Etichetă: Abdomen

Publicat pe de

Nutriție adecvată pentru un abdomen plat

Nutriție adecvată pentru un abdomen plat. După cum scriam în articolul anterior (link) numai antrenamentul nu este suficient pentru a obține un abdomen sculptat, nutriția joacă un rol fundamental și, chiar și atunci când ați făcut mii de repetări și seturi, dacă nu eliminați mai întâi grăsimea care le acoperă, acestea vor dobândi doar forță… nu vor avea forma și aspectul pe care ni le dorim.

Nutriția adecvată joacă un rol important în obținerea unui abdomen plat

Iată câteva sfaturi nutriționale pentru a susține acest obiectiv:
  • Consumă alimente bogate în proteine. Include în dietă surse de proteine slabe, cum ar fi carne slabă, pește, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu și leguminoase. Proteinele ajută la construirea și menținerea masei musculare, ceea ce poate contribui la un aspect mai tonifiat al abdomenului.
  • Alege carbohidrați complecși. Optează pentru carbohidrați integrali, cum ar fi cereale integrale, orez brun, pâine integrală și legume. Acestea oferă fibre și nutrienți esențiali, în timp ce eliberează energia treptat în organism și ajută la menținerea nivelului de zahăr în sânge stabil.
  • Consumă grăsimi sănătoase. Înlocuiește grăsimile saturate (găsite în alimente precum untul, carnea grasă și produsele lactate integrale) cu grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras (somon, macrou, sardine). Grăsimile sănătoase sunt importante pentru o funcționare optimă a organismului și pentru menținerea unui echilibru hormonal.
  • Mănâncă porții adecvate. Fii atent la dimensiunea porțiilor pentru a evita suprasolicitarea calorică. Menține un echilibru între aportul caloric și nivelul de activitate fizică pentru a susține o greutate sănătoasă și pentru a reduce depozitele de grăsime în zona abdominală.
  • Consumă alimente bogate în fibre. Fibrele alimentare, găsite în legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, ajută la menținerea unei digestii sănătoase, la controlul apetitului și la prevenirea constipației. Ele pot contribui, de asemenea, la reducerea balonării și la obținerea unui abdomen mai plat.
  • Evită alimentele procesate și bogate în zahăr. Alimentele procesate, fast food-ul, băuturile carbogazoase și alimentele bogate în zahăr adaugăt pot conține cantități mari de calorii goale și pot contribui la acumularea grăsimii abdominale. Încearcă să le înlocuiești cu opțiuni mai sănătoase și mai naturale.

Este important să menții o alimentație echilibrată, adaptată nevoilor și preferințelor tale individuale. Suplimentele sportive pot fi utilizate ca un complement într-un program de fitness și alimentație adecvat pentru a susține obținerea unui abdomen plat. Este important să înțelegi că suplimentele nu sunt o soluție magică și nu pot înlocui o alimentație sănătoasă și exercițiile fizice regulate. Cu toate acestea, anumite suplimente pot contribui la obținerea rezultatelor dorite.

 

Iată câteva suplimente care pot fi utile în acest sens:
  • Proteine ​​din zer. Suplimentele proteice din zer sunt o opțiune populară pentru susținerea creșterii și reparării musculare. Pot fi utilizate pentru a asigura un aport adecvat de proteine în dietă, ceea ce poate contribui la dezvoltarea și menținerea masei musculare și la arderea grăsimilor.
  • Omega-3. Suplimentele de ulei de pește sau ulei de krill conțin acizi grași omega-3, care au multiple beneficii pentru sănătate. Acestea pot ajuta la reducerea inflamației, la îmbunătățirea metabolismului și la controlul nivelului de zahăr din sânge, aspecte importante pentru obținerea unui abdomen plat.
  • CLA (acid linoleic conjugat). CLA este un supliment popular utilizat pentru pierderea în greutate și reducerea grăsimii abdominale. Se crede că acesta poate ajuta la creșterea ratei metabolice și la reducerea acumulării de grăsime în organism.
  • Extract de ceai verde. Extractul de ceai verde este un supliment care conține antioxidanți și compuși bioactivi care pot stimula arderea grăsimilor. De asemenea, poate ajuta la controlul apetitului și la creșterea metabolismului.
  • Fibră. Suplimentele de fibră pot fi utile pentru menținerea unui tranzit intestinal sănătos și pentru controlul poftei de mâncare. Ele pot contribui, de asemenea, la reducerea balonării și la obținerea unui abdomen mai plat.

În cazul în care ai nevoie de un plan nutrițional personalizat sau de sfaturi suplimentare, este recomandat să consulți un nutriționist. De asemenea, este recomandat să urmezi instrucțiunile de dozare și să nu depășești dozele recomandate.

Nutriție adecvată pentru un abdomen plat »

De ce e important să ne antrenăm abdomenul? »

Studiu: Altered response of the anterolateral abdominal muscles to simulated weight-bearing in subjects with low back pain

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

De ce e important să ne antrenăm abdomenul?

exercitii pentru abdomen

De ce e important să ne antrenăm abdomenul? MUŞCHII ABDOMINALI sunt una dintre „grupele musculare” menționate cel mai frecvent de pasionații de fitness și sport, dar sunt și emblema prin excelență a bunăstării și a aptitudinii fizice. Un abdomen reliefat, cu 6 pack, este visul oricărui om care merge la sală şi nu numai… Dar… grupul de mușchi situați în partea frontală a abdomenului joacă un rol important în stabilizarea trunchiului și în mișcările corelate cu acesta. Acești mușchi sunt esențiali în menținerea posturii corpului, îndeplinirea activităților zilnice sau participarea la diverse activități fizice…

Mușchii abdominali includ mai multe grupe:

  • Mușchii drepți abdominali. Acești mușchi sunt poziționați în partea frontală a abdomenului, de-a lungul liniei mediane, de la stern până la pubis. Aceștia sunt responsabili de flexia coloanei vertebrale și de rotirea trunchiului.
  • Mușchii oblici abdominali. Există două grupuri de mușchi oblici abdominali, și anume oblicii externi și oblicii interni. Mușchii oblici externi sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului și se întind în diagonală de la coaste către pelvis. Mușchii oblici interni sunt situați sub mușchii oblici externi și se întind într-o direcție opusă. Acești mușchi permit rotația și flexia trunchiului.
  • Mușchii transversali abdominali. Acești mușchi sunt localizați în partea frontală și laterală a abdomenului. Aceștia se întind orizontal și ajută la comprimarea abdomenului și la menținerea stabilității coloanei vertebrale.

Mușchii abdominali sunt implicați într-o varietate de mișcări, cum ar fi ridicarea trunchiului, rotația, flexia și stabilizarea coloanei vertebrale. Antrenarea și întărirea mușchilor abdominali este importantă pentru menținerea unei posturi corecte, prevenirea durerilor de spate și pentru îmbunătățirea performanței în activitățile fizice.

Exerciții pe care le poți folosi pentru antrenarea și întărirea mușchilor abdominali:

  • Plank (planșă). Stai în poziția de flotare, susținându-te pe antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. Menține o linie dreaptă de la cap până la călcâie, contractând mușchii abdominali și menținând poziția cât poți de mult. Repetă de mai multe ori.
  • Abdomene: Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Pune mâinile în spatele capului sau pe piept și ridică-ți trunchiul spre genunchi, contractând mușchii abdominali. Coborâți încet și repetă exercițiul.
  • Leg raises (ridicarea picioarelor). Stai întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului sau cu mâinile sub fese pentru susținere. Ridică-ți picioarele încet spre tavan, menținând genunchii drept sau ușor îndoiți. Coborâți încet picioarele și repetă exercițiul.
  • Russian twist. Stai pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate ușor de la sol. Înclină-te ușor înapoi, menținând spatele drept. Întoarce-te într-o parte și apoi în cealaltă, atingând podeaua cu mâinile de fiecare dată. Contractă mușchii abdominali pe parcursul exercițiului.
  • Bicycle crunches. Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile lângă urechi. Ridică-ți umerii și capul de la sol și îndoaie un genunchi în timp ce aduci coatele spre acel genunchi, întinzând celălalt picior. Înlocuiește apoi pozițiile picioarelor și coatele și continuă alternând între ele.
  • Planșă cu coborâri ale șoldului. Intră în poziția de plank, susținându-te pe antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. În timp ce menții o linie dreaptă de la cap până la călcâie, coboară ușor șoldul spre o parte, apoi revino la poziția inițială și repetă pe cealaltă parte.

Este important să te concentrezi pe corectitudinea tehnicii și să lucrezi treptat pentru a evita orice suprasolicitare. Dacă ai întrebări sau îngrijorări, consultă un antrenor sau specialist în fitness pentru a primi îndrumări adecvate.

 

IMPORTANT! Numai antrenamentul nu este suficient pentru a obține un abdomen sculptat, nutriția joacă un rol fundamental și, chiar și atunci când ați făcut mii de repetări și seturi, dacă nu eliminați mai întâi grăsimea care le acoperă, acestea vor dobândi doar forță… nu vor avea forma și aspectul pe care ni le dorim.

 

Nutriție adecvată pentru un abdomen plat »

De ce e important să ne antrenăm abdomenul? »

Studiu: Altered response of the anterolateral abdominal muscles to simulated weight-bearing in subjects with low back pain

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Abdomen: câteva exerciții eficiente

exercitii pentru abdomen

Abdomen: câteva exerciții eficiente. Vă reamintim, totuși, că pentru a obține rezultate excelente (cele la care toată lumea visează), va fi, de asemenea, necesar să urmați o dietă echilibrată adecvată. Reducerea grăsimii corporale este esențială pentru a evidenția mușchii abdominali. Includeți alimente bogate în proteine, fibre, grăsimi sănătoase și limitați consumul de zaharuri și alimente procesate.

Exerciții pentru abdomen

Iată câteva exerciții recomandate pentru tonifierea musculaturii abdominale:

  • Plank: Stai intins pe burta, apoi ridica-te in pozitia de flotare, sustinandu-te pe antebrate si varfuri. Corpul tau trebuie sa fie drept si in linie cu solul. Tine aceasta pozitie timp de 30 de secunde pana la un minut si repeta de mai multe ori.
  • Crunch-uri: Aseaza-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe sol. Pune-ti mainile la ceafa, ridica-ti capul si umerii de la sol, contractand musculatura abdominala. Repeta de mai multe ori.
  • Bicycle crunches: Aseaza-te pe spate, ridica-ti picioarele si indoie-le la un unghi de 90 de grade. Pune-ti mainile la ceafa, si indoaie-ti corpul astfel incat cotul stang sa atinga genunchiul drept, apoi cotul drept sa atinga genunchiul stang, alternand miscarile. Repeta de mai multe ori.
  • Leg raises: Aseaza-te pe spate, cu mainile pe langa corp. Ridica picioarele drepte de la sol, mentinand genunchii drepti. Cobora picioarele la pozitia initiala si repeta de mai multe ori.
  • Russian twist: Aseaza-te pe spate, indoie genunchii si ridica-ti picioarele de la sol. Pune-ti mainile la ceafa si misca-ti corpul astfel incat cotul drept sa atinga genunchiul stang, apoi cotul stang sa atinga genunchiul drept, alternând mișcările. Repetă de mai multe ori.
  • Mountain climbers: Stai în poziția de flotare, apoi adu unul dintre genunchi spre piept. Schimba apoi piciorul, alternând mișcarea. Repeta de mai multe ori.

Program de antrenament

Program de antrenament pentru mușchii abdominali –  care trebuie efectuat de 3 ori pe săptămână. Așa este, doar de 3 ori, deoarece nu este nevoie să-i antrenezi în fiecare zi, nu ar duce la rezultate mai rapide.

Ziua 1:
  • Plank: 3 seturi x 30 secunde
  • Crunch-uri: 3 seturi x 20 repetari
  • Bicycle crunches: 3 seturi x 20 repetari
  • Leg raises: 3 seturi x 15 repetari
Ziua 2:
  • Plank: 3 seturi x 45 secunde
  • Russian twist: 3 seturi x 20 repetari
  • Mountain climbers: 3 seturi x 20 repetari
  • Side plank: 3 seturi x 30 secunde pe fiecare parte
Ziua 3:
  • Plank: 3 seturi x 60 secunde
  • Cable crunches: 3 seturi x 15 repetari
  • Reverse crunches: 3 seturi x 20 repetari
  • Swiss ball pikes: 3 seturi x 15 repetari

Alături de exerciții, dieta echilibrata este esențială pentru a dezvolta și tonifia musculatura abdominală. Consumă suficientă apă și evită consumul excesiv de alcool. Evită alimentele procesate, bogate în grăsimi și zahar. Include în dieta ta alimente bogate în proteine, precum oua, carne slaba, peste si legume cu frunze verzi. Si… alege una din proteinele nostre din zer care te poate ajuta – alaturi de antrenament – la scaderea procentului de grasime corporala, permitand astfel tonifierea musculaturii abdominale. Iată câteva avantaje:

  • Consumul de concentrat de proteine ​​din zer asigură o creștere și o recuperare mai bună a mușchilor, în plus – reduce timpul de recuperare după efort.
  • În faza de dezvoltare musculară, concentratul de proteine ​​din zer este un produs esențial.
  • În dietele de definire și restricționare calorică – este foarte important în aceste cazuri să luați suficiente proteine ​​și astfel să evitați distrofia musculară.
  • Supliment de bază post-antrenament – deoarece concentratul de proteine ​​din zer este de asimilare rapidă. Ideal pentru „reumplerea” rapidă a aminoacizilor în fluxul sanguin. Astfel,  reparăm fibrele musculare și să profităm de celebra „fereastră anabolică”.
  • Supliment post-antrenament – ideal și pentru ca organismul nostru să aibă suficiente proteine ​​pentru exercițiile ulterioare.
  • Supliment intra-antrenament – mai ales în perioadele de diete mai stricte. Îl recomandăm în timpul antrenamentului pentru a opri pierderea musculară și pentru a facilita recuperarea. În plus ne da senzația de sațietate și mai multă energie în timpul ședinței.
  • Înainte de a merge la culcare – după o zi grea de muncă plus antrenamente, indiferent dacă vă aflați în faza de volum, întreținere sau definire, puteți lua și un shake concentrat de proteine ​​din zer chiar înainte de culcare, pentru a ajuta la refacere și pentru a oferi suficiente proteine ​​și aminoacizi. Pentru următoarele ore de somn (că vom fi în post) și astfel evităm pierderea masei musculare.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Abdominali: 4 exerciții simple și eficiente

exercitii abdominali

Vă oferim un program de antrenament pentru muschii abdominali – foarte motivant și complet – care trebuie efectuat de 2 sau 3 ori pe săptămână. Așa este, doar de 2 sau 3 ori, deoarece nu este nevoie să-i antrenezi în fiecare zi, nu ar duce la rezultate mai rapide.

Vă reamintim, totuși, că pentru a obține rezultate excelente (cele la care toată lumea „visează”), va fi, de asemenea, necesar să urmăm o dietă echilibrată adecvată, mai ales dacă vrem să eliminăm acel fir de grăsime de pe „abdomenul inferior” .

Cum să obțineți râvnitul SIX PACK!

EXERCITIUL 1:

Reverse Crunch pe bancă înclinată: 3 x 15-20.
Execuție: întindeți-vă pe bancă, îndoiți ușor picioarele și aduceți-le spre piept, ridicând ușor fesele de pe sol; când aproape îți atingi pieptul cu genunchii, îndreaptă din nou picioarele și revino la poziția inițială.

EXERCITIUL 2:

Ridicarea picioarelor pe bancă: 3 x 15-20.
Execuție: întindeți-vă pe bancă și țineți-vă picioarele drepte; ridicați-le și încercați să ridicați picioarele ridicând și fesele (ar trebui să rămâneți sprijinit doar cu umerii). Apoi, coborâți picioarele și reveniți la poziția inițială.

EXERCITIUL 3:

Crunch la cablu: 3 x 15.
Execuție: acest exercițiu se realizează cu ajutorul cablurilor. Poziționați-vă cu spatele la aparat, apucați cablurile (cu un suport) și aduceți umerii în față, efectuând aceeași mișcare pe care o efectuați atunci când faceți abdominale la sol. Este foarte important să alegeți o greutate adecvată, care să ofere rezistența potrivită, fără a vă oferi totuși probleme la nivelul spatelui inferior.

EXERCITIUL 4:

Oblici la cabluri: 3 x 15.
Execuție: acest exercițiu se realizează și cu ajutorul cablurilor. Poziționați-vă lângă aparat, apucați cablurile (în acest caz nu este indicată utilizarea barei) și, cu brațele întinse, efectuați jumătate de rotație, trăgând cablul dincolo de siluetă. Apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați aceste mișcări de ambele părți.

Odihniţi-vă  30-45 de secunde între o serie și alta și aproximativ un minut între exerciții. Dacă doriți, puteți efectua exercițiile în perechi în superset, întotdeauna cu aceleași timpi de recuperare…

Autor: E.M. – www.weidershop.it

Recomandări WEIDER: