Publicat pe

Principii de antrenament (VI)

Principii de antrenament (VI): Principiul individualizării

Deși toate celelalte principii de antrenament se aplică oricui, efectul și rezultatul aplicării acestora nu vor fi niciodată identice de la individ la individ. Pe cât de asemănători suntem din punct de vedere fiziologic, există anumite particularități care pot să ne diferențieze dintr-o extremă în cealalta, iar aici intervine personalizarea și autoregularea.

Când vorbim de diferențe, putem descrie aspecte inter-individuale (diferențe între indivizi și cum răspund la aceleași variabile) și aspecte intra-individuale (diferențe regăsite la același individ în etape diferite). Toate aceste diferențe depind de următorii factori:

  • Genetic
  • Vârstă
  • Experiența sportivă
  • Stil de viață
  1. Genetic

 Pe cât de mult ne-am dori să ne bazăm rezultatele noastre pe muncă, efort și sacrificii, nu putem ignora aspectul cel mai important: înzestrarea genetică (sau lipsa ei în unele cazuri). Un campion de elită nu ar fi ajuns acolo doar prin muncă pur și simplu dacă nu ar fi venit cu un bagaj genetic specific sportului pe care îl practică. Usain Bolt nu ar fi fost “Lightning Bolt” dacă nu ar fi avut antropometria și dominanța fibrelor albe pe trenul inferior. Ronnie Coleman nu ar fi fost “The King, Ronnie Coleman” dacă nu ar fi avut structura sa osoasă și deficiența de miostatină (proteină responsabilă pentru inhibarea creșterii celulelor musculare și diferențierea lor), iar exemplele pot continua…

Desigur, nu atribuim succesul lor doar pe înzestrarea genetică – munca depusă are la fel de mare importanță precum talentul de care au dat dovadă, dar recunoașterea influenței genetice ne poate oferi o idee mai realistă a potențialului nostru și directionarea atenției pe progresul individual și nu a celor din jur.

Genul ar trebui să fie primul aspect genetic despre care trebuie să discutâm, deoarece din punct de vedere fiziologic, există diferențe considerabile între cele două. Pe deoparte bărbații au mai multă masă musculară și o osatură mai mare și rigidă față de femei, iar dominanța hormonală influențează considerabil perioadele de antrenament. Din acest considerent, femeile au o toleranță mai mare la volum și o refacere mai rapidă față de bărbați. Dacă pentru un bărbat o execuție maximală i-ar pune pe bară pentru următoarele 5-10 minute, o femeie s-ar uita în jur întrebând: “ce facem acum?” .

Cu cât compoziția corporală are mai mult țesut activ (muscular), cu atât implicarea resurselor energetice și nervoase este mai mare și necesită mai mult timp de refacere, dar în același timp și stimulul este mai crescut. Astfel, o femeie poate beneficia de un split cu frecvență crescută și efort mai voluminos pentru a atinge stimulul dorit, în timp ce un bărbat ar trebui să fie mai meticulos cu împărțirea grupelor musculare și a volumului, în special dacă vorbim de un individ cu multă masă musculară.

Tipul de fibre musculare și predominanța lor joacă un rol primordial în vederea succesului în sportul ales. Putem distinge două tipuri primare de fibre musculare:

  • Fibrele roșii (tipul I), numite și oxidative datorită substratului energetic folosit. Acestea generează o contracție lentă pe o perioadă mai lungă de timp și obosesc greu, făcându-le specifice efortului de intensitate ușoară. Au capacitatea de a depozita mai mult oxigen prin mioglobină și tolerează ușor stresul metabolic.
  • Fibrele albe (tipul II), numite și glicolitice datorită substratului energetic folosit. Acestea generează o contracție rapidă și obosesc repede, făcându-le specifice efortului de intensitate ridicată, de forță, exploziv. Un alt aspect important al lor este faptul că sunt mai voluminoase decât cele roșii. Au în compoziție mai mulți sarcomeri, ceea ce le definește capacitatea contractilă.

Un lucru de menționat este faptul că nu există fibre integral roșii sau albe, dominanța compoziției lor le definesc categoria și caracteristicile. Acestea deși pot să își schimbe compoziția în funcție de solicitarea efortului în sportul practicat, acest efect este relativ minimal în comparație cu înzestrarea genetică. Unii din noi suntem născuți pentru a excela în discipline sportive de rezistență și alții din noi vom avea mai mult succes în discipline specifice forței. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la activitatea sportivă favorită dacă nu ești făcut pentru așa ceva, dar este important să fim conștienți de acest aspect.

Antropometria și aspectul muscular va influența semnificativ aspectul estetic și tehnicitatea execuțiilor. Avem structuri osoase diferite, segmente cu lungimi mai lungi sau mai scurte, mai late sau mai înguste și toate aceste aspecte ne influențează diferit tehnicitatea cu care executăm exercițiile. În aceeași ordine de idei, structura osoasă influențează dimensiunea musculară, astfel unii mușchi pot părea mai rotunzi sau mai plați, iar fiecare din aceste particularități pot influența mai mult sau mai puțin biomecanica exercițiilor.

Pentru cineva cu un femur scurt, genuflexiunile highbar îl pot avantaja ca poziție, în timp ce un individ cu femur lung, va trebui să se aplece anterior și să ducă bazinul posterior, făcând genuflexiunile lowbar ideale. Pentru cineva care practică powerlifting și are brațe scurte, îl poate avantaja împinsul din plan orizontal cu haltera datorită reducerii amplitudinii, în special dacă acesta are o priză largă pe bară. Dar nu îl va avantaja la îndreptări, unde lungimea brațelor este foarte important în scurtarea amplitudinii. În aceeași ordine de idei, dacă acest powerlifter ar deveni un culturist, priza largă la împins nu ar fi suficient de hipertrofică pentru pectorali, stimulul fiind mic datorită amplitudinii, astfel acesta ar trebui să-și scurteze amplitudinea mișcării cu o priză mai apropiată și o cambrare mai mică pentru a face acest exercițiu stimulativ pentru pectorali.

  1. Vârsta

 Când vorbim de vârstă, trebuie să avem în vedere capacitatea de refacere și adaptare a individului. Procesul de degradare prin îmbătrânire este un lucru cât se poate de natural, dar acest proces poate fi inhibat și încetinit prin sport. Desigur, având în vedere și dozarea corectă a sportului.

Un tânăr are capacitatea de refacere superioară unui adult sau a unui bătrân, dar îi lipsește maturitatea musculară și câteodată inclusiv coordonarea. Din acest considerent atenția trebuie să fie direcționată spre dezvoltarea tehnicii. Efortul nu este indicat să fie dus spre epuizare din două motive:

  • Lipsa de coordonare și maturitate musculară va conduce anumite poziții compensatoare când efortul devine greu, în scopul eficientizării mișcării, ceea ce inerent duce la pierderea tehnicii corecte și poate învăța pattern-uri de mișcare greșite, care pot duce la eventuale probleme posturale, inclusiv traumatisme.
  • Suportul hormonal specific vârstei și noutatea activității va face aproape orice mișcare stimulativă, sistemul fiziologic acționând ca un “burete” , conducând astfel adaptări cu ușurință.

Adultul are o plajă largă de variabilitate, adultul tânăr(20-40 de ani) având potențialul de a-și atinge apogeul condiției fizice. Maturitatea musculară și calitatea capacităților motorii sunt totuși dependente de istoricul sportiv din tinerețe și desigur, genetic. În cadrul acestei categorii de vârstă se regăsește cea mai complexă abordare.

Vârstnicul necesită cea mai individualizată abordare din toate categoriile de vârstă, datorită variabilelor și experiențelor prin care a trecut. Trecutul sportiv joacă un rol important în procesul de îmbătrânire și integritatea țesuturilor. Desigur, fitness-ul poate fi adaptat oricui, indiferent de vârstă și momentul în care începe, dar trebuie să luâm în vedere anumite caracteristici specifice vârstei.

  1. Experiență sportivă

Antrenamentul diferă în funcție de nivelul la care individul se află. Un antrenament al unui începător va fi total diferit de unul al unui avansat. Ca și în cazul vârstei, începătorul (1-3 ani) trebuie să se axeze mai mult pe dezvoltarea tehnicii la execuțiile compuse pentru a dezvolta tehnicitatea și controlul în mișcare. Nici volumul și nici intensitatea nu necesită să fie înaltă datorită noutății stimulului, mai ales la început. Marea majoritate a atenției indiferent că vorbim de un sport cosmetic sau de forțăl, ar trebui să fie orientată spre dezvoltarea țesutului muscular.

Lucrurile încep să devină mai interesante când individul nostru ajunge la stadiul de intermediar (între 3 și 6 ani de experiență), unde toleranța la volum și intensitate le oferă o plajă largă de posibilități. De aici încep să se contureze punctele forte. Atenția poate fi menținută pe dezvoltarea țesutului muscular, iar dacă vorbim de un sport de forță, tranziționarea între forță și hipertrofie funcțională (specifică) le va aduce cele mai bune performanțe.

Avansatul are deja masa musculară foarte bine conturată și se află aproape de potențialul său genetic. În punctul acesta atenția se îndreaptă mai mult spre adresarea punctelor slabe, acestea de foarte multe ori fiind factorul limitator al continuării progresului. Intensitatea cu care lucrează și maturitatea musculară îi poate face predispuși la supraantrenament, de aceea periodizarea și potențarea ciclurilor de antrenament au loc prioritar în conceperea programelor de antrenament.

  1. Stilul de viață

Lucrurile pe care noi le facem înafara antrenamentului din sală vor avea un impact major asupra rezultatelor noastre. De la cât ne odihnim și dormim, la calitatea și cantitatea alimentelor, stresul cotidian și activitățile din timpul zilei, suplimentele și medicația (specifică sau nespecifică sportului), toate acestea pot ajuta sau inhiba performanțele noastre și rezultatele.

Aici trebuie făcută o paralelă între scop și posibilități, deoarece nu toată lumea va avea dispoziția și posibilitatea de a-și controla variabilele externe în scopul performanței sportive. Marea majoritate a oamenilor vor căuta să integreze sportul în stilul lor de viață, nicidecum să-și definească viața ca una sportivă. În schimb, pentru noi cei pasionați, acesta este un stil de viață, mai mult sau mai puțin competițional, și vom fi mereu în căutarea unui echilibru.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (V)

Principii de antrenament (V): Potențarea etapelor de antrenament

Potențarea 

Potențarea (sau accentuarea) etapelor de antrenament se referă la secvențialitatea logică a etapelor și a ciclurilor de antrenament pentru atingerea celor mai bune adaptări pe termen lung. Cu alte cuvinte, o etapă de antrenament poate amplifica și îmbunătății capacitatea de exercitare a efortului pentru etapele viitoare.

Ca un exemplu, adresarea punctelor slabe într-un ciclu de antrenament va potența următoarele cicluri de antrenament datorită îmbunătățirii acelor puncte inițial slabe și vor permite exercitarea unui efort mai eficient. O rezistență scăzută la volum pentru un atlet va duce la o pregătire precară și adaptări slabe. Adresarea acestei lipse de rezistență la efort prin implementarea unor antrenamente cardio-vasculare (specifice sau nespecifice sportului) îi vor crește rezistența cardio-respiratorie și inerent rezistența la antrenamente de volum. Într-un context mai apropiat nouă, adresarea unui punct slab la o execuție într-un ciclu de antrenament va crește eficiența execuției în următoarele, ceea ce va duce la stimul mai bun indiferent că ne adresăm aspectului estetic sau a dezvoltării forței.

Această potențare, ca și celelalte principii descrise de până acum, trebuie să se încadreze în intervalul adaptărilor specifice sportului practicat. Nu putem antrena toate aspectele deodată, deoarece avem la dispoziție resurse limitate de energie, dar nici nu ne putem permite să renunțâm la caracteristicile care ne definesc sportul – aici intervine manipularea inteligentă a variabilelor antrenamentului. Este mai ușor de păstrat adaptări atinse decât să conducem adaptări noi. Din acest considerent, volumul trebuie să fie direcționat spre lucrurile prioritare, iar prioritar devin aspectele limitatoare și punctele slabe.

Astfel, volumul poate fi pus la minim acolo unde nu sunt probleme în scop conservativ pentru adaptările atinse deja. Un culturist deficitar pe partea inferioară poate sacrifica din volumul investit pe partea superioară (asta dacă nu are puncte slabe) și să acorde mai mult volum în antrenament pentru picioare dacă vrea să își dezvolte un estetic armonios. Un powerlifter care este bun la genuflexiuni dar slab la împins, poate orienta mai mult volum din lucrul pe trenul inferior spre împins și accesorii specifice acestei execuții dacă dorește să-și crească numerele la împins.

Secvențialitatea

Secvențialitatea în acest sens trebuie să urmeze o ordine logică și pe perioade suficient de lungi cât să poată conduce adaptările dorite. Într-o pregătire competițională de exemplu, indiferent de sport, ziua concursului reprezintă momentul când trebuie să exprimi caracteristicile sportului respectiv. Fiecare ciclu de antrenament este orientat spre atingerea celei mai bune performanțe. Adresarea punctelor slabe în culturism trebuie făcută atunci când ai cel mai propice mediu fiziologic de a crește: adică în perioada de masă, când ești pe surplus caloric.

În niciun caz nu pe ultima sută de metrii înaintea unei competiții. Pe aceeași direcție, într-un sport de forță, antrenamentul de hipertrofie nu are ce căuta aproape de o competiție, atunci când trebuie să atingi vârful forței maximale. Structurarea logică în acest sens a secvențialității începe de la antrenamentul specific de hipertrofie, unde construiești țesut nou, pe care să îl “educi” să lucreze cu greutăți mari printr-o perioadă de forță generală, ca abia după aceea să atingi adaptările nervoase ale musculaturii în vederea exercitării forței maximale.

Deși acest principiu este mai puțin important față de celelalte descrise până acum, valoarea sa se regăsește în planificarea performanței pe termen lung și nu pe moment. Fiecare etapă de antrenament se construiește pe baza celor precedente și la rândul lor vor fi folosite pentru construirea celor viitoare spre atingerea performanței.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (IV)

Principii de antrenament (IV): Principiul variației în antrenament

Variația se referă la manipularea intenționată a variabilelor antrenamentului pentru evitarea plafonării și a traumatismului (articular și muscular) pe anumite mișcări repetitive, aplicând ocazional un stimul nou pentru a conduce adaptări noi. Stimulul trebuie să fie în concordanță cu specificul urmărit.

În timp ce variația este o componentă esențială și de valoare în progresul nostru, variația excesivă îndepărtează antrenamentul de specificul propus iar solicitarea progresivă devine imposibilă datorită alternării constante a stimulului.

Întradevăr, ai la dispoziție multe posibilități de a aplica stimul, variațiile fiind nenumărate, dar ce faci în momentul în care te plafonezi? Imaginează-ți faptul că sistemul tău fiziologic este precum o mașină cu mai multe “butoane” . Fiecare din acest buton pune mașina în mișcare pentru un anumit timp, dar viteza cu care această mașină rulează are o limită. Este necesar să apeși doar una-două butoane pentru a pune mașina în mișcare și pentru a atinge viteza maximă, iar această mașină va rula pentru un anumit timp cât oferă acel buton funcționalitatea mașinii. Apăsarea tuturor butoanelor nu îți va oferi o viteză mai mare iar având în vedere faptul că acțiunea butonului are un timp limitat, vei rămâne fără butoane de apăsat și fără să mai poți mișca mașina până la destinație. Sub aceeași logică funcționează și stimulul aplicat.

Variația este descrisă sub două direcții: Variație directă și variație strategică.

Variația directă

Variația directă se referă la aplicarea unei variații în limitele specificului urmărit. De exemplu, Un culturist poate varia antrenamentul de la greutăți medii și volum ridicat (stres metabolic) la perioade în care se antrenează cu greutăți mari și volum mai scăzut (traumatism muscular), atâta timp cât stimulul atinge mecanismele hipertrofiei musculare. Dacă vrea în pregătirea sa să se antreneze pentru o cursă de ciclism de exemplu, stimulul este cu mult depărtat de specificul hipertrofiei. În același context, un powerlifter urmează perioade de hipertrofie (se antrenează ca un culturist), pentru a-și dezvolta țesutul muscular pe care să îl aplice după aceea în exercitarea forței musculare. Dar această variație va urma specificul probelor sportului său.

Variația strategică

Variația strategică se referă la aplicarea unei variații în scopul atingerii celor mai bune adaptări sau performanțe. Luând exemplul powerlifter-ului care urmează perioade de hipertrofie, acesta strategic va alege variații ale celor 3 probe pentru adresarea punctelor slabe și/sau evitarea stresului pe aceleași țesuturi, sprijinind astfel performanța la execuțiile din competiție.

Alternarea stimulului se poate face sub diferite forme, de la variația exercițiilor, tempo-ul mișcării, încărcătură, volum, ordinea exercițiilor până la protocolul de antrenament în sine.

Exercițiile selectate vor stimula în mod total diferit sistemul fiziologic, în funcție de natura lor: compus sau izolat, unilateral sau bilateral, cu bara, gantere sau cablu și inclusiv priza folosită în sine. Din acest considerent putem spune că aceeași mișcare, precum de exemplu flexiile pentru biceps va stimula diferit musculatura dacă ar fi executată cu haltera din picioare în comparație cu ganterele unilateral la  banca scott.

Deși urmează același specific: lucrul bicepsului brahial, modul de aplicare va stimula diferit tensiunea pe musculatură: din picioare cu haltera se lucrează bilateral și se pot folosi mai multe unități motorii în mișcare și potențialul de implicare mai mare a mușchilor sinergiști care asistă mișcarea. Flexiile unilaterale cu ganterele executate la banca scott limitează implicarea mușchilor sinergiști și țintește mai specific lucrul bicepșilor, dar nu se poate utiliza la fel de multă greutate. Ambele reprezintă o variantă specifică pentru lucrul bicepsului. În schimb, dacă priza este schimbată din supinație în pronație, aceeași mișcare va implica mai mult mușchii antebrațului, în special brahioradialul, astfel exercițiul își pierde specificul propus.

Plafonarea în cazul exercițiilor apare în momentul în care performanța în program încetează să apară și propriocepția (legătura minte-mușchi) începe să dispară, exercițiul devenind ineficient. În asemenea caz putem găsi valoare în schimbarea exercițiului pe mișcarea propusă. Durerea constantă la nivelul unei articulații poate fi de asemenea un indicator al necesității schimbării exercițiului, dar asta abia după ce ne-am asigurat că exercițiul este executat corect. Cu alte cuvinte, dacă simți că te-ai plafonat și nu mai simți eficiența exercițiului sau resimți o durere constantă la nivelul articulațiilor, atunci variația devine esențială pentru continuarea aplicării unui stimul calitativ.

De obicei odată cu plafonarea apar și punctele slabe (în special la execuțiile compuse), consecință a rulării constante a acelorași exerciții și/sau  lipsei manipulării anumitor variabile (precum volumul și intensitatea). Variația devine esențială prin prioritizarea acestor puncte slabe sau grupe deficitare. Ordinea și structurarea exercițiilor în acest caz trebuie să urmeze obiectivul de adresare a lipsurilor, precum și investiția unui volum mai mare în această direcție. Asta poate însemna scăderea volumului total la alte mișcări sau grupe musculare în scopul investiției energetice pe punctele slabe.

Ca exemplu, ne putem imagina un culturist care are extensorii genunchiului (cvadriceps) supradezvoltați în raport cu partea posterioară a coapsei (ischiogambierii și gluteii). Știe că acești mușchi sunt subdezvoltați și își dorește să își rezolve acest dezechilibru, dar de fiecare dată când antrenează trenul inferior, începe cu genuflexiunile și presa pentru picioare, finalizând cu îndreptările românești și flexia gambei pe coapsă la aparat. Abordarea aceasta îi va aduce aceleași rezultate pe care le-a avut până acum … adică cvadricepsi supradezvoltați și ischiogambieri subdezvoltați.

Schimbarea ordinii exercițiilor, prin adresarea părții posterioare la începutul antrenamentului și creșterea numărului de serii progresiv pentru mușchii ischiogambieri îi va aduce un aport energetic mai mare pe aceste grupe și va conduce la rezultatele dorite, dar datorită dominanței pe partea anterioară a coapsei, volumul total investit pe extensorii genunchiului va trebui redus pentru evitarea inhibării proceselor de refacere și adaptare.

Un alt aspect important este încărcătura cu care lucrăm. Intensitatea în raport cu greutatea folosită va stimula musculatura sub mecanisme diferite. Un interval mic de repetări (3-6 repetări) expune țesutul muscular la o tensiune mecanică și traumatism ridicat, astfel adaptările vor fi mai specifice elementului contractil al fibrei musculare, adică miofibrila. Un interval mare de repetări (20+) va arde prin mai multă energie, iar fibra musculară va fi supusă la stres metabolic, astfel adaptările vor fi mai orientate spre acumularea de produși de metabolism și un aport mai ridicat de glicogen muscular. Intervalul mediu (8-15) va atinge în mare parte toate cele 3 mecanisme adaptative ale țesutului muscular.

Lucrul într-un singur interval de repetări va produce adaptări specifice acelui interval, iar plafonarea acelor adaptări va necesita schimbarea încărcăturii folosite pentru lucrul într-un alt interval de repetări. Astfel, țesutul muscular devine sensibil la stimul și începe din nou să producă adaptări.

Poți să te antrenezi cu greutăți mari și repetări puține până într-un anumit punct în care țesutul fibros (tendoanele și ligamentele) începe să se degenereze și să producă dureri, astfel continuarea lucrului în acest interval de repetări te va expune la accidentări, Tranziționarea spre o perioadă de hipertrofie va da șansa țesutului fibros să se regenereze, în timp ce forța musculară este conservată. Hipertrofia va ajuta următoarele cicluri de forță prin construirea unui țesut muscular mai potent de contracție, astfel crescând potențialul de exercitare a forței.

În direcția opusă, lucrul într-un interval crescut de repetări produce adaptări specifice stresului metabolic, prin această acumulare de metaboliți se crește secreția testosteronului și IGF-1, hormoni anabolici. Problema apare în momentul în care sistemul muscular devine eficient în curățarea acestor produși de metabolism, iar secreția acestor hormoni devine inhibată, iar astfel apare plafonarea. Tranziționarea spre o încărcătură mai mare va expune țesutul muscular la un stimul nou, producând adaptări sub mecanismul tensiunii mecanice.

Cu alte cuvinte, dacă vezi în continuare progres în execuții, percepția mușchiului lucrat este constant prezentă, ești mulțumit de selecția exercițiilor și nu resimți stres pe articulații, atunci programul tău de antrenament nu necesită variație. În schimb, dacă nu te regăsești într-una, mai multe sau toate condițiile menționate, atunci programul tău de antrenament necesită o variație specifică condițiilor respective.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (III)

Principii de antrenament (III): Managementului oboselii

Deoarece antrenamentul trebuie să prezinte o solicitare adecvată stimulului propus, acesta duce inerent la o perturbare a homeostaziei (stării de echilibru în condiții normale de repaus al organismului), care afectează următoarele elemente fiziologice: sistemele energetice, sistemul nervos, integritatea țesuturilor și hormonii, care induc o stare de epuizare atât fiziologică cât și psihologică sub numele de oboseală.

Oboseala poate fi acută, o epuizare temporară în cadrul unei activități/sesiuni de antrenament, dar care poate fi cumulată cu timpul dacă factorul epuizării (stimulul) este prezentat consecvent, ducând astfel la oboseală cronică ce poate afecta performanța și eficiența activităților viitoare.

Oboseala poate fi resimțită la nivel local, afectând țesuturile (muscular și articular) dintr-o singură zonă a corpului, neafectând capacitatea de exercitare a stimulului pe celelalte zone, dar poate fi resimțită și la nivel general (oboseală sistemică) care afectează întreg corpul indiferent de zona unde a fost resimțită inițial, scăzând performanța și eficiența tuturor calităților motrice (nu doar cele inițial antrenate). Această oboseală are atât natură fiziologică cât și psihologică, fiind indusă atât de suprasolicitarea sau aplicarea stimulului nedozat în antrenament, cât și stresul cotidian.

În contextul antrenamentului, oboseala poate afecta progresul nostru prin mai multe căi. Primul fiind legat direct de stimul; nu poți presta efort calitativ și eficient dacă ești constant epuizat și lipsit de energie. Potențialul expunerii progresive a stimulului scade astfel datorită lipsei capacității organismului de a rezista creșterii variabilelor antrenamentului. La nivel celular, suprasolicitarea îndelungată inhibă căile anabolice proteice(mTOR) datorită activității crescute a enzimei AMPk. Astfel, febra musculară intensă pe grupele musculare mari poate inhiba sinteza proteică și pe grupele sinergice sau antagoniste. Nivelul de cortizol crește în astfel de cazuri (cortizolul fiind un hormon catabolic) înhibând secreția de testosteron. Un alt aspect foarte important îl are riscul expunerii la traumatisme articulare, care crește cu cât rata de degenerarea întrece rata de regenerarea articulară. Altfel spus, micro-rupturi articulare și musculare au loc constant în timpul antrenamentelor, dar acestea se refac rapid dacă există suficiente materiale energetice. Inhibarea refacerii din cauza oboselii crește rata de degenerare, lăsând articulația expusă la traumatisme mai severe.

Un lucru de menționat totuși: oboseala nu trebuie să fie inexistentă, dimpotrivă este esențială pentru a ne dezvolta calitățile fizice propuse. Acumularea oboselii excesive și nedozate este ceea ce trebuie să evitâm, astfel vom descrie mai departe câteva metode de manipulare a oboselii în scopul unui progres constant:

Raportul dintre stimul și oboseală

Pentru fiecare execuție pe care noi o facem în antrenament, există un potențial stimul cu un anumit cost: oboseala. Execuțiile compuse de exemplu produc un stimul puternic, dar vin de asemenea cu o oboseală mare datorită solicitării energetice împărțită pe mai multe grupe musculare. Execuțiile izolate, uniarticulare nu produc la fel de multă oboseală datorită aspectului relativ localizat, dar nici stimulul nu este la fel de puternic precum cele complexe, trebuind să acumulezi cu mult mai multe serii ca să atingi același stimul.

În aceeași ordine de idei, un exercițiu poate fi excelent din punct de vedere al raportului stimul-oboseală, dar dus constant la epuizare absolută, raportul crește în avantajul oboselii și în detrimentul stimulului, pierzându-și eficiența. Efortul dus până la epuizare, constant nu numai că ajută acumularea nedozată a oboselii, dar propriocepția musculară (legătura minte-mușchi) începe să dispară, mișcările fiind mai puțin controlate iar mușchii sinergici încep să muncească mai mult decât ar fi fost necesar.

Aici stă la bază o programare deșteaptă a perioadelor de antrenament precum și selecția inteligentă a exercițiilor în funcție de scopul propus. Sunt unele exerciții care nu se recomandă a fi duse până la epuizare în antrenamentul de zi cu zi, pe primul loc fiind cele care au o complexitate și tehnicitate mare, precum smulsul și aruncatul din haltere. Execuțiile complexe care implică multe grupe musculare, dar care nu sunt foarte tehnice, precum genuflexiunea și îndreptarea, ocazional (adică odată la 3-4 săptămâni) pot fi duse până la epuizare (repetări maximale). Cu cât exercițiul este mai puțin complex și stimulează musculatura local, cu atât efortul poate fi dus până la epuizare fără grija acumulării excesive de oboseală.

Un exemplu concret îl putem vizualiza în pregătirea unui culturist: În extrasezon nivelul de energie este crescut iar țesuturile (muscular și articular) sunt bine hrănite. Nivelul de energie este mare datorită surplusului caloric, iar datorită necesității de hipertrofie în această perioadă, culturistul va pune accent pe execuțiile complexe, ocazionat duse până la epuizare. Cu cât se apropie de mentenanță în pregătire, selecția exercițiilor va merge mai mult pe cele calitative dar și stimulative, ciclizând perioadele de antrenament și percepția efortului pentru a gestiona oboseala. Cu cât se “sapă” mai adânc în deficit, cu atât aportul energetic scade, iar obiectivul devine menținerea musculaturii construite în extrasezon. Într-o asemenea perioadă se tranziționează de la execuții complexe, multiarticulare mai mult spre execuții orientate spre izolare, uniarticulare. Exercițiile compuse nu mai devin prioritare și dacă sunt alese, sunt executate departe de epuizare, iar cele uniarticulare sunt folosite ca stimul principal.

Tehnicitatea

Nu putem vorbi despre selecția execuțiilor dacă nu vorbim și despre tehnică. Rolul tehnicii pe cât de ignorat este, pe atât de important este în vederea atingerii scopului. Începând de la poziționare, antropometrie (lungimea segmentelor), amplitudine și control, toate aceste joacă un rol critic în vederea fructificării stimulului. O genuflexiune făcută pe jumătate cu o încărcătură exagerat de mare va produce mai multă oboseală decât stimul (în special datorită supraîncărcăturii  axiale pe mușchii stabilizatori ai coloanei) . O genuflexiune cu amplitudine optimă mobilității individului, cu control atât pe porțiunea concentrică (pozitivă) cât și excentrică (negativă) a mișcării, va expune musculatura agonistă la un stimul optim pentru un cost mic de oboseală. Neregularitatea mișcărilor și lipsa fluenței sau consecvenței tempo-ului în execuții va conduce la oboseală excesivă datorită implicării neregulate a musculaturii sinergiste.

Volumul antrenamentului vs oboseala cronică

După cum am menționat în articolul precedent despre principiul solicitării progresive, volumul este variabila determinantă în vederea dezvoltării (fie ea forță, hipertrofie sau ambele). Volumul se definește ca munca totală depusă într-un antrenament/săptămână/ciclu de antrenament. Dozarea nejustificată a volumului fără urmarea unei progresii logice sau supradozarea volumului devreme în ciclul de antrenament poate duce la oboseală cronică, care nu numai că poate plafona progresul nostru, dar putem ajunge și la regres.

Având în vedere faptul că avem resurse finite prin care corpul răspunde la stimuli prin refacere și adaptare, este important să știm ce trebuie să urmărim în progresia antrenamentului nostru.

Dr. Mike Israetel, cercetător consacrat în fiziologia sportivă în special în ramura antrenamentului specific de hipertrofie și forță, descrie în contextul volumului 4 praguri:

  1. Prag de mentenanță, descris ca fiind dozarea volumului necesară doar pentru menținerea câștigului muscular de până acum
  2. Prag minim eficient, descris ca fiind dozarea minimă a volumului care reușește să stimuleze adaptări specifice
  3. Prag maxim adaptativ, fiind dozarea maximă a volumului în care organismul încă se poate adapta, iar trecerea peste acest prag va conduce o suprasolicitare a sistemului fiziologic, inhibând procesele adaptative, dar nu și capacitatea organismului de refacere.
  4. Prag maxim de refacere, fiind dozarea maximă a volumului în care organismul încă se poate reface, iar trecerea peste acest prag inhibă procesele de refacere (și inerent nu mai apare adaptarea)

Oriunde între pragul minim eficient și cel maxim adaptativ, progresul nostru și abilitatea organismului de a se reface și adapta la stimuli nu sunt afectate de către oboseala cumulativă, dar ceea ce trece peste pragul adaptativ și atinge pragul maxim de refacere, necesită o perioadă de descărcare a oboselii, cu volum și intensitate scăzută pentru procesele de refacere și adaptare (ieșire din formă).

După cum am menționat în articolul precedent despre principiul solicitării progresive, acestă suprasolicitare a antrenamentului este una benefică pentru progresul nostru, datorită aspectului supercompensator al organismului, începând următorul ciclu de antrenament cu un nivel de fitness mai ridicat decât stadiul incipient al ciclului anterior.

Studiile actuale au concluzionat faptul că intervalul ideal de volum între care putem jongla progresia ar fi între 10 și 20 de serii pe grupă musculară. Important de notat faptul că aceste numere sunt pur estimative, unele persoane au nevoie de mai puțin volum, în special începătorii iar avansații pot trece de un prag mai înalt datorită pregătirii și experienței.

Progresia inteligentă în ciclul de antrenament se face cu atenția și monitorizarea performanței în sala de antrenament precum și starea generală și integritatea musculară și articulară, iar deciziile să fie luate cât mai obiectiv spre folosul longevității sportivului.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (II)

Principii de antrenament (II): Principiul solicitării progresive

Acum că înțelegem faptul că specificitatea direcționează stimulul și adaptările dorite scopului propus, trebuie să știm cum anume aplicăm acel stimul pentru rezultatele dorite. Antrenamentul trebuie să fie suficient de greu pentru a solicita procesele fiziologice spre necesitatea adaptării și trebuie aplicat progresiv, devenind din ce în ce mai greu cu trecerea timpului. Așa poate fi descris principiul solicitării progresive, dar aplicabilitatea lui este cu mult mai complexă decât este defapt descrisă.

Dacă facem aceleași lucruri de fiecare dată, vom avea mereu aceleași rezultate, iar asta este datorat eșuării de a-i oferi corpului stimul peste pragul la care el este obișnuit. Corpul se adaptează la stimuli. Dacă tu execuți de ani de zile aceleași seturi, aceleași repetări și cu aceeași greutate, stimulul este prezent cât să întrețină câștigul de țesut muscular de până acum, în orice caz nu construcția de țesut nou. Creșterea greutății, repetărilor și a seturilor va induce un stimul nou și va solicita sistemul adaptativ să producă proteine noi pentru a rezista la acel stimul. Desigur, nu poți crește brusc și nici la nesfărșit solicitarea, de aceea o progresie bazată pe ciclizarea sau periodizarea antrenamentului te poate ajuta să faci progres constant și în siguranță.

Deși este ușor să cazi în capcana mentalității “cu cât mai mult, cu atât mai bine” , trebuie să iei în vedere faptul că avem resurse finite de energie pe care noi le putem investi în refacere și adaptare. Prioritatea organismului este mereu refacerea, in cazul nostru aducerea organismului la același nivel incipient înainte de epuizare. Adaptarea este superioară refacerii și poate avea loc doar dacă organismul se regăsește într-un mediu propice din punct de vedere al resurselor energetice. Suprasolicitarea constantă la antrenament, deși reprezintă un stimul mare pentru dezvoltare, vine la pachet cu multă oboseală de natură acută inițial, dar care se cumulează cu timpul și inhibă adaptările și refacerea țesuturilor și unităților motorii, de aceea variabilele antrenamentului (volum, intensitate, frecvență) trebuie periodizate pe durata ciclului de antrenament, astfel încât stimulul să fie aplicat progresiv pentru controlarea oboselii cumulative.

Volumul se referă la cantitatea totală de muncă depusă și poate fi calculată ca: seturi x repetări x încărcătură (câteodată se poate lua în vedere și amplitudinea mișcării sau timpul sub tensiune), dar de multe ori este calculat pe baza seturilor de bază, lucrătoare care au o intensitate suficient de stimulativă pentru a solicita sistemul fiziologic. A fost demonstrat prin nenumărate studii științifice faptul că volumul este variabila determinantă pentru conducerea adaptărilor dorite, fie ea hipertrofie sau dezvoltarea forței musculare, dar care necesită cea mai mare atenție când vine vorba de ciclizare în raport cu intensitatea de lucru și frecvență.

Intensitatea este variabila care dictează potențialul și exercitarea stimulului pe sistemul fiziologic. Intensitatea se referă la solicitarea resimțită de către organism în vederea învingerii rezistenței (greutatea ridicată), și poate fi cuantificată sub diferite forme și formule, precum procentajul dintr-o repetare maximală(% 1RM), RPE(Rating of perceived exertion), o scală Borg de la 1-10 care defineste efortul resimțit sau RIR (Repetări în rezervă), care se referă la repetările rămase în proximitatea epuizării. În funcție de intensitate, stimulul va fi aplicat diferit și va dezvolta adaptări mai mult sau mai puțin diferite:

Un efort de intensitate ridicată cu o greutate mare într-un interval mic de repetări (85% din 1RM, 9RPE, 1RIR) va aplica un stres mecanic mare pe musculatură (dar și pe articulații), solicitând adaptări atât neuro-musculare cât și un traumatism muscular crescut, adaptări specifice dezvoltării forței contractile, hipertrofia fiind una funcțională.

Un interval crescut de repetări dus aproape de epuizare va necesita o greutate mai mică (60-65% din 1RM, 9RPE, 1RIR), dar care va produce un stres metabolic semnificativ la nivel muscular (acumulare de acid lactic) ce conduce secreția unor hormoni cu rolul de creștere a sintezei proteice (testosteron, IGF-1, HGH, insulină).

Intensitatea ridicată epuizează sistemele energetice rapid și acumulează multă oboseală sistemică, care va trebui ulterior descărcată pentru continuarea exercitării unui volum mare. Menținerea intensității la un nivel ridicat pentru un timp îndelungat va duce la scăderea volumului total de muncă datorită imposibilității de a atinge același nivel de efort. Intensitatea medie în schimb permite creșterea volumului fără o scădere drastică în eficiența antrenamentului, dar care nu este la fel de stimulativă. Periodizarea volumului în raport cu intensitatea permite expunerea progresivă a corpului la stimul, evitând acumularea excesivă a oboselii sistemice și a stresului pe articulații. Creșterea progresivă spre o suprasolicitare, urmată de o ieșire din formă (numit și deload), cu volum și intensitate mai scăzută permite corpului să se refacă, să se adapteze prin supercompensație, începând următorul ciclu de antrenament la un nivel de fitness mai ridicat decât stadiul incipient din ciclul trecut.

Periodizarea se bazează pe conceptul sindromului general de adaptare al lui Seyle (GAS), care propune ideea că organismul răspunde la un stimul de stres în 3 stagii: alarmă, rezistență și epuizare. Inițial, expunerea la stimul cauzează o reacție de alarmă în corp care mobilizează sistemul imun de a contracara stresorul. Dacă răspunsul sistemului imun este suficient de puternic, stimulul/virusul este înlăturat, iar corpul devine mai rezistent la expunere. Dacă răspunsul sistemului imunitar nu este suficient de puternic, organismul intră într-un declin care îi poate afecta sănătatea. În contextul nostru, când ne antrenăm, mișcarea fizică în sine reprezintă un stres pentru corp, care inițiază un răspuns de alarmă prin creșterea sintezei proteice și celelalte procese anabolice. Sub circumstanțe ideale, stresul venit de la exercițiul fizic va fi suficient să declanșeze un efect supercompensator. Dacă stresul aplicat nu provoacă sistemul neuromuscular constant, corpul stagnează și nu mai dezvoltă calitățile dorite, ducând astfel la plafonare. Dacă stresul este mult mai mare decât capacitatea de refacere a corpului, și este aplicat constant, răspunsul corpului va fi de regres, ducând la supraantrenament.

Obiectivul periodizării unui program de antrenament este de a optimiza o anumită componentă a fitness-ului la un anumit timp. Periodizarea se face prin manipularea variabilelor pentru a crea un progres constant fără plafonări sau regres.

Mai departe vom analiza două contexte diferite și vom descrie un model de solicitare progresivă pentru fiecare:

1. Specific dezvoltării funcționale

Specific dezvoltării funcționale (în contextul de față al forței), antrenamentul începând de la un volum total ridicat, cu intensitate medie, continuând prin creșterea progresivă a intensității și scăderea volumului. În cazul acesta, intensitatea primează, iar volumul reprezintă partea pregătitoare, având ca scop pregătirea tehnicității prin stimularea sistemului neuro-muscular.

 

Săptămâna S 1-2 S 3-4 S 5-6 S 7-8 S 9 S 10
% 1RM (Intensitatea raportată la o repetare maximală) 75-80%

 

80-85% 85-90% 90-95% 95-105% 65-70%
RPE (Intensitatea percepută la o scală 1-10) 6-8 RPE 7-8 RPE 8 RPE 8-9 RPE 8-10 RPE 6 RPE
RIR (Repetări în rezervă) 2-4 RIR 3-4 RIR 2 RIR 1-2 RIR 0-2 RIR 4+ RIR
Serii/execuție (Serii de bază exceptând cele de încălzire/revenire) 5-6 4-5 4 3-4 2 3

 

  • Modelul progresiei este făcut pe 10 săptămâni. Procentajul dintr-o repetare maximală se referă la maximul estimat sau maximul ciclului de antrenament precedent.
  • Săptămânile 1-6 fiind cu un volum mai ridicat și intensitate medie-inaltă pentru pregătirea țesutului muscular și al articulațiilor la creșterea solicitării în greutate. Intervalul de repetări este situat între 6-10 cu scopul hipertrofiei musculare funcționale.
  • Săptămânile 7-8 orientate spre forța generală, cu un interval de repetări între 3-6, fază pregătitoare a sistemului neuro-muscular pentru exercitarea forței maximale.
  • În săptămâna 9 are loc efortul maximal, perioada de suprasolicitare unde se testează din nou maximul, cu un potențial de creștere de 5%(mai mult sau mai puțin) din maximul precedent.
  • Săptămâna 10 reprezintă perioada de ieșire din formă (deload) când se descarcă intensitatea și volumul total pentru asigurarea refacerii și adaptării adecvate în vederea supercompensării după perioada de suprasolicitare.

 

2. Specific hipertrofiei musculare

Specific hipertrofiei musculare, unde volumul primează, creșterea acestuia fiind posibilă atât prin creșterea numărului de serii de bază, cât și prin creșterea intensității incărcăturii și al repetărilor

Săptămâna S 1-2 S 3-4 S 5-6 S 7-8 S 9 S 10
% 1RM (Intensitatea raportată la o repetare maximală) 65-75% 65-75% 70-75% 70-80% 75-85% 65-70%
RPE (Intensitatea percepută la o scală 1-10) 6-8 RPE 7-8 RPE 7-9 RPE 8-9 RPE 8-10 RPE 6 RPE
RIR (Repetări în rezervă) 3-4 RIR 3-4 RIR 2-3 RIR 1-3 RIR 0-2 RIR 4+ RIR
Serii/execuție (Serii de bază exceptând cele de încălzire/revenire) 3 3-4 4-5 5-6 6-7 3
  • Modelul progresiei este făcut pe 10 săptămâni. Procentajul dintr-o repetare maximală se referă la maximul estimat sau maximul ciclului de antrenament precedent.
  • Săptămânile 1-6 au volumul crescând ușor în serii, iar greutatea între 65-75% din 1RM. Intervalul de repetări se află între 10-15 cu 2-4 repetări în rezervă pentru dezvoltarea tehnicității și fluenței execuției pe tot parcursul ciclului de antrenament.
  • Săptămânile 7-8 cu volum între 5-6 serii de bază, intensitatea crește și repetările în rezervă scad.
  • În săptămâna 9 are loc suprasolicitarea, cu un număr de serii între 6-7 și efortul între 0-2 repetări în rezervă.
  • Săptămâna 10 reprezintă perioada de ieșire din formă când se descarcă volumul total și intensitatea pentru asigurarea refacerii și adaptării adecvate în vederea supercompensării după perioada de suprasolicitare.

Acestea sunt doar niște modele, alternarea variabilelor antrenamentului se poate face în diferite metode de periodizare, dar scopul final și comun al fiecărui model defapt îl are creșterea performanței (în cazul sporturilor funcționale) sau optimizarea dezvoltării musculare (în cazul sporturilor cosmetice), inhibând factorii ce pot servi la eventuale accidentări, traumatisme sau plafonări, asigurând un progres optim, constant și previzibil prin solicitare progresivă.

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (I)

Principii de antrenament (I): Principiul specificității

Principiul specificității este primul și probabil cel mai important dintre principiile antrenamentului. Valoarea sa vine defapt de la aspectul direcțional al acestui principiu, deoarece nimic din celelalte principii nu se pot aplica și nu au context sau relevanță dacă specificul nu este descris.

Scopul direcționează specificul

Antrenamentul urmează un scop, iar acel scop are o direcție specifică (dezvoltarea forței musculare, hipertrofia musculară, viteza de reacție, mobilitatea, dexteritatea etc.), astfel componentele, mișcările, execuțiile și structurarea antrenamentului trebuie să sprijine, dezvolte, amplifice scopul urmărit. Din acest considerent, dacă scopul urmărit este dezvoltarea musculară, antrenamentul trebuie să fie direcționat spre hipertrofia musculară. Exercițiile, seriile, repetările trebuie să conducă un stimul direct și eficient spre adaptările dorite.

Având în vedere faptul că avem resurse limitate în vederea refacerii și adaptării, trebuie să recunoaștem faptul că orice acțiune pe care o facem are potențialul de a amplifica sau inhiba adaptările dorite, deoarece orice activitate reprezintă un stimul, la care organismul trebuie să-și adapteze sistemul fiziologic.

De exemplu, dacă scopul tău principal este să îți dezvolți masa musculară pe parte superioară, dar vrei de asemenea să participi la o competiție de ciclism, trebuie să iei în vedere faptul că aceste două activități nu se intersectează, utilizează sisteme energetice diferite și inerent au nevoie de adaptări diferite. Astfel, antrenându-te specific pentru dezvoltarea părții superioare și antrenându-te pentru ciclism, nu vor conduce rezultatele dorite nici într-o parte, nici în alta, iar asta este datorată intercalării unor activități paralele, inhibând investiția energetică în vederea proceselor adaptative celor două activități. Asta nu înseamnă că nu poți să le urmezi pe amândouă, dacă asta este ceea ce dorești, dar va trebui să înțelegi faptul că nu vei excela și nu vei avea rezultate pe măsură în niciuna din ele.

Dacă pe de altă parte vrei de exemplu să îți dezvolți musculatura pe partea superioară și vrei de asemenea să îți crești forța la o execuție precum împinsul din culcat, cele două scopuri se intersectează din punct de vedere al stimulului. Antrenamentul direcționat spre hipertrofia musculară poate crește forța musculară (deși nu este scopul principal) dacă execuția dorită este selectată și prioritizată în antrenament. Dacă înclinația se duce mai mult spre forță maximală, antrenamentul trebuie să fie modificat pentru a susține adaptările (în special cele neuro-musculare) specifice executării forței maximale, astfel pierzând din orientarea spre hipertrofie.

Compatibilitatea și divergența stimulilor

Deși există multe asemănări, sporturile funcționale și cele orientate mai mult spre dezvoltarea estetică, sunt diferite ca aplicabilitate.

Într-un sport precum powerlifting, atenția este direcționată spre executarea unei repetări maximale la cele 3 probe: genuflexiuni, împins din culcat și îndreptări. Selecția exercițiilor și programarea macrociclului de antrenament trebuie să servească atingerea unui vârf de performanță la un moment prestabilit (competiție, test maximal).

Când mergem mai mult pe o arie cosmetică, precum culturismul, atenția este direcționată spre atingerea esteticului dorit în ziua competiției. Selecția exercițiilor și programarea antrenamentelor au ca prioritate dezvoltarea musculară în baremul diviziei unde sportivul participă, asta poate însemna creșterea grupelor musculare deficitare, menținerea densității musculare la alte grupe sau inclusiv pierderea densității musculare la altele, toate pentru a atinge forma dorită care ulterior va fi prezentată și jurizată pe scenă.

Fiecare activitate reprezintă un stimul la care sistemul fiziologic este nevoit să se adapteze, iar cu cât acel stimul stresează și consumă mai multă energie, cu atât poate interveni într-un mod negativ în procesele adaptative ale activității principale pe care tu dorești să o îmbunătățești. Asta nu înseamnă că nu poți avea hobby-uri sau alte activități pe lângă cea inițial propusă, dar activitatea prioritară trebuie să domine.

Prioritatea va conduce mereu specificul, Dacă urmezi mai multe activități și vrei să performezi sau să ai rezultate la fiecare activitate în parte, va trebui să te mulțumești cu un simplu “decent”. 2 ore de fotbal într-o săptămână cu prietenii nu îți va afecta adaptările în antrenamentul de hipertrofie, dimpotrivă poate să reprezinte o metodă bună de antrenament cardiovascular (care este esențial pentru rezistența la volum). 10 ore pe săptămână de fotbal, imediat după antrenament (de 5 ori pe săptămână) cu siguranță îți va lua din resursele energetice ce inițial puteau fi investite pentru adaptările specific de hipertrofie, ceea ce va duce la rezultate mai puțin mulțumitoare.

Necesități vs preferințe

O analiză a necesităților poate defini de asemenea specificul necesar. Hipertrofia funcțională se referă la dezvoltarea tesutului muscular în contextul sportului specific, de exemplu un ciclist nu are nevoie neapărat de o musculatură bine dezvoltată pe partea superioară, dar poate avea nevoie de țesut muscular pe partea inferioară, în special extensorii genunchiului (cvadriceps). Dezvoltarea musculaturii trebuie să fie atât cât să îi permită să exercite o forță mai mare în pedalare, dar și rezistență în stresul metabolic. Exerciții precum presa pentru picioare sau hack squat-ul executat într-un interval de 15-25 de repetări pot asista performanța în ciclism. Chiar dacă ciclismul este sportul specific, antrenamentul de hipertrofie pentru 2-4 ore pe săptămână deși va lua puțin din resursele adaptărilor specifice ciclismului, este menit să ajute performanța în acest sport. Desigur antrenamentul acesta trebuie structurat în mare parte în extrasezon, când ai libertatea de a-ți împărți specificul pentru a dezvolta anumite puncte slabe, în orice caz antrenamentul de hipertrofie nu are ce căuta la o săptămână înainte de cursă.

 Un alt exemplu de hipertrofie funcțională îl putem găsi ln powerlifting. Chiar dacă cele 3 probe definesc sportul, antrenamentul nu trebuie să fie înglobat doar din aceste 3 execuții. Exercițiile accesorii sunt cele care asistă creșterea forței celor 3 probe prin dezvoltare mușchilor care nu sunt la fel de bine lucrați în timpul execuțiilor acestora. Chiar dacă exercițiile sunt compuse, cele 3 probe nu reușesc să lucreze mușchii sinergici implicați suficient, ceea ce poate duce la dezechilibre musculare, pierderea tehnicității și inerent accidentări. De asemenea, lucrul constant doar pe câteva execuții vor pune presiune localizată pe aceleași articulații și ligamente, care de asemenea pot duce la accidentări. Adresarea punctelor slabe prin accesorii și perioade dedicate hipertrofiei musculare vor putea crește siguranța, performanța și longevitatea în acest sport.

Adresarea grupelor musculare deficitare în sporturile unde se jurizează esteticul (sau pur și simplu vrei să scoți în evidență o grupă musculară), deși este de interes primar, de multe ori este neglijată datorită faptului că sportivul nu regăsește plăcere în lucrul acelei grupe, astfel încât nu aplică suficient volum pentru stimularea acelei grupe musculare deficitare. Un alt considerent foarte important este reducerea volumului antrenamentului pe grupele musculare forte pentru a fi investită mai multă energie pe grupele deficitare, un sacrificiu care este greu de acceptat, dar care poate aduce rezultate fantastice. Pentru un sportiv care are partea superioară dezvoltată foarte bine, dar partea inferioară este disproporționată față de trunchi, un singur antrenament de picioare probabil nu este suficient, iar având în vedere arhitectura musculaturii trenului inferior, cu siguranță necesită mai multă investiție energetică, făcând sacrificiul unui procentaj din volumul antrenamentului părții superioare necesar.

Alimentația

Alimentația nu face excepție de la această discuție! Antrenamentul este cel care ne va aduce adaptările și schimbările dorite, dar asta este posibil doar dacă există și combustibilul, materia necesară pentru construcția musculară și îmbunătățirea funcțională. Consumul caloric, distribuția macronutrienților și a micronutrienților trebuie să justifice activitatea prestată și să fie în convergență cu scopul propus. Trebuie să existe suficientă energie pentru procesele de refacere și de adaptare în contextul antrenamentului dar și în contextul activităților cotidiene.

Dezvoltarea țesutului muscular și a forței este eficientă în prezența unui surplus caloric, inhibând astfel proteoliza (descompunerea proteinelor) și crescând sinteza proteică, cu alte cuvinte creând un mediu propice pentru dezvoltare și îmbunătățirea sistemelor. Desigur, surplusul trebuie să fie în concordanță cu activitatea. Un surplus prea mare va aduce mai mult câștig adipos decât muscular, țesut care nu este unul contractil! Dacă scopul tău începe cu “creștere, dezvoltare, amplificare” , atunci surplusul caloric este calea cea mai eficientă

Mentenanța servește multe roluri, de la tranziționare din surplus spre deficit și invers, ca metodă de revenire după o perioadă îndelungată sub deficit sau stabilizarea unei greutăți corporale. Deși nu este la fel de eficientă ca surplusul caloric când vine vorba de scopuri “constructive”, se pot atinge rezultate dorite, dar cu siguranță mult mai încet.

Deficitul este necesar pentru a pierde din greutate, în special interesul nostru: stratul adipos. Forța și musculatura pot fi cel puțin menținute într-o asemenea condiție, dar doar dacă antrenamentul este suficient de stimulativ cât să mențină țesutul muscular și aportul proteic este suficient raportat la greutatea corporală. Nu se recomandă aplicarea unui deficit caloric brusc, ci mai degrabă unul progresiv (sau regresiv raportat la scăderea caloriilor) cu creșterea activității fizice nespecifice sportului (mers, drumeții), iar durata deficitului nu trebuie să fie una îndelungată. Alternarea perioadelor de deficit cu mentenanță sunt calea cea mai bună pentru scăderea în greutate consecventă, sănătoasă și fără pierderi mari de țesut slab.

Principiul Specificității

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament

Introducere

Această serie de articole are un aspect teoretic, dar cu aplicabilitate în practică, rolul acestora fiind studiu individual și conștientizarea anumitor aspecte metodice și fiziologice ale antrenamentului.

Cele 6 principii științifice de antrenament descrise în această serie reprezintă o sinteză a mai multor autori străini consacrați în fiziologia sportivă, precum Brad Schoenfeld, Eric Helms, Mike Israetel, James Hoffmann, care prin implicarea lor în cercetare ne-au cizelat modul în care vizualizăm antrenamentul astăzi. Articolele analizează metodica antrenamentului atât din punct de vedere al dezvoltării esteticului (hipertrofie), cât și al aspectului funcțional (forța), autorul făcând o paralelă între ele atât din literatura de specialitate (care este prezentă la sfârșitul fiecărui articol pentru cei dornici să aprofundeze informația), dar și din propria viziune și experiență.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

Referințe bibliografice:
  1. Brad Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy, Editura Human Kinetics, 2016;
  2. Brad Schoenfeld, The Max Muscle Plan, Editura Human Kinetics, 2013;
  3. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith, Scientific Principles of Strength Training, varianta Ebook;
  4. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann,Dr. Melissa Davis,IFBB Pro Jared Feather, Scientific Principles of Hypertrophy Training, varianta Ebook;
  5. Eric Helms. Andy Morgan, Andrea Valdez, The Muscle & Strength Pyramid: Training (2nd Edition), varianta Ebook;
  6. James Hoffmann, Dr. Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Recovering from Training, varianta Ebook;
  7. Mark Rippetoe, Lon Kilgore, Glenn Pendlay, Practical Programming for Strength Training, Editura Aasgaard Company, 2008.

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    103,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    64,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    154,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

MUŞCHII ABDOMINALI

MUŞCHII ABDOMINALI  sunt una dintre „grupele musculare” menționate cel mai frecvent de pasionații de fitness și sport, dar sunt și emblema prin excelență a bunăstării și a aptitudinii fizice. Un abdomen reliefat, cu 6 pack, este visul oricărui om care merge la sală şi nu numai. Arată-mi pe cineva care spune că nu-şi doreşte un abdomen plat şi-ţi voi spune că este o raritate.

.

În primul rând, trebuie spus că, spre deosebire de ceea ce auzi des, nu există abdomin inferior și superior. Când vorbim despre abdomen ne referim de obicei la mușchiul rectus abdominis, cunoscut și sub numele de „mușchiul abdominal„. Acesta, de fapt, este o pereche muşchi care rulează vertical pe fiecare parte a peretelui anterior al abdomenului uman si este cuprins între zona pubiană și cutia toracică (la baza sternului). Dacă îi privim structura, acesta este separat în cubulețe musculare divizate prin insertii de tendoane.

Prin urmare… nu există exerciții specifice pentru abdomenul superior și /sau abdomenul inferior. Diferența de antrenament stă pur și simplu în biomecanică, adică în modul de mișcare în funcție de stimulul primit!

.

În al doilea rând, numai antrenamentul nu este suficient pentru a obține un abdomen sculptat, nutriția joacă un rol fundamental și, chiar și atunci când ați făcut mii de repetări și seturi, dacă nu eliminați mai întâi grăsimea care le acoperă, acestea vor dobândi doar forță… nu vor avea forma și aspectul pe care ni le dorim.

.

În al treilea rând, pe lângă un scop pur estetic, mușchiul abdominal contribuie la stabilizarea trunchiului – asigura suportul complet al corpului și asigură protecția organelor interne. Așadar, ar trebui să regândim importanța acestui mușchi.

Dar acum să trecem la partea practică…?

Exercițiile care lucrează în mod eficient muschiul rectus abdominis ar trebui sa includă o componentă de miscare dinamică (contractarea unui muschi rezultand in mișcarea unei părți a corpului) a toracelui spre pelvis sau a pelvisului spre torace.

Cel mai bun mod de antrenament este efectuarea de exerciții care acționează pe baza a trei concepte: Rezistenţă, Putere și Echilibru.

Toate acestea pot fi traduse după cum urmează:

Antrenamentul 1: Circuite cu diferite tipuri de crunch;

Antrenamentul 2: Exerciții de forță, cum ar fi steagul dragon, roata AB sau  crunch-ul la cablu;

Antrenamentul 3: Exerciții izometrice, adică cu contracție statică, cum ar fi scândura.

Ultimul sfat, în funcție de pregătirea dvs., puteți utiliza sau nu supraîncărcările și puteți ajusta numărul de repetări pe set în consecință.

Acum trebuie doar să începeți! Succes!

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    214,00 lei
    Adaugă în coș
  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    94,00 lei
    Adaugă în coș
  • PREMIUM BCAA 8:1:1 + L- GLUTAMINE-blue raspberry

    116,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

ABDOMINALI: 4 EXERCIȚII SIMPLE ȘI EFICIENTE

ABDOMINALI: 4 EXERCIȚII SIMPLE ȘI EFICIENTE. Vă oferim o rutină abdominală foarte motivantă și completă care trebuie efectuată de 2 sau 3 ori pe săptămână. Așa este, doar de 2 sau 3 ori, deoarece nu este nevoie să-i antrenezi în fiecare zi, nu ar duce la rezultate mai rapide.

Vă reamintim, totuși, că pentru a obține rezultate excelente (cele la care toată lumea „visează”), va fi, de asemenea, necesar să urmăm o dietă echilibrată adecvată, mai ales dacă vrem să eliminăm acel fir de grăsime de pe „abdomenul inferior” .

Să vedem acum cum să obțineți râvnitul SIX PACK!

EXERCITIUL 1:

Reverse Crunch pe bancă înclinată: 3 x 15-20.
Execuție: întindeți-vă pe bancă, îndoiți ușor picioarele și aduceți-le spre piept, ridicând ușor fesele de pe sol; când aproape îți atingi pieptul cu genunchii, îndreaptă din nou picioarele și revino la poziția inițială.

EXERCITIUL 2:

Ridicarea picioarelor pe bancă: 3 x 15-20.
Execuție: întindeți-vă pe bancă și țineți-vă picioarele drepte; ridicați-le și încercați să ridicați picioarele ridicând și fesele (ar trebui să rămâneți sprijinit doar cu umerii). Apoi, coborâți picioarele și reveniți la poziția inițială.

EXERCITIUL 3:

Crunch la cablu: 3 x 15.
Execuție:
acest exercițiu se realizează cu ajutorul cablurilor. Poziționați-vă cu spatele la aparat, apucați cablurile (cu un suport) și aduceți umerii în față, efectuând aceeași mișcare pe care o efectuați atunci când faceți abdominale la sol. Este foarte important să alegeți o greutate adecvată, care să ofere rezistența potrivită, fără a vă oferi totuși probleme la nivelul spatelui inferior.

EXERCITIUL 4:

Oblici la cabluri: 3 x 15.
Execuție:
acest exercițiu se realizează și cu ajutorul cablurilor. Poziționați-vă lângă aparat, apucați cablurile (în acest caz nu este indicată utilizarea barei) și, cu brațele întinse, efectuați jumătate de rotație, trăgând cablul dincolo de siluetă. Apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați aceste mișcări de ambele părți.

Odihniţi-vă  30-45 de secunde între o serie și alta și aproximativ un minut între exerciții. Dacă doriți, puteți efectua exercițiile în perechi în superset, întotdeauna cu aceleași timpi de recuperare…

Autor: E.M. – www.weidershop.it

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    111,00 lei
    Adaugă în coș
  • carnitina lichida

    L-Carnitine Liquid 20 fiole

    120,00 lei
    Selectează opțiunile
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    89,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine Pack Duo 2x100 capsule

    L-Carnitine Pack Duo 2×100 capsule PROMO

    107,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

ANTRENAMENTUL GH (III)

ANTRENAMENTUL GH (III). Sfaturi GH. Foloseşte aceste sfaturi pentru aţi maximiza nivelul de GH în timpul antrenamentelor.

  • Extensii pentru triceps din culcat. Exerciţiile de masă ca acesta vor ajuta la creşterea nivelului de hormon de creştere.
  • Genuflexiuni. Nici un exerciţiu nu este mai bun ca genuflexiunile. Lucrează cele mai mari grupe de muşchi din corp cu greutatea cea mai mare posibilă.
  • Ramat cu haltera. Este un exerciţiu de construire a masei musculare pentru întregul spate.
  • Ridicări prin înainte cu gantere. Făcând aceste ridicări cu o singură mână poţi să vă ajuţi cu braţul cu care nu lucrezi.
  • Flexii cu haltera. Cu nici un alt tip de flexii pentru bicepşi nu poţi pune la fel de multă greutate ca la flexiile cu bătrâna bară olimpică.
  • Împins înclinat cu gantere. Acest exerciţiu popular de masă pentru partea superioară a pieptului vei avea nivelul de GH ridicat mult timp după antrenament.

ANTRENAMENTUL GH.
Extensii pentru tricepsi.

ANTRENAMENTUL GH.
Flexii cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Genuflexiuni cu haltera.

Nu mânca alimente bogate în grăsimi (10g de grăsimi sau mai mult) în cele 4 ore dinainte de antrenament.

Studiile arată că atunci când ai o masă bogată în grăsimi înainte de antrenament, răspunsul GH după antrenament este mai mic cu peste 50% decât dacă ar fi după o masă săracă în grăsimi. Alege surse de proteină fără grăsimi. Cum ar fi proteina din zer, pui, sau piept de curcan, carne slabă de vită, ton, brânzeturi degresate care vor fi consumate în cele patru ore dinainte de antrenament.

Mănâncă hidraţi de carbon cu digerare lentă înainte de antrenament.

Aceşti carbohidraţi nu numai că îţi vor da energie pe termen lung pentru antrenament, dar îţi vor menţine scăzut nivelul de insulină. Un nivel de insulină ridicat în timpul antrenamentului stopează ardearea grăsimilor şi poate limita descărcarea GH-ului. Foloseşte înainte de antrenament carbohidraţi cum ar fi: ovăz, fructe sau cereale integrale.

Ia suplimente înainte de antrenament pentru ca mai apoi să-ţi crească descărcarea de GH.

Încearcă această combinaţie cu 30 de minute înainte de a lua proteina preantrenament; deoarece s-a demonstrat în studii clinice că aceste suplimente cresc nivelurile de GH: arginină (5–9 g), glutamină ( 5–10 g) şi melatonină (0,5–5 mg).

Încălzirea.

Studiile arată că atunci când temperatura corpului este mai mică în timpul exerciţiilor, la fel este şi răspunsul GH-ului după antrenament. Aceasta este de obicei adevărat atunci când antrenamentul se desfăşoară în condiţii de temperatură scazută. Fă un mers uşor pe bandă aproximativ 5 minute, iar apoi câteva seturi de încălzire la primul exerciţiu. Nu fă prea mult cardio – ia termenul „ mers uşor” literalmente.

Fă cardio după antrenamentul cu greutăţi.

Cercetările confirmă că atunci când se face cardio înainte de antrenamentul de forţă, nivelul de GH de după antrenament este de trei ori mai mic decât dacă s-ar fi făcut cardio după antrenament. Aceasta se aplică şi antrenamentului cardio de intensitate medie făcut pe perioade lungi sau pentru sprinturi de intensitate mare pe perioade scurte.

ANTRENAMENTUL GH (I)
ANTRENAMENTUL GH (II)
ANTRENAMENTUL GH (III)

ANTRENAMENTUL GH.
Impins inclinat.

ANTRENAMENTUL GH.
Ridicarea ganterei.

ANTRENAMENTUL GH.
Ramat cu haltera.

Autor: Jim Stoppani & Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ANTRENAMENTUL GH (II)

ANTRENAMENTUL GH (II). Cercetările confirmă că o creştere a GH după un antrenament puternic este critică pentru procesul de creştere musculară. Un studiu arată că subiecţii care s-au antrenat pentru a creşte nivelul de GH mai mult decât alţi subiecţi, au înregistrat o creştere semnificativ mai mare în masă musculară şi forţă. În urma numeroaselor studii ale efectelor ridicării de greutăţi asupra nivelului de GH, acum ştim cea mai bună cale de antrenament pentru a-l maximiza.

Iată aici o enumerare rapidă a noţiunilor de bază:

Pentru că selecţia exerciţiilor este importantă, cele multiarticulare care lucrează grupe mai multe musculare funcţionează cel mai bine. În privinţa volumului, se pare că seturile de 8 – 12 repetări  şi executarea mai multor seturi per grupă musculară – dar nu prea multe – este calea cea bună. În privinţa pauzelor, odihna mai puţină dintre seturi stimulează nivelul de GH mai bine. În final, tehnicile de intensitate mare care duc muşchii la epuizare sunt cruciale. De fapt, un studiu a descoperit recent că folosirea repetărilor forţate a triplat nivelul de GH după antrenament comparativ cu situaţia în care lucrul a fost oprit la epuizarea musculară.

Având date aceste concluzii, Programul de Antrenament GH se concentrează asupra exerciţiilor de bază. Executarea a 8 – 12 repetări şi 12 – 20 seturi per grupă musculară, cu pauze de 60 – 90 secunde; precum şi pe tehnici de intensitate mare cum ar fi seturile descrescătoare şi repetările forţate.  Cu toate că cercetările făcute numai pe repetările forţate au confirmat creşterea  nivelul de GH; putem să presupunem că orice tehnică de intensitate care duce un set peste epuizare va creşte nivelul de GH în mod similar.

ANTRENAMENTUL GH.
Extensii pentru tricepsi.

ANTRENAMENTUL GH.
Flexii cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Genuflexiuni cu haltera.

Fiecare grupă musculară doar o dată

Datorită intensităţii pe care trebuie să o aplici la fiecare antrenament; pentru a-ţi mări nivelul de hormon de creştere, programul nostru foloseşte o împărţire a antrenamentului în patru zile pe săptămână în care îţi vei antrena fiecare grupă musculară doar o dată.

De exemplu, luni – antrenează pieptul, tricepşii şi abdomenul, marţi – coapse şi gambe, miercuri – este zi de pauză, joi – umeri, trapezi şi abdominali, iar vineri – este pentru spate, bicepşi şi antrebraţe. (Sâmbăta şi duminica sunt de asemenea zile de pauză.) Această împarţire îţi va permite să foloseşti toată intensitatea de care ai nevoie la fiecare antrenament şi acordă corpului destul timp pentru recuperare, ceea ce este absolut necesar pentru a preveni supraantrenamentul  şi pentru a menţine ridicat nivelul de GH.

Antrenează-te pentru creştere

Am conceput acest program de patru săptămâni într-un mod alternativ. Săptămânile 1 şi 3 sunt identice (pâna la 20 de  seturi per grupă musculară, 8–10 repetări per set,  60 de secunde pauză), la fel cum sunt şi săptămânile 2 şi 4 ( până la 16 seturi per grupă musculară, 10-12 repetări per set, 60 de secunde pauză şi seturi descrescătoare). Schimbând variabilele în acest fel, va fi prevenită stagnarea şi se vor menţine parametrii de antrenament la nivelul dorit pentru a creşte nivelul de GH. Singura constantă din fiecare săptămână sunt repetările forţate pe care le vei folosi tot timpul.

În schema de program, fiecare exerciţiu include repetări forţate, pauză-odihnă  sau seturi descrescătoare. Foloseşte această tehnică numai la ultimele două seturi din fiecare exerciţiu. Ce este mai mult de atât poate duce la supraantrenament.

Din moment ce antrenarea cu această intensitate pentru o perioadă lungă de timp ar fi neproductivă, foloseşte acest program numai timp de patru săptămâni. După aceasta, nu mai lucra peste epuizarea musculară la fel de des. Poţi reveni la acest program după o pauză de opt săptă-mâni, dar nu mai devreme. Să sperăm că reuşeşti să rezişti atâta timp.

ANTRENAMENTUL GH (I)
ANTRENAMENTUL GH (II)
ANTRENAMENTUL GH (III)

ANTRENAMENTUL GH.
Impins inclinat.

ANTRENAMENTUL GH.
Ridicarea ganterei.

ANTRENAMENTUL GH.
Ramat cu haltera.

Autor: Jim Stoppani & Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ANTRENAMENTUL GH (I)

ANTRENAMENTUL GH (I). Cauţi o cale naturală pentru a duce nivelul de hormon de creştere (GH) către niveluri cât mai ridicate? Încearcă acest program de patru săptămâni, bazat pe studii, pentru a creşte nivelul de GH.

CU TOŢII ŞTIM CĂ HORMONUL DE CREŞTERE ajută la acumularea de ţestut muscular, iar creşterea nivelului de hormon de creştere duce la o mai mare creştere a masei musculare. În acest sens, îţi dezvăluim metodele prin care poţi să-ţi creşti nivelul de GH într-un mod natural. Suplimentele pot ajuta, e adevărat, dar există şi o cale mai simplă: antrenamentul. Lucrând la anumiţi parametri în funcţie de selectarea exerciţiilor, a seturilor, repetărilor şi pauzelor poţi să-ţi creşti nivelul de GH pentru a avea un corp mai mare, mai puternic şi mai armonios. Noi îl numim Programul de antrenament GH, este total curat, total legal şi total eficient.

Hormonul de creştere: proteina cea mai importantă

Puţini oameni realizează faptul că hormonul de creştere este de fapt o proteină – însă această proteină specială este produsă de glanda pituitară din creier, care secretă GH în fluxul sanguin. Acolo traversează spre diferite ţesuturi cum ar fi fibrele musculare (unde ajută la creşterea muşchiului), celulele de grăsime (unde îmbunătăţeşte eliberarea grăsimii) şi în ficat (unde măreşte eliberarea factorului de creştere asemănător insulinei – 1, sau IGF – 1, încă o proteină responsabilă pentru facilitarea multor beneficii a GH din corp). Nivelul de GH rămâne destul de scăzut aproape în tot timpul zilei şi ajunge la maxim în timpul nopţii când dormi. Poţi, de asemenea, să obţii un vârf al GH în timpul zilei prin antrenament.

Când ridici greutăţi, corpul eliberează GH pentru a conduce efectele anabolice care duc la regenerarea şi creşterea musculară şi, de asemenea, pentru a ajuta folosirea grăsimii pentru energie. Nivelul de GH creşte de obicei imediat după ce se termină antrenamentul şi scade treptat până la normal în următoarele ore.  (Această creştere a GH de după antrenament este asociată cu o creştere a nivelului de acid lactic).

Programul de antrenament GH

Antrenamentul 1 LUNI

Piept

Împins culcat 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Împins din înclinat cu gantere 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Crucea (fluturări) la cabluri 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Fluturări la aparat cu un brat 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Tricepşi

Flotări la paralele 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Extensii cu haltera din culcat 5/9 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Extensii în jos la helcometru cu un braţ, priză inversă 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Abdominali

Ridicarea picioarelor din atârnat 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Crunch declinat 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 2 MARTI

Coapse

Genuflexiuni cu haltera pe spate 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Presă 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Extensii cu un picior 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)
Flexia gambelor din culcat 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Gambe

Ridicări pe vârfuri din stand 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicări pe vârfuri din şezând 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 3 JOI

Umeri

Împins de la ceafă cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ramat vertical 5/8 (Seturi-repetări 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicarea braţelor lateral cu gantere 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicarea ganterei prin înainte cu un brat 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Trapezi

Ridicarea umerilor cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicarea umerilor cu gantere 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Abdomen

Crunch inversat din înclinat 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Crunch la cabluri 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 4 VINERI

Spate

Ramat cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Tracţiuni la helcometru cu priză largă 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Trageri la hel. prin înainte cu braţele drepte 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.)Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ramat la helcometru 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.)Repetări forţate (Stimulator GH*)

Bicepşi

Flexii cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Flexii cu gantere din înclinat 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Flexii cu un braţ la banca Scott 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Antebraţe

Flexia palmelor cu haltera 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Flexii cu priză inversă cu haltera 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 1 LUNI

Piept

Împins înclinat cu haltera 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Fluturări cu gantere 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Crucea la cabluri 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Împins pentru pectorali la apparat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Tricepşi

Împins culcat cu priză îngustă 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Extensii deasupra capului cu haltera 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flotări la aparat cu un brat 4/10 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Abdominali

Ridicarea picioarelor din atârnat 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Crunch cu funia 4/12-15 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Antrenamentul 2 MARŢI

Coapse

Genuflexiuni la culisant 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Extensia gambelor din şezând 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexia gambelor din culcat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Presă cu un picior 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Gambe

Împins cu vârfurile la presă 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ridicări pe vârfuri din şezând 4/12-15 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Antrenamentul 3 JOI

Umeri

Împins de la ceafă cu gantere 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ridicarea braţelor lat. cu gantere din aplecat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Împins la apparat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Trapezi

Ridicarea umerilor cu haltera 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ridicarea umerilor cu gantere 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Abdominali

Crunch cu greutate 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Crunch pentru oblici la cablu 4/12-15 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Antrenamentul 4 VINERI

Spate

Tracţiuni cu priză largă la helcometru 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ramat cu haltera din aplecat 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ramat la aparat din şezând 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Trageri la helcometru cu braţul întins 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Bicepşi

Flexii cu haltera din stând 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexii la banca Scott 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexii la cablu cu un brat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Antebraţe

Flexia palmelor cu haltera 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexii cu priză inversă cu haltera 4/12-15(Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

* Stimulator GH Aplică tehicile de mai jos la ultimele două seturi ale fiecări exerciţiu:

1) Odihnă – pauză: Du un set până la epuizare, lasă jos greutatea, odihneşte-te 15 secunde, apoi execută din nou câte repetări poţi cu aceeaşi greutate.
2) Seturi descrescătoare: Fă setul până la epuizare, redu greutatea cu 20 – 30%, apoi imediat mai fă câte repetări poţi.
3) Repetările forţate: am ales exerciţii specifice care le permit celor care se antrenează singuri să le facă, aşa cum este cazul repetărilor forţate care în mod obişnuit necesită un partener. în acest caz, fă un exerciţiu care implică o singură parte a corpului (extensii cu un picior, împins la aparat cu o mână etc.) şi , după ce ai atins nivelul de epuizare ajută-te de partea cu care nu lucrezi pentru a face încă 2 – 3 Repetări forţate (Stimulator GH*). De asemenea, dacă ai un partener de încredere, eşti liber să faci în schimb exerciţiile cu ambele membre.

ANTRENAMENTUL GH (I)
ANTRENAMENTUL GH (II)
ANTRENAMENTUL GH (III)

Hormonul de creştere (GH).
Proteină produsă de glanda pituitară din creier, 

ANTRENAMENTUL GH.
Extensii pentru tricepsi.

ANTRENAMENTUL GH.
Flexii cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Genuflexiuni cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Impins inclinat.

ANTRENAMENTUL GH.
Ridicarea ganterei.

ANTRENAMENTUL GH.
Ramat cu haltera.

Autor: Jim Stoppani & Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: