Blog
Creatina îngrașă? Ce se întâmplă, de fapt, cu greutatea când iei creatină
Începi să iei creatină. Te antrenezi. Mănânci aproximativ la fel.
După câteva zile sau săptămâni urci pe cântar și vezi ceva suspect: +0,5 kg. Poate +1 kg.
Prima concluzie? „Creatina mă îngrașă.”
Nu neapărat.
Cântarul măsoară greutatea totală. Nu știe să-ți spună dacă diferența vine din grăsime, apă sau masă musculară. Iar în cazul creatinei, diferența este importantă.
Creatina crește grăsimea corporală?
Creatina nu este grăsime, iar cercetările disponibile nu arată că suplimentarea cu creatină determină creșterea masei de grăsime.
O meta-analiză publicată în 2024, care a inclus 143 de studii, a raportat o creștere medie a greutății corporale în grupurile care au utilizat creatină, împreună cu o creștere a masei fără grăsime și o mică reducere a procentului de grăsime corporală.
Cu alte cuvinte: Mai greu pe cântar nu înseamnă automat mai gras.
Atunci de ce poate crește greutatea?
Creatina este stocată în mare parte în musculatură, unde participă la sistemul energetic folosit în special în eforturile scurte și intense.
Odată cu creșterea rezervelor musculare de creatină poate crește și cantitatea de apă asociată țesutului muscular. De aici vine o parte din modificarea inițială a greutății observată de unele persoane.
Apă nu înseamnă grăsime
Dacă greutatea corporală crește pentru că organismul conține mai multă apă, compoziția corporală nu s-a modificat în același fel în care s-ar modifica prin acumularea de țesut adipos.
Un kilogram este tot un kilogram pentru cântar.
Pentru organism însă, un kilogram de apă și un kilogram de grăsime sunt două lucruri complet diferite.
Creatina te face să pari „umflat”?
Este o altă teamă frecventă.
Imaginea clasică este că începi să iei creatină și organismul „reține apă peste tot”. Realitatea este mai nuanțată.
Modificările apei corporale asociate suplimentării cu creatină sunt legate în mare măsură de musculatură și nu trebuie confundate automat cu balonarea digestivă sau cu edemele.
În plus, răspunsul individual poate varia. Nu toată lumea observă aceeași modificare pe cântar și nu toată lumea utilizează același protocol de administrare.
Ce se întâmplă dacă iei creatină și faci antrenamente de forță?
Aici lucrurile devin mai interesante.
Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente din nutriția sportivă, iar efectul său este relevant în special pentru activitățile fizice repetate, de intensitate ridicată.
Pe termen mai lung, asocierea dintre creatină și antrenamentul de rezistență poate favoriza creșterea masei fără grăsime.
O meta-analiză publicată în 2024, realizată pe adulți sub 50 de ani, a constatat că asocierea creatinei cu antrenamentul de rezistență a produs o creștere mai mare a masei slabe comparativ cu antrenamentul de rezistență fără creatină.
Așadar, dacă iei creatină și te antrenezi, este posibil ca în timp cântarul să nu spună întreaga poveste.
Dacă vreau să slăbesc, pot lua creatină?
Aici apare aparentul paradox.
Vrei să slăbești, dar folosești un supliment care poate face ca numărul de pe cântar să crească puțin.
Dacă obiectivul este exclusiv să vezi o cifră mai mică dimineața, situația poate părea contradictorie.
Dacă obiectivul este însă compoziția corporală – reducerea grăsimii corporale și păstrarea cât mai bună a masei musculare – perspectiva este diferită.
Într-o perioadă de deficit caloric, antrenamentul de forță și un aport adecvat de proteine sunt importante pentru conservarea masei musculare.
Creatina poate face parte din această strategie. Nu pentru că „arde grăsimea” – nu acesta este rolul ei – ci prin contribuția sa la performanța în serii succesive de exerciții scurte și intense.
Despre diferența dintre simpla scădere în greutate și modificarea compoziției corporale am vorbit și în articolul „Slăbești, dar ce pierzi de fapt? De ce proteina contează mai mult decât crezi”.
Ce ar trebui să urmărești în locul unui singur număr?
Greutatea rămâne un indicator util, dar nu trebuie interpretată izolată.
Poți urmări în paralel:
- evoluția greutății pe mai multe săptămâni;
- circumferința taliei;
- fotografii făcute în condiții similare;
- progresul la antrenament;
- compoziția corporală, dacă ai acces la măsurători suficient de consistente.
O variație de câteva sute de grame de la o zi la alta spune foarte puțin despre cantitatea de grăsime corporală. Apa, aportul de sare și carbohidrați, digestia și antrenamentul pot modifica temporar greutatea.
Și câtă creatină?
Pentru creatină există una dintre mențiunile de sănătate autorizate în Uniunea Europeană pentru nutriția sportivă: Creatina crește performanța fizică în serii succesive de exerciții scurte, de mare intensitate.
Efectul benefic este obținut la un aport zilnic de 3 g de creatină.
Există diferite protocoale de administrare, inclusiv variante cu sau fără fază de încărcare. Pentru utilizarea unui produs concret, urmează porția și instrucțiunile indicate pe etichetă.
Ce creatină alegi?
Creatina monohidrat este forma pe care se bazează cea mai mare parte a cercetării din domeniu.
În gama WEIDER există mai multe variante, în funcție de modul în care preferi să o introduci în rutina ta.
Poți vedea aici gama de creatină WEIDER.
Pentru o perspectivă mai amplă asupra creatinei, mecanismului său și utilizării în sport, citește și Creatina nu este un shortcut. Este un sistem.
Concluzia: creatina îngrașă?
Dacă prin „îngrașă” înțelegem creșterea grăsimii corporale, cercetările disponibile nu indică faptul că suplimentarea cu creatină produce acest efect.
Creatina poate însă modifica greutatea corporală. Apa asociată musculaturii și, în timp, modificările masei slabe pot face cântarul să urce fără ca acest lucru să însemne automat acumulare de grăsime.
Uneori, cântarul spune adevărul. Doar că nu spune tot adevărul.
Citește și
- Creatina nu este un shortcut. Este un sistem.
- Slăbești, dar ce pierzi de fapt? De ce proteina contează mai mult decât crezi
- Gama de creatină WEIDER
Recomandări WEIDER:
