Publicat pe

Proteina (recomandări pentru sporturi de anduranță)

Proteina (recomandări pentru sporturi de anduranță). Pentru multe sporturi, în special sporturile de forță, aportul de proteine ​​este considerat vital, cu toate acestea, pentru alte sporturi, cum ar fi sporturile de anduranță, în special pentru cei care alergă, există multă dezinformare pe această temă.

Proteinele nu trebuie să lipsească din alimentația zilnică deoarece acestea contribuie la recuperarea, prevenirea și vindecarea rănilor!

Câtă proteină este necesară pentru antrenament și recuperare?

Deci, de câte proteine ​​aveți nevoie pentru a vă antrena eficient și a vă recupera rapid? Cantitatea de proteine ​​pentru o persoană care aleargă este între 1,2 – 1,8 g per kg de greutate corporala.

Exemplu:

  • În cazul în care cântărești 60 kg și alergi de 5 ori pe săptămână: 1,6 g proteine ​​x 60 kg = 96 g proteine/zi.
  • Dacă nu știi cât să consumi, poți începe cu 1,4 g per kg – iar în funcție de intensitatea antrenamentului tău poți crește doza.
  • Dacă te pregătești de o competiție, poți crește aportul cu două săptămâni înainte de concurs, pentru a evita pierderile mari de masă musculară în timpul cursei.

Proteine ​​în unele alimente (grame):

  • 120 g Piept de pui – 36 g
  • 150 g Pește – 35 g
  • 250 ml băutură din soia (1 cană) – 8 g
  • 250 ml lapte degresat (1 cană) – 8 g
  • 1 ou – 7 g
  • 250 ml brânză proaspătă bătută (1 cană) – 20 g
  • 200 g linte (1 cană) – 16g
  • 80 g șuncă Serrano – 22g

Proteinele îngrașă?

Este adevărat că fiecare gram contează atunci când vine vorba de alergare, mai ales la nivel de agilitate, dar proteinele nu te vor face sa te ingrași sau sa crești în masă musculară.

Pentru a crește masa musculară trebuie să existe un stimul suficient pentru a crește, de obicei exerciții de forță cu o greutate mare. Fara un antrenament adecvat de forță, această creștere a mușchilor și a greutății nu va avea loc.

Este important să consumi proteină?

În funcție de momentul zilei, se efectuează diferite procese care ajută la recuperarea musculară.

  • Un consum de proteine ​​cu 2-3 ore înainte de antrenament va permite mușchilor tăi să aibă aminoacizi disponibili în timpul efortului, astfel că nu vei pierde din masa musculară.
  • Un consum de proteine ​​după antrenament împreuna cu o cantitate suficientă de carbohidrați asigură recuperarea perfecta.

Înainte de antrenament/După antrenament

  • 2-3 ore înainte de antrenament = 25-40 g de proteine/ ​​Antrenament intens = 15-20g de proteine
  • 1 oră înainte de antrenament = 5-10 g de proteine/ ​​Antrenament moderat = 10 g de proteine

Suplimentarea

Pudrele proteice constituie o opțiune ușoară, rapidă și de bună calitate pentru recuperarea musculară. Proteina din zer este ușor digerabilă și absorbită rapid.

Și acum că știi puțin mai multe despre consumul de proteine, poți începe să le incluzi în rutina ta zilnică. Vezi PROTEINE » 

Recomandari WEIDER: