Publicat pe Lasă un comentariu

Weltcup BOL

Weltcup BOL este un desert rapid fara coacere

INGREDIENTE:

– 70 g de fulgi de ovăz
– 150 ml de lapte (1,5%)
– 150 ml de apă
– 15 g migdale
– 20g Gold Whey Vanilla (sau alte arome)
– 3-5 picături aroma
– 10 g Chia (semințe)
– fructe, căpșuni, zmeură, semințe de rodie
– 1 Yippie! la alegere

MOD DE PREPARARE:

1. Se amestecă fulgii de ovăz, laptele și apa și se fierb în cuptorul cu microunde timp de aproximativ 3-4 minute.
2. Între timp, taiati fructele și Yippie!
3. Adăugați peste fulgii de ovaz – chia, Yippie! și decorati cu fructe.

Autor: Tim N. Ziegenfuss – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (V)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

SPATE

TRACŢIUNI

Apucă o bară fixă cu o priză largă, în pronaţie, punând degetul mare peste barăpentru o mai mare siguranţă a prizei. Lasă-te să atârni de bară, cu braţele perfect întinse, şi gleznele încrucişate în spate. Contractă-ţi dorsalii pentru a te ridica cu bărbia peste bară. Concentrează-te pe menţinerea coatelor în lateral în timp ce te ridici. Menţine o secundă contracţia de vârf înainte de a coborî în poziţia de start.

RAMAT DIN ŞEZÂND

Ataşează un mâner cu priză apropiată la un helcometru pentru ramat din şezând şi aşează-te pe bancă cu spatele drept, cu faţa spre helcometru. Aşează-ţi tălpile pe suportul de sprijin şi îndoaie uşor genunchii. Întinde-te înainte pentru a apuca mânerul, menţinând spatele drept şi pieptul ridicat. Trage-ţi corpul înapoi până când trunchiul este într-o poziţie verticală, iar braţele perfect întinse, apoi trage coatele spre spate pentru a apropia mânerul de abdomen, menţinând coatele pe lângă corp. Ai grijă să păstrezi postura dreaptă a spatelui şi o poziţie neutră a capului în timp ce încordezi puternic muşchii spatelui. Menţine contracţia de vârf o secundă înainte de a reveni încet şi controlat la poziţia de start.

TRACŢIUNI LA HELCOMETRU

Reglează suporturile pentru picioare astfel încât coapsele să stea fixate. Apucă bara de capetele îndoite cu o priză largă, în pronaţie. Menţinând trunchiul încordat şi spatele drept, apropie-ţi omoplaţii unul de altul şi trage bara în jos, dirijând mişcarea din coate – în acelaşi plan cu corpul, până când bara ajunge la pectoralii superiori. Menţine contracţia de vârf o secundă înainte de a lăsa bara să revină încet în poziţia iniţială.

TRICEPS

ÎMPINS CULCAT CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ

Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală, cu picioarele bine fixate pe sol. Apucă bara cu o priză apropiată, în pronaţie. Împinge uşor bara în sus, pentru a o ridica de pe suporţi, şi ţine-o deasupra pieptului, cu braţele întinse. Menţinând coatele pe lângă corp, coboară bara spre partea inferioară a pieptului, fă o scurtă pauză, apoi împinge-o înapoi în poziţia de start. Contractă-ţi puternic pectoralii şi tricepşii în vârful mişcării.

EXTENSII ÎN JOS LA HELCOMETRU, CU MÂNER ÎN FORMĂ DE V

Stai drept în faţa unui helcometru cu cablul fixat sus şi apucă un mâner în formă de V, cu o priză neutră. Cu genunchii uşor îndoiţi, apleacă-te înainte şi poziţionează-ţi coatele aproape de corp, pe lateralele corpului, în timp ce aduci antebraţele paralele cu podeaua. Încordează-ţi tricepşii şi împinge bara spre podea, până când braţele sunt complet extinse. Contractă puternic tricepşii în poziţia de jos înainte de a reveni la start.

RIDICĂRI DE UMERI CU HALTERA

Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor. Cu pieptul ridicat şi trunchiul rigid, ridică umerii pe o traiectorie perfect verticală şi contractă trapezii. Coboară lent bara spre poziţia de start.

RIDICĂRI DE UMERI CU GANTERE DIN ŞEZÂND

Stai cu trunchiul drept pe o bancă, cu picioarele fixate pe podea. Ţine o pereche de gantere în lateralele corpului, cu o priză neutră, şi priveşte înainte. Menţinând pieptul ridicat şi abdomenul încordat, ridică umerii pe o traiectorie perfect verticală şi contractă trapezii. Coboară lent ganterele spre poziţia de start.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (IV)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

UMERI

ÎMPINS DE LA CEAFĂ CU HALTERA DIN STÂND

Stai drept, cu trunchiul încordat şi picioarele depărtate la lăţimea umerilor, şi apucă o bară cu o priză în pronaţie, puţin mai largă decât umerii. Coatele tale ar trebui să fie îndreptate în lateral şi în jos. Cu o mişcare controlată, împinge bara pe o traiectorie verticală, blocând coatele în poziţia de vârf. Contractă puternic umerii, apoi coboară bara încet spre poziţia de start.

RIDICĂRI LATERALE DIN ŞEZUT

Şezi pe o bancă, cu spatele drept şi picioarele bine fixate pe podea, trunchiul încordat, pieptul ridicat şi umerii traşi spre spate. Ţine ganterele în lateral, cu o priză neutră. Fără să te foloseşti de inerţie, ridică ganterele până dincolo de linia umerilor, pe o traiectorie de arc, având grijă ca mâinile şi coatele să se mişte în acelaşi plan. În poziţia de vârf, menţine contracţia o secundă. Coboară controlat ganterele pe aceeaşi traiectorie.

PICIOARE

GENUFLEXIUNI

Stai drept în interiorul unui suport pentru genuflexiuni, cu o halteră sprijinită pe trapez, picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii uşor flexaţi şi degetele picioarelor orientate puţin spre exterior. Ia bara de pe suporţi şi fă doi paşi înapoi. Menţinând abdomenul încordat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi coboară-ţi corpul, ca şi cum te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză când coapsele ajung paralele cu podeaua, apoi împinge puternic în călcăie pentru a realiza extensia şoldului şi a reveni la poziţia de start.

ÎNDREPTĂRI ROMÂNEŞTI

Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor, cu o priză pronaţie, picioarele
depărtate la lăţimea umerilor şi genunchii uşor flexaţi. Cu pieptul ridiciat, abdomenul încordat şi o curbură naturală în zona spatelui inferior, împinge şoldurile în spate până când trunchiul este aproximativ paralel cu podeaua. Când bara ajunge la mijlocul tibiei, încordează bicepşii femurali şi gluteii, şi ridică-ţi trunchiul împingând şoldurile în faţă, pentru a reveni la poziţia de start.

EXTENSII PENTRU CVADRICEPS

Reglează scaunul pentru înălţimea ta, după aceea aşează-te pe aparat. Introdu-ţi picioarele sub suport, ţine capul drept şi apucă mânerele pentru o mai bună stabilitate. Cu tălpile orientate înainte, extinde gambele cât de mult poţi. Contractă-ţi puternic cvadricepşii în poziţia de vârf, apoi coboară lent greutatea până când suportul aproape atinge aparatul.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (III)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

BICEPS

FLEXII CU BARA EZ

Stai drept, ţinând o bară EZ cu o priză supinaţie, la lăţimea umerilor, şi întinde braţele.
Menţinând trunchiul fix, pieptul ridicat şi capul drept, contractă bicepşii pentru a ridica bara spre piept, cu coatele permanent lipite de trunchi, lateral. Contractă-ţi puternic bicepşii în poziţia de vârf, apoi coboară bara pe aceeaşi traiectorie.

FLEXII CU BARA LA BANCA SCOTT

Reglează o bancă Scott astfel încât suportul pentru braţe să-ţi vină exact la subţiori. Apucă bara cu o priză în supinaţie, la lăţimea umerilor, şi poziţionează-ţi braţele astfel încât să fie paralele. Ţine-ţi picioarele bine fixate pe podea şi priveşte înainte. Flexează bicepşii pentru a aduce bara cât mai sus posibil fără a modifica poziţia coatelor. Contractă bicepşii puternic în poziţia de vârf şi lasă bara jos încet. Opreşte mişcarea chiar înainte de extensia completă a braţelor.

PIEPT

FLUTURĂRI LA APARAT

Aşează-te la aparat cu spatele inferior sprijinit de spătar, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă mânerele cu braţele întinse în lateral, la nivelul umerilor. Apropie mânerele unul de altul, in faţa ta, contractând puternic pectoralii, apoi revino lent la poziţia de start. Nu lăsa coatele să treacă mai în spate faţă de planul corpului.

ÎMPINS DIN CULCAT

Aşează-te pe o bancă orizontală de împins, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă haltera cu o priză pronaţie, la lăţimea umerilor. Ia haltera de pe suporţi şi coboar-o încet spre piept, menţinând încheieturile mâinilor în acelaşi plan cu coatele, care ar trebui să fie uşor depărtate de corp. Când bara atinge pieptul, împinge-o în sus cu o mişcare explozivă, până când braţele sunt perfect extinse.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (II)

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE

ANTRENAMENT GREU

Componenta de creştere: NEVOIA

Ce simte muşchiul: stres structural, tensiune mare
Cum răspunde muşchiul: creşte, pentru a face faţă unor astfel de încărcături pe viitor
Ce observi: creşterea masei şi a forţei
FAZA CREĂRII DE NEVOIE. Antrenamentul greu activează componenta legată de nevoie prin distrugerea fibrelor musculare şi semnalizarea unei necesităţi în ceea ce priveşte nutrienţii esenţiali. Pentru a pregăti astfel musculatura, vei folosi greutăţi mari şi puţine repetări, menţinând intensitatea la un nivel înalt. Alegerea unor exerciţii compuse va asigura activarea musculară maximă şi, în consecinţă, va determina creşterea în masă.

ANTRENAMENT CU MULTE REPETĂRI

Componenta de creştere: HRĂNIREA

Ce simte muşchiul: acumularea de produşi metabolici
Cum răspunde muşchiul: creşte fluxul de sânge pentru a înlătura reziduurile metabolice şi a menţine funcţia
Ce observi: Pompare semnificativă, creşterea masei musculare şi a rezistenţei.
FAZA DE HRĂNIRE. Odată creat stimuiul pentru hipertrofie, este timpul de a inunda muşchii flămânzi cu nutrienţii care vor declanşa creşterea propriu-zisă. Acest lucru este realizat prin creşterea rapidă a volumului de sânge transportat spre muşchi, bogat în elemente cheie pentru repararea şi construcţia ţesutului muscular. Foloseşte greutăţi mai mici şi repetări mai multe pentru a pompa muşchii. Exerciţiile de izolare vor declanşa pomparea, cu fiecare repetare.

NEVOIE: 4 (SETURI) 6 (REPETARI) 3 min (ODIHNA)

HRĂNIRE: 5 (SETURI) 20 (REPETARI) 30-40 SEC (ODIHNA)

ZIUA 1

PICIOARE: Genuflexiuni (N), Îndreptări româneşti (H), Extensii pentru coapse (H)
UMERI: Împins cu haltera de la ceafă din stând (N), Ridicarea braţelor lateral din şezând (H)

ZIUA 2

SPATE: Tracţiuni (N), Ramat la cablu din şezând (N), Tracţiuni la helcometru (F), Ramat la cablu din şezând cu greutăţi mici (H)
TRICEPS: Împins cu priză îngustă (N), Extensii în jos la helcometru, cu mânerul în formă de V (H)

ZIUA 3

PIEPT: Împins din culcat (N), Fluturări la aparat (H)
BICEPS: Flexii cu bara EZ (N), Flexii cu bara la banca Scott (H)
TRAPEZ: Ridicări de umeri cu haltera (N), Ridicări de umeri cu gantere din şezând (H)

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

PROTOCOL ESENŢIAL DE POMPARE (I)

GÂNDEŞTE-TE LA CORPUL TĂU CA LA O CASĂ DIN CĂRĂMIZI

Scopul tău e să renovezi casa, adăugând mai multe cărămizi (muşchi). Dar ca să-ţi faci muşchii să crească, trebuie să ridici greutăţi mari. Totuşi, aceasta e numai jumătate din ecuaţie. Când stimulezi creşterea şi adaugi cărămizile, ai nevoie şi de o echipă de zidari, să te ajute. Vom numi aceşti zidari exerciţii hrănitoare – vei efectua seturi cu greutăţi mai mici, cu repetări mai multe, care să pompeze sânge pe care i-ai demolat cu greutăţi mari.

Antrenamentele cu greutăţi mari îţi fac muşchii să crească. Organismul tău îi pregăteşte pentru viitoare sesiuni la fel de dure, şi vrea să minimalizeze pagubele. Deci, ideea e să adaptezi permanent intensitatea antrenamentelor, pentru a creşte forţa şi rezistenţa. Activarea acestei componente adesea neglijate a procesului de creştere îţi garantează, practic, posibilitatea unor câştiguri maxime în masă musculară.

Îţi vei începe antrenamentul cu exerciţii care creează o nevoie – mişcări compuse. Acestea presupun greutăţi mari pentru a provoca micro-traume structurale şi a stimula hipertrofia. Pagubele pe care le vei produce fibrelor musculară creează nevoia unui aflux de nutrienţi. În acest moment corpul tău vrea să „facă reparaţiile,” să devină mai mare şi mai puternic.

Dacă vrei să creşti, trebuie să te antrenezi greu

„Dacă vrei să creşti, trebuie să te antrenezi greu. Nu e nici o îndoială,” spune Jason Ferrugia, proprietarul sălii Renegade din Watchung, New Jersey, şi autorul cărţii „În formă pentru a lupta” (editura Avery, 2008). „Fibrele cu contracţie rapidă au cel mai mare potenţial de creştere şi sunt cel mai eficient stimulate de seturi grele, de 5 – 8 repetări”.

Când corpul tău realizează că trebuie să se adapteze unor astfel de antrenamente, muşchii tăi vor avea nevoie de cantităţi suficiente de aminoacizi, cărămizile din care sunt construite proteinele. Ar părea logic, deci, să consumi mai multă proteină, dar acest lucru tot nu ţi-ar asigura necesarul nutriţional pentru fibrele musculare. Efectuarea unor seturi cu multe repetări, pe de altă parte, permite sângelui bogat în nutrienţi să ajungă în întreg ţesutul muscular afectat de antrenament. Gândeşte-te la un râu care inundă malurile şi tranportă apa până la cele mai inaccesibile bucăţi de pământ. Pentru o creştere musculară maximă, trebuie ca musculatura să fie bine alimentată.

Ultimele seturi sunt menite să umfle muşchii

Hany Rambod, nutriţionistul şi antrenorul care a creat atât de popularul sistem FST–7 pentru culturişti, spune că, în mod clar, pomparea contează. „Ultimele seturi sunt menite să umfle muşchii ca un balon şi să le dea un aspect mai plin, mai rotunjit. Pentru a maximiza acest efect, asigură-te că nu depăşeşti 30–40 de secunde la pauzele dintre seturi. Până la urmă, când umfli un balon, aerul iese afară de fiecare dată când te opreşti ca să iei o gură de aer. Dacă nu pierzi acel volum adăugat, poţi continua să umfli muşchiul respectiv, până la proporţii uriaşe.

Cum poţi să faci acest lucru? Prin efectuarea de seturi grele la un exerciţiu, urmate de mişcări de izolare, cu repetări multe, pentru aceeaşi grupă musculară. „Planul optim ar fi să-ţi începi antrenamentul cu mişcări compuse, cu greutăţi mari şi repetări puţine,” explică Ferrugia. „Acestea să fie urmate de seturi de revenire, cu o greutate mai mică, pentru a pompa muşchii cu sânge bogat în nutrienţi, încurajând astfel creşterea.“

Fii sigur că eşti cât mai bine odihnit pentru antrenamentul greu, astfel încât să-ţi pompezi muşchii cu multe repetări şi pauze mici între seturi. Acest program este concentrat pe un singur lucru: să te facă mare şi să-ţi vezi muşchii crescând mai repede ca oricând.

Autor: David Barr – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Maximum Krea-Genic 240 capsule

    Maximum Krea-Genic 240 capsule

    In Stoc

    210,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Degradarea ţesuturilor moi

Degradarea ţesuturilor moi… Antrenamentele intense pot forţa excesiv ligamentele şi tendoanele, ducând la inflamaţii şi deteriorare – spune doctorului Victor R. Prisk, M.D. – chirurg ortoped licenţiat, gimnast în cadrul NCAA All-American, si membru al consiliului medical GNC.

DEGRADAREA EXCESIVĂ a ţesuturilor moi, cum ar fi tendoanele şi ligamentele, poate fi cauzată de antrenamentele mult prea intense, tehnică defectuoasă de execuţie, sau oboseală severă. Dacă sunt netratate, durerile sâcâitoare de cot, genunchi sau umăr pot crea un cerc vicios de degenerare a încheieturilor, ducând în cele din urmă la tendinită, o inflamare permanentă, dureroasă. La rândul ei, această inflamare poate deveni şi mai periculoasă, şi te poate ţine departe de sală.

Evită degradarea tesuturilor moi cu aceste sfaturi simple:

ASCULTĂ-TI CORPUL. Dacă experimentezi durere persistentă şi inflamare, redu intensitatea şi frecvenţa antrenamentelor.
EVITĂ ANTIINFLAMATOARELE NON-STEROIDIENE. Nu masca durerea — dacă revii la antrenament prea curând, vei înrăutăţi lucrurile. Folosirea permanentă a acestor substanţe (cum ar fi ibuprofenul) poate duce la supraantrenament.
ALEGE ODIHNA ACTIVĂ. Programează-ţi perioada de odihnă şi foloseşte tehnici de recuperare, cum ar fi aplicarea de gheaţă, stretching-ul sau masajul. Dormi suficient şi ia o grămadă de antioxidanţi şi de proteine pentru refacere.

Autor: VICTOR PRISK, M.D. – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Ardere si crestere

Planurile nutriţionale esentiale din culturismul profesionist sunt de regulă împărţite în două categorii distincte: dietele de creștere a masei musculare în sezonul necompetiţional şi cele de definire, înainte de concursuri. Dar dacă nu vrei să alternezi între cele două variante pentru că ai de gând să concurezi înviitorul apropiat? Cu alte cuvinte, vrei o strategie de dietă care combină avantajele ambelor tipuri de programe de mai sus astfel încât să poţi fi cât mai masiv şi cât mai definit pe parcursul întregului an.

Este esenţial să îţi întelegi adecvat tipul somatic, pentru a putea să-ţi păstrezi metabolismul într-o fază optimă pentru dezvoltarea masei musculare. În programul pe care l-am făcut, hardgainer-ii, vor putea consuma multe alimente bogate în grăsimi, ceea ce îi va ajuta să-şi atingă scopul. Cei care nu au un metabolism atât de rapid vor afla sfaturi despre cum să adaugi masa musculară fără să adauge şi grăsime.

Iată o scurtă trecere în revistă a principalelor tipuri somatice.

Ectomorf: Ai o constituţie mai degrabă longilină, subţire şi ai dificultăţi în a pune masă musculară.

Ce să faci: „Trebuie să mănânci, să mănânci şi iar să mănânci”,spune Jonathan Mike, Ph.D., C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., U.S.A.W. Cea mai bună strategie e să creşti numărul de calorii consumate zilnic punând accentul pe carbohidraţi cu digestie lentă, grăsimi buneşi proteine. „Printre alegerile bune în privinţa carbohidraţilor se numără orezul brun, pastele din făină integrală, chiflele sau cartofii dulci”, spune Mike
Mezomorf: Ai o constituţie atletică şi pui uşor masă musculară. Dar pui, de asemenea, şi o cantitate moderată de grăsime pe măsură ce creşti în greutate.

Ce să faci: „Aici lucrurile devin complicate”, explică Mike. „Mezomorfii trebuie să îşi determine rata metabolică în repaos,  pentru a putea calcula de câte calorii au nevoie pentru nevoile de bază ale organismului. (Vezi Rata Metabolică Bazală). „În plus”, spune Mike, „ai grijă să nu consumi o cantitate mare de mâncăruri sau băuturi dulci. Pentru că aceastea nu doar că au drept efect o secreţie crescută de insulină, dar pot avea un impact negativ asupra sănătăţii şi asupra capacităţii corpului de a arde grăsimi”. „Mesele trişate” programate (cam o dată la trei zile) sunt în regulă, adaugă Mike. Dar cea mai mare proporţie din ce mănânci ar trebui să fie constituită din alimente integrale: carne slabă, legume şi carbohidraţi complecşi.

Endomorf: Creşti în greutate foarte rapid, dar majoritatea kilogramelor sunt reprezentate de grăsime. Acest tip somatic beneficiază cel mai bine de o creştere a ratei metabolice şi de arderea grăsimilor depozitate pentru energie şi declanşarea creşterii musculare.

Ce să faci: revizuieşte-ţi programul de antrenament şi nutriţie, incluzând toate sfaturile din lista noastră pe care nu le urmezi deja. „Tipul tău somatic îţi permite să-ţi creşti rata metabolismului bazal pentru a-ţi îmbunătăţi substanţial forma fizică”, spune Mike. „Poţi reduce caloriile ingerate şi fără să recurgi la o dietă riguroasă. „Creşte proporţia de proteine şi grăsimi bune, şi monitorizează-ţi în permanenţă rata metabolică bazală pentru a reduce grăsimea corporală”.

ÎNVAŢĂ SĂ ARZI

Numărul total al caloriilor arse în fiecare zi este numit Consum Energetic Total (CET ), şi este alcătuit din două componente:

  1. Rata metabolismul bazal (RMB), care reprezintă circa 60% din consumul caloric zilnic. Acestea sunt caloriile arse doar pentru procesele fiziologice normale.
  2. Celelalte procente (40%) din caloriile arse sunt datorate efectului termic, căldura şi energia degajate ca reacţie a exerciţiilor fizice, dar şi ca efect termic

al consumului de nutrienţi. „Digestia, absorbţia şi metabolismul nutrienţilor reprezintă aproximativ 5% din CET”, spune Jonathan Mike. Acest lucru înseamnă că antrenamentele tale şi alte exerciţii fizice acoperă cam 30% din numărul total al caloriilor arse înfiecare zi.

Deci, aceasta e vestea cea bună: arzi mai multe calorii pentru RMB decât pentru antrenamente. Sfaturile noastre te vor ajuta să dezvolţi această componentă a arderii caloriilor, fără să trebuiască să măreşti volumul de antrenament. În plus, până la 10% din calorii sunt arse în cadrul digestiei alimentelor pe care le consumi. Bineînţeles, ar trebui incluse şi câteva exerciţii care te vor ajuta să arzi şi mai multe calorii.

(RE)ACTIVEAZĂ-ŢI METABOLISMUL

  1. Protejează ţesutul muscular, adesea afectat de dietă.
  2. Pot chiar sprijini acumularea de masă musculară, în timp ce arzi grăsimea.

CALCULEAZĂ-ŢI RATA METABOLISMULUI BAZAL

„Ecuaţia Mifflin – St Jeor [1990] e cea mai exactă metodă pentru a-ţi calcula RMB”, explică Jonathan Mike.

  1. Înmulţeşte-ţi greutatea (în kilograme) cu 2.05.
  2. Înmulţeşte-ţi înălţimea (în cm) cu 6.45.
  3. Înmulţeşte-ţi vârsta cu 5.
  4. Bărbaţi: Adaugă primele două numere şi scade al treilea. Apoi adună 5.

Femei: Adună primele două numere şi scade al treilea. Apoi scade încă 161 din rezultat.

Iată aici un exemplu pentru un culturist de 5’10”, de 25 de ani, care cântăreşte 200 de pounds (1 inch = 2,54cm, 1 pound = 0,45 kg):

  1. 200 x 4.54 = 908 2. 70 x 2.54 = 178
  2. 25 x 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Deci ecuaţia devine: 908 + 178 – 125 + 5 = 966

[woodmart_title subtitle_style=”background” title=”Recomandari WEIDER:” subtitle=”proteine & suplimente sportive”]
  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe 2 comentarii

DESPRE CONJUGAREA TRECUTULUI LA PREZENT

DESPRE CONJUGAREA TRECUTULUI LA PREZENT – INTERVIU CU PETRU CIORBĂ

Pentru cei mai mulţi dintre practicanţii culturismului, primul contact cu acest sport este reprezentat de revistele de gen; când am păşit eu pentru prima oară într-o sală de culturism, erau foarte puţine reviste de culturism în care să nu apară Petru Ciorbă. De regulă în postura de proaspăt câştigător al unui concurs important, de la Campionatele Naţionale până la Campionatele Mondiale. Numele lui devenise sinonim cu „Campion”. M-am bucurat foarte mult când, în primul an de facultate, am avut ocazia să particip la un seminar despre culturism unde era prezent şi Petru Ciorbă; încă am revista pe care mi-a dat un autograf. Între timp Petru Ciorbă a trecut de la „Campion” la „Legendă” – dar în nici un caz o „fostă legendă”.

Pentru interviul de mai jos l-am vizitat pe Petru Ciorbă la sala CFR, unde se antrenează şi antrenează; după un antrenament pentru picioare care i-ar fi zguduit emoţional pe mulţi dintre cei care îl numesc o „fostă glorie a culturismului”, Petru Ciorbă a povestit despre concursuri, despre mentori, despre greutăţi şi despre victorii. E reconfortant şi motivant să vezi un campion desprins din paginile revistelor de culturism cu care ai crescut că deapănă amintiri şi îşi deschide sufletul de parcă ar fi întâlnit prieteni vechi. Deci, în continuare, despre culturism şi culturism ştiinţific, mentori, antrenamente – şi antrenamente de opt ore pe zi… Îi mulţumesc pentru amabilitate, pentru lecţii şi îl las să „vorbească” în cele ce urmează (şi, conform promisiunii făcute, voi ţine secret numărul record de mici consumat după un concurs…).

Ciorba culturist Pentru început, aş vrea să facem o scurtă incursiune în palmaresul sportiv. Ce ar trebui să scrie pe cartea de vizită a lui Petru Ciorbă?

Pentru început, Petru Ciorbă se trage dintr-o familie de sportivi. Mai toţi din familia mea au practicat un sport până la un anumit nivel. Tatăl meu a fost luptător, fratele meu mai mare şi el a făcut lupte, sora mea a făcut handbal. S-ar părea că eu am dus tradiţia din familie cel mai departe, am făcut înaltă performanţă, trecând prin mai multe discipline. Prima dată am fost gimnast, apoi am făcut puţin atletism, puţin haltere, ceva mai mult lupte libere, am făcut doi ani de kung fu vietnamez, iar din 1979 m-am apucat de culturism, dar fâcând în paralel şi lupte libere, încă o bună bucată de timp.

Cât timp a trecut de la primul contact cu acest sport şi prima victorie într-un concurs?

La început, culturismul era pe categorii de înălţime. La prima mea competiţie, după patru luni de sală, am ieşit campion naţional, după un concurs cu participare selectă – am învins doi campioni naţionali, Nicu Giurgi din Baia Mare şi Alexandru Costache, din Bucureşti. M-au ajutat foarte mult sporturile pe care le-am practicat înainte – în special cei opt ani de lupte libere şi-au spus cuvântul.

Care v-au fost mentorii în culturism?

La început, îmi aduc foarte bine aminte, am chiulit de la o oră de la şcoală şi m-am înscris la cursurile de culturism de la Sala Sporturilor, de care răspundea Florin Vezeteu. El a fost antrenorul secţiei de culturism. Fac o mică paranteză: primul meu titlu, din 1979, nu a fost pentru CFR, ci pentru Şcoala Sportivă Unirea (deoarece Clubul CFR nu avea secţie de culturism). Am plecat în armată, şi din 1983 am început din nou să concurez, iar din acel moment am avut participări în fiecare an la Campionatele Naţionale şi tot din acel an nu am mai pierdut nici un titlu naţional.

Apoi am avut ocazia să mă antrenez cu Florin Preduchin, cu care am avut o foarte bună colaborare o perioadă îndelungată. Aş putea să spun că datorită lui, şi prin învăţămintele lui, am reuşit să păşesc în tainele culturismului ştiinţific. Îi mulţumesc pe această cale. Colaborarea a început în 1986. Îmi aduc foarte bine primul an de antrenamente cu Florin Preduchin, pentru că anul următor, 1987, a fost primul an în care am participat la Naţionale utilizând metodele ştiinţifice de antrenament. Campionatul Naţional a fost atunci la Târgu Mureş. Forma mea fizică a fost atât de bună, încât mulţi din adversarii mei m-au întrebat „Ce cauţi aici?! Ar trebui să concurezi la profesionişti!” Diferenţa dintre mine şi ceilalţi nu era de o clasă, era de trei clase. Deci, baza culturismului de la Florin Preduchin o am.

În armată v-aţi antrenat?

Armata am făcut-o la Piatra Neamţ. Pentru că acolo nu exista o secţie de culturism, am şterpelit de undeva nişte roţi de vagonet, ca să-mi fac o halteră şi să-mi pot continua antrenamentele. M-am antrenat cât mi-a permis timpul. Am continuat să fac şi lupte, la clubul sportiv Ceahlăul Piatra Neamţ.

Dacă v-aţi putea întoarce în timp şi aţi păşi pentru prima oară într-o sală de culturism, care e primul lucru pe care l-aţi face, şi de ce?

De obicei, oamenii cum intră în sală se apucă să facă pectorali… Nu ştiu la ce exerciţiu anume m-aş băga, dar orice aş face, aş încerca să fac corect. Am ajuns de mult timp la o concluzie: ceea ce contează cu adevărat e corectitudinea mişcării. Dacă ne uităm în orice sală, mai ales dacă sunt şi fete, toţi pun greutăţi mult prea mari, încercând să impresioneze. Poţi face presă pentru picioare şi cu o tonă, pe mine nu mă impresionează. La începutul începutului, eu am păţit-o pe propria piele – m-am accidentat folosind greutăţi prea mari; dar numai dacă treci printr-o asemenea experienţă poţi înţelege această lecţie, de a lucra corect, cu cât poţi.

Accidentări aţi avut?

Da, am avut. O dată îmi amintesc că m-am accidentat chiar cu trei săptămâni înainte de un campionat mondial, la care am luat şi medalie. După accidentări am încercat să fac cât mai repede fizioterapie, să mă pot apuca din nou cât mai repede de antrenamente.

Care vi se pare mai riscant, culturismul sau luptele?

Ambele sporturi au avantaje şi dezavantaje, şi au riscurile lor. Totuşi, un plus de risc pentru culturism, pentru că se lucrează cu greutăţi, corpul este dus uneori la extreme, iar coloana vertebrală şi articulaţiile au, ca şi liftul, sarcina maximă. De exemplu, o accidentare serioasă în zona lombară te poate scoate definitiv din viaţa sportivă.

V-aş ruga să explicaţi puţin care era situaţia culturismului când aţi început să vă antrenaţi, ce condiţii aveaţi şi ce dificultăţi aţi întâmpinat? (pentru tinerii care se plâng 10 minute că e ocupat helcometrul în sala super-modernă la care merg, cu aer condiţionat şi automat cu suplimente nutritive…)

Când m-am apucat eu de culturism, condiţiile erau aceleaşi pentru toţi. De suplimente, produse susţinătoare de efort nici nu se punea problema. Nici nu se ştia de ele, erau inexistente. Dacă i-ai fi pomenit cuiva de aminoacizi, sau aminoacizi lichizi, s-ar fi uitat la tine „ca la o maşină străină”. Deci, cei care se antrenau făceau tot ce puteau cu ce aveau. Lapte praf, fel de fel de ingrediente pe care şi le făceau acasă, dar în general condiţiile erau peste tot la fel. Cu toate acestea, participanţii la concursuri erau foarte mulţi. Concursurile ţineau câte două – trei zile, faţă de acum. O zi era dedicată preliminariilor, erau diverse categorii – juniori mici, juniori mari, seniori; apoi finalele pentru toate acestea.

 

Petru Ciorba si Monica MuresanPetru Ciorbă şi Monica Mureşan, Campionatul Mondial

 

Ce stil de antrenament aţi abordat de-a lungul carierei?

Mereu mi-am ciclizat antrenamentele. Florin Preduchin m-a învăţat că, pentru a obţine rezultate maxime – în mod normal, nu poţi obţine decât un vârf de formă pe an – trebuie să-ţi ciclizezi antrenamentul: ai perioada de extra-sezon, perioada intermediară şi perioada pre-competiţională. În funcţie de aceste trei perioade îţi ajustezi antrenamentele. La început faci mai puţine antrenamente, după aceea creşti numărul de antrenamente şi durata acestora, ajungând ca, înainte de concurs, să te antrenezi chiar de două ori pe zi.

În momentul de faţă vă mai antrenaţi? Simţiţi lipsa concursurilor? În ce fel păstraţi contactul cu sportul şi sportivii?

După ce nu am mai concurat, aproape că nu a fost ediţie de Campionat Naţional la care să nu arbitrez, şi vedeam că de la an la an calitatea sportivilor e în scădere. Totuşi, doar în calitate de arbitru, mă simţeam „ca un leu în cuşcă”; am ieşit de 34 de ori campion naţional. Şi dacă te apuci să numeri te plictiseşti. Campion Balcanic. Medalii la Europene. Campion European la Team-Posing. Ultimele patru ediţii ale Campionatelor Mondiale – două medalii de argint, una de bronz, şi apoi Campion Mondial absolut…m-am plictisit.

Cu toate acestea, probabil că aş mai concurat mulţi ani. Ceea ce m-a făcut propriu-zis să nu mai concurez pe plan intern a fost faptul că lumea se cam plictisise de mine, în sensul că la unul dintre ultimele concursuri, la Timişoara parcă (unde mă dusesem, ca de obicei, foarte bine pregătit – lumea îmi ştia valoarea şi nu vroiam să dezamăgesc pe nimeni), şi după ce mi-am câştigat categoria şi concuram la open, am început să aud voci din sală „Iar Ciorbă?!”

Lumea voia o schimbare

Bănuiesc că lumea voia o schimbare, ca la Formula 1, unde Schumacher a fost de şapte ori campion mondial şi oamenii pur şi simplu s-au plictisit de el… după acel concurs, am decis să mă axez doar pe concursurile externe. După aceea am câştigat titlul de Campion Mondial absolut, cu o concurenţă selectă – şi mulţi, mulţi atleţi. De exemplu, îi aud pe unii cum se plâng că au fost la un campionat naţional şi au avut 6 – 7 concurenţi şi deja le tremurau genunchii. Nici în visele mele cele mai frumoase nu am avut ocazia să fiu finalist încă de la cântar. Eu aveam de la 20 de concurenţi în sus. Cei mai mulţi concurenţi la un Campionat Mondial la Lausanne, 45 de concurenţi într-o categorie. Ştiu un caz de la noi când un sportiv a ieşit campion naţional din trei concurenţi. Deci el era practic medaliat de la cântar.

Ce sfaturi le-aţi da celor care vor să se apuce de culturism sau tocmai s-au apucat?

Petru CiorbaMă uit în sală – şi azi am avut o discuţie despre acest lucru – şi văd oameni care vin în fiecare zi. Ei cred că dacă vin în fiecare zi cresc. Iar eu văd că au aceeaşi formă ca în urmă cu 2 – 3 ani. Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine. Muşchii au nevoie de refacere. Ca să ai rezultate, trebuie să le oferi muşchilor odihna adecvată, alimentaţia corectă, suplimentele potrivite. Fiecare grupă musculară are nevoie de 48 de ore de odihnă. Dacă antrenezi o grupă musculară în fiecare zi, ajungi la supraantrenament – şi nu vei putea depăşi această stare o bună bucată de timp. În primul rând, cei care vor să facă performanţă trebuie să aibă grijă la aceste lucruri. Trei mese în fiecare zi. Suplimente. Ai nevoie de ele. Nu eşti un sedentar, antrenamentele creează nevoi sporite.

Din cei care vin la sala CFR, câţi concurează?

Din 2003, de când răspund de sală şi până acuma, numai pe plan naţional am scos 22 de campioni (atât la băieţi cât şi la fete). O mulţime de medalii la Balcaniadă; Campion European la Juniori, Vice-Campion Mondial la Juniori, medalie de bron la Europenele de Seniori (Vlad, un elev de-al meu), Mulţi spun, de exemplu, că există concursuri zonale la care nu participă nimeni de la CFR. Ştiu că au fost şi comentarii răutăcioase, la o revistă online. Mulţi nu cunosc regulamentul. Zonalele contează pentru calificarea la Naţionale. Or, elevii mei, fiind deja campioni naţionali, erau calificaţi „din oficiu”, deci nu mai erau nevoiţi să participe la Zonale; dar mulţi nu ştiu lucrurile astea.

La sfârşit, câteva întrebări fulger:

Greutăţi libere sau aparate?

Trebuie şi una şi alta. Orice grupă musculară are o mişcare de bază, la care foloseşti greutatea cea mai mare. Muşchii nu cresc cu greutăţi mici. La greutăţi mici obţii o uşoară pompare. De exemplu, mişcarea de bază pentru pectorali este împinsul culcat. La nici un alt exerciţiu nu vei putea folosi o greutate la fel de mare ca la împinsul culcat. Exerciţiile la aparate sunt complementare; deci trebuie făcute şi unele şi altele, dar obligatoriu ai nevoie de un exerciţiu de bază, executat cu greutăţi libere.

Cardio sau regim?

Şi una şi alta. Nu cred că există vreun culturist care să ţină doar dietă, fără cardio. Când concuram, pe lângă un regim alimentar drastic – ajungeam să visez seara doar mâncăruri bune – făceam două antrenamente pe zi, şi după fiecare antrenament făceam cardio. Efectul de ardere a grăsimilor începe de la 15 minute în sus. La început nu vei putea alerga foarte mult, dar trebuie să progresezi treptat – un minut în plus, încă un minut în plus şi tot aşa. Cadenţa ideală pentru cardio, pentru arderea grăsimilor, e aceea care îţi permite să vorbeşti – de exemplu, dacă te antrenezi împreună cu cineva, să te poţi înţelege cu acea persoană, nu să gâfâi.

Puţine repetări sau multe repetări?

Şi una şi alta :)) De exemplu, e bine ca la grupele musculare mari, măcar o dată pe an, să facem un vârf. Sunt muşchi de forţă – limită, sunt muşchi de forţă – viteză, nu îi putem antrena pe toţi la fel. Pectoralul, tricepsul şi bicepsul femural – aceştia sunt muşchi rapizi. Poţi face 10 serii a câte 10 repetări cu 70% din greutatea maximă cu care poţi face o repetare – dar pentru asta trebuie să ştii cu cât faci respectiva repetare. Seriile cu multe repetări se recomandă în perioada pre-competiţională, pentru că obţii o pompare foarte bună şi deja eşti în perioada când arzi din calorii. Dar la grupele mari, chiar şi înainte de concurs, trebuie păstrat în program exerciţiul de bază, cu puţine repetări, pentru a nu se pierde masă musculară.

Deci, antrenament de volum sau scurt şi intens? Care e cel mai lung antrenament pe care l-aţi făcut vreodată?

Din nou, ambele :)) Recordul era de opt ore pe zi. Am ajuns la acest tip de antrenament tot datorită lui Florin Preduchin, care m-a învăţat ce face diferenţa dintre un campion şi un pretendent la titlu. Chiar înainte de concurs, mă antrenam  opt ore pe zi, ca să epuizez glicogenul muscular – acesta e stocat în ficat, în muşchi şi în sistemul circulator. Pentru a-mi putea epuiza glicogenul muscular în cele opt ore, adoptam sistemul dublu-split; încercam să lucrez grupele mari dimineaţă – pentru că se spune că dacă faci efort intens seara nu poţi dormi – iar seara restul. Deci făceam cinci ore în prima parte a zilei şi încă trei ore seara. Am ajuns la un volum de 180 de tone.

Mai ales pe fond de dietă drastică, orele acelea păreau foarte lungi. Fiecare grupă era lucrată cu cât mai multe exerciţii, din cât mai multe unghiuri şi cu cât mai multe serii, până la epuizare. Zilele acelea dinaintea concursului erau atât de dificile, încât tot anul mă gândeam la ele. Sunt ucigătoare. În timpul programului de masă eşti puternic, mănânci bine, împingi mult, dar adevăraţii sportivi cedează în perioada asta. Îmi aduc aminte că la primul Campionat European care s-a ţinut la Constanţa eram în căutare de apă distilată (ca să mă feresc de sare – sarea menţine apa, şi îţi poate da peste cap munca de un an de zile. Mă simţeam de parcă aş fi fost în stare de imponderabilitate. Totul era aievea. Cine nu trece prin aşa ceva nu poate înţelege.

Şi ce se întâmpla la mesele de după concurs?

Foarte mulţi sportivi adorau pizza. Mie nu mi-a plăcut niciodată. În schimb mă dădeam în vânt (asta îmi cerea mie organismul…) după ciorbă de burtă şi mici.

Tehnica de intensitate preferată?

Am aplicat toate principiile de antrenament, dar în special seturile piramidale, şi obişnuiam întotdeauna să fac la fiecare exerciţiu o serie de revenire. Asta însemna că la ultima serie scoteam greutăţile de pe bară sau de pe aparat. De exemplu, eu la împins culcat mă încălzesc cu 80 de kilograme. Recordul meu la împins culcat a fost de 190 de kilograme, chiar pe perioadă de slăbire. După ce terminam seriile de împins, reveneam la 80 de kilograme şi făceam multe multe repetări. Pe mine m-a ajutat foarte mult lucrul acesta.

Un mesaj pentru fani?

Să se păstreze sănătoşi. E cel mai important.