Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (6): BICEPŞI

bicepsi

Antrenamentul lui Arnold (6): Bicepsi

Inspirat de pozele idolului său din copilărie, Reg Park, poze găsite în revista germană Der Muskelbilder, adolescentul Arnold a făcut primii paşi într-o sală de culturism. Tânărul Stejar i-a urmărit pe cei aflaţi acolo cum ridică greutăţi. A făcut tot posibilul să memoreze cu exactitate exerciţiile şi modul lor de execuţie. Asfel s-a antrent acasă, împreună cu prietenii săi. Patru exerciţii au ieşit în evidenţă, toate destinate braţelor: flexiile trişate şi flexiile Zottman pentru bicepşi, extensiile la helcometru şi împinsul din culcat cu priză îngustă pentru tricepşi. La vremea aceea, interesul principal al lui Arnold era să aibă braţe mari, aşa că aceste exerciţii i-au servit drept punct de plecare.

În mod surprinzător, înainte de venirea sa în America, Arnold nu văzuse niciodată o bancă Scott – un aparat pe care a început să îl folosească cu religiozitate, şi care l-a ajutat să îşi construiască nişte bicepşi şi mai impresionanţi decât cei ai predecesorilor săi, Larry Scott şi Sergio Oliva.

Arnold a descoperit de asemenea că sportivii americani se antrenau mult mai metodic şi aveau cunoştinţe de anatomie şi fiziologie mai solide decât el. În ciuda faptul că deţinea un titlu de Mr. Universe şi nişte braţe care erau printre cele mai mari din lume, Arnold a simţit că se poate perfecţiona. „Nu îmi atinsesem potenţialul maxim,” spunea el, după ani. „Fibrele musculare aflate în adâncime erau neatinse. Era ca şi cum aş fi construit un castel pe o fundaţie de nisip.” Îşi amintea cum îl observa pe Larry Scott antrenându-se, şi cum era fascinat de „felul în care Scott îşi pompa braţele la aparatul de flexii – acestea păreau masive, dure.” Bineînţeles, şi Arnold avea să-şi construiască nişte bicepşi ai căror vârfuri păreau a aparţine unui mutant, nu unui om.

Antrenament:

  • Flexii trişate cu haltera 6–7 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Flexii cu gantere din înclinat sau din stând 6–7 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Flexii Scott 6–7 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Flexii concentrate 5(Seturi) 6–8 (Repetări)

ANTEBRAŢE

  • Flexii inverse cu haltera 5 (Seturi) 8–10 (Repetări)
  • Flexii inverse la banca Scott 5 (Seturi)  8–10 (Repetări)
  • Flexia palmei priză în supinaţie 7 (Seturi)  10 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • Arnold nu se temea să trişeze la exerciţiile pentru braţe, în special la flexiile cu haltera din stând. Simţea că utilizarea greutăţilor mari era cea mai bună metodă pentru a acumula masă musculară, şi era dispus să folosească mici tertipuri pentru a ridica aceste greutăţi.
  • Pentru a ajunge la o dezvoltare completă, Arnold includea întotdeauna în program cel puţin un exerciţiu (de exemplu, flexi cu gantere) la care palma era rotită în sus (supinată) pe măsură ce greutatea era ridicată.
  • Deşi bicepsul este o grupă musculară relative mică, Arnold îşi antrena de regulă bicepşii cu acelaşi volum ca grupele mari, şi cu cele mai mari greutăţi pe care le putea manevra.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (5): TRICEPŞI

tricepsi

Antrenamentul lui Arnold (5): Tricepsi – Chiar dacă vârful bicepsului lui Arnold, la fel de impresionant ca al Alpilor, atrăgea cel mai mult atenţia şi părea să fie contribuţia esenţială la cei 57 de centimetri ai perimetrului braţului său, nici tricepşii săi nu erau mai prejos, „potcoavele” Stejarului fiind la fel de bine clădite. După ce la începutul carierei s-a axat preponderent pe antrenamentul bicepşilor, Arnold a devenit ulterior mai înţelept în abordarea programului său de braţe, lucrând intens pentru a-şi dezvolta nişte tricepşi masivi, recurgând atât la exerciţii multiarticulare ca împinsul din culcat cu priză îngustă sau flotările la paralele cu greutate adiţională, cât şi la mişcări de izolare, ca extensiile la helcometru sau împinsul franţuzesc.

Ocazional, Arnold cupla bicepşii şi tricepşii la acelaşi antrenament, executând superseturi, în special în perioada precompetiţională. Rezultatele obţinute prin acest tip de antrenament au confirmat încă o dată teoria lui Joe Weider referitoare la antrenamentul muşchilor antagonişti, pusă în practică de o mulţime de culturişti până în zilele noastre. De regulă, înainte de concursuri, antrenamentul lui Arnold pentru braţe consta din cinci perechi de exerciţii epuizante. Acestea trebuie executate în superset şi efectuate de patru ori fiecare, urmate de cinci superseturi pentru antebraţe. Pentru câştiguri în masa musculară, repeta acest program de două ori pe săptămână. Pentru definiţie, de trei ori pe săptămână.

Deşi îi avertiza pe începători să nu încerce acest gen de antrenament („Sistemul acesta e o formă de antrenament avansat, care nu e recomandat începătorilor,” a spus odată Arnold), îl recomanda culturiştilor care depăşiseră  stadiul de începători, într-un articol intitulat „Cum mi-am construit braţe de 57 de centimetri.” „Dacă eşti un culturist avansat şi vrei să-ţi şochezi braţele pentru a creşte,” scria Arnold, „de ce să nu încerci programul meu de două antrenamente pe săptămână? Acest program mi-a adus braţele la dimensiunile lor actuale. Vezi ce poate să facă şi pentru tine!”

Antrenament

  • Împins din culcat cu priză îngustă 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Extensii la helcometru 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Împins franţuzesc din culcat, cu bara EZ 5–6 (Seturi)  6–8 (Repetări)
  • Extensii spre înapoi cu gantere, din aplecat 5 (Seturi)  6–8 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • O repetare tipică pentru Arnold însemna coborârea greutăţii într-un mod lent, controlat, şi ridicarea ei cu o mişcare explozivă. Acest mod de execuţie îi oferea „un dublu beneficiu la fiecare repetare,” şi ducea la o creştere musculară maximă.
  • Arnold era de părere că pentru a creşte perimetrul braţelor trebuie să creşti şi în greutate. Estima că trebuie să adaugi circa cinci kilograme la greutatea corporală pentru a adăuga 2,5 centimetri la perimetrul braţului. Pentru a reuşi acest lucru, Arnold îşi suplimenta consumul zilnic de calorii cu 1500 – 2000 de calorii.
  • Pe parcursul majorităţii carierei sale în culturismul, Arnold şi-a antrenat braţele de două sau trei ori pe săptămână, cu un volum foarte ridicat. Era cunoscut chiar pentru faptul că dedica o oră sau chiar două ore doar antrenării tricepsului. Desigur, teoriile convenţionale de antrenament nu sunt de acord cu aşa ceva.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (4): PICIOARE

Picioare

ARNOLD: “DACĂ AŞ FI ŞTIUT DE CONAN ÎN TIMPUL ANILOR ÎN CARE AM CONCURAT, PROBABIL MI-AŞ FI IMAGINAT CĂ SUNT EL ÎN TIMPUL ANTRENAMENTELOR.”

În zilele de început ale lui Arnold, antrenamentul său pentru picioare suferea din două pricini: nefolosinţă şi, cum spunea Joe Weider, primitivism. Prima era destul de evidentă: tânărul austriac nu şi-a antrenat deloc picioarele în primul an de culturism. După ce şi-a dat seama în cele din urmă de necesitatea antrenării trenului inferior, a ajuns în cealaltă extremă, mergând atât de departe încât să-şi lucreze picioarele în fiecare zi, timp de un an întreg, efectuând câte 10 seturi de genuflexiuni şi 10 seturi de flexii pentru posteriorii coapselor. Deloc surprinzător, nu a fost mulţumit de rezultate.

Metodele sale „primitive” erau cel mai uşor de remarcat în micile „escapade de ridicat greutăţi” ale lui Arnold şi ale prietenilor lui, în zona rurală a Austriei. Încărcau mai multe maşini cu greutăţi (şi admiratoare) şi plecau într-o zonă retrasă, în natură, şi se antrenau. Făceau genuflexiuni de dimineaţă până după-amiază, se odihneau, petreceau, beau bere, iar apoi reveneau iarăşi la genuflexiuni. Când a apărut în peisaj Joe Weider, aceste metode demne de epoca de piatră au dispărut – la fel cum a dispărut şi berea. Joe avea impresia că picioarele lui Arnold deveniseră inestetic de masive, şi le lipsea definiţia.

„Picioarele tale sunt insuficient dezvoltate în comparaţie cu trenul superior, şi e absolut necesar şi urgent să-ţi schimbi programul de antrenament,” i-a spus Weider tânărului Arnold. „Îmi imaginez că şi alţii au observat acest defect la fizicul tău, şi sunt miraţi de el.” Arnold a fost de acord. Rezultatul reevaluării antrenamentelor sale pentru picioare este cel pe care îl vezi descris aici – fără să mai amintim de rezultatele practice, şi anume o pereche de coapse care l-a ajutat să câştige şapte titluri de Mr. Olympia.

Antrenament

  • Genuflexiuni cu haltera pe spate 5  (Seturi)  8  (Repetări)
  • Genuflexiuni frontale (cu haltera la piept) 5  (Seturi)  8 – 10 (Repetări)
  • Presă pentru picioare 5 (Seturi) 10 (Repetări)
  • Extensii pentru cvadricepşi 5 (Seturi)  10 (Repetări)
  • Flexii pentru femurali, la aparat 8 (Seturi)  10 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • În ciuda intensităţii şi greutăţilor mari, Arnold făcea pauze foarte scurte între seturi, de maximum un minut. Acest lucru crea un efect de pompare, menţinând un volum ridicat de sânge în muşchii lucraţi pe perioada întregului antrenament.
  • Arnold îşi împărţea adesea antrenamentul pentru picioare în două sesiuni: una dimineaţa, când făcea primele trei exerciţii din program, şi cealaltă seara, când le făcea pe cele rămase. Scopul acestei împărţiri era ca fiecare exerciţiu să fie executat la intensitate maximă.
  • Uneori intercala flexiile pentru femurali între genuflexiunile frontale şi presa pentru picioare, pentru a oferi un mic răgaz cvadricepşilor. Apoi, la sfârşitul antrenamentului, mai făcea câteva seturi pentru femurali.

Genuflexiuni cu haltera pe spate 5  (Seturi)  8 (Repetări)

Genuflexiuni frontale (cu haltera la piept) 5 (Seturi)  8 – 10 (Repetări)

Presă pentru picioare 5 (Seturi)  10 (Repetări)

Extensii pentru cvadricepşi 5 (Seturi) 10 (Repetări)

Flexii pentru femurali, la aparat 8 (Seturi) 10 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • În ciuda intensităţii şi greutăţilor mari, Arnold făcea pauze foarte scurte între seturi, de maximum un minut. Acest lucru crea un efect de pompare, menţinând un volum ridicat de sânge în muşchii lucraţi pe perioada întregului antrenament.
  • Arnold îşi împărţea adesea antrenamentul pentru picioare în două sesiuni: una dimineaţa, când făcea primele trei exerciţii din program, şi cealaltă seara, când le făcea pe cele rămase. Scopul acestei împărţiri era ca fiecare exerciţiu să fie executat la intensitate maximă.
  • Uneori intercala flexiile pentru femurali între genuflexiunile frontale şi presa pentru picioare, pentru a oferi un mic răgaz cvadricepşilor. Apoi, la sfârşitul antrenamentului, mai făcea câteva seturi pentru femurali.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

  • L-glutamină pură

    L-Glutamine 400g

    In Stoc

    134,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (3): DELTOIZI

Antrenament pentru deltoizi Arnold Schwarzenegger

Antrenament pentru deltoizi – „Un bărbat care şi-a dezvoltat nişte umeri largi, masivi, are o senzaţie de superioritate, şi e mult mai încrezător în sine însuşi,” a declarat la un moment dat Arnold unei reviste. Nu e de mirare că Arnold îi dispreţuia pe culturiştii care treceau cu vederea această grupă atât de importantă. Nu e de mirare nici faptul că unul dintre exerciţiile pentru umeri e numit după Arnold.

La începutul carierei sale în culturism, deltoizii lui Arnold erau o verigă slabă în fizicul său. Aşa că i-a antrenat intens, iar după ce a câştigat titlul de Mr. Universe 1967 a atribuit această victorie îmbunătăţirilor pe care le-a adus umerilor săi. Trei ani mai târziu, la Mr. Universe 1970, Arnold şi-a învins idolul, Reg Park, şi a menţionat din nou cât de mulţumit era că a acordat atât de multă atenţie deltoizilor.

Joe Weider l-a întrebat odată pe Arnold care crede el că e rolul unei structuri largi a umerilor în dezvoltarea lor musculară – cu alte cuvinte, întrebarea era dacă unii se năşteau cu un avantaj genetic pentru dezvoltarea unor deltoizi de excepţie. Viitorul guvernator al Californiei a fost de acord cu faptul că unii culturişti posedă un avantaj genetic (printre ei, Steve Reeves sau Frank Zane), dar asta nu înseamnă că unii mai puţin norocoşi din acest punct de vedere nu îşi pot dezvolta deltoizii în mod semnificativ. Era convins că oricine îşi poate lărgi structura umerilor cu cel puţin cinci centimetri prin „antrenament bine direcţionat, specializat.”

Pus la piept şi împins – 1 (Seturi) 20 – 30  (Repetări)

Împins Arnold – 5 (Seturi)  6  (Repetări)

ÎN SUPERSET CU

Ridicarea braţelor lateral din aplecat  – 5(Seturi) 8 – 10 (Repetări)

Ridicarea braţelor lateral din culcat pe o parte (Din culcat lateral pe o bancă înclinată)  –  5 (Seturi) 12 (Repetări)

Ridicarea braţului lateral la cablu  – 5 (Seturi) 12 (Repetări)

Ridicări braţelor prin înainte alternativ cu gantere – 3  (Seturi)  12 (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • Arnold menţinea la minim folosirea halterei când venea vorba de deltoizi. Era de părere că toate împinsurile din culcat şi înclinat pentru piept acţionau suficient şi asupra umerilor.
  • Pentru o bună perioadă, şi-a antrenat deltoizii la începutul unui antrenament care includea şi braţele, motivând că deltoizii erau o grupă mai slabă, deci aveau nevoie să fie antrenaţi la început, când erau proaspeţi. Ţi-ar fi fost foarte greu să-l găseşti pe Arnold antrenându-şi umerii împreună cu pieptul, cum fac alţii.
  • În ciuda faptului că nu sunt adesea menţionaţi, muşchii trapezi ai lui Arnold nu erau niciodată neglijaţi la antrenamente. De cele mai multe ori îşi lucra trapezii după deltoizi, la acelaşi antrenament.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (2): SPATE

Antrenament pentru spate arnold schwarzenegger

Antrenament pentru spate – Construirea unui spate lat, masiv, cu o separaţie evidentă nu este o idee nouă, care aparţine exclusive culturiştilor din generaţia actuală, ca Ronnie Coleman, Jay Cutler sau Phil Heath. Arnold, Franco Columbu şi alţii au ştiut dintotdeauna importanţa unui dublu biceps din spate impresionant sau a unei amfore din spate pentru câştigarea unei competiţii majore.

Antrenament spate

Când Arnold îşi antrena spatele, nu se concentra doar pe mişcarea greutăţii dintr-un punct în altul, cum fac mulţi culturişti. În fond, dacă ar fi făcut doar ce făceau alţii, nu ar fi ajuns cel mai bun. La tracţiunile la helcometru, de exemplu, se concentra imaginându-şi că trage tot cerul spre el, nu doar bara; la îndreptări, nu avea discuri de o parte şi de alta a barei, ci planete întregi. Acest mod abstract de a vizualiza antrenamentul poate părea ciudat, fireşte, dar fără îndoială că a fost deosebit de eficient.

Totuşi, a existat o potenţială metodă de vizualizare pe care Arnold nu a folosit-o la antrenamente, la vremea respectivă. „Dacă aş fi ştiut de Conan Barbarul când participam la concursuri, mi-aş fi imaginat că eu sunt Conan la antrenamente,” spunea Arnold în perioada premergătoare filmărilor. Era hotărât să-şi dezvolte la maxim spatele pentru filmul „Conan Barbarul,” pentru că era conştient că era o grupă vizibilă din toate unghiurile – şi, pentru a arăta credibil în rolul unui adevărat barbar, Arnold nu s-ar fi mulţumit cu nimic mai puţin decât perfecţiunea în ceea ce priveşte felul în care arăta fizicul său. „Vreau ca spatele meu să fie cât mai bine lucrat, şi cât mai puternic,” spunea el. „Dacă în timpul scenelor de luptă fiecare fibră de pe spatele meu zvâcneşte şi fiecare muşchi se încordează, voi putea da impresia spectatorilor că sunt un luptător încercat.”

Antrenamentul este compus din:

Tracţiuni cu priză largă – 5 (Seturi) 15–8 (Repetări. Piramidează greutatea şi scade numărul de repetări la fiecare serie)

Ramat cu bara T – 5 (Seturi) 10–15  (Repetări)

Ramat din aplecat – 5 (Seturi) 10–15  (Repetări)

Tracţiuni la bară cu priză îngustă – 5 (Seturi) 2  (Repetări)

Îndreptări cu bara – 3 (Seturi) 6–10  (Repetări)

Sfaturi pentru antrenament:

  • După fiecare set, Arnold îşi întindea spatele, apucându-se de un obiect cu un braţ sau cu ambele braţe complet extinse. Era convins că acest lucru contribuie la dezvoltarea maximă a dorsalilor şi că îl ajuta de asemenea să îşi păstreze flexibilitatea trenului superior.
  • Arnold simţea că e cel mai bine să lucreze toate părţile spatelui – exterioară, superioară, inferioară, mediană – şi să îşi termine antrenamentul cu o mişcare de forţă, ca îndreptările sau smulsul cu haltera, care lucrează toţi muşchii spatelui.
  • Când dorea să se concentreze asupra părţii inferioare a dorsalilor, Arnold folosea o priză îngustă la tracţiunile la bară şi la helcometru, şi toate mişcările de ramat la cablu. Dezvoltarea părţii inferioare a dorsalilor a completat imaginea impresionantă a spatelui său şi a întregului tren superior.

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD (1): PIEPT

antrenament pentru piept

Antrenament pentru piept – Încercarea de a descrie antrenamentul lui Arnold pentru piept separat de cel pentru spate se poate dovedi destul de complicată, pentru că Arnold a lucrat aceste două grupe în super-seturi, pe aproape toată durata carierei sale în culturism. (Totuşi, de dragul împărţirii articolelor, vom încerca să ne concentrăm atenţia pe fiecare grupă în parte, dat fiind faptul că fiecare antrenament poate fi executat şi ca atare).

Arnold avea motive simple pentru care prefera superseturile. În primul rând, economisea timp, şi putea să îşi antreneze şi pieptul şi spatele în mai puţin de o oră. În al doilea rând, simţea că putea folosi greutăţi mai mari cu acest sistem, ceea ce îi îmbunătăţea densitatea musculară (acelaşi raţionament ca la antrenarea împreună a grupelor antagoniste de muşchi). Iar în cel de-al treilea rând, pentru că savura pur şi simplu senzaţia de pompare. După cum spunea chiar Arnold, „când antrenezi pieptul împreună cu spatele” – esenţialmente, întregul tren superior – „cele două grupe sunt pompate simultan, iar acest lucru îţi dă o senzaţie incredibilă de creştere musculară şi masivitate.”

Abordare treptata

Dar Arnold îi avertiza pe începători în legătură cu potenţialele riscuri ale acestei metode de antrenament, recomandându-le să îl abordeze treptat, cu precauţie, pe măsură ce progresează în forţă şi rezistenţă, pentru că este deosebit de solicitant. Nu e deloc uşor nici pentru culturiştii cu experienţă.

Arnold a povestit odată că i-a iniţiat în acest tip de antrenament pe mai mulţi sportivi cu state vechi, în timpul unei vizite în Africa de Sud. După spusele Stejarului, doi dintre partenerii lui de antrenament au leşinat de-a binelea în timpul antrenamentului, iar un al treilea s-a simţit atât de rău, că şi-a vomitat micul dejun!”

Împins culcat (Încălzire) – 1 (Seturi) 30–40  (Repetări)

Împins culcat – 5  (Seturi)  20–6 (Repetări – Arnold piramida greutăţile, reducând numărul de repetări la fiecare set).

Împins înclinat – 5  (Seturi)  10–15  (Repetări)

Fluturări cu gantere din culcat – 5  (Seturi)  10–15  (Repetări)

Flotări la paralele cu greutate adiţională – 5 (Seturi)  15  (Repetări)

Pull-over cu gantera – 5 (Seturi)  15–20  (Repetări).

Sfaturi pentru antrenament:

  • În ciuda numărului relativ mare de repetări pe serie, Arnold folosea greutăţi cât mai mari, pentru a declanşa o creştere musculară maximă. De regulă utiliza principiul piramidării, crescând încărcătura şi reducând numărul de repetări la fiecare set, la fiecare exerciţiu.
  • Folosea de asemenea în mod regulat pull-over-ul, cu haltera sau cu gantera, cu braţele întinse, în cadrul antrenamentului pentru piept şi spate (deşi pull-over-ul nu este inclus în programul prezentat aici). Arnold simţea că acest exerciţiu îi măreşte cutia toracică, deşi acest lucru nu este dovedit ştiinţific.
  • Pe lângă superseturi, Arnold executa adesea repetări forţate, recurgea la contracţii izometrice (tensionând muşchii lucraţi, în pauza dintre seturi), şi menţinea contracţia de vârf în muşchi la fiecare repetare. În principiu, făcea totul pentru a creşte intensitatea antrenamentului.

SUPER-SETURILE LUI ARNOLD PENTRU PIEPT ŞI SPATE

ARNOLD: “CÂND PIEPTUL ŞI PARTEA SUPERIOARĂ A SPATELUI SUNT POMPATE ÎN ACELAȘI TIMP, EXISTĂ UN SENTIMENT DE NEDESCRIS DE STIMULARE A CREŞTERII ȘI MASIVITATE.”

Când era în perioada pre-competiţională, Arnold creştea nivelul  intensităţii antrenamentelor, cuplând spatele şi pieptul în cadrul aceluiaşi mega-antrenament devastator. Iată cum arăta acesta:

Antrenamentul total al lui Arnold pentru piept şi spate:

Împins culcat (Set de încălzire) – 1  (Seturi)   30–40  (Repetări)
Împins culcat – 5  (Seturi)   6–8  (Repetări)
Tracţiuni la ceafă, cu priză largă – 5  (Seturi)   15-8 (Repetări. Piramidează greutatea şi scade numărul de repetări pe serie)
Împins înclinat – 5  (Seturi)   10–15  (Repetări)
Ramat cu bara T  – 5  (Seturi)   10–15   (Repetări)
Fluturări cu gantere – 5  (Seturi)   10–15   (Repetări)
Ramat din aplecat, cu priză largă (Exerciţiu executat urcat pe o cutie, pentru o mai arie mai largă a mişcării) –  5  (Seturi)   10–15   (Repetări)
Flotări la paralele  – 5  (Seturi)   15   (Repetări)
Tracţiuni cu priză îngustă – 5 (Seturi)   12   (Repetări)
Pullover cu gantera  – 5  (Seturi)   15–20   (Repetări)
Contracţii izometrice (Executate la finalul exerciţiilor)

Autor: Joe Wuebben
Poze: Weider Health & Fitness

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ANTRENAMENTUL LUI ARNOLD

ANTRENAMENT

Cel mai bun antrenament din istoria culturismului sau «Ghidul Suprem: Antrenamentul lui Arnold». Programul dublu-split de antrenament:

ZILELE 1, 3, 5: Dimineaţa: PIEPT/ SPATE; După-amiaza: COAPSE / GAMBE / ABDOMEN
ZILELE 2, 4, 6: Dimineaţa: DELTOIZI / TRICEPŞI/ BICEPŞI; După-amiaza: GAMBE / ABDOMEN
ZIUA 7: ODIHNĂ.

Mister Olympia

Au trecut mai bine de trei decenii de când Arnold a câştigat ultimul său titlu de Mister Olympia, în 1980. Antrenamentele care l-au transformat în cel mai bun culturist al tuturor timpurilor sunt la fel de actuale şi eficiente şi în zilele noastre. Din momentul în care s-a mutat de la München în sudul Californiei, în 1969, şi până la prima sa retragere din culturismul competiţional, în 1975 (anul 1980 a reprezentat o scurtă revenire în circuitul competiţional), tot ce a făcut Arnold a fost legat de antrenament. Se antrena de două ori pe zi la Gold’s Gym, în Venice, însoţit de cei mai buni prieteni ai săi – celebrităţi ale culturismului precum Franco Columbo, Frank Zane şi Dave Draper.

Antrenamentele sale durau ore întregi, cu un număr ce părea nesfârşit de exerciţii şi seturi. Erau culmea antrenamentului de mare volum, fiind o metodă caracterizată de specialiştii de azi ca inadecvată pentru că nu acordă suficient timp refacerii musculare. Dar, la Arnold, ce părea nebunie era de fapt atent planificat. În paginile următoare, vei vedea, muşchi cu muşchi, chiar antrenamentele efectuate de Stejarul Austriac în culmea formei sportive, când era regale necontestat al culturismului.
ARNOLD date esenţiale (măsurătorile antropometrice se referă la perioada competiţională): * Născut pe 30 iulie 1947, în Graz, Austria * Înălţime: 1,87 m * Perimetrul braţului: 56 cm * Perimetrul toracic: 145 cm * Perimetrul taliei: 86 cm * Perimetrul coapsei: 72 cm * Perimetrul gambei: 51 cm * Greutate în perioadă de masă: în jur de 114 kg * Greutate competiţională: 102–107 kg .

Filmele în care Arnold a fost cel mai în formă:

1988. RED HEAT. Întruchipându-l pe Ivan Danko, Arnold aduce cu Ivan Drago (interpretat de Dolph Lundgren în Rocky IV, cu câţiva ani mai devreme), dar cu un biceps mai mare.
1988. COMMANDO. Scena finală, în care un John Matrix la bustul gol o duce în braţe pe tânăra Alyssa Milano, emană în acelaşi timp duritate şi sensibilitate.
1987. PREDATOR. Personajul interpretat de Arnold, „Dutch,” l-a făcut pe Carl Weathers – masiv şi definit – să pară mic, prin comparaţie.
1984. CONAN DISTRUGĂTORUL. Greu de ales între acesta şi filmul Conan Barbarul din 1982, dar maturitatea musculară a lui Arnold din continuarea filmului l-a făcut să arate şi mai bine pe ecran.
1977. PUMPING IRON. Combinaţia cea mai impresionantă de masivitate, definiţie şi simetrie, văzându-l, pe întreg parcursului documentarului, în plin proces de pregătire pentru câştigarea titlului de Mr. Olympia 1975.

Autor: JOE WUEBBEN

Fotografii: WEIDER HEALTH & FITNESS

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

PIEPT DE PUI LA GRATAR

Piept de pui la gratar

Piept de pui la gratar

IEŞI DIN RUTINĂ CU ACEASTĂ REŢETĂ TRADIŢIONALĂ SUDISTĂ, SĂRACĂ ÎN CARBOHIDRAŢI

Pieptul de pui este probabil cel mai popular aliment din arsenalul dietei culturiştilor, datorită unor motive cât se poate de simple: conţine o cantitate mare de proteină anabolică; este aproape lipsit de grăsimi; e foarte simplu de preparat; poate fi consumat şi cald şi rece. Dar în ciuda tuturor acestor avantaje, poţi ajunge cu timpul să te plictiseşti de el, iar dacă plictiseala devine acută poţi fi tentat de o grămadă de schimbări nesănătoase în regimul tău alimentar.

Această reţetă tradiţională sudistă te va feri de plictiseală şi îţi va aduce arome noi şi apetisante. Reţeta prezentată aici conţine un amestec special de condimente, dar poţi fi creativ şi poţi adăuga şi alte ingrediente, ca porumb, ardei iuţi sau sos de salsa.

Vei avea nevoie de:

USTENSILE:

  • Cuţit de bucătărie
  • Tocător
  • Un vas mare
  • Un grătar mare (cu cărbuni sau cu gaz) sau o tigaie mare

INGREDIENTE:

  • 700 g piept de pui
  • 15–30 g amestec special de condiment pentru rotiserie
  • 2 linguri de usturoi, mărunţit fin
  • 3 linguri sos pentru grătar
  • 1 lingură ulei din sâmburi de struguri
  • Sare şi piper negru proaspăt măcinat, după gust

MOD DE PREPARARE (5 porţii):

  1. Amestecă pieptul de pui, condimentele, sosul pentru grătar, usturoiul, uleiul, sarea şi piperul într-un vas mare.
  2. Acoperă amestecul şi lasă-l la marinat în frigider, măcar 30 de minute.
  3. Găteşte pieptul de pui pe grătar sau în tigaie până când nu mai are culoarea roz.
  4. Serveşte pieptul de pui împreună cu legume la abur, de exemplu broccoli.

VALORI NUTRIŢIONALE:

CALORII 305; PROTEINE 35g; CARB. 4g; GRĂSIMI 4g

SFAT RAPID. Poţi folosi ce rămâne pentru un taco, un sandviş sau o omletă.

Autor: Robert Irvine

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

VARIATII ANABOLICE

Variatii anabolice

Variatii anabolice – Cum aş putea să-mi mai variez dieta, fără să sacrific câştigurile musculare?

Un mod de a sparge monotonia şi a de păstra în acelaşi timp rezultatele este acela de a schimba sursele de proteină (în special shakeurile proteice). Acest lucru poate fi benefic şi pentru sănătatea ta. Supra-consumul constant al aceluiaşi concentrat proteic de zer sau caseină poate provoca un răspuns alergic din partea organismului, cum ar fi congestia nazală. Michael Roussell îşi sfătuieşte clienţii să consume diversele tipuri şi arome de proteine prin rotaţie de-a lungul anului, pentru a evita ceea ce eu numesc „alergie de supraconsum.

”Dar indiferent ce alegi să introduci în dieta ta, asigură-te că este vorba de o proteina completă, care să conţină toţi aminoacizii esenţiali (cei pe care corpul tău nu îi poate produce), pentru că aceştia joacă un rol crucial în dezvoltarea musculară. Izolatul proteic din soia, din care s-au înlăturat izoflavonele cu potenţial estrogen; proteina din mazăre; proteina din albuş – toate acestea sunt complete, şi conţin cantităţi mari de aminoacizi esenţiali.

Nu trebuie să te simţi încătuşat nici de un regim compus exclusiv din piept de pui şi muşchi de vită. Încearcă şi pulpele de pui – cantitatea adiţională de grăsime dă o aromă mai pregnantă şi nu va provoca nici un fel de daune fizicului tău. Schimbă muşchiul de vită cu cel de bizon sau cu cotletul de vită, astfel obţii aceeaşi cantitate de proteină, dar alt gust. În plus, cotletul este simplu de preparat la grătar, chiar dacă este proaspăt scos din frigider.

Cu aceste schimbări de dietă, îţi poţi aborda antrenamentele cu un entuziasm înnoit.

PRIMA DIETĂ

MIC DEJUN:

1 cană albuşuri de ou

1 cană fulgi de ovăz (măsurată fără lichid)

1 cană brânză de vită

GUSTARE:

2 cupe de proteină din zer

PRÂNZ:

240 g muşchi de vită

1 cartof mare, copt

1 cană de broccoli, fiert la abur

SHAKE-UL DE DUPĂ ANTRENAMENT:

50 g dextroză

1 cupă proteină din zer

10 g aminoacizi cu lanţuri ramificate

5 g creatină

CINĂ

240 g piept de pui

2/3 cană orez brun (măsurat fără lichid adăugat)

 

O NOUĂ DIETĂ

Foloseşte aceste sugestii pentru a-ţi varia dieta

MIC DEJUN

3 ouă întregi

2 albuşuri

1 cană fulgi de ovăz (măsurată fără lichid)

2 linguri de migdale tocate

GUSTARE

1 ½ măsuri de albuş de ou

1 cană zmeură

2 linguri seminţe de cânepă

½ cană lapte de cocos degresat

PRÂNZ

240 g muşchi de bison (ecologic)

1 cartof mare, copt

1 cană de broccoli, fiert la abur

SHAKE-UL DE DUPĂ ANTRENAMENT

50 g dextroză

1 cupă izolat proteic din soia

10 g aminoacizi cu lanţuri ramificate

5 g creatină

CINĂ

180 g pulpe de pui, dezosate, fără piele ¾ cană quinoa (măsurat fără lichid adăugat)

3 căni spanac, sotat

1 linguriţă ulei de măsline

TOTAL

CALORII – 2,644; PROTEINE – 273g; CARB.- 223g; GRĂSIMI – 77g.

Recomandari WEIDER:

[woodmart_products post_type=”ids” items_per_page=”3″ columns=”2″ include=”2314, 2778, 2333″]
Publicat pe Lasă un comentariu

MIGDALELE

PUNE MUŞCHI ŞI ÎMBUNĂTĂTEŞTE-ŢI STAREA DE SĂNĂTATE CU ACEASTĂ GUSTARE VERSATILĂ

Toate tipurile de nuci sunt deosebit de valoroase din punct de vedere nutriţional. Sunt pline de vitamine, minerale şi antioxidanţi, care te vor ajuta să faci progrese musculare şi în acelaşi timp să rămâi definit – migdalele reprezintă una dintre cele mai bune alegeri.

Antioxidanţii prezenţi în migdale contribuie la controlul nivelului de zahăr din sânge după mese, protejează împotriva diabetului şi afecţiunilor cardiace, şi cresc nivelul colesterolului HDL în timp ce scad nivelul colesterolului LDL. Sunt de asemenea pline de grăsimi mononesaturate, care constituie un ajutor în plus în lupta împotriva afecţiunilor cardiace.

CONSUMUL DE MIGDALE

Consumul de migdale îţi poate aduce şi un nivel crescut de energie la antrenamente, şi muşchi mai puternici. O mână de migdale are mai multe proteina decât un ou, conţinând de asemenea cupru şi mangan, luptând astfel împotriva radicalilor liberi care obstrucţionează activitatea mitocondriilor (micile motoare care dau energie celulelor). Tot migdalele sunt surse foarte bune de riboflavin (sau vitamina B12), care este un nutrient esenţial pentru producerea energiei pe baza oxigenului în organism, după cum spune Nancy Clark, R.D., autoarea cărţii Sports Nutrition Guidebook/ Ghid de Nutriţie Sportivă. Migdalele te pot ajuta chiar să arzi grăsime.

Ai reţinut probabil că migdalele sunt foarte bogate în calorii – dar orice ai mânca în cantităţi mari riscă să se depună în jurul taliei. Despre migdale, tot Nancy Clark menţionează că „nu există cercetări care să demonstreze că îngraşă.” De fapt, în 2003, un studiu publicat în International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders a arătat că subiecţii supraponderali sau obezi aflaţi la o dietă restrictivă caloric, dar îmbogăţită cu migdale, au pierdut cu 56% mai multă grăsime decât cei aflaţi la dietă săracă în calorii, dar bogată în carbohidraţi. Clark sugerează consumarea unui pumn de migdale în fiecare zi. Le poţi amesteca fie cu merişoare uscate, fie în salată – uşor tocate, sau poţi adăuga o lingură sau două de unt de migdale în băutura proteică, pentru o mai bună refacere musculară.

Cantităţi pe cană (sursa – USDA)

  • CALORII 271; PROT. 10g; CARB. 10g; GRĂSIMI 23g

OPŢIUNI

Sunt multe chestii bune pentru micul dejun, dar câteva decizii proaste îţi pot distruge dieta. Aici, îţi arătăm unde poţi obţine o alimentaţie bună şi de ce să te fereşti.

  • GUSTARE. Omletă din albuşuri de ouă, spanac, roşii vinete, şi şuncă de curcan cu un biscuit englezesc şi o bucată de fruct – DA.
    • CAL. 390; PROT. 27g; CARB. 46g; GRAS. 12g; Na. 850mg
  • SANDVIŞ MARE. Omletă din două ouă, cârnat, bacon, şuncă presată, maioneză, şi brânză pe pâine cu cartofi şi tocăniţă – NU.
    • CAL. 1,520; PROT. 53g; CARB. 97g;  GRAS. 101g; Na. 3,550mg
  • OMLETA SUPREMĂ. Trei ouă cu cârnat, bacon, ardei, ceapă, ciuperci, felii de roşie, şi brânză cu puţină tocăniţă – POATE.
    • CAL. 830; PROT. 38g; CARB. 49g; GRAS. 63g; Na. 1,835mg

Autor: Adam Bible

Recomandari WEIDER:

  • Peanut Butter Smooth 1kg

    Stoc Epuizat

    52,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

ACCIDENTĂRILE GLEZNEI

CUM SĂ DEPISTEZI ŞI SĂ TRATEZI O ACCIDENTARE A GLEZNEI SURVENITĂ ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI

CE AI FĂCUT

În timpul ridicărilor pe vârfuri din stând,  ai simţit o pocnitură în faţa sau în spatele gleznei.

CE SIMŢI

O creştere a sensibilităţii în spatele osului gleznei. S-ar putea să ai de asemenea o senzaţie dureroasă, însoţită de mici pocnituri, când roteşti piciorul spre interior sau spre exterior.

DIAGNOSTICUL

Accidentarea părţii posterioare a gleznei, rezultatul comprimării excesive a articulaţiei.

Depistează rapid problema: Dacă îţi accidentezi glezna o dată, acest lucru te predispune aceluiaşi tip de accidentare în viitor. Asigură-te că glezna se reface corespunzător, pentru a evita cronicizarea problemei.

PREVENŢIE

Efectuează toate exerciţiile pentru gambe cu o formă strictă de execuţie. Abordarea unui ritm mai lent al mişcării poate fi utilă. De asemenea, fă întinderi ale gambelor – mersul pe jos, antrenamentul din sală sau alte sporturi pot duce la rigidizarea articulaţiei, astfel încât gambele şi gleznele necesită o atenţie sporită pentru dezvoltarea flexibilităţii.

TRATAMENTUL

  1. ATINGEREA CELOR TREI CONURI. (Exemplul dat presupune că glezna dreaptă este cea accidentată). Aşează trei conuri sau alte obiecte în jurul tău, pe podea – unul înainte, unul în lateral, în partea dreaptă, iar cel de-al treilea în spate. Ţinându-ţi echilibrul pe glezna dreaptă, apleacă-te, întinde-te şi atinge pe rând cele trei conuri/obiecte.
  2. Genuflexiuni bulgăreşti. Stai în faţa unei bănci, la o distanţă potrivită pentru efectuarea de fandări. Flexează genunchiul piciorului sănătos şi aşează-l pe acesta pe banca din spatele tău. Coboară în genuflexiune până în momentul când genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua. Asigură-te că genunchii sunt corect aliniaţi, iar flexia este efectuată într-un plan vertical, cu o mişcare controlată.
  3. Flexii pentru gleznă cu banda elastică. Ataşează la glezna accidentată o bandă elastică (de exemplu Theraband), iar celălalt capăt fixează-l de ceva solid, la o distanţă suficient de mare pentru ca întinderea benzii să producă o oarecare rezistenţă. Flexează glezna spre interior, apoi spre exterior; la sfârşit, ridică vârful piciorului. Fă 20 de repetări pentru fiecare mişcare, menţinând poziţia de vârf la fiecare repetare timp de patru secunde.

Autor: Michael Camp

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI – ULTIMELE 6 SAPTAMANI

Tot ce ai nevoie pentru genuflexiuni – Ultimele 6 saptamani

SĂPTĂMÂNILE 7–8

FAZA DE TRANZIŢIE

Îndreptări. În afară de cazul în care execuţi repetări maximale, încearcă să foloseşti o priză pronaţie (ca în poza alăturată) în loc de o priză mixtă. Acest lucru îţi va îmbunătăţi priza, cu timpul.

 LUNI
  • Împins culcat
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Împins la aparatul Hammer Strength
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Extensii pentru triceps la helcometru
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI

  • Îndreptări
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Ramat cu bara T
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Flexii cu bara
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Împins military
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Împins Arnold
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Ramat vertical
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Îndreptări
    • 5 SET / 3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • Tracţiuni la helcometru
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Extensii pentru lombari
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNILE 9–12

CICLUL INTENS

SĂPTĂMÂNA 9

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 4 REPETĂRI /  75 % DIN 1RM
    • 3 SET / 4 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
    • 1 SET / 5 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 60 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 4 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
    • 2 SET / 5 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 5 SET /  4 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

 SĂPTĂMÂNA 10

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  4 REPETĂRI / 60 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 1 SET /  3 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
    • 2 SET /  4 REPETĂRI /  90 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 50 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • 3 SET /  3 REPETĂRI /  90 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 50 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI /  75 % DIN 1RM
  • 1 SET /  4 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • 4 SET /  5 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
  • Flotări * 50 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 11

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  60 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 60 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  60 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 2 SET / 3 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 60 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

VINERI

  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI /  65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
    • 4 SET / 3 REPETĂRI /  95 % DIN 1RM
  • Flotări * 60 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 12

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 70 REPETĂRI

 

 

MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 4 SET / 3 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 70 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 4 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
    • 3 SET / 4 REPETĂRI /  8 % DIN 1RM
  • Flotări * 70 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte seturi sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

  • TRACŢIUNI. Foloseşte o priză foarte largă la bara de tracţiuni, şi efectuează o mişcare completă, plecând la fiecare repetare din poziţia cu braţele întinse. Dacă te interesează masa şi forţa dorsalilor, atunci trişarea nu-şi are rostul.

SĂPTĂMÂNA 13

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 2 SET /  5 REPETĂRI /  90 % DIN 1RM
    • 3 SET / 4 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
MARŢI  – PAUZĂ
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  4 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 4 SET / 4 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI  – PAUZĂ
SÂMBĂTĂ – PAUZĂ
DUMINICĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  1 REPETĂRI /  110+ % DIN 1RM
  •  Hiperextensii. Banca obişnuită la 45 de grade este bună, dar dacă ai posibilitatea de a alege, fă hiperextensiile la o bancă pentru glutei şi femurali, ca în fotografie. Unghiul te face să ridici mai mult din greutatea propriului corp.

Dacă te apuci de acest program, vei avea nevoie de un partener de antrenament. Îţi prezint o combinaţie care te poate ajuta să devii mai mare şi să recuperezi mai repede

Un program de antrenament atât de intens ca ăsta, construit cu exerciţii compuse, s-a arătat că măreşte nivelul hormonului de creştere în mod natural. Dar cât de mult GH poate produce fiecare persoană în mod natural este ceva foarte individualizat — adică, poate fi foarte mult sau foarte puţin. Nu are sens să greşeşti, în special dacă urmăreşti câştiguri mari.

Recomandari WEIDER:

[woodmart_products post_type=”ids” columns=”2″ include=”2916, 2608″]

Autor text: Matt Tuthill

Autor program: Kyle Hunt

Fotograf: Ahmed Klink