Publicat pe

Abdominali puternici

Abdominali puternici. În afară de cazul în care dormi sau faci dragoste, să stai întins pe spate nu e tocmai o poziţie pe care vrei să o adopţi în viaţă. De obicei, înseamnă că ai căzut, sau cineva te-a trântit. Două situaţii care în nici un caz nu te duc cu gândul la nişte abdominali puternici. Aşa că, pentru a-ţi construi un set de abdominali care arată bine şi te şi protejează, ar fi înţelept să apelezi la nişte exerciţii pe care le poţi face stând în picioare. Asta e poziţia pe care o foloseşti în marea majoritate a timpului.

Execuţia exerciţiilor pentru abdomen din stând te pregăteşte pentru o mulţime de sporturi şi pentru activitatea zilnică. Obligă trunchiul să acţioneze într-o postură pe care o foloseşti mai mereu. Indiferent de mişcare, abdominalii te ajută să-ţi menţii echilibrul, spre deosebire de exerciţiile efectuate pe podea. De asemenea, exerciţiile din stând te pot ajuta să previi eventualele accidentări care pot apărea la cele pe podea, cum ar fi întinderile muşchilor gâtului (mulţi dintre cei care se antrenează au tendinţa să plaseze o presiune prea mare pe ceafă în timpul crunch-ului) sau durerile lombare (asociate în special cu ridicările de trunchi pentru abdominali).

SFAT RAPID: Loviturile cu pumnul sau cu piciorul din artele marţiale sunt legendare în privinţa capacităţii lor de a dezvolta abdominali puternici. Exersează loviturile în mod lent, pentru a dezvolta controlul muscular al abdomenului, şi în mod rapid pentru a dezvolta forţa explozivă.

Antrenament abdomen superior

ADAUGĂ ACESTE MIŞCĂRI LA ANTRENAMENTUL TĂU PENTRU ABDOMINALI

Efectuează unul din următoarele trei exerciţii la sfârşitul antrenamentului pentru abdomen (prin rotaţie). La prima sesiune de antrenament, fă în total 20 de repetări, indiferent de câte seturi ai nevoie pentru asta. Odihneşte-te 30 de secunde între seturi. La fiecare nou antrenament, încearcă să adaugi cinci până  la 10 repetări. Când poţi efectua 50 de repetări în 5 seturi sau mai puţine, adaugă greutate.

CRUNCH LA CABLU DIN STÂND. Foloseşte un mâner-frânghie de la helcometrul pentru triceps şi pune-l la ceafă. Adu capetele frânghiei în aşa fel încât mâinile să fie de o parte şi de alta a feţei, iar cablul să fie tensionat. Cu picioarele depărtate la mai mult de o lăţime de umeri, apleacă trunchiul până la nivelul şoldului.

RIDICĂRI TURCEŞTI. Întinde-te pe podea cu faţa în sus ţinând o ganteră sau un pud în mâna stângă, şi flexează genunchiul stâng. Cu greutatea ţinută deasupra capului, ridică-ţi trunchiul de pe podea, impinge piciorul drept în spate, şi ridică-te în picioare. Inversează ordinea mişcărilor pentru a reveni în poziţia de start, întins pe podea. După ce termini repetările pentru o parte, odihneşte-te, apoi execută repetările pentru cealaltă parte.

APLECĂRI LATERALE. Ţine într-o mână o ganteră grea şi stai drept în picioare.Având grijă să stabilizezi mereu trunchiul,apleacă-te lateral înspre partea braţului care ţine gantera. Fii atent să nu îţi roteşti umerii. Termină repetările pentru o parte şi apoi treci la cealaltă.

Autor: Sean Hyson – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    In Stoc

    44,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Coffee

    Green Coffee + Garcinia Cambogia 90caps

    In Stoc

    68,00 lei
    Vezi Detalii
  • Fat Burner

    Fat burner Big 300cap

    Stoc Epuizat

    75,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine

    2 X 1 PURE CREATINE – 120 CAPSULE

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

PLAN DE ACŢIUNE (II)

PLAN DE ACŢIUNE (II). ANTRENAMENT.

ZIUA 1: PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI

Incepe cu o incălzire generală, rotiri şi mişcări pentru mobilitate.

  • Aruncarea mingii medicinale 3 SET. 10 REP.
  • SUPERSET CU* impins culcat 5 SET. 5 REP. 60-90 sec.
  • Tracţiuni 5 SET. 5 REP.
  • SUPERSET CU* Tmpins de la umeri cu gantere, alternativ 3 SET. 8-12 REP. 60-90 sec.
  • Ramat cu gantera 3 SET. 8-12 REP.
  • SUPERSET CU* Flexii ciocan 3 SET. 10 REP. 60-90 sec.
  • Extensii la helcometru pentru triceps 3 SET. 10 REP. 60-90 sec.
  • Mersul fermierului 3 SET. 36m 60-90 sec.

* Fă şi câteva seturi de incălzire.

CONDIŢIE FIZICĂ 10 RUNDE DE balansări cu pudul sau gantera si flotari cu saritura in picioare

ZIUA 2: PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI

Incepe cu o incălzire generală, rotiri şi mişcări pentru mobilitate.

  • Sărituri pe cutie 3 SET. 8 REP.
  • SUPERSET CU* Genuflexiuni 5 SET. 5 REP. 60-90 sec.
  • Indreptări românesti 3 SET. 8 REP.
  • SUPERSET CU* Ridicări pe vârfuri din stând 3 SET. 20 REP. 60-90 sec.
  • Mers fandat 2 SET. 20** REP. 60-90 sec.
  • Mers fandat cu greutate*** 3 SET. 3,5 m 60-90 sec.

* Fă şi câteva seturi de incălzire. **Execută genuflexiunile tinănd la piept o ganteră sau un pud ***Pentru fiecare picior.

CONDIŢIE FIZICĂ Sprinturi sau alergat 5-10 seturi de 90 m cu pauza de 90 sec. Fa 5 sprinturri in saptamana 1. Adauga cate unul in plus in fiecare saptamana.

ZIUA 3: PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI

Incepe cu o incălzire generală, rotiri şi mişcări pentru mobilitate.

  • Aruncarea mingii medicinale in lateral 3 SET. 10 REP.
  • SUPERSET CU Impins cu gantere din inclinat 3 SET. 8-12 REP. 60-90 sec.
  • Tractiuni la helcometru 3 SET. 8-12 REP.
  • SUPERSET CU Impins cu haltera din stand 5 SET. 5 REP.60-90 sec.
  • Ramat cu haltera din aplecat 5 SET. 5 REP.
  • SUPERSET CU Flexii cu haltera 4 SET. 8-12 REP. 60-90 sec.
  • Impins frantuzesc 3 SET. 8-12 REP. 60-90 sec.
  • Mersul fermierului 40 m 60-90 sec.

CONDIŢIE FIZICĂ 10 RUNDE DE balansări eu pudul sau gantera si 10 flotari cu saritura in picioare

PLAN DE ACŢIUNE ZIUA 4 PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI

incepe cu o încălzire generală, rotiri şi mişicari pentru mobilitate

  • Sărituri de 3 SET. 5 REP. 60-90 sec.
  • Indreptari 5 SET. 5 REP. 60-90 sec.
  • Genuflexiuni cu pudul/ gantera la piept* 3 SET. 15 REP. 60-90 sec.
  • Ridicări pe vărfuri din şezănd 3 SET. 20 REP. 60-90 sec.
  • Păşit pe cutie 3 SET. 10** REP. 60-90 sec.
  • Mers cu greutate 5 SET. 36 metri 60-90 sec.

*Execută genuflexiunile tinănd la piept o ganteră sau un pud **Pentru fiecare picior.

CONDIŢIE FIZICA Sprinturi sau alergat 5-10 seturi de 90 m cu pauza de 90 sec. 

Pentru ziua de PAUZA fa un antrenament cardio – alearga 5 km sau mergi pe bicicleta 30 minute.

PLAN DE ACŢIUNE(I). ELEMENTE DE REŢINUT!
PLAN DE ACŢIUNE (II). ANTRENAMENT.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

PLAN DE ACŢIUNE (I)

PLAN DE ACŢIUNE (I). ELEMENTE DE REŢINUT!

Să arăţi atletic şi definit când joci într-un film cere un amestec de calităţi pe care oricine şi le-ar dori. Trebuie să fii definit, musculos, şi agil. Gândindu-ne la toate acestea, am adăugat câteva elemente:

ARUNCAREA MINGII MEDICINALE ÎN LATERAL

Stai lângă un perete, ţinând cu ambele mâini o minge medicinală, cu braţele întinse. Roteşte-te în direcţia opusă peretelui, apoi, cu forţă, roteşte-te spre perete şi proiectează mingea în perete. Fă acelaşi număr de repetări pentru fiecare parte.

ELEMENTE PE CARE NU LE POŢI SACRIFICA

Să arăţi atletic şi definit în timp ce îţi duci la îndeplinire atribuţiile de actor şi cascador pe ecran necesită o serie de calităţi pe oricine şi le-ar dori. Trebuie să fii definit, musculos, şi agil. Gândindu-ne la toate acestea, am adăugat în program următoarele elemente.

FORŢĂ EXPLOZIVĂ

De la scenele de urmărire la cele în care îi faci praf pe băieţii răi, totul depinde de fi brele cu contracţie rapidă. Exerciţiile pliometrice şi aruncările cu mingea medicinală, executate la începutul fiecărui antrenament, îţi îmbunătăţesc condiţia fizică şi forţa.

MASĂ MUSCULARĂ

Nici o altă metodă de antrenament nu te va ajuta să dobândeşti muşchii unui erou de acţiune aşa cum o face culturismul; te vei concentra asupra superseturilor, cu 5–12 repetări pe set, pentru a-ţi mări masa musculară şi forţa.

REZISTENŢĂ

Un adevărat erou de acţiune are nevoie să fi e activ fizic toată ziua, aşa că exerciţiul cel mai potrivit pentru asta e „mersul fermierului”, pentru a-ţi ajuta corpul să continue chiar în condiţii de oboseală.

CONDIŢIE FIZICĂ

Un erou de acţiune nu are nevoie doar de muşchi mari, trebuie fi e şi definit. O doză sănătoasă aerobic intens la sfârşitul fiecărui antrenament te va ajuta să scapi grăsimea nedorită fără să sacrifici muşchii. Şi pentru că muşchii nevoie de timp pentru a se reface şi pentru a creşte, de-a lungul următoarelor şase săptămâni vei face minim două şedinţe antrenament cardio pe lângă patru antrenamente cu greutăţi.

SĂRITURA DE PE LOC

Stai într-un spaţiu suficient de larg, începe prin a-ţi împinge şoldurile înapoi şi a te lăsa în jos, într-o genuflexiune, lăsându-ţi braţele să se mişte înspre înapoi. Când te pregăteşti să sari, balansează-ţi braţele spre înainte, şi sari, aruncându-ţi şoldurile înainte. Aterizează uşor în poziţia de genuflexiune, revino la poziţia de start, apoi repetă.

MERS FANDAT

Cu o halteră sprijinită pe partea superioară a trapezului, începe prin a face un pas lung înainte. Lasă genunchiul din spate în jos, până acesta atinge uşor podeaua. Ridică-te şi păşeşte cu piciorul celălalt, pentru a efectua o altă fandare.

MERSUL FERMIERULUI

Ia o pereche de gantere grele şi, menţinând o postură perfectă, mergi într-un ritm normal până faci cam 40 de metri. Poţi creşte intensitatea exerciţiului încordând toţi muşchii corpului.

PĂŞITUL PE CUTIE

Ia o halteră, sprijin-o pe partea superioară a muşchilor trapezi şi păşeşte pe o cutie sau pe o bancă orizontală. Alternează piciorul cu care păşeşti la fiecare repetare.

PLAN DE ACŢIUNE(I). ELEMENTE DE REŢINUT!
PLAN DE ACŢIUNE (II). ANTRENAMENT.

I am text block. Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Publicat pe

Creşteri musculare dar… încordează-te!

Creşteri musculare dar… încordează-te! Poţi declanşa creşteri musculare mai pronuntate doar încordându-ţi muşchii, fată de ridicatul greutăţilor?

Ipoteză

Dacă poţi crea suficientă tensiune în muşchi, fără să ridici efectiv greutăţi? Când pozezi, de exemplu, încordezi simultan grupele antagoniste de muşchi, generând tensiune musculară. Ar putea fi această tensiune suficient de intensă pentru a declanşa creşterea musculară?

Ce spun studiile?

Cercetătorii de la universitatea din Mississippi au vrut să determine posibilitatea creşterii musculare prin mişcarea completă a braţelor, menţinând muşchii încordaţi. subiecţii au efectuat patru seturi de 20 de repetări, cu un braţ descriind mişcarea de flexie, dar fără greutăţi, doar menţinând muşchii încordaţi pe întreg parcursul mişcării, cu pauze de 30 de secunde între seturi. Cu celălalt braţ, au efectuat patru seturi a câte 8–12 repetări de flexii cu gantera, cu pauze de 90 de secunde între seturi, şi cu o greutate de circa 70% din 1RM.

Rezultate

După şase săptămâni, ambii bicepşi au crescut la fel de mult, deci progresul în masă musculară a fost acelaşi, fie că s-au folosit contracţiile musculare fără greutate, fie că s-au folosit greutăţi echivalente cu 70% din 1RM. un lucru interesant care a fost observat este acela că tricepsul braţului care a fost antrenat cu greutăţi a scăzut puţin în dimensiuni, în timp ce tricepsul braţului care a fost lucrat doar cu contracţii musculare fără greutăţi a crescut puţin. Totuşi, în ceea ce priveşte forţa, aceasta a crescut semnificativ mai mult în cazul lucrului cu greutăţi.

Concluzie

Dacă îţi încordezi muşchii braţelor pe o rază completă de mişcare, fără să foloseşti greutăţi, poţi declanşa progrese în masă musculară similare celor produse de antrenamente cu greutăţi mari. un alt aspect demn de menţionat este acela că lucrul cu greutăţi duce la o creştere considerabilă a forţei, în comparaţie cu simplele contracţii musculare.

Aplicabilitate: acesta este un studiu foarte interesant care vine să confirme rezultatele altor studii recente, care au demonstrat că antrenamentele cu greutăţi mici generează un progres în masă musculară similar celui produs de lucrul cu greutăţi obişnuite pentru antrenamentele de culturism, atâta timp cât seturile cu greutăţi mici sunt efectuate până la epuizare. Cel mai practic mod de aplicare al tuturor acestor studii are în vedere situaţiile când greutăţile obişnuite cu care lucrezi nu sunt la îndemână (cum ar fi o cameră de hotel) sau antrenamentul cu greutăţi mari nu este recomandat (după o accidentare, de exemplu). Ar fi foarte interesant de observat ce se întâmplă în cazul recurgerii la proceduri de restricţionare a fluxului sanguin, fără greutăţi. cred că rezultatele ar putea fi şi mai bune.

Autor: Bryan Haycock www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Abdomen Sculptat

Abdomen Sculptat – ce să faci, şi mai ales ce să nu faci!

Cum a reuşit Lee Haney, de 8 ori Mr. Olympia, Să-şi păstreze o talie minusculă şi un abdomen sculptat înainte de fiecare concurs? Secretul s-ar părea că a constat mai ales în ce nu făcea.

Pe lângă faptul că te-ai născut cu un genetic foarte bun, care era secretul tău pentru o talie atât de îngustă şi nişte abdominali perfecţi?

În primul rând m-am asigurat că ţin o dietă strictă – proteină suficientă, fără prea multe grăsimi, aport caloric adecvat şi suplimente de calitate. Vroiam să am abdominali vizibili tot timpul anului. Dacă puneam trei kilograme şi încă îmi vedeam abdominalii, foarte bine. Dacă puneam 5 kilograme şi încă mi-i vedeam, şi mai bine. Aşa că aveam grijă să mănânc curat, în aşa fel încât să pun doar masă musculară de calitate şi să-mi păstrez un nivel scăzut de grăsime corporală tot timpul anului. Ca surse de proteină foloseam pui, peşte şi ouă. Carnea de vită nu se număra printre preferatele mele când încercam să rămân în formă.

În privinţa exerciţiilor, un lucru pe care îl văd la mulţi culturişti când îşi antrenează abdominalii este utilizarea greutăţilor – aplecări laterale cu gantere, crunch cu greutate şi aşa mai departe – pentru a stimula creşterea în zona respectivă. Dar acest lucru are şi tendinţa de a îngroşa prea mult abdominalii, în special oblicii.

###

Când eram un tânăr culturist, îmi antrenam abdomenul, pregătindu-mă să fac crunch lateral, cu greutăţi, şi Robby Robinson a venit la mine şi mi-a spus, „Niciodată să nu-ţi lucrezi oblicii în mod direct cu greutăţi, pentru că vei stimula creşterea în partea laterală”. sfatul acesta şi-a atins ţinta. Este un aspect de o importanţă vitală pentru dezvoltarea unui fizic armonios, dar atât de mulţi culturişti se antrenează în felul acesta. Este în regulă dacă nu ai nevoie de o talie cât mai suplă – pentru sportivi ca boxerii, jucătorii de baseball sau fotbaliştii totul ţine de funcţionalitate, dar în culturism vorbim de estetic. Trebuie să ai o talie în acelaşi timp musculoasă şi suplă, fără oblici prea dezvoltaţi. Deci, antrenament fără greutăţi pentru Abdomen. Punct.

###

Obişnuiam să fac ridicări de trunchi cu răsucire din declinat, apoi dintr-un unghi din care îmi puteam antrena intercostalii şi serratus-ul, şi secundar şi oblicii. Nu făceam mai mult de 20 de repetări pe set. Făceam 10 drept, apoi câte cinci repetări pentru fiecare parte. Un alt exerciţiu era ridicarea picioarelor din şezând, sau bricege – îmi plăcea pentru că nu punea presiune pe spatele inferior şi îmi permitea să izolez musculatura abdomenului inferior. Făceam 10 în faţă, apoi îmi răsuceam uşor trunchiul şi făceam cinci repetări spre stânga, cinci spre dreapta.

###

Mai includeam în programul pentru abdomen ridicarea genunchilor din atârnat. Ideea era cam aceeaşi – îmi lăsam picioarele în jos, întinzându-le puţin spre spate, apoi îmi aduceam genunchii în faţă – 10 repetări chiar în faţă, cinci spre stânga, cinci spre dreapta. uneori făceam 10 pentru fiecare parte, dar niciodată mai mult de 20 de repetări în total pe set. După aceea mai făceam crunch la cablu, uneori patru seturi de crunch la cablu în loc de ridicări de trunchi din înclinat. Crunch-ul pe podea nu se număra printre exerciţiile mele preferate când venea vorba de sculptat abdominalii pentru concursuri. De fapt, nici nu exista în vocabularul meu! Întotdeauna am văzut acest exerciţiu mai degrabă ca pe o mişcare de aerobic.

Concluzia este că nu aş recomanda nimănui să-şi antreneze oblicii în mod direct, decât dacă te antrenezi pentru alt sport, şi nu pentru culturism.

Sfat bonus – Fugi, nu sta flămând!

„Pe măsură ce mă apropiam de un concurs, abdominalii mei începeau să nu mai fie aşa de în formă, aşa că trăgeam mai tare cu cardio în loc să mă înfometez şi să pierd masă musculară”.

Antrenamentul lui Haney pentru abdominali

Ridicarea trunchiului din declinat 3–4 SET. 20 REP.
Ridicarea picioarelor din şezând (bricege) 3–4 SET. 20 REP.
Ridicarea genunchilor din atârnat 3–4 SET. 20 REP.
Crunch la cablu 3–4 SET. 20 REP.

Autor: Lee Haney www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Evită durerea de… spate inferior (V)

NOTA imagine: Descoperirea cauzei durerii poate fi la fel de dificilă ca localizarea exactă a durerii.

Evită durerea… spate inferior (V). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Spate inferior

O întreagă industrie este dedicată tratării problemelor de spate. Din nefericire, acest lucru a generat criza actuală legată de excesul de opioide. Vestea bună e aceea că soluţia cea mai bună pentru cei mai mulţi oameni nu implică pastile, injecţii, operaţii şi nici măcar o vizită la cabinetul doctorului.

Diagnostic

Durerile spatelui inferior sunt dificil de localizat. De fapt, în aproximativ 85% din cazuri, este vorba de o durere non-specifică (spre deosebire de situaţia când durerea poate fi localizată exact, cum ar fi un nerv sau un disc intervertebral). Presiunea pe nervul sciatic poate duce la dureri care radiază până în zona picioarelor şi până la trapez, putând afecta toate regiunile aflate între aceste extremităţi. În mod similar, erectorii spinali – mănunchiurile de muşchi şi tendoane – pot fi o altă sursă de durere greu de localizat, dat fiind faptul că se întind pe mare parte din coloană.

Determinarea cauzei durerii poate fi la fel de dificilă ca localizarea ei. Poate fi vorba de scaunul pe care stai, de patul în care dormi sau orice exerciţiu executat din stând, de la ramatul cu haltera la flexiile cu bara EZ, fără a mai menţiona o varietate de exerciţii pentru spate. Chiar şi împinsul culcat poate fi de vină, dacă îţi arcuieşti spatele. Ceea ce e şi mai grav, poate fi vorba de o combinaţie de factori, cum ar fi postura greşită şi anumite exerciţii. Totuşi, toate acestea nu înseamnă că nu trebuie să încerci să localizezi cât mai exact durerea şi să găseşti principalii vinovaţi. Pur şi simplu am subliniat dificultăţile inerente în abordarea acestui tip de dureri.

Revizuirea programului

Dacă nu reuşeşti să determini o cauză anume pentru durerile de spate, evită îndreptările, îndreptările cu picioarele drepte şi ramatul cu greutăţi libere. Genuflexiunile cu haltera pe spate sunt un alt exerciţiu care duce frecvent la dureri de spate. Ţine-ţi genunchii uşor flexaţi când execuţi exerciţii din stând, chiar şi în cazul celor uşoare, cum ar fi ridicările laterale cu gantere, şi nu folosi greutăţi prea mari. Ar trebui să faci cel puţin 10 repetări la toate exerciţiile.

Găseşte soluţia potrivită

Filosofia populară legată de tratamentul durerilor de spate – odihnă la pat şi analgezice – este infirmată de ultimele cercetări. În februarie anul trecut, Colegiul American de Fiziologie a elaborate un protocol de tratament care evită medicaţia, punând accentul, în schimb, pe exerciţii fizice şi terapii alternative, ca masajul, yoga şi chiropractica (deşi de regulă doctorii sunt destul de sceptici în privinţa acestora). Mai exact, suntrecomandate exerciţiile care întăresc musculatura trunchiului fără a solicita excesiv spatele inferior, cum ar fi ridicările de picioare pentru drepţii abdominali, oblici şi flexorii şoldului, precum şi exerciţiile pentru glutei la aparat.

Sprijin

Poartă o centură strânsă corespunzător la orice exerciţiu care ar putea pune presiune pe coloană şi pe erectorii spinali – inclusiv presa pentru picioare şi ridicările de umeri cu gantere, care s-ar putea să nu ţi se pară periculoase.

Încheietura mâinii

Durerile de încheieturi sunt aproape întotdeauna cauzate de o greşeală comună la antrenamente – să laşi greutatea să-ţi tragă mâinile în spate, în special la exerciţiile de împins cu haltera pentru piept şi umeri.

Spune-le încheieturilor să stea drept

Încheieturile flexate pot da impresia de confort al mişcării. Dar cu timpul îţi vei suprasolicita tendoanele încheieturii, care sunt vulnerabile. Mai mult, nu eşti pe cât de puternic ai putea să fii. Loveşte cu pumnul cu încheietura ţinută dreaptă şi cu încheietura flexată spre spate, şi îţi vei da seama câtă forţă se pierde în cel de-al doilea caz. Mâinile şi încheieturile sunt ultimele verigi ale lanţului când execuţi exerciţii ca împinsul înclinat. Deci nu-ţi submina singur antrenamentele şi sănătatea încheieturilor permiţândule încheieturilor să fie flexate spre spate.

Sprijin

Bandajele elastice pentru încheieturi sau coate te pot ajuta la îmbunătăţirea prizei – cu ele e mai dificil să-ţi balansezi mâinile şi îţi ţin încheieturile în poziţia firească.

Îmbunătăţeşte-ţi priza

Elimină veriga slabă prin antrenarea ei – priza poate fi îmbunătăţită prin flexia pumnului pe antebraţ, flexi inverse, tracţiuni cu sfoara sau exerciţii la care trebuie să ţii două discuri lipite unul de celălalt prin apăsare cu mâinile.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • colagen pulbere

    Collagen 300g Colagen pulbere

    Stoc Epuizat

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • JOINT COLLAGEN WEIDER-SILICON-GLUCOSAMINE-HCL-300G

    Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Evită durerea de… umăr (IV)

NOTA imagine: Dacă durerea persistă, elimină toate exerciţiile de împins pentru umeri şi piept.

Evită durerea de… umăr (IV). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Umăr

O articulaţie deosebit de complexă, cu o multitudine de muşchi, ligamente şi tendoane – dar în acelaşi timp o ar ticulaţie destul de vulnerabilă şi predispusă la accidentări. Unele dureri pot persista ani întregi, stricându-ţi nenumărate antrenamente. Chiar şi exerciţiile precum genuflexiunile pot devein inabordabile, pentru că simplul effort de a stabiliza haltera pe spate îţi produce dureri agonizante.

Diagnostic

Să depistezi exact problema în cazul durerilor umerilor poate fi mai simplu decât să o elimini, pentru că din nefericire aceste dureri tind să persiste, ca şi în cazul spatelui inferior. Dar haideţi să încercăm să găsim vinovaţii pentru aceste dureri. Cei mai probabili suspecţi sunt împinsul de la umeri cu haltera, împinsul de la umeri la culisant şi împinsul de la umeri cu gantere.

Lucrează independent

Încearcă să înlocuieşti împinsul cu haltera cu împins cu gantere, sau foloseşte aparate cu braţe care se mişcă independent. Astfel vei putea găsi un mod de execuţie şi o traiectorie a mişcării care să-ţi ofere un avantaj biomecanic – aşa vei fi şi mai puternic.

Renunţă la împinsuri

Dacă durerea persistă, elimină din program toate exerciţiile de împins, precum şi toate exerciţiile cu haltera pentru umeri şi piept, şi renunţă şi la ramatul vertical şi la flotările la paralele. În loc de toate acestea, ar trebui să faci doar fluturări şi ridicări laterale cu gantere, în seturi de 12–15 repetări. Odată ce durerea dispare, poţi reveni la împinsul cu gantere.

Întăreşte-ţi „balamalele”

Coiful rotator, tendoanele unui grup de patru muşchi care acţionează pentru a stabiliza umărul, este predispus la întinderi şi accidentări. Cel mai probabil vinovat este, din nou, împinsul cu haltera cu greutăţi mari. Alocă-ţi timp pentru întărirea acestei zone. Cele mai utile exerciţii includ rotaţia externă (executată din lateral, folosind o ganteră uşoară sau un cablu), fluturări din aplecat şi tras cu frânghia.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • colagen pulbere

    Collagen 300g Colagen pulbere

    Stoc Epuizat

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • JOINT COLLAGEN WEIDER-SILICON-GLUCOSAMINE-HCL-300G

    Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Evită durerea de… genunchi (III)

NOTA imagine: Uită de greutate, ceea ce contează este tensiunea musculară constantă, de la prima repetare până la ultima.

Evită durerea de… genunchi (III). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Genunchi

Genunchii suportă presiuni foarte mari pe tendoane, când faci genuflexiuni sau presă pentru picioare cu greutăţi mari. Drept urmare, zona genunchilor poate devein rigidă sau dureroasă, iar genunchii pot începe să scârţâie.

Încălzire

Înainte de a-ţi lucre cvadricepşii, ar trebui să faci câteva seturi uşoare de extensii pentru coapse (fără să îndrepţi complet picioarele) şi/ sau cinci până la 10 minute de exerciţii cardio de joasă intensitate (bicicleta staţionară, de exemplu).

Intensitate ridicată

Exerciţiile cardio efectuate la o intensitate foarte ridicată, cum ar fi sprinturile, ar putea fi o parte a problemei, aşa că dacă te confrunţi cu dureri de genunchi, îţi recomandăm să treci de la banda de alergare sau de la turele de pistă la o bicicletă eliptică sau staţionară.

Evită blocarea genunchilor

Întinderea completă a picioarelor şi blocarea genunchilor transferă întreaga presiune asupra încheieturii genunchiului – ceea ce nu este un lucru bun. Acest lucru este valabil mai ales la extensiile pentru picioare când, în vârful mişcării, ţii greutatea ridicată cu picioarele într-o poziţie vulnerabilă. Opreşte-te cu puţin înainte ca picioarele să fie complet drepte.

Execută corect genuflexiunile

Adâncimea e prietenul tău. Dacă treci de poziţia în care coapsele sunt paralele cu podeaua, gluteii şi flexorii şoldului te vor ajuta să te ridici înapoi. Dacă nu te poţi ridica, înseamnă că e o problemă cu cvadricepşii tăi (şi posibil şi cu genunchii). Genuflexiunile îţi îngăduie să foloseşti greutăţi mai mari, ceea ce complică şi mai mult problema. (Nu ar trebui să faci niciodată genuflexiuni parţiale, ridicând bara de pe suporţii aflaţi la înălţimea umerilor. Cadrul de genuflexiuni îţi permite să lucrezi cu greutăţi mai mari, dar folosirea acestora îţi poate distruge genunchii.) Picioarele tale ar trebui să fie orientate în aşa fel încât vârfurile să fie puţin spre exterior, iar genunchii să se mişte în acelaşi plan cu picioarele. Genunchii vor fi suprasolicitaţi dacă ridici greutatea ducând genunchii spre interior.

Sprijin

Bandajele pentru genunchi sau genunchierele îţi pot fi de folos când vine vorba de protejarea acestei articulaţii vulnerabile.

Redu greutatea

Păstrează numărul de repetări la cel puţin 10. Uită de greutate şi concentrează-te asupra menţinerii unei tensiuni constante în muşchi, de la prima repetare până la ultima.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • colagen pulbere

    Collagen 300g Colagen pulbere

    Stoc Epuizat

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • JOINT COLLAGEN WEIDER-SILICON-GLUCOSAMINE-HCL-300G

    Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Evită durerea de… cot (II)

NOTA imagine: Bandajele elastice pentru coate vor stabiliza această zonă şi o vor păstra caldă, ceea ce poate fi foarte util pentru evitarea accidentărilor şi durerii.

Evită durerea de… cot (II). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Cot

Durerile de la mijlocul braţului pot proveni chiar de la încheietura cotului, dar sunt cel mai probabil sau din partea din faţă (tendonul bicepsului) sau din partea din spate (tendonul tricepsului).

Diagnostic

Tendinita e cauzată de mişcările de tras (pentru biceps) sau de cele de împins (pentru triceps)? Sau este cauzată de mişcări repetitive, cum ar fi aruncatul sau balansarea unei greutăţi? Adesea, sursa durerii este reprezentată de o singură mişcare, iar unica metoda de a determina care anume este mişcarea care provoacă probleme este aceea de a elimina câte un exerciţiu, pe rând, din program, până când durerea începe să treacă. Începe cu cei mai probabili vinovaţi: exerciţiile cu bara la care coatele sunt depărtate, cum ar fi ramatul vertical cu priză largă, împinsul culcat la care coatele sunt blocate sau ramatul cu bara cu braţele perfect întinse la începutul mişcării.

Modifică

Când faci exerciţii pentru partea superioară a corpului, priza ar trebui să fie mai îngustă, coatele apropiate de corp, şi încearcă să foloseşti mai mult gantere. Libertatea de mişcare mai mare oferită de gantere ar trebui să-ţi permită să găseşti un mod de execuţie care să-ţi lucreze muşchii mai intens şi să pună mai puţină presiune pe tendoane şi articulaţii.

Sprijin

Cotierele vor stabiliza această zonă şi o vor menţine caldă, lucru foarte util mai ales la împinsul pentru piept şi cel pentru umeri.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • colagen pulbere

    Collagen 300g Colagen pulbere

    Stoc Epuizat

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • JOINT COLLAGEN WEIDER-SILICON-GLUCOSAMINE-HCL-300G

    Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Evită durerea de… gleznă (I)

NOTA imagine: Dacă eşti predispus la dureri de gleznă, înarmează-te cu ciorapi de compresie şi încălţăminte înaltă sau chiar cizme în ziua de picioare.

Evită durerea de gleznă (I). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Gleznă

Această zonă e obişunită cu multe repetări cu o intensitate scăzută a efortului şi o rază mică a mişcării (de exemplu, mersul), dar poate deveni suprasolicitată dacă intensitatea antrenamentului creşte brusc.

Fortificarea gleznei

Durerile de tibie sunt frecvente pentru cei care fac sprinturi, jogging, cardio sau urcă pe scări. Sunt cauzate de dezechilibrul muscular dintre gambe şi muşchii mult mai mici din faţa tibiei; acest dezechilibru poate cauza şi dureri de genunchi, dar poate fi corectat prin exerciţii de ridicare a tălpii piciorului, care lucrează muşchii problemă. Dacă sala la care mergi nu are aparat pentru aşa ceva (cele mai multe săli nu au), poţi folosi un aparat de flexii pentru femurali (şezând, cu faţa spre spatele aparatului), un pud sau un disc. Ai nevoie de o greutate foarte mică; ar trebui să faci patru seturi de 12–20 repetări.

Întinde

Treci de la dorsiflexie maximă (ridicarea labei piciorului spre tibie) la flexie plantară maximă (întinderea piciorului, cu îndepărtarea labei piciorului de tibie).

Sprijin

Poate ai văzut poze cu Arnold Schwarzenegger făcând genuflexiuni desculţ, în anii ’70. Dar indiferent de cât de mult îl iubim pe Stejarul Austriac, de data aceasta exemplul său nu este de urmat. Dacă ai probleme cu această zonă, în loc să te antrenezi desculţ, ar trebui să porţi ciorapi de compresie şi încălţăminte specială pentru sport, înaltă, care ţine glezna într-o poziţie corectă.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • colagen pulbere

    Collagen 300g Colagen pulbere

    Stoc Epuizat

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • JOINT COLLAGEN WEIDER-SILICON-GLUCOSAMINE-HCL-300G

    Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

MIŞCĂRI DE IZOLARE VS. MIŞCĂRI COMPUSE

MIŞCĂRI DE IZOLARE VS. MIŞCĂRI COMPUSE. CARE SUNT mai eficiente pentru construcţia de masă musculară?

Pledoariile de deschidere

Apărarea:

În culturism nu e vorba de mişcarea unei greutăţi, important e să construieşti masă musculară. Pentru a face asta, e nevoie să izolezi muşchiul pentru a te putea concentra pe fiecare contracţie şi a activa la maxim fiecare fibră musculară.

Acuzarea:

Un muşchi poate fi complet activat şi când acţionează izolat, şi când se contractă ca parte a unui grup de muşchi care participă la o anumită mişcare. Din punct de vedere anatomic şi fiziologic, nu e nevoie să izolezi un muşchi pentru a-l activa complet.

Dovezile

  • Studiile folosind electromiografia (EMG) pentru a măsura gradul de activare musculară au arătat că mişcările compuse activează grupele principale de muşchi implicate într-o anume mişcare la fel de bine ca mişcările de izolare, uneori chiar mai bine decât acestea din urmă.
  • Cercetările efectuate pe subiecţi neantrenaţi arată că mişcările compuse duc la creşteri în forţă şi masă musculară la fel de mari ca în cazul celor de izolare.
  • Oamenii de ştiinţă brazilieni au comparat apoi două antrenamente, cu subiecţi antrenaţi: un grup a efectuat atât mişcări compuse cât şi mişcări de izolare, în vreme ce celălalt grup a efectuat doar mişcări compuse. Nu s-a observat nici o diferenţă între cei care au folosit doar mişcări compuse şi cei care au adăugat mişcări de izolare la antrenamentele lor.

Verdict

Mişcările compuse sunt la fel de eficiente ca mişcările de izolare, când vine vorba de creşterea masei musculare şi a forţei.

Sentinţa

Exerciţiile compuse stimulează mai multe grupe musculare şi reduc riscul unei dezvoltări disproporționate (proporția musculară poate fi afectată negativ de concentrarea prea intensă asupra unei singure grupe musculare). Exerciţiile de izolare ar trebui folosite pentru anumite grupe de muşchi, care au „rămas în urmă” ca nivel de dezvoltare, sau pentru a evita obosirea excesivă a unor grupe musculare din imediata vecinătate.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Întrebări arzătoare

Întrebări arzătoare. Răspundem la toate nelămuririle care nu te lasă să dormi noaptea.

„Care ar fi un circuit simplu, pe care să-l pot face oriunde?” —Jake L., Syracuse, NY

Nu ai nevoie de un şir întreg de aparate sau de un rastel plin cu gantere pentru un antrenament bun. Exerciţiile cu greutatea corpului te pot ajuta să-ţi îmbunătăţeşti forţa şi să-ţi sculptezi musculatura. Încearcă acest program rapid de antrenament conceput de Eric Von Frohlich, cel care deţine EVF Performance şi este co-proprietar la Row House, New York. Scopul programului este Acela de a implica în mişcare toate grupele musculare majore, în timp ce îţi menţine pulsul ridicat timp de 15 minute.

Antrenamentul de 15 minute pe care poţi să-l faci oriunde

Execută toate exerciţiile în circuit şi repeat până când trec 15 minute. Notează-ţi câte runde poţi să faci.

Flotări cu bătaie din palme

Repetări: 5. Execută flotările exploziv, în aşa fel încât să poţi bate din palme când te ridici de pe podea.

Genuflexiuni

Repetări: 10. Stai cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri şi coboară în genuflexiune cât de mult poţi.

Ridicări de trunchi

Repetări: 15. Fă mişcarea completă.

„Există avantaje ale antrenamentelor cu greutăţi făcute pe stomacul gol?” —Matt C., Springfield, MA

La prima vedere s-ar putea să pară similar cu participarea la raliul NASCAR cu rezervorul gol, dar antrenamentul pe stomacul gol este în acelaşi timp sigur pentru muşchii tăi şi util pentru arderea grăsimilor.

De fapt, un studiu efectuat în 2009 şi publicat în European Journal of Applied Physiology a arătat că antrenamentele efectuate pe stomacul gol au declanşat un răspuns mai puternic al corpului la shake-ul de după antrenament, ceea ce înseamnă un potenţial crescut de creştere a masei musculare. Singurul pericol al antrenamentului „pe nemâncate” apare atunci când perioada „postului” depăşeşte 22 de ore – în acest caz extrem, rişti să pierzi masă musculară – dar dacă mergi la sală înainte de micul dejun, eşti în siguranţă. Şi nu trebuie să-ţi faci probleme că nu vei avea destulă energie pentru antrenament. Atâta timp cât ai mâncat o cină bogată în carbohidraţi cu o seară înainte, vei avea suficiente rezerve de energie pentru a te antrena intens.

„Am o accidentare la trenul inferior care mă tot supără şi îmi distruge şi antrenamentul cardio. Ce pot să fac?” —Jack M., Ber lin , PA

„Poţi aproape întotdeauna să găseşti o modalitate de a-ţi păstra condiţia fizică”, e de părere Michael Conlon, fizioterapeut, proprietar al centrului Finish Line Physical Therapy din New York. Dacă ai acces la o piscină, înotul sau alergatul pe fundul bazinului, în apă adâncă, îţi oferă un mod eficient de a-ţi antrena sistemul cardiovascular protejându-ţi în acelaşi timp încheieturile. Alte opţiuni bune cu impact scăzut asupra încheieturilor includ bicicleta staţionară sau cea eliptică. Dacă preferi alergarea dar nu o poţi practica în momentul actual din cauza accidentării, poţi încerca banda de alergare antigravitaţională, care devine din ce în ce mai populară în centrele de terapie fizică. Aceasta poate reduce impactul asupra încheieturilor cu 20 până la 80%.

 

Recomandari WEIDER: