Blog
Intestinul, „al doilea creier”. Ce legătură au digestia, microbiota și fibrele cu starea noastră de bine
Mănânci bine. Te antrenezi. Bei apă. Îți alegi proteinele, vitaminele și mineralele. Dar cât de des te gândești la ce se întâmplă după ce ai terminat masa?
Probabil prea rar.
Digestia este unul dintre acele procese pe care le observăm mai ales atunci când ceva nu merge cum trebuie.
Balonare. Senzație de prea plin. Gaze. Tranzit lent. Disconfort abdominal.
Atunci intestinul își face simțită prezența.
Numai că sistemul digestiv nu este pur și simplu un tub prin care alimentele trec până când organismul păstrează ce îi trebuie și elimină restul.
În intestin există milioane de neuroni, trăiesc trilioane de microorganisme și se produc permanent semnale chimice care comunică inclusiv cu creierul.
De aici a apărut una dintre cele mai fascinante expresii din biologia modernă: intestinul – „al doilea creier”.
Și, surprinzător sau nu, în această poveste aparent sofisticată există un element extrem de simplu pe care alimentația modernă îl neglijează frecvent: fibrele.
De ce i se spune intestinului „al doilea creier”?
Nu pentru că intestinul gândește. Și nici pentru că ia decizii în locul nostru, chiar dacă uneori pare că are propriile opinii.
Expresia se referă în principal la sistemul nervos enteric, o rețea complexă de neuroni aflată în peretele tractului gastrointestinal.
Această rețea poate coordona numeroase procese digestive – mișcarea intestinului, secrețiile și alte funcții – fără ca noi să trebuiască să ne gândim conștient la ele. Din fericire.
Imaginează-ți că după fiecare prânz ar trebui să coordonezi voluntar deplasarea alimentelor prin intestin. Organismul se descurcă singur. Dar partea cu adevărat interesantă este că intestinul și creierul comunică permanent.
Axa intestin–creier: conversația pe care nu o auzim
Creierul poate influența intestinul. Știm asta chiar fără să fi citit vreodată un studiu.
- Ai avut emoții înaintea unui examen și ai simțit imediat ceva în stomac?
- Ai trecut printr-o perioadă stresantă și digestia s-a schimbat?
- Ai fost atât de tensionat încât ți-a dispărut pofta de mâncare?
Legătura funcționează însă și în sens invers.
Intestinul transmite informații către sistemul nervos central prin mai multe căi, inclusiv nervoase, endocrine, metabolice și imunitare.
Această comunicare bidirecțională este cunoscută drept axa intestin–creier.
Iar în mijlocul conversației apare un personaj despre care auzim din ce în ce mai des: microbiota intestinală.
În colon locuiește un ecosistem
Dacă intestinul este „al doilea creier”, colonul este una dintre cele mai populate zone ale acestui univers.
Aici trăiește o comunitate enormă de microorganisme. Bacterii, dar și alte microorganisme formează ceea ce numim microbiota intestinală.
Nu toate bacteriile sunt „rele”. Dimpotrivă. Numeroase microorganisme intestinale participă la procese metabolice importante și interacționează cu organismul nostru într-un sistem extrem de complex.
Iar unele dintre ele sunt foarte interesate de ceea ce noi nu putem digera complet. Adică de fibre.
Fibrele: partea din mâncare pe care nu trebuie neapărat să o digerăm
Sună paradoxal.
Mâncăm pentru a digera și absorbi nutrienții.
Atunci de ce ar fi important ceva ce nu putem digera complet?
Pentru că tocmai aceasta este una dintre calitățile fibrelor alimentare.
Fibrele sunt carbohidrați care rezistă digestiei în intestinul subțire în diferite grade și ajung mai departe în tractul digestiv.
Unele fibre pot fi fermentate de microorganismele din colon.
Cu alte cuvinte: ceea ce noi nu putem utiliza direct poate deveni hrană pentru anumite bacterii intestinale.
De aici apare conceptul de prebiotic.
Dar există o precizare importantă: nu orice fibră este automat prebiotică. Pentru a fi considerat prebiotic, un substrat trebuie utilizat selectiv de microorganismele gazdei și să producă un beneficiu pentru sănătate.
Ce fac bacteriile cu fibrele?
Unele fibre fermentabile sunt transformate de microorganismele intestinale în diferiți metaboliți. Printre cei mai cunoscuți se numără acizii grași cu lanț scurt – în special acetatul, propionatul și butiratul.
Iar butiratul este deosebit de interesant. Celulele care căptușesc colonul îl pot utiliza drept sursă importantă de energie, iar metaboliții produși de microbiotă sunt cercetați pentru rolurile lor în funcția barierei intestinale, metabolism și comunicarea dintre intestin și restul organismului.
Dintr-o dată, fibrele nu mai par doar acel ingredient plictisitor despre care ni se spune că „ajută tranzitul”.
Povestea este mult mai mare.
Mănânci fibre → anumite microorganisme le fermentează → apar metaboliți → organismul interacționează cu acești metaboliți.
Masa nu se termină atunci când ai pus furculița jos. Pentru microbiota intestinală, uneori abia începe.
Fibrele nu înseamnă doar „să mergi regulat la toaletă”
Fibrele contribuie la funcționarea normală a intestinului și la formarea bolului fecal, iar anumite tipuri de fibre pot absorbi apă și pot influența consistența conținutului intestinal.
Dar diferitele fibre au proprietăți diferite.
- Unele sunt mai solubile.
- Altele mai puțin solubile.
- Unele sunt foarte fermentabile.
- Altele contribuie mai ales la volumul materiilor fecale.
De aceea, când pe etichetă scrie simplu „fibre”, în spatele cuvântului se poate ascunde o familie întreagă de compuși cu proprietăți diferite.
Și atunci de ce suntem atât de preocupați de proteine și atât de puțin de fibre?
În lumea fitnessului știm aproape la gram câtă proteină am mâncat.
- Piept de pui: proteină.
- Iaurt: verificăm proteina.
- Shake: 20 sau 25 de grame?
- Cină: „Oare mi-am făcut necesarul?”
Dar întreabă pe cineva:
„Câte fibre ai consumat astăzi?”
Probabil va urma o pauză. Este una dintre ciudățeniile nutriției moderne. Am devenit foarte buni la numărat proteine, calorii și carbohidrați, dar unul dintre elementele importante pentru funcționarea normală a sistemului digestiv rămâne deseori în fundal. Legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, semințele și nucile sunt surse importante de fibre.
Problema este că mesele rapide, produsele foarte rafinate și alimentația repetitivă pot face dificil atingerea unui aport adecvat.
Mai multe fibre nu înseamnă automat o digestie mai bună
Aici merită să oprim entuziasmul.
Dacă fibrele sunt bune, 50 de grame luate brusc trebuie să fie și mai bune, nu?
Nu neapărat.
O creștere rapidă a aportului de fibre poate produce exact lucrurile pe care încercăm să le evităm: gaze, balonare și disconfort abdominal.
Microbiota trebuie să se adapteze, iar toleranța individuală diferă considerabil.
De aceea, atunci când aportul de fibre este redus, creșterea lui se face de regulă progresiv, iar hidratarea adecvată este importantă.
Și există persoane cu anumite afecțiuni gastrointestinale pentru care recomandările generale privind fibrele trebuie individualizate împreună cu medicul sau dieteticianul.
În nutriție, „mai mult” și „mai bine” sunt rareori sinonime.
Fibre solubile și insolubile. Trebuie să le memorăm?
Nu.
Dar merită să înțelegem diferența.
- Fibrele solubile pot forma în contact cu apa structuri de tip gel, iar unele dintre ele sunt fermentate de microbiota intestinală.
- Fibrele insolubile pot contribui la volumul materiilor fecale și la funcționarea normală a tranzitului.
În realitate, multe alimente conțin combinații de diferite tipuri de fibre. De aceea, o alimentație diversificată este mai interesantă pentru intestin decât obsesia pentru un singur ingredient „minune”.
Ce legătură au toate acestea cu sportul?
Mai mare decât pare.
Când vorbim despre performanță, ne concentrăm firesc pe mușchi.
Proteină. Creatină. Aminoacizi. Carbohidrați. Electroliți.
Dar sportivul nu este doar un set de mușchi.
Este un organism care trebuie să digere, să absoarbă nutrienți și să tolereze alimentația necesară antrenamentului.
Un plan alimentar perfect pe hârtie valorează mult mai puțin dacă sistemul digestiv îl tolerează prost.
În plus, alimentația unui sportiv poate deveni uneori surprinzător de monotonă: aceleași surse de proteine, aceiași carbohidrați, shake-uri, mese pregătite rapid.
Aici merită să ne întrebăm nu doar: „Am suficientă proteină?”
ci și: „Am suficiente fibre și suficientă diversitate în farfurie?”
Unde intră un supliment cu fibre?
Prima alegere rămâne alimentația. Fructele și legumele nu oferă doar fibre. Aduc vitamine, minerale și numeroși compuși bioactivi.
Un supliment nu trebuie să devină scuza pentru o dietă săracă. Dar viața reală nu seamănă întotdeauna cu meniul perfect construit de un nutriționist.
- Sunt zile cu mese pe fugă.
- Perioade în care călătorești.
- Regimuri cu aport crescut de proteine.
- Zile în care ai mâncat foarte puține legume, fructe sau cereale integrale.
În astfel de situații, un produs care furnizează fibre poate reprezenta o modalitate practică de completare a aportului zilnic, în funcție de compoziția produsului și de nevoile individuale.
Aici se înscrie și Weider Digestive Fibre: nu ca înlocuitor al unei alimentații variate, ci ca instrument simplu pentru momentele în care aportul alimentar de fibre rămâne sub ceea ce ne-am propus.
Un intestin sănătos nu se construiește dintr-un singur ingredient
În ultimii ani, microbiomul a devenit atât de popular încât riscă să pățească exact ce au pățit multe alte subiecte din nutriție: să fie transformat într-o colecție de promisiuni spectaculoase.
Realitatea este mai puțin comercială și mult mai interesantă.
Microbiota este un ecosistem complex. Este influențată de alimentație, dar și de numeroși alți factori.
Nu există o singură bacterie „bună” care rezolvă totul. Nu există o singură fibră care repară orice problemă digestivă.
Și cu siguranță nu există un aliment care transformă peste noapte intestinul într-un microbiom „perfect”.
Există însă un principiu mult mai simplu: ceea ce mâncăm hrănește nu doar organismul nostru, ci influențează și microorganismele care trăiesc împreună cu noi.
Iar fibrele fac parte din această relație.
Poate că ar trebui să ne gândim la digestie înainte să ne oblige ea
De obicei, observăm intestinul când protestează.
- Când suntem balonați.
- Când tranzitul încetinește.
- Când o masă „nu cade bine”.
Dar digestia nu începe să fie importantă în momentul în care apare disconfortul.
- Este importantă în fiecare zi.
- La fel și fibrele.
- Nu sunt spectaculoase.
- Nu dau acel sentiment imediat pe care îl poate produce cafeina.
- Nu vezi rezultatul într-o fotografie „before & after” după trei zile.
Și probabil tocmai de aceea au fost mult timp mai puțin interesante pentru lumea fitnessului.
Dar în interiorul nostru există un sistem nervos intestinal complex, o comunitate uriașă de microorganisme și o conversație permanentă între intestin și restul organismului.
Poate că „al doilea creier” este o metaforă. Dar ceea ce se întâmplă în intestin este cât se poate de real.
Iar uneori, înainte să mai adăugăm încă un gram de proteină în shaker, merită să ne întrebăm ceva mult mai simplu: când am hrănit ultima dată și partea din noi care se ocupă de digestia tuturor acelor proteine?
Întrebări frecvente despre fibre și digestie
De ce este intestinul numit „al doilea creier”?
Expresia se referă la sistemul nervos enteric, rețeaua complexă de neuroni care coordonează numeroase funcții ale tractului gastrointestinal. Intestinul comunică bidirecțional cu sistemul nervos central prin ceea ce numim axa intestin–creier.
Fibrele ajută digestia?
Fibrele alimentare au roluri diferite în funcție de tipul lor. Pot contribui la volumul și consistența materiilor fecale și la funcționarea normală a intestinului, iar anumite fibre sunt fermentate de microbiota din colon.
Fibrele sunt prebiotice?
Nu toate. Unele fibre îndeplinesc criteriile pentru a fi considerate prebiotice, fiind utilizate selectiv de anumite microorganisme și asociate cu un beneficiu pentru sănătate.
De ce fibrele pot provoca balonare?
Unele fibre sunt fermentate de bacteriile intestinale, proces în urma căruia se pot produce și gaze. Creșterea bruscă a aportului poate accentua balonarea la unele persoane, motiv pentru care aportul se crește de regulă progresiv.
Cât de importantă este apa atunci când creștem aportul de fibre?
Hidratarea este importantă, în special pentru fibrele care absorb apă. Creșterea aportului de fibre ar trebui însoțită de un consum adecvat de lichide.
Informațiile din acest articol au caracter educativ și nu înlocuiesc recomandarea medicului sau a specialistului în nutriție.
Recomandări WEIDER:
