Publicat pe

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II)

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II)

RĂSPUNSUL ESTE DA: POȚI CĂȘTIGĂ MASĂ MUSCULARĂ CU PROTEINE VEGANE.

Dacă incluzi aceste surse de proteine ​​în alimentația ta, și îndeplinești cei patru factori pe care i-am menționat în prima parte (Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I)), nu vei avea nicio problemă atunci când vine vorba de câștigarea musculară.

LEGUME

Sunt sursa de bază de proteine ​​vegetale. Dintre acestea evidențiază fasolea neagră, cu un conținut proteic de 25%

De asemenea, mazărea, o leguminoasă foarte versatilă, care astăzi este disponibilă și sub formă texturată pentru a pregăti multe rețete sau în Proteina de la WEIDER – Vegan Protein – care conține Pisane C9, fără îndoială cel mai complet supliment de proteine ​​vegetale de pe piață.

Regina leguminoaselor în lumea vegană: soia, ideală pentru conținutul ridicat de proteine, sărac în carbohidrați, și pentru varietatea mare de forme în care se consumă în prezent: soia texturată, tofu, tempeh, iaurt, băutură vegetală Este chiar și comercializat sub formă de „carne vegetală” foarte asemănătoare ca textură cu carnea de pui.

Sunt de fapt „super-alimente”, deoarece furnizează proteine, carbohidrați asimilați lent, sărace în zahăr, bogate în fibre, bogate în vitamine și minerale…  Și apropo, praful de arahide devine o altă sursă dintre cele mai bune proteine ​​din leguminoase, ideale pentru a le adăuga în numeroase feluri de mâncare și a le transforma în alimente bogate în proteine.

NUCI

La fel ca migdalele, fisticul sau caju, care furnizează nu mai puțin de 17 g de proteine ​​la 100 g.

ALGE MARINE USCATE

Poate un produs mai putin folosit si cunoscut, dar cu o mare putere nutritiva. Algele Spirulina, de exemplu, conțin 58 g de proteine ​​la 100 g. Poat fi incluse în dietă prin adăugarea lor în smoothie-uri, supe sau piureuri, prepararea pâinii… Un alt super aliment de care trebuie să ținem cont atunci când adăugăm proteine ​​în alimentație.

LEGUME SI FRUCTE

Da, da, in fructe si legume gasim proteine ​​de calitate, doar in cantitate mai mica. Dar toate proteinele se adună și, de exemplu, varza de Bruxelles are aproape 5 grame de proteine ​​la 100 g… o farfurie de 200 sau 300 de grame ar fi deja 10 sau 15 g de proteine ​​pe care le-ai adăuga la masă. Se întâmplă și cu anghinare, kale, guava sau avocado.

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane?  (I) »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I)

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I) Inainte de a raspunde la intrebare, mai intai sunt anumite puncte care trebuie le clarificam atunci cand vine vorba de a castiga masa musculara, indiferent daca esti omnivor, vegetarian sau vegan.

Cei 4 factori care determină creșterea musculară

Antrenament de forta + hipertrofie

MOD DE CRESTE. Pentru acest lucru, trebuie să crești progresiv sarcinile de greutate și, în consecință, puterea ta va crește, mușchii tăi vor răspunde la stimul devenind mai mari și mai puternici.

Constanţă

CURSĂ DE DISTANȚĂ LUNGĂ. Veți vedea rezultatul final prin suma efortului zilnic – pentru o lungă perioadă de timp. Nu este vorba despre câteva zile, săptămâni sau luni… în cele mai multe cazuri durează ani.  Întotdeauna le spun studenților mei: „aceasta este o cursă de distanță lungă, nu o cursă de viteză”.

Nutriție

Trebuie să fii foarte atent la ceea ce mănânci, mâncarea este materialul tău pentru a-ți construi corpul – nu faci zid dacă nu ai ciment și cărămidă, nu? Ei bine, ceva asemanator se intampla si cu muschiul, daca nu ii asigurati material (hrana) – CUM VREI SĂ CREȘTI MASA MUSCULARĂ? Nu din senin, desigur, oricât de mult te antrenezi trebuie sa o faci constant și sa nu uiti cat de importanta este odihna – indiferent de stilul tău alimentar. PROTEINELE, HIDRATII DE CARBON SI GRASIMILE NU TREBUIE LIPSEASCA DIN DIETA TA INTR-O CANTITATE ECHILIBRATA.

Pauză

Acest lucru este esențial pentru regenerarea și creșterea masei musculare. Somnul ar trebui să fie odihnitor și de calitate. Acest punct este poate cel mai des uitat, dar este foarte important să fie clar că mușchii nu cresc atunci când te antrenezi – MUȘCHII CRESC – CU ADEVĂRAT – CAND TE ODIHNESTI! Mulți fac greșeala de a se antrena în fiecare zi – te sfătuiesc să te odihnești între 2 și 3 zile (mai bine 3). Antrenează-te patru zile pe săptămână și odihnește-te 3!

RĂSPUNSUL ESTE DA: POȚI CĂȘTIGĂ MASĂ MUSCULARĂ CU PROTEINE VEGANE.

Știm că aportul de proteine ​​ar trebui crescut atunci când suntem în faza de câștig muscular și nu vom nega că este mai ușor atunci când avem o dietă omnivoră, pentru că avem mai multe alimente proteice de origine animală.

Dacă sunteti vegetarieni, aveti opțiunea de produse lactate și ouă, ceea ce va face mai ușor procesul.

Iar daca sunteti vegani sau urmati o dieta vegana, ok da, lucrurile sunt mai limitate LA VARIETATE, DAR NU LA CALITATE. Mai mult s-a dovedit că proteinele pe bază de plante sunt de o calitate și o eficacitate extraordinara, doar că în unele cazuri trebuie să știi să combini bine alimentele pentru ca acestea să ne ofere TOȚI AMINOACIZI ESENTIALI de care avem nevoie.

 

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II) »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Postul intermitent – pro și contra

Metode și argumente

Postul intermitent este o strategie alimentară în care postul și perioadele de masă sunt variate. Și există multe moduri de a face asta, de la orele de post până la mesele pe care ar trebui să le consumi.

Această strategie la modă pretinde că are o multitudine de beneficii pentru sănătate, inclusiv reglarea glicemiei, creșterea energiei, creșterea producției de hormon de creștere (GH), reducerea inflamației și scăderea nivelului de trigliceride (TG) și a tensiunii arteriale, cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral, boli oculare, Alzheimer și… promovează longevitatea! Dar pentru moment, toate aceste studii sunt încă în stadii incipiente astfel, cunoștințele despre aceste subiecte sunt limitate, așa că există mult loc pentru scepticism.

METODE
  • metoda 5:2. Este un post „mai extrem”, deoarece timp de 1-2 zile pe săptămână, trebuie să-ți restrângi sever caloriile sau să te abții complet de la mâncare (maxim 500-800 de calorii). Aceasta este cunoscută în mod obișnuit ca „dieta 5:2” în care 5 reprezintă numărul de zile în care mănânci în mod normal, iar 2 reprezintă numărul de zile în care trebuie să restricționezi caloriile sau să le reducă cu până la 50%.
  • metoda 16:8. Postești 16 ore și mănânci în următoarele 8 ore, bineînțeles cu restricție calorică. În mod normal, se face post până la prânz, iar aporturile se fac la prânz, gustare și cină.

Ce spune știința despre această strategie?

  • Într-o revizuire cu un număr de 980 de subiecți și timp de 6 luni, s-a constatat că pierderea în greutate a fost similară atât în ​​postul intermitent, cât și în restricția calorică liniară.
  • Într-o altă meta-analiză care a fost făcută pe parcursul a 12 săptămâni, nu a existat nicio diferență între restricția calorică liniară și postul intermitent în raport cu pierderea de grăsime corporală.
  • Alături de acestea, multe alte studii concluzionează că nu există nicio diferență între restricția calorică liniară și postul intermitent pentru pierderea în greutate sau a grăsimilor.

Studii:

Când vine vorba de pierderea în greutate/în grăsimi , motivul pentru care oamenii care postesc de obicei reușesc să vadă rezultate este din cauza numărului total de calorii consumate, acestea tind să fie întotdeauna mai puține decât înainte. Cu toate acestea, până acum cercetările nu au descoperit că postul crește metabolismul sau are ca rezultat o pierdere mai mare de grăsime corporală în comparație cu alte „diete”.

Este încă un subiect controversat:

  • În primul rând, s-au făcut multe cercetări pe animale.
  • Studiile umane sunt neconcludente; majoritatea au mai puțin de 40 de participanți.
  • Studiile variază în funcție de numărul de ore de post, numărul de zile de post, dacă participanții au putut sau nu să mănânce în voie sau au fost nevoiți să mențină restricția calorică atunci când nu postesc, dacă au postit complet în zilele de post sau au fost capabili să mențină un anumit nivel de calorii.
  • Nu sunt pe termen lung, au durat maxim 12 luni.

Concluzii

Prin urmare, NU este o strategie pentru toată lumea.

  • Unele studii au arătat că postul intermitent este o metodă ușoară de reducere a caloriilor dacă – acesta – devine un obicei. Dar – alții – pot dezvolta un obicei de a mânca în exces ca urmare a postului, ceea ce duce la creșterea greutății corporale.
  • Încetinirea metabolismului: Reducerea prea severă a aportului de energie poate determina organismul să răspundă cu adaptări fiziologice care pot duce la recâștigarea în greutate după pierderea în greutate în post. Aceasta înseamnă că este foarte probabil ca oamenii să nu-și mențină pierderea în greutate după o restricție alimentară extremă și, de fapt, pot câștiga și mai mult în greutate.
  • Este posibil să aveți dureri de cap, oboseală, foame extremă și niveluri scăzute de energie în zilele de post. Acest lucru poate face dificilă concentrarea, performanța la maxim.
  • Posibile deficiențe nutriționale.
  • Nu au existat studii pe termen lung care să testeze sustenabilitatea dietei. Ceea ce este adevărat este că există dovezi limitate privind eficacitatea sa pe termen lung și problemele de sănătate pe care le poate aduce. Este un tip de strategie care poate fi eficientă la unele persoane pentru pierderea grăsimilor. Fără îndoială, cu ajutorul unui profesionist.

 

Articol: weider.es

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Dieta „completă” de post

Dieta „completă” de post. În fiecare zi aud și văd, în special pe rețelele de socializare, noi diete miraculoase care promit să te facă să slăbești într-un timp scurt și fără consecințe. Ceea ce am învățat este că: NU EXISTĂ DIETE MIRACULOASE. Dacă vrei să slăbești într-un mod sănătos, trebuie să te bazezi pe nutriționist/dietetician și un antrenor personal – expert în domeniu.

Dieta „completă” de post

După scurta introducere, am sa fac referire la studiile profesorului Massimo Valverde, endocrinolog și farmacolog cu privire la una dintre diete – dieta „completă” de post. Acesta dieta este diferită de postul intermitent sau de dieta care mimează postul.

Acest stil de alimentație include perioade prelungite de post (de la 12 ore la 24 și mai mult) în care trebuie să existe o abstinență completă de la alimentele solide și lichide, cu excepția apei, cu scopul principal, desigur, de a pierde în greutate și, în unele cazuri, pentru a purifica corpul. Conform fiziologiei umane, se știe că, dacă carbohidrații sunt eliminați din corp, pentru a produce energie, acesta va recurge mai întâi la rezerve (sub formă de glicogen) și apoi la căi alternative care utilizează grăsimi și proteine ​​(în această ordine ).

Numeroase studii

Există numeroase studii care arată beneficiile postului, acestea variind de la pierderi în greutate la îmbunătățirea generală a sănătății.

Mai jos sunt cele mai importante beneficii ale postului intermitent.

  • Postul contribuie la reducerea inflamațiilor – mai multe studii au arătat că postul intermitent (perioade de pauză urmate de perioade de alimentare) crește rezistența organismului la stresul oxidant și scade inflamațiile.
  • Postul ajută la pierderea în greutate și la eliminarea grăsimii abdominale – un nivel scăzut al insulinei și un nivel crescut al noradrenalinei duc la metabolizarea grăsimilor pentru a obține energie. Potrivit studiilor metabolismul este accelerat cu până la 14% datorită postului.
  • Postul poate avea beneficii pentru sistemul cardiovascular – studiile au arătat că postul are efecte benefice asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă.
  • Postul de 24 de ore are efecte asupra hormonilor și genelor – contribuie la scăderea nivelului insulinei, ajută la procesul de reparare celulară, protejează împotriva bolilor la nivel molecular și crește nivelul hormonului de creștere care la rândul său alături de un nivel redus al insulinei ajută la arderea grăsimilor.
  • Postul intermitent poate încetini instalarea bolii Alzheimer – studiile sunt încă la început în acest caz însă primele rezultate sunt promițătoare.
  • Postul intermitent reduce nivelul insulinei și astfel scade riscul de diabet de tip 2

Prin urmare, înainte de a începe o nouă dietă, și mai ales această nouă dietă, aflați despre beneficiile reale și posibilele consecințe, vorbind cu un expert și… apoi trageți propriile concluzii. Informarea este esențială!

 

Recomandari WEIDER: