Publicat pe

Proteină concentrată vs proteină izolată (I)

Proteină concentrată vs proteină izolată (I)

Ce se ascunde în spatele milkshake-ului tău?

În prezent, când vine vorba de suplimente sportive, cele mai populare în rândul sportivilor de la diferite discipline sunt pulberile proteice. Dar, atunci când alegem, pentru care ar trebui să optăm? Să ne uităm la diferențele dintre proteinele concentrate și cele izolate.

TEHNOLOGIA DIN SPATELE SHAKE-ULUI PROTEIC

Progresele în tehnologia de procesare a alimentelor au permis izolarea proteinelor de înaltă calitate atât din surse animale, cât și din plante. Cele mai frecvente tipuri de proteine ​​găsite în aceste tipuri de suplimente sunt: ​​zerul, cazeina, soia și proteinele din ou. Toate sunt catalogate ca proteine ​​complete și clasificate ca proteine ​​de înaltă calitate.

Cu toate acestea, în fiecare zi – tot mai multe cercetări – arată că proteinele din zer promovează recuperarea eficientă, susțin procesul de imunizare și, așa cum au demonstrat numeroase studii clinice, îmbunătățesc direct performanța atletică.

Proteine ​​din zer

Comparativ cu alte tipuri de proteine, proteina din zer prezintă o rată mare de digestie care se traduce printr-o creștere a nivelului de aminoacizi și o creștere semnificativă a Sintezei Proteinelor Musculare (modul în care se construiește masa musculară). În general, conține doze mai mari de aminoacizi esențiali (în special BCAA: leucină, izoleucină și valină) decât alte surse de proteine ​​și prezintă multiple fracțiuni bioactive care pot susține sistemul imunitar, pot oferi antioxidanți și alte atribute legate de sănătate. De asemenea, proteina din zer este foarte solubilă și poate fi ușor diluată în orice lichid.

Rolul leucinei

Deși raportul total al tuturor aminoacizilor esențiali este important, concentrația mare de leucină din proteina din zer, care oscilează între 10-14%, prezintă un interes deosebit pentru oamenii de știință din sport, datorită capacității sale de a promova favorabil activarea și creșterea masei musculare. Studii recente confirmă că leucina joacă un rol important în ADN-ul muscular pentru sinteza proteinelor. Aportul abundent de leucină către mușchi după exercițiu poate promova o recuperare mai eficientă la nivel molecular și poate accelera procesul de adaptare la antrenament. În plus, proteina din zer prezintă concentrații mari de aminoacid cisteină (un antioxidant puternic), precum și un amestec de imunoglobuline, „factori de creștere” care nu numai că promovează dezvoltarea musculară și alte fracții (lactoferină și lactoperoxidază) care pot conferă beneficii în plus.

Proteinele din zer sunt disponibile comercial ca și concentrate, izolate sau hidrolizate de proteine ​​din zer. Tehnologia din spatele fiecărui tip de ser determină compoziția, caracteristicile și eficacitatea acestuia. Principalele diferențe dintre unul și celălalt sunt metoda de procesare și micile diferențe în conținutul de grăsimi, carbohidrați (lactoză) și profilele de aminoacizi.

Cercetările sugerează că concentratul proteic (WHEY CLEAN) și izolatul proteic (ISOLATE WHEY) îndeplinesc cerințele persoanelor care fac sport în mod regulat. În general, un concentrat proteic va avea între 34% și 89% proteine, ceea ce înseamnă că va avea 34-89g de proteine ​​la 100 de grame. La rândul lor, izolatele de proteine ​​din zer au aproximativ 90% proteine. Procentele rămase corespund conținutului de grăsimi și carbohidrați (lactoză).

Proteină concentrată vs proteină izolată (I) »
Proteină concentrată vs proteină izolată (II) »

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Proteină concentrată vs proteină izolată (II)

Proteină concentrată vs proteină izolată (II)

Activitate biologică

O altă mare diferență între aceste două tipuri de proteine ​​din zer este activitatea lor biologică (efectele pozitive sau negative asupra celulelor corpului uman), unde tehnicile de procesare sunt decisive. Dacă aceste procese sunt efectuate la temperaturi scăzute și evitând aciditatea excesivă, produsul își va oferi efectele biologice active. Cercetările au descoperit că proteinele din zer care își mențin structura (nu denaturate) permit să susțină sistemul imunitar, să îmbunătățească dezvoltarea musculară și să prezinte anumite proprietăți anticancerigene.

Procesul de extracție

Nu toate concentratele sau izolatele de zer sunt procesate în același mod și, prin urmare, pot fi foarte diferite. Există două tehnologii pentru prelucrarea acestuia: schimbul de ioni și microfiltrarea.

Schimbul de ioni asigură o concentrație mai mare de proteine, totuși, în timpul acestui proces majoritatea componentelor bioactive care dau un plus de valoare proteinei din zer sunt dezintegrate sau își pierd complet capacitatea biologică. Cu alte cuvinte, este sacrificarea unui lucru pentru altul și nu este ideea.

La rândul ei, microfiltrarea produce un nivel ceva mai scăzut de proteine, dar nu o denaturează, menținându-și activitatea biologică. Este un proces mecanic care nu atacă chimic substanțele bioactive, unde la fiecare pas membranele filtrante succesive lasă grăsimea și lactoza afară. Procesul se desfășoară la temperatură scăzută, izolând proteina în mod natural și menținându-și pH-ul inițial, păstrând astfel componentele sale și păstrând aproape intactă concentrația de molecule și alte componente cu efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Aceasta permite obtinerea unui profil superior de aminoacizi si proteine, cu echilibrul optim si original al zerului, cu proteine ​​usor asimilabile in structura lor naturala, cu mai mult calciu si mai putin sodiu.

Cu lapte de la vaci la pășune

Acesta din urmă este tipul de procesare utilizat pentru producerea formulelor 100% WHEY CLEAN și ISOLATE WHEY 100 CFM. În cazul în care laptele proaspăt de la vacile hrănite cu iarbă este folosit ca materie primă premium, ceea ce înseamnă că profilul nutritiv este foarte diferit de concentratele sau izolatele convenționale de proteine ​​din lapte.

În ambele formule, nutrienții rămân intacți în timpul procesării; proteinele nu suferă nicio denaturare, deci mențin un profil foarte bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Nivelul de digestibilitate

Deși proteinele din zer se caracterizează prin digestibilitatea lor ușoară și conținutul foarte scăzut de lactoză, în cazurile concentratului proteic 100% WHEY CLEAN și izolat proteic ISOLATE WHEY 100 CFM, găsim adaosuri enzimatice cu scopul de a favoriza procesele digestive și absorbția intestinală.

La rândul ei, proteina concentrată 100% WHEY CLEAN are adaos de enzima Lactasa, care este responsabilă pentru a permite digestia lactozei. Spre deosebire de ISOLATE WHEY 100 CFM, care include o combinație patentată de enzime digestive (Digezyme®), care ajută la digestia și descompunerea moleculelor de proteine, grăsimi și carbohidrați în structuri mai mici, facilitând procesele de digestie și menținând sănătatea gastrointestinală.

Concluzie

Este la fel de important să includem acest tip de suplimente în alimentația noastră, pe cât este să putem ști cum să abordăm diferitele strategii pe care ni le oferă nutriția pentru recuperarea și îmbunătățirea performanței noastre. Alegerea între proteine ​​concentrate sau izolate va depinde de factori specifici fiecărui sportiv, fie din cauza tipului de antrenament pe care îl face, a scopului pe care îl urmărește și chiar a capacității de a-și adapta antrenamentul și alimentația la rutina obișnuită. Fiecare individ are caracteristici care îl diferențiază de celălalt, așa că nu uita niciodată de importanța de a merge la un specialist care să te îndrume și să te sfătuiască astfel încât să poți folosi acest tip de supliment în cel mai benefic mod pentru tine.

 

Proteină concentrată vs proteină izolată (I) »
Proteină concentrată vs proteină izolată (II) »

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Vafe proteice

Vafe proteice creative – in doar cateva minute! Reteta pentru aproximativ 3 vafe mari.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ingrediente:
  • 100g dovleac, crud
  • 1 ou (50 g)
  • 15 g pudră de proteine ​​Weider
  • 5g faina de chia
  • 5g faina de psyllium
  • 45 g eritritol
  • 1 praf de copt
  • o lingurita de otet de mere
  • putin unt de migdale/arahide

Pregatire:

Să serviți cu bucure!

Recomandari WEIDER:

  • Peanut Butter Smooth 1kg

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • răsfăț culinar

    Nut Protein Choco Vegan 250gr

    26,00 lei
    Adaugă în coș
  • Slim Choco Syrup

    Slim Chocolate Syrup 250ml

    35,00 lei
    Adaugă în coș
  • crema proteica ciocolata

    WHEY PROTEIN Choco Creme

    26,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Budincă de orez

Budincă de orez cu proteine. Aproape toate bucătăriile din lume au propria lor versiune de budincă de orez. Un fel de mâncare dulce clasică făcută din orez și alte câteva ingrediente. Această rețetă delicioasă este o rețetă cremoasă și dulce, care poate fi consumată ca mic dejun, gustare și, uneori, ca prânz sau cină, atunci când este servită cu fructe suplimentare. Budinca de orez se găsește adesea prefabricată în magazinele alimentare, dar este și foarte ușor să o faci acasă. Orezul alb cu bob lung și mediu este cea mai buna alegere.

Rețetă simplă și rapidă de la de @k4th4_food.

Ingrediente

Topping: căpșuni, afine, zmeură etc.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Pregătire

  • Puneți laptele și 200 ml apă la fiert
  • Adaugți budinca de orez si indulcitorul
  • Fierbeți la foc mic timp de 40 de minute și amestecați din când în când
  • Luați oala de pe foc și adaugați pudra de proteine ​​cu restul de apă.

Opțional – sos de fructe de pădure: dezghețați și pasați fructele în piure (de exemplu, cele congelate) și presărați puțin eritritol peste ele sau – la fel de bine – puteți folosi

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FITNESS BAR

FITNESS BAR de la @k4th4_food. O rețetă delicioasă și ușoară cu Protein 80+ (vanilie).

Ingrediente:

  • 165 g fulgi de ovăz
  • 60 g Protein 80+ vanilie*
  • 1,5 tbsp scorțișoară
  • 2tbsp semințe de in mărunțite
  • 3tbsp eritrită sau alte dulciuri
  • 20g ciocolată fără zahăr
  • 35g unt sau ulei de cocos
  • 1 pahar sos de mere (360g)

Pregătire:

  • Zdrobiți 100 g de fulgi de ovăz într-un blender.
  • Amestecați toate ingredientele uscate împreună.
  • Topiți untul/uleiul de cocos și adaugați sosul de mere în celelalte ingrediente
  • Amestecați bine.
  • Pe o tava de copt – distribuiți compoziția ca 1.5-2 cm grosime si dați la cuptorul incalzit la 180 grade.
  • Coaceți timp de 25 de minute.
  • Dacă vă place mai moale: scoateți după 22 de minute.
  • Tăiați-le în formă de BAR și… poftă bună!
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    122kcal | 13,4g KH | 4,3g grăsime | 6.3g proteine

*Weider Protein 80+ –  este o proteină cu mai multe componente, care are până la 83% proteine de înaltă calitate pentru construirea masei musculare. Se compune din patru tipuri de proteine, din izolat proteic din lapte, concentrat proteic din zer, cazeină și ovalbumină.

Baza este o combinație de proteine digerabile rapid și lent, vitamina B6 si calciu. Ea este caracterizată prin aport minim în carbohidrați si grăsimi. Potrivite pentru sportivi și persoane ce depun efort fizic, pentru a sprijini creșterea masei musculare și a forței.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Cum se folosește pudra de unt de arahide

Cum se folosește pudra de unt de arahide (Peanut Butter Powder)?
Adaugă în iaurturi

Se poate adauga in iaurturile naturale pentru a le da aroma, pe langa cresterea nivelului de proteine.

  • Iaurt natural sau grecesc, pudră de arahide plus banană tocată sau orice alt fruct.
  • De asemenea, poți adăuga fulgi sau fulgi de ovăz.
  • Poti pune semințe sau nuci, stafide, curmale… totul depinde de cât de dens vrei să-l faci și de caloriile de care ai nevoie.
Mic dejun

Simplu și hrănitor: într-un bol cu ​​bază de iaurt, cu fructe tăiate, fulgi, adaugă doar câteva linguri de Pudră de Unt de Arahide ca topping deasupra și gata.

Există o mie de posibilități!

Biscuiți FIT

La fel ca și în cazul fursecurilor, poți face biscuiți pe bază de fulgi de ovăz, ou, lapte… și adaugă făină de arahide.

Pentru a face prăjituri fitness

Folosește-l pentru rețetele tale de prăjituri de fitness, doar în loc să folosești fulgi de ovăz sau altă făină, ai folosi pudră de arahide.

Avem mai jos o rețetă simplă de fursecuri care se face la cuptorul cu microunde in numai 3 minute:

INGREDIENTE:

MOD DE PREPARARE:

  • Amesteca o lingură de pudră de arahide și una de unt de arahide.
  • Obții o masă omogenă, dai forma dorită si le pui in cuptorul cu microunde la putere maximă timp de trei minute.
  • Le lași să se răcească, să prindă consistență și să nu se rupă și gata.
Smoothie

În oricare dintre shake-urile tale preferate, adaugă o lingură pentru a-i oferi acea aromă de arahide, precum și pentru a adăuga mai multă consistență cremoasă.

  • Il poti amesteca cu apa si vei avea o bautura vegetală bogată in proteine ​​si fără zaharuri adaugate.
  • De asemenea, se poate amesteca cu lapte, băutură vegetală sau cu shake-ul tău de proteine.
  • De exemplu, amestecul Isolate Whey 100 CFM cu aromă Cookie sau 100% Whey Clean Formula cu aromă Chocolate cu o lingură de Pudră de Unt de Arahide este delicios!
Ai terminat untul de arahide?

Fă-ți singur unt de arahide! Dacă vrei să obții un unt de arahide mai puțin caloric și bogat în proteine. Pur și simplu amestecă pudra de arahide cu apă până ajungeți la textura cremoasă dorită. Amesteca pudra de arahide cu apă și vei avea unt de arahide cu mai puțină grăsime decât în ​​mod normal.

Recomandari WEIDER:

  • Peanut Butter Smooth 1kg

    51,00 lei
    Adaugă în coș
  • crema proteica ciocolata

    WHEY PROTEIN Choco Creme

    26,00 lei
    Adaugă în coș
  • unt de arahide pudra

    Peanut Butter Powder 400gr

    55,00 lei
    Adaugă în coș
  • Crema proteică tartinabilă cu caramel sărat

    WHEY PROTEIN CREME caramel sarat

    26,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Creșterea masei musculare

Creșterea masei musculare. Creșterea în masă musculară este un obiectiv urmărit de mulți sportivi – si asta nu numai pentru a-și îmbunătăți forța și performanța atletică – cercetările recente indică faptul că dezvoltata masei musculare este un element cheie în menținerea sănătății, a calității vieții și în tratarea diferitelor patologii.

Cum are loc creșterea masei musculare?

Înțelegerea mecanismelor biochimice și fiziologice prin care corpul uman este capabil să mențină și să crească masa musculară și modul în care antrenamentul, alimentația și odihna se modulează și devin factori cheie în creșterea musculară este un instrument esențial pentru toți profesioniștii sănătății și ai activității fizice.

Astfel, atunci când supunem mușchiul scheletic unei sarcini externe repetate și progresive, capabilă să genereze tensiune mecanică și stres metabolic, urmată de o recuperare adecvată prin alimentație, suplimentare și odihnă, se declanșează o cascadă metabolică, care are ca rezultat o adaptare în formă a corpului.

Deși nu este scopul acestui articol – vom sublinia că – în cadrul antrenamentului, volumul, frecvența și selecția exercițiilor sunt factori decisivi în aceste adaptări.

Ne poate ajuta mâncarea să câștigăm masa musculară?

În legătură cu alimentația pentru creșterea masei musculare, apar întrebări pe care urmează să încercăm să le raspundem – pe scurt – în rândurile următoare.

  • Ne poate ajuta mâncarea să câștigăm masa musculară?
  • Ar trebui să consumam proteine ​​suplimentare pentru a câștiga masă musculară?
  • Este important timpul de aport și de distribuire a alimentelor pe parcursul zilei?
  • Suplimentarea mă poate ajuta?

Din alimentatie, obiectivul principal va fi stimularea acelor căi metabolice care stimuleaza sinteza proteinelor. Acest lucru va fi realizat prin îngrijirea a trei piloni cheie, cum ar fi: aportul caloric, aportul de proteine ​​și distribuția lor pe parcursul zilei. Suplimentarea, la care multi dintre voi se gandesc, ar fi ultimul pas – odata ce am avansat prin cele anterioare.

Aportul caloric și creșterea în masă musculară

În 1994, Forbes și Powers spuneau că ar fi nevoie de 8 Kcal pentru a crește 1 g de țesut muscular, cu toate acestea, cercetările recente indică faptul că cheltuielile necesare pentru hipertrofie nu sunt cunoscute cu exactitate. Ceea ce pare clar este că pentru a maximiza câștigurile de masă musculară este necesar un surplus caloric, care poate varia între 2.300 și 3.500 Kcal pe săptămână.

O cantitate suplimentară de 329-500 kcal/zi poate fi o cantitate adecvată pentru a promova sinteza proteinelor și a obține un câștig muscular, atâta timp cât este combinată corespunzător cu un program de antrenament specific.

În acest moment, este important de reținut că este posibil să câștigi masă musculară în timp ce ai un deficit caloric, dar procesul ar fi mai costisitor.

Aportul de proteine ​​și creșterea în masă musculară

Conform recomandărilor științifice, aportul adecvat de proteine ​​pentru creșterea în masă musculară este între 1,5 și 2 g de proteine ​​pe kg de greutate pe zi (2,2 g/kg ar fi maximul referit în literatură). În același mod în care dozele mai mici nu s-au dovedit a avea un efect semnificativ asupra hipertrofiei musculare, dozele mari cu mai mult de 2,4 g de proteine ​​pe kg de greutate nu ar oferi un beneficiu suplimentar datorită oxidării aminoacizilor (legături care formează proteine).

Distribuția proteinelor pe parcursul zilei

Caloriile totale și cantitatea de proteine ​​sunt cheia, dar distribuția pe parcursul zilei nu este mai puțin importanta.

Se estimează că cea mai adecvată doză de proteine ​​este de aproximativ 0,4 g/kg greutate în cel puțin 4 doze pe zi. Astfel, doze cuprinse între 20 g și 30 g – și până la 40 g la persoanele mai antrenate cu o cantitate mai mare de masă musculară – vor fi suficiente pentru a stimula sinteza proteinelor. Dozele mai mari nu au arătat rezultate mai bune din cauza oxidării proteinei suplimentare.

Profitând de momentul post-antrenament pentru a proiecta un aport complet cu o doză adecvată de proteine ​​combinată cu carbohidrați poate ajuta la resinteza glicogenului muscular și a anabolismului muscular. Cu toate acestea, și în funcție de tipul și programul de antrenament, pot fi concepute lovituri pre- sau intra-antrenament care vor fi la fel sau mai eficiente în recuperarea musculară.

Este important de precizat că, pe lângă proteine, ajustarea aportului zilnic de carbohidrați între 4 și 7g pe kg de greutate pe zi va fi cheia în procesul de câștigare a masei musculare.

Suplimentare

Odată ce am îndeplinit punctele anterioare, am putea evalua utilizarea, în conformitate cu protocolul științific, a suplimentelor sigure și eficiente precum proteina din zer – 100% Whey Clean Formula, care ne-ar putea ajuta să satisfacem nevoile de proteine ​​și să facilităm aporturile intermediare. Sau creatina – Creatine HCL – pentru rolul său în metabolismul energetic și recuperarea după antrenament.

Conceperea unui ghid personalizat de alimentație și suplimente bazat pe cele mai recente recomandări științifice ne va ajuta să profităm la maximum de antrenament și să maximizăm adaptările acestuia în raport cu creșterea în masă musculară.

Consultați un nutriționist sportiv specializat și profitați de beneficiile unui ghid alimentar bine conceput și adaptat obiectivelor dvs.!

BIBLIOGRAFIE
  1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Vol. 15, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2018.
  2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, Mcglory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients 2018, 10.
  3. Philp A, Burd NA, Forbes S, Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr . 2019;1:131.
  4. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. sports Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Clătite din cereale

Clătite din cereale. Dacă îți plac clătitele și cerealele la micul dejun… Această rețetă este pentru tine!
Se prepară în scurt timp si… e super sănătoasă și delicioasă.⁣

INGREDIENTE pentru 1 porție:⁣

⁣PREPARARE:⁣

  • Trecem toate ingredientele prin blender pana obtinem un amestec omogen.⁣
  • Încingem o tigaie, stropim cu puțin ulei. Modelăm cerealele – sub forma de clatite mici.⁣
  • Lăsați să la foc mediu până când ies bule, întoarceți-le și mai lăsați-le să un minut.⁣
  • Servim cu toppinguri, lapte și/sau Protein Low Carb.

Poftă bună!

* Gourmet Oat Flour. Făina de ovăz Weider este o sursă excelentă de proteine vegetale. Produsul are un conținut scăzut de grăsime și un conținut crescut de fibre; Grăsimile din făina de ovăz Weider sunt în cea mai mare parte acizi grași mono-nesaturați și polinesaturați. De aceea, făina de ovăz vă ajută să vă mențineți în formă.

RECOMANDARE: Se amestecă 30 g de produs cu lapte sau apă și se consumă sub formă de shake. Se poate prepara un amestec mai gros pe care să-l puneți în cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde – 1 minut, pentru a obține un aluat rigid foarte  asemănător cu desertul original.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Proteina ​​în dieta vegană

Proteina ​​în dieta vegană. Proteinele sunt o mare preocupare pentru persoanele care se gândesc să adopte o dietă vegetariană sau vegană. Știm că proteinele sunt importante pentru funcționarea mușchilor, a oaselor, a hormonilor, a enzimelor digestive și pentru reconstrucția și recuperarea celulelor, țesuturilor și multe altele.

Deși suntem obișnuiți să ne obținem proteinele din surse animale – putem trăi fără aceste surse. Și trebuie sa stim că – cu o bună planificare – putem acoperi necesarul de proteine ​​într-o dietă vegană. Și vom explica puțin despre asta.

Proteinele ​​și aminoacizii

Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi, iar oamenii pot sintetiza mulți dintre aceștia – atâta timp cât obținem suficient azot din dieta noastră. 9 aminoacizi esențiali, și sunt cei pe care nu îi putem produce și de aceea trebuie furnizați prin alimente.

Problema este că plantele nu ne oferă cantități suficiente din cei 9 aminoacizi esențiali, cum fac proteinele animale. Din acest motiv, nutriționiștii recomanda combinarea (la aceeași masă) alimentelor care furnizează diferiți aminoacizi esențiali, din surse vegetale diferite, de exemplu, lintea și orezul.

Cu toate acestea, combinația nu este complet necesară, deoarece organismul nostru menține o rezervă de aminoacizi din diverse surse pentru utilizare ulterioară. Practic, corpul nostru își poate face propriul supliment cu aminoacizi – dovezile științifice sugerează că proteinele consumate la o singură masă pot fi combinate cu cele consumate mai târziu în cursul zilei.

Lizina

Leguminoasele sunt importante in meniurile vegetariene sau vegane deoarece sunt una dintre cele mai bune surse de lizina, unul dintre cei mai importanti aminoacizi, in special pentru sinteza proteinelor musculare.

Quinoa și amarantul sunt două opțiuni bune pentru a furniza acest aminoacid. Untul de arahide sau hummus-ul poate oferi, de asemenea, o sursă excelentă de lizină.

Combinații de proteine ​​în dieta vegană
  • Leguminoase + cereale: lapte de soia cu spelta sau secara umflata, naut cu orez, fulgi de ovaz cu iaurt de soia.
  • Leguminoase + nuci: tofu cu sos de arahide, salata de fasole cu nuca, linte cu nuci de pin.
  • Cereale + nuci: Pâine de secară cu nucă, terci de fulgi de ovăz cu migdale felii, orez cu caju.
Proteine
  • soia,
  • linte,
  • năut,
  • fasole,
  • quinoa,
  • amarant,
  • alune,
  • speltă,
  • ovăz,
  • seitan,
  • migdale,
  • caju,
  • mazăre,
  • germeni de grâu,
  • drojdie de soia,
  • cușcuș,
  • semințe de chia,
  • semințe de cânepă.

Recomandări generale

  1. Mănâncă o varietate de legume, nuci, semințe, leguminoase și fructe.
  2. Ia un supliment cu vitamina B12, este foarte dificil să obțineți vitamina B12 din alimente fortificate.
  3. Alimentele din soia (din iaurt, bautura vegetala, tofu) sunt foarte bogate in proteine ​​si cu o aminograma destul de completa.
  4. Includeți cel puțin 3 porții de leguminoase pe zi.

Sper ca aceast articol sa va ajute!

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Mic dejun

Astăzi avem un mic dejun cu adevărat delicios și preparat foarte repede! Oh, da! Deja s-a terminat!…

Iată mai jos rețeta pe care trebuie neapărat să o salvezi. Tortul de mic dejun este incredibil de pufos și în același timp drăguț și crocant. Și pe lângă proteine are integrate și fructe obligatoriu (are nevoie de dulceață suplimentară)!

În plus, ca aproape întotdeauna, iaurtul proteic funcționează mai mult decât perfect pentru micul dejun, cateva fructe de pădure si… Protein Low Carb – băutura cu gust de ciocolată bogată în proteine ​​de la Weider… atât de delicioasă!

1 prajitura/tort:

  • 90 g prune
  • 30 g albus de ou
  • 10 g apa minerala
  • 20 g prăjitură Weider
  • 8 g faina de cocos
  • 8 g faina de migdale
  • 5 g fibră de bambus (da’ sunt disponibile)
  • 2 g gumă guar
  • 30 g indulcitor
  • 1 praf de copt

Preparare:

  • Se amestecă totul bine și se bate până devine pufoas/ă.
  • Se da forma sau se aseaza intr-o forma.
  • Se adauga o mână de muesli cu proteine ​​tropicale. Se presara peste el.
  • Se coace pana se desprinde prajitura de pe margine si apoi inca putin. La Cuptor: 180 gr C / aproximativ 15 min.

Rețeta: @monicab.ody.fit.food

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Mituri false

Mituri false. În timp ce lista alimentelor bune și rele se schimbă mereu în funcție de modă, cartofii au ieșit rareori de pe lista alimentelor interzise pentru pierderea în greutate (de la dieta Atkins din anii 1990).

Mitul 1. Cartofii te fac să te îngrași și să-ți ridici glicemia pentru că sunt plini de carbohidrați.

Ei bine, haideți să alungăm ideea că carbohidrații sunt inamicul. De fapt, creierul nostru funcționează doar pe carbohidrați și avem nevoie de o cantitate minimă. Deși este adevărat că putem supraviețui ceva timp fără carbohidrați – pot să apară deficiențe nutriționale și alte tipuri de consecințe negative datorită eliminării lor.

Cercetările sugerează că dietele sărace în carbohidrați nu au mai mult succes decât dietele bogate în carbohidrați în pierderea în greutate. De fapt, studiile sugerează că nicio dietă nu are succes pe termen lung. Revenind la subiect, nu există suficiente dovezi convingătoare pentru a sugera o asociere între consumul de cartofi și riscul de obezitate, diabet de tip 2 sau boli cardiovasculare.

În ceea ce privește răspunsul la nivelul zahărului din sânge, da, cartofii au un indice glicemic (IG) mai ridicat. Ceea ce înseamnă că cresc nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Deoarece insulina promovează sinteza grăsimilor, teoretic, da, alimentele care au un indice glicemic ridicat (cum ar fi cartofii) ar trebui să vă mărească greutatea. Iar alimentele cu un IG scăzut ar trebui să vă facă să pierdeți. Dar din nou, studiile nu au reușit să găsească o diferență în controlul greutății cu dietele cu carbohidrați cu glicemie ridicată decât cu cele care implementează carbohidrați cu glicemie scăzută.

Respectând o porție moderată (aproximativ 1 cană) și asociind-o cu proteine ​​precum puiul și fibrele (cum ar fi legumele), putem încetini răspunsul zahărului din sânge și putem avea un fel de mâncare echilibrata.

Mitul 2. Dacă cureți cartofii pierzi toți nutrienții.

Să nu fim dramatici. Cartofii sunt o sursă excelentă de vitamina C, potasiu (da, mai mult decât o banană), vitamina B6 și carbohidrați. Singurul lucru pe care îl pierdeți prin curățarea cartofilor sunt fibrele și nu sunt așa de multe.

De asemenea, important este că au cantități de amidon rezistent, un tip de fibră care hrănește bacteriile bune din intestin și îmbunătățește sănătatea digestivă. Sunt bogați în vitamina C, un bun antioxidant. De asemenea, sunt bogați în potasiu, care ajută la sănătatea inimii și hipertensiunea arterială. Alți antioxidanți puternici, cum ar fi polifenolii. Și luteina, care este bună pentru sănătatea ochilor.

In fine, cartofii sunt satiosi, de fapt indicele de satietate al cartofilor a fost comparat cu alte 40 de alimente si au iesit printre primii.

Concluzie

Pe scurt, nu spunem nimănui să mănânce prăjeli toată ziua! Doar încercăm să schimbăam ceea ce pare oamenilor un lucru tabu, să-i lăsăm să se bucure de mâncare. Subliniem că toate alimentele au calități nutritive și pot fi savurate cu moderație. Și cartofii… cu siguranță, NU sunt o „mâncare proastă”!

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Proteinele și pierderea în greutate

Proteinele și pierderea în greutate. Sunt dietele bogate în proteine ​​cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate? Știm că există multe dezbateri când vine vorba despre o dieta bogată în proteine ​​și asta înseamnă că pentru oricine nu știe prea multe despre nutriție, carbohidrații și grăsimile sunt inamicii care te îngrașă, nu? Proteinele, pe de altă parte, durează mai mult pentru a se digera și te mențin sătul pentru mai mult timp, așa că ar trebui să facă treaba.

Din păcate, acest lucru nu este ușor.

Proteine ​​și pierdere în greutate

Există trei mecanisme principale care ar putea justifica argumentul că o dietă bogată în proteine ​​​​duce la pierderea în greutate.

  1. Termogeneză: se cheltuiește mai multă energie pe metabolismul proteinelor decât pe metabolismul carbohidraților sau grăsimilor. 20-30% din energia derivată din alimente proteice este de fapt folosită în metabolismul tău, în comparație cu carbohidrații și grăsimile, care folosesc aproximativ 5% și, respectiv, 15%.
  2. Sațietate: Deoarece proteinele durează mai mult să se descompună în intestin, ele rămân în stomac mai mult timp, ceea ce întârzie golirea gastrică și, prin urmare, crește senzația de sațietate.
  3. Scăderea aportului de calorii: Ca urmare a sațietății crescute, se înregistrează o scădere a aportului total de calorii. Cu alte cuvinte, pe măsură ce stai sătul mai mult, nu simți nevoia să mănânci la fel de des și, prin urmare, aportul tău total de calorii scade.

Ce se întâmplă când proteinele devin principala mea sursă de energie?

  • Dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați pun organismul în cetoză.
  • În timp ce urmezi o dietă bogată în proteine, principala sursă de energie a organismului, glucoza, nu este disponibilă.
  • Organismul folosește trigliceridele (grăsimile) ca nouă sursă de energie. Acest lucru duce la cetoză.
  • Cetoza favorizează arderea grăsimilor și reduce pofta de mâncare.
  • După câteva săptămâni, organismul se adaptează și nivelul cetonelor revine la normal, iar organismul arde grăsimile mai eficient.

Care sunt aspectele negative ale unei diete bogate în proteine?

  • Odată cu creșterea metabolismului proteinelor, există o creștere a producției de acid uric. Acest lucru poate provoca gută și pietre la rinichi.
  • Restricționând cantitatea de alimente pe care o consumați, veți intra inevitabil într-un deficit caloric.
  • Menținerea unei diete bogate în proteine ​​înseamnă eliminarea altor alimente hrănitoare, ceea ce la rândul său creează un deficit nutrițional.
  • Această dietă evită carbohidrații și, de asemenea, fructele și legumele, cel puțin în cantitățile necesare. Prin urmare, nu este posibil să se obțină vitamine și minerale, precum și fibre (derivate și din multe alimente care conțin carbohidrați) care se găsesc în principal în fructe și legume.
  • Posibile anxietăți pe termen lung și efect de rebound.

Ce spun dovezile științifice despre dieta bogată în proteine?

  • Greutatea corporală depinde mai degrabă de aportul caloric total decât de raportul de macronutrienți.
  • Un studiu în mediu controlat a comparat mai multe diete cu calorii egale care constau din diferite rapoarte de macronutrienți și a concluzionat că restricția calorică, nu raportul de macronutrienți, a dus la pierderea în greutate. Compararea dietelor sărace în carbohidrați și bogate în carbohidrați la 6 și 12 săptămâni (în studii diferite) a condus la aceeași concluzie, la fel ca și compararea unei diete sărace în grăsimi/bogată în proteine ​​cu o dietă bogată în grăsimi/proteine.
  • La persoanele care suferă de hiperinsulinemie și rezistență la insulină, sau chiar diabet de tip 2, rezultatele sunt mai mult sau mai puțin aceleași: restricția calorică, fără raporturi de macronutrienți, duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, două studii au descoperit că masa slabă s-a păstrat mai bine la femei (dar nu la bărbați) cu o dietă bogată în proteine.

În concluzie, slăbirea necesită o dietă săracă în calorii, atâta timp cât această restricție calorică nu este mare, poți avea un raport de macronutrienți care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață, exercițiilor fizice și cel mai important, bunăstării tale mentale.

Studii:
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15007396
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816768
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298712
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817850
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175733
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15303109

Recomandari WEIDER: