Publicat pe

Ghid de nutriție pentru sportivii vegetarieni-vegani

Ghid de nutriție pentru sportivii vegetarieni-vegani. Există multe dezbateri despre dieta vegană și dacă aceasta este compatibilă cu performanța sportivă. Mulți afirmă că nu merg mână în mână…

Este dieta vegană compatibilă cu sportul?

Este adevărat că nu este ușor, mai ales când ai obiective atât de solicitante sau dacă sarcina de efort este foarte grea, deoarece pot exista anumite cerințe nutriționale de care trebuie să ții cont, dar asta nu înseamnă că – cu un ghid bun – nu o poți scoate la capat.

De ce este important să existe un ghid nutrițional bun pentru sportivii vegetarieni-vegani?

Pentru că pot apărea deficiențe de vitamine

  • Dietele vegetariene și vegane tind să fie mai scăzute în proteine, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2), vitamina D, calciu, fier și zinc.
    Un sportiv cu o dietă de proastă calitate este potențial mai predispus la deficiențe care le pot limita performanța, antrenamentul și recuperarea.
  • Este esențial pentru sportivii vegani să își optimizeze aportul de proteine. Acest lucru necesită o atenție deosebită atât cantității, cât și calității proteinelor pe care le consumați.
  • Sursele de proteine ​​din plante sunt incomplete, lipsesc aminoacizii esențiali și conțin mai puțini aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) decât proteinele de origine animală. Deci, este dieta vegană compatibilă cu sportul?
  • Nu este necesar să combinați sursele de proteine ​​la fiecare masă pentru a obține un profil complet de aminoacizi, dar este important să existe suficientă varietate în sursele de proteine ​​consumate în fiecare zi.
  • De asemenea, proteinele pe bază de plante au o biodisponibilitate mai scăzută, de aceea este recomandat ca sportivii vegani să aibă nevoie să consume mai multe proteine ​​decât este recomandat.
  • În ceea ce privește suplimentarea, studiile de până acum arată că suplimentarea cu proteine ​​(în special proteina din mazăre) poate îmbunătăți recuperarea după antrenament și crește creșterea musculară.
  • Potrivit unei recenzii recente care compară proteinele animale și cele vegetale, s-a demonstrat că proteinele pe bază de plante au un răspuns mai scăzut în sinteza proteinelor musculare în comparație cu proteinele animale. Unul dintre motive se poate datora conținutului scăzut de Leucină (un aminoacid esențial pentru sinteza proteinelor musculare). Deși nici răspunsul muscular după ingestia de proteine ​​vegetale nu a fost bine studiat.

Putem include mai multe strategii pentru îmbunătățirea performanței unui vegetarieni-vegani

  • Creșteți aportul de fier împreună cu vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția. Și aveți grijă la inhibitorii dietetici precum taninul (cafea, ceai și cacao) care reduc absorbția fierului. Consumați-l la cel puțin 1 oră după masă.
  • Încorporează Vitamina B12 ca supliment, alături de alimente fortificate cu B12 și drojdie nutritivă.
  • Pentru îmbunătățirea aportului de zinc pe bază de plante, se recomandă un consum mai mare de semințe de dovleac, cânepă, leguminoase, nuci și fasole. Înmuierea și încolțirea pot reduce acidul fitic din anumite alimente, astfel încât biodisponibilitatea nutrienților este crescută.
  • Variați proteinele pe bază de plante pe parcursul zilei, inclusiv aminoacizi precum leucina (soia, semințe de dovleac), metionina (nuci, semințe și quinoa) și lizina (leguminoase).
  • Creșteți consumul de proteine ​​vegetale din: linte, soia (soia texturată, băutură de soia, iaurt de soia, tofu), năut, alune, quinoa, spelta, tempeh, migdale, semințe de cânepă, semințe de chia, drojdie de bere, germeni de grâu.
  • Suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța la exerciții de mare intensitate, precum și pentru creșterea masei musculare și a forței maxime.
  • Suplimentarea cu beta-alanina poate fi, de asemenea, utilă, deoarece vegetarienii-vegani au un nivel scăzut de carnozină musculară, iar beta-alanina poate ajuta la îmbunătățirea performanței de antrenament de mare intensitate prin reducerea oboselii musculare.

Recomandari WEIDER: