
Program 3 zile / săptămână: Slăbire + Tonifiere. Ai decis că vara asta nu te prinde pe modul „salvare de ultim moment”? Bună alegere. În loc să alergi haotic între antrenamente de 2 ore, diete inventate și promisiuni de slăbit peste noapte, hai să o facem altfel: smart, echilibrat și sustenabil.
Programul de față — 3 zile pe săptămână: Slăbire + Tonifiere — este exact ce ai nevoie dacă:
- Vrei să scapi de kilogramele adunate în hibernare
- Vrei să tonifiezi fără să te epuizezi
- Vrei rezultate reale, nu doar febră musculară de weekend
Am gândit antrenamentele special pentru cei care revin după o pauză sau vor să înceapă cu dreptul, fără să-și distrugă corpul în proces.
Puțină disciplină, un plan clar, alimentație smart și, dacă vrei, un mic ajutor inteligent de la Weider. În 3 zile pe săptămână, corpul tău îți va mulțumi — iar tu vei intra în vară cu mai multă încredere ca niciodată. Gata? Hai să vedem planul! 👉 [Vezi aici „Cum să NU îți distrugi corpul încercând să-l salvezi”]
Program 3 zile / săptămână: Slăbire + Tonifiere
Structura săptămânii:
- Ziua 1 – Full body forță + cardio scurt
- Ziua 2 – Pauză activă / stretching
- Ziua 3 – Picioare + abdomen + cardio
- Ziua 4 – Pauză
- Ziua 5 – Spate + umeri + HIIT cardio
- Weekend – Pauză activă (plimbare, drumeție, înot, ce vrei tu)
Detaliu pe zile:
ZIUA 1: Full Body Forță + Cardio Lejer
Încălzire: 5-7 min bandă/bicicletă (mers rapid, puls 120-130 bpm)
Antrenament:
- Genuflexiuni cu greutate (gantere/bară) – 3×12
- Împins de la piept cu gantere – 3×12
- Ramat cu gantere – 3×12
- Fandări înainte – 3×10 pe picior
- Planșă (plank) – 3 x 30 secunde
Cardio: 15-20 minute mers alert pe bandă sau bicicletă (ușor dar constant)
Pauze între seturi:
- 60 secunde între exerciții
- 90 secunde între grupe mari
ZIUA 3: Picioare + Abdomen + Cardio
Încălzire: 5 min bicicletă sau sărit coarda ușor
Antrenament:
- Presă pentru picioare – 3×15
- Îndreptări românești (deadlift cu gantere) – 3×12
- Ridicări pe vârfuri pentru gambe – 3×20
- Crunch pe saltea – 3×20
- Ridicări de picioare din planșă – 3×15
Cardio: 20-25 minute alergare ușoară / eliptică
Pauze între seturi: 45-60 secunde (construim un pic de rezistență aici)
ZIUA 5: Spate + Umeri + HIIT Cardio
Încălzire: 5-6 min bandă/stepper la viteză mică
Antrenament:
- Tracțiuni asistate sau lat pull-down – 3×12
- Ramat la cablu sau cu gantere – 3×12
- Presă de umeri cu gantere – 3×12
- Ridicări laterale umeri – 3×15
- Superman pe saltea (spate) – 3×20
Cardio HIIT: (10-15 minute total). 30 secunde sprint (sau pedalare rapidă), 1 minut mers/recuperare ușoară. Repeți de 7-8 ori
Pauze între seturi:
- 60 secunde
- 45 secunde între sprinturi HIIT
Alimente Recomandate Înainte și După Antrenament:
Înainte de antrenament (cu 60-90 min):
- 1 banană + o lingură mică de unt de arahide
- Sau un shake mic și Weider L-Carnitine + o cafea mică pentru energie extra
După antrenament (în 30 min):
- Shake proteic: Weider Premium Whey + 1 banană sau orez expandat
- Sau un mic dejun/masa completă: piept de pui, quinoa, broccoli
Pauze și Recuperare:
- Între zile: Ai nevoie de 24-48h recuperare între antrenamente intense.
- Somn: Minim 7h/noapte. Ideal 8h.
- Stretching: 5-10 min la finalul fiecărui antrenament pentru mobilitate și relaxare musculară.
- Hidratare: 2-3L apă/zi (mai ales în zilele cu HIIT).
Mic Rezumat:
- Program: 3 zile/săptămână, echilibru perfect cardio+forță
- Focus: Pierdere de grăsime, menținere/creștere ușoară a masei musculare
- Ajutoare smart: Weider L-Carnitine (înainte), Weider Whey (după), somn, alimentație echilibrată.
Recomandări WEIDER:
-
Thermo Caps 120caps
114,00 lei Adaugă în coș -
L-Carnitine Water 500 ml
9,00 lei Selectează opțiunile -
BCAA + L-Glutamine 180 caps
140,00 lei Adaugă în coș -
Ultra Burner 120cps
99,00 lei Citește mai mult -
PREMIUM BCAA 8:1:1 + L- GLUTAMINE 500gr
122,00 lei Selectează opțiunile -
WEIDER ASHWAGANDHA SLEEP
105,00 lei Adaugă în coș -
Weider Clear Isolate 500g
145,00 lei Selectează opțiunile -
WEIDER ASHWAGANDHA PROFESSIONAL
114,00 lei Adaugă în coș