Creatina este un compus organic esențial, disponibil atât prin alimentație, cât și prin producția internă a organismului. Acest acid organic se găsește în surse alimentare bogate în proteine, precum carne și pește, și este sintetizat în organism în principal în ficat, rinichi și pancreas. Sinteza creatinei necesită arginină, glicină și metionină pentru a avea loc. De asemenea, mușchii noștri conțin creatină sub forma fosfocreatinei.
Aproximativ 90-95% din creatina din organism se găsește în mușchi. Pentru o persoană cu o greutate corporală de 70 kg, necesarul zilnic de creatină este estimat la aproape 2 grame. Cei care urmează o dietă mediteraneană, în general, consumă între 0,25 și 1 gram de creatină pe zi din surse alimentare obișnuite. Prin urmare, pentru a asigura aportul zilnic necesar, se poate recurge la suplimentarea cu creatină.
Efectele creatinei
Creatina monohidrat
Creatina monohidrat este o formă de creatină care conține aproximativ 88-90% creatină pură și 10-12% apă. Se obține în principal din surse naturale dar este disponibilă și sub formă de suplimente. Consumul de creatină monohidrat poate duce la o creștere a capacității de a efectua repetări suplimentare în antrenamentele de forță, precum și la îmbunătățiri ale performanței în exercițiile cu intensitate ridicată. De asemenea, poate contribui la creșterea masei musculare, în special în timpul unor programe de antrenament rezistente.
- Crește nivelul de fosfocreatina din mușchi, o moleculă esențială pentru resinteza ATP (adenozin trifosfat).
- Facilitează hipertrofia musculară. Intensifică acțiunea unor gene responsabile pentru controlul osmolarității și transducția genetică, cum ar fi integrina-1, printre multe altele, producând retenție de apă intracelulară, ceea ce induce hipertrofia musculară.
- Volumul muscular crește capacitatea de stocare a glicogenului în mușchi.
Creatina micronizată
Creatina micronizată este o formă de creatină monohidrat care a trecut printr-un proces de micronizare, ceea ce înseamnă că a fost „măcinată” în particule mult mai fine sau a fost purificată pentru a obține particule de dimensiuni mai mici. Acest proces de micronizare are ca scop îmbunătățirea solubilității și absorbției creatinei în apă sau lichide, precum și pentru a reduce potențialele inconveniente, cum ar fi senzația de nisip sau sedimente în lichide. Creatina micronizată este adesea preferată de cei care iau suplimente de creatină, deoarece poate fi mai ușor de amestecat cu apă sau băuturi fără a lăsa reziduuri.
Cum afectează creatina performanța și cum ar trebui să o folosesc?
- Utilizarea creatinei duce la creșterea rezistenței și a masei musculare;
- Îmbunătățește performanța la sprinturi repetate sub 30 de secunde. Îmbunătățirea performanței în sprinturile repetate se explică printr-o sinteză mai rapidă a fosfocreatinei și, prin urmare, a ATP-ului, între fiecare sprint;
- Crește masa musculară și intensifică forța. Acest lucru poate ajuta la susținerea unei sarcini de antrenament mai mare, îmbunătățind performanța fizică în competiție.
Protocoalele de suplimentare recomandate sunt:
- O primă fază de suplimentare cu 20 g de creatină timp de 4-6 zile, urmate de o doză susținută de 5 g timp de 2-3 săptămâni.
- Alți cercetători propun utilizarea a 20 g de creatină pe zi, timp de 5 zile pe lună. Acest lucru ar duce la niveluri stabile în țesutul muscular pentru sportivii cu activitate fizică moderată.
Recomandari WEIDER:
-
Beta-Alanina Capsule 120caps
109,00 lei Citește mai mult -
Pure Creatine Powder 600g
210,00 lei Adaugă în coș -
Pure Creatine Powder 250g
88,00 lei Citește mai mult -
Pure Creatine 200 capsule
127,00 lei Citește mai mult -
Creatine HCL 150 capsule
157,00 lei Citește mai mult -
Premium Pure Creatine 375gr(neutru)
129,00 lei Adaugă în coș -
CREATINĂ MICRONIZATĂ 300g blue raspberry
109,00 lei Selectează opțiunile
