Publicat pe Lasă un comentariu

ÎNLOCUITOARELE DE MASĂ

ÎNLOCUITOARELE DE MASA

Proteina din zer

Includerea proteinei din zer e firească. Dar ai grijă ca zerul să fie unul din primele ingrediente trecute pe ambalaj, astfel încât să fii sigur că ai o doză adecvată. Zerul este una dintre cele mai bune alegeri în domeniul proteinelor de calitate. Asta datorită combinaţiei de aminoacizi cu lanţuri ramificate, digestiei rapide şi conţinutului benefic de peptide (mici fragmente de proteină cu diferite funcţii bio-chimice în organism). Acestea fiind zise, caută un produs care include, pe lângă zer, şi o proteină cu absorbţie lentă. De exemplu cazeina, albumina din ou sau proteină extrasă din mazăre, pentru a evita catabolismul muscular.

Ce să alegi:

Caută un înlocuitor de masă care să conţină cel puţin 20 gr de proteină şi mai puţin de 10 gr de carbohidraţi pe porţie.

TLM – Trigliceride cu lanţ mediu

Când alegi un înlocuitor de masă cu conţinut redus de carbohidraţi, asigură-te că are în componenţă şi grăsimi. Grăsimile shake-ul mai consistent. Dar îţi vor conferi şi senzaţia de saţietate. Astfel nu vei fi nevoit să-ţi distrugi regimul dând iama prin automatele de snack-uri. De asemenea, grăsimile menţin testosteronul la un nivel ridicat, pentru a maximiza creşterea musculară. Trigliceridele cu lanţ mediu aduc şi alte beneficii pentru corp: sunt folosite pe post de energie, deci nu au tendinţa de a fi depozitate. De fapt, studiile arată că trigliceridele cu lanţ mediu cresc rata metabolică şi ajută slăbirea.

Ce să alegi:

Caută trigliceridele cu lanţ mediu pe lista ingredientelor, pentru a te asigura că ai suficiente grăsimi care îţi vor creşte nivelul testosteronului.

Pudre și extracte din legume și fructe

Când iei o masă sub formă lichidă, ai nevoie de micronutrienţi importanţi, cum ar fi vitaminele, mineralele şi fitonutrienţii din plante. Aceste ingrediente îţi procură antioxidanţii de care ai nevoie pentru a sprijini recuperarea şi creşterea musculară, precum şi alţi factori care ajută corpul să producă energie. Sunt benefice pentru sănătate, în prevenirea anumitor boli şi a cancerului. Acum, producătorii de suplimente inspiraţi adaugă pudre din legume şi fructe la înlocuitoarele de masă, pentru a-ţi oferi micronutrienţii de care ai nevoie.

Ce să alegi:

Caută produse care să includă afine, coacăze negre, broccoli sau extract din coajă de strugure; sau pudră din morcov, cireşe, merişoare, ceapă, zmeură sau căpşuni.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

VARIATII ANABOLICE

Variatii anabolice

Variatii anabolice. Cum aş putea să-mi mai variez dieta, fără să sacrific câştigurile musculare?

Un mod de a sparge monotonia şi a de păstra în acelaşi timp rezultatele este acela de a schimba sursele de proteină (în special shakeurile proteice). Acest lucru poate fi benefic şi pentru sănătatea ta. Supra-consumul constant al aceluiaşi concentrat proteic de zer sau caseină poate provoca un răspuns alergic din partea organismului, cum ar fi congestia nazală. Michael Roussell îşi sfătuieşte clienţii să consume diversele tipuri şi arome de proteine prin rotaţie de-a lungul anului, pentru a evita ceea ce eu numesc „alergie de supraconsum”.

Dar indiferent ce alegi să introduci în dieta ta, asigură-te că este vorba de o proteina completă, care să conţină toţi aminoacizii esenţiali (cei pe care corpul tău nu îi poate produce), pentru că aceştia joacă un rol crucial în dezvoltarea musculară. Izolatul proteic din soia, din care s-au înlăturat izoflavonele cu potenţial estrogen; proteina din mazăre; proteina din albuş – toate acestea sunt complete, şi conţin cantităţi mari de aminoacizi esenţiali.

Nu trebuie să te simţi încătuşat nici de un regim compus exclusiv din piept de pui şi muşchi de vită. Încearcă şi pulpele de pui – cantitatea adiţională de grăsime dă o aromă mai pregnantă şi nu va provoca nici un fel de daune fizicului tău. Schimbă muşchiul de vită cu cel de bizon sau cu cotletul de vită, astfel obţii aceeaşi cantitate de proteină, dar alt gust. În plus, cotletul este simplu de preparat la grătar, chiar dacă este proaspăt scos din frigider.

Cu aceste schimbări de dietă, îţi poţi aborda antrenamentele cu un entuziasm înnoit.

PRIMA DIETĂ

MIC DEJUN:
  • 1 cană albuşuri de ou
  • 1 cană fulgi de ovăz (măsurată fără lichid)
  • 1 cană brânză de vită
GUSTARE:
  • 2 cupe de proteină din zer
PRÂNZ:
  • 240 g muşchi de vită
  • 1 cartof mare, copt
  • 1 cană de broccoli, fiert la abur
SHAKE-UL DE DUPĂ ANTRENAMENT:
  • 50 g dextroză
  • 1 cupă proteină din zer
  • 10 g aminoacizi cu lanţuri ramificate
  • 5 g creatină
CINĂ
  • 240 g piept de pui
  • 2/3 cană orez brun (măsurat fără lichid adăugat)

 

O NOUĂ DIETĂ

Foloseşte aceste sugestii pentru a-ţi varia dieta

MIC DEJUN
  • 3 ouă întregi
  • 2 albuşuri
  • 1 cană fulgi de ovăz (măsurată fără lichid)
  • 2 linguri de migdale tocate
GUSTARE
  • 1 ½ măsuri de albuş de ou
  • 1 cană zmeură
  • 2 linguri seminţe de cânepă
  • ½ cană lapte de cocos degresat
PRÂNZ
  • 240 g muşchi de bison (ecologic)
  • 1 cartof mare, copt
  • 1 cană de broccoli, fiert la abur
SHAKE-UL DE DUPĂ ANTRENAMENT
CINĂ
  • 180 g pulpe de pui, dezosate, fără piele ¾ cană quinoa (măsurat fără lichid adăugat)
  • 3 căni spanac, sotat
  • 1 linguriţă ulei de măsline

TOTAL

CALORII – 2,644; PROTEINE – 273g; CARB.- 223g; GRĂSIMI – 77g.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

PREGĂTEŞTE-TE SĂ FII DEFINIT

PREGĂTEŞTE-TE SĂ FII DEFINIT. SUPLIMENTELE POTRIVITE VOR ADĂUGA INTENSITATE ANTRENAMENTELOR TALE ŞI TE VOR FACE SĂ ARZI GRĂSIMEA MAI EFICIENT.

Când scopul tău principal e să-ţi creşti nivelul de energie la antrenamente şi să grăbeşti arderea grăsimilor, trebuie să-ţi regândeşti schema de suplimentaţie. Am alcătuit în cele ce urmează o listă cu compuşi care te vor ajuta să faci antrenamente grozave, chiar dacă ţii regim, iar rezervorul energetic al corpului este privat de macronutrienţi (carbohidraţi şi proteine). Acestea îţi vor îmbunătăţi concentrarea, nivelul de energie şi hidratarea înainte de antrenament, astfel încât vei putea să efectuezi antrenamente mai lungi şi mai intense, declanşând astfel o creştere a arderii grăsimilor aşa că… PREGĂTEŞTE-TE SĂ FII DEFINIT.

Iată componentele din suplimente pe care ar trebui să le ai în vedere pentru antrenament:

YOHIMBE ÎŢI ALIMENTEAZĂ CORPUL CU ENERGIE DIN DEPOZITELE DE GRĂSIME

Unul din benefiile acestui extract din scoarţa unui arbore din vestul Africii este reprezentat de capacitatea sa de a încuraja arderea rezervelor de grăsimi pentru energie. Acest lucru are o importanţă vitală mai ales în momentele când te antrenezi, pentru că poţi astfel să te foloseşti de grăsimea corporală pentru a declanşa creşteri musculare. Yohimbe reuşeşte să facă acest lucru prin dezactivarea receptorilor alfa – 2, care încearcă să împiedice arderea grăsimilor pentru energie. Receptorii alfa – 2 previn secretarea norepinefrinei(noradrenalina, un hormon şiun neurotransmiţător) care îmbunătăţeşte acuitatea cognitive şi vigoarea.

PLUMBAGO ALB (PLUMBAGOZEYLANICA) ÎMBUNĂTĂŢEŞTE CONCENTRAREA ŞI NIVELUL DE ENERGIE

Această plantă este folosită de mulţi ani în medicina ayurvedică pentru tratamentele anti-inflamatorii şi antimicrobiene, în numeroase afecţiuni. Dar cel mai mare avantaj al său este efectul de stimulare a sistemului nervos central (SNC), având calităţi neuro-protectoare. Încetineşte activitatea radicalilor liberi şi minimalizează reziduurile metabolice, sprijinind astfel buna funcţionare a creierului. Pe lângă toate acestea, are o influenţă pozitivă semnificativă asupra secreţiei de dopamină, substanţa care semnalizează o activare mentală sporită. La rândul său, acest lucru se traduce prin antrenamente mai intense şi mai productive.

GLICEROLUL ÎMBUNĂTĂŢEŞTE VASCULARIZAREA ŞI HIDRATAREA

Acest produs secundar al fabricării săpunului este un lichid incolor, vâscos, care are o mulţime de beneficii. Unul dintre acestea este reprezentat de rolul său pozitiv ca supliment pre-antrenament. Administrarea de glicerol înainte de antrenament te ajută să te defineşti şi îmbunătăţeşte vascularizarea. Un alt beneficiu crucial al glicerolului ca supliment sportiv constă în capacitatea sa de optimizare a hidratării, ceea ce duce la performanţe mai bune. Glicerolul are acest efect datorită creşterii osmopolarităţii, permiţând lichidelor să fie transportate în organism acolo unde este nevoiede ele. Dacă îţi păstrezi corpul hidratat, îţi îmbunătăţeşti nivelul de energie şi rezistenţa.

STIMULATORII SISTEMULUI NERVOS CENTRAL ÎŢI PREGĂTESC CORPUL PENTRU ANTRENAMENTE INTENSE

Suplimentele din această categorie, din care face parte şi cafeina, îţi stimulează corpul şi mintea pentru antrenamentemai eficiente. Cafeina te ajută să ridici greutăţi mai mari şi îţi îmbunătăţeşte rezistenţa, ducând în acelaşi timp la folosirea rezervelor de grăsime pe post de energie. Pe lângă aceste lucruri, măreşte capacitatea de concentrare. Printre alţi stimulatori ai SNC se numără suplimente mai puţin cunoscute, cum ar fi cele două din plante: Indigofera pulchra, care are un efect pozitiv asupra acuităţii mentale, şi Securinega Suffruticosa, care conţine un antagonist al receptorului GABA (acidul gama-aminobutiric) cu efect stimulator.

Autor: Joe Wuebben

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

PLAN ARDE ŞI CREŞTE

PLAN ARDE ŞI CREŞTE. Zece sfaturi de la Jonathan Mike, Ph.D. despre cum să-ţi turezi la maxim metabolismul, să te defineşti şi să pui muşchi pe tot parcursul anului, fără diete enervante.

!!!Nu trebuie să-ţi fie teamă de calorii. Nu poţi construi muşchi fără un aport adecvat de calorii.

  1. Mănâncă şase până la opt mese pe zi

    Există un motiv foarte bun pentru care vezi tot timpul culturişti pe lângă frigidere, sau cu pacheţele de mâncare peste tot unde merg: „Culturiştii ar trebui să consume mai multe mese pe zi pentru a-şi menţine masa musculară”, spune Mike. „Mesele frecvente îi vor ajuta pe aceştia să asigure corpului un flux continuu de nutrienţi şi calorii”.

Plan ARDE ŞI CREŞTE – acţiune: Pentru a putea să mănânci şase până la opt mese pe zi, urmează un program bazat pe aceste coordonate temporale:

  • Un shake proteic dimineaţa: ora 7:30
  • Mic dejun: 8:00
  • Gustare: 10:30
  • Prânz: 13:00
  • Shake pre-antrenament: 16:00
  • Shake post-antrenament: 17:30
  • Cina: 18:30
  • Gustare târzie: 22:00.
  1. Poţi mânca mai mult decât crezi

    Un efect secundar al scăderii exagerate a consumului de calorii este acela că scade capacitatea organismului de a arde grăsimi. Cu alte cuvinte, simpla scădere a numărului de calorii ingerate are adesea un efect negativ asupra arderii grăsimilor. „Mulţi culturişti profesionişti consumă mai mult de 5.000 de calorii pe zi”, explică Mike. „Acest lucru îi ajută să-şi menţină masa musculară şi le păstrează metabolismul activ şi eficient”.

Plan de acţiune: Consumă suficiente calorii pentru a declanşa creşterea musculară, dar nu atât de multe încât să acumulezi grăsime. Una dintre cele mai bune metode de a face asta e să mănânci mese moderate cantitativ.

  1. Nu sări peste antrenamentele cardio

    „Fă-ţi antrenamentele cardio pe stomacul gol sau după consumarea unui shake proteic – e vorba doar de preferinţe”. „Un studiu publicat în Jurnalul Societăţii Internaţionale de Nutriţie nu a relevat nicio deosebire între beneficiale oferite de exerciţiile cardio efectuate pe stomacul gol şi cele efectuate după consumarea unui număr de calorii, în ceea ce priveşte arderea grăsimilor”.

Plan de acţiune: Concentrează-te asupra numărului total de calorii ingerate şi respectiv utilizate de-a lungul zilei, cât şi asupra procentelor de macronutrienţi din dieta ta (mai ales tipurile de macronutrienţi care se potrivesc cel mai bine tipului tău somatic).

  1. Pune accentual pe antrenamente cardio cu intervale de înaltă intensitate (HIIT)

    Antrenamentele cardio efectuate în şedinţe scurte, dar intense, sunt mai eficiente decât cele de durată, dar de intensitate redusă. „Creşterea dimensiunii şi numărului mitocondriilor este un rezultat binecunoscut al adaptării organismului la sistemul HIIT”. Cu alte cuvinte, corpul tău produce mai multe unităţi din acestea minuscule de producere a energiei în interiorul celulei, în timpul antrenamentului cu intervale de înaltă intensitate. Acest lucru duce la o creştere a ratei metabolice timp de mai multe ore după şedinţa cardio.

Plan ARDE ŞI CREŞTE – acţiune: Pentru a te bucura de avantajele HIIT, trebuie să incluzi doar trei până la cinci intervale de înaltă intensitate în cadrul şedinţelor de antrenament cardio (de două sau trei ori pe săptămână). Fiecare interval ar trebui să dureze numai 60–90 de secunde. După fiecare astfel de interval, antrenează-te la o intensitate scăzută, pentru a lăsa timp corpului să-şi revină.

  1. Pune accentul pe proteine

    „Simplul aport de proteină nu este suficient pentru a-ţi creşte rata metabolismului bazal”, explică Mike. ”Are insa efect în ceea ce priveşte senzaţia de saţietate, te ajută să reduci procentul de grăsime corporală şi îmbunătăţeşte somnul şi refacerea”. Proteina acţionează de asemenea în declanşarea creşterii musculare. Un procent mai mare de muşchi în organism atrage după sine creşterea ratei metabolismului bazal.

Plan de acţiune: Încearcă să obţii cel puţin 30% din calorii din proteine, recurgând la alimente cum ar fi carnea roşie, peştele, ouăle (întregi sau doar albuşurile). Pe lângă acestea, suplimentele proteice sunt sărace în carbohidraţi şi grăsimi, şi oferă beneficii uriaşe când vine vorba de completarea necesarului proteic.

  1. Ia proteine dimineaţa, când te trezeşti

    Una dintre cele mai sigure metode de a evita catabolismul şi a-ţi proteja masa musculară este să iei o porţie de proteină cum te trezeşti.

Plan de acţiune: „Poţi lua un amestec de proteine, cum ar fi cel compus din zer, cu digestie rapidă, şi caseină, cu digestie lentă”, te sfătuieşte Mike. „Zerul va fi digerat rapid, iar caseina lent, astfel încât te vei putea bucura de beneficiile ambelor rate de absorbţie”.

  1. Axează-te pe fibre

    „Fibrele reţin o cantitate apreciabilă de apă şi, atâta vreme cât rămân în tractul gastrointestinal, pe lângă faptul că îl curăţă de reziduri de mâncare, îţi dau o senzaţie de saţietate care durează mai mult”, spune Mike. „Fibrele ajută de asemenea organismul în menţinerea florei intestinale, creştere musculară şi arderea grăsimilor”.

Plan de acţiune: Consumă cel  puţin 40 de grame de fibre pe zi, din alimente precum fasolea şi legumele, nucile şi seminţele, precum şi fructele. Asigură-te că ai un aport de fibre la fiecare masă, cu excepţia mesei de după antrenament şi shake-ului proteic de dimineaţă, pentru că fibrele încetinesc absorbţia proteinei.

  1. Asigură-te că mănânci suficiente grăsimi bune

    Mulţi culturişti cred că ar trebui să reducă aportul de grăsimi când ţin regim, pentru că îşi imaginează că există o legătură între consumul de grăsimi şi grăsimea din jurul taliei. Ghici! Una dintre cele mai bune metode pentru a reduce procentul de grăsime corporală este chiar consumul de grăsimi (bune) în loc de carbohidraţi. Şi asta din cauza faptului că aceste grăsimi oferă un grad mai mare de saţietate în comparaţie cu carbohidraţii, însemnând că fiecare calorie „durează” mai mult ca efect. În plus, aceste grăsimi nu produc un răspuns insulinic atât de puternic în comparaţie cu carbohidraţii. Insulina este hormonul care regularizează zahărul din sânge şi îi spune corpului ce sursă de energie să utilizeze.

Plan de acţiune: Când vine vorba de grăsimile sănătoase, o importanţă crucială o are consumul de omega-3, care are un nivel scăzut, de regulă, în alimentaţie. Sursele de omega-3 includ somonul, sardinele, inul şi castanele. Grăsimile saturate asigură materia primă pentru secreţia unor hormoni, printre care testosteronul. Sursele bune de grăsimi saturate includ carnea slabă devită, produsele lactate şi ouăle cu tot cu gălbenuş.

  1. După antrenament, consumă carbohidraţi şi proteine cu digestie rapidă.

    Aportul de proteine şi carbohidraţi imediat după antrenament îi asigură corpului tău materia primă de care are nevoie.

Plan de acţiune: Ia 25–50 de grame de proteină cu digestie rapidă, folosind drept sursă un supliment proteic din zer, fără grăsimi sau fibre. Adaugă o cantitate egală de carbohidraţi simpli. Cele mai bune surse sunt, în ordine, dextroza, glucoza şi sucroza.

  1. Alege-ţi cu grijă carbohidraţii

    Nu toţi carbohidraţii sunt la fel. Zahărul, făina albă şi alţi carbohidraţi cu absorbţie rapidă produc o creştere prea bruscă a nivelului de insulină. Carbohidraţii complecşi duc la o secreţie mai scăzută de insulină. Acest lucru iti permite să utilizezi caloriile din aceşti carbohidraţi pentru consum energetic de-a lungul unei perioade mai mari.

Plan de acţiune: Mănâncă aceşti carbohidraţi odată cu mesele, de-a lungul zilei.

  • Shake-ul proteic de dimineaţa – ora 7:30 – 0 carbohidraţi
  • Mic dejun – ora 8:00 – Fulgi de ovăz, clătite din făină de hrişcă (carbohidraţi)
  • Gustare – ora 10:30 – Orez brun, legume (carbohidraţi)
  • Prânz – ora 12:30 – Cartofi copţi, legume (carbohidraţi)
  • Shake-ul pre-antrenament – ora 16:00 – Fructe, dextroză, sucroză (carbohidraţi)
  • Shake-ul post-antrenament – ora 17:30 – Dextroză, sucroză (carbohidraţi)
  • Cină – ora 18:30 – Legume, cartof dulce (carbohidraţi).
Ardere şi creştere »
PLAN ardere şi creştere »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ECHILIBRUL PERFECT (II)

ECHILIBRUL PERFECT (II). Păstrarea procesului de construcţie musculară înaintea celui de distrugere este cheia creşterii optime. Aceste suplimente vă vor ajuta să obţineţi acest echilibrul perfect.

LIMITAŢI DISTRUGEREA PROTEINEI

Administratrea de suplimente care reduc distrugerea proteinei alături de suplimente care cresc sinteza proteică este rețeta perfectă pentru creşterea muşchilor.

FOSFATIDILSERINA (PHOSPHATIDYLSERINE – PS)

Această lipidă specializată se găseşte în mod natural în membrană şi ţesutul nervos. Cercetările confirmă că aceasta poate reduce în mod semnificativ nivelul de cortizol, în special post-antrenament, când acesta creşte.

Un studiu italian din European Journal of Clinical Pharmacology a arătat că suplimentarea zilnică cu 800 mg de PS timp de 10 zile a scăzut semnificativ nivelul de cortizol după un antrenament intens.

Acest lucru este important deoarece cortizolul măreşte deteriorarea ţesutului muscular, amestecându-se cu efectele anabolice ale testosteronului şi chiar scade nivelul acestuia. Prin reducerea cortizolului, preveniţi distrugerea muşchiului şi optimizaţi nivelul testosteronului, amândouă îmbunătăţind creşterea musculară.

Ia 800 mg de PS imediat după antrenamente.

BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRAT (HMB)

În funcţie de căt timp faci antrenamente, poate îți amintești sau nu de foarte cunoscutul super supliment HMB. În principal, a avut vreo câţiva ani buni pe scenă dar apoi a murit subit. Cercetările au arătat că era foarte eficient pentru începători dar nu şi pentru avansaţi, în special pentru că nu era luat în doze suficient de mari sau în timpul antrenamentelor de intensitate foarte mare.

HMB este un metabolit al aminoacidului leucină. Ajută la prevenirea distrugerii ţesutului muscular în timpul perioadelor de antrenament cu care muşchiul nu este obişnuit. Aceasta înseamnă că lucrează foarte bine pentru începători sau pentru cei care se antrenează cu intensitate maximă. Studiile asupra antrenamentului nu folosesc în general o intensitate suficient de mare pentru a arăta eficacitatea HMB-ului pentru atletica grea. Însă previne distrugerea ţesutului muscular şi prin urmare ajută creşterii musculare, dacă iei o cantitate suficientă şi dacă te antrenezi suficient de tare.

Ia 3-6 grame de 2-3 ori pe zi la mese.

SCHIMBĂ PLACA

Unele suplimente lucrează de fapt în ambele direcţii ale construcţiei muşchiului – creşterea sintezei proteinei în muşchi şi scăderea distrugerii muşchiului.

CAZEINA

În timp ce zerul este cunoscut pentru abilităţile sale de a stimula sinteza proteinei, datorită digestiei rapide şi conţinutului de leucină, cazeina este cunoscută pentru abilitatea ei de a micşora distrugerea ţesutului muscular. Aceasta se datorează în special digestiei foarte lente şi conţinutului de glutamină.

Cazeina este digerată lent pentru că formează un gel în stomac, ceea ce lasă o suprafaţă mai mică pentru enzimele digestive să desfacă proteina. Aceasta permite cazeinei să-şi elibereze aminoacizii către muşchi într-un ritm lent şi continuu, împiedicând corpul să folosească proteina din muşchi drept combustibil furnizând o sursă de lungă durată de aminoacizi pe care să-i folosească corpul.

Aminoacizii care nu sunt folosiţi drept combustibil pot merge în muşchi, unde sunt folosiţi pentru a stimula sinteza proteică.

Un studiu din 1997 a arătat că, în timpul odihnei, cazeina nu a fost la fel de eficientă pentru stimularea sintezei proteice ca şi proteina din zer, însă un studiu mai recent al Universităţii Texas Medical Branch (Galveston) a descoperit că aceasta poate fi la fel de eficientă ca şi zerul în stimularea sintezei proteice după antrenament.

În susţinerea acestui lucru, cercetătorii de la Baylor Univesity (Waco, Texas) au arătat că bărbaţii care au luat cazeină împreună cu zer după antrenament au câştigat semnificativ mai multă masă musculară decât bărbaţii care au luat proteină din zer fără cazeină.

Ia 10-20 grame de cazeină împreună cu 20-30 g de proteină din zer imediat după antrenament. Ia alte 30-40 g de cazeină, în special cazeină micelară, înainte de a merge la culcare.

AMINOACIZI CU LANŢURI RAMIFICATE (BCAA)

BCAA sunt un grup de trei aminoacizi care includ leucina, izoleucina şi valina. Deşi aceştia lucrează foarte bine împreună, leucina pare a fi cel mai important din cei trei. Oamenii de ştiinţă au descoperit că leucina acţioneză ca o cheie care porneşte sinteza proteică de una singură.

În plus, acest aminoacid stimulează eliberarea insulinei. Prin urmare, BCAA au fost întotdeauna cunoscuţi pentru capacitatea lor de a stimula sinteza proteinei în muşchi. Şi totuşi, cele mai recente cercetări asupra BCAA au stabilit că ajută la creşterea sintezei proteice şi că pot opri distrugerea muşchiului.

Un studiu care a fost prezentat la Adunarea Anuală din 2006 a Societăţii Internaţionale pentru Nutriţie Sportivă din Las Vegas a arătat că sportivii care au luat BCAA în cursul unei întreceri de 24 de ore de mers pe mountain bike au avut niveluri de cortizol mai mici cu 45% decât sportivii care au luat un placebo.

Ar trebui să iei 5-10 grame de BCAA înainte şi după antrenament pentru a mări sinteza proteinei în muşchi şi pentru a micşora distrugerea ţesutului muscular.

 

ECHILIBRUL PERFECT (I) »

ECHILIBRUL PERFECT (II) »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Proteinele Față în Față

Proteinele Față în Față. Multe persoane consideră că zerul este câștigătorul gram cu gram și fără drept de apel dintre pulberile proteice. Digestie rapidă, conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat, efecte deosebite ale sintezei proteinelor. Este dificil să facem o clasificare a acestora. Dar, spre deosebire de impresarii din box care își ascund luptătorii de teama unei înfrângeri, nouă nu ne este frică de puțină concurență. Astfel, vom arunca în ring primele patru proteine din top, într-o confruntare fără restricții.

Voi, masele numeroase care vreți să fiți bine striate, țipați după o clasificare oficială a proteinelor. Ca fani ai confruntărilor în sine, probabil nu sunteți loiali nimănui. Unele dintre trupele vechi care tânjesc după gloria lui Ali și Frazier, rămân încă fidele proteinei din albuș de ou pentru fixare. Altele s-ar putea să îmbrățișeze știința modernă care favorizează cazeina a cărei fiabilitate mare, ca în cazul lui Oscar de la Hoya, a fost suficientă pentru fortificarea fizicului.

SOIA

Și apoi, mai sunt cei care încep să-i susțină pe pierzători. În ciuda rezultatelor sale mai puțin impresionante pe ring, soia – asemeni unui concurent cu o evoluție fulminantă – este o proteină care câștigă tot mai mult teren și care a înregistrat în ultimul timp câteva victorii impresionante. Dar, asemeni marelui Marciano, dominația zerului în acest domeniu al nutriției sportive a fost de neegalat… până acum.

Acest meci va avea 10 runde (categorii). Fiecare dintre ele având un scop bine definit, care are legătură cu eficiența proteinelor. Spre deosebire de sistemul din box cu 10 puncte obligatorii, vom opta totuși pentru punctajul aplicat la golf. Punctajul cel mai mic este cel câștigător. Câștigătorul fiecărei runde primește un punct, locul doi primește două puncte, locul trei primește trei puncte și, dacă încă ne mai urmăriți, locul patru primește patru puncte. Vom analiza punctele acordare pentru fiecare categorie, iar proteina cu punctajul cel mai mic va fi desemnată Campioana pulberilor proteice. Dacă toți concurenții sunt pregătiți, atunci este momentul să înceapă lupta. Vreți să sune gongul?

RUNDA 1: CONȚINUTUL DE AMINOACIZI

O proteină completă este compusă din 20 de aminoacizi diferiți, dintre care o parte sunt mai importanți decât alții. În capul listei se află aminoacizii cu lanțuri ramificate (BCAA). Acestia includ leucina, izoleucina și valina, obligatorii pentru sinteza proteinelor, procesul prin care se mărește masa musculară. Arginina este esențială pentru stimularea producției de oxid de azot (NO), care are numeroase proprietăți esențiale pentru mărirea mușchilor, cum ar fi creșterea fluxului sanguin spre mușchi pentru furnizarea mai multor nutrienți, hormoni anabolici și oxigen, pentru o recuperare și o sinteză mai bună a proteinelor din mușchi. Glutamina ocupă de asemenea un loc fruntaș pe listă, deoarece, pe lângă multe alte beneficii, aceasta păstrează sinteza proteinelor din mușchi la un nivel ridicat și un nivel scăzut al disfuncțiilor proteinelor din mușchi.

În runda de deschidere a luptei pentru supremația conținutului de aminoacizi, verificați punctajul de mai jos.

Nr. 1 – ZER

Datorită conținutului său ridicat de leucină, în special, aminoacidul cel mai important pentru stimularea sintezei proteice – zerul este câștigătorul incontestabil al acestei prime runde.

Nr. 2 – SOIA

Având conținutul cel mai ridicat de arginină dintre cele patru și ocupând locul doi după zer și cazeină, în ceea ce privește conținutul de leucină și glutamină, soia ocupă locul doi.

Nr. 3 – CAZEINĂ

Având cel mai ridicat conținut de glutamină, cazeina ocupă locul trei. Ar trebui să facă eforturi mult mai susținute, dacă dorește să rămână în cursă.

N4. 4 – ALBUȘ DE OU

Deși albusul de ou are un conținut general bogat în aminoacizi, nu are nici o dominantă de aminoacizi importanți, dar ocupa locul doi, după soia, în ceea ce privește conținutul de arginină.

Alături de beneficiile lor în culturism, soia și zerul furnizează și mai multe beneficii medicale

RUNDA 2: BIODISPONIBILITATEA

Biodisponibilitatea este adevăratul test al proteinei – câți dintre aminoacizii săi importanți ajung efectiv în mușchi. Pentru a măsura acest lucru, oamenii de știință folosesc un sistem de evaluare a asimilării proteinelor (PDCAAS). Acest sistem ia în considerare conținutul de aminoacizi din proteină și digestibilitatea acesteia, care asigură asimilarea aminoacizilor în mușchi. Proteinele care îndeplinesc cerințele privind aminoacizii și digestibilitatea pentru corpul uman primesc un punctaj PDCAAS de 100%. Toate cele patru proteine prezentate aici îndeplinesc cerințele pentru corpul uman. Cu alte cuvinte, ele sunt surse de proteină de înaltă calitate, spre deosebire de fasolea neagră, care primește un punctaj de 84%.

Vă prezentăm în continuare rezultatul concursului de biodisponibilitate:

  1. 1 (EGALITATE)

Zer, Cazeină, Soia și Albuș de ou: punctajul PDCAAS pentru fiecare proteină este de 100%.

RUNDA 3: BENEFICII PENTRU SĂNĂTATE

Pentru culturiști, motivul principal privind utilizarea pulberii proteice este dezvoltarea masei musculare. Dar veți fi surprinși să aflați că anumite proteine au avantaje multiple pentru sănătate. Este timpul ca pierzătorii să-și arate atuurile pentru sănătate:

Nr. 1 – SOIA

Soia ocupă prima poziție în runda trei. Aceasta previne apariția bolilor cardiovasculare, iar una dintre condițiile FDA fiind chiar un consum zilnic de 25g de proteină din soia pentru a reduce riscul. Soia este de asemenea benefică pentru prevenirea numeroaselor tipuri de cancer, cum ar fi cel de colon, de sân și de prostată.

Nr. 2 – ZER

Chiar dacă avantajele suplimentare pe care le prezintă soia pentru sănătate s-ar putea să nu îi determine pe culturiști să o folosească mai des, mulți dintre ei vor fi fericiți să afle că proteina din zer, pe care o îndrăgesc datorită factorului său de mărire a masei musculare, este și benefică pentru corp. Pentru începători, având în vedere că provine din lapte, aceasta este o sursă bună de calciu. Fortifică oasele și dantura și ajută la eliminarea grăsimilor.

REDUCE RISCUL BOLILOR CARDIOVASCULARE

Recent s-a descoperit că zerul reduce de asemenea, riscul apariției bolilor cardiovasculare. Acest fapt se datoreaza capacității sale de a reduce tensiunea arterială și de a stimula dilatația vaselor de sânge, ceea ce produce efecte de creștere musculară. În plus, zerul îmbunătățește nivelul unui antioxidant esențial din corp, cunoscut sub numele de glutationă și poate ajuta chiar la prevenirea unor anumite tipuri de cancer. Proteina din zer ajută de asemenea, la scăderea nivelului de LDL (colesterol rău).

Nr. 3 – CAZEINA

La fel ca zerul, cazeina conține peptide benefice care ajută la scăderea tensiunii arteriale; este, de asemenea, o sursă bună de calciu. Nu-i rău, dar nu este suficient pentru a urca în clasament.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU

Nu există studii aprofundate privind beneficiile specifice pentru sănătate ale proteinei din albușul de ou, ceea ce duce la clasarea acesteia pe ultimul loc în acest caz.

RUNDA 4: ACCELERAREA SINTEZEI PROTEINELOR

Proteina construiește mușchiul prin accelerarea procesului de sinteză a proteinelor. Astfel, culturiștii ar trebui să consume pulberi proteice care optimizează sinteza proteinelor. Iată care este situația concurenților în timpul rundei 4 de sinteză a proteinelor:

Nr. 1 – ZER

Un studiu decisiv realizat de Universitatea Clermont Auvergne din Franța a arătat că datorită digestiei rapide a zerului, sinteza proteinelor este considerabil mai bună decât în cazul cazeinei. Deși celelalte proteine nu au fost comparate în mod direct, se poate considera că digestia acestora nu este la fel de rapidă ca a zerului, iar ele nu stimulează sinteza proteinelor la fel de mult.

Nr. 2 – SOIA

Există anumite controverse cu privire la eficiența soii în stimularea sintezei proteice și, în consecință, în creșterea mușchilor, dar în această rundă, soia a luptat din răsputeri. Cercetările efectuate atât pe culturiști, cât și pe cobai, au arătat că soia este aproximativ la fel de eficientă ca zerul în stimularea creșterii mușchilor. Totuși, studiile au arătat și că datorită conținutului destul de scăzut de BCAA din soia, comparativ cu zerul, soia nu activează în aceeași măsură precum zerul factorii esențiali implicați în sinteza proteică.

Nr. 3 – CAZEINĂ

Deși studiul francez a arătat că eficiența cazeinei în stimularea sintezei proteice în repaus este mai puțin eficientă, studiile recente de la Universitatea de Medicină din Texas (Galveston) arată că eficiența cazeinei în stimularea sintezei proteice post-antrenament este asemănătoare cu cea a zerului.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU

Studiile arată că efectele proteinei din albușul de ou asupra stimulării sintezei proteice sunt similare cu cele ale proteinelor din lapte pentru anumite grupuri. Deși aceasta are un conținut suficient de BCAA, capacitatea ei de a stimula sinteza proteică nu este la fel de eficientă ca cea a zerului.

RUNDA 5: PREVENIREA DEGRADĂRII MUȘCHILOR

Capacitatea proteinelor de a întrerupe degradarea proteinelor din mușchi este extrem de importantă, deoarece creșterea masei musculare este rezultatul echilibrului fragil dintre sinteza proteinelor și degradarea proteinelor. Cu cât există o sinteză mai mare și un procent mai mic de degradare, cu atât va fi mai mare creșterea masei musculare. Iată în ce măsură luptă cele patru proteine pentru reducerea degradării proteinelor din mușchi:

Nr. 1 – CAZEINĂ

Studiul francez menționat la Runda 4 a arătat, de asemenea, că eficiența cazeinei în întreruperea degradării proteinelor din mușchi este superioară. Acest lucru se datorează ratei lente și constante de digestie, ceea ce înseamnă că aceasta alimentează celulele mușchilor cu aminoacizi în mod continuu. Datorită acestui lucru, cazeina ocupă în acest caz locul 1.

Nr. 2 – ALBUȘ DE OU

Rata de digestie a proteinei din albușul de ou nu este la fel de lentă ca cea a cazeinei, dar nici la fel de ridicată ca cea a zerului sau soii. Acest lucru determină albușul de ou să fie aproape la fel de eficient în prevenirea degradării proteinelor din mușchi cum este cazeina, după cum s-a demonstrat prin testele clinice efectuate.

Nr. 3 – SOIA

Digestia proteinei din soia este aproape la fel de rapida ca cea din zer, ceea ce înseamnă că are o capacitate redusă de diminuare a degradării proteinelor din mușchi.

Nr. 4 – ZER

Spre deseobire de capacitatea sa de accelerare a sintezei proteinelor, zerul are efecte reduse în ceea ce privește oprirea degradării proteinelor din mușchi, fapt ce îl plasează pe locul 4.

RUNDA 6: PERFECȚIONARE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Studiile arată că cele mai bune momente de a lua o pulbere proteică sunt imediat înainte și după antrenament. Întrebarea multor culturiști este: Care pulbere și când? Urmează o comparație între ele ca suplimente luate înainte de antrenamente:

Nr. 1 – ZER

Proteina din zer conține elemente care stimulează dilatația vaselor de sânge, fapt ce favorizează alimentarea cu nutrienți (cum ar fi aminoacizii furnizați), hormoni și oxigen a mușchilor în timpul exersării. Datorită digestiei rapide și a impactului asupra fluxului sanguin, aminoacizii săi sunt disponibili imediat pentru stimularea sintezei proteinelor din mușchi. Studiile realizate de Universitatea de Medicină din Texas (Galveston) arată că furnizarea rapidă de aminoacizi către mușchi imediat înainte de antrenament maximizează sinteza proteinelor în mușchi. Datorită acestui lucru, zerul ocupă locul 1.

Nr. 2 – SOIA

În această Rundă 6, soia începe să dea semne de îmbunătățire. Datorită conținutului său mare de arginină (aprox. 2g/20g soia), ea este o proteină foarte bună pentru administrare înaintea antrenamentului, care crește nivelul de NO și care stimulează dilatarea vaselor de sânge. În plus, ea este digerată aproape la fel de rapid ca proteina din zer.

Nr. 3 – ALBUȘ DE OU

Din punct de vedere al conținutului de arginină, proteina din ou ocupă locul următor după soia, ceea ce înseamnă că și aceasta favorizează fluxul sanguin spre mușchi, datorită unei dilatații mai mari.

Nr. 4 – CAZEINĂ

Pe ultimul loc, dar nu lipsită de importanță, este cazeina, care, datorită digestiei sale lente, nu va putea furniza rapid mușchilor o cantitate mare de aminoacizi. Ea va genera, totuși, un flux regulat, care ajută la oprirea degradării mușchilor în timpul antrenamentelor. În această rundă, cazeină ocupă locul 4, dar rămâne, în continuare, o proteină valoroasă pentru mixul de proteine care se administrează înainte de antrenament.

Pentru rezultate optime post-antrenament, câștigătorul Rundei 7 este zerul.

RUNDA 7: ENERGIE POST-ANTRENAMENT

Administrarea de proteine imediat după antrenamente este esențială pentru stimularea sintezei proteinelor în acest moment deosebit de important. Iată cum se prezintă concurenții, în calitate de suplimente post-antrenament:

Nr. 1 – ZER

Zerul stimulează producerea de insulină mai mult decât celelalte trei proteine. Având în vedere că insulina este un hormon anabolic, care accelerează sinteza proteinelor, este ideal ca aceasta să fie stimulată imediat după antrenament. Zerul are, de asemenea, nivelele cele mai ridicate de leucină, componentă esențială pentru mărirea masei musculare.

Nr. 2 – CAZEINĂ

Deși cercetătorii considerau inițial că, datorită digestiei sale lente, cazeina ar fi ultima proteină pe care ar putea să o ia cineva post-antrenament. Studiile recente arată că aceasta poate stimula sinteza proteinelor la fel ca zerul, dacă este administrată după exerciții. Unt alt studiu a arătat că un amestesc de cazeină și zer duce la o creștere semnificativă a mușchilor în comparație cu administrarea simplă a zerului.

Nr. 3 – SOIA

Studiile arată că proteina din soia ajută, de asemenea, la creșterea semnificativă a nivelului de insulină, deși nu la fel de mult ca zerul. Numărul mare de antioxidanți din proteina de soia previne deteriorarea prin oxidare a mușchilor, ceea ce determină diminuarea gradului de deteriorare a mușchilor și o îmbunătățire a gradului de recuperare. Nu este o rundă rea pentru soia.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU

Deși oul conține proteine de calitate, acestea nu stimulează suficient producerea insulinei. În plus, nici nu s-au efectuat suficiente studii privind avantajele sale post-antrenament.

RUNDA 8: CREȘTEREA MUȘCHILOR ÎN TIMPUL SOMNULUI

În mod obligatoriu, aveți nevoie de 7-8 ore de somn. Administrarea corectă a pulberii proteice înainte de culcare face toată diferența în ceea ce privește masa musculară. Care proteine își fac treaba în timpul somnului?

Nr. 1 – CAZEINĂ

În această rundă, cazeina își pune toți adversarii la podea. Având în vedere că digestia sa este cea mai lentă, cazeina reprezintă cea mai bună proteină care trebuie luată înainte de culcare. Aceasta furnizează corpului un flux lent de aminoacizi, care pot fi folosiți drept combustibil pe durata nopții, ceea ce înseamnă că organismul nu-și va lua aminoacizii din mușchi. Aminoacizii din cazeină care nu sunt folosiți drept combustibil pot stimula creșterea masei musculare.

Nr. 2 – ALBUȘ DE OU

Deși digestibilitatea proteinei din albușul de ou este aproape la fel de lentă ca a cazeinei, totuși ea este mai puțin rapidă decât cea înregistrată de zer sau soia. Având în vedere că această rundă se referă la cea mai lentă digestie a proteinelor, albușul de ou ocupă locul 2.

Nr. 3 – SOIA

Datorită digestiei sale rapide, soia este o sursă săracă de proteine în timpul somnului. Totuși, ea este într-o formă mai bună decât proteina din zer.

Nr. 4 – ZER

Cu toate că zerul a dominat tablele de marcaj până în acest moment, în această Rundă 8 și-a pierdut supremația. Cu toate că zerul este pudra proteică cu digestia cea mai rapidă în toate celelalte cazuri, acesta este cel mai puțin indicată pe timpul nopții.

RUNDA 9: GUST

Pentru anumite persoane, avantajele unor anumite pulberi proteice sunt nule dacă acestea nu au un gust bun și nu sunt ușor de administrat. În această rundă, vom compara gama de arome a fiecărei proteine, cât și capacitatea acestora de a se omogeniza ușor în apă. Zerul revine în această rundă.

Nr. 1 – ZER

Zerul este extrem de solubil, ceea ce înseamnă că se dizolvă bine în lichide. Nu numai că se omogenizează repede, dar se prezintă și într-o gamă variată de arome, de la gustul standard de ciocolată și vanilie, până la arome de fructe ca pepenele galben. Proteina din zer are cea mai largă gamă de arome, ceea ce o plasează pe locul 1 la capitolul gust.

Nr. 2 – SOIA

Asemănătoare zerului în ceea ce privește gradul de solubilitate, proteina din soia se omogenizează destul de bine în lichide. Acest lucru permite o gamă variată de arome, în special datorită recentei explozii de popularitate de care se bucură soia.

Nr. 3 – ALBUȘ DE OU

Popularitatea proteinei din ou a scăzut față de cea înregistrată înainte de dominația zerului, ceea ce înseamnă că puteți găsi, în general, proteina din ou numai în aromele standard de ciocolată, vanilie și poate, de căpșuni. Totuși, ea se dizolvă destul de bine în apă.

Nr. 4 – CAZEINĂ

Motivul pentru care cazeina este o proteină care se digeră lent constă în faptul că formează cocoloașe în stomac. Același lucru are loc când se amestecă într-un pahar cu apă, ceea ce o face uneori să fie greu de consumat. Producătorii crează mai multe arome datorită creșterii rapide a popularității cazeinei, dar gama sa de arome disponibilă era totuși destul de redusă.

RUNDA 10 – PREȚUL CORECT

Ultimul aspect, dar, în niciun caz, cel mai lipsit de importanță, luat în considerare de majoritatea oamenilor în ceea ce privește alegerea proteinelor, este prețul. Oricine ar prefera să cheltuie 50 de dolari pe o prezentare detaliată a lui Jim Lampley pe HBO, dar uneori trebuie să se limiteze la emisiunile gălăgioase de genul Friday Night Fights de pe canalul ESPN inclus în abonamentul standard de televiziune prin cablu. La fel se întâmplă și cu bugetul pentru pulberile proteice. Oricine vrea cel mai bun produs, dar mai presus de asta, trebuie să și-l permită. Iată cum se prezintă concurenții noștri la capitolul preț:

Nr. 1 – ZER

Formula economică a proteinei din zer este una simplă: cerere și ofertă. Cererea de zer a crescut atât de mult încât oferta a depășit în final cererea, lăsând în urmă tone de zer disponibile pe piață, fapt care a determinat o scădere dramatică a prețurilor. În prezent, puteți cumpăra proteină din zer de calitate destul de ieftin, livrate în cutii de 900 – 1.360 g la prețuri care variază între 25 și 40 dolari. Haideți să vedem cum se prezintă și celelalte proteine.

Nr. 2 – SOIA

Înainte de a fi recunoscute beneficiile oferite de soia, aceasta este considerată doar o proteină ieftină. Cererea mai mare de soia din prezent și procesele de fabricație îmbunătățite care permit o producție de soia de o calitate ridicată, au determinat creșterea prețului la soia. Totuși, ea este încă o proteină destul de ieftină.

Nr. 3 – CAZEINA

O proteină destul de ieftină odată, cazeina este puțin mai scumpă în prezent. Acest lucru se datorează valorii mult mai cunoscute a proteinelor cu digestie simplă și capacității producătorilor de a crea cazeină cu digestie extrem de lentă, cum ar fi cazeina micelară. Acest lucru plasează cazeina pe locul 3.

Nr. 4 – ALBUȘ DE OU

Proteina din albușul de ou a fost din totdeauna – și continuă să fie – o proteină de înaltă calitate, dar costisitoare.

RUNDA FINALĂ

Rezultatele sunt pregătite. Pentru a afla detaliile necesare în luarea deciziei, îi dăm din nou legătura prezentatorului oficial al meciului. Michael Bufer: “Doamnelor și domnilor… aplauze pentru toți cei patru concurenți fantastici. După 10 runde de dezbateri științifice înfierbântate și bine argumentate, haideți să analizăm rezultatele. Cea care îndeplinește sau depășește criteriile unei proteine de calitate, la aproape orice categorie și cea care a înregistrat în această seară cel mai mic scor, este noua regină, campioana incontestabilă a lumii – proteina din zer!”

Mulțumesc, Mike. Iată acum clasamentul final conform rezultatelor din fiecare rundă. Nu uitați, câștigătorul are punctajul cel mai mic.

  1. 1 – ZERUL (17 PUNCTE)
  2. 2 – SOIA (21 PUNCTE)
  3. 3 – CAZEINA (25 PUNCTE)
  4. 4 – ALBUȘ DE OU (31 PUNCTE)

ANALIZA MECIULUI

Deși proteina din zer este câștigătoare clară a acestui meci, acest lucru nu înseamnă că trebuie ca zerul să fie singura proteină pe care o cumpărați. Fiecare dintre cele patru proteine are avantaje specifice unice.

Daca va doriti doar un tip de proteină, alegerea indicata este pulberea proteică din zer. Încercați să cumpărați un pumn de zer, unul de soia și unul de cazeină și consumați 10-15 g din fiecare. Sau căutați o proteină care conține deja un amestec din acestea trei. Oricare variantă vă oferă avantajele punctajului maxim al fiecărei proteine.

După cum puteți observa, albușul de ou – acest Evander Holyfield rezistent al proteinelor, care pur și simplu nu va merge liniștit la culcare. A fost cel mai bun cu ani în urmă, dar continuă totuși să fie o proteină benefică. Mulți culturiști asimilează proteine suficiente din albuș de ou în timpul micului dejun. Dar, dacă voi nu faceți acest lucru, luați în calcul și varianta cumpărării de proteină din albuș de ou. Ati mai putea sa va gândiți să cumpărați un mix de proteine care să includă și proteina din albuș de ou.

Pe scurt, nu ignorați soia, cazeina și albușul de ou. Asigurați-vă doar că zerul va lupta zilnic pentru menținerea condiției voastre fizice.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ECHILIBRUL PERFECT (I)

ECHILIBRUL PERFECT. Păstrarea procesului de construcţie musculară înaintea celui de distrugere este cheia creşterii optime. Aceste suplimente vă vor ajuta să obţineţi acest echilibrul perfect.

Sunteţi familiari cu cântarele. Mulţi dintre noi ne urcăm pe unul în fiecare dimineaţă şi ridicăm din sprâncene pentru că acul nu s-a mişcat. Şi ne cântărim mâncarea pentru a fi siguri că avem cantitatea precisă de macronutrienţi necesară în fiecare zi. În termeni simpli, cântarele măsoară greutatea obiectelor.

În terminologia ştiinţifică, greutatea este forţa gravitaţională care acţionează asupra unui obiect la fel ca şi sinonimul pentru masă. Oamenii de ştiinţă folosesc cântarul pentru a măsura masa unui obiect. Fără îndoială, aţi văzut aşa ceva. Există câte un platan în fiecare parte, şi fiecare platan este suspendat de un braţ al balanţei. Obiectele sunt cântărite punându-le pe un platan, iar pe celălalt aşezând greutăţi până ce amândouă braţele balanţei sunt la orizontală. În acest fel este atins echilibrul.

Acest lucru este foarte interesant, puteţi spune, dar ce dracu” are de-a face cu toate? Ei bine, dacă urmărești să-ți creşti masa, creşterea musculară cere o balanţă foarte fină – sau echilibru, dacă vreţi – între creşterea musculară şi distrugerea ţesuturilor musculare.

Creşterea musculară este cunoscută din punct de vedere tehnic drept sinteza proteică în muşchi. Aceasta implică cuplarea aminoacizilor în proteine care formează fibre musculare. Distrugerea muşchilor implică îndepărtarea aminoacizilor din aceste proteine.

GRESEALA COMUNA

Cei mai mulţi culturişti fac greşeala de a se concentra numai pe creşterea muşchilor (sinteză) prin folosirea suplimentelor care în primul rând măresc sinteza proteică. Şi totuşi, împiedicarea distrugerii muşchilor, cunoscută sub denumirea tehnică de catabolism, este la fel de importantă ca şi creşterea sintezei proteice. Aceasta pentru că creşterea musculară are loc numai când creşterea sintezei proteice este mai mare decăt distrugerea proteinei musculare.

Pentru a amesteca puţin metaforele noastre, o bună analogie ar fi un perete de cărămidă, unde cărămizile simbolizează aminoacizii. Dacă adaugi trei cărămizi zidului (sinteza proteică) dar cinci cărămizi cad (catabolism), zidul devine mai mic. Dacă adaugi cinci cărămizi dar numai trei cad, zidul va creşte mai înalt.

Suplimentele care măresc sinteza proteinelor acţionează ca un zidar care adaugă cărămizi zidului. Ele ajută la adăugarea de mai multe cărămizi (aminoacizi) muşchilor voştri pentru ca aceştia să crească.

Suplimentele care previn distrugerea musculară acţionează ca mortarul care este adăugat zidului pentru a împiedica să cadă cărămizile. Astfel, pentru a preveni ca aminoacizii să fie luaţi din muşchi, aceste suplimente vă ajută muşchii să crească prin permiterea ca sinteza (creşterea) să prevaleze şi să aibă loc creşterea musculară.

Pentru a maximiza creşterea musculară, ai nevoie să ştii care suplimente cresc sinteza proteinelor, care scad distrugerea muşchilor şi care suplimente le fac pe amândouă. Iată aici ghidul care să vă îndrume pentru a menţine acest echilibru delicat astfel încât să fiţi în modul pozitiv de creştere musculară.

CREŞTEREA SINTEZEI PROTEICE

Creşterea musculară are loc atunci când sinteza proteinei musculare are loc la nivelul celular. Aceste două suplimente măresc acest proces crucial la nivel microscopic astfel încât să puteţi creşte în mod optim.

PROTEINA DIN ZER

Zerul este cea mai bine vândută pulbere proteică de pe piaţă în ziua de azi deoarece cercetările arată că accelerează cel mai bine sinteza proteică datorită ritmului rapid de digestie şi absorbţie de către tractul digestiv. Aceasta înseamnă că are capacitatea de a răspândi rapid aminoacizii în corp, forţând în acest fel sinteza proteinei.

În plus, dintre toate pulberile proteice, zerul are cea mai mare cantitate de leucină, un aminoacid care s-a descoperit că stimulează sinteza proteică de unul singur printr-un mecanism separat.

Proteina din zer poate mări şi nivelul de insulină, aceasta însemnând că stimulează sinteza proteinei prin trei mari mecanisme separate, care pot conduce la un puternic efect acumulativ asupra cerşterii musculare.

Sunt trei momente când consumul de proteină din zer este critic pentru creşterea sintezei proteice. Primul este imediat după trezire, dimineaţa: corupul este în stare catabolică datorită lipsei de proteine în timpul somnului, distrugând proteina musculară pentru a se hrăni. Dacă nu îți crești foarte mult sinteza proteică în acest moment, catabolismul câştigă şi pierzi muşchi.

.

Bea 20-40 g de proteină din zer când te trezești în fiecare dimineaţă.

Următorul moment în care ar trebui să iei zer este imediat înainte de antrenamente. Antrenamentul pur şi simplu distruge proteina din muşchi, iar cercetările arată că furnizarea rapidă de aminoacizi muşchilor (ceea ce face zerul) chiar înainte de antrenamente compensează prin maximizarea sintezei proteinei musculare.

.

Bea 20 g de proteină din zer cu 30 de minute înainte de antrenamente.

Ultimul (dar nu cel din urmă) moment critic pentru a lua proteină din zer este imediat după antrenament, deoarece cercetările arată că acest lucru măreşte semnificativ sinteza proteinei depăşind cu mult catabolismul astfel încât creşterea musculară învinge.

.

Ia 20-30 g de proteină din zer imediat după ultima repetare a setului final.

Beta-ecdisteronul este o substanţă fitochimică care se găseşte în anumite plante si are rolul de a proteja planta de insecte. Oamenii de ştiinţă ruşi au descoperit că acest compus are proprietăţi foarte anabolizante. Pentru că beta-ecdysteronul este o replică a hormonilor folosiţi de insecte şi crustacee, s-a crezut iniţial că acţiona ca un hormon în organismul uman. Totuşi, beta-ecdysteronul nu are nici un impact asupra nivelului hormonal şi lucrează prin stimularea sintezei proteinei.

Când beta-ecdysteronul a apărut pentru prima oară pe scena culturismului cu ceva ani în urmă, nu prea a avut succes pentru că numai câteva companii îl comercializau în dozajele eficiente. Astăzi, puteţi cumpăra beta-ecdysteron în doze unice de până la 100 mg, cantitatea pe care trebuie să o luaţi împreună cu shake-ul de proteină din zer imediat la trezire diminaţa, dar şi înainte şi după antrenament.

De asemenea, ai în vedere să iei o doză la prânz şi chiar la cină, pentru un total de 400-500 mg pe zi.

 

ECHILIBRUL PERFECT (I) »

ECHILIBRUL PERFECT (II) »

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

REGULILE PROTEINELOR

Oprește-te în numele creșterii! REGULILE PROTEINELOR – folosește aceste 12 reguli pentru a beneficia din plin de shake-urile zilnice cu proteine.

VIAȚA E PLINĂ DE REGULI

Ele ne ghidează comportamentul, ne influențează alegerile și în general fac posibilă viața alături de ceilalți fără, știți dumneavoastră, să încălcăm legea. În cea mai mare parte, faptul că am trăit suficient de mult ca să ajungem la maturitate înseamnă că am internalizat cu succes regulile cele mai simple ale vieții și că am reușit să le respectăm pe cele mai importante dintre ele: uită-te în ambele sensuri înainte de a traversa strada; nu purta o pălărie cu Yankees în Boston; ține-ți mâinile pe lângă tine, dacă nu ceri voie foarte, foarte frumos. Dar ocupații noi aduc cu ele seturile lor de reguli care trebuie memorate înainte de a deveni membru cu drepturi depline.

Culturismul e o astfel de ocupație: greutăți înainte de cardio; mișcări compuse înainte de izolare. Dar regulile cele mai importante ale sportului sunt cele care nu se referă la sală, ci la bucătărie.
Se poate să fi învățat deja că proteina este cel mai important nutrient în arta formării și întreținerii mușchilor, și poate că ai memorat tot ce se știe despre surse de proteină fără grăsimi. Dacă e așa, știi că proteina înseamnă mai mult decât piept de pui și nu vei fi surprins că proteina pulbere aduce cu ea reguli care îi guvernează modul de folosință. Noi am adunat aici acest set de reguli pentru a te conduce spre cel mai bun fizic.

AMESTECURI

Nu știi care sunt toate proprietățile proteinelor? Iată un ghid rapid despre cum (și când) să amesteci proteinele.

DIMINEAȚA, LA TREZIRE
  • 10-20 g zer + 10-20 g soia
ÎNAINTE DE ANTRENAMENT
  • 10 g zer + 10 g soia
  • 20-40 g carbohidrați cu digestie lentă
DUPĂ ANTRENAMENT
  • 20-30 g zer + 10-15 soia
  • 10-15 g cazeină
  • 40-100 g carbohidrați cu digestie rapidă
ÎNTRE MESE (creșterea masei)
  • 40g cazeină
  • o mică porție de carbohidrați cu digestie lentă
ÎNTRE MESE (pentru slăbire)
  • 10 g zer + 10 g soia
ÎNAINTE DE CULCARE
  • 20-40 g cazeină
  • o mică porție de grăsimi sănătoase, dar fără carbohidrați

 

REGULA NR. 1

Fără îndoială, cea mai bună proteină se găsește în carne – pasăre, pește, vită – ouă și produse lactate. S-ar putea să fie un lucru nostim într-un articol despre pulberile proteice, dar e adevărat dintr-un motiv întemeiat. Cea mai simplă explicație e că organismele noastre sunt făcute să extragă proteine din surse animale complete, surse care rămân cel mai natural și mai bun mod de a obține cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce.

Totuși, există situații când hrana integrală nu este cea mai bună opțiune pentru proteine, ca de exemplu: dimineața la prima oră (Regula 5), înainte de antrenamente (Regula 7), după antrenamente (Regula 9), niște gustări între mese (Regula 10) și înainte de culcare (Regula 8). Cu toate acestea, majoritatea meselor pe care le mănânci în fiecare zi ar trebui să conțină proteine complete.

REGULA NR. 2

În primul rând proteină din zer – Zerul este cea mai importantă pulbere pe care trebuie s-o ai în arsenalul tău. Dintre toate proteinele pe care le poți cumpăra, este cea care se digeră cel mai rapid. Asta inseamna  că e perfectă atunci când trebuie să îngrămădești aminoacizi în mușchi – de exemplu când te trezești (Regula 5), înainte de antrenament (Regula 7) și după (Regula 9). Dar și tipul de aminoacizi pe care îi conține este un element cheie.

Zerul are un număr mare de aminoacizi cu lanțurile ramificate, cei mai importanți pentru stimularea dezvoltării mușchilor. În plus, multe cercetării arată că zerul este extrem de bun în accelerarea sintezei proteinei din mușchi, în special în preajma antrenamentelor. La asta se adaugă faptul că s-a demonstrat că peptide din zer accelerează circulația sângelui. Asta poate aduce mai mulți nutrienți cu rol în dezvoltarea mușchilor la celulele musculare.

Așa că asigură-te că pe raftul cu suplimente ai cel puțin o cutie cu proteină din zer. Caută un produs care conține cel puțin niște izolat proteic din zer, care digeră mai repede decât concentratul proteic din zer. Te simți cam pleoștit? Încearcă un zer care conține hidrolizați, care sunt proteine din zer divizate în fragmente mai mici – se digeră mai repede cât izolatul dar și costă mai mult.

REGULA NR. 3

Urmează cazeina – Gândește-te la cazeină ca la fratele geamăn al zerului. Ambele sunt derivate din lapte, dar în timp ce zerul e rapid, cazeina se digeră extrem de încet. Când un milkshake cu cazeină ajunge în stomac, formează un bol foarte greu de descompus de către enzimele digestive. Deoarece aceste enzime muncitoare rup din bol mult timp (până la șapte ore), vei obține un flux continuu de aminoacizi.

S-a demonstrat că această eliberare lentă și continuă de aminoacizi oprește distrugerea mușchilor. Aceasta distrugere se petrece în mod normal atunci când lași mult timp între mese. De vreme ce corpul are nevoie permanent de aminoacizi pentru a funcționa cum trebuie, atunci când nu îi ai (să zicem, de exemplu, când dormi), corpul va ronțăi din mușchi ca să-i capete.

Capacitatea cazeinei de a opri acest catabolism e un lucru bun, și în mod obișnuit se recomandă să se ia cazeină înainte de culcare (Regula 8) și între mese (Regula 10). Cercetări noi arată că, pe lângă încetinirea descompunerii mușchilor, cazeina poate chiar ajuta la formarea acestora. Un studiu a descoperit că bărbații care au băut un shake conținând atât zer cât și cazeină după antrenamente timp de 10 săptămâni au câștigat semnificativ mai multă masă musculară decât cei care au băut un shake numai cu zer. Așa că sugerăm să adaugi cazeină la shake-ul de după antrenament (Regula 9).

REGULA NR. 4

Nu uita soia. Să zicem că deja ai cumpărat un zer de calitate și o pulbere proteică cu cazeină bună. Următoarea cumpărătură ar trebui să fie o cutie cu proteină din soia. Sperăm că ești la curent cu disputa privind soia, ceea ce înseamnă că nu crezi poveștile de adormit copiii. De fapt, cercetările demonstrează că soia crește masa musculară la fel de bine ca zerul. In plus oferă beneficii pe care cazeina și zerul nu le oferă. Să luăm, de exmeplu, oxidul de azot (NO).

Cele mai recente cercetări au descoperit că genisteina, un fitostrogen din soia, a crescut capacitatea de sinteză a oxidului de azot (NOS) produsă de vasele sanguine. Fiindcă NOS face ca arginina să te transforme în NO, prezența genisteinei a adus la niveluri mari de NO. Și, ce credeți? Proteina praf din soia conține atât arginină cât și genisteină în cantitate mare, ceea ce o face vehiculul perfect pentru sporirea nivelului de NO.

Pentru că NO crește fluxul sângelui spre mușchi, soia este ideală înainte de antrenamente (Regula 7), dar același mecanism poate îmbunătăți și refacerea mușchilor post-antrenament (vezi Regula 9 pentru mai multe informații). Alte cercetări confirmă și că soia poate ajuta la pierderea în grăsime, mai ales din zona taliei și a abdominalilor. Asta e plauzibil, pentru că, după cum au demonstrat cercetători de la Universitatea Illinois (Urbana-Champaign), peptidele din soia scad senzația de foame și influențează creierul în sensul menținerii ratei metabolismului la un nivel ridicat chiar și atunci când ții un regim mai sărac în calorii.

REGULA NR. 5

Începe ziua cu proteine pulbere. Când te trezești, ești în stare catabolică, ceea ce înseamnă că organismul tău mănâncă la propriu din mușchi. Așa că primul scop al dimineții e să oprești asediul asupra masei musculare. Înghite imediat 20-40 de grame de proteină rapid digerabilă pentru a aduce aminoacizi în sânge. Astfel opresti catabolismul și înlocuiesti orice proteină din mușchi pierduta în timpul nopții. Recomandăm să amestesci jumătate proteină praf din zer și jumătate soia (Regulile 2 și 4).

REGULA NR. 6

Să știi câtă proteină pulbere este bună pentru tine – Un lucru important de înțeles despre proteina praf este că nu o poți supradoza. Dar poți lua de mai multe ori. Cei care au internalizat regula M&F privind consumul de proteine știu că e nevoie de 2,2 – 3,3 grame de proteină per kilogram greutate corp pe zi. Dar deja ți-am spus că n-ar trebui să iei toată doza zilnică de proteine sub formă de pulbere.

Deci cum calculezi cât de mari ar trebui să fie shake-urile? Depinde de ținta pe care o ai. Pentru cei care încearcă să adauge doar masă musculară pură și fie să păstreze scăzut nivelul de grăsime din corp, fie să piardă grăsime, 20 de grame de proteine praf vor fi întotdeauna suficiente, exceptând momentul imediat după antrenament, când ar trebui să crești doza la 40 de grame. Pentru cei care adaugă greu masă musculară și pentru cei care vor să pună multă masă fără să se preocupe prea mult de grăsimea din corp, 40 de grame de proteine praf vor funcționa – exceptând înainte și după antrenament. Înainte de exerciții vor ajunge 20 de grame, iar după poți bea 60 de grame.

REGULA NR. 7

Pregătește-te cu proteine pulbere – Înainte de antrenament este unul dintre cele două momente foarte importante pentru a bea proteine (vezi Regula 9 pentru cealaltă perioadă). Cu 30 minute înainte de antrenamente, ai nevoie de o doză de 20 de grame de pulbere proteică rapid digerabilă. Un amestec jumătate zer și jumătate soia este cel mai bun și aici, din nou pentru că se digeră repede și mărește circulația sângelui spre mușchi. BCAA din zer sunt folosiți și drept combustibil de către mușchi în timpul exercițiilor, permițându-ți să te antrenezi mai mult.

REGULA NR. 8

Ia proteine pulbere înainte de culcare – Dacă ai citit regula 5 despre cum să te trezești cu proteine pulbere vei înțelege de ce te încurajăm să iei o porție și la culcare. Pentru că nu mănânci când dormi, corpul tău descompune proteina din mușchi pentru a o folosi drept combustibil. Dar, în timp ce dimineața iei proteine rapid digerabile, noaptea ai nevoie de ceva care să se asimileze încet. Imediat înainte de a te culca, ia 20-40 grame de proteină cu cazeină (Regula 3). Îți recomandăm o proteină care conține cazeină micelară.

REGULA NR. 9

Recuperează cu proteine pulbere – Imediat după antrenament ai nevoie de 40-60 grame de proteine pulbere. Numeroase studii au arătat că furnizarea unei surse rapid digerabile de proteină imediat după antrenament sporește sinteza proteinei în mușchi și duce la o mai mare dezvoltare a acestora. Ai grijă ca acest shake să conțină o doză bună de proteină din zer – se digeră repede și nivelul înalt de BCAA e cel mai bun în stimularea sintezei proteinelor (Regula 2). Încă o dată gândește-te să adaugi niște proteină din soia la acest shake deosebit de important.

Pe lângă faptul că e o proteină rapid digerabilă care sporește fluxul sângelui spre mușchi crescând nivelul de NO, soia deține proprietăți antioxidante puternice care ajută mai bine la recuperare decât zerul sau cazeina. Pentru că veni vorba, îți recomandăm să adaugi proteină praf cu cazeină la shake-ul de după antrenament, pentru că s-a descoperit că aceasta crește dezvoltarea musculară (Regula 3). Care e cel mai bun amestesc pentru creșterea masei musculare? Alege un amestesc jumătate zer, un sfert soia și un sfert cazeină.

REGULA NR. 10

Proteinele pulbere sunt niște gustări excelente între mese – Fie că încerci să crești în greutate, fie să slăbești, shake-urile cu proteine între mese sunt o alegere grozavă. Totuși, scopul tău va determina tipul de proteină pe care trebuie să-l folosești. Dacă încerci să slăbești, cel mai bun e un shake cu 20 de grame de proteină din zer. Studiile arată că proteina din zer te face să te simți mai sătul decât alte proteine sau chiar decât shake-urile cu carbohidrați simpli.

Băutul unui shake cu proteină din zer între mese îți permite să obții proteina de care are nevoie corpul tău pentru a susține masa musculară, și în același timp să păstrezi aportul de calorii scăzut. Pentru a spori eforturile privind pierderea grăsimii, înlocuiește jumătate din zerul din shake cu soia (Regula 4). Cei care încearcă să adauge masă trebuie să crească aportul total de calorii și ar trebui să ia între mese un shake cu cazeină. Aceasta îți permite să asimilezi multă proteină fără să te facă să te simți prea sătul, astfel că vei mânca suficient la următoarea masă.

REGULA NR. 11

Împrietenește-te cu mixerul – Bătrânul shake cu proteină și apă este un mod foarte bun de a asimila proteină, dar poate fi învechit chiar și pentru cele mai puțin aventuroase papile gustative. Pentru a-l condimenta puțin, începe să te gândești la ceva ingrediente în plus. Înainte de antrenamente, pe lângă cele 20 de grame de proteină rapid digerabilă, îți trebuie 20-40 grame de carbohidrați lent digerabili. Sigur, poți mânca un măr alături de shake-ul dinainte de antrenament. Sau poți lua un mixer și arunca în el proteină, niște apă și o banană (sau ovăz sau germeni de grâu).

După antrenament, pe lângă 40-60 de grame de proteină pulbere, ai nevoie de 40-100 grame de carbohidrați rapid digerabili. Încearcă să amesteci proteina cu Gatorade sau – și mai gustos – cu șerbet. La culcare adaugă niște grăsimi sănătoase la shake-ul cu cazeină pentru a încetini și mai mult digestia acestei proteine. Aruncă o lingură de ulei din sămânță de in sau 28 grame de alune. Pune-ți pălăria de bucătar și nu te teme să fii creativ.

REGULA NR. 12

Distrează-te cu aromele. De vreme ce vei da gata cel puțin două shake-uri pe zi, trebuie să găsești o aromă care se potrivește cu gustul tău. Din fericire pentru tine, zilele când companiile producătoare de proteine nu puteau gândi dincolo de plăcerea napolitană a ciocolatei, vaniliei și căpșunii au trecut. Acum poți alege între arome exotice ca, plăcintă cu cremă de banane, caramel cu cremă de unt și ciocolată cu mentă. Gustă diferite monstre ale noilor arome, până găsești una care te va face să aștepți cu nerăbdare shake-ul dinainte de antrenament. Apoi poți trece la un recipient de peste 2kg.

ADEVĂRATUL TEST

Ca și în viața reală, nu va fi o problemă pentru a vedea dacă ai înmagazinat cu adevărat aceste reguli privind proteina pulbere. Și, din fericire, dacă uiți una sau două dintre ele, consecințele nu-ți vor pune viața în pericol. În schimb, adevăratul test va fi câți mușchi câștigi și menții ca urmare.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ZONA DE ARDERE

ZONA DE ARDERE. PENTRU A INTENSIFICA EFECTELE ANTRENAMENTULUI ŞI DIETEI, ÎNCEARCĂ ACESTE SUPLIMENTE. COMBINÂND ACESTE CINCI INGREDIENTE, VEI MĂRI GRADUL DE ARDERE A GRĂSIMII CORPORALE

CAFEINA

Din fericire, unul dintre cele mai bune ingrediente pentru diete de definire de pe piaţă este, de asemenea, şi foarte uşor de procurat. În termeni de ardere a grăsimii, cafeina acţionează prin combinarea cu celulele grase şi îmbunătăţirea lipolizei. Prin acest proces grăsimea părăseşte celula pentru a ajunge în ţesuturi, cum ar fi ţesutul muscular, unde este arsă pentru energie. De asemenea, cafeina ajută aceste celule să nu mai depună direct grăsimea.

În timp ce băutul cafelei este metoda folosită de cei mai mulţi oameni pentru a-şi lua porţia de cafeină, îţi sugerăm să rămâi fidel administrării cafeinei sub formă de tablete. Astfel e mai uşor să controlezi dozajul, iar un flacon cu tablete de cofeină este foarte ieftin. Ne pare rău, Starbucks.

Doza pentru a declanşa atacul împotriva grăsimii: ia 200 – 400 mg dimineaţa şi cu aproximativ o oră înainte de antrenament. Ia în considerare administrarea unei a treia porţii după-amiaza.

ULEIUL DE PEŞTE

Să lupţi împotriva focului cu foc poate să nu fie aşa de înţelept. In schimb, lupta împotriva grăsimii cu grăsime are în mod sigur efectul scontat. Uleiul de peşte asigură acizii graşi esenţiali omega-3, acizii eicosapentaenoic şi docosahexaenoic.

Aceştia măresc arderea grăsimilor prin conversia lor în prostaglandine, substanţe asemănătoare hormonilor care contribuie la procesul de generare a căldurii corporale prin creşterea ratei metabolice.

Cercetările au confirmat, de asemenea, că acizii graşi omega – 3 împiedică depunerea grăsimilor din alimentaţie sub forma grăsimii corporale.

Doza pentru a declanşa atacul împotriva grăsimii: ia 1 – 3 grame pe zi la 2 – 3 mese de-a lungul zilei.

CEAIUL VERDE

Ceaiul verde devine din ce în ce mai popular, şi pe bună dreptate. Conţine componente numite catechine. În special una dintre acestea, epigallocatechin gallatul (EGCG) poate inhiba enzima care descompune norepinefrina, neurotransmiţătorul implicat în regularizarea ratei metabolice şi în arderea grăsimilor.

Blocând descompunerea norepinefrinei, îţi poţi menţine rata metabolică ridicată. De asemenea, poţi activa arderea grăsimilor un timp mai îndelungat, în special când este folosită şi cafeina pentru a elibera grăsimea din celulele grase.

Doza pentru a declanşa atacul împotriva grăsimii: ia 500 – 1.000 mg de extract de ceai verde (standardizat pentru conţinutul în EGCG) dimineaţa şi cu aproximativ o oră înainte de antrenament.

În zilele de pauză, ia cea de-a doua doză după-amiaza.

Ia în considerare administrarea unei a treia doze mai târziu în cursul zilei.

SINEFRINA

Structura acestui supliment pe bază de plante e similară celei a neurotransmiţătorului numit epinefrină. S-a demonstrat că măreşte rata metabolică şi scade pofta de mâncare. In acelasi timp, încurajează celulele grase să elimine o cantitate mai mare de grăsime pentru a fi arsă.

Uneori, aceste celule enervante de grăsime au nevoie doar de un mic ghiont, sau, în cazul sinefrinei, de un şut puternic în spate.

Doza pentru a declanşa atacul împotriva grăsimii: ia 200 – 600 mg de citrus aurantium, standardizat pentru 5 – 20 mg de sinefrină, de 2 – 3 ori pe zi, înainte de mese.

CARNITINA

Acesta este un susţinător esenţial al arderii grăsimilor, în special dacă aportul de carbohidraţi este scăzut. O substanţă asemănătoare din punct de vedere chimic cu aminoacizii şi vitaminele, carnitina are un rol critic în transportul grăsimilor spre mitocondriile celulelor, unde sunt arse pentru energie.

Carnitina este, de asemenea, şi un bun jucător în echipă. Luată împreună cu cafeina şi sinefrina duce la creşterea cantităţii de grăsime care este arsă.

Doza pentru a declanşa atacul împotriva grăsimii: ia 1 – 3 grame, sub formă de L-carnitine, acetyl-L-carnitine, L-carnitine L-tartrate sau propionyl-L-carnitine la micul dejun, înainte şi după antrenament, şi la ultima masă a zilei.

NOS-X 10 – Fiecare culturist doreste sa-si pompeze muschii in timpul antrenamentului si sa-i simta umflati si dupa aceea. Pentru a obtine aceasta pompare, muschii trebuie sa fie antrenati si umpluti cu oxid nitric. Abrevierea pentru oxidul nitric este NO.

Speed Booster Tablete – Weider Speed Booster – Energie rapidă pentru antrenamente intense. Speedbooster este o combinație de 30% cafeină cu efect imediat și 70% extract de guarană cu eliberare lentă.

Speed Booster Plus II – Produs energizant sub formă de fiole buvabile care oferă un flux constant de energie pe termen lung și o puternică senzație de pompare. Conține extract de guarana, L-arginină, L-ornitină, L-metionină, L-citrulină și taurină.

Red Thermo Caps – Supliment nutritiv complex recomandat pentru stimularea metabolismului energetic și pentru slăbire.

WEIDER Omega 3 – Supliment alimentar cu acizi grași Omega 3 necesari sanatății inimii.

Recomandari WEIDER:

  • L-Carnitine Pack Duo 2x100 capsule

    L-Carnitine Pack Duo 2×100 capsule PROMO

    107,00 lei
    Citește mai mult
  • ultra burner

    Ultra Burner 120cps

    92,00 lei
    Adaugă în coș
  • capsule pentru slabit

    Fat burner Big 300cap

    80,00 lei
    Citește mai mult
  • capsule cu ulei de peste

    OMEGA 3 VICTORY 90 CAPS

    60,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe Lasă un comentariu

CUM SĂ MĂNÂNCI DIN TOATE! PLAN DE DEFINIRE

Depozitele tale de grăsime nici nu vor şti ce le-a lovit când vei introduce această dietă pentru definire, împreună cu suplimentele adecvate…

Ne cerem scuze dacă suntem puţin manipulatori. Ţi-am modificat greutăţile şi numărul de repetări, iar acum şi aportul de carbohidraţi e pe cale să fie schimbat şi întors pe toate părţile. Dacă îţi laşi corpul să se obişnuiască cu aceleaşi cantităţi de fulgi de ovăz şi legume în fiecare zi, se va adapta la acest regim uşor de prevăzut şi va înceta să se mai schimbe. Când ai de dat jos grăsime şi pacheţele de abdominali de descoperit, ai nevoie tocmai de schimbare. De aceea, trebuie să-ţi modifici aportul nutritiv cu ajutorul următorului plan pe 4 săptămâni, în acelaşi fel cum îţi modifici şi antrenamentul. Pentru că, dacă te manipulăm în aşa fel încât să devii mai definit şi mai striat, manipularea nu mai sună aşa de rău, nu?

MÂNCATUL „NEREGULAT”

Această dietă variază aportul de carbohidraţi în directă legătură cu modul în care variază numărul de repetări la sală. Vei consuma puţin carbohidraţi în Ziua 1 şi vei dubla cantitatea în Ziua 2. Apoi, schema este inversată, identic cu aria de repetări la antrenament: în Ziua 3 vei mânca o cantitate mare de carbohidraţi şi în Ziua 4 vei reduce această cantitate la jumătate.

Mai exact, vei mânca aproximativ 1 gram de carbohidraţi pe kilogram corp în zilele 1 şi 4, şi 2 grame pe kilogram corp în zilele 2 şi 3. Acest ciclu de 4 zile se repetă de 7 ori de-a lungul programului.

Ciclizându-ţi carbohidraţii în acest mod, vei putea declanşa arderea grăsimilor prin ţinerea sub control a caloriilor ingerate. Dar ciclizarea între zile cu o cantitate extrem de scăzută de carbohidraţi şi zile cu un aport consistent de carbohidraţi va avea de asemenea şi un alt efect: nu va permite corpului să se adapteze la un anumit nivel de carbohidraţi şi calorii.

Acest lucru va face ca metabolismul tău să funcţioneze la întreaga capacitate de-a lungul celor 28 de zile ale programului. Conceptul este similar celui al confuziei musculare: cu cât îţi ţii mai mult musculatura într-o stare de confuzie, fără ca muşchii să ştie ce-i aşteaptă, cu atât mai mult vor creşte. În cazul dietei, alternarea între diferite nivele ale aportului de carbohidraţi va face ca depozitele de grăsime să fie active, corpul putând astfel apela la ele pentru energie.

CICLIZAREA PENTRU DEFINIRE

La fiecare patru zile, ai două zile cu mulți carbohidrați (zilele 2 și 3), prinse între două zile cu puțini carbohidrați (zilele 1 și 4). După ziua 4, ciclul se reia. Ciclul se repetă cu ziua 1, și așa mai departe…

PLAN DE DEFINIRE

Aceste monstre de meniu sunt destinate unui individ de aproximativ 80 de kilograme, dar vor fi la fel de utile pentru oricine cântărește între 70 și 90 de kilograme. Dacă ai o greutate mai mică sau mai mare, pur și simplu ajustează-ți porțiile în mod corespunzător.

ZILELE 1 + 4
Mic dejun
  • 4 ouă întregi (mari)
  • 2 albuşuri
  • 2 felii de brânză dietetică
  • 1 cană de fulgi de ovăz
  • Gustarea dintre micul dejun şi prânz
  • 2 măsuri proteină din zer
  • 1 lingură unt de arahide
Prânz
  • 220 grame carne slabă de vită
  • 2 căni salată de crudităţi
  • 1 lingură ulei de măsline / sos de oţet
Gustarea de după-amiază
  • 1 cană brânză de vacă
  • 2 linguri sos
Gustarea pre-antrenament
  • 2 măsuri proteină din zer
  • Gustarea post-antrenament
  • 2 măsuri proteină din zer
  • 340 grame Gatorade
Cina
  • 220 grame piept de pui
  • 1 cană broccoli
  • 2 căni salată de crudităţi
  • 1 lingură ulei de măsline/ sos cu oţet
Gustarea dinainte de culcare
  • 1 cană de brânză slabă de vacă

TOTAL: 2.393 calorii, 338 g proteine, 93 g carbohidraţi, 63 g grăsimi

ZILELE 2 + 3

Mic dejun
  • 4 ouă intregi mari
  • 2 felii de brânză dietetică
  • 1/2 cană musli cu stafide
  • 1/2 cană lapte degresat
  • Gustarea dintre micul dejun şi prânz
  • 2 măsuri proteină din zer
  • 30 grame diverse feluri de nuci
Prânz
  • 1 cană ton alb
  • 2 felii de pâine integrală
  • 1 lingură de maioneză fără grăsime
Gustarea de după-amiază
  • 1 cană brânză slabă de vacă
  • 1/2 cană ananas feliat
Gustarea pre-antrenament
  • 1 măsură proteină din zer
  • 1 banană medie
Gustarea post-antrenament
  • 2 măsuri proteină din zer
  • 570 grame Gatorade

TOTAL: 2.695 calorii, 314 g proteine, 183 g carbohidraţi, 76 g grăsime

NOTĂ: Amestecă toate pulberile proteice conform instrucţiunilor de pe ambalaj.

CFM Whey Protein – cea mai bună proteină din zer de la Weider! 55,1% aminoacizi esențiali și 24,1% aminoacizi cu lanțuri ramificate (BCAA) sunt numai o parte a acestei proteine.

Premium Whey Protein – Combinație din izolat proteic din zer și concentrat proteic din zer obținut prin microfiltrare. Concentrație proteine: 78% + 2 g L-glutamină sub formă liberă per porție.

Hardcore Whey – Hardcore Whey este o pulbere penru prepararea unei băuturi proteice cu vitamina B6 și îndulcitori. Este ideală pentru construirea unor mușchi de calitate.

MULTĂ PROTEINĂ

În zilele cu puţini carbohidraţi, majoritatea caloriilor vor proveni din proteină. Vei consuma circa 2,5 – 3,5 grame de proteină per kilogram pe zi, sau aproximativ 270 – 360 de grame pentru un individ de 80 de kilograme. Aceasta echivalează cu un procent de 55% din numărul total de calorii provenind din proteine, 20% din carbohidraţi şi restul de 25% din grăsimi.

Acest raport înseamnă circa 25 de calorii per kilogram corp, sau 2.340 pentru un individ de 80 de kilograme. Aportul de proteină rămâne la fel pentru zilele 2 şi 3: 2,5 – 3,5 g per kilogram corp.

Prin creşterea cantităţii de carbohidraţi, proteina devine responsabilă pentru circa 45% din totalul caloriilor, aproape 30% revin carbohidraţilor, iar restul de aproximativ 25% grăsimilor. Vei consuma cam 32 de calorii pe kilogram corp, adică în jur de 2.700 de calorii pentru un individ de 80 de kilograme.

În fiecare duminică, singura zi fără antrenament din săptămână, renunţă la masa de după antrenament şi bea shake-ul pre-antrenament ca gustare. Asta înseamnă circa 25 de calorii per kilogram corp dacă duminica pică în ziua 1 sau 4, şi 32 de calorii dacă pică în ziua 2 sau 3.

După 4 săptămâni, probabil că ai să-ţi schimbi programul de antrenament. Poţi renunţa la această ciclizare a carbohidraţilor în favoarea unei diete cu ceva mai mulţi carbohidraţi, în special dacă îţi propui o creştere în masă. Dar când e timpul să devii iarăşi super-definit, nu ezita să îţi manipulezi aportul de carbohidraţi în consecinţă.

Ciclizarea carbohidraților declanșează pierderea grăsimii ajutând corpul să nu se adapteze la un anumit nivel al aportului de carbohidrați și calorii.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

DESCHIDE FEREASTRA ANABOLICĂ

DESCHIDE FEREASTRA ANABOLICĂ. PLANUL TĂU DE SUPLIMENTARE POST-ANTRENAMENT ESTE CRUCIAL PENTRU MAXIMIZAREA CREŞTERII MUSCULARE.

Unul din momentele critice ale zilei, când vine vorba de promovarea creşterii musculare, este imediat după antrenament. Când ţi-ai terminat antrenamentul, înseamnă că ţi-ai afectat ţesutul muscular. Fapt care inseamna ca s-ar putea să fi intrat într-o fază catabolică. Organismul tău va distruge ţesut muscular pentru a repara muşchii pe care tocmai i-ai antrenat. Rezervorul tău energetic este probabil gol, de asemenea. Dar nu de mâncare ai nevoie în acest moment. Ai nevoie de carbohidraţi cu absorbţie rapidă şi aminoacizi care să transporte nutrienţii unde e nevoie, în muşchi, protejându-i de efectele catabolismului. Iată ce suplimente ar trebui să iei chiar când ieşi din sală, pentru a declanşa o stare anabolică.

PUNE ACCENTUL PE AMINOACIZII CARE CRESC SINTEZA PROTEICĂ PENTRU REFACERE ŞI CREŞTERE

După antrenament, corpul tău are nevoie de anumiţi aminoacizi pentru a maximiza sinteza proteică, procesul prin care muşchii se refac şi cresc în urma antrenamentului. Aportul de aminoacizi este de importanţă crucială. Aceştia sunt digeraţi rapid, ajungând în cel mai scurt timp posibil în muşchii antrenaţi. Imediat după antrenament, ar trebui să iei peptide glutamice, aminoacizi cu lanţuri ramificate (BCAA), şi fenilalanină. Pentru BCAA, caută produse cu un conţinut ridicat de leucină, cel mai eficient aminoacid pentru declanşarea refacerii şi creşterii.

INCLUDE AMINOACIZI CARE MĂRESC ELIBERAREA DE INSULINĂ

Chiar dacă aminoacizii sprijină sinteza proteică şi carbohidraţii declanşează secreţia de insulină, te poţi bucura de beneficiile unor aminoacizi care stimulează secreţia de insulină. Acest lucru are o importanţă deosebită pentru cei care ţin regim sau nu vor să consume carbohidraţi după antrenament. Aminoacizii cu lanţuri ramificate, în special leucina, sunt insulinotropici. Astfel, contribuie alături de carbohidraţi la creşterea secreţiei de insulină pentru a declanşa procesele de refacere şi creştere la nivel celular, în ţesutul muscular.

REFĂ-ŢI DEPOZITELE DE GLICOGEN CU CARBOHIDRAŢI

Consumul de carbohidraţi cu absorbţie rapidă imediat după antrenament îţi ajută corpul să-şi refacă depozitele de glicogen muscular, glicogen pe care l-ai consumat la antrenament. Acest lucru îţi va asigura o sursă şi mai consistentă de energie la viitorul antrenament. Pe lângă aceasta, aportul de carbohidraţi simpli va face ca secreţia de insulină să fie maximă. Sursele bune de carbohidraţi, pentru acest moment, includ amidonul extras din cartofi, polimeri ai glucozei, şi Waxy Maize (amidon modificat, foarte eficient pentru refacerea depozitelor de glicogen).

ADAUGĂ ŞI ALTE INGREDIENTE CARE SPRIJINĂ VOLUMIZAREA CELULEI MUSCULARE ŞI PRODUCEREA DE ATP

Ştii deja că ai nevoie de creatină pentru a încuraja producerea de ATP în muşchi, pentru a asigura progresul acestora în ceea ce priveşte forţa şi rezistenţa. Dar s-ar putea să nu ştii că unul dintre cele mai potrivite momente pentru administrarea creatinei este după antrenament. Astfel vei avea o cantitate mare de creatină în muşchi la viitorul antrenament. Aportul de creatină după antrenament ajută de asemenea la volumizarea celulelor musculare, ducând astfel la mărirea dimensiunilor muşchilor. Pe lângă diversele tipuri de creatină (monohidrat, magneziu-chelat, gluconat), glicerolul monostearat este şi el un volumizator muscular.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

VIZIBILITATEA CULTURISMULUI

VIZIBILITATEA CULTURISMULUI ŞI IMAGINEA „CULTURISTULUI”. Ghilimelele din titlu au rolul de a atrage atenţia asupra corelaţiei dintre două categorii de indivizi, aparent sinonime, dar care în realitate sunt percepute prin prisma unei contradicţii în termeni: cei care care fac culturism, şi cei care sunt culturişti – iar definiţia culturistului, cu sau fără ghilimele, se referă mai puţin doar la o activitate sportivă şi mai mult la un mod de viaţă. În linii mari, trăim în vremuri contradictorii din punctul de vedere al exerciţiului fizic. Umanitatea pare să aibă o atitudine bipolară faţă de sport în general: pe de o parte, există numeroase sporturi care s-au transformat în adevărate obsesii, sprijinind industrii de miliarde de dolari şi având milioane de susţinători pretutindeni în lume. Pe de altă parte, există tabloul trist al diabetului juvenil, al unei adevărate epidemii de inactivitate fizică, obezitatea fiind doar cel mai evident efect al acesteia.

Bineînţeles, dacă ne referim la sporturi de masă, cu cele mai numeroase legiuni de împătimiţi, „sportul rege” rămâne considerat fotbalul. Dar dacă ne gândim la numărul celor care practică efectiv un sport, oare locul „sportului rege” nu a fost ocupat între timp de antrenamentele cu greutăţi? Indiferent de termenul folosit – culturism, fitness sau orice eufemism pentru „trasul de fiare” – antrenamentul cu greutăţi reuneşte, cred, cei mai mulţi adepţi. În orice oraş, numărul celor care se relaxează jucând fotbal şi tenis, înotând sau practicând arte marţiale păleşte în comparaţie cu numărul uriaş de tineri şi vârstnici care umplu până la refuz toate sălile de fitness.

Oricine poate fi un culturist!

Cu toate acestea, mulţi refuză să creadă că un ciclist, de exemplu, poate face şi culturism. De ce? Pentru că imaginea respectivului ciclist nu corespunde cu percepţia socio-culturală a culturistului; vorbim aici de un paradox, de diferenţa menţionată mai sus, între a face culturism şi a fi culturist. Deşi este practicat de mase atât de largi, culturismul promovează – prin revistele de specialitate, emisiuni TV sau filme – un anumit tip de fizic, unul care de multe ori reprezintă un ideal imposibil de atins de către 99,9% din cei care efectuează, oricât de intens, antrenamente tipice de culturism. Deci, avocatul care merge la sală de trei ori pe săptămână sau studentul care poate ajunge mai rar la sală nu au absolut nici o şansă de identificare la vreun nivel cu aşa-numiţii „monştri din reviste”.

Astfel, aparent ciudat, majoritatea covârşitoare a celor care practică sportul numit culturism nu se consideră culturişti. Parţial, această „negare” este indusă de lipsa unui confort psihologic legat de progresele fizice realizate, mai ales în cazul raportării la dezvoltarea remarcabilă pe care o etalează profesioniştii din reviste. Bombardat în permanenţă de imaginea unor atribute fizice ieşite din comun, individul îşi crează propriul set de complexe. Una dintre trăsăturile care diferenţiază în mod clar culturismul de orice alt sport este vizibilitatea, cuplată de cele mai multe ori cu o conştientizare exagerată a propriilor progrese (sau lipsa acestora) şi cu un caracter oarecum demonstrativ.

Oricine aude că faci culturism se aşteaptă, mai în glumă mai în serios, să fii o versiune mai mult sau mai puţin reuşită a lui Arnold Schwarzenegger. Oricine află că mergi la sală te roagă să-i arăţi bicepsul. Un şahist nu este niciodată rugat să care cu el peste tot o tablă de şah pentru a-şi demonstra măiestria. Un baschetbalist nu duce cu el o minge şi nici nu este invitat să arunce la coş, ad-hoc. Gimnastică? Înot? Călărie? Tenis? Nici un astfel de sport nu impune vreun fel de presiune asupra practicanţilor în afara sălii de antrenament, bazinului, manejului sau terenului de joc. Şi acest lucru se întâmplă pentru că, spre deosebire de culturism, nici unul dintre aceste sporturi nu are capacitatea de a modifica atât de drastic aspectul fizic al celor care le practică, deci nici cei din jur nu au aşteptări în acest sens.

Promovabilitatea culturismului

Dacă vorbim de modificarea aspectului fizic prin culturism/ fitness, trebuie menţionat, din nou, acelaşi aspect fundamental: când termenii de comparaţie se regăsesc în fizicurile expuse în revistele de specialitate, în filme sau la televizor, în mod automat se creează o discrepanţă majoră între rezultatele individului obişnuit şi aşteptări (atât din partea lui, cât şi din partea celor din jur). În primul rând, imaginea culturistului promovată în cultura de masă este una artificială. Nici măcar campionii culturismului profesionist nu arată mereu ca în paginile revistelor, pe scena concursurilor, la televizor sau în filme. De regulă, sunt fotografiaţi, filmaţi sau intervievaţi când sunt în formă de vârf – pe lângă calităţile musculare propriu-zise, sunt bronzaţi, şi trec printr-o adevărată cosmetizare a înfăţişării lor, din cap până în picioare.

Din motive complexe, această formă poate fi păstrată doar câteva săptămâni pe an (poate câteva luni, în cazuri extreme). Pe lângă acestea, respectivii campioni au fost binecuvântaţi cu o moştenire genetică deosebită, beneficiază de ultimele generaţii de suplimente nutritive, fac antrenamente cu adevărat monstruoase, sunt experţi în diete, investesc sume enorme în pregătire şi da, de multe ori apelează la „substanţe interzise” (nu îşi are locul aici o discuţie despre folosirea steroizilor în culturism, deşi proeminenţa acestei teme în mass-media se datorează în mare măsură tot vizibilităţii deosebite de care beneficiază acest sport şi reprezentanţii săi, iar frecvenţa cazurilor de dopaj din baseball, fotbal american sau ciclism este cel puţin la fel de ridicată).

Dacă însumăm toate aspectele enumerate mai sus, se observă că orice comparaţie între individul obişnuit care se antrenează cu greutăţi şi aceşti exponenţi ai culturismului (de regulă profesionişti sau semi-profesionişti) are, de la bun început, darul de a naşte frustrări, atât prin prisma perspectivei individului, cât şi din cauza aşteptărilor, evident exagerate, ale celor din jur. De aceea se ajunge nu de puţine ori la situaţia paradoxală când cineva se simte literalmente jenat dacă este văzut în sala de antrenament, iar răspunsul la întrebarea „Te-ai apucat de culturism?” devine o tentativă ezitantă de a scuza un eşec imaginar sau lipsa unor progrese impresionante, cel întrebat minimalizând verbal implicarea în antrenamente, timpul petrecut în sală, scopul legat de propria înfăţişare sau interesul pentru sport, sau caută explicaţii fantasmagorice pentru prezenţa în sala de culturism.

De multe ori, respectivul argumentează că face fitness, nu culturism (deşi fitness-ul este o „rudă” foarte apropiată a culturismului, iar în ultimul deceniu, odată cu explozia numărului de sisteme de antrenament, de la crossfit la antrenamentele funcţionale, linia de demarcaţie între culturism şi toate sub-ramurile pe care care le-a generat este extrem de maleabilă).

arnold schwarzenegger

Dincolo de definiţii şi abordări, însă, în principiu, dacă mergi la sală şi ridici greutăţi, înseamnă că faci culturism. Chiar dacă pe buletin nu scrie „Schwarzenegger”. Singura comparaţie valabilă şi rezonabilă care ar trebui făcută este cea între fizicul dinainte de începerea antrenamentelor şi cel dobândit după o anumită perioadă de antrenamente.

Iar singura lecţie de la sportivii profesionişti sau actorii de pe marele ecran ar trebui să fie plăcerea cu care aceştia se antrenează; odată ce ai descoperit plăcerea de a te antrena, motivaţia intrinsecă preia rolul de motor fizic şi psihic, pe termen lung, şi garantează un anumit nivel al progresului. În contextul antrenamentelor cu greutăţi, deloc de neglijat este aspectul legat de sănătate – pe lângă gama extrem de largă de exerciţii pentru întregul corp, acest sport impune şi o serii de principii nutriţionale, general valabile, dieta cu conţinut relativ scăzut de grăsimi şi carbohidraţi fiind benefică pentru sănătate şi longevitate, mai ales în cazul monitorizării atente a consumului zilnic de calorii.

Dacă ţinem cont de coordonatele culturii de masă, culturismul este omniprezent, Hollywood-ul fiind epicentrul promovării unui fizic antrenat (vorbim aici de date fizice acceptate universal drept estetice, nu despre extremele culturismului competiţional). Un exemplu care demonstrează clar amploarea globală a acestui sport, dincolo de întreaga galerie de „actori cu muşchi” – Arnold, Stallone, Van Damme şi mulţi alţii – este unul pur financiar, şi reflectă interesul marelui public pentru beneficiile culturismului: în 2013, Dwayne Johnson („The Rock”) a fost cel mai bine plătit actor din lume.

Bineînţeles, prestaţia actoricească a avut un rol incontestabil în cadrul acestui record de box-office, dar atributele fizice ale actorului (datorate pasiunii pentru culturism) nu pot fi trecute cu vederea. Rolul actorilor de acest calibru îl include şi pe acela de popularizare la nivel global a antrenamentelor, şi motivează milioane să fie sănătoşi, activi şi în formă. Din nou, dacă vorbim de situaţia la nivel global, România alege să facă şi aici o notă discordantă, în buna tradiţie a instituţionalizării anormalului.

În cadrul autohton, nu de puţine ori atins parcă de un condei suprarealist, sportivii sunt nu doar neglijaţi (excepţie făcând poate fotbaliştii), ci chiar priviţi cu un amestec de curiozitate şi amuzament. Într-o ţară în care sportul naţional pare să fie sedentarismul, iar comoditatea este ridicată adeseori la rang de artă, oricine e dispus să transpire ore la rând într-o sală de antrenament devine în mod automat, pentru mulţi, o abatere de la „normă” sau o ţintă pentru ironii gratuite.

Cei care fac culturism se află, cu precădere, în vizorul celui mai important segment al populaţiei, pentru care împinsul cărucioarelor de cumpărături în supermarket-uri reprezintă unica formă de exerciţiu fizic. O mamă care îşi umple sacoşa cu ciocolată şi sucuri pentru copilul deja supraponderal nu reprezintă un punct de interes; în schimb, un culturist la un nivel mai ridicat de dezvoltare conform criteriilor acestui sport devine repede un veritabil magnet pentru priviri mirate şi comentarii.

Mass-media îşi aduce cu simţ de răspundere aportul la acest fenomen: în rarele cazuri în care culturiştii apar la televizor (de regulă, doar pentru a augmenta senzaţionalismul unei ştiri despre accidente legate de abuzul de steroizi, şi aproape niciodată pentru a anunţa publicul larg că mai avem un campion mondial…) sunt priviţi ca nişte curiozităţi, buni mai degrabă pentru circ.

Ba mai mult, sunt ridiculizaţi în emisiuni televizate – exemplul care îmi vine acum în minte este cel al lui Mircea Badea, deşi mi se pare cel puţin ironic că un personaj media obsedat de antrenamente, care se lăuda nu de mult la televizor cu perimetrul braţului şi care e convins că şpagatul între scaune este o abilitate definitorie pentru orice performanţă umană, afişează un discurs de-a dreptul condescendent când vine vorba de cei care se antrenează cu greutăţi (discurs care s-ar regăsi perfect, de altfel, în parabola cu vulpea şi strugurii acri…).

Trecând însă peste disfuncţionalităţile din mass-media sau atitudinea ignorantă a populaţiei largi, trebuie menţionat un fapt extrem de important: antrenamentele cu greutăţi sunt o soluţie la îndemâna oricui, în materie de exerciţiu fizic, aspect şi sănătate, datorită multitudinii de alternative pe care le oferă. Pentru a da doar un exemplu: Coreea de Sud se află printre primele ţări din lume în ceea ce priveşte speranţa de viaţă, iar peste 70% din populaţie are abonament la sală. România, cu mult sub media mondială, alege să privească antrenamentul cu un aer de superioritate, complăcându-se într-un tip de pseudo-înţelepciune mioritică cu iz de inutilitate.

Numeroase studii ştiinţifice demonstrează clar beneficiile cardiovasculare şi metabolice ale antrenamentelor cu greutăţi. Informaţii detaliate despre programe de antrenament şi nutriţie pot fi găsite cu uşurinţă în revistele de specialitate sau pe Internet. De asemenea, există şi la noi în ţară un număr din ce în ce mai mare de antrenori personali, dieteticieni, specialişti în diverse sisteme de antrenament; sălile de forţă sunt utilate cu aparatură modernă, iar suplimentele nutritive, de o calitate din ce în ce mai bună, sunt simplu de procurat. Adaptabilitatea impresionantă a antrenamentelor cu greutăţi reprezintă un avantaj major: programul individual poate fi alcătuit în funcţie de gen, vârstă, nivel de dezvoltare, scopuri, timpul avut la dispoziţie, precum şi eventuale constrângeri (de ordin medical sau de altă natură). Culturismul este un sport sigur – chiar foarte sigur, în comparaţie cu multe altele – şi nu implică vreun efort financiar deosebit.

Până la un anumit nivel, poate fi practicat şi acasă; ce contează cu adevărat, pe termen lung, e constanţa în antrenamente, iar la rândul ei constanţa e alimentată de un anume grad de motivaţie, plăcere şi confort psihic. Şi vestea cu adevărat bună e că poţi face culturism fără să fii culturist în sensul schwarzeneggerian al cuvântului, doar din plăcere, fără obligaţii – excepţie făcând poate cele autoimpuse, fără frustrări sau complexe. Şi pentru beneficiile multiple ale acestui sport, atât în planul fizic, cât şi în cel mental – putere de concentrare şi capacitate de vizualizare. Indiferent de cât de modeste sunt rezultatele, orice practicant, al oricărui sport, se va simţi mult mai bine în pielea lui şi va fi mult mai sănătos decât cei care se bazează pe mânuirea telecomenzii şi scotocitul în punga de chipsuri drept unice forme de exerciţiu fizic.