Publicat pe

Proteinele și pierderea în greutate

Proteinele și pierderea în greutate. Sunt dietele bogate în proteine ​​cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate? Știm că există multe dezbateri când vine vorba despre o dieta bogată în proteine ​​și asta înseamnă că pentru oricine nu știe prea multe despre nutriție, carbohidrații și grăsimile sunt inamicii care te îngrașă, nu? Proteinele, pe de altă parte, durează mai mult pentru a se digera și te mențin sătul pentru mai mult timp, așa că ar trebui să facă treaba.

Din păcate, acest lucru nu este ușor.

Proteine ​​și pierdere în greutate

Există trei mecanisme principale care ar putea justifica argumentul că o dietă bogată în proteine ​​​​duce la pierderea în greutate.

  1. Termogeneză: se cheltuiește mai multă energie pe metabolismul proteinelor decât pe metabolismul carbohidraților sau grăsimilor. 20-30% din energia derivată din alimente proteice este de fapt folosită în metabolismul tău, în comparație cu carbohidrații și grăsimile, care folosesc aproximativ 5% și, respectiv, 15%.
  2. Sațietate: Deoarece proteinele durează mai mult să se descompună în intestin, ele rămân în stomac mai mult timp, ceea ce întârzie golirea gastrică și, prin urmare, crește senzația de sațietate.
  3. Scăderea aportului de calorii: Ca urmare a sațietății crescute, se înregistrează o scădere a aportului total de calorii. Cu alte cuvinte, pe măsură ce stai sătul mai mult, nu simți nevoia să mănânci la fel de des și, prin urmare, aportul tău total de calorii scade.

Ce se întâmplă când proteinele devin principala mea sursă de energie?

  • Dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați pun organismul în cetoză.
  • În timp ce urmezi o dietă bogată în proteine, principala sursă de energie a organismului, glucoza, nu este disponibilă.
  • Organismul folosește trigliceridele (grăsimile) ca nouă sursă de energie. Acest lucru duce la cetoză.
  • Cetoza favorizează arderea grăsimilor și reduce pofta de mâncare.
  • După câteva săptămâni, organismul se adaptează și nivelul cetonelor revine la normal, iar organismul arde grăsimile mai eficient.

Care sunt aspectele negative ale unei diete bogate în proteine?

  • Odată cu creșterea metabolismului proteinelor, există o creștere a producției de acid uric. Acest lucru poate provoca gută și pietre la rinichi.
  • Restricționând cantitatea de alimente pe care o consumați, veți intra inevitabil într-un deficit caloric.
  • Menținerea unei diete bogate în proteine ​​înseamnă eliminarea altor alimente hrănitoare, ceea ce la rândul său creează un deficit nutrițional.
  • Această dietă evită carbohidrații și, de asemenea, fructele și legumele, cel puțin în cantitățile necesare. Prin urmare, nu este posibil să se obțină vitamine și minerale, precum și fibre (derivate și din multe alimente care conțin carbohidrați) care se găsesc în principal în fructe și legume.
  • Posibile anxietăți pe termen lung și efect de rebound.

Ce spun dovezile științifice despre dieta bogată în proteine?

  • Greutatea corporală depinde mai degrabă de aportul caloric total decât de raportul de macronutrienți.
  • Un studiu în mediu controlat a comparat mai multe diete cu calorii egale care constau din diferite rapoarte de macronutrienți și a concluzionat că restricția calorică, nu raportul de macronutrienți, a dus la pierderea în greutate. Compararea dietelor sărace în carbohidrați și bogate în carbohidrați la 6 și 12 săptămâni (în studii diferite) a condus la aceeași concluzie, la fel ca și compararea unei diete sărace în grăsimi/bogată în proteine ​​cu o dietă bogată în grăsimi/proteine.
  • La persoanele care suferă de hiperinsulinemie și rezistență la insulină, sau chiar diabet de tip 2, rezultatele sunt mai mult sau mai puțin aceleași: restricția calorică, fără raporturi de macronutrienți, duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, două studii au descoperit că masa slabă s-a păstrat mai bine la femei (dar nu la bărbați) cu o dietă bogată în proteine.

În concluzie, slăbirea necesită o dietă săracă în calorii, atâta timp cât această restricție calorică nu este mare, poți avea un raport de macronutrienți care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață, exercițiilor fizice și cel mai important, bunăstării tale mentale.

Studii:
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15007396
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816768
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298712
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817850
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175733
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15303109

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Nutriție sportivă (anduranță)

Nutriție sportivă (anduranță). Persoanele care fac sport știu că o alimentație adecvată crește rezistența fizică și îmbunătățește performanța. Dar – cu siguranta –  permite și o mai bună recuperare. Antrenamentul este foarte important, fără el nu putem progresa, dar fără o alimentație adecvată și o odihnă bună, toate eforturile noastre vor fi prost răsplătite…

Nutriție sportivă

Alimentația sportivului trebuie să fie adecvată, atât calitativ, cât și cantitativ, pentru a reface energia cheltuită în timpul activității fizice și pentru a preveni apariția ulterioară a unei stări de oboseală sau deficiență. Aportul de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale trebuie să fie proporțional cu activitatea fizică care se desfășoară și cu caracteristicile specifice ale persoanei. Pentru că trebuie să ținem cont că diferența dintre un sportiv și o persoană sedentară este consumul caloric și cu atât mai mult dacă sunt sportivi de fond sau de anduranță. În general, consumul sau cheltuiala calorică a sportivului este mai mare decât cea a unei persoane sedentare.

În sporturile de anduranță…

Dar dacă vorbim de discipline de anduranță (maraton, ciclism, triatlon etc…), cheltuiala sau consumul caloric poate fi triplu sau chiar mai mare în comparație cu persoanele sedentare și dublu în comparație cu alți sportivi. Aceasta înseamnă că dacă o persoană sedentară mănâncă o friptură, sportivul ar trebui să mănânce 2, iar sportivul de anduranță 3, dacă o persoană sedentară ar trebui să bea 1,5 litri de apă pe zi, sportivul ar trebui să bea 2,5 litri, iar sportivul de anduranță 5 sau 6 pentru a acoperi cererea organismului. Cu alte cuvinte, sportivul de anduranță trebuie să mănânce de cel puțin două ori mai multe proteine, carbohidrați, vitamine și minerale…

Dar de multe ori, dacă nu întotdeauna, consumul unei asemenea cantități de alimente este imposibil. Din acest motiv este foarte importantă alegerea unor suplimente adecvate. Acest lucru trebuie să fie potrivit pentru practica sportivă, deoarece un halterofil nu este același lucru cu un maratonist, obiectivele lor sunt foarte diferite. De aceea, linia Victory Endurance a fost concepută pentru a acoperi în mod specific nevoile nutriționale și energetice ale sportivilor de anduranță.

Nevoile nutriționale ale sportivului de anduranță

În timpul antrenamentului

Pe parcursul fazei de antrenament, alergătorul de fond trebuie să primească un aport caloric mare pentru a acoperi cheltuielile mari de energie asociate activității fizice. Nevoile dumneavoastră nutriționale și energetice cresc și variază în funcție de disciplina pe care o executați. Pentru a satisface aceste nevoi, gama Hydration a fost creată cu produse precum Iso-Energy.

La concursuri

În timpul competiției, dieta trebuie să ofere suficientă energie pentru ca organismul să poată desfășura activitatea fizică corect și la cel mai înalt nivel. Nevoile variază în funcție de intensitatea și durata testului. Aceasta este faza în care iese la iveală tot ce ne-am antrenat și cât de bine ne-am hrănit. Produsele de mai sus ne vor asigura Energie și Hidratare adecvată, dar trebuie să folosim și All day Energy pentru a ne asigura un aport complet de vitamine, minerale și antioxidanți, esențiali pentru ca funcțiile metabolice să se desfășoare corect și, în plus, antioxidanții ne vor proteja contra radicalilor liberi formati de stresul produs de competitie si care ii pot deteriora pe termen mediu si lung.

Recuperare

În sfârșit, dieta din timpul fazei de recuperare ajută organismul să se refacă după efortul fizic. Dar și să elimine toxinele produse în timpul efortului. Cea mai mare parte a activității metabolice se concentrează pe repararea fibrelor musculare și a tendoanelor care au fost deteriorate în timpul competiției. De aceea Victory Endurance a creat gama Recovery, include produse precum Total Recovery, este o recuperare la toate nivelurile, adica atat muschii cat si rezervele de energie (glicogen). Trebuie să luăm în considerare și protectorii articulațiilor precum colagenul, esențiali pentru a ne proteja și recupera articulațiile și tendoanele. Pe langa completarea rezervelor de carbohidrati (glicogen) si proteine, obiectivul acestor produse este si rehidratarea organismului, in cel mai eficient mod.

Concluzie

Putem spune, așadar, că linia de nutriție sportivă Victory Endurance încearcă să acopere toate nevoile specifice ale sportivului oferind o gamă largă de produse care au fost special dezvoltate pentru fiecare nivel de activitate fizică.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FOAMEA FIZIOLOGICĂ VS FOAMEA EMOȚIONALĂ (II)

Mecanisme fiziologice sau instinct de a ne hrăni

Aportul alimentar este o parte importantă a comportamentului uman și, deși are o condiționare emoțional-socială foarte importantă, există mecanisme fiziologice care o reglează cărora li se acordă o importanță mai mare și care sunt cunoscute cu mai multă precizie. Acești factori multipli care s-au dovedit a fi legați de apetit și sațietate includ hormoni și diverși neurotransmițători. Există multe teorii, bazate pe aspecte biologice, care încearcă să explice cum își are originea senzația de foame. În general, putem spune că este influențată de diverși parametri biologici: cicluri circadiene, temperatura corpului, greutatea curentă, procentul de țesut adipos, masa musculară, nivelul de stres, ore de somn, deficite nutriționale, cicluri menstruale etc.

Foamea fiziologică este instinctul de a ne hrăni pentru a obține nutrienții de care corpul nostru are nevoie pentru a supraviețui și a funcționa corect. Foamea și sațietatea sunt controlate de sistemul nervos central înainte ca alimentele să ajungă în stomac. Este un mecanism care a fost optimizat de-a lungul evoluției și ne-a permis să supraviețuim.

Acest tip de foame se caracterizează prin a fi treptat, apărând după cel puțin 2-3 ore de la ultima masă și simți că chiar dacă nu mănânci imediat, te poți aștepta să mănânci mai târziu. Luați în considerare mai multe opțiuni alimentare deoarece accentul va fi pe hrănirea dvs., adică nu este dorința de a mânca un anumit aliment și nu îl asociați cu emoții negative, nu vă simțiți vinovat că simțiți foamea fiziologică.

Instrumente pentru consolidarea obiceiurilor alimentare sănătoase

Cunoașterea modului în care funcționează sistemul nostru de reglare a senzației de foame și de sațietate ne permite să distingem complexitatea naturii sale. Acest lucru face ușor să luați în considerare o strategie nutrițională de urmat pentru un tratament adecvat de slăbire. Să vedem ce instrumente pot îmbunătăți această situație, care se poate traduce în bunăstare și atingerea obiectivului stabilit.

Utilizarea suplimentelor nutritive care contribuie la îmbunătățirea compoziției corporale este populară. Ca și utilizarea oțetului de cidru de mere, care a câștigat multă popularitate în rândul persoanelor care doresc să slăbească. Studiile de până acum indică faptul că consumul de cidru de mere bogat în carbohidrați poate ajuta la slăbirea răspunsului glicemic și, eventual, la controlul glicemiei la diabetici.

Prin urmare, persoanele cu diabet sau care doresc să slăbească pot beneficia într-o oarecare măsură de pe urma consumului acestuia. Pe de altă parte, consumul de cidru de mere încetinește golirea gastrică, adică timpul necesar pentru ca stomacul să se golească după masă. Aceasta se traduce printr-o creștere a sațietății și, în consecință, printr-un consum mai mic de alimente; cu toate acestea, fiind un produs al recentei creșteri a interesului științific, este nevoie de mult mai multe cercetări.

Din perspectiva noastră, senzația este necesara pentru bunăstarea noastră, dar trebuie să învățăm despre asta. O dietă bazată pe impulsuri emoționale va modela persoana, în special relația cu luarea deciziilor despre ce să mănânce în funcție de emoțiile sale-relații alimentare cu nevoia de a obține o stare de plăcere, care predomină și împiedică senzațiile fiziologice. Cunoașterea factorilor emoționali ne va permite să muncim și să ne întărim obiceiurile sănătoase.

Concluzii

Prin urmare, tratamentul atunci când ne confruntăm cu o situație negativă de alimentație emoțională nu se bazează pe eliminarea alimentației emoționale menționate ca obiectiv principal. Mai degrabă, se bazează pe completarea cutiei de instrumente cu alte resurse și strategii de coping care însoțesc alimentația emoțională, precum și pe investigarea motivelor care duc la aceasta. Vă încurajăm să reflectați și să deveniți conștienți de modul în care diferite emoții vă afectează dieta.

Mergeți întotdeauna la un specialist pentru a vă ajuta să identificați corect diversele cauze care pot duce la situații de alimentație incontrolabile, precum senzația constantă de foame, lasă-te ghidat în utilizarea corectă a posibilelor instrumente și strategii!

FOAMEA FIZIOLOGICĂ VS FOAMEA EMOȚIONALĂ (I) »
FOAMEA FIZIOLOGICĂ VS FOAMEA EMOȚIONALĂ (II) »

 

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    45,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine Pack Duo 2x100 capsule

    L-Carnitine Pack Duo 2×100 capsule PROMO

    110,00 lei
    Adaugă în coș
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    92,00 lei
    Adaugă în coș
  • capsule pentru slabit

    Fat burner Big 300cap

    80,00 lei
    Citește mai mult
Publicat pe

FOAMEA FIZIOLOGICĂ VS FOAMEA EMOȚIONALĂ (I)

FOAMEA FIZIOLOGICĂ VS FOAMEA EMOȚIONALĂ. Te-ai întrebat vreodată de ce ne este foame? Pare evident, dar răspunsurile posibile sunt: ​​(1) Pentru că trebuie să ne satisfacem nevoile de nutrienți ale corpului nostru – pentru a supraviețui. (2) Deoarece corpul nostru caută să mențină structurile și funcțiile celulare. (3) Avem nevoie să ne asigurăm energia pentru a desfășura orice activitate/muncă.

Mecanismele fiziologice și moleculare a tot ceea ce ține de aportul alimentar sunt foarte complexe și nu sunt încă bine înțelese. Încercarea de a răspunde la această întrebare dificilă ridică o altă întrebare: ne este foame întotdeauna pentru că avem nevoie de nutrienți? Când ne este foame, credem în mod obișnuit că aceasta se datorează faptului că corpul nostru are nevoie de energie, dar realitatea este că nu este întotdeauna cazul; foamea poate apărea din mai multe motive. Prin urmare, dacă ne întrebăm: Cum se generează senzația de foame?, răspunsul nu este simplu, putând fi analizat din punct de vedere psiho-socio-cultural și din punct de vedere biologic.

Acum, știind că foamea poate fi declanșată din mai multe motive. Care sunt cele mai frecvente cauze și cum le putem detecta?

Emoțiile noastre joacă un rol important

Emoțiile sunt stări emoționale care indică situații personale interne, motivații, dorințe, nevoi și chiar scopuri. Fiecare dintre noi trăiește emoții într-un mod special, în funcție de experiențele și personalitatea noastră. Toate acestea le folosim pentru a evalua o situație specifică și, prin urmare, influențează modul în care percepem situația și reacționăm la ea. Aceste reacții pot fi înnăscute, în timp ce altele sunt dobândite.

Multă vreme emoțiile au fost subestimate și s-a acordat întotdeauna mai multă importanță celei mai raționale părți a ființei umane. Literatura extinsă care există despre pierderea sau creșterea în greutate acoperă multe aspecte, precum prevenirea, fiziopatologia, tratamentul nutrițional și patologiile fizice care pot fi asociate. Totuși, componentei psihologice nu i s-a acordat aceeași importanță, ceea ce ar putea influența creșterea în greutate și relația pe care o avem cu alimentația, precum și să motiveze abandonarea tratamentelor nutriționale și a eventualelor patologii aferente. Pentru toate acestea este ușor să ne relaționăm emoțiile cu hrana noastră, vom numi această circumstanță specifică hrană emoțională.

Tristețea, durerea, abandonul, vinovăția sau angoasa sunt câteva dintre sentimentele pe care ați putea încerca să le exprimați prin conflicte alimentare. Aceste conflicte alimentare pot fi înțelese ca o modalitate de a exprima sentimente sau emoții pe care adesea nu le recunoaștem, dar pe care inconștientul nostru încearcă să ni le arate. De aceea, primul pas este să ne oprim și să ne gândim la ce ni se întâmplă, să punem cuvinte. Acest lucru ne poate ajuta să controlăm situația de foame emoțională.

Tipuri de emoții

Așadar, mâncatul emoțional înseamnă a mânca ca răspuns la emoții, fie ele negative sau pozitive, unde mâncarea devine substanța care le calmează și le reglează.

Emoțiile pozitive sunt cele în care folosim mâncarea pentru a ne bucura și a sărbători, așa cum este cazul petrecerilor și adunărilor de familie sau sociale. De altfel, unii autori susțin această idee subliniind că și emoțiile pozitive pot fi legate de acest mod de a mânca, fără a fi percepute ca ceva negativ. De exemplu, de când suntem bebeluși începem să ne asociem emoțiile cu mâncarea. Când un bebeluș este afectat emoțional, se calmează prin hrănire și contactul cu îngrijitorul său. Această relație în sine nu este negativă, este un comportament de iubire și grijă; cu toate acestea, cu timpul și anumite asocieri creăm o relație emoție-hrană.

De asemenea, trebuie avut în vedere că există emoții care nu trebuie să fie pozitive sau negative, deoarece depinde de evaluarea pe care o dă fiecare, precum plictiseala, care poate fi legată și de alimentația emoțională. Astfel, suntem de acord că există o relație de hrănire emoțională și că mâncarea emoțională îndeplinește o varietate de funcții.

De menționat că atunci când ne referim la alimentația emoțională nu ne referim doar la creșterea cantității de alimente, emoțiile ne pot afecta și prin reducerea apetitului. Așa cum alimentația emoțională nu apare întotdeauna în cazul alimentelor cu valoare nutritivă scăzută, ea poate apărea și în cazul alimentelor nutritive. Ceea ce caracterizează alimentația emoțională nu este mâncarea în sine, ci motivul pentru care este consumată, care are o cauză sau urmărește un efect emoțional prost gestionat.

Anxietate?

Este foarte frecvent ca în timpul consultației mulți dintre pacienții care intenționează să slăbească să exprime spontan fraze care fac aluzie la termen „Anxietate.” Putem defini anxietatea ca omologul patologic al fricii normale, manifestându-se ca modificări ale dispoziției, gândurilor, comportamentului și acțiunilor fiziologice. Gestionarea corectă a simptomelor anxioase ne permite o mai bună toleranță și, în consecință, o mai mare aderență și permanență la tratamentul modificării compoziției corporale. Pentru aceasta este necesară abordarea pacientului într-un mod multidisciplinar.

FOAMEA FIZIOLOGICĂ VS FOAMEA EMOȚIONALĂ (I) »
FOAMEA FIZIOLOGICĂ VS FOAMEA EMOȚIONALĂ (II) »

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    45,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine Pack Duo 2x100 capsule

    L-Carnitine Pack Duo 2×100 capsule PROMO

    110,00 lei
    Adaugă în coș
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    92,00 lei
    Adaugă în coș
  • capsule pentru slabit

    Fat burner Big 300cap

    80,00 lei
    Citește mai mult
Publicat pe

Mituri false

Mituri false. În timp ce lista alimentelor bune și rele se schimbă mereu în funcție de modă, cartofii au ieșit rareori de pe lista alimentelor interzise pentru pierderea în greutate (de la dieta Atkins din anii 1990).

Mitul 1. Cartofii te fac să te îngrași și să-ți ridici glicemia pentru că sunt plini de carbohidrați.

Ei bine, haideți să alungăm ideea că carbohidrații sunt inamicul. De fapt, creierul nostru funcționează doar pe carbohidrați și avem nevoie de o cantitate minimă. Deși este adevărat că putem supraviețui ceva timp fără carbohidrați – pot să apară deficiențe nutriționale și alte tipuri de consecințe negative datorită eliminării lor.

Cercetările sugerează că dietele sărace în carbohidrați nu au mai mult succes decât dietele bogate în carbohidrați în pierderea în greutate. De fapt, studiile sugerează că nicio dietă nu are succes pe termen lung. Revenind la subiect, nu există suficiente dovezi convingătoare pentru a sugera o asociere între consumul de cartofi și riscul de obezitate, diabet de tip 2 sau boli cardiovasculare.

În ceea ce privește răspunsul la nivelul zahărului din sânge, da, cartofii au un indice glicemic (IG) mai ridicat. Ceea ce înseamnă că cresc nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Deoarece insulina promovează sinteza grăsimilor, teoretic, da, alimentele care au un indice glicemic ridicat (cum ar fi cartofii) ar trebui să vă mărească greutatea. Iar alimentele cu un IG scăzut ar trebui să vă facă să pierdeți. Dar din nou, studiile nu au reușit să găsească o diferență în controlul greutății cu dietele cu carbohidrați cu glicemie ridicată decât cu cele care implementează carbohidrați cu glicemie scăzută.

Respectând o porție moderată (aproximativ 1 cană) și asociind-o cu proteine ​​precum puiul și fibrele (cum ar fi legumele), putem încetini răspunsul zahărului din sânge și putem avea un fel de mâncare echilibrata.

Mitul 2. Dacă cureți cartofii pierzi toți nutrienții.

Să nu fim dramatici. Cartofii sunt o sursă excelentă de vitamina C, potasiu (da, mai mult decât o banană), vitamina B6 și carbohidrați. Singurul lucru pe care îl pierdeți prin curățarea cartofilor sunt fibrele și nu sunt așa de multe.

De asemenea, important este că au cantități de amidon rezistent, un tip de fibră care hrănește bacteriile bune din intestin și îmbunătățește sănătatea digestivă. Sunt bogați în vitamina C, un bun antioxidant. De asemenea, sunt bogați în potasiu, care ajută la sănătatea inimii și hipertensiunea arterială. Alți antioxidanți puternici, cum ar fi polifenolii. Și luteina, care este bună pentru sănătatea ochilor.

In fine, cartofii sunt satiosi, de fapt indicele de satietate al cartofilor a fost comparat cu alte 40 de alimente si au iesit printre primii.

Concluzie

Pe scurt, nu spunem nimănui să mănânce prăjeli toată ziua! Doar încercăm să schimbăam ceea ce pare oamenilor un lucru tabu, să-i lăsăm să se bucure de mâncare. Subliniem că toate alimentele au calități nutritive și pot fi savurate cu moderație. Și cartofii… cu siguranță, NU sunt o „mâncare proastă”!

Recomandari WEIDER: