Publicat pe

Principii de antrenament (II)

Principiul solicitării progresive

Acum că înțelegem faptul că specificitatea direcționează stimulul și adaptările dorite scopului propus, trebuie să știm cum anume aplicăm acel stimul pentru rezultatele dorite. Antrenamentul trebuie să fie suficient de greu pentru a solicita procesele fiziologice spre necesitatea adaptării și trebuie aplicat progresiv, devenind din ce în ce mai greu cu trecerea timpului. Așa poate fi descris principiul solicitării progresive, dar aplicabilitatea lui este cu mult mai complexă decât este de fapt descrisă.

Dacă facem aceleași lucruri de fiecare dată, vom avea mereu aceleași rezultate, iar asta este datorat eșuării de a-i oferi corpului stimul peste pragul la care el este obișnuit. Corpul se adaptează la stimuli. Dacă tu execuți de ani de zile aceleași seturi, aceleași repetări și cu aceeași greutate, stimulul este prezent cât să întrețină câștigul de țesut muscular de până acum, în orice caz nu construcția de țesut nou. Creșterea greutății, repetărilor și a seturilor va induce un stimul nou și va solicita sistemul adaptativ să producă proteine noi pentru a rezista la acel stimul. Desigur, nu poți crește brusc și nici la nesfărșit solicitarea, de aceea o progresie bazată pe ciclizarea sau periodizarea antrenamentului te poate ajuta să faci progres constant și în siguranță.

Deși este ușor să cazi în capcana mentalității “cu cât mai mult, cu atât mai bine” , trebuie să iei în vedere faptul că avem resurse finite de energie pe care noi le putem investi în refacere și adaptare. Prioritatea organismului este mereu refacerea, in cazul nostru aducerea organismului la același nivel incipient înainte de epuizare. Adaptarea este superioară refacerii și poate avea loc doar dacă organismul se regăsește într-un mediu propice din punct de vedere al resurselor energetice. Suprasolicitarea constantă la antrenament, deși reprezintă un stimul mare pentru dezvoltare, vine la pachet cu multă oboseală de natură acută inițial, dar care se cumulează cu timpul și inhibă adaptările și refacerea țesuturilor și unităților motorii, de aceea variabilele antrenamentului (volum, intensitate, frecvență) trebuie periodizate pe durata ciclului de antrenament, astfel încât stimulul să fie aplicat progresiv pentru controlarea oboselii cumulative.

Volumul

Se referă la cantitatea totală de muncă depusă și poate fi calculată ca: seturi x repetări x încărcătură (câteodată se poate lua în vedere și amplitudinea mișcării sau timpul sub tensiune), dar de multe ori este calculat pe baza seturilor de bază, lucrătoare care au o intensitate suficient de stimulativă pentru a solicita sistemul fiziologic. A fost demonstrat prin nenumărate studii științifice faptul că volumul este variabila determinantă pentru conducerea adaptărilor dorite, fie ea hipertrofie sau dezvoltarea forței musculare, dar care necesită cea mai mare atenție când vine vorba de ciclizare în raport cu intensitatea de lucru și frecvență.

Intensitatea

este variabila care dictează potențialul și exercitarea stimulului pe sistemul fiziologic. Intensitatea se referă la solicitarea resimțită de către organism în vederea învingerii rezistenței (greutatea ridicată), și poate fi cuantificată sub diferite forme și formule, precum procentajul dintr-o repetare maximală(% 1RM), RPE(Rating of perceived exertion), o scală Borg de la 1-10 care defineste efortul resimțit sau RIR (Repetări în rezervă), care se referă la repetările rămase în proximitatea epuizării. În funcție de intensitate, stimulul va fi aplicat diferit și va dezvolta adaptări mai mult sau mai puțin diferite:

Un efort de intensitate ridicată cu o greutate mare într-un interval mic de repetări (85% din 1RM, 9RPE, 1RIR) va aplica un stres mecanic mare pe musculatură (dar și pe articulații), solicitând adaptări atât neuro-musculare cât și un traumatism muscular crescut, adaptări specifice dezvoltării forței contractile, hipertrofia fiind una funcțională.

Un interval crescut de repetări dus aproape de epuizare va necesita o greutate mai mică (60-65% din 1RM, 9RPE, 1RIR), dar care va produce un stres metabolic semnificativ la nivel muscular (acumulare de acid lactic) ce conduce secreția unor hormoni cu rolul de creștere a sintezei proteice.

Intensitatea ridicată epuizează sistemele energetice rapid și acumulează multă oboseală sistemică, care va trebui ulterior descărcată pentru continuarea exercitării unui volum mare. Menținerea intensității la un nivel ridicat pentru un timp îndelungat va duce la scăderea volumului total de muncă datorită imposibilității de a atinge același nivel de efort. Intensitatea medie în schimb permite creșterea volumului fără o scădere drastică în eficiența antrenamentului, dar care nu este la fel de stimulativă. Periodizarea volumului în raport cu intensitatea permite expunerea progresivă a corpului la stimul, evitând acumularea excesivă a oboselii sistemice și a stresului pe articulații. Creșterea progresivă spre o suprasolicitare, urmată de o ieșire din formă (numit și deload), cu volum și intensitate mai scăzută permite corpului să se refacă, să se adapteze prin supercompensație, începând următorul ciclu de antrenament la un nivel de fitness mai ridicat decât stadiul incipient din ciclul trecut.

Periodizarea

Acest concept se bazează pe conceptul sindromului general de adaptare al lui Seyle (GAS), care propune ideea că organismul răspunde la un stimul de stres în 3 stagii: alarmă, rezistență și epuizare. Inițial, expunerea la stimul cauzează o reacție de alarmă în corp care mobilizează sistemul imun de a contracara stresorul. Dacă răspunsul sistemului imun este suficient de puternic, stimulul/virusul este înlăturat, iar corpul devine mai rezistent la expunere. Dacă răspunsul sistemului imunitar nu este suficient de puternic, organismul intră într-un declin care îi poate afecta sănătatea. În contextul nostru, când ne antrenăm, mișcarea fizică în sine reprezintă un stres pentru corp, care inițiază un răspuns de alarmă prin creșterea sintezei proteice și celelalte procese anabolice. Sub circumstanțe ideale, stresul venit de la exercițiul fizic va fi suficient să declanșeze un efect supercompensator. Dacă stresul aplicat nu provoacă sistemul neuromuscular constant, corpul stagnează și nu mai dezvoltă calitățile dorite, ducând astfel la plafonare. Dacă stresul este mult mai mare decât capacitatea de refacere a corpului, și este aplicat constant, răspunsul corpului va fi de regres, ducând la supraantrenament.

Obiectivul periodizării unui program de antrenament este de a optimiza o anumită componentă a fitness-ului la un anumit timp. Periodizarea se face prin manipularea variabilelor pentru a crea un progres constant fără plafonări sau regres.

Mai departe vom analiza două contexte diferite și vom descrie un model de solicitare progresivă pentru fiecare:

1. Specific dezvoltării funcționale

Specific dezvoltării funcționale (în contextul de față al forței), antrenamentul începând de la un volum total ridicat, cu intensitate medie, continuând prin creșterea progresivă a intensității și scăderea volumului. În cazul acesta, intensitatea primează, iar volumul reprezintă partea pregătitoare, având ca scop pregătirea tehnicității prin stimularea sistemului neuro-muscular.

 

Săptămâna S 1-2 S 3-4 S 5-6 S 7-8 S 9 S 10
% 1RM (Intensitatea raportată la o repetare maximală) 75-80%

 

80-85% 85-90% 90-95% 95-105% 65-70%
RPE (Intensitatea percepută la o scală 1-10) 6-8 RPE 7-8 RPE 8 RPE 8-9 RPE 8-10 RPE 6 RPE
RIR (Repetări în rezervă) 2-4 RIR 3-4 RIR 2 RIR 1-2 RIR 0-2 RIR 4+ RIR
Serii/execuție (Serii de bază exceptând cele de încălzire/revenire) 5-6 4-5 4 3-4 2 3

 

  • Modelul progresiei este făcut pe 10 săptămâni. Procentajul dintr-o repetare maximală se referă la maximul estimat sau maximul ciclului de antrenament precedent.
  • Săptămânile 1-6 fiind cu un volum mai ridicat și intensitate medie-inaltă pentru pregătirea țesutului muscular și al articulațiilor la creșterea solicitării în greutate. Intervalul de repetări este situat între 6-10 cu scopul hipertrofiei musculare funcționale.
  • Săptămânile 7-8 orientate spre forța generală, cu un interval de repetări între 3-6, fază pregătitoare a sistemului neuro-muscular pentru exercitarea forței maximale.
  • În săptămâna 9 are loc efortul maximal, perioada de suprasolicitare unde se testează din nou maximul, cu un potențial de creștere de 5%(mai mult sau mai puțin) din maximul precedent.
  • Săptămâna 10 reprezintă perioada de ieșire din formă (deload) când se descarcă intensitatea și volumul total pentru asigurarea refacerii și adaptării adecvate în vederea supercompensării după perioada de suprasolicitare.

 

2. Specific hipertrofiei musculare

Specific hipertrofiei musculare, unde volumul primează, creșterea acestuia fiind posibilă atât prin creșterea numărului de serii de bază, cât și prin creșterea intensității incărcăturii și al repetărilor

Săptămâna S 1-2 S 3-4 S 5-6 S 7-8 S 9 S 10
% 1RM (Intensitatea raportată la o repetare maximală) 65-75% 65-75% 70-75% 70-80% 75-85% 65-70%
RPE (Intensitatea percepută la o scală 1-10) 6-8 RPE 7-8 RPE 7-9 RPE 8-9 RPE 8-10 RPE 6 RPE
RIR (Repetări în rezervă) 3-4 RIR 3-4 RIR 2-3 RIR 1-3 RIR 0-2 RIR 4+ RIR
Serii/execuție (Serii de bază exceptând cele de încălzire/revenire) 3 3-4 4-5 5-6 6-7 3
  • Modelul progresiei este făcut pe 10 săptămâni. Procentajul dintr-o repetare maximală se referă la maximul estimat sau maximul ciclului de antrenament precedent.
  • Săptămânile 1-6 au volumul crescând ușor în serii, iar greutatea între 65-75% din 1RM. Intervalul de repetări se află între 10-15 cu 2-4 repetări în rezervă pentru dezvoltarea tehnicității și fluenței execuției pe tot parcursul ciclului de antrenament.
  • Săptămânile 7-8 cu volum între 5-6 serii de bază, intensitatea crește și repetările în rezervă scad.
  • În săptămâna 9 are loc suprasolicitarea, cu un număr de serii între 6-7 și efortul între 0-2 repetări în rezervă.
  • Săptămâna 10 reprezintă perioada de ieșire din formă când se descarcă volumul total și intensitatea pentru asigurarea refacerii și adaptării adecvate în vederea supercompensării după perioada de suprasolicitare.

Acestea sunt doar niște modele, alternarea variabilelor antrenamentului se poate face în diferite metode de periodizare, dar scopul final și comun al fiecărui model defapt îl are creșterea performanței (în cazul sporturilor funcționale) sau optimizarea dezvoltării musculare (în cazul sporturilor cosmetice), inhibând factorii ce pot servi la eventuale accidentări, traumatisme sau plafonări, asigurând un progres optim, constant și previzibil prin solicitare progresivă.

Recomandări WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    210,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    86,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament (I)

Principii de antrenament (I): Principiul specificității

Principiul specificității este primul și probabil cel mai important dintre principiile antrenamentului. Valoarea sa vine defapt de la aspectul direcțional al acestui principiu, deoarece nimic din celelalte principii nu se pot aplica și nu au context sau relevanță dacă specificul nu este descris.

Scopul direcționează specificul

Antrenamentul urmează un scop, iar acel scop are o direcție specifică (dezvoltarea forței musculare, hipertrofia musculară, viteza de reacție, mobilitatea, dexteritatea etc.), astfel componentele, mișcările, execuțiile și structurarea antrenamentului trebuie să sprijine, dezvolte, amplifice scopul urmărit. Din acest considerent, dacă scopul urmărit este dezvoltarea musculară, antrenamentul trebuie să fie direcționat spre hipertrofia musculară. Exercițiile, seriile, repetările trebuie să conducă un stimul direct și eficient spre adaptările dorite.

Având în vedere faptul că avem resurse limitate în vederea refacerii și adaptării, trebuie să recunoaștem faptul că orice acțiune pe care o facem are potențialul de a amplifica sau inhiba adaptările dorite, deoarece orice activitate reprezintă un stimul, la care organismul trebuie să-și adapteze sistemul fiziologic.

De exemplu, dacă scopul tău principal este să îți dezvolți masa musculară pe parte superioară, dar vrei de asemenea să participi la o competiție de ciclism, trebuie să iei în vedere faptul că aceste două activități nu se intersectează, utilizează sisteme energetice diferite și inerent au nevoie de adaptări diferite. Astfel, antrenându-te specific pentru dezvoltarea părții superioare și antrenându-te pentru ciclism, nu vor conduce rezultatele dorite nici într-o parte, nici în alta, iar asta este datorată intercalării unor activități paralele, inhibând investiția energetică în vederea proceselor adaptative celor două activități. Asta nu înseamnă că nu poți să le urmezi pe amândouă, dacă asta este ceea ce dorești, dar va trebui să înțelegi faptul că nu vei excela și nu vei avea rezultate pe măsură în niciuna din ele.

Dacă pe de altă parte vrei de exemplu să îți dezvolți musculatura pe partea superioară și vrei de asemenea să îți crești forța la o execuție precum împinsul din culcat, cele două scopuri se intersectează din punct de vedere al stimulului. Antrenamentul direcționat spre hipertrofia musculară poate crește forța musculară (deși nu este scopul principal) dacă execuția dorită este selectată și prioritizată în antrenament. Dacă înclinația se duce mai mult spre forță maximală, antrenamentul trebuie să fie modificat pentru a susține adaptările (în special cele neuro-musculare) specifice executării forței maximale, astfel pierzând din orientarea spre hipertrofie.

Compatibilitatea și divergența stimulilor

Deși există multe asemănări, sporturile funcționale și cele orientate mai mult spre dezvoltarea estetică, sunt diferite ca aplicabilitate.

Într-un sport precum powerlifting, atenția este direcționată spre executarea unei repetări maximale la cele 3 probe: genuflexiuni, împins din culcat și îndreptări. Selecția exercițiilor și programarea macrociclului de antrenament trebuie să servească atingerea unui vârf de performanță la un moment prestabilit (competiție, test maximal).

Când mergem mai mult pe o arie cosmetică, precum culturismul, atenția este direcționată spre atingerea esteticului dorit în ziua competiției. Selecția exercițiilor și programarea antrenamentelor au ca prioritate dezvoltarea musculară în baremul diviziei unde sportivul participă, asta poate însemna creșterea grupelor musculare deficitare, menținerea densității musculare la alte grupe sau inclusiv pierderea densității musculare la altele, toate pentru a atinge forma dorită care ulterior va fi prezentată și jurizată pe scenă.

Fiecare activitate reprezintă un stimul la care sistemul fiziologic este nevoit să se adapteze, iar cu cât acel stimul stresează și consumă mai multă energie, cu atât poate interveni într-un mod negativ în procesele adaptative ale activității principale pe care tu dorești să o îmbunătățești. Asta nu înseamnă că nu poți avea hobby-uri sau alte activități pe lângă cea inițial propusă, dar activitatea prioritară trebuie să domine.

Prioritatea va conduce mereu specificul, Dacă urmezi mai multe activități și vrei să performezi sau să ai rezultate la fiecare activitate în parte, va trebui să te mulțumești cu un simplu “decent”. 2 ore de fotbal într-o săptămână cu prietenii nu îți va afecta adaptările în antrenamentul de hipertrofie, dimpotrivă poate să reprezinte o metodă bună de antrenament cardiovascular (care este esențial pentru rezistența la volum). 10 ore pe săptămână de fotbal, imediat după antrenament (de 5 ori pe săptămână) cu siguranță îți va lua din resursele energetice ce inițial puteau fi investite pentru adaptările specific de hipertrofie, ceea ce va duce la rezultate mai puțin mulțumitoare.

Necesități vs preferințe

O analiză a necesităților poate defini de asemenea specificul necesar. Hipertrofia funcțională se referă la dezvoltarea tesutului muscular în contextul sportului specific, de exemplu un ciclist nu are nevoie neapărat de o musculatură bine dezvoltată pe partea superioară, dar poate avea nevoie de țesut muscular pe partea inferioară, în special extensorii genunchiului (cvadriceps). Dezvoltarea musculaturii trebuie să fie atât cât să îi permită să exercite o forță mai mare în pedalare, dar și rezistență în stresul metabolic. Exerciții precum presa pentru picioare sau hack squat-ul executat într-un interval de 15-25 de repetări pot asista performanța în ciclism. Chiar dacă ciclismul este sportul specific, antrenamentul de hipertrofie pentru 2-4 ore pe săptămână deși va lua puțin din resursele adaptărilor specifice ciclismului, este menit să ajute performanța în acest sport. Desigur antrenamentul acesta trebuie structurat în mare parte în extrasezon, când ai libertatea de a-ți împărți specificul pentru a dezvolta anumite puncte slabe, în orice caz antrenamentul de hipertrofie nu are ce căuta la o săptămână înainte de cursă.

 Un alt exemplu de hipertrofie funcțională îl putem găsi ln powerlifting. Chiar dacă cele 3 probe definesc sportul, antrenamentul nu trebuie să fie înglobat doar din aceste 3 execuții. Exercițiile accesorii sunt cele care asistă creșterea forței celor 3 probe prin dezvoltare mușchilor care nu sunt la fel de bine lucrați în timpul execuțiilor acestora. Chiar dacă exercițiile sunt compuse, cele 3 probe nu reușesc să lucreze mușchii sinergici implicați suficient, ceea ce poate duce la dezechilibre musculare, pierderea tehnicității și inerent accidentări. De asemenea, lucrul constant doar pe câteva execuții vor pune presiune localizată pe aceleași articulații și ligamente, care de asemenea pot duce la accidentări. Adresarea punctelor slabe prin accesorii și perioade dedicate hipertrofiei musculare vor putea crește siguranța, performanța și longevitatea în acest sport.

Adresarea grupelor musculare deficitare în sporturile unde se jurizează esteticul (sau pur și simplu vrei să scoți în evidență o grupă musculară), deși este de interes primar, de multe ori este neglijată datorită faptului că sportivul nu regăsește plăcere în lucrul acelei grupe, astfel încât nu aplică suficient volum pentru stimularea acelei grupe musculare deficitare. Un alt considerent foarte important este reducerea volumului antrenamentului pe grupele musculare forte pentru a fi investită mai multă energie pe grupele deficitare, un sacrificiu care este greu de acceptat, dar care poate aduce rezultate fantastice. Pentru un sportiv care are partea superioară dezvoltată foarte bine, dar partea inferioară este disproporționată față de trunchi, un singur antrenament de picioare probabil nu este suficient, iar având în vedere arhitectura musculaturii trenului inferior, cu siguranță necesită mai multă investiție energetică, făcând sacrificiul unui procentaj din volumul antrenamentului părții superioare necesar.

Alimentația

Alimentația nu face excepție de la această discuție! Antrenamentul este cel care ne va aduce adaptările și schimbările dorite, dar asta este posibil doar dacă există și combustibilul, materia necesară pentru construcția musculară și îmbunătățirea funcțională. Consumul caloric, distribuția macronutrienților și a micronutrienților trebuie să justifice activitatea prestată și să fie în convergență cu scopul propus. Trebuie să existe suficientă energie pentru procesele de refacere și de adaptare în contextul antrenamentului dar și în contextul activităților cotidiene.

Dezvoltarea țesutului muscular și a forței este eficientă în prezența unui surplus caloric, inhibând astfel proteoliza (descompunerea proteinelor) și crescând sinteza proteică, cu alte cuvinte creând un mediu propice pentru dezvoltare și îmbunătățirea sistemelor. Desigur, surplusul trebuie să fie în concordanță cu activitatea. Un surplus prea mare va aduce mai mult câștig adipos decât muscular, țesut care nu este unul contractil! Dacă scopul tău începe cu “creștere, dezvoltare, amplificare” , atunci surplusul caloric este calea cea mai eficientă

Mentenanța servește multe roluri, de la tranziționare din surplus spre deficit și invers, ca metodă de revenire după o perioadă îndelungată sub deficit sau stabilizarea unei greutăți corporale. Deși nu este la fel de eficientă ca surplusul caloric când vine vorba de scopuri “constructive”, se pot atinge rezultate dorite, dar cu siguranță mult mai încet.

Deficitul este necesar pentru a pierde din greutate, în special interesul nostru: stratul adipos. Forța și musculatura pot fi cel puțin menținute într-o asemenea condiție, dar doar dacă antrenamentul este suficient de stimulativ cât să mențină țesutul muscular și aportul proteic este suficient raportat la greutatea corporală. Nu se recomandă aplicarea unui deficit caloric brusc, ci mai degrabă unul progresiv (sau regresiv raportat la scăderea caloriilor) cu creșterea activității fizice nespecifice sportului (mers, drumeții), iar durata deficitului nu trebuie să fie una îndelungată. Alternarea perioadelor de deficit cu mentenanță sunt calea cea mai bună pentru scăderea în greutate consecventă, sănătoasă și fără pierderi mari de țesut slab.

Principiul Specificității

Recomandări WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    210,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    86,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Principii de antrenament

Introducere

Această serie de articole are un aspect teoretic, dar cu aplicabilitate în practică, rolul acestora fiind studiu individual și conștientizarea anumitor aspecte metodice și fiziologice ale antrenamentului.

Cele 6 principii științifice de antrenament descrise în această serie reprezintă o sinteză a mai multor autori străini consacrați în fiziologia sportivă, precum Brad Schoenfeld, Eric Helms, Mike Israetel, James Hoffmann, care prin implicarea lor în cercetare ne-au cizelat modul în care vizualizăm antrenamentul astăzi. Articolele analizează metodica antrenamentului atât din punct de vedere al dezvoltării esteticului (hipertrofie), cât și al aspectului funcțional (forța), autorul făcând o paralelă între ele atât din literatura de specialitate (care este prezentă la sfârșitul fiecărui articol pentru cei dornici să aprofundeze informația), dar și din propria viziune și experiență.

Principii de antrenament

Introducere »
Principiul specificității »
Principiul solicitării progresive »
Managementului oboselii »
Principiul variației în antrenament »
Potențarea etapelor de antrenament »
Principiul individualizării »

Referințe bibliografice:
  1. Brad Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy, Editura Human Kinetics, 2016;
  2. Brad Schoenfeld, The Max Muscle Plan, Editura Human Kinetics, 2013;
  3. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith, Scientific Principles of Strength Training, varianta Ebook;
  4. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann,Dr. Melissa Davis,IFBB Pro Jared Feather, Scientific Principles of Hypertrophy Training, varianta Ebook;
  5. Eric Helms. Andy Morgan, Andrea Valdez, The Muscle & Strength Pyramid: Training (2nd Edition), varianta Ebook;
  6. James Hoffmann, Dr. Mike Israetel, Dr. Melissa Davis, Recovering from Training, varianta Ebook;
  7. Mark Rippetoe, Lon Kilgore, Glenn Pendlay, Practical Programming for Strength Training, Editura Aasgaard Company, 2008.

Recomandari WEIDER:

  • Pure Creatine Powder 600g

    210,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine Powder 250g

    Pure Creatine Powder 250g

    88,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine 100 capsule

    Pure Creatine 100 capsule

    86,00 lei
    Adaugă în coș
  • Creatine HCL 150 capsule

    157,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Pune-ţi mintea la treabă!

Pune-ţi mintea la treabă!

Cercetătorii de la Universitatea din Miami au descoperit că atingerea unui anumit nivel de concentrare mentală – prin exerciţii de respiraţie sau tehnici de îmbunătăţire a conştientizării propriului corp – poate mări capacitatea de menţinere a atenţiei pentru un timp mai îndelungat. În cadrul studiului, cercetătorii au monitorizat jucători de fotbal american din echipa universităţii, timp de patru săptămâni. Aceştia au avut prezenţă mai bună la cursuri, iar acest lucru a dus la îmbunătăţirea atenţiei. Aşa că „Pune-ţi mintea la treabă!” Poţi afla mai multe pe mindful.org şi tm.org.

PEDALEAZĂ PENTRU SĂNĂTATE

Un studiu efectuat la Universitatea din Glasgow a descoperit că subiecţii care mergeau cu bicicleta la serviciu aveau un risc cu 45% mai scăzut de cancer, un risc cu 46% mai scăzut de a dezvolta afecţiuni cardiace, precum şi un risc general cu 41% mai scăzut de a fi victima unui deces prematur.

NU TE PĂCĂLI SINGUR

Cercetările au scos la iveală un concept destul de dubios, acela de „obezitate sănătoasă metabolic”, care se referă la persoanele care sunt obeze, dar al căror metabolism funcţionează la fel ca al persoanelor cu greutate normală. Dar asta nu înseamnă neapărat că aceşti oameni „obezi, dar sănătoşi” se bucură într-adevăr de o stare bună de sănătate. Cercetătorii au descoperit faptul că unele persoane considerate drept „nesănătoase” – cu trei sau mai mulţi indicatori ca tensiune ridicată, circumferinţa taliei mai mare de 94 de centimetri, dereglări ale nivelului zahărului din sânge – prezentau un risc dublu de a dezvolta afecţiuni cardiace, indiferent de greutatea corporală.

AMPRENTA DEGETELOR ASUPRA FORŢEI

Un studiu efectuat la Universitatea North Dakota a scos la iveală un lucru interesant legat de lungimea degetelor: subiecţii cu arătătorul mai scurt decât inelarul au o priză mai puternică, chiar şi raportat la vârstă şi dimensiuni. „Există dovezi – indirecte – că raportul lungimilor celor două degete este determinat, încă din primele stadii de dezvoltare a fetusului, de hormonii implicați în dezvoltarea musculară – cu cât mai mult hormon produce fetusul, cu atât mai lung devine inelarul în raport cu arătătorul”, explică Grant Tomkinson, Ph.D.

EŞTI SUFICIENT DE PUTERNIC EMOŢIONAL PENTRU ANTRENAMENTE CU ADEVĂRAT INTENSE?

Noi cercetări arată că antrenamentele de mare intensitate inundă creierul cu endorfine, care te fac să te simţi bine. Dar chiar dacă aceste sesiuni super-intense de antrenament eliberează în corp o grămadă de substanţe benefice, care ajută la un mai bun control al durerii şi al emoţiilor, tot ele au drept efect instalarea unor sentimente negative pe la mijlocul antrenamentului. Acest lucru a fost pus în legătură cu eliberarea unei noi doze de endorfine, pentru a contracara acest efect. Efectuarea de exerciţii cardio la intensitate constantă nu a dus la eliberarea aceleiaşi cantităţi de compuşi de natură opioidă în organism. Dar a contribuit, totuşi, la îmbunătăţirea dispoziţiei şi a stării psihice generale, un lucru pe care cercetătorii îl consideră drept un bun stimul pentru antrenamente efectuate regulat, din moment ce antrenamentele foarte dificile, de intensitate ridicată, pot fi descurajante pentru cei fără un anumit nivel de experienţă.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Bicicleta eliptică (beneficii)

Bicicleta eliptică este acel aparat fix de fitness care ne asista la exercițiile care simulează mersul, alergarea sau chiar urcarea în pantă înclinată. Deși majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să utilizeze mai degrabă o bandă de alergare, o bicicletă eliptică este mult mai „prietenoasă” cu articulațiile, iar calitatea antrenamentului este cel puțin la fel de bună, dacă nu superioară efortului pe care îl depunem când folosim o bandă de alergare.

O serie de beneficii atât pentru sănătate

  • Antrenament cardiovascular: Bicicleta eliptică oferă un antrenament cardiovascular eficient, ajutând la îmbunătățirea sănătății inimii și a sistemului circulator. Stimularea aceasta contribuie la creșterea rezistenței cardiovasculare.
  • Arderea caloriilor și pierderea în greutate: Antrenamentul cu bicicleta eliptică este o modalitate eficientă de a arde calorii, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate sau la menținerea unei greutăți sănătoase.
  • Antrenament cu impact redus: Bicicleta eliptică oferă un antrenament cu impact redus asupra articulațiilor, ceea ce o face potrivită pentru persoanele care au probleme articulare sau care doresc să evite stresul suplimentar asupra genunchilor, șoldurilor și spatelui.
  • Lucrarea întregului corp: Bicicleta eliptică implică atât membrele superioare, cât și cele inferioare, contribuind la tonifierea și întărirea întregului corp. Unii modele de biciclete eliptice au și mânere mobile pentru a activa mușchii brațelor.
  • Îmbunătățirea echilibrului și coordonării: Folosirea bicicletei eliptice necesită o anumită coordonare a mișcărilor, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea echilibrului și coordonării generale.
  • Adaptabilitate la diferite niveluri de fitness: Bicicletele eliptice sunt adesea echipate cu funcții care permit ajustarea nivelului de rezistență, permitând astfel antrenamentul la diferite intensități. Acest lucru le face potrivite pentru o gamă largă de niveluri de fitness, de la începători la avansați.
  • Ușurința de utilizare: Bicicletele eliptice sunt adesea ușor de utilizat și pot fi o opțiune mai puțin intimidantă decât alte echipamente de fitness pentru cei care încep un program de antrenament.
  • Stimularea endorfinelor: Activitățile fizice, inclusiv antrenamentul cu bicicleta eliptică, pot stimula producția de endorfine, ceea ce contribuie la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea stresului.

Poti arde pana la 800 de calorii in doar 60 de minute

  • Bicicletele eliptice sunt usor de utilizat. Te poti antrena eficient pentru a obtine rezultate vizibile – poti arde pana la 800 de calorii in doar 60 de minute.
  • Utilizarea constanta a bicicletei eliptice contribuie la tonifierea masei musculare a feselor, coapselor si gambelor.
  • Nu lucreaza doar partea inferioara a corpului, ci si partea superioara! Deoarece miscarile specifice unei biciclete eliptice implica inclusiv bratele, vei beneficia si de antrenarea muschilor spatelui, bicepsului sau tricepsului.
  • Ajuta la relaxare, sa te eliberezi de stres si sa obtii un tonus psihic mai bun. Totodata, bicicleta iti imbunatateste conditia fizica, iti creste rezistenta la efort si iti intareste sistemul imunitar.
  • Bicicleta eliptica iti protejeaza articulatiile si coloana vertebrala. Este un aparat de fitness ce poate fi folosit si in scopuri terapeutice, fiind recomandat in special pentru recuperare medicala (persoanelor cu probleme de sanatate la nivelul articulatiilor si coloanei vertebrale).

Recomandari WEIDER:

  • Glucosamine + Chondroitin + MSM 120caps

    113,00 lei
    Adaugă în coș
  • Mg B6 90caps-Victory

    47,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine Water 500 ml

    8,00 lei
    Selectează opțiunile
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    90,00 lei
    Adaugă în coș
  • colagen pulbere

    Collagen 300g pulbere

    80,00 lei
    Adaugă în coș
  • Joint Collagen 300g

    111,00 lei
    Selectează opțiunile
  • Ultra Burner 120cps

    99,00 lei
    Adaugă în coș
  • Fat burner Big 300cap

    111,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe Lasă un comentariu

Flotările. Cele mai eficiente exercitii.

Flotările sunt, fără îndoială, printre cele mai populare și eficiente exerciții din arsenalul oricărui pasionat de fitness. Cu toate acestea, este crucial să le execuți corect pentru a beneficia de toate avantajele lor. Aceste mișcări nu doar că tonifiază și dezvoltă mușchii, ci și angrenează întregul corp într-un mod care arde calorii și crește metabolismul.

 

Iată de ce flotările ar trebui să fie pe lista ta de priorități când vine vorba de antrenamente:

  • Abdomen sculptat: Flotările sunt excelente pentru tonifierea și definirea musculaturii abdominale. Prin stabilizarea corpului în timpul mișcării, acestea solicită în mod eficient mușchii din zona abdominală.
  • Creșterea densității musculare: Execuția regulată a flotărilor stimulează creșterea și fortificarea mușchilor, contribuind la creșterea densității musculare și la dezvoltarea unei fizionomii tonifiate și puternice.
  • Nivel crescut de energie: Flotările nu doar construiesc mușchi, ci și îți pot îmbunătăți nivelul de energie. Prin implicarea mai multor grupuri musculare într-o singură mișcare, acestea declanșează un răspuns metabolic care poate energiza întregul corp.
  • Creșterea densității osoase: Exercițiile cu greutatea corpului, cum ar fi flotările, sunt benefice pentru sănătatea oaselor, contribuind la creșterea densității osoase și prevenind osteoporoza în timp.
  • Creșterea ratei metabolice: Flotările sunt un exercițiu eficient pentru arderea caloriilor și stimularea metabolismului. Pe lângă construirea de mușchi, acestea pot ajuta la menținerea unei rate metabolice ridicate, chiar și după terminarea antrenamentului.
  • Prevenirea durerilor de umeri și gât: Prin întărirea mușchilor din zona umerilor și a spatelui, flotările pot ajuta la menținerea unei posturi corecte și la prevenirea durerilor de umeri și gât asociate pozițiilor incorecte sau slabe ale corpului.

Executarea flotărilor corecte este esențială pentru a maximiza beneficiile acestui exercițiu. Este recomandabil să începi cu variante mai ușoare și să progresezi treptat către versiuni mai dificile pe măsură ce îți dezvolți forța și forma fizică. Consultă întotdeauna un antrenor sau un specialist în fitness pentru a învăța tehnica corectă și pentru a evita leziunile.

Flotările cu bătaie din palme

Flotările cu bătaie din palme sunt o variantă avansată a flotărilor tradiționale, care implică adăugarea unei mișcări de bătaie cu palmele în timpul ridicării corpului. Această modificare adaugă o componentă suplimentară de dificultate și necesită o forță și control mai mare pentru a fi executată corect. Iată cum poți realiza flotări cu bătaie din palme:

  • Poziționare: Începe prin a te așeza în poziția clasică pentru flotări, cu palmele sprijinite pe sol la nivelul umerilor și cu corpul întins într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Asigură-te că mâinile sunt poziționate sub umeri și că degetele sunt îndreptate înainte sau ușor în exterior.
  • Mișcare de coborâre: Începe coborârea corpului către sol, îndoiind brațele în timp ce îți menții corpul drept și aliniat. În acest punct, poți începe să efectuezi mișcarea de bătaie cu palmele. Împrăștie rapid și deschide palmele în lateral, ca și cum ai lovi apa în timp ce te apropii de sol.
  • Mișcare de ridicare: În momentul în care corpul este aproape de sol, inversă mișcarea palmele și încearcă să le aduci înapoi sub umeri în timp ce te ridici înapoi la poziția inițială de flotare. Concentrează-te pe menținerea controlului și a echilibrului în timpul întregului proces.
  • Repetă: Continuă să alternezi între coborârea și ridicarea corpului, efectuând mișcarea de bătaie cu palmele la fiecare repetiție. Concentrează-te asupra formei corecte și a controlului în timp ce execuți exercițiul.

Flotările cu bătaie din palme sunt un exercițiu avansat care necesită o forță considerabilă în brațe, umeri și piept, precum și o bună coordonare și control corporal. Este recomandabil să începi cu variante mai ușoare ale flotărilor și să lucrezi gradual către acest nivel mai avansat pe măsură ce îți dezvolți puterea și tehnica. Consultă întotdeauna un antrenor sau un specialist în fitness dacă întâmpini dificultăți sau dacă ai nevoie de asistență suplimentară pentru a executa corect exercițiul.

Recomandari WEIDER:

  • Glucosamine + Chondroitin + MSM 120caps

    113,00 lei
    Adaugă în coș
  • All Day Energy 90 capsule

    42,00 lei
    Adaugă în coș
  • colagen pulbere

    Collagen 300g pulbere

    80,00 lei
    Adaugă în coș
  • Joint Collagen 300g

    111,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe Lasă un comentariu

Stretching. Avantaje.

Sunt câteva beneficii ale stretchingului care te vor convinge să-l incluzi în stilul tău de viață. Fie că ești sportiv de performanță, o persoană activă care vrea să-și îmbunătățească starea generală de sănătate sau doar cauți să-ți îmbunătățești flexibilitatea și mobilitatea, exercițiile de stretching ți se adresează.

Imbunatatirea flexibilitatii și mobilitatii fac mișcarea mai libera, mai ușoara și previn durerea în cazul unor eventuale afectiuni. Iar, persoanele predispuse sa dezvolte rupturi musculare, intinderi musculare sau tendinite au ca si indicatie folosirea regulata a stretchingului.

Stretching. Avantaje:

  • Susține o postură corectă a corpului;
  • Contribuie la îmbunătățirea stării psihice prin eliminarea stresului și creșterea nivelului de energie și de relaxare;
  • Îmbunătățește performanțele fizice ale corpului;
  • Crește mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor și mușchilor;
  • Îmbunătățește circulația sangvină;
  • Previne întinderile și crampele musculare;
  • Favorizează transportul oxigenului și nutrienților la nivel celular;
  • Îmbunătățește respirația și mărește capacitatea pulmonară.

Recomandari WEIDER:

  • Glucosamine + Chondroitin + MSM 120caps

    113,00 lei
    Adaugă în coș
  • All Day Energy 90 capsule

    42,00 lei
    Adaugă în coș
  • colagen pulbere

    Collagen 300g pulbere

    80,00 lei
    Adaugă în coș
  • Joint Collagen 300g

    111,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe Lasă un comentariu

Sărituri pe cutie (condiţie fizică)

Sărituri pe cutie (condiţie fizică). Dacă introduci în antrenamentul tău sesiuni dedicate forţei explozive şi condiţiei fizice, vei deveni mai atletic şi vei arăta mai bine. Acest program dinamic are o utilitate dovedită, având drept bază săriturile.

IATA UN ANTRENAMENT CU GREUTATEA CORPULUI

De ce ai nevoie? Cutie pliometrică sau o altă suprafaţă stabilă pe care să sari. Execută câteva exerciţii în circuit, trecând fără pauză de la unul la altul. Repetă circuitul de cât de multe ori poţi, în 10 minute. Între circuite odihneşte-te cât ai nevoie.

  • Sărituri pe cutie – 5 (repetări)
  • Flotări pe plan înclinat (picioarele pe cutie) -10 (repetări)
  • Bricege – 20 (repetări)
  • „Căţărat pe munte”* – 30 sec

Mod de execuţie. Sari cu o mişcare explozivă şi aterizează pe cutie, flexând apoi rapid genunchii pentru a atenua şocul. Coboară de pe cutie controlat, pentru a evita accidentările genunchilor. Nu sări de pe cutie.

*din sprijinit în mâini, cu trunchiul ceva mai ridicat ca la flotări, aduci alternativ, exploziv, câte un genunchi în faţă – mişcarea imită întrucâtva căţăratul, de aici numele

Recomandari WEIDER:

  • Glucosamine + Chondroitin + MSM 120caps

    113,00 lei
    Adaugă în coș
  • All Day Energy 90 capsule

    42,00 lei
    Adaugă în coș
  • colagen pulbere

    Collagen 300g pulbere

    80,00 lei
    Adaugă în coș
  • Joint Collagen 300g

    111,00 lei
    Selectează opțiunile
Publicat pe Lasă un comentariu

Contractia izometrica/izotonica (FORTA)

Contractia izometrica/izotonica (FORTA). Forta este capacitatea de a genera tensiune fata de o alta forta rezistenta. Antrenamentele si exercitiile de forta permit tonifierea si cresterea masei musculare. Acest aspect ne ofera numeroase beneficii. Cresterea fortei musculare se realizeaza numai printr-o contractie musculara indiferent de tipul acesteia (izometrica sau izotonica). Exista o serie de alte tehnici, cum ar fi cele de facilitare musculara neuroproprioceptiva, care nu cresc direct forta musculara ci faciliteaza contractia.

Contrațiile izometrice

Contrațiile izometrice pot contribui la dezvoltarea și întărirea mușchilor, îmbunătățind astfel forța musculară. Acestea sunt adesea utilizate în programele de antrenament pentru a consolida anumite părți ale corpului sau pentru a îmbunătăți stabilitatea.

Contracțiile izotonice

Contracțiile izotonice sunt importante într-un program de antrenament și aduc diferite beneficii pentru dezvoltarea și întreținerea mușchilor. Contracțiile concentrice sunt adesea asociate cu creșterea forței musculare, în timp ce contracțiile excentrice contribuie la controlul mișcărilor și pot ajuta la prevenirea leziunilor musculare.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Fandari (coapse/fesieri)

Fandari (picioare/fesieri). Fie că le execuți cu gantere, cu bara sau cu propria greutate corporală, fandările din mers sau de pe loc, reprezintă una din cele mai bune opțiuni atunci când vrei să îți dezvolți musculatura din partea inferioară a corpului. 10 pasi pe picior, inainte si inapoi sunt suficienti pentru o serie.

Executie fandari din mers cu bara

  • Departeaza picioarele la nivelul umerilor si aseaza bara pe partea superioara a spatelui.
  • Aseaza-ti bratele in priza larga pentru o mai buna stabilitate.
  • Mentine trunchiul drept, abdomenul incordat si privirea inainte.
  • Paseste in fata cu un picior, flexandu-l la nivelul genunchiului coborand bazinul.
  • Lasa-te in jos pana in momentul in care genunchiul din spate aproape ca atinge solul.
  • Genunchiul din fata trebuie sa fie proiectat in dreptul labei piciorului.
  • Impinge-te in calcaiul piciorului din fata si extinde ambii genunchi pentru a te ridica la loc.
  • Fa un pas in fata cu piciorul din spate repetand fandarea pe celalalt…

Fandari bulgaresti cu gantere

  • Stai la o distanta de aproximativ jumatate de metru fata de o banca, cu spatele la ea, tinand in fiecare mana cate o gantera. Ridica un picior si pune-l pe banca din spate, astfel incat punctul de spirjin al acelui picior sa fie varful degetelor sprijinite pe banca.
  • Ai grijă ca genunchiul să nu treacă de linia vârfurilor picioarelor. Mentine spatele drept si privirea inainte. Este deosebit de important în acest exerciţiu, deoarece la îndeplinirea lui creşte povara asupra genunchiului.
  • Efectuează mişcarea din contul piciorului din faţă. Piciorul din spate, situat pe banca, nu trebuie să fie cel de sprijin, el pur şi simplu stă pe suport.
  • Stabilizează-te cu corpul (spatele, muşchii corsetului), dar nu cu piciorul. Ridica-te prin impingerea in sol cu calcaiul. Repeta.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Sacul de box

Sacul de box. Ce castigi cand te antrenezi? Antrenamentul la sacul de box întărește musculatura, arde grăsimile și îmbunătățește ritmul cardiac; acestea sunt argumentele pe care instructorii de box le aduc în favoarea acestui sport. Boxul este consacrat ca fiind un sport practicat cu precădere de bărbați, de fapt, se pare că boxul este unul dintre sporturile care ar trebui practicate și de către femei.

Antrenamentul în sacul de box poate aduce multiple beneficii fizice și mentale!
  • Dezvoltarea forței și rezistenței: Lovirea sacului de box implică utilizarea întregului corp și contribuie la creșterea puterii și rezistenței musculare.
  • Antrenarea cardiovasculară: Loviturile repetate și mișcările dinamicie pe care le implică antrenamentul la sacul de box pot îmbunătăți sistemul cardiovascular și capacitatea pulmonară.
  • Îmbunătățirea coordonării și a agilității: Prin practicarea diferitelor tehnici și mișcări în fața sacului, poți îmbunătăți coordonarea ochi-mână și agilitatea.
  • Eliminarea stresului și a tensiunii: Lovitul sacului de box poate fi o formă excelentă de eliberare a stresului și tensiunii acumulate. Acest tip de antrenament poate avea beneficii semnificative pentru sănătatea mentală.
  • Îmbunătățirea tehnicii de lovit și a defensivei: Antrenamentul la sacul de box oferă oportunitatea de a lucra la tehnica de lovire și la apărare într-un mediu controlat și fără riscuri mari.
  • Creșterea nivelului de energie: Exercițiile intense la sacul de box pot stimula eliberarea de endorfine, contribuind astfel la îmbunătățirea stării de spirit și a nivelului de energie.
  • Creșterea încrederii în sine: Abilitatea de a lovi și a controla sacul de box poate contribui la creșterea încrederii în sine și la dezvoltarea unei atitudini pozitive.
  • Îmbunătățirea compoziției corporale: Antrenamentul la sacul de box poate ajuta la arderea caloriilor și la îmbunătățirea compoziției corporale prin reducerea grăsimii corporale și creșterea masei musculare.

Este important să abordezi antrenamentul la sacul de box cu responsabilitate și să acorzi atenție tehnicilor corecte pentru a evita riscul de leziuni. Dacă ești începător sau nu ai experiență în domeniu, este recomandat să cauți îndrumare de la un antrenor sau să participi la clase de box pentru a învăța tehnica corectă și pentru a te asigura că te antrenezi într-un mod sigur și eficient.

Recomandari WEIDER:

  • L-Carnitine Water 500 ml

    8,00 lei
    Selectează opțiunile
  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    57,00 lei
    Citește mai mult
  • Ultra Burner 120cps

    99,00 lei
    Adaugă în coș
  • Fat burner Big 300cap

    111,00 lei
    Adaugă în coș