Publicat pe

DORMI SUFICIENT?

DORMI SUFICIENT? Mă antrenez intens, mă alimentez corect, dar nu reuşesc să scap de grăsime. Unde greşesc?

Dormi suficient?

Ar trebui să ai în vedere şi regimul tău de somn. Dacă dormi mai puţin de şapte ore pe noapte, s-ar putea ca acest lucru să reducă semnificativ sau chiar să anuleze beneficiile regimului alimentar; conform unui studiu publicat în Analele Medicinei Interne. Studiul a arătat că dacă subiecţii nu au dormit suficient, nici nu au slăbit suficient. Rezultatele lor au fost mai proaste cu mai mult de jumătate fată de grupul de control (55%) ; chiar dacă au ţinut un regim alimentar strict. De asemenea, subiecţii au resimţit mai intens senzaţia de foame, nu au avut senzaţia de saţietate corespunzătoare după mese, şi le-a lipsit energia pentru antrenamente.

Instabilitate metabolică

Dacă eşti privat de somn, corpul tău suferă de un sindrom de instabilitate metabolică, un concept introdus în literatura medicală de cercetătorii de la Universitatea din Chicago pentru a explica exact ce înseamnă dacă nu dormi suficient patru nopţi la rând (o săptămână tipică pentru persoanele ocupate). În acest timp, celulele grase devin cu 30% mai puţin sensibile la insulină. În consecinţă, corpul tău are tendinţa să depoziteze mai multă grăsime, în special în ficat, iar aceasta înseamnă că eşti în pericol de a dezvolta un diabet de tip II. E şi o veste proastă pentru muşchii tăi: dacă dormi mai puţin de şase ore pe noapte, nivelul de testosteron poate scădea cu 15%.

Aşa că antrenează-te, mănâncă-ţi proteinele, uită-te la emisiunea preferată, şi treci la culcare. Ai nevoie de şapte până la nouă ore de odihnă în fiecare noapte.

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)

SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă). Dietă pentru FORȚĂ. Acest exemplu de dietă de o săptămână corespunde programului „FORȚĂ: CU 25% MAI PUTERNIC”.

Susțineți-vă antrenamentele grele cu acest plan de nutriție complet de opt săptămâni, special conceput pentru maximizarea forței voastre.

Printr-un antrenament de cinci zile pe săptămână cu acest regim, veţi consuma mai multe calorii în zilele de antrenament, pe măsură ce creşteţi consumul de grăsimi şi carbohidraţi (proteinele rămân relativ constante).

Calculul numărului total de nutrienţi recomandat a avut la bază o persoană de 82 kg, astfel încât, dacă greutatea dumneavoastră este semnificativ mai mică sau mai mare decât aceasta, modificaţi porţiile în mod corespunzător.

Mesele trebuie luate la intervale de 2 – 3 ore.

LUNI

Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză degresată
– 2 felii pâine integrală
– 2 linguriţe gem cu nivel redus de zahăr

Gustare de dimineaţă
– 20 g proteine din zer amestecate în apă
– 1 baton de granule cu conţinut redus de grăsimi sau 1 ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii

Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 ½ ceaşcă orez maro
– 1 salată mică / 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 4 felii friptură carne de vită
– Muştar Dijon, salată verde, roşie

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie

După antrenament
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu

Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă legume asortate

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă

TOTAL: 3.250 calorii, 305 g proteină, 315 g carbohidraţi, 85 g grăsimi

MARȚI

Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 360 ml lapte degresat
– 1 lingură mare de proteină din zer
– 1 banană

Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă fasole verde

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 măr mare

După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 l Gatorade

Cină
– 240 g piept pui
– 1 cană paste grâu integral
– 2 căni salată / 2 linguriţe ulei măsline

Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g alune

TOTAL: 3.320 calorii, 330 g proteină, 320 g carbohidraţi, 80 g grăsimi

MIERCURI

Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 1 lingură mare de proteină din zer amestecată în apă
– 1 brioşă de tărâţe cu nivel redus de grăsimi

Prânz
– 180 g carne de vită macră tocată
– 1 felie brânză degresată
– 1 chiflă hamburger din grâu integral
– 1 linguriţă ketchup

Gustare de după-amiază
– 120 g (aprox. 4 felii) piept curcan
– 2 felii de pâine integrală
– 1 portocală mare

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie

După antrenament
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu

Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mare
– 1 ceaşcă legume asortate

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 2 linguriţe unt arahide

TOTAL: 3.300 calorii, 305 g proteină, 305 g carbohidraţi, 95 g grăsimi

JOI

Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză degresată
– 2 felii pâine integrală
– 1 linguriţă unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 2 linguri de proteină din zer
– 1 baton de granule cu conţinut redus de grăsimi sau o ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii

Prânz
– 180 g carne roşie macră
– 1 ceaşcă orez maro
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Gustare
– 2 cupe proteină din zer amestecată în apă

Cină
– 240 – 270 g peşte
– 1 cartof dulce mediu
– 1 ceaşcă legume asortate
– 2 linguri de proteină din zer amestecată în apă
– 2 prăjituri din orez

Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g alune

TOTAL: 2.760 calorii, 320 g proteină, 190 g carbohidraţi, 80 g grăsimi

VINERI

Mic dejun
– omletă din 6 albuşuri
– 60 g (aprox 2 felii) de şuncă tăiată cu nivel redus de grăsime
– 1 felie brânză degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe unt de arahide

Gustare de dimineaţă
– 360 ml lapte degresat
– 1 lingură mare de proteină din zer
– 1 banană

Prânz
– 240 g piept pui
– 1 cartof dulce mare
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 măr mare

După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 l Gatorade

Cină
– 240 g de muşchi
– 1 ceaşcă orez maro
– 1 ceaşcă legume asortate

Gustare înainte de culcare
– 1 ceaşcă brânză de vaci degresată
– 30 g de jumătăţi de alune de pădure

TOTAL: 3.370 calorii, 325 g proteină, 285 g carbohidraţi, 103 g grăsimi

SÂMBĂTĂ

Mic dejun
– omletă din 2 ouă întregi şi 6 albuşuri
– 1 felie brânză americană degresată
– 1 brioşă englezească din grâu integral
– 2 linguriţe dulceaţă fără zahăr

Gustare de dimineaţă
– 1 lingură mare de proteină din zer amestecată în apă
– 1 brioşă de tărâţe cu nivel redus de grăsimi

Prânz
– 180 g carne de vită (90% macră) tocată
– 1 felie brânză Americană degresată
– 1 linguriţă ketchup
– 1 chiflă hamburger din grâu integral
– 2 căni salată
– 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 2 felii de pâine integrală
– 1 conservă ton în apă
– 1 linguriţă maioneză light

Înainte de antrenament
– 1 lingură proteină din zer amestecată în apă
– 1 banană medie

După antrenament
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă
– 1 covrig mediu

Cină
– 240 – 270 g somon
– 1 ceaşcă legume asortate
– 1 cartof dulce mare

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 1 linguriţă unt de arahide

TOTAL: 3.340 calorii, 325 g proteină, 285 g carbohidraţi, 100 g grăsimi

DUMINICĂ

Mic dejun
– omletă din 12 albuşuri şi 1 ou întreg
– 1 felie brânză degresată
– 1 ceaşcă budincă ovăz cu îndulcitor Splenda sau altul, fără calorii

Gustare de dimineaţă
– 2 linguri de proteină din zer
– 1 banană

Prânz
– 240 g piept de pui
– 1 cană de paste din grâu integral
– 2 căni de salată cu 2 linguriţe ulei măsline

Gustare de după-amiază
– 120 g (aprox. 4 felii) piept curcan
– 2 felii de pâine integrală

Gustare
– 2 linguri proteină din zer amestecată în apă

Cină
– 240 g creveţi
– 1 cartof dulce mediu
– 1 ceaşcă broccoli tăiat

Gustare înainte de culcare
– 1 lingură proteină din cazeină amestecată în apă
– 1 linguriţă unt de arahide

TOTAL: 2.500 calorii, 320 g proteină, 180 g carbohidraţi, 55 g grăsimi.

Vezi toate articolele SPECIAL FORŢĂ:

SPECIAL FORŢĂ (nutriţie)
SPECIAL FORŢĂ (ex. dietă)
SPECIAL FORŢĂ (suplimente)
SPECIAL FORŢĂ (program1)
SPECIAL FORŢĂ (program2)
SPECIAL FORŢĂ (program3)

Autori: Jim Stoppani, PhD & CHRIS ACETO www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    Stoc Epuizat

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

CE MÂNCAȚI PENTRU A DORMI MAI MULT

ÎNTREABĂ EXPERTUL: CHRIS ACETO

ÎNTREBARE: Nu dorm bine noaptea. Are legătură cu alimentația mea?

RĂSPUNS: Dacă mănânci mult înainte de a merge la culcare, în special o masă bogată în carbohidrați, aceasta poate să facă să te trezești noaptea, ceea ce poate afecta calitatea recuperării. Un studiu făcut în Elveția a descoperit că subiecții care au avut o masă bogată în carbohidrați cu 2-3 ore înainte de a merge la culcare au avut o temperatură a corpului și un ritm al inimii mai mari decât cei care au mâncat un mic dejun bogat în carbohidrați. Aceasta ar putea avea un impact negativ asupra somnului.

Dacă mănânci prea puține proteine

…și consumi prea mulți carbohidrați sau sari peste mese cu regularitate, poate afecta capacitatea de a rămâne într-o stare anabolică. În schimb, corpul își va mări producția de radicali liberi, care acționează asupra sa și interferează cu capacitatea sa de a se reîncărca în timpul nopții.

Examinează-ți dieta

Dacă nu ai cel puțin 2,2 grame de proteine per kilocorp zilnic, crește-ți aportul proteic cu circa 50-70 g pe zi. Ai grijă să mănânci cel puțin șase mese pe zi. Mese având atât proteine, cât și ceva carbohidrați la cea mai mare parte a meselor; evită carbohidrații cu digestie rapidă, cum ar fi pâinea albă și zaharurile (cu excepția mesei de după antrenament), care îți pot afecta energia.

###

De asemenea, suplimentează cu antioxidanți (vitaminele E și C), care pot combate efectele radicalilor liberi. Ei bine, ceaiurile din mușețel sau ceaiul verde decafeinizat pot exercita un efect calmant și te pot ajuta să dormi mai bine. În cele din urmă, un produs care scade incidenta tulburarilor de somn este Melatonin Up (melatonina). Melatonina este hormonul care joaca un rol crucial in starea de sanatate a organismului. In cadrul unui ritm circadian normal, melatonina este secretata de glanda pineala de la nivelul creierului, odata cu lasarea intunericului. Cu cat inaintam in varsta, cu atat secretia de melatonina scade, de aceea si incidenta tulburarilor de somn creste.

Autor: CHRIS ACETO  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

CUPĂ CU CHIA, PROTEINĂ ŞI FRUCTE

INGREDIENTE CUPĂ CU CHIA, PROTEINĂ ŞI FRUCTE:

30 g de semințe de chia*;
250 ml lapte;
15 g de proteină Weider Protein 80Plus, nucă de cocos;
50 g zmeură;
Topping: zmeură, boabe goji, chipsuri de nucă de cocos.

MOD DE PREPARARE:

1. Se amestecă praful de proteine cu laptele și apoi se adaugă semințele de chia.
2. Puneți zmeura în blender și… adaugati-o peste cu celelalte toppinguri.
3. Lăsați budinca în frigider peste noapte.

###

*Semintele de chia au multiple beneficii pentru sanatate, dar sunt si ingrediente utile in bucatarie, putand fi incluse in preparate absolut delicioase. Semintele de chia si-au castigat un renume de aliment sanatos, recomandat tuturor celor care sunt interesati de un stil de viata echilibrat si sanatos, dar si de cei care au o alimentatie vegetariana, vegana sau raw vegana. Desi dau consistenta alimentelor, semintele de chia au un continut relativ scazut de calorii – 488 de calorii la 100 de grame de seminte.

Recomandari WEIDER: