Etichetă: Nutritie

Publicat pe de

Arderea grăsimilor şi creşterea musculară

Arderea grăsimilor şi creşterea musculară

În culturism, strategiile nutriționale pot varia în funcție de obiectivele individuale ale fiecărui sportiv. Atunci când dorești să combini avantajele creșterii masei musculare cu cele ale definirii musculare pe tot parcursul anului, trebuie să abordezi dieta într-un mod echilibrat și adaptat nevoilor tale specifice.

Întelegerea tipului somatic:

  • Ectomorfii (hardgainerii). Acești indivizi au un metabolism rapid și o capacitate mai redusă de a acumula masă musculară și grăsime. Dieta lor ar putea să includă un aport caloric mai mare, cu accent pe proteine și carbohidrați, iar grăsimile să provină în special din surse sănătoase. Este important să consume alimente cu densitate calorică ridicată pentru a atinge necesarul caloric crescut.
  • Endomorfii. Acești indivizi au tendința de a acumula grăsime mai ușor. Dieta lor ar trebui să fie echilibrată și să includă o cantitate controlată de carbohidrați și grăsimi sănătoase, împreună cu o cantitate adecvată de proteine. Controlul caloriilor este esențial pentru a evita creșterea excesivă a grăsimilor corporale.
  • Mesomorfii. Acești indivizi au un răspuns bun la antrenament și pot construi masă musculară și pierde grăsime relativ ușor. Dieta lor ar trebui să fie echilibrată, cu un aport adecvat de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.

Strategii generale pentru o dietă pe tot parcursul anului:

  • Proteine. Indiferent de tipul somatic, proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului muscular. Asigură-te că incluzi surse variate de proteine în fiecare masă.
  • Carbohidrați. Reglează aportul de carbohidrați în funcție de nivelul tău de activitate fizică și de nevoile energetice. Alege surse de carbohidrați complecși și integrale pentru a menține nivelurile de energie stabile.
  • Grăsimi sănătoase. Include grăsimi sănătoase, cum ar fi cele provenite din uleiuri nesaturate, avocado, nuci și semințe. Controlul aportului caloric total din grăsimi este important pentru a evita acumularea excesivă de grăsime.
  • Controlul caloriilor. Indiferent de tipul somatic, monitorizează aportul caloric total pentru a evita acumularea de grăsime în exces sau pierderea în greutate exagerată.
  • Nutrienți esențiali. Asigură-te că primești o gamă largă de nutrienți din alimente integrale pentru a sprijini sănătatea generală și performanța sportivă.

Monitorizare și ajustare constantă:

Fiecare individ va răspunde diferit la diverse planuri nutriționale. Monitorizează progresul tău și ajustează dieta în funcție de schimbările în compoziția corporală și performanța în antrenamente.

Hidratare și odihnă:

Nu subestima importanța hidratării adecvate și a odihnei pentru performanța și recuperarea optimă.

Calculează-ți rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală (RMB) reprezintă numărul de calorii pe care corpul tău le consumă în stare de repaus, pentru menținerea funcțiilor vitale, cum ar fi respirația, circulația sângelui și funcțiile celulare de bază. Există mai multe formule pentru calcularea RMB, dar una dintre cele mai utilizate este formula lui Harris-Benedict.

Pentru bărbați:

RMB=88.362+(13.397×greutatea în kg)+(4.799×înălțimea în cm)−(5.677×vârsta în ani)

Pentru femei:

RMB=447.593+(9.247×greutatea în kg)+(3.098×înălțimea în cm)−(4.330×vârsta în ani)

Exemplu:

Să presupunem că ești o femeie cu o greutate de 65 kg, o înălțime de 170 cm și vârsta de 30 de ani.

RMB=447.593+(9.247×65)+(3.098×170)−(4.330×30)

RMB=447.593+600.055+526.460−129.900

RMB=1,443.208 calorii/zi

Acesta ar fi un estimat al ratei tale metabolice bazale, adică numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus. Pentru a calcula necesarul caloric zilnic total, trebuie să iei în considerare și nivelul tău de activitate fizică și să aplici un factor de ajustare.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Budincă proteică fără coacere

budinca proteica fara coacere

Există budinci care necesită coacere în cuptor sau fierbere pe aragaz, dar există și variante fără coacere, cum ar fi cele preparate prin refrigerare. Unele budinci sunt bogate în proteine, altele sunt mai ușoare și potrivite pentru a fi consumate ca gustare sau desert. Budinca poate fi servită simplă sau cu diverse toppinguri, cum ar fi fructe proaspete, sirop de arțar, nuci sau ciocolată lichidă. Este un preparat versatil și apreciat în bucătăriile din întreaga lume, adăugând o notă dulce sau sărată la meniu, în funcție de preferințe și ingrediente.

Ingrediente:

Budincă proteică – stratul de bază:

Budincă proteică – topping:

  • Fructe de pădure proaspete sau congelate
  • Ciocolată lichidă fără zahăr

Instrucțiuni:

  1. Într-un recipient, amestecați făina de orez și pudra proteică.
  2. Adăugați pudra de cacao si laptele. Îndulcitor după gust.Amestecați bine până când obțineți o compoziție omogenă.
  3. Distribuiți ciocolata peste stratul de bază.
  4. Așezați fructele de pădure deasupra ciocolatei.
  5. Puneți în frigider până când budinca s-a întărit.
  6. Puteți adăuga, de asemenea, ciocolată lichidă fără zahăr…

Această variantă de budincă proteică fără coacere este ușor de pregătit și oferă o gustare sau desert delicios, bogat în proteine și fără zahăr adăugat.

https://youtube.com/shorts/B2x4HflarLs

Video: @weiderspain

Recomandări WEIDER:

  • Peanut Butter Smooth 1kg

    53,00 lei     Citește mai mult
  • Slim Choco Syrup

    Slim Chocolate Syrup 250ml

    38,00 lei     Adaugă în coș
  • crema proteica ciocolata

    WHEY PROTEIN Choco Creme 250gr

    27,00 lei     Adaugă în coș
  • faina de orez

    GOURMET RICE FLOUR 1kg(ciocolata)

    68,00 lei     Citește mai mult
Publicat pe de

Brownie cu dovleac

brownie cu dovleac

Am creat o rețetă inedită de brownie cu dovleac, combinând textura bogată și aromată a dovleacului prăjit cu dulceața ciocolatei neagre organice și savoarea condimentelor precum scorțișoara, ghimbirul și nucșoara. Această delicioasă reinterpretare a clasicului brownie aduce în prim plan prospețimea și dulceața dovleacului, îmbrățișându-le pe deplin într-un desert vegan fără gluten. Folosind făină de orez pentru o textură pufoasă și o alternativă vegană pentru ou, adăugăm un plus de sănătate și accesibilitate acestui desert.

Ingrediente:

  • 100 g făină de orez
  • 1 bucată de dovleac prăjit
  • 4 linguri de in măcinat (înlocuitor pentru ou, amestecat cu apă până se formează o masă gelatinoasă)
  • 100 g ciocolată neagră organică (85%)
  • 250 ml băutură vegetală (de exemplu, lapte de migdale sau soia)
  • 1 linguriță scorțișoară
  • 1 linguriță ghimbir
  • 1 linguriță nucșoară
  • Indulcitor după gust
  • 1 praf de sare
  • Nuci după gust

Instrucțiuni:

  • Preîncălziți cuptorul la 180°C și pregătiți o tavă de copt cu hârtie pergament.
  • Topiți ciocolata neagră într-un vas la bain-marie sau în cuptorul cu microunde. Lăsați-o să se răcească la temperatura camerei.
  • Într-un castron mare, amestecați făina de orez, dovleacul prăjit și înlocuitorul de ou cu lingura de in.
  • Adăugați ciocolata topită, băutura vegetală, scorțișoara, ghimbirul, nucșoara, indulcitorul și sarea. Amestecați bine până când obțineți o compoziție omogenă.
  • Adăugați nucile și amestecați din nou.
  • Turnați compoziția rezultată în tava pregătită și uniformizați-o.
  • Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 25-30 de minute sau până când un băț de testare introdus în mijlocul prăjiturii iese curat.
  • Lăsați brownie-ul să se răcească în tavă timp de 10-15 minute, apoi transferați-l pe un suport de răcire pentru a se răci complet.
  • Tăiați în bucăți și serviți. Poftă bună!

Valori nutriționale:

Calcularea exactă a valorilor nutriționale depinde de cantitățile exacte folosite pentru fiecare ingredient și de porțiile specifice. Cu toate acestea, iată o estimare aproximativă a valorilor nutriționale pentru o porție obișnuită de brownie cu dovleac, pe baza ingredientelor menționate mai sus:

Valori nutriționale pentru o porție (aproximativ 1/12 din rețetă):

  • Calorii: 180-200 kcal
  • Proteine: 2-4 g
  • Grăsimi: 10-12 g
    • Grăsimi saturate: 5-6 g
  • Carbohidrați: 20-25 g
    • Zaharuri: 8-10 g
  • Fibre: 2-3 g

 

Recomandări WEIDER:

  • Peanut Butter Smooth 1kg

    53,00 lei     Citește mai mult
  • Slim Choco Syrup

    Slim Chocolate Syrup 250ml

    38,00 lei     Adaugă în coș
  • crema proteica ciocolata

    WHEY PROTEIN Choco Creme 250gr

    27,00 lei     Adaugă în coș
  • faina de orez

    GOURMET RICE FLOUR 1kg(ciocolata)

    68,00 lei     Citește mai mult
Publicat pe de

Fursecuri cu ciocolată

 Fursecurile, cunoscute și sub denumirea de biscuiți sau cookies, sunt mici prăjituri, de obicei, cu o consistență crocantă sau sfărâmicioasă. Aceste delicioase dulciuri se găsesc în bucătăriile din întreaga lume, cu variante distincte și rețete tradiționale specifice fiecărei culturi. Fursecurile pot fi simple sau complexe, îmbogățite cu diverse ingrediente precum ciocolată, nuci, fructe uscate sau unturi aromatizate. Ele sunt adesea asociate cu momente plăcute, cum ar fi cafeaua de dimineață, ceaiul de la ora cinci sau momentele de bucurie în familie. Fursecurile pot fi servite în diverse ocazii, de la micul dejun la gustările de după-amiază sau chiar la evenimente festive.

Ingrediente:

Instrucțiuni:

  • Preîncălziți cuptorul la 180°C și pregătiți o tavă de copt cu hârtie de copt.
  • Într-un bol mare, bateți oul.
  • Adaugați faina de ovaz, faina de migdale, untul de arahide și sarea în bolul cu ou și amestecați bine până când obțineți un aluat omogen.
  • Adăugați chipsurile de ciocolată în aluat și amestecați ușor.
  • Cu mâinile umede, formați bile mici din aluat și așezați-le pe tava pregătită, aplatizându-le ușor.
  • Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 10-12 minute sau până când marginile devin aurii.
  • Lăsați prăjiturile să se răcească înainte de a le transfera pe un suport.

Valori nutriționale

Aceasta este o estimare aproximativă a valorilor nutriționale pentru o porție (un biscuit), pe baza ingredientelor specificate:

  • Calorii: Aproximativ 80 kcal
  • Proteine: Aproximativ 2.5 g
  • Grăsimi: Aproximativ 5 g
  • Carbohidrați: Aproximativ 7 g
  • Fibre: Aproximativ 1.5 g
  • Zahăr: Aproximativ 2 g

Datorită versatilității lor, fursecurile pot fi personalizate în funcție de preferințele individuale sau pot fi adaptate pentru a îndeplini cerințe alimentare specifice, cum ar fi rețetele fără gluten sau cele fără zahăr. Ele reprezintă nu doar un desert delicios, ci și o formă de artă culinară care îmbină arome, texturi și aspecte estetice într-un singur moment gustativ.

Recomandări WEIDER:

  • Peanut Butter Smooth 1kg

    53,00 lei     Citește mai mult
  • Slim Choco Syrup

    Slim Chocolate Syrup 250ml

    38,00 lei     Adaugă în coș
  • faina de ovaz

    Gourmet Oat Flour 1Kg

    36,00 lei     Selectează opțiunile
  • crema proteica ciocolata

    WHEY PROTEIN Choco Creme 250gr

    27,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Mug Cake cu ciocolată și proteine

mug cake

Un Mug Cake este un desert rapid și ușor de preparat, care se gătește într-o cană sau o ceașcă și se coace în cuptorul cu microunde. Este o rețetă perfectă pentru momentele când doriți ceva dulce și delicios, dar nu aveți timp sau chef să pregătiți un desert întreg. Un Mug Cake poate fi gata în câteva minute.

Rețetă de Mug Cake cu ciocolată și proteine:

Ingrediente:
  • 1 măsură de proteină pudră cu aromă de ciocolată
  • 2 linguri de pudră de cacao
  • 1 lingură de îndulcitor
  • 1/2 linguriță de praf de copt
  • O picătură de extract de vanilie
  • Un pic de sare
  • 1 ou mare
  • 2 linguri de lapte (poate fi lapte obișnuit, lapte de migdale, sau lapte de soia)
  • 2 linguri de ulei vegetal (ulei de nucă de cocos, ulei de floarea-soarelui etc.)
  • 2 linguri de ciocolată neagră tocată

Instrucțiuni de preparare:

  1. Într-o cană sau ceașcă, amestecați proteina pudră, pudra de cacao, îndulcitorul, praful de copt, extractul de vanilie și un pic de sare.
  2. Adăugați oul în amestec și amestecați bine.
  3. Adăugați laptele și uleiul și amestecați până obțineți o pastă omogenă.
  4. Adăugați ciocolata tocată și amestecați ușor.
  5. Dați cana sau ceașca la cuptorul cu microunde și gătiți Mug Cake-ul la putere maximă timp de 1-2 minute sau până când se ridică și devine ferm la atingere.
  6. Lăsați Mug Cake-ul să se răcească timp de câteva secunde și apoi savurați-l direct din cană sau scoateți-l pe o farfurie.

Valori nutriționale:

Mai jos, aveți o estimare generală a valorilor nutriționale pentru o porție tipică de Mug Cake cu ciocolată și proteine.

