Publicat pe

Prăjitură cu morcovi

prajitura cu morcovi

Prăjitură cu morcovi – rețetă preluată de la @healthyeat.r⁣


INGREDIENTE:⁣

  • 3 morcovi de dimensiune medie
  • 2 ouă
  • 100 g iaurt grecesc
  • 125g ovăz mărunțit
  • 1/2 despre drojdie (aprox. 7g)⁣
  • 1 lingură ulei de măsline
  • esență de vanilie și îndulcitor după gust
  • scorțișoară
  • nuci sau migdale
  • o cupă de proteine

Opțional: topping de proteine

PREGĂTIRE:

  • Batem bine toate ingredientele (morcovii sunt tocați cruzi și amestecați cu toate celelalte ingrediente) cu excepția nucilor pe care le adăugam ulterior.⁣
  • Punem compoziția într-o formă (15 cm⁣) – aproximativ 25 min la cuptorul preîncălzit la 180 grade C. Lăsăm să se răcească si scoatem din formă.

La masă!

De ce morcovii?

Pentru că morcovii mențin țesuturile sănătoase și întârzie îmbătrânirea. Pentru aceasta rădăcinoasă conține antioxidanți, ajută la eliminarea mai eficientă a toxinelor din organism și împiedică formarea celulelor canceroase și răspândirea acestora. Antioxidanții din morcov ajută toate sistemele și organele din corp. Toxinele sunt eliminate (detoxifiere), digestia se normalizează, rinichii funcționează mai bine, la fel și sistemul cardiovascular…

Morcovii sunt bogați în carotenoizi (betacarotenul) și vitamina A, ambele cu rol de susținere a țesuturilor oculare. Carotenoizii joaca un rol important în menținerea vederii. Morcovii pot îmbunătăți vederea pe timp de noapte, pot întârzia apariția cataractei, dar și a altor afecțiuni oculare. Morcovii nu pot vindeca persoanele cu afecțiuni oculare grave și nici nu vor face dioptriile dispară, însă pot fi de folos în prevenția agravării afecțiunii oculare cu care se confrunta pacientul. Carotenoizii ajuta de asemenea la menținerea unui sistem imunitar puternic și funcțional.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Gogoși cu îngheţată proteică

Îți prezentam acest desert sănătos ce conţine pudră proteică dar nu conţine frișcă, făină sau zahăr. Arată minunat şi are un gust şi mai grozav! Răsfaţă-te cu această delicioasă şi sănătoasă îngheţată proteică cu gogoși …

Îngheţată

INGREDIENTE:

PREPARARE:

  1. Puneți mai întâi laptele/apa, apoi fructe de pădure congelate și, în cele din urmă, pudra de proteine într-un blender.
  2. Amestecați totul timp de aproximativ 10 secunde la cea mai mare viteză, până când fructe de pădure congelate sunt zdrobite.
  3. Apoi, lăsați mixerul să ruleze la un nivel scăzut pentru încă 2 minute (la blenderul meu acesta este nivelul 2-3 din 10), până când înghețata are o consistență uniformă cremoasă.

În loc de apă, puteți folosi și lapte (în mod ideal organic). Are un gust și mai bun, dar are și mai mult (lapte) zahăr și calorii. De asemenea, înghețata are un gust excelent dacă foosiți laptele de migdale.

Ca bonus vom servi această înghețată în niște gogoși. E minunat, nu-i așa? Sunt ușor de preparat și sunt cireașa de pe tort a acestei rețete.

Gogoși

INGREDIENTE:

PREPARARE:

  1.  Într-un bol încăpător batem bine ingredientele umede, oul, iaurtul, piureul de mere, îndulcitorul și esența de vanilie.
  2. După ce am amestecat bine compoziția adăugăm ovăzul (poți obține făina de ovăz cu ajutorul robotului de bucătărie/ blender/râșniță), pudra proteică de cacao și praful de copt. Batem bine astfel încât să nu avem cocoloașe.
  3. Distribuim în mod egal compoziția în forme. Dam la cuptor – preîncălzit la 180 de grade, timp de 10-12 minute.
  4. Scoatem din cuptor și lăsăm gogoșile la răcit. Când acestea s-au răcit, le servim cu înghețată.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Cum să supraviețuiești sărbătorilor?

Cum să supraviețuiești sărbătorilor de Crăciun …

În fiecare an aceeași poveste: vine luna decembrie și excesele de Crăciun distrug toată munca din timpul anului în doar câteva zile…

Excesele de Crăciun

Nu spunem să nu mănânci de Crăciun, departe de asta dar… va propunem sa fiți disciplinați, să vă bucurați de aceste sărbători ca niște copii, dar sa nu mâncați de parcă nu ați mai văzut mâncare până acum. V-ați întrebat vreodată de ce facem asta? De ce avem acest comportament dacă știm că vom regreta mai târziu? În plus, aceste excese de Crăciun, aceste mese întinse cu preparate pline de calorii, grăsimi, toxine, alcool nu sunt deloc sănătoase pentru organism. Este recomandat să sărbătorești și să faci „o injecție” de calorii din când în când, dar nu câteva zile bune pe lună.

Un alt lucru foarte comun este să spui „ei bine, nu se întâmplă nimic! Voi urma o dietă pentru a compensa.” Ei bine, nu, uită! pentru că e o nebunie! Mai întâi te umpli cu grăsimi și zaharuri – încât corpul tău nici nu știe cum să reacționeze la aceste excese – și, apoi, te înfometezi 15 zile cu pui și ananas? (Bine! Bravo tie!)

„Supraviețuiește” de Crăciun

  • De Crăciun: poți să faci perfect 5 mese speciale, să mănânci, să bei, să te bucuri!
  • Restul zilelor/meselor: Mănâncă ca de obicei.
  • Nu țineți dietă și nu mâncați pentru a compensa, nu veți avea nevoie de ea!
  • Una este să mănânci mesele ulterioare mai ușoare și altceva este să bei timp de 3 zile doar sucuri de detoxifiere…
  • Fără complicații. Trebuie să te iubești mai mult și să mănânci mai puțin (și mai bine)…

Sursa: weider.es

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    120,00 lei
    Adaugă în coș
  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    45,00 lei
    Adaugă în coș
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    92,00 lei
    Citește mai mult
  • capsule pentru slabit

    Fat burner Big 300cap

    80,00 lei
    Citește mai mult
Publicat pe

Waffles cu fulgi de ovaz

Iată o mega rețetă rapidă – fără zahăr… Waffles sunt foarte bune, ușor crocante la exterior și pufoase în interior, nimeni nu se va prinde că nu conțin făină! Indulcitorul eritritol-stevia il puteti elimina complet, Waffles fiind dulci de la bananele din compoziție. Pot fi servite cu Whey Protein Crème cu caramel sărat…

INGREDIENTE:

  • 2 cani fulgi de ovaz
  • 1 cana lapte vegetal
  • 1 buc oua
  • 2 ml esenta de vanilie
  • praf de sare
  • 15 g pudra de cacao
  • 1 lingurita praf de copt
  • 20-30 g amestec de eritritol-stevia
  • 2 buc banane

PREPARARE:

  • Punem în blender toate ingredientele și mixăm 1/2 minute.
  • Lăsăm compoziția deoparte 10 minute.
  • Punem forma de Waffles la încins.
  • Turnam aluat în formă și coacem pentru aproximativ 6-7 minute.

*Whey Protein Crème cu caramel sărat este noua cremă tartinabilă concepută special pentru iubitorii de caramel sărat. Produsul conține o cantitate mare de proteine ​​din zer ​​și este sărac în zahăr, pentru a vă oferi un moment perfect de plăcere. Una dintre principalele caracteristici ale cremei proteice ​​din zer cu caramel sărat este conținutul său îmbogățit cu proteine. Produsul prezintă un concentrat proteic din zer de 23%. Proteinele sunt un nutrient esențial pentru menținerea sănătății și sunt fundamentale pentru menținerea și dezvoltarea mușchilor, favorizând și senzația de sațietate. Proteina din zer este bogată în aminoacizi esențiali și BCAA, cei mai importanți aminoacizi pentru mușchiul scheletic.

Recomandari WEIDER:

  • Weider Protein Pancake Mix

    Protein Pancake Mix 600gr

    90,00 lei
    Selectează opțiunile
  • crema proteica ciocolata

    WHEY PROTEIN Choco Creme 250gr

    27,00 lei
    Adaugă în coș
  • bautura proteica mango

    Protein Isolate Mango Madness 500ml

    14,20 lei
    Citește mai mult
  • Crema proteică tartinabilă cu caramel sărat

    WHEY PROTEIN CREME caramel sarat 250gr

    27,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Prăjitură cu măr

Prăjitură cu măr. Valori nutriționale pe bucată (rețeta pentru 12 bucați): 122 kcal ; 13,4 g carbohidrați; 4,3 g grăsimi; 6,3 g proteine.

INGREDIENTE:

  • 165 g de ovăz
  • 60 g WEIDER Protein 80 Plus Vanilie
  • 1,5 linguriță scorțișoară
  • 2 linguri semințe de in măcinate
  • 3 linguri eritritol sau alt îndulcitor
  • 20 g ciocolată (fără zahăr)
  • 35 g unt sau ulei de cocos
  • 1 pahar de mere tocate (360 g)

PREPARARE:

  1. Tocați scurt 100 g de fulgi de ovăz într-un blender – puteți folosi și fulgi tocați.
  2. Amestecați toate ingredientele uscate împreună.
  3. Topiți untul/uleiul de cocos și adăugați la celelalte ingrediente împreună cu sosul de mere și amestecați bine.
  4. Intindeți compozitia pe o tava de copt (1,5-2 cm grosime) si se coaceți la 180°C timp de aproximativ 25 de minute.
  5. Dacă le doriți drăguțe și moi, cel mai bine este să le scoateți după 22 de minute. Se lasă la răcit și se taie în formă.

 

Un mar pe zi tine toate bolile departe! Merele conțin peste 80% apă, acizi organici, substanțe pectice, vitaminele A, C, B1, B2, B3, B6, B9 și E, fier, calciu, fosfor, magneziu, iod și potasiu. Să nu uităm de flavonoizi, fibre și faptul că merele sunt foarte sărace în calorii…

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Nu toți carbohidrații îngrașă!

carbohidrati care nu ingrasa

Sărbătorile de Iarnă se apropie și, ca în fiecare an, încercăm să slăbim rapid…

Unul dintre cele mai frecvente gânduri este acesta: „Pentru a slăbi trebuie să elimin complet carbohidrații din dieta mea…” nimic mai greșit! Nu toți carbohidrații îngrașă! În acest articol vă vom spune tot ce trebuie să știți despre acei carbohidrați care vă vor ajuta să slăbiți și să vă faceți dieta mai variată.

Când vine vorba de pierderea în greutate, toată lumea știe că carbohidrații provoacă vârfuri glicemice și un răspuns la insulină și atunci când se întâmplă acest lucru, grăsimea este „acumulată” în zona abdomenului. În plus, dacă aportul acestui nutrient este prea mare, se poate dezvolta rezistență la insulină și riscul apariției diabetului de tip 2.

Toate acestea sunt adevărate, dar nu este atât de simplu. De fapt, nu toți carbohidrații sunt la fel și efectul lor depinde foarte mult de cantitatea consumată. De exemplu, cerealele integrale sunt bogate în fibre și furnizează o cantitate mică, dar constantă de energie pe parcursul zilei (deoarece sunt absorbite încet)…

Deci, care sunt carbohidrații care împiedică acumularea de grăsimi? Să vedem!

1. Fructele

Datorită nivelurilor ridicate de fructoză, sunt adesea privite negativ – dar nu există dovezi științifice prin care, acestea determină acumularea grăsimilor. Într-adevăr, sunt esențiale în toate dietele, deoarece, datorită conținutului ridicat de fibre, încetinesc viteza de absorbție a zahărului, prevenind vârfurile de insulină. În plus, sunt o sursă importantă de vitamine, minerale și antioxidanți.

2. Leguminoasele

Linte, fasole, naut etc. toate au un conținut ridicat de carbohidrați, dar și de fibre, ceea ce reduce răspunsul nostru glicemic. În plus, acestea sunt surse excelente de proteine pentru vegetarieni și vegani și sunt bogate în fier și alte minerale.

3. Ovăzul

Este una dintre cele mai complete și sănătoase cereale, bogată în carbohidrați, fibre, proteine vegetale, vitamine, minerale și antioxidanți. Oferă carbohidrați cu indice glicemic scăzut, care asigură o doză continuă de energie. Unul dintre cele mai mari beneficii pe care le oferă ovăzul în pierderea în greutate este că promovează senzația de sațietate și reduce apariția „poftelor”.

4. Produse lactate

Iaurtul, de exemplu, este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Cu toate acestea, datorită conținutului de lactoză (zahărul conținut în lapte), produsele lactate sunt adesea eliminate din diete. Dar trebuie să ținem cont de faptul că lactoza nu este la fel ca zahărul. În plus, produsele lactate s-au dovedit a contribui la pierderea de grăsime. În cele din urmă, conținând cazeină, o proteină cu absorbție lentă, produsele lactate promovează un sentiment de sațietate și sunt excelente în cadrul unei gustări de seară.

5. Spelta

Este un tip de grâu care nu a fost manipulat sau modificat cu alte soiuri. Are un conținut ridicat de proteine (14,7%) și fibre. De asemenea, este bogat în triptofan, un precursor esențial al aminoacizilor serotoninei, care promovează bunăstarea mentală și emoțională. În cele din urmă, conține cantități abundente de acizi grași esențiali, care sunt importanți pentru funcția creierului.

6. Quinoa

Tehnic este o sămânță, nu un bob. Este o sursă bună de proteine și fibre și are un indice glicemic scăzut. Bogat în fier și cu un profil complet de aminoacizi, este ideal pentru vegani și vegetarieni. Poate fi folosit ca alternativă la orez, pregătindu-l în același mod.

7. Orez brun și orez basmati

Multora nu le plac aceste soiuri, dar dacă sunt preparate corespunzător, pot deveni un plus excelent pentru toate felurile de mâncare vegetariene, făcându-le mai complete. De asemenea, controlează bine vârfurile de glucoză din sânge.

8. Cartofii

Acest lucru îi va uimi pe mulți, dar o cantitate moderată de cartofi fierți cu uleiuri vegetale sănătoase (neprelucrate) nu vă va îngrașa. Cartofii sunt bogați în fier, vitamina C, vitamina B6 și minerale. În plus, acest tubercul conține o cantitate bună de amidon care favorizează sănătatea bacteriilor intestinale și ajută la digestie.

Acum știi ce tipuri de carbohidrați poți folosi în dietele tale, fără teama de a acumula grăsimi… încearcă-le și folosește-le pentru a inventa feluri de mâncare noi și a-ți îmbunătăți dieta, fără a te priva de nutrienți importanți.

Recomandări WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    112,00 lei
    Adaugă în coș
  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    120,00 lei
    Adaugă în coș
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    92,00 lei
    Citește mai mult
  • capsule pentru slabit

    Fat burner Big 300cap

    80,00 lei
    Citește mai mult
Publicat pe

Rulouri cu somon

Sandvișul cu ton nu are rival, nu? Într-adevăr, tonul are multe proteine ​​și puține grăsimi, iar pâinea integrală este un carbohidrat cu digerare lentă. Dar există o alternativă: rulourile cu somon. Spre deosebire de ton, somonul este plin de grăsimi sănătoase, omega 3.

Rețetă rulouri cu somon:

  • ½ conservă de somon
  • ¼ ceapă roșie tăiată mărunt
  • 1 lingură capere*
  • suc de 1 lămâie
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 clătită mare de grâu integral
  • 2 frunze de salata verde tocate.

Într-un castron mediu, pasează somonul cu furculița până obții un piure; se adaugă ceapa, caperele, zeama de lămâie și uleiul de măsline. Se amestecă toate ingredientele, apoi se întinde amestecul pe clătită, se adăugă ceapa și se rulează.

Informații nutriționale per porție:

  • Calorii: 621
  • Proteine: 55 grame
  • Carbohidrați: 26 grame
  • Grăsimi: 33 de grame

Bucurați-vă de aceste rulouri cu somon după antrenament!

*Caperele sunt un ingredient simplu, dar unul care face ca tot ceea ce gătești să aibă un gust sofisticat și impresionant cu foarte puțin efort. Caperele sunt un deliciu cu pește – și unul dintre ingredientele cheie ale unui sos tartar tradițional. Poți adăuga câteva lingurițe și într-o salată cu ton.

**O porție de 100 de grame de somon de crescătorie are 2,3 grame de acizi grași omega-3 cu lanț lung, în timp ce aceeași porție de somon sălbatic conține 2,2 grame. În general, majoritatea organizațiilor de sănătate recomandă ca adulții sănătoși să primească minimum 250–1.000 mg de EPA și DHA pe zi. Consumul de cel puțin două porții de somon pe săptămână te poate ajuta să ingerezi cantitatea necesară de acizi grași omega-3.

Recomandari WEIDER:

  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    46,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-glutamină pură

    L-Glutamine 400g

    139,00 lei
    Adaugă în coș
  • BCAA 2:1:1 Victory 120CAPS

    57,00 lei
    Adaugă în coș
  • proteine din zer

    100% WHEY CLEAN FORMULA 2kg

    287,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

Cum pot evita problemele digestive?

Disconfortul digestiv este o tulburare dureroasă cauzată în general de excesele alimentare, de combinația greșită a alimentelor, dar și de stresul de zi cu zi. Această tulburare a procesului de digestie nu este o afecțiune în sine, ci un ansamblu de simptome neplăcute care apar, de obicei, după masăMetabolismul poate fi accelerat prin sport și, ca rezultat, capacitatea de a digera și asimila proteinele, grăsimile și carbohidrații este, de asemenea, accelerată, ducând la DIGESTIE RAPIDĂ, CÂT ȘI LA O BUNĂ UTILIZARE ȘI ABSORBȚIE A NUTRIENȚILOR.

Astăzi vom vorbi despre cum putem evita disconfortul digestiv atunci când ne antrenăm.

Când digerăm, se întâmplă ca circulația sângelui să se concentreze asupra zonei abdominale și a tractului digestiv, care poate provoca disconfort nedorit cum ar fi:

  • Durere abdominală.
  • Balonare.
  • Reflux gastroesofagian.
  • Diaree.
  • Vărsături.

Ce trebuie făcut?
Cum pot evita aceste probleme digestive atunci când mă antrenez?

PLANIFICAREA NUTRIŢIONALĂ

Aceasta este cheia, nu numai pentru performanță și rezultate sportive, ci și pentru buna funcționare a sistemului nostru digestiv. Consumul de alimente foarte grele, bogate în grăsimi sau ultraprocesate va face ca sistemul digestiv să depună un efort suplimentar pentru a digera toate acele alimente. O dietă în care predomină alimentele naturale este întotdeauna o ușurare pentru digestie.

BEA APĂ, DA, DAR NU-ȚI UMPLE STOMACUL

O altă problemă care se întâmplă adesea este că bem apă mult prea repede. Mai bine ia înghițituri mici și controlează-ți respirația, astfel încât să nu înghiți aer.

Fii atent la ce bei în timpul antrenamentului! 

Consumul de băuturi răcoritoare sau excesiv de îndulcite poate provoca disconfort atunci când te antrenezi. În mod ideal bea APĂ sau „BĂUTURI INTELIGENTE” specifice antrenamentului, cum ar fi Premium BCAA sau Premium EEAA, care hidratează și furnizează aminoacizi pentru a îmbunătăți performanța. Desigur, cu înghițituri mici!

MASA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

În mod ideal, luați o masă ușoară între 45 și 60 de minute înainte de a începe antrenamentul. Dacă este o masă principală și mai abundentă, cum ar fi prânzul, este recomandat să o servești cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament.

Dar… cum ar trebui să arate masa ideală înainte de antrenament?

  • Prioritizează carbohidrații de calitate, precum fructele, orezul, cartofii, ovăzul.
  • Consumă proteine ​​cu valoare biologică ridicată, cum ar fi ouăle, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și pește, proteine ​​din zer sau proteine ​​vegane.
  • Ai grijă să nu consumi prea multe fibre sau un conținut ridicat de grăsimi, deoarece acest lucru încetinește digestia.
  • Consumă suplimentele care funcționează și sunt bune pentru digestia ta.
  • PROBIOTICELE: supliment de bază pentru sportivi și foarte recomandat pentru toți cei care doresc să aibă grijă maximă de sănătatea lor, deoarece protejează și reface flora intestinală, pe lângă întărirea sistemului imunitar.
  • OȚETUL DE MERE: acesta îmbunătățește sensibilitatea la insulină, care controlează glicemia mai ales după mese, cu efect digestiv. În plus, are un efect antiseptic asupra intestinului, ceea ce poate însemna o îmbunătățire a microbiotei.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Protecția sistemului musculo-scheletic (II)

Protecția sistemului musculo-scheletic (II). Antrenamentul continuu poate duce la accidentări sau la epuizare fizică, cei mai afectați fiind mușchii. Dacă practicăm sport în mod regulat, trebuie să fim atenți la protecția sistemului musculo-scheletic.

PREVENIREA LEZIUNILOR

În primul rand, este foarte important să ai un plan de antrenament corect, planificat de antrenorul potrivit. Fie că este vorba de un antrenament de forță sau de rezistenta, antrenamentul trebuie sa fie ghidat de un profesionist în domeniu.

Este esențial să efectuezi un antrenament complet, în care stretching-ul va juca un rol important nu numai în prevenirea leziunilor musculare, ci și în prevenirea leziunilor de tendon

Aveți nevoie de perioade regulate de odihnă

Nu este important doar să te antrenezi mult, este important și să te odihnești mult. Este vital ca mușchiul să se regenereze, să-și revină din efortul depus în antrenament. Dacă nu procedezi astfel, lucrând acest mușchi în continuare, ai putea ajunge să obosești și să te rănești. De asemenea, este esențial să te odihnești suficient noaptea, deoarece este în acest moment când mușchiul se regenerează cel mai bine.

Sportul are la bază trei piloni

Antrenament-Nutriție-Odihnă. Odată ce bazele au fost stabilite, este timpul să pătrundem în lumea nutriției și a suplimentării nutriționale. Elementele esențiale precum proteinele, lipidele și carbohidrații nu trebuie să lipsească din alimentație. Proporția acestora poate varia în funcție de sezonul în care ne aflăm, întrucât nu va fi la fel în presezon ca în timpul perioadei competiționale.

Exercițiile aerobe și/sau condițiile intense pot altera mușchii scheletici provocând de la inflamație la necroză (moartea celulelor). Se poate efectua regulat un test de sânge cu anumiți parametri pentru a determina afectarea musculară cauzată de antrenament (CPK, LDH, GOT, aldolaza musculară etc.). Iar procesul inflamator muscular care persistă în timp și care poate apărea ca urmare a nerespectării fazelor de repaus, poate duce la rabdomioliză (moartea celulelor musculare).

Suplimente indicate pentru recuperare musculară:

  • Proteina:  face parte din principiile imediate, este bogată în azot și compusă dintr-un lanț mare de aminoacizi.
  • Aminoacizii care formează mușchii și conținutul lor ridicat de azot creează un mediu anabolic potrivit pentru creșterea musculară.
  • Aminoacizi cu lanț ramificat: în urma suplimentării cu aminoacizi cu lanț ramificat cu 2 ore înainte de o sesiune de antrenament de ciclism la 70% VO2max, s-a observat o creștere mică a CPK și LDH după exercițiu, ce se traduce prin mai puține leziuni musculare. Leucina este aminoacidul precursor sintezei proteinelor și contribuie la regenerarea musculară. Doza recomandată de aminoacizi cu lanț ramificat este de 12 g/zi în cicluri de două săptămâni.
  • Glutamina: este un aminoacid cu efecte foarte interesante. Pe de o parte, după efort, există o scădere temporară a mecanismelor de apărare ale organismului și suntem mai expuși proceselor infecțioase. În acest sens, îmbunătățește capacitatea limfocitelor. Pe de altă parte, mărește absorbția aminoacizilor cu lanț ramificat și favorizează secreția de hormon de creștere (din acest motiv, se recomandă administrarea lui noaptea pentru a ajuta ritmul circadian). Doza recomandată poate varia între 1g -5g/zi si se face în cicluri de 3 săptămâni.
  • Creatina: este un mare clasic al suplimentării în sport. Această moleculă este legată de creșterea sintezei proteinelor, în special miozina, reduce degradarea musculară, crește aportul de azot, promovează hipertrofia musculară, îmbunătățește forța musculară. Doza recomandată va fi o doză inițială de 20g/zi timp de 5 zile și apoi se va continua cu o doză de întreținere de 2-4g/zi.
    Beta-hidroxi-metilbutirat (HMB): este un metabolit al leucinei care scade degradarea musculară produsă de exercițiul fizic. Se recomandă administrarea împreună cu calciu atunci când se efectuează exercitiile de rezistență, scăzând procentul de grasime si markeri de catabolism muscular.
  • Magneziul: este un oligoelement fundamental în organism care este implicat în peste 250 de reacții enzimatice. Este implicat în repararea și întreținerea celulelor țesuturilor corpului ca un cofactor în metabolismul proteinelor. Este esențială în transmiterea impulsului nervos. Acționează în toate reacțiile care implică ATP (molecula de energie) și deci în sinteza proteinelor, acizilor nucleici și nucleotidelor. Este un element fundamental în țesutul muscular deoarece este implicat în procesul de contracție musculară, având un efect relaxant. Se folosește noaptea, în doza recomandată de 200-350 mg/zi. Putem folosi produse sub formă de capsule sau sub formă lichidă (fiole), deoarece acestea din urmă sunt cele mai eficiente.

Protecția sistemului musculo-scheletic (I) »

Protecția sistemului musculo-scheletic (II) »

Recomandari WEIDER:

  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    46,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-glutamină pură

    L-Glutamine 400g

    139,00 lei
    Adaugă în coș
  • BCAA 2:1:1 Victory 120CAPS

    57,00 lei
    Adaugă în coș
  • proteine din zer

    100% WHEY CLEAN FORMULA 2kg

    287,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

Protecția sistemului musculo-scheletic (I)

Protecția sistemului musculo-scheletic (I). Antrenamentul continuu poate duce la accidentări ale mușchilor. Dacă practicăm sport în mod regulat, trebuie deci să fim atenți la protecția sistemului musculo-scheletic.

ADAPTAREA LA ANTRENAMENT

Mușchiul este țesutul moale care are cel mai important și cel mai rapid răspuns la antrenament. Volumul și forța musculară cresc semnificativ după o perioadă scurtă de antrenament specific de forță. Doi factori contribuie la acest tip de creștere a forței.

Creșterea volumului muscular se datorează în principal creșterii ariei secțiunii transversale a fibrelor musculare individuale (hipertrofie), dar și a formării de noi celule musculare (hiperplazie) care derivă din celule pluripotențiale numite celule satelit, situate în periferia miofibrilelor… Factorii neuronali influențează în primul rând creșterea inițială a forței care are loc ca răspuns la antrenament, în timp ce hipertrofia este cauza principală a creșterilor ulterioare.

Forța musculară crește după câteva săptămâni de antrenament, dar tendoanele, cartilajele și oasele necesită câteva luni pentru a se adapta; acest lucru implică riscul de a dezvolta leziuni de suprasolicitare odată ce a început antrenamentul sistematic de forță și sărituri. Tendoanele rotuliene și lui Ahile sunt deosebit de vulnerabile la aceste leziuni de suprasolicitare observate la sportivii adulți.

PREVENIREA LEZIUNILOR

LEZIUNI MUSCULARE

Leziunile musculare sunt produse, în general, de două mecanisme: încordarea (întinderea) și trauma directă care provoacă contuzie a mușchilor. Apar și rupturi musculare (lacerații). Pe de altă parte, leziunile musculare apar adesea ca urmare a unui antrenament deosebit de dificil și neobișnuit. Tensiunile musculare apar de obicei la nivelul joncțiunii musculotendinoase în timpul unui episod de activitate musculară maximă. Sprinterii sunt deosebit de predispuși la acest tip de accidentare. Sportivul simte durere bruscă în momentul accidentării. Apoi hipersensibilitatea persistă și se adaugă o scădere semnificativă a funcției contractile; uneori, atunci când apare o ruptură majoră de țesut, individul poate observa o umflătură în mușchi imediat după leziune.

Un alt semn caracteristic este umflarea secundară sângerării ulterioare sau edemului.

Mușchii cvadriceps sunt localizați în planurile frontal și lateral ale coapsei și sunt adesea supuși contuziilor în urma traumatismelor. Toate tipurile de leziuni musculare, indiferent de cauza, sunt asociate cu hemoragii musculare interne. Acest lucru se întâmplă deoarece aparatul muscular este foarte bine vascularizat și pentru că aportul de sânge regional este crescut în momentul leziunii. Sângerarea este intramusculară atunci când nu există leziuni ale fasciei musculare sau intermusculară când este asociată cu traumatisme ale fasciei și sângele se poate scurge din compartimentele musculare afectate. În general, timpul de vindecare este semnificativ mai lung în prezența hemoragiei intramusculare decât în cazul hemoragiei intermusculare.

.

Leziunile tisulare și sângerarea provoacă o reacție inflamatorie; această reacție inflamatorie formează baza răspunsului reparator care duce la formarea țesutului cicatricial.

Ocazional, vânătăile musculare pot provoca o complicație cunoscută sub numele de miozită osificantă, care se caracterizează prin calcificări și osificare în țesutul lezat. Cea mai frecventă localizare a miozitei osificante este umărul. Aproape 20% dintre sportivii care suferă de contuzii la cvadriceps dezvoltă miozită. Niciunul dintre acești pacienți nu este simptomatic, deși radiografia arată calcificarea hematomului.

Rigiditatea musculară (dureri musculare cu debut întârziat) este un simptom deranjant, dar în general inofensiv, care apare după exerciții musculare neobișnuite la sportivi. Durerea apare mai ales după antrenament intensiv. Simptomele cresc, de obicei, treptat în timpul orelor de după antrenament, ajung la maxim în jurul a 48 de ore și dispar în 2 până la 5 zile. Durerea musculară tardiva este secundară distrugerii arhitecturii mușchilor scheletici și este însoțită de o ușoară (10-15%) restructurare temporară a forței musculare. Este un tip de durere musculară care apare de obicei după primele sesiuni când se practică un nou exercițiu dificil. Întinderea nu pare să prevină durerile musculare tardive.

Protecția sistemului musculo-scheletic (I) »

Protecția sistemului musculo-scheletic (II) »

Recomandari WEIDER:

  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    46,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-glutamină pură

    L-Glutamine 400g

    139,00 lei
    Adaugă în coș
  • BCAA 2:1:1 Victory 120CAPS

    57,00 lei
    Adaugă în coș
  • proteine din zer

    100% WHEY CLEAN FORMULA 2kg

    287,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe

Sunt accidentat. Ar trebui să continui sau nu antrenamentele?

antrenamente dupa accidentare

În funcție de tipul de accidentare suferită, putem lua măsuri pentru a depăși acest obstacol, mai ales pentru că ne dorim ca revenirea la viața sportivă să se realizeze cât mai curând și cu o recuperare completă.

Depinde în mare măsură de tipul accidentării

O fractură a unui membru inferior mă va împiedica cu siguranță să fac orice activitate care implică mișcare (alergare, sărituri,…) dar îmi va permite să efectuez exerciții superioare și de bază. O leziune la nivelul umărului va limita mobilitatea acestuia, dar pot alerga menținând nivelul aerobic, și pot face câteva mișcări de bază. De multe ori am întâlnit pacienți care nu făceau niciun fel de activitate din cauza accidentării și… nimeni nu le-a spus că există alternative.

Vă recomand să contactați un antrenor sau un kinetoterapeut profesionist pentru a discuta despre posibilitățile pe care le aveți pentru a vă menține la un anumit nivel și astfel să nu fie nevoie să începeți de la zero după „odihna” cauzată de accidentare.

Nutriția în această perioadă

Un alt aspect de luat în calcul în această perioadă este alimentația. Din ce în ce mai mulți sportivi populari angajează un antrenor care să le planifice antrenamentul în funcție de obiectivele lor și, într-o măsură mai mică, un nutriționist care să le planifice dieta în funcție de planul lor de antrenament și competiție.

Este clar că o alimentație adecvată împreună cu antrenamentul adecvat și odihna sunt instrumentele pentru atingerea obiectivelor. Dar acum că accidentarea împiedică efectuarea antrenamentelor de forță cu serii, alergările lungi și chiar te împiedică să respecți programul planificat, ce dietă ar trebui să urmezi?

Ei bine, depinde de mulți factori, precum timpul estimat pentru aderarea la practica sportivă, momentul sezonului, dar în general ar trebui să ne gândim la o dietă care să nu modifice prea mult valoarea calorică totală, dar să fie mai variată. Alimente bogate în anumiți nutrienți precum vitamine și minerale esențiale pentru regenerarea leziunilor, precum și proteine ​​pentru întreținerea mușchilor. Am putea consuma alimente bogate în Omega-3 pentru a reduce inflamația.

Suplimente care te ajută

În cele din urmă, suplimentarea poate juca un rol important în îmbunătățirea recuperării. Amintim aici suplimentarea cu Omega-3 – o doză de 2,5 g e necesară pentru a obține acel efect antiinflamator. Putem adăuga câteva suplimente de colagen, precum Collagen sau Joint Collagen și alți condroprotectori precum Glucosamine + Chondroitin + MSM.

Dacă vom rămâne „pe bancă” mai mult de o lună, ar putea fi bine să facem un plan alimentar cu post intermitent (16-8) 3 zile pe săptămână. Dacă optăm pentru postul intermitent, am putea adăuga multivitaminele pentru a restabili orice posibil deficit de vitamine.

După perioada accidentării – nu te apuca din nou de sport până nu primești sfaturi de la un profesionist  și… foarte important…începe treptat.

Ai grijă și… mai presus de toate, nu te răni!

Recomandări WEIDER:

  • Glucosamine + Chondroitin + MSM

    Glucosamine + Chondroitin + MSM 120caps

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Victory Mg B6

    Mg B6 90caps-Victory

    46,00 lei
    Adaugă în coș
  • Joint Collagen 300g

    105,00 lei
    Selectează opțiunile
  • capsule cu ulei de peste

    OMEGA 3 VICTORY 90 CAPS

    65,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (II)

VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (I)
VALOAREA NUTRIȚIONALĂ A OULUI (II)

Descoperă beneficiile pe care ți le poate aduce acest super aliment – OUL. Inițial, a fost considerat un aliment de bază datorită valorii sale nutriționale ridicate (în anii 1950) iar ulterior, în anii 1970-80, s-a considerat că  ar trebui redus consumul acestuia din cauza unui posibil efect dăunător asupra sănătății. În prezent și încă din anul 2000, oul este considerat un aliment fundamental, prezentând efecte benefice pentru sănătate.

Cum se păstrează ouăle

  • a. Cumpărați ouă cu coaja intactă și fără murdărie aparentă.
  • b. Respectați dozele recomandate și păstrați întotdeauna ouăle la frigider.
  • c. Se consumă întotdeauna după preparare sau se păstrează la frigider pentru o perioadă scurtă de timp.
  • d. Maioneza si alte sosuri similare trebuie preparate cu o igienă extremă și adăugând mereu lămâie sau oțet.
  • e. Manipulați cu grijă ouăle care urmează să fie bătute, gătite sau servite, pentru a evita contactul cu coaja.

OUL CA ALIMENT FUNCȚIONAL

Am putea evidenția câteva componente ale oului cu proprietăți pozitive pentru sănătate.

  • a. Caroteni: neutralizarea radicalilor liberi, prevenind astfel deteriorarea celulelor. Conținutul și proprietățile sale variază în funcție de caroten.
  • b. Luteina si Zeaxantină: favorizează menținerea funcției vizuale.
  • C. Vitamina E: neutralizează radicalii liberi. Conținutul său în ou poate fi crescut prin adăugarea unui supliment în furaj.
  • D. Acizi grași ω-3 (DHA/EPA): reduc riscul bolilor cardiovasculare. Îmbunătățirea funcțiilor vizuale și mentale.
  • E. Colina: favorizează întreținerea și îmbunătățește funcțiile cognitive, în special memoria.

Tabelele nutriționale

Conținutul de aminoacizi, exprimat în mg/ou de 50g

Aminoacid gălbenuș albuș întreg
Acid glutamic 850 520 330
Cisteină 150 100 50
Fenilalanină 350 230 120
Glicol 220 140 80
Histidină 160 90 70
Isoleucină 360 210 150
Leucină 570 330 240
Lizina 450 250 200
Metionină 210 150 60
Proline 260 150 110
Serina 500 270 230
Tirozina 280 160 120
Treonină 320 180 140
Triptofan 110 70 40
Valina 430 270 160

Compoziția nutrițională a oului preparat


Ou proaspăt
Ou fiert Ou prăjit în ulei Omletă
Apa 75,8 75,7 70,3 71,7
Energie (Kcal) 145 145 184 171
Proteína 12,5 12,5 13,4 14,6
Grasimi 10,5 10,5 14,5 12,5
ACS 3,1 3,1 4,3 3,7
AGMI 4,2 4,2 5,8 5
AGPI 1,3 1,3 2 1,5
Colesterol 380 380 400 350
Retinol 200 200 220 225
Vit E (eq) 1,2 1,2 1,2 1
Vit-B1 0,08 0,08 0,07 0,06
Vit-B2 0,46 0,35 0,41 0,35
Vit-B6 0,12 0,12 0,14 0,1
Vit-B12 1,6 1,2 1,2 1,3
Folat 60 60 42 30

Recomandări WEIDER:

  • All Day Energy 90 capsule

    44,00 lei
    Adaugă în coș
  • Calcium Up

    33,00 lei
    Selectează opțiunile
  • complex multivitamine și minerale

    Daily Energy Complex multivitamine și minerale 90tab

    77,00 lei
    Citește mai mult
  • IMMUNE ADVANCED 60cps

    80,00 lei
    Citește mai mult