Publicat pe Lasă un comentariu

Abdomen perfect – cum să te alimentezi

alimentatia pentru abdomen perfect

 Vă oferim un plan detaliat pentru obținerea unui abdomen perfect, inclusiv sugestii privind aportul caloric, macronutrienți și ajustările necesare în diferite faze ale procesului…

Abdomen Perfect – Faza I: Optimizarea Dietei

Reducerea consumului de mâncăruri procesate și focalizarea pe proteine animale și legume verzi reprezintă primul pas către obținerea unui abdomen perfect. Principalul obiectiv este echilibrarea aportului caloric și nutrițional pentru a susține dezvoltarea musculară și arderea grăsimilor.

Recomandări Nutriționale:

  • 28 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 25% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

Pentru un bărbat de 86 de kilograme, acest plan presupune un consum de 2.650 de calorii, 190 de grame de proteine, 300 de grame de carbohidrați și 75 de grame de grăsimi.

Abdomen Perfect – Faza II: Reducerea Caloriilor pentru Arderea Grăsimilor

În această etapă, se reduce și mai mult numărul de calorii pentru a încuraja arderea grăsimilor, menținând în același timp un echilibru nutritiv.

Recomandări Nutriționale:

  • 26 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 25% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

Pentru un bărbat de 84 de kilograme, aportul zilnic ar fi de 2.220 de calorii, 185 de grame de proteine, 230 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi.

Abdomen Perfect – Faza III: Gestionați Aportul Caloric pentru Menținerea Rezultatelor

Pe măsură ce obții definirea dorită, ajustează aportul caloric pentru a menține masa musculară și a preveni acumularea excesivă de grăsimi.

Recomandări Nutriționale în Zilele cu Aport Caloric Scăzut (5–6 zile pe săptămână):

  • 22 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 20% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

Un bărbat de 79,5 kilograme ar consuma 1.750 de calorii, 175 de grame de proteine, 175 de grame de carbohidrați și 40 de grame de grăsimi în aceste zile.

Recomandări Nutriționale în Zilele cu Aport Caloric Ridicat (1–2 zile pe săptămână):

  • 33 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 20% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

În aceste zile, un bărbat de 79,5 kilograme ar consuma 2.625 de calorii, 175 de grame de proteine, 350 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi.

Sfaturi Generale:

Începe cu  Abdomen perfect Faza I şi continuă până atingi plafonarea slăbirii. Apoi treci la Abdomen perfect Faza I până la plafonare, şi aşa mai departe. Vezi “=” de mai jos care te poate ajuta la calcule.

  • 1 gram de proteină = 4 calorii,
  • 1 gram de carbohidrat = 4 calorii,
  • 1 gram de grăsime = 9 calorii.

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    120,00 lei
    Adaugă în coș
  • carnitina lichida

    L-Carnitine Liquid 20 fiole

    133,00 lei
    Selectează opțiunile
  • L-Carnitine Water 500 ml

    8,00 lei
    Selectează opțiunile
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    90,00 lei
    Adaugă în coș
  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    57,00 lei
    Citește mai mult
  • L-Carnitine Pack Duo 2x100 capsule

    L-Carnitine Pack Duo 2×100 capsule PROMO

    133,00 lei
    Adaugă în coș
  • Ultra Burner 120cps

    99,00 lei
    Citește mai mult
  • Fat burner Big 300cap

    111,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Creșterea musculară

Creșterea musculară este un proces complex care implică o combinație de factori, inclusiv antrenamentul adecvat, nutriția, odihna și genetica individuală. Proteinele joacă un rol crucial în procesul de creștere musculară, deoarece sunt elementele fundamentale ale structurii și reparării țesuturilor musculare.

Când faci exerciții de rezistență (antrenamente cu greutăți, exerciții de forță), țesutul muscular suferă mici leziuni la nivel celular. Acest proces se numește „ruperile musculare”. Pentru a repara și a construi țesutul muscular mai puternic și mai mare, corpul are nevoie de proteine.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt considerați „blocurile de construcție” ale corpului. Atunci când consumi proteine prin alimentație, acestea sunt descompuse în aminoacizi în tractul digestiv și apoi transportate către mușchi prin fluxul sanguin.

Factori importanți

Există mai mulți factori importanți legați de consumul de proteine pentru creșterea musculară:

  • Cantitatea de proteine. Pentru a sprijini creșterea musculară, trebuie să consumi o cantitate adecvată de proteine. Cantitatea recomandată poate varia în funcție de nivelul de activitate fizică, greutatea corporală și obiectivele individuale, dar de regulă, sportivii și cei care își doresc creșterea musculară ar trebui să consume între 1,2 și 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
  • Calitatea proteinelor. Nu toate proteinele sunt egale. Sursele de proteine complete, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate, furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul pentru creștere și recuperare. Proteinele din surse vegetale pot fi și ele utile, dar poate fi necesară o combinație adecvată pentru a asigura un profil complet de aminoacizi esențiali.
  • Distribuția proteinelor pe parcursul zilei. Este recomandat să distribui consumul de proteine în mai multe mese pe parcursul zilei pentru a sprijini sinteza proteică constantă în organism.
  • Momentul consumului de proteine. Consumul de proteine în jurul perioadei antrenamentelor poate fi util pentru a sprijini recuperarea și sinteza proteică. Un shake proteic sau o masă bogată în proteine după antrenament poate ajuta la refacerea musculară.

Deși proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară, nu ar trebui să le neglijezi și pe celelalte aspecte ale programului de fitness, cum ar fi antrenamentul corespunzător, odihna și somnul suficient. Toate acestea contribuie la un progres optim în obținerea masei musculare.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Corpul uman are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți

Corpul uman are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți, importanți pentru menținerea sănătății, iar 9 dintre aceștia sunt clasificați ca fiind esențiali. Ce sunt aminoacizii? …sunt unitățile de bază care alcătuiesc proteinele. Există 20 de aminoacizi standard care sunt utilizați în sinteza proteinelor în organismele vii. Acești aminoacizi pot fi împărțiți în trei categorii principale, în funcție de grupul lateral pe care îl conțin: aminoacizi esențiali, aminoacizi neesențiali și aminoacizi semi-esențiali. Organismul uman poate produce aminoacizi neesentiali, aminoacizii esentiali putand fi obtinuti din alimentatie și suplimente.

Corpul uman are nevoie de 20 de aminoacizi

  • Alanină (Ala/A). Alanina este un aminoacid neesențial care este implicat în sinteza proteinelor și în producerea de energie.
  • Arginină (Arg/R). Arginina este un aminoacid semiesențial și este implicată în sinteza proteinelor, în metabolismul azotului și în ciclul ureei.
  • Acid aspartic (Asp/D). Acidul aspartic este un aminoacid neesențial care are rol în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.
  • Acid glutamic (Glu/E). Acidul glutamic este un aminoacid neesențial implicat în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.
  • Cisteină (Cys/C). Cisteina este un aminoacid semiesențial care conține un grup sulfhidril și este important în formarea de legături disulfurice în proteine.
  • Acid glutaminic (Gln/Q). Acidul glutaminic este un aminoacid neesențial implicat în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.
  • Glicină (Gly/G). Glicina este un aminoacid neesențial care este implicată în sinteza proteinelor și în formarea de colagen.
  • Tirosină (Tyr/Y). Tirosina este un aminoacid semiesențial implicat în sinteza proteinelor și în producția de neurotransmițători.
  • Selenocisteină (Sec/U). Selenocisteina este un aminoacid rar care conține seleniu și este implicată în funcționarea enzimelor selenoproteice.
  • Prolină (Pro/P). Prolina este un aminoacid neesențial care este important în formarea de structuri proteice, cum ar fi colagenul.
  • Serină (Ser/S). Serina este un aminoacid neesențial implicat în sinteza proteinelor și în metabolismul azotului.
Cei 9 aminoacizi esențiali

Cei nouă aminoacizi esențiali sunt acei aminoacizi pe care organismul nu poate să-i producă în cantități suficiente pentru a satisface necesitățile sale și, prin urmare, trebuie să-i obțină prin alimentație și suplimente: Isoleucina (Ile), Leucina (Leu), Lisina (Lys), Metionina (Met), Fenilalanina (Phe), Treonina (Thr), Triptofan (Trp), Valina (Val) și Histidina (His) – este considerată esențială în cazul copiilor și în anumite situații fiziologice, cum ar fi creșterea rapidă sau deficiența renală, dar este considerată semi-esențială pentru adulți, deoarece poate fi sintetizată în cantități suficiente de către corpul lor în majoritatea cazurilor.

  • Histidină (His/H). Histidina este un aminoacid semiesențial implicat în sinteza proteinelor și în metabolismul histaminei.
  • Isoleucină (Ile/I). Isoleucina este un aminoacid esențial care este important pentru sinteza proteinelor și pentru metabolismul energetic.
  • Leucină (Leu/L). Leucina este un aminoacid esențial și este implicată în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.
  • Lisină (Lys/K). Lisina este un aminoacid esențial care este implicată în sinteza proteinelor și în metabolismul azotului.
  • Metionină (Met/M). Metionina este un aminoacid esențial care conține un grup sulfhidril și este important în formarea de legături disulfurice în proteine.
  • Fenilalanină (Phe/F). Fenilalanina este un aminoacid esențial și este implicată în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.
  • Treonină (Thr/T). Treonina este un aminoacid esențial implicat în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.
  • Triptofan (Trp/W). Triptofanul este un aminoacid esențial care este important pentru sinteza proteinelor și pentru producția de neurotransmițători, cum ar fi serotonina.
  • Valină (Val/V). Valina este un aminoacid esențial care este implicată în sinteza proteinelor și în metabolismul energetic.

Acești aminoacizi sunt esențiali pentru formarea și sinteza proteinelor în organism, precum și pentru alte funcții fiziologice esențiale. Fiecare aminoacid are propriile sale funcții și roluri în procesele biologice și fiziologice ale organismelor.

 

Studiu: Amino acid variability, tradeoffs and optimality in human diet

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Cum prepari ouăle în mod sănătos

prepararea oualor

Ouăle sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali, oferind numeroase beneficii sportivilor. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor musculare și sunt un element de bază în dieta unui sportiv. Prepararea oălor într-un mod sănătos poate fi o provocare… Alege să prepari ouă în mod cât mai natural pentru sănătatea ta!

Modalități sănătoase de a prepara ouăle

Iată câteva opțiuni recomandate:

  • Ouă fierte: Fierberea ouălor este una dintre cele mai sănătoase metode de preparare. Adaugă ouăle într-un vas cu apă rece și adu apa la punctul de fierbere. Lasă-le să fiarbă timp de aproximativ 6-7 minute pentru un ou mediu, sau ajustează timpul în funcție de preferințele tale pentru consistența gălbenușului. Ouăle fierte pot fi servite simple sau pot fi adăugate în salate sau alte preparate.
  • Ouă ochiuri: Pentru a prepara ouă ochiuri, sparge ouăle într-un bol și amestecă-le cu o lingură de apă. Încălzește o tigaie antiaderentă și toarnă amestecul de ouă. Prăjește-le până când albușurile se întăresc, iar gălbenușurile rămân puțin moi. Poți adăuga condimente și legume pentru a le îmbunătăți gustul și valoarea nutritivă.
  • Omletă cu legume: Bate ouăle într-un bol și adaugă legume tăiate cubulețe, precum ardei, ceapă, spanac sau ciuperci. Toarnă amestecul într-o tigaie antiaderentă și gătește-l până când ouăle sunt coapte și legumele sunt moi. Această metodă adaugă vitamine și fibre suplimentare dietelor tale.
  • Ouă la cuptor: Aceasta este o metodă ușoară și sănătoasă de a găti ouăle în cuptor. Poți găti ouă întregi sau doar albușurile în cuptor. Pune ouăle într-o tavă pentru cuptor și coace-le la temperatura de 180 de grade Celsius timp de aproximativ 12-15 minute. Poți adăuga diverse condimente și legume pentru a le îmbunătăți gustul.
  • Omeletă cu albușuri: Dacă dorești să reduci conținutul de grăsimi și colesterol, poți pregăti o omeletă folosind doar albușurile de ou. Bate albușurile într-un bol și adaugă condimente și legume după preferințe. Gatiti-le într-o tigaie antiaderentă până când ouăle sunt coapte.

Eviți metodele de preparare care implică prăjirea sau adăugarea de cantități mari de grăsimi, precum ouăle prăjite în ulei sau unt. Acestea adaugă calorii suplimentare și grăsimi saturate. În plus, asigură-te că ouăle sunt proaspete și de înaltă calitate pentru a evita riscul contaminării cu Salmonella. Poți combina aceste metode de preparare cu legume, ierburi aromatice, condimente și alte ingrediente sănătoase pentru a crea preparate dietetice, delicioase și nutritive din ouă.

Ouăle ajută la slăbit »
Cum prepari ouăle sănătos »
Omletă cu legume »

.

Studiu: Health Functions of Egg Protein

Recomandări WEIDER:

  • STORM PRE-TRAINING 300gr

    104,00 lei
    Adaugă în coș
  • gel energizant

    Carbo Boost Gel plic 76g

    11,50 lei
    Selectează opțiunile
  • pulbere de hidratare

    Weider Premium Hydration Orange-Passionfruit 10x7gr

    61,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Cum te pot ajuta ouăle să slăbești

Cum te pot ajuta ouăle să slăbești. Ouăle oferă rapid senzația de sațietate, așadar sunt alimente ideale pentru dietă. În plus, ele conțin proteine de bună calitate, ajută la reglarea colesterolului HDL („bun”) și scad riscul de atac cerebral. Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine (aproximativ 6 grame de proteine), ele conțin și vitamine și minerale.

Controlul apetitului

Cea mai mare provocare atunci când vrei să slăbești este satisfacerea foamei având totuși un deficit caloric. O modalitate de a realiza acest lucru este să consumăm alimente bogate în proteine, care ne mențin sătui mai mult timp. Ouăle sunt recomandate, fiind bogate în proteine de înaltă calitate, cu aproximativ 6 grame pentru un ou mare.

Există mai mulți factori care contribuie la senzația de sațietate:

  • Conținutul ridicat de proteine. Ouăle sunt bogate în proteine, iar aceasta este o componentă importantă care ajută la promovarea senzației de sațietate. Proteinele necesită mai mult timp și energie pentru a fi digerate decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce încetinește eliberarea de energie în organism și menține senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.
  • Reglarea hormonilor de sațietate. Proteinele din ouă pot stimula eliberarea de hormoni de sațietate, cum ar fi peptidele YY și GLP-1. Acești hormoni transmit semnale creierului, indicând că organismul este sătul și inhibă senzația de foame.
  • Biodisponibilitatea aminoacizilor. Ouăle sunt considerate o sursă de proteine cu o biodisponibilitate ridicată, adică organismul poate absorbi și utiliza eficient aminoacizii pe care îi conțin. Aminoacizii sunt fundamentali în sinteza proteinelor și au un rol important în reglarea metabolismului și a apetitului.
  • Combinarea cu alte nutrienți. Ouăle conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase și micronutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele și mineralele. Acești nutrienți adaugă valoare nutrițională și pot contribui la menținerea senzației de sațietate și la controlul apetitului.

Valorile nutriționale medii ale unui ou mare

Ouăle sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali, oferind numeroase beneficii sportivilor. Iată valorile nutriționale medii ale unui ou mare (cca. 50 de grame), precum și beneficiile sale pentru sportivi:

  • Proteine. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor musculare, și sunt un element de bază în dieta unui culturist.
  • Grăsimi sănătoase. Ouăle conțin grăsimi sănătoase, în special grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate, precum acizii grași omega-3. Aceste grăsimi sunt benefice pentru sănătatea inimii și pot contribui la reducerea inflamației, ceea ce poate avea un impact pozitiv în cazul antrenamentelor intense de culturism.
  • Vitamine și minerale. Ouăle sunt o sursă bună de vitamine și minerale esențiale. Acestea includ vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina B12, riboflavina, acid folic, fier și zinc. Aceste nutrienți sunt implicați într-o gamă largă de procese fiziologice, inclusiv metabolismul energetic și sinteza proteinelor.
  • Leucină. Ouăle conțin leucină, un aminoacid cu rol important în sinteza proteinelor musculare. Leucina joacă un rol cheie în promovarea creșterii și reparării țesuturilor musculare după antrenament.
  • Biodisponibilitate ridicată. Proteinele din ouă sunt considerate a fi de înaltă calitate și au o biodisponibilitate ridicată. Acest lucru înseamnă că organismul tău poate absorbi și utiliza mai eficient proteinele din ouă pentru construirea țesutului muscular.
  • Sățietate. Ouăle pot oferi o senzație de sațietate pe termen lung, datorită conținutului lor ridicat de proteine și grăsimi sănătoase. Acest aspect poate fi benefic pentru controlul greutății corporale și menținerea unei diete echilibrate în timpul perioadelor de antrenament intens.

Nivelul de sațietate resimțit poate varia de la o persoană la alta și poate fi influențat și de alte factori, cum ar fi stresul, obiceiurile alimentare și nivelul de activitate fizică. De asemenea, este important să ai în vedere întregul context al dietei tale și să urmezi un stil de viață sănătos în general, care să includă o varietate de alimente nutritive și exerciții fizice regulate.

Valorile nutriționale ale ouălor pot varia în funcție de dimensiunea și prepararea acestora. Este recomandat să alegi ouă proaspete și sănătoase, să le gătești cât mai sănătos și să le consumi în cadrul unei diete echilibrate și personalizate pentru nevoile tale specifice în sport.

Ouăle ajută la slăbit »
Cum prepari ouăle sănătos »
Omletă cu legume »

.

Studiu: Health Functions of Egg Protein

Recomandări WEIDER:

  • STORM PRE-TRAINING 300gr

    104,00 lei
    Adaugă în coș
  • gel energizant

    Carbo Boost Gel plic 76g

    11,50 lei
    Selectează opțiunile
  • pulbere de hidratare

    Weider Premium Hydration Orange-Passionfruit 10x7gr

    61,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Omletă cu legume

Ouăle sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali și oferă numeroase beneficii pentru sportivi. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor musculare, și reprezintă un element de bază în dieta unui sportiv.

Omletă cu legume

Ingrediente:

  • 2 ouă
  • 1/4 ceapă roșie, tăiată mărunt
  • 1/4 ardei gras, tăiat cubulețe
  • 1/4 roșie, tăiată cubulețe
  • 1/4 dovlecel, tăiat cubulețe
  • O mână de frunze de spanac proaspăt
  • Sare și piper, după gust
  • 1 lingură de ulei de măsline sau unt (opțional)

Instrucțiuni:

  • Încălzește o tigaie antiaderentă la foc mediu. Poți adăuga o lingură de ulei de măsline sau unt în tigaie, dar aceasta este o opțiune opțională, mai ales dacă dorești să reduci aportul de grăsimi.
  • Adaugă ceapa roșie, ardeiul gras, roșia și dovlecelul în tigaie. Călește legumele timp de aproximativ 3-4 minute sau până când devin moi. Poți adăuga puțină sare și piper pentru a le condimenta.
  • Adaugă frunzele de spanac în tigaie și amestecă-le cu legumele călite. Spanacul se va înmuia și se va micșora rapid.
  • În timp ce legumele se călesc, bate ouăle într-un bol și adaugă sare și piper după gust. Poți adăuga și alte condimente preferate, precum turmeric, boia de ardei sau ierburi aromatice.
  • Toarnă ouăle bătute peste legumele călite în tigaie. Asigură-te că ouăle acoperă uniform întreaga suprafață a tigăii și se amestecă cu legumele.
  • Lasă omleta să se coacă la foc mediu aproximativ 3-4 minute sau până când marginea inferioară devine aurie și partea superioară nu mai este complet lichidă.
  • Cu ajutorul unei spatule, împăturește omleta în două sau ruleaz-o într-o formă cilindrică. Las-o în tigaie încă 1-2 minute sau până când ouăle sunt complet coapte.
  • Scoate omleta din tigaie și transfer-o pe un platou sau o farfurie. Poți decora cu ierburi proaspete sau adăuga brânză proaspătă opcional, în funcție de preferințe.

Aceasta este o rețetă de bază pentru o omletă cu legume. Poți ajusta tipurile de legume utilizate în funcție de preferințe și de ceea ce ai la îndemână. Poți adăuga și alte ingrediente, precum ciuperci, broccoli sau măsline, pentru a varia gustul și valoarea nutritivă a omletei tale.

Valori nutriționale

Valorile nutriționale ale unei omlete cu legume pot varia în funcție de cantitatea și tipurile de legume folosite, precum și de modul de preparare. În continuare, vom oferi o estimare generală a valorilor nutriționale pentru o omletă cu legume preparată conform rețetei noastre, fără adăugarea de ulei sau unt suplimentar:

Valorile nutriționale aproximative (fără adăugarea de ulei sau unt):

  • Calorii: 200-250 kcal
  • Proteine: 15-18 grame
  • Grăsimi: 10-12 grame
  • Carbohidrați: 10-12 grame
  • Fibre: 3-4 grame

Aceste valori pot varia în funcție de cantitatea exactă de legume utilizate și de dimensiunea ouălor folosite în rețetă. Dacă adaugi ulei sau unt suplimentar în timpul preparării, ar trebui să iei în considerare și valoarea calorică și conținutul de grăsimi adiționale asociate.

Este important de menționat că omleta cu legume este o opțiune sănătoasă și echilibrată în ceea ce privește nutriția, deoarece oferă proteine din ouă, vitamine și minerale din legume și o cantitate moderată de grăsimi. Este o gustare sau o masă care poate fi integrată într-o dietă echilibrată și sănătoasă, mai ales în combinație cu alte alimente nutritive și exerciții fizice regulate.

Ouăle ajută la slăbit »
Cum prepari ouăle sănătos »
Omletă cu legume »

.

Studiu: Health Functions of Egg Protein

Recomandări WEIDER:

  • STORM PRE-TRAINING 300gr

    104,00 lei
    Adaugă în coș
  • gel energizant

    Carbo Boost Gel plic 76g

    11,50 lei
    Selectează opțiunile
  • pulbere de hidratare

    Weider Premium Hydration Orange-Passionfruit 10x7gr

    61,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Fasolea – proteină sau carbohidrat?

Fasolea este o sursă alimentară care conține atât proteine, cât și carbohidrați. Conținutul de proteine și carbohidrați poate varia în funcție de tipul de fasole și de modul în care este pregătită.

Fasolea este cunoscută pentru conținutul său ridicat de proteine și este adesea considerată o sursă excelentă de proteine vegetale. Proteinele din fasole sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari organismului nostru.

Pe lângă proteine, fasolea conține și carbohidrați. Acești carbohidrați includ fibre alimentare și carbohidrați mai complecși, cum ar fi amidonul. Fibrele alimentare din fasole sunt benefice pentru sănătatea digestivă și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, carbohidrații din fasole furnizează energie și nutrienți organismului nostru.

Deci, fasolea poate fi considerată atât o sursă de proteine, cât și de carbohidrați în alimentație.

Sursă excelentă de proteine

Fasolea este într-adevăr o sursă excelentă de proteine în dieta ta. Aceasta este o leguminoasă bogată în nutrienți care poate oferi o cantitate semnificativă de proteine, fibre și alte substanțe benefice pentru sănătate.

Iată câteva motive pentru care fasolea este o sursă sănătoasă de proteine:

  • Conținut ridicat de proteine: Fasolea este cunoscută pentru conținutul său ridicat de proteine. În funcție de tipul de fasole, conținutul de proteine poate varia între 15 și 25 de grame de proteine la 100 de grame de fasole gătită. Aceasta face ca fasolea să fie o alternativă excelentă la carne sau alte surse de proteine animale.
  • Proteine complete: Fasolea conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Acest lucru o face o sursă de proteine complete, în special când este combinată cu cereale integrale, cum ar fi orezul sau quinoa. Combinația de fasole și cereale integrale asigură o gamă largă de aminoacizi esențiali și contribuie la creșterea valorii nutriționale a mesei.
  • Fibre alimentare: Pe lângă proteine, fasolea este bogată în fibre alimentare. Fibrele alimentare sunt importante pentru sănătatea digestivă, menținerea nivelului de zahăr din sânge și controlul greutății corporale. Consumul de fasole poate ajuta la menținerea senzației de sațietate și la prevenirea creșterii bruste a nivelului de zahăr din sânge după masă.
  • Alte substanțe nutritive: Fasolea conține și o serie de alte substanțe nutritive valoroase, cum ar fi fierul, magneziul, zincul și vitaminele din complexul B. Aceste substanțe nutritive sunt importante pentru funcționarea corectă a organismului și pentru menținerea stării generale de sănătate.

Există mai multe tipuri de fasole, cum ar fi fasolea neagră, fasolea roșie, fasolea albă sau fasolea pintos, și fiecare dintre acestea poate fi utilizată într-o varietate de feluri de mâncare delicioase și sănătoase.

Deși fasolea este o sursă sănătoasă de proteine, este important să menționăm că o dietă echilibrată trebuie să includă și alte surse de proteine, cum ar fi carne slabă, pește, lactate sau ouă, pentru a asigura toți aminoacizii esențiali necesari pentru organismul nostru.

Fasolea – dezavantaje

Fasolea poate provoca probleme digestive la unele persoane, în special atunci când este consumată în cantități mari sau când este pregătită în mod necorespunzător. Acest lucru se datorează conținutului său ridicat de fibre și oligozaharidelor fermentabile, cum ar fi oligozaharidele din familia FODMAP (fermentabile, oligosacaride, disacaride, monosacaride și polioli).

Iată câteva probleme digestive asociate cu consumul de fasole și moduri de a le gestiona:

Balonare și gaze: Fasolea poate provoca balonare și producție excesivă de gaze în stomac și intestine. Aceasta se datorează faptului că oligozaharidele din fasole nu sunt digerate complet în stomac și ajung nedigerate în intestinul gros, unde sunt fermentate de bacteriile intestinale, provocând producția de gaze. Pentru a reduce aceste simptome, poți încerca următoarele:

  • Înmoaie fasolea în apă timp de câteva ore înainte de gătire și schimbă apa de înmuiere de mai multe ori pentru a elimina substanțele care cauzează flatulența.
  • Gătește fasolea împreună cu o bucată de alge marine kombu sau semințe de chimion. Acestea pot ajuta la reducerea flatulenței.
  • Mănâncă fasole în cantități moderate și mărește treptat cantitatea pe măsură ce corpul tău se adaptează.

Disconfort abdominal: Unele persoane pot experimenta disconfort abdominal, crampe sau senzație de greutate după consumul de fasole. Aceste simptome pot fi reduse prin:

  • Gătirea fasolei până când este bine fiartă și ușor sfărâmicioasă. Aceasta poate face fasolea mai ușor de digerat.
  • Consumul de fasole în combinație cu alimente care conțin enzime digestive, cum ar fi legumele verzi sau ananasul. Aceste enzime pot ajuta la descompunerea oligozaharidelor și pot facilita digestia.

Intoleranță la FODMAP-uri: Dacă ai diagnosticul de sindrom de colon iritabil sau o sensibilitate la FODMAP-uri, fasolea poate fi dificil de digerat și poate provoca simptome digestive neplăcute. În acest caz, este recomandat să consulți un specialist în nutriție pentru a stabili un plan alimentar adecvat.

Este important să menționăm că reacțiile la fasole pot varia de la o persoană la alta. Dacă experimentezi probleme digestive severe după consumul de fasole sau ai îndoieli cu privire la toleranța ta la fasole, este întotdeauna bine să consulți un medic sau un specialist în nutriție.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Proteinele și pierderea în greutate

Sunt dietele bogate în proteine ​​cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate? Știm că există multe dezbateri când vine vorba despre o dieta bogată în proteine ​iar cei care nu știu prea multe despre nutriție pot crede că grăsimile și carbohidrații sunt inamicii care îngrașă, nu? Proteinele, pe de altă parte, se digeră mai greu și te mențin sătul pentru mai mult timp, așa că ar trebui să ajute la slăbit.

Din păcate, acest lucru nu este așa simplu.

Proteinele ​​și pierderea în greutate

Există trei mecanisme principale care ar putea justifica argumentul că o dietă bogată în proteine ​​​​duce la pierderea în greutate.

  1. Termogeneză: se cheltuiește mai multă energie pe metabolizarea proteinelor decât pe metabolizarea carbohidraților sau a grăsimilor. 20-30% din energia derivată din alimente proteice este de fapt folosită în metabolismul tău, în comparație cu carbohidrații și grăsimile, care folosesc aproximativ 5% și, respectiv, 15%.
  2. Sațietate: Deoarece proteinele durează mai mult să se descompună în intestin, ele rămân în stomac mai mult timp, ceea ce întârzie golirea gastrică și, prin urmare, crește senzația de sațietate.
  3. Scăderea aportului de calorii: Ca urmare a sațietății crescute, se înregistrează o scădere a aportului total de calorii. Cu alte cuvinte, fiind sătul pentru mai mult timp, nu simți nevoia să mănânci la fel de des și, prin urmare, aportul tău total de calorii scade.

Ce se întâmplă când proteinele devin principala mea sursă de energie?

  • Dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați pun organismul în stare de cetoză.
  • În timp ce urmezi o dietă bogată în proteine, principala sursă de energie a organismului, glucoza, nu este disponibilă.
  • Organismul folosește trigliceridele (grăsimile) ca nouă sursă de energie. Acest lucru duce la cetoză.
  • Cetoza favorizează arderea grăsimilor și reduce pofta de mâncare.
  • După câteva săptămâni, organismul se adaptează și nivelul cetonelor revine la normal, iar organismul arde grăsimile mai eficient.

Care sunt aspectele negative ale unei diete bogate în proteine?

  • Odată cu creșterea metabolismului proteinelor, există o creștere a producției de acid uric. Acest lucru poate provoca gută și pietre la rinichi.
  • Restricționând cantitatea de alimente pe care o consumați, veți intra inevitabil într-un deficit caloric.
  • Menținerea unei diete bogate în proteine ​​înseamnă eliminarea altor alimente hrănitoare, ceea ce la rândul său creează un deficit nutrițional.
  • Această dietă evită carbohidrații și, de asemenea, fructele și legumele, cel puțin în cantitățile necesare. Prin urmare, nu este posibil să se obțină vitamine și minerale, precum și fibre (derivate și din multe alimente care conțin carbohidrați) care se găsesc în principal în fructe și legume.
  • Posibile anxietăți pe termen lung și efect de rebound.

Ce spun dovezile științifice despre dieta bogată în proteine?

  • Greutatea corporală depinde mai degrabă de aportul caloric total decât de raportul de macronutrienți.
  • Un studiu în mediu controlat a comparat mai multe diete cu calorii egale care constau din diferite rapoarte de macronutrienți și a concluzionat că restricția calorică, nu raportul de macronutrienți, a dus la pierderea în greutate. Compararea dietelor sărace în carbohidrați și bogate în carbohidrați la 6 și 12 săptămâni (în studii diferite) a condus la aceeași concluzie, la fel ca și compararea unei diete sărace în grăsimi/bogată în proteine ​​cu o dietă bogată în grăsimi/proteine.
  • La persoanele care suferă de hiperinsulinemie și rezistență la insulină, sau chiar diabet de tip 2, rezultatele sunt mai mult sau mai puțin aceleași: restricția calorică, fără raporturi de macronutrienți, duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, două studii au descoperit că masa slabă s-a păstrat mai bine la femei (dar nu la bărbați) cu o dietă bogată în proteine.

În concluzie, slăbirea necesită o dietă săracă în calorii, iar atâta timp cât această restricție calorică nu este mare, poți avea un raport de macronutrienți care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață, stilului de antrenament și cel mai important, bunăstării tale mentale.

Studii:
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15007396
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816768
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298712
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817850
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175733
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15303109

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Ce sunt macronutrienții?

Ce sunt macronutrienții? Nutrienții de care corpul tău are nevoie pentru îndeplinirea funcțiilor vitale se împart în 2 categorii: macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții sunt cei de care organismul are nevoie în cantități mari, mai precis: carbohidrați, proteine și grăsimi. 

Proteine

Sau mai degrabă, aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt folosiți în sinteza proteinelor în mușchi și alte țesuturi ale corpului.

Acest lucru este deosebit de important pentru sportivi!

Pentru a câștiga masa musculară, sau pur și simplu a o menține, precum și pentru a vă recupera corespunzător pentru ședințele ulterioare, este important să consumați suficiente proteine.

Gama optimă de aport de proteine ​​este destul de controversată; cu toate acestea, conform studiilor recente, un interval de 1,2 până la 2,0 grame per kg de greutate este suficient pentru sportivi. Asta nu înseamnă că 2 grame pe kg de greutate este limita, deoarece va depinde de antrenamentul pe care îl are fiecare persoană și de obiectivele compoziției corporale și de performanță.

Grăsimi

Este o parte esențială a oricărui plan nutrițional, iar eliminarea grăsimilor din alimentație ar putea avea multe consecințe negative asupra sănătății. Grăsimea este folosită în absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E, K. De asemenea, este implicată în reglarea hormonilor și a sănătății celulelor.

În general, acestea ar trebui să îndeplinească cel puțin cerințele minime de sănătate, cu o gamă de cel puțin 20% din totalul caloric zilnic.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt sursa preferată de energie a organismului, deoarece sunt descompuși și absorbiți mai eficient și mai ușor decât alți macronutrienți. Carbohidrații se găsesc în multe alimente diferite și variază de la carbohidrați complecși până la carbohidrați simpli, cum ar fi zaharurile. Prin urmare, cele mai sănătoase surse de carbohidrați includ cereale, fructe, lactate și legume, iar formele rafinate de carbohidrați includ alimente precum prăjiturile, deserturile, ciocolata și înghețata.

Totuși, aici avem și curmale sau fructe deshidratate care sunt totuși carbohidrați simpli (glucoză), dar naturali.

Dar nu ti-as da o cantitate anume, practic pentru ca va depinde, ca si proteinele, de antrenamentul care pe care il faci, activitatea zilnica, compozitia corporala etc.

Unde putem găsi macronutrienți?

În general, majoritatea alimentelor conțin o combinație de macronutrienți, nu doar grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați. De exemplu, deși carbohidrații sunt principalul macronutrient din linte, ei conțin și proteine.

  • Grăsimi: unt, uleiuri, lactate, avocado, nuci și semințe, măsline. Cele mai hrănitoare opțiuni: ulei de măsline extravirgin, pește gras, ulei de cocos, avocado, nuci și alune, semințe, măsline.
  • Carbohidrați: Cereale (atât cereale integrale, cât și rafinate), legume (amidonoase și fără amidon), produse lactate, leguminoase, fructe, cartofi, cartofi dulci, cereale integrale etc.
  • Proteine: carne, peste, pasare, oua, nuci, leguminoase, seminte, produse lactate, fasole, tofu, tempeh.

Deseori se spune că anumiți nutrienți au numai proprietăți rele sau bune și mulți sunt în general demonizați. Dar adevărul este că toți macro și micronutrienții joacă un rol important în organism și sunt esențiali pentru corpul uman și pot lucra împreună eficient.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

De ce BIO?

De ce BIO? Înainte de a vorbi despre propria mea opinie despre alegerea produselor cu origine ECO, BIO sau ORGANICĂ pe care o vedem la multe produse, aș dori să vă vorbesc mai întâi în termeni mai generali, ca sa înțelegi bine conceptul.

Ce înseamnă BIO?

Termenul „BIO” se referă, de preferință, la produse care nu au fost modificate genetic, pentru care nu au fost utilizate substanțe chimice, îngrășăminte artificiale, pesticide sau erbicide, iar produsul a fost obținut imediat după colectare. Acest punct este deja destul de important – deoarece ne face să luăm în considerare și, prin urmare, să reflectăm asupra „calității nutriționale a culturilor la scară largă”.

Agricultura ecologică înseamnă – de fapt – a realiza produse BIO sau ORGANICE, adică cu respect pentru natură, echilibru, sănătate, cu păstrarea savorii locale și a mărcii celui care o produce. Iar principiul ECO înseamnă consumul produselor doar în perioada în care este sezonul lor.

Motive pentru a alege BIO

Dacă ar fi să spun, principalul motiv ar fi: PROTEJAREA SĂNĂTĂȚII ÎNTREGII PLANETE. În plus, aș putea adăuga, mai sănătos, deoarece alimentele organice sunt cu 65% mult mai bogate în nutrienți față de cele decât cele convenționale, cu un gust mult mai bun și de cea mai bună calitate, produsele BIO fiind permanent verificate ceea ce reprezintă o garanție suplimentară a standardelor. Iar folosirea alternativă a culturilor duce la păstrarea substanțelor nutritive existente în sol, ceea ce duce la o creștere mai mare a vitaminelor și mineralelor din produsul ecologic recoltat. Astfel, mențin un stil de viață mult mai sănătos datorită reducerii drastice a expunerii la pesticide.

Agricultura ecologică a creat un nou stil de viață. Unul sănătos, bazat pe respectul față de ceea ce e în jurul nostru, față de natură și față de muncă. Agricultura ecologică reduce intermediarii, dă valoare muncii din agricultură, responsabilizează consumatorul și aduce la același nivel respectul pentru natură și nevoia de hrană a omului. În cele din urmă, multe dintre companiile care lucrează cu această certificare, nu își caută numai propriul beneficiu, ci iau în considerare beneficiul tuturor – bunăstarea și tratamentul lucrătorilor lor, este un termen pe care îl numesc „comerț echitabil și responsabil”.

Prin urmare, obiectivul principal al agriculturii organice este protejarea sănătății întregii planete și a tuturor ecosistemelor. Consumul de produse ecologice promovează atât sănătatea oamenilor la nivel individual, cât și la nivel global și consumând alimente de acest tip, alegem să menținem planeta și pe noi înșine sănătoși.

Ar trebui să reflectăm mai mult la originea produselor, ce se află în spatele lor, ce impact au asupra lumii, asupra oamenilor și asupra sănătății dumneavoastră.

Weider a început să-și dezvolte linia de produse certificată BIO. În acest moment avem 2 proteine: Proteină organică vegetală – disponibile în două arome (în stoc) și Proteină ​​organică din lapte.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe 2 comentarii

DESPRE CONJUGAREA TRECUTULUI LA PREZENT

DESPRE CONJUGAREA TRECUTULUI LA PREZENT – INTERVIU CU PETRU CIORBĂ

Pentru cei mai mulţi dintre practicanţii culturismului, primul contact cu acest sport este reprezentat de revistele de gen; când am păşit eu pentru prima oară într-o sală de culturism, erau foarte puţine reviste de culturism în care să nu apară Petru Ciorbă. De regulă în postura de proaspăt câştigător al unui concurs important, de la Campionatele Naţionale până la Campionatele Mondiale. Numele lui devenise sinonim cu „Campion”. M-am bucurat foarte mult când, în primul an de facultate, am avut ocazia să particip la un seminar despre culturism unde era prezent şi Petru Ciorbă; încă am revista pe care mi-a dat un autograf. Între timp Petru Ciorbă a trecut de la „Campion” la „Legendă” – dar în nici un caz o „fostă legendă”.

Pentru interviul de mai jos l-am vizitat pe Petru Ciorbă la sala CFR, unde se antrenează şi antrenează; după un antrenament pentru picioare care i-ar fi zguduit emoţional pe mulţi dintre cei care îl numesc o „fostă glorie a culturismului”, Petru Ciorbă a povestit despre concursuri, despre mentori, despre greutăţi şi despre victorii. E reconfortant şi motivant să vezi un campion desprins din paginile revistelor de culturism cu care ai crescut că deapănă amintiri şi îşi deschide sufletul de parcă ar fi întâlnit prieteni vechi. Deci, în continuare, despre culturism şi culturism ştiinţific, mentori, antrenamente – şi antrenamente de opt ore pe zi… Îi mulţumesc pentru amabilitate, pentru lecţii şi îl las să „vorbească” în cele ce urmează (şi, conform promisiunii făcute, voi ţine secret numărul record de mici consumat după un concurs…).

Pentru început, aş vrea să facem o scurtă incursiune în palmaresul sportiv. Ce ar trebui să scrie pe cartea de vizită a lui Petru Ciorbă?

Pentru început, Petru Ciorbă se trage dintr-o familie de sportivi. Mai toţi din familia mea au practicat un sport până la un anumit nivel. Tatăl meu a fost luptător, fratele meu mai mare şi el a făcut lupte, sora mea a făcut handbal. S-ar părea că eu am dus tradiţia din familie cel mai departe, am făcut înaltă performanţă, trecând prin mai multe discipline. Prima dată am fost gimnast, apoi am făcut puţin atletism, puţin haltere, ceva mai mult lupte libere, am făcut doi ani de kung fu vietnamez, iar din 1979 m-am apucat de culturism, dar fâcând în paralel şi lupte libere, încă o bună bucată de timp.

Cât timp a trecut de la primul contact cu acest sport şi prima victorie într-un concurs?

La început, culturismul era pe categorii de înălţime. La prima mea competiţie, după patru luni de sală, am ieşit campion naţional, după un concurs cu participare selectă – am învins doi campioni naţionali, Nicu Giurgi din Baia Mare şi Alexandru Costache, din Bucureşti. M-au ajutat foarte mult sporturile pe care le-am practicat înainte – în special cei opt ani de lupte libere şi-au spus cuvântul.

Care v-au fost mentorii în culturism?

La început, îmi aduc foarte bine aminte, am chiulit de la o oră de la şcoală şi m-am înscris la cursurile de culturism de la Sala Sporturilor, de care răspundea Florin Vezeteu. El a fost antrenorul secţiei de culturism. Fac o mică paranteză: primul meu titlu, din 1979, nu a fost pentru CFR, ci pentru Şcoala Sportivă Unirea (deoarece Clubul CFR nu avea secţie de culturism). Am plecat în armată, şi din 1983 am început din nou să concurez, iar din acel moment am avut participări în fiecare an la Campionatele Naţionale şi tot din acel an nu am mai pierdut nici un titlu naţional.

Apoi am avut ocazia să mă antrenez cu Florin Preduchin, cu care am avut o foarte bună colaborare o perioadă îndelungată. Aş putea să spun că datorită lui, şi prin învăţămintele lui, am reuşit să păşesc în tainele culturismului ştiinţific. Îi mulţumesc pe această cale. Colaborarea a început în 1986. Îmi aduc foarte bine primul an de antrenamente cu Florin Preduchin, pentru că anul următor, 1987, a fost primul an în care am participat la Naţionale utilizând metodele ştiinţifice de antrenament. Campionatul Naţional a fost atunci la Târgu Mureş. Forma mea fizică a fost atât de bună, încât mulţi din adversarii mei m-au întrebat „Ce cauţi aici?! Ar trebui să concurezi la profesionişti!” Diferenţa dintre mine şi ceilalţi nu era de o clasă, era de trei clase. Deci, baza culturismului de la Florin Preduchin o am.

În armată v-aţi antrenat?

Armata am făcut-o la Piatra Neamţ. Pentru că acolo nu exista o secţie de culturism, am şterpelit de undeva nişte roţi de vagonet, ca să-mi fac o halteră şi să-mi pot continua antrenamentele. M-am antrenat cât mi-a permis timpul. Am continuat să fac şi lupte, la clubul sportiv Ceahlăul Piatra Neamţ.

Dacă v-aţi putea întoarce în timp şi aţi păşi pentru prima oară într-o sală de culturism, care e primul lucru pe care l-aţi face, şi de ce?

De obicei, oamenii cum intră în sală se apucă să facă pectorali… Nu ştiu la ce exerciţiu anume m-aş băga, dar orice aş face, aş încerca să fac corect. Am ajuns de mult timp la o concluzie: ceea ce contează cu adevărat e corectitudinea mişcării. Dacă ne uităm în orice sală, mai ales dacă sunt şi fete, toţi pun greutăţi mult prea mari, încercând să impresioneze. Poţi face presă pentru picioare şi cu o tonă, pe mine nu mă impresionează. La începutul începutului, eu am păţit-o pe propria piele – m-am accidentat folosind greutăţi prea mari; dar numai dacă treci printr-o asemenea experienţă poţi înţelege această lecţie, de a lucra corect, cu cât poţi.

Accidentări aţi avut?

Da, am avut. O dată îmi amintesc că m-am accidentat chiar cu trei săptămâni înainte de un campionat mondial, la care am luat şi medalie. După accidentări am încercat să fac cât mai repede fizioterapie, să mă pot apuca din nou cât mai repede de antrenamente.

Petru Ciorba si Monica Muresan

Care vi se pare mai riscant, culturismul sau luptele?

Ambele sporturi au avantaje şi dezavantaje, şi au riscurile lor. Totuşi, un plus de risc pentru culturism, pentru că se lucrează cu greutăţi, corpul este dus uneori la extreme, iar coloana vertebrală şi articulaţiile au, ca şi liftul, sarcina maximă. De exemplu, o accidentare serioasă în zona lombară te poate scoate definitiv din viaţa sportivă.

V-aş ruga să explicaţi puţin care era situaţia culturismului când aţi început să vă antrenaţi, ce condiţii aveaţi şi ce dificultăţi aţi întâmpinat? (pentru tinerii care se plâng 10 minute că e ocupat helcometrul în sala super-modernă la care merg, cu aer condiţionat şi automat cu suplimente nutritive…)

Când m-am apucat eu de culturism, condiţiile erau aceleaşi pentru toţi. De suplimente, produse susţinătoare de efort nici nu se punea problema. Nici nu se ştia de ele, erau inexistente. Dacă i-ai fi pomenit cuiva de aminoacizi, sau aminoacizi lichizi, s-ar fi uitat la tine „ca la o maşină străină”. Deci, cei care se antrenau făceau tot ce puteau cu ce aveau. Lapte praf, fel de fel de ingrediente pe care şi le făceau acasă, dar în general condiţiile erau peste tot la fel. Cu toate acestea, participanţii la concursuri erau foarte mulţi. Concursurile ţineau câte două – trei zile, faţă de acum. O zi era dedicată preliminariilor, erau diverse categorii – juniori mici, juniori mari, seniori; apoi finalele pentru toate acestea.

Ce stil de antrenament aţi abordat de-a lungul carierei?

Mereu mi-am ciclizat antrenamentele. Florin Preduchin m-a învăţat că, pentru a obţine rezultate maxime – în mod normal, nu poţi obţine decât un vârf de formă pe an – trebuie să-ţi ciclizezi antrenamentul: ai perioada de extra-sezon, perioada intermediară şi perioada pre-competiţională. În funcţie de aceste trei perioade îţi ajustezi antrenamentele. La început faci mai puţine antrenamente, după aceea creşti numărul de antrenamente şi durata acestora, ajungând ca, înainte de concurs, să te antrenezi chiar de două ori pe zi.

În momentul de faţă vă mai antrenaţi? Simţiţi lipsa concursurilor? În ce fel păstraţi contactul cu sportul şi sportivii?

După ce nu am mai concurat, aproape că nu a fost ediţie de Campionat Naţional la care să nu arbitrez, şi vedeam că de la an la an calitatea sportivilor e în scădere. Totuşi, doar în calitate de arbitru, mă simţeam „ca un leu în cuşcă”; am ieşit de 34 de ori campion naţional. Şi dacă te apuci să numeri te plictiseşti. Campion Balcanic. Medalii la Europene. Campion European la Team-Posing. Ultimele patru ediţii ale Campionatelor Mondiale – două medalii de argint, una de bronz, şi apoi Campion Mondial absolut…m-am plictisit.

Cu toate acestea, probabil că aş mai concurat mulţi ani. Ceea ce m-a făcut propriu-zis să nu mai concurez pe plan intern a fost faptul că lumea se cam plictisise de mine, în sensul că la unul dintre ultimele concursuri, la Timişoara parcă (unde mă dusesem, ca de obicei, foarte bine pregătit – lumea îmi ştia valoarea şi nu vroiam să dezamăgesc pe nimeni), şi după ce mi-am câştigat categoria şi concuram la open, am început să aud voci din sală „Iar Ciorbă?!”

Lumea voia o schimbare

Bănuiesc că lumea voia o schimbare, ca la Formula 1, unde Schumacher a fost de şapte ori campion mondial şi oamenii pur şi simplu s-au plictisit de el… după acel concurs, am decis să mă axez doar pe concursurile externe. După aceea am câştigat titlul de Campion Mondial absolut, cu o concurenţă selectă – şi mulţi, mulţi atleţi. De exemplu, îi aud pe unii cum se plâng că au fost la un campionat naţional şi au avut 6 – 7 concurenţi şi deja le tremurau genunchii. Nici în visele mele cele mai frumoase nu am avut ocazia să fiu finalist încă de la cântar. Eu aveam de la 20 de concurenţi în sus. Cei mai mulţi concurenţi la un Campionat Mondial la Lausanne, 45 de concurenţi într-o categorie. Ştiu un caz de la noi când un sportiv a ieşit campion naţional din trei concurenţi. Deci el era practic medaliat de la cântar.

Ce sfaturi le-aţi da celor care vor să se apuce de culturism sau tocmai s-au apucat?

Mă uit în sală – şi azi am avut o discuţie despre acest lucru – şi văd oameni care vin în fiecare zi. Ei cred că dacă vin în fiecare zi cresc. Iar eu văd că au aceeaşi formă ca în urmă cu 2 – 3 ani. Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine. Muşchii au nevoie de refacere. Ca să ai rezultate, trebuie să le oferi muşchilor odihna adecvată, alimentaţia corectă, suplimentele potrivite. Fiecare grupă musculară are nevoie de 48 de ore de odihnă. Dacă antrenezi o grupă musculară în fiecare zi, ajungi la supraantrenament – şi nu vei putea depăşi această stare o bună bucată de timp. În primul rând, cei care vor să facă performanţă trebuie să aibă grijă la aceste lucruri. Trei mese în fiecare zi. Suplimente. Ai nevoie de ele. Nu eşti un sedentar, antrenamentele creează nevoi sporite.

Din cei care vin la sala CFR, câţi concurează?

Din 2003, de când răspund de sală şi până acuma, numai pe plan naţional am scos 22 de campioni (atât la băieţi cât şi la fete). O mulţime de medalii la Balcaniadă; Campion European la Juniori, Vice-Campion Mondial la Juniori, medalie de bron la Europenele de Seniori (Vlad, un elev de-al meu), Mulţi spun, de exemplu, că există concursuri zonale la care nu participă nimeni de la CFR. Ştiu că au fost şi comentarii răutăcioase, la o revistă online. Mulţi nu cunosc regulamentul. Zonalele contează pentru calificarea la Naţionale. Or, elevii mei, fiind deja campioni naţionali, erau calificaţi „din oficiu”, deci nu mai erau nevoiţi să participe la Zonale; dar mulţi nu ştiu lucrurile astea.

La sfârşit, câteva întrebări fulger:

Greutăţi libere sau aparate?

Trebuie şi una şi alta. Orice grupă musculară are o mişcare de bază, la care foloseşti greutatea cea mai mare. Muşchii nu cresc cu greutăţi mici. La greutăţi mici obţii o uşoară pompare. De exemplu, mişcarea de bază pentru pectorali este împinsul culcat. La nici un alt exerciţiu nu vei putea folosi o greutate la fel de mare ca la împinsul culcat. Exerciţiile la aparate sunt complementare; deci trebuie făcute şi unele şi altele, dar obligatoriu ai nevoie de un exerciţiu de bază, executat cu greutăţi libere.

Cardio sau regim?

Şi una şi alta. Nu cred că există vreun culturist care să ţină doar dietă, fără cardio. Când concuram, pe lângă un regim alimentar drastic – ajungeam să visez seara doar mâncăruri bune – făceam două antrenamente pe zi, şi după fiecare antrenament făceam cardio. Efectul de ardere a grăsimilor începe de la 15 minute în sus. La început nu vei putea alerga foarte mult, dar trebuie să progresezi treptat – un minut în plus, încă un minut în plus şi tot aşa. Cadenţa ideală pentru cardio, pentru arderea grăsimilor, e aceea care îţi permite să vorbeşti – de exemplu, dacă te antrenezi împreună cu cineva, să te poţi înţelege cu acea persoană, nu să gâfâi.

Puţine repetări sau multe repetări?

Şi una şi alta :)) De exemplu, e bine ca la grupele musculare mari, măcar o dată pe an, să facem un vârf. Sunt muşchi de forţă – limită, sunt muşchi de forţă – viteză, nu îi putem antrena pe toţi la fel. Pectoralul, tricepsul şi bicepsul femural – aceştia sunt muşchi rapizi. Poţi face 10 serii a câte 10 repetări cu 70% din greutatea maximă cu care poţi face o repetare – dar pentru asta trebuie să ştii cu cât faci respectiva repetare. Seriile cu multe repetări se recomandă în perioada pre-competiţională, pentru că obţii o pompare foarte bună şi deja eşti în perioada când arzi din calorii. Dar la grupele mari, chiar şi înainte de concurs, trebuie păstrat în program exerciţiul de bază, cu puţine repetări, pentru a nu se pierde masă musculară.

Deci, antrenament de volum sau scurt şi intens? Care e cel mai lung antrenament pe care l-aţi făcut vreodată?

Din nou, ambele :)) Recordul era de opt ore pe zi. Am ajuns la acest tip de antrenament tot datorită lui Florin Preduchin, care m-a învăţat ce face diferenţa dintre un campion şi un pretendent la titlu. Chiar înainte de concurs, mă antrenam  opt ore pe zi, ca să epuizez glicogenul muscular – acesta e stocat în ficat, în muşchi şi în sistemul circulator. Pentru a-mi putea epuiza glicogenul muscular în cele opt ore, adoptam sistemul dublu-split; încercam să lucrez grupele mari dimineaţă – pentru că se spune că dacă faci efort intens seara nu poţi dormi – iar seara restul. Deci făceam cinci ore în prima parte a zilei şi încă trei ore seara. Am ajuns la un volum de 180 de tone.

Mai ales pe fond de dietă drastică, orele acelea păreau foarte lungi. Fiecare grupă era lucrată cu cât mai multe exerciţii, din cât mai multe unghiuri şi cu cât mai multe serii, până la epuizare. Zilele acelea dinaintea concursului erau atât de dificile, încât tot anul mă gândeam la ele. Sunt ucigătoare. În timpul programului de masă eşti puternic, mănânci bine, împingi mult, dar adevăraţii sportivi cedează în perioada asta. Îmi aduc aminte că la primul Campionat European care s-a ţinut la Constanţa eram în căutare de apă distilată (ca să mă feresc de sare – sarea menţine apa, şi îţi poate da peste cap munca de un an de zile. Mă simţeam de parcă aş fi fost în stare de imponderabilitate. Totul era aievea. Cine nu trece prin aşa ceva nu poate înţelege.

Şi ce se întâmpla la mesele de după concurs?

Foarte mulţi sportivi adorau pizza. Mie nu mi-a plăcut niciodată. În schimb mă dădeam în vânt (asta îmi cerea mie organismul…) după ciorbă de burtă şi mici.

Tehnica de intensitate preferată?

Am aplicat toate principiile de antrenament, dar în special seturile piramidale, şi obişnuiam întotdeauna să fac la fiecare exerciţiu o serie de revenire. Asta însemna că la ultima serie scoteam greutăţile de pe bară sau de pe aparat. De exemplu, eu la împins culcat mă încălzesc cu 80 de kilograme. Recordul meu la împins culcat a fost de 190 de kilograme, chiar pe perioadă de slăbire. După ce terminam seriile de împins, reveneam la 80 de kilograme şi făceam multe multe repetări. Pe mine m-a ajutat foarte mult lucrul acesta.

Un mesaj pentru fani?

Să se păstreze sănătoşi. E cel mai important.