Etichetă: Anduranță

Publicat pe de

Efectele Beta-Alaninei asupra performanței de anduranță

efectele beta alaninei

Beta-alanina este un aminoacid neesențial, cunoscut pentru capacitatea sa de a îmbunătăți performanța sportivă, în special în activitățile de anduranță. Acest articol examinează efectele beta-alaninei asupra performanței sportive, susținute de dovezi științifice, și discută mecanismele prin care acest aminoacid poate aduce beneficii sportivilor.

Mecanismul de acțiune al beta-alaninei

Beta-alanina se combină cu histidina, un aminoacid prezent în cantități suficiente în dietele bogate în proteine, formând carnosina. Carnosina joacă un rol crucial în anihilarea ionilor de hidrogen din mușchi, prevenind scăderea pH-ului și apariția hiperacidității. Hiperaciditatea este responsabilă de durerea și oboseala musculară, conducând în cele din urmă la incapacitatea de a continua efortul muscular.

ATP-ul (adenozin trifosfat), cea mai rapidă sursă de energie a corpului, își poate elibera energia eficient doar într-un mediu cu pH echilibrat. De asemenea, eliberarea calciului, esențială pentru contracțiile musculare, este limitată într-un mediu acid. Prin menținerea unui pH optim în mușchi, carnosina permite o performanță musculară îmbunătățită și o întârziere a oboselii.

Studiile clinice și performanța de anduranță

Numeroase studii au demonstrat beneficiile suplimentării cu beta-alanină asupra performanței de anduranță. Un studiu publicat în „Journal of the International Society of Sports Nutrition” a arătat că sportivii care au luat beta-alanină timp de 12 săptămâni au înregistrat o îmbunătățire semnificativă a performanței în probele de ciclism și alergare de lungă durată.

Un alt studiu, publicat în „Amino Acids”, a investigat efectele beta-alaninei asupra performanței la înotători de elită. Rezultatele au indicat o creștere a capacității anaerobe și o întârziere a apariției oboselii, permițând înotătorilor să mențină un nivel ridicat de efort pentru o perioadă mai lungă de timp.

Utilizarea practică și suplimentele de beta-alanină

Suplimentele de beta-alanină, precum BETA-ALANINA Weider, sunt concepute pentru a maximiza beneficiile acestui aminoacid. Administrarea a 4 grame de beta-alanină zilnic timp de patru săptămâni poate crește nivelul de carnosină din mușchi cu aproximativ 64%, iar după zece săptămâni, nivelul poate crește cu peste 80%.

Beneficiile beta-alaninei pentru diferite tipuri de sportivi

Un nivel ridicat de carnosină îmbunătățește activitatea tuturor tipurilor de fibre musculare: tipul 1 (fibre lente), tipul 2a și 2b (fibre rapide). Aceasta înseamnă că atât sportivii de anduranță, cât și culturiștii pot beneficia de pe urma suplimentării cu beta-alanină. În plus, beta-alanina ajută la arderea grăsimii și creșterea masei musculare pure.

Femeile și persoanele mai în vârstă pot, de asemenea, beneficia de suplimentarea cu beta-alanină. La femei, aceasta întârzie apariția oboselii neuromusculare și crește pragul anaerobic. La persoanele în vârstă, beta-alanina întârzie apariția oboselii musculare, contribuind astfel la menținerea capacității de efort fizic pe termen lung.

Recomandări pentru suplimentare

Pentru a obține beneficiile maxime, este recomandată o doză zilnică de 4-6 grame de beta-alanină, administrată în doze divizate pentru a evita parestezia (senzația de furnicături), un efect secundar comun dar inofensiv. Efectele complete se pot observa după 4-6 săptămâni de suplimentare continuă.

Concluzie

Beta-alanina este un supliment eficient pentru sportivii care doresc să își îmbunătățească performanțele de anduranță. Prin creșterea concentrației de carnosină musculară, beta-alanina ajută la tamponarea acidului lactic, permițând o performanță susținută și întârziind oboseala musculară. Produsele specializate, cum ar fi BETA-ALANINA Weider, oferă sportivilor oportunitatea de a-și optimiza antrenamentele și de a obține rezultate mai bune.

 

Culturismul este pentru toată lumea. Suntem culturism din 1936!

Referințe

Recomandări WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    109,00 lei     Citește mai mult
  • Beta Ecdysterone

    Beta Ecdysterone 150 capsule

    262,00 lei     Adaugă în coș
  • Beta Glucan

    Beta Glucan 120caps

    122,00 lei     Adaugă în coș

  • Total Rush 2.0 375gr

    152,00 lei     Selectează opțiunile
Publicat pe de

Zincul – mineral esențial

Zincul – mineral esențial. Zincul este un mineral esențial care joacă multe roluri în organism, inclusiv în susținerea sistemului imunitar, vindecarea rănilor și sinteza ADN-ului. Zincul este, de asemenea, important pentru sportivi, deoarece este implicat în funcția și recuperarea mușchilor, sinteza proteinelor și metabolismul energetic. Performanța la sportivii de anduranță, în special – în cazul antrenamentelor prelungite -, necesită nutriționale mari. Deoarece sportivii de anduranță se confruntă cu condiții dure în perioadele de antrenament, aceștia caută strategii alimentare alternative pentru îmbunătățirea performanței de rezistență și a sănătății metabolice.

Suplimentarea cu zinc a fost studiată în legătură cu performanța sportivă, iar cercetările sugerează că este benefică. De exemplu, s-a demonstrat că suplimentarea cu zinc îmbunătățește performanța atletică la sportivii de anduranță, potențial prin îmbunătățirea absorbției de oxigen și reducerea stresului oxidativ.

În plus, suplimentarea cu zinc poate fi benefică pentru sportivii care sunt expuși riscului de deficiență de zinc, cum ar fi vegetarienii și veganii, și cei care se angajează într-o activitate fizică intensă care poate crește pierderea de zinc prin transpirație și urină.

Suplimentarea cu zinc

Suplimentele de zinc pot fi luate în anumite situații, cum ar fi în cazul unei diete restrictive care nu asigură suficient zinc sau în cazul unor afecțiuni medicale care determină o deficiență de zinc. De asemenea, sportivii și persoanele care fac exerciții fizice intense și frecvente pot avea nevoie de o cantitate suplimentară de zinc.

Atunci când decideți să luați suplimente de zinc, urmați instrucțiunile de pe etichetă sau indicațiile medicului dumneavoastră. Doza recomandată poate varia în funcție de vârstă, sex, greutate și alte factori individuali.

Surse alimentare de zinc %

Iată câteva surse alimentare comune de zinc și aproximativ procentul de valoare zilnică (DV) per porție:

  • Stridii (gătite, prăjite, 6 bucăți medii): 293%
  • Friptură de vită (gătită, 85g): 24%
  • Cotlet de porc (gătit, 85g): 14%
  • Fasole (coaptă , 1 cană): 10%
  • Caju (prăjit uscat, 28g): 10%
  • Migdale (prăjite uscate, 28g): 6%
  • Năut (fiert, 1 cană): 15%
  • Linte (fiartă, 1 cană): 12%
  • Quinoa (fiartă, 1 cană): 13%
  • Iaurt grecesc (fără zahăr, 1 cană): 9%

Este important de menționat că biodisponibilitatea zincului variază în funcție de sursa alimentară. Sursele de zinc de origine animală, cum ar fi stridiile și carnea, sunt mai ușor absorbite de către organism decât sursele de origine vegetală. În plus, unele alimente, cum ar fi cerealele integrale și legumele, conțin fitați, care se pot reduce absorbția acestuia. Prin urmare, este important să consumați o varietate de alimente care sunt surse bune de zinc și să luați în considerare factorii care pot afecta absorbția acestuia.

National Library of Medicine » 

Recomandari WEIDER:

  • Strong Zinc 120caps

    61,00 lei     Adaugă în coș

  • Magnesium Caps 120caps

    78,00 lei     Citește mai mult

  • All Day Energy 90 capsule

    42,00 lei     Adaugă în coș

  • Multivitamin 90cps

    122,00 lei     Citește mai mult
Publicat pe de

Antrenează-te eficient și mănâncă inteligent

Poți fi un bun alergător cu o dietă proastă, dar cu siguranță poți deveni un mare alergător cu o dietă corectă. Vă expunem aici cele mai frecvente greșeli făcute de alergători atunci când vine vorba de mâncare.

1. Neglijezi complet alimentația

Prea multi sportivi, în special cei care aleargă, îsi neglijează complet alimentatia. Asta nu este foarte rău dacă vrei sa alergi doar din când în când. Dar dacă scopul tău este să fii mai rapid, mai agil, să îmbunătățești timpul de cursă, să îmbunătățești rezistența și, de asemenea, să ai grijă de sănătatea ta, astfel încât mai târziu să poți continua să alergi, atunci nutriția este ingredientul esențial care lipsește din pachetul tău de alergare.

2. Bei alcool

De obicei bei alcool după toate antrenamentele? Una, două, chiar patru beri nu au făcut rău nimănui! Dar pot, mai ales că studiile au arătat că consumul de alcool după exerciții fizice poate afecta recuperarea glicogenului muscular și, astfel, repararea corespunzătoare a mușchilor. De asemenea, in functie de cantitate, te poate deshidrata, iar dupa orice antrenament de ce are nevoie corpul tau este o buna hidratare.

3. Nu mănânci înainte de antrenament

Este esențial să reîncărcați rezervele musculare de glicogen înainte de exerciții pentru a avea performanțe mai bune, pentru a reduce oboseala și, de asemenea, pentru a evita posibila hipoglicemie care duce la amețeli. Desigur, va depinde de intensitatea și durata exercițiilor, dar studiile recente arată că macronutrienții esențiali sunt carbohidrații alături de proteine. Combinația acestora crește atât sinteza proteinelor musculare, cât și performanța.

Uneori este dificil să pregătesti gustările sau mesele care trebuie luate înainte de antrenament, iar pentru asta un baton cu fulgi de ovăz ar fi opțiunea ideală – de care ai nevoie pentru antrenament.

4. Nu ai pofta de mâncare

Un subiect care generează multe controverse, însă, recuperarea după terminarea exercițiilor este foarte importantă, mai ales dacă te antrenezi de mai multe ori pe săptămână sau chiar de două ori pe zi. Studiile arată că combinația perfectă este carbohidrații cu asimilare rapidă + proteine, deoarece în acest moment sensibilitatea la insulină este dublată, adică rezultatul va fi mai mult glicogen stocat. Prin urmare, ai mai multă energie atunci când mergi să faci următorul antrenament și te recuperezi mai repede, esențial dacă ceea ce cauți este îmbunătățirea performanței. Depozitele de glicogen și disponibilitatea aminoacizilor în sânge vor fi cheile pentru cea mai bună recuperare, lucru care se realizează dacă dieta noastră este bine planificată după antrenament.

Cu toate acestea, după sesiuni mai lungi sau mai intense unii alergători își pierd pofta de mâncare, iar consumul de alimente solide este o provocare.

  • Smoothi-urile sau chiar băuturile pentru sport sunt opțiuni bune.
  • O optiune pentru post-antrenament este un shake proteic cu fructe, de exemplu: Isolate Whey + Ananas + lapte de cocos.
  • Sau Carbo Boost Gel – combinația ideală de carbohidrați complecși și simpli și aminoacizi în format gel.
  • Jeleu – ENERGY JELLY BAR , care este o proporție corectă de proteine + carbohidrați.

5. Eviţi grăsimile

Dacă eviți tot felul de grăsimi pentru că nu vrei să te îngrași, este o mare greșeală. Consumul de grăsimi din dietă nu înseamnă neapărat să câștigi grăsime corporală. Grasimile (mai ales sanatoase) sunt esentiale deoarece ajuta organismul sa absoarba vitamine precum A, D, E si K. De asemenea, cresc satietatea deoarece dureaza mai mult pentru a fi digerate, motiv pentru care regleaza nivelul zaharului din sange. Acestea ajută digestia, reglează metabolismul și scad colesterolul din sânge.

Nu vorbesc despre grăsimile din produse de patiserie, sau proteinele animale sau unt. Vorbesc despre avocado, peste, nuci, uleiuri de masline si seminte. Asigurați-vă că consumați o proporție de cel puțin 25% grăsimi din caloriile zilnice.

Incearca sa faci mici schimbari si pe rand, iti vei da seama ca pe termen lung vei obtine din ce in ce mai multe rezultate si efortul va fi meritat din plin. Antrenează-te eficient, mănâncă inteligent și vei obține rezultate!

Articol: Victory Endurance

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Proteinele (recomandări pentru sporturi de anduranță)

Pentru multe sporturi, în special cele de forță, aportul de proteine ​​este considerat vital. Cu toate acestea, pentru alte sporturi, cum ar fi sporturile de anduranță, și în special pentru cei care alergă, există multă dezinformare pe această temă.

Proteinele nu trebuie să lipsească din alimentația zilnică deoarece acestea contribuie la recuperarea, prevenirea și vindecarea rănilor!

Câtă proteină este necesară pentru antrenament și recuperare?

De câte proteine ​​aveți nevoie pentru a vă antrena eficient și a vă recupera rapid? Cantitatea de proteine ​​pentru o persoană care aleargă este între 1,2 – 1,8 g per kg de greutate corporală.

Exemplu:

  • În cazul în care cântărești 60 kg și alergi de 5 ori pe săptămână: 1,6 g proteine ​​x 60 kg = 96 g proteine/zi.
  • Dacă nu știi cât să consumi, poți începe cu 1,4 g per kg – iar în funcție de intensitatea antrenamentului tău poți crește doza.
  • Dacă te pregătești de o competiție, poți crește aportul cu două săptămâni înainte de concurs, pentru a evita pierderile mari de masă musculară în timpul cursei.

Proteine ​​în unele alimente (grame):

  • 120 g Piept de pui – 36 g
  • 150 g Pește – 35 g
  • 250 ml băutură din soia (1 cană) – 8 g
  • 250 ml lapte degresat (1 cană) – 8 g
  • 1 ou – 7 g
  • 250 ml brânză proaspătă bătută (1 cană) – 20 g
  • 200 g linte (1 cană) – 16g
  • 80 g șuncă Serrano – 22g

Proteinele îngrașă?

Este adevărat că fiecare gram contează atunci când vine vorba de alergare, mai ales la nivel de agilitate, dar proteinele nu te vor face sa te îngrași sau sa crești în masă musculară.

Pentru a crește masa musculară trebuie să existe un stimul suficient pentru a crește, de obicei exerciții de forță cu o greutate mare. Fără un antrenament adecvat de forță, această creștere a mușchilor și a greutății nu va avea loc.

Este important să consumi proteină?

În funcție de momentul zilei, se efectuează diferite procese care ajută la recuperarea musculară.

  • Un consum de proteine ​​cu 2-3 ore înainte de antrenament va permite mușchilor tăi să aibă aminoacizi disponibili în timpul efortului, astfel că nu vei pierde din masa musculară.
  • Un consum de proteine ​​după antrenament împreuna cu o cantitate suficientă de carbohidrați asigură recuperarea perfecta.

Înainte de antrenament/După antrenament

  • 2-3 ore înainte de antrenament = 25-40 g de proteine/ ​​Antrenament intens = 15-20g de proteine
  • 1 oră înainte de antrenament = 5-10 g de proteine/ ​​Antrenament moderat = 10 g de proteine

Suplimentarea

Pudrele proteice constituie o opțiune ușoară, rapidă și de bună calitate pentru recuperarea musculară. Proteina din zer este ușor digerabilă și absorbită rapid.

Și acum că știi puțin mai multe despre consumul de proteine, poți începe să le incluzi în rutina ta zilnică. Vezi PROTEINE » 

Articol: Victory Endurance

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Nutriție sportivă (anduranță)

Persoanele care fac sport știu că o alimentație adecvată crește rezistența fizică și îmbunătățește performanța. Dar, cu siguranță, permite și o mai bună recuperare. Antrenamentul este foarte important, fără el nu putem progresa, dar fără o alimentație adecvată și o odihnă bună, toate eforturile noastre vor fi prost răsplătite…

Nutriție sportivă

Alimentația sportivului trebuie să fie adecvată, atât calitativ, cât și cantitativ, pentru a reface energia pierdută în timpul activității fizice și pentru a preveni apariția ulterioară a unei stări de oboseală sau deficiență. Aportul de carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale trebuie să fie proporțional cu activitatea fizică care se desfășoară și cu caracteristicile specifice ale persoanei. Pentru că trebuie să ținem cont că diferența dintre un sportiv și o persoană sedentară este consumul caloric, cu atât mai mult dacă vorbim de sportivi de fond sau de anduranță. În general, consumul sau cheltuiala calorică a sportivului este mai mare decât cea a unei persoane sedentare.

În sporturile de anduranță…

Dar dacă vorbim de discipline de anduranță (maraton, ciclism, triatlon etc…), cheltuiala sau consumul caloric poate fi triplu sau chiar mai mare în comparație cu persoanele sedentare și dublu în comparație cu alți sportivi. Aceasta înseamnă că dacă o persoană sedentară mănâncă o friptură, sportivul ar trebui să mănânce 2, iar sportivul de anduranță 3, dacă o persoană sedentară ar trebui să bea 1,5 litri de apă pe zi, sportivul ar trebui să bea 2,5 litri, iar sportivul de anduranță 5 sau 6 pentru a acoperi cererea organismului. Cu alte cuvinte, sportivul de anduranță trebuie să mănânce de cel puțin două ori mai multe proteine, carbohidrați, vitamine și minerale…Dacă vrei să beneficiezi de o părere avizată, te poți adresa unui nutriționist.

Dar de multe ori, dacă nu întotdeauna, consumul unei asemenea cantități de alimente este imposibil. Din acest motiv este foarte importantă alegerea unor suplimente adecvate. Acest lucru trebuie să fie potrivit pentru practica sportivă, deoarece un halterofil nu este același lucru cu un maratonist, obiectivele lor sunt foarte diferite. De aceea, linia Victory Endurance a fost concepută pentru a acoperi în mod specific nevoile nutriționale și energetice ale sportivilor de anduranță.

Nevoile nutriționale ale sportivului de anduranță

În timpul antrenamentului

Pe parcursul fazei de antrenament, alergătorul de fond trebuie să primească un aport caloric mare pentru a acoperi cheltuielile mari de energie asociate activității fizice. Nevoile dumneavoastră nutriționale și energetice cresc și variază în funcție de disciplina pe care o executați. Pentru a satisface aceste nevoi, gama Hydration a fost creată cu produse precum Iso-Energy.

La concursuri

În timpul competiției, dieta trebuie să ofere suficientă energie pentru ca organismul să poată desfășura activitatea fizică corect și la cel mai înalt nivel. Nevoile variază în funcție de intensitatea și durata testului. Aceasta este faza în care iese la iveală tot ce ne-am antrenat și cât de bine ne-am hrănit. Produsele de mai sus ne vor asigura Energie și Hidratare adecvată, dar trebuie să folosim și All day Energy pentru a ne asigura un aport complet de vitamine, minerale și antioxidanți, esențiali pentru ca funcțiile metabolice să se desfășoare corect și, în plus, antioxidanții ne vor proteja contra radicalilor liberi formați de stresul produs de competiție și care ii pot deteriora pe termen mediu și lung.

Recuperare

În sfârșit, dieta din timpul fazei de recuperare ajută organismul să se refacă după efortul fizic. Dar și să elimine toxinele produse în timpul efortului. Cea mai mare parte a activității metabolice se concentrează pe repararea fibrelor musculare și a tendoanelor care au fost deteriorate în timpul competiției. De aceea Victory Endurance a creat gama Recovery, include produse precum Total Recovery, este o recuperare la toate nivelurile, adica atat muschii cat si rezervele de energie (glicogen). Trebuie să luăm în considerare și protectorii articulațiilor precum colagenul, esențiali pentru a ne proteja și recupera articulațiile și tendoanele. Pe lângă completarea rezervelor de carbohidrați (glicogen) și proteine, obiectivul acestor produse este și rehidratarea organismului, în cel mai eficient mod.

Concluzie

Putem spune, așadar, că linia de nutriție sportivă Victory Endurance încearcă să acopere toate nevoile specifice ale sportivului oferind o gamă largă de produse care au fost special dezvoltate pentru fiecare nivel de activitate fizică.

Articol: Victory Endurance

Recomandări WEIDER: