Publicat pe

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie). Alimentaţie pentru forţă. Susţineţi-vă antrenamentele cu ridicarea de greutăţi mari cu acest plan dietetic complet de opt săptămâni, special conceput pentru maximizarea forţei dumneavoastră.

O concepţie greşită, de la începuturile culturismului: ca să-ţi măreşti forţa, trebuie să renunţi la constrângerile regimului dietetic şi să mănânci orice şi cât poţi de mult. Dacă ne gândim mai bine, excesul de calorii şi grăsimi este un rău necesar pentru mărirea masei musculare şi a forţei şi în plus, poţi reduce stratul de grăsime şi să-ţi scoţi muşchii la suprafaţă, ţinând dieta de definire mai târziu.

Merge careva diseară la McDonald’s? Sunt în faza de fortă extra-sezon. Haide, e timpul să revii cu picioarele pe pământ. Ne pare rău că te dezamăgim; dar a fi mai puternic nu înseamnă doar să ridici greutăţi la sală şi apoi să te scufunzi într-o comă calorică. Dacă vrei să obţii rezultate excepţionale într-o perioadă relativ scurtă, ar trebui să fii un pic mai atent la ce şi când mănânci.

Acesta este motivul pentru care am conceput planul de dietă „Alimentaţie pentru forţă”. Acesta trebuie aplicat în combinaţie cu programul de training „Fii cu 25% mai puternic”. Toate antrenamentele şi mesele sunt concepute special pentru tine, astfel încât tu nu trebuie decât să depui efortul necesar.

20 % este procentajul total de calorii zilnice care trebuie să provină din grăsimi sănătoase.

JOCURI DE FORŢĂ

Care este cheia unei alimentaţii pentru forţă? Cât este de diferită faţă de, să zicem, alimentaţia pentru creşterea masei musculare? În primul rând, trebuie să respecţi raportul de proteine. Antrenamentele pentru forţă solicită un consum mai mare de proteine. Ridicarea de greutăţi mari solicită foarte mult fibrele musculare; iar proteinele suplimentare reprezintă principalul nutrient care reconstruieşte şi reface această pierdere. Veţi avea nevoie de cel puţin 3 grame de proteină / kg greutate corporală / zi.

Consumul de carbohidraţi

Interesant este faptul că nu trebuie să consumi mai mult carbohidraţi. Antrenamentul pentru forţă solicită un volum relativ mai mic (seturi şi repetiţii) decât programul tău obişnuit de creştere a masei musculare. Un volum mai mic solicită mai puţină energie şi astfel, mai puţini carbohidraţi.

Aproximativ 3-4 grame de carbohidraţi / kg greutate corporală / zi reprezintă un obiectiv bun. Dar vei avea tendinţa să te uiţi des în oglindă: dacă acumulezi o cantitate mare de grăsime corporală, trebuie să reduci uşor administrarea de carbohidraţi; dacă nu acumulezi grăsime corporală, încearcă să măreşti cantitatea de carbohidraţi. Majoritatea acestor carbohidraţi trebuie să fie cu asimilare lentă. Dacă nu eşti deja familiarizat; atunci trebuie să te obișnuiești cu ovăzul, cerealele integrale, cartofii dulci şi fructele, cu excepţia mesei de după antrenament, când vrei ca hidrații de carbon cu digestie rapidă să echilibreze nivelul natural de insulină din organism.

Consumul de grăsimi

Consumul de grăsimi este o componentă a meniului antrenamentelor pentru forţă, care se abate puţin de la mesele standard pentru culturism. Când obiectivul principal este forţa musculară, ai nevoie de mai multe grăsimi dietetice, care să lubrifieze încheieturile şi care să favorizeze producerea de testosteron, hormonul masculin cel mai mult asociat cu creşterea forţei. Dietele cu conţinut redus de grăsimi sunt, de fapt, contraproductive pentru forţă.

În sfârşit, este important să includem carnea roşie în dietă. Aceasta conţine zinc, mineral care ajută la ridicarea nivelului de testosteron şi creatină; care poate da imediat energia necesară şi sporeşte forţa. Aproape orice powerlifter de renume afirmă că se simte mai puternic atunci când urmează o dietă care conţine carne roşie şi care nu restricţionează consumul de grăsimi dietetice. Asiguraţi-vă că totalul de calorii zilnice conţine cel puţin 20% grăsimi; din care majoritatea provine din alegeri sănătoase – precum somonul, tonul, nucile, untul de arahide, avocado şi uleiul de măsline.

În zilele de antrenament, veţi arde aproximativ 40 calorii / kg greutate corporală. Va trebui să consumaţi puţin mai mult decât la antrenamentele pentru forţă.

FORŢA CARE NE CONSUMĂ

Partenerul nostru, programul „Fii cu 25% mai puternic” solicită un antrenament de cinci zile pe săptămână. Astfel regimul alimentar de pe „DIETĂ PENTRU FORȚĂ” modifică totalul nutrienţilor, în funcţie de zilele cu sau fără antrenament. În zilele cu antrenament, veţi consuma puţin mai multe calorii decât ardeţi în sală, aceasta fiind singura cale pentru a deveni mai puternic. Veţi arde în medie 37 – 40 calorii / kg greutate corporală / pe zi de antrenament, astfel încât trebuie să consumaţi mai mult de atât, sau circa 3200 calorii pentru o persoană care cântăreşte 82 kg.

Zilele fără antrenament

Zilele fără antrenament sunt puţin diferite şi veţi arde numai vreo 29 calorii / kg greutate corporală. Un consum de aproxiamtiv 31 – 35 calorii per kilocorp (2500 – 2800 calorii pentru o persoană de 82 kg) în aceste zile va da roade. Permițându-vă să deveniţi mai puternic fără să acumulaţi prea multă grăsime corporală. Proteina rămâne neschimbată în zilele fără antrenament. Veţi dori în continuare să vă luaţi minimul de 3 grame / kilogram greutate corporală; sau aproximativ 270 grame pentru o persoană de 82 kg.

În zilele fără antrenament

În zilele fără antrenament, consumul de carbohidraţi se reduce la 2,2 grame / kg greutate corporală (180 grame pentru o persoană de 82 kg). Cu excepţia cazului în care prestaţi o muncă fizică pentru a vă câştiga existenţa; aceste 2,2 grame ar trebui să vă acopere nevoile sedentare. Nivelul de grăsimi rămâne peste 20% din totalul zilnic de calorii; deşi veţi consuma mai puţine grăsimi având în vedere că vă verificaţi nivelul caloriilor.

Bineînţeles că va trebui să faceţi nişte calcule matematice, în funcţie de greutatea dumneavoastră curentă; dar acest program poate fi adaptat la orice dimensiuni dacă urmaţi instrucţiunile de mai sus. Şi, credeţi-ne pe cuvânt – este mult mai bine decât să vă îndopaţi zilnic cu două Big Mac-uri şi o porţie mare de cartofi prăjiţi. Este posibil să vă măriţi puţin forţa cu acest tip de dietă „cu orice”, dar veţi dori oare să fiţi văzuţi în public cărând cu dumneavoastră toată această grăsime în exces? Nu prea credem acest lucru.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & JOE WUEBBEN www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • Caffeine Caps Plus

    Caffeine Caps Plus 110 capsule

    Stoc Epuizat

    67,00 lei
    Vezi Detalii
  • Weider Creatine Rush

    Creatine Rush 375g

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 3

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 3 – BRAŢE SLABE

Poate că bicepşii tăi nu sunt mai mari decât tricepşi, sau invers, dar pur şi simplu lipseşte mărimea. Vestea cea bună: e uşor să pui masă pe braţe. Secretul e să te antrenezi tare şi să lucrezi bicepşii şi tricepşii dintr-o varietate de unghiuri, lucru care va asigura dezvoltarea lor în perfectă simetrie. Dacă lipsa masivităţii braţelor e pro-blema ta, atunci programul „Înarmat pentru a creşte” este cel potrivit pentru tine.

Îţi vei antrena tricepşii, bicepşii şi antebraţele în Antrenamentul 1 folosind greutăţi mari, seturi pauză-odihnă, seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Vei utiliza o varietate de exerciţii pentru a lovi toate cele trei capete ale tricepşilor şi ambele capete ale bicepşilor, ca şi brahialul (muşchiul de sub biceps) şi antebraţele. Concentrarea asupra fiecărui cap al tricepsului şi bicepsului va asi-gura o creştere echilibrată şi va însemna cea mai bună cale de a intensifica hipertrofia generală.

În Antrenamentul 2, vei executa tri-seturi (trei exerciţii făcute consecutiv, fără pauză între ele) atât pentru tricepşi cât şi pentru bicepşi. Asemeni seturilor cu multe repetări şi superseturilor menţionate anterior, aceasta va duce la o creştere a nivelului hormonului de creştere pentru maximizarea cons-trucţiei de masă musculară.

MĂREŞTE-ŢI BRAŢELE
Vrei să-ţi măreşti braţele şi nu doar bicepşii sau tricepşii? Acest program de 10 săptămâni astfel separat acordă prioritate egală celor două grupe musculare pentru a obţine masă şi definţie de calitate precum şi o pereche de braţe de primă clasă.

ZIUA 1 Tricepşi, bicepşi, antebraţe (Antrenament 1)
ZIUA 2 Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 Pauză
ZIUA 4 Piept, umeri, tricepşi (Antrenamentul 2 pentru tricepşi)
ZIUA 5 Spate, trapezi, bicepşi/antebraţe (Antrenamentul 2 pentru bicepşi), abdominali
ZIUA 6–7 Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 –  TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/6–7* (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Extensii cu gantera deasupra capului 4/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flotări la bancă cu supragreutate 4/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi
Flexii cu haltera din şezând 3/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii cu haltera din stând 3/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii la banca Scott 3/6–7****(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Antebraţe
Flexia palmelor cu haltera 3/10–12(SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
Flexia palmelor cu haltera, priză inversă 3/10–12(SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
* La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.
**** La ultimele două seturi, execută 2–3 repetări forţate.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU TRICEPŞI PIEPT, UMERII, TRICEPŞI

Set triplu Tricepşi:
Extensii în jos la cablu 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii la cablu din culcat 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Flotări la bancă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenajmentele tale obişnuite pentru piept/umeri.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU BICEPŞI SPATE, BICEPŞI/ANTEBRAŢE

Set triplu Bicepşi:
Flexii la cablu 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Flexii la aparatul pentru bicepşi 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi cu unul dintre antrenamentle tale obişnuite pentru spate/trapezi.

SĂPTĂMÂNILE 6–10

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/8–10* (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Extensii cu haltera din culcat 4/8–10** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Extensii în jos la cablu 4/8–10*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi
Flexii cu bara EZ 4/8–10**** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Flexii cu gantere din înclinat 3/8–10** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/8–10*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min.  (PAUZĂ)
Antebraţe
Flexia palmelor cu haltera 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)
Flexia palmelor cu haltera, priză inversă 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.  (PAUZĂ)

* La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.
**** La ultimele două seturi, execută 2–3 repetări forţate.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU TRICEPŞI PIEPT, UMERII, TRICEPŞI

Set triplu Tricepşi:
Extensii în jos la cablu priză inversă 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii în jos la cablu (bara dreaptă) 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Extensii deasupra capului la cablu 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru piept/umeri.

ANTRENAMENTUL 2 – PENTRU BICEPŞI SPATE, BICEPŞI/ANTEBRAŢE

Set triplu Bicepşi:
Flexii la cablu cu bara EZ 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Flexii la banca Scott 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
Set triplu Bicepşi/Antebraţe
Flexii ciocan 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.  (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate/trapezi.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    In Stoc

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 2

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 2 – LIPSA MASEI TRICEPŞILOR

Mulţi tipi cu bicepşi mari tind să aibă lipsuri în ceea ce priveşte masa tricepşilor. Dacă este şi cazul tău, atunci pune accent pe exerciţii care solicită capul lateral şi cel lung (interior), care formează cea mai mare parte a masei tricepsului.

În Antrenamentul 1, îţi vei antrena mai întâi tricepşii, apoi bicepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici cum ar fi pauză-odihnă, seturi descrescătoare şi repetări negative, exact ca la bicepşi. În tot programul, vei utiliza exerciţii cum ar fi împins culcat cu priză îngustă sau inversă (în supinaţie), extensii din culcat, extensii deasupra capului şi flotări, care construiesc masa capului lateral şi a celui lung.

În Antrenamentul 2, care este precedat de lucrul pentru deltoizi şi trapezi, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime şi separaţie a tricepşilor prin creşterea nivelului de GH. Acest antrenament se concentrează în principal pe lucrul la cabluri pentru a menţine constantă tensiunea în muşchi, în special pe capetele lateral şi lung, folosind extensiile în jos la helcometru, extensiile deasupra capului şi extensiile din culcat. Vei mai face extensii înapoi din aplecat şi extensii cu un braţ deasupra capului cu gantera pentru a-ţi sculpta acea formă de potcoavă a tricepşilor.

TRICEPŞI MASIVI
Folosind această separare şi următoarele antrenamente timp de 10 săptămâni îţi vei construi masă de calitate şi forma de potcoavă a tricepşilor.

ZIUA 1 Tricepşi, bicepşi, antebraţe (Antrenament 1)
ZIUA 2 Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 Odihnă
ZIUA 4 Piept, spate
ZIUA 5 Umeri, trapezi, tricepşi (Antrenament 2), abdominali
ZIUA 6–7 Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Tricepşi
Împins culcat cu priză îngustă 4/6–7*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Extensii din culcat 4/6–7**(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flotări cu supragreutate 4/6–7***(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: După acest antrenament pentru tricepşi execută un antrenament obişnuit pentru bicepşi/antebraţe.
* La fiecare din ultimele două seturi aplică principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENT 2 – UMERI, TRAPEZI, TRICEPŞI

Tricepşi 
Extensii în jos la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Extensii deasupra capului la cablu (cu frânghie) 3/20–25(SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Din aplecat, extensii înapoi cu gantera 3/15–20(SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru umeri/trapezi.

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENT 1 – TRICEPŞI, BICEPŞI

Tricepşi
Împins culcat cu priză inversă la culisant (Smith Machine) 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)
Extensii cu gantera deasupra capului 4/8–10**(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)
Flotări la bancă cu supragreutate 4/8–10***(SETURI/REPETĂRI) 2 min.(PAUZĂ)

NOTĂ: După acest antrenament pentru tricepşi execută unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru bicepşi.
*La fiecare din ultimele două seturi, foloseşte principiul pauză-odihnă.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENT 2 – UMERI, TRAPEZI, TRICEPŞI

Tricepşi
Extensii în jos la helcometru 3/12–15(SETURI/REPETĂRI) (PAUZĂ)
— în superset cu —
Extensii la cablu din culcat 3/12–15(SETURI/REPETĂRI) 1–2 min.(PAUZĂ)
Extensii deasupra capului cu gantera 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1 min.(PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru tricepşi cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru umeri/trapezi.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    In Stoc

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari # Problema 1

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI # PROBLEMA 1 – LIPSA VÂRFULUI

Dacă ai o dezvoltare decentă a tricepşilor dar bicepsul nu are vârf, acest program este pentru tine. În Antrenamentul 1 îţi vei antrena bicepşii, apoi tricepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici de intensitate cum ar fi seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Exerciţiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din înclinat, flexiile ciocan, toate acestea solicitând mai mult capul lung al bicepsului (cel lateral, care formează masa vârfului).

În Antrenamentul 2, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime de calitate şi separaţie. Acest antrenament va pune accent pe exerciţii la cabluri – pentru a menţine o tensiune constantă în muşchi, în special capul lung — alături de flexiile concentrate cu gantera. Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul pentru bicepşi va fi precedat de cel pentru spate. Vei mai lucra tare şi antebraţele astfel încât noua masă a bicepşilor să nu domine antebraţele.

ZIUA 1 – Bicepşi, tricepşi (Antrenamentul 1)
ZIUA 2 – Coapse, gambe, abdominali
ZIUA 3 – Pauză
ZIUA 4 – Piept, deltoizi, trapezi
ZIUA 5 – Spate, bicepşi, antebraţe (Antrenamentul 2), abdominali
ZIUA 6–7 – Pauză

SĂPTĂMÂNILE 1–5

ANTRENAMENTUL 1 – BICEPŞI, TRICEPŞI

Bicepşi
Flexii cu bara EZ 4/6–7* (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii cu gantere din înclinat 4/6–7** (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii ciocan 4/6–7*** (SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Urmează acest antrenament poentru bicepşi împreună cu un antrenament obişnuit pentru tricepşi.
* La fiecare din ultimele două seturi, execută 2-3 repetări forţate.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENTUL 2 – SPATE, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Bicepşi – Flexii la cablu cu priză îngustă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Bicepşi/Antebraţe – Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Biceps – Flexii concentrate cu gantera 3/15–20 (SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)
Antebraţe – Flexia palmelor cu haltera 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Flexia palmelor cu haltera priză inversă 3/20–25 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi/antebraţe cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate.

SĂPTĂMÂNILE 6–10

ANTRENAMENTUL 1 – BICEPŞI, TRICEPŞI

Bicepşi
Flexii supinate cu gantere 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii cu haltera priză îngustă 4/8–10*(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)
Flexii ciocan 4/8–10***(SETURI/REPETĂRI) 2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Acest antrenament pentru bicepşi va fi urmat de un antrenament obişnuit pentru tricepşi.
* La fiecare din ultimele două seturi, execută 2-3 repetări forţate.
** La fiecare din ultimele două seturi, execută un set descrescător.
*** Execută partea negativă a fiecărei repetări astfel încât să-ţi ia cinci secunde pentru a coborî greutatea.

ANTRENAMENTUL 2 – SPATE, BICEPŞI, ANTEBRAŢE

Bicepşi – Flexii la cablu cu bara EZ 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Biceps/Antebraţe – Flexii ciocan la cablu (cu frânghie) 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)
Biceps – Flexii concentrate la cablu 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI) 1 min. (PAUZĂ)
Antebraţe – Barbell Wrist Curl 3/12–15 (SETURI/REPETĂRI)
— în superset cu —
Flexia palmelor cu haltera priză inversă 3/12–15  (SETURI/REPETĂRI) 1–2 min. (PAUZĂ)

NOTĂ: Precede acest antrenament pentru bicepşi/antebraţe cu unul dintre antrenamentele tale obişnuite pentru spate.

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    In Stoc

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Pariază pe braţe mai mari

Nu te juca cu dezvoltarea braţelor tale. Alege ce ţi se potriveşte din cele trei programe de câte 10 săptămâni pentru bicepşi sau tricepşi şi câştigă premiul cel mare de 2,5 cm

PARIAZĂ PE BRAŢE MAI MARI

CÂND UN JUCĂTOR PROFESIONIST stă la masa de poker, trebuie să aibă un plan. Uneori îşi cunoaşte oponenţii, le-a studiat punctele tari şi tacticile, şi îşi formulează propria strategie de atac. Evident, şi norocul îşi are rolul său, însă scopul este de a elimina cât mai mult neprevăzutul şi coincidenţele, astfel încât câştigul sau pierderea să depindă mai mult de aptitudini decât de întâmplare.

Şi construirea unor braţe mari nu trebuie abordată ca o chestiune de noroc – ţine mai mult de strategie. Dar dacă strategia ta este de a face aceleaşi antrenamente pentru bicepşi şi tricepşi pe care le-ai făcut tot timpul, ignorând complet rezultatele (sau mai degrabă lipsa lor), vei fi osândit să rămâi în aceeşi situaţie, lună de lună, an de an.

Bicepşi şi tricepşi perfect echilibraţi

Acum, aminteşte-ţi de momentul când te-ai apucat de antrenament. Cu siguranţă ai vrut braţe mari – bicepşi şi tricepşi perfect echilibraţi, fiecare muşchi bine conturat şi separat de ceilalţi. Dar este foarte posibil să fii acum în una din următoarele situaţii neplăcute: 1) dezvoltare bună a tricepşilor dar bicepşii nu au vârf, 2) bicepşi frumos construiţi dar tricepşi slabi, sau 3) echilibru bun între bicepşi şi tricepşi dar mărimea acestora nu este grozavă. De ce? Toate aceste situaţii sunt mai mult rezultatul unor greşeli în antrenament.

Este momentul de a aborda totul altfel. În următoarele articole vei putea alege brandurile pe care le vrei, pe baza punctelor tale slabe, cu unul din cele trei programe: lipsa vârfului, masă mică a tricepşilor sau braţe slabe. Alege pe cel care ţi se potriveşte, concentrează-te pe acesta timp de 10 săptămâni şi îmbunătăţirile nu se vor lăsa aşteptate. Poţi paria pe aceasta.

ÎNARMAT CU SFATURI

Oricare program alegi, îţi sugerăm câteva modificări la actuala împărţire a antrenamentului. Probabil că îţi antrenezi braţele o dată pe săptămână. Pentru aceste programe, vei trece la două pe săptămână (cel puţin pentru zona pe care vrei s-o îmbunătăţeşti). Numai această schimbare ar trebui să te facă să progresezi, şi îţi va permite să acorzi o zi mai mult pentru greutăţi mari şi exer-ciţii de construire a masei, iar cealaltă zi greutăţilor mai mici şi exerciţiilor pentru crearea formei şi separaţiei.

Trebuie să mai iei în calcul unde este plasat antrenamentul pentru braţe în timpul săptămânii. Dacă îţi antrenezi numai braţele într-o zi, îţi recomandăm de obicei să lucrezi grupele mari (piept, spate, umeri) la început. Pentru că braţele sunt acum prioritatea nr. 1, însă, execută primul antrenament pentru braţe în prima zi a săptămânii, urmând apoi cel puţin 1-2 zile de odihnă pentru partea superioară a corpului.

Antrenamentul 1/Antrenamentul 2

Dacă ai o dezvoltare decentă a tricepşilor dar bicepsul nu are vârf, acest program este pentru tine. În Antrenamentul 1 îţi vei antrena bicepşii, apoi tricepşii, folosind greutăţi mari şi tehnici de intensitate cum ar fi seturi descrescătoare, repetări forţate şi repetări negative. Exerciţiile vor fi: flexiile cu bara EZ, flexiile din înclinat, flexiile ciocan, toate acestea solicitând mai mult capul lung al bicepsului (cel lateral, care formează masa vârfului).

În Antrenamentul 2, vei folosi multe repetări şi superseturi pentru a construi mărime de calitate şi separaţie. Acest antrenament va pune accent pe exerciţii la cabluri – pentru a menţine o tensiune constantă în muşchi, în special capul lung — alături de flexiile concentrate cu gantera. Spre deosebire de Antrenamentul 1, antrenamentul pentru bicepşi va fi precedat de cel pentru spate. Vei mai lucra tare şi antebraţele astfel încât noua masă a bicepşilor să nu domine antebraţele.

Vezi ANTRENAMENTE:

PROBLEMA 1 – LIPSA VÂRFULUI

PROBLEMA 2 – LIPSA MASEI TRICEPŞILOR

PROBLEMA  3 – BRAŢE SLABE

Recomandari WEIDER:

  • Krea-Genic + PTK 208 capsule

    Krea-Genic + PTK 208 capsule

    In Stoc

    218,00 lei
    Vezi Detalii
  • Krea-Genic + PTK 132 capsule

    Krea-Genic + PTK 132 capsule

    In Stoc

    159,00 lei
    Vezi Detalii
  • amonoacizi Weider

    Whey Aminos Victory

    In Stoc

    120,00 lei
    Vezi Detalii
  • Premium EAA Powder

    In Stoc

    88,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Plan de stimulare (II)

Plan de stimulare (II)

ULEIUL DE COCOS – Învaţă să trăieşti cu el

Ce este? Uleiul de cocos este de fapt sănătos, în special versiunea organică. Este plin de trigliceride cu lanţ mediu, forme ale grăsimii uşor convertibile în energie, inclusiv acid lauric, despre care se crede că este ingredientul activ. Efectele sale asupra sănătăţii sunt numeroase, iar nucile de cocos sunt aproape venerate de nutriţionişti. Cercetările sugerează că uleiul de cocos este responsabil pentru o largă varietate de beneficii, precum întărirea sistemului imunitar împotriva bacteriilor, ciupercilor şi viruşilor; reducerea obezităţii abdominale la femei; producerea rapidă de energie; normalizarea funcţiei tiroide; accelerarea pierderii în greutate prin stimularea metabolismului.

Ce va face pentru mine? Ca şi GPC, suplimentarea cu un ulei de cocos de bună calitate va duce imediat la o creştere a nivelului de energie şi al termogenezei. Pentru mulţi oameni, utilizarea prelungită duce la îmbunătăţiri în cadrul compoziţiei organismului, mai exact pierderea grăsimii. Te poţi aştepta şi la o rezistenţă mărită la îmbolnăviri.

Care e doza? Cel mai uşor mod de a-ţi introduce în dietă uleiul de cocos e să găteşti cu el. Poţi de asemenea să-l foloseşti în loc de unt sau margarină, sau pur şi simplu să adaugi o lingură de ulei de cocos la shake-urile proteice. Dacă ai vreo sensibilitate legată de gust, încearcă-l sub formă de gel. Încearcă să ajungi până la 3 linguri de ulei de cocos nerafinat pe zi; pentru mai multe trigliceride cu lanţ mediu, ia 1–2 linguri de 2–4 ori pe zi, în timpul meselor.

YERBA MATE – Secretul sud-american

Ce este? Yerba maté este un mic arbust care creşte în pădurile tropicale din Argentina, Brazilia şi Paraguay. În multe părţi din America de Sud, această „plantă lichidă” întrece cu uşurinţă cafeaua, fiind băutura naţională. Preparat corect, ceaiul de maté conţine mai mulţi antioxidanţi decât ceaiul verde, conţinând şi complexul de vitamine B, crom, precum şi minerale – calciu, magneziu şi potasiu. Dar ceea ce face ceaiul de maté atât de eficient pentru capacitatea ta de concentrare este un amestec unic de alcaloizi ai xantinei (teobromină, teofilină, şi cantităţi reduse de cafeină). Doctorii din Franţa, Germania şi Marea Britanie şi-au dat deja seama de efectele benefice ale acestei plante, utilizând-o în tratamentul oboselii fizice şi mentale.

Ce va face pentru mine? Ai văzut vreodată fanii din tribunele unui meci de fotbal din Europa sau America de Sud? Toată acea energie este par- ţial derivată din maté. Efectul ar putea fi descris ca înviorarea produsă de cafeină, dar fără starea de nervozitate. În funcţie de individ, maté poate ajuta la scăderea poftei de mâncare şi poate susţine slăbirea prin uşoarele efecte laxative şi diuretice.

Care e doza? Cei mai mulţi dintre consumatorii constanţi de maté iau zilnic 1–3 grame, în ceai, de cele mai multe ori în combinaţie cu ginkgo biloba şi/sau ginseng. Dacă eşti sensibil la stimulanţi, alege calea sigură şi începe cu doze mici. Caută maté care să conţină mai puţin de 4% tanine (polifenoli din plante) sau adaugă puţin lapte pentru a-ţi dilua ceaiul.

Autor: Tim N. Ziegenfuss – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

PIEPT DE PUI LA GRATAR

Piept de pui la gratar

Piept de pui la gratar

IEŞI DIN RUTINĂ CU ACEASTĂ REŢETĂ TRADIŢIONALĂ SUDISTĂ, SĂRACĂ ÎN CARBOHIDRAŢI

Pieptul de pui este probabil cel mai popular aliment din arsenalul dietei culturiştilor, datorită unor motive cât se poate de simple: conţine o cantitate mare de proteină anabolică; este aproape lipsit de grăsimi; e foarte simplu de preparat; poate fi consumat şi cald şi rece. Dar în ciuda tuturor acestor avantaje, poţi ajunge cu timpul să te plictiseşti de el, iar dacă plictiseala devine acută poţi fi tentat de o grămadă de schimbări nesănătoase în regimul tău alimentar.

Această reţetă tradiţională sudistă te va feri de plictiseală şi îţi va aduce arome noi şi apetisante. Reţeta prezentată aici conţine un amestec special de condimente, dar poţi fi creativ şi poţi adăuga şi alte ingrediente, ca porumb, ardei iuţi sau sos de salsa.

Vei avea nevoie de:

USTENSILE:

  • Cuţit de bucătărie
  • Tocător
  • Un vas mare
  • Un grătar mare (cu cărbuni sau cu gaz) sau o tigaie mare

INGREDIENTE:

  • 700 g piept de pui
  • 15–30 g amestec special de condiment pentru rotiserie
  • 2 linguri de usturoi, mărunţit fin
  • 3 linguri sos pentru grătar
  • 1 lingură ulei din sâmburi de struguri
  • Sare şi piper negru proaspăt măcinat, după gust

MOD DE PREPARARE (5 porţii):

  1. Amestecă pieptul de pui, condimentele, sosul pentru grătar, usturoiul, uleiul, sarea şi piperul într-un vas mare.
  2. Acoperă amestecul şi lasă-l la marinat în frigider, măcar 30 de minute.
  3. Găteşte pieptul de pui pe grătar sau în tigaie până când nu mai are culoarea roz.
  4. Serveşte pieptul de pui împreună cu legume la abur, de exemplu broccoli.

VALORI NUTRIŢIONALE:

CALORII 305; PROTEINE 35g; CARB. 4g; GRĂSIMI 4g

SFAT RAPID. Poţi folosi ce rămâne pentru un taco, un sandviş sau o omletă.

Autor: Robert Irvine

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

VARIATII ANABOLICE

Variatii anabolice

Variatii anabolice – Cum aş putea să-mi mai variez dieta, fără să sacrific câştigurile musculare?

Un mod de a sparge monotonia şi a de păstra în acelaşi timp rezultatele este acela de a schimba sursele de proteină (în special shakeurile proteice). Acest lucru poate fi benefic şi pentru sănătatea ta. Supra-consumul constant al aceluiaşi concentrat proteic de zer sau caseină poate provoca un răspuns alergic din partea organismului, cum ar fi congestia nazală. Michael Roussell îşi sfătuieşte clienţii să consume diversele tipuri şi arome de proteine prin rotaţie de-a lungul anului, pentru a evita ceea ce eu numesc „alergie de supraconsum.

”Dar indiferent ce alegi să introduci în dieta ta, asigură-te că este vorba de o proteina completă, care să conţină toţi aminoacizii esenţiali (cei pe care corpul tău nu îi poate produce), pentru că aceştia joacă un rol crucial în dezvoltarea musculară. Izolatul proteic din soia, din care s-au înlăturat izoflavonele cu potenţial estrogen; proteina din mazăre; proteina din albuş – toate acestea sunt complete, şi conţin cantităţi mari de aminoacizi esenţiali.

Nu trebuie să te simţi încătuşat nici de un regim compus exclusiv din piept de pui şi muşchi de vită. Încearcă şi pulpele de pui – cantitatea adiţională de grăsime dă o aromă mai pregnantă şi nu va provoca nici un fel de daune fizicului tău. Schimbă muşchiul de vită cu cel de bizon sau cu cotletul de vită, astfel obţii aceeaşi cantitate de proteină, dar alt gust. În plus, cotletul este simplu de preparat la grătar, chiar dacă este proaspăt scos din frigider.

Cu aceste schimbări de dietă, îţi poţi aborda antrenamentele cu un entuziasm înnoit.

PRIMA DIETĂ

MIC DEJUN:

1 cană albuşuri de ou

1 cană fulgi de ovăz (măsurată fără lichid)

1 cană brânză de vită

GUSTARE:

2 cupe de proteină din zer

PRÂNZ:

240 g muşchi de vită

1 cartof mare, copt

1 cană de broccoli, fiert la abur

SHAKE-UL DE DUPĂ ANTRENAMENT:

50 g dextroză

1 cupă proteină din zer

10 g aminoacizi cu lanţuri ramificate

5 g creatină

CINĂ

240 g piept de pui

2/3 cană orez brun (măsurat fără lichid adăugat)

 

O NOUĂ DIETĂ

Foloseşte aceste sugestii pentru a-ţi varia dieta

MIC DEJUN

3 ouă întregi

2 albuşuri

1 cană fulgi de ovăz (măsurată fără lichid)

2 linguri de migdale tocate

GUSTARE

1 ½ măsuri de albuş de ou

1 cană zmeură

2 linguri seminţe de cânepă

½ cană lapte de cocos degresat

PRÂNZ

240 g muşchi de bison (ecologic)

1 cartof mare, copt

1 cană de broccoli, fiert la abur

SHAKE-UL DE DUPĂ ANTRENAMENT

50 g dextroză

1 cupă izolat proteic din soia

10 g aminoacizi cu lanţuri ramificate

5 g creatină

CINĂ

180 g pulpe de pui, dezosate, fără piele ¾ cană quinoa (măsurat fără lichid adăugat)

3 căni spanac, sotat

1 linguriţă ulei de măsline

TOTAL

CALORII – 2,644; PROTEINE – 273g; CARB.- 223g; GRĂSIMI – 77g.

Recomandari WEIDER:

[woodmart_products post_type=”ids” items_per_page=”3″ columns=”2″ include=”2314, 2778, 2333″]
Publicat pe Lasă un comentariu

MIGDALELE

PUNE MUŞCHI ŞI ÎMBUNĂTĂTEŞTE-ŢI STAREA DE SĂNĂTATE CU ACEASTĂ GUSTARE VERSATILĂ

Toate tipurile de nuci sunt deosebit de valoroase din punct de vedere nutriţional. Sunt pline de vitamine, minerale şi antioxidanţi, care te vor ajuta să faci progrese musculare şi în acelaşi timp să rămâi definit – migdalele reprezintă una dintre cele mai bune alegeri.

Antioxidanţii prezenţi în migdale contribuie la controlul nivelului de zahăr din sânge după mese, protejează împotriva diabetului şi afecţiunilor cardiace, şi cresc nivelul colesterolului HDL în timp ce scad nivelul colesterolului LDL. Sunt de asemenea pline de grăsimi mononesaturate, care constituie un ajutor în plus în lupta împotriva afecţiunilor cardiace.

CONSUMUL DE MIGDALE

Consumul de migdale îţi poate aduce şi un nivel crescut de energie la antrenamente, şi muşchi mai puternici. O mână de migdale are mai multe proteina decât un ou, conţinând de asemenea cupru şi mangan, luptând astfel împotriva radicalilor liberi care obstrucţionează activitatea mitocondriilor (micile motoare care dau energie celulelor). Tot migdalele sunt surse foarte bune de riboflavin (sau vitamina B12), care este un nutrient esenţial pentru producerea energiei pe baza oxigenului în organism, după cum spune Nancy Clark, R.D., autoarea cărţii Sports Nutrition Guidebook/ Ghid de Nutriţie Sportivă. Migdalele te pot ajuta chiar să arzi grăsime.

Ai reţinut probabil că migdalele sunt foarte bogate în calorii – dar orice ai mânca în cantităţi mari riscă să se depună în jurul taliei. Despre migdale, tot Nancy Clark menţionează că „nu există cercetări care să demonstreze că îngraşă.” De fapt, în 2003, un studiu publicat în International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders a arătat că subiecţii supraponderali sau obezi aflaţi la o dietă restrictivă caloric, dar îmbogăţită cu migdale, au pierdut cu 56% mai multă grăsime decât cei aflaţi la dietă săracă în calorii, dar bogată în carbohidraţi. Clark sugerează consumarea unui pumn de migdale în fiecare zi. Le poţi amesteca fie cu merişoare uscate, fie în salată – uşor tocate, sau poţi adăuga o lingură sau două de unt de migdale în băutura proteică, pentru o mai bună refacere musculară.

Cantităţi pe cană (sursa – USDA)

  • CALORII 271; PROT. 10g; CARB. 10g; GRĂSIMI 23g

OPŢIUNI

Sunt multe chestii bune pentru micul dejun, dar câteva decizii proaste îţi pot distruge dieta. Aici, îţi arătăm unde poţi obţine o alimentaţie bună şi de ce să te fereşti.

  • GUSTARE. Omletă din albuşuri de ouă, spanac, roşii vinete, şi şuncă de curcan cu un biscuit englezesc şi o bucată de fruct – DA.
    • CAL. 390; PROT. 27g; CARB. 46g; GRAS. 12g; Na. 850mg
  • SANDVIŞ MARE. Omletă din două ouă, cârnat, bacon, şuncă presată, maioneză, şi brânză pe pâine cu cartofi şi tocăniţă – NU.
    • CAL. 1,520; PROT. 53g; CARB. 97g;  GRAS. 101g; Na. 3,550mg
  • OMLETA SUPREMĂ. Trei ouă cu cârnat, bacon, ardei, ceapă, ciuperci, felii de roşie, şi brânză cu puţină tocăniţă – POATE.
    • CAL. 830; PROT. 38g; CARB. 49g; GRAS. 63g; Na. 1,835mg

Autor: Adam Bible

Recomandari WEIDER:

  • Peanut Butter Smooth 1kg

    Peanut Butter Smooth 1kg

    In Stoc

    52,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

ACCIDENTĂRILE GLEZNEI

CUM SĂ DEPISTEZI ŞI SĂ TRATEZI O ACCIDENTARE A GLEZNEI SURVENITĂ ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI

CE AI FĂCUT

În timpul ridicărilor pe vârfuri din stând,  ai simţit o pocnitură în faţa sau în spatele gleznei.

CE SIMŢI

O creştere a sensibilităţii în spatele osului gleznei. S-ar putea să ai de asemenea o senzaţie dureroasă, însoţită de mici pocnituri, când roteşti piciorul spre interior sau spre exterior.

DIAGNOSTICUL

Accidentarea părţii posterioare a gleznei, rezultatul comprimării excesive a articulaţiei.

Depistează rapid problema: Dacă îţi accidentezi glezna o dată, acest lucru te predispune aceluiaşi tip de accidentare în viitor. Asigură-te că glezna se reface corespunzător, pentru a evita cronicizarea problemei.

PREVENŢIE

Efectuează toate exerciţiile pentru gambe cu o formă strictă de execuţie. Abordarea unui ritm mai lent al mişcării poate fi utilă. De asemenea, fă întinderi ale gambelor – mersul pe jos, antrenamentul din sală sau alte sporturi pot duce la rigidizarea articulaţiei, astfel încât gambele şi gleznele necesită o atenţie sporită pentru dezvoltarea flexibilităţii.

TRATAMENTUL

  1. ATINGEREA CELOR TREI CONURI. (Exemplul dat presupune că glezna dreaptă este cea accidentată). Aşează trei conuri sau alte obiecte în jurul tău, pe podea – unul înainte, unul în lateral, în partea dreaptă, iar cel de-al treilea în spate. Ţinându-ţi echilibrul pe glezna dreaptă, apleacă-te, întinde-te şi atinge pe rând cele trei conuri/obiecte.
  2. Genuflexiuni bulgăreşti. Stai în faţa unei bănci, la o distanţă potrivită pentru efectuarea de fandări. Flexează genunchiul piciorului sănătos şi aşează-l pe acesta pe banca din spatele tău. Coboară în genuflexiune până în momentul când genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua. Asigură-te că genunchii sunt corect aliniaţi, iar flexia este efectuată într-un plan vertical, cu o mişcare controlată.
  3. Flexii pentru gleznă cu banda elastică. Ataşează la glezna accidentată o bandă elastică (de exemplu Theraband), iar celălalt capăt fixează-l de ceva solid, la o distanţă suficient de mare pentru ca întinderea benzii să producă o oarecare rezistenţă. Flexează glezna spre interior, apoi spre exterior; la sfârşit, ridică vârful piciorului. Fă 20 de repetări pentru fiecare mişcare, menţinând poziţia de vârf la fiecare repetare timp de patru secunde.

Autor: Michael Camp

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

CUM SĂ TE ALIMENTEZI PENTRU UN ABDOMEN PERFECT

CUM SĂ TE ALIMENTEZI PENTRU UN ABDOMEN PERFECT

FAZA I:

Redu cât mai mult mâncărurile procesate şi bazează-ţi dieta pe proteină animală şi legume verzi. Majoritatea carbohidraţilor îi vei prelua din legumele bogate în amidon, iar grăsimile din carne.

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

– 28 calorii pe kilogram corp

– 2,2 g de proteină pe kilogram corp

– 25% din calorii provin din grăsimi

– Restul caloriilor provin din carbohidraţi

Un bărbat de 86 de kilograme va consuma 2.650 de calorii, 190 grame de proteine, 300 grame de carbohidraţi, 75 grame de grăsimi.

FAZA II:

Reducem şi mai mult numărul caloriilor pentru a încuraja arderea grăsimilor.

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

– 26 calorii pe kilogram corp

– 2,2 g de proteină pe kilogram corp

– 25% din calorii provin din grăsimi

– Restul caloriilor provin din carbohidraţi

Un bărbat de 84 kilograme va consuma 2.220 calorii, 185 grame proteine, 230 g carbohidraţi, 60 g grăsimi.

FAZA III:

Pe măsură ce devii foarte definit, este dificil să continui să arzi grăsimi. Soluţia este să ţii în continuare regim, dar să jonglezi cu aportul caloric, stabilindu-ţi zile în care consumi un număr ridicat de calorii pentru a păstra ridicată rata metabolică şi a preveni pierderile musculare.

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

În zilele cu un aport caloric scăzut (5–6 zile pe săptămână)

– 22 calorii pe kilogram corp

– 2,2 g de proteină pe kilogram corp

– 20% din calorii provin din grăsimi

– Restul caloriilor provin din carbohidraţi

Un bărbat de 79,5 kilograme va consuma 1.750 de calorii, 175 grame de proteine, 175 g de carbohidraţi, 40 g de grăsimi

MĂNÂNCĂ ASTFEL:

În zilele cu un aport caloric ridicat (1–2 zile pe săptămână)

– 33 calorii pe kilogram corp

– 2,2 g de proteină pe kilogram corp

– 20% din calorii provin din grăsimi

– Restul caloriilor provin din carbohidraţi

Un bărbat de 79,5 kilograme va consuma 2.625 de calorii, 175 g proteine, 350 g carbohidraţi, 60 g grăsimi

SFATURI

Începe cu Faza I şi continuă până atingi plafonarea slăbirii. Apoi treci la Faza II până la plafonare, şi aşa mai departe. Vezi “=” de mai jos care te poate ajuta la calcule.

1gr PROTEINĂ = 4 CALORII

1gr CARBOHIDRAT = 4 CALORII

1 gr GRĂSIME = 9 CALORII

Autor: Nate Miyaki

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    In Stoc

    44,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Coffee

    Green Coffee + Garcinia Cambogia 90caps

    In Stoc

    68,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI – ULTIMELE 6 SAPTAMANI

Tot ce ai nevoie pentru genuflexiuni – Ultimele 6 saptamani

SĂPTĂMÂNILE 7–8

FAZA DE TRANZIŢIE

Îndreptări. În afară de cazul în care execuţi repetări maximale, încearcă să foloseşti o priză pronaţie (ca în poza alăturată) în loc de o priză mixtă. Acest lucru îţi va îmbunătăţi priza, cu timpul.

 LUNI
  • Împins culcat
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Împins la aparatul Hammer Strength
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Extensii pentru triceps la helcometru
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI

  • Îndreptări
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Ramat cu bara T
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Flexii cu bara
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Împins military
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Împins Arnold
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Ramat vertical
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Îndreptări
    • 5 SET / 3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • Tracţiuni la helcometru
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Extensii pentru lombari
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNILE 9–12

CICLUL INTENS

SĂPTĂMÂNA 9

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 4 REPETĂRI /  75 % DIN 1RM
    • 3 SET / 4 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
    • 1 SET / 5 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 60 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 4 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
    • 2 SET / 5 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 5 SET /  4 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

 SĂPTĂMÂNA 10

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  4 REPETĂRI / 60 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 1 SET /  3 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
    • 2 SET /  4 REPETĂRI /  90 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 50 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • 3 SET /  3 REPETĂRI /  90 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 50 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI /  75 % DIN 1RM
  • 1 SET /  4 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • 4 SET /  5 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
  • Flotări * 50 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 11

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  60 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 60 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  60 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 2 SET / 3 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 60 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

VINERI

  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI /  65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
    • 4 SET / 3 REPETĂRI /  95 % DIN 1RM
  • Flotări * 60 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 12

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 70 REPETĂRI

 

 

MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 4 SET / 3 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 70 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 4 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
    • 3 SET / 4 REPETĂRI /  8 % DIN 1RM
  • Flotări * 70 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte seturi sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

  • TRACŢIUNI. Foloseşte o priză foarte largă la bara de tracţiuni, şi efectuează o mişcare completă, plecând la fiecare repetare din poziţia cu braţele întinse. Dacă te interesează masa şi forţa dorsalilor, atunci trişarea nu-şi are rostul.

SĂPTĂMÂNA 13

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 2 SET /  5 REPETĂRI /  90 % DIN 1RM
    • 3 SET / 4 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
MARŢI  – PAUZĂ
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  4 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 4 SET / 4 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI  – PAUZĂ
SÂMBĂTĂ – PAUZĂ
DUMINICĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  1 REPETĂRI /  110+ % DIN 1RM
  •  Hiperextensii. Banca obişnuită la 45 de grade este bună, dar dacă ai posibilitatea de a alege, fă hiperextensiile la o bancă pentru glutei şi femurali, ca în fotografie. Unghiul te face să ridici mai mult din greutatea propriului corp.

Dacă te apuci de acest program, vei avea nevoie de un partener de antrenament. Îţi prezint o combinaţie care te poate ajuta să devii mai mare şi să recuperezi mai repede

Un program de antrenament atât de intens ca ăsta, construit cu exerciţii compuse, s-a arătat că măreşte nivelul hormonului de creştere în mod natural. Dar cât de mult GH poate produce fiecare persoană în mod natural este ceva foarte individualizat — adică, poate fi foarte mult sau foarte puţin. Nu are sens să greşeşti, în special dacă urmăreşti câştiguri mari.

Recomandari WEIDER:

[woodmart_products post_type=”ids” columns=”2″ include=”2916, 2608″]

Autor text: Matt Tuthill

Autor program: Kyle Hunt

Fotograf: Ahmed Klink