Etichetă: Mega Mass

Publicat pe de

Echilibrul perfect – cheia creșterii musculare

cum intensifici cresterea musculara

Păstrarea unui echilibru perfect între procesul de construcție musculară și cel de deteriorare musculară este cheia creșterii optime. Sunteți deja familiarizați cu cântarele. Mulți dintre noi ne urcăm pe cântar în fiecare dimineață și ridicăm din sprâncene…

Ei bine, dacă urmărești să-ți crești masa musculară, creșterea musculară cere o balanță foarte fină – sau echilibru, dacă vreți – între creșterea musculară și distrugerea țesuturilor musculare. Păstrarea echilibrului între sinteza și degradarea proteinei musculare este esențială pentru creșterea musculară. Echilibrul dintre aceste procese este comparabil cu utilizarea cântarelor, unde sinteza proteică reprezintă adăugarea de aminoacizi, iar degradarea proteică reprezintă pierderea acestora.

Greșeala cea mai frecventă

Mulți culturiști se concentrează doar pe stimularea sintezei proteice prin suplimente. Cu toate acestea, prevenirea catabolismului muscular este la fel de importantă pentru a asigura creșterea musculară netă. Creșterea musculară are loc doar atunci când sinteza proteică depășește degradarea proteinei musculare​.

CREȘTEREA SINTEZEI PROTEICE

Proteina din zer

Proteina din zer este recunoscută pentru capacitatea sa de a stimula rapid sinteza proteică datorită digestiei rapide și conținutului ridicat de leucină. Studiile arată că zerul poate accelera sinteza proteică mai eficient decât alte proteine.

Momentele critice pentru consumul proteinei din zer sunt:

  1. Imediat după trezire: Consumați 20-40 g de proteina din zer pentru a contracara starea catabolică indusă de somn.
  2. Înainte de antrenament: Consumați 20 g cu 30 de minute înainte de antrenament pentru a maximiza sinteza proteică.
  3. După antrenament: Consumați 20-30 g imediat după antrenament pentru a stimula sinteza proteică și a învinge catabolismul​.

Cazeina

Cazeina este cunoscută pentru digestia sa lentă și capacitatea de a preveni degradarea musculară datorită conținutului său ridicat de glutamină. Studiile arată că, deși cazeina nu este la fel de rapidă în stimularea sintezei proteice ca zerul, aceasta oferă o eliberare continuă de aminoacizi, prevenind catabolismul .

Momentele critice pentru consumul de cazeină sunt:

  1. După antrenament: Consumați 10-20 g de cazeină împreună cu 20-30 g de proteina din zer.
  2. Înainte de culcare: Consumați 30-40 g de cazeină micelară pentru a asigura o eliberare continuă de aminoacizi pe parcursul nopții, prevenind astfel catabolismul nocturn .

Aminoacizii cu lanțuri ramificate (BCAA)

BCAA, în special leucina, sunt esențiali pentru stimularea sintezei proteice și prevenirea degradării musculare. Studiile arată că suplimentarea cu BCAA poate reduce nivelurile de cortizol și poate spori sinteza proteică.

Recomandare de consum BCAA: consumați 5-10 g de BCAA înainte și după antrenament pentru a maximiza sinteza proteică și a minimiza catabolismul.

Aceste strategii sunt susținute de cercetări științifice care demonstrează eficiența lor în stimularea sintezei proteice și prevenirea degradării musculare. Urmând aceste recomandări, veți putea menține un echilibru pozitiv și veți optimiza creșterea musculară.

Mega Mass

Pentru creșterea masei musculare, este important să ingerezi mai multe calorii decât arzi. Dar este important și de unde provin aceste calorii. Pentru cele mai bune rezultate, este de preferat să iei un supliment care să conțină o combinație perfectă de carbohidrați și proteine. Compoziția produsului Mega Mass de la Weider a fost special concepută pentru a răspunde necesităților celor care vor să câștige masă musculară rapid, în special a începătorilor.

Recomandare de consum Mega Mass 4000:

Se amestecă 75 g pulbere cu 300-400 ml lapte semidegresat (1,5% grăsimi).

  • În zilele cu antrenament: o porție cu 30 minute înainte de antrenament și o porție imediat după antrenament.
  • În zilele fără antrenament: un shake dimineața între mese și un altul după-amiază.

Aceste strategii sunt susținute de cercetări științifice care demonstrează eficiența lor în stimularea sintezei proteice și prevenirea degradării musculare. Urmând aceste recomandări, veți putea menține un echilibru pozitiv și veți optimiza creșterea musculară.

 

Culturismul este pentru toată lumea. Suntem culturism din 1936!

Referințe

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Ce sunt seturile gigant?

Ce sunt seturile gigant? Când combinați exercițiile preferate într-un antrenament, puteți observa progrese notabile. Un concept cu care probabil sunteți familiarizați este acela al superseturilor – efectuarea a două exerciții consecutive fără pauză între ele. Cu toate acestea, seturile gigant duc intensitatea un pas (sau mai bine zis, patru pași) mai departe, prin îmbinarea a patru sau chiar mai multe exerciții și executarea lor consecutiv, fără nicio pauză, ca parte a unui set extins.

Această abordare a fost folosită de mult timp pentru a crește semnificativ intensitatea antrenamentelor, dar pentru unii culturiști, seturile gigant reprezintă o adevărată filosofie de antrenament. Acest lucru se datorează potențialului lor de a facilita progrese semnificative pe parcursul perioadelor lungi de timp, mai ales atunci când se pune accent pe integrarea seturilor gigant în rutina de antrenament.

Seturile gigant, superset și triset

Sa definim termenii pentru seturile gigant, superset și triset, pentru a înțelege mai bine aceste concepte în contextul antrenamentului.

  • Un superset este o tehnică de antrenament în care se efectuează două exerciții imediat unul după celălalt, fără pauză între ele. Aceste două exerciții pot viza aceeași grupă musculară sau grupe musculare diferite. De exemplu, puteți face un set de flotări urmat imediat de un set de tracțiuni pentru lucrarea grupelor musculare pectorali și spate.
  • Un triset este asemănător cu un superset, cu excepția faptului că implică trei exerciții consecutive, fără pauze între ele. Triseturile pot fi folosite pentru a antrena mai multe grupe musculare într-o singură sesiune.
  •  Seturile gigant constau din patru sau mai multe exerciții executate unul după altul, fără pauze lungi între ele. Aceste exerciții pot viza aceeași grupă musculară sau grupe musculare apropiate. Un set gigant poate combina exerciții de izolare și compuse pentru a stimula o gamă largă de mușchi. De exemplu, un set gigant pentru partea inferioară a corpului ar putea să includă exerciții precum extensii de gambă la aparat, genuflexiuni frontale, presă pentru picioare, flexii pentru bicepșii femurali și fandări.

Seturile gigant

Seturile gigant pot adăuga varietate și intensitate în programul dvs. de antrenament, contribuind la stimularea creșterii musculare și îmbunătățirea rezistenței. Cu toate acestea, este important să fie folosite în mod corespunzător și în concordanță cu obiectivele și nivelul dvs. de pregătire fizică. Mai jos, un exemplu de set gigant pentru antrenamentul membrelor inferioare, care implică o varietate de exerciții pentru a lucra cvadricepșii, bicepșii femurali și gluteii:

Extensii de gambă la aparat: Aceasta este o mișcare de izolare care se concentrează pe cvadricepși. Așezați-vă pe aparatul de extensii de gambă și extindeți picioarele, apoi reveniți la poziția inițială. Realizați un numărul predeterminat de repetiții.

Genuflexiuni frontale: Aceasta este o mișcare compusă care lucrează cvadricepșii, dar și alte grupe musculare ale membrelor inferioare. Stați în poziție verticală, cu o bara sau ganterați pe umeri și faceți genuflexiuni. Continuați până când ajungeți la numărul predeterminat de repetiții.

Presă pentru picioare: Aceasta este o altă mișcare compusă care vizează cvadricepșii, precum și gluteii și bicepșii femurali. Utilizați un aparat pentru presă pentru a împinge greutatea în sus. Faceți un număr predeterminat de repetiții.

Flexii pentru bicepșii femurali: Aceasta este o mișcare de izolare pentru bicepșii femurali. Folosiți o mașină pentru flexii pentru a lucra această grupă musculară. Realizați un număr predeterminat de repetiții.

Fandări: Fandările sunt o altă mișcare compusă care implică cvadricepșii, bicepșii femurali și gluteii. Faceți un pas înainte și coborâți genunchiul din spate spre podea, apoi reveniți la poziția inițială. Realizați un număr predeterminat de repetiții pentru fiecare picior.

Realizați aceste exerciții unul după altul, fără pauze lungi între ele, pentru a completa un set gigant pentru membrele inferioare. Pauzele scurte pot fi luate între exerciții pentru a vă menține ritmul, dar obiectivul este de a efectua toate exercițiile într-o singură serie fără a vă odihni prea mult. Acest tip de antrenament poate fi solicitant, așa că asigurați-vă că folosiți greutăți și intensități adecvate nivelului dvs. de pregătire fizică.

Repetări și pauze

Numărul de repetări și pauzele într-un set gigant pot varia în funcție de obiectivele dvs. de antrenament, nivelul de pregătire fizică și preferințele personale. Cu toate acestea, aici este o sugestie generală care vă poate ajuta să începeți:

  • Numărul de repetări: Încercați să efectuați între 8 și 12 repetari pentru fiecare exercițiu din setul gigant. Acest interval este adesea considerat potrivit pentru creșterea masei musculare, dar puteți ajusta în funcție de preferințele dvs. personale. Asigurați-vă că folosiți o greutate care face ca aceste repetări să fie challenging, dar controlabile, și să vă permiteți să mențineți o tehnică corectă.
  • Pauze: Încercați să reduceți pauzele la minimum între exerciții. O pauză scurtă de 30-60 de secunde poate fi suficientă pentru a vă recupera înainte de a trece la următorul exercițiu. Scopul este să mențineți ritmul și intensitatea în timpul setului gigant. Cu toate acestea, puteți ajusta pauzele în funcție de nivelul dvs. de pregătire și de cum vă simțiți.
  • Numărul de seturi: Puteți efectua acest set gigant de 2-4 ori, în funcție de nivelul dvs. de pregătire și de cum reacționați la antrenament. Încercați să începeți cu două seturi și să creșteți gradual în funcție de progresul dvs.

Este important să ascultați corpul și să vă adaptați antrenamentul în funcție de propriile reacții. Dacă simțiți că nu puteți menține o tehnică corectă sau că sunteți prea obosit, este mai bine să faceți o pauză mai lungă între exerciții sau să reduceți numărul de repetari. Cu timpul, pe măsură ce vă îmbunătățiți rezistența și forța, puteți ajusta aceste parametri pentru a vă potrivi obiectivelor dvs. de antrenament.

Principii pentru a obține masă musculară

Iată câteva principii cheie pentru a obține câștiguri masive în masă musculară:

  • Progresia progresivă a sarcinii: Creșteți în mod regulat greutatea sau intensitatea exercițiilor pentru a forța mușchii să se adapteze și să crească în dimensiune.
  • Alimentația corespunzătoare: Asigurați-vă că consumați suficiente calorii și proteine pentru a susține creșterea musculară.
  • Antrenament cu greutăți compuse: Includeți exerciții care implică mai multe grupuri musculare, cum ar fi genuflexiuni, ridicări din mers sau tracțiuni, pentru a stimula creșterea în masă musculară.
  • Odihnă adecvată: Mușchii cresc în timpul perioadelor de odihnă, deci asigurați-vă că acordați corpului suficient timp pentru recuperare.
  • Planificare structurată: Folosiți un program de antrenament bine structurat care vizează toate grupele musculare în mod echilibrat.
  • Suplimentarea inteligentă: Suplimente precum proteina de zer sau creatina pentru a sprijini creșterea musculară, dar nu uitați că alimentația și antrenamentul corect sunt cheia.

În concluzie, seturile gigant pot fi folosite ca o tactică de antrenament suplimentară într-un program mai amplu, dar nu ar trebui să fie baza exclusivă pentru câștiguri gigantice în masă musculară. Este important să urmați o abordare echilibrată și să adaptați programul de antrenament în funcție de nevoile și obiectivele personale.

 

Recomandări WEIDER: