Proteinele și pierderea în greutate

Sunt dietele bogate în proteine cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate? Știm că există multe dezbateri când vine vorba despre o dieta bogată în proteine iar cei care nu știu prea multe despre nutriție pot crede că grăsimile și carbohidrații sunt inamicii care îngrașă, nu? Proteinele, pe de altă parte, se digeră mai greu și te mențin sătul pentru mai mult timp, așa că ar trebui să ajute la slăbit.

Din păcate, acest lucru nu este așa simplu.

Proteinele și pierderea în greutate

Există trei mecanisme principale care ar putea justifica argumentul că o dietă bogată în proteine duce la pierderea în greutate.

Termogeneză: se cheltuiește mai multă energie pe metabolizarea proteinelor decât pe metabolizarea carbohidraților sau a grăsimilor. 20-30% din energia derivată din alimente proteice este de fapt folosită în metabolismul tău, în comparație cu carbohidrații și grăsimile, care folosesc aproximativ 5% și, respectiv, 15%.
Sațietate: Deoarece proteinele durează mai mult să se descompună în intestin, ele rămân în stomac mai mult timp, ceea ce întârzie golirea gastrică și, prin urmare, crește senzația de sațietate.
Scăderea aportului de calorii: Ca urmare a sațietății crescute, se înregistrează o scădere a aportului total de calorii. Cu alte cuvinte, fiind sătul pentru mai mult timp, nu simți nevoia să mănânci la fel de des și, prin urmare, aportul tău total de calorii scade.

Ce se întâmplă când proteinele devin principala mea sursă de energie?

Dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați pun organismul în stare de cetoză.
În timp ce urmezi o dietă bogată în proteine, principala sursă de energie a organismului, glucoza, nu este disponibilă.
Organismul folosește trigliceridele (grăsimile) ca nouă sursă de energie. Acest lucru duce la cetoză.
Cetoza favorizează arderea grăsimilor și reduce pofta de mâncare.
După câteva săptămâni, organismul se adaptează și nivelul cetonelor revine la normal, iar organismul arde grăsimile mai eficient.

Care sunt aspectele negative ale unei diete bogate în proteine?

Odată cu creșterea metabolismului proteinelor, există o creștere a producției de acid uric. Acest lucru poate provoca gută și pietre la rinichi.
Restricționând cantitatea de alimente pe care o consumați, veți intra inevitabil într-un deficit caloric.
Menținerea unei diete bogate în proteine înseamnă eliminarea altor alimente hrănitoare, ceea ce la rândul său creează un deficit nutrițional.
Această dietă evită carbohidrații și, de asemenea, fructele și legumele, cel puțin în cantitățile necesare. Prin urmare, nu este posibil să se obțină vitamine și minerale, precum și fibre (derivate și din multe alimente care conțin carbohidrați) care se găsesc în principal în fructe și legume.
Posibile anxietăți pe termen lung și efect de rebound.

Ce spun dovezile științifice despre dieta bogată în proteine?

Greutatea corporală depinde mai degrabă de aportul caloric total decât de raportul de macronutrienți.
Un studiu în mediu controlat a comparat mai multe diete cu calorii egale care constau din diferite rapoarte de macronutrienți și a concluzionat că restricția calorică, nu raportul de macronutrienți, a dus la pierderea în greutate. Compararea dietelor sărace în carbohidrați și bogate în carbohidrați la 6 și 12 săptămâni (în studii diferite) a condus la aceeași concluzie, la fel ca și compararea unei diete sărace în grăsimi/bogată în proteine cu o dietă bogată în grăsimi/proteine.
La persoanele care suferă de hiperinsulinemie și rezistență la insulină, sau chiar diabet de tip 2, rezultatele sunt mai mult sau mai puțin aceleași: restricția calorică, fără raporturi de macronutrienți, duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, două studii au descoperit că masa slabă s-a păstrat mai bine la femei (dar nu la bărbați) cu o dietă bogată în proteine.

În concluzie, slăbirea necesită o dietă săracă în calorii, iar atâta timp cât această restricție calorică nu este mare, poți avea un raport de macronutrienți care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață, stilului de antrenament și cel mai important, bunăstării tale mentale.