Etichetă: Antrenamente

Publicat pe de

Sfaturi de la Experți pentru Antrenamentele de Vară

antrenament de vara

Siguranța în timpul antrenamentelor pe caniculă este o preocupare importantă atât pentru antrenori de renume, cât și pentru medici specializați în medicină sportivă. Iată câteva reguli de bază și greșeli de evitat, bazate pe sfaturile experților:

Reguli de bază când faci sport pe caniculă

Hidratarea corectă

Dr. Lawrence Armstrong, profesor de kinesiologie la Universitatea din Connecticut, subliniază: „Hidratarea corectă este esențială pentru menținerea performanței și prevenirea problemelor de sănătate în timpul antrenamentelor pe caniculă. Pierderea a doar 2% din greutatea corporală prin transpirație poate afecta performanța atletică.” Bea apă înainte, în timpul și după antrenament și consumă băuturi cu electroliți pentru a înlocui mineralele pierdute prin transpirație.

Alegerea orei potrivite pentru antrenament

Evită antrenamentele în mijlocul zilei, când temperaturile sunt cele mai ridicate. Încearcă să te antrenezi dimineața devreme sau seara târziu.

Îmbrăcămintea adecvată

Dr. Michele Olson, expert în fiziologie a exercițiului, sugerează: „Echipamentul adecvat poate face o mare diferență. Hainele ușoare, de culoare deschisă și materialele care permit pielii să respire ajută la menținerea unei temperaturi corporale optime. De asemenea, protecția solară nu trebuie neglijată.”

Adaptarea antrenamentului la temperaturile de afară

Gunnar Peterson, antrenor de renume care a lucrat cu vedete de la Hollywood și sportivi profesioniști, recomandă: „În zilele foarte călduroase, este important să ajustezi intensitatea și durata antrenamentelor. Ascultă-ți corpul și nu te teme să iei pauze mai dese pentru hidratare și răcorire. Este mai bine să ai un antrenament mai scurt și eficient decât să te extenuezi și să te expui riscurilor.”

Protecția solară

Folosește cremă de protecție solară cu un SPF ridicat. Poartă pălării și ochelari de soare pentru a te proteja de razele ultraviolete.

Greșeli de evitat

  • Ignorarea Semnelor de Deshidratare și Epuizare: Simptomele includ sete excesivă, amețeli, dureri de cap, oboseală extremă și greață. Nu ignora aceste semne și oprește-te imediat.
  • Consumul Inadecvat de Fluide: Dr. John L. Ivy, profesor emerit de kinesiologie la Universitatea din Texas, avertizează: „Electroliții sunt cruciali pentru funcționarea corectă a mușchilor și nervilor. În timpul exercițiilor intense, consumul de băuturi sport cu electroliți poate preveni crampele și oboseala excesivă.” Evită să bei doar apă. Consumă băuturi care conțin electroliți.
  • Neglijarea Odihnei: Gunnar Peterson subliniază importanța odihnei și recuperării: „Antrenamentele intense pe căldură fără suficientă odihnă între ele pot duce la acumularea de stres termic.” Stresul termic acumulat poate duce la probleme serioase de sănătate dacă nu este gestionat corespunzător.
  • Echipament Nepotrivit: Evită îmbrăcămintea strâmtă și materialele care nu permit pielii să respire. Acestea pot crește riscul de supraîncălzire.
  • Alimentația Nereglată: Asigură-te că mănânci alimente bogate în apă (fructe și legume) și evită mesele grele și grase înainte de antrenament.

Importanța electroliților

Electroliții precum sodiu, potasiu, calciu și magneziu sunt esențiali pentru funcționarea corectă a mușchilor și nervilor. În timpul exercițiilor intense și pe caniculă, pierzi acești electroliți prin transpirație, iar reechilibrarea lor este crucială pentru a evita crampele musculare, oboseala și alte probleme de sănătate.

  • Băuturi pentru sportivi: Acestea conțin de obicei un echilibru bun de electroliți.
  • Alimente: Consumă banane, nuci, semințe, iaurt și legume cu frunze verzi.

Concluzie

Antrenamentele pe timp de vară pot fi la fel de eficiente și plăcute dacă respecți câteva reguli simple. Hidratarea adecvată, alegerea orei potrivite, îmbrăcămintea corespunzătoare și atenția la semnalele corpului tău sunt esențiale pentru a te menține sănătos și activ chiar și pe caniculă. Respectând aceste sfaturi de la experți, te poți bucura de antrenamente sigure și eficiente chiar și în cele mai călduroase zile de vară.

Recomandări WEIDER:

  • Salt Caps 90caps

    44,00 lei     Citește mai mult
  • Magnesium Liquid

    Magnesium Liquid 20 fiole

    103,00 lei     Citește mai mult
  • Victory Magnesium Plus Gel

    Magnesium Plus Gel 35ml

    5,70 lei     Adaugă în coș
  • pulbere de hidratare

    Weider Premium Hydration Orange-Passionfruit 10x7gr

    61,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de — Lasă un comentariu

Flexii cu haltera (biceps)

Flexiile cu haltera (biceps)

Flexiile cu haltera (biceps) sunt unul dintre exercițiile fundamentale în arsenalul oricărui antrenament pentru biceps și sunt recunoscute pentru multiplele lor beneficii în dezvoltarea și tonifierea acestei grupări musculare. De-a lungul anilor, aceste exerciții cu haltera s-au dovedit a fi indispensabile în rutinele de antrenament pentru îmbunătățirea aspectului și funcționalității bicepsului.

Flexiile cu haltera au o istorie îndelungată în culturism

Cu o istorie îndelungată în culturism și fitness, flexiile cu haltera au devenit un pilon al programelor de antrenament pentru biceps din întreaga lume. Principala lor atracție rezidă în eficacitatea lor demonstrată în izolarea și stimularea directă a mușchiului biceps brachii.

Flexiile cu haltera nu numai că permit o gamă completă de mișcare pentru biceps. Dar… angajează o serie de mușchi stabilizatori și core. Astfel contribuind la dezvoltarea unei simetrii și stabilități optime în întregul corp. Acestea pot fi adaptate pentru a răspunde diferitelor niveluri de fitness și obiective personale, fie că este vorba despre creșterea masei musculare, îmbunătățirea rezistenței sau definirea musculară.

Indiferent dacă ești un începător în fitness sau un veteran în sala de sport, flexiile cu haltera oferă o cale accesibilă și eficientă pentru a-ți atinge obiectivele legate de biceps. Cu o tehnica corectă și o progresie adecvată în greutăți și volum, acest exercițiu poate fi o componentă valoroasă a oricărei rutine de antrenament pentru dezvoltarea și tonifierea bicepsului.

Iată cum pot fi dezvoltate aceste aspecte:

  • Lucrarea ambelor capete ale bicepsului. Flexiile cu haltera sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a lucra atât capul lung, cât și capul scurt al bicepsului. Prin mișcarea de flexie a brațului, se activează ambele părți ale bicepsului. Ceea ce contribuie la dezvoltarea uniformă și echilibrată a acestui grup muscular.
  • Utilizarea greutăților mai mari. Una dintre principalele avantaje ale flexiilor cu haltera este capacitatea de a folosi greutăți mai mari în comparație cu flexiile cu gantere. Aceasta se datorează faptului că haltera permite utilizatorului să își concentreze forța asupra unui singur obiect. Ceea ce poate facilita ridicarea unei greutăți mai mari și, implicit, stimularea creșterii și dezvoltării mușchilor într-un mod mai eficient.
  • Stimularea creșterii musculare. Ridicarea greutăților mai mari în timpul flexiilor cu haltera provoacă micro-leziuni în fibrele musculare ale bicepsului. În timpul perioadelor de odihnă și recuperare, mușchii se reconstruiesc și se dezvoltă, ceea ce duce la creșterea masei musculare și la tonifierea bicepsului.
  • Implicarea mușchilor de susținere. Pe lângă lucrarea directă a bicepsului, flexiile cu haltera implică și alte grupuri musculare secundare, cum ar fi mușchii antebrațului și mușchii stabilizatori ai umerilor și spatelui. Aceasta contribuie la dezvoltarea generală a forței și stabilității în întregul corp.
  • Varietatea exercițiilor. Flexiile cu haltera pot fi realizate în diferite moduri pentru a varia stimularea bicepsului și pentru a evita platourile de antrenament. De exemplu, poți face flexii cu haltera pe bancă scăzută, cu priză îngustă sau largă, sau chiar flexii concentrare, pentru a obține diverse unghiuri și stimuli pentru biceps.

În concluzie, flexiile cu haltera sunt un exercițiu esențial în antrenamentele pentru biceps și oferă numeroase beneficii, printre care amintim: lucrarea ambelor capete ale bicepsului, utilizarea greutăților mai mari, stimularea creșterii musculare și implicarea mușchilor de susținere. Integrate corect într-un program de antrenament bine structurat, acestea pot contribui semnificativ la dezvoltarea și tonifierea bicepsului.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Revenirea la sport după o pauză

Revenirea la sport după o pauză

Revenirea la sport după o perioadă de pauză necesită o abordare graduală și atentă pentru a preveni leziunile și pentru a facilita adaptarea corpului la efortul fizic. Da! De foarte multe ori este mai dificil să o iei de la capăt cu sportul, mai ales pentru cei care nu îl practică frecvent… De multe ori, momentul potrivit pentru a ne apuca de sport este amânat….sau pur și simplu nu mai vine deloc…

Importanța activităților fizice

  • Exercițiile contribuie la reducerea stresului asociat cu activitățile de birou.
  • Sportul îmbunătățește funcțiile creierului, având un impact pozitiv asupra concentrării și memoriei.
  • Participarea la activități sportive poate furniza un impuls semnificativ de energie, eliminând senzația de oboseală.
  • Prin îmbunătățirea circulației sanguine, exercițiile fizice contribuie la menținerea unei stări bune de sănătate.
  • Practicarea sportului facilitează interacțiunea socială, oferind oportunități de conectare și prietenie.

Mai jos am enumerat câteva sfaturi simple care te pot ajuta să vă lucrezi la motivație…

Stabilește obiective realiste

Setează obiective realiste și realizabile. Nu încerca să recuperezi tot într-o singură sesiune. Ia lucrurile pas cu pas pentru a evita suprasolicitarea.

Nu uita de încălzire

Alocă timp suficient pentru încălzire înainte de fiecare sesiune. Include exerciții de întindere și activități care cresc treptat ritmul cardiac.

Crește intensitatea exercițiilor treptat

Crește intensitatea, durata și frecvența exercițiilor treptat. Adaugă o cantitate mică de efort în fiecare săptămână pentru a-i permite corpului să se adapteze.

Alege variante de exerciții mai ușoare

Începe cu exerciții ușoare care să solicite toate grupele musculare. Optează pentru variante mai ușoare ale exercițiilor pe care le-ai practicat anterior. De exemplu, dacă te-ai antrenat cu greutăți, începe cu greutăți mai ușoare.

Fii atent la semnalele corpului

Ascultă-ți corpul și reacționează la semnalele acestuia. Dacă simți durere neobișnuită sau disconfort, oprește-te și acordă-i corpului timpul necesar pentru recuperare.

Hidratare și nutriție adecvată

Asigură-te că te hidratezi corespunzător și că ai o alimentație echilibrată. Nutrienții, proteinele și hidratarea sunt esențiale pentru refacerea și performanța optimă.

Nu uita de odihnă și recuperare

Acordă importanță odihnei și recuperării. Un somn adecvat și zile de pauză între sesiuni de antrenament sunt esențiale pentru refacerea organismului.

Menține plăcerea și diversitatea

Alege activități pe care le găsești plăcute și variate. Acest lucru te va ajuta să menții interesul și să eviți plictiseala.

Fii constant

Stabilește un program regulat și menține o rutină de antrenament constantă. Consistența este cheia succesului pe termen lung.

 … un ultim sfat pe care am dori să-l dăm este să profitați de aceste zile cu vreme blândă pentru a putea face un antrenament în aer liber. Astfel veți reactiva corpul și veți putea depăși mai ușor faza de reajustare la rutina sportivă.

Recomandări WEIDER:

  • Mg B6 90caps-Victory

    47,00 lei     Adaugă în coș

  • Strong Zinc 120caps

    61,00 lei     Adaugă în coș

  • Magnesium Caps 120caps

    78,00 lei     Adaugă în coș

  • All Day Energy 90 capsule

    42,00 lei     Adaugă în coș

  • Multivitamin 90cps

    122,00 lei     Adaugă în coș

  • Vitamina D3/K2 + Magneziu – 120 capsule

    69,00 lei     Adaugă în coș
  • capsule ulei de peste

    Omega-3 Superior 90cps

    109,00 lei     Adaugă în coș
  • ashwaganda sleep

    WEIDER ASHWAGANDHA SLEEP

    90,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

De ce durata pauzelor dintre seturi contează?

Te-ai întrebat vreodată cum să optimizezi antrenamentul tău pentru a obține rezultate mai bune și mai rapide? Un aspect esențial, adesea trecut cu vederea, este durata pauzelor dintre seturi. Haideți să explorăm de ce ajustarea periodică a acestor pauze poate fi cheia succesului în sala de fitness!

Adaptare la nivelul de fitness

Fie că ești un începător entuziast sau un veteran experimentat al sălii de sport, adaptarea pauzelor dintre seturi la nivelul tău de fitness actual este crucială. În timp ce studiile sugerează că pauzele mai scurte pot stimula secreția de hormoni anabolici, nivelul tău de pregătire poate influența eficacitatea acestui principiu.

Creșterea masei musculare

Dacă obiectivul tău principal este creșterea masei musculare, atunci ajustarea duratei pauzelor poate fi o strategie inteligentă. Studiile arată că pauzele mai lungi între seturi pot contribui la volumul total de antrenament, ceea ce poate favoriza hipertrofia musculară. Experimentează cu variante pentru a găsi echilibrul perfect între intensitate și recuperare.

Recomandare pentru Creștere Musculară (Hipertrofie): Pauze mai lungi, în general între 60-90 de secunde.

Recomandare pentru Forță și Putere: Pauze mai lungi, în jur de 2-5 minute.

Exercițiile variate – cheia progresului

Corpul tău se adaptează la rutina de antrenament în timp, ceea ce poate duce la o perioadă de stagnare în progresul tău. Ajustarea duratei pauzelor dintre seturi oferă o modalitate simplă și eficientă de a aduce un element surpriză în antrenamentul tău. Această variație poate declanșa noi stimuli de creștere și poate preveni stagnarea progresului.  

Recomandare pentru Arderea Grăsimilor și Fitness Cardiovascular: Pauze mai scurte, în jur de 30-60 de secunde.

Eficiență în timp

Pentru cei cu un program încărcat, eficiența în timp poate fi crucială. Reducerea temporară a pauzelor dintre seturi poate ajuta la menținerea unui antrenament intens și productiv, chiar și în sesiuni mai scurte. Recomandare: Pauze variabile, ajustate în funcție de exercițiu și obiectiv.

Folosește feedback-ul corpului tău

Corpul tău îți oferă semnale importante. Dacă te simți prea obosit sau, dimpotrivă, prea puțin solicitat, încearcă să ajustezi durata pauzelor. Ascultă feedback-ul corpului tău pentru a identifica ce funcționează cel mai bine pentru tine într-un moment dat.

Recomandare: Ajustarea în funcție de reacția corpului tău și progresul înregistrat.

Fiecare persoană răspunde diferit la pauzele dintre seturi. Experimentează și observă cum reacționează corpul tău în timp pentru a găsi durata optimă a pauzelor.

În concluzie, ajustarea periodică a duratei pauzelor dintre seturi poate fi cheia unei evoluții continue în sala de fitness. Fie că îți propui să construiești masă musculară, să arzi grăsimi sau să îți optimizezi timpul petrecut în sala de sport, experimentarea cu variatele durate de pauze poate aduce beneficii surprinzătoare în ceea ce privește progresul tău fizic și mental. Nu uita să adaptezi acest principiu la obiectivele și nevoile tale specifice și bucură-te de drumul către un corp sănătos și puternic!

Foto: WeiderGym

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Supraantrenament: cum identifici și soluționezi această problemă

Nu confunda seriozitatea cu nebunia! Depăşirea limitelor în ceea ce priveşte  antrenamentul te poate împiedica să-ţi atingi scopul. Adică… a merge pe aceeaşi cale prea mult timp cu tone de greutăţi, o mulţime de seturi, tehnici de creştere a intensităţii, poate cauza oprirea progreselor. Aceasta înseamnă supraantrenament! „Supraantrenamentul este o stare foarte reală simţită de culturişti. Aceasta se caracterizează prin creşterea ritmului cardiac în stare de repaos, recuperare neaşteptat de lungă după antrenament, insomnie, transpiraţie crescută, iritabilitate, probleme de digestie, oboseală, depresie şi scăderea forţei şi rezistenţei,” spune Jim Stoppani, cunoscut nutriționist sportiv, cercetător și antrenor de fitness American.

Semne ale supraantrenamentului

  • Oboseala persistentă. Dacă simți o oboseală constantă și dificultate în a recupera între sesiunile de antrenament, aceasta ar putea fi o avertizare a supraantrenamentului.
  • Scăderea performanței. Observarea unei scăderi semnificative în forță, rezistență sau performanță în activitățile fizice poate fi un semn clar.
  • Probleme de somn. Insomnia sau o calitate slabă a somnului pot indica stresul cronic asupra organismului.
  • Schimbări în greutate. Supraantrenamentul poate afecta metabolismul, ducând la scăderea în greutate sau la dificultăți în atingerea obiectivelor de pierdere în greutate.
  • Modificări ale stării de spirit/ Creșterea iritabilității, anxietatea sau chiar depresia pot fi asociate cu supraantrenamentul.

Primul pas ce trebuie făcut pentru a duce un corp supraantrenat din nou la stadiul de creştere este de a recunoaşte simptomele. Clar e ca supraantrenamentul nu este produs într-o zi, nici nu poate fi vindecat într-o zi. Este foarte important să acorzi mult timp pentru recuperare. Aceasta ar putea însemna câteva zile, chiar săptămâni, de pauză de la sală. Aceasta nu înseamnă activitate zero, ci să stai departe de antrenamentul intense, cu greutăţi mari. Activităţile în aer liber, o schimbare a mediului şi o activitate mai lejeră poate ajuta procesul de revenire.

Cum să rezolvi problema

  • Redu intensitatea și frecvența antrenamentelor: Acordă-ți corpului mai mult timp pentru recuperare prin reducerea duratei și intensității sesiunilor de antrenament.
  • Introdu pauze active: Include zile de pauză activă în programul tău, cum ar fi mersul în pas alert sau yoga, pentru a menține circulația și pentru a reduce stresul asupra sistemului nervos.
  • Prioritizează somnul: Asigură-te că ai un program regulat de somn și că acorzi importanța necesară odihnei pentru recuperare.
  • Nutriție adecvată: Consumă alimente bogate în nutrienți pentru a sprijini recuperarea, inclusiv proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
  • Varietate în antrenament: Evită rutina excesivă și variat antrenamentul pentru a implica diferite grupuri musculare și a reduce riscul supraantrenamentului localizat.
  • Consultă un profesionist: Dacă simptomele persistă, consultă un antrenor personal pentru a obține sfaturi personalizate și pentru a evalua condiția ta fizică.

Concluzie

Prevenirea și tratarea supraantrenamentului necesită o atenție atentă asupra corpului și a semnelor sale. Ascultă-ți organismul, ajustează programul de antrenament în consecință și acordă o atenție deosebită odihnei și nutriției. Supraantrenamentul poate fi evitat sau rezolvat printr-o abordare echilibrată și atentă la nevoile individuale ale organismului tău.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Ritmul circadian

ritm circadian

Termenul de „ritm circadian” se referă la ceasul biologic al corpului tău, adică modul în care organismul își organizează activitatea într-un ciclu de aproximativ 24 de ore. Acest ciclu reglează aspecte variate, de la secreția de enzime și hormoni la procesele care au loc în timpul somnului și trezirii. Ritmurile circadiene sunt adesea influențate de stimuli din mediul înconjurător, cum ar fi lumina soarelui.

Ritmul circadian optim

Menținerea unui ritm circadian optim este esențială pentru cei care se antrenează intens. Orice perturbare a acestui ritm poate afecta negativ secreția hormonilor anabolici, privând organismul de energia necesară în timpul antrenamentelor intense. Așadar, nu doar odihna – atunci când corpul cere – este importantă, ci și respectarea ritmului circadian.

Un aspect crucial al menținerii ritmului circadian este legat de sensibilitatea la insulină. Cercetătorii au constatat că această sensibilitate este influențată de ritmurile circadiene, și anume că devii mai puțin sensibil la insulină în perioada de inactivitate alimentară de la sfârșitul zilei. Explicând, în parte, asocierea dintre perturbările ritmului circadian și problemele de greutate.

Pentru a menține un ritm circadian sănătos, este recomandat să acorzi atenție nu doar exercițiilor și alimentației, ci și programului de somn și ritmului zilnic. Respectarea unei perioade de repaus alimentar între cină și micul dejun poate contribui la susținerea acestui ritm biologic și la promovarea unei stări de sănătate optime.

Efort fizic și activități intense după-amiaza și seara

Studiile recente au sugerat că organismul uman este în general mai bine pregătit pentru efort fizic și activități intense în după-amiaza și seara. Aceasta este susținută de mai multe constatări:

  1. Temperatura corpului: Temperatura corpului uman are, de asemenea, un ciclu circadian, atingând un maxim în timpul după-amiezii și un minim în timpul somnului. O temperatură mai ridicată a corpului poate îmbunătăți performanța musculară și reduce riscul de leziuni în timpul activităților fizice.
  2. Forța musculară: Forța musculară și coordonarea motorie pot atinge de asemenea niveluri mai înalte în timpul după-amiezei și seara, ceea ce face aceste momente potrivite pentru activități fizice intense.
  3. Ritmul hormonal: Nivelurile hormonale prezintă, de asemenea, fluctuații pe parcursul zilei, influențând capacitățile de efort și recuperare.
  4. Răspunsul cardiovascular: Funcția cardiovasculară și capacitatea de efort fizic pot fi mai bune în perioada după-amiezii, permițând o mai bună adaptare la efortul fizic.

Este important să menționăm că aceste tendințe pot varia de la persoană la persoană, iar factori precum obiceiurile individuale de somn și programul zilnic pot influența modul în care fiecare persoană resimte aceste ritmuri circadiene.

În concluzie, programarea antrenamentelor și activităților fizice în timpul după-amiezii sau serii poate fi benefică pentru optimizarea performanței fizice, în funcție de ritmurile circadiene ale organismului. Cu toate acestea, este important să ascultați propriul corp și să ajustați programul în funcție de preferințele personale și obiectivele individuale.

Alte studii au ajuns la concluzia că sportivii care se antrenează dimineaţa au o probabilitate mai mare de a nu renunţa. Antrenamentele din timpul dimineții pot oferi o structură și rutină stabilă în viața persoanei, ajutând la crearea unui obicei regulat. Acest lucru poate facilita menținerea unei practici regulate a exercițiilor fizice.

 

Foto: WeiderGym

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Importanța duratei pauzelor între seturile de exerciții

pauze intre seturi de exerciții

Cercetătorii de la Lehman College din New York au comparat modificările în masă musculară şi forţă la subiecţi antrenaţi, după opt săptămâni în care aceştia au făcut pauze între seturi de la un minut până la trei minute . După cele opt săptămâni, progresele în masă şi forţă au fost mai mari la grupul care făcea pauze de trei minute.

Impactul duratei pauzelor între seturi

Studiul efectuat de cercetătorii de la Lehman College din New York a reprezentat un efort semnificativ de a investiga impactul duratei pauzelor între seturi asupra modificărilor în masă musculară şi forță la subiecții antrenați. Prin desfășurarea unui experiment ce a implicat participanți dedicați antrenamentelor, cercetătorii au evaluat consecințele unor variabile specifice, cum ar fi durata pauzelor între exerciții, asupra performanțelor fizice și progreselor în dezvoltarea masei musculare.

În timpul celor opt săptămâni de studiu, subiecții au fost împărțiți în două grupuri distincte, unul efectuând pauze de un minut între seturi, în timp ce celălalt a ales să aibă pauze de trei minute. Rezultatele au demonstrat că grupul care a ales pauzele mai lungi a înregistrat progrese semnificativ mai mari în ceea ce privește creșterea masei musculare și a forței, comparativ cu cei care au optat pentru pauzele mai scurte.

Aceste constatări pot furniza o perspectivă importantă pentru antrenorii și sportivii dedicați care își ajustează programele de antrenament pentru a maximiza rezultatele. În special, durata optimă a pauzelor între seturi poate juca un rol crucial în eficacitatea unei rutine de exerciții, contribuind la optimizarea eforturilor depuse în sala de antrenament.

De asemenea, aceste concluzii pot fi integrate în proiectarea programelor de antrenament personalizate, luând în considerare adaptările specifice ale organismului și scopurile individuale ale fiecărui sportiv. Într-o lume în care eficiența timpului petrecut în sala de antrenament este esențială, cunoștințele aduse de această cercetare pot fi extrem de valoroase pentru optimizarea performanțelor atletice și îmbunătățirea rezultatelor antrenamentelor.

Foto: WeiderGym

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Contracția izometrică & izotonică (I)

contractie izometrica

Integrarea atât a exercițiilor izotonice și a celor izometrice în rutina de antrenament pentru culturism poate aduce beneficii semnificative și poate contribui la dezvoltarea unui corp echilibrat și puternic. Iată cum se completează reciproc aceste două tipuri de exerciții în contextul culturismului:

Exerciții izotonice pentru culturiști:

  • Definiție: Exercițiile izotonice implică mișcare și schimbare în lungimea mușchiului în timpul contracției. Acestea sunt adesea cunoscute sub numele de exerciții „concentrice” și „excentrice”.
  • Beneficii în culturism: Exercițiile izotonice contribuie la dezvoltarea masei musculare, stimulând hipertrofia musculară. Concentricul (partea de ridicare) și excentricul (partea de coborâre) a mișcării sunt ambele esențiale pentru a obține o dezvoltare musculară completă.

Contracția izotonică este o formă de contracție musculară în care lungimea mușchiului se schimbă, iar articulațiile experimentează mișcare. Există două tipuri principale de contracții izotonice: concentrică și excentrică. Ambele tipuri de contracții izotonice sunt importante într-un program de antrenament și aduc diferite beneficii pentru dezvoltarea și întreținerea mușchilor. Contracțiile concentrice sunt adesea asociate cu creșterea forței musculare, în timp ce contracțiile excentrice contribuie la controlul mișcărilor și pot ajuta la prevenirea leziunilor musculare.

Exerciții izometrice pentru culturiști:

  • Definiție: Exercițiile izometrice implică menținerea unei poziții fixe fără mișcare la nivelul articulațiilor. Acestea creează o contracție statică a mușchilor.
  • Beneficii în culturism: Exercițiile izometrice pot fi utile pentru dezvoltarea forței maximale, a stabilității și a tonusului muscular. Ele pot activa mai eficient fibra musculară și pot contribui la îmbunătățirea detaliilor musculare și a definirii.

Contracția izometrică reprezintă o formă de contracție musculară în care lungimea mușchiului rămâne constantă. În timpul unei contracții izometrice, mușchii produc forță fără a genera mișcare vizibilă la nivelul articulațiilor. Un exemplu obișnuit de contracție izometrică este acela de a încerca să împingi o perete imobil sau de a strânge puternic un obiect fără a-l mișca. În antrenamentul fizic, exercițiile de plancă sau de apăsare împotriva unei suprafețe fixe sunt, de asemenea, exemple de contracții izometrice. Contrațiile izometrice pot contribui la dezvoltarea și întărirea mușchilor, îmbunătățind astfel forța musculară. Acestea sunt adesea utilizate în programele de antrenament pentru a consolida anumite părți ale corpului sau pentru a îmbunătăți stabilitatea.

Cum se completează cele două tipuri de exerciții reciproc:

  • Varietate și adaptabilitate: Integrarea ambelor tipuri de exerciții într-un program de antrenament oferă o varietate care poate preveni plictiseala și stagnarea progresului. Corpul răspunde bine la stimuli diferiți, iar alternarea între exerciții izotonice și izometrice poate aduce un astfel de stimul variat.
  • Stimularea intensității: Exercițiile izotonice pot oferi stimularea necesară pentru a crește masa musculară, iar exercițiile izometrice pot adăuga o componentă de stabilitate și control, ceea ce poate îmbunătăți eficiența mișcărilor izotonice.
  • Suplimentare pentru o dezvoltare echilibrată: Exercițiile izometrice pot fi folosite pentru a adăuga rezistență și control în anumite puncte ale unei mișcări izotonice, asigurând o dezvoltare echilibrată a mușchilor și evitând eventualele dezechilibre sau puncte slabe.

Contracția izometrică & izotonică (I)

Contracția izometrică & izotonică (II)

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Contracția izometrică & izotonică (II)

contractie izometrica

 Mai jos, aveți câteva exemple de exerciții care pot fi integrate într-un program de antrenament pentru dezvoltarea mușchilor tricepși, acoperind atât contracții izotonice, cât și izometrice:

Exerciții izotonice pentru tricepși:

  • Flotări (flexii la paralele): În timpul flotărilor, tricepșii sunt activați în special în partea concentrică (ridicare) a mișcării.
  • Extensii la bancă cu bara sau gantere: Această mișcare implică ridicarea și coborârea greutății, activând tricepșii în ambele faze ale mișcării.

Exerciții izometrice pentru tricepși:

  • Planșă cu cotul: Menținerea unei planșe cu cotul activă mușchii tricepși într-o contracție izometrică.
  • Extensie izometrică la bară fixă: Suspendarea într-o poziție cu brațele semiîndreptate la o bară și menținerea acelei poziții activează tricepșii în mod izometric.

Exerciții combinate (izometrice și izotonice):

  • Împingerea cu bara în sus (presă militară): Ridicarea greutății este o contracție izotonică, iar menținerea greutății deasupra capului implică și o componentă izometrică pentru tricepși.
  • Flotările cu o pauză în partea de jos: Coborârea la partea inferioară a flotărilor și menținerea poziției pentru o scurtă pauză implică o contracție izometrică, urmată de o contracție izotonică în timpul ridicării.

Exerciții cu greutatea corporală:

  • Flotările pe bancheta inversă: Această variantă de flotări pune accent pe tricepși și poate fi ajustată pentru a viza diferite porțiuni ale mișcării.
  • Dips-uri la paralele: Ridicarea și coborârea propriului corp folosind paralelele activează puternic tricepșii.

Exerciții cu greutăți libere:

  • Extensia tricepșilor cu gantere: Acest exercițiu implică ridicarea și coborârea unei gantere pentru a lucra asupra mușchilor tricepși.
  • French press (extensie cu bara în poziție culcat): Acest exercițiu se concentrează pe contracția tricepșilor în timpul extensiei cu bara.

Amintiți-vă că este important să încorporați o varietate de exerciții pentru a asigura o dezvoltare echilibrată a tricepșilor și să ajustați greutățile și intensitatea în funcție de nivelul de fitness și obiectivele dvs. de antrenament. În plus, asigurați-vă că respectați întotdeauna tehnica corectă pentru a evita riscul de leziuni.

Contracția izometrică & izotonică (I)

Contracția izometrică & izotonică (II)

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

10 STRATEGII SECRETE pentru un corp excepțional

Construirea unui corp excepțional necesită o combinație de efort, disciplină și o abordare strategică. Iata 10 STRATEGII SECRETE pentru a-ți construi un corp excepțional. DA, NU SUNT CHIAR SECRETE, DAR FUNCȚIONEAZĂ DE MINUNE!

Nu ridica greutăți – Antrenează-ți mușchii!

Studiind metodele campionilor de culturism precum Arnold Schwarzenegger, Chris Dickerson și Lee Haney, noi am asimilat rapid ideea că antrenamentul muscular este crucial! Desigur, preferăm greutățile mai mari, dar creșterea lor nu ar trebui să împiedice să simţi muşchii lucrând.

Fă mereu pauze

Cele mai semnificative câștiguri musculare vin nu atunci când antrenezi 7 zile consecutive, ci atunci când incluzi zile de odihnă. Desigur, pentru cei pasionați de sală, pauzele pot părea dificile, dar adoptând o schemă de antrenament de două zile/odihnă sau chiar trei zile/odihnă, progresul va fi mai rapid. Mușchii cresc în timpul repausului, nu în timpul antrenamentului. O pauză de o săptămână poate fi benefică.

Ascultă-ți corpul

Corpul ne indică mereu nevoile sale. În culturism, există o tendință de a consuma excesiv calorii, argumentând că mușchii au nevoie de ele pentru a crește. Cu toate acestea, corpul poate comunica dacă are nevoie de nutrienți suplimentari. Mănâncă doar atunci când simți foame, fără a te forța să consumi alimente în exces.

Prioritizează grupele deficitare la antrenament

Cu excepția cazului în care vizezi doar anumite grupe musculare, ar fi util să începi antrenamentul cu cele mai puțin dezvoltate. Chiar dacă există dorința de a lucra mai întâi la grupele puternice, un corp proporționat impresionează. Lucrează toate grupele musculare pentru un aspect mai armonios.

Antrenează-te intens și constant

Nu este vorba doar despre terminarea rapidă a seturilor pentru a încheia antrenamentul mai repede. Menținerea unui ritm rapid și pauze scurte aduce calitate mușchilor construiți. Intensitatea și constanța în antrenament conduc la o creștere mai mare și definire musculară. Evită perioadele de inactivitate prelungită.

Mai puțin aerobic

Nu încercăm să va facem să renunţaţi complet la orice formă de antrenament aerobic… Desigur, un subiect controversat, dar, dacă ești deja în formă fizică acceptabilă și vrei să adaugi masă musculară de calitate, poți adopta un program de antrenament intens. Combinarea pauzelor scurte între seturi, volume mari de antrenament și diverse tehnici de intensitate poate contribui la progresul muscular și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Menține focusul

Nu abordăm tortul în ziua aniversării, nu bem trei pahare când unul este suficient și rar ratăm un antrenament. Concentrarea asupra obiectivelor este crucială. Fie că este vorba despre antrenament sau alimentație, menținerea direcției dorite aduce rezultate.

Exerciții de conturare

După antrenamentul pentru piept și spate, adaugă 3-4 seturi de tracțiuni cu flotări la paralele. Aceste super-seturi stimulează în mod intens mușchii, contribuind la dezvoltarea unei părți superioare a corpului puternice și bine conturate.

Contracții izometrice

Stabilește o legătură constantă între minte și mușchi prin încordarea acestora pe parcursul zilei și în pauzele dintre seturi la antrenament. Aceste contracții regulate, susținute de Arnold Schwarzenegger, îmbunătățesc densitatea musculară.

Antrenează-ți mușchii abdominali

Antrenează-ți abdomenul frecvent, cu multe repetări. Pe lângă obținerea abdomenului perfect, antrenamentele frecvente pentru abdomen stimulează metabolismul. Această abordare intensivă aduce rezultate durabile și contribuie la menținerea unei compoziții corporale sănătoase.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Ce sunt seturile gigant?

Ce sunt seturile gigant? Când combinați exercițiile preferate într-un antrenament, puteți observa progrese notabile. Un concept cu care probabil sunteți familiarizați este acela al superseturilor – efectuarea a două exerciții consecutive fără pauză între ele. Cu toate acestea, seturile gigant duc intensitatea un pas (sau mai bine zis, patru pași) mai departe, prin îmbinarea a patru sau chiar mai multe exerciții și executarea lor consecutiv, fără nicio pauză, ca parte a unui set extins.

Această abordare a fost folosită de mult timp pentru a crește semnificativ intensitatea antrenamentelor, dar pentru unii culturiști, seturile gigant reprezintă o adevărată filosofie de antrenament. Acest lucru se datorează potențialului lor de a facilita progrese semnificative pe parcursul perioadelor lungi de timp, mai ales atunci când se pune accent pe integrarea seturilor gigant în rutina de antrenament.

Seturile gigant, superset și triset

Sa definim termenii pentru seturile gigant, superset și triset, pentru a înțelege mai bine aceste concepte în contextul antrenamentului.

  • Un superset este o tehnică de antrenament în care se efectuează două exerciții imediat unul după celălalt, fără pauză între ele. Aceste două exerciții pot viza aceeași grupă musculară sau grupe musculare diferite. De exemplu, puteți face un set de flotări urmat imediat de un set de tracțiuni pentru lucrarea grupelor musculare pectorali și spate.
  • Un triset este asemănător cu un superset, cu excepția faptului că implică trei exerciții consecutive, fără pauze între ele. Triseturile pot fi folosite pentru a antrena mai multe grupe musculare într-o singură sesiune.
  •  Seturile gigant constau din patru sau mai multe exerciții executate unul după altul, fără pauze lungi între ele. Aceste exerciții pot viza aceeași grupă musculară sau grupe musculare apropiate. Un set gigant poate combina exerciții de izolare și compuse pentru a stimula o gamă largă de mușchi. De exemplu, un set gigant pentru partea inferioară a corpului ar putea să includă exerciții precum extensii de gambă la aparat, genuflexiuni frontale, presă pentru picioare, flexii pentru bicepșii femurali și fandări.

Seturile gigant

Seturile gigant pot adăuga varietate și intensitate în programul dvs. de antrenament, contribuind la stimularea creșterii musculare și îmbunătățirea rezistenței. Cu toate acestea, este important să fie folosite în mod corespunzător și în concordanță cu obiectivele și nivelul dvs. de pregătire fizică. Mai jos, un exemplu de set gigant pentru antrenamentul membrelor inferioare, care implică o varietate de exerciții pentru a lucra cvadricepșii, bicepșii femurali și gluteii:

Extensii de gambă la aparat: Aceasta este o mișcare de izolare care se concentrează pe cvadricepși. Așezați-vă pe aparatul de extensii de gambă și extindeți picioarele, apoi reveniți la poziția inițială. Realizați un numărul predeterminat de repetiții.

Genuflexiuni frontale: Aceasta este o mișcare compusă care lucrează cvadricepșii, dar și alte grupe musculare ale membrelor inferioare. Stați în poziție verticală, cu o bara sau ganterați pe umeri și faceți genuflexiuni. Continuați până când ajungeți la numărul predeterminat de repetiții.

Presă pentru picioare: Aceasta este o altă mișcare compusă care vizează cvadricepșii, precum și gluteii și bicepșii femurali. Utilizați un aparat pentru presă pentru a împinge greutatea în sus. Faceți un număr predeterminat de repetiții.

Flexii pentru bicepșii femurali: Aceasta este o mișcare de izolare pentru bicepșii femurali. Folosiți o mașină pentru flexii pentru a lucra această grupă musculară. Realizați un număr predeterminat de repetiții.

Fandări: Fandările sunt o altă mișcare compusă care implică cvadricepșii, bicepșii femurali și gluteii. Faceți un pas înainte și coborâți genunchiul din spate spre podea, apoi reveniți la poziția inițială. Realizați un număr predeterminat de repetiții pentru fiecare picior.

Realizați aceste exerciții unul după altul, fără pauze lungi între ele, pentru a completa un set gigant pentru membrele inferioare. Pauzele scurte pot fi luate între exerciții pentru a vă menține ritmul, dar obiectivul este de a efectua toate exercițiile într-o singură serie fără a vă odihni prea mult. Acest tip de antrenament poate fi solicitant, așa că asigurați-vă că folosiți greutăți și intensități adecvate nivelului dvs. de pregătire fizică.

Repetări și pauze

Numărul de repetări și pauzele într-un set gigant pot varia în funcție de obiectivele dvs. de antrenament, nivelul de pregătire fizică și preferințele personale. Cu toate acestea, aici este o sugestie generală care vă poate ajuta să începeți:

  • Numărul de repetări: Încercați să efectuați între 8 și 12 repetari pentru fiecare exercițiu din setul gigant. Acest interval este adesea considerat potrivit pentru creșterea masei musculare, dar puteți ajusta în funcție de preferințele dvs. personale. Asigurați-vă că folosiți o greutate care face ca aceste repetări să fie challenging, dar controlabile, și să vă permiteți să mențineți o tehnică corectă.
  • Pauze: Încercați să reduceți pauzele la minimum între exerciții. O pauză scurtă de 30-60 de secunde poate fi suficientă pentru a vă recupera înainte de a trece la următorul exercițiu. Scopul este să mențineți ritmul și intensitatea în timpul setului gigant. Cu toate acestea, puteți ajusta pauzele în funcție de nivelul dvs. de pregătire și de cum vă simțiți.
  • Numărul de seturi: Puteți efectua acest set gigant de 2-4 ori, în funcție de nivelul dvs. de pregătire și de cum reacționați la antrenament. Încercați să începeți cu două seturi și să creșteți gradual în funcție de progresul dvs.

Este important să ascultați corpul și să vă adaptați antrenamentul în funcție de propriile reacții. Dacă simțiți că nu puteți menține o tehnică corectă sau că sunteți prea obosit, este mai bine să faceți o pauză mai lungă între exerciții sau să reduceți numărul de repetari. Cu timpul, pe măsură ce vă îmbunătățiți rezistența și forța, puteți ajusta aceste parametri pentru a vă potrivi obiectivelor dvs. de antrenament.

Principii pentru a obține masă musculară

Iată câteva principii cheie pentru a obține câștiguri masive în masă musculară:

  • Progresia progresivă a sarcinii: Creșteți în mod regulat greutatea sau intensitatea exercițiilor pentru a forța mușchii să se adapteze și să crească în dimensiune.
  • Alimentația corespunzătoare: Asigurați-vă că consumați suficiente calorii și proteine pentru a susține creșterea musculară.
  • Antrenament cu greutăți compuse: Includeți exerciții care implică mai multe grupuri musculare, cum ar fi genuflexiuni, ridicări din mers sau tracțiuni, pentru a stimula creșterea în masă musculară.
  • Odihnă adecvată: Mușchii cresc în timpul perioadelor de odihnă, deci asigurați-vă că acordați corpului suficient timp pentru recuperare.
  • Planificare structurată: Folosiți un program de antrenament bine structurat care vizează toate grupele musculare în mod echilibrat.
  • Suplimentarea inteligentă: Suplimente precum proteina de zer sau creatina pentru a sprijini creșterea musculară, dar nu uitați că alimentația și antrenamentul corect sunt cheia.

În concluzie, seturile gigant pot fi folosite ca o tactică de antrenament suplimentară într-un program mai amplu, dar nu ar trebui să fie baza exclusivă pentru câștiguri gigantice în masă musculară. Este important să urmați o abordare echilibrată și să adaptați programul de antrenament în funcție de nevoile și obiectivele personale.

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

O dată sau de mai multe ori?

frecventa antrenamentelor

O dată sau de mai multe ori? De câte ori ar trebui să antrenezi aceeaşi grupă musculară într-o săptămână?  Frecvența optimă de antrenament pentru fiecare grupă musculară poate varia de la persoană la persoană, în funcție de nivelul de fitness, obiectivele personale și intensitatea antrenamentelor. Pentru unii, o antrenare intensă o dată pe săptămână poate fi eficientă, în timp ce alții pot avea nevoie de o frecvență mai mare, antrenând aceeași grupă musculară de mai multe ori pe săptămână…

Este important să ascultați semnalele corpului și să acordați atenție recuperării!

Supraantrenamentul poate apărea dacă antrenați prea des sau cu prea mare intensitate fără suficientă odihnă. Prin urmare, nu există o regulă universală și fiecare persoană ar trebui să-și ajusteze frecvența antrenamentelor în funcție de propriile nevoi și răspunsul corpului. Frecvența antrenamentelor pentru aceeași grupă musculară depinde de mai mulți factori, cum ar fi nivelul de fitness, obiectivele personale, intensitatea antrenamentului și timpul de recuperare. În general, există câteva orientări generale pentru frecvența antrenamentului pe grupuri musculare:

Antrenament pentru începători

Dacă sunteți la începutul antrenamentului cu greutăți sau dacă ați avut o pauză lungă de la antrenamente, este recomandat să începeți cu un antrenament de două sau trei ori pe săptămână pentru întregul corp, folosind exerciții compuse pentru a lucra mai multe grupuri musculare simultan.

Antrenament pentru intermediari și avansați

Pe măsură ce câștigați experiență și forță, puteți crește frecvența antrenamentelor pentru aceeași grupă musculară. De obicei, o frecvență de 2-4 antrenamente pe săptămână pentru aceeași grupă musculară poate fi eficientă pentru intermediari și avansați, cu o rotire adecvată a exercițiilor pentru a permite recuperarea.

Divizarea grupelor musculare

Un mod comun de abordare este divizarea grupelor musculare în zile diferite. De exemplu, puteți antrena pieptul și tricepsul într-o zi, spatele și bicepsul în alta, picioarele într-o altă zi și așa mai departe. Această abordare vă permite să antrenați mai frecvent anumite grupuri musculare, deoarece celelalte grupuri au timp să se recupereze.

Ascultarea corpului

Este important să ascultați semnalele corpului dumneavoastră. Dacă simțiți durere sau oboseală excesivă într-o anumită grupă musculară, ar trebui să acordați mai mult timp pentru recuperare înainte de a antrena din nou acea grupă musculară.

Nutriție și somn

Asigurați-vă că aveți o alimentație adecvată și un somn de calitate, deoarece aceste aspecte joacă un rol crucial în procesul de recuperare musculară.

Există mai multe modalități de a structura antrenamentele pentru a lucra asupra fiecărei grupe musculare cu o frecvență mai mare. Unele dintre programele populare includ divizarea pe trei zile (piept, umeri/triceps, spate/biceps și picioare). O altă opțiune este divizarea în două zile, cu un accent pe exercițiile de tras într-o zi și exercițiile de împins în cealaltă zi. De asemenea, poți opta pentru divizarea între partea superioară și inferioară a corpului.

Desigur, antrenamentele care implică toate grupele musculare pot fi la fel de eficiente și îți permit să ai un program mai flexibil, cu condiția să acorzi suficient timp pentru odihnă și recuperare între sesiuni.

Foto: weidergym

Recomandări WEIDER: