Etichetă: Antrenamente

Publicat pe de

Contracțiile izometrice

Contracțiile izometrice. Încordarea mușchilor, cunoscută sub numele de contracție izometrică, poate contribui la dezvoltarea forței musculare și a rezistenței. Dar… nu este la fel de eficientă ca antrenamentul cu greutăți pentru creșterea musculară pronunțată (hipertrofie musculară).

Pentru a obține creșteri musculare semnificative, este necesară aplicarea unui stimul progresiv asupra mușchilor. Acest lucru se realizează cel mai eficient prin antrenamentul cu greutăți sau prin utilizarea altor metode de rezistență, cum ar fi bandele de rezistență sau mașinile cu scripete. Ridicarea greutăților sau efectuarea exercițiilor cu rezistență oferă un grad mai mare de tensiune asupra mușchilor și le determină să se adapteze prin creșterea în dimensiune și forță.

Contracțiile izometrice

Contracțiile izometrice pot avea și ele beneficiile lor. Acestea pot fi utile pentru îmbunătățirea stabilității și a controlului muscular, precum și pentru recuperare și prevenirea leziunilor. De asemenea, pot fi integrate într-un program de antrenament cu greutăți pentru a crește controlul și conștientizarea musculară în timpul anumitor exerciții.

Încordarea mușchilor, cunoscută sub numele de contracție izometrică, poate contribui la dezvoltarea forței musculare și a rezistenței. Dar… nu este la fel de eficientă ca antrenamentul cu greutăți pentru creșterea musculară pronunțată (hipertrofie musculară).

Antrenamentului cu greutăți vs antrenamentul bazat pe contracții musculare

Cercetătorii de la Universitatea din Mississippi au vrut să determine posibilitatea creşterii musculare prin mişcarea completă a braţelor, menţinând muşchii încordaţi. Subiecţii au efectuat patru seturi de 20 de repetări. Cu un braţ descriind mişcarea de flexie, dar fără greutăţi – menţinând muşchii încordaţi pe întreg parcursul mişcării, cu pauze de 30 de secunde între seturi. Cu celălalt braţ, au efectuat patru seturi a câte 8–12 repetări de flexii cu gantera, cu pauze de 90 de secunde între seturi, şi cu o greutate de circa 70% din 1RM.

După şase săptămâni, ambii bicepşi au crescut la fel de mult, deci progresul în masă musculară a fost acelaşi, fie că s-au folosit contracţiile musculare fără greutate, fie că s-au folosit greutăţi echivalente cu 70% din 1RM. Un lucru interesant care a fost observat este acela că tricepsul braţului care a fost antrenat cu greutăţi a scăzut puţin în dimensiuni, în timp ce tricepsul braţului care a fost lucrat doar cu contracţii musculare fără greutăţi a crescut puţin. Totuşi, în ceea ce priveşte forţa, aceasta a crescut semnificativ mai mult în cazul lucrului cu greutăţi.

Rezultatele studiului sunt interesante și oferă o perspectivă asupra efectelor antrenamentului cu greutăți versus antrenamentul bazat pe contracții musculare fără greutăți.

Este notabil faptul că ambele brațe au înregistrat o creștere similară în masa musculară după șase săptămâni de antrenament, indiferent dacă s-au folosit contracții musculare sau greutăți echivalente cu 70% din 1RM. Acest rezultat sugerează că, în acest studiu, antrenamentul bazat pe contracții musculare a produs rezultate similare în ceea ce privește creșterea musculară.

Cu toate acestea, există o diferență în ceea ce privește tricepsul. Tricepsul brațului antrenat cu greutăți a scăzut puțin în dimensiuni, în timp ce tricepsul brațului antrenat doar cu contracții musculare a crescut puțin. Acest lucru ar putea reflecta un anumit grad de specificitate în răspunsul muscular la tipul de antrenament folosit. Aceste diferențe în dimensiuni sunt minore și pot depinde de mai mulți factori, inclusiv variații individuale.

Un aspect semnificativ în aceste rezultate este că forța musculară a crescut semnificativ mai mult în cazul antrenamentului cu greutăți. Acest lucru indică faptul că antrenamentul cu greutăți poate fi mai eficient pentru dezvoltarea forței în comparație cu antrenamentul bazat pe contracții musculare fără greutăți.

În concluzie, rezultatele studiului arată că antrenamentul bazat pe contracții musculare poate produce creșteri în masa musculară, dar antrenamentul cu greutăți rămâne metoda preferată pentru dezvoltarea forței. Cu toate acestea, fiecare individ poate răspunde diferit la diferite tipuri de antrenament, iar abordarea trebuie să fie personalizată în funcție de obiectivele și preferințele fiecăruia.

Foto: Weider Gym

Recomandări WEIDER:

  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    166,00 lei     Adaugă în coș

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Citește mai mult

  • Premium Pure Creatine 375gr(neutru)

    129,00 lei     Adaugă în coș
  • CREATINA MICRONIZATĂ

    CREATINA MICRONIZATĂ 300g blue raspberry

    109,00 lei     Selectează opțiunile
Publicat pe de

Suplimentele pre-workout

În lumea sportului, suplimentele pot fi folosite în multe feluri, dar toate au un scop comun: îmbunătățirea performanței. Prin urmare, sunt comercializate produse pre-workout, intra-workout, post-workout și de utilizare zilnică. Astăzi ne vom concentra pe prima categorie de produse.

Ce sunt suplimentele pre-workout (înainte de antrenament)

Chiar dacă toate suplimentele care se iau în fazele premergătoare antrenamentelor sau competițiilor pot intra în această categorie, în general, când vorbim de „pre-workout”, ne referim la produse folosite pentru creșterea cantității de energie disponibilă. Aceste suplimentele conțin de obicei un mix de ingrediente care, lucrând sinergic, acționează asupra organismului în moduri diferite, dar cu un scop comun.

Componente pre-workout

Câteva dintre componentele care pot fi găsite în această categorie de suplimente sunt:

  • Cofeina. Este utilă pentru creșterea concentrării și a activității cardiace (am vorbit despre asta în profunzime în acest articol);
  • Taurina. Este adesea asociată cu cofeina, deoarece facilitează utilizarea energiei la nivel celular;
  • Arginina. Aminoacid folosit pentru un efect vasodilatator;
  • Creatina. Esențială pentru producerea energiei necesare efectuării diverselor eforturi (vorbim despre aceasta aici, într-un paragraf anume dedicat integrării în antrenamentul de forță);
  • Mix de vitamine. Util pentru metabolismul energetic;
  • Mix de minerale. Util pentru diferite procese energetice fiziologice ale corpului nostru;
  • EAA. Sunt aminoacizi esențiali (aici pătrundem în capitolul în contextul unui stil de viață vegan; aici, în schimb, pătrundem în conceptul de BCAA, o subcategorie de aminoacizi esențiali).

Care este cel mai bun produs?

Pe o piață vastă precum cea a suplimentelor, pot apărea câteva întrebări firești: Care este cel mai bun produs? sau Ce caracteristici ar trebui să aibă?

Nu există un singur răspuns la aceste întrebări, deoarece impactul unui anumit produs depinde de individ și de caracteristicile acestuia. Vă putem oferi totuși câteva indicații de bază:

  • Alege în funcție de nevoile tale. Nevoile tale vor fi diferite în funcție de sportul de anduranță sau de forță practicat;
  • Alege produse care garantează calitate și siguranță;
  • Dacă nu știi sau nu ești bine informat pe subiect, bazează-te pe cei care știu să te sfătuiască (medic, nutriționist, formator etc.);
  • Luați produsul într-o perioadă de timp cuprinsă între 30 și 60 de minute înainte de începerea sesiunii de antrenament/competiție, pentru ca produsul să-și facă efectul.

Un sfat: pentru a găsi produsul potrivit pentru tine, încearcă-l pentru o perioadă suficient de lungă (cel puțin o lună) luându-l consecvent și respectând recomandările de pe eticheta.

Suplimentele pre-workout marca Weider®

Experiența aproape centenară a lui Weider în domeniul suplimentelor a permis companiei să dezvolte numeroase alternative pentru ceea ce privește domeniul pre-antrenament. Multe produse în diferite formate pentru a oferi consumatorilor noștri cea mai largă alegere posibilă în funcție de nevoile lor specifice.

  • De la pre-antrenamente gata de băut, cum ar fi Power Starter, un energizant îmbuteliat care conține taurină și cofeină, până la Rush RTD, o băutură conservată ușor gazoasă (disponibilă în două arome diferite) pe bază de aminoacizi și derivați cu cofeină, taurină și beta-alanina. Prezența unui mix de aminoacizi cu acțiune proenergetică îl face o opțiune excelentă înainte de antrenament.
  • Alternativa sub formă de pudră la Rush RTD este Total Rush 2.0, un pre-antrenament incredibil cu 300 mg de cofeină per porție, 1g de taurină, 3300 mg de beta alanină și 3400 mg de creatină monohidrat, pentru un efect energizant imediat.
  • Pe de altă parte, pentru cei care doresc un pre-antrenament fără stimulente, există Rush Pump, o formulă cu aminoacizi liberi, extracte de plante, vitamine și minerale, capabilă să producă un efect de „pompă” dat de un anumit combinație de ingrediente care include L-Citrulline Malat, L-arginine și Oxystorm® (cel din urmă este o componentă pe bază de extract de amarant, una dintre cele mai bogate surse de nitrați din natură).
  • În ceea ce privește sporturile de anduranță (ciclism, alergare, triatlon, înot etc.), un excelent pre-antrenament este cu siguranță Pre Training Storm din linia Victory Endurance, care combină ingrediente „clasice” precum izomaltuloza și cofeina, cu altele mai avangardiste, precum extractul de amarant și ashwagandha.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Hipertrofia musculară – tipuri de antrenament

Hipertrofia musculară. Mușchii reprezintă țesuturi moi și flexibile ale corpului care sunt responsabile de mișcare, menținerea posturii și generarea forței. Sunt compuși din fibre musculare, numite și miofibrile. Aceste fibre musculare sunt alcătuite din filamente subțiri și groase, numite filamente de actină și miozină, care lucrează împreună pentru a produce contracția musculară.

Numărul fibrelor musculare este stabilit în principal în perioada dezvoltării embrionare și postnatale timpurii. După aceea, numărul fibrelor musculare rămâne relativ constant pe parcursul vieții. Cu alte cuvinte, odată ce mușchii sunt formați în organism, acestea nu se înmulțesc în mod obișnuit prin diviziune celulară. În schimb, mușchii cresc prin hipertrofie musculară, care constă în mărirea dimensiunii fibrelor musculare existente.

Hipertrofia musculară are loc atunci când fibra musculară existentă crește în dimensiune datorită adaptării la solicitările crescute de antrenament sau de utilizare a mușchilor. Acest proces este declanșat de exerciții fizice regulate, în special prin antrenamentul de rezistență, care implică ridicarea de greutăți sau alte activități care pun presiune asupra mușchilor. În timpul hipertrofiei, fibra musculară existentă se umple cu mai multe proteine și alte substanțe necesare pentru contracția musculară eficientă, ceea ce duce la creșterea dimensiunii mușchiului.

Este important de menționat că, în anumite circumstanțe, precum leziuni musculare grave sau boli specifice, este posibil ca unele fibre musculare să fie distruse. În astfel de situații, procesul de regenerare a mușchilor poate avea loc prin diviziune celulară a celulelor satelit, care sunt celule stem musculare specializate.

În concluzie, deși numărul fibrelor musculare nu crește în mod normal după naștere, mușchii pot crește în dimensiune prin hipertrofie musculară, ceea ce duce la o dezvoltare musculară mai mare și la o forță mai mare.

Iată un exemplu simplu de antrenament pentru hipertrofie musculară. Acesta este doar un exemplu și este important să adaptezi programul de antrenament în funcție de nivelul tău de fitness, obiectivele personale și resursele disponibile. Este important de menționat că un program de antrenament eficient pentru hipertrofie musculară ar trebui să fie combinat cu o alimentație adecvată și odihnă corespunzătoare.

Ziua 1: Antrenament pentru partea superioară a corpului

  • Flotări (3 seturi x 8-12 repetări)
  • Ridicări de greutăți cu bara (4 seturi x 8-10 repetări)
  • Tracțiuni la bară fixă sau tracțiuni asistate (3 seturi x 8-12 repetări)
  • Flotări la paralele (3 seturi x 10-15 repetări)
  • Fluturări cu gantere (3 seturi x 10-12 repetări)

Ziua 2: Antrenament pentru partea inferioară a corpului

  • Genuflexiuni cu bara (4 seturi x 8-12 repetări)
  • Fandări (3 seturi x 10 repetări pe fiecare picior)
  • Ridicări de călcâie (3 seturi x 12-15 repetări)
  • Extensii lombare (3 seturi x 10-12 repetări)
  • Abdomene (3 seturi x 12-15 repetări)

Ziua 3: Odihnă și recuperare

Ziua 4: Antrenament pentru partea superioară a corpului

  • Împins cu gantere (3 seturi x 8-12 repetări)
  • Tracțiuni la bară fixă sau tracțiuni asistate (4 seturi x 8-10 repetări)
  • Flotări cu mâinile în diamant (3 seturi x 10-12 repetări)
  • Ridicări laterale cu gantere (3 seturi x 10-12 repetări)
  • Curl biceps cu bara EZ (3 seturi x 8-10 repetări)

Ziua 5: Antrenament pentru partea inferioară a corpului

  • Genuflexiuni sumo (3 seturi x 8-12 repetări)
  • Ridicări din șezut (4 seturi x 8-10 repetări)
  • Flexii plantare cu gantere (3 seturi x 12-15 repetări)
  • Good morning (3 seturi x 10-12 repetări)
  • Plank (3 seturi de 30 de secunde)

Ziua 6 și 7: Odihnă și recuperare

Pentru fiecare exercițiu, selectează o greutate care să îți permită să execuți între 8 și 12 repetări într-un set. Asigură-te că ai o tehnică corectă în timpul exercițiilor și acordă atenție respirației. Progresează treptat, crește greutățile sau numărul repetărilor pe măsură ce devii mai puternic și mai confortabil cu exercițiile.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Antrenament pentru piept

antrenament piept

Iată o rutină de antrenament pentru piept care implică mai multe exerciții. Aceasta poate fi efectuată de obicei într-o sesiune de antrenament de 60 de minute:

  • Flotări (push-ups) – 3 seturi x 10-12 repetări
  • Pectorale la aparat (chest press machine) – 3 seturi x 8-10 repetări
  • Împins din declinare cu bara (barbell decline press) – 3 seturi x 8-10 repetări
  • Flotări la paralele (parallel bar dips) – 3 seturi x 10-12 repetări
  • Flotări cu gantere (dumbbell flyes) – 3 seturi x 10-12 repetări

Flotări (push-ups)

Flotările sunt un exercițiu de forță care implică mișcarea de împingere a corpului în sus și în jos folosind brațele, pieptul și tricepsul. În timpul flotărilor, poziția corpului este susținută de mâini și de vârfurile degetelor, în timp ce trunchiul și picioarele sunt ținute drepte. În poziția de jos, pieptul se apropie de sol prin flexarea cotului, iar în poziția de sus, brațele sunt întinse complet pentru a ridica întregul corp de la sol. Flotările sunt un exercițiu clasic de antrenament al greutății corporale și pot fi efectuate oriunde, fără nicio echipament special. Există multe variații ale flotărilor, inclusiv flotări cu mâinile mai largi, flotări diamant, flotă.

Pectorale la aparat (chest press machine)

Pectoralele la aparat sunt un exercițiu de antrenament pentru piept care utilizează o mașină special concepută pentru antrenarea mușchilor pieptului. În timpul acestui exercițiu, utilizatorul stă pe un scaun și prinde mânerul aparatului cu mâinile, împingându-l apoi înainte pentru a antrena mușchii pieptului.

Mașina de pectorale poate fi ajustată în funcție de înălțimea și lungimea brațelor utilizatorului. Astfel încât să ofere o mișcare lină și controlată pe tot parcursul exercițiului. Pentru a începe, utilizatorul împinge mânerul aparatului înainte, aducându-l spre piept și simțind tensiunea în mușchii pieptului. Apoi, utilizatorul încetinește mișcarea și se întoarce la poziția inițială, încetinind forța pentru a menține tensiunea în mușchii pieptului pe tot parcursul mișcării.

Exercițiul de pectorale la aparat este un exercițiu eficient pentru antrenarea mușchilor pieptului – în special pentru începători. Asta deoarece mașina oferă un grad ridicat de stabilitate și siguranță în timpul exercițiului. Cu toate acestea, este important să nu depindeți exclusiv de exercițiul de pectorale la aparat. Ar fi bine să adăugați variații de exerciții pentru a obține un antrenament mai complet și echilibrat al mușchilor pieptului.

Împins din declinare cu bara (barbell decline press)

Împinsul din declinare cu bara este un exercițiu de antrenament pentru piept care implică împingerea unei bare cu greutăți de pe o bancă înclinată cu capul în jos. În timpul acestui exercițiu, poziția corpului este înclinată cu capul în jos, astfel încât mușchii pieptului sunt activați într-un unghi mai mare decât în timpul împinsului cu bara din poziția orizontală.

Pentru a efectua acest exercițiu, utilizatorul își fixează picioarele în poziția stabilită pe bancă și se așează pe bancă cu capul în jos. Utilizatorul prinde bara cu o prindere ușoară în lateral și o ridică în sus de la piept, extinzând brațele și împingând bara în sus până când brațele sunt întinse complet. Apoi, utilizatorul coboară bara încet înapoi la piept într-un mod controlat.

Împinsul din declinare cu bara este un exercițiu excelent pentru antrenarea mușchilor pieptului, în special pentru partea inferioară a pieptului și pentru definirea liniei de despărțire între mușchii pectorali. Acest exercițiu poate fi efectuat cu o gamă largă de greutăți și poate fi ajustat în funcție de nivelul de pregătire și capacitățile utilizatorului. Este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului.

Flotări la paralele (parallel bar dips)

Flotările la paralele sunt un exercițiu de antrenament pentru piept care implică împingerea corpului în sus și în jos folosind brațele și pectoralii, pe paralele. Paralelele sunt două bare paralele, de obicei fixe, care sunt utilizate pentru exerciții de forță și antrenamentul greutății corporale.

Pentru a efectua flotările la paralele, utilizatorul stă între paralele și prinde barele cu mâinile, având brațele complet întinse. Apoi, utilizatorul împinge corpul în sus, flexând brațele și aducând pieptul între paralele. Apoi, utilizatorul își încetinește mișcarea și coboară încet corpul înapoi la poziția inițială, extinzând brațele complet.

Flotările la paralele sunt un exercițiu intens pentru mușchii pieptului și brațelor și necesită o forță considerabilă pentru a fi efectuate corect. Acest exercițiu poate fi folosit pentru a îmbunătăți forța și rezistența în brațe și piept, precum și pentru a construi masa musculară. De asemenea, este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului. Variante ale flotărilor la paralele includ flotări la paralele cu un singur braț și flotări cu genunchii la paralele pentru a ajuta la începători să dobândească forța necesară pentru a efectua exercițiul complet.

Flotări cu gantere (dumbbell flyes)

Flotările cu gantere sunt o variantă a exercițiilor clasice de flotări care implică folosirea unor gantere pentru a intensifica exercițiul și a crește rezistența musculară.

Pentru a efectua flotările cu gantere, utilizatorul se așează în poziția clasică de flotare cu o ganteră în fiecare mână, plasându-le pe sol sub umeri. Utilizatorul împinge apoi corpul în sus, flexând brațele și aducând ganterele împreună până când acestea sunt la nivelul pieptului. Apoi, utilizatorul își încetinește mișcarea și coboară încet corpul înapoi la poziția inițială, extinzând brațele complet și separând ganterele.

Flotările cu gantere sunt un exercițiu excelent pentru a construi forța și masa musculară în piept, brațe și umeri, și pot fi utilizate pentru a intensifica antrenamentele obișnuite de flotări. Folosirea ganterelor crește instabilitatea și solicitarea mușchilor stabilizatori, ceea ce face exercițiul mai dificil și mai eficient pentru construirea forței și masei musculare. De asemenea, variantele flotărilor cu gantere, cum ar fi flotările cu o singură mână, pot fi utilizate pentru a intensifica antrenamentul și a lucra asimetria musculară. Este important să se efectueze exercițiul cu o tehnică corectă pentru a evita rănile și a maximiza beneficiile antrenamentului.

 

Foto: WeiderGym

Recomandări WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine 200 capsule

    Pure Creatine 200 capsule

    127,00 lei     Citește mai mult

  • Pure Creatine Victory 500 gr

    163,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Abdominali: 4 exerciții simple și eficiente

Abdominali: 4 exerciții simple și eficiente. Vă oferim un program de antrenament pentru muschii abdominali – foarte motivant și complet – care trebuie efectuat de 2 sau 3 ori pe săptămână. Așa este, doar de 2 sau 3 ori, deoarece nu este nevoie să-i antrenezi în fiecare zi, nu ar duce la rezultate mai rapide.

Vă reamintim, totuși, că pentru a obține rezultate excelente (cele la care toată lumea „visează”), va fi, de asemenea, necesar să urmăm o dietă echilibrată adecvată, mai ales dacă vrem să eliminăm acel fir de grăsime de pe „abdomenul inferior” .

Să vedem acum cum să obțineți râvnitul SIX PACK!

EXERCITIUL 1:

Reverse Crunch pe bancă înclinată: 3 x 15-20.
Execuție: întindeți-vă pe bancă, îndoiți ușor picioarele și aduceți-le spre piept, ridicând ușor fesele de pe sol; când aproape îți atingi pieptul cu genunchii, îndreaptă din nou picioarele și revino la poziția inițială.

EXERCITIUL 2:

Ridicarea picioarelor pe bancă: 3 x 15-20.
Execuție: întindeți-vă pe bancă și țineți-vă picioarele drepte; ridicați-le și încercați să ridicați picioarele ridicând și fesele (ar trebui să rămâneți sprijinit doar cu umerii). Apoi, coborâți picioarele și reveniți la poziția inițială.

EXERCITIUL 3:

Crunch la cablu: 3 x 15.
Execuție: acest exercițiu se realizează cu ajutorul cablurilor. Poziționați-vă cu spatele la aparat, apucați cablurile (cu un suport) și aduceți umerii în față, efectuând aceeași mișcare pe care o efectuați atunci când faceți abdominale la sol. Este foarte important să alegeți o greutate adecvată, care să ofere rezistența potrivită, fără a vă oferi totuși probleme la nivelul spatelui inferior.

EXERCITIUL 4:

Oblici la cabluri: 3 x 15.
Execuție: acest exercițiu se realizează și cu ajutorul cablurilor. Poziționați-vă lângă aparat, apucați cablurile (în acest caz nu este indicată utilizarea barei) și, cu brațele întinse, efectuați jumătate de rotație, trăgând cablul dincolo de siluetă. Apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați aceste mișcări de ambele părți.

Odihniţi-vă  30-45 de secunde între o serie și alta și aproximativ un minut între exerciții. Dacă doriți, puteți efectua exercițiile în perechi în superset, întotdeauna cu aceleași timpi de recuperare…

Autor: E.M. – www.weidershop.it

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    113,00 lei     Adaugă în coș
  • carnitina lichida

    L-Carnitine Liquid 20 fiole

    133,00 lei     Selectează opțiunile
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    90,00 lei     Adaugă în coș
  • L-Carnitine Pack Duo 2x100 capsule

    L-Carnitine Pack Duo 2×100 capsule PROMO

    133,00 lei     Adaugă în coș
Publicat pe de

Nu câștig masă musculară! Ce pot face?

Nu câștig masă musculară! Ce pot face? În primul rând, pentru a ști să câștigi masă musculară, trebuie să știi CUM ȘI DE CE CREȘTE ȘI SE DEZVOLĂ MUSCHIUL.

Cum și de ce cresc mușchii?

Datorită mușchilor ne putem mișca! Peste 600 de mușchi fac parte din corpul nostru, ceea ce ne ajută să ne facem mișcările zilnic, cu ușurință și fără efort. Dar… ce se întâmplă atunci când supunem corpul la un efort cu care nu este obișnuit? Este ca și cum corpul nostru spune „oh! Asta e nou, mă simt atacat, mă costă această mișcare, o să devin mai puternic și mai rezistent, pentru ca data viitoare să mă coste mai puțin acest efort” (asta spus într-un mod foarte copilăresc).

Și de ce te simți „atacat”? Ei bine, pentru că atunci când facem antrenamente grele sau o activitate care stresează mușchii, apar leziuni care fac ca mușchiul (fibrele musculare) să aibă micro-rupturi, și de aceea – organismul vrea să se „apere”. Poti repara aceste micro-rupturi mărindu-ți puterea si rezistența la efort.

Ei bine, creșterea nu are loc în timp ce te antrenezi, ci în perioada de recuperare – atunci când organismul repară fibrele „vătămate”. Fiecare se naste cu un anumit numar de fibre musculare, dar… antrenamentul nu creste numarul de fibre, ci mai degraba grosimea si forma acestora.

Cum facem să câștigăm masa musculară?

Știind toate acestea, putem concepe un plan de „atac”, astfel încât mușchii noștri să-și crească dimensiunea și puterea. Toate punctele pe care le menționam – mai jos – sunt la fel de importante, iar mesajul acestora este ceea ce va face ca obiectivul tău să devină realitate: GO FOR IT!

Crește aportul de proteine

Dacă vrei ca mușchiul să crească, trebuie să consumi mai multe proteine ​​decât consumi în mod obișnuit. Da, proteine… dar, în general, MĂNANCĂ MAI MULT! Aportul zilnic ar trebui să ajungă la aproximativ 500 de calorii în plus. În acest articol avem cateva sfaturi.

Mâncarea și băutura

Crește numărul de mese zilnice. Regula clasică: mănâncă la fiecare 3 ore… este de pe vremea lui Arnold sau mai mult, dar funcționează.

Bea o băutură cu carbohidrați ÎNAINTE DE ANTRENAMENT. Băutura mea preferată pentru aceste cazuri este Total Recovery, deoarece pe lângă carbohidrați, are aminoacizi și creatină…este combinația PERFECTĂ. Proteina are prioritate dar… mai târziu.

Când vine vorba de antrenament…
  • Ține minte: MUȘCHIUL CREȘTE CÂND TE ODIHNESTI, NU CÂND TE ANTRENEZI. Așa că respectă asta întotdeauna. Antrenează-te de 3-5 ori pe săptămână, NU MAI MULT.
  • Antrenează-te lent: Exercițiile fizice te întăresc, îți îmbunătățesc sănătatea, DAR NU TOATE EXERCIȚIILE CRESC MASA MUSCULARĂ. Și o cheie pentru a realiza acest lucru este să MUNCȚI LENT, pentru a crește tensiunea musculară. Dacă faci o serie rapidă, crești explozivitatea și forța, DAR NU OFERI OCAZIA MUSCHIULUI DE CREȘTE (pauza). Faceți serii de la 8 până la 10 repetări – în mai multe secunde decât ați făcut înainte, conectându-vă mintea la mușchiul care lucreaza, îndurând tensiunea și durerea… pe care o iubim în adâncul tău.
Ce suplimente să luați?
  • CEL MAI BUN SUPLIMENT: Din fericire avem o „bijuterie” de produs când vine vorba de CREȘTEREA MASEI MUSCULARE: MEGA MASS 4000. Acesta face diferența, deoarece conține proteine ​​și carbohidrați de cea mai bună calitate într-o proporție ideală pentru creștere. De asemenea, contine creatină monohidrat și aminoacizi. Puteți să luați după antrenament și să adăugați un al doilea shake la una dintre mesele de la mijlocul dimineții sau după-amiezii. Acest produs este sigur!
În concluzie! Pentru a câștiga masa musculară:
  • Antrenează-te (adică intrați în adâncime și lucrați cu tehnică).
  • Mananca (mâncare adevărată și în cantitate).
  • Odihneste-te (dacă te odihnești, te deconectezi, te bucuri de viață, respectă orele de somn).
  • Suplimenteaza-te (cu produse de calitate superioară, atenție, nu multe suplimente, doar 2 sau 3 sunt suficiente, dar cele mai bune… și în asta, WEIDER este un expert).
  • Ai rabdare – Da, așa e! BUCURAT-TE DE PROCES! Mușchii nu cresc peste noapte, trebuie să aveți răbdare si să iubiți sportul pe care îl faceți și… rezultatele nu vor întârzia să apară.

Nutritionist:Celeste Gonzalez

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Antrenament cu motivație

Antrenament cu motivație. După ce am văzut care pot fi strategiile și trucurile de a reporni după o pauză, haideți să vedem cum să continuam antrenamentul cu motivație – pentru a vă putea atinge obiectivele!

Mai multă intensitate și mai puțină odihnă

Foarte des vezi oameni care lasă să treacă mult timp între un exercițiu și altul, vorbind sau uitându-se la smartphone… GREȘIT! Dacă doriți să profitați de toată energia și motivația pe care o aveți, de la începutul până la sfârșitul antrenamentului, nu luați pauze prea lungi. Dacă lăsați să treacă mai puțin timp între exerciții, antrenamentul dvs. va fi mai scurt și mai intens, cu un dublu beneficiu: mențineți o frecvență cardiacă optimă și folosiți un timp mai scurt!

Partenerul potrivit pentru a vă motiva

S-a văzut că antrenamentul cu un partener este util în scopuri de performanță, atâta timp cât partenerul tău este angajat și urmărește un obiectiv la fel ca al tău. Dacă „partenerul” de formare pe care l-ați ales, petrece mai mult timp vorbind sau gândindu-se la altceva… schimbați-l! nu este partenerul potrivit pentru rezultatele dvs.!

Ascultați muzică bună

Dacă zgomotul și bâlbâiala din jurul tău în timpul exercițiilor te deranjează, soluția este… muzica bună. Alege ceva care te energizează, cu un ritm dinamic și pozitiv. Creați-vă lista de redare pe baza acestor senzații și purtați-o întotdeauna cu dvs. la antrenamente, acest lucru poate face cu adevărat diferența.

Păstrați o evidență a activităților dvs.

Progresul nu se vede imediat (acest lucru poate îi poate demoraliza – în special pe cei mai nerăbdători). Pentru a vă urmări progresul, luați notă de ceea ce faceți în timpul antrenamentelor. Marcați numărul fiecărui set, repetarea și greutatea utilizată. De fiecare dată comparați-l cu antrenamentul anterior și, chiar dacă în oglindă veți părea că vedeți întotdeauna același corp, notele vor vorbi și vă vor arăta progresul!

Creșteți greutățile

Corpul nostru este tentat să facă ceea ce îl obosește cel mai puțin și pe care îl consideră mai ușor de făcut. Cu toate acestea, atunci când simți că ai terminat antrenamentul sau un singur exercițiu, crește dificultatea! Puteți crește greutatea, seturile sau repetările sau puteți schimba exercițiile și puteți trece la nivelul următor. Acest lucru vă va determina să încercați ceva nou și să vă provocați limitele.

Nu încetați să vă provocați corpul și nu uitați, antrenamentul trebuie să fie și distractiv. Urmați aceste sfaturi simple și veți fi uimiți de rezultatele pe care le puteți obține, într-un timp scurt, cu consecvență.

Autor: Weider

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Cum îți revii după o pauză?

Cum îți revii după o pauză? Revenirea la viața normală după o bună perioadă de relaxare este foarte dificilă. Acest lucru se aplică nu numai întoarcerii la muncă, școală sau universitate, ci și pentru activitatea fizică.

De foarte multe ori este mai dificil să o iei de la capăt cu sportul, mai ales pentru cei care nu îl practica frecvent și… este amânat în căutarea momentului potrivit care – în cele mai multe cazuri – nu mai vine. Așa că ajungem la Crăciun, fără să ne dăm seama, într-o formă fizică despre care nu vrem să vorbim aici…

Mai jos avem pentru voi 4 sfaturi simple pentru a putea relua rutina sportivă pe care ai întrerupt-o la un moment dat:
  1. ÎNCEPE GRADUAL: ca în aproape toate situațiile, este necesară o perioadă de adaptare, de fapt corpul nostru are nevoie de o perioadă de „tranziție”, mai ales după o perioadă de inactivitate, pentru a ne putea adapta din nou la intensitatea și frecvența antrenamentului (desigur, nu toată lumea are nevoie de ea).
  2. STABILEȘTE-ȚI OBIECTIVE: oricât de bine ar fi să faci sport, este normal să treci prin perioade în care ne simțim epuizați, căutarea motivației (o provocare de înfruntat, limite de depășit etc.) ajută foarte mult. Încercați noi obiective chiar de la început, pentru a vă motiva să vă recuperați.
  3. ORGANIZEAZĂ-TE EFICIENT: mai ales la început, organizația este foarte importantă. Este normal să profitați de aceste ultime zile de vreme bună pentru a organiza angajamente, printre aceste angajamente găsiți timp pentru antrenament. La urma urmei, cine nu are o oră liberă în timpul zilei?!
  4. PREMIAZĂ-TE: Este un mod bun de a te motiva. Dacă simțiți că sfârșitul antrenamentului este mai greu decât de obicei, gândiți-vă la ce urmează (cină, relaxați-vă la duș etc.) sau gândiți-vă la rezultatul pe care îl veți obține și la satisfacția pe care o vei avea.

Acestea sunt sfaturi simple care vă pot ajuta să vă lucrați la minte și motivație … un ultim sfat pe care aș dori să-l dau este să profitați de aceste ultime zile de vreme blândă pentru a putea face un antrenament în aer liber, în acest fel îți vei reactiva corpul și vei putea depăși mai ușor faza de reajustare la rutina sportivă.

 

Autor: Weider

Recomandari WEIDER:

Publicat pe de

Principii de antrenament (VI)

Principii de antrenament (VI): Principiul individualizării

Deși toate celelalte principii de antrenament se aplică oricui, efectul și rezultatul aplicării acestora nu vor fi niciodată identice de la individ la individ. Pe cât de asemănători suntem din punct de vedere fiziologic, există anumite particularități care pot să ne diferențieze dintr-o extremă în cealalta, iar aici intervine personalizarea și autoregularea.

Când vorbim de diferențe, putem descrie aspecte inter-individuale (diferențe între indivizi și cum răspund la aceleași variabile) și aspecte intra-individuale (diferențe regăsite la același individ în etape diferite). Toate aceste diferențe depind de următorii factori:

  • Genetic
  • Vârstă
  • Experiența sportivă
  • Stil de viață
  1. Genetic

 Pe cât de mult ne-am dori să ne bazăm rezultatele noastre pe muncă, efort și sacrificii, nu putem ignora aspectul cel mai important: înzestrarea genetică (sau lipsa ei în unele cazuri). Un campion de elită nu ar fi ajuns acolo doar prin muncă pur și simplu dacă nu ar fi venit cu un bagaj genetic specific sportului pe care îl practică. Usain Bolt nu ar fi fost “Lightning Bolt” dacă nu ar fi avut antropometria și dominanța fibrelor albe pe trenul inferior. Ronnie Coleman nu ar fi fost “The King, Ronnie Coleman” dacă nu ar fi avut structura sa osoasă și deficiența de miostatină (proteină responsabilă pentru inhibarea creșterii celulelor musculare și diferențierea lor), iar exemplele pot continua…

Desigur, nu atribuim succesul lor doar pe înzestrarea genetică – munca depusă are la fel de mare importanță precum talentul de care au dat dovadă, dar recunoașterea influenței genetice ne poate oferi o idee mai realistă a potențialului nostru și directionarea atenției pe progresul individual și nu a celor din jur.

Genul ar trebui să fie primul aspect genetic despre care trebuie să discutâm, deoarece din punct de vedere fiziologic, există diferențe considerabile între cele două. Pe deoparte bărbații au mai multă masă musculară și o osatură mai mare și rigidă față de femei, iar dominanța hormonală influențează considerabil perioadele de antrenament. Din acest considerent, femeile au o toleranță mai mare la volum și o refacere mai rapidă față de bărbați. Dacă pentru un bărbat o execuție maximală i-ar pune pe bară pentru următoarele 5-10 minute, o femeie s-ar uita în jur întrebând: “ce facem acum?” .

Cu cât compoziția corporală are mai mult țesut activ (muscular), cu atât implicarea resurselor energetice și nervoase este mai mare și necesită mai mult timp de refacere, dar în același timp și stimulul este mai crescut. Astfel, o femeie poate beneficia de un split cu frecvență crescută și efort mai voluminos pentru a atinge stimulul dorit, în timp ce un bărbat ar trebui să fie mai meticulos cu împărțirea grupelor musculare și a volumului, în special dacă vorbim de un individ cu multă masă musculară.

Tipul de fibre musculare și predominanța lor joacă un rol primordial în vederea succesului în sportul ales. Putem distinge două tipuri primare de fibre musculare:

  • Fibrele roșii (tipul I), numite și oxidative datorită substratului energetic folosit. Acestea generează o contracție lentă pe o perioadă mai lungă de timp și obosesc greu, făcându-le specifice efortului de intensitate ușoară. Au capacitatea de a depozita mai mult oxigen prin mioglobină și tolerează ușor stresul metabolic.
  • Fibrele albe (tipul II), numite și glicolitice datorită substratului energetic folosit. Acestea generează o contracție rapidă și obosesc repede, făcându-le specifice efortului de intensitate ridicată, de forță, exploziv. Un alt aspect important al lor este faptul că sunt mai voluminoase decât cele roșii. Au în compoziție mai mulți sarcomeri, ceea ce le definește capacitatea contractilă.

Un lucru de menționat este faptul că nu există fibre integral roșii sau albe, dominanța compoziției lor le definesc categoria și caracteristicile. Acestea deși pot să își schimbe compoziția în funcție de solicitarea efortului în sportul practicat, acest efect este relativ minimal în comparație cu înzestrarea genetică. Unii din noi suntem născuți pentru a excela în discipline sportive de rezistență și alții din noi vom avea mai mult succes în discipline specifice forței. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la activitatea sportivă favorită dacă nu ești făcut pentru așa ceva, dar este important să fim conștienți de acest aspect.

Antropometria și aspectul muscular va influența semnificativ aspectul estetic și tehnicitatea execuțiilor. Avem structuri osoase diferite, segmente cu lungimi mai lungi sau mai scurte, mai late sau mai înguste și toate aceste aspecte ne influențează diferit tehnicitatea cu care executăm exercițiile. În aceeași ordine de idei, structura osoasă influențează dimensiunea musculară, astfel unii mușchi pot părea mai rotunzi sau mai plați, iar fiecare din aceste particularități pot influența mai mult sau mai puțin biomecanica exercițiilor.

Pentru cineva cu un femur scurt, genuflexiunile highbar îl pot avantaja ca poziție, în timp ce un individ cu femur lung, va trebui să se aplece anterior și să ducă bazinul posterior, făcând genuflexiunile lowbar ideale. Pentru cineva care practică powerlifting și are brațe scurte, îl poate avantaja împinsul din plan orizontal cu haltera datorită reducerii amplitudinii, în special dacă acesta are o priză largă pe bară. Dar nu îl va avantaja la îndreptări, unde lungimea brațelor este foarte important în scurtarea amplitudinii. În aceeași ordine de idei, dacă acest powerlifter ar deveni un culturist, priza largă la împins nu ar fi suficient de hipertrofică pentru pectorali, stimulul fiind mic datorită amplitudinii, astfel acesta ar trebui să-și scurteze amplitudinea mișcării cu o priză mai apropiată și o cambrare mai mică pentru a face acest exercițiu stimulativ pentru pectorali.

  1. Vârsta

 Când vorbim de vârstă, trebuie să avem în vedere capacitatea de refacere și adaptare a individului. Procesul de degradare prin îmbătrânire este un lucru cât se poate de natural, dar acest proces poate fi inhibat și încetinit prin sport. Desigur, având în vedere și dozarea corectă a sportului.

Un tânăr are capacitatea de refacere superioară unui adult sau a unui bătrân, dar îi lipsește maturitatea musculară și câteodată inclusiv coordonarea. Din acest considerent atenția trebuie să fie direcționată spre dezvoltarea tehnicii. Efortul nu este indicat să fie dus spre epuizare din două motive:

  • Lipsa de coordonare și maturitate musculară va conduce anumite poziții compensatoare când efortul devine greu, în scopul eficientizării mișcării, ceea ce inerent duce la pierderea tehnicii corecte și poate învăța pattern-uri de mișcare greșite, care pot duce la eventuale probleme posturale, inclusiv traumatisme.
  • Suportul hormonal specific vârstei și noutatea activității va face aproape orice mișcare stimulativă, sistemul fiziologic acționând ca un “burete” , conducând astfel adaptări cu ușurință.

Adultul are o plajă largă de variabilitate, adultul tânăr(20-40 de ani) având potențialul de a-și atinge apogeul condiției fizice. Maturitatea musculară și calitatea capacităților motorii sunt totuși dependente de istoricul sportiv din tinerețe și desigur, genetic. În cadrul acestei categorii de vârstă se regăsește cea mai complexă abordare.

Vârstnicul necesită cea mai individualizată abordare din toate categoriile de vârstă, datorită variabilelor și experiențelor prin care a trecut. Trecutul sportiv joacă un rol important în procesul de îmbătrânire și integritatea țesuturilor. Desigur, fitness-ul poate fi adaptat oricui, indiferent de vârstă și momentul în care începe, dar trebuie să luâm în vedere anumite caracteristici specifice vârstei.

  1. Experiență sportivă

Antrenamentul diferă în funcție de nivelul la care individul se află. Un antrenament al unui începător va fi total diferit de unul al unui avansat. Ca și în cazul vârstei, începătorul (1-3 ani) trebuie să se axeze mai mult pe dezvoltarea tehnicii la execuțiile compuse pentru a dezvolta tehnicitatea și controlul în mișcare. Nici volumul și nici intensitatea nu necesită să fie înaltă datorită noutății stimulului, mai ales la început. Marea majoritate a atenției indiferent că vorbim de un sport cosmetic sau de forțăl, ar trebui să fie orientată spre dezvoltarea țesutului muscular.

Lucrurile încep să devină mai interesante când individul nostru ajunge la stadiul de intermediar (între 3 și 6 ani de experiență), unde toleranța la volum și intensitate le oferă o plajă largă de posibilități. De aici încep să se contureze punctele forte. Atenția poate fi menținută pe dezvoltarea țesutului muscular, iar dacă vorbim de un sport de forță, tranziționarea între forță și hipertrofie funcțională (specifică) le va aduce cele mai bune performanțe.

Avansatul are deja masa musculară foarte bine conturată și se află aproape de potențialul său genetic. În punctul acesta atenția se îndreaptă mai mult spre adresarea punctelor slabe, acestea de foarte multe ori fiind factorul limitator al continuării progresului. Intensitatea cu care lucrează și maturitatea musculară îi poate face predispuși la supraantrenament, de aceea periodizarea și potențarea ciclurilor de antrenament au loc prioritar în conceperea programelor de antrenament.

  1. Stilul de viață

Lucrurile pe care noi le facem înafara antrenamentului din sală vor avea un impact major asupra rezultatelor noastre. De la cât ne odihnim și dormim, la calitatea și cantitatea alimentelor, stresul cotidian și activitățile din timpul zilei, suplimentele și medicația (specifică sau nespecifică sportului), toate acestea pot ajuta sau inhiba performanțele noastre și rezultatele.

Aici trebuie făcută o paralelă între scop și posibilități, deoarece nu toată lumea va avea dispoziția și posibilitatea de a-și controla variabilele externe în scopul performanței sportive. Marea majoritate a oamenilor vor căuta să integreze sportul în stilul lor de viață, nicidecum să-și definească viața ca una sportivă. În schimb, pentru noi cei pasionați, acesta este un stil de viață, mai mult sau mai puțin competițional, și vom fi mereu în căutarea unui echilibru.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Articol de Doina Alin Mihai – IronBeat

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    210,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    86,00 lei     Citește mai mult

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Citește mai mult
Publicat pe de

Principii de antrenament (V)

Principii de antrenament (V): Potențarea etapelor de antrenament

Potențarea 

Potențarea (sau accentuarea) etapelor de antrenament se referă la secvențialitatea logică a etapelor și a ciclurilor de antrenament pentru atingerea celor mai bune adaptări pe termen lung. Cu alte cuvinte, o etapă de antrenament poate amplifica și îmbunătății capacitatea de exercitare a efortului pentru etapele viitoare.

Ca un exemplu, adresarea punctelor slabe într-un ciclu de antrenament va potența următoarele cicluri de antrenament datorită îmbunătățirii acelor puncte inițial slabe și vor permite exercitarea unui efort mai eficient. O rezistență scăzută la volum pentru un atlet va duce la o pregătire precară și adaptări slabe. Adresarea acestei lipse de rezistență la efort prin implementarea unor antrenamente cardio-vasculare (specifice sau nespecifice sportului) îi vor crește rezistența cardio-respiratorie și inerent rezistența la antrenamente de volum. Într-un context mai apropiat nouă, adresarea unui punct slab la o execuție într-un ciclu de antrenament va crește eficiența execuției în următoarele, ceea ce va duce la stimul mai bun indiferent că ne adresăm aspectului estetic sau a dezvoltării forței.

Această potențare, ca și celelalte principii descrise de până acum, trebuie să se încadreze în intervalul adaptărilor specifice sportului practicat. Nu putem antrena toate aspectele deodată, deoarece avem la dispoziție resurse limitate de energie, dar nici nu ne putem permite să renunțâm la caracteristicile care ne definesc sportul – aici intervine manipularea inteligentă a variabilelor antrenamentului. Este mai ușor de păstrat adaptări atinse decât să conducem adaptări noi. Din acest considerent, volumul trebuie să fie direcționat spre lucrurile prioritare, iar prioritar devin aspectele limitatoare și punctele slabe.

Astfel, volumul poate fi pus la minim acolo unde nu sunt probleme în scop conservativ pentru adaptările atinse deja. Un culturist deficitar pe partea inferioară poate sacrifica din volumul investit pe partea superioară (asta dacă nu are puncte slabe) și să acorde mai mult volum în antrenament pentru picioare dacă vrea să își dezvolte un estetic armonios. Un powerlifter care este bun la genuflexiuni dar slab la împins, poate orienta mai mult volum din lucrul pe trenul inferior spre împins și accesorii specifice acestei execuții dacă dorește să-și crească numerele la împins.

Secvențialitatea

Secvențialitatea în acest sens trebuie să urmeze o ordine logică și pe perioade suficient de lungi cât să poată conduce adaptările dorite. Într-o pregătire competițională de exemplu, indiferent de sport, ziua concursului reprezintă momentul când trebuie să exprimi caracteristicile sportului respectiv. Fiecare ciclu de antrenament este orientat spre atingerea celei mai bune performanțe. Adresarea punctelor slabe în culturism trebuie făcută atunci când ai cel mai propice mediu fiziologic de a crește: adică în perioada de masă, când ești pe surplus caloric.

În niciun caz nu pe ultima sută de metrii înaintea unei competiții. Pe aceeași direcție, într-un sport de forță, antrenamentul de hipertrofie nu are ce căuta aproape de o competiție, atunci când trebuie să atingi vârful forței maximale. Structurarea logică în acest sens a secvențialității începe de la antrenamentul specific de hipertrofie, unde construiești țesut nou, pe care să îl “educi” să lucreze cu greutăți mari printr-o perioadă de forță generală, ca abia după aceea să atingi adaptările nervoase ale musculaturii în vederea exercitării forței maximale.

Deși acest principiu este mai puțin important față de celelalte descrise până acum, valoarea sa se regăsește în planificarea performanței pe termen lung și nu pe moment. Fiecare etapă de antrenament se construiește pe baza celor precedente și la rândul lor vor fi folosite pentru construirea celor viitoare spre atingerea performanței.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Articol de Doina Alin Mihai – IronBeat

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    210,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    86,00 lei     Citește mai mult

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Citește mai mult
Publicat pe de

Principii de antrenament (IV)

Principii de antrenament (IV): Principiul variației în antrenament

Variația se referă la manipularea intenționată a variabilelor antrenamentului pentru evitarea plafonării și a traumatismului (articular și muscular) pe anumite mișcări repetitive, aplicând ocazional un stimul nou pentru a conduce adaptări noi. Stimulul trebuie să fie în concordanță cu specificul urmărit.

În timp ce variația este o componentă esențială și de valoare în progresul nostru, variația excesivă îndepărtează antrenamentul de specificul propus iar solicitarea progresivă devine imposibilă datorită alternării constante a stimulului.

Întradevăr, ai la dispoziție multe posibilități de a aplica stimul, variațiile fiind nenumărate, dar ce faci în momentul în care te plafonezi? Imaginează-ți faptul că sistemul tău fiziologic este precum o mașină cu mai multe “butoane” . Fiecare din acest buton pune mașina în mișcare pentru un anumit timp, dar viteza cu care această mașină rulează are o limită. Este necesar să apeși doar una-două butoane pentru a pune mașina în mișcare și pentru a atinge viteza maximă, iar această mașină va rula pentru un anumit timp cât oferă acel buton funcționalitatea mașinii. Apăsarea tuturor butoanelor nu îți va oferi o viteză mai mare iar având în vedere faptul că acțiunea butonului are un timp limitat, vei rămâne fără butoane de apăsat și fără să mai poți mișca mașina până la destinație. Sub aceeași logică funcționează și stimulul aplicat.

Variația este descrisă sub două direcții: Variație directă și variație strategică.

Variația directă

Variația directă se referă la aplicarea unei variații în limitele specificului urmărit. De exemplu, Un culturist poate varia antrenamentul de la greutăți medii și volum ridicat (stres metabolic) la perioade în care se antrenează cu greutăți mari și volum mai scăzut (traumatism muscular), atâta timp cât stimulul atinge mecanismele hipertrofiei musculare. Dacă vrea în pregătirea sa să se antreneze pentru o cursă de ciclism de exemplu, stimulul este cu mult depărtat de specificul hipertrofiei. În același context, un powerlifter urmează perioade de hipertrofie (se antrenează ca un culturist), pentru a-și dezvolta țesutul muscular pe care să îl aplice după aceea în exercitarea forței musculare. Dar această variație va urma specificul probelor sportului său.

Variația strategică

Variația strategică se referă la aplicarea unei variații în scopul atingerii celor mai bune adaptări sau performanțe. Luând exemplul powerlifter-ului care urmează perioade de hipertrofie, acesta strategic va alege variații ale celor 3 probe pentru adresarea punctelor slabe și/sau evitarea stresului pe aceleași țesuturi, sprijinind astfel performanța la execuțiile din competiție.

Alternarea stimulului se poate face sub diferite forme, de la variația exercițiilor, tempo-ul mișcării, încărcătură, volum, ordinea exercițiilor până la protocolul de antrenament în sine.

Exercițiile selectate vor stimula în mod total diferit sistemul fiziologic, în funcție de natura lor: compus sau izolat, unilateral sau bilateral, cu bara, gantere sau cablu și inclusiv priza folosită în sine. Din acest considerent putem spune că aceeași mișcare, precum de exemplu flexiile pentru biceps va stimula diferit musculatura dacă ar fi executată cu haltera din picioare în comparație cu ganterele unilateral la  banca scott.

Deși urmează același specific: lucrul bicepsului brahial, modul de aplicare va stimula diferit tensiunea pe musculatură: din picioare cu haltera se lucrează bilateral și se pot folosi mai multe unități motorii în mișcare și potențialul de implicare mai mare a mușchilor sinergiști care asistă mișcarea. Flexiile unilaterale cu ganterele executate la banca scott limitează implicarea mușchilor sinergiști și țintește mai specific lucrul bicepșilor, dar nu se poate utiliza la fel de multă greutate. Ambele reprezintă o variantă specifică pentru lucrul bicepsului. În schimb, dacă priza este schimbată din supinație în pronație, aceeași mișcare va implica mai mult mușchii antebrațului, în special brahioradialul, astfel exercițiul își pierde specificul propus.

Plafonarea în cazul exercițiilor apare în momentul în care performanța în program încetează să apară și propriocepția (legătura minte-mușchi) începe să dispară, exercițiul devenind ineficient. În asemenea caz putem găsi valoare în schimbarea exercițiului pe mișcarea propusă. Durerea constantă la nivelul unei articulații poate fi de asemenea un indicator al necesității schimbării exercițiului, dar asta abia după ce ne-am asigurat că exercițiul este executat corect. Cu alte cuvinte, dacă simți că te-ai plafonat și nu mai simți eficiența exercițiului sau resimți o durere constantă la nivelul articulațiilor, atunci variația devine esențială pentru continuarea aplicării unui stimul calitativ.

De obicei odată cu plafonarea apar și punctele slabe (în special la execuțiile compuse), consecință a rulării constante a acelorași exerciții și/sau  lipsei manipulării anumitor variabile (precum volumul și intensitatea). Variația devine esențială prin prioritizarea acestor puncte slabe sau grupe deficitare. Ordinea și structurarea exercițiilor în acest caz trebuie să urmeze obiectivul de adresare a lipsurilor, precum și investiția unui volum mai mare în această direcție. Asta poate însemna scăderea volumului total la alte mișcări sau grupe musculare în scopul investiției energetice pe punctele slabe.

Ca exemplu, ne putem imagina un culturist care are extensorii genunchiului (cvadriceps) supradezvoltați în raport cu partea posterioară a coapsei (ischiogambierii și gluteii). Știe că acești mușchi sunt subdezvoltați și își dorește să își rezolve acest dezechilibru, dar de fiecare dată când antrenează trenul inferior, începe cu genuflexiunile și presa pentru picioare, finalizând cu îndreptările românești și flexia gambei pe coapsă la aparat. Abordarea aceasta îi va aduce aceleași rezultate pe care le-a avut până acum … adică cvadricepsi supradezvoltați și ischiogambieri subdezvoltați.

Schimbarea ordinii exercițiilor, prin adresarea părții posterioare la începutul antrenamentului și creșterea numărului de serii progresiv pentru mușchii ischiogambieri îi va aduce un aport energetic mai mare pe aceste grupe și va conduce la rezultatele dorite, dar datorită dominanței pe partea anterioară a coapsei, volumul total investit pe extensorii genunchiului va trebui redus pentru evitarea inhibării proceselor de refacere și adaptare.

Un alt aspect important este încărcătura cu care lucrăm. Intensitatea în raport cu greutatea folosită va stimula musculatura sub mecanisme diferite. Un interval mic de repetări (3-6 repetări) expune țesutul muscular la o tensiune mecanică și traumatism ridicat, astfel adaptările vor fi mai specifice elementului contractil al fibrei musculare, adică miofibrila. Un interval mare de repetări (20+) va arde prin mai multă energie, iar fibra musculară va fi supusă la stres metabolic, astfel adaptările vor fi mai orientate spre acumularea de produși de metabolism și un aport mai ridicat de glicogen muscular. Intervalul mediu (8-15) va atinge în mare parte toate cele 3 mecanisme adaptative ale țesutului muscular.

Lucrul într-un singur interval de repetări va produce adaptări specifice acelui interval, iar plafonarea acelor adaptări va necesita schimbarea încărcăturii folosite pentru lucrul într-un alt interval de repetări. Astfel, țesutul muscular devine sensibil la stimul și începe din nou să producă adaptări.

Poți să te antrenezi cu greutăți mari și repetări puține până într-un anumit punct în care țesutul fibros (tendoanele și ligamentele) începe să se degenereze și să producă dureri, astfel continuarea lucrului în acest interval de repetări te va expune la accidentări, Tranziționarea spre o perioadă de hipertrofie va da șansa țesutului fibros să se regenereze, în timp ce forța musculară este conservată. Hipertrofia va ajuta următoarele cicluri de forță prin construirea unui țesut muscular mai potent de contracție, astfel crescând potențialul de exercitare a forței.

În direcția opusă, lucrul într-un interval crescut de repetări produce adaptări specifice stresului metabolic, prin această acumulare de metaboliți se crește secreția testosteronului și IGF-1, hormoni anabolici. Problema apare în momentul în care sistemul muscular devine eficient în curățarea acestor produși de metabolism, iar secreția acestor hormoni devine inhibată, iar astfel apare plafonarea. Tranziționarea spre o încărcătură mai mare va expune țesutul muscular la un stimul nou, producând adaptări sub mecanismul tensiunii mecanice.

Cu alte cuvinte, dacă vezi în continuare progres în execuții, percepția mușchiului lucrat este constant prezentă, ești mulțumit de selecția exercițiilor și nu resimți stres pe articulații, atunci programul tău de antrenament nu necesită variație. În schimb, dacă nu te regăsești într-una, mai multe sau toate condițiile menționate, atunci programul tău de antrenament necesită o variație specifică condițiilor respective.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Articol de Doina Alin Mihai – IronBeat

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    210,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    86,00 lei     Citește mai mult

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Citește mai mult
Publicat pe de

Principii de antrenament (III)

Principii de antrenament (III): Managementului oboselii

Deoarece antrenamentul trebuie să prezinte o solicitare adecvată stimulului propus, acesta duce inerent la o perturbare a homeostaziei (stării de echilibru în condiții normale de repaus al organismului), care afectează următoarele elemente fiziologice: sistemele energetice, sistemul nervos, integritatea țesuturilor și hormonii, care induc o stare de epuizare atât fiziologică cât și psihologică sub numele de oboseală.

Oboseala poate fi acută, o epuizare temporară în cadrul unei activități/sesiuni de antrenament, dar care poate fi cumulată cu timpul dacă factorul epuizării (stimulul) este prezentat consecvent, ducând astfel la oboseală cronică ce poate afecta performanța și eficiența activităților viitoare.

Oboseala poate fi resimțită la nivel local, afectând țesuturile (muscular și articular) dintr-o singură zonă a corpului, neafectând capacitatea de exercitare a stimulului pe celelalte zone, dar poate fi resimțită și la nivel general (oboseală sistemică) care afectează întreg corpul indiferent de zona unde a fost resimțită inițial, scăzând performanța și eficiența tuturor calităților motrice (nu doar cele inițial antrenate). Această oboseală are atât natură fiziologică cât și psihologică, fiind indusă atât de suprasolicitarea sau aplicarea stimulului nedozat în antrenament, cât și stresul cotidian.

În contextul antrenamentului, oboseala poate afecta progresul nostru prin mai multe căi. Primul fiind legat direct de stimul; nu poți presta efort calitativ și eficient dacă ești constant epuizat și lipsit de energie. Potențialul expunerii progresive a stimulului scade astfel datorită lipsei capacității organismului de a rezista creșterii variabilelor antrenamentului. La nivel celular, suprasolicitarea îndelungată inhibă căile anabolice proteice(mTOR) datorită activității crescute a enzimei AMPk. Astfel, febra musculară intensă pe grupele musculare mari poate inhiba sinteza proteică și pe grupele sinergice sau antagoniste. Nivelul de cortizol crește în astfel de cazuri (cortizolul fiind un hormon catabolic) înhibând secreția de testosteron. Un alt aspect foarte important îl are riscul expunerii la traumatisme articulare, care crește cu cât rata de degenerarea întrece rata de regenerarea articulară. Altfel spus, micro-rupturi articulare și musculare au loc constant în timpul antrenamentelor, dar acestea se refac rapid dacă există suficiente materiale energetice. Inhibarea refacerii din cauza oboselii crește rata de degenerare, lăsând articulația expusă la traumatisme mai severe.

Un lucru de menționat totuși: oboseala nu trebuie să fie inexistentă, dimpotrivă este esențială pentru a ne dezvolta calitățile fizice propuse. Acumularea oboselii excesive și nedozate este ceea ce trebuie să evitâm, astfel vom descrie mai departe câteva metode de manipulare a oboselii în scopul unui progres constant:

Raportul dintre stimul și oboseală

Pentru fiecare execuție pe care noi o facem în antrenament, există un potențial stimul cu un anumit cost: oboseala. Execuțiile compuse de exemplu produc un stimul puternic, dar vin de asemenea cu o oboseală mare datorită solicitării energetice împărțită pe mai multe grupe musculare. Execuțiile izolate, uniarticulare nu produc la fel de multă oboseală datorită aspectului relativ localizat, dar nici stimulul nu este la fel de puternic precum cele complexe, trebuind să acumulezi cu mult mai multe serii ca să atingi același stimul.

În aceeași ordine de idei, un exercițiu poate fi excelent din punct de vedere al raportului stimul-oboseală, dar dus constant la epuizare absolută, raportul crește în avantajul oboselii și în detrimentul stimulului, pierzându-și eficiența. Efortul dus până la epuizare, constant nu numai că ajută acumularea nedozată a oboselii, dar propriocepția musculară (legătura minte-mușchi) începe să dispară, mișcările fiind mai puțin controlate iar mușchii sinergici încep să muncească mai mult decât ar fi fost necesar.

Aici stă la bază o programare deșteaptă a perioadelor de antrenament precum și selecția inteligentă a exercițiilor în funcție de scopul propus. Sunt unele exerciții care nu se recomandă a fi duse până la epuizare în antrenamentul de zi cu zi, pe primul loc fiind cele care au o complexitate și tehnicitate mare, precum smulsul și aruncatul din haltere. Execuțiile complexe care implică multe grupe musculare, dar care nu sunt foarte tehnice, precum genuflexiunea și îndreptarea, ocazional (adică odată la 3-4 săptămâni) pot fi duse până la epuizare (repetări maximale). Cu cât exercițiul este mai puțin complex și stimulează musculatura local, cu atât efortul poate fi dus până la epuizare fără grija acumulării excesive de oboseală.

Un exemplu concret îl putem vizualiza în pregătirea unui culturist: În extrasezon nivelul de energie este crescut iar țesuturile (muscular și articular) sunt bine hrănite. Nivelul de energie este mare datorită surplusului caloric, iar datorită necesității de hipertrofie în această perioadă, culturistul va pune accent pe execuțiile complexe, ocazionat duse până la epuizare. Cu cât se apropie de mentenanță în pregătire, selecția exercițiilor va merge mai mult pe cele calitative dar și stimulative, ciclizând perioadele de antrenament și percepția efortului pentru a gestiona oboseala. Cu cât se “sapă” mai adânc în deficit, cu atât aportul energetic scade, iar obiectivul devine menținerea musculaturii construite în extrasezon. Într-o asemenea perioadă se tranziționează de la execuții complexe, multiarticulare mai mult spre execuții orientate spre izolare, uniarticulare. Exercițiile compuse nu mai devin prioritare și dacă sunt alese, sunt executate departe de epuizare, iar cele uniarticulare sunt folosite ca stimul principal.

Tehnicitatea

Nu putem vorbi despre selecția execuțiilor dacă nu vorbim și despre tehnică. Rolul tehnicii pe cât de ignorat este, pe atât de important este în vederea atingerii scopului. Începând de la poziționare, antropometrie (lungimea segmentelor), amplitudine și control, toate aceste joacă un rol critic în vederea fructificării stimulului. O genuflexiune făcută pe jumătate cu o încărcătură exagerat de mare va produce mai multă oboseală decât stimul (în special datorită supraîncărcăturii  axiale pe mușchii stabilizatori ai coloanei) . O genuflexiune cu amplitudine optimă mobilității individului, cu control atât pe porțiunea concentrică (pozitivă) cât și excentrică (negativă) a mișcării, va expune musculatura agonistă la un stimul optim pentru un cost mic de oboseală. Neregularitatea mișcărilor și lipsa fluenței sau consecvenței tempo-ului în execuții va conduce la oboseală excesivă datorită implicării neregulate a musculaturii sinergiste.

Volumul antrenamentului vs oboseala cronică

După cum am menționat în articolul precedent despre principiul solicitării progresive, volumul este variabila determinantă în vederea dezvoltării (fie ea forță, hipertrofie sau ambele). Volumul se definește ca munca totală depusă într-un antrenament/săptămână/ciclu de antrenament. Dozarea nejustificată a volumului fără urmarea unei progresii logice sau supradozarea volumului devreme în ciclul de antrenament poate duce la oboseală cronică, care nu numai că poate plafona progresul nostru, dar putem ajunge și la regres.

Având în vedere faptul că avem resurse finite prin care corpul răspunde la stimuli prin refacere și adaptare, este important să știm ce trebuie să urmărim în progresia antrenamentului nostru.

Dr. Mike Israetel, cercetător consacrat în fiziologia sportivă în special în ramura antrenamentului specific de hipertrofie și forță, descrie în contextul volumului 4 praguri:

  1. Prag de mentenanță, descris ca fiind dozarea volumului necesară doar pentru menținerea câștigului muscular de până acum
  2. Prag minim eficient, descris ca fiind dozarea minimă a volumului care reușește să stimuleze adaptări specifice
  3. Prag maxim adaptativ, fiind dozarea maximă a volumului în care organismul încă se poate adapta, iar trecerea peste acest prag va conduce o suprasolicitare a sistemului fiziologic, inhibând procesele adaptative, dar nu și capacitatea organismului de refacere.
  4. Prag maxim de refacere, fiind dozarea maximă a volumului în care organismul încă se poate reface, iar trecerea peste acest prag inhibă procesele de refacere (și inerent nu mai apare adaptarea)

Oriunde între pragul minim eficient și cel maxim adaptativ, progresul nostru și abilitatea organismului de a se reface și adapta la stimuli nu sunt afectate de către oboseala cumulativă, dar ceea ce trece peste pragul adaptativ și atinge pragul maxim de refacere, necesită o perioadă de descărcare a oboselii, cu volum și intensitate scăzută pentru procesele de refacere și adaptare (ieșire din formă).

După cum am menționat în articolul precedent despre principiul solicitării progresive, acestă suprasolicitare a antrenamentului este una benefică pentru progresul nostru, datorită aspectului supercompensator al organismului, începând următorul ciclu de antrenament cu un nivel de fitness mai ridicat decât stadiul incipient al ciclului anterior.

Studiile actuale au concluzionat faptul că intervalul ideal de volum între care putem jongla progresia ar fi între 10 și 20 de serii pe grupă musculară. Important de notat faptul că aceste numere sunt pur estimative, unele persoane au nevoie de mai puțin volum, în special începătorii iar avansații pot trece de un prag mai înalt datorită pregătirii și experienței.

Progresia inteligentă în ciclul de antrenament se face cu atenția și monitorizarea performanței în sala de antrenament precum și starea generală și integritatea musculară și articulară, iar deciziile să fie luate cât mai obiectiv spre folosul longevității sportivului.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

 

Articol de Doina Alin Mihai – IronBeat

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    Pure Creatine Powder 600g

    210,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei     Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    86,00 lei     Citește mai mult

  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei     Citește mai mult