Etichetă: Dieta de post

Publicat pe de

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II)

hipertrofie musculara

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II). RĂSPUNSUL ESTE DA: POȚI CĂȘTIGĂ MASĂ MUSCULARĂ CU PROTEINE VEGANE! Dacă incluzi aceste surse de proteine ​​în alimentația ta, și îndeplinești cei patru factori pe care i-am menționat în prima parte (Poți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I)), nu vei avea nicio problemă atunci când vine vorba de câștigarea musculară.

Leguminoase

Leguminoasele sunt o sursă esențială de proteine vegetale, oferind numeroase beneficii pentru sănătate și diverse opțiuni culinare. Printre leguminoasele cu cel mai mare conținut de proteine se numără fasolea neagră, care conține aproximativ 25% proteine.

Mazărea este o altă leguminoasă extrem de versatilă, disponibilă acum și sub formă texturată, ideală pentru o varietate de rețete. Un exemplu de produs bazat pe mazăre este Proteina Vegană de la WEIDER – Vegan Protein, care conține Pisane C9, considerată una dintre cele mai complete suplimente de proteine vegetale de pe piață.

Soia este considerată regina leguminoaselor în alimentația vegană, datorită conținutului său ridicat de proteine și conținutului scăzut de carbohidrați. Soia poate fi consumată sub diverse forme, cum ar fi soia texturată, tofu, tempeh, iaurturi și băuturi vegetale. De asemenea, este comercializată sub formă de „carne vegetală,” foarte asemănătoare ca textură cu carnea de pui.

Aceste leguminoase sunt considerate „super-alimente,” deoarece furnizează proteine, carbohidrați cu absorbție lentă, sunt sărace în zahăr, bogate în fibre, vitamine și minerale. Praful de arahide este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine din leguminoase, ideal pentru a fi adăugat în diverse preparate, transformându-le în alimente bogate în proteine.

Nuci

Nucile, precum migdalele, fisticul și caju, sunt alte surse importante de proteine vegetale, oferind aproximativ 17 grame de proteine la 100 de grame. Acestea sunt ideale pentru gustări sau adăugate în diverse preparate culinare.

Alge marine uscate

Algele marine uscate sunt o sursă nutritivă de proteine care, deși mai puțin utilizată, aduce beneficii considerabile. Spirulina, de exemplu, conține 58 de grame de proteine la 100 de grame. Aceste alge pot fi integrate în dietă prin adăugarea lor în smoothie-uri, supe, piureuri sau chiar în prepararea pâinii, fiind un super-aliment de luat în considerare pentru suplimentarea proteică.

Legume și fructe

Deși legumele și fructele conțin proteine în cantități mai mici, acestea contribuie semnificativ la aportul proteic total. De exemplu, varza de Bruxelles conține aproape 5 grame de proteine la 100 de grame, astfel încât o porție de 200-300 de grame ar adăuga 10-15 grame de proteine la masa ta. Alte legume și fructe bogate în proteine includ anghinarea, kale, guava și avocado.

Prin diversificarea surselor de proteine vegetale și includerea lor în dieta zilnică, putem asigura un aport nutritiv echilibrat și benefic pentru sănătate.

 

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane?  (I) »

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II) »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I)

hipertrofie musculara

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I) Inainte de a răspunde la întrebare, sunt anumite puncte pe care trebuie să le clarificăm atunci când vine vorba de a căștiga masă musculară, indiferent daca ești omnivor, vegetarian sau vegan.

Cei 4 factori care determină creșterea musculară

1. Antrenament de forță și hipertrofie

Creștere în masă musculară: Pentru a dezvolta masa musculară, este esențial să crești progresiv sarcinile de greutate. Această progresie continuă îți va crește puterea, iar mușchii tăi vor răspunde la stimul devenind mai mari și mai puternici. Asigură-te că îți variezi antrenamentele pentru a lucra toate grupele musculare și pentru a preveni stagnarea. Tehnicile de hipertrofie, precum repetările cu greutate mare și serii multiple, sunt cruciale pentru stimularea maximă a creșterii musculare.

Referință: Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Consecvență

Cursă de distanță lungă: Creșterea musculară este un proces de durată. Rezultatele nu vor apărea peste noapte. Este vorba de efort constant, de-a lungul unei perioade îndelungate, adesea ani de zile. Este important să rămâi dedicat și să nu te descurajezi de lipsa rezultatelor imediate. Așa cum le spun frecvent studenților mei: „Aceasta este o cursă de distanță lungă, nu o cursă de viteză.”

Referință: Hakkinen, K., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Häkkinen, A. (2000). Basal concentrations and acute responses of serum hormones and strength development during heavy resistance training in middle-aged and elderly men and women. Journal of Gerontology: Biological Sciences, 55(2), B95-B105.

3. Nutriție

Alimentația potrivită: Nutriția este esențială pentru construirea masei musculare. Alimentele sunt materialul de construcție al corpului tău – fără ele, creșterea musculară este imposibilă. Proteinele de calitate, carbohidrații și grăsimile trebuie să facă parte din dieta ta zilnică într-un echilibru corect. Proteinele sunt necesare pentru repararea și creșterea țesutului muscular, carbohidrații furnizează energia necesară antrenamentelor intense, iar grăsimile sănătoase sprijină funcțiile corporale vitale. Nu uita de hidratare și de aportul adecvat de micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele, care joacă și ele un rol crucial.

Referință: Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.

4. Odihnă

Importanța recuperării: Odihna este esențială pentru regenerarea și creșterea masei musculare. Somnul de calitate permite mușchilor să se refacă și să crească. Este important să înțelegi că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Mulți fac greșeala de a se antrena zilnic fără pauze adecvate. Recomand să te antrenezi patru zile pe săptămână și să te odihnești între 2 și 3 zile. Odihna activă, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, poate ajuta, de asemenea, la recuperare.

Referință: Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico-Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.

Răspunsul este DA: Poți câștiga masă musculară cu proteine vegane!

Este bine cunoscut că aportul de proteine trebuie crescut atunci când ești în faza de câștig muscular. Deși poate părea mai ușor pentru cei cu o dietă omnivoră datorită varietății de surse proteice animale, cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană pot obține, de asemenea, rezultate excelente.

  • Pentru vegetarieni: Produsele lactate și ouăle sunt surse excelente de proteine, facilitând procesul de creștere musculară.
  • Pentru vegani: Deși varietatea poate fi mai limitată, calitatea proteinei pe bază de plante este extraordinară. Cheia este combinarea corectă a alimentelor pentru a asigura un profil complet de aminoacizi esențiali. Surse excelente de proteine vegane includ leguminoasele (linte, năut), quinoa, semințele de cânepă, tofu și tempeh, algele spirulina și diversele tipuri de nuci și semințe. Suplimentele proteice vegane pot fi, de asemenea, o opțiune valoroasă pentru a asigura aportul proteic necesar.

Referință: Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets–a review. Nutrients, 11(11), 2661.

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane?  (I) »

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II) »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Postul intermitent – pro și contra

Metode și argumente

Postul intermitent este o strategie alimentară în care postul și perioadele de masă sunt variate. Și există multe moduri de a face asta, de la orele de post până la mesele pe care ar trebui să le consumi.

Această strategie la modă pretinde că are o multitudine de beneficii pentru sănătate, inclusiv reglarea glicemiei, creșterea energiei, creșterea producției de hormon de creștere (GH), reducerea inflamației și scăderea nivelului de trigliceride (TG) și a tensiunii arteriale, cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral, boli oculare, Alzheimer și… promovează longevitatea! Dar pentru moment, toate aceste studii sunt încă în stadii incipiente astfel, cunoștințele despre aceste subiecte sunt limitate, așa că există mult loc pentru scepticism.

METODE
  • metoda 5:2. Este un post „mai extrem”, deoarece timp de 1-2 zile pe săptămână, trebuie să-ți restrângi sever caloriile sau să te abții complet de la mâncare (maxim 500-800 de calorii). Aceasta este cunoscută în mod obișnuit ca „dieta 5:2” în care 5 reprezintă numărul de zile în care mănânci în mod normal, iar 2 reprezintă numărul de zile în care trebuie să restricționezi caloriile sau să le reducă cu până la 50%.
  • metoda 16:8. Postești 16 ore și mănânci în următoarele 8 ore, bineînțeles cu restricție calorică. În mod normal, se face post până la prânz, iar aporturile se fac la prânz, gustare și cină.

Ce spune știința despre această strategie?

  • Într-o revizuire cu un număr de 980 de subiecți și timp de 6 luni, s-a constatat că pierderea în greutate a fost similară atât în ​​postul intermitent, cât și în restricția calorică liniară.
  • Într-o altă meta-analiză care a fost făcută pe parcursul a 12 săptămâni, nu a existat nicio diferență între restricția calorică liniară și postul intermitent în raport cu pierderea de grăsime corporală.
  • Alături de acestea, multe alte studii concluzionează că nu există nicio diferență între restricția calorică liniară și postul intermitent pentru pierderea în greutate sau a grăsimilor.

Studii:

Când vine vorba de pierderea în greutate/în grăsimi , motivul pentru care oamenii care postesc de obicei reușesc să vadă rezultate este din cauza numărului total de calorii consumate, acestea tind să fie întotdeauna mai puține decât înainte. Cu toate acestea, până acum cercetările nu au descoperit că postul crește metabolismul sau are ca rezultat o pierdere mai mare de grăsime corporală în comparație cu alte „diete”.

Este încă un subiect controversat:

  • În primul rând, s-au făcut multe cercetări pe animale.
  • Studiile umane sunt neconcludente; majoritatea au mai puțin de 40 de participanți.
  • Studiile variază în funcție de numărul de ore de post, numărul de zile de post, dacă participanții au putut sau nu să mănânce în voie sau au fost nevoiți să mențină restricția calorică atunci când nu postesc, dacă au postit complet în zilele de post sau au fost capabili să mențină un anumit nivel de calorii.
  • Nu sunt pe termen lung, au durat maxim 12 luni.

Concluzii

Prin urmare, NU este o strategie pentru toată lumea.

  • Unele studii au arătat că postul intermitent este o metodă ușoară de reducere a caloriilor dacă – acesta – devine un obicei. Dar – alții – pot dezvolta un obicei de a mânca în exces ca urmare a postului, ceea ce duce la creșterea greutății corporale.
  • Încetinirea metabolismului: Reducerea prea severă a aportului de energie poate determina organismul să răspundă cu adaptări fiziologice care pot duce la recâștigarea în greutate după pierderea în greutate în post. Aceasta înseamnă că este foarte probabil ca oamenii să nu-și mențină pierderea în greutate după o restricție alimentară extremă și, de fapt, pot câștiga și mai mult în greutate.
  • Este posibil să aveți dureri de cap, oboseală, foame extremă și niveluri scăzute de energie în zilele de post. Acest lucru poate face dificilă concentrarea, performanța la maxim.
  • Posibile deficiențe nutriționale.
  • Nu au existat studii pe termen lung care să testeze sustenabilitatea dietei. Ceea ce este adevărat este că există dovezi limitate privind eficacitatea sa pe termen lung și problemele de sănătate pe care le poate aduce. Este un tip de strategie care poate fi eficientă la unele persoane pentru pierderea grăsimilor. Fără îndoială, cu ajutorul unui profesionist.

 

Articol: weider.es

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Dieta „completă” de post

Dieta „completă” de post. În fiecare zi aud și văd, în special pe rețelele de socializare, noi diete miraculoase care promit să te facă să slăbești într-un timp scurt și fără consecințe. Ceea ce am învățat este că: NU EXISTĂ DIETE MIRACULOASE. Dacă vrei să slăbești într-un mod sănătos, trebuie să te bazezi pe nutriționist/dietetician și un antrenor personal – expert în domeniu.

Dieta „completă” de post

După scurta introducere, am sa fac referire la studiile profesorului Massimo Valverde, endocrinolog și farmacolog cu privire la una dintre diete – dieta „completă” de post. Acesta dieta este diferită de postul intermitent sau de dieta care mimează postul.

Acest stil de alimentație include perioade prelungite de post (de la 12 ore la 24 și mai mult) în care trebuie să existe o abstinență completă de la alimentele solide și lichide, cu excepția apei, cu scopul principal, desigur, de a pierde în greutate și, în unele cazuri, pentru a purifica corpul. Conform fiziologiei umane, se știe că, dacă carbohidrații sunt eliminați din corp, pentru a produce energie, acesta va recurge mai întâi la rezerve (sub formă de glicogen) și apoi la căi alternative care utilizează grăsimi și proteine ​​(în această ordine ).

Numeroase studii

Există numeroase studii care arată beneficiile postului, acestea variind de la pierderi în greutate la îmbunătățirea generală a sănătății.

Mai jos sunt cele mai importante beneficii ale postului intermitent.

  • Postul contribuie la reducerea inflamațiilor – mai multe studii au arătat că postul intermitent (perioade de pauză urmate de perioade de alimentare) crește rezistența organismului la stresul oxidant și scade inflamațiile.
  • Postul ajută la pierderea în greutate și la eliminarea grăsimii abdominale – un nivel scăzut al insulinei și un nivel crescut al noradrenalinei duc la metabolizarea grăsimilor pentru a obține energie. Potrivit studiilor metabolismul este accelerat cu până la 14% datorită postului.
  • Postul poate avea beneficii pentru sistemul cardiovascular – studiile au arătat că postul are efecte benefice asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă.
  • Postul de 24 de ore are efecte asupra hormonilor și genelor – contribuie la scăderea nivelului insulinei, ajută la procesul de reparare celulară, protejează împotriva bolilor la nivel molecular și crește nivelul hormonului de creștere care la rândul său alături de un nivel redus al insulinei ajută la arderea grăsimilor.
  • Postul intermitent poate încetini instalarea bolii Alzheimer – studiile sunt încă la început în acest caz însă primele rezultate sunt promițătoare.
  • Postul intermitent reduce nivelul insulinei și astfel scade riscul de diabet de tip 2

Prin urmare, înainte de a începe o nouă dietă, și mai ales această nouă dietă, aflați despre beneficiile reale și posibilele consecințe, vorbind cu un expert și… apoi trageți propriile concluzii. Informarea este esențială!

 

Sursa: Bergamo Health, postul și semi-postul funcționează într-adevăr pentru pierderea în greutate, ianuarie / februarie 2020

Recomandari WEIDER: