojdie de soia, cușcuș, semințe de chia, semințe de cânepă.

Recomandări generale

  1. Mănâncă o varietate de legume, nuci, semințe, leguminoase și fructe.
  2. Ia un supliment cu vitamina B12, este foarte dificil să obțineți vitamina B12 din alimente fortificate.
  3. Alimentele din soia (din iaurt, bautura vegetala, tofu) sunt foarte bogate in proteine ​​si cu o aminograma destul de completa.
  4. Includeți cel puțin 3 porții de leguminoase pe zi.

Sper ca aceast articol sa va ajute!

 Vegan Diet 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de — Lasă un comentariu

Pineapple Detox Smoothie

Pineapple Detox Smoothie. Weider continua prezentarea retetelor sale printr-un nou desert, de data aceasta sub forma unui Smoothie excelent! Va invitam sa urmariti clipul de prezentare pentru a vedea exact pasii care trebuie urmati. Pofta buna!

Ingrediente

  • Decojiti si taiati 200 g de ananas
  • Decojiti si taiati 120 g de castravete
  • Taiati jumatate de lamaie
  • Amestecati: apa, 30 g Vegan Protein Pina Colada. Adaugati ulterior castravetii, ananasul, zeama din jumatate de lamaie si un varf de lingurita de ghimbir
  • Se mixeaza continutul
  • Se serveste

 

Informatii nutritionale

Calorii 248 kcal
Proteine 8,5 g
Carbohidrati 36,4 g
Grasimi 1,8g
Fibre 4,9g

Recomandari WEIDER: