Publicat pe

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II)

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II)

RĂSPUNSUL ESTE DA: POȚI CĂȘTIGĂ MASĂ MUSCULARĂ CU PROTEINE VEGANE.

Dacă incluzi aceste surse de proteine ​​în alimentația ta, și îndeplinești cei patru factori pe care i-am menționat în prima parte (Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I)), nu vei avea nicio problemă atunci când vine vorba de câștigarea musculară.

LEGUME

Sunt sursa de bază de proteine ​​vegetale. Dintre acestea evidențiază fasolea neagră, cu un conținut proteic de 25%

De asemenea, mazărea, o leguminoasă foarte versatilă, care astăzi este disponibilă și sub formă texturată pentru a pregăti multe rețete sau în Proteina de la WEIDER – Vegan Protein – care conține Pisane C9, fără îndoială cel mai complet supliment de proteine ​​vegetale de pe piață.

Regina leguminoaselor în lumea vegană: soia, ideală pentru conținutul ridicat de proteine, sărac în carbohidrați, și pentru varietatea mare de forme în care se consumă în prezent: soia texturată, tofu, tempeh, iaurt, băutură vegetală Este chiar și comercializat sub formă de „carne vegetală” foarte asemănătoare ca textură cu carnea de pui.

Sunt de fapt „super-alimente”, deoarece furnizează proteine, carbohidrați asimilați lent, sărace în zahăr, bogate în fibre, bogate în vitamine și minerale…  Și apropo, praful de arahide devine o altă sursă dintre cele mai bune proteine ​​din leguminoase, ideale pentru a le adăuga în numeroase feluri de mâncare și a le transforma în alimente bogate în proteine.

NUCI

La fel ca migdalele, fisticul sau caju, care furnizează nu mai puțin de 17 g de proteine ​​la 100 g.

ALGE MARINE USCATE

Poate un produs mai putin folosit si cunoscut, dar cu o mare putere nutritiva. Algele Spirulina, de exemplu, conțin 58 g de proteine ​​la 100 g. Poat fi incluse în dietă prin adăugarea lor în smoothie-uri, supe sau piureuri, prepararea pâinii… Un alt super aliment de care trebuie să ținem cont atunci când adăugăm proteine ​​în alimentație.

LEGUME SI FRUCTE

Da, da, in fructe si legume gasim proteine ​​de calitate, doar in cantitate mai mica. Dar toate proteinele se adună și, de exemplu, varza de Bruxelles are aproape 5 grame de proteine ​​la 100 g… o farfurie de 200 sau 300 de grame ar fi deja 10 sau 15 g de proteine ​​pe care le-ai adăuga la masă. Se întâmplă și cu anghinare, kale, guava sau avocado.

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane?  (I) »

Recomandari WEIDER:

  • VEGAN PROTEIN 750g

    113,00 lei
    Selectează opțiunile
  • vegan bcaa 300g

    Vegan BCAA 300g

    89,00 lei
    Selectează opțiunile
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    71,00 lei
    Adaugă în coș
  • unt de arahide pudra

    Peanut Butter Powder 400gr

    55,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I)

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (I) Inainte de a raspunde la intrebare, mai intai sunt anumite puncte care trebuie le clarificam atunci cand vine vorba de a castiga masa musculara, indiferent daca esti omnivor, vegetarian sau vegan.

Cei 4 factori care determină creșterea musculară

Antrenament de forta + hipertrofie

MOD DE CRESTE. Pentru acest lucru, trebuie să crești progresiv sarcinile de greutate și, în consecință, puterea ta va crește, mușchii tăi vor răspunde la stimul devenind mai mari și mai puternici.

Constanţă

CURSĂ DE DISTANȚĂ LUNGĂ. Veți vedea rezultatul final prin suma efortului zilnic – pentru o lungă perioadă de timp. Nu este vorba despre câteva zile, săptămâni sau luni… în cele mai multe cazuri durează ani.  Întotdeauna le spun studenților mei: „aceasta este o cursă de distanță lungă, nu o cursă de viteză”.

Nutriție

Trebuie să fii foarte atent la ceea ce mănânci, mâncarea este materialul tău pentru a-ți construi corpul – nu faci zid dacă nu ai ciment și cărămidă, nu? Ei bine, ceva asemanator se intampla si cu muschiul, daca nu ii asigurati material (hrana) – CUM VREI SĂ CREȘTI MASA MUSCULARĂ? Nu din senin, desigur, oricât de mult te antrenezi trebuie sa o faci constant și sa nu uiti cat de importanta este odihna – indiferent de stilul tău alimentar. PROTEINELE, HIDRATII DE CARBON SI GRASIMILE NU TREBUIE LIPSEASCA DIN DIETA TA INTR-O CANTITATE ECHILIBRATA.

Pauză

Acest lucru este esențial pentru regenerarea și creșterea masei musculare. Somnul ar trebui să fie odihnitor și de calitate. Acest punct este poate cel mai des uitat, dar este foarte important să fie clar că mușchii nu cresc atunci când te antrenezi – MUȘCHII CRESC – CU ADEVĂRAT – CAND TE ODIHNESTI! Mulți fac greșeala de a se antrena în fiecare zi – te sfătuiesc să te odihnești între 2 și 3 zile (mai bine 3). Antrenează-te patru zile pe săptămână și odihnește-te 3!

RĂSPUNSUL ESTE DA: POȚI CĂȘTIGĂ MASĂ MUSCULARĂ CU PROTEINE VEGANE.

Știm că aportul de proteine ​​ar trebui crescut atunci când suntem în faza de câștig muscular și nu vom nega că este mai ușor atunci când avem o dietă omnivoră, pentru că avem mai multe alimente proteice de origine animală.

Dacă sunteti vegetarieni, aveti opțiunea de produse lactate și ouă, ceea ce va face mai ușor procesul.

Iar daca sunteti vegani sau urmati o dieta vegana, ok da, lucrurile sunt mai limitate LA VARIETATE, DAR NU LA CALITATE. Mai mult s-a dovedit că proteinele pe bază de plante sunt de o calitate și o eficacitate extraordinara, doar că în unele cazuri trebuie să știi să combini bine alimentele pentru ca acestea să ne ofere TOȚI AMINOACIZI ESENTIALI de care avem nevoie.

 

Puteți câștiga masă musculară cu proteine ​​vegane? (II) »

Recomandari WEIDER:

  • VEGAN PROTEIN 750g

    113,00 lei
    Selectează opțiunile
  • vegan bcaa 300g

    Vegan BCAA 300g

    89,00 lei
    Selectează opțiunile
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    71,00 lei
    Adaugă în coș
  • unt de arahide pudra

    Peanut Butter Powder 400gr

    55,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Cu ce înlocuim carnea?

Cu ce înlocuim carnea? Dietele bazate pe fructe și legume, precum dieta vegană și dieta vegetariană, devin din ce în ce mai populare și este o opțiune sănătoasă atâta timp cât știi cum să o faci corect. Este adevărat că poate fi foarte confuz, deoarece există multe alternative la carne în dieta vegetariană, dar nu toate sunt cele mai bune. De aceea, aici vă voi ghida puțin:

1. Pe bază de soia

În comparație cu carnea și puiul, alternativele vegetariene și vegane care sunt făcute din proteine ​​din soia tind să aibă mult mai puține grăsimi, să conțină o cantitate similară de proteine ​​(15-20 g de proteine ​​la 100 g) și să conțină fibre.

Tofu și tempeh sunt făcute cu boabe de soia. De obicei, sunt una dintre cele mai bune opțiuni, deoarece nu au mai mult de 2 ingrediente și sunt surse bune de proteine ​​și calciu. Ai chiar un produs care are un gust grozav, care este Heura. Soia este, de asemenea, una dintre singurele surse de proteine ​​pe bază de plante care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități bune, ceea ce este un bonus grozav și o alternativă excelentă la carne.

Dacă tot te întrebi dacă soia este dăunătoare, nu există dovezi științifice care să arate că este dăunătoare sau poate provoca un efect dăunător asupra sănătății noastre hormonale.

2. Seitan

Provine din gluten de grau, o proteina care nu este considerata de calitate. Deși poate fi o alternativă pentru a da mai multă aromă și varietate dietei tale, totuși, nu o recomand ca o alternativă zilnică.

Pe lângă faptul că nu are un conținut de proteine ​​de valoare biologică ridicată, precum soia, are mai puțin calciu și este mai puțin dens din punct de vedere nutrițional.

3. Fasole, mazăre, linte, năut, nuci și semințe

Aceste alimente sunt cele cu adevărat importante și care ar trebui să fie de bază pentru oricine elimină carnea. Sunt surse bune de proteine ​​și minerale, cum ar fi fier, calciu, zinc, magneziu, cupru, fosfor și vitamine B. Aceste alimente sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și bogate în fibre, făcându-le alternative bune la carne.

Deși este adevărat că pot avea o biodisponibilitate mai mică datorită faptului că sunt mai greu de digerat, totuși, acest lucru poate fi evitat dacă sunt bine înmuiate și gătite.

Leguminoasele precum fasolea, soia, lintea și alunele (inclusiv untul de arahide) sunt, de asemenea, o sursă importantă de aminoacid lizină, pe care trebuie să-l includem în dieta noastră pentru a rămâne sănătoși.

4. Alte surse de proteine

Cerealele integrale precum orezul brun, orezul, pâinea integrală, fulgii de ovăz și meiul oferă, de asemenea, proteine; dar acestea nu sunt chiar foarte mari. Cu toate acestea, puteți găsi proteine ​​complete din semințele de quinoa, hrișcă, amarant și cânepă.

Pe de alta parte, si de mare ajutor in special pentru sportivi, este pudra proteica, care poate avea la baza proteine ​​de mazare si poate ajunge la o aminograma aproape egala cu proteinele din zer. Este cazul Weider Vegan Protein, cea mai completă proteină vegetală de pe piață.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Câteva deficiențe în dieta vegană

Câteva deficiențe în dieta vegană. A avea o dietă pe bază de legume și fructe are multiple beneficii, cu toate acestea, nu este întotdeauna ușor. Una dintre principalele provocări pe care le presupune acest stil de viață este evitarea eventualelor deficiențe.

Câteva deficiențe în dieta vegană

Deficiențele nutriționale care sunt cele mai frecvente în cazul dietelor vegane și vegetariene sunt:

Vitamina B12

Este cel mai cunoscut deficit. Vitamina B12 se găsește mai ales în alimente de origine animală precum lactatele, carnea și ouăle. Deși unele site-uri web susțin că – de exemplu – ciupercile sunt surse de vitamina B12, totuși ele conțin analogi (inactivi) care sunt similari vitaminei B12, dar care nu își fac treaba. De fapt, există doar două surse de încredere ale acestei vitamine și – acestea – sunt alimentele „fortificate” cu acest nutrient și suplimentele nutritive.

Simptomele deficitului de vitamina B12 sunt: ​​anemie, care poate duce la depresie, confuzie mentală, amorțeală la nivelul membrelor și chiar pierderea echilibrului.

Vitamina D

Vitamina D joaca un rol important in sanatatea oaselor, precum și a sistemului imunitar, nervos și muscular. Aceasta vitamina se gaseste mai ales in produsele lactate, galbenusurile de ou si pestele gras. O alta sursa de vitamina D ar fi expunerea la soare dar – acest lucru – devine foarte dificil in sezonul rece.

Deficitul de vitamina D poate slăbi oasele, crește riscul de scleroză multiplă, slăbiciune musculară, cancer și depresie. In aceasta perioada este dificil pentru oricine să obțină un aport zilnic adecvat de vitamina D, așa că suplimentarea poate fi o opțiune importantă.

Fierul

Fierul este un mineral important pentru celulele roșii din sânge și necesar formării hemoglobinei. Anemia feriprivă este o problemă frecventă, în special la femei, și poate fi uneori foarte dependentă de alimentație. Daca este adevarat ca fierul animal este mai bine absorbit decat fierul vegetal, absorbtia lui poate fi crescuta odata cu consumul de vitamina C. Alimentele vegetale bogate în fier sunt leguminoasele, nucile, tărâțele, legumele cu frunze verzi, care pot fi consumate împreună cu alimente precum kiwi, căpșuni, portocale, ardei, broccoli, care sunt bogate în vitamina C.

În funcție de cât de mult te antrenezi (veganii pot depinde puțin mai mult de fier decât alții) important este să maximizezi absorbția fierului cu Vitamina C.

Recomandari WEIDER: