Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (III)

Antrenează-te pentru definire (III). Nutriţie pentru definire. Evident, antrenamentele cu greutăţi şi cardio adecvate te vor ajuta să slăbeşti, însă dacă Big Macs şi pizza formeză o parte importantă a dietei tale, atunci nu vei ajunge departe. Urmează aceste indicaţii pentru a te defini până mergi la mare…

Nutriţie pentru definire

 Numără caloriile

Cu acest program vei arde cam 40–44 de calorii per kilogram greutate corp pe zi. Limitarea aportul de calorii la circa 33 per kilocorp, sau mai puţin, te va face să arzi grăsimi menţinându-ţi în acelaşi timp masa musculară sau chiar ai putea să o măreşti (în special dacă proteinele sunt în cantitate mare).
Pentru un tip de 82 kg, aceasta înseamnă circa 2.700 calorii pe zi.

Fii pro proteine

Singura cale de a-ţi mări muşchii când vrei să elimini grăsimea este de a te asigura că ai suficiente proteine. Un aport de circa 3,3 g de proteină per kilocorp pe zi, sau 270 grame pentru un culturist de 82 kg, îţi vor da suficient pentru a stimula creşterea muşchilor şi vor ajuta la slăbire.

Limitează carbohidraţii

Spre deosebire de proteine, carbohidraţii nu sunt un macronutrient esenţial; corpul fabrică rapid glucoză (carbohidratul pe care-l foloseşte corpul) din proteină.
Carbohidraţii nu te vor face neapărat gras, dar pentru că trebuie să menţii ridicat nivelul proteinelor şi scăzut pe cel al grăsimilor, carbohidraţii sunt doar o altă sursă de calorii care poate fi micşorată, astfel încât caloriile să fie suficient de reduse iar creşterea musculară să nu fie compromisă. Caută să ai maximum 3,3 grame de carbohidraţi per kilocorp zilnic. Concentrează-te să ai cea mai mare parte a alimentelor cu carbohidraţi la micul dejun şi imediat după antrenamente. La cină şi după aceea, menţine carbohidraţii la minim mâncând proteinele cu legume sau nuci şi seminţe.

Nu aborda dieta fără grăsimi

Nu mai este indicat să se mănânce cu foarte puţine grăsimi. Unele grăsimi, cum ar fi acizii graşi omega-3, sunt esenţiali. Pentru că aceste grăsimi ajută la slăbire, furnizează energie, încurajează creşterea muşchilor, grăbesc refacerea articulaţiilor, cresc funcţiile cerebrale şi susţin sănătatea inimii, ai fi dezavantajat dacă ai mânca fără grăsimi. Deci, urmăreşte să ai circa 0,6-1,2 g per kilocorp, sau 45-90 g pentru un culturist de 82 kg. Mergi pe grăsimi sănătoase cum ar fi peştele gras *(somon, ton alb şi macrou), nuci, seminţe, ulei de măsline, gălbenuş de ou şi avocado.

Mănâncă des

Măncatul la fiecare 2–3 ore nu numai că accelerează metabolismul dar previne şi apariţia senzaţiei de foame, şi îţi menţine o stare anabolică astfel încât poţi creşte chiar dacă ai un deficit de calorii. În zilele cu antrenament, trebuie să incluzi o masă înainte şi una după acesta — ceea ce înseamnă un minim de şase mese pe zi şi chiar opt.

Află cum să trişezi

Să fim realişti: La sărbători nu poţi evita toate petrecerile cu o mulţime de bunătăţi. Cei mai mulţi nutriţionişti îţi vor spune ca, înaintea unei petreceri, să te îndopi cu legume şi cereale astfel încât să fii plin şi să nu mai fii tentat să mănânci prea mult din ceea ce nu trebuie. Noi spunem să nu iei în seamă acest sfat — sărbătorile nu sunt de multe ori pe an şi meriţi câteva bucăţele delicioase pentru toate eforturile de la antrenamente pe care le-ai făcut în decursul anului.

În zilele când ai petreceri, mănâncă numai proteine fără grăsimi (fără alţi carbohidraţi sau grăsimi) cum ar fi albuşuri de ou, piept de pui sau de curcan, proteină din zer, peşte cu conţinut mic de grăsimi şi lactate degresate până la eveniment. Iar când începe petrecerea, te poţi bucura fără a produce daune prea mari eforturilor tale de a slăbi. În plus, ai putea să faci un antrenament după vreo două ore după petrecere, astfel încăt toate acele bunătăţi să fie folosite pentru recuperarea şi creşterea muşchilor, în loc să fie depozitate ca grăsime.

Suplimente

Pentru a arde mai multă grăsime, ai în vedere să iei suplimente. O combinaţie simplă şi eficientă include extract de ceai verde, cafeină şi carnitină. Ia circa 500 mg de extract de ceai verde dimineaţa, dupăamiaza şi înainte de antrenamente pe stomacul gol. Ia aproximativ 200-400 mg de cafeină dimineaţa şi cu circa o oră înainte de antrenamente. Carnitina trebuie luată în doze de 1,5-3 grame dimineaţa odată cu măncarea, şi împreună cu shake-urile pre- şi postantrenament.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (II)

Antrenează-te pentru definire (II). Cine a făcut regula care stabileşte că trebuie să aştepţi o anumită lună pentru a lua o hotărâre? Pare atât de arbitrar, de defetist — de a pune deoparte nişte obiective ca şi cum nu ar fi suficient de importante deocamdată. Nu acesta este cititorul nostru obişnuit pe care-l ştim. Visezi la un fizic musculos cu deltoizi largi, un piept plin, spate şi picioare dense, şi un abdomen adânc, împărţit în şase pacheţele — iar pentru tine, nu mai este alt timp decât prezentul pentru a le obţine.

Cu acest program, vei aborda cu încredere timpul care mai este până vei merge la mare şi nu numai. Deci nu-ţi rămâne decât să te apuci de treabă. Adaugă mărime, corectează-ţi dezechilibrele musculare, şi chiar începe acest program cu greutăţi mai mari.

DEFINIT LA MARE  – CARDIO

SĂPTĂMÂNILE 1, 3, 5 Execută-l de patru ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)

Mers pe bandă 45 min. 5
sau pedalat pe bicicletă 45 min. 5
sau lucru la stepper 45 min. 5

SĂPTĂMÂNILE 2, 4, 6 Execută-l de patru ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)2

Alergare pe bandă 20 min. 9/2
sau pedalat pe bicicletă 20 min. 9/2
sau lucru la stepper 20 min. 9/2

SĂPTĂMÂNILE 7, 9, 11 Execută-l de cinci ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/ INTENSITATE (EP1)

Jogging pe bandă 60 min. 5
sau pedalat pe bicicletă 60 min. 5
sau lucru la stepper 60 min. 5

SĂPTĂMÂNILE 8, 10, 12 Execută-l de cinci ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)2

Treadmill run 30 min. 9/2
sau pedalat pe bicicletă 30 min. 9/2
sau lucru la stepper 30 min. 9/2

PROGRAM DE ANTRENAMENT A

Săptămănile 1, 3, 5, 7, 9 & 11

ZIUA 1 I Umeri + Trapezi + Abdominali
EXERCIŢIU/ SETURI1/ REPETĂRI

Împins cu haltera deasupra capului 5 6, 6, 10, 10, 12
Din înclinat, ridicarea braţelor lateral 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat vertical din stând 5 6, 6, 10, 10, 12
Din aplecat înainte, ridicarea braţelor lat. 5 6, 6, 10, 10, 12
Ridicarea umerilor cu haltera 5 6, 6, 10, 10, 12
Crunch cu îngreuiere 3 10, 10, 20
Crunch cu răsucire şi ridicare genuchi 3 10, 10, 20

ZIUA 2 I Bicepşi + Tricepşi
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Extensii cu gantere pentru tricepşi 5 6, 6, 10, 10, 12
din culcat
Împins în jos la helcometru pt. tricepşi 5 6, 6, 10, 10, 12
Estensii cu gantera 5 6, 6, 10, 10, 12
deasupra capului
Flexii cu haltera din stând 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexii cu gantere şezând, banca înclinată 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexii la banca Scott 5 6, 6, 10, 10, 12

ZIUA 3 I Cvadricepşi+Posteriorii coapsei+Gambe
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Genuflexiuni 5 6, 6, 10, 10, 12
Presă 5 6, 6, 10, 10, 12
Extensia picioarelor 5 6, 6, 10, 10, 12
Fandări 5 6, 6, 10, 10, 12
Îndreptări româneşti 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexia picioarelor din culcat 5 6, 6, 10, 10, 12
Ridicări pe vârfuri din stând 2 12, 12
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 12, 12
Măgarul 2 12, 12

ZIUA 5 I Piept + Abdomen
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins culcat 5 6, 6, 10, 10, 12
Împins culcat înclinat 5 6, 6, 10, 10, 12
Împins culcat declinat 5 6, 6, 10, 10, 12
Flotări la paralele cu îngreuiere 5 6, 6, 10, 10, 12
Crucea la cabluri din stând în genunchi 5 6, 6, 10, 10, 12
Crunch cu îngreuiere 3 10, 10, 20
Crunch inversat 3 10, 10, 20

ZIUA 6 I Spate
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Îndreptări 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat cu haltera din aplecat 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat cu bara T 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat orizontal la helcometru 5 6, 6, 10, 10, 12
Tracţiuni la helcometru cu priză largă 5 6, 6, 10, 10, 12

1 Nu includ seturile de încălzire.

PROGRAM DE ANTRENAMENT B

Săptămănile 2, 4, 6, 8, 10 & 12

ZIUA 1 I Umeri + Trapezi + Abdominali
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins cu gantere deasupra capului 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicarea braţului lateral la cablu 5 10, 10, 15, 15, 20
Ramat vertical cu gantera din stând 5 10, 10, 15, 15, 20
Fluturări inverse la Pec deck 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicarea umerilor cu bara la şezut 5 10, 10, 15, 15, 20
la culisant (Smith machine)
Crunch cu îngreuiere 3 20, 20, 30
Crunch inversat 3 20, 20, 30

ZIUA 2 I Bicepşi + Tricepşi
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins în jos pentru tricepşi la helcometru 5 10, 10, 15, 15, 20
Flotări la bancă pentru tricepşi 5 10, 10, 15, 15, 20
Din şezând, extensii desupra capului 5 10, 10, 15, 15, 20
la cablu
Flexii cugantere din stând 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexii ci gantere din şezând înclinat 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexii la cablu din culcat 5 10, 10, 15, 15, 20

ZIUA 3 I Cvadricepşi+Posteriorii coapsei+Gambe
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Genuflexiuni 5 10, 10, 15, 15, 20
Genuflexiuni la căruţ 5 10, 10, 15, 15, 20
Genuflexiunile lui Sisif 5 10, 10, 15, 15, 20
Păşit pe bancă cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Îndreptări româneşti 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexia picioarelor din şezând 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicări pe vârfuri din stând 2 20, 20
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 20, 20
Mâgarul 2 20, 20

ZIUA 5 I Piept
EXERCIŢIU SETURI1 REPETĂRI

Împins cu gantere din înclinat 5 10, 10, 15, 15, 20
Împins culcat orizontal cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Fluturări cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Pullover cu gantera 5 10, 10, 15, 15, 20
Crucea la cabluri din stând în genunchi 5 10, 10, 15, 15, 20

ZIUA 6 I Spate
EXERCIŢIU SETURI1 REPETĂRI

Îndreptări cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Romat cu o ganteră din aplecat 5 10, 10, 15, 15, 20
Tracţiuni 5 to failure2
Ramat la helcometru din şezând 5 10, 10, 15, 15, 20
Tracţiuni la helcometru 5 10, 10, 15, 15, 20

1 Nu includ seturile de încălzire.
2 Execută cât de multe repetărio poţi la fiecare set.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (I)

Antrenează-te pentru definire (I). Cine a făcut regula care stabileşte că trebuie să aştepţi o anumită lună pentru a lua o hotărâre? Pare atât de arbitrar, de defetist — de a pune deoparte nişte obiective ca şi cum nu ar fi suficient de importante deocamdată. Nu acesta este cititorul nostru obişnuit pe care-l ştim. Visezi la un fizic musculos cu deltoizi largi, un piept plin, spate şi picioare dense, şi un abdomen adânc, împărţit în şase pacheţele — iar pentru tine, nu mai este alt timp decât prezentul pentru a le obţine.

Cu acest program, vei aborda cu încredere timpul care mai este până vei merge la mare şi nu numai. Deci nu-ţi rămâne decât să te apuci de treabă. Adaugă mărime, corectează-ţi dezechilibrele musculare, şi chiar începe acest program cu greutăţi mai mari.

LEAN MACHINE

Deşi exerciţiile din acest program nu sunt prea complicate, împărţirea exerciţiilor şi gama intervalelor de repetări vor cere ceva timp pentru a te obişnui cu ele. dar nu-ţi fă griji, acest program descris mai jos şi prezentat pe larg în – Antrenează-te pentru definire (II) şi Antrenează-te pentru definire (III)este structurat pentru a te ajuta să pui la treabă mai multe fibre din grupele musculare ţintă — şi astfel să arzi mai multă grăsime şi să-ţi crească muşchii mai mari — în următoarele 12 săptămâni. Lucrul cardio adăugat nu va face altceva decât să grăbească lucrurile.

Program de antrenament A

SĂPTĂMÂNILE 1, 3, 5, 7, 9 & 11: În toate aceste săptămâni — dacă socotim că azi este ziua 1 a primei săptămâni — te vei antrena pentru forţă musculară şi hipertrofie cu un număr scăzut până la moderat de repetări. Te vei concentra pe mişcări compuse, de obicei cu haltere, pentru a face muşchii să crească. Pauzele mai scurte (45-60 secunde) te vor ajuta să-ţi maximizezi depozitele de energie. Studiile au arătat că cele mai multe persoane vor recupera bine după un minut şi nu după trei; în acelaşi timp menţinănd un ritm cardiac ridicat pentru beneficii metabolice suplimentare.

Programul de antrenament B

SĂPTĂMÂNILE 2, 4, 6, 8, 10 & 12: În timpul acestor săptămâni, vei intra în intervale de repetări mai ridicate (12-20) pentru a consuma mai multe grăsimi, pentru a creşte rezistenţa şi a obţine o pompare mai bună. Antrenamentele vor fi cu gantere, forţându-te să foloseşti mai mulţi muşchi stabilizatori pentru a completa mişcările cu echilibru. Pentru că te vei strădui să ajungi la epuizare musculară cu mai multe repetări, va trebui să măreşti pauzele între seturi la 90 de secunde.

Consideraţii cardio

La fel ca la antrenamentele cu greutăţi, abordarea lucrului cardio va varia în fiecare săptămână. Vei alterna între cardio la un ritm constant şi sesiuni cu intervale de mare intensitate pentru a arde grăsimea prin mai multe mecanisme. În fiecare săptămână vei trece prin cinci sesiuni cardio, fiecare durând între 20 şi 60 de minute.

Poţi obţine mai mult de la aceste sesiuni făcându-le înainte de micul dejun sau după antrenamentele cu greutăţi; lucrul cardio după antrenamentele cu multe repetări pentru o anumită zonă a corpului poate ajuta la arderea de mai multă grăsime din acea zonă. Grăsimea, care este mobilizată prin exerciţiu, este apoi folosită drept combustibil în timpul lucrului cardio în loc să fie redepozitată sub piele. Având în vedere acest lucru, încearcă să faci cardio imediat după antrenamentele. Pentru abdomen în zilele 2 şi 5 în fiecare săptămână, şi aranjează-ţi altele câteva dimineaţa, imediat după trezire.

REZOLVĂ PENTRU A REUŞI

Pentru a-ţi pune muşchii în evidenţă până mergi la mare, ţi-am dat un îndrumar complet cu seturi grele de şase repetări, seturi cu greutăţi moderate de 10-12 repetări şi seturi mai uşoare de 20 repetări. Pentru abdominali, vei face uneori seturi de 30 repetări, dându-i burţii posibilitatea de a arde ceva grăsime din dea eliberată în sesiunea de cardio. Cât despre cardio, să spunem numai că vei lucra tare şi vei transpira cât să uzi bine multe prosoape. Dar pe măsură ce te adaptezi şi îţi vei îmbunătăţi forma de la o săptămână la alta, corpul se va pune pe pilot automat în arderea grăsimilor, când fiecare antrenament îl va forţa să folosească depozitele ascunse de grăsime perntru a fi produsă energie.

Iar când va veni timpul să mergi la mare, vei fi exact acolo unde vrei. În timp ce alţii îşi vor da seama că nu prea au ce arăta pe plajă şi abia atunci vor începe să-şi facă promisiuni şi planuri pentru viitor, tu le vei arăta rezultatele muncii şi regimului alimentar din această primăvară.
Suntem convinşi că vei fi mulţumit.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Fresh Up cu L-carnitină și… pepene

Fresh Up cu L-carnitină și… pepene

pe porție 96 kcal
3,1 g proteine – 19,1 g carbohidrați – 0,4 g grăsimi

INGREDIENTE pentru 2 porții:

– 500 ml L-Carnitine Water Sunny Orange
– 150 g de pepene galben
– 150 g pepene verde
– 100 g castravete
-1 lamâie
– 50 g zmeură

MOD DE PREPARARE:

1. Tăiați pepenele și castraveți – forme cât mai apropiate ca marime – și puneți-le într-un castron mare.
2. Stoarceti jumătate de lămâie și feliați cealaltă jumătate – adaugati la compoziție. Apoi, adăugați zmeura și L-Carnitine Water Sunny.
3. Acoperiți și lăsati la rece timp de 2 până la 4 ore.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

DESPRE SLĂBIRE

DESPRE SLĂBIRE. Fie că trebuie să slăbești 10-20 de kilograme pentru a ajunge la o greutate normală și pentru a avea o sănătate mai bună, fie că vrei să mai dai jos ultimele 1-2 kilograme de grăsime pentru a-ți face vizibil abdomenul, regulile alimentației sunt aceleași. Dacă obiectivul tău este cel de slăbire, iată câțiva factori de care trebuie să se țină seamă:

1. ANTRENEAZĂ-TE INTELIGENT.

Antrenamentele din sala de fitness bazate pe folosirea greutăților mari și a pauzelor scurte sunt cele mai eficiente în cazul în care obiectivul tău este slăbirea. Intensitatea este cuvântul cheie. Antrenamentele tari și rapide; care să nu depășească 50-60 de minute; au cel mai bun efect asupra metabolismului și asupra mediului hormonal. Se declanșează arderea grăsimilor pentru o perioadă de până la 72 ore după antrenament; se secretă în cantități mai mari hormonii testosteron și cel de creștere, ambii promovând direct atât creșterea țesutului muscular cât și arderea grăsimilor.

2. DEFICIT CALORIC.

Desi numărul total de calorii de care are nevoie o persoană pentru a se menține, pentru a câștiga masă musculară sau pentru a slăbi este stabilit cu aproximație (necesarul caloric depinde de mai multe variabile decât cred majoritatea oamenilor), ai nevoie de o evidență a alimentelor pe care le consume zilnic, pentru că oricât de sănătos ai mânca, dacă numărul total de calorii depășește necesarul tău zilnic conform cu obiectivul ales, caloriile în plus vor fi stocate. Pentru a slăbi e nevoie ca energia consumată (arsă) să o depășească pe cea primită din exterior, forțând astfel corpul să renunțe la rezervele proprii de grăsime.

3. FEREȘTE-TE DE CARBOHIDRAȚII SIMPLI.

Deși dietele sărace în grăsimi și alimentele „dietetice”, cu cât mai puține sau chiar zero grăsimi, care însă conțin carbohidrați simpli, sunt promovate ca fiind solutia pe care o cauti, ar trebui să știi că lucrurile nu stau deloc așa.

Carbohidrații sunt hrana preferată a corpului, însă cei simpli (rafinați) cresc nivelul zahărului din sânge. Odată cu acesta creste puternic și secreția de insulină, aducând organismul în modul de depozitare a energiei sub formă de țesut gras și făcându-te să vrei să mănânci mai mult și mai des, intrând astfel într-un cerc vicios. Singurii carbohidrați de care ai nevoie sunt cei complecși care vin însoțiți de fibre alimentare ce le încetinesc absorbția la nivelul intestinului subțire. Pe aceștia îi găsești în diferite alimente, printre care cele mai recomandate sunt: legumele, oleaginoasele și cerealele integrale fără gluten(orezul brun sau negru). Acestea au un indice glicemic mai mic, și oferă energie constant, pe o perioadă mai mare de timp, oferind o senzație de sațietate mai bună.

4. INTRODU PROTEINE ÎN ALIMENTAȚIE.

Dacă scopul tău este acela de a slăbi cât mai repede și eficient, trebuie să știi că masa musculară, cel mai mare consumator de energie (kcal) din corp, este locul în care grăsimea este transportată pentru a fi arsă. Așadar, cu cât ai o masă musculară mai mare, cu atât vei putea să îți atingi obiectivele mai repede. Proteinele, care sunt formate din aminoacizi, reprezintă materialul pentru refacere și apoi construcție de noi țesuturi în corp, așa că ai nevoie de ele pentru a-ți păstra și crește masa musculară în urma antrenamentului cu greutăți efectuat, oferind de asemenea si o senzație de sațietate mai mare decât cea data de carbohidrați.

Cele mai bune surse pentru aportul de proteine sunt dintre cele animale: peștele și fructele de mare, ouăle, lactatele fermentate, carnea și organele etc., iar dintre cele vegetale: quinoa, oleaginoasele, leguminoasele, unele alge etc., situația ideală pentru alimentația zilnică fiind o combinație între cele două.

5. NU UITA DE GRĂSIMILE SĂNĂTOASE, LA FEL DE IMPORTANTE CA ORICE ALT NUTRIENT.

Ele au o valoare energetică de 9 kcal/gram; ofera cea mai mare senzație de sațietate și încetinsc absorbția celorlalți nutrienți; evitânduse astfel creșterea necontrolată a glicemiei. De asemenea, ele joacă un rol important în sintetizarea anumitor hormoni, reprezintă solvenți pentru vitaminele liposolubie (A,D,E,K) și alimentează sistemul energetic aerob. Pentru a beneficia din plin de beneficiile grăsimilor nesaturate e nevoie să introducem în alimentația de zi cu zi peștele oceanic gras (somon, macrou, hering, sardine), oleaginoase crude (nuci, migdale, alune de pădure etc.), semințe crude (in, bostan, floarea soarelui etc.), avocado, măsline verzi etc.

6. HIDRATEAZĂ-TE.

Faptul că nu bei suficientă apă se va vedea imediat în eficiența procesului de slăbire, și numai. Toate schimbările și reacțiile care au loc în corp la nivel celular sunt de natură chimică și au la bază apa. Deshidratarea încetinește procesele metabolice – scăzându-le eficiența și având un impact negativ și asupra desfășurarii în condiții optime a digestiei și a tranzitului intestinal.

7. ODIHNEȘTE-TE SUFICIENT ȘI SCAPĂ DE STRESS.

Odihna este și ea un element cheie, indiferent dacă obiectivul pe care ți-l doresti. Un somn odihnitor și potrivit ca durată îți odihnește sistemul nervos, asigurându-ți un nivel optim de energie pentru ziua ce urmează. De asemenea, odihna suficientă îți asigură un nivel hormonal optim, testosteronul și hormonul de creștere – elemente esențiale performanței – sunt secretate și eliberate în sânge în timpul somnului. Un alt element important de luat în seamă este stresul. Pe termen mediu și lung acesta duce la o sănătate din ce în ce mai precară, iar pe termen scurt îți va afecta negativ parcursul spre obiectivul stabilit.

8. NU CONSUMA ALCOOL.

Acesta vine cu 7 kcal/gram, pe lângă aportul de carbohidrați pe care îl aduc băuturile consumate. De obicei, băuturile alcoolice sunt amestecate cu alte băuturi îndulcite, de unde rezultă un conținut caloric și mai mare. Nu te îngrașă doar direct prin aportul de energie goală, ci și indirect. În acest mod o face prin scăderea nivelului de testosteron; hormon vital în procesul creșterii masei muscular (și automat a ratei metabolice) și a arderii grăsimilor. De asemenea, el crește pofta de mâncare, te deshidratează, amâna folosirea grăsimilor ca și combustibil, și are efecte negative asupra sănătății pe termen mediu si lung.

9. FOLOSESTE INTELIGENT SUPLIMENTELE.

Un rol deosebit în procesele metabolice îl au vitaminele și mineralele. Ele sunt catalizatorul oricărei reacții chimice ce are loc în corp pentru a fi oxidați în vederea obținerii de energie si sursele de grăsimi care ajută în procesul de slăbire și de acumulare de țesut muscular precum uleiul de pește/Omega 3, ALC (acidul linoleic conjugat) sau uleiul MCT (trigliceride cu lanț mediu). De asemenea, pot fi folosite și pudrele proteice. Acestea au rolul de a repara și crește țesuturile musculare în urma antrenamentelor anaerobe intense.

Suplimentele alimentare trebuie însă folosite inteligent și nu au scopul de a înlocui o alimentație corectă, echilibrată și diversificată. Rolul lor este acela de a o completa și de a veni în sprijinul efortului depus; oferindu-ne un avantaj în vederea îndeplinirii obiectivelor propuse.

10. SAUNA ȘI DIURETICELE.

Nu, sauna nu slăbește atât de mult cum se crede. Ea poate într-adevăr să îți ridice rata metabolică cu până la 20%. Corpul făcând un efort să își păstreze temperatura optimă; insa pentru scurt timp; si să scadă nivelul de cortizol (prin relaxare). De asemenea, ea ajută la eliminarea toxinelor prin transpirație; dar în același timp poate elimina și substanțe de care corpul are nevoie pentru a funcționa în condiții optime (minerale, electroliți).

Așadar, sauna îți scade greutatea corporală, însă prin intermediul pierderii greutății apoase. Suplimentele cu rol diuretic sunt extracte sau amestecuri de extracte din plante ce ajuta la forțarea eliminarii apei din corp. Deși in cazuri particulare ele pot ajuta, ele iti vor afecta retenția de apă și sănătatea pe termen lung, având impact zero asupra metabolismului și implicit a pierderii de țesut adipos.

Autor: Răzvan Buciulac, antrenor personal- www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Mineralele care topesc grăsimea

Mineralele care topesc grăsimea. Simplul fapt că sună plicticos nu înseamnă că nu au efect.

Când te-ai gândit ultima dată la minerale? Chiar şi în cel mai bun caz, acestea nu au parte de respectul pe care îl au creatina şi proteina din zer. La urma urmelor, ce ar putea să facă nişte minerale de doi bani pentru fizicul tău? Foarte mult, de fapt. Unul din domeniile în care mineralele îşi pot „încorda muşchii” este arderea grăsimii. Iată în cele ce urmează trei minerale de care ai mai multă nevoie decât ce găseşti în tableta zilnică de multivitamine.

CALCIUL

Cititorii obişnuiţi ai revistei nu vor fi surprinşi să vadă calciul pe această listă. Deşi la un moment dat se credea că ajută doar la sănătatea oaselor, calciul este în prezent un arzător de grăsimi foarte popular. Mai multe studii au făcut legătura între un consum ridicat de calciu şi un nivel scăzut al grăsimii corporale. S-au propus două mecanisme pentru a explica modul în care calciul poate ajuta la menţinerea unui nivel scăzut al grăsimii. Unul sugerează că un consum ridicat de calciu reduce concentraţia de calciu în celulele de grăsime prin scăderea producţiei de hormon paratiroid şi calcitriol (o formă activă a vitaminei D), crescând lipoliza (descompunerea lipidelor în celulele de grăsime) şi inhibând depozitarea grăsimii. Cealaltă explicaţie ar fi următoarea: calciul conţinut în alimente sau suplimente se combină cu grăsimile din dietă în tractul digestiv, prevening absorbţia. Ia câte 500 de miligrame de două ori pe zi, în timpul mesei. Dar ai grijă să nu iei doze prea mari, pentru că procentul de calciu absorbit scade odată cu creşterea cantităţii de calciu din suplimente.

SELENIUL

Rapoartele arată ca nivelul de seleniu din sol se diminuează din cauza practicilor agriculturii moderne. Acest lucru este problematic deoarece una din funcţiile seleniului este de a sprijini producţia de hormoni tiroidieni. Mai exact, seleniul este un component al enzimei. Acesta catalizează conversia hormonului tiroidian tiroxină (T4) într-o formă mai activă, triiodotironina (T3). T3 este responsabilă pentru menţinerea metabolismului la un nivel ridicat. Ia 200–400 de micrograme de seleniu pe zi, odată cu hrana.

ZINCUL

Acest mineral esenţial este implicat în numeroase funcţii ale organismului, inclusiv în rata metabolismului. Deficienţa de zinc poate interfera cu producţia hormoni tiroidieni şi suprima metabolismul, făcând foarte dificilă arderea grăsimilor. Deficienţele de zinc poate fi o problemă şi pentru cei care se antrenează intens. Un studiu efectuat la Universitatea din Massachussetts (Amherst) a raportat că subiecţii a căror dietă conţinea puţin zinc au experimentat scăderi semnificative ale ratei metabolice. Totuşi, după administrarea zilnică a unui supliment cu 25 de miligrame de zinc, timp de 20 de zile, rata metabolică a devenit mai ridicată chiar decât nivelul dinainte de experiment.

Un alt studiu, efectuat la Universitatea Naţională din Andong (Coreea de Sud), a dus la concluzia că deficienţa de zinc produce o scădere a nivelului de leptină. Leptina este un hormon care menţine rata metabolică ridicată şi ţine sub control senzaţia de foame. Foloseşte un supliment cu zinc care îţi asigură aproximativ 30 de miligrame zilnic, sau ia-ţi cantitatea necesară de zinc dintr-un supliment ZMA (zinc-magneziu aspartat), luat pe stomacul gol, înainte de culcare.

Combinaţia de minerale
(la cele trei minerale care ard grăsimea)

Calciu – 500 mg de două ori pe zi, la mese
Seleniu – 200–400 mcg pe zi cu mâncare
Zinc – 30 mg pe zi

Autor: Jimmy Peña, MS, CSCS – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: