Ghemuiri sumo cu gantere

Ghemuirile sumo cu gantere sunt un exercițiu excelent pentru trenul inferior, unde picioarele sunt poziționate mai larg decât la genuflexiunile clasice, cu vârfurile orientate ușor spre exterior. Gantera este ținută cu ambele mâini între picioare, ceea ce menține tensiunea pe mușchi pe tot parcursul mișcării.

Ce grupe musculare lucrează?

• Fesieri (gluteus maximus, medius) – ajută la tonifierea și creșterea masei musculare în zona fesierilor
• Cvadricepși – partea din față a coapselor este puternic solicitată
• Adductori (interiorul coapselor) – poziția largă pune un accent mai mare pe acești mușchi
• Hamstrings (biceps femural) – partea din spate a coapselor lucrează pentru stabilitate și control
• Core (mușchii abdominali și lombari) – ajută la menținerea echilibrului și stabilității

Beneficii:

• Crește forța și masa musculară a fesierilor și coapselor
• Imbunătățește mobilitatea șoldurilor și flexibilitatea
• Ajută la corectarea dezechilibrelor musculare
• Sprijină îmbunătățirea performanței în alte exerciții precum îndreptările și genuflexiunile clasice

Cum să le execuți corect?

• Stai cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor, vârfurile orientate ușor spre exterior
• Ține o ganteră grea cu ambele mâini, lăsată în fața ta
• Coboară controlat, păstrând spatele drept și pieptul sus
• Genunchii trebuie să urmeze direcția vârfurilor și să nu depășească excesiv linia degetelor
• Ridică-te împingând prin călcâie și încordează fesierii în partea de sus

Tips:

• Folosește o ganteră suficient de grea pentru a provoca mușchii
• Nu lăsa genunchii să se ducă spre interior
• Menține spatele drept și abdomenul încordat

Este ideal pentru:

• Dezvoltarea fesierilor și a coapselor
• Persoane care vor să crească forța și rezistența trenului inferior
• Începători și avansați – greutatea poate fi ajustată în funcție de nivel
• Dacă vrei un antrenament eficient pentru fesieri și picioare, ghemuirile sumo cu gantere sunt un must-have în rutina ta!

Video: Cristina Onet 

Recomandări WEIDER: