Publicat pe

Echilibrul perfect – cheia creșterii musculare

cum intensifici cresterea musculara

Păstrarea unui echilibru perfect între procesul de construcție musculară și cel de deteriorare musculară este cheia creșterii optime. Sunteți deja familiarizați cu cântarele. Mulți dintre noi ne urcăm pe cântar în fiecare dimineață și ridicăm din sprâncene…

Ei bine, dacă urmărești să-ți crești masa musculară, creșterea musculară cere o balanță foarte fină – sau echilibru, dacă vreți – între creșterea musculară și distrugerea țesuturilor musculare. Păstrarea echilibrului între sinteza și degradarea proteinei musculare este esențială pentru creșterea musculară. Echilibrul dintre aceste procese este comparabil cu utilizarea cântarelor, unde sinteza proteică reprezintă adăugarea de aminoacizi, iar degradarea proteică reprezintă pierderea acestora.

Greșeala cea mai frecventă

Mulți culturiști se concentrează doar pe stimularea sintezei proteice prin suplimente. Cu toate acestea, prevenirea catabolismului muscular este la fel de importantă pentru a asigura creșterea musculară netă. Creșterea musculară are loc doar atunci când sinteza proteică depășește degradarea proteinei musculare​.

CREȘTEREA SINTEZEI PROTEICE

Proteina din zer

Proteina din zer este recunoscută pentru capacitatea sa de a stimula rapid sinteza proteică datorită digestiei rapide și conținutului ridicat de leucină. Studiile arată că zerul poate accelera sinteza proteică mai eficient decât alte proteine.

Momentele critice pentru consumul proteinei din zer sunt:

  1. Imediat după trezire: Consumați 20-40 g de proteina din zer pentru a contracara starea catabolică indusă de somn.
  2. Înainte de antrenament: Consumați 20 g cu 30 de minute înainte de antrenament pentru a maximiza sinteza proteică.
  3. După antrenament: Consumați 20-30 g imediat după antrenament pentru a stimula sinteza proteică și a învinge catabolismul​.

Cazeina

Cazeina este cunoscută pentru digestia sa lentă și capacitatea de a preveni degradarea musculară datorită conținutului său ridicat de glutamină. Studiile arată că, deși cazeina nu este la fel de rapidă în stimularea sintezei proteice ca zerul, aceasta oferă o eliberare continuă de aminoacizi, prevenind catabolismul .

Momentele critice pentru consumul de cazeină sunt:

  1. După antrenament: Consumați 10-20 g de cazeină împreună cu 20-30 g de proteina din zer.
  2. Înainte de culcare: Consumați 30-40 g de cazeină micelară pentru a asigura o eliberare continuă de aminoacizi pe parcursul nopții, prevenind astfel catabolismul nocturn .

Aminoacizii cu lanțuri ramificate (BCAA)

BCAA, în special leucina, sunt esențiali pentru stimularea sintezei proteice și prevenirea degradării musculare. Studiile arată că suplimentarea cu BCAA poate reduce nivelurile de cortizol și poate spori sinteza proteică.

Recomandare de consum BCAA: consumați 5-10 g de BCAA înainte și după antrenament pentru a maximiza sinteza proteică și a minimiza catabolismul.

Aceste strategii sunt susținute de cercetări științifice care demonstrează eficiența lor în stimularea sintezei proteice și prevenirea degradării musculare. Urmând aceste recomandări, veți putea menține un echilibru pozitiv și veți optimiza creșterea musculară.

Mega Mass

Pentru creșterea masei musculare, este important să ingerezi mai multe calorii decât arzi. Dar este important și de unde provin aceste calorii. Pentru cele mai bune rezultate, este de preferat să iei un supliment care să conțină o combinație perfectă de carbohidrați și proteine. Compoziția produsului Mega Mass de la Weider a fost special concepută pentru a răspunde necesităților celor care vor să câștige masă musculară rapid, în special a începătorilor.

Recomandare de consum Mega Mass 4000:

Se amestecă 75 g pulbere cu 300-400 ml lapte semidegresat (1,5% grăsimi).

  • În zilele cu antrenament: o porție cu 30 minute înainte de antrenament și o porție imediat după antrenament.
  • În zilele fără antrenament: un shake dimineața între mese și un altul după-amiază.

Aceste strategii sunt susținute de cercetări științifice care demonstrează eficiența lor în stimularea sintezei proteice și prevenirea degradării musculare. Urmând aceste recomandări, veți putea menține un echilibru pozitiv și veți optimiza creșterea musculară.

 

Culturismul este pentru toată lumea. Suntem culturism din 1936!

Referințe

Recomandări WEIDER: