Publicat pe

ABDOMINALI: 4 EXERCIȚII SIMPLE ȘI EFICIENTE

ABDOMINALI: 4 EXERCIȚII SIMPLE ȘI EFICIENTE. Vă oferim o rutină abdominală foarte motivantă și completă care trebuie efectuată de 2 sau 3 ori pe săptămână. Așa este, doar de 2 sau 3 ori, deoarece nu este nevoie să-i antrenezi în fiecare zi, nu ar duce la rezultate mai rapide.

Vă reamintim, totuși, că pentru a obține rezultate excelente (cele la care toată lumea „visează”), va fi, de asemenea, necesar să urmăm o dietă echilibrată adecvată, mai ales dacă vrem să eliminăm acel fir de grăsime de pe „abdomenul inferior” .

Să vedem acum cum să obțineți râvnitul SIX PACK!

EXERCITIUL 1:

Reverse Crunch pe bancă înclinată: 3 x 15-20.
Execuție: întindeți-vă pe bancă, îndoiți ușor picioarele și aduceți-le spre piept, ridicând ușor fesele de pe sol; când aproape îți atingi pieptul cu genunchii, îndreaptă din nou picioarele și revino la poziția inițială.

EXERCITIUL 2:

Ridicarea picioarelor pe bancă: 3 x 15-20.
Execuție: întindeți-vă pe bancă și țineți-vă picioarele drepte; ridicați-le și încercați să ridicați picioarele ridicând și fesele (ar trebui să rămâneți sprijinit doar cu umerii). Apoi, coborâți picioarele și reveniți la poziția inițială.

EXERCITIUL 3:

Crunch la cablu: 3 x 15.
Execuție:
acest exercițiu se realizează cu ajutorul cablurilor. Poziționați-vă cu spatele la aparat, apucați cablurile (cu un suport) și aduceți umerii în față, efectuând aceeași mișcare pe care o efectuați atunci când faceți abdominale la sol. Este foarte important să alegeți o greutate adecvată, care să ofere rezistența potrivită, fără a vă oferi totuși probleme la nivelul spatelui inferior.

EXERCITIUL 4:

Oblici la cabluri: 3 x 15.
Execuție:
acest exercițiu se realizează și cu ajutorul cablurilor. Poziționați-vă lângă aparat, apucați cablurile (în acest caz nu este indicată utilizarea barei) și, cu brațele întinse, efectuați jumătate de rotație, trăgând cablul dincolo de siluetă. Apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați aceste mișcări de ambele părți.

Odihniţi-vă  30-45 de secunde între o serie și alta și aproximativ un minut între exerciții. Dacă doriți, puteți efectua exercițiile în perechi în superset, întotdeauna cu aceleași timpi de recuperare…

Autor: E.M. – www.weidershop.it

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    111,00 lei
    Adaugă în coș
  • carnitina lichida

    L-Carnitine Liquid 20 fiole

    120,00 lei
    Selectează opțiunile
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    89,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine Pack Duo 2x100 capsule

    L-Carnitine Pack Duo 2×100 capsule PROMO

    107,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Abdominali puternici

Abdominali puternici. În afară de cazul în care dormi sau faci dragoste, să stai întins pe spate nu e tocmai o poziţie pe care vrei să o adopţi în viaţă. De obicei, înseamnă că ai căzut, sau cineva te-a trântit. Două situaţii care în nici un caz nu te duc cu gândul la nişte abdominali puternici. Aşa că, pentru a-ţi construi un set de abdominali care arată bine şi te şi protejează, ar fi înţelept să apelezi la nişte exerciţii pe care le poţi face stând în picioare. Asta e poziţia pe care o foloseşti în marea majoritate a timpului.

Execuţia exerciţiilor pentru abdomen din stând te pregăteşte pentru o mulţime de sporturi şi pentru activitatea zilnică. Obligă trunchiul să acţioneze într-o postură pe care o foloseşti mai mereu. Indiferent de mişcare, abdominalii te ajută să-ţi menţii echilibrul, spre deosebire de exerciţiile efectuate pe podea. De asemenea, exerciţiile din stând te pot ajuta să previi eventualele accidentări care pot apărea la cele pe podea, cum ar fi întinderile muşchilor gâtului (mulţi dintre cei care se antrenează au tendinţa să plaseze o presiune prea mare pe ceafă în timpul crunch-ului) sau durerile lombare (asociate în special cu ridicările de trunchi pentru abdominali).

SFAT RAPID: Loviturile cu pumnul sau cu piciorul din artele marţiale sunt legendare în privinţa capacităţii lor de a dezvolta abdominali puternici. Exersează loviturile în mod lent, pentru a dezvolta controlul muscular al abdomenului, şi în mod rapid pentru a dezvolta forţa explozivă.

Antrenament abdomen superior

ADAUGĂ ACESTE MIŞCĂRI LA ANTRENAMENTUL TĂU PENTRU ABDOMINALI

Efectuează unul din următoarele trei exerciţii la sfârşitul antrenamentului pentru abdomen (prin rotaţie). La prima sesiune de antrenament, fă în total 20 de repetări, indiferent de câte seturi ai nevoie pentru asta. Odihneşte-te 30 de secunde între seturi. La fiecare nou antrenament, încearcă să adaugi cinci până  la 10 repetări. Când poţi efectua 50 de repetări în 5 seturi sau mai puţine, adaugă greutate.

CRUNCH LA CABLU DIN STÂND. Foloseşte un mâner-frânghie de la helcometrul pentru triceps şi pune-l la ceafă. Adu capetele frânghiei în aşa fel încât mâinile să fie de o parte şi de alta a feţei, iar cablul să fie tensionat. Cu picioarele depărtate la mai mult de o lăţime de umeri, apleacă trunchiul până la nivelul şoldului.

RIDICĂRI TURCEŞTI. Întinde-te pe podea cu faţa în sus ţinând o ganteră sau un pud în mâna stângă, şi flexează genunchiul stâng. Cu greutatea ţinută deasupra capului, ridică-ţi trunchiul de pe podea, impinge piciorul drept în spate, şi ridică-te în picioare. Inversează ordinea mişcărilor pentru a reveni în poziţia de start, întins pe podea. După ce termini repetările pentru o parte, odihneşte-te, apoi execută repetările pentru cealaltă parte.

APLECĂRI LATERALE. Ţine într-o mână o ganteră grea şi stai drept în picioare.Având grijă să stabilizezi mereu trunchiul,apleacă-te lateral înspre partea braţului care ţine gantera. Fii atent să nu îţi roteşti umerii. Termină repetările pentru o parte şi apoi treci la cealaltă.

Autor: Sean Hyson – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    44,00 lei
    Adaugă în coș
  • Fat burner Big 300cap

    80,00 lei
    Adaugă în coș
  • Pure Creatine

    2 X 1 PURE CREATINE – 120 CAPSULE

    82,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

ABDOMEN PERFECT

ABDOMEN PERFECT. CONSTRUIEŞTE-ŢI PĂTRĂŢELELE! În afară de cazul în care dormi sau faci dragoste, să stai întins pe spate nu e tocmai o poziţie pe care vrei să o adopţi în viaţă. De obicei, înseamnă că ai căzut, sau cineva te-a trântit. Două situaţii care în nici un caz nu te duc cu gândul la nişte abdominali puternici. Aşa că, pentru a-ţi construi un set de abdominali care arată bine şi te şi protejează, ar fi înţelept să apelezi la nişte exerciţii pe care le poţi face stând în picioare. Asta e poziţia pe care o foloseşti în marea majoritate a timpului.

ABDOMEN PERFECT

Execuţia exerciţiilor pentru abdomen din stând te pregăteşte pentru o mulţime de sporturi şi pentru activitatea zilnică. Obligă trunchiul să acţioneze într-o postură pe care o foloseşti mai mereu. Indiferent de mişcare, abdominalii te ajută să-ţi menţii echilibrul, spre deosebire de exerciţiile efectuate pe podea. De asemenea, exerciţiile din stând te pot ajuta să previi eventualele accidentări care pot apărea la cele pe podea, cum ar fi întinderile muşchilor gâtului (mulţi dintre cei care se antrenează au tendinţa să plaseze o presiune prea mare pe ceafă în timpul crunch-ului) sau durerile lombare (asociate în special cu ridicările de trunchi pentru abdominali).

SFAT RAPID: Loviturile cu pumnul sau cu piciorul din artele marţiale sunt legendare în privinţa capacităţii lor de a dezvolta abdominali puternici. Exersează loviturile în mod lent, pentru a dezvolta controlul muscular al abdomenului, şi în mod rapid pentru a dezvolta forţa explozivă.

Antrenament abdomen superior (stând)

ADAUGĂ ACESTE MIŞCĂRI LA ANTRENAMENTUL TĂU PENTRU ABDOMINALI

Efectuează unul din următoarele trei exerciţii la sfârşitul antrenamentului pentru abdomen(prin rotaţie). La prima sesiune de antrenament, fă în total 20 de repetări, indiferent de câte seturi ai nevoie pentru asta. Odihneşte-te 30 de secunde între seturi. La fiecare nou antrenament, încearcă să adaugi cinci până  la 10 repetări. Când poţi efectua 50 de repetări în 5 seturi sau mai puţine, adaugă greutate.

CRUNCH LA CABLU DIN STÂND. Foloseşte un mâner-frânghie de la helcometrul pentru triceps şi pune-l la ceafă. Adu capetele frânghiei în aşa fel încât mâinile să fie de o parte şi de alta a feţei, iar cablul să fie tensionat. Cu picioarele depărtate la mai mult de o lăţime de umeri, apleacă trunchiul până la nivelul şoldului.

RIDICĂRI TURCEŞTI. Întinde-te pe podea cu faţa în sus ţinând o ganteră sau un pud în mâna stângă, şi flexează genunchiul stâng. Cu greutatea ţinută deasupra capului, ridică-ţi trunchiul de pe podea, impinge piciorul drept în spate, şi ridică-te în picioare. Inversează ordinea mişcărilor pentru a reveni în poziţia de start, întins pe podea. După ce termini repetările pentru o parte, odihneşte-te, apoi execută repetările pentru cealaltă parte.

APLECĂRI LATERALE. Ţine într-o mână o ganteră grea şi stai drept în picioare.Având grijă să stabilizezi mereu trunchiul,apleacă-te lateral înspre partea braţului care ţine gantera. Fii atent să nu îţi roteşti umerii. Termină repetările pentru o parte şi apoi treci la cealaltă.

Top exerciții pentru abdomen perfect (acasă)

Exercițiul Plank –  Așează-te în poziție de flotare/ Lasă-ți greutatea corpului pe antebrațe, în timp ce îți îndoi coatele./Menține corpul pe linie dreaptă, pentru cel puțin 10 secunde (pentru început).

Abdomene clasice – Poziționează-te pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea./ Îndoaie genunchii, astfel încât aceștia să ajungă aproximativ pe aceeași linie cu umerii./ Așează brațele la ceafă sau în zona pieptului, în formă de ”X”./ Ridică-te în unghi de 45 de grade și apoi revin-o în poziția inițială.

Abdomene laterale – Poziționează-te pe salteaua de fitness, cu spatele lipit de podea./ Îndoaie genunchii, astfel încât aceștia să ajungă aproximativ pe aceeași linie cu umerii./ Așează brațele la ceafă sau în zona pieptului, în formă de ”X”./ Mișarea de ridicare se efectuează pe diagonală, în același timp cu ridicarea piciorului din partea opusă.

Flotări cu ridicare de braț – Așează-te în poziția clasică de flotare, depărtând, însă, brațele și picioarele./ Execută o flotare, pentru a coborî în poziția inițială a acestei mișcări./ Ridică un braț, menținandu-l pe aceeași linie cu restul corpului (paralel cu solul).

 

Recomandari WEIDER:

  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    44,00 lei
    Adaugă în coș