  • Calorii: 200-300 de calorii
  • Proteine: 15-20 grame
  • Carbohidrați: 20-30 grame
  • Grăsimi: 10-15 grame
  • Fibre: 2-4 grame
  • Zahăr: 5-10 grame

Aceste valori pot fi ajustate în funcție de tipul de proteină pudră utilizat (care poate conține mai multe sau mai puține proteine), tipul de îndulcitor (sau dacă ați folosit miere), tipul de lapte și ulei, și cantitatea exactă de ciocolată adăugată. Puteți adauga Yippie NUTS, WHEY PROTEIN Choco sau Slim Chocolate Syrup… Mug Cake-ul cu ciocolată și proteine este o opțiune delicioasă și satisfăcătoare pentru un desert sau o gustare, cu avantajul adăugat al proteinelor pentru a vă ajuta să vă mențineți sătui și energizați.

Rețineți că Mug Cake-urile cu proteină pot fi o opțiune mai sănătoasă decât deserturile tradiționale, deoarece furnizează proteine suplimentare care pot ajuta la menținerea sațietății și la susținerea dezvoltării musculare. Cu toate acestea, este important să aveți grijă la cantitatea de zahăr adăugat și la conținutul de grăsimi, mai ales dacă urmăriți un anumit plan alimentar sau dietă. Puteți ajusta rețeta pentru a satisface nevoile dvs. nutriționale specifice.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Budincă proteică

budinca proteica

Astăzi vă prezentăm o rețetă pentru o budincă proteică – cu conținut redus de zahăr – care nu numai că satisface pofta de desert, dar și asigură o doză generoasă de proteine esențiale pentru susținerea sănătății și a energiei tale. Această budincă proteică reprezintă alegerea perfectă pentru cei care doresc să-și îmbine gustul dulce cu beneficiile nutriționale. Să trecem împreună la pas cu pas prin procesul de preparare al acestei delicioase budinci proteice, care vă va bucura simțurile și vă va oferi o sursă sănătoasă de proteine. Să începem!

Ingrediente:

Pregătire:

  1. Pregătiți pudra de ciocolată pentru pudding conform instrucțiunilor de pe ambalaj, folosind apă sau lapte de ovăz. Îndulciți după gust și lăsați-o deoparte.
  2. Puneți zmeura la fiert cu 100 ml de apă și amestecați cu pudra de vanilie pentru pudding, după nevoie. Lăsați ambele creme de budincă să se răcească puțin. Amestecați pudra de proteine cu aromă de ciocolată în crema de ciocolată, iar pudra de proteine cu aromă de vanilie în crema de zmeură.
  3. Pregătiți 3 pahare sau boluri. Așezați cu lingura straturi de biscuiți pe fund și alternați între cele două creme și iaurtul de soia. Mai așezați un strat de biscuiți în mijloc.
  4. Decorați cu fructe și lăsați desertul la frigider pentru câteva ore înainte de servire.

  5. Poftă bună!

 

Video: @weiderspain

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Brownies de dovleac fudgy

Brownies de dovleac fudgy cu proteina si fulgi de ovaz sunt o gustare delicioasă și sănătoasă, potrivită pentru cei care doresc să se bucure de un desert cu mai puține calorii și mai multe proteine. Iată o rețetă simplă pentru a le pregăti:

Ingrediente:

  • 1 cană de dovleac (piure)
  • 1/4 cană de proteina – WEIDER Vegan Protein
  • 1/2 cană de fulgi de ovăz
  • 1/4 cană de cacao pudră
  • 1/4 cană de îndulcitor
  • 1 linguriță de extract de vanilie
  • 1/2 linguriță de praf de copt
  • O linguriță de scorțișoară
  • O pinch de sare

Instrucțiuni:

  • Preîncălziți cuptorul la 180°C și pregătiți o tavă de copt cu hârtie de copt sau un strat subțire de ulei de nucă de cocos pentru a preveni lipirea.
  • Într-un castron mare, amestecați dovleacul, proteina din zer, fulgii de ovăz, cacaoa pudră, îndulcitorul, extractul de vanilie, praful de copt, scorțișoara și sarea. Asigurați-vă că ingredientele sunt bine omogenizate.
  • Turnați amestecul în tava pregătită și nivelati-l cu o spatulă pentru a se aplatiza uniform.
  • Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 20-25 de minute sau până când brownies-ul este copt, dar încă umed în centru.
  • Lăsați brownies-ul să se răcească în tavă timp de aproximativ 10-15 minute, apoi tăiați-l în pătrate sau dreptunghiuri.

Acești brownies de dovleac fudgy cu proteina și fulgi de ovaz sunt o opțiune sănătoasă pentru a satisface pofta de dulce și de ciocolată. Poți să îi servești cu un vârf de frișcă de nucă de cocos, poți presăra cu fulgi de ciocolată neagră pentru un plus de savoare sau Protein Cookie.

Valori nutriționale

Valorile nutriționale ale brownies-ului de dovleac fudgy cu proteina și fulgi de ovăz pot varia în funcție de cantitatea și tipul de ingrediente folosite, precum și de dimensiunea porției (pentru rețeta ta specifică, trebuie să consulți etichetele produselor). De asemenea, adăugarea de topping-uri sau ingrediente suplimentare va influența valorile nutriționale.  Cu toate acestea, iată o estimare generală a valorilor nutriționale pentru o porție tipică, care să te ajute să îți faci o idee:

Valorile nutriționale pentru o porție (aproximativ 1/12 din rețetă):

  • Calorii: 100-150 kcal
  • Proteine: 6-8 grame
  • Carbohidrați: 15-20 grame
  • Grăsimi: 2-4 grame
  • Fibre: 2-4 grame
  • Zahăr: 3-5 grame

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Fructele pot fi înglobate în orice dietă

Fructele pot fi înglobate în orice dietă. Faptul că fructele sunt atacate de unii se datorează unei mici cantităţi de fructoză din ele. Produsele de patiserie, deserturile pline de siropuri din porumb contin o cantitate mult mai mare de fructoza si zahar de masa. De exemplu, 3/4 l de băutură carbogazoasă conţine de cinci-şase ori mai multă fructoză decât o portocală. Fructoza, în cantități concentrate peste ceea ce a dat natura, poate avea un efect negativ atât asupra sănătăţii cât şi a înfăţişării fizice. Supraîncărcarea cu fructoză poate duce la rezistenţă la insulină, toleranţă scăzută faţă de glucoză, un nivel ridicat al trigliceridelor, diabet de tip 2, şi, bineînţeles, acumulare rapidă de greutate sub formă de grăsime. Dar nu condamna fructele.

Ei bine, un fruct mâncat cu 30 până la 45 de minute înainte de antrenament poate furniza suficientă energie pentru a trece printr-un antrenament intens. Pentru că fructele se digeră repede, îţi oferă un aport imediat de energie fără a solicita sistemul digestiv sau să-ţi fie rău în timpul antrenamentului. Fructele au şi un indice glicemic redus. Asa ca… nu vei avea o cădere de energie aşa cum s-ar întâmpla în cazul mâncărurilor rafinate.

Iată o dezvoltare mai detaliată a acestor afirmații:

  • Furnizarea de energie rapidă. Consumul de fructe cu 30 până la 45 de minute înainte de antrenament poate furniza o sursă imediată de energie. Fructele conțin carbohidrați, în special în forma de zaharuri naturale (glucoză, fructoză, și sucroză). Acești carbohidrați pot fi rapid digerați și absorbiți în sânge. Astfel, furnizând energie imediată pentru mușchi și sistemul cardiovascular în timpul efortului fizic.
  • Digestie rapidă. Fructele sunt cunoscute pentru digestia rapidă datorită conținutului lor de apă și fibra dietetică solubilă. Acest lucru înseamnă că nu vei simți disconfort sau senzația de „a-ți fi rău” în timpul antrenamentului, deoarece sistemul digestiv nu este suprasolicitat. Digestia rapidă permite corpului să se concentreze asupra utilizării energiei furnizate de fructe pentru a susține performanța fizică.
  • Indice glicemic redus. Fructele au un indice glicemic redus, ceea ce înseamnă că eliberează carbohidrații în sânge într-un ritm mai lent și stabil. Aceasta previne căderile bruște de zahăr din sânge. Dar și episoadele de oboseală sau slăbiciune care pot apărea în urma consumului de alimente cu indice glicemic mare (cum ar fi produsele de patiserie sau dulciurile). Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge ajută la menținerea energiei pe tot parcursul antrenamentului.

Pentru a profita la maximum de beneficiile consumului de fructe înainte de antrenament, este important să alegi fructe care îți plac. Dar… și să ții cont de toleranța ta individuală la consumul de alimente înainte de exerciții. De asemenea, este bine să combini fructele cu o mică cantitate de proteine sau grăsimi sănătoase. De exemplu: o mână de nuci sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a asigura o sursă de energie durabilă pe parcursul antrenamentului.

Este important să menționăm că nu toate persoanele răspund la fel la consumul de fructe înainte de antrenament. Așa că experimentarea și observarea propriului corp sunt esențiale pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru tine înainte de exerciții fizice intense.

Recomandări WEIDER:

  • Weider Protein Pancake Mix

    Protein Pancake Mix 600gr

    Reducere 65,00 lei – 96,00 lei     Selectează opțiunile
  • GOURMET OAT FLOUR

    GOURMET OAT FLOUR 1.9kg

    59,00 lei     Selectează opțiunile
  • Fruit&Fiber Syrup 250ML Strawberry

    Fruit&Fiber Syrup 250ML Strawberry

    38,00 lei     Citește mai mult
  • răsfăț culinar

    Whey Protein Choco Crunchy Vegan 250gr

    27,00 lei     Adaugă în coș
  • crema proteica ciocolata

    WHEY PROTEIN Choco Creme 250gr

    27,00 lei     Adaugă în coș
  • unt de arahide pudra

    Peanut Butter Powder 400gr

    67,00 lei     Citește mai mult
  • faina de orez

    GOURMET RICE FLOUR 1kg(ciocolata)

    68,00 lei     Citește mai mult
  • budinca de orez

    Rice Pudding Neutral 1.5kg

    70,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Prunele – proprietăți benefice

Prunele sunt o sursă bună de nutrienți și au proprietăți benefice pentru sănătate. Ele pot contribui la un stil de viață sănătos, care este important pentru sportivi. Mai jos, câteva beneficii ale consumului de prune pentru sportivi:zi rețeta „Tartă proteică cu prune” »

Nutrienți esențiali:

Prunele sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina K, vitamina A, vitamina C, vitamina B-complex, potasiu, fier și fibre. Aceste substanțe nutritive pot contribui la menținerea sănătății generale și a energiei necesare pentru antrenamente și competiții.

Efecte digestive:

Prunele conțin fibre dietetice și sorbitol, care pot ajuta la menținerea unui sistem digestiv sănătos. O digestie eficientă este importantă pentru absorbția optimă a nutrienților și pentru a evita disconfortul în timpul antrenamentelor sau competițiilor.

Rehidratare:

Prunele au un conținut ridicat de apă, ceea ce le face o opțiune bună pentru rehidratare în timpul activităților sportive. Ele pot ajuta la menținerea echilibrului hidric și la prevenirea deshidratării, mai ales în condiții calde sau în timpul antrenamentelor intense.

Sursă de carbohidrați:

Prunele conțin carbohidrați naturali, cum ar fi glucoza și fructoza, care pot oferi energie rapidă în timpul activităților sportive. Ele pot fi o gustare sănătoasă pentru a-ți menține nivelurile de energie.

Antioxidanți:

Prunele conțin antioxidanți, cum ar fi polifenolii, care pot ajuta la combaterea stresului oxidativ și inflamației induse de exerciții fizice intense. Acești antioxidanți pot contribui la recuperarea mai rapidă după efort.

Prunele ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv datorită conținutului ridicat de fibre. Acestea pot fi consumate atât proaspete, cât și uscate, iar uscarea lor le concentrează dulceața. Sunt folosite în deserturi, smoothie-uri, conserve și chiar în anumite preparate culinare.

Cu toate acestea, este important să consumi prune cu moderație, deoarece acestea conțin zaharuri naturale și pot avea un conținut caloric destul de ridicat. De asemenea, este esențial să le integrezi într-o dietă echilibrată, care să furnizeze toți nutrienții de care ai nevoie pentru a susține performanța sportivă.

Valori nutriționale

Valorile nutriționale pentru 100 de grame de prune proaspete pot varia ușor în funcție de varietatea de prune și de starea lor de maturare, dar în general, ele oferă următoarele valori aproximative:

  • Calorii: Aproximativ 46 de calorii
  • Carbohidrați: Aproximativ 11,4 grame
  • Proteine: Aproximativ 0,7 grame
  • Grăsimi: Aproximativ 0,2 grame
  • Fibre: Aproximativ 2 grame
  • Zaharuri: Aproximativ 9,9 grame
  • Vitamina A: Aproximativ 14% din doza zilnică recomandată (DV)
  • Vitamina C: Aproximativ 12% din DV
  • Vitamina K: Aproximativ 24% din DV
  • Potasiu: Aproximativ 224 mg (miligrame)
  • Fier: Aproximativ 0,4 mg

Prunele, în special cele uscate, sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de fibre, care poate ajuta la menținerea sănătății sistemului digestiv. De asemenea, prunele uscate au valori nutriționale diferite față de prunele proaspete, deoarece uscarea concentrează zaharurile și nutrienții. Prunele uscate au un conținut caloric mai mare și un conținut de zahăr mult mai ridicat. Pentru informații nutriționale specifice la prunele uscate, ar trebui să consulți eticheta produsului sau să cauți valori nutriționale specifice pentru marca sau varietatea respectivă de prune uscate.

Vezi rețeta „Tartă proteică cu prune” »

Recomandări WEIDER:

  • Weider Protein Pancake Mix

    Protein Pancake Mix 600gr

    Reducere 65,00 lei – 96,00 lei     Selectează opțiunile
  • GOURMET OAT FLOUR

    GOURMET OAT FLOUR 1.9kg

    59,00 lei     Selectează opțiunile
  • Fruit&Fiber Syrup 250ML Strawberry

    Fruit&Fiber Syrup 250ML Strawberry

    38,00 lei     Citește mai mult
  • răsfăț culinar

    Whey Protein Choco Crunchy Vegan 250gr

    27,00 lei     Adaugă în coș
  • crema proteica ciocolata

    WHEY PROTEIN Choco Creme 250gr

    27,00 lei     Adaugă în coș
  • unt de arahide pudra

    Peanut Butter Powder 400gr

    67,00 lei     Citește mai mult
  • faina de orez

    GOURMET RICE FLOUR 1kg(ciocolata)

    68,00 lei     Citește mai mult
  • budinca de orez

    Rice Pudding Neutral 1.5kg

    70,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Apa și electrolitii…

Apa și electrolitii. Apa este esența vieții… este unul dintre cei mai importanți compuși chimici care alcătuiesc organismele vii și este necesară pentru funcționarea adecvată a celulelor și a proceselor biologice. În ceea ce privește relația cu electrolitii… echilibrul lor adecvat este crucial pentru funcționarea corectă a organismului. Acest lucru este valabil în special în contextul funcționării celulare și a proceselor fiziologice care susțin viața.

Apa ca solvent:

Apa este cunoscută ca „solvent universal” datorită capacității sale de a dizolva o mare varietate de substanțe chimice. Acest aspect este esențial pentru viață, deoarece permite reacțiile chimice să aibă loc în mediu lichid, ceea ce este necesar pentru toate procesele biochimice din organism.

Electroliti în apă:

Electrolitii sunt săruri sau substanțe chimice care se descompun în ioni în apă și au o conducție electrică. Exemple de electroliti includ sodiu, potasiu, calciu, magneziu și clor. Acești ioni sunt critici pentru funcționarea celulelor și pentru transmiterea semnalelor nervoase.

Homeostazia electroliților:

Un echilibru adecvat al electroliților în organism este esențial pentru menținerea homeostaziei, adică a unui mediu intern stabil. De exemplu, concentrația corectă de sodiu și potasiu în lichidele corporale este vitală pentru funcționarea mușchilor și a sistemului nervos.

pulbere de hidratareNoua noastră pulbere de hidratare WEIDER® Premium combină apa naturală de cocos cu minerale esențiale, peptide de înaltă calitate Glutapep® glutamină-alanină și extracte de plante AstraGin® care îmbunătățesc absorbția. Compușii minerali incluși sunt biodisponibili imediat pentru a asigura eficiența crescută a produsului Premium Hydration…

Apa și hidratarea:

Apa este esențială pentru hidratarea organismului. Electrolitii, cum ar fi sodiul și potasiul, sunt reglați de către organism pentru a menține un echilibru hidric adecvat. Consumul adecvat de apă și de alimente care conțin electroliți este important pentru a preveni dezechilibrele electrolitice și deshidratarea.

Cum știm dacă suntem hidratați

Este important să știm dacă suntem hidratați, deoarece deshidratarea poate avea efecte negative asupra sănătății noastre. Iată câteva modalități prin care puteți verifica dacă sunteți hidratat:

Culoarea urinei:

Culorile urinei pot oferi indicii despre nivelul de hidratare. O urină bine hidratată are o culoare deschisă și pală, în timp ce o urină închisă la culoare poate indica deshidratarea. Urina închisă la culoare poate indica, de asemenea, o concentrație crescută de substanțe deșeuri în urină.

Cantitatea de urină:

Cantitatea de urină eliminată poate fi un alt indiciu. Dacă urina este mai puțină decât de obicei și urinația este rară, acesta poate fi un semn de deshidratare.

Sete excesivă:

Dacă simțiți o sete excesivă, acesta poate fi un semn timpuriu al deshidratării. Este important să nu neglijați această senzație și să consumați apă atunci când sunteți sete.

Pielea uscată:

Pielea uscată sau gura uscată pot fi semne ale deshidratării. Puteți verifica umiditatea pielii prin presarea ușoară a degetului pe spatele mâinii și observarea timpului necesar pentru ca pielea să revină la starea sa inițială. Dacă pielea nu revine rapid, acesta poate fi un semn de deshidratare.

Oboseala și slăbiciune:

Deshidratarea poate duce la senzații de oboseală, slăbiciune și dificultate de concentrare. Dacă vă simțiți obosiți și slăbiți, consumul de apă poate ajuta.

Pierderea în greutate rapidă:

Pierderea bruscă în greutate poate indica deshidratarea, deoarece organismul pierde apă în exces.

Monitorizarea aportului de apă:

Un mod eficient de a vă asigura că sunteți hidratat este să monitorizați consumul de apă. Consumul zilnic recomandat de apă variază de la persoană la persoană, dar, în general, se recomandă aproximativ 8 pahare (aproximativ 2 litri) de apă pe zi. Totuși, necesitățile individuale pot varia în funcție de activitate, climă și alți factori.

Dacă aveți simptome de deshidratare severă, cum ar fi amețeli, confuzie sau scăderea tensiunii arteriale, este important să rețineți că pot exista alte situații sau condiții care pot afecta nivelul de hidratare, așa că este întotdeauna recomandabil să discutați cu un medic…

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Tartă cu făina de orez

Tarta cu făina de orez poate fi o alternativă delicioasă și sănătoasă pentru a satisface pofta de dulce și pentru a furniza carbohidrați de calitate, proteine și nutrienți. Iată cum puteți face asta:

Ingrediente pentru crustă:
  • 1 1/2 cești de făină de orez
  • 1/4 ceașcă de ulei de cocos topit
  • 2 linguri de miere sau sirop de arțar (opțional, pentru îndulcire)
  • Un praf de sare
Ingrediente pentru umplutură:
  • 1 ceașcă de orez dulce (orez cu bob scurt)
  • 2 1/2 cești de lapte de migdale sau oricare alt lapte vegetal preferat
  • 1/4 ceașcă de miere sau sirop de arțar
  • 1 linguriță de extract de vanilie
  • 1/2 linguriță de scorțișoară (opțional)
  • Un praf de sare
Instrucțiuni:

Pregătiți crusta cu făină de orez:

  • Într-un bol, combinați făina de orez, uleiul de cocos topit și mierea sau siropul de arțar (dacă doriți crusta dulce). Adăugați și un praf de sare.
  • Amestecați bine până când obțineți o compoziție omogenă care se leagă.
  • Presați amestecul de făină de orez în forma de tartă, acoperind uniform baza și marginile. Puteți folosi o formă de tartă detașabilă sau o tavă pentru tartă.
  • Coaceți crusta în cuptorul preîncălzit la 180°C timp de 10-12 minute sau până când devine ușor auriu. După coacere, lăsați-o să se răcească complet.

Pregătiți umplutura:

  • Urmați aceeași procedură ca în rețeta anterioară pentru pregătirea umpluturii de orez dulce.

Asamblați tarta:

  • Turnați amestecul de orez dulce peste crusta pre-coaptă.

Serviți:

  • Tăiați tarta cu orez dulce în porții și serviți-o ca gustare sau desert sănătos pentru sportivi.
  • Această variantă cu făină de orez va oferi o crustă ușoară și crocantă, iar umplutura dulce de orez va aduce gustul delicios. Dacă doriți să evitați îndulcirea adițională, puteți renunța la miere sau siropul de arțar în crusta de făină de orez.

Foto: monicab.ody.fit.food

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Puterea unei gustări (nucile)

Puterea unei gustări (nucile). Multe persoane evită să consume nuci din cauza conținutului ridicat de grăsimi și calorii, însă acestea sunt chiar o gustare sănătoasă. Studiile de specialitate arată că nucile conțin grăsimi bune pentru organism, antioxidanți, multe vitamine și minerale, cât și alte substanțe nutritive esențiale pentru menținerea sănătății. Valorile nutriționale ale nucilor pot varia în funcție de tipul de nuci (ex. nuci, migdale, nuci de macadamia, nuci pecan etc.).

Despre nuci și proprietățile lor pentru sportivi

Valori nutriționale generale (pe 100 de grame de nuci):
  • Calorii: aproximativ 600-700 de calorii (nucile sunt calorice, deci trebuie consumate cu moderație)
  • Proteine: 10-20 grame (în funcție de tip)
  • Grăsimi: 50-70 grame (în funcție de tip, majoritatea sunt grăsimi sănătoase, precum grăsimile mononesaturate și polinesaturate)
  • Carbohidrați: 5-10 grame (în funcție de tip)
  • Fibre: 2-10 grame (în funcție de tip)
  • Vitamine și minerale: nucile sunt o sursă bună de vitamina E, magneziu, fosfor, potasiu și alte micronutrienți.
Beneficii pentru sportivi:
  • Proteine și aminoacizi: Nucile furnizează proteine și aminoacizi, care sunt esențiale pentru refacerea și creșterea musculară după antrenamente intense.
  • Grăsimi sănătoase: Nucile conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, care pot susține funcționarea optimă a sistemului cardiovascular și pot ajuta la reducerea inflamației.
  • Energie durabilă: Grăsimile și proteinele din nuci pot oferi o sursă de energie durabilă, utilă în sporturi de anduranță sau antrenamente prelungite.
  • Minerale esențiale: Nucile sunt bogate în minerale importante pentru sănătatea oaselor și a mușchilor, cum ar fi magneziul și potasiul.
  • Antioxidanți: Nucile conțin antioxidanți care pot ajuta la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ indus de antrenamentele intense.

Cantitatea recomandată de nuci consumată într-o zi poate varia în funcție de nevoile individuale, dar o regulă generală este să consumi aproximativ o mână (palmă) de nuci pe zi. Aceasta poate reprezenta aproximativ 30-40 de grame de nuci, ceea ce furnizează suficiente beneficii nutriționale fără a adăuga prea multe calorii sau grăsimi bune în dieta ta.

Recomandari WEIDER: