Blog
Program de slăbire și tonifiere pentru 3 zile / săptămână
Program de slăbire și tonifiere pentru 3 zile / săptămână. Ai hotărât că vara asta nu te va prinde pe fugă, în modul „salvare de ultim moment”? Atunci ai făcut alegerea potrivită. În loc să te agiți cu antrenamente maraton, diete dubioase și soluții miraculoase de slăbit peste noapte, hai să abordăm lucrurile diferit: cu inteligență, echilibru și rezultate care chiar durează.
Programul Slăbire + Tonifiere — 3 zile pe săptămână este exact ce ai nevoie dacă:
- Vrei să scapi de kilogramele adunate pe timpul iernii
- Vrei să tonifiezi fără să te epuizezi
- Vrei rezultate reale, nu doar febră musculară de weekend
Am gândit antrenamentele special pentru cei care revin după o pauză sau vor să înceapă cu dreptul, fără să-și suprasolicite corpul
Puțină disciplină, un plan clar, alimentație smart și, dacă vrei, un mic ajutor inteligent de la Weider. În 3 zile pe săptămână, corpul tău îți va mulțumi — iar tu vei intra în vară cu mai multă încredere ca niciodată. Gata? Hai să vedem planul! 👉 [Vezi aici „Cum să NU îți distrugi corpul încercând să-l salvezi”]
Program 3 zile / săptămână: slăbire și tonifiere
Structura antrenamentelor săptămânale:
- Ziua 1 – Full body forță + cardio scurt
- Ziua 2 – Pauză activă / stretching
- Ziua 3 – Picioare + abdomen + cardio
- Ziua 4 – Pauză
- Ziua 5 – Spate + umeri + HIIT cardio
- Weekend – Pauză activă (plimbare, drumeție, înot, ce preferi)
Program detaliat pe zile:
ZIUA 1: Full Body Forță + Cardio Lejer
Încălzire: 5-7 min bandă/bicicletă (mers rapid, puls 120-130 bpm)
Antrenament:
- Genuflexiuni cu greutate (gantere/bară) – 3×12
- Împins de la piept cu gantere – 3×12
- Ramat cu gantere – 3×12
- Fandări înainte – 3×10 pe picior
- Planșă (plank) – 3 x 30 secunde
Cardio: 15-20 minute mers alert pe bandă sau bicicletă (ușor dar constant)
Pauze între seturi:
- 60 secunde între exerciții
- 90 secunde între grupe mari
ZIUA 3: Picioare + Abdomen + Cardio
Încălzire: 5 min bicicletă sau sărit coarda ușor
Antrenament:
- Presă pentru picioare – 3×15
- Îndreptări românești (deadlift cu gantere) – 3×12
- Ridicări pe vârfuri pentru gambe – 3×20
- Crunch pe saltea – 3×20
- Ridicări de picioare din planșă – 3×15
Cardio: 20-25 minute alergare ușoară / eliptică
Pauze între seturi: 45-60 secunde (construim un pic de rezistență aici)
ZIUA 5: Spate + Umeri + HIIT Cardio
Încălzire: 5-6 min bandă/stepper la viteză mică
Antrenament:
- Tracțiuni asistate sau lat pull-down – 3×12
- Ramat la cablu sau cu gantere – 3×12
- Presă de umeri cu gantere – 3×12
- Ridicări laterale umeri – 3×15
- Superman pe saltea (spate) – 3×20
Cardio HIIT: (10-15 minute total). 30 secunde sprint (sau pedalare rapidă), 1 minut mers/recuperare ușoară. Repeți de 7-8 ori
Pauze între seturi:
- 60 secunde
- 45 secunde între sprinturi HIIT
Alimente Recomandate Înainte și După Antrenament:
Înainte de antrenament (cu 60-90 min):
- 1 banană + o lingură mică de unt de arahide
- Sau un shake mic și Weider L-Carnitine + o cafea mică pentru energie extra
După antrenament (în 30 min):
- Shake proteic: Weider Premium Whey + 1 banană sau orez expandat
- Sau un mic dejun/masa completă: piept de pui, quinoa, broccoli
Pauze și Recuperare:
- Între zile: Ai nevoie de 24-48h recuperare între antrenamente intense.
- Somn: Minim 7h/noapte. Ideal 8h.
- Stretching: 5-10 min la finalul fiecărui antrenament pentru mobilitate și relaxare musculară.
- Hidratare: 2-3L apă/zi (mai ales în zilele cu HIIT).
Mic Rezumat:
- Program: 3 zile/săptămână, echilibru perfect cardio+forță
- Focus: Pierdere de grăsime, menținere/creștere ușoară a masei musculare
- Ajutoare smart: Weider L-Carnitine (înainte), Weider Whey (după), somn, alimentație echilibrată.
Recomandări WEIDER:
