Publicat pe

CUM SĂ FUGI DE DURERE

CUM SĂ FUGI DE DURERE. DESPRE SINDROMUL DE SOLICITARE MEDIANĂ A TIBIEI.

Afecţiunile tibiei pot varia în intensitate, pot fi doar iritante sau te pot scoate complet pe tuşă. Iată ce trebuie să faci ca să te asiguri că nu alergi spre durere.

Am experimentat şi eu dureri groaznice de tibie, chiar din timpul liceului. O durere surdă care se propagă de-a lungul fluierului piciorului şi care apare de obicei la sfârşitul unei ture lungi de alergare – dar care te poate împiedica să începi să alergi data viitoare. În unele zile abia puteam să merg când mă trezeam dimineaţa, darămite să alerg.

„Înţepăturile” sau „junghiurile” fluierului piciorului – cum sunt numite de obicei, deşi nu reprezintă termini medicali propriu-zişi – se referă la o durere în zona mediană a fluierului piciorului şi care poate ajunge şi până la a afecta două treimi din tibie, pe partea interioară a acesteia (de aici şi denumirea medicală – Sindromul de Solicitare Mediană a Tibiei).

Ca o fractură de presiune, acest sindrom poate să apară din cauza „groaznicelor prea” – prea mult, prea repede, prea des. Forma labei piciorului, tonusul muscular slab, muşchii prea întinşi sau o densitate osoasă slabă pot contribui la creşterea riscului. Dacă te antrenezi timp îndelungat pe suprafeţe tari, fără o talpă moale sau elastică, toată presiunea exercitată asupra piciorului se concentrează asupra tibiei, tendoanelor şi muşchilor. Combinaţia dintre suprafaţa tare, lipsa unei „amortizor” sau „tampon” corespunzător, lipsa curburii labei piciorului şi tehnica de alergare defectuoasă reprezintă cea mai frecventă cauză a apariţiei acestui sindrom.

PUNE-LE LA GHEAŢĂ. Imediat cum simţi durere, pune-ţi gheaţă pe tibie. Dacă reuşeşti să diminuezi răspunsul inflamator, terapia devine mai uşoară.

Dacă eşti afectat de SSMT, este important să faci un pas înapoi, să-ţi revizuieşti antrenamentul. S-ar putea să ai nevoie de odihnă activă (de exemplu, înot, ciclism, yoga, antrenamente cu greutăţi) până când dispare de tot durerea atunci când mergi. Oricui îi e utilă o doză de antrenament pentru flexibilitate, stabilitate şi echilibru. Şi reevaluează-ţi încălţămintea de sport. Dacă ai de-a face cu SSMT, eu personal m-aş orienta asupra unor pantofi de sport cu o talpă care te ajută să stabilizezi piciorul, cu „pernuţe” în dreptul călcâielor. Poţi merge chiar un pas mai departe şi să-ţi iei pantofi ortopedici, care accentuează şi curbura naturală a labei piciorului şi au talpa înălţată în dreptul călcâiului. Doctorul îţi poate prescrie altfel de pantofi, sau chiar atele pentru noapte, care să întindă gamba, sau îţi poate recomanda să consulţi un specialist în terapie fizică pentru sportivi, iar terapia cu stretching-ul gastronecmianului (întinderea gambelor sprijinindu-te de un perete), îmbunătăţirea forţei excentrice şi masajul pot face minuni pentru cei ce suferă de acest sindrom.

Articol: Victor Prisk, M.D. – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Collagen 300g Colagen pulbere

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi recuperare

    Amino Recovery Aminoacizi pentru recuperare

    In Stoc

    60,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan 120cps

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

HAI SĂ SLĂBIM!

HAI SĂ SLĂBIM! Lista cu “Nu face”:

ÎNTOTDEAUNA ÎŢI SPUNEM CE SĂ FACI PENTRU A-ŢI SCHIMBA FELUL ÎN CARE ARĂŢI. DAR… DACĂ VREI SĂ SLĂBEŞTI, AR TREBUI SĂ  ŞTII CE OBICEIURI TREBUIE SĂ EVIŢI.

În fiecare lună, umplem umplem aceste pagini cu “ceea ce trebuie să faci” în ceea ce priveşte fitnessul şi nutriţia pentru a te educa şi pentru a te menţine pe direcţia cea bună. Dar uneori cea mai bună cale de a învăţa obiceiuri bune este aceea de a afla ce să nu faci.

Dacă vrei să dai jos ceva grăsime, iată câteva indicaţii de bază pe care oricine le poate urma pentru a începe să obţină rezultate. Îţi vom explica aici cele 10 lucruri pe care ar trebui să nu le faci deloc atunci când vrei să slăbeşti.

Să te cantonezi pe greutăţi mici şi multe repetări

“Greutăţile mari doar îţi măresc masa,” spune un tip ieşit din formă la sală. “Greutăţile mai mici şi un mare număr de repetări sunt ceea ce te vor face cu adevărat striat.” Dl. Nonsens şi fizicul său nedefinit au intenţii bune. Acest mod de a gândi este la fel de arhaic ca şi caseta audio cu opt piste.

Seturile cu multe repetări îşi au rolul lor – creşterea rezistenţei musculare şi pomparea. De exemplu – însă acestea nu ar trebui să constituie esenţialul programului tău atunci când vrei să slăbeşti. Cantonarea pe seturi cu greutăţi mici şi multe repetări (12–20) perioade lungi de timp îţi vor fura muşchii de ceea ce au nevoie cel mai mult – o permanentă provocare. În absenţa unor noi stimuli, cum ar fi creşterea constantă a încărcăturilor; muşchii tăi se vor plafona sau chiar vor scădea în mărime şi formă. Ridicarea unor greutăţi mari te va ajuta să câştigi mai mult ţesut muscular; ceea ce va avea ca efect un metabolism bazal mai ridicat. În plus, antrenamentul greu (6-8 repetări) creşte consumul caloric total atât în timpul antrenamentului cât şi după.

CEL MAI BUN SFAT: Bazează-ţi programul pe exerciţii grele, multiarticulare, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările, şi diferitele tipuri de împins care solicită şi construiesc mai mulţi muşchi şi ard mai multe calorii. Foloseşte seturi cu un număr moderat de repetări (10-12) şi greutăţi mici pentru a completa antrenamentul greu, şi nu invers.

Să faci cardio înaintea antrenamentului cu greutăţi

Unor tembeli le place să exploateze fără ruşine un principiu fundamental de antrenament – că trebuie întotdeauna să te antrenezi după priorităţi. După ei, dacă slăbitul este principalul tău scop, de exemplu, atunci antrenamentul cardio ar trebui să fie principalul lucru asupra căruia să te concentrezi, nu-i aşa? Însă acesta este unul din cazurile în care ne aşezăm priorităţile la sfârşit, amice. Deşi antrenamentul cardio este prin esenţă productiv; dacă faci cardio după antrenamentul cu greutăţi este aproape de două ori mai productiv pentru arderea grăsimii.

Studii ale unor cercetători japonezi au determinat recent că dacă faci un antrenament cu greutăţi înainte de cardio se ard semnificativ mai multe grăsimi decât atunci când se face numai cardio. În acest studiu, un grup care a făcut numai cardio a ars puţin mai mult de 20% din totalul caloriilor provenind din grăsimi, în timp ce alt grup care a făcut cardio după antrenamentul cu greutăţi a ars aproape 50% din totalul caloriilor provenind din grăsimi. Un motiv al acestui decalaj uimitor este acela că organismul apelează la glicogenul muscular în timpul antrenamentului cu greutăţi, ceea ce face ca grăsimea să fie principala sursă de energie când vine rândul antrenamentului cardio.

CEL MAI BUN SFAT: Fă cardio atunci când este cel mai productiv pentru tine – după ce ridici greutăţi. Încearcă să introduci 3-4 sesiuni de câte 20-30 de minute de antrenament cardio pe săptămână după cel cu greutăţi.

Să mănânci carbohidraţi cu digestie rapidă înainte de antrenament

Cu siguranţă nu vrei să mergi la sală cu burta goală. De aceea ar trebui să te alimentezi cu ceva combustibil cu 60-90 de minute înainte. Dar trebuie să ştii câteva lucruri: carbohidraţii cu digestie rapidă au un impact negativ asupra capacităţii corpului de a arde grăsimi drept combustibil în sală pentru că aceştia cresc nivelul de insulină. Acest hormon anabolic este foarte bine să crească după antrenament pentru a încuraja creşterea musculară, însă în timpul antrenamentului împiedică arderea grăsimilor.

CEL MAI BUN SFAT: Deşi este ideal să ai ceva carbohidraţi în organism înainte de antrenament, trebuie să alegi ce-i mai bun pentru a arde grăsimi cât mai multe. Mănâncă 30-40 grame de carbohidraţi cu digestie lentă cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală, fructe sau cartofi dulci cu 15-30 minute înainte de antrenament. Cercetările arată că cei care mănâncă aceste alimente ard mai multă grăsime.

Să faci întotdeauna antrenament cardio la ritm cardiac constant de 70%–80% din maxim (MHR)

Ne place de acei slăbănogi care se urcă pe banda de alergare cu un monitor cardiac pe piept – care îi ajută să completeze echipamentul Adidas-Gazelles la modă. Însă această fandoseală nu se potriveşte cu antrenamentul dur, care te face să transpiri şi să arzi grăsimea.

Antrenamentul cardio constant făcut la 70%–80% din ritmul cardiac maxim va arde cu siguranţă grăsime, dar asta ar însemna să te vinzi ieftin. Ideal este să te antrenezi în intervale, alternând frecvent între porţiuni cu intensitate mare (80%–90% MHR) şi scăzută (50%–60% MHR). Această metodă de antrenament permite corpului să ardă mai multă grăsime şi după mult timp de la ultimul sprint — nu se cere monitor cardiac.

CEL MAI BUN SFAT: Fă 20–30 de minute de antrenament în intervale la banda de alergare. Aparatul eliptic sau bicicletă de 2–3 ori pe săptămână. Fă un minut de efort de mare intensitate (alergare rapidă) urmat de un minut de intensitate mică (mers încet) şi contină în acest fel.

Să eviţi cafeina, ceaiul verde, carnitina

Refuzul de a folosi suplimente pentru a mări efectul eforturilor de ardere a grăsimii poate să te facă să simţi că te învârţi în cerc.

Când este vorba de ars grăsimea, nu există nici un înlocuitor pentru antrenamentul tare şi dieta sănătoasă. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să foloseşti orice îţi stă la dispoziţie pentru a-ţi accelera rezultatele. Efectiv orice arzător de grăsimi de pe piaţă conţine ceva cafeină, ceai verde sau carnitină. De ce? Toate trei abordează procesul de ardere a grăsimii dintr-un anumit unghi, făcând mai productive eforturile de la antrenament şi cele nutriţionale. Cafeina se leagă de celulele de grăsime pentru a creşte arderea lor în timpul exerciţiului, ceaiul verde previne distrugerea norepinefrinei, un neurotransmiţător care reglează metabolismul, iar carnitina ajută la transportarea grăsimilor în mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru a obţine energie. Evitarea acestor suplimente este o cale uşoară de a-ţi încetini progresele.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 200–400 mg de cafeină la micul dejun. 200–400 mg cu 1–2 ore înainte de antrenament. Ia câte 500 mg de extract de ceai verde de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte de antrenament. Ia 1-2 grame de carnitină de trei ori pe zi. Din care o porţie chiar înainte şi una imediat după antrenament.

Să eviţi proteine şi aminoacizii înainte de antrenament

Dacă eşti cititor fidel al site-ului nostru, ar trebui să ştii cât de importante sunt nutriţia şi suplimentarea pre- şi postantrenament. Este uşor să mănânci ca un maniac după un antrenament tare. Însă unii trec peste pregătirea preantrenament. Mai precis în ceea ce priveşte oprirea catabolismului muscular într-o zi de cardio.

Deci, înainte de a te urca pe banda de alergare; ar trebui să te fi asigurat că i-ai dat corpului ceea ce are nevoie pentru a proteja muşchii cât mai bine. Ia 10–20 grame de proteină din zer rapid digerabilă sau 3-6 grame de aminoacizi înainte de o sesiune cardio — în special când este vorba de cea făcută dimineaţa pe stomacul gol.

CEL MAI BUN SFAT: Ia 3–6 grame de aminoacizi sau un shake uşor cu 10–20 grame de proteină din zer înainte de cardio. Este important în mod deosebit pentru antrenamentul cardio dinainte de micul dejun.

Trei mese pe zi

Această filozofie este bună pentru armată. Dar dacă faci marşuri de 15 km, cu un rucsac de 30 kg în spate, de două ori pe zi, atunci ar fi mai bine să consumi 5-6 mese mai mici pe zi. În timp ce unii oameni se bazează pe acest regim pentru a-şi acoperi necesarul caloric zilnic; astfel de mese mai abundente şi rare pot produce balonări, supraalimentare, prăbuşiri ale nivelului de zahăr în sânge şi o mai mare acumulare de grăsime. Mesele mai mici, mai frecvente menţin metabolismul mai ridicat. Astfel, permiţând corpului să folosească mai mult din alimente drept combustibil în loc să le depoziteze în jurul taliei.

CEL MAI BUN SFAT: Chiar dacă eşti legat de birou 10 ore pe zi; ai grijă să consumi gustări la fiecare 2-3 ore. Pudre proteice, conservă de ton, nuci, fructe şi batoane proteice sunt foarte potrivite.

Rutina seturilor

Trei seturi de 10 repetări la fiecare exerciţiu, 1-2 minute de odihnă între seturi, ce spui? Mda… De cât timp faci această schemă, şi cât te-a ajutat să slăbeşti? Dacă citeşti acestea, răspunsul este probabil “de prea mult timp” şi “nu prea mult.” Dacă vrei cu adevărat să scapi de nesuferita de grăsime, trebuie să depăşeşti această stare.

Superseturile sunt o cale perfectă de a face acest lucru. Executarea a două sau mai multe exerciţii unul după altul fără pauză poate creşte nivelul de hormon de creştere postantrenament. Mărind astfel masa musculară şi arzând grăsimea fără a creşte volumul antrenamentului. În plus, trecerea de la un exerciţiu la altul cu pauze limitate între ele creşte numărul de calorii arse în timpul exerciţiului.

CEL MAI BUN SFAT: Încearcă să foloseşti antrenament numai cu superseturi timp de 2-4 săptămâni pentru a-ţi accelera metabolismul. A arde mai multe calorii şi a-ţi ridica nivelul hormonului de creştere.

Să mănânci numai carbohidraţi la o masă

Chiar şi cei mai dedicaţi culturişti, care se pregătesc de concurs, au nevoie din când în când de o gustare plină de carbohidraţi pentru a-şi menţine sănătatea. Deci dacă dieta te face să simţi nevoia de a mai trişa din când în când, atunci poţi să o faci. Nu mânca însă numai carbohidraţi! Dacă mănâci numai carbohidraţi, mai ales în afara timpului de antrenament, atunci ai putea să-ţi cumperi nişte pantaloni mai largi.

Este în regulă să mănânci ceva carbohidraţi când vrei să slăbeşti – numai să ai grijă să ai şi ceva proteină. Un pahar în plus de lapte sau ceva brânză se potrivesc cu o gustare cu carbohidraţi. Proteina în plus încetineşte digestia carbohidraţilor, împiedicând corpul să-i stocheze ca grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Nu mânca numai carbohidraţi. Adaugă şi ceva proteine şi o cantitate mică de grăsimi pentru a încetini digestia şi a menţine nivelul zahărului din sânge sub control. În plus, fibrele vegetale cum ar fi broccoli, conopida sau fasolea verde te ajută să încetineşti digestia tuturor carbohidraţilor.

Să fii bufniţă de noapte

Ştim ce înseamnă asta. După un antrenament tare de seară, ţi-ar plăcea să vii acasă, să te realimentezi, să te trănteşti pe canapea şi să te uiţi la televizor. După un timp însă, vei observa că este deja noapte. Este chiar 1:15? Studiile arată aceia dintre noi care stau târziu seara şi se trezesc dimineaţa devreme sunt mai predispuşi să pună grăsime pe burtă. Exact – deficitul de somn contribuie în timp la creşterea nivelului de grăsime.

CEL MAI BUN SFAT: Dacă vrei să scapi de grăsime, atunci trebuie să-ţi gestionezi mai bine timpul, în special seara. După antrenament, mergi acasă, culcă-te devreme şi dormi cel puţin opt ore neîntrerupt.

Articol: Eric Velazquez – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    In Stoc

    92,00 lei
    Vezi Detalii
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    Stoc Epuizat

    88,00 lei
    Vezi Detalii
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    Stoc Epuizat

    107,00 lei
    Vezi Detalii
  • Fat Burner

    Fat burner Big 300cap

    In Stoc

    75,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Frumuseţi totale

Frumuseţi totale. Cele mai celebre gemene din WWE continuă să aducă faimă categoriei feminine de wrestling – atât în ring, cât şi în afara acestuia.

Articol preluat din Revista Muscle&Fitness Nr.2/2017.

Nişte apariţii bune doar de clătit ochii. Ceva gingaş, pufos. Timp de decenii întregi, multe dintre femeile din domeniul divertismentului sportiv aveau doar rol decorativ. Dacă derulăm pe repede-înainte la WrestleMania, a 32-a ediţie, desfăşurată în aprilie 2016, vedem noua generaţie de reprezentante ale sexului frumos: femei puternice, hiper-atletice, în frunte cu un duo antrenant, Brie şi Nikki Bella. Acestea au oferit companiei WWE scuza perfectă de a renunţa la un campionat al „divelor” şi a constitui o divizie feminină autentică, credibilă prin performanţe.

Cele două gemene Bella, în vârstă de 32 de ani, au devenit purtătoarele drapelului acestei reorganizări, care a început în luna octombrie a anului trecut. Brie a fost campioana WWE Divas în 2011, iar Nikki – mai bătrână decât sora ei cu 16 minute – este dublă campioană; deţine şi recordul pentru cea mai îndelungată supremaţie (301 zile).

În ciuda programului foarte ocupat – ambele se ocupă de cariera lor în wrestling (deşi Brie este momentan într-o pauză), Total Bellas, şi de propria firmă cu suplimente nutritive pentru femei, Birdie Bee, cele două supervedete ale ringului se antrenează foarte intens când ajung la sală. Ştiu că sculptarea unui fizic de clasă mondială şi construirea unei mentalităţi de învingătoare încep în sala de antrenament. În cele ce urmează trecem în revistă secretele celor două frumuseţi, şi dacă ai impresia că nu poţi învăţa nimic de la două dintre cele mai mari vedete din wrestling, ar trebui să te gândeşti mai bine.

Secretele gemenelor Bella

Faptul că sunt gemene nu înseamnă că programele lor de antrenament sunt şi ele identice, dar fiecare face tot ce e necesar pentru a fi în formă tot anul, iar tu poţi profita de pe urma sfaturilor lor.

BRIE

Clasa de balet

Genuflexiunile îşi au rolul lor, dar beneficiile antrenamentului specific barre-ului din balet – popularizat de o serie întreagă de dansatori de balet, şi care acum a devenit noua modă în fitness – sunt şi ele foarte importante. „Îmi place foarte mult clasa de barre, în special când ajungem la plié-uri, pentru că nu îţi lucrezi doar coapsele, dar îţi îmbunătăţeşti şi postura şi umerii. Este într-adevăr un antrenament pentru întregul corp”. De regulă, Brie execută trei seturi a câte 15 repetări de genuflexiuni-plié, cu un pud de 12–14 kilograme.

Abdominalii în central atenţiei

„Lumea se uită mereu la abdominali, fie că eşti în ring, fie că eşti pe plajă sau în sală la antrenament. Abdomenul reprezintă mereu un punct de atracţie”. Brie admiră rezultatele din oglindă după crunch inversat şi ridicări de picioare din culcat, exerciţii pe care le face de obicei în trei seturi a câte 20 de repetări.

Flotări

Ai impresia că flotările sunt depăşite? Brie nu crede aşa ceva. „Fac trei seturi a câte 20 de repetări. Este un exerciţiu de şcoală veche, dar funcţionează, atâta timp cât trunchiul este încordat şi mă pot concentra asupra umerilor, pieptului şi tricepsului”.

Joacă-te cu benzile elastice

Brie are un exerciţiu preferat pentru utilizarea benzilor elastice, pentru dezvoltarea forţei şi mobilităţii. „Pune-ţi banda elastică în jurul gleznelor, apropie-ţi călcâiele ca pentru un plié, apoi flexează un picior şi ridică-l pe celălalt – îţi întinzi muşchii şi ligamentele. Întotdeauna lucrez intens pentru picioare, iar acest exerciţiu mă ajută foarte mult. Fac trei seturi a câte 20 de repetări, câte 10 repetări pentru fiecare picior”.

Ridicări laterale cu gantere

Desprins parcă dintr-un manual de culturism, acest exerciţiu este preferatul lui Brie când vine vorba de perfecţionarea rotunjimilor deltoizilor. Ia o pereche de gantere de 2,5–5 kilograme şi execută trei seturi a câte 15 repetări, pentru a adăuga lăţime umerilor şi a accentua impresia de talie suplă. „Sunt obsedată de umerii mei”.

NIKKI

Agilitate

Nikki nu ajunge la sală şi începe pur şi simplu să ridice greutăţi. „Fac 45 de minute de încălzire dinamică – mă ajută la agilitate. Fac sărituri, stretching static şi dinamic, ridicări de picioare din mers, o grămadă de exerciţii”. Toate acestea îi ajută muşchii să rămână elastici şi să nu sufere de crampe, păstrând-o în formă şi ferind-o de uzura musculară care ar ţine-o departe de sală.

Genuflexiuni grele

Nu poţi să ai aşa nişte picioare doar de la aerobic. „Pentru forţă şi masă, fac genuflexiuni cu greutate. Recordul meu este de 84 de kilograme, dar de când sunt în perioada de refacere am redus greutatea la 72 de kilograme. Fac trei seturi a câte 3–5 repetări cu 72 de kilograme, sau folosesc o greutate mai mică şi fac trei seturi a câte 12 repetări”.

Circuite

Antrenamentele în circuit îşi spun cuvântul asupra fizicului lui Nikki. Ea foloseşte circuite de exerciţii cu aceeaşi greutate pe halteră, pentru a intra în forma fizică de care are nevoie în ring. „Antrenamentele în circuit mă fac puternică din cap până-n picioare”.

Împins de la umeri cu elan

„Acest exerciţiu mă ajută când am de-a face cu anumiţi indivizi din acest sport – şi îmi creşte şi forţa trenului superior. De obicei efectuez trei seturi a câte 12 repetări, iar greutăţile depind de cum mă simt în ziua respectivă. Dacă utilizez greutăţi mari, fac trei seturi a câte şase repetări”.

Un corp cu adevărat puternic – accentul pe trunchi

„Am nevoie de un trunchi puternic – nu doar pentru felul în care arăt, dar şi pentru sportul pe care îl practic, pentru a-mi păstra sănătatea şi a mă putea proteja de accidentări”. Lui Nikki îi plac exerciţii ca răsucirile ruseşti, răsucirile cu haltera şi plankul – toate acestea îi menţin în formă muşchii care susţin coloana, şi îi păstrează talia suplă şi tonifiată.

Articol: Eric Velazquez, Foro: Per Bernal – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • complex multivitamine și minerale

    Daily Energy Complex multivitamine și minerale 90tab

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
  • complex multivitamine

    Green Vitamin Complex de Multivitamine 90tab

    In Stoc

    83,00 lei
    Vezi Detalii
  • probiotice pentru sportivi

    MICROBIOTIC SPORT IMMUNE 30caps

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II) – antrenament

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II)

Antrenament SĂPTĂMÂNILE 8, 7, 6, ȘI 5

LUNI

Piept

Împins cu gantera pe bancă înclinată la 60 de grade 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Împins la culisant (lasând bara pe pectoralul superior) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Flotări la paralele cu greutate adiţională sau flotări la aparat 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2–3 min.
Crucea la cabluri sau fluturări la aparatul pec-deck 2 SET. 16–20 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.

Biceps

Flexii cu haltera la banca Scott, la 90 de grade, sau flexii cu haltera cu pieptul sprijinit pe banca înclinată 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
Flexii alternative cu gantere din şezând pe banca înclinată 2 SET. 10–12 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.
Dublu biceps frontal la cabluri 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.

Antebraţe

Flexii inverse 2 SET. 1 x 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min
Flexia încheieturii, cu gantere, alternative 2 SET. 1 x 13-15 (pentru fiecare parte) REP. 1/0/1/1 TEMPO 2 min.

Abdominali

Crunch la cablu 1 SET. 16–20 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Ridicări de şolduri din culcat, cu picioarele îndoite 2 SET. 21–25 sau max REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Crunch lateral, din culcat 1 SET.  26–30 (pentru fiecare parte) REP. 1/0/1 TEMPO 2 min. or max

MARȚI

Cvadricepşi

Extensii pentru coapse 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2–3 min.
Genuflexiuni cu haltera în spate 3 SET. 10–12 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Presă pentru picioare, alternative 2 SET. 13–15 (pentru fiecare picior) REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Extensii, alternative 2 SET. 16–20 (pentru fiecare picior) REP. 2/0/1/1 TEMPO 2–3 min.

Bicepşi femurali

Flexii pentru coapse din culcat 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
Flexii pentru coapse din şezând 2 SET. 10–12 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
„Bună dimineaţa” cu haltera, cu picioarele drepte 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2–3 min.
Adducţii (la aparat) 2 SET. 16–20 2/0/1/1 TEMPO 2 min.

Gambe

Ridicări pe vârfuri din stând, la aparat sau la culisant 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 2/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 SET. 1 x 13–15, 1 x 16–20 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.

JOI

Dorsali

Ramat cu bara T, priză îngustă 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ramat cu gantere, cu pieptul sprijinit pe banca înclinată (palmele spre corp) 3 SET. 7-9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ramat la cablu din şezând (priză supinaţie) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 3 min.
Tracţiuni la helcometru cu priză largă sau tracţiuni la bară cu ajutor 2–3 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Trageri prin înainte cu braţele drepte la cablu sau pullover la aparat 2 SET. 16–20 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.

Spatele inferior

Îndreptări parţiale (de la nivelul genunchilor) 2 SET. 1 x 7-9, 1 x 10-12 REP. 1/1/1 TEMPO 3 min.
Hiperextensii cu greutate adiţională 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2–3 min.

Abdominali

Ridicarea trunchiului din declinat, cu greutate adiţională 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min.
Ridicări de picioare la aparat sau din atârnat 2 SET. 16–20 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.

VINERI

Deltoizi

Împins de la umeri cu gantere sau la culisant (palmele spre corp) 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ridicări frontale cu haltera, cu pieptul sprijinit pe banca înclinată (priza la lăţimea umerilor) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări laterale cu gantere 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Fluturări cu gantere pentru deltoizii posteriori, din aplecat 2 SET. 16–20 REP. 1/0/1 TEMPO 2 min.

Trapez

Ramat vertical cu priză îngustă 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 REP.  2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Ridicări de umeri cu gantere 2 SET. 1 x 10-12, 1 x 13-15 REP. 1/0/1/1 TEMPO 2 min.

Triceps

Extensii cu bara dreaptă sau cu bara EZ din înclinat 3 SET. 7–9 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.
Extensii la helcometru, cu mânerul drept 2 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Extensii cu gantera din culcat, alternative 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min.

Gambe

Presă pentru gambe 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări pe vârfuri din şezând, alternative 2 (pentru fiecare picior) 1 x 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.

NUMĂRUL DE REPETĂRI

În prima parte a acestui program, am explicat că este de importanţă vitală să te antrenezi la 100% din intensitate de-a lungul întregii perioade de pregătire pentru concurs, dar şi să variezi metodele de antrenament, astfel încât anabolismul să fie stimulat în permanenţă, într-o manieră ciclică (la fiecare patru săptămâni). La început insistam pe partea de „forţă”, cu greutăţi mari şi puţine repetări, cu negative lente şi positive explozive. Acum, că nivelul tău de grăsime corporală e mai scăzut, antrenamentele cardio au crescut ca durată şi aportul caloric a scăzut, devine din ce în ce mai periculos să-ţi forţezi încheieturile să manipuleze greutaţi mari. Deci, în acest punct te vei concentra asupra seturilor cu mai multe repetări, care îţi vor stimula musculature într-un mod diferit şi vor declanşa anabolismul prin diverse mecanisme.

MODIFICĂRI ALE PROGRAMULUI DE SUPLIMENTAŢIE

Eu personal prefer să nu folosesc pre-workout-uri care să mă facă foarte agitat, mai ales dacă utilizez şi un arzător de grăsimi. Prefer produsele cu ingrediente care să îmbunătăţească fluxulsanguin în muşchii lucraţi şi să mă ajute să obţin o pompare bună. când fluxul sanguin este cescut, nutrienţii, hormonii şi oxigenul vor ajunge direct în muşchi. Printre ingredientele eficiente pentru maximizarea „pompării” se numără citrulina malat, extractul de sfeclă roşie, agmatin sulfatul, extractul de vin roşu şi glicerolul. când vine vorba de arzători de grăsimi, mai întâi trebuie să te asiguri că inima ta este sănătoasă şi poţi tolera stimulanţii conţinuţi de aceste produse. Scopurile lor sunt creşterea ratei metabolice, arderea grăsimilor, energie crescută şi concentrare mai bună, dar fără efecte secundare ca tremurături, bătăi prea rapide ale inimii, anxietate sau supraîncălzirea corpului. Studiază cu atenţie aceste suplimente şi nu folosi niciodată mai mult decât doza recomandată pe etichetă. Dacă efectele negative apar şi persistă, ar trebui să opreşti imediat consumul unui anumit supliment. Nu poţi urca pe scenă direct de pe patul de spital!

SUPLIMENTE

Iată o listă cu suplimente de bază, a căror eficienţă în îmbunătăţirea creşterii, forţei şi rezistenţei musculare a fost deja demonstrată (atât ştiinţific cât şi practic), şi care ajută şi starea generală de sănătate, deci ar fi o idee bună să le ai în vedere când corpul tău e supus unui stress crescut, în perioada pregătirii pentru concurs. 

  • Creatină;
  • Beta-alanină;
  • BCAA;
  • Multivitamine/minerale;
  • Ulei de pește;
  • L-leucină.

În următoarea fază a pregătirii, voi adăuga două suplimente care ajută la revigorarea metabolismului, pentru a sprijini procesele de ardere a grăsimilor, îmbunătăţind în acelaşi timp nivelul de energie, concentrarea şi vasodilatarea („pomparea”) pe parcursul antrenamentelor.

  • PRE-ANTRENAMENT
  • ARZĂTOR DE GRĂSIMI
« Vezi DIETA

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    Stoc Epuizat

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I) – antrenament

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I)

Antrenament

Scopul tău când te pregăteşti pentru un concurs este acela de a-ţi păstra fiecare gram de muşchi pentru care ai muncit până atunci. Pentru a reuşi să faci asta, trebuie să te antrenezi intens, dar şi să variezi metodele de antrenament pentru a-ţi stimula anabolismul pe mai multe căi. Înainte cu 12 săptămâni de un concurs, încep de obicei să folosesc un program de antrenament pe care l-am dezvoltat prin anul 2000, cunoscut peste tot în
lume drept Power/Rep Range/Shock (pe scurt, P/ RR /S). Chiar dacă spaţiul revistei nu îmi permite să intru în detalii legate de acest program şi de motivele pentru care este eficient, voi da mai jos câteva mostre din acest program, pentru primele patru săptămâni de pregătire. Trebuie să menţionez faptul că exerciţiile pot fi schimbate în funcţie de necesităţi, dar ar trebui să respecţi numărul de repetări, ritmul de execuţie, pauzele şi structura de bază. Săptămânile 12–9 vor fi axate mai mult pe forţă.

Antrenează-te inteligent pentru a avea un corp perfect proporţionat din orice unghi pe scenă. Ţine minte, arbitrii văd totul.

LUNI

Piept

Împins culcat cu gantere 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Împins înclinat la culisant 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Fluturări cu gantere din înclinat 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Biceps

Flexii alternative cu gantere 4 Set . 4–6 Rep .
3/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flexii Scott 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Antebraţe

Flexia pumnului pe antebraţ din şezând 2 Set .
4–6 Rep . 2/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Flexii ciocan 2 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ

Abdominali

Crunch la aparat sau crunch la cablu 3 Set . 10–12 Rep .
2/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicarea picioarelor din culcat 2 Set . Max Rep .
3/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ

MARTI

Cvadricepşi

Extensii pentru coapse 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Genuflexiuni la cărucior 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ
Împins la presa pentru picioare, alternative 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ

Bicepşi femurali

Flexii pentru coapse din şezând 4 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flexii pentru femurali din culcat, alternative 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Gambe

Presă pentru gambe 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ

JOI

Spate

Ramat la cablu (priză supinaţie) 4 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 3-4 min. PAUZĂ
Tracţiuni cu priză largă 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3-4 min. PAUZĂ
Ramat cu bara T 3 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ
Îndreptări 4 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 4 min. PAUZĂ

Abdominali

Ridicarea genunchilor din atârnat, cu greutate adiţională 3 Set . 10–12 Rep .
2/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicarea trunchiului din culcat declinat, cu greutate adiţională 2 Set . 10–12 Rep .
3/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ

VINERI

Umeri

Fluturări cu gantere din aplecat 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min.
Împins de la umeri cu gantere, din şezând 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Ramat vertical cu haltera 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Trapez

Ridicări de umeri cu haltera 4 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Triceps

Extensii cu gantere din înclinat 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flotări la paralele cu greutate adiţională 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Gambe

Ridicări pe vârfuri din şezând 3 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicări pe vârfuri din stând 2 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 2–3 min PAUZĂ.

« Vezi DIETA – GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    Stoc Epuizat

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Cele cinci principii cheie ale lui Rambod

De şapte ori câştigător al titlului de Mr. Olympia, Phil Heath redefineşte limita între dimensiuni monstruoase şi proporţii estetice. Iată cum reuşeşte să facă acest lucru.

Cele cinci principii cheie ale lui Rambod

Antrenorul care l-a ajutat pe Heath să-şi dezvolte cel mai bun fizic din lumea culturismului îţi oferă cinci principii esenţiale pentru succesul în sala de antrenament

  1. Fii consecvent

„Încearcă să mergi la sală de cinci ori pe săptămână, pentru sesiuni de antrenament de 45 de minute”, sfătuieşte Rambod. „Nu e nevoie să locuieşti în sală, dar muşchii pe care îi lucrezi ar trebui să fie epuizaţi la finalul antrenamentului”.

  1. Concepe -ţi un plan

„Ai nevoie de un plan bun”, spune Rambod. „Reviste ca Muscle & Fitness îţi oferă o mulţime de sfaturi şi programe de antrenament, la un preţ mult mai scăzut decât cel plătit pentru un antrenor personal. Găseşte un program bun, începe-l, şi asigură-te că îl şi termini”.

  1. Fă schimbări

„Indiferent dacă treci de la un volum ridicat de antrenament la unul scăzut, dacă îţi micşorezi pauzele dintre seturi sau foloseşti diferite tehnici de intensitate, ar trebui să modifici anumite aspect ale antrenamentelor la fiecare trei–cinci săptămâni, pentru a evita sau depăşi plafonarea”.

  1. Respectă regimul alimentar

„Poţi avea cel mai bun antrenament din lume, dar dacă nu te odihneşti şi nu mănânci cum trebuie, nu vei progresa”, explică Rambod, care compară număratul caloriilor cu calculul unui buget. „Nu poţi economisi dacă nu eşti atent la cheltuieli”.

  1. Fii dispus să înveţi

Pentru a obţine succesul, ai nevoie să absorbi informaţii noi ca un burete. „Când cineva e dispus să înveţe, nimic nu îl poate opri, nu există limită a progresului”, spune Rambod.

Antrenamentul pentru spate al lui Phil Heath

  • Tracţiuni la helc. Cu priză neutră 4 Set.  8-12 Rep.
  • Tracţiuni la helc. Cu priză supinaţie 3 Set.  8-12 Rep.
  • Ramat cu haltera din aplecat 4 Set.  10 Rep.
  • Ramat la cablu din şezând 3 Set.  8-12 Rep.
  • Tras la helcometru cu braţele drepte* 7 Set. 10-12 Rep.
  • Extensii pentru lombari cu greutate adiţională 4 Set.  10 Rep.

* Odihneşte-te 30 de secunde într e seturi, conform sistemului FST–7.

CITEŞTE ARTICOLUL Phil Heath >>

Articol de Rose McNulty: www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Phil Heath

Phil Heath. De şapte ori câştigător al titlului de Mr. Olympia, Phil Heath redefineşte limita între dimensiuni monstruoase şi proporţii estetice. Iată cum reuşeşte să facă acest lucru.

Nu vei fi niciodată la fel de masiv ca Phil Heath, Mr. Olympia, dar dacă foloseşti metodele lui de antrenament s-ar putea să declanşezi creşteri musculare semnificative, păstrându-ţi în acelaşi timp fizicul estetic. Am stat de vorbă cu antrenorul lui Heath, Hany Rambod, care i-a antrenat şi pe Jay Cutler, de patru ori Mr. Olympia, şi pe triplul câştigător la Olympia Men’s Physique, Jeremy Buendia. Iată secretele pe care le-a folosit pentru a contribui la cizelarea celor mai bune corpuri din acest sport.

Phil Heath
  • Vârsta: 40 ani 
  • Înălţimea: 1,76m
  • Greutatea de concurs: 113 kg
  • Greutatea în extra-sezon: 127 kg
  • Domiciliu: Denver, CO
ANTRENAMENTUL

În ciuda faptului că trebuie să călătorească timp de o săptămână în fiecare lună, Heath se antrenează de regulă cinci până la şase zile pe săptămână. Adoptă o divizare clasică a antrenamentelor, lucrându-şi pieptul, spatele, picioarele, umerii şi braţele în zile diferite. Face şi câteva seturi pentru abdominali, ocazional, dar întotdeauna sunt primele din antrenamentul respectiv, după cum declară Rambod.

SETURI STATICE

Timpul sub tensiune (TST) – durata menţinerii unui muşchi în tensiune – este un factor important pentru creşterea musculară. Mai multă tensiune înseamnă mai multă masă musculară. De aceea, înainte de concursul Mr. Olympia din 2016, Rambod l-a pus pe Heath să includă seturile statice în antrenamentele sale. Heath efectua ridicări laterale cu gantere, menţinând braţul care nu lucra întins în lateral, în timp ce celălalt braţ efectua mişcarea cu cursa completă. Aceste seturi îi forţau deltoizii să acumuleze mult mai multă tensiune în comparaţie cu seturile obişnuite.

SETURI „SCARĂ”

Aceste seturi presupun ca sportivul să crească progresiv, la fiecare repetare, aria de mişcare la un anumit exerciţiu. Este o altă tehnică de intensitate pe care a folosit-o Rambod cu Heath pentru a-i creşte acestuia din urmă TST. Mod de execuţie: alege un exerciţiu, de exemplu ridicări frontale cu haltera, şi execută prima repetare doar cu jumătate din cursa mişcării. La fiecare repetare, ridică haltera cu 5–7 centimetri, până când ajungi să efectuezi mişcarea completă. „Scopul este să depăşeşti pragul de epuizare şi să-ţi lucrezi muşchii din unghiuri cu care nu sunt obişnuiţi”, explică Rambod.

FST-7

Sistemul FST–7, dezvoltat de Rambod, presupune efectuarea a şapte seturi de 10–12 repetări cu doar 30 de secunde pauză între ele; acest lucru va întinde fascia musculară – un mănunchi de fibre de ţesut conectiv care înveleşte muşchii – şi le va oferi acestora mai mult spaţiu pentru creştere. Utilizarea acestei metode cu exerciţii de izolare este mai eficientă.

Cardio

Înainte de concursuri, Heath efectuează antrenamente cardio de 30 de minute, sau bazate pe intervale de intensitate, sau la un nivel mediu de intensitate, constant. De obicei se limitează la StairMaster sau bandă, dar face ocazional şi exerciţii cu frânghiile, pentru o schimbare de ritm.

Dieta

Heath mănâncă o dată la trei sau patru ore. Îşi cântăreşte fiecare masă, având grijă să consume circa 280 de grame de carne slabă şi 75 de grame de carbohidraţi de fiecare dată.

SUPLIMENTE

Heath ia aminoacizi cu lanţuri ramificate (BCAA ) pentru a preveni oboseala musculară şi a stimula sinteza proteică de-a lungul întregii zile; glutamina îl ajută să evite catabolismul (pierderile musculare), şi un supliment preantrenament îi bombardează muşchii cu oxidnitric şi nutrienţi, prin creşterea fluxului sanguin. Imediat după antrenament, consumă un shake cu 75 de grame de izolat proteic din zer.

REFACEREA

Pentru că practicanţii culturismului au o masă musculară neobişnuit de dezvoltată, există de asemenea, în cazul lor, un risc crescut de apariţie a unui ţesut cicatrizat, care, cu timpul, poate produce o presiune asupra nervilor şi poate cauza dureri cronice. Din acest motiv, Heath foloseşte întotdeauna rolele de spumă şi stretching-ul, înainte şi după antrenament. Dar nu e de ajuns pentru aşa un fizic uriaş, aşa că Heath merge săptămânal la şedinţe de masaj şi acupunctură, precum şi la chiropracticieni. Recurge de asemenea şi la stimularea electrică pentru a ajuta procesul de recuperare. Scopul este acela de a reduce gradul de inflamaţie locală şi a îmbunătăţi circulaţia, ceea ce pregăteşte corpul pentru a transporta mai efficient nutrienţii în muşchi.

CITEŞTE ARTICOLUL  Cele cinci principii cheie ale lui Rambod >>

 

Articol de Rose McNulty: www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

DECONDIŢIONARE STRATEGICĂ

DECONDIŢIONARE STRATEGICĂ. Cum poţi continua să progresezi în masă musculară.

IPOTEZĂ

Creşterile în forţă şi masă musculară sunt relativ uşor de obţinut când începi să te antrenezi, dar după câteva luni de antrenamente progresul începe să fie din ce în ce mai lent. Acest lucru se ştie şi din experienţa practicanţilor de culturism, dar a fost demonstrate şi de studii ştiinţifice, şi este numit uneori „efectul de criză repetată”. Nivelul şi durata creşterii sintezei proteice din muşchi după antrenament scad exponenţial în cazul celor cu luni sau ani de antrenamente.

Cu ceva timp în urmă am sugerat o decondiţionare strategică drept metodă de a contracara acest efect. Este vorba de o anumită perioadă de timp în care nu te antrenezi deloc, pentru a dezobişnui ţesutul muscular de stimulul oferit de antrenament. Nu e acelaşi lucru cu „pauza” pe care o iei între antrenamente, pentru refacere. În cazul decondiţionării strategice, aceasta se face în mod programat, de exemplu două săptămâni de pauză după fiecare şase săptămâni de antrenamente – această abordare face parte din metoda mea mea de Antrenament Specific pentru Hipertrofie (ASH). La momentul respectiv, mulţi au ignorat sau au combătut teoria mea, pentru că nu existau studii care să o confirme. Acum, 17 ani mai târziu, încep să apară studii care confirmă teoria mea despre decondiţionarea strategică.

CERCETĂRILE

Un studiu recent efectuat la Universitatea Baylor din Texas a încercat să cuantifice efectele antrenamentelor urmate de decondiţionare şi de reînceperea unui program de antrenament. Cercetătorii au ales o perioadă de două săptămâni de decondiţionare, o perioadă mai scurtă decât cea folosită în studiile anterioare.

De asemenea, jumătate dintre subiecţii implicaţi în experiment au primit un supliment proteic din zer după antrenament (doar în zilele de antrenament).

Participanţii la experiment s-au antrenat patru zile pe săptămână timp de patru săptămâni, au făcut pauză completă pentru decondiţionare timp de două săptămâni, apoi s-au antrenat iarăşi timp de patru săptămâni.

DESCOPERIRI

Cele două săptămâni de decondiţionare (fără antrenamente) nu au dus la o scădere a forţei şi a masei musculare la subiecţii implicaţi în experiment. Impactul suplimentării cu proteină din zer a fost unul pozitiv, îmbunătăţind forţa şi acumularea de masă musculară, dar acest impact nu a ajuns la un nivel suficient de semnificativ din punct de vedere statistic, studiul fiind de prea scurtă durată. Cercetătorii care au efectuat studiul au atribuit lipsa progresului unui aport insuficient de proteină şi unui regim alimentar prea sărac în calorii.

CONCLUZIE

În cazul indivizilor antrenaţi, două săptămâni de decondiţionare nu au drept rezultat o scădere a masei musculare sau a forţei.

APLICAŢI E PRACTICĂ

Planifică-ţi totul astfel încât după fiecare şase săptămâni de antrenamente să faci două săptămâni pauză pentru o decondiţionare strategică, după care să îţi reîncepi antrenamentele.

Articol: Bryan Haycock, – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Forţă şi mobilitate (IV)

Intră în circuitul mobilităţii

Încearcă aceste două circuite. Odată ce le poţi executa cu destulă uşurinţă, îţi poţi crea singur altele.

CIRCUIT 1

1) Fandări adânci 2) Genuflexiuni căzăceşti 3) Podul

Structura circuitului «Forţă şi mobilitate»

l 1-2-3 l 1-2-3-2 l 1-2-3-2-1

CIRCUIT 2

1) Genuflexiuni 2) Săritura maimuţei (în stânga) 3) Săritura maimuţei (în dreapta) 4) Podul

Structura circuitului «Forţă şi mobilitate»

l 1-2-4 l 1-2-4-1-3-4 l 1-2-4-1-3-4-1-2-4-1

Execuţia circuitului:

Din poziţia de fandare adâncă, lasă-ţi greutatea pe piciorul din spate, flexându-l la 90 de grade, întinzând complet piciorul din faţă, până când ajungi în poziţia de genuflexiune căzăcească. Ajuns în acest punct, pune pe podea mâna corespunzătoare piciorului întins pentru a face podul, întinzând şi cealaltă mână. Apoi inversează mişcarea

Execuţia circuitului:

Coboară în genuflexiune, iar apoi execută săritura maimuţei în stânga. Cu atenţie, coboară iar în genuflexiune şi fă podul pe spate, ajutându-te de braţul stâng. Apoi inversează mişcarea şi execută aceeaşi secvenţă pentru partea dreaptă, data aceasta aşezând mâna dreaptă pe podea pentru a face podul.

Articol: Andrew Gutman, Foto:Jay Sullivan – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Forţă şi mobilitate (III)

Mişcări de izolare

Învaţă aceste cinci poziţii de bază pentru îmbunătăţirea mobilităţii articulaţiilor.
Genuflexiune cu pod:

Din poziţia de genuflexiune, întinde un braţ în spate, arcuindu-ţi spatele (cum făceai podul la şcoală) până când mâna este fixată pe sol. Întinde celălalt braţ pentru a-l atinge pe cel pe care te sprijini, simţind cum îţi intinzi spatele.

Fandări adânci:

Execută o fandare, ducând un picior în faţă şi întinzând piciorul care rămâne în spate astfel încât genunchiul aproape să atingă podeaua. Păstreazăţi trunchiul drept şi împinge-ţi şoldurile în faţă, pentru a simţi mai intens întinderea. Din această poziţie, execută rotări de umeri şi rotări de trunchi.

Genuflexiuni căzăceşti:

Din poziţia de genuflexiune, roteşte un picior la un unghi de 90 de grade şi lasă-ţi greutatea pe celălalt picior, întinzând piciorul pe care l-ai îndoit. Aceasta este o genuflexiune căzăcească.

Genuflexiuni:

Coboară în genuflexiune, cât mai aproape de podea, iar apoi încearcă să execuţi, din această poziţie, rotări de umeri şi ridicări de braţe deasupra capului, iar apoi împinge cu braţele la nivelul genunchilor, înspre exterior, pentru a-ţi întinde şi mai mult şoldurile şi gluteii.

Săritura maimuţei în lateral:

Din poziţia de genuflexiune, întinde braţele într-o parte şi aşează-le pe podea, sprijindu-te pe ele şi sărind cu picioarele de pe podea, mişcându-te în lateral – corpul va ajunge dincolo de mâinile sprijinite pe podea.

Articol: Andrew Gutman, Foto:Jay Sullivan – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Forţă şi mobilitate (II)

Dezvoltarea mobilităţii încheieturilor

„Mobilizează-ţi” încheieturile cu aceste cinci exerciţii Execută fiecare mişcare de 10 ori înainte de a trece la următoarea.
Rotări ale gâtului:

Stai drept şi întoarce-ţi încet capul într-o parte, apoi în cealaltă.

Extensia şoldurilor:

Din stând, ridică un picior de pe podea cât de sus poţi, apoi coboară-l încet spre poziţia de start. Repetă cu celălalt picior. Dacă ai probleme cu menţinerea echilibrului, poţi folosi o masă sau orice alt obiect stabil pentru a-ţi echilibra corpul.

Rotări de umeri:

Stai drept, cu braţele pe lângă corp. Sau alternativ, sau simultan cu ambele braţe, ridică-le în faţă, cu palma spre interior. Când braţul ridicat ajunge în spatele capului, începe să roteşti palma spre exterior pe măsură ce braţul ajunge în poziţia de start. Repetă întreaga mişcare de 10 pentru fiecare braţ.

Aplecări laterale:

Stai drept, cu braţele în lateralele corpului, şi lasă-ţi trunchiul să se aplece într-o parte – „ca un robot care îşi încheie funcţionarea”, spune Shank. Lasă-ţi braţele să alunece pe lângă corp, ajungând cu mâinile cât mai aproape de podea. Ridică-ţi trunchiul şi revino la poziţia de start, apoi repetă pentru cealaltă parte. Execută 10 repetări pentru fiecare parte.

Rotări de gleznă:

Ridică puţin un picior de pe podea, iar apoi roteşte-ţi glezna, executând cercuri, în ambele direcţii. Execută 10 repetări în ambele direcţii, pentru fiecare gleznă.

Articol: Andrew Gutman, Foto:Jay Sullivan – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Forţă şi mobilitate (I)

Forţă şi mobilitate. Acest circuit de cinci minute poate fi secretul pentru creşterea forţei, îmbunătăţirea mobilităţii încheieturilor şi reducerea timpului necesar pentru încălzire.

Max Shank, proprietarul sălii Ambition Athletics în Encinitas, California, are o greutate de doar 84 de kilograme, dar recordurile sale personale conţin cifre la care mulţi powerlifteri serioşi pot doar să viseze. De exemplu, a balansat un pud de 211 kilograme pentru şapte repetări, a făcut smuls cu 102 kilograme şi a efectuat îndreptări cu 272 de kilograme cu uşurinţă.

Dar în ciuda acestei forţe incredibile, antrenamentul lui Shank seamănă mai degrabă cu unul de yoga decât cu unul de powerlifting. „Mobilitatea reprezintă fundaţia; dacă nu ai o bună mobilitate, îţi va fi imposibil să-ţi dezvolţi la maxim forţa şi nu vei putea fi nici rapid, nici rezistent”, spune Shank, care a dezvoltat un sistem numit Five-Minute Flow (5MF), o secvenţă de cinci minute în care se execută mişcări legate între ele într-un mod fluid. Scopul acestui circuit este acela de a distruge scuzele oricărui tip care ridică greutăţi şi neglijează mobilitatea.

„Mobilitatea este şi mai importantă pentru cei care se antrenează cu greutăţi şi pun accentul pe conceptul de timp-sub-tensiune, pentru că dacă nu se preocupă şi de mobilitate, musculatura se va rigidiza”, adaugă Shank. „Dacă incluzi în programul tău doar cinci minute destinate dezvoltării mobilităţii, vei putea să execuţi exerciţiile cu o arie completă de mişcare, folosind mai multe fibre musculare, iar corpul tău va fi mai bine pregătit pentru efort, deci nu va trebui să-ţi petreci 15 sau 20 de minute încălzindu-te. În loc de o încălzire generală, ar fi mai bine să efectuezi acest circuit, concentrându-te asupra punctelor tale slabe. Mai presus de orice, acest lucru te va menţine sănătos”.

Ce este

O serie de exerciții de mobilitate și flexibilitate, efectuate în cinci minute, se desfășoară în mare măsură ca o secvență în flux yoga. Shank sugerează să-l efectuezi când te trezești sau ori de câte ori poți să te eliberezi cinci minute. Dacă ai mai mult timp liber, fă-l de mai multe ori.

Cum funcţionează

Dacă nu efectuezi mişcările în aşa fel încât articulaţiile să-şi poată păstra nivelul maxim de mobilitate – ceea ce este destul de comun în zilele noastre, într-o societate afectată de sedentarism – se va produce o calcifiere a încheieturilor, lucru care va deveni un factor limitativ pentru aria de mişcare, deci începe un adevărat cerc vicios. Sistemul 5MF combate acest pericol, punând accentul pe aria completă de mişcare pentru fiecare articulaţie.

 De ce are efect

Pe lângă acumularea a 35 de minute suplimentare de exerciţii fizice pe săptămână’, „frecvenţa cu care faci ceva (de exemplu, lovirea unei mingi de golf timp de cinci minute în fiecare zi, comparativ cu aceeaşi activitate efectuată timp de o oră întreagă, dar doar o dată pe săptămână) are o importanţă deosebită pentru progres”, explică Shank.

Articol: Andrew Gutman, Foto:Jay Sullivanwww.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: