Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I)

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I) Inainte de a răspunde la întrebare, sunt anumite puncte pe care trebuie să le clarificăm atunci când vine vorba de a căștiga masă musculară, indiferent daca ești omnivor, vegetarian sau vegan.

Cei 4 factori care determină creșterea musculară

1. Antrenament de forță și hipertrofie

Creștere în masă musculară: Pentru a dezvolta masa musculară, este esențial să crești progresiv sarcinile de greutate. Această progresie continuă îți va crește puterea, iar mușchii tăi vor răspunde la stimul devenind mai mari și mai puternici. Asigură-te că îți variezi antrenamentele pentru a lucra toate grupele musculare și pentru a preveni stagnarea. Tehnicile de hipertrofie, precum repetările cu greutate mare și serii multiple, sunt cruciale pentru stimularea maximă a creșterii musculare.

Referință: Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Consecvență

Cursă de distanță lungă: Creșterea musculară este un proces de durată. Rezultatele nu vor apărea peste noapte. Este vorba de efort constant, de-a lungul unei perioade îndelungate, adesea ani de zile. Este important să rămâi dedicat și să nu te descurajezi de lipsa rezultatelor imediate. Așa cum le spun frecvent studenților mei: „Aceasta este o cursă de distanță lungă, nu o cursă de viteză.”

Referință: Hakkinen, K., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Häkkinen, A. (2000). Basal concentrations and acute responses of serum hormones and strength development during heavy resistance training in middle-aged and elderly men and women. Journal of Gerontology: Biological Sciences, 55(2), B95-B105.

3. Nutriție

Alimentația potrivită: Nutriția este esențială pentru construirea masei musculare. Alimentele sunt materialul de construcție al corpului tău – fără ele, creșterea musculară este imposibilă. Proteinele de calitate, carbohidrații și grăsimile trebuie să facă parte din dieta ta zilnică într-un echilibru corect. Proteinele sunt necesare pentru repararea și creșterea țesutului muscular, carbohidrații furnizează energia necesară antrenamentelor intense, iar grăsimile sănătoase sprijină funcțiile corporale vitale. Nu uita de hidratare și de aportul adecvat de micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele, care joacă și ele un rol crucial.

Referință: Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.

4. Odihnă

Importanța recuperării: Odihna este esențială pentru regenerarea și creșterea masei musculare. Somnul de calitate permite mușchilor să se refacă și să crească. Este important să înțelegi că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Mulți fac greșeala de a se antrena zilnic fără pauze adecvate. Recomand să te antrenezi patru zile pe săptămână și să te odihnești între 2 și 3 zile. Odihna activă, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, poate ajuta, de asemenea, la recuperare.

Referință: Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico-Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.

Răspunsul este DA: Poți câștiga masă musculară cu proteine vegane!

Este bine cunoscut că aportul de proteine trebuie crescut atunci când ești în faza de câștig muscular. Deși poate părea mai ușor pentru cei cu o dietă omnivoră datorită varietății de surse proteice animale, cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană pot obține, de asemenea, rezultate excelente.

• Pentru vegetarieni: Produsele lactate și ouăle sunt surse excelente de proteine, facilitând procesul de creștere musculară.
• Pentru vegani: Deși varietatea poate fi mai limitată, calitatea proteinei pe bază de plante este extraordinară. Cheia este combinarea corectă a alimentelor pentru a asigura un profil complet de aminoacizi esențiali. Surse excelente de proteine vegane includ leguminoasele (linte, năut), quinoa, semințele de cânepă, tofu și tempeh, algele spirulina și diversele tipuri de nuci și semințe. Suplimentele proteice vegane pot fi, de asemenea, o opțiune valoroasă pentru a asigura aportul proteic necesar.

Referință: Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets–a review. Nutrients, 11(11), 2661.

Recomandari WEIDER: