Publicat pe

Carbohidrați care nu îngrașă!

Carbohidrați care nu îngrașă!

Vacanța se apropie și, ca în fiecare an, încercăm să slăbim rapid și eficient pentru a arăta o formă fizică de invidiat pe plajă.

Unul dintre cele mai frecvente gânduri este cu siguranță acesta: „Pentru a slăbi trebuie să elimin complet carbohidrații din dieta mea…” nimic mai rău! Nu toți carbohidrații îngrășează! În acest articol vă vom spune tot ce trebuie să știți despre acei carbohidrați care vă vor ajuta să slăbiți și să vă faceți dieta mai variată.

Când vine vorba de pierderea în greutate, toată lumea știe că carbohidrații provoacă vârfuri glicemice și un răspuns la insulină și atunci când se întâmplă acest lucru, grăsimea este „acumulată” în zona abdomenului. În plus, dacă aportul acestui nutrient este prea mare, se poate dezvolta rezistență la insulină și riscul apariției diabetului de tip 2.

Toate acestea sunt adevărate, dar nu este atât de simplu. De fapt, nu toți carbohidrații sunt la fel și efectul lor depinde foarte mult de cantitatea consumată. De exemplu, cerealele integrale sunt bogate în fibre și furnizează o cantitate mică, dar constantă de energie pe parcursul zilei (deoarece sunt absorbite încet)…

Deci, care sunt carbohidrații care împiedică acumularea de grăsimi? Să vedem!

1. Fructele

Datorită nivelurilor ridicate de fructoză, sunt adesea privite negativ – dar nu există dovezi științifice prin care, acestea, determină acumularea grăsimilor. Într-adevăr, sunt esențiale în toate dietele, deoarece, datorită conținutului ridicat de fibre, încetinesc viteza de absorbție a zahărului, prevenind vârfurile de insulină. În plus, sunt o sursă importantă de vitamine, minerale și antioxidanți.

2. Leguminoasele

Linte, fasole, naut etc. toate au un conținut ridicat de carbohidrați, dar și de fibre, ceea ce reduce răspunsul nostru glicemic. În plus, acestea sunt surse excelente de proteine pentru vegetarieni și vegani și sunt bogate în fier și alte minerale.

3. Ovăzul

Este una dintre cele mai complete și sănătoase cereale, bogată în carbohidrați, fibre, proteine vegetale, vitamine, minerale și antioxidanți. Oferă carbohidrați cu indice glicemic scăzut, care asigură o doză continuă de energie. Unul dintre cele mai mari beneficii pe care le oferă ovăzul în pierderea în greutate este că promovează senzația de sațietate și reduce apariția „poftelor”.

4. Produse lactate

Iaurtul, de exemplu, este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Cu toate acestea, datorită conținutului de lactoză (zahărul conținut în lapte), produsele lactate sunt adesea eliminate din diete. Dar trebuie să ținem cont de faptul că lactoza nu este la fel ca zahărul. În plus, produsele lactate s-au dovedit a contribui la pierderea de grăsime. În cele din urmă, conținând cazeină, o proteină cu absorbție lentă, produsele lactate promovează un sentiment de sațietate și sunt excelente în cadrul unei gustări de seară.

5. Spelta

Este un tip de grâu care nu a fost manipulat sau modificat cu alte soiuri. Are un conținut ridicat de proteine (14,7%) și fibre. De asemenea, este bogat în triptofan, un precursor esențial al aminoacizilor serotoninei, care promovează bunăstarea mentală și emoțională. În cele din urmă, conține cantități abundente de acizi grași esențiali, care sunt importanți pentru funcția creierului.

6. Quinoa

Tehnic este o sămânță, nu un bob. Este o sursă bună de proteine și fibre și are un indice glicemic scăzut. Bogat în fier și cu un profil complet de aminoacizi, este ideal pentru vegani și vegetarieni. Poate fi folosit ca alternativă la orez, pregătindu-l în același mod.

7. Orez brun și orez basmati

Multora nu le plac aceste soiuri, dar dacă sunt preparate corespunzător, pot deveni un plus excelent pentru toate felurile de mâncare vegetariene, făcându-le mai complete. De asemenea, controlează bine vârfurile de glucoză din sânge.

8. Cartofi

Acest lucru îi va uimi pe mulți, dar o cantitate moderată de cartofi fierți cu uleiuri vegetale sănătoase (neprelucrate) nu vă va îngrașa. Cartofii sunt bogați în fier, vitamina C, vitamina B6 și minerale. În plus, acest tubercul conține o cantitate bună de amidon care favorizează sănătatea bacteriilor intestinale și ajută la digestie.

Acum știi ce tipuri de carbohidrați poți folosi în dietele tale, fără teama de a acumula grăsimi… încearcă-le și folosește-le pentru a inventa feluri de mâncare noi și a-ți îmbunătăți dieta, fără a te priva de nutrienți importanți.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

UN AN DE SPORT: SUPLIMENTE

UN AN DE SPORT: SUPLIMENTE. După cum știți deja, fiecare persoană este diferită – are caracteristici diferite și obiective diferite.
Astăzi am venit cu câteva sfaturi pentru cei care practică sport de cel puțin un an.

Când vine vorba de acest moment, nu numai că există schimbări la nivel fizic, ci și la nivel mental. De fapt, pe lângă faptul că te afli în momentul în care corpul suferă cele mai mari transformări, modul tău de gândire se va îmbunătățiri… vei începe să dobândești o mai mare încredere și conștientizare a mijloacelor tale. Acest lucru te va motiva să te împingi mai departe – într-o încercare de a depăși limite care ți se păreau până acum greu de atins. Tocmai din aceste motive, nevoile tale nutriționale și „suplimentare” vor crește.

Mai jos – câteva recomandari – de suplimentație în funcție de sex și obiectivul principal de atins.

Pentru oricine dorește să slăbească (femei & bărbați):
  • înainte de antrenament, 2 capsule THERMO CAPS;
  • după antrenament, 30gr de GOLD WHEY, preparat cu apă + 5 comprimate BCAA.
Pentru oricine dorește să piardă grăsime, îmbunătățindu-și definirea, tonusul muscular&forța (femei & bărbați):
  • înainte de antrenament, 15 g ARGININE X-PLODE + 3 capsule KREA-GENIC + PTK (acesta din urmă la discreția femeilor);
  • după antrenament, 30gr de GOLD WHEY preparat cu apă + 3 tablete BCAA;
  • supliment zilnic, luați 2 comprimate BCAA înainte de culcare.
Pentru oricine dorește să prindă în greutate:

Suplimentele enumerate mai sus sunt doar recomandari pe care le puteți urma. Alaturi de sfaturile unui expert puteți găsi cele mai bune solutii personalizate pentru maximizarea rezultatelor – chiar și suplimentele pot da rezultate diferite în funcție de individul care le folosește.

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    214,00 lei
    Adaugă în coș
  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    94,00 lei
    Adaugă în coș
  • PREMIUM BCAA 8:1:1 + L- GLUTAMINE-blue raspberry

    116,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Cum ne pregătim pentru vară

Cum ne pregătim pentru vară…

Hai ca mai e puțin și vine vacanța! Evident, toată lumea, mai mult sau mai puțin, lucrează deja pentru a se simți în formă și pentru a prezenta cel mai bun „corp de plajă”.

Pentru cei care au dificultăți în a pierde grăsimea acumulată în ultimele luni, oferim câteva sfaturi, bazate pe date și studii științifice care vă vor ajuta dar… nu promitem MIRACOLE!

Totul pleacă de la un concept fundamental: pentru a pierde grăsime aveți nevoie de ANTRENAMENT și, mai presus de toate, de o DIETĂ CORECTĂ.

1. FORMARE

Una dintre cele mai frecvente greșeli este creșterea excesivă a frecvenței și intensității antrenamentelor, în special a celor „cardio”. S-a văzut că acest comportament poate avea chiar și efectele opuse celor sperate.

Motivul? Simplu! O creștere excesivă și bruscă a antrenamentului duce la un consum mai mare de calorii, totuși organismul va intra într-o fază de „alertă” și se va adapta astfel încât să reducă metabolismul.

Consecinţă? Pierderea de grăsime va încetini, iar rezultatele vor fi foarte lente!

Ce poți face? Din experiența noastră, cel mai bun mod de a face antrenamentele mai eficiente este alternarea sesiunilor cardio de 30-45 minute (protocolul HIIT este excelent) cu antrenemete cu greutati (specifice pentru definirea musculara).

Amintiți-vă: cu cât aveți mușchii mai dezvoltati, cu atât veți arde mai multe calorii chiar și în repaus. De asemenea, este foarte important să respectăm zilele de odihnă!

2. ALIMENTAŢIE

Atunci când doriți să pierdeți grăsime corporală, o greșeală foarte frecventă este reducerea drastică a caloriilor, în special a celor derivate din carbohidrați.

Reducerea caloriilor, după cum știm, este una dintre cele două baze fundamentale pentru pierderea în greutate, dar dacă se face prea repede, poate duce la adaptarea organismului.

Așadar, recomandările noastre sunt următoarele:

Începeți prin a mânca 5-6 mese pe zi, luând toți nutrienții (carbohidrați-proteine-grăsimi) cu o reducere a caloriilor de până la 200-300 kcal/zi.

După aproximativ 4 săptămâni puteți trece la o reducere mai mare a caloriilor, carbohidraților – precum pastele, pâinea, pizza etc. și preferând fructele, legumele și cerealele integrale.

Sa demonstrat că – respectiv – consumul de proteine ajută la reducerea grăsimilor.

Nu săriți niciodată peste mese!

3. SUMPLIMENTE

În cele din urmă, există suplimente foarte bune care pot ajuta la accelerarea procesului de slăbire.

Cele mai frecvent utilizate sunt termogenele pe bază de extracte de plante, cu sau fără cofeină și cele care controlează senzația de foame.

Sfatul nostru este să le luați zilnic pentru o perioadă maximă de 2 luni, contactând un expert în cazul în care nu știți cum sau ce să folosiți (vezi sectiunea contact).

.

Evident, articolul de mai sus vorbește despre indicații generale potrivite pentru acei oameni care nu sunt culturisti sau sportivi profesioniști, dar care doresc pur și simplu să obțină o formă fizică bună și – mai presus de toate – un sentiment de bunăstare generală.

Rețineți acest lucru: nu există solutii perfecte pentru pierderea de grăsime, aceasta variază de la persoană la persoană.

Daca rezultatele nu apar apeleaza la un expert!

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    111,00 lei
    Adaugă în coș
  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    94,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    89,00 lei
    Adaugă în coș
  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    44,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Arzătoare de grăsimi

Arzătoare de grăsimi. Sărbătorile tocmai s-au încheiat și… vacanța de vară e atât de aproape.

Este nevoie de ceva timp pentru a obține rezultate, așa că nu întârziați!

Astăzi vă prezentăm căteva suplimente ce sunt numite – în mod obișnuit – „arzătoare de grăsimi”…

Când vine vorba de termogenici sau reductori de grăsime corporală, este esențial să țineți cont de un concept fundamental: toate aceste produse sunt SUPLIMENTE. Aceasta înseamnă că acestea sunt produse care te ajută să slăbești și…  nu acționează singure!

Așa că va trebui să:

  • Urmați o dietă sănătoasă;
  • Creați un deficit caloric (cel puțin 200 până la 500 kcal pe zi);
  • Urmați o activitate fizică regulată.

Iată câteva produse utile pentru pierderea în greutate:

L-Carnitina: 

dintre toate suplimentele utile pentru pierderea de grăsime, L-carnitina este cu siguranță cea mai cunoscută și utilizată. Scopul său principal este de a transporta grăsimile în celulele musculare (mitocondrii) pentru a fi transformată în energie. Din acest motiv, L-Carnitina este inclusă în diferite formule de suplimente pentru arderea grăsimii (slăbire) Mai mult, L-Carnitina este utilă pentru conservarea glicogenului muscular, protejând mușchiul de oboseală, motiv pentru care astăzi este utilizat pe scară largă și în sporturile de anduranță.

Două mici sfaturi:
  • Carnitina este excelentă pentru oricine nu tolerează bine cofeina și stimulente similare;
  • Dacă este posibil, alegeți produse pe bază de acetil-L-carnitină, deoarece are o biodisponibilitate mai bună.

Extracte din plante:

dacă Carnitina singură nu ne satisface sau dacă vrem să obținem un rezultat mai „marcat”, există o serie întreagă de extracte de plante care pot fi utilizate în combinație, cu scopul de a completa efectul Carnitinei în sine. Pe piață astăzi puteți găsi, de fapt, multe produse care conțin amestecuri de plante.

Iată cele mai utilizate:
  • Extractele de cafea verde: conține nu numai cofeină, ci și acid clorogenic
  • Extractele de ceai verde: măresc termogeneza
  • Extractele de ardei negru: îmbunătățesc digestia și facilitează absorbția altor ingrediente
  • Extracte de piper Cayenne: cresc temperatura corpului
  • Extractele de Garcinia: pot modela simțul poftei de mâncare

Acestea sunt doar o parte din diferitele extracte de plante care pot fi utilizate, dar cu siguranță veți putea găsi multe alte produse pe bază de plante.

Există și alte suplimente care îndeplinesc funcții importante precum

Vitaminele, mineralele și aminoacizii

Mai jos câteva dintre ele:
  • Vitamina B6: favorizează producția de enzime, favorizează absorbția nutrienților și ajută la transformarea glicogenului muscular și hepatic în glucoză;
  • Crom: reglează nivelul glicemiei
  • L-triptofan: îmbunătățește starea de spirit și ajută la controlul senzației de foame.

Aceasta este doar o prezentare rapidă a principalelor suplimente utile pentru a ne ajuta la pierderea în greutate. Evident, ca întotdeauna, este important să vă bazați pe profesioniștii din domeniu, care sunt pregătiți și au abilitatea de a te sfătui cel mai bine. Este foarte important să auziți opinia medicului în cazul în care aveți anumite patologii sau luați medicamente, deoarece unele dintre aceste ingrediente pe care le-am menționat pot interacționa sau interfera cu terapiile medicamentoase.

Recomandari WEIDER:

  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    89,00 lei
    Adaugă în coș
  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    44,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

MUŞCHI FĂRĂ GRĂSIME

MUŞCHI FĂRĂ GRĂSIME. Iată o lecţie simplă de biologie: cu cât îţi dezvolţi muşchi mai mari, cu atât este mai uşor să pierzi grăsime.

De fapt, muşchiul este un ţesut cu un metabolism ridicat care necesită foarte mult combustibil pentru a fi menţinut. Cu cât arzi mai mult combustibil (calorii), cu atât mai puţină grăsime vei avea.

Noi cercetări arată cum influenţează muşchii arderea  grăsimii. Cercetători de la Universitatea din Hawaii (Honolulu) au creat şoareci supradimensionaţi muscular şi au descoperit că celulele lor de grăsime au produs cantităţi mai mari de proteine MRNA – semnalând agenţi pe care genele îi folosesc pentru a construi proteine specifice – asociate cu o ardere mai mare a  grăsimilor.

Aceasta susţine ceea ce noi am spus de-a lungul anilor, dar acum înţelegem mai bine cum muşchii mai mari influenţează direct celulele de grăsime pentru a rămâne mai mici.

Când este vorba de ars grăsimea, nu există nici un înlocuitor pentru antrenamentul tare şi dieta sănătoasă. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să foloseşti orice îţi stă la dispoziţie pentru a-ţi accelera rezultatele. Efectiv orice arzător de grăsimi de pe piaţă conţine ceva cafeină, ceai verde sau carnitină. De ce? Toate trei abordează procesul de ardere a grăsimii dintr-un anumit unghi, făcând mai productive eforturile de la antrenament şi cele nutriţionale. Cafeina se leagă de celulele de grăsime pentru a creşte arderea lor în timpul exerciţiului, ceaiul verde previne distrugerea norepinefrinei, un neurotransmiţător care reglează metabolismul, iar carnitina ajută la transportarea grăsimilor în mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru a obţine energie. Evitarea acestor suplimente este o cale uşoară de a-ţi încetini progresele.

Dacă vrei să dai jos ceva grăsime, vezi pe link câteva indicaţii de bază pe care oricine le poate urma pentru a începe să obţină rezultate.  HAI SĂ SLĂBIM! »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Dietă ketogenică+post intermitent

Dietă ketogenică+post intermitent. Corpul nostru e vehiculul nostru prin lume iar alimentatia – combustibilul. Să umplem rezervorul astfel încât călătoria să fie calmă și plăcută…

Reeducarea obiceiurilor noastre poate fi o mare provocare. Aceasta este, fără îndoială, una dintre cheile sănătății noastre.

Eu mă aleg pe mine. Deschid ochii. Mă iubesc pe mine.

De ce vă spun toate acestea? Deoarece mâncarea keto combinată cu postul intermitent a fost ceea ce m-a ajutat să mă cunosc, să mă iubesc și să recâștig dorința de a trăi. Poate sună foarte putin ciudat, da, dar în aceast material vreau să conștientizați importanța reeducării obiceiurilor, a alimentației conștiente și a oxigenării corpului.

Ce este dieta ketogenică?

Voi încerca să îl rezum cât mai simplu posibil:

O dietă keto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi. Într-o dietă keto, consumați mai puțini carbohidrați, mențineți un aport moderat de proteine ​​și creșteti aportul de grăsimi. Tăierea carbohidraților pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză, unde grăsimea (din corpul tău) este consumată pentru energie.

Într-o dietă ketogenică, întregul corp își schimbă cantitatea de combustibil pentru a rula în principal pe grăsimi; arzi grăsime 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână. Atunci când nivelurile de insulină sunt foarte scăzute, arderea grăsimilor poate fi mult crescută, ceea ce face mai ușor accesul la grăsimile stocate în organism pentru a fi arse.

Iată beneficiile dovedite ale dietelor ketogenice și cu conținut scăzut de carbohidrați:

  • scăderea colesterolului „rău”
  • creșterea puterii de concentrare
  • scăderea apetitului
  • creșterea energiei fizice
  • dietă ușor sustenabilă și care implică costuri financiare scăzute
  • reducerea riscului de diabet tip 2, reglează nivelul zahărului în sânge
  • eliminarea eficientă a grăsimii fără a afecta masa musculară
  • reducerea riscului apariției bolilor cardiace
  • metodă de slăbire sănătoasă
Ce se întâmplă dacă adăugăm post intermitent la acest lucru?

De mult timp auzim că ar trebui să mâncăm de cinci ori pe zi – un model care a fost prescris în mod tradițional în majoritatea dietelor – de ceva timp, mulți nutriționiști recomandă postul intermitent. Aceasta nu înseamnă să petreceți zile, chiar săptămâni, fără să mâncați, ci să stabiliți un model alimentar cunoscut și sub numele de 16-8, adică 16 ore de post și 8 ore mâncând normal. Corpul intră într-un fel de stare de resetare și efectuează anumite activități de reciclare celulară. În plus, îi oferă o pauză la nivel digestiv.

În același mod, postul influențează îmbunătățirea reglării zahărului din sânge, creșterea rezistenței la stres și suprimarea inflamației, precum și scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac în repaus. Deși fiecare persoană ar trebui să își adapteze postul la pofta de mâncare, nevoile și stilul său de viață, majoritatea aleg să avanseze cina cât mai mult posibil și să întârzie micul dejun. Dacă doriți să începeți să includeți posturi mici, tot ce trebuie să faceți este să întârziați timpul de mic dejun puțin mai mult și, în loc să luați micul dejun la ora 8, este posibil să puteți rezista până la ora 11 dimineața și așa mai departe până ajungeți la ora 12 sau la ora 1.

Îndrăznești să încerci o săptămână cu o schimbare a obiceiurilor ketogenice și să încorporezi postul?

Ai voie să mănânci:

  • carne de pui, vită, porc, miel, pește, oaie
  • ouă
  • lactate
  • alune de pădure
  • migdale
  • nuci
  • ulei de cocos, alte uleiuri vegetale
  • alte nuci și semințe
  • unt
  • smântână fermentată
  • legume și fructe cu conținut foarte mic de carbohidrați
  • fructe de pădure (fibre)

Alimente interzise:

  • sarea și zahărul
  • orice preparate cu zahăr – sucuri, prăjituri, dulciuri, etc.
  • produsele făinoase – paste, pâine, produse de patiserie
  • cereale
  • băuturi alcoolice
  • fructe, cu câteva excepții mici
  • legume cu un conținut ridicat de carbohidrați – cartofi, porumb, fasole
  • mezeluri și alte produse din carne procesată

În prima săptămână corpul suferă ca o adaptare, poate s-ar putea să te simți mai obosit, este normal, corpul tău cere glicogen… nu te panica! Recomandarea ar fi să faci un meniu timp de două săptămâni la rând, astfel încât să poți experimenta 100% ce schimbări emoționale, fizice și energetice suferă corpul tău. Cu toate acestea, orice decizie cu privire la schimbarea dietei pe care urmează să o urmați trebuie întotdeauna consultată cu un profesionist.

Produse Weider care se combină cu o dietă Keto:

Pentru postul intermitent, aportul de oțet de mere este foarte recomandat, deoarece veți contribui la sporirea beneficiilor acestuia. Digestie îmbunătățită, reglarea nivelului de insulină din sânge și reducerea grăsimii corporale printr-un gest simplu. Întrucât nu toți suntem foarte interesați să luăm o gură de oțet, vă oferim opțiunea de a-l ingera jeleu, da, da, ați citit corect. Luați un jeleu de oțet de mere (APPLE CIDER) , înainte de mese sau în timpul posturilor și ajutați-vă corpul să se potrivească pe deplin cu dieta keto. Avem la dispoziție untul de arahide (Peanut Butter Smooth) astfel încât să adăugați la mese acele grăsimi de calitate suplimentară pe care le cere acest tip de dietă.

 

Recomandari WEIDER:

  • Peanut Butter Smooth 1kg

    52,00 lei
    Adaugă în coș
  • complex multivitamine și minerale

    Daily Energy Complex multivitamine și minerale 90tab

    70,00 lei
    Adaugă în coș
  • APPLE CIDER VINEGAR 50gummies

    53,00 lei
    Adaugă în coș
  • VITAMIN D 50gummies

    37,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (III)

Antrenează-te pentru definire (III). Nutriţie pentru definire. Evident, antrenamentele cu greutăţi şi cardio adecvate te vor ajuta să slăbeşti, însă dacă Big Macs şi pizza formeză o parte importantă a dietei tale, atunci nu vei ajunge departe. Urmează aceste indicaţii pentru a te defini până mergi la mare…

Nutriţie pentru definire

 Numără caloriile

Cu acest program vei arde cam 40–44 de calorii per kilogram greutate corp pe zi. Limitarea aportul de calorii la circa 33 per kilocorp, sau mai puţin, te va face să arzi grăsimi menţinându-ţi în acelaşi timp masa musculară sau chiar ai putea să o măreşti (în special dacă proteinele sunt în cantitate mare).
Pentru un tip de 82 kg, aceasta înseamnă circa 2.700 calorii pe zi.

Fii pro proteine

Singura cale de a-ţi mări muşchii când vrei să elimini grăsimea este de a te asigura că ai suficiente proteine. Un aport de circa 3,3 g de proteină per kilocorp pe zi, sau 270 grame pentru un culturist de 82 kg, îţi vor da suficient pentru a stimula creşterea muşchilor şi vor ajuta la slăbire.

Limitează carbohidraţii

Spre deosebire de proteine, carbohidraţii nu sunt un macronutrient esenţial; corpul fabrică rapid glucoză (carbohidratul pe care-l foloseşte corpul) din proteină.
Carbohidraţii nu te vor face neapărat gras, dar pentru că trebuie să menţii ridicat nivelul proteinelor şi scăzut pe cel al grăsimilor, carbohidraţii sunt doar o altă sursă de calorii care poate fi micşorată, astfel încât caloriile să fie suficient de reduse iar creşterea musculară să nu fie compromisă. Caută să ai maximum 3,3 grame de carbohidraţi per kilocorp zilnic. Concentrează-te să ai cea mai mare parte a alimentelor cu carbohidraţi la micul dejun şi imediat după antrenamente. La cină şi după aceea, menţine carbohidraţii la minim mâncând proteinele cu legume sau nuci şi seminţe.

Nu aborda dieta fără grăsimi

Nu mai este indicat să se mănânce cu foarte puţine grăsimi. Unele grăsimi, cum ar fi acizii graşi omega-3, sunt esenţiali. Pentru că aceste grăsimi ajută la slăbire, furnizează energie, încurajează creşterea muşchilor, grăbesc refacerea articulaţiilor, cresc funcţiile cerebrale şi susţin sănătatea inimii, ai fi dezavantajat dacă ai mânca fără grăsimi. Deci, urmăreşte să ai circa 0,6-1,2 g per kilocorp, sau 45-90 g pentru un culturist de 82 kg. Mergi pe grăsimi sănătoase cum ar fi peştele gras *(somon, ton alb şi macrou), nuci, seminţe, ulei de măsline, gălbenuş de ou şi avocado.

Mănâncă des

Măncatul la fiecare 2–3 ore nu numai că accelerează metabolismul dar previne şi apariţia senzaţiei de foame, şi îţi menţine o stare anabolică astfel încât poţi creşte chiar dacă ai un deficit de calorii. În zilele cu antrenament, trebuie să incluzi o masă înainte şi una după acesta — ceea ce înseamnă un minim de şase mese pe zi şi chiar opt.

Află cum să trişezi

Să fim realişti: La sărbători nu poţi evita toate petrecerile cu o mulţime de bunătăţi. Cei mai mulţi nutriţionişti îţi vor spune ca, înaintea unei petreceri, să te îndopi cu legume şi cereale astfel încât să fii plin şi să nu mai fii tentat să mănânci prea mult din ceea ce nu trebuie. Noi spunem să nu iei în seamă acest sfat — sărbătorile nu sunt de multe ori pe an şi meriţi câteva bucăţele delicioase pentru toate eforturile de la antrenamente pe care le-ai făcut în decursul anului.

În zilele când ai petreceri, mănâncă numai proteine fără grăsimi (fără alţi carbohidraţi sau grăsimi) cum ar fi albuşuri de ou, piept de pui sau de curcan, proteină din zer, peşte cu conţinut mic de grăsimi şi lactate degresate până la eveniment. Iar când începe petrecerea, te poţi bucura fără a produce daune prea mari eforturilor tale de a slăbi. În plus, ai putea să faci un antrenament după vreo două ore după petrecere, astfel încăt toate acele bunătăţi să fie folosite pentru recuperarea şi creşterea muşchilor, în loc să fie depozitate ca grăsime.

Suplimente

Pentru a arde mai multă grăsime, ai în vedere să iei suplimente. O combinaţie simplă şi eficientă include extract de ceai verde, cafeină şi carnitină. Ia circa 500 mg de extract de ceai verde dimineaţa, dupăamiaza şi înainte de antrenamente pe stomacul gol. Ia aproximativ 200-400 mg de cafeină dimineaţa şi cu circa o oră înainte de antrenamente. Carnitina trebuie luată în doze de 1,5-3 grame dimineaţa odată cu măncarea, şi împreună cu shake-urile pre- şi postantrenament.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (II)

Antrenează-te pentru definire (II). Cine a făcut regula care stabileşte că trebuie să aştepţi o anumită lună pentru a lua o hotărâre? Pare atât de arbitrar, de defetist — de a pune deoparte nişte obiective ca şi cum nu ar fi suficient de importante deocamdată. Nu acesta este cititorul nostru obişnuit pe care-l ştim. Visezi la un fizic musculos cu deltoizi largi, un piept plin, spate şi picioare dense, şi un abdomen adânc, împărţit în şase pacheţele — iar pentru tine, nu mai este alt timp decât prezentul pentru a le obţine.

Cu acest program, vei aborda cu încredere timpul care mai este până vei merge la mare şi nu numai. Deci nu-ţi rămâne decât să te apuci de treabă. Adaugă mărime, corectează-ţi dezechilibrele musculare, şi chiar începe acest program cu greutăţi mai mari.

DEFINIT LA MARE  – CARDIO

SĂPTĂMÂNILE 1, 3, 5 Execută-l de patru ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)

Mers pe bandă 45 min. 5
sau pedalat pe bicicletă 45 min. 5
sau lucru la stepper 45 min. 5

SĂPTĂMÂNILE 2, 4, 6 Execută-l de patru ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)2

Alergare pe bandă 20 min. 9/2
sau pedalat pe bicicletă 20 min. 9/2
sau lucru la stepper 20 min. 9/2

SĂPTĂMÂNILE 7, 9, 11 Execută-l de cinci ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/ INTENSITATE (EP1)

Jogging pe bandă 60 min. 5
sau pedalat pe bicicletă 60 min. 5
sau lucru la stepper 60 min. 5

SĂPTĂMÂNILE 8, 10, 12 Execută-l de cinci ori pe săptămână

EXERCIŢIU/DURATĂ/INTENSITATE (EP1)2

Treadmill run 30 min. 9/2
sau pedalat pe bicicletă 30 min. 9/2
sau lucru la stepper 30 min. 9/2

PROGRAM DE ANTRENAMENT A

Săptămănile 1, 3, 5, 7, 9 & 11

ZIUA 1 I Umeri + Trapezi + Abdominali
EXERCIŢIU/ SETURI1/ REPETĂRI

Împins cu haltera deasupra capului 5 6, 6, 10, 10, 12
Din înclinat, ridicarea braţelor lateral 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat vertical din stând 5 6, 6, 10, 10, 12
Din aplecat înainte, ridicarea braţelor lat. 5 6, 6, 10, 10, 12
Ridicarea umerilor cu haltera 5 6, 6, 10, 10, 12
Crunch cu îngreuiere 3 10, 10, 20
Crunch cu răsucire şi ridicare genuchi 3 10, 10, 20

ZIUA 2 I Bicepşi + Tricepşi
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Extensii cu gantere pentru tricepşi 5 6, 6, 10, 10, 12
din culcat
Împins în jos la helcometru pt. tricepşi 5 6, 6, 10, 10, 12
Estensii cu gantera 5 6, 6, 10, 10, 12
deasupra capului
Flexii cu haltera din stând 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexii cu gantere şezând, banca înclinată 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexii la banca Scott 5 6, 6, 10, 10, 12

ZIUA 3 I Cvadricepşi+Posteriorii coapsei+Gambe
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Genuflexiuni 5 6, 6, 10, 10, 12
Presă 5 6, 6, 10, 10, 12
Extensia picioarelor 5 6, 6, 10, 10, 12
Fandări 5 6, 6, 10, 10, 12
Îndreptări româneşti 5 6, 6, 10, 10, 12
Flexia picioarelor din culcat 5 6, 6, 10, 10, 12
Ridicări pe vârfuri din stând 2 12, 12
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 12, 12
Măgarul 2 12, 12

ZIUA 5 I Piept + Abdomen
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins culcat 5 6, 6, 10, 10, 12
Împins culcat înclinat 5 6, 6, 10, 10, 12
Împins culcat declinat 5 6, 6, 10, 10, 12
Flotări la paralele cu îngreuiere 5 6, 6, 10, 10, 12
Crucea la cabluri din stând în genunchi 5 6, 6, 10, 10, 12
Crunch cu îngreuiere 3 10, 10, 20
Crunch inversat 3 10, 10, 20

ZIUA 6 I Spate
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Îndreptări 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat cu haltera din aplecat 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat cu bara T 5 6, 6, 10, 10, 12
Ramat orizontal la helcometru 5 6, 6, 10, 10, 12
Tracţiuni la helcometru cu priză largă 5 6, 6, 10, 10, 12

1 Nu includ seturile de încălzire.

PROGRAM DE ANTRENAMENT B

Săptămănile 2, 4, 6, 8, 10 & 12

ZIUA 1 I Umeri + Trapezi + Abdominali
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins cu gantere deasupra capului 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicarea braţului lateral la cablu 5 10, 10, 15, 15, 20
Ramat vertical cu gantera din stând 5 10, 10, 15, 15, 20
Fluturări inverse la Pec deck 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicarea umerilor cu bara la şezut 5 10, 10, 15, 15, 20
la culisant (Smith machine)
Crunch cu îngreuiere 3 20, 20, 30
Crunch inversat 3 20, 20, 30

ZIUA 2 I Bicepşi + Tricepşi
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Împins în jos pentru tricepşi la helcometru 5 10, 10, 15, 15, 20
Flotări la bancă pentru tricepşi 5 10, 10, 15, 15, 20
Din şezând, extensii desupra capului 5 10, 10, 15, 15, 20
la cablu
Flexii cugantere din stând 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexii ci gantere din şezând înclinat 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexii la cablu din culcat 5 10, 10, 15, 15, 20

ZIUA 3 I Cvadricepşi+Posteriorii coapsei+Gambe
EXERCIŢIU/SETURI1/REPETĂRI

Genuflexiuni 5 10, 10, 15, 15, 20
Genuflexiuni la căruţ 5 10, 10, 15, 15, 20
Genuflexiunile lui Sisif 5 10, 10, 15, 15, 20
Păşit pe bancă cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Îndreptări româneşti 5 10, 10, 15, 15, 20
Flexia picioarelor din şezând 5 10, 10, 15, 15, 20
Ridicări pe vârfuri din stând 2 20, 20
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 20, 20
Mâgarul 2 20, 20

ZIUA 5 I Piept
EXERCIŢIU SETURI1 REPETĂRI

Împins cu gantere din înclinat 5 10, 10, 15, 15, 20
Împins culcat orizontal cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Fluturări cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Pullover cu gantera 5 10, 10, 15, 15, 20
Crucea la cabluri din stând în genunchi 5 10, 10, 15, 15, 20

ZIUA 6 I Spate
EXERCIŢIU SETURI1 REPETĂRI

Îndreptări cu gantere 5 10, 10, 15, 15, 20
Romat cu o ganteră din aplecat 5 10, 10, 15, 15, 20
Tracţiuni 5 to failure2
Ramat la helcometru din şezând 5 10, 10, 15, 15, 20
Tracţiuni la helcometru 5 10, 10, 15, 15, 20

1 Nu includ seturile de încălzire.
2 Execută cât de multe repetărio poţi la fiecare set.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Antrenează-te pentru definire (I)

Antrenează-te pentru definire (I). Cine a făcut regula care stabileşte că trebuie să aştepţi o anumită lună pentru a lua o hotărâre? Pare atât de arbitrar, de defetist — de a pune deoparte nişte obiective ca şi cum nu ar fi suficient de importante deocamdată. Nu acesta este cititorul nostru obişnuit pe care-l ştim. Visezi la un fizic musculos cu deltoizi largi, un piept plin, spate şi picioare dense, şi un abdomen adânc, împărţit în şase pacheţele — iar pentru tine, nu mai este alt timp decât prezentul pentru a le obţine.

Cu acest program, vei aborda cu încredere timpul care mai este până vei merge la mare şi nu numai. Deci nu-ţi rămâne decât să te apuci de treabă. Adaugă mărime, corectează-ţi dezechilibrele musculare, şi chiar începe acest program cu greutăţi mai mari.

LEAN MACHINE

Deşi exerciţiile din acest program nu sunt prea complicate, împărţirea exerciţiilor şi gama intervalelor de repetări vor cere ceva timp pentru a te obişnui cu ele. dar nu-ţi fă griji, acest program descris mai jos şi prezentat pe larg în – Antrenează-te pentru definire (II) şi Antrenează-te pentru definire (III)este structurat pentru a te ajuta să pui la treabă mai multe fibre din grupele musculare ţintă — şi astfel să arzi mai multă grăsime şi să-ţi crească muşchii mai mari — în următoarele 12 săptămâni. Lucrul cardio adăugat nu va face altceva decât să grăbească lucrurile.

Program de antrenament A

SĂPTĂMÂNILE 1, 3, 5, 7, 9 & 11: În toate aceste săptămâni — dacă socotim că azi este ziua 1 a primei săptămâni — te vei antrena pentru forţă musculară şi hipertrofie cu un număr scăzut până la moderat de repetări. Te vei concentra pe mişcări compuse, de obicei cu haltere, pentru a face muşchii să crească. Pauzele mai scurte (45-60 secunde) te vor ajuta să-ţi maximizezi depozitele de energie. Studiile au arătat că cele mai multe persoane vor recupera bine după un minut şi nu după trei; în acelaşi timp menţinănd un ritm cardiac ridicat pentru beneficii metabolice suplimentare.

Programul de antrenament B

SĂPTĂMÂNILE 2, 4, 6, 8, 10 & 12: În timpul acestor săptămâni, vei intra în intervale de repetări mai ridicate (12-20) pentru a consuma mai multe grăsimi, pentru a creşte rezistenţa şi a obţine o pompare mai bună. Antrenamentele vor fi cu gantere, forţându-te să foloseşti mai mulţi muşchi stabilizatori pentru a completa mişcările cu echilibru. Pentru că te vei strădui să ajungi la epuizare musculară cu mai multe repetări, va trebui să măreşti pauzele între seturi la 90 de secunde.

Consideraţii cardio

La fel ca la antrenamentele cu greutăţi, abordarea lucrului cardio va varia în fiecare săptămână. Vei alterna între cardio la un ritm constant şi sesiuni cu intervale de mare intensitate pentru a arde grăsimea prin mai multe mecanisme. În fiecare săptămână vei trece prin cinci sesiuni cardio, fiecare durând între 20 şi 60 de minute.

Poţi obţine mai mult de la aceste sesiuni făcându-le înainte de micul dejun sau după antrenamentele cu greutăţi; lucrul cardio după antrenamentele cu multe repetări pentru o anumită zonă a corpului poate ajuta la arderea de mai multă grăsime din acea zonă. Grăsimea, care este mobilizată prin exerciţiu, este apoi folosită drept combustibil în timpul lucrului cardio în loc să fie redepozitată sub piele. Având în vedere acest lucru, încearcă să faci cardio imediat după antrenamentele. Pentru abdomen în zilele 2 şi 5 în fiecare săptămână, şi aranjează-ţi altele câteva dimineaţa, imediat după trezire.

REZOLVĂ PENTRU A REUŞI

Pentru a-ţi pune muşchii în evidenţă până mergi la mare, ţi-am dat un îndrumar complet cu seturi grele de şase repetări, seturi cu greutăţi moderate de 10-12 repetări şi seturi mai uşoare de 20 repetări. Pentru abdominali, vei face uneori seturi de 30 repetări, dându-i burţii posibilitatea de a arde ceva grăsime din dea eliberată în sesiunea de cardio. Cât despre cardio, să spunem numai că vei lucra tare şi vei transpira cât să uzi bine multe prosoape. Dar pe măsură ce te adaptezi şi îţi vei îmbunătăţi forma de la o săptămână la alta, corpul se va pune pe pilot automat în arderea grăsimilor, când fiecare antrenament îl va forţa să folosească depozitele ascunse de grăsime perntru a fi produsă energie.

Iar când va veni timpul să mergi la mare, vei fi exact acolo unde vrei. În timp ce alţii îşi vor da seama că nu prea au ce arăta pe plajă şi abia atunci vor începe să-şi facă promisiuni şi planuri pentru viitor, tu le vei arăta rezultatele muncii şi regimului alimentar din această primăvară.
Suntem convinşi că vei fi mulţumit.

Antrenează-te pentru definire:

Antrenează-te pentru definire (I)
Antrenează-te pentru definire (II)
Antrenează-te pentru definire (III)

Autori: Eric Velazquez, Jimmy Peña, MS, CSCS, şi Jim Stoppani, PhD – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Fresh Up cu L-carnitină și… pepene

Fresh Up cu L-carnitină și… pepene

VALORI NUTRIȚIONALE (pe porție):

96 kcal – 3,1 g proteine – 19,1 g carbohidrați – 0,4 g grăsimi

INGREDIENTE pentru 2 porții:

MOD DE PREPARARE Fresh Up:

  1. Tăiați pepenele și castravetele – forme cât mai apropiate ca marime – și puneți-le într-un castron mare.
  2. Stoarceti jumătate de lămâie și feliați cealaltă jumătate – adaugati la compoziție. Apoi, adăugați zmeura și L-Carnitine Water Sunny.
  3. Acoperiți și lăsati la rece timp de 2 până la 4 ore.

*Pepenele galben are un continut mic de calorii (doar 34 pentru 100 de grame) si de grasimi, dar o concentratie generoasa de vitamine, minerale si fibre. Pepenele galben este consumat ca atare, in stare proaspata, pentru gustul sau dulce si consistenta moale si suculenta. Acidul folic, carotenoizii, vitamina C si potasiul sunt doar cativa dintre nutrientii-cheie care transforma pepenele galben intr-un fruct benefic organismului din toate punctele de vedere.

Beneficii pentru sanatate:

  • Prevenirea anemiei;
  • Mentinerea sanatatii cardiovasculare;
  • Protejarea functiei vizuale;
  • Intarirea sistemului imunitar si prevenirea imbatranirii premature;
  • Mentinerea sanatatii musculare si gastrointestinale;
  • Reducerea riscului de cancer;
  • Scaderea mai usoara in greutate;
  • Completarea aportului de vitamina A.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

DESPRE SLĂBIRE

DESPRE SLĂBIRE. Fie că trebuie să slăbești 10-20 de kilograme pentru a ajunge la o greutate normală și pentru a avea o sănătate mai bună, fie că vrei să mai dai jos ultimele 1-2 kilograme de grăsime pentru a-ți face vizibil abdomenul, regulile alimentației sunt aceleași. Dacă obiectivul tău este cel de slăbire, iată câțiva factori de care trebuie să se țină seamă:

1. ANTRENEAZĂ-TE INTELIGENT.

Antrenamentele din sala de fitness bazate pe folosirea greutăților mari și a pauzelor scurte sunt cele mai eficiente în cazul în care obiectivul tău este slăbirea. Intensitatea este cuvântul cheie. Antrenamentele tari și rapide; care să nu depășească 50-60 de minute; au cel mai bun efect asupra metabolismului și asupra mediului hormonal. Se declanșează arderea grăsimilor pentru o perioadă de până la 72 ore după antrenament; se secretă în cantități mai mari hormonii testosteron și cel de creștere, ambii promovând direct atât creșterea țesutului muscular cât și arderea grăsimilor.

2. DEFICIT CALORIC.

Desi numărul total de calorii de care are nevoie o persoană pentru a se menține, pentru a câștiga masă musculară sau pentru a slăbi este stabilit cu aproximație (necesarul caloric depinde de mai multe variabile decât cred majoritatea oamenilor), ai nevoie de o evidență a alimentelor pe care le consume zilnic, pentru că oricât de sănătos ai mânca, dacă numărul total de calorii depășește necesarul tău zilnic conform cu obiectivul ales, caloriile în plus vor fi stocate. Pentru a slăbi e nevoie ca energia consumată (arsă) să o depășească pe cea primită din exterior, forțând astfel corpul să renunțe la rezervele proprii de grăsime.

3. FEREȘTE-TE DE CARBOHIDRAȚII SIMPLI.

Deși dietele sărace în grăsimi și alimentele „dietetice”, cu cât mai puține sau chiar zero grăsimi, care însă conțin carbohidrați simpli, sunt promovate ca fiind solutia pe care o cauti, ar trebui să știi că lucrurile nu stau deloc așa.

Carbohidrații sunt hrana preferată a corpului, însă cei simpli (rafinați) cresc nivelul zahărului din sânge. Odată cu acesta creste puternic și secreția de insulină, aducând organismul în modul de depozitare a energiei sub formă de țesut gras și făcându-te să vrei să mănânci mai mult și mai des, intrând astfel într-un cerc vicios. Singurii carbohidrați de care ai nevoie sunt cei complecși care vin însoțiți de fibre alimentare ce le încetinesc absorbția la nivelul intestinului subțire. Pe aceștia îi găsești în diferite alimente, printre care cele mai recomandate sunt: legumele, oleaginoasele și cerealele integrale fără gluten (orezul brun sau negru). Acestea au un indice glicemic mai mic, și oferă energie constant, pe o perioadă mai mare de timp, oferind o senzație de sațietate mai bună.

4. INTRODU PROTEINE ÎN ALIMENTAȚIE.

Dacă scopul tău este acela de a slăbi cât mai repede și eficient, trebuie să știi că masa musculară, cel mai mare consumator de energie (kcal) din corp, este locul în care grăsimea este transportată pentru a fi arsă. Așadar, cu cât ai o masă musculară mai mare, cu atât vei putea să îți atingi obiectivele mai repede. Proteinele, care sunt formate din aminoacizi, reprezintă materialul pentru refacere și apoi construcție de noi țesuturi în corp, așa că ai nevoie de ele pentru a-ți păstra și crește masa musculară în urma antrenamentului cu greutăți efectuat, oferind de asemenea si o senzație de sațietate mai mare decât cea data de carbohidrați.

Cele mai bune surse pentru aportul de proteine sunt dintre cele animale: peștele și fructele de mare, ouăle, lactatele fermentate, carnea și organele etc., iar dintre cele vegetale: quinoa, oleaginoasele, leguminoasele, unele alge etc., situația ideală pentru alimentația zilnică fiind o combinație între cele două.

5. NU UITA DE GRĂSIMILE SĂNĂTOASE, LA FEL DE IMPORTANTE CA ORICE ALT NUTRIENT.

Ele au o valoare energetică de 9 kcal/gram; ofera cea mai mare senzație de sațietate și încetinsc absorbția celorlalți nutrienți; evitânduse astfel creșterea necontrolată a glicemiei. De asemenea, ele joacă un rol important în sintetizarea anumitor hormoni, reprezintă solvenți pentru vitaminele liposolubie (A,D,E,K) și alimentează sistemul energetic aerob. Pentru a beneficia din plin de beneficiile grăsimilor nesaturate e nevoie să introducem în alimentația de zi cu zi peștele oceanic gras (somon, macrou, hering, sardine), oleaginoase crude (nuci, migdale, alune de pădure etc.), semințe crude (in, bostan, floarea soarelui etc.), avocado, măsline verzi etc.

6. HIDRATEAZĂ-TE.

Faptul că nu bei suficientă apă se va vedea imediat în eficiența procesului de slăbire, și numai. Toate schimbările și reacțiile care au loc în corp la nivel celular sunt de natură chimică și au la bază apa. Deshidratarea încetinește procesele metabolice – scăzându-le eficiența și având un impact negativ și asupra desfășurarii în condiții optime a digestiei și a tranzitului intestinal.

7. ODIHNEȘTE-TE SUFICIENT ȘI SCAPĂ DE STRESS.

Odihna este și ea un element cheie, indiferent dacă obiectivul pe care ți-l doresti. Un somn odihnitor și potrivit ca durată îți odihnește sistemul nervos, asigurându-ți un nivel optim de energie pentru ziua ce urmează. De asemenea, odihna suficientă îți asigură un nivel hormonal optim, testosteronul și hormonul de creștere – elemente esențiale performanței – sunt secretate și eliberate în sânge în timpul somnului. Un alt element important de luat în seamă este stresul. Pe termen mediu și lung acesta duce la o sănătate din ce în ce mai precară, iar pe termen scurt îți va afecta negativ parcursul spre obiectivul stabilit.

8. NU CONSUMA ALCOOL.

Acesta vine cu 7 kcal/gram, pe lângă aportul de carbohidrați pe care îl aduc băuturile consumate. De obicei, băuturile alcoolice sunt amestecate cu alte băuturi îndulcite, de unde rezultă un conținut caloric și mai mare. Nu te îngrașă doar direct prin aportul de energie goală, ci și indirect. În acest mod o face prin scăderea nivelului de testosteron; hormon vital în procesul creșterii masei muscular (și automat a ratei metabolice) și a arderii grăsimilor. De asemenea, el crește pofta de mâncare, te deshidratează, amâna folosirea grăsimilor ca și combustibil, și are efecte negative asupra sănătății pe termen mediu si lung.

9. FOLOSESTE INTELIGENT SUPLIMENTELE.

Un rol deosebit în procesele metabolice îl au vitaminele și mineralele. Ele sunt catalizatorul oricărei reacții chimice ce are loc în corp pentru a fi oxidați în vederea obținerii de energie si sursele de grăsimi care ajută în procesul de slăbire și de acumulare de țesut muscular precum uleiul de pește/Omega 3, ALC (acidul linoleic conjugat) sau uleiul MCT (trigliceride cu lanț mediu). De asemenea, pot fi folosite și pudrele proteice. Acestea au rolul de a repara și crește țesuturile musculare în urma antrenamentelor anaerobe intense.

Suplimentele alimentare trebuie însă folosite inteligent și nu au scopul de a înlocui o alimentație corectă, echilibrată și diversificată. Rolul lor este acela de a o completa și de a veni în sprijinul efortului depus; oferindu-ne un avantaj în vederea îndeplinirii obiectivelor propuse.

10. SAUNA ȘI DIURETICELE.

Nu, sauna nu slăbește atât de mult cum se crede. Ea poate într-adevăr să îți ridice rata metabolică cu până la 20%. Corpul făcând un efort să își păstreze temperatura optimă; insa pentru scurt timp; si să scadă nivelul de cortizol (prin relaxare). De asemenea, ea ajută la eliminarea toxinelor prin transpirație; dar în același timp poate elimina și substanțe de care corpul are nevoie pentru a funcționa în condiții optime (minerale, electroliți).

Așadar, sauna îți scade greutatea corporală, însă prin intermediul pierderii greutății apoase. Suplimentele cu rol diuretic sunt extracte sau amestecuri de extracte din plante ce ajuta la forțarea eliminarii apei din corp. Deși in cazuri particulare ele pot ajuta, ele iti vor afecta retenția de apă și sănătatea pe termen lung, având impact zero asupra metabolismului și implicit a pierderii de țesut adipos.

Autor: Răzvan Buciulac, antrenor personal- www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    111,00 lei
    Adaugă în coș
  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    94,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    89,00 lei
    Adaugă în coș
  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    44,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe Lasă un comentariu

Mineralele care topesc grăsimea

Mineralele care topesc grăsimea. Simplul fapt că sună plicticos nu înseamnă că nu au efect.

Când te-ai gândit ultima dată la minerale? Chiar şi în cel mai bun caz, acestea nu au parte de respectul pe care îl au creatina şi proteina din zer. La urma urmelor, ce ar putea să facă nişte minerale de doi bani pentru fizicul tău? Foarte mult, de fapt. Unul din domeniile în care mineralele îşi pot „încorda muşchii” este arderea grăsimii. Iată în cele ce urmează trei minerale de care ai mai multă nevoie decât ce găseşti în tableta zilnică de multivitamine.

CALCIUL

Cititorii obişnuiţi ai revistei nu vor fi surprinşi să vadă calciul pe această listă. Deşi la un moment dat se credea că ajută doar la sănătatea oaselor, calciul este în prezent un arzător de grăsimi foarte popular. Mai multe studii au făcut legătura între un consum ridicat de calciu şi un nivel scăzut al grăsimii corporale. S-au propus două mecanisme pentru a explica modul în care calciul poate ajuta la menţinerea unui nivel scăzut al grăsimii. Unul sugerează că un consum ridicat de calciu reduce concentraţia de calciu în celulele de grăsime prin scăderea producţiei de hormon paratiroid şi calcitriol (o formă activă a vitaminei D), crescând lipoliza (descompunerea lipidelor în celulele de grăsime) şi inhibând depozitarea grăsimii. Cealaltă explicaţie ar fi următoarea: calciul conţinut în alimente sau suplimente se combină cu grăsimile din dietă în tractul digestiv, prevening absorbţia. Ia câte 500 de miligrame de două ori pe zi, în timpul mesei. Dar ai grijă să nu iei doze prea mari, pentru că procentul de calciu absorbit scade odată cu creşterea cantităţii de calciu din suplimente.

SELENIUL

Rapoartele arată ca nivelul de seleniu din sol se diminuează din cauza practicilor agriculturii moderne. Acest lucru este problematic deoarece una din funcţiile seleniului este de a sprijini producţia de hormoni tiroidieni. Mai exact, seleniul este un component al enzimei. Acesta catalizează conversia hormonului tiroidian tiroxină (T4) într-o formă mai activă, triiodotironina (T3). T3 este responsabilă pentru menţinerea metabolismului la un nivel ridicat. Ia 200–400 de micrograme de seleniu pe zi, odată cu hrana.

ZINCUL

Acest mineral esenţial este implicat în numeroase funcţii ale organismului, inclusiv în rata metabolismului. Deficienţa de zinc poate interfera cu producţia hormoni tiroidieni şi suprima metabolismul, făcând foarte dificilă arderea grăsimilor. Deficienţele de zinc poate fi o problemă şi pentru cei care se antrenează intens. Un studiu efectuat la Universitatea din Massachussetts (Amherst) a raportat că subiecţii a căror dietă conţinea puţin zinc au experimentat scăderi semnificative ale ratei metabolice. Totuşi, după administrarea zilnică a unui supliment cu 25 de miligrame de zinc, timp de 20 de zile, rata metabolică a devenit mai ridicată chiar decât nivelul dinainte de experiment.

Un alt studiu, efectuat la Universitatea Naţională din Andong (Coreea de Sud), a dus la concluzia că deficienţa de zinc produce o scădere a nivelului de leptină. Leptina este un hormon care menţine rata metabolică ridicată şi ţine sub control senzaţia de foame. Foloseşte un supliment cu zinc care îţi asigură aproximativ 30 de miligrame zilnic, sau ia-ţi cantitatea necesară de zinc dintr-un supliment ZMA (zinc-magneziu aspartat), luat pe stomacul gol, înainte de culcare.

Combinaţia de minerale
(la cele trei minerale care ard grăsimea)

Calciu – 500 mg de două ori pe zi, la mese
Seleniu – 200–400 mcg pe zi cu mâncare
Zinc – 30 mg pe zi.

CROMUL este un alt mineral care te ajută să îți controlezi greutatea, deoarece metabolizează zahărul și stabilizează nivelul glucozei din sânge, crescând efectele insulinei.

Dacă ții dietă, asigură-te că mănânci alimente bogate în FIER. Când nu îi oferi corpului cantitatea necesară de fier, ajungi să suferi de anemie și să te simți constant obosit.

Autor: Jimmy Peña, MS, CSCS – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Strong Zinc

    Strong Zinc 120caps

    56,00 lei
    Adaugă în coș
  • probiotice pentru sportivi

    MICROBIOTIC SPORT IMMUNE 30caps

    58,00 lei
    Adaugă în coș
  • Multivitamin 90cps

    140,00 lei
    Adaugă în coș