Publicat pe de

Beneficiile proteinelor vegetale

Proteinele au numeroase funcții vitale în corpul sportivilor. Aportul lor zilnic prin consumul de alimente care le conțin este necesar nu doar pentru menținerea structurii musculare și pentru a permite funcționarea optimă în timpul activităților sportive, ci și pentru recuperarea după efort și formarea diferitelor țesuturi și organe ale corpului. Proteinele nu sunt doar componente structurale ale celulelor și țesuturilor noastre, ale hormonilor și enzimelor care permit funcționarea corectă a organismului, ci sunt și parte integrantă a sistemului imunitar.

Proteinele sunt compuse din aminoacizi

Proteinele sunt compuse din aminoacizi dintre care 9 sunt considerați esențiali. Ceea ce înseamnă că organismul nostru nu are capacitatea de ai produce. Aminoacizii se găsesc în alimentele de origine vegetală și animală și sunt clasificați în esențiali sau non-esențiali. Aminoacizii neesențiali pot fi produși de către organism prin utilizarea altor aminoacizi. Dar pe cei esențiali trebuie să îi furnizăm prin alimentație. De aceea, avem nevoie să consumăm proteine zilnic pentru a furniza aminoacizii necesari pentru menținerea celulelor și țesuturilor noastre. Cerințele noastre de proteine în dietă se modifică pe parcursul vieții. Adică ar trebui să fie mai mari în raport cu activitatea fizică pe care o desfășurăm, în special în ceea ce privește durata și intensitatea practicii.

Proteinele de origine vegetală și animală variază în calitate în funcție de aminoacizii esențiali pe care îi conțin și de cantitatea lor în diferitele alimente care le conțin. Recomandarea pentru toți sportivii este să consume proteine dintr-o varietate de surse, adică să consume alimente variate.

Dar dovezi științifice orientează către faptul că originea alimentelor pe care le consumăm ar trebui să fie în principal vegetală, ceea ce va avea beneficii atât pentru sănătate, cât și pentru planetă.

Reducerea consumului de carne este o tendință emergentă în societatea conștientă și angajată în sănătate și în dezvoltarea durabilă a planetei. De aceea tot mai mulți sportivi susțin această practică.

Deși calitatea unei proteine este determinată de proporția și procentajul de aminoacizi esențiali și non-esențiali pe care îi conține, este o eroare să credem că – respectiv – consumul de proteine vegetale va duce la o deficiență de aminoacizi esențiali.

Proteinele de origine animală sunt considerate proteine de înaltă calitate pentru că – respectiv –  conțin cei nouă aminoacizi esențiali. În acest sens, este adevărat că unele proteine de origine vegetală sunt incomplete. Asta necesitând combinarea diferitelor alimente vegetale pentru a asigura totalitatea aminoacizilor esențiali care să permită sinteza proteinelor musculare. Dar aceasta nu este o problemă deoarece pe parcursul zilei este foarte ușor să aportăm toți aminoacizii esențiali prin consumul variat de alimente vegetale. În acest sens, combinațiile de cereale și nuci, sau amestecul de legume și/sau leguminoase, precum linte sau fasole (limitate în metionină, dar bogate în tiamină sau lizină), cu orez (limitat în lizină și tiamină, dar bogat în metionină), salate variate cu nuci, ovăz sau leguminoase, sau celebrele pokes hawaiiene adaptate la stilul spaniol, reușesc în mod clar să asigure necesarul zilnic de aminoacizi esențiali. Aceasta este una dintre strategiile pentru a crește capacitatea anabolică a proteinelor.

Care proteină este mai bună pentru sportivi: cea animală sau cea vegetală?

Studiile recente au demonstrat că nu există diferențe. Comparând suplimentarea cu proteine din zer cu cea din soia, după un program de antrenament de rezistență, sinteza proteinelor musculare a fost similară. Ambele grupuri au îmbunătățit masa musculară, cu excepția grupului de control care nu a ingerat supliment proteic după antrenament. Sportivule: nu contează dacă proteina pe care o consumi este vegetală sau animală, important este să aduci proteine de calitate și în cantitatea adecvată zilnic.

Dar din punct de vedere al sustenabilității planetei noastre și al sănătății, alegerea originii proteinelor pe care le consumăm este importantă. Proteinele de origine vegetală necesită mai puține resurse, obținerea lor fiind mult mai economică, în timp ce în producția lor se generează mai puțini gaze nocivi pentru atmosferă și, în plus, sunt mai sănătoase.

Personal, nu le recomand sportivilor de rezistență să evite complet proteinele de origine animală, ci să își schimbe baza obiceiurilor alimentare, acordând mai multă prioritate surselor de proteine vegetale. Acest lucru îi va ajuta să-si îmbunătățească sănătatea, performanța și să protejeze planeta.

!!! nu există dovezi științifice conform cărora urmarea unei diete preponderent vegetale și consumul de proteine vegetale ar duce la o reducere a performanței sportive.

Concluzie

Proteina este esențială pentru viață și furnizarea zilnică a aminoacizilor esențiali este necesară pentru menținerea musculaturii noastre și a celorlalte țesuturi. Cerințele noastre de proteine depind de nivelul și cerințele noastre în practica sportivă și în ce etapa a vieții ne aflăm. Dat fiind că dovezi științifice echivalează capacitatea anabolică a proteinei vegetale cu cea de origine animală, ar trebui să consumăm mai multe proteine vegetale. Această recomandare va aduce îmbunătățiri pentru planetă și pentru sănătate. Este foarte clar că nu va duce la nicio reducere a performanței sportive. Cea mai bună strategie este să prioritizăm alimentele vegetale bogate în proteine din diverse surse și să le consumăm înainte, în timpul sau după exercițiile de rezistență.

Referințe:

Recomandări WEIDER: