Publicat pe

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II)

hipertrofie musculara

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II). RĂSPUNSUL ESTE DA: POȚI CĂȘTIGĂ MASĂ MUSCULARĂ CU PROTEINE VEGANE! Dacă incluzi aceste surse de proteine ​​în alimentația ta, și îndeplinești cei patru factori pe care i-am menționat în prima parte (Poți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I)), nu vei avea nicio problemă atunci când vine vorba de câștigarea musculară.

Leguminoase

Leguminoasele sunt o sursă esențială de proteine vegetale, oferind numeroase beneficii pentru sănătate și diverse opțiuni culinare. Printre leguminoasele cu cel mai mare conținut de proteine se numără fasolea neagră, care conține aproximativ 25% proteine.

Mazărea este o altă leguminoasă extrem de versatilă, disponibilă acum și sub formă texturată, ideală pentru o varietate de rețete. Un exemplu de produs bazat pe mazăre este Proteina Vegană de la WEIDER – Vegan Protein, care conține Pisane C9, considerată una dintre cele mai complete suplimente de proteine vegetale de pe piață.

Soia este considerată regina leguminoaselor în alimentația vegană, datorită conținutului său ridicat de proteine și conținutului scăzut de carbohidrați. Soia poate fi consumată sub diverse forme, cum ar fi soia texturată, tofu, tempeh, iaurturi și băuturi vegetale. De asemenea, este comercializată sub formă de „carne vegetală,” foarte asemănătoare ca textură cu carnea de pui.

Aceste leguminoase sunt considerate „super-alimente,” deoarece furnizează proteine, carbohidrați cu absorbție lentă, sunt sărace în zahăr, bogate în fibre, vitamine și minerale. Praful de arahide este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine din leguminoase, ideal pentru a fi adăugat în diverse preparate, transformându-le în alimente bogate în proteine.

Nuci

Nucile, precum migdalele, fisticul și caju, sunt alte surse importante de proteine vegetale, oferind aproximativ 17 grame de proteine la 100 de grame. Acestea sunt ideale pentru gustări sau adăugate în diverse preparate culinare.

Alge marine uscate

Algele marine uscate sunt o sursă nutritivă de proteine care, deși mai puțin utilizată, aduce beneficii considerabile. Spirulina, de exemplu, conține 58 de grame de proteine la 100 de grame. Aceste alge pot fi integrate în dietă prin adăugarea lor în smoothie-uri, supe, piureuri sau chiar în prepararea pâinii, fiind un super-aliment de luat în considerare pentru suplimentarea proteică.

Legume și fructe

Deși legumele și fructele conțin proteine în cantități mai mici, acestea contribuie semnificativ la aportul proteic total. De exemplu, varza de Bruxelles conține aproape 5 grame de proteine la 100 de grame, astfel încât o porție de 200-300 de grame ar adăuga 10-15 grame de proteine la masa ta. Alte legume și fructe bogate în proteine includ anghinarea, kale, guava și avocado.

Prin diversificarea surselor de proteine vegetale și includerea lor în dieta zilnică, putem asigura un aport nutritiv echilibrat și benefic pentru sănătate.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I)

hipertrofie musculara

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I) Inainte de a răspunde la întrebare, sunt anumite puncte pe care trebuie să le clarificăm atunci când vine vorba de a căștiga masă musculară, indiferent daca ești omnivor, vegetarian sau vegan.

Cei 4 factori care determină creșterea musculară

1. Antrenament de forță și hipertrofie

Creștere în masă musculară: Pentru a dezvolta masa musculară, este esențial să crești progresiv sarcinile de greutate. Această progresie continuă îți va crește puterea, iar mușchii tăi vor răspunde la stimul devenind mai mari și mai puternici. Asigură-te că îți variezi antrenamentele pentru a lucra toate grupele musculare și pentru a preveni stagnarea. Tehnicile de hipertrofie, precum repetările cu greutate mare și serii multiple, sunt cruciale pentru stimularea maximă a creșterii musculare.

Referință: Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Consecvență

Cursă de distanță lungă: Creșterea musculară este un proces de durată. Rezultatele nu vor apărea peste noapte. Este vorba de efort constant, de-a lungul unei perioade îndelungate, adesea ani de zile. Este important să rămâi dedicat și să nu te descurajezi de lipsa rezultatelor imediate. Așa cum le spun frecvent studenților mei: „Aceasta este o cursă de distanță lungă, nu o cursă de viteză.”

Referință: Hakkinen, K., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Häkkinen, A. (2000). Basal concentrations and acute responses of serum hormones and strength development during heavy resistance training in middle-aged and elderly men and women. Journal of Gerontology: Biological Sciences, 55(2), B95-B105.

3. Nutriție

Alimentația potrivită: Nutriția este esențială pentru construirea masei musculare. Alimentele sunt materialul de construcție al corpului tău – fără ele, creșterea musculară este imposibilă. Proteinele de calitate, carbohidrații și grăsimile trebuie să facă parte din dieta ta zilnică într-un echilibru corect. Proteinele sunt necesare pentru repararea și creșterea țesutului muscular, carbohidrații furnizează energia necesară antrenamentelor intense, iar grăsimile sănătoase sprijină funcțiile corporale vitale. Nu uita de hidratare și de aportul adecvat de micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele, care joacă și ele un rol crucial.

Referință: Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.

4. Odihnă

Importanța recuperării: Odihna este esențială pentru regenerarea și creșterea masei musculare. Somnul de calitate permite mușchilor să se refacă și să crească. Este important să înțelegi că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Mulți fac greșeala de a se antrena zilnic fără pauze adecvate. Recomand să te antrenezi patru zile pe săptămână și să te odihnești între 2 și 3 zile. Odihna activă, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, poate ajuta, de asemenea, la recuperare.

Referință: Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico-Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.

Răspunsul este DA: Poți câștiga masă musculară cu proteine vegane!

Este bine cunoscut că aportul de proteine trebuie crescut atunci când ești în faza de câștig muscular. Deși poate părea mai ușor pentru cei cu o dietă omnivoră datorită varietății de surse proteice animale, cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană pot obține, de asemenea, rezultate excelente.

  • Pentru vegetarieni: Produsele lactate și ouăle sunt surse excelente de proteine, facilitând procesul de creștere musculară.
  • Pentru vegani: Deși varietatea poate fi mai limitată, calitatea proteinei pe bază de plante este extraordinară. Cheia este combinarea corectă a alimentelor pentru a asigura un profil complet de aminoacizi esențiali. Surse excelente de proteine vegane includ leguminoasele (linte, năut), quinoa, semințele de cânepă, tofu și tempeh, algele spirulina și diversele tipuri de nuci și semințe. Suplimentele proteice vegane pot fi, de asemenea, o opțiune valoroasă pentru a asigura aportul proteic necesar.

Referință: Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets–a review. Nutrients, 11(11), 2661.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Cu ce înlocuim carnea?

Cu ce înlocuim carnea? Dietele bazate pe fructe și legume, precum dieta vegană și dieta vegetariană, devin din ce în ce mai populare și este o opțiune sănătoasă atâta timp cât știi cum să o faci corect. Este adevărat că poate fi foarte confuz, deoarece există multe alternative la carne în dieta vegetariană, dar nu toate sunt cele mai bune. De aceea, aici vă voi ghida puțin:

1. Pe bază de soia

În comparație cu carnea și puiul, alternativele vegetariene și vegane care sunt făcute din proteine ​​din soia tind să aibă mult mai puține grăsimi, să conțină o cantitate similară de proteine ​​(15-20 g de proteine ​​la 100 g) și să conțină fibre.

Tofu și tempeh sunt făcute cu boabe de soia. De obicei, sunt una dintre cele mai bune opțiuni, deoarece nu au mai mult de 2 ingrediente și sunt surse bune de proteine ​​și calciu. Ai chiar un produs care are un gust grozav, care este Heura. Soia este, de asemenea, una dintre singurele surse de proteine ​​pe bază de plante care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități bune, ceea ce este un bonus grozav și o alternativă excelentă la carne.

Dacă tot te întrebi dacă soia este dăunătoare, nu există dovezi științifice care să arate că este dăunătoare sau poate provoca un efect dăunător asupra sănătății noastre hormonale.

2. Seitan

Provine din gluten de grau, o proteina care nu este considerata de calitate. Deși poate fi o alternativă pentru a da mai multă aromă și varietate dietei tale, totuși, nu o recomand ca o alternativă zilnică.

Pe lângă faptul că nu are un conținut de proteine ​​de valoare biologică ridicată, precum soia, are mai puțin calciu și este mai puțin dens din punct de vedere nutrițional.

3. Fasole, mazăre, linte, năut, nuci și semințe

Aceste alimente sunt cele cu adevărat importante și care ar trebui să fie de bază pentru oricine elimină carnea. Sunt surse bune de proteine ​​și minerale, cum ar fi fier, calciu, zinc, magneziu, cupru, fosfor și vitamine B. Aceste alimente sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și bogate în fibre, făcându-le alternative bune la carne.

Deși este adevărat că pot avea o biodisponibilitate mai mică datorită faptului că sunt mai greu de digerat, totuși, acest lucru poate fi evitat dacă sunt bine înmuiate și gătite.

Leguminoasele precum fasolea, soia, lintea și alunele (inclusiv untul de arahide) sunt, de asemenea, o sursă importantă de aminoacid lizină, pe care trebuie să-l includem în dieta noastră pentru a rămâne sănătoși.

4. Alte surse de proteine

Cerealele integrale precum orezul brun, orezul, pâinea integrală, fulgii de ovăz și meiul oferă, de asemenea, proteine; dar acestea nu sunt chiar foarte mari. Cu toate acestea, puteți găsi proteine ​​complete din semințele de quinoa, hrișcă, amarant și cânepă.

Pe de alta parte, si de mare ajutor in special pentru sportivi, este pudra proteica, care poate avea la baza proteine ​​de mazare si poate ajunge la o aminograma aproape egala cu proteinele din zer. Este cazul Weider Vegan Protein, cea mai completă proteină vegetală de pe piață.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Câteva deficiențe în dieta vegană

Câteva deficiențe în dieta vegană. A avea o dietă pe bază de legume și fructe are multiple beneficii, cu toate acestea, nu este întotdeauna ușor. Una dintre principalele provocări pe care le presupune acest stil de viață este evitarea eventualelor deficiențe.

Câteva deficiențe în dieta vegană

Deficiențele nutriționale care sunt cele mai frecvente în cazul dietelor vegane și vegetariene sunt:

Vitamina B12

Este cel mai cunoscut deficit. Vitamina B12 se găsește mai ales în alimente de origine animală precum lactatele, carnea și ouăle. Deși unele site-uri web susțin că – de exemplu – ciupercile sunt surse de vitamina B12, totuși ele conțin analogi (inactivi) care sunt similari vitaminei B12, dar care nu își fac treaba. De fapt, există doar două surse de încredere ale acestei vitamine și – acestea – sunt alimentele „fortificate” cu acest nutrient și suplimentele nutritive.

Simptomele deficitului de vitamina B12 sunt: ​​anemie, care poate duce la depresie, confuzie mentală, amorțeală la nivelul membrelor și chiar pierderea echilibrului.

Vitamina D

Vitamina D joaca un rol important in sanatatea oaselor, precum și a sistemului imunitar, nervos și muscular. Aceasta vitamina se gaseste mai ales in produsele lactate, galbenusurile de ou si pestele gras. O alta sursa de vitamina D ar fi expunerea la soare dar – acest lucru – devine foarte dificil in sezonul rece.

Deficitul de vitamina D poate slăbi oasele, crește riscul de scleroză multiplă, slăbiciune musculară, cancer și depresie. In aceasta perioada este dificil pentru oricine să obțină un aport zilnic adecvat de vitamina D, așa că suplimentarea poate fi o opțiune importantă.

Fierul

Fierul este un mineral important pentru celulele roșii din sânge și necesar formării hemoglobinei. Anemia feriprivă este o problemă frecventă, în special la femei, și poate fi uneori foarte dependentă de alimentație. Daca este adevarat ca fierul animal este mai bine absorbit decat fierul vegetal, absorbtia lui poate fi crescuta odata cu consumul de vitamina C. Alimentele vegetale bogate în fier sunt leguminoasele, nucile, tărâțele, legumele cu frunze verzi, care pot fi consumate împreună cu alimente precum kiwi, căpșuni, portocale, ardei, broccoli, care sunt bogate în vitamina C.

În funcție de cât de mult te antrenezi (veganii pot depinde puțin mai mult de fier decât alții) important este să maximizezi absorbția fierului cu Vitamina C.

Recomandari WEIDER: