Abdomen: câteva exerciții eficiente. Vă reamintim, totuși, că pentru a obține rezultate excelente (cele la care toată lumea visează), va fi, de asemenea, necesar să urmați o dietă echilibrată adecvată. Reducerea grăsimii corporale este esențială pentru a evidenția mușchii abdominali. Includeți alimente bogate în proteine, fibre, grăsimi sănătoase și limitați consumul de zaharuri și alimente procesate.
Exerciții pentru abdomen
Iată câteva exerciții recomandate pentru tonifierea musculaturii abdominale:
- Plank: Stai intins pe burta, apoi ridica-te in pozitia de flotare, sustinandu-te pe antebrate si varfuri. Corpul tau trebuie sa fie drept si in linie cu solul. Tine aceasta pozitie timp de 30 de secunde pana la un minut si repeta de mai multe ori.
- Crunch-uri: Aseaza-te pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe sol. Pune-ti mainile la ceafa, ridica-ti capul si umerii de la sol, contractand musculatura abdominala. Repeta de mai multe ori.
- Bicycle crunches: Aseaza-te pe spate, ridica-ti picioarele si indoie-le la un unghi de 90 de grade. Pune-ti mainile la ceafa, si indoaie-ti corpul astfel incat cotul stang sa atinga genunchiul drept, apoi cotul drept sa atinga genunchiul stang, alternand miscarile. Repeta de mai multe ori.
- Leg raises: Aseaza-te pe spate, cu mainile pe langa corp. Ridica picioarele drepte de la sol, mentinand genunchii drepti. Cobora picioarele la pozitia initiala si repeta de mai multe ori.
- Russian twist: Aseaza-te pe spate, indoie genunchii si ridica-ti picioarele de la sol. Pune-ti mainile la ceafa si misca-ti corpul astfel incat cotul drept sa atinga genunchiul stang, apoi cotul stang sa atinga genunchiul drept, alternând mișcările. Repetă de mai multe ori.
- Mountain climbers: Stai în poziția de flotare, apoi adu unul dintre genunchi spre piept. Schimba apoi piciorul, alternând mișcarea. Repeta de mai multe ori.
Program de antrenament
Program de antrenament pentru mușchii abdominali – care trebuie efectuat de 3 ori pe săptămână. Așa este, doar de 3 ori, deoarece nu este nevoie să-i antrenezi în fiecare zi, nu ar duce la rezultate mai rapide.
Ziua 1:
- Plank: 3 seturi x 30 secunde
- Crunch-uri: 3 seturi x 20 repetari
- Bicycle crunches: 3 seturi x 20 repetari
- Leg raises: 3 seturi x 15 repetari
Ziua 2:
- Plank: 3 seturi x 45 secunde
- Russian twist: 3 seturi x 20 repetari
- Mountain climbers: 3 seturi x 20 repetari
- Side plank: 3 seturi x 30 secunde pe fiecare parte
Ziua 3:
- Plank: 3 seturi x 60 secunde
- Cable crunches: 3 seturi x 15 repetari
- Reverse crunches: 3 seturi x 20 repetari
- Swiss ball pikes: 3 seturi x 15 repetari
Alături de exerciții, dieta echilibrata este esențială pentru a dezvolta și tonifia musculatura abdominală. Consumă suficientă apă și evită consumul excesiv de alcool. Evită alimentele procesate, bogate în grăsimi și zahar. Include în dieta ta alimente bogate în proteine, precum oua, carne slaba, peste si legume cu frunze verzi. Si… alege una din proteinele nostre din zer care te poate ajuta – alaturi de antrenament – la scaderea procentului de grasime corporala, permitand astfel tonifierea musculaturii abdominale. Iată câteva avantaje:
- Consumul de concentrat de proteine din zer asigură o creștere și o recuperare mai bună a mușchilor, în plus – reduce timpul de recuperare după efort.
- În faza de dezvoltare musculară, concentratul de proteine din zer este un produs esențial.
- În dietele de definire și restricționare calorică – este foarte important în aceste cazuri să luați suficiente proteine și astfel să evitați distrofia musculară.
- Supliment de bază post-antrenament – deoarece concentratul de proteine din zer este de asimilare rapidă. Ideal pentru „reumplerea” rapidă a aminoacizilor în fluxul sanguin. Astfel, reparăm fibrele musculare și să profităm de celebra „fereastră anabolică”.
- Supliment post-antrenament – ideal și pentru ca organismul nostru să aibă suficiente proteine pentru exercițiile ulterioare.
- Supliment intra-antrenament – mai ales în perioadele de diete mai stricte. Îl recomandăm în timpul antrenamentului pentru a opri pierderea musculară și pentru a facilita recuperarea. În plus ne da senzația de sațietate și mai multă energie în timpul ședinței.
- Înainte de a merge la culcare – după o zi grea de muncă plus antrenamente, indiferent dacă vă aflați în faza de volum, întreținere sau definire, puteți lua și un shake concentrat de proteine din zer chiar înainte de culcare, pentru a ajuta la refacere și pentru a oferi suficiente proteine și aminoacizi. Pentru următoarele ore de somn (că vom fi în post) și astfel evităm pierderea masei musculare.